복부를 위한 진공 운동. "위의 진공" 운동: 기술 및 중요한 팁

회의에서 임신 몇 월인지 물었을 때 전혀 임신하지 않은 경우에는 종을 눌러야 합니다. 만약에 힘든 다이어트, 크런치는 도움이되지 않으며 당황하지 마십시오. 해결책이 있습니다. 복부를위한 "진공"운동입니다. 그것에 대한 리뷰는 좋습니다. 우리 기사에서 이에 대해 이야기합시다.

무엇이 그렇게 특별한가요?

전통적인 복부 운동은 식스팩을 제공하고 효과가 있기 때문에 배를 약간 조여줍니다. 표면 근육(직선 및 비스듬한). 치워두세요 지방 주름그리고 구매 날씬한 허리복부에 대한 "진공"이 도움이 될 것입니다. 이에 대한 리뷰는 아래에서 살펴볼 것입니다.

이는 내부 가로 근육을 펌핑하여 허리의 탐나는 곡선을 만드는 것이 본질이라는 것을 의미합니다. 깊은 다열근도 훈련되어 우리는 평평한 모양배와 우아한 자세. 먼저 금기 사항에 대해 이야기 해 봅시다.

위장에 대한 "진공"을 삼가해야 할 사람 : 리뷰

불행히도 모든 사람이 그렇게 할 수는 없습니다. 금지된 사항:

임산부와 산후 여성 제왕 절개. 방전이 멈출 때까지 기다려야 합니다.
호흡기 및 심혈관 질환이 있는 사람.
위장관에 문제가 있는 경우.
동안 생리주기(특히 통증과 함께 발생하는 경우), 그리고 그 일주일 전, 분비물이 대개 부족한 경우.
자궁과 같은 골반 장기에 신생물이 있거나 염증 과정이 있는 경우.

출산 후 6~8주 후에 운동을 시작하실 수 있습니다. 통증이나 불편함이 나타나면 훈련을 중단해야 합니다. 사전에 치료사와 상담하는 것이 좋습니다.

한 여성은 출산 후 운동을 시작했는데 효과가 오래가지 않았다. 한 달 간의 훈련 끝에 그녀는 근육을 단련하고 허리 둘레를 3cm 줄일 수 있었습니다. 언뜻 쉬워 보이는 운동이 항상 바로 효과가 나타나는 것은 아닙니다. 초보자들이 집중해야 할 점에 대해 이야기해보겠습니다.

운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.

자신을 지치게 하지 마십시오. 세트 사이에 40초의 시간을 투자하세요.
공복에 훈련해야합니다. 아침을 먹었으면 두 시간 반을 기다려야 하며 고기를 탐식하지 말고 배불리 먹는 것이 나으니라 가벼운 야채샐러드.
현기증을 두려워하지 마십시오. 졸리거나 하품을 할 수도 있습니다. 이는 신체가 이전에 부족했던 산소로 신체의 모든 세포를 완전히 포화시키는 이 운동에 익숙하지 않기 때문입니다. 후에 정기 훈련이런 증상은 사라질 것입니다.
그러나 따끔 거림이 나타나면 부적절한 실행으로 인해 발생하므로 중단해야합니다.
그리고 10초부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘리는 것이 좋습니다.

빠르고 엄청난 결과를 기대해서는 안 됩니다. 최대 6개월이 걸릴 수 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 멈추지 않는 것입니다. 복부에 대한 "진공" 운동의 효과가 있으며, 리뷰와 사진이 이를 확인합니다.

장점에 대해 조금

금기 사항에 대해 이야기한 후 장점을 간략하게 살펴보겠습니다.

처진 배가 사라집니다.
허리가 눈에 띄게 변형되었습니다.
내장을 감싸고 있는 지방이 녹아내립니다.
깊은 복부 근육이 강화됩니다.
자세가 좋아지고 허리통증이 감소됩니다.
탈장을 예방하고 장기를 마사지합니다. 복강.
위장관이 더 잘 작동하기 시작하고 변비 문제가 사라집니다.
신진대사가 좋아지고 독소가 제거됩니다.

이 운동에는 많은 장점이 있습니다. 따라서 금기 사항이 없으면 즉시 구현을 시작할 수 있습니다. '진공' 복부 운동의 결과를 '비포 앤 애프터' 사진으로 만나보세요. 리뷰는 스스로를 말합니다.

숨을 제대로 쉬어야 해. 이것이 가장 중요하고 중요한 단계전체 이벤트가 좌우되는 연습에서 최종 결과. 기술을 살펴 보겠습니다.

우리가 가장 먼저 하는 일은 코를 통해 심호흡을 하는 것입니다. 그런 다음 기도에서 모든 공기가 빠져나갈 때까지 입을 통해 깊게 숨을 내쉬십시오.
두 번째 방법은 bodyflex 기술입니다. 먼저 입술을 튜브처럼 오므려 입으로 천천히 몸 안의 공기를 모두 불어내세요. 그런 다음 코를 통해 시끄럽게 숨을 들이쉬고, 입을 벌려 다시 빠르게 숨을 내쉬면 "사타구니"소리가 들려야합니다. 그리고 우리는 배를 척추쪽으로 당깁니다.

기분 전환. 또한 중요한 점. 숨을 내쉰 후에는 복부 근육을 완전히 이완시킬 수 없습니다. 운동의 효과는 이것에 달려 있습니다.

가로 근육이 지속적으로 작동하려면 흡입하는 동안 배를 급격하게 아래로 던지는 것이 좋습니다. 이 작업은 완전하지 않고 원활하게 이루어져야합니다.

. 작게 시작해서 점차적으로 늘려야 합니다. 모든 것은 당신의 능력에 달려 있습니다. 할 수 있는 것보다 조금 더 노력해야 합니다. 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 이른 아침공복과 저녁, 취침 직전. 하루에 두 번 나옵니다.

이것들 가장 중요한 권장 사항해야합니다. 조금 앞을 내다보고 '비포 앤 애프터' 리뷰에서 복부에 대한 '진공' 운동의 결과에 대해 이야기해 보겠습니다. 그들은 긍정적인 결과만 보고합니다. 두 달 안에 전례 없는 효과를 얻을 수 있습니다. 불행한 센티미터가 허리에서 사라지고 있습니다. 단 30일만에 최대 4cm까지 제거가 가능합니다. 더욱이 자세가 바뀌고 내부 장기가 더 잘 작동합니다. 주요 문제인 실행 기술을 고려해 보겠습니다.

"복부 진공 운동"을 올바르게 수행하는 방법: 리뷰에서

가장 중요한 것은 호흡입니다. 위에서 얘기했으니 이제 어떤 포즈를 취할 수 있는지 살펴보겠습니다.

누워.
좌석.
서 있는.
무릎에.

초보자의 경우 복부에 대한 "진공"운동의 첫 번째 버전을 사용하는 것이 더 좋으며 리뷰를 통해 이를 확인할 수 있습니다. 누운 상태에서 호흡 과정을 완성한 후에야 안전하게 새로운 자세를 시작할 수 있습니다. 복합적인 것이 아니고 분리되어 있다는 점 참고해주세요 기존 기술. 먼저 가장 간단한 것을 마스터하고 다른 것과 교대로 수행해야 합니다.

기술 "거짓말"

작업은 다음과 같습니다.

매트 위에 편안하게 앉아 무릎을 구부리고, 팔을 펴거나 몸을 따라 뻗는 것이 편리합니다.
천천히 심호흡을 해보세요.
그 다음에 빠르게 간다완전히 비워질 때까지 숨을 내쉬고, 이 단계에서 배꼽이 척추에 달라붙는 듯한 느낌이 들도록 배를 강하게 끌어당긴다.
10~15초 동안 숨을 참으세요. 처음에는 잘 안 될 수도 있고, 별 문제도 아닙니다. 조금 숨을 쉬되 복부 근육을 이완시키지 마십시오.
잠시 숨을 들이마신 후 긴장을 풀고 다시 근육을 긴장시킨 후 10~15초 동안 자세를 유지하세요. 어려워지면 몇 번 작게 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬고 휴식을 취하세요.
그런 다음 숨을 쉬고 호흡을 정상화하고 다시 운동하여 5가지 접근법(초보자용 3가지)을 수행합니다.

따라서 리뷰에 따르면 복부를 위한 이 "진공" 운동 버전은 좋은 시작과 결과를 제공합니다.

배를 위한 "진공" "앉아"

업무와의 관련으로 복잡하다 척추 근육. 딱딱한 표면에서 수행해야하며, 의자라면 지지대에 기대지 말고 손을 무릎에 얹고 다리를 직각으로 놓고 가슴을 누르지 않고 턱을 내려다 봐야합니다. 복용한 초기 위치, 동일한 호흡 기술을 수행합니다.

공기 방출;
배를 조이십시오.
숨을 참아라.
휴식을 취한 후 5회 반복하세요.

의자에 뒤로 기대고 싶은 유혹을 피하려면 안정적인 의자를 사용하는 것이 좋습니다. 리뷰에 따르면 복부에 대한 "진공"운동은 좋은 결과를 매우 빠르게 제공합니다. 가장 중요한 것은 지침을 따르는 것입니다.

"서 있는" 자세로 운동하세요

초보자도 사용할 수 있습니다. 따라서 기술은 다음과 같습니다.

똑바로 가자. 몸은 완전히 이완되어야 하고, 무릎은 부드러워야 하며, 견갑골은 빡빡하지 않고, 엉덩이는 긴장되지 않아야 합니다.
우리는 심호흡을 여러 번 하고, 숨을 내쉴 때 배를 끌어당깁니다.
위치를 고정한 후 정지합니다.
우리는 배를 척추에서 밀어낸 다음 숨을 내쉰다.

우리가 볼 수 있듯이, 호흡법그대로 유지되고 포즈만 변경됩니다. 우리는 호흡이 운동의 가장 중요한 단계, 핵심 단계라는 것을 이미 알고 있습니다. 이 문제를 다시 살펴보겠습니다.

위장에 "진공"을 하는 방법

원칙적으로 우리는 얕은 호흡을 하게 됩니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 숙달해야 할 사항은 다음과 같습니다. 크게 숨쉬기. 이렇게하려면 한 손은 가슴에, 다른 손은 배에 놓으십시오. 우리는 "위쪽" 손바닥만 움직이는 방식으로 호흡을 시작합니다. 우리는 연속해서 여러 번 숨을 쉰다. 그런 다음 우리는 반대로 행동하여 배로만 숨을 쉬기 시작합니다.

따라서 "진공"을 수행할 때 공기를 이용한 모든 조작은 위장에서 이루어져야 합니다. 또한 폐에서 모든 공기를 완전히 내쉬는 방법을 배우는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 아무것도 작동하지 않습니다. 그러면 엄청난 효과를 얻게 될 것입니다. 다른 입장에서 기술로 돌아가 보겠습니다.

배를 위한 “진공” “네 발로”

우리는 시작 위치로 들어가서 다음 작업을 수행합니다.

어깨와 엉덩이 아래에서 각각 정확히 직각을 이루는 손과 무릎에 기대어 야합니다.
척추는 곧고 구부러지지 않으며 부풀어오르지 않습니다.
견갑골은 편안한 상태에 있어야 하며, 움직이지 않아야 하며, 가슴은 곧게 펴야 합니다.
우리는 짧은 입구를 만들고, 마지막 산소 한 방울까지 침착하고 철저히 숨을 내쉬고, 배를 끌어 당기고, 세 가지 접근 방식으로 수행합니다.

모든 조작은 느려야 합니다. 리뷰에 따르면 사진과 함께 결과가 표시된 복부에 대한 "진공" 운동을 통해 많은 문제를 해결할 수 있다는 것을 알 수 있습니다.

모든 변형을 마스터한 후에는 어디에서나 할 수 있습니다. 즉, 움직이거나 앉을 때마다 계속 당기십시오. 리뷰에서 한 여성이 자신의 경험을 공유했습니다. 매일 운전하는 동안 그녀는 끊임없이 배를 빨아들입니다. 훈련을 하면 쉬울 것입니다. 왜냐하면 그때쯤이면 근육이 이미 더 강해질 것이기 때문입니다.

가장 중요한 것은 일관성이며 이것이 성공의 열쇠가 될 것입니다. 빠른 결과에 의존하지 마십시오. 리뷰에 따르면 한 달 안에 달성 가능합니다. 하지만 이것이 체격, 레벨 등 여러 요인에 따라 달라진다는 점을 이해해야 합니다. 신체 훈련그리고 당신이 이끄는 라이프 스타일. 밥을 잘 못 먹고, 술을 많이 마시고, 휴식 시간도 거의 갖지 않는 것은 물론, 긍정적인 결과기다리지 마.

여성의 납작한 배는 언제나 아름답고 섹시해 보입니다. 이러한 존엄성으로 인해 의류에 대한 거의 모든 제한이 사라져 가장 놀랍고 대담한 이미지를 만들 수 있습니다. 없이도 비슷한 결과를 얻으려는 욕구가 아무리 강하더라도 특별한 노력, 당신은 여전히 열심히 일해야 할 것입니다. 복근을 펌핑하는 것만으로는 충분하지 않기 때문에이 부위의 지방 퇴적물과 싸워야합니다. 이 목표를 달성하려면 체계적이고 종합적으로 행동해야 하며 신체 활동 측면에서도 최고의 결과꼭 사용해야 하는 특별한 운동, 특히 이 영역을 겨냥했습니다. 이러한 운동 중 하나는 "진공"입니다.

운동이 체중 감량에 효과적인 이유

"진공" 운동은 요가를 시작으로 피트니스와 보디빌딩에 널리 사용되었습니다. 그 의미는 명확한 설명에 있습니다. 가로 근육유지를 담당하는 복부 내부 장기복강. 규칙적인 운동일반적으로 근육을 펌핑하면 허리가 증가하지만 "진공"덕분에 반대 현상이 발생합니다. 허리에서 센티미터가 사라지고 동시에 배가 평평하고 매력적으로 변합니다.

체중 감량에 관해서는 신체의 지방이 두 가지 유형으로 나뉘어져 있다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 첫 번째는 지방 조직, 피부 아래에서 관찰할 수 있는 것, 그리고 두 번째 - 내장지방, 내부 장기를 둘러싸고 다양한 두께의 층으로 덮습니다. 존재하는 경우 많은 분량두 번째 유형의 침전물 중 위는 다음과 같은 경우에도 볼록할 수 있습니다. 마른 사람들, 근육이 단순히 약해지기 때문입니다. 이 운동이 근육의 긴장도를 정리하고 존재감을 보장하는 데 도움이 되는 것은 바로 이러한 측면입니다. 편평한 배.

"위장 진공 운동"이 왜 유용한가요?

"뱃속에 진공이 생겼습니다" 인기 있는 운동꽤 오랫동안, 그 대중화에는 잘 알려진 아놀드 슈워제네거가 큰 역할을 했습니다. 이 접근 방식의 이점은 여러 차례 입증되었으며 많은 긍정적인 효과를 얻는 데 도움이 됩니다.

내장 지방을 태워 내부 장기의 기능을 향상시킵니다.
편평한 배를 얻을 수 있는 기회;
지지하는 근육을 훈련하여 장기 탈출 및 탈장 예방
올바른 위치에 있는 복부 기관;
소화 과정 개선 - 근육 상태 개선과 함께 복벽, 긍정적인 변화도 장벽을 따라잡을 것입니다.
신진 대사 촉진 및 신체에서 유해 성분 제거 촉진;
운동에는 적절한 호흡이 포함되며, 이는 필요한 양의 산소로 몸 전체를 풍부하게 합니다.
자세 개선;
힘과 활력이 증가합니다.

날씬한 허리를 위한 운동 비법

구현에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 이 운동, 그러나 모든 옵션은 신체에 동일한 긍정적인 영향을 미칩니다. 최상의 결과를 얻으려면 다음과 같은 여러 권장 사항을 준수해야 합니다.

처음에 운동이 어떻게 수행되는지 정확히 이해하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 잘못 수행해도 아무런 이점이 없습니다.
처음에는 이 자세로 숨을 참기가 어려울 수 있으므로 작게 숨을 쉬는 것이 좋습니다.
부하를 점차적으로 늘려야합니다. 처음에는 몇 초 동안 숨을 참는 것만으로도 충분하지만 점차적으로 12-15에 도달해야합니다.
이 기술을 연습하려면 먼저 거울 앞에 서서 배가 올바르게 수축되었는지 확인하면서 운동해야 합니다.
얻기 위해 얇은 허리체계적이고 정기적인 실행이 중요합니다.
만약 이 과정에서 불쾌한 증상이 나타난다면, 즉시 멈추고 휴식을 취해야 합니다.

사진을 활용한 '진공' 운동의 종류와 기술

"위장 진공"을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있으며 신체 위치가 다릅니다. 큰 차이는 없으며 일반적으로 누가 더 편안한지를 고려하여 선택되지만 신체 활동 측면에서 개별 위치가 다소 어려울 수 있습니다. 일반적으로 자세는 가능한 한 편안해야 복부 근육 운동에 집중할 수 있고 다른 것에 방해가 되지 않습니다.

누워서 운동하는 방법

운동의 고전적인 버전이자 이를 수행하는 가장 일반적인 방법은 바로 누운 자세입니다. 평평한 표면에 누워야 하며, 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 아래로 내려야 합니다. 움직임을 느끼기 위해 손바닥을 배 위에 놓고 과정을 제어할 수 있습니다.

운동 자체는 다음과 같이 수행됩니다.

폐 안의 공기를 완전히 비워야 하며 이는 두 가지 방법으로 이루어질 수 있습니다. 첫 번째는 부드럽고 깊게 숨을 내쉬는 것이고, 두 번째는 Bodyflex 기술을 사용하는 것입니다. 이렇게 하려면 코를 통해 침착하게 숨을 내쉬고 흡입하세요. 완전한 폐공기, 그리고 수집된 모든 내용물을 특징적인 소리와 함께 입을 통해 날카롭게 내뿜습니다.
다음으로, 복부 근육을 긴장시키고 척추에 더 가깝게 가져오고 갈비뼈 아래로 배를 "밀어내는" 것처럼 위로 당겨야합니다.
이 위치에서는 권장 시간 동안 버틸 필요가 있습니다.
그 후에는 위를 편안하게 하지 않고도 공기를 들이마실 수 있습니다.
그런 다음 위가 이완되고 다음 주기까지 호흡이 회복됩니다.

복부 근육을 위해 앉아있는 동안하는 방법

이 자세의 복잡성은 척추를 곧은 자세로 유지하는 근육도 작업에 관여한다는 것입니다. 의자나 편안하고 단단하고 평평한 표면에 앉을 수 있습니다. 가장 중요한 것은 무릎이 90도 각도로 구부러지고 등이 곧게 펴진다는 것입니다. 의자 뒤쪽에 기댈 수 없습니다.

네 발로 올바르게 수행하는 방법

네 발로 운동하는 것은 더 어려운 것으로 간주됩니다. 여기서도 중력과 "싸워야"하기 때문입니다. 자세 자체는 어렵지 않습니다. 무릎을 꿇고 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부리지 않고 바닥에 손을 올려 놓아야합니다. 따라서 어깨, 팔꿈치, 손목이 바닥과 수직을 이루는 하나의 직선을 형성해야 합니다. 숨을 참는 동안 머리를 앞으로 기울이고 등을 약간 구부려야합니다.

몇 번 반복해야 하며 얼마나 자주 해야 합니까?

운동의 반복 횟수는 모든 것이 다음에 달려 있기 때문에 엄격한 규칙으로 제한되지 않습니다. 현재 상태근육과 결과를 달성하려는 욕구. 권장되는 반복 횟수는 접근 방식당 최소 7~10회입니다. 따라서 운동은 호흡 주기 사이의 휴지 기간에 따라 평균 5~10분 정도 걸릴 수 있습니다.

프로세스 속도를 높이기 위해 하루에 한 가지 접근 방식을 지속적으로 수행하면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 하루에 두 번 운동을 할 수 있지만 반드시 공복(즉, 아침 식사 전, 저녁 식사 전후 몇 시간).

출산 후 '진공청소'가 가능한가요?

출산 후 여성은 복부 근육뿐만 아니라 골반저 근육에도 문제를 경험합니다. 또한 늘어지고 탄력이 없습니다. 이 기능을 고려하면 특정 추가 사항을 추가하여 운동을 수행해야하지만 수행 할 수 있고 수행해야합니다. 근육 요소의 상태를 신속하게 복원하고 미학적으로 만족스러운 복부 그림을 반환하는 데 도움이됩니다.

따라서 임신 후에는 "진공흡입"을 배제하기 위해 누운 자세에서만 실시해야 합니다. 과도한 부하내부 장기와 골반, 그리고 운동하는 동안 팔을 몸에서 멀리 벌려야 합니다. 이렇게 하면 확장하는 데 도움이 됩니다. 가슴.

월경 중에 이것을 할 수 있습니까?

대표적인 두가지가 있는데 여성의 몸"진공" 운동에 의지할 때의 조건은 금지됩니다.

월경 - 이 경우 근육 긴장으로 인해 자궁 근육이 수축되어 출혈이 증가합니다.
그리고 물론 같은 이유로 임신 기간도 - 톤 증가자궁은 유산이나 조기 진통을 유발할 수 있습니다.

설명된 이유를 고려하면, 이 기간 동안 여성은 일시적으로 이 운동 수행을 거부해야 합니다.

구현에 대한 피해 및 금기 사항

금기 사항을 무시하는 경우에만 이 운동을 수행하면 해로울 수 있습니다. 따라서 다음 상황에서는 "진공" 기술을 포기해야 합니다(위에서 이미 설명한 상황에 추가로):

활성 염증 과정 소화 시스템또는 출혈;
심장 및 혈관 질환으로 인한 순환 장애;
폐질환;
활동기간 감염성 질병또는 만성 과정의 악화.

비디오: 호흡 운동 "Bodyflex"

바디플렉스는 특수 시스템체중 감량, 성공의 기초는 적절한 호흡에 있습니다. 기본적으로 모든 운동에는 "위장 진공"이 필요하며, 이 비디오에서 다음을 확인할 수 있습니다. 자세한 정보이 호흡 기술을 정확히 구현하는 방법에 대해.

복부를 위한 진공 운동은 가로 근육에 중점을 둡니다. 그들은 내부 장기, 척추를 지지하고 복강의 부피를 줄이는 역할을 합니다.

근육이 약화된 경우(부족으로 인해) 신체 활동), 그러면 위가 자라서 "빠집니다".

운동 진공은 다음에서 왔습니다. 호흡 요가. 그곳에서는 "Uddiyana bandha"라고 불리며 횡경막 근육을 강화하고 발달시키는 핵심 요소 중 하나입니다. 내부 근육.

보디빌더들은 종종 자신에게 진공의 효과를 사용하고 다른 운동선수들에게 진공을 널리 홍보한 Arnold Schwarzenegger 덕분에 훈련에 진공을 포함시킵니다. 또한, 운동 훈련 근육 코르셋, 직근, 경사, 다열근 복부 근육을 조율합니다. 진공은 편평한 위의 효과를 만들어냅니다. 아름다운 자세척추 지지력이 감소합니다. 고통스러운 감각요추 부위에.

운동이 신체에 미치는 이점

진공청소기로 인해 배는 탄탄해지고 허리는 가늘어집니다. 운동의 장점은 경제적이라는 것입니다. 특수 장비, 어느 것도 아니다 스포츠 유니폼. 집, 직장, 심지어 이동 중에도 해당 요소를 수행할 수 있습니다. 남성의 경우 진공청소기가 가슴을 시각적으로 확장한다는 장점이 있습니다. 또한 운동은 몸 전체에 도움이 됩니다.

내부 장기용. 진공 실행은 다음을 촉진합니다.

소화 개선, 직장 정화, 독소 제거;
내부 장기 탈출 예방;
정상 작동장;
복부 기관의 혈액 순환 개선;
방지 침체작은 골반에.

체중 감량을 위해. 언론을 위한 진공 운동은 다음과 같은 도움이 됩니다.

하복부를 조이십시오.
내장 지방을 태우다;
배를 평평하게 만드십시오.
허리 모양을 만드세요.
복부의 부피를 줄입니다.

등을 위해. 진공 체조배를 위해:

허리 통증을 예방하거나 감소시킵니다.
자세를 개선합니다.
제공하다 긍정적인 영향뒷면에.

심리적 이점. 진공을 수행하는 유능한 기술은 모든 장기를 산소로 포화시켜 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 유익한 영향~에 신경계사람:

에너지를 증가시킵니다.
진정제 역할을합니다.
스트레스와의 싸움에 도움이 됩니다.
수면의 질과 전반적인 웰빙을 향상시킵니다.

실행 기술

여성과 남성의 경우 진공 수행 방법은 동일합니다.

동시에 효율성과 전반적인 결과– 위가 탄탄해졌습니다.

처음으로 운동을 수행할 때 거울 앞에 서서 다음 원칙:

숨을 참는 시간과 기간. 두드리기 운동은 하루 2회(아침, 저녁) 실시하는 것이 효과적이라고 합니다. 진공청소기는 아침 식사 전, 잠자리에 들기 전, 공복에 하는 것이 좋습니다. 15초 동안 숨을 참기 시작하고 이후 60초로 늘릴 수 있습니다. 이는 한 번의 반복으로 3~5회 수행해야 합니다. 운동은 일주일에 최소 5회 수행해야 합니다.
전압. 숨을 내쉴 때 복부가 자연스럽게 이완됩니다. 이를 방지해야 합니다. 성취를 위해 빠른 효과위는 항상 긴장되어야합니다.
호흡. 운동의 기본은 올바른 호흡입니다. 먼저 코를 통해 심호흡을 한 다음 입으로 날카롭게 숨을 내쉬면서 폐를 풀어야 합니다. 이 경우 복부의 앞벽이 척추에 최대한 밀착되어야 합니다. 내부 장기는 갈비뼈 아래로 밀어 올려야 합니다.

진공 복부 운동

4개가 있다 다양한 옵션진공 실행:

서 있는;
누워서;
무릎을 꿇고;
좌석.

각 옵션에 대해 실행 기술은 동일합니다. 가장 쉬운 방법은 누워있는 진공법으로, 내부 장기에 대한 중력의 영향으로 인해 내부 장기가 척추에 더 가까워집니다. 앉아서 하는 운동과 서서 하는 운동이 더 어렵습니다. 네 발로 진공청소기를 사용하세요. 훈련된 운동선수에게 적합합니다. 중력은 내부 장기를 아래로 끌어당기므로 더 많은 노력이 필요합니다. 초보자의 경우 3회 반복으로 시작하여 점차적으로 유지 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

초보자를 위한 엎드린 자세

운동은 아침, 저녁 공복에 하는 것이 가장 좋습니다. 단계별 실행누워있는 진공청소기는 다음과 같습니다.

등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리거나 몸을 따라 놓고 무릎에서 다리를 구부리십시오.
침착하게 숨을 내쉬고 코를 통해 심호흡을 하십시오.
입을 통해 날카롭게 숨을 내쉬면서 복강을 수축시키는 것이 깊어야합니다.
이 자세를 15-20초 동안 유지하세요.
작은 숨을 쉬고, 버티려고 노력하세요 위가 위축됨같은 양;
숨을 내쉬면 위가 편안해집니다.
운동을 10회 반복하세요.

스탠딩 프레스용 진공청소기

서서 진공 운동을 하루 종일 수행할 수 있습니다. 통제만 하면 돼 복부 근육그리고 가능한 한 자주 배를 끌어당기세요. 단계별 연습:

똑바로 서십시오.
팔을 내리고 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
지지대를 찾아 그 위에 기대어 몸을 앞으로 기울이십시오.
코로 심호흡을 하세요.
입을 통해 날카롭게 숨을 내쉬고 (폐에는 가능한 한 공기가 없어야 함) 숨을 참습니다.
배꼽을 허리에 대고 누르려는 것처럼 배를 당기십시오.
15초 동안 유지;
천천히 숨을 내쉬며 점차적으로 복부 근육을 이완시킵니다.
몇 번의 숨을 내쉬고들이 쉬고 운동을 다시 반복하십시오.

앉은 자세로

선 자세에서 운동을 하면 등 근육이 활성화되기 때문에 이전 운동보다 하기가 더 힘들어진다. 기술은 다음과 같습니다.

허리를 곧게 펴고 앉아 단단한 표면;
손바닥을 무릎 위에 올려놓으세요.
다리를 90도 각도로 놓고 발을 바닥에 대고 누르십시오.
골반에 불편함을 느끼면 작은 베개를 놓을 수 있습니다.
기술은 서있는 자세와 동일합니다. 흡입하고, 숨을 내쉬고, 복부를 조입니다.
10-15초 동안 유지;
등은 둥글게 될 수 있습니다.
다음으로 숨을 참고, 배를 풀고 숨을 내쉬십시오.
접근 방식의 수 – 3-5.

네 발로 배를 진공 청소기로 청소

네 발로 포즈를 취하는 것은 진공의 가장 어려운 변형으로 간주됩니다. 기술:

무릎을 꿇으십시오.
바닥에 손을 얹으십시오.
팔꿈치, 어깨, 손목은 같은 선상에 있어야 하며 팔을 구부리지 마십시오.
등을 똑바로 유지하고 가슴을 똑바로 유지하십시오.
엉덩이를 정강이와 수직이 되도록 놓으십시오.
그런 다음 앉은 자세와 동일한 호흡 기술을 사용하되 숨을 내쉬고 배를 끌어 당길 때 등을 약간 구부리고 머리를 낮춰야합니다.
이 자세를 15-20초 동안 유지하세요.
접근 방식의 수 – 5.

효율성과 가장 흔한 실수

Vacuum의 도움으로 다음과 같은 분야에서 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 짧은 시간. 단 2주 만에 끊임없는 훈련허리를 3~4cm 줄이고 배를 조이는 것이 가능합니다. 이 경우 펌핑된 복부 근육이 없습니다. 초보자가 운동을 할 때 저지르는 가장 흔한 실수는 다음과 같습니다.

접근 방식 사이에는 휴식이 없습니다. 근육은 긴장되고 이완되어야 합니다.
아니다 올바른 기술처형, 찌르는 듯한 통증을 유발함;
훈련은 다음에 일어난다 배가 가득 찬;
현기증이 나면 운동을 중단하십시오. 이는 정상이지만 시간이 지남에 따라 신체에 산소가 충분하지 않아 이 불쾌한 증상이 사라집니다.

금기사항

임신 중 여성;
출산 직후(몇 개월이 지나야 함)
십이지장 및 위궤양의 악화;
수술 후;
증가와 함께 두개내압, 동맥 고혈압 (고혈압), 빈맥(심박수 증가);
여성의 월경 중.

다음과 같은 경우에는 진공 청소를 수행할 때 주의하십시오.

횡격막 중격에 인접한 내부 장기의 병리학;
약한 복부;
심혈관 질환;
폐질환;
복강 내 탈장.

동영상

뱃살을 빼는 강력하고 효과적인 세 가지 운동이 있습니다. 정기적인 연습원하는 결과로 이어집니다. 완료하는 데 많은 공간이나 시간이 필요하지 않습니다. 인내심과 함께 후자는 이러한 관행을 익히는 데만 필요할 것입니다. 그러나 이러한 모든 운동에는 금기 사항이 있습니다. 임신, 월경, 수술 후 및 산후 기간(산후 최소 4개월이 지나야 함), 연습 중 통증이 있는 경우. 만약 참석한다면 수업을 연기하는 것이 좋습니다.

'복부 진공 운동' 덕분에 좋은 마사지내부 장기의 혈류가 증가하여 신체에서 유해한 물질을 제거하는 데 도움이됩니다. 사고 전반적인 건강 개선복부 장기, 골반 장기. 또한 이러한 관행은 소화를 촉진하고 올바른 작동장. 그리고 그다지 즐겁지 않은 복부 근육을 강화하여 허리를 형성합니다.

아침이나 식사 후 4시간 동안 공복에 뱃살을 빼는 운동을 포함하여 이러한 운동을 수행해야 합니다. 이럴때 가장 편해요 아침 샤워, 어느 현대 세계거의 유일한 장소은둔. 저를 믿으세요. 화장실에서 나가면 상쾌한 기분이 들 것입니다!

1. 복부 진공 또는 마하반다(큰 자물쇠)

큰 자물쇠에는 뿌리(또는 물라반다), 복부(uddiyana-bandha), 목구멍(jalandhara-bandha) 및 혀(nabho-bandha)라는 네 개의 작은 자물쇠가 포함됩니다. 이 운동은 나머지 두 운동의 기초이므로 체중 감량을 위한 요가 수련을 익히는 것부터 시작해야 합니다.
발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 다음 손을 허벅지(무릎 바로 위) 위에 올려 놓습니다. 체중을 손으로 옮기고 지지대가 눈에 띄어야하며 허리와 복벽이 이완되어야합니다. 이것이 마술 연습을 가장 쉽게 익힐 수 있는 신체 자세입니다.
이제 각 잠금 장치에 개별적으로 집중해야 합니다. 물라반다(뿌리)는 회음부 근육을 수축(당겨)하여 유지함으로써 수행됩니다. 정적 위치. 케겔 운동과 비슷하지만 역학이 없습니다. 다음 세 성의 일종의 기반이 되기 때문에 가장 중요하다. 지속적으로 유지하는 것이 좋습니다. 그러면 노년기에 장기 탈출을 두려워하지 않으며 즐거운 보너스로 하복부가 조여집니다.
목구멍 잠금은 다음과 같이 수행됩니다. 척추를 따라 머리 꼭대기를 위로 당기면서 턱을 경정맥 노치로 향하게하고 마치 이중 턱을 보여주고 싶은 것처럼 머리를 약간 뒤로 움직입니다. 이제 침을 삼키십시오. 작동하지 않으면 운동이 올바르게 수행 된 것입니다. 효과가 있으면 머리 꼭대기를 더 늘리고 턱을 아래로 향하게 한 채 머리를 뒤로 움직여야 합니다. 이 잠금 장치 덕분에 기관이 막히고 복부 잠금을 수행하는 동안 복강의 압력이 머리에 닿지 않습니다.
혀 잠금 장치가 가장 간단합니다. 혀 끝을 위쪽으로 돌려 치아 뒤의 윗입천장에 놓습니다. 모두.
복부 잠금 장치를 마스터하기 전에 위의 자세로 숨을 내쉬면서 숨을 참으면서 이전 세 가지 잠금 장치를 동시에 잡는 방법을 배우십시오.
복부 잠금 또는 실제로 복부 진공 자체는 호기 후 숨을 참는 동안 및 이전 세 개의 잠금이 닫힌 후에 수행됩니다. 우리의 임무는 거짓 숨을 쉬는 것입니다. 마치 깊게 숨을 들이쉬는 것처럼 갈비뼈를 들어올리고 펴는 것입니다. 완전한 가슴. 그러나 동시에 우리는 폐에 공기를 넣지 않습니다. 이완된 복벽은 근육의 참여 없이 자유롭게 당겨지지만 복강에 형성되는 진공으로 인해 가능합니다.
단계별 "진공" 연습은 다음과 같습니다.
1. 숨을 내쉬며 배로 깊게 숨을 들이마시고 천천히 폐에서 공기를 비우세요. 공기를 모두 내쉬는 것이 중요합니다!
2. 배를 척추 쪽으로 끌어당겨 마치 갈비뼈 아래에 있는 것처럼 끌어올리고 5~10초 동안 얼립니다.
3. 숨을 내쉬고, 배를 편안하게 하고, 몇 번 자유롭게 숨을 쉬고, 다시 폐에서 공기를 비우세요. 5회 반복하세요.
어떤 사람들은 이 운동을 익히는 데 오랜 시간이 필요한 반면, 다른 사람들은 처음에 성공합니다. 가장 중요한 것은 당신이 이미 올바른 길을 가고 있다는 것입니다.
2. 복부 진공 청소기 - 고급 버전 또는 Agnisara-dhauti(“위가 펄럭이는”)
앞서 언급했듯이 이 연습은 이전 연습을 기반으로 합니다. 우리는 간단한 진공 청소기를 만든 다음 계속해서 숨을 참으며 복벽을 낮추고 다시 조입니다.
즉, 이전 지침에 한 단계가 더 추가됩니다. 여러 번 자유롭게 들이쉬고 내쉰 후에 다시 폐에서 공기를 비우고 위장을 최대한 끌어당깁니다. 당길 때 복부 근육을 조인 다음 숨을들이 마시지 않고 배를 밀어 올리십시오.
이 수행을 수행하는 동안 몸 내부에서 열이 나오므로 놀라지 마십시오. 이는 모든 일을 올바르게 수행하고 있음을 의미합니다. 연습 방법 사이에 몸을 곧게 펴고 긴장을 풀고 감각을 관찰하십시오. 눈을 감다. 그런 다음 다시 시작합니다. 접근 방식의 수는 제한되지 않으며 자신의 감정에 의존하십시오. 그러나 가장 빠른 결과를 원한다면, 많을수록 좋습니다.
3. 나울리
이러한 관행 중 가장 강력한 것입니다. 훌륭한 운동배뿐만 아니라 옆구리에도 마찬가지입니다. 처음에는 그것을 마스터하는 것이 완전히 불가능해 보입니다. 그러나 대부분의 수련자들과 나의 경험에 따르면, 그렇지 않습니다. 하루에 20분씩 연습하면 2주 안에 나울리(파동을 이용한 복부 진공 운동)를 마스터할 수 있습니다. 확인했습니다! 가장 중요한 것은 당신이 진짜 평범한 것처럼 보이지만 그것이 당신에게 주어지지 않을 때 길 중간에 멈추지 않는 것입니다. 원하는 모든 사람에게 제공되며 복잡한 것은 없습니다.
그래서 우리는 시작 자세를 취하고 큰 잠금을 수행한 다음 복직근을 앞으로 밀어냅니다. 우리는 그것을 밀어붙이지 않고 긴장시키지 않습니다. 지혈대가 형성됩니다. 그런 다음 체중을 다음으로 옮깁니다. 왼손– 지혈대가 왼쪽으로 이동하여 다음 위치로 옮깁니다. 오른손– 지혈대는 오른쪽에 있습니다. 이 수련은 정적으로 수행될 수 있지만 대부분의 경우 파도는 복부를 가로질러 이동하며 실제로는 체중을 한 손에서 다른 손으로 옮기는 것뿐입니다. 운동에서 가장 어려운 일은 앞으로 밀어야 하는 동일한 복직근을 분리하는 방법을 배우는 것입니다. 이렇게하려면 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있도록 작은 거울을 앞에 두는 것이 유용합니다.
금기 사항이 하나 더 추가되었습니다. 중요한 규칙– 배변을 촉진하기 위해 항상 장 방향을 따라 왼쪽에서 연습을 끝내야 합니다. 몸에 불필요한쓰레기.
나울리를 마스터하는 지점에 도달하면 복부와 측면에 대해 이 운동을 하루에 각 방향으로 100-200회 수행하는 것으로 충분하며 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 원칙은 여기서도 작동합니다. 많을수록 좋습니다. 그리고 작게 시작할 수도 있습니다.

여느 소녀들과 마찬가지로 저는 항상 완벽해 보이고 싶었습니다. 특히 제 몸매와 출산 후 정리할 때 더욱 그렇습니다. 저는 이에 대해 여러 가지 도움을 받았습니다. 간단한 운동, 복부 진공을 포함합니다. 이게 제일 아니지 어려운 운동, 그러나 올바르게 수행하면 그로부터 얻는 이점은 엄청날 것입니다. 그러나 올바른 기술에는 확실한 비결이 있기 때문에 어떻게 언론 공백을 만들기 시작했는지, 그 과정에서 어떤 어려움과 발견을 겪었는지 알려 주기로 결정했습니다.

수업의 세부 사항

요즘에는 복부 진공 운동이 유행하고 있는데 이는 놀라운 일이 아닙니다(특히 그것을 시도해 본 사람들에게는 더욱 그렇습니다). 사실 이 운동을 사용하면 신체에 고통 없이 유익하게 체중을 감량하고, 배를 탄탄하게 만들고, 몸매를 개선할 수 있습니다.

근육의 긴장과 적절한 호흡을 통해 위장에 진공을 만드는 것처럼 보인다는 생각입니다. 운동은 복근과 허리를 단련하는 데 도움이 되며, 근육 강화에도 도움이 됩니다. 윗부분수치. 그건 그렇고, 한때 개인적으로 나를 매료시킨 것은 비슷한 운동이 있고 체중 감량 자체를 목표로하는 것이 아니라 신체와 모든 시스템의 내부 치유를 목표로한다는 것입니다.

운동의 이점은 무엇입니까?

튀어나온 부분을 제거할 수 있습니다. 불룩한 배횡복근을 운동함으로써;
상당한 체중 감량 후에는 과도한 피부를 질적으로 제거하고 잔여 지방 "앞치마"를 제거합니다.
허리를 시각적으로 강조하고 좁힙니다.
또한 시각적으로 가슴이 확대되어 남성의 경우 가슴이 더 커지고 여성의 경우 볼록해집니다.
횡내재근의 근력과 지구력을 발달시킵니다.

이 운동을 정기적으로 수행한다면 의심할 여지 없이 그 효과를 높이 평가할 것이며 다음 사항에 유의하십시오.

넌 잘 통제할 수 있어 복부 근육장기;
강하고 강하게 호흡하는 법을 배웠습니다.
안정화하는 방법을 아시나요? 척추그리고 금액을 줄여보세요 고통스러운 감각등의 하엽에;
내부 장기의 연령 관련 탈출을 예방했습니다.
정상화된 복강내압.

복부 진공 운동은 근무일 중에도 수행하기 편리하며 옷을 갈아 입을 필요가 없습니다. 운동복, 당신은 필요하지 않습니다 스포츠 장비또는 운동 장비도 필요하지 않으며 자유로운 장소. 몇 분만 시간을 투자하면 됩니다.

당연하게도 그러한 효과적인 운동금기 사항도 있습니다. 예를 들어 출산 및 수술 후 진공 청소기를 사용해서는 안되며 (몇 달이 지나야 함) 월경 중이나 통증이 발생하는 경우 운동도 자제해야합니다. 차이점을 알 수 없다면 근육 피로내부 장기의 통증은 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

올바르게 수행하는 방법

그럼 납작한 배를 위한 진공운동 방법을 알아볼까요? 올바른 기술이 좋은 결과의 열쇠라고 바로 말씀 드리겠습니다. 근육 수준진공 복부 수축을 수행하는 방법을 이해하지 못한다면 운동을 하는 것이 적어도 무의미하고 해로울 수도 있습니다.

운동 중 호흡은 중요한 역할을 하며, 트레이너의 감독 하에 진공청소기 사용법을 배울 기회가 없거나, 프로 운동선수, 그런 다음 진공 운동을 녹화한 비디오를 시청하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 호흡하는 방법, 진공을 수행하는 동안 어떤 근육이 작동해야 하는지 명확하게 이해할 수 있습니다.

금기 사항이 있으면 운동을 시작해서는 안됩니다. 운동을 문자 그대로 여러 번 실패하고 건강에 해를 끼치는 것으로 충분합니다.

따라서 체중 감량을 위해 진공 복부 수축을 수행하는 것이 가장 좋은 위치는 다음과 같습니다.

서 있는;
좌석;
누워서;
네 발로 서서.

운동 중 가장 어려운 형태는 수직 자세팔꿈치를 올리고 양손을 등 뒤로 깍지 끼고. 그건 그렇고, 이것은 이 연습의 저자로 간주되는 Frank Zane이 한때 시연했던 포즈입니다.

특정 유형의 근육 강화를 목표로 하는 모든 운동과 마찬가지로 이 운동도 정기적으로 수행해야 하며 가급적이면 매일 수행해야 합니다. 횡복근을 좋은 상태로 유지하는 데 익숙해져야 합니다. 처음에는 긴장을 가한 다음 습관이 되어 자동으로 제어할 수 있습니다.

연습을 해보자:

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려야합니다. 이 위치는 시작 위치이며, 각 접근 전에 정확한 위치를 취해야합니다.
그런 다음 완전한 제어 감각을 가지고 천천히 숨을 들이마시면서 가능한 한 많은 공기를 폐로 흡입해야 합니다.
그 후 강한 호기가 이루어지고 동시에 복막이 장골로 끌어 당겨집니다. 전문가들은 위장을 척추에 15-20 초 동안 붙여야한다고 말합니다.
그런 다음 시작 위치로 돌아가서 천천히 흡입하고 필요한 횟수만큼 반복합니다.

초보자는 손에 중점을 두어 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 테이블에 기대고 약간 앞으로 기울입니다.

비밀

물론 체중 감량을 위한 올바른 복부 진공 기술이 효과적일 뿐만 아니라 여성을 위한 다른 방법도 있습니다. 좋은 결과- 그 중 하나가 바디플렉스입니다. 일반적으로 위장에는 진공 상태가 있습니다. 등척성 운동, 동일한 bodyflex가 구축되어 있으며 원하는 경우 원하는 결과빨리 끝내고 일해라 최대 금액운동하는 동안 근육을 단련한 다음, 심호흡 후 3번의 사전 흡입과 3번의 숨을 내쉬는 호흡을 통해 신체 굴곡 또는 산소 크기 호흡으로 동일한 운동을 해보십시오.

또 다른 중요한 질문- 진공청소는 몇 번이나 하시나요? 여기의 모든 것은 개별적입니다. 운동을 수행하는 것이 가장 좋다는 것을 잊지 마십시오. 아침 시간, 아침 식사 전에, 저녁에 한 일을 잠자리에 들기 전에 반복하십시오. 시간이 정말 문제라면 근무일 중간, 아침 식사 후 몇 시간, 점심 식사 몇 시간 전에 운동을 할 수 있습니다.

또 하지 말아야 할 일은 배를 항상 당기는 것입니다. 이렇게 하면 일부 근육은 긴장되고 다른 근육은 이완됩니다.

그런데 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 삼가해야 할 사항을 잊지 마세요. 생리 중에는 운동을하지 마십시오. 나중에임신 - 조산의 원인이 될 수 있습니다.

임신 중이고 체중 감량을 위해 진공 복부 수축을 얼마나 오래 할 수 있는지 알고 싶다면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 여성의 경우 건강 상태를 고려하는 것이 매우 중요합니다. 내 친구는 첫 삼 분기 내내 아침 저녁으로 진공 운동을 한 다음 비슷한 운동이 있지만 더 부드러운 형태의 임산부 요가로 전환했습니다 (임신 마지막 삼 분기에도 수행 가능).

이 요가 운동을 Maha Bandha 또는 "큰 자물쇠"라고 합니다. 물론 초보자의 경우 점차적으로 수행하는 방법을 배우는 것이 가장 좋습니다. 특히 운동이 소위 큰 자물쇠에서 4개의 작은 자물쇠로 쉽게 확장될 수 있기 때문입니다.

요가의 원리에 따라 복부 진공을 올바르게 수행하는 방법

발을 벌려야 해 골반뼈(더 넓게 배치하지 마십시오) 무릎을 약간 구부리고 손을 허벅지 앞쪽, 무릎 위 위에 올려 놓습니다. 몸통의 무게가 손에 전달되어야 하며, 진지하게 휴식을 취해야 합니다. 이는 복부 벽과 복막이 있는 허리가 최대한 부드럽고 편안해지도록 하기 위해 필요합니다.

이제 각 "잠금"을 개별적으로 진행할 수 있습니다.

Mula bandha - 루트 잠금 장치,회음부 근육을 긴장시켜 정적으로 수행해야 합니다. 닥터케겔운동이 무엇인지 알면, 어떻게 하는지 바로 이해가 되실 겁니다. 이 운동은 타이트닝에 도움이 됩니다. 언론을 낮추다, 내장 및 부속기의 탈출을 방지하고 체중 감소와 복근 운동을 촉진합니다.
잘란다라 반다 - 목구멍 잠금 장치 . 머리와 목을 펴되 동시에 경정맥 보조개에 턱을 올려 놓아야 합니다. 이중 턱을 가진 척을 시도한 적이 있다면 이것은 정확히 같은 동작입니다. 운동이 올바르게 수행되고 있음을 이해하는 방법은 무엇입니까? 삼키려고 노력하십시오. 이상적으로는 침을 삼킬 수 없어야 하며, 그렇지 않으면 침을 삼키는 것이 매우 어려울 수도 있습니다. 사실 이 위치는 기관을 닫아 주 복부 잠금을 수행할 때 머리에 압력이 상승하는 것을 허용하지 않습니다.
이 운동은 체중 감량에 얼마나 중요합니까? 이 자세에서는 목과 척추를 스트레칭하여 자세에 유익한 효과를 주고, 횡경막으로 호흡하는 방법을 배우고 복부의 상부 경사 근육을 작동시킵니다.
Nabho-bandha는 언어 잠금 장치입니다.그것은 매우 쉽습니다 - 당신이 필요합니다 하단 부분혀를 윗입천장에 대고 누르십시오(혀는 목을 향합니다). 이 운동은 이중턱을 제거하고 볼을 팽팽하게 만들어줍니다(많은 소녀들이 나보 반다 후에 광대뼈가 더욱 두드러진다고 말합니다).
세 개의 성을 마스터했다면 이제 다음 단계로 넘어갈 시간입니다. 네 번째 - uddiyana bandha. 숨을 내쉬고 이전 잠금 장치를 모두 닫을 수 있게 된 후 숨을 참고 복부 잠금 장치를 수행해야 합니다.

운동은 몇 번이나 해야 하나요? 요기스는 5회 반복을 목표로 하는 것을 권장합니다. Agnisara-dhauti라는 이 운동의 고급 버전도 있습니다. 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오를 시청하고 처음으로 강사의 감독하에 훈련하는 것이 좋습니다.

가로 근육을 느끼는 방법

횡단 복부 근육을 느끼는 방법에 대한 질문이 자주 발생합니까? 아마도 가장 쉬운 방법은 잠에서 깬 직후, 모든 근육이 이완되고 위가 비어 있을 때입니다. 아침 샤워 전에 배를 최대한 깊게 끌어당기고, 그 다음 3번을 추가로 수행하세요. 날카로운 숨을 내쉬다. 횡 복부 근육을 느껴야합니다. 약간 따뜻함을 느낄 것입니다. 이 운동을 유지하고 bodyflex 원리에 따라 호흡을 계속하십시오. 유용한 연습, bodyflex 운동은 하기 쉽고 상당한 결과를 가져오기 때문입니다).

횡복근을 단련하는 모든 운동은 공복에 수행된다는 점을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 (자연 연동 운동의 붕괴로 인해) 위장에서 덜거덕거리는 느낌이 들 것입니다.

훈련이 최대한 효과적이려면 특정 조건이 충족되어야 합니다.

운동을 즉시 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오. 이렇게하면 향후 문제로부터 벗어날 수 있습니다.
점차적으로 운동 시간을 늘리십시오. 접근 횟수를 늘리면 안 됩니다. 근육을 긴장 상태로 유지하는 데 점점 더 익숙해지는 것이 좋습니다.
출산 직후에 운동을 하지 마십시오. 아이가 태어난 후 최소 4개월이 지나야 하며, 바람직하게는 그 이상이 지나야 한다는 점을 기억하십시오. 바늘, 절개 및 기타 외과 적 개입이 있었다면 더 오래 기다리는 것이 좋습니다.
너무 오랫동안 휴식을 취하지 마십시오. 매일 정기적으로 이 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

복부 진공 청소기를 사용하는 방법에 대한 비디오를 시청하세요. 올바르게 수행하는 방법과 결과는 무엇입니까?

물어보는 것도 추천드려요 지식이 풍부한 사람, 그는 자신의 개인적인 예를 사용하여 복부 진공 운동, 실행 기술 및 기타 기능이 무엇인지 알려줄 수 있습니다.