Als je in groepen aan fitness doet, weet je dat ze tijdens zo'n training meestal nee gebruiken zwaar gewicht en doe het tegelijkertijd groot aantal herhalingen. Maar tijdens individuele krachttraining in de sportschool gebeurt alles andersom; zwaar gewicht, maar doe minder herhalingen. Dus wat is het verschil? Hoeveel herhalingen heb je nodig om je conditie te verbeteren?

Geschat aantal herhalingen en hun betekenis:

van 1 tot 6 keer - het meest ondergrens wat onze fysieke kracht ontwikkelt en het gebruik van zwaar gewicht met zich meebrengt;
van 7 tot 12 keer - de gemiddelde hoeveelheid, die voornamelijk gericht is op het vergroten van het volume van onze spieren; hier wordt in de regel een grote verscheidenheid aan gewichten gebruikt;
van 12 tot 16 of meer keer - dat moet je begrijpen diverse oefeningen, meer dan 12 keer herhaald, ontwikkel onze fysiek uithoudingsvermogen, worden in dit geval gebruikt gemiddeld gewicht en licht van gewicht.

Hoe kracht ontwikkelen?

Een klein aantal herhalingen met een groot gewicht en met een enkele aanpak ontwikkelen onze fysieke kracht. Studies uitgevoerd in het gebied krachttraining atleten hebben aangetoond dat niet alleen spieren verantwoordelijk zijn voor onze fysieke kracht en ons psychologische vermogen om zware gewichten te tillen menselijk lichaam, maar ook ons ​​centrale zenuwstelsel, simpel gezegd: ons “ spier geheugen" Het is het kleine aantal herhalingen dat ons helpt zenuwstelsel onthoud perfect hoe u het correct en rationeler kunt gebruiken spiermassa voor het heffen van gewichten.

Gebruik tijdens de training uw zwaarste gewicht, of 80-90 procent daarvan, en voer één tot drie herhalingen per set uit. En terwijl u het gewicht verlaagt, verhoogt u voortdurend het aantal herhalingen, waarbij u bijvoorbeeld 45-60 procent van uw gewicht gebruikt. maximaal gewicht je moet minimaal 9-14 herhalingen doen. Tegelijkertijd moet je weten dat de rust tussen elke volgende herhaling lang genoeg moet zijn - van drie tot zes tot zeven minuten, zodat je volledig herstelt. Dit betekent dat als je je kracht wilt ontwikkelen, je de formule moet gebruiken: een klein aantal benaderingen plus een groot gewicht.

Hoe uithoudingsvermogen ontwikkelen?

Hoge herhalingen bij gebruik lichtgewicht ontwikkelt uw uithoudingsvermogen. Je moet weten dat wanneer je traint met lichte gewichten die 25 procent van je maximale gewicht bedragen, de oefeningen worden uitgevoerd met een groot aantal herhalingen - van 45 tot 125 herhalingen. Als je uithoudingsvermogen wilt ontwikkelen, gebruik je de formule: veel benaderingen plus een laag gewicht.

We moeten nu dus begrijpen dat er sprake is van een toename van de spiermassa bepaalde voorwaarden, (mechanische spanning, metabolische stress enz.), en om het gewenste spiervolume op te bouwen, zul je een groot aantal herhalingsoefeningen met kleine gewichten moeten doen. De eenvoudigste manier om dit doel te bereiken is door meer gewicht te nemen en het aantal herhalingen te verminderen, zodat u uw kracht rationeel zult gebruiken en sneller het gewenste resultaat zult bereiken.

Als je dit begrijpt, zal het je niet verbazen dat mensen die daarna in de sportschool komen sporten groepslessen, zal niet onmiddellijk meer kunnen tillen zwaar gewicht En omgekeerd: het is onwaarschijnlijk dat degenen die met zware gewichten in de sportschool hebben getraind, een groot aantal benaderingen kunnen weerstaan, zelfs niet met een klein gewicht. Maar om je doelen op de een of andere manier te bereiken, zul je met veel moeite moeten oefenen.

Voorbeelden van trainingen

Als je met een trainer traint, merk je waarschijnlijk dat het trainingsprogramma meestal zo is ontworpen dat het verschillende oefeningen omvat, zowel voor het ontwikkelen van je fysieke kracht en voor ontwikkeling algemeen uithoudingsvermogen. Dit heet gebalanceerd trainen. Bouwen eigen programma trainen kan volgens de volgende principes:

De eerste trainingsoptie is “Lineair”

Met deze optie moet u het aantal herhalingen en het gewicht dagelijks wijzigen, bijvoorbeeld:

Dag 1: 10–12 herhalingen in één benadering.
Dag 2: 6–8 herhalingen per set.
Dag 3: 2–4 herhalingen per set.

Nadat het belangrijkste werk aan het bereiken van een optimaal droog gewicht is gedaan, rijst de vraag: “Hoe verder?” Het is allemaal heel eenvoudig: schakel gewoon (psychologisch) over naar een ander type training en begin met het perfectioneren van je lichaam. Alle modellen (mannelijk en vrouwelijk) die we op televisie zien, sociale netwerken en op andere plaatsen zijn ze juist bezig met het bereiken van het mooie, slank lichaam om zoveel mogelijk op te vallen meer spieren. Trainen met lichte gewichten helpt hierbij.

Om dit te verbeteren is trainen met lichte gewichten bedoeld fysieke kwaliteit zoals uithoudingsvermogen, maar ook brandend onderhuids vet, met als doel de spieren te detailleren. Het is niet nodig om een ​​bijzonder pervers programma uit te vinden; het is voldoende om het programma dat u gebruikte bij het aankomen enigszins te veranderen. De belangrijkste veranderingen zullen optreden in het aantal sets en herhalingen in één oefening, evenals in het gewicht van de apparatuur zelf (halter, halter, blok in de simulator).

Er is onder veel powerlifters een wijdverbreide mening dat meer dan 12 herhalingen bedoeld zijn om te drogen. Er zit veel waarheid in deze woorden als je op 1 - 3 maximale gewichten drukt zoals zij doen. Maar binnen in dit geval een klein gewicht wordt beschouwd als een gewicht dat 45 - 50% van 1 MP bedraagt ​​( maximale herhaling), dat wil zeggen vanaf 100% van het gewicht dat kan worden geperst. Nadat u de noodzakelijke "consistentie" van de gewichten hebt geselecteerd, kunt u doorgaan met oefenen.

De trainingstijd zal iets langer zijn dan normaal, omdat het meer tijd kost om de oefeningen te voltooien, maar daar staat tegenover dat de rusttijd tussen sets en oefeningen ook met ongeveer 30% zal afnemen. Was voorheen 1,5 minuut voldoende voor normaal herstel, nu mag de rust niet langer zijn dan 1 minuut. Dit komt door de noodzaak om vet te verbranden.

Het is vermeldenswaard dat de spierkracht enigszins anders zal zijn. De sensaties zijn vergelijkbaar, maar toch verschillend. En spieren die niet gewend zijn aan dit soort belasting zullen in de regel sneller verstoppen, maar uitzonderingen zijn mogelijk.

Speciale aandacht bij het trainen met lichte gewichten verdienen de buikspieren. Dit is degene probleem deel, waarvan het reliëf niet afhangt van het aantal benaderingen en herhalingen dat de atleet doet en erop let. Door voortdurend aan je buikspieren te werken kun je veel bereiken met buikspieroefeningen, maar je zult geen verlichting kunnen bereiken, het zogenaamde ‘pack’. Het hele geheim ligt in voeding. Na opgehaald te hebben juiste voeding en na het trainen zal het vet beginnen te verdwijnen en zullen er "blokjes" uit de dikte beginnen te breken. Maar het is niet voldoende om deze vorm alleen maar te bereiken; het moet voortdurend worden gehandhaafd. Er zijn trouwens veel uitzonderingen waarbij de buikspieren zelf worden getekend. Dit lijkt te wijten te zijn aan genetica.

Als je om de een of andere reden alleen met lichte gewichten kunt trainen, kun je nog steeds je kracht verbeteren en spiermassa opbouwen. Je hoeft alleen maar de herhalingen van de oefeningen langzamer uit te voeren. Tot deze conclusie kwamen wetenschappers van de Universiteit van Tokio.

Krachttraining is de remedie tegen alle ziekten! Maar niet iedereen kan met traditionele schema's omgaan. 20% van de mensen ouder dan 70 jaar krijgt bij het werken gewrichts- en spierproblemen maximale gewichten, geloven artsen ook schadelijke toename bloeddruk en hartslag tijdens traditionele krachttraining bij mensen met hart- en vaatziekten.

In dit geval mogen de werkgewichten niet 80% van het maximum zijn, maar 50% is voldoende. We weten echter uit leerboeken dat een dergelijke training niet erg effectief zal zijn. Niet voor niets trainen bodybuilders met een gewicht van 80-85% van het maximum.

Volgens de resultaten van een onderzoek van Japanse wetenschappers zou een alternatief kunnen zijn om te werken met korte rust tussen de benaderingen - niet meer dan 30 seconden. Uit onderzoek blijkt dat dit type training ook leidt tot meer kracht en spiermassa. Een ander alternatief zou de super langzame methode zijn, waarbij 10 seconden worden toegewezen voor de flexiebeweging en 4 seconden voor de extensiebeweging. Dit is ook uit onderzoek gebleken.

Een ander alternatief zou “Kaatsu” kunnen zijn - krachttraining met een beperkte bloedtoevoer spiergroepen onder belasting. Onderzoekers gaan met voorzichtigheid om met deze methode, omdat het gebruik ervan duidelijke kennis en vaardigheden vereist die niet kunnen worden verworven door een paar artikelen op internet te lezen.

De onderzoekers keken naar een ander trainingsmethode waarbij langzaam wordt gewerkt en gecreëerd spiertonus. De training vindt plaats met een gewicht van 50% van het maximum, maar de bewegingssnelheid is zo gekozen dat je niet meer dan 8 herhalingen kunt doen. Volgens het onderzoek moet je hiervoor 3 seconden besteden aan flexie en 3 seconden aan extensie.

Bij het experiment waren 24 studenten betrokken die gedurende 12 weken drie keer per week beenoefeningen op machines uitvoerden. De leerlingen werden in 3 groepen verdeeld.

De LST-groep trainde volgens de methode “Langzaam tempo met het creëren van spiertonus” (3 s stijgen, 3 s dalen zonder te stoppen aan het begin en einde van de beweging (statische dynamiek - red. noot). Het gebruikte gewicht was 50 % van het maximum.

De HN-groep was een controlegroep die traditioneel trainde en 8 herhalingen uitvoerde met 80% van het maximale gewicht (1 sec omhoog, 1 sec omlaag, 1 sec rust tussen de herhalingen).

De LN-groep was de tweede controlegroep, die 8 herhalingen per set uitvoerde, in hetzelfde tempo als de vorige groep, maar met een gewicht van 50% van het maximum. Deze groep voerde de oefeningen niet uit tot falen (1 sec verhogen, 1 sec verlagen en 1 sec rust tussen herhalingen).

Uit het experiment bleek dat de toename in kracht en spiermassa ongeveer hetzelfde was in de LST- en HN-groepen. De maximale krachttoename in de LST-groep was 28%, in de HN-groep was dit cijfer iets hoger, namelijk 32%, en in de LN-groep was de krachttoename 16%.

De spiermassa nam in vergelijkbare verhoudingen toe in de LST- en HN-groepen. Studenten in de LN-groep vertoonden geen enkele toename van de spiermassa.

Tijdens het uitvoeren van de benaderingen nam de hoeveelheid zuurstof in de spieren aanzienlijk af bij de atleten van de LST-groep. Ondanks het lage bedrijfsgewicht werd dit hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door hoge concentratie melkzuur. Het niveau van verzuring was vergelijkbaar in de LST- en HN-groepen.

Wetenschappers suggereren dat zuurstofgebrek in spiercellen leidt tot spiervergroting. Dit is niet de enige, maar belangrijke groeifactor. Zuurstofgebrek leidt tot een verhoging van het melkzuurgehalte in het bloed, wat op zijn beurt leidt tot de synthese en uitscheiding van anabole hormonen zoals somatropine en testosteron. Zuurstofgebrek veroorzaakt ook een toename van het aantal vrije radicalen in het lichaam

spiercellen, en als gevolg daarvan leidt een dergelijke compenserende training tot een toename van de spiermassa.

Conclusie van de wetenschappers: “Training lage intensiteit met lichte gewichten is het langzaam uitvoeren van herhalingen en het opbouwen van spiertonus effectief voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Omdat deze oefening wordt niet geassocieerd met het tillen van zware gewichten, maar kan wel worden aanbevolen beginfasen sport opleiding en tijdens revalidatie na orthopedische blessures.”

Probeer je spieren op te bouwen? Geweldig!

Als je het iemand vraagt persoonlijke trainer over hoeveel herhalingen van de oefening u moet uitvoeren, dan zal de trainer u hoogstwaarschijnlijk iets adviseren in de buurt van 7-12 herhalingen totdat u zich voelt spiervermoeidheid. Met andere woorden, je moet verhogen zware gewichten een klein aantal herhalingen.

Nieuw onderzoek toont ons een ander pad naar spiergroei – het tegenovergestelde van het pad dat hierboven is beschreven. Volgens deze studie het uitvoeren van de oefening met een laag gewicht en een groot aantal herhalingen tot falen leidt uiteindelijk tot dezelfde resultaten als traditioneel trainen.

Voor dit onderzoek werd het maximale gewicht voor elke deelnemer aan het experiment berekend en daarna werden ze in drie groepen verdeeld:

1. Deelnemers presteren één set op 80% gewicht van maximaal tot falen;
2. Deelnemers presteren drie sets op 80% gewicht van maximaal tot falen;
3. Deelnemers presteren drie sets op 30% gewicht van maximaal tot falen;

De deelnemers die de oefening met 80% van het maximale gewicht uitvoerden, deden dit in 7-12 herhalingen. Degenen die met 30% van hun maximale gewicht trainden, deden dat ook meer herhalingen: 25-30.

Volgens de resultaten van dit onderzoek ervoeren deelnemers in groep 2 en 3 dezelfde toename in spiermassa. Conclusie: trainen met een groot gewicht voor een klein aantal herhalingen en met een klein gewicht voor een groot aantal herhalingen leidt tot hetzelfde resultaat. Het is vermeldenswaard dat de deelnemers aan de tweede groep, die trainden volgens traditioneel systeem bodybuilding, kregen een grotere krachttoename dan deelnemers in de derde groep. Deelnemers uit de eerste groep ontvingen het hoogste minder resultaat: hun prestaties tijdens de training waren twee keer minder dan de prestaties van de deelnemers in de tweede en derde groep.

Gebaseerd op dit resultaat, kunnen we tot de conclusie komen dat het meest ideaal systeem training is de tweede, degene waarmee de meeste mensen trainen - dit is niet verrassend. Daarnaast dit systeem geeft niet alleen een toename van de spiermassa, maar heeft ook een positief effect op de krachtgroei van de deelnemers, deze opleiding kost minder tijd dan de derde, omdat elke oefening in een klein aantal herhalingen wordt uitgevoerd.

Maar vanwege het feit dat het tweede trainingssysteem meer uithoudingsvermogen en paraatheid van een persoon vereist, kan het voor beginners erg moeilijk zijn. Bovendien trainen met grote schubben heeft een negatieve invloed op de ligamenten en bloedvaten van het lichaam. Dit trainingssysteem is gevaarlijker omdat er met veel gewicht wordt gewerkt. Hoewel het derde systeem niet minder resultaten laat zien in termen van spiermassatoename, is het de moeite waard om aan te bevelen aan mensen die pas onlangs zijn begonnen met trainen in de sportschool. Ook is dit systeem gunstiger voor ouderen die vanwege hun leeftijd geen zware gewichten kunnen tillen.

Dit opleidingssysteem wordt gevolgd absolute kampioen Rusland door klassieke bodybuilding - Andrej Schmidt. In zijn biceps- en tricepstraining voor het Myshtsy.rf-kanaal sprak hij gedetailleerd over zijn methode en aanpak voor het opbouwen van spiermassa.

De conclusie kan als volgt worden getrokken: geloof niet degenen die zeggen dat training alleen mogelijk is volgens één principe en systeem, en alle andere zijn niet effectief. Dit is verkeerd. Deze studie laat ons zien dat er een andere manier is om spiergroei te bereiken en voor degenen die om welke reden dan ook niet met zware gewichten kunnen werken, is er een alternatief dat ook zeer effectief is.

Wilt u de effectiviteit van uw trainingen vergroten en meer spieren kweken dan normaal? Misschien ben je een krijgskunstenaar en heb je dat nodig kracht uithoudingsvermogen? Of misschien absolute macht? Er zijn veel factoren en geheimen die de snelheid van de vooruitgang op deze gebieden beïnvloeden. Vandaag zal ik je er een aantal vertellen die verband houden met het aantal herhalingen, de bewegingssnelheid van het projectiel en zijn gewicht. Bovendien is deze informatie niet het gebruikelijke braaksel uit bodybuildingtijdschriften, maar nieuw nieuws van drie buitenlandse universiteiten waar relevante experimenten werden uitgevoerd.

Aantal herhalingen voor spiergroei

Je zult ontdekken wat er gebeurt als je traint spier longen of zelfs heel lichtgewicht, hoe om te gaan met atrofie als het niet mogelijk is om volledig te trainen, hoe je het anabole potentieel van eiwitten na de training kunt vergroten, wat er zal gebeuren als je alleen traint linkerkant lichaam en zelfs hoe je vechtkunstenaars het beste kunt trainen in de sportschool. Vandaag heb ik besloten je te plezieren met uiterst smakelijke informatie over bodybuilding.

Hoe te trainen voor massa met lichte gewichten

De kwestie van trainen in omstandigheden handicaps een van de meest essentiële, omdat we het niet overal met ons mee kunnen dragen sportschool. Bovendien is er heel vaak een situatie (bijvoorbeeld een blessure, een hartaandoening of leeftijd) waarin we vanwege beperkingen niet in de sportschool kunnen trainen.

En hoewel er onder bodybuilders psycho's zijn die dit probleem op heel vreemde manieren kunnen oplossen (Arnold droeg bijvoorbeeld een halter in zijn tank toen hij in het leger diende), maar voor de meerderheid normale mensen Dit is niet acceptabel en we moeten naar oplossingen zoeken.
Meestal is er om ons heen voldoende 'uitrusting' voor training in de vorm van interieurartikelen of andere levensactiviteiten van mensen. Het probleem is dat ze te gemakkelijk zijn voor een traditionele training. Elke krachtpatser kent veel oefeningen om het hele lichaam te trainen, zonder enige apparatuur. Dit zijn verschillende squats en push-ups zonder gewicht, hijsemmers, flessen, stoelen en andere interieurartikelen. Met andere woorden: we kunnen altijd de juiste vectoren kiezen om onze spieren met werk te belasten, maar dit werk is te klein omdat de gewichten te klein zijn. Hoe kun je trainen met kleine gewichten zo effectief mogelijk maken en is dit überhaupt mogelijk?

Ik zeg meteen JA. Het is mogelijk. Bovendien hebben wetenschappers van de Universiteit van Tokio ontdekt dat het mogelijk is om het gebrek aan zwaar materieel volledig te elimineren, d.w.z. Dit kun je doen door te trainen met lichte gewichten je krijgt dezelfde resultaten als bij het trainen met zware gewichten. Om dit te doen, MOET JE LANGZAMEN!

Laten we deze interessante ervaring in meer detail bekijken. De Japanners besloten een ongebruikelijke trainingsmethode te testen, die ze een reeks abstracte woorden noemden die moeilijk in het Russisch te vertalen waren ‘ weerstandoefeningmetrelatieflangzaambewegingEntonickrachtgeneratie'. De essentie ervan was dat de proefpersonen SEATED LEG EXTENSION moesten uitvoeren met een licht gewicht van 50% van 1 RM gedurende acht herhalingen, d.w.z. ze moesten 3 seconden besteden aan het verhogen en 3 seconden aan het verlagen van het gewicht.

Wetenschappers namen 24 STUDENTEN en verdeelden ze in DRIE groepen.

• LST EXPERIMENTEEL: 8 herhalingen bij 50% belasting. Langzaam (3 sec + 3 sec)
• HN EERSTE CONTROLE: 8 herhalingen bij 80% belasting. Met weigering
• LN TWEEDE CONTROLE: 8 herhalingen met 80% belasting. Geen weigering.

De EXPERIMENTELE groep voerde beenstrekkingen uit met lichte gewichten, maar langzaam. CONTROL-groepen voerden uitbreidingen uit met reguliere schalen. Het enige verschil tussen hen was de aanwezigheid van een weigering (in de eerste was er één, maar in de tweede was er geen).

Uit de tabel blijkt dat de experimentele en de eerste controlegroep (groep met weigering) gelijke vooruitgang lieten zien in termen van het vergroten van het volume van de quadriceps. De tweede controlegroep, die geen gebruik maakte van weigering, bleef enigszins achter. Waarom zulke resultaten?

Hier speelden twee factoren een rol: HYPOXIE en WATERSTOFIONEN (MELKZUUR). Uit onderstaande tabel blijkt dat de experimentele groep tijdens de oefening een dramatische afname van het zuurstofverbruik ervoer.

Waarom nam de hypoxie toe? Kennelijk gaat het erom dat het uitvoeren van de oefening langzaam meer druk op de bloedvaten geeft door de constante spanning tijdens het werk. Het is het bloed dat zuurstof transporteert. Daarom is de toevoer van zuurstof naar de spier ook moeilijk als de beweging moeilijk is.

In omstandigheden waarin er geen zuurstof is, wordt de spier snel verzuurd met melkzuur en gevuld met zijn producten: waterstofionen die nodig zijn om anabolisme in de spier te veroorzaken. Onder normale omstandigheden, wanneer er veel zuurstof en mitochondriën in de spieren aanwezig zijn, vernietigen ze de waterstofionen die we nodig hebben. Oxidatieve vezels (die veel mitochondriën bevatten) vernietigen feitelijk waterstofionen en veranderen ze in water. Maar hiervoor hebben ze zuurstof nodig. In het experiment creëerden wetenschappers problemen met de toevoer van zuurstof naar de spieren, en dit verhoogde het niveau van melkzuur en, als gevolg daarvan, waterstofionen aanzienlijk tijdens de nadering en onmiddellijk daarna. Zie tabel.