Hoe correct te ademen tijdens krachtoefeningen. Hier zijn enkele effectieve oefeningen

Gettyimages/Fotobank.ru

Ik herinner me mijn eerste dag bij de fitnessclub nog heel goed. Ik was vreselijk ongerust, raakte in de war in mijn bewegingen op de steppe, verloor mijn tempo krachttraining en voortdurend puffend als een locomotief. Toen dacht ik dat ik niet op adem kon komen vanwege zenuwen, gebrek aan ervaring en overgewicht. Maar zes maanden later, toen de ervaring er leek te zijn en de kilo's eraf begonnen te vallen, was ik tijdens de training nog steeds buiten adem. Toen begon ik erachter te komen hoe ik correct moest ademen. Zijn er subtiliteiten en geheimen waarmee je zonder stress een lange duurloop, les of training in het zwembad kunt doorstaan? Dit is wat ik erover heb geleerd van de coaches.

Ademhaling tijdens cardiotraining

Nadat je hebt gelezen over hardlopen op internet, twijfel je er onvermijdelijk aan. „Bij elke derde stap moet je diep ademhalen”, zegt een website. En aan de andere kant: “Adem in en adem uit in twee tellen.” Sommige mensen beweren dat je longen je helpen een hardloopsessie te doorstaan, oppervlakkige ademhaling, iemand - wat diep en soepel is.

“En dat allemaal omdat het ademhalingspatroon van hardlopers anders kan zijn”, zegt Alexander Chapaikin, hoofdtrainer van het netwerk fitnessclubs Wereld Klas. — Je moet niet iemand imiteren en proberen een strikt gedefinieerde stap te zetten. Sprinters ademen snel en oppervlakkig. Maar als je een kilometer of meer moet lopen, moet je ademhaling diep en vol zijn. Vaak? Vertraag en probeer de snelheid iets lager te houden dan de snelheid waarmee dit gebeurde.” Leg de nadruk op een volledige uitademing: er zal zeker een even volledige inademing volgen. Professionele atleten Haal vóór de start (ongeacht de afstand) een aantal keer diep adem en adem uit.

Wat betreft andere soorten, hier helaas niet speciale technieken en technici om u door uw training heen te helpen. Er is hier maar één advies. “Adem zoals jij je prettig voelt”, zegt Ignat Klyatsky, manager Sportschool fitnessclub “Zebra” op Avtozavodskaya. – Begin je te stikken? Hoogstwaarschijnlijk is de geselecteerde training te moeilijk voor je gebleken en zal deze moeten worden onderbroken.”

Om te bepalen of u de activiteit wel of niet kunt voortzetten, meet u indien mogelijk uw hartslag. Het feit dat dit dicht bij het maximum ligt (berekend met de formule 220 minus leeftijd) is een alarmerend teken. Als u een jonge, ervaren atleet bent en u zich, ook al ademt u zwaar, over het algemeen goed voelt, kunt u doorgaan met trainen. Als u al de veertig bent gepasseerd en al een lange tijd niet meer aan fitness heeft gedaan, als u problemen heeft met de bloeddruk en u last heeft van duizeligheid, benauwdheid op de borst, misselijkheid – neem dan een pauze en rust uit: loop rustig, terwijl u uw armen omhoog houdt adem in en laat ze zakken terwijl je uitademt.

Hoe correct te ademen tijdens krachttraining

De hoofdregel is om de inspanning te leveren tijdens het uitademen. Eerst tijdens het inademen en extra lading het lichaam heeft er geen zin in. En ten tweede is het veel gemakkelijker om je te concentreren. Beginners wordt geadviseerd om de lucht uit zichzelf te blazen met een luidruchtig "wauw!", Om hun adem niet in te houden. Overdrijf het gewoon niet. Gegrom en gebrul zullen eerder komisch dan moedig klinken.

"En hier ervaren atleten die al meer dan 5-7 jaar met fitness bezig zijn, is het soms toegestaan om deze regels te omzeilen, zegt Ignat Klyatsky. — Moeilijke coördinatiebewegingen worden letterlijk met ingehouden adem uitgevoerd. Neem bijvoorbeeld de plankoefening. Als je tijdens het uitvoeren je tenen niet op de grond plaatst, maar op een kleine bal, dan zal het erg moeilijk zijn om je evenwicht te bewaren. En ze blijven slechts 10-15 seconden in deze positie - als je gedurende deze tijd niet ademt, zullen er geen problemen zijn. Als de oefening daarentegen vrij eenvoudig is (raises of raises), en je doet het op een machine en met weinig weerstand, dan kun je comfortabel ademen. Maar wanneer je neemt zwaar gewicht bij het uitvoeren van een oefening waarbij de borstkas op zijn minst lichtjes wordt samengedrukt terwijl u uitademt (bijvoorbeeld een halterpers smalle greep vanaf de borst vanuit een liggende positie), inspanning - alleen bij uitademing. Het maakt niet uit hoeveel ervaring je hebt met fitness.”

Als je een ademhalingsoefening hebt gedaan, zorg er dan voor dat je daarna “buiten adem raakt”: trap een paar minuten met een snelheid van 10 km/u, loop rond zonder complexe programma's, gewoon in een goed, redelijk snel tempo.

Zwemmen

Het moeilijkste is om te leren uitademen in het water. In eerste instantie is het zo onaangenaam dat je in paniek raakt. En in plaats van krachtig bellen te blazen met je mond en neus, zoals de instructeur adviseert, houd je je adem volledig in. Waarom zoveel lijden als je je hoofd altijd boven water kunt houden?

"Ten eerste zwem je in dit geval niet ver", zegt Yulia Verbina, zwemsportmeester, persoonlijke trainer waterprogramma's Marina Club. — Na 20-30 meter zul je letterlijk moe worden. En ten tweede kan een dergelijke training schadelijk zijn: de rugspieren zullen voortdurend onder spanning staan. Beheers de juiste techniek en je zult diep en gelijkmatig kunnen ademen, ongeacht welke stijl, welke afstand of hoe snel je ook gaat.”

Haal kort en krachtig adem door de mond: in één tel vullen we de longen volledig met lucht. Adem lang uit, door de mond en neus: dit helpt om het water dat in de neusgaten is gekomen, kwijt te raken. Bij de schoolslag moet bij elke slag adem worden gehaald, bij vlinderslag - misschien bij elke tweede slag, bij borstcrawl - bij de tweede, derde, vijfde of zevende, altijd onder één hand of afwisselend onder rechts en links. En alleen door op je rug te zweven kun je ademen zoals je wilt, het liefst in hetzelfde ritme en zonder vertraging.

Jezelf trainen om goed te ademen tijdens het sporten kan moeilijk zijn. Misschien zul je in eerste instantie verward en boos zijn omdat dit je alleen maar dwars zit. Maar dan zul je zeker begrijpen dat al je inspanningen niet tevergeefs zijn geweest. Wanneer u uw eerste kilometer aan het joggen of in het zwembad zonder rust aflegt.

Aan het begin van de tweede fase van de bevalling, wanneer de baarmoederhals volledig is geopend, begint het hoofd van de foetus, dankzij samentrekkingen van de baarmoeder, naar beneden te bewegen, waardoor de wanden van het rectum worden samengedrukt. Als reactie op irritatie van de rectale receptoren trekken de spieren van de voorste buikwand en het middenrif reflexmatig samen: zo begint het duwen. Het foetushoofd drukt op bekkenbodem en op het rectum van de vrouw, waardoor ze haar darmen wil legen - de drang om te poepen. Dit is een poging.

Wanneer kun je pushen?

Voordat u begint met persen, moet u een arts raadplegen om te bepalen waar het hoofd van de baby is. Het is alleen nodig om te duwen als ze bijna het hele geboortekanaal heeft gepasseerd en al op de buik ligt bekkenbodem. Voortijdig duwen leidt tot snelle uitputting van de kracht van de vrouw, zwakte bij het duwen, verstoring van de uteroplacentale circulatie en gebrek aan zuurstof voor de baby.

Bij alle vrouwen ontstaat het verlangen om te pushen andere keer. Als het verschijnt wanneer het hoofd al vrij laag is, maar de baarmoederhals nog niet volledig is uitgezet, kan de vrouw die aan het bevallen is, door het hoofd met kracht naar voren te duwen, een breuk van de baarmoederhals veroorzaken. Om voortijdige bevalling onder controle te houden, wordt een vrouw tijdens de bevalling aangeraden een speciaal ademhalingspatroon te gebruiken.

Hoe te ademen tijdens de bevalling

Haal diep en diep adem.
Houd uw adem in, alsof u lucht inslikt, span uw buikspieren aan (de spieren van uw dijen, billen en gezicht zijn volledig ontspannen). Verhoog voorzichtig de druk op de bodem. Span je spieren steeds meer aan buikspieren, waardoor de baby door het geboortekanaal beweegt.
Adem rustig uit.
Als u vervolgens het gevoel heeft dat u kortademig bent, adem dan soepel uit, maar in geen geval met een schok. Tijdens scherpe uitademing De intra-abdominale druk neemt snel af en het hoofdje van de baby beweegt ook snel naar achteren, wat kan leiden tot traumatisch hersenletsel. Hierna, onmiddellijk, zonder ontspanning of rust, ademhalen - en duwen.

Herhaal al deze stappen drie keer tijdens de volledige push.

Haal na het duwen diep adem en herstel de kalmte, zelfs met ademhalen volledige ontspanning. Zo kun je snel weer op krachten komen voor het volgende zetje.

Aandacht! Op het moment dat u het hoofd verwijdert, zal de verloskundige u vragen niet te duwen - ademen als een hond.

Hoe correct te duwen tijdens de bevalling?

Terwijl je duwt, druk je je kin stevig tegen je borst, pak je je knieën vast met je handen, spreid ze uit elkaar en trek ze naar je toe. oksel. De kracht van het duwen moet worden gericht op het punt van maximale pijn. Toegenomen pijn na het duwen betekent dat je alles goed doet en dat de baby langs het geboortekanaal beweegt.

Hoe lang duurt het duwen?

Bij primipare vrouwen duurt deze periode gemiddeld 2 uur, bij multiparae vrouwen - 1 uur. De duur ervan kan door verschillende factoren worden beïnvloed. Het gebruik van een van de methoden voor pijnverlichting - epidurale analgesie - leidt dus tot een verlenging van de tweede fase van de bevalling met gemiddeld maximaal 3 uur bij primipare vrouwen en tot 2 uur bij multiparae vrouwen. Een grote foetus, een vernauwd bekken, zwakke bevalling en overstrekking van de voorste buikwand kunnen deze fase van de bevalling ook vergroten. Omgekeerd zijn vrouwen met goed ontwikkelde spieren buikpers, de duur van de uitzettingsperiode wordt verkort.

Hoe breuken tijdens de bevalling voorkomen?

De bescherming van het perineum begint vanaf het moment dat het hoofd losbarst, dat wil zeggen vanaf het moment dat het hoofd van het kind niet teruggaat tussen pogingen. Vroedvrouw met drie vingers rechter hand voorkomt een snelle voortgang van het hoofd tijdens het duwen, wat leidt tot geleidelijke uitrekking van de huid van het perineum en breuken voorkomt. Normaal gesproken passeert het foetushoofd het gehele geboortekanaal met de kleinste diameter - in gebogen toestand (de kin wordt tegen de borst gedrukt). Om breuken te voorkomen, pakt de vroedvrouw het hoofdje van de baby met twee vingers van haar linkerhand vast en controleert de juiste voortgang ervan.

Het achterhoofdsgedeelte van het hoofd barst eerst los, dan de kruin, dan strekt het hoofd zich uit en wordt het gezicht geboren. Vanaf het moment dat het hoofd van de foetus begint te buigen tot de volledige geboorte van het gezicht, mag de vrouw tijdens de bevalling niet duwen. Er moet aan worden herinnerd dat de integriteit van het perineum niet alleen afhangt van de acties van artsen, maar ook van het gedrag van de vrouw zelf tijdens de bevalling. Ademen door de mond van de "hond" kan de inspanningen aanzienlijk verzwakken. Het geboren hoofd is in 96% van de gevallen naar achteren gericht; dan draait het gezicht van het kind naar de rechter- of linkerdij van de moeder. Gelijktijdig met de externe rotatie van het hoofd vindt een interne rotatie van de schouders plaats, waarna de voorste schouder (gelegen aan de symphysis pubis) en de achterste schouder (gelegen aan het heiligbeen) worden geboren. Verdere geboorte van het lichaam en de benen van de baby vindt zonder problemen plaats.

Bijna niemand van ons denkt na over hoe we ademen. Voor ons is dit proces natuurlijk en vindt plaats op reflexniveau. Daarom besteden maar weinig mensen er überhaupt aandacht aan. Er kunnen echter momenten in het leven zijn waarop controle van de ademhaling eenvoudigweg noodzakelijk is. En als iemand het al geraden heeft, geldt dit voor absoluut elke vrouw die zich voorbereidt om moeder te worden. In het bijzonder, we praten over over hoe u correct kunt ademen tijdens de bevalling.

Dit mag niet worden onderschat, omdat ademen tijdens de geboorte van een kind je in staat stelt het proces te vergemakkelijken. Bestaan verschillende technieken, en de snelheid van zijn voortgang langs het geboortekanaal zal afhangen van de juistheid van de implementatie ervan. Maar laten we niet op de zaken vooruit lopen. Laten we dit probleem op volgorde beginnen te begrijpen.

Samengevat over ademhalen tijdens weeën

De voordelen van ademhalen zijn moeilijk te overschatten of zelfs te onderschatten. Het doen tenslotte op de juiste manier kan de vrouw tijdens de eerste helft van de bevalling ontspannen. In dit geval is het beter om diep adem te halen, wat het beste alternatief is voor pijnstillers wanneer de vrouw tijdens de bevalling intense pijnlijke weeën voelt.

Maar voordat u deze of gene techniek gebruikt, moet u van tevoren oefenen. Na training kan een vrouw het hele proces van de bevalling aanzienlijk vergemakkelijken. Om dit te doen, moet u verschillende methoden bestuderen, uw arts raadplegen om zelf te kiezen beste optie. Bovendien geeft het de vrouw meer zelfvertrouwen en zal het hele proces soepel verlopen.

Wat is de behoefte?

Helaas staan de meeste vrouwen sceptisch tegenover veel goede ademhalingstechnieken. Naar hun mening kan het eenvoudigweg niet bijzonder moeilijk zijn om correct te ademen. Bovendien zullen deze technieken een zwangere vrouw niet verlossen van de pijn van weeën en duwen.

En ze hebben het allemaal mis, omdat de toestand van niet alleen de vrouw zelf, maar ook van haar kind afhangt van een goede ademhaling. Op het moment dat de weeën beginnen, zijn veel moeders nerveus en proberen ze op de een of andere manier te kalmeren pijnlijke gevoelens, die groeien. Ze schreeuwen vaak of proberen hun adem in te houden. Met andere woorden: de controle over de situatie gaat verloren.

Volgens sommige beoordelingen heeft het niet zo veel om correct te ademen tijdens de bevalling uitermate belangrijk. Deze benadering is echter fundamenteel verkeerd, en noch de een, noch de ander heeft iemand voordeel. Deze aanstaande moeders onderschatten duidelijk de voordelen van een goede ademhaling:

De spieren van het voortplantingsorgaan hebben tijdens de bevalling voldoende zuurstof nodig, en vaak treedt pijn juist op vanwege hypoxie.
De gedane pogingen worden effectiever. De druk die door het middenrif op de baarmoeder wordt uitgeoefend, helpt bij de geboorte van de baby. Als de moeder simpelweg haar adem inhoudt, zal dit de baby niet helpen door het geboortekanaal te bewegen.
Dit is niet alleen controle over het duwen, maar ook bescherming van het kind tegen geboortetrauma.
Het risico op hypoxie wordt aanzienlijk verminderd.

Als een vrouw tijdens de bevalling zich concentreert op ademhalingsoefeningen, heeft ze bovendien geen tijd om aan pijn te denken. Het is om deze reden dat tijdens de zwangerschap de juiste ademhaling moet worden beoefend. vroege stadia. Dagelijkse trainingen Door een vrouw te leren ademen tijdens de bevalling, kan de aanstaande moeder zich goed voorbereiden op de bevalling. En als ze geluk heeft, voelt ze geen pijn.

Het wegwerken van angst

Interessant is dat je, door een of andere techniek van goede ademhaling onder de knie te krijgen, jezelf kunt ontdoen van het gevoel van angst. Dit is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen, omdat hun ‘speciale status’ hen voor alles gevoeliger maakt. Moeders gaven van oudsher zeer waardevolle informatie over de bevalling door aan hun dochters. Eigenlijk kwam het erop aan naar je lichaam te luisteren en op de juiste manier te ademen.

Aan de hierboven genoemde voordelen van een goede ademhaling kunt u het volgende toevoegen:

het zenuwstelsel kalmeert, waardoor de vrouw haar kracht kan behouden;
de spieren ontspannen, wat helpt om de baby voorzichtig naar voren te bewegen, waardoor tranen worden geëlimineerd.

Snelle ademhaling wordt gekenmerkt door een goede effectiviteit, wat hyperventilatie van de longen veroorzaakt, en als gevolg hiervan wordt CO 2 uit het bloed verwijderd, de bloedvaten van de hersenen beginnen zich te vernauwen, wat leidt tot activering van de subcortex. Op dit moment verdwijnen alle zorgen. Natuurlijk, elke dag ademhalingsoefeningen Je moet het niet gebruiken, omdat het alleen relevant is voor stressvolle situaties, waaronder de bevalling zelf.

Als er enige twijfel bestaat, is het voor een vrouw beter om te profiteren van speciale cursussen voor zwangere vrouwen, die in bijna elke stad over de hele wereld beschikbaar zijn. Hier maakt de aanstaande moeder het beste kennis met hoe ze tijdens de bevalling correct kan ademen, met behulp van ademhalingstechnieken en speciale houdingen.

Trainingsperiode

Zoals hierboven vermeld, is het noodzakelijk om de techniek van een goede ademhaling van tevoren onder de knie te krijgen, en niet op weg naar de kraamafdeling. Waarin woninginrichting Het is onwaarschijnlijk dat het hiervoor geschikt is, omdat ademhalingsoefeningen een sterke impact en enkele bijwerkingen hebben.

Om deze reden raden deskundigen aan dat aanstaande moeders zich inschrijven voor speciale cursussen waar ze begeleid worden ervaren trainers. Meestal vinden ze plaats in groepsverband, maar het kan ook individuele aanpak. Tijdens de cursussen helpen trainers je bij het kiezen van de optimale ademhalingstechniek voor een vrouw, rekening houdend met de kenmerken van haar lichaam. Het minimumaantal lessen dat moet worden voltooid is 6. Door ademhalingsoefeningen onder de knie te krijgen, krijgt een vrouw elke keer waardevolle ervaring en kennis die haar zal helpen bij de komende bevalling.

Er is een grote verscheidenheid aan technieken om correct te ademen tijdens de bevalling, en elk ervan is erop gericht het hele proces van het ter wereld brengen van een kind te vergemakkelijken. De aanstaande moeder kan alleen de meest geschikte methode voor zichzelf kiezen.

Effectieve ademhalingstechnieken

Er zijn veel methoden voor een goede ademhaling, en elk ervan is bijzonder effectief en ontworpen voor een bepaalde periode van arbeid. Met behulp van sommige oefeningen kun je de pijn verzachten, terwijl andere ervoor zorgen dat de baby ongehinderd door het geboortekanaal kan bewegen. Laten we eens kijken naar de meest populaire en effectieve technieken.

Ademhalen op een tel

Dit is de eenvoudigste en gemakkelijkst te leren techniek. Het enige dat een vrouw nodig heeft, is tijdens het inhaleren tot een bepaald getal tellen. Laat het bijvoorbeeld 5 zijn. Hetzelfde moet worden gedaan bij het uitademen.

Het is raadzaam om de snelheid van de oefening, evenals de duur van de ademhaling, individueel aan te schaffen totdat de vrouw troost vindt. Daarom moet dit van tevoren worden geleerd. Met deze techniek kan de aanstaande moeder zichzelf niet alleen beschermen tegen een onnodige paniekaanval, maar ook het kind ervan voorzien voldoende hoeveelheid zuurstof.

Ademen met lettergrepen

Deze techniek is ook behoorlijk effectief als het gaat om ademhalen tijdens de bevalling. Een correcte ademhaling impliceert in dit geval het ritmisch uitspreken van een woord, lettergreep voor lettergreep. In dit geval een eenvoudige en gemakkelijke training, waardoor een vrouw haar welzijn onder controle kan houden.

Je kunt een woord kiezen dat bij je voorkeur past, neem in ieder geval dit woord: 'baby'. Door het uit te spreken, zal de moeder zelf begrijpen dat het vooral prettig voor haar is. Dit gebeurt heel eenvoudig: elke keer dat je inademt, sta langzaam, alsof je tegen jezelf neuriet, spreek de eerste lettergreep uit - "ma", terwijl je bij elke uitademing de tweede lettergreep uitspreekt - "lysh". Bovendien moet je je concentreren op de uitspraak van klinkergeluiden.

Je moet je ook volledig concentreren op het gesproken woord, terwijl de ademhaling diep en langzaam moet zijn. Als de ademhalingsoefening correct wordt uitgevoerd, voelt u de spieren ontspannen en wordt de pijn minder ernstig.

Kaarstechniek: correct ademen tijdens de bevalling

Bij deze techniek moet de ademhaling frequent en oppervlakkig zijn, waarbij je inademt door de neus en uitademt door de mond. Eenvoudige visualisatie zal u helpen deze oefening met succes uit te voeren. Een vrouw hoeft zich alleen maar een brandende kaars voor haar voor te stellen die ze moet uitblazen. Bovendien moet je proberen het heel snel te doen, maar niet volledig. Er mogen geen pauzes zijn tussen de inademings-uitademingscycli, en de duur van dergelijke gymnastiek moet gelijk zijn aan de tijd van één samentrekking.

Het is vermeldenswaard dat de vrouw zich na 20 seconden enigszins duizelig kan voelen. Dit geeft aan dat het ademhalingscentrum van de hersenen te veel zuurstof ontvangt en als reactie hierop endorfines begint te produceren, die in de volksmond bekend staan als ‘gelukshormonen’. Ze zijn waardevol omdat ze de pijngrens verhogen en daardoor de pijn verminderen. Het is een soort natuurlijke pijnstiller of pijnstiller van natuurlijke oorsprong.

Soms is deze manier van ademen tijdens de bevalling en bevalling niet voldoende om de pijn te verlichten, dan zal een versnelde versie helpen, waarbij het ritme hetzelfde blijft, maar je moet wel een bepaalde hoeveelheid inspanning toevoegen. Bovendien moet je inademen alsof je neus verstopt is en moet worden leeggemaakt, en uitademen door vrijwel gesloten lippen.

Drukademhalingstechniek

Wanneer het moment is aangebroken dat een vrouw moet persen, moet ze haar longen volledig met lucht vullen, dan haar adem inhouden en duwen onderkant buik. Het belangrijkste is om niet al je kracht op het hoofd te richten, omdat dit het kind niet vooruit zal helpen.

Natuurlijk kun je dit niet lang volhouden, en daarom moet je, als het onmogelijk wordt om de lucht vast te houden, uitademen, ontspannen en alles opnieuw herhalen. Bovendien moet u door de borst ademen, waardoor druk van het middenrif op de baarmoeder wordt vermeden. Maar tussen de weeën door kun je het gebruiken volledige methodologie ademen.

Kenmerken van buikademhaling

Het is voor elke vrouw uiterst noodzakelijk om niet alleen te weten hoe ze correct moet ademen tijdens de bevalling, maar ook om te leren ademen met haar buik, met andere woorden: het zijn haar spieren die moeten bewegen, niet haar spieren. borst. Het zal niet gemakkelijk zijn om deze vaardigheid onder de knie te krijgen. bijzondere arbeid. Om dit te doen, moet u uw handpalmen evenwijdig aan elkaar plaatsen: de ene bevindt zich op de buik, de andere op de borst.

Tijdens het ademen moet de hand die op de buik ligt, stijgen en dalen, terwijl de andere bewegingloos moet blijven.

Laten we diep ademhalen

Bij dergelijke gymnastiek zijn niet alleen borst-, maar ook buikademhalingstechnieken betrokken. Tijdens de inhalatiefase vult de onderbuik zich geleidelijk met lucht, stijgend naar de bovenste longkwabben. Bij het uitademen komt de lucht in omgekeerde volgorde vrij. In dit geval moeten de spieren van de borst en buik zich in de meest ontspannen toestand bevinden.

In dit geval kun je ook je handpalmen gebruiken, zoals in de oefening hierboven, alleen moeten ze afwisselend omhoog komen.

Ademen tijdens weeën

Het ademhalingsritme moet verschillen afhankelijk van het stadium van het geboorteproces. En als toekomstige moeder heb het goed geleerd basistechnieken correct ademt, dan weet ze meteen tijdens de bevalling wat ze moet doen. In extreme gevallen zal medisch personeel helpen.

En nu nadert de bevalling - hoe correct ademen tijdens de weeën? De antwoorden op deze vraag zijn erg belangrijk. Met het begin van de latente fase van de bevalling zijn de manifestaties van weeën meestal zeldzaam en zwak. Op dit moment kunt u de techniek van economische ademhaling gebruiken. Dat wil zeggen, je moet scherp en diep inademen, maar de uitademing moet langzaam en kalm zijn. Hierdoor kan de vrouw haar kracht behouden. Bovendien wordt de werking van het hart gestabiliseerd en wordt het bloed verrijkt met zuurstof. Tijdens de pauze tussen de weeën moet je jezelf rust gunnen.

Naarmate de weeën intenser worden, zal de techniek die eerder door de vrouw is uitgewerkt van pas komen. In dit geval moet u diep, afgemeten en gestaag ademen. Op het hoogtepunt van de weeën, als de pijn niet langer kan worden verdragen, is het beter om toevlucht te nemen tot een snelle ademhaling. Vaak beginnen veel moeders dit als een hond te doen: een scherpe inademing, gevolgd door een luide uitademing. Met de komst van een pauze is het de moeite waard om door te gaan naar de beheerste techniek.

Ademhalen tijdens het duwen

Tijdens het duwen moet een vrouw haar emoties onder controle houden, en hier is het belangrijker dan ooit om correct te ademen. Zodra het duwen begint, wordt zo diep mogelijk ingeademd, waarna het nodig is om in het perineum te duwen. Het belangrijkste is om uw inspanningen niet op het hoofd of gezicht te richten, anders kunnen kleine bloedvaten scheuren.

Hoe moet je correct ademen tijdens de bevalling, vooral tijdens het persen? Tijdens de hele poging moet je proberen minimaal 3 keer te duwen. Het is belangrijk om uw ademhaling onder controle te houden, zodat de lucht druk uitoefent op het middenrif, wat op zijn beurt druk uitoefent op de baarmoeder. Hierdoor kan de baby gemakkelijker langs het geboortekanaal bewegen.

Op het moment dat maximale inspanning nodig is om het kind eruit te duwen, is het de moeite waard om de duwtechniek te gebruiken, die hierboven werd besproken. Nadat het hoofd van de baby (of peuter) verschijnt, moet u een tijdje stoppen met duwen, zodat de hond begint te ademen. Dan moet de verloskundige het bevel geven, dan gaat het duwen door en komt de baby er helemaal uit.

Nadat de baby er helemaal uit is, kan de vrouw eerst even ontspannen laatste keer een poging doen. Dit is nodig om de placenta te ‘bevallen’.

Eindelijk

Efficiëntie ademhalingsoefeningen tijdens de bevalling is bewezen door de jarenlange ervaring van specialisten op het gebied van verloskunde. En de meeste moderne cursussen voor zwangere vrouwen zijn gebaseerd op de methoden en technieken van wereldexperts. Om deze reden genieten dergelijke activiteiten een terecht goede reputatie bij veel aanstaande moeders.

Na het voltooien van dergelijke speciale cursussen weet elke vrouw hoe ze correct moet ademen tijdens de bevalling. Recensies van veel vrouwen bewijzen in de praktijk de effectiviteit van ademhalingsoefeningen. Hierna rest alleen nog de geboorte van een gezond kind. Zijn kreet zal de meest gewenste beloning voor elke moeder zijn.

Ademen is, zonder overdrijven, van levensbelang belangrijk proces voorkomen in levende organismen. Als gevolg van dit proces zijn de cellen van het lichaam verzadigd met zuurstof, wat alle organische stoffen katalyseert chemische reacties. Moderne fysiologen geloven dat de meeste mensen op aarde verkeerd ademen, dat wil zeggen dat hun lichaam uiteraard zuurstof ontvangt uit de atmosferische lucht, wat de vitale functies ervan garandeert. Er zijn echter veel chemische reacties menselijk lichaam blijven ongerealiseerd, wat schadelijk is voor de gezondheid, het lichaam uitput en het leven aanzienlijk verkort.

Ademen wel fysiologisch proces, dat het menselijk lichaam voorziet van zuurstof die nodig is voor het functioneren van alle organen en weefsels. Hoe dieper de ademhaling, hoe meer zuurstof het lichaam binnendringt en hoe sneller de cellen ermee verzadigd zijn. Seconde integraal deel ademen is uitademen, waarbij het lichaam wordt bevrijd kooldioxide, een bijproduct van de zuurstofverzadiging van cellen. Hoe effectiever de uitademing, hoe meer koolstofdioxide het lichaam zal verlaten.

Ademen is aangeboren, inherent aan alle levende organismen, ongeconditioneerde reflex, dat wil zeggen specifiek ongecontroleerd door de hersenen. Bij het verhogen fysieke activiteit of stressvolle situaties Wanneer de concentratie kooldioxide in het bloed toeneemt, wordt de ademhaling sneller. Het lichaam signaleert ons dus over een catastrofaal zuurstofgebrek.

Zuurstofgebrek ‘dooft’ metabolische processen uit menselijk lichaam Daarom moet een goede ademhaling voor iedereen een relevant onderwerp zijn.

Hoe correct te ademen: video

Soorten ademhaling

Er is de volgende classificatie van soorten ademhaling:

Buik- of middenrifademhaling, die vult Onderste gedeelte longen. Deze ademhaling gebeurt met behulp van grote spier het middenrif dat de thoracale en abdominale delen van het menselijk lichaam scheidt. Wanneer u inademt, trekt het middenrif samen en zakt dichter naar het peritoneum, zodat de buik ‘opblaast’. Wanneer je uitademt, ontspant de spier zich, stijgt op naar het borstbeen en trekt de maag zich terug en duwt de lucht uit het lichaam.
Borst- of ribbenademhaling tijdens het inademen is gebaseerd op contractie borstspieren gepaard gaand met uitzetting van de borstkas. Tegelijkertijd vergroten de bronchiën en bronchiolen hun diameter en zijn ze maximaal klaar om lucht te ontvangen die de longen binnendringt. Wanneer je uitademt, worden de bronchiën en de borst daarentegen smaller, waardoor ze de lucht eruit kunnen 'persen'. Dit type ademhaling wordt als de meest voorkomende onder mensen beschouwd en niet als de meest correcte!
Claviculaire ademhaling wordt uitgevoerd vanwege het feit dat wanneer u inademt, de sleutelbeenderen omhoog gaan en wanneer u uitademt, ze naar beneden gaan. Als gevolg hiervan werken alleen de bovenste delen van de longen, die een klein volume hebben.

Wat is de juiste ademhaling?

Een correcte ademhaling wordt fysiologisch genoemd juiste ademhaling middenrif, dat automatisch in de borstkas grijpt, d.w.z. onze longen worden zoveel mogelijk gevuld met zuurstof. Als resultaat van een dergelijke ademhaling masseert het middenrif tegelijkertijd de pancreas, de nieren, de lever, de milt en de hartzak.

Het is belangrijk om te weten wat juist is buikademhaling in principe is dit onmogelijk te verkrijgen door lucht via de mond in te ademen, omdat mondademhaling de gasuitwisseling in het lichaam verslechtert. Door door de neus te ademen, kunt u het middenrif activeren, waardoor de lichaamscellen maximale zuurstof krijgen. Bovendien zorgt neusademhaling voor schone lucht, die wordt gezuiverd van stof, virussen en bacteriën in de neus.

Een correcte en gezonde ademhaling is dus ademen met de maag, waarbij lucht via de neus het lichaam binnenkomt. En dat is precies hoe de meeste mensen niet hoeven te ademen! Een goede ademhaling kan en moet echter worden geleerd. Dit is vooral belangrijk voor degenen die intensief aan hun lichaam zijn begonnen door te kiezen gezond imago leven, vol fysieke activiteit.

Goede ademhaling tijdens het sporten

Bij intensieve training Bijzonder belangrijk zijn versnelde stofwisselingsprocessen, die eenvoudigweg niet kunnen plaatsvinden als er sprake is van zuurstofgebrek. De optie waarbij iemand snel door zijn mond ademt, zoals een aan land gegooide vis, is ook onjuist omdat hierdoor de belasting van hart en bloedvaten toeneemt, het lichaam stress ervaart en er nog steeds een tekort aan zuurstof in het bloed wordt geregistreerd. Voor een atleet in de sportschool die gewichten opheft, is een dergelijke ademhaling volkomen gevaarlijk. Het is hierdoor dat veel beginnende atleten, in plaats van aangename vermoeidheid na de training, een volledig verlies van kracht en zwakte voelen.

Het is belangrijk voor mensen die actief aan sport doen om de juiste middenrifneusademhaling onder de knie te krijgen en deze niet alleen in de sportschool toe te passen, maar ook in de sportschool. het gewone leven.

Hoe leer je correct ademen?

Om correct te leren ademen heb je nodig:

oefeningen uitvoeren op de techniek van het middenrif en borst ademhaling minimaal 2 keer per dag gedurende ongeveer 5 minuten;
Beginners wordt aangeraden ademhalingsoefeningen liggend uit te voeren; reguliere trainingen staan of zitten;
Er moeten lessen gericht op ademhalingstechnieken worden gegeven verse lucht of in een goed geventileerde ruimte;
ademhalingsoefeningen beginnen met een krachtige uitademing, de volgende inhalaties en uitademingen tijdens ademhalingsoefeningen moeten soepel en langzaam verlopen;
controleer de duur van inademing en uitademing - de uitademing moet twee keer zo lang zijn als de inademing;
zorg ervoor dat u uw ademhalingsritme in het dagelijks leven en tijdens training in de sportschool in de gaten houdt;
Verhoog voortdurend het interval tussen de ademhalingen, waardoor hun maximale diepte wordt gegarandeerd.

Hoe leer je correct ademen met je maag?

Volgorde aanbrengen in effectieve methodiek ontwikkeling diafragmatische ademhaling voor beginners het volgende:

ga op je rug liggen met je knieën gebogen;
plaats uw handen op uw buik;
adem krachtig uit en adem dan langzaam in, waarbij je je op de navel moet concentreren, de opkomst van de buik moet beheersen en de borst niet moet betrekken;
adem soepel uit, begeleid door het intrekken van de buik;
herhaal de oefening 6-7 keer.

Hoe leer je correct ademen met je borst?

Je moet tegelijkertijd gaan liggen startpositie, net als bij het trainen van diafragmatische ademhaling, mogen alleen de handen op de borst worden geplaatst. Langzaam in- en uitademen wordt uitgevoerd, waarbij de nadruk ligt op de ribben. Het is voldoende om de oefening 6-7 keer te herhalen.

Het is belangrijk om jezelf niet te beperken ademhalingstechnieken Alleen bij sommige oefeningen moet je de vaardigheid van een goede ademhaling automatiseren, waarbij je je in- en uitademingen gedurende de dag onder controle houdt. Gewoonlijk kan elke persoon na 1-3 maanden extreem diep ademen, waardoor het lichaam perfect met zuurstof wordt verzadigd. Lange trainingen Met complexere methoden kunt u alle drie de soorten ademhaling onder de knie krijgen in één cyclus van "inademen en uitademen". Dit is hoe yogi's en professionele duikers ademen. Menselijke capaciteiten er zijn geen grenzen, het belangrijkste is de wens om gezond te zijn!

Wist u dat de manier waarop u regelmatig ademt een diepgaand effect heeft op uw lichaam en vitale functies? Het inademen van de verkeerde patronen verstoort de slaap en het humeur, de spijsvertering, de werking van het hart en het zenuwstelsel, de spieren, de hersenen en zelfs de ontwikkeling van het gebit. Als je studeert eenvoudige regels Leren hoe je goed ademhaalt, kan veel voordelen opleveren. Het zal helpen uw energie te verhogen, uw gezondheid te verbeteren, angst en angst te verminderen, uw leven gelukkiger te maken en de ontwikkeling van de luchtwegen te verbeteren. Het antwoord op deze problemen is bewust ademen.

Dus wat is het inademen van de juiste patronen? In eenvoudige woorden Dit is het type ademhaling dat fysiologisch optimaal is voor het lichaam. Dit is de manier waarop iemand zou moeten ademen, maar niemand leert dit (dus leer het zelf, bekijk video's over dit onderwerp).

De meesten van ons ademen op een manier die nog steeds geperfectioneerd moet worden. Deze omvatten snelle ademhaling, het inhouden van de adem en/of oppervlakkige ademhaling.Deze ademhalingspatronen zijn schadelijk voor het lichaam en leiden tot een gebrek aan zuurstof en energie. Correcte ademhaling wordt gekenmerkt door de afwezigheid of onbeduidende manifestatie van dergelijke problemen.

Om deze problemen te elimineren, moet u zich bewust worden van de manier waarop u ademt en uw ademhalingspatronen veranderen. Dus waarom is dit belangrijk voor de gezondheid? Het antwoord is verder.

Gevolgen van onjuiste ademhaling

Onjuiste ademhalingsgewoonten leiden tot veel onverwachte dingen negatieve gevolgen voor gezondheid en welzijn. Hier zijn er een aantal:

Het zenuwstelsel raakt uit balans - de ademhaling is belangrijk om in stand te houden welzijn omdat elke ademhaling een directe impact heeft op zenuwstelsel.
Luchtwegen zijn stijver geplaatst, wat de doorgang van lucht uit de longen bemoeilijkt. Ter compensatie werken we harder en ademen we sneller om hetzelfde werk te doen als voorheen. Als er sprake is van een neuro-infectie in de rug, kan er zelfs pijn optreden bij het inademen. Ook wordt het moeilijker om hardop voor te lezen.
De bloedvaten worden smaller, wat leidt tot een toename bloeddruk en zorgt er op zijn beurt voor dat het hart harder werkt.
Er wordt minder energie geproduceerd. Slechte ademhaling vermindert het vermogen van het lichaam om zuurstof aan de cellen te leveren. Cellen raken gestrest en hun doel is overleven in plaats van ontwikkelen. Er zijn veel video's op internet die antwoorden bieden op deze problemen.

Elk proces in het lichaam is afhankelijk van zuurstof. Enkele van de meest intensief werkende onderdelen zijn:

Brein. Gebruikt 20% van de zuurstof die we verbruiken. Als er niet genoeg zuurstof is, zullen de hersenen langzamer werken, en omdat ze veel andere functies in het lichaam reguleren, wordt dat ook beïnvloed.
Het hart, dat 100.000 keer per dag klopt, is een grote verbruiker van zuurstof, en door een tekort aan toevoer pompt het hart het bloed niet meer zo efficiënt rond. Dit leidt tot een slechte bloedsomloop en het resultaat kan koude handen en voeten zijn.
Spieren. Als er niet genoeg zuurstof is, is dat wel het geval Negatieve invloed op het uithoudingsvermogen, omdat de spieren stijf, gespannen en sneller moe worden.

5 eenvoudige principes van een goede ademhaling

IN nuttige video's spreekt over ontspannen en rustige ademhaling. Hoe zorg je ervoor dat de ongeveer 25.000 ademhalingen die je elke dag neemt, ontspannen en harmonieus verlopen? Het antwoord is simpel: dit kan gedaan worden door eenvoudige regels te volgen:

Adem door je neus

De adem moet door de neus in en uit gaan. Wanneer u door uw mond ademt, ontvangen uw longen veel meer ‘ongefilterde’ lucht, die vochtig, koud, droog en vol virussen en bacteriën is.

Adem met je middenrif

De lucht die u via uw neus inademt, moet in uw maag terechtkomen. Ademhalingsspieren bestaat uit het middenrif en de spieren in de buik, borst, nek en schouders. 70-80% van uw inademing moet via uw middenrif plaatsvinden om ervoor te zorgen dat uw ademhaling diep is. Er zijn een aantal voordelen verbonden aan het ademen vanuit je buik in plaats van vanuit je borst.

Adem ontspannen

Wat we ook van plan zijn, we doen het beter als we ontspannen zijn. Door de controle over uw ademhaling over te nemen, ontspant het lichaam, wat leidt tot een beter functioneren. Bekijk video's met ontspannende muziek of luister naar natuurgeluiden om je geest te kalmeren en je ademhaling te ontspannen.

Adem ritmisch

Alles heeft een natuurlijk ritme: de golven van de oceaan, de seizoenen, de maan. Het lichaam is niet anders. Het ritme van het hart wordt gemeten in een elektrocardiogram en het ritme van de hersenen wordt gemeten in een EEG. Hormonen in het lichaam volgen ons natuurlijke ritme. Een voorbeeld is melatonine, dat vrijkomt als we gaan slapen. Om correct te ademen, moet je ook een bepaald ritme volgen.

Adem rustig in

Hoesten, snurken, snurken zorgen voor onnodig lawaai en interfereren uniforme ademhaling, en het wordt met tussenpozen. Weg met deze manifestaties van ademhalen en onnodige geluiden tijdens het spreken. Probeer te oefenen: lees voor of bekijk deze video.

Goede ademhaling tijdens het sporten

Meestal denken we er niet over na hoe we goed kunnen inademen Alledaagse leven in tegenstelling tot atleten. Een goede ademhaling speelt een belangrijke rol tijdens de training en zorgt ervoor dat je resultaten kunt bereiken goede resultaten. Op internet kun je veel videotrainingen vinden over het belang van een goede ademhaling bij het sporten.

Tijdens lichaamsbeweging: Vergeet niet diep adem te halen tijdens het hardlopen, wandelen of fietsen. Op dit moment is het lichaam gestrest en heeft het meer zuurstof nodig.

Het ademhalingspatroon verandert afhankelijk van de uitgevoerde oefeningen:

Kracht oefeningen. Wanneer u dergelijke fysieke oefeningen uitvoert, moet u inademen op een moment dat u ontspannen bent, en uitademen tijdens de oefening. Als u bijvoorbeeld bankdrukken doet, moet u inademen wanneer de halter op uw borst rust, en uitademen wanneer u de halter van uw borst af duwt. Houd er rekening mee dat als u tijdens de oefening niet volgens de regels kunt ademen en uw adem inhoudt, het te veel is enorme druk voor je lichaam.
Rekken. Ademen tijdens flexibiliteitstraining is gebaseerd op het volgende principe: adem in als je borst volledig gestrekt is, en adem uit als je borst volledig gestrekt is gebogen positie lichamen. Als we bijvoorbeeld bochten maken, adem dan in als je gestrekt bent en adem uit als je gebogen bent.
Zwemmen. Alles is hier eenvoudiger en tegelijkertijd interessanter. De ademhaling is rechtstreeks afhankelijk van uw zwemstijl. Als u schoolslag zwemt, ademt u in als uw hoofd boven water is, als u kruip zwemt, ademt u in als uw hoofd naar de zijkant is gedraaid. Adem alleen uit terwijl je beweegt en doe het in het water.

Correcte ademhaling tijdens het zingen

Efficiënte ademhaling tijdens het zingen - dit is een combinatie juiste houding en bekwame in- en uitademingen. Als je zingt, denk dan aan het belang van je houding, juiste positionering en door de pose kun je volledig ademhalen. Als u slungelig of te gespannen bent, raakt uw middenrif geblokkeerd door uw borstkas, waardoor u niet goed kunt ademen tijdens het zingen. Als je ademhaling en de houding waarin je zit als team samenwerken, kun je je zang verbeteren.

Een ander punt als het gaat om stemtraining is de juiste klankademhaling. Dit is een uitademing van lucht terwijl tegelijkertijd geluiden worden uitgesproken tijdens het spreken. Met andere woorden: dit het belangrijkste onderdeel zingen.

Als je snel uitademt, gaat de fonatie-ademhaling verloren, dus het is de moeite waard om te trainen om langzaam en gematigd uit te ademen om de uitademing zoveel mogelijk te gebruiken.

Om de ademhaling tijdens het zingen te ontwikkelen, probeer hardop voor te lezen en controleer elke beweging van de borstkas tijdens het uitvoeren van deze oefening. Bekijk een video over hoe je correct voorleest.

Een goede ademhaling is dus niet alleen belangrijk in het dagelijks leven, maar ook op sommige specifieke activiteitengebieden, bijvoorbeeld bij zingen en oefeningen doen. De sleutel tot een goede ademhaling ligt in het volgen van een paar regels voor bewuste ademhaling. Om het proces van inademen en uitademen automatisch te laten verlopen en resultaten te krijgen, moet je hier tijd en moeite aan besteden.