Oefening voor de rug op kantoor. Effectieve oefeningen voor zittend werk

Een A

Veel kantoor medewerkers last heeft van rugpijn, osteochondrose, aambeien, problemen met overgewicht en vele anderen die verband houden met een sedentaire levensstijl. Gymnastiek op de werkvloer kan ons helpen deze kwalen te voorkomen en weg te nemen. Daarom bespreken we vandaag de meest effectieve en efficiënte oefeningen bij het werken op een computer.

Hoofd kantelt om de cerebrale circulatie te herstellen
Waarom het nuttig is: Is niet moeilijke oefening zal je helpen ontspannen nekspieren en herstel van de cerebrale circulatie.
Hoe je dat doet: Kantel eerst uw hoofd naar links, ga in deze positie zitten totdat u voelt dat de nekspieren strekken en keer dan terug naar de beginpositie. Doe hetzelfde, kantel je hoofd naar de rechterkant. Herhaal deze oefening 10-12 keer.
Ontspannende oefeningen voor schouders
Waarom het nuttig is: deze gymnastiek zal je ontspannen Schoudergordel, die de hoofdbelasting draagt wanneer zittend werk
Hoe je dat doet: Hef eerst uw schouders op en blijf 15 seconden in deze positie. Naar beneden zakken. Doe deze oefening drie keer. Draai vervolgens uw schouders vijf keer naar voren en vijf keer naar achteren. Vouw ten slotte uw handen voor u, til ze op en strek uw hele lichaam uit alle macht.
Oefening voor stevige en mooie borsten
Waarom het nuttig is: Deze oefening, die u op de computer kunt doen, versterkt uw spieren. borst en zal helpen de elasticiteit van de borsten te behouden.
Hoe je dat doet: Breng uw handen voor u samen op borsthoogte, zodat uw handpalmen stevig tegen elkaar rusten en uw ellebogen naar de zijkanten zijn gespreid. Begin met al uw kracht uw rechterhandpalm op uw linkerhand te drukken. Doe hetzelfde in omgekeerde volgorde. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.
Gymnastiek achter de computer voor een platte buik
Waarom het nuttig is: Deze eenvoudige oefening kunt u voor de monitor uitvoeren zonder uw werkzaamheden te onderbreken. Het versterkt uw spieren perfect en maakt uw buik plat en elastisch.
Hoe je dat doet: Ga op een stoel zitten en strek uw rug. Trek uw buik zo ver mogelijk naar binnen en blijf 5-7 seconden in deze positie zitten. Ontspan dan. Je moet deze oefening 20 keer herhalen.
Oefening om uw rugspieren te versterken
Waarom het nuttig is: rekt de rugspieren uit, voorkomt osteochondrose en kromming van de wervelkolom
Hoe je dat doet: Strek uw armen omhoog en draai uw handpalmen naar elkaar toe alsof u iets in uw handen houdt. Strek op deze manier naar de rechterkant en houd 10 seconden vast totdat u de spieren aan de linkerkant van uw rug voelt strekken. Doe hetzelfde, strek je uit naar links. Strek ook uw armen voor u uit en strek, volgens hetzelfde principe, eerst naar rechts en dan naar links. De oefening kan vanuit elke startpositie 3-4 keer worden herhaald.
Oefening die de spieren van de benen en buikspieren ontwikkelt
Waarom het nuttig is: Met behulp van deze gymnastiek kunt u bij het werken op de computer uw beenspieren versterken en tegelijkertijd uw buikspieren oppompen
Hoe je dat doet: Ga op de rand van een stoel zitten en pak deze met je handen vast. Hef je benen recht van de vloer en kruis ze. Begin vervolgens zo hard mogelijk te drukken met de ene voet op de andere. Wissel je benen. Probeer de oefening minimaal 10 keer te herhalen.
Gymnastiek voor slanke benen en binnenkant van de dij
Waarom het nuttig is: Versterkt de beenspieren en helpt bij het leiden binnenoppervlak heupen in perfecte vorm.
Hoe je dat doet: Terwijl u op een stoel zit, knijpt u met uw knieën in een voorwerp - het kan bijvoorbeeld een boek, een map met papieren of een klein koffertje zijn. Span uw benen ritmisch op en los, maar zorg ervoor dat het voorwerp niet op de grond valt. Herhaal de compressies 25 keer.
Oefening voor lumbale regio en correcte houding
Waarom het nuttig is: Versterkt de wervelkolom en voorkomt kromming.
Hoe je dat doet: Ga op een stoel zitten met een rechte rug en breng uw benen bij elkaar zodat uw voeten elkaar stevig raken. Buig afwisselend aan de rechter- en linkerkant zodat uw handpalm de vloer volledig raakt. Herhaal de oefening aan elke kant 10 keer.
Gymnastiek voor training achterkant dijen en stevige billen
Waarom het nuttig is: Deze oefeningen zullen je sterker maken beenspieren en span je billen aan.
Hoe je dat doet: Ga rechtop op de rand van een stoel zitten en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Span uw buikspieren zo hard mogelijk aan en houd uw benen gebogen, trek uw tenen omhoog en uw hielen naar beneden. Herhaal 15-20 keer.
Ontspannende oefeningen voor de benen
Waarom het nuttig is: Dit leuke oefening zal de bloedcirculatie verbeteren en zal een uitstekende preventie van spataderen zijn, maar ook ontspannen en stress verlichten.
Hoe je dat doet: Zoek een potlood, een rol faxpapier of een ander cilindervormig voorwerp in uw kantoor. Zet hem op de grond, trek je schoenen uit en rol hem met je voeten onder de tafel. Je kunt deze oefening doen onbeperkt bedrag tijd, omdat het vrijwel geen fysieke inspanning van u vergt.

Door deze gymnastiek dagelijks uit te voeren terwijl u achter de computer werkt, kunt u redden perfect figuur en gezondheidsproblemen vermijden die op de loer liggen voor iedereen die leiding geeft zittend beeld leven. Probeer ook ga vaker uit Verse lucht of vergeet in ieder geval niet om de kamer te ventileren .

Wees mooi en gezond!

Bijna alle moderne beroepen dwingen iemand om acht tot tien uur roerloos achter een computer te zitten. Zittend in een comfortabele bureaustoel bij de airconditioner denkt bijna niemand aan de problemen die jaren nodig hebben om te rijpen en als gevolg daarvan uitmonden in een hele reeks ziekten in het lichaam. Om deze problemen te voorkomen, moeten we meer in detail praten over de kosten voor zittend werk. Het is nooit te laat om voor uw gezondheid te zorgen.

Oefeningen voor een sedentaire levensstijl en kantoorwerk

De gevolgen van zittend werk voor het lichaam

Het is geen geheim dat we vele jaren zitten - eerst op school, daarna op de universiteit en dan op het werk. Jeugdige kracht maakt geleidelijk plaats voor lethargie, chronische vermoeidheid en andere tekenen van een werkend persoon - extra buik, doorhangende vormeloze heupen en een boeket ziektes. Over het algemeen begrijpen maar weinig mensen dat er een probleem is, en dat de opkomende ziekten gerechtvaardigd zijn door de leeftijd. Maar u hoeft alleen maar wat tijd aan uw lichaam te besteden in het dagelijkse leven op kantoor, door eenvoudige oefeningen te doen tijdens zittend werk, en de situatie zal aanzienlijk verbeteren.

Als er niet op tijd voor preventie wordt gezorgd, kunt u gerust verwachten dat de volgende afwijkingen zich zullen ontwikkelen:

Hier korte lijst typische problemen tijdens zittend werk. De situatie lijkt moeilijk, maar redelijk oplosbaar. Bij sedentair werken zijn oefeningen voor vrouwen gezien de tendens uiterst belangrijk vrouwelijk lichaam tot de afzetting van ongebruikte calorieën en de algemene tendens om vrouwen bij kantoorwerk te betrekken.

Hoe correct zitten op het werk?

Laten we beginnen met definiëren juiste positie hoesjes op het bureaublad. Dus:

hou je rug recht;
Span de maag aan, houd hem vast met de buikspieren;
houd uw hoofd recht en uw kin recht (de monitor moet op een zodanige hoogte staan dat uw ogen in het midden van het scherm kijken);
zet je voeten bij elkaar betere knieën plaats hem iets boven de heuplijn (je kunt een voetsteun gebruiken).

Gymnastiek voor kantoorpersoneel

Een reeks oefeningen voor zittend werk op een computer

De ochtend van elke persoon zou moeten beginnen met gymnastiek. Slechts 10-15 minuten ochtend opwarming zal u helpen uw spieren wakker te maken, te versterken en uw werkdag met een positieve lading kracht te beginnen. Het doen van de oefeningen kantoor opladen Herhaal elke beweging 5-10 keer. Dit is voldoende voor oefeningen om stagnerende gebieden "op te pompen" en de spieren met energie te vullen.

Nekoefeningen voor zittend werk

Door tijdens zittend werk regelmatig nekoefeningen uit te voeren, zorgt u allereerst voor een normale bloedcirculatie naar de hersenen en daarmee voor uw efficiëntie op het werk. Het volgende complex uitvoeren:

Opladen voor handen en armen

Armen en handen moeten ook opwarmen:

cirkelvormige rotaties van de armen heen en weer;
cirkelvormige rotaties met de handen voor je;
uw vingers tot vuisten samenklemmen en ontspannen, waarbij u scherpe actieve bewegingen maakt;
uw armen zo lang mogelijk in een horizontale positie houden (armen naar de zijkanten uitgestrekt);
plaats uw handpalmen puntloos op borsthoogte tegen elkaar, oefen statische druk uit met uw handpalmen en span uw borstspieren aan.

Oefeningen voor de buikspieren tijdens zittend werk

De buikspieren, die snel stagnatie van calorieën signaleren door afzettingen, vereisen speciale aandacht.

Hoe te stretchen tijdens zittend werk

Met behulp van effectieve en tegelijkertijd eenvoudige oefeningen brengen we de buikstreek in vorm:

in zittende positie, handen op de taille: draait het lichaam naar links en rechts tot maximale spierspanning;
zit rechtop op een stoel, trek uw buikspieren in en ontspan ze;
uitvoeren vanuit een staande positie laterale bochten links–rechts, handen aan de riem;

Rugoefeningen voor zittend werk

Het is belangrijk om te onthouden: bij zittend werken moeten regelmatig rugoefeningen worden uitgevoerd, omdat de rugspieren een enorme belasting krijgen vanuit een statische positie:

vanuit een zittende positie: strek uw rug, zoveel mogelijk gespannen lange spieren langs de wervelkolom, tel tot 10, afgewisseld met het ontspannen van de rugspieren. Verhoog de score geleidelijk naar 20–25;
staand, cirkelvormige bewegingen bekken met de klok mee en tegen de klok in;
in staande positie, voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem: kantel het lichaam naar binnen horizontale positie Houd uw rug recht en tel tot 10. Verhoog geleidelijk uw rugsteun tot 20. Tegelijkertijd is het belangrijk om uw rug recht te houden en uw knieën niet te buigen.

Beenoefeningen voor zittend werk

Oefening voor de benen tijdens zittend werk is ook uiterst belangrijk, omdat het helpt om bloedstagnatie in de bloedvaten te verspreiden:

Oefeningen voor mensen met een zittend beroep

trappen oplopen;
squats - rechte rug, handen achter je hoofd;
cirkelvormige rotaties - eerst de voeten, dan de knieën met de klok mee en tegen de klok in (als kleding dit toelaat);
buig vanuit een staande positie naar voren in een plooi, houd uw knieën recht en probeer met uw handen de grond te bereiken;
Trek in een zittende positie de tenen van uw voeten zoveel mogelijk naar u toe - van u af.

Hoe vaak moet je de oefeningen doen?

Dagelijkse gymnastiek op het werk zal u helpen een goede gezondheid te behouden. fysieke gezondheid. Reguliere uitvoering eenvoudig lichaamsbeweging vergt weinig inspanning van u. Het is belangrijk om voor elk uur werktijd (rondlopen op kantoor, de trap op) 5 minuten rust te voorzien. Eens per 2-3 uur moet u 10-15 minuten besteden aan een reeks oefeningen.

Volg bij het werken op een computer ook eenvoudige regels:

verander regelmatig uw zithouding;
sta ieder uur 5 minuten op, strek je armen omhoog, doe dat eenvoudige hellingen behuizingen;
Voer regelmatig een natte reiniging van uw bureaublad uit, anders loopt u het risico voortdurend stof in te ademen;
versier je bureaublad met een mini-aquarium of cactus;
Ventileer de kamer regelmatig.

Al meer dan veertig jaar blijven wetenschappers over de hele wereld herhalen hoe schadelijk zittend werk is. Echter, binnen afgelopen jaren Dit probleem is zelfs nog wijdverspreider geworden vanwege het feit dat mensen in de 21e eeuw de voorkeur geven aan beroepen waarvoor geen fysieke activiteit. Dit is de eigenaardigheid van zittend werk; het gebrek aan fysieke activiteit brengt dit met zich mee bepaalde problemen. Er moet ook worden opgemerkt dat vrijwel elk zittend werk interactie met een computer met zich meebrengt, wat de werkelijke situatie alleen maar verergert en de risicofactoren vergroot.

Wat is de schade van zittend werk?

Wetenschappers zeggen dat het lichaam van mensen die een sedentaire of sedentaire levensstijl leiden vijf en soms tien jaar sneller veroudert dan degenen gewone mensen. Zittend werk heeft onder meer een grote invloed op de lichaamshouding, het gewicht, het gezichtsvermogen en het gezichtsvermogen algemene gezondheid. Vooral de wervelkolom wordt getroffen. Artsen geven toe dat de meeste kantoormedewerkers rugklachten hebben. In de regel manifesteren ze zich in de vorm van onaangename pijn, die uiteindelijk kan resulteren in een volwaardige ziekte. Meestal ontwikkelen mensen als gevolg van zittend werk osteochondrose, wat later andere complicaties kan veroorzaken in de vorm van kyfose, uitsteeksel van de tussenwervelschijf of radiculitis. Aan dit hele boeket van ziekten kun je ook aambeien, seksuele problemen, veneuze congestie, apathie en zwelling van de benen toevoegen. Dit is echter niet de volledige lijst van ziekten die zich ontwikkelen als gevolg van zittend werk of een zittende levensstijl.

Samen met alle andere problemen merken artsen een overtreding op metabolische processen V bewegingsapparaat degenen die lange tijd brengt zittend door. Deze afwijking leidt tot stagnatie van het bloed en als gevolg daarvan tot de vorming van bloedstolsels, wat in de meeste gevallen een probleem is van verstopping van bloedvaten. We kunnen dus concluderen dat zittend werk zeer schadelijk is en daarom meer aandacht van een persoon voor zijn lichaam vereist. Voor constant zittend werk is het absoluut noodzakelijk om dit te doen speciale oefeningen die de gezondheidsrisico’s helpen minimaliseren. Vandaag zullen we in detail kijken naar een reeks effectieve oefeningen gericht op het herstellen van de activiteit van de wervelkolom en spieren.

Effectieve oefeningen voor zittend werk

Eerste oefening

Voor deze oefening hoeft u niet uit uw stoel op te staan. Je moet je handen aan de achterkant van je hoofd vastklemmen en proberen zoveel mogelijk naar achteren en dan naar voren te buigen. In dit geval moet je als volgt ademen: naar achteren buigen en inademen, naar voren buigen en uitademen.

Tweede oefening

Het wordt, net als de vorige, uitgevoerd terwijl je op een stoel zit. Om dit te doen, moet je je voeten goed op de grond laten rusten, ze op een afstand van veertig tot vijfenveertig centimeter plaatsen, en je hand op je dij laten rusten, je rug draaien, waardoor er druk in ontstaat. Nadat u een paar seconden in deze positie bent gebleven, kunt u terugkeren naar het startpunt en de oefening in de andere richting herhalen.

Derde oefening

De volgende oefening is uiterst eenvoudig, maar tegelijkertijd zeer effectief. De essentie komt neer op de eenvoudigste zijwaartse buigingen, die de lumbale wervelkolom kneden en herstellen spieractiviteit. Zittend op een stoel, moet je je armen boven je hoofd strekken en je handpalm plaatsen rechter hand door de linkerelleboog. Kantelen worden langzaam en afwisselend uitgevoerd, zonder plotselinge schokken.

Vierde oefening

Dit is een vrij eenvoudige maar uiterst nuttige oefening, het helpt de hersenen van zuurstof te voorzien. Terwijl u in een zittende positie zit, moet u uw hoofd soepel maximaal in de ene richting draaien, en dan in de andere richting. De intensiteit van herhalingen kan vijftien keer bereiken.

Vijfde oefening

Maar deze oefening lijkt meer op een spel. Om het uit te voeren, moet je een zin van drie of vier woorden in je hoofd bedenken en proberen deze met je neus in de lucht te tekenen. Het is erg belangrijk dat het bewegingsbereik van het hoofd volledig is; dit is de enige manier om het maximale effect te bereiken.

Zesde oefening

Deze oefening is gericht op ontwikkeling schoudergewrichten helpt het ook de bloedcirculatie te verhogen. Het is vrij eenvoudig uit te voeren; je moet je handen op je schouders plaatsen en afwisselend roterende bewegingen in beide richtingen uitvoeren. Ongeveer moet je tien volledige omwentelingen maken in de ene richting en de andere.

Zevende oefening

Als u zich een beetje van de tafel verwijdert, moet u uw benen één voor één strekken zodat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Het is raadzaam om met elk been ongeveer tien tot vijftien herhalingen te doen.

Achtste oefening

Deze oefening is gericht op versterking belangrijkste spier(binnenkant van de dijen). Het is heel eenvoudig om te doen: je moet een fles water tussen je benen houden, of, als je er geen hebt, een vuist, en proberen erin te knijpen, waarbij je de spanning vijftien tot twintig seconden vasthoudt.

Negende oefening

Nu zullen we kijken naar een oefening die de spanning in de spieren van de nek, schouders en rug helpt verlichten. Om het uit te voeren, moet je je hoofd naar beneden laten zakken, je spieren ontspannen en je schouders omhoog brengen. Je moet ongeveer vijf seconden in deze positie doorbrengen, waarna je kunt ontspannen en de oefening nog vijftien keer kunt herhalen.

Tiende oefening

Nog een oefening gericht op versterking gluteale spieren. Het kan niet alleen op het werk worden uitgevoerd, maar bijvoorbeeld ook in de auto. Terwijl je op een stoel zit, moet je proberen de spieren van je bilspieren zoveel mogelijk aan te spannen, deze spanning vijf seconden vast te houden, dan te ontspannen en dit nog vijftien keer te herhalen.

Opmerking!

Een set van tien van de bovenstaande oefeningen is gericht op het activeren van de werkprocessen van het lichaam, het verbeteren van de bloedcirculatie en het vergroten van de activiteit van de rugspieren. Wanneer u dit regelmatig uitvoert, kunt u de schade die aan ons lichaam wordt toegebracht tot een minimum beperken. zithouding lichamen. Naast alles moet u uw plannen plannen werkplek. Hierdoor kunt u veel risicofactoren van de lijst afstrepen.

Weinig actief beeld het leven verbetert de gezondheid niet - iedereen weet dit. Bij het werk gaat het echter vaak om een constante zithouding, waarbij alleen beweging mogelijk is lunchtijd. Tijdens lang zitten Je spieren worden stijf en pijnlijk, je rug en nek worden vermoeid. Maar zelfs als je op kantoor bent, kun je een gelegenheid vinden om op zijn minst een beetje op te warmen. Dit is de reden waarom gymnastiek op de werkplek bestaat.

Zelfs als u niet op uw eigen kantoor werkt en er andere mensen om u heen zijn, kunnen sommige van deze oefeningen heel discreet worden gedaan zonder uw bureau te verlaten.

Gymnastiekcomplex direct op de werkplek

Eenvoudige draaiingen en kantelingen van het hoofd - voorwaarts en achterwaarts, rechts en links.
Beweging van de schouders naar voren en naar achteren, waarbij de schouderbladen zoveel mogelijk naar elkaar toe worden gebracht.
Beweeg uw schouders op en neer, omhoog in één beweging en omlaag in twee korte, schokkerige bewegingen.
Vouw uw handen vast en draai uw polsen. Doe vervolgens een korte rekoefening door uw gevouwen handen met de handpalmen van u af te draaien en ze naar voren te trekken.
"Actief zitten" - ga rechtop zitten, ga zo zitten dat uw rug recht is, uw schouders recht zijn, uw buik naar binnen is getrokken, gespannen, uw voeten plat op de grond liggen en uw knieën gebogen zijn in een hoek van negentig graden. Probeer met de bovenkant van je hoofd omhoog te reiken, alsof er een touwtje aan vastzit en iemand eraan trekt. Voel de rek in je wervels. Blijf een tijdje in deze positie, ontspan dan en herhaal opnieuw.
Leun met uw rug tegen de rugleuning van de stoel, strek uw benen zo ver mogelijk naar voren, span uw billen aan en til uw bekken iets van de stoel.
Plaats uw benen recht, uw knieën in een rechte hoek. Hef afwisselend uw benen op uw tenen, terwijl u uw kuiten spant.
Maak draaiende bewegingen met je voeten.
Ga indien mogelijk op de rand van een stoel zitten, leun achterover, houd de stoel (zitting of poten) met uw handen vast en breng uw benen gebogen op de knieën naar uw buik. Hierdoor komen je buikspieren onder druk te staan.
Als dit niet mogelijk is actieve beweging– ga gewoon rechtop zitten en haal diep adem. Scherpe uitademing– en trek je maag zo ver mogelijk naar binnen, alsof je binnenin een vacuüm creëert. Houd uw adem in en ontspan uw spieren niet zo lang als u kunt. Haal dan een paar ademhalingen in en uit. Deze oefening versterkt niet alleen je buikspieren, maar geeft je ook een massage. interne organen, zal de bloedcirculatie daarin verbeteren.
Als je een roterende hebt bureaustoel Houd vervolgens de rand van de tafel vast en draai Onderste gedeelte lichamen naar rechts en links, terwijl het lichaam gefixeerd is. Als u een gewone stoel heeft, draait u eenvoudigweg uw romp heen en weer, waarbij u uw handen tegen uw borst drukt, zodat uw bekken bewegingloos blijft.

Elke fysieke activiteit tijdens de werkdag is beter dan helemaal geen fysieke activiteit. Profiteer van elke gelegenheid om er minstens een paar te maken eenvoudige oefeningen: sta weer op en loop door het kantoor, en terwijl u bij de printer of scanner staat, strek u zich uit, ga op uw tenen staan, strek uw knieën.

Maak nooit onnodig gebruik van de lift op kantoor: de trap was en is nog steeds een van de beste fitnessapparaten die voor iedereen beschikbaar zijn.

Houd hier overigens rekening mee: het kan niet alleen aan tafel worden gedaan, maar ook op plaatsen waar gedwongen niets gebeurt, zoals files, openbaar vervoer of een wachtrij.

Een andere optie voor onzichtbaar opladen staat in het artikel "" - hiermee zul je niet alleen onder de knie krijgen verborgen oefeningen, maar leer ze ook zelf uitvinden.

Complexen in beeld (handige selectie)

En hier zijn nog 3 complexen die zowel op kantoor als thuis goed zullen zijn op lange "televisie" -avonden. Vooral relevant voor vrouwen!

Eenvoudigst. Het duurt niet langer dan 3 minuten. Maar als het 4-5 keer per dag wordt gedaan, zal het dienen als een uitstekende preventie van cervicale osteochondrose.

Meer actief. Benen en buikspieren werken. Er is een algemene warming-up van het lichaam. Geweldige optie industriële gymnastiek.

Kort complex. Ontwikkelt flexibiliteit, vergroot de amplitude van je bewegingen (en dit is jeugd, lieve meiden!). Welnu, warming-up en stretching zijn ook aanwezig.

Dit is al een volledige lading. Je kunt het doen als je alleen op kantoor bent of als je je collega's hebt overtuigd van de noodzaak van fysieke prestaties.

Videocomplexen

Tof complex met professionele trainers. Pakken papier, die in elk kantoor te vinden zijn, werden gebruikt als weegmiddelen:

Maar hier is een bijna onmerkbare oefening en warming-up. Op het werk, onderweg, weer thuis - achter de computer of tv-scherm. Kortom, het is overal en altijd geschikt voor uitvoering. Je zult dit soort lichamelijke opvoeding zeker leuk vinden :)

Vergeet niet dat verschillende kleine trainingen gedurende de dag u niet alleen zullen helpen uw welzijn te verbeteren, maar ook uw figuur strakker te maken.

Je spieren en gewrichten zullen je dankbaar zijn voor deze oefening, en je zult je veel beter voelen. Wees gezond, vrolijk en mooi!

Minitips om af te vallen

Verminder uw porties met een derde - dat is wat u zal helpen gewicht te verliezen! Kort en bondig :)

Meer toevoegen of stoppen? Wanneer deze vraag opkomt, is het absoluut tijd om te stoppen met eten. Dit is het lichaam dat je een signaal geeft dat je snel vol zit, anders zou je er niet aan twijfelen.

Als je de neiging hebt om 's avonds te veel te eten, neem dan voor het eten een warme douche. 5-7 minuten, en je hebt al een heel andere stemming en houding ten opzichte van eten. Probeer het - het werkt.

Hoe lekker het eten ook is, je zult het nog vele malen eten. Dit is niet de laatste maaltijd van je leven! Herinner jezelf hieraan als je het gevoel hebt dat je niet kunt stoppen en verwoed stukje na stuk doorslikt.

Wetenschappers en artsen waarschuwen al meer dan dertig jaar voor de gevaren van zittend werk, maar vandaag de dag is dit probleem acuter dan ooit. Moderne activiteiten leidt tot nieuwe beroepen die geen fysieke activiteit met zich meebrengen. Meestal wordt dergelijk werk geassocieerd met een computer, waardoor nieuwe risicofactoren worden gevormd. Om uw gezondheid te behouden, moet u oefeningen doen terwijl u zittend werkt.

Een reeks oefeningen voor kantoorpersoneel

naar inhoud

De ernstige gevolgen van zittend werk

Volgens onderzoekers veroudert het lichaam van mensen die een sedentaire levensstijl leiden 5 tot 10 jaar eerder. Sedentair werk leidt tot een slechte houding, verhoogd overgewicht, visuele beperking en een aantal andere ziekten.

De wervelkolom is de eerste die lijdt. Meer dan 80% van de kantoormedewerkers heeft er last van pijnlijke gevoelens achter. Artsen gaven toe dat het de afwezigheid was Motorische activiteit en zittend werk is de belangrijkste oorzaak van osteochondrose. Onze wervelkolom is een enorm en groot bot. Wanneer u achter een computer of documenten werkt, bevindt deze zich meestal in een onhandig samengedrukte en gedraaide positie. Dit leidt tot de vorming van kleine scheurtjes en vernietiging in het kraakbeen, wat leidt tot een afname van het kraakbeen zelf. Osteochondrose kan veel complicaties veroorzaken: radiculitis, kyfose, uitsteeksel van de tussenwervelschijf, enz.

De meeste kantoormedewerkers lijden aan ziekten van het cardiovasculaire systeem. Hetzelfde type houding gedurende de dag leidt tot verstoring van de bloedtoevoer naar de hersenen. Dit draagt bij aan hoofdpijn, verhoogde vermoeidheid, geheugenstoornissen en verminderde geheugencapaciteit bloeddruk. Er kan zich ook een stoornis ontwikkelen hartslag en pijn in het hart.

Israëlische wetenschappers hebben ontdekt dat kantoorpersoneel vatbaar is voor... sneltoets overgewicht. Het blijkt dat het zitten op een stoel de druk op het onderlichaam verhoogt, wat leidt tot overmatige vetophoping. Bij mensen die een actieve levensstijl leiden, is de bloeddruk, die leidt tot obesitas, 50% lager.

Zittend werk is de voornaamste reden ernstige zwakte, spierpijn, diabetes, obstipatie en aambeien. Werken met een computer heeft een negatieve invloed op uw gezichtsvermogen. Er treedt "Office-syndroom" op, met als tekenen roodheid van de ogen, een gevoel van zand in de ogen en uitdroging. Ondanks de risico's die gepaard gaan met een sedentaire levensstijl, gaan kantoorpersoneel, kassiers, telefonisten en freelancers door met hun werk arbeidsactiviteit.
naar inhoud
Eenvoudige versterkingsoefeningen

Hoe vermijd je ziekten die voortkomen uit zittend werk? Oefeningen en lichaamsbeweging zal helpen herstellen noodzakelijke activiteit wervelkolom en spieren. We kunnen deze oefeningen voorwaardelijk in twee groepen verdelen: de eerste is een reeks oefeningen die direct op kantoor moeten worden uitgevoerd, de tweede zijn oefeningen die thuis op een voor u geschikt tijdstip moeten worden gedaan. Het beste is natuurlijk om de ochtend te beginnen met sporten. Ochtend gymnastiek het hoeft niet lang te zijn, 5 minuten is genoeg om ook de wervelkolom en de spieren wakker te maken.
naar inhoud
Oefening één: correct leren zitten

Belangrijkste fout mensen die een sedentaire levensstijl leiden - verkeerde houding. Eerst moet je leren jezelf onder controle te houden tijdens het werken. De rug moet recht zijn en mag niet onderuit hangen. Noch de romp, noch het hoofd mogen naar voren worden gekanteld. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de maag enigszins gespannen is en de kin evenwijdig aan de vloer is. De onderrug moet op de rugleuning van de stoel rusten, en bovenste deel houd je rug vast eigen spieren. Je kunt niet aan één kant omvallen, want... dit leidt tot de vorming van s-vormige scoliose. Vertrouwen op één hand (bijvoorbeeld op degene die vrij is van een computermuis) leidt ook tot een slechte houding, wat het optreden van ziekten met zich meebrengt. De positie met gekruiste benen verstoort de houding en veroorzaakt problemen in de lumbale wervelkolom. De juiste houding is er een waarbij de benen bij elkaar worden geplaatst. Het is raadzaam om een standaard te gebruiken, zodat het niveau van uw knieën hoger is dan uw heupen.

Maar zelfs als u de hele dag goed leert zitten, zult u hoogstwaarschijnlijk nog steeds rugklachten ervaren. Lichaamsbeweging zal helpen om er vanaf te komen. Welke oefeningen kunt u op uw werkplek doen? Voor kantooroefeningen heb je een paar minuten nodig; alle oefeningen moeten 5-10 keer worden herhaald, afhankelijk van de tijd die je hebt en de mate van ongemak. Oefeningen tijdens zittend werk moeten worden gedaan voor alle delen van de wervelkolom en spiergroepen. Het is het beste om mee te beginnen cervicale wervelkolom.
naar inhoud
Nekoefeningen voor zittend werk

Buig in een zittende positie uw nek, breng uw kin zo dicht mogelijk bij uw borst en kantel vervolgens langzaam uw hoofd naar achteren, in een poging achter uw rug te kijken. Het strekken van de nek moet gebeuren tijdens het inademen, en het buigen tijdens het inademen. Herhaal 5 keer.

Draai uw hoofd naar links, fixeer het in deze positie en draai dan naar rechts. Herhaal 5-10 keer.

Terwijl u zit, "tekent" u de cijfers van 0 tot en met 9 met uw neus in de lucht, waarbij u alle elementen tekent. Het bewegingsbereik van de nek moet volledig zijn.

Draai uw hoofd voorzichtig 2-3 keer, eerst met de klok mee en dan achterkant. Deze oefening versterkt niet alleen de nekspieren en laat de wervels werken, maar traint ook vestibulair apparaat.

Pak de achterkant van je hoofd vast met je handen en vouw ze in een slot. Druk ze op de achterkant van je hoofd en laat tegelijkertijd je hoofd naar achteren zakken, wat weerstand biedt. Deze oefening ontwikkelt de nekspieren goed.

naar inhoud
Opladen en “ontladen” voor de handen

Grijpen linkerhand met uw rechterhand bij de pols, draait u de hand 5 keer met de klok mee, en hetzelfde aantal keren in de tegenovergestelde richting. Herhaal deze oefening voor je rechterhand.

Bal de vingers van beide handen snel 10 keer tot vuisten. Bal bij de 10e tel je vuisten zo hard als je kunt, houd ze 3-5 seconden vast, ontspan dan je vingers en schud ze alsof je waterdruppels afschudt.

naar inhoud
Opwarming van de thoracale en lumbale wervelkolom

naar inhoud
Buiktraining

Zuig je maag in, tel tot 5, keer terug naar start positie. Herhaal 10 keer. Na verloop van tijd is het wenselijk om de teltijd te verhogen naar 10 en het aantal oefeningsherhalingen naar 20. Deze oefening kan overigens niet alleen thuis of op kantoor worden gedaan, maar ook op weg naar het werk: op de bus, in de metro, etc., omdat het er zo uitziet. Fysieke spierspanning is vrijwel onzichtbaar.

Je moet je buikspieren spannen, tel tot 5. Na verloop van tijd kun je, net als bij de eerste oefening, de belasting verhogen.

naar inhoud
Wat is het Venus-syndroom?

Sedentair werk veroorzaakt vaak het Venussyndroom. Dit is een afname van de spierelasticiteit in de taille en heupen, de vorming van vetkussentjes. Een speciaal ontworpen reeks fysieke oefeningen zal helpen dit tekort aan te pakken. Je moet het 3-4 keer per week herhalen.

Ga op de grond zitten, rechtop linkerbeen, terwijl u de rechter draait. Pak je linkervoet vast met je handen, til hem op en neer. Probeer uw been niet bij de knie te buigen. Herhaal 10 keer voor elk been. In het begin is deze oefening moeilijk uit te voeren, maar na verloop van tijd worden de spieren elastisch en treedt er uitrekking op.

Startpositie: rechtop staan met gekruiste benen. Het is noodzakelijk om uw armen naar voren te strekken en uw romp langzaam naar voren te buigen. Houd deze positie 5 seconden vast en keer terug naar de startpositie.

Uitgangspositie: kniel met je armen gekruist boven je hoofd. Je moet op je rechterdij zitten, rechtop gaan zitten en aan je linkerkant zitten. De oefening wordt 10 keer herhaald op elk been.

Het is noodzakelijk om een positie in te nemen waarin uw voeten evenwijdig zijn en de afstand daartussen ongeveer 2 schouderbreedtes is. De rug is recht en mag in geen geval gebogen zijn. De dijen staan schuin (idealiter evenwijdig aan de vloer) en de schenen staan loodrecht op de vloer. In Japan wordt deze houding de ‘rijdershouding’ genoemd. Om je heupen te versterken, moet je zo lang mogelijk in deze houding blijven staan. goede resultaten toon squats in de “rijdershouding”. Het belangrijkste detail om te onthouden is de juiste positie van de voeten. De voeten moeten evenwijdig aan elkaar zijn lange afstand, benen gebogen op de knieën.

naar inhoud
Geweldige beengymnastiek

Het is bekend dat zittend werk de bloedtoevoer naar de hersenen verstoort, dus een hoofd- en nekmassage zal nuttig zijn. Gebruik je vingers om je nek langs de wervels te masseren, omhoog naar de achterkant van je hoofd. Om de algemene spanning te verlichten, moet je al je spieren scherp aanspannen en dan volledig ontspannen, je hoofd laten zakken en je ogen sluiten. Blijf 15 seconden in deze positie. Herhaal de oefening indien nodig.
naar inhoud
Hoe vaak moet je oefeningen doen?

Je moet jezelf trainen om minimaal 3 keer per week oefeningen te doen voor zittend werk. Als u constante rugpijn voelt, moet u een arts raadplegen, omdat sommige oefeningen gericht op het draaien van de wervelkolom uw gezondheid negatief kunnen beïnvloeden. Train jezelf om elke dag minstens 30 minuten per dag te wandelen. De hoofdregel bij zittend werken is meer bewegen. Ook als je gewoon naar het buffet of naar de winkel loopt, krijgt je lichaam de nodige ontspanning. Probeer minstens een paar haltes te lopen, in plaats van in een benauwde minibus van of naar je werk te rijden.

In het geheim

Heb je ooit geprobeerd om van overtollig gewicht af te komen? Afgaande op het feit dat u deze regels leest, stond de overwinning niet aan uw kant.