Zwangerschap in de lotushouding. Bij hevige pijn in de hamstrings
Tegenwoordig is de keuze aan cursussen om aanstaande moeders voor te bereiden op de bevalling enorm, maar velen geven de voorkeur aan yoga. En niet omdat het een modieuze techniek is. Met yoga voor zwangere vrouwen kun je twee vliegen in één klap slaan: je fysiek en psychologisch voorbereiden op de bevalling. Vrouwen die tijdens de zwangerschap yoga beoefenen, vermijden met succes perineumrupturen en postpartumdepressie.
Elke omgekeerde houding is nuttig voor het ongeboren kind - dit zal de foetus beter helpen positioneren.
Waarom beginnen
Veel artsen geven toe dat aanstaande moeders die yoga beoefenen, goed zijn fysieke gezondheid en optimisme uitstralen. Hun lichamen zijn van plastic en zo voorbereid dat ze tijdens de bevalling alles kunnen accepteren comfortabele positie. Met behulp van yoga-oefeningen (ze worden asana's genoemd) kun je ervan af komen verschillende types pijn geassocieerd met zwangerschap en pijn verminderen die direct door de bevalling wordt veroorzaakt.
Wat geeft yoga precies aan aanstaande moeders? Kortom, yoga is niet alleen een reeks rekoefeningen, maar ook technieken voor lichaamsreiniging, ontspanning en ontspanning juiste ademhaling. Het doel van elke yogaoefening is niet, zoals populaire mythen zeggen, om drie knopen te leggen of een maand lang zonder eten te zitten. Yoga leert je troost te vinden in elke ongebruikelijke of ongemakkelijke situatie – fysiek en psychologisch. En natuurlijk versterkt het lichaam en geest.
Wanneer te beginnen
In India doen heel veel vrouwen yoga terwijl ze een baby verwachten. Sommige mensen beginnen pas als ze erachter komen dat ze zwanger zijn - ze volgen speciale lessen waarin ze aanzienlijk minder stress krijgen dan ze al heel lang beoefenen. Maar er zijn veel vrouwen in India die niet aanwezig zijn speciale klassen, voeren ze zelf elke dag thuis een kleine groep oefeningen uit die ze in het gezin hebben geleerd. Hun moeders, grootmoeders en overgrootmoeders deden deze oefeningen tijdens de zwangerschap. Aanstaande jonge moeders in India twijfelen niet aan de noodzaak en het nut van dergelijke activiteiten, aangezien Indiase vrouwen een eeuwenoude traditie kennen van speciale fysieke en mentale voorbereiding op de bevalling.
Victoria Rybachuk, yoga-instructeur:
Yoga-instructeurs beweren dat je in elk stadium van de zwangerschap met lessen kunt beginnen, daarbij verwijzend naar het voorbeeld van vrouwen die 2-3 weken vóór de bevalling naar hun groep kwamen en erin slaagden iets te leren. Als je echter in een interessante positie met yoga bent begonnen, moet je altijd rekening houden met twee factoren: je menstruatie en je niveau lichamelijke oefening. Als je al eerder yoga hebt beoefend, is het zinvol om naar een speciale ‘zwangere’ groep te gaan. Waarvan de instructeur overigens een certificaat moet hebben waaruit blijkt dat hij bereid is om met aanstaande moeders te werken.
Helemaal mee eens"…
Het is duidelijk dat bij het ontwikkelen van het trainingsprogramma voor zwangere vrouwen rekening wordt gehouden met hun situatie interessante situatie. Yoga-oefeningen versterken perfect het hele lichaam, werken zachtjes op de wervelkolom en de gewrichten die dragen verhoogde belasting tijdens de zwangerschap. Statische houdingen verbeteren de bloedcirculatie in het bekkengebied, versterken de wervelkolom en de spieren die direct betrokken zijn bij de geboorte. Alle asana's moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, zonder enige poging tot aerobics.
Elke omgekeerde houding is nuttig voor het ongeboren kind - dit zal de foetus beter helpen positioneren. Rekoefeningen zullen de weefsels elastischer maken, en dit geeft de vrouw de mogelijkheid om perineale verwondingen tijdens de bevalling te voorkomen.
Vooral nodig voor zwangere vrouwen ademhalingsoefeningen: Het wordt aanbevolen om ze meerdere keren per dag uit te voeren. Ze leveren bovendien zuurstof aan moeder en kind, en vooral aan yoga ademhalingsoefeningen Ze zullen ook nuttig zijn tijdens de bevalling - ze zullen de pijn verlichten, zwakke bevalling helpen voorkomen, evenals hypoxie bij het kind. Degenen die tijdens de zwangerschap yoga beoefenden, beweren dat technieken voor lichaamsreiniging de toxicose zullen helpen verminderen of er helemaal vanaf kunnen komen.
En misschien wel het allerbelangrijkste: yoga zal de aanstaande moeder helpen omgaan met stemmingswisselingen en haar zelfverzekerder maken. Want voor iedereen yoga beoefening De belangrijkste taak is het vinden van een balans tussen lichaam en geest.
...en een beetje “tegen”
Als je vóór de zwangerschap geen yoga hebt gedaan, haast je dan niet meteen: de belasting moet heel, heel geleidelijk worden verhoogd. En als u tijdens het doen van een asana ernstig ongemak of pijn ervaart, stop dan onmiddellijk. Correct uitgevoerde oefeningen zullen nooit leiden tot pijn, misselijkheid of duizeligheid.
Zwangere vrouwen zijn gecontra-indiceerd bij asana's waarbij ze op de buik liggen of waarbij inspanning nodig is. buikwand. Als u evenwichtsoefeningen doet, moet u voor de veiligheid op een stoel of muur leunen.
En tot slot, met enkele zwangerschapspathologieën, welke dan ook lichaamsbeweging zijn verboden. Daarom is het beter om, als uw zwangerschap zich ontwikkelt met afwijkingen, uw arts te raadplegen over het beoefenen van yoga.
Tabel met rangen
Dat is yoga mode richting blijkt uit een groot aantal opleidingscentra, en zelfs speciale tijdschriften gewijd aan dit spannende onderwerp. Ondertussen worden de ogen van beginners wild bij de namen van de scholen: Kundalini Yoga, Hatha Yoga, Ashtanga Yoga. Aan wiens genade moet men zich overgeven?
De indeling in soorten yoga betekent welk type beoefening op een bepaalde school wordt benadrukt. Er zijn verschillende van dergelijke typen:
Hatha-yoga - nadruk op het werken met het lichaam. In de ranglijst van yogadisciplines wordt het als het meest geschikt beschouwd voor beginners. Het concept van hatha yoga bevat veel genezende en verjongende technieken.
Kriya-yoga– nadruk op reiniging, dit kan ook yoga-reiniging zijn fysieke lichaam, en het reinigen van de geest met mantra's en meditatie.
Kundalini-yoga– beoefening van ontwaken interne energie Kundalini, die ten grondslag ligt aan de geboorte en ontwikkeling van zowel de mens als de wereld.
Maar er zijn ook moderne yogascholen. Ze kunnen worden vergeleken met de methoden van de auteur, maar met één detail: hun auteurs hebben aanzienlijke hoogten bereikt in alle andere soorten yoga en zijn er eenvoudigweg in geslaagd hun eigen stijl te vinden en te presenteren.
Ashtanga-yoga – zeer dynamische stijl geassocieerd met actieve ademhaling. Madonna en Tom Cruise beoefenen Ashtanga. Zwangere vrouwen en beginners worden echter afgeraden deze stijl te beoefenen - het vereist een goede fysieke voorbereiding.
Sivananda-yoga: combineert statische en dynamische asana's. De school is in het Westen niet zo bekend, maar geniet in India een groot aanzien.
Yoga Iyengar- vice versa, statische praktijk wat de meest onvoorbereide persoon kan doen. Er wordt veel aandacht besteed aan het zorgvuldig ‘afstemmen’ van de asana.
Elena Uvarova
Vrouwen die tijdens de zwangerschap yoga beoefenen, vermijden met succes perineumrupturen en postpartumdepressie.
Elke omgekeerde houding is nuttig voor het ongeboren kind - dit zal de foetus beter helpen positioneren.
Waarom beginnen
Veel artsen erkennen dat aanstaande moeders die yoga beoefenen een goede lichamelijke gezondheid hebben en optimisme uitstralen. Hun lichaam is flexibel en zo voorbereid dat ze tijdens de bevalling elke comfortabele houding kunnen aannemen. Met behulp van yogaoefeningen (ze worden asana's genoemd) kun je verschillende soorten pijn die verband houden met zwangerschap kwijtraken en pijn verminderen die direct door de bevalling wordt veroorzaakt.
Wat geeft yoga precies aan aanstaande moeders? Kortom, yoga is niet alleen een reeks rekoefeningen, maar ook technieken voor het reinigen van het lichaam, ontspanning en een goede ademhaling. Het doel van welke oefening dan ook is niet, zoals populaire mythen zeggen, om drie knopen door te hakken of een maand lang zonder eten te zitten. Yoga leert je troost te vinden in elke ongewone of ongemakkelijke situatie – fysiek en psychologisch. En natuurlijk versterkt het lichaam en geest.
Wanneer te beginnen
Commentaar van de deskundige
In India doen heel veel vrouwen yoga terwijl ze een baby verwachten. Sommige mensen beginnen pas als ze erachter komen dat ze zwanger zijn - ze volgen speciale lessen waarin ze aanzienlijk minder stress krijgen dan ze al heel lang beoefenen. Maar er zijn veel vrouwen in India die geen speciale lessen volgen, maar zelf elke dag een kleine groep oefeningen thuis doen die ze in het gezin hebben geleerd. Hun moeders, grootmoeders en overgrootmoeders deden deze oefeningen tijdens de zwangerschap. Aanstaande jonge moeders in India twijfelen niet aan de noodzaak en het nut van dergelijke activiteiten, aangezien Indiase vrouwen een eeuwenoude traditie kennen van speciale fysieke en mentale voorbereiding op de bevalling.
Victoria Rybachuk, yoga-instructeur
Yoga-instructeurs beweren dat je in elk stadium van de zwangerschap met lessen kunt beginnen, daarbij verwijzend naar het voorbeeld van vrouwen die 2-3 weken vóór de bevalling naar hun groep kwamen en erin slaagden iets te leren. Wanneer u echter in een interessante positie yoga gaat beoefenen, moet u altijd rekening houden met twee factoren: uw tijdsbestek en uw niveau van fysieke fitheid. Als je al eerder yoga hebt beoefend, is het zinvol om naar een speciale ‘zwangere’ groep te gaan. Waarvan de instructeur overigens een certificaat moet hebben waaruit blijkt dat hij bereid is om met aanstaande moeders te werken.
Helemaal mee eens"…
Het is duidelijk dat het trainingsprogramma voor zwangere vrouwen wordt ontwikkeld rekening houdend met hun interessante situatie. Yoga-oefeningen versterken perfect het hele lichaam en werken zachtjes op de wervelkolom en gewrichten, die tijdens de zwangerschap extra belast worden. Statische houdingen verbeteren de bloedcirculatie in het bekkengebied,
versterk de wervelkolom en spieren die direct betrokken zijn bij de geboorte. Alle asana's moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, zonder enige poging tot aerobics.Elke omgekeerde houding is nuttig voor het ongeboren kind - dit zal de foetus beter helpen positioneren. Rekoefeningen zullen de weefsels elastischer maken, en dit geeft de vrouw de mogelijkheid om perineale verwondingen tijdens de bevalling te voorkomen.
Vooral zwangere vrouwen hebben ademhalingsoefeningen nodig: het wordt aanbevolen om deze meerdere keren per dag uit te voeren. Ze leveren bovendien zuurstof aan de moeder en het kind, en het allerbelangrijkste: yoga-ademhalingsoefeningen zullen ook nuttig zijn tijdens de bevalling - ze zullen de pijn verlichten, zwakke bevalling helpen voorkomen, evenals hypoxie bij het kind. Degenen die tijdens de zwangerschap yoga beoefenden, beweren dat technieken voor lichaamsreiniging dit zullen helpen verminderen of helemaal wegwerken.
En misschien wel het allerbelangrijkste: yoga zal de aanstaande moeder helpen omgaan met stemmingswisselingen en haar zelfverzekerder maken. Omdat voor elke yogapraktijk de belangrijkste taak het vinden van een balans tussen lichaam en geest is.
...en een beetje “tegen”
Als je vóór de zwangerschap geen yoga hebt gedaan, haast je dan niet meteen: de belasting moet heel, heel geleidelijk worden verhoogd. En als je, terwijl je een asana doet,
Als u ernstig ongemak of pijn ervaart, stop dan onmiddellijk. Correct uitgevoerde oefeningen zullen nooit pijn, misselijkheid of duizeligheid veroorzaken.Zwangere vrouwen zijn gecontra-indiceerd bij asana's waarbij ze op de buik liggen of waarbij de buikwand moet worden belast. Als u evenwichtsoefeningen doet, moet u voor de veiligheid op een stoel of muur leunen.
En ten slotte is bij sommige zwangerschapspathologieën elke fysieke activiteit verboden. Daarom is het beter om, als uw zwangerschap zich ontwikkelt met afwijkingen, uw arts te raadplegen over het beoefenen van yoga.
Tabel met rangen
Dat yoga een modieuze trend is, blijkt uit een groot aantal trainingscentra en zelfs speciale tijdschriften die aan dit opwindende onderwerp zijn gewijd. Ondertussen worden de ogen van beginners wild bij de namen van de scholen: Kundalini Yoga, Hatha Yoga, Ashtanga Yoga. Aan wiens genade moet men zich overgeven?
De indeling in soorten yoga betekent welk type beoefening op een bepaalde school wordt benadrukt. Er zijn verschillende van dergelijke typen:
Hatha-yoga- nadruk op het werken met het lichaam. In de ranglijst van yogadisciplines wordt het als het meest geschikt beschouwd voor beginners. Het concept van hatha yoga bevat veel genezende en verjongende technieken.
Kriya-yoga– nadruk op reiniging,
Rekt de spieren van het perineum uit. Opent de heupen.
Bevordert het openen van de baarmoederhals tijdens weeën.
Plaats een kussen onder je voorhoofd.
Zorg ervoor dat de afstand tussen uw voeten groter is dan tussen uw knieën.
TECHNIEK
Plaats uw knieën op handen en voeten breder dan uw heupen. Buig je ellebogen en laat ze op de grond zakken.
Draai je voeten naar buiten, breder dan je knieën, en richt je tenen naar je hoofd.
Trek uw staartbeen iets naar achteren totdat u een sterke rek in uw heupen voelt. Spring niet terug.
Baddha Konasana - Vlinderhouding
Houd het stuk vast en laat je lichaam ontspannen.
Adem diep.
VOOR OPMERKINGEN
Vlinder pose
Ontspant het hele lichaam.
Verhoogt de bloedstroom met zuurstof naar de placenta. Opent de heupen.
Bevordert het openen van de baarmoederhals tijdens weeën. Helpt de baby af te dalen in het geboortekanaal.
EXTRA COMFORTMAATREGELEN
Ga op een kussen zitten om uw heupen omhoog te brengen en uw baby te helpen in de juiste positie te komen.
Uw partner kan u helpen bij het gaan zitten door uw handen van achteren vast te houden.
Laat je rug recht blijven.
TECHNIEK
Ga comfortabel op een kussen zitten en plaats uw voetzolen tegen elkaar. Laat je knieën naar de zijkanten en naar beneden vallen. Sta rechtop en ontspan uw schouders.
Haal diep adem en druk de voetzolen tegen elkaar, zodat je benen ontspannen.
VOOR OPMERKINGEN
Actieve fase van de eerste fase van de bevalling
Wanneer de weeën intenser worden en de intervallen ertussen korter worden, duidt dit op het begin van de actieve fase van de eerste fase van de bevalling. Houd er rekening mee dat de belangrijkste test van de actieve fase vermoeidheid is, omdat de intervallen tussen de weeën korter worden, maar er een langere tijd nodig is om de piek van de weeën te bereiken. Op dit punt wilt u misschien weten hoe verwijd uw baarmoederhals is. Hier heb je de keuze: je kunt naar de kliniek gaan of een verloskundige bellen als je van plan bent thuis te bevallen, aangezien vanaf dit moment meestal de verloskundige ondersteuning tijdens de bevalling begint. Let op: als u bij de kliniek aankomt met een uitgezette baarmoederhals van 3 cm, is de medische staf verplicht u op te nemen en verliest u mogelijk uw volledige keuzevrijheid bij de bevalling.
Soms is er tijdens de actieve fase een gevoel van kwetsbaarheid voor pijn, en dan is het aanbod van anesthesie bijzonder verleidelijk. Daarom moet u hier rekening mee houden als u besluit wanneer u precies naar de kliniek gaat belangrijke factor. Voordat de periode van duwen begint, zul je nog een fase van de eerste fase van de bevalling moeten overwinnen. U en uw partner bespreken hoe lang u van plan bent thuis te blijven in de weken voorafgaand aan de bevalling. Sommige koppels blijven het liefst zo lang mogelijk bij elkaar. thuisomgeving en ga naar de kliniek vlak voordat de drang om te persen ontstaat. Anderen willen geen risico nemen en inbreken laatste moment en gebruik de 1:5:1-regel (wanneer de weeën minstens 1 minuut duren met tussenpozen van 5 minuten gedurende 1 uur). Contracties met deze verhouding betekenen niet dat de baarmoederhals een ontsluiting van 3 cm heeft bereikt - dit is slechts een manier om globaal te raden juiste tijd. Als je wilt dat de bevalling verloopt zoals gepland, raad ik je aan een andere maatstaf te kiezen: 1:3:1 (intervallen tussen de weeën 3 minuten). In de meeste gevallen is dit een slimme keuze. Houd er rekening mee dat uw emotionele toestand moet ook rekening mee worden gehouden. Soms beste oplossingen intuïtief geaccepteerd, afhankelijk van hoe je je voelt.
Als je dat denkt actieve fase het is hier, profiteer ervan de volgende lijst herinneringen om uw welzijn te beoordelen en te ontdekken welke oefeningen van de “yoga voor de bevalling”-methode u vervolgens moet gebruiken.
Wat is er gaande?
Fysieke symptomen:
De intervallen tussen de weeën zijn van 3 tot 7 minuten, de duur van de weeën is 45-70 seconden.
De weeën werden pijnlijker, vooral op het hoogtepunt.
Tijdens de weeën heb ik moeite met lopen en praten.
Dit alles duurt al meer dan een uur.
Als er weeën worden waargenomen, is de verhouding 1:5:1.
Ik zou een verdoving niet weigeren.
Het kan zijn dat ik mij moe voel en tekenen vertoont dat ik ernstig overwerkt ben.
Emotionele tekenen:
Ik voel me nerveus en angstig.
De tijd verstrijkt en ik begin boos te worden.
Ik begin misschien te twijfelen aan mijn vermogen om op een natuurlijke manier te bevallen.
De pijngrens daalt.
Wanneer ik deze fase inga, verwerf ik een yoga-mentaliteit.
GEDRAGSMETHODE TIJDENS DE ACTIEVE FASE
Concentratie en meditatie
Ik moet de meester van mijn geboorte blijven.
Bij yoga-asana's wordt een beroep gedaan op de zwaartekracht om te helpen, wat de voortgang van de baby zal stimuleren.
Terwijl ik in drie delen ademhaal, stel ik me voor dat de baby door het geboortekanaal beweegt en dat de baarmoederhals meer dan 4 cm uitzet.
Mijn geboorte-intentie dient als herinnering en belofte om ervoor te zorgen dat mijn geboorte een prachtige ervaring blijft.
Ademhalingsmethode
We doen dirga-ademhaling, ook bekend als driedelige ademhaling of ‘liftrijden’, door de uitgebreide mantra ‘om’ te reciteren terwijl we uitademen. Dirga is de godin van kracht en energie. Ze is de belichaming van zowel vrouwelijke als mannelijke energie. Haar aanwezigheid geeft een vrouw wilskracht en innerlijke kracht.
TECHNIEK
Deze ademhaling is verdeeld in drie delen: het eerste deel van de inademing gebeurt vanuit de onderbuik (het gebied boven en onder de navel). De tweede is het diafragma (onder borst). Derde - onderkant keel (net boven het borstbeen). De ademhaling vindt continu plaats via de neus. De uitademing begint vanuit de keel, vervolgens wordt het middenrif aangesloten en ten slotte de onderbuik.
Driedelige ademhaling helpt u zich te concentreren op het ademhalingsproces. Behoudt een regelmatig ritme en voorkomt het verlangen om intenser te ademen. Als je uitademt op het hoogtepunt van de samentrekking, kun je je tegelijkertijd voorstellen dat je baby naar beneden beweegt en je concentreert op het naar beneden brengen van je adem.
Volgorde voor de actieve fase
In dit stadium zul je het moeilijk vinden om een continue reeks houdingen uit te voeren. Daarom moeten de asana's van dit gedeelte tijdens de samentrekking worden gehandhaafd, wat het ongemak zal helpen verminderen en de baarmoederhals zal verwijden.
Voer de asana's in je eigen tempo uit en ga verder volgende pose na meerdere weeën.
Het kan zijn dat u druk in uw onderrug begint te voelen. Asana's zullen deze sensaties helpen verlichten.
In dit stadium is de hulp van uw partner erg belangrijk: laat hem kussens leggen, kompressen maken, aanbrengen massage technieken en helpt je uit te strekken.
Gebruik een fitball of stoel - dit maakt de houdingen gemakkelijker. Probeer het jezelf zo comfortabel mogelijk te maken. Wanneer u tussen de weeën rust, sluit u uw ogen en concentreert u zich op deze pauze wanneer u vrede kunt hebben. Schakel alle externe prikkels uit en geef je over aan de stroom van arbeid.
Kinderhouding
Verlicht spanning en stress en kalmeert de geest. Schakelt externe prikkels uit die negatieve emoties veroorzaken.
Langdurig in deze houding blijven bevordert een ontspannen begrip van wat er tijdens de bevalling gebeurt.
Opent de heupen, strekt het heiligbeen uit en dient ter voorkoming van samentrekkingen van de wervelkolom.
EXTRA COMFORTMAATREGELEN
Plaats een fitball of kussens onder je voorhoofd.
Laat je bovenlichaam op de fitball rusten en zwaai je heupen heen en weer.
Plaats een warm verwarmingskussen op uw onderrug.
Plaats kussens onder de zitbeenknobbels (de benige uitsteeksels van het bekken onder de billen).
Een assistent kan aan weerszijden van het heiligbeen met de handpalmen op de rug drukken: hierdoor wordt de spierspanning verlicht die ontstaat door de samentrekking (indrukken van het heiligbeen).
TECHNIEK
Ga op je knieën en maak verbinding duimen benen Laat je borst zakken en ga met je hoofd naar de mat.
Strek je armen naar voren en adem diep in.
VOOR OPMERKINGEN
Zwangerschap in de lotushouding
Tegenwoordig is de keuze aan cursussen om aanstaande moeders voor te bereiden op de bevalling enorm, maar velen geven de voorkeur aan yoga. En niet omdat het een modieuze techniek is. Met yoga voor zwangere vrouwen kun je twee vliegen in één klap slaan: je fysiek en psychologisch voorbereiden op de bevalling. Vrouwen die tijdens de zwangerschap yoga beoefenen, vermijden met succes perineumrupturen en postpartumdepressie.
Elke omgekeerde houding is nuttig voor het ongeboren kind - dit zal de foetus beter helpen positioneren.
Waarom beginnen
Veel artsen erkennen dat aanstaande moeders die yoga beoefenen een goede lichamelijke gezondheid hebben en optimisme uitstralen. Hun lichaam is flexibel en zo voorbereid dat ze tijdens de bevalling elke comfortabele houding kunnen aannemen. Met behulp van yogaoefeningen (ze worden asana's genoemd) kun je verschillende soorten pijn die verband houden met zwangerschap kwijtraken en pijn verminderen die direct door de bevalling wordt veroorzaakt.
Wat geeft yoga precies aan aanstaande moeders?
De vlinderhouding is een oefening die ELKE vrouw zou moeten doen!
Kortom, yoga is niet alleen een reeks rekoefeningen, maar ook technieken voor het reinigen van het lichaam, ontspanning en een goede ademhaling. Het doel van elke yogaoefening is niet, zoals populaire mythen zeggen, om drie knopen te leggen of een maand lang zonder eten te zitten. Yoga leert je troost te vinden in elke ongewone of ongemakkelijke situatie – fysiek en psychologisch. En natuurlijk versterkt het lichaam en geest.
Wanneer te beginnen
Yoga-instructeurs beweren dat je in elk stadium van de zwangerschap met lessen kunt beginnen, daarbij verwijzend naar het voorbeeld van vrouwen die 2-3 weken vóór de bevalling naar hun groep kwamen en erin slaagden iets te leren. Wanneer u echter in een interessante positie yoga gaat beoefenen, moet u altijd rekening houden met twee factoren: uw tijdsbestek en uw niveau van fysieke fitheid. Als je al eerder yoga hebt beoefend, is het zinvol om naar een speciale ‘zwangere’ groep te gaan. Waarvan de instructeur overigens een certificaat moet hebben waaruit blijkt dat hij bereid is om met aanstaande moeders te werken.
Helemaal mee eens"…
Het is duidelijk dat het trainingsprogramma voor zwangere vrouwen wordt ontwikkeld rekening houdend met hun interessante situatie. Yoga-oefeningen versterken perfect het hele lichaam en werken zachtjes op de wervelkolom en gewrichten, die tijdens de zwangerschap extra belast worden. Statische houdingen verbeteren de bloedcirculatie in het bekkengebied, versterken de wervelkolom en de spieren die direct betrokken zijn bij de geboorte. Alle asana's moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, zonder enige poging tot aerobics.
Elke omgekeerde houding is nuttig voor het ongeboren kind - dit zal de foetus beter helpen positioneren. Rekoefeningen zullen de weefsels elastischer maken, en dit geeft de vrouw de mogelijkheid om perineale verwondingen tijdens de bevalling te voorkomen.
Vooral zwangere vrouwen hebben ademhalingsoefeningen nodig: het wordt aanbevolen om deze meerdere keren per dag uit te voeren. Ze leveren bovendien zuurstof aan de moeder en het kind, en het allerbelangrijkste: yoga-ademhalingsoefeningen zullen ook nuttig zijn tijdens de bevalling - ze zullen de pijn verlichten, zwakke bevalling helpen voorkomen, evenals hypoxie bij het kind. Degenen die tijdens de zwangerschap yoga beoefenden, beweren dat technieken voor lichaamsreiniging de toxicose zullen helpen verminderen of er helemaal vanaf kunnen komen.
En misschien wel het allerbelangrijkste: yoga zal de aanstaande moeder helpen omgaan met stemmingswisselingen en haar zelfverzekerder maken. Omdat voor elke yogapraktijk de belangrijkste taak het vinden van een balans tussen lichaam en geest is.
...en een beetje “tegen”
Als je vóór de zwangerschap geen yoga hebt gedaan, haast je dan niet meteen: de belasting moet heel, heel geleidelijk worden verhoogd. En als u tijdens het doen van een asana ernstig ongemak of pijn ervaart, stop dan onmiddellijk. Correct uitgevoerde oefeningen zullen nooit pijn, misselijkheid of duizeligheid veroorzaken.
Zwangere vrouwen zijn gecontra-indiceerd bij asana's waarbij ze op de buik liggen of waarbij de buikwand moet worden belast. Als u evenwichtsoefeningen doet, moet u voor de veiligheid op een stoel of muur leunen.
En ten slotte is bij sommige zwangerschapspathologieën elke fysieke activiteit verboden. Daarom is het beter om, als uw zwangerschap zich ontwikkelt met afwijkingen, uw arts te raadplegen over het beoefenen van yoga.
Tabel met rangen
Dat yoga een modieuze trend is, blijkt uit een groot aantal trainingscentra en zelfs speciale tijdschriften die aan dit opwindende onderwerp zijn gewijd. Ondertussen worden de ogen van beginners wild bij de namen van de scholen: Kundalini Yoga, Hatha Yoga, Ashtanga Yoga. Aan wiens genade moet men zich overgeven?
De indeling in soorten yoga betekent welk type beoefening op een bepaalde school wordt benadrukt. Er zijn verschillende van dergelijke typen:
Hatha-yoga - nadruk op het werken met het lichaam. In de ranglijst van yogadisciplines wordt het als het meest geschikt beschouwd voor beginners. Het concept van hatha yoga bevat veel genezende en verjongende technieken.
Kriya-yoga– nadruk op reiniging, dit kan yoga-reiniging van het fysieke lichaam zijn, en reiniging van de geest met mantra's en meditatie.
Kundalini-yoga– de praktijk van het ontwaken van de interne energie van de Kundalini, die ten grondslag ligt aan de geboorte en ontwikkeling van zowel de mens als de wereld.
Maar er zijn ook moderne yogascholen. Ze kunnen worden vergeleken met de methoden van de auteur, maar met één detail: hun auteurs hebben aanzienlijke hoogten bereikt in alle andere soorten yoga en zijn er eenvoudigweg in geslaagd hun eigen stijl te vinden en te presenteren.
Ashtanga-yoga – een zeer dynamische stijl geassocieerd met actieve ademhaling. Madonna en Tom Cruise beoefenen Ashtanga. Zwangere vrouwen en beginners worden echter afgeraden deze stijl te beoefenen - het vereist een goede fysieke voorbereiding.
Sivananda-yoga: combineert statische en dynamische asana's. De school is in het Westen niet zo bekend, maar geniet in India een groot aanzien.
Yoga Iyengar– integendeel, het is een statische praktijk die zelfs de meest onvoorbereide persoon kan uitvoeren. Er wordt veel aandacht besteed aan het zorgvuldig ‘afstemmen’ van de asana.
Elena Uvarova
Omgekeerde houdingen: voordelen en contra-indicaties
Er wordt aangenomen dat omgekeerde asana's, als gevolg van de bloedstroom naar het hoofd, scherp denken kunnen stimuleren en stress kunnen verlichten. Inversiehoudingen helpen de onderrug te ontlasten, de bloedcirculatie te verbeteren, de bloedvaten te versterken en de spijsvertering te reguleren.
Welke voordelen bieden omgekeerde asana's rechtstreeks voor aanstaande moeders?
Yoga voor zwangere vrouwen. Vlinder houding. Oefeningen voor benen en heupgewrichten.
Beïnvloed de werking van de hypofyse, en dus de hormonale balans, normaliseren.
2. Ze geven de baby bewegingsruimte, waardoor de foetus de juiste positie in de baarmoeder inneemt.
3. Verminder de druk van de baarmoeder op de darmen en andere organen, waardoor interferentie met hun werk wordt geëlimineerd.
4. Voorkom spataderen en het ontstaan van krampen of zwellingen in de benen.
5. Dienen als preventie van foetale hypoxie.
Contra-indicaties voor het beoefenen van omgekeerde asana's zijn hoge bloeddruk, atherosclerose, hartziekten, ziekten en verwondingen aan de wervelkolom.
Regels voor het beoefenen van inversie-asana's
Alle regels over het beoefenen van yoga tijdens de zwangerschap worden gepresenteerd in de video-tutorials op de site. Bij het starten van een Hatha yogacomplex met omgekeerde houdingen mag je de belangrijke punten niet uit het oog verliezen:
Het is belangrijk om een veilige ruimte te creëren om letsel te voorkomen;
Je kunt geen omgekeerde asana's uitvoeren op een luchtbed, zachte kussens of een bed met veren; het is handig om als beddengoed een dikke deken te gebruiken die in meerdere lagen is opgevouwen;
Beginners kunnen slechts enkele seconden tot maximaal 1 minuut in asana's blijven; de tijd voor het beoefenen van de omgekeerde houding moet geleidelijk toenemen;
Er moet voldoende tijd verstrijken na het eten.
Je kunt pas beginnen met het uitvoeren van omgekeerde houdingen nadat je goed bent opgewarmd. Speciale aandacht Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de spieren van de rug en nek. Als warming-up kunt u het Surya Namaskar-complex gebruiken of gezamenlijke gymnastiek. Het is nuttig om omgekeerde asana's te oefenen als compensatie na een reeks staande houdingen. Zorg ervoor dat je de oefening voltooit met Shavasana, wat het lichaam ontspant.
Sarvangasana
Naast de positieve effecten die kenmerkend zijn voor alle inversiehoudingen, helpt Sarvangasana (veel mensen noemen het op de ouderwetse manier ‘berkenboom’) ook de gezondheid van het ademhalingssysteem te verbeteren. Het betreden van de asana gebeurt vanuit een liggende positie. Door de spanning van de buikspieren komen de benen omhoog naar een verticale positie. Vervolgens komen het bekken en de onderrug omhoog: het hele lichaam neemt een verticale positie aan, het gewicht wordt overgebracht naar de schouders, de kin vormt een slot en raakt het borstbeen aan.
Een veelgemaakte fout bij het uitvoeren van Sarvangasana is om het gewicht van de hele romp vast te houden ten koste van de nek. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat het gewicht wordt overgebracht naar Schoudergordel. Op later zwangerschap voer een variant van Sarvangasana uit met ontlasting. Het heiligbeen rust op de zitting en de voeten op de rug (de benen zijn gebogen op de knieën).
Viparita Karani Mudra
Deze houding wordt vaak verward met Sarvangasana, maar er zijn verschillen in deze houdingen: verschillende helling terug ten opzichte van de vloer, hier is het 45 graden. Asana stimuleert het werk schildklier, verlicht bloedarmoede, helpt bij het omgaan met constipatie.
Vanuit een liggende positie worden de benen omhoog gebracht tot een hoek van ongeveer 40 graden, waarna het tillen doorgaat en wordt afgezet met de handen (het bekken moet van de vloer komen). Dan moet je je onderrug ondersteunen met je handpalmen: je ellebogen liggen op de grond en je lichaamsgewicht wordt overgebracht naar je handen. De benen worden gestrekt naar een verticale positie door naar binnen te buigen heupgewrichten. Het buigen van de taille in deze asana wordt als een vergissing beschouwd.
In de tweede helft van de zwangerschap wordt de houding tegen een muur uitgevoerd, waarbij een kussen onder de onderrug wordt geplaatst.
Halasana
Halasana elimineert perfect wallen, verlicht hoofdpijn en helpt de rugspieren te ontlasten. Om een pose aan te nemen die je nodig hebt start positie Sarvangasana beweeg je benen achter je hoofd en raak je tenen op de grond. Het is belangrijk om uw benen absoluut recht te houden. De armen worden op de grond naar beneden uitgestrekt ten opzichte van het lichaam of ook weer naar boven geworpen (in dit geval raken de vingers en tenen elkaar).
Om vanaf het tweede trimester van de zwangerschap geen druk op de maag uit te oefenen, moeten uw benen evenwijdig aan de vloer of hoger worden gehouden. Je kunt een stoel gebruiken om je tenen op te laten rusten.
Sirsasana
De hoofdstand tijdens de zwangerschap kan alleen worden uitgevoerd door vrouwen die ervaring hebben met het beoefenen van hatha yoga. Beginners kunnen deze houding alleen beheersen onder toezicht van een competente specialist. De pose verzadigt het lichaam met energie, verlicht vermoeidheid en helpt de slaap te verbeteren.
Betreed de asana vanuit een knielende positie. Je moet op je ellebogen leunen, je handen in elkaar slaan en dan je hoofd op de grond laten rusten, terwijl je het roerloos vasthoudt met je handpalmen. Hierna moet je je benen strekken en je voeten dichter bij je gezicht brengen, je rug moet loodrecht op de vloer staan. Til vervolgens uw benen één voor één op en buig ze op de knieën. Nadat u uw benen zorgvuldig hebt gestrekt, moet u de positie fixeren en deze enkele minuten vasthouden.
U mag niet toestaan dat het gewicht op uw hoofd wordt overgebracht; het moet worden ondersteund met uw armen en schouders. Je moet met je handen op de grond drukken en je schouderbladen omhoog tillen, waardoor je nek wordt ontlast.
Tegenwoordig is de keuze aan cursussen om aanstaande moeders voor te bereiden op de bevalling enorm, maar velen geven de voorkeur aan yoga. En niet omdat het een modieuze techniek is. Met yoga voor zwangere vrouwen kun je twee vliegen in één klap slaan: je fysiek en psychologisch voorbereiden op de bevalling. Vrouwen die tijdens de zwangerschap yoga beoefenen, vermijden met succes perineumrupturen en postpartumdepressie.
Elke omgekeerde houding is nuttig voor het ongeboren kind - dit zal de foetus beter helpen positioneren.
Waarom beginnen
Veel artsen erkennen dat aanstaande moeders die yoga beoefenen een goede lichamelijke gezondheid hebben en optimisme uitstralen. Hun lichaam is flexibel en zo voorbereid dat ze tijdens de bevalling elke comfortabele houding kunnen aannemen. Met behulp van yogaoefeningen (ze worden asana's genoemd) kun je verschillende soorten pijn die verband houden met zwangerschap kwijtraken en pijn verminderen die direct door de bevalling wordt veroorzaakt.
Wat geeft yoga precies aan aanstaande moeders? Kortom, yoga is niet alleen een reeks rekoefeningen, maar ook technieken voor het reinigen van het lichaam, ontspanning en een goede ademhaling. Het doel van welke oefening dan ook is niet, zoals populaire mythen zeggen, om drie knopen door te hakken of een maand lang zonder eten te zitten. Yoga leert je troost te vinden in elke ongewone of ongemakkelijke situatie – fysiek en psychologisch. En natuurlijk versterkt het lichaam en geest.
Wanneer te beginnen
Commentaar van de deskundige
In India doen heel veel vrouwen yoga terwijl ze een baby verwachten. Sommige mensen beginnen pas als ze erachter komen dat ze zwanger zijn - ze volgen speciale lessen waarin ze aanzienlijk minder stress krijgen dan ze al heel lang beoefenen. Maar er zijn veel vrouwen in India die geen speciale lessen volgen, maar zelf elke dag een kleine groep oefeningen thuis doen die ze in het gezin hebben geleerd. Hun moeders, grootmoeders en overgrootmoeders deden deze oefeningen tijdens de zwangerschap. Aanstaande jonge moeders in India twijfelen niet aan de noodzaak en het nut van dergelijke activiteiten, aangezien Indiase vrouwen een eeuwenoude traditie kennen van speciale fysieke en mentale voorbereiding op de bevalling.
Victoria Rybachuk, yoga-instructeur
Yoga-instructeurs beweren dat je in elk stadium van de zwangerschap met lessen kunt beginnen, daarbij verwijzend naar het voorbeeld van vrouwen die 2-3 weken vóór de bevalling naar hun groep kwamen en erin slaagden iets te leren. Wanneer u echter in een interessante positie yoga gaat beoefenen, moet u altijd rekening houden met twee factoren: uw tijdsbestek en uw niveau van fysieke fitheid. Als je al eerder yoga hebt beoefend, is het zinvol om naar een speciale ‘zwangere’ groep te gaan. Waarvan de instructeur overigens een certificaat moet hebben waaruit blijkt dat hij bereid is om met aanstaande moeders te werken.
Helemaal mee eens"…
Het is duidelijk dat het trainingsprogramma voor zwangere vrouwen wordt ontwikkeld rekening houdend met hun interessante situatie. Yoga-oefeningen versterken perfect het hele lichaam en werken zachtjes op de wervelkolom en gewrichten, die tijdens de zwangerschap extra belast worden. Statische houdingen verbeteren de bloedcirculatie in het bekkengebied, versterken de wervelkolom en de spieren die direct betrokken zijn bij de geboorte. Alle asana's moeten langzaam en soepel worden uitgevoerd, zonder enige poging tot aerobics.
Elke omgekeerde houding is nuttig voor het ongeboren kind - dit zal de foetus beter helpen positioneren. Rekoefeningen zullen de weefsels elastischer maken, en dit geeft de vrouw de mogelijkheid om perineale verwondingen tijdens de bevalling te voorkomen.
Vooral zwangere vrouwen hebben ademhalingsoefeningen nodig: het wordt aanbevolen om deze meerdere keren per dag uit te voeren. Ze leveren bovendien zuurstof aan de moeder en het kind, en het allerbelangrijkste: yoga-ademhalingsoefeningen zullen ook nuttig zijn tijdens de bevalling - ze zullen de pijn verlichten, zwakke bevalling helpen voorkomen, evenals hypoxie bij het kind. Degenen die tijdens de zwangerschap yoga beoefenden, beweren dat technieken voor lichaamsreiniging de toxicose zullen helpen verminderen of er helemaal vanaf kunnen komen.
En misschien wel het allerbelangrijkste: yoga zal de aanstaande moeder helpen omgaan met stemmingswisselingen en haar zelfverzekerder maken. Omdat voor elke yogapraktijk de belangrijkste taak het vinden van een balans tussen lichaam en geest is.
...en een beetje “tegen”
Als je vóór de zwangerschap geen yoga hebt gedaan, haast je dan niet meteen: de belasting moet heel, heel geleidelijk worden verhoogd. En als u tijdens het doen van een asana ernstig ongemak of pijn ervaart, stop dan onmiddellijk. Correct uitgevoerde oefeningen zullen nooit pijn, misselijkheid of duizeligheid veroorzaken.
Zwangere vrouwen zijn gecontra-indiceerd bij asana's waarbij ze op de buik liggen of waarbij de buikwand moet worden belast. Als u evenwichtsoefeningen doet, moet u voor de veiligheid op een stoel of muur leunen.
En ten slotte is bij sommige zwangerschapspathologieën elke fysieke activiteit verboden. Daarom is het beter om, als uw zwangerschap zich ontwikkelt met afwijkingen, uw arts te raadplegen over het beoefenen van yoga.
Tabel met rangen
Dat yoga een modieuze trend is, blijkt uit een groot aantal trainingscentra en zelfs speciale tijdschriften die aan dit opwindende onderwerp zijn gewijd. Ondertussen worden de ogen van beginners wild bij de namen van de scholen: Kundalini Yoga, Hatha Yoga, Ashtanga Yoga. Aan wiens genade moet men zich overgeven?
De indeling in soorten yoga betekent welk type beoefening op een bepaalde school wordt benadrukt. Er zijn verschillende van dergelijke typen:
Hatha-yoga- nadruk op het werken met het lichaam. In de ranglijst van yogadisciplines wordt het als het meest geschikt beschouwd voor beginners. Het concept van hatha yoga bevat veel genezende en verjongende technieken.
Kriya-yoga– nadruk op reiniging, dit kan yoga-reiniging van het fysieke lichaam zijn, en reiniging van de geest met mantra's en meditatie.
Kundalini-yoga– de praktijk van het ontwaken van de interne energie van de Kundalini, die ten grondslag ligt aan de geboorte en ontwikkeling van zowel de mens als de wereld.
Maar er zijn ook moderne yogascholen. Ze kunnen worden vergeleken met de methoden van de auteur, maar met één detail: hun auteurs hebben aanzienlijke hoogten bereikt in alle andere soorten yoga en zijn er eenvoudigweg in geslaagd hun eigen stijl te vinden en te presenteren.
Ashtanga-yoga– een zeer dynamische stijl geassocieerd met actieve ademhaling. Madonna en Tom Cruise beoefenen Ashtanga. Zwangere vrouwen en beginners worden echter afgeraden deze stijl te beoefenen - het vereist een goede fysieke voorbereiding.
Sivananda-yoga combineert statische en dynamische asana's. De school is in het Westen niet zo bekend, maar geniet in India een groot aanzien.
Yoga Iyengar– integendeel, het is een statische praktijk die zelfs de meest onvoorbereide persoon kan uitvoeren. Er wordt veel aandacht besteed aan het zorgvuldig ‘afstemmen’ van de asana.
