임신 마지막 달에는 요가 수업을 들어보세요. 임산부에게 안전하지 않은 자세가 있나요? 서서 반 앞으로 굽히기 - 아르다 우타나사나(Ardha Uttanasana)

요가매트를 꼭 붙잡으세요. 이 영상에서는 39주 임산부가 뱃속에 아기가 없어도 하기 힘든 운동을 하는 모습이 담겨있습니다. 놀라운 편향, 회전, 물구나무서기 및 팔뚝: 그녀는 그러한 하중에 어떻게 대처했으며 가장 중요한 것은 아이에게 안전합니까?

영상 속 여성분은 임신 전부터 요가 경험을 많이 쌓으셨나봐요. 의사들은 귀하와 아기에게 해를 끼치지 않는 한 운동은 금지되지 않는다고 말합니다. 요가 - 좋은 방법신체의 유연성과 마음의 평온함을 유지하십시오. 그러나 일부 아사나(신체 자세)는 핫 비크람 요가처럼 임산부에게 너무 위험합니다.

요가는 신체뿐만 아니라 적절한 호흡, 영양 및 명상도 포함하는 복잡한 기술을 개발합니다. 우리 스스로 육체적 운동원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

요가 강사는 또한 임신 초보자에게 낙상의 위험이 있으므로 균형 잡기와 뒤집기 동작을 피하도록 권장합니다. 추가 중량복부는 균형을 유지하기 어렵게 만듭니다. 하지만 이 여성은 믿을 수 없을 만큼 강해 보이고 자신의 몸을 통제할 수 있는 능력이 있는 것 같습니다. 그녀의 비밀은 무엇입니까?

전문가의 의견

산전 요가 강사이자 출산 도우미인 Susan Kline Luse는 Popsugar와 함께 동영상에 대한 자신의 생각을 공유합니다. “이 모든 자세는 그녀에게 새로운 것이므로 모두 나쁘다고 말할 수는 없습니다. 신체적 장애 없이 임신이 진행되고 있는 것이 분명하다”고 밝혔다.

Susan은 또한 근육 긴장이 주요 관심사라고 지적합니다. 복부, 이미 임신 말기에 엄청난 스트레스를 받고 있습니다. 이러한 운동은 허리 통증, 배꼽 탈장 또는 출산 중 합병증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 임신 중에는 크런치, 복부 근육 스트레칭, 무거운 물건 드는 것을 피해야 합니다.

임신 중에는 여성의 난소와 태반에서 릴렉신 호르몬이 생성된다는 점을 명심해야 합니다. 그 기능은 인대를 이완시키는 것입니다 골반뼈, 출산 중에 여성의 몸이 "열리게" 됩니다. 이러한 이완은 관절이 느슨해지게 하고 임산부가 운동 중에 균형을 유지하는 것을 방해할 수 있습니다.

통계에 따르면, 임신 중에 요가를 수련한 여성은 출산 중 질 파열을 겪을 가능성이 적습니다. 또한 그들이 받아들이는 것이 더 쉽습니다. 편안한 자세그리고 올바르게 호흡하는 법을 배우세요.

아이가 위험에 처해 있나요?

하지만 주요 질문, 영상을 본 후 나타나는 현상: 아이는 어떻습니까? 그러한 요가가 그에게 해를 끼칠 수 있는지 말하기는 어렵습니다. 수잔은 임신 후기에는 휴식에 전념하고 몸을 조심스럽게 보호하는 것이 더 좋기 때문에 환자에게 그러한 운동을 권장하지 않는다고 말합니다. 그러나 모든 사람은 다릅니다. 일부 여성은 임신 중에 역기를 들고 마라톤을 뛸 수 있는 반면, 다른 여성은 이미 빈혈이나 중독증으로 인해 3개월이 지나서 완전히 압도되고 뻣뻣해지는 느낌을 받습니다. 의사가 요가 수련을 승인하고 아기의 안전이 엄격하게 통제된다면 엄마는 자신이 원하는 대로 수련할 수 있습니다.

마리아 닛키나

임신은 질병이 아니며 임신이 시작되었다고 해서 포기해야 하는 것도 아닙니다. 신체 활동그리고 요가 수업.

임신 중 요가는 에너지를 유지하고 증가시키는 데 도움이 되며, 긴장을 풀고 아기가 성장함에 따라 몸의 변화를 적절하게 인식하는 데 도움이 됩니다.

수업 과정

요가 수련을 시작하기 전에 확인하세요. 중요한 규칙:

의사의 승인을 받으세요. 귀하의 상황에 맞는 가능한 하중의 정도와 유형을 확인하십시오. 현재 상태.

과도한 노력을 피하십시오. 임신이 되면 신체에서는 이름에서 알 수 있듯이 인대를 이완시켜 아기가 산도를 통과할 수 있도록 돕는 릴랙신이라는 호르몬이 생성되기 시작합니다. 이는 골반 부위뿐만 아니라 몸 전체에 영향을 미칩니다.

강사에게 경고합니다. 임신 전에 이미 요가를 수련한 적이 있다면 강사(귀하의 상태에 따라 수련을 조정해야 함)에게 알리거나 전문 산전 요가 수업에 참여하세요. 집에서 혼자 연습하는 경우 임산부를 위한 연습에 관한 모든 지침을 주의 깊게 연구하세요.

물을 꼭 마시세요. 탈수는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있으므로 임신 중에는 수분 공급이 특히 중요합니다. 위험한 결과당신과 당신의 미래의 아기를 위해.

집에서 수련하지 않고 요가 수업(특히 일반, 비전문 수업)에서는 적절한 시간에 수업을 떠날 수 있도록 출구에 더 가까이 다가가도록 노력하세요.

참고하세요 다른 기간임신의 발달, 여성의 몸신체 활동과 휴식에 대한 욕구가 다릅니다.

예를 들어 임신 초기(임산부 요가 1기)에는 임산부에게 완전한 휴식과 휴식을 제공해야 하므로 프라나야마와 명상, 가벼운 요가 아사나에 시간을 투자하는 것이 좋습니다.

임신 후기(임산부 요가 중기)에는 임산부는 최대한 많이 움직이고 몸과 허리를 강화하며 고관절을 발달시켜야 하므로 이러한 목표를 달성하기 위한 아사나에 더 많은 관심이 쏠린다.

임신 3기(임산부 요가 3기)부터는 임산부가 이미 익숙한 아사나를 연습하기가 더 어려울 수 있으므로 연습 중에 몸을 지탱하기 위해 보조 장비나 즉석 재료(베개)를 사용합니다. , 볼스터, 담요 등), 페어 요가도 권장됩니다.

임신 중에는 모든 아사나가 갑작스러운 움직임이나 과도한 부하 없이 천천히 그리고 부드럽게 수행됩니다.

골반 장기의 혈액 순환이 더 잘되고 척추와 근육이 강화되는 정적 자세에 중점을 둡니다.

거꾸로 된 자세는 태아에게 유용합니다. 덕분에 자궁에 더 정확하게 위치하게 됩니다.

스트레칭 운동에 주의하세요 하지- 출산 중 부상 위험이 줄어듭니다.

3가지 유용한 포즈

할 수 없다

이전에 요가를 해본 적이 없다면 신체에 추가적인 스트레스를 주지 않도록 특별한 주의를 기울여 훈련에 접근해야 합니다. 어쨌든 부하가 점차 증가합니다. 임신은 모든 사람에게 개별적으로 진행되며 어떤 강사나 추천도 모든 것을 예측할 수 없습니다. 그러므로 연습 중에 약간의 통증이 발생하면 운동을 중단하십시오.

일반적인 금지 및 제한 사항:

비크람 요가는 금지되어 있습니다. 핫요가);

엎드려 눕거나 긴장시키는 운동을 하지 마세요. 복벽;

점프 및 동적 전환은 콤플렉스에서 제외됩니다.

서서 균형을 잡을 때는 반드시 벽이나 의자에 기대십시오.

단다아사나(스태프 자세)처럼 아사나에 다리가 함께 연결된 경우에는 수정이 이루어집니다. 즉, 발을 골반 너비만큼 벌립니다.

두 번째와 세 번째 삼 분기에는 앞으로 깊이 구부리지 않고 앉은 자세에서 위쪽으로 뻗어 대체합니다.

망자의 자세(사바아사나), 각 마지막에 수행 실용적인 수업, 등을 대지 않고 왼쪽으로 누워서 수행하십시오.

특정 기간 동안 금지됨:

샬라바사나(Shalabhasana) 및 기타 유사한 허리 구부리기(배 위에 누운 자세에서 코어 근육을 사용하여 자세를 유지해야 함)

마리키아사나 3과 4 및 기타 유사한 깊은 트위스트;

요가는 최근 수십 년 동안 엄청난 인기를 얻었습니다. 그것은 피트니스보다 덜 자주 발생합니다. 많은 여성들이 진정 효과를 위해 그러한 활동을 즐깁니다. 근육, 힘줄, 관절을 정리하고, 긴장을 풀고, 자신의 몸에 맞춰 조정하는 데 도움이 되며, 이는 임신 중에 특히 중요합니다. 임신 초기에 요가가 임산부에게 얼마나 유용한지 살펴보겠습니다. 임산부를 위한 요가 운동과 자세 초기 단계임신. 안전 예방 조치.

신체 활동에 대하여

여성의 몸은 출산이라는 심각한 시험에 직면합니다. 그리고 준비된 상태로 접근하는 것이 가장 좋습니다. 규칙적인 산책, 수영, 가벼운 산책 파워 트레이닝, 유산소 운동– 이 모든 것이 일반적인 상태에 유익한 영향을 미칩니다. 물론, 올바르게 접근한다면 임신 1분기 임산부를 위한 요가도 가능합니다.

이것이 왜 필요한가요? 수영은 발달에 도움이 된다 호흡기 체계아니면 적어도 안정화시키세요. 또한 물 자체가 우리 몸을 지탱해줍니다. 따라서 수영장에 있는 여성은 척추에 가해지는 부담을 어느 정도 완화시켜 허리 통증을 줄여줍니다.

걷기의 이점은 이미 여러 번 논의되었으므로 따로 멈추는 것은 별 의미가 없습니다. 약한 전력 부하지구력을 높이면 출산 중에 확실히 도움이 될 것입니다. ㅏ 유산소 운동심혈관 시스템에 필요합니다.

임신초기 요가의 경우, 일반 요가와 옳은 일을 하는 것중독증, 문제의 발생을 예방할 수 있습니다. 정맥류정맥, 소화 문제. 운동이 정상화됩니다 감정적 상태여성은 또한 호르몬 변화 기간을 침착하게 생존하도록 돕습니다.

심리적 측면

요가는 일련의 운동일 뿐만 아니라 철학이기도 합니다. 동부 해류에 대한 심층 연구를 통해 점점 더 논란이 많고 모호한 문제가 발견됩니다. 하지만 이 방향을 조화의 길로 인식한다면 자신의 몸그리고 더 중요한 것은 스스로 포기해서는 안 된다는 것입니다.

임신은 극적인 변화의 기간입니다. 특히 임신이 계획되지 않은 경우에는 더욱 그렇습니다. 그 여성은 앞으로 몇 년간의 모든 계획을 재고해야 합니다. 말 그대로 모든 측면이 변하기 때문에 때로는 패닉이 발생할 수도 있습니다. 나는 무언가가 안정적이고 변함없이 유지되기를 원합니다.

이것이 바로 요가가 될 수 있는 것입니다. 포기할 필요는 없습니다. 올바른 운동 방법에 대해 산부인과 의사와 상담하면됩니다. 금기 사항이 없으면 강사에게 가서 상태를보고하고 임산부 그룹으로 이동하십시오. 그 사람들이 당신을 거기까지 데리러 올 거예요 특별 프로그램, 수행할 수 있는 작업, 수행할 수 없는 작업 및 그 이유를 설명합니다. 동시에 그들은 지속적으로 보험에 가입할 것입니다.

지속적이고 규칙적인 운동은 여성이 올바르게 호흡하는 법을 배우는 데 도움이 됩니다. 또한, 출산 직전까지 9개월 동안 정상이라고 느끼면 착용이 허용됩니다. 기간마다 다른 아사나가 선택되는 것뿐입니다.

한마디로 임신 초기에 요가를 할 수 있는지에 대한 답은 분명합니다. 가장 중요한 것은 모든 것에 현명하게 접근하는 것입니다.

요가 및 임신 초기 제한 사항

금기 사항은 조금 더 높게 논의되었습니다. 그리고 그들은 정말로 그렇습니다. 이것:

보시다시피 목록은 매우 명확하고 이해하기 쉽습니다. 또한, 임산부에게 만성 질환(심화되거나 악화될 위험이 있음)이 있는 경우, 만일의 경우를 대비해 운동하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

특히 신체 활동이 바람직하지 않고 심지어 위험하다는 점을 고려하면 의사는 어떤 것도 완전히 금지하지 않을 것입니다. 하지만 좋은 전문가정확한 연습 방법에 대한 귀중한 권장 사항을 제공할 수 있으며 특정 사항에 주의를 기울일 것입니다.

임신 초기에 임산부에게 금지된 아사나: 하지 말아야 할 것은 무엇입니까?

우선 전문가들은 즉시 포기해서는 안된다고 만장일치로 말합니다. 무거운 짐. 특히 이전에 요가를 해본 적이 없다면 더욱 그렇습니다. 아니면 상당한 휴식을 취한 경우. 후자는 훨씬 더 위험하다. 완전한 초보자, 여성은 자신이 모든 것을 이해하고 모든 것이 정상이라고 생각할 수 있습니다.

집에서 실험해서는 안됩니다. 강사는 아사나 수행의 실수를 보여줄 뿐만 아니라 여성이 몸이 아프면 신체적 지원을 포함한 지원을 제공해야 합니다.

또한 전문 체육관에서 운동하는 것이 더 편리하며 이를 위한 여유 공간과 안전 벨트가 있습니다(특히 배가 큰 후기 단계에 적합하지만 사전에 익숙해져야 합니다). 그리고 물론 임산부 자신도 조언을 통해 서로를 돕습니다.

강사들은 배가 가득 찬 상태에서 운동하는 것도 금지합니다. 식사 후 최소 1시간 30분에서 2시간 정도 기다리는 것이 좋습니다. 또한, 가벼운 간식도 중요합니다. 전문가들은 또한 평소의 아사나가 더 이상 운동되지 않더라도 시간을 갖고 긴장하지 말고 원활하고 점진적으로 움직일 것을 조언합니다. 이것은 지속될 수 있는 부상과는 달리 지나갈 것입니다.

어떤 경우에도 배에 압력을 가하면 안 됩니다. 따라서 임신 초기에 임산부를 위한 요가 비틀기 운동은 금지됩니다. 앞으로 급격히 기울거나 점프하거나 다리를 만들 수 없습니다. 하지만 이상하게도 당신을 뒷받침해줄 숙련된 강사가 옆에 있다면 머리 위에 서는 것도 가능합니다.

배를 비틀거나 압박하는 것은 금지됩니다!

비틀린 아사나는 작은 것이라도 금지됩니다. 어쨌든 자궁에 압력을 가한다는 의미인데 임산부가 왜 이런 짓을 하겠습니까? 일반적으로 강사는 해당 효과가 있는 가장 쉬운 옵션도 권장하지 않습니다. 프로그램이 이전에 유사한 운동으로 시작된 경우 다시 실행되거나 임산부에게 권장되는 아사나로 전환됩니다.

그건 그렇고, 복부에 대한 압력이 다른 측면. 즉, 측면뿐만 아니라 위에서도, 아래에서도 마찬가지입니다. 이와 관련하여 의사들은 요가를 수련할 때 자신의 몸에 주의 깊게 귀를 기울이라고 조언합니다. 어떤 움직임으로 인해 기분이 나빠지면, 특히 아프면 운동을 즉시 중단해야 합니다. 격렬한 요가는 최고가 아니다 최선의 선택임산부를 위해.

바람직한 것은 무엇입니까?

임산부에게 좋은 선택은 누워 있거나 앉은 자세의 아사나입니다. 이는 호흡 개선에 도움이 되며 특히 임신 후기 여성의 웰빙에 유용합니다. 일반적으로 호흡하는 법을 배워야 합니다. 다른 방법들. 많은 엄마들은 이 특별한 기술이 나중에 가장 유용한 기술 중 하나가 되었다고 말했습니다. 출산 중 집중하는데 도움이 되었고, 통증도 많이 완화되었습니다.

많은 분들이 칭찬해주시더라구요 측면 스트레칭. 배가 매우 커지기 전에 시간이 있다면 큰 아이걷는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 그런데 보기 흉한 튼살이 나타날 가능성도 줄어듭니다.

랙에 대해 이야기 해 봅시다

다양한 스탠드는 머리에도 정말 유용합니다. 그러나 한 가지 점이 있습니다. 이 옵션은 오랫동안 이 운동을 마스터했고, 몸을 완벽하게 느끼고, 문제가 없거나 균형 문제가 발생할 가능성이 있는 사람들에게 적합합니다. 그렇지 않으면 그러한 실험을 포기해야 합니다. 사실은 여성이 아이를 낳을 때 균형이 극적으로 그리고 아주 극적으로 변한다는 것입니다. 그녀는 정상적인 움직임에도 종종 어색함을 느낍니다. 그리고 여기서 우리는 어려운 일을 해야 합니다. 스포츠맨운동! 떨어질 확률은 얼마나 되나요?

즉, 급회전이나 균형감각이 필요한 자세는 바람직하지 않습니다. 여성은 현기증을 느낄 수도 있고, 넘어져 자해할 수도 있습니다. 그리고 강사는 기술적으로 훈련 중에 항상 근처에 있을 수 없습니다. 개별 세션. 따라서 그러한 실험을 포기하는 것이 좋습니다.

일반적으로 요가는 하나의 동작이 아니라 전체 방향입니다. 그리고 그 틀 내에는 구분이 있으며, 일부는 임산부에게 더 적합하고 다른 일부는 더 나쁩니다. 그래서 강사님들께서 임신 초기에 임산부를 위한 쿤달리니 요가에 관심을 가져주시길 당부드리고, 적합하다면 적어도 아이가 태어날 때까지 수련하시면 됩니다.

이 방향은 정신과 육체의 조화와 잠재력 발현의 중요성 때문에 그 이름을 얻었습니다. 적절한 운동은 여성이 불안하고 슬픈 생각과 두려움에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 대신, 임신한 여성은 자신의 내면으로 뛰어들어 자신의 몸에 더 잘 귀를 기울이기 시작합니다.

임신 초기의 임산부를 위한 아옌가 요가

아옌가 요가(Iyengar yoga)는 특별한 호흡 운동에 의존하기로 결정한 창시자의 이름을 따서 명명되었습니다. 이 관행은 여성에게 매우 유용하며 출산 중에 당황하지 않고 출산을 더 쉽게 해줍니다. 일반 건강. 모든 일이 원활하게 진행되므로 부하가 심각한 문제가 되지는 않습니다.

또한 이 방향에서는 지지대를 사용할 수 있습니다. 부드럽고 안전하며 천연 소재로만 제작되어 임산부를 위해 특별히 선정되었습니다. 그러나 일반적으로 옵션 자체는 주목할 가치가 있습니다.

아쿠아요가

한 가지만 더 하면 충분하다 흥미로운 추세어느 것이 어울릴까 건강한 여성몸매를 유지하고 싶은 분. 이름에서 짐작할 수 있듯이 물 속에서 직접 운동을 수행하는 것입니다.

여성의 배가 지탱되기 때문에 나쁜 해결책은 아닙니다. 결과적으로 여성들은 종종 눈에 띄는 안도감을 느낍니다. 그러나 부상 위험은 눈에 띄게 줄어 듭니다. 여성은 덜 피곤하지만 주요 근육 그룹은 완벽하게 운동됩니다. 따라서 임산부는 출산 후 추악한 모습을 두려워하지 않을 수 있습니다. 정규 수업근육이 사라지지 않습니다.

공 위의 요가

Fitball은 보편적이며 문자 그대로 신체의 모든 근육을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 동시에 이 옵션을 사용하면 유연성을 잘 개발할 수 있습니다. 그리고 적절한 순간에 공 자체가 부드럽게 튀어 나와 배를 지탱합니다.

여성들은 때때로 낙상에 대한 두려움 때문에 이 옵션을 두려워합니다. 실제로 공은 직경이 작고 체중에 따라 부드럽게 휘어집니다. 따라서 이러한 관점에서 볼 때 위험은 최소화됩니다. 게다가 수업은 바닥이 매우 부드러운 특별실에서 진행되므로 작은 높이에서 떨어져도 아무런 문제가 발생하지 않습니다.

임신 초기에 권장되는 요가 콤플렉스 - 초기 단계의 아사나

임신 초기에 여성과 태아의 신체에 가장 유익함 다음 포즈요가의 (아사나):

우선 근육을 강화할 수 있습니다. 복강, 이는 임신 후기에 튼살이 나타나는 것을 방지합니다. 이 아사나는 또한 갑작스러운 피로를 없애고 뇌 구조로의 혈류를 증가시키며 필요한 호르몬 생산을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 방법으로 수행해야 합니다.

손과 무릎으로 바닥에 기대어 네 발로 눕습니다 ( "테이블"모양을 취하십시오). 다음으로 숨을 들이마시며 가볍게 들어 올리세요. 오른쪽 다리수평으로 잡고 있습니다. 왼쪽 팔 전체를 앞으로 뻗어 손가락을 곧게 펴고 숨을 내쉬세요.
한동안 이 자세를 유지하십시오(흡입 및 호기의 최대 3~6단계).
자세를 종료할 때는 천천히 숨을 내쉬고 다시 자세를 취해야 합니다. 초기 위치"테이블". 다음으로 동일한 자세를 반복하되 왼쪽 다리와 그에 따라 오른쪽 팔을 사용합니다. 짝을 이루는 반복 주기의 총 수는 3개로 늘어날 수 있습니다.

메스꺼움 발작의 소멸을 촉진하여 중독 증상을 최소화합니다. 또한 이 자세에서는 허벅지 근육이 단련되고 자궁에서 통증이 느껴지는 당기는 느낌이 사라집니다.

아사나는 다음과 같이 수행됩니다.

엉덩이가 무릎 위에, 어깨가 손목 위에 오도록 네 발로 자세를 취하세요. 그런 다음 팔을 완전히 펴면서 앞으로 스트레칭해야 합니다. 발가락은 안쪽으로 들어가야 합니다.
깊게 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 뒤로 당겨 거의 발뒤꿈치에 앉습니다. 계속해서 팔을 뻗으세요.
매트나 패드 위에 이마를 최대한 아래로 내립니다. 손바닥으로 바닥을 누르고 팔을 뻗어 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 당깁니다.
30~60초 동안 자세를 유지한 후 종료하려면 천천히 골반을 발뒤꿈치 위로 내립니다.

메스꺼움의 이완과 완화를 신속하게 촉진하고 자궁 상태를 개선합니다. 다음 순서로 수행됩니다.

등을 대고 누워 다리를 올리고 손으로 발을 잡습니다. 무릎을 겨드랑이 쪽으로 당깁니다.
발뒤꿈치를 천장 쪽으로 쭉 뻗고, 계속해서 손으로 발을 지탱합니다.
이 자세를 1분 동안 유지한 후 발을 매트 위로 천천히 낮추어 빠져나옵니다.

작업 측면 근육자궁이 커져서 생기는 통증을 완화시켜줍니다. 산소로 포화되어 필요한 에너지로 채워집니다. 이에 대한 절차는 다음과 같습니다.

무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 옆(즉, 오른쪽)으로 당기고 발을 바닥에 단단히 누릅니다. 몸을 돌리면 안 됩니다. 앞을 바라보아야 합니다.
왼쪽 팔을 머리 위로 올리고 오른쪽 다리 쪽으로 구부립니다. 동시에 오른쪽 다리를 내려야합니다. 밖의오른쪽 허벅지를 최대한 낮게 움직입니다.
이 자세로 30~60초 동안 움직이지 마십시오. 그런 다음 숨을 들이쉬면서 일어나서 왼팔을 곧게 펴고 받아들여야 합니다. 수직 위치. 반대쪽에서만 모든 동작을 반복하십시오.

허벅지 근육을 스트레칭하고 고관절을 발달시키도록 설계되었습니다. 특히 첫 번째 삼 분기에 적합합니다. 나중에여성이 등을 대고 눕는 것은 전혀 바람직하지 않습니다. 이렇게 하면 됩니다:

등을 대고 누워 오른쪽 다리를 조심스럽게 들어 올리십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 옆으로 돌립니다. 오른손으로 잡아 무지오른쪽 다리에 단단히 붙어 있습니다. 이 경우, 반대쪽(왼쪽) 손은 왼쪽 허벅지 위에 있어야 합니다.
깊게 숨을 쉬면서 오른쪽 다리를 옆으로 더 뻗으세요.
여러 번의 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오. 동일한 동작을 반복하되 신체의 반대쪽에도 적용합니다.

고관절 굴곡근에 유용하며, 가슴 부위와 복부 부위의 혈액 순환을 촉진합니다. 이 포즈의 절차는 다음과 같습니다.

자궁과 허리의 통증을 제거하고 메스꺼움이나 구토에 대한 충동을 완화하는 데 도움이 됩니다. 다음 순서로 수행됩니다.

무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 단단히 얹습니다.
무릎과 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 이 자세에서 천천히 허리를 구부려 10초간 유지합니다. 이때 호흡은 균일해야 합니다.
허리를 굽히고 조금 쉬었다가 몇 번 더 반복하세요(3~5회 반복).

휴식에 대하여

훈련에 제대로 적응하는 것이 중요합니다. 휴식이 도움이 됩니다. 편안한 자세를 취하기 위해 다리를 꼬고 앉을 수 있습니다. 그 후에는 진정하고 천천히 심호흡을 시작하십시오. 몸에 손을 뻗어 모든 부분을 느껴보세요. 그리고 긴장을 풀어보십시오.

이러한 운동은 운동을 시작하는 것뿐만 아니라 차분하게 마무리하는 데에도 적합합니다. 그리고 너무 피곤해하지 마세요! 5번의 아사나 후에 피곤함을 느끼면 휴식을 취해야 합니다. 아니면 아예 공부를 중단하세요. 운동을 내일 다시 시작하는 것이 더 좋지만, 위업을 수행하고 회복하는 데 며칠이 걸리는 것보다 정기적으로 수행하십시오.

임산부를 위한 요가는 건강을 유지하는 데 좋은 선택입니다. 적당히 사용하는 것을 잊지 마십시오. 그리고 물론 의사와 상담이 필요합니다.

다음 요가 자세(아사나)는 임신 초기의 여성의 신체와 태아에 가장 유익합니다.

근육, 주로 복강을 강화하여 임신 후반기에 튼살이 나타나는 것을 방지할 수 있습니다. 이 아사나는 또한 갑작스러운 피로를 없애고 뇌 구조로의 혈류를 증가시키며 필요한 호르몬 생산을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

다음과 같은 방법으로 수행해야 합니다.

손과 무릎으로 바닥에 기대어 네 발로 눕습니다 ( "테이블"모양을 취하십시오). 다음으로 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 수평으로 유지하면서 조심스럽게 들어올립니다. 왼쪽 팔 전체를 앞으로 뻗어 손가락을 곧게 펴고 숨을 내쉬세요.
한동안 이 자세를 유지하십시오(흡입 및 호기의 최대 3~6단계).
자세를 종료할 때 천천히 공기를 내쉬고 원래의 "테이블" 위치로 돌아가야 합니다. 다음으로 동일한 자세를 반복하되 왼쪽 다리와 그에 따라 오른쪽 팔을 사용합니다. 짝을 이루는 반복 주기의 총 수는 3개로 늘어날 수 있습니다.

아사나는 다음과 같이 수행됩니다.

엉덩이가 무릎 위에, 어깨가 손목 위에 오도록 네 발로 자세를 취하세요. 그런 다음 팔을 완전히 펴면서 앞으로 스트레칭해야 합니다. 발가락은 안쪽으로 들어가야 합니다.
깊게 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 뒤로 당겨 거의 발뒤꿈치에 앉습니다. 계속해서 팔을 뻗으세요.
매트나 패드 위에 이마를 최대한 아래로 내립니다. 손바닥으로 바닥을 누르고 팔을 뻗어 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 당깁니다.
30~60초 동안 자세를 유지한 후 종료하려면 천천히 골반을 발뒤꿈치 위로 내립니다.

메스꺼움의 이완과 완화를 신속하게 촉진하고 자궁 상태를 개선합니다. 다음 순서로 수행됩니다.

등을 대고 누워 다리를 올리고 손으로 발을 잡습니다. 사슴을 겨드랑이쪽으로 당깁니다.
발뒤꿈치를 천장 쪽으로 쭉 뻗고, 계속해서 손으로 발을 지탱합니다.
이 자세를 1분 동안 유지한 후 발을 매트 위로 천천히 낮추어 빠져나옵니다.

신체의 측면 근육을 작동시키고 자궁 확대로 인한 통증을 완화합니다. 산소로 포화되어 필요한 에너지로 채워집니다. 이에 대한 절차는 다음과 같습니다.

무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 옆(즉, 오른쪽)으로 당기고 발을 바닥에 단단히 누릅니다. 몸을 돌리면 안 됩니다. 앞을 바라보아야 합니다.
왼쪽 팔을 머리 위로 올리고 오른쪽 다리 쪽으로 구부립니다. 동시에 오른쪽 다리를 오른쪽 허벅지 바깥쪽으로 낮추어 가능한 한 낮게 움직여야 합니다.
이 자세로 30~60초 동안 움직이지 마십시오. 그런 다음 숨을들이 쉬면서 일어나서 왼팔을 곧게 펴고 수직 자세를 취해야합니다. 반대쪽에서만 모든 동작을 반복하십시오.

허벅지 근육을 스트레칭하고 고관절을 발달시키도록 설계되었습니다. 후기 단계에서는 여성이 등을 대고 누워있는 것이 결코 바람직하지 않기 때문에 첫 번째 삼 분기에 특히 적합합니다. 이렇게 하면 됩니다:

등을 대고 누워 오른쪽 다리를 조심스럽게 들어 올리십시오. 왼쪽 무릎을 구부리고 옆으로 돌립니다. 오른손으로 오른발의 엄지 발가락을 단단히 잡으십시오. 이 경우, 반대쪽(왼쪽) 손은 왼쪽 허벅지 위에 있어야 합니다.
깊게 숨을 쉬면서 오른쪽 다리를 옆으로 더 뻗으세요.
여러 번의 호흡 주기 동안 이 자세를 유지하십시오. 동일한 동작을 반복하되 신체의 반대쪽에도 적용합니다.

고관절 굴곡근에 유용하며, 가슴 부위와 복부 부위의 혈액 순환을 촉진합니다. 이 포즈의 절차는 다음과 같습니다.

옆으로 누워서 왼손으로 머리를 편안하게 받쳐줍니다. 다음으로 무릎을 구부리고 오른손으로 오른쪽 다리의 발목을 잡습니다.
손바닥으로 발을 눌러 어깨와 엉덩이 근육을 더욱 늘려줍니다. 출력 전압을 높여야 합니다.
이 자세를 30~60초 동안 유지한 후 다리를 내립니다. 반복하되 신체의 반대쪽에 대해서도 마찬가지입니다.

자궁과 허리의 통증을 제거하고 메스꺼움이나 구토에 대한 충동을 완화하는 데 도움이 됩니다. 다음 순서로 수행됩니다.

무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 단단히 얹습니다.
무릎과 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 있는지 확인하십시오. 이 자세에서 천천히 허리를 구부려 10초간 유지합니다. 이때 호흡은 균일해야 합니다.
허리를 굽히고 조금 쉬었다가 몇 번 더 반복하세요(3~5회 반복).

요가 수업 도움 영혼과 육체의 조화로운 발달. 그들은 당신이 내면의 조화를 찾고 내면의 세계에 귀를 기울이도록 도와줍니다. 또한 요가는 모든 신체 시스템에 유익한 영향을 미치고 웰빙을 개선하며 근육을 강화합니다.

임신이 요가 수련을 중단할 이유가 되는 것은 아닙니다. 반대로, 많은 아사나는 자신을 정리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 얻다 마음의 평화 스트레스 해소는 임신 중에 여성의 신경계가 얼마나 취약한지 모두가 알고 있기 때문입니다.

임신 중 요가가 신체에 미치는 이점

대개, 제외된 다양한 운동누운 자세에서 비틀거나 구부리는 데 사용됩니다. 또한 앞으로 너무 많이 구부려서는 안 됩니다.

수업시간에는 조심스럽게 자신의 감정에 귀를 기울이세요– 긴장, 통증, 기타 불편함이 없어야 합니다. 나타나면 활동을 중단하고 휴식을 취하세요. 아사나 사이에 작은 동작을 하세요. 휴식, 몸에 긴장감을 느끼지 마십시오.

최대한의 주의가 필요합니다 첫 번째 삼 분기에임신 12-14주까지.

임신 중에 유용한 요가 운동, 기본 자세

수업 시작 전, 수강하세요. 편안한 자세(예를 들어, 책상다리로 앉기), 긴장을 풀고 진정하고, 연습 시작을 정신적으로 준비하고, 몸 전체와 아이와의 내면의 연결을 느껴보세요. 귀하에게 편리한 시간에 각 아사나를 수행하십시오. 평균적으로 이것은 다섯 번의 호흡주기각각에는 깊은 횡격막 흡입과 점진적인 호기가 포함됩니다.

나비 자세

앉아서 발뒤꿈치와 발을 모으고 이 자세에서 편안함을 느끼는 만큼 배쪽으로 당깁니다. 발에 손을 대고 휴식을 취하십시오. 허리를 곧게 펴고 척추를 펴십시오. 허리가 위로 올라가는 동시에 엉덩이가 아래로 내려가는 모습을 느끼는 것이 중요합니다. 엉덩이가 부드럽게 떨어져 움직이며 이완됩니다.

그런 다음 두세 번 심호흡을 하고 손을 앞쪽 표면에 얹습니다. 머리, 어깨, 목은 약간 앞으로 움직여야 하며, 어깨와 팔꿈치는 최대한 이완되어야 합니다.

천천히 앞으로 몸을 기울이면서 배에 심호흡을 몇 번 해보세요. 허벅지가 열리고 이완되는 것을 느끼기 위해 몸을 구부리세요. 기분 좋은 긴장감을 느낄 때까지 엉덩이가 부드럽게 아래쪽으로 움직이는 것을 느껴보세요. 이 자세로 수행 2~3번의 심호흡 주기.

포즈를 종료하려면나비, 먼저 손을 몸으로 되돌린 다음 스트레칭하고 돌아옵니다. 윗부분몸을 수직 위치로 만듭니다.

이 포즈 덕분에 골반 유연성이 증가한다, 이는 유리한 노동 과정에 기여할 것입니다.

고양이와 소 포즈

이것 기본 포즈요가를 들어본 적도 없는 여성들도 긴장을 풀기 위해 수련하는 임산부를 위한 요가입니다. 산부인과 의사도 권장합니다.

아기 포즈

시작 위치 – 서기 무릎을 꿇고. 당신 앞에 말아 놓은 담요를 놓으십시오. 무릎을 약간 옆으로 벌리고 발을 모으십시오. 척추가 늘어나는 것을 느끼면서 엉덩이를 발 위로 부드럽게 낮추십시오. 팔뚝에 몸을 낮추고 이마를 담요 위에 놓습니다. 완전히 휴식을 취하세요 자궁 경부, 어깨, 요추 부위, 복부, 엉덩이. 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 당신의 숨결이 아기를 감싸고 아기에게 평화와 편안함을 주는 모습을 상상해 보십시오.

임신은 여성의 몸에서 특이한 변형이 일어나는 놀라운 사건입니다.

다음과 같이 변경될 수 있습니다. 육체, 그리고 정신, 그리고 정신적 과정. 에너지 흐름의 방향이 바뀌고 궁극적으로 마음 상태에 영향을 미칠 수밖에 없습니다.

이 기간 동안 자연의 임무는 임산부의 속도를 최대한 늦추고 해방시키는 것입니다. 아기에게 자신의 말을 듣고, 아기의 필요를 느끼고, 아기를 기다리는 과정을 완전히 이해할 수 있는 기회를 주십시오.

결국, 시간을 100% 관리할 수 있는 기회가 더 이상 없을 때 앞으로 어려운 시기가 있을 것입니다. 이를 오랫동안 기다려온 아기와 공유해야 합니다.

불행하게도 우리 모두가 임신 초기에 이 상태에 빠져 9개월을 미래의 어머니 역할에 바칠 기회가 있는 것은 아닙니다. 현대 여성업무 의무, 사회적, 물질적, 가족 문제를 해결해야 할 필요성으로 인해 제약을 받습니다.

물론 이 모든 것이 가장 중요한 것은 아닙니다. 최선의 방법으로내부 균형에 영향을 미칩니다. 한마디로, 여성은 끊임없는 스트레스와 긴장을 겪고 있으며 동시에 다가오는 모성의 기쁨을 느낄 시간이 치명적으로 부족합니다. 요가가 내면 공간을 조화시키고 평화와 균형을 찾는 데 도움이 된다는 말을 많은 사람들이 들어보셨을 것입니다.

요가 운동(아사나)이 신체를 강화하고 해방시켜 신체를 더욱 움직이고 유연하게 만든다는 것도 비밀이 아닙니다. 그러나이 모든 것에도 불구하고 아사나, 프라나야마 및 기타 요가 기술이 임신에 어떤 영향을 미치는지 아는 사람은 거의 없습니다. 게다가 요가와 임신은 양립할 수 없는 개념이라는 믿음도 있다.

사실인가요? 당연히 아니지.

임신 중에 요가를 할 수 있고 해야 합니다.

발생하는 모든 변경 사항을 고려하여 이를 현명하게 수행하는 것이 중요합니다. 출산을 앞둔 엄마. 결국 모든 운동이 다는 아니지만 클래식 요가이 기간 동안 수행될 수 있습니다. 예를 들어, 임산부를 위한 거꾸로 된 아사나적응해야 하며 임신 중에 금지되는 아사나도 있습니다(이러한 기능에 대해서는 잠시 후에 이야기하겠습니다).

일반적으로 임신 중 요가의 도움으로 다음과 같은 문제를 피할 수 있습니다. 초과 중량허리 통증, 중독 증상을 완화하는 방법을 배우십시오.

팔다리 부기, 정맥류, 경련, 다리와 팔의 무감각으로 고통받는 임산부에게 요가를하는 것이 특히 유용합니다. 자궁이 커지면서 압력이 가해져 다리에 과도한 긴장이 가해짐 톤 감소췌장, 간, 방광의 기능이 저하되었을 때 발생하는 혈관, 하반신의 혈액 정체는 "역"아사나 덕분에 예방할 수 있습니다.

요가는 튼살의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다(예: 가슴의 경우 Tadasana - 팔을 머리 위로 뻗은 산 자세, 팔을 위한 가루다사나, 손을 등 뒤로 뻗은 나마스테, Ardha uttanasana. 초승달, 확장된 삼각형 및 확장된 측면) 각도 포즈). 많은 사람들이 임신 중에 변비로 고통받습니다. 이는 성장하는 자궁이 복부 장기에 압력을 가해 배변을 방해하기 때문입니다. 덕분에 특별한 운동요가는 신진 대사를 개선하고 소화 과정을 정상화하며 연동 운동을 강화합니다.

여성이 조금만 움직이면 치질 정맥에 혈액이 정체되기 시작하여 치질로 이어질 수 있습니다. 그리고 요가 아사나는 이러한 불쾌한 증상을 예방하고 치료하는 데 목표를 둔 치료 효과가 있습니다.

정기적인 요가 수업은 임신과 출산은 물론, 산후 기간도 이겨내는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 수유를 향상시키는 데 도움이 되는 아사나(누운 자세로 스트레칭하는 아사나, 거꾸로 된 자세 등)가 있습니다.

아사나는 특정 근육 그룹을 더욱 탄력있게 만들고, 긴장을 억제하는 동시에 근육을 강화하고 조이는 데 도움이 됩니다. 연습 중에 뼈의 힘줄과 관절도 운동되어 추가적인 움직임의 자유가 달성됩니다. 그러나 그것은 바로 "골화되지 않은" 움직이는 골반입니다. 탄력있는 근육골반저와 회음부 - 더 쉬운 출산의 열쇠.

따라서 임신 전에 요가를 수련하지 않았더라도 안전하게 수련을 시작할 수 있지만, 주산기 요가 그룹에서는 숙련된 전문가의 지도하에(주산기 요가는 임산부를 위해 특별히 고안된 운동 시스템입니다) 임신 준비, 출산 및 산후 회복).

오랫동안 요가를 수련해 온 분들은 자궁에있는 동안 당신의 감정과 감정에 전적으로 의존하는 당신과 아기 모두 연습을 계속해야한다는 것을 확신하십시오 신체 상태. 메인 그룹에 머물거나 스스로 연습할 수 있지만 모성 전날 연습의 특성을 고려합니다.

그렇다면 임신 중에 수련을 어떻게 구성해야 합니까? 무엇을 찾아야 할까요? 임신 중에 어떤 아사나가 유용하고 금기 사항은 무엇입니까?

임산부를 위한 아사나. 일반 원칙

임신 초기부터 근력운동을 잊어야 합니다. 마지막으로, 당신은 여성이고 스스로 발전시켜야 할 주요 자질은 유동성, 이동성, 유연하고 유연한 능력이라는 것을 기억하십시오. 출산 중 인내와 용기도 중요하지만, 임신 중에 더욱 키우는 것이 좋습니다. 부드러운 방법으로 5분간의 플랭크 자세나 10개의 아사나의 역동적인 시퀀스보다 말이죠. 예를 들어, 진통을 더 부드럽게 겪는 능력이 달성됩니다. 올바른 호흡그리고 특정 소리를 노래하는데, 이에 대해서는 나중에 이야기하겠습니다.
아침에는 아사나를 수행하는 것이 좋습니다. 연습 전 샤워를 하면 몸과 마음이 상쾌해진다. 운동을 시작하기 전에는 몸을 비워야 합니다. 방광그리고 내장. 에서 공부하는 것이 좋습니다. 공복연습 후에는 아침을 먹어요.
운동할 때 얼굴 조심하세요. 과도한 긴장감을 느껴서는 안 된다. 안면 근육, 귀, 눈. 연습을 시작할 수도 있습니다. 관절체조, 머리, 얼굴, 청각 및 시력 기관의 가벼운 마사지.
피하다 통증운동을 하는 동안. 더 적절한 시기가 올 때까지 견딜 수 없는 긴축을 연기하십시오. 과도한 스트레스는 이미 취약한 임산부의 정신을 불균형하게 만들고 부상을 입힐 수도 있습니다. 임신 중에 겪는 몸과 마음의 변화는 이미 충분한 수행입니다.
골반과 복부에 압력을 가하는 아사나는 제외하는 것이 좋습니다. 당신의 목표가 성공적인 임신이라면 몸을 깊이 구부리고 적극적으로 비틀거나 앞으로 뻗는 아사나는 당신에게 적합하지 않습니다.
균형을 유지하는 자세에 접근할 때는 특별한 주의가 필요합니다. 균형 아사나를 수행할 때는 벽이나 의자에 기대어 넘어져 자신과 아이가 다치지 않도록 하세요.
더 많은 관심골반과 회음부 근육 훈련에주의를 기울이십시오. 결국 출산 중 가장 흔한 문제는 연조직 파열입니다. 골반기저근 운동을 하면 골반 근육을 탄력 있고 탄탄하게 만들 수 있습니다. 그리고 이러한 근육을 강화하고 조절하는 방법을 배우면(마음대로 조이고 이완함) 나중에 아기가 문제 없이 산도를 통과하는 데 도움이 될 것입니다. 일반적으로 일상 생활, 더 자주 앉으려고 노력하세요 단단한 표면곧은 척추와 교차된 다리를 가지고 있습니다. 부드러운 표면에 앉으면 골반 장기의 혈액 순환이 방해되어 혈액 정체로 이어져 태아 저산소증, 척추 문제, 심지어 유산이나 조산의 위협까지 초래할 수 있습니다.
아사나를 떠날 때, 아사나를 수행하는 동안 만드는 내부 공간을 보존해야 한다는 점을 기억하십시오. 아사나에서 일어나는 마음의 균형을 방해하지 않도록 열린 자세를 유지하십시오.
거꾸로 된 아사나는 금지되어 있다는 대중의 믿음과는 달리 임신 중에도 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 상식을 실천하고 예방 조치를 준수하며 자신의 안녕에 집중하는 것입니다.
더 집중하세요 호흡 운동그리고 만트라. 위에서 언급한 것처럼 이 방법은 출산 중에 도움이 될 것입니다. 아직 마스터하지 않았다면 이제 시작할 시간입니다.

일반적으로 호흡은 수련하는 동안 원활하고 자유로워야 합니다. 숨을 참지 말고 모든 아사나에서 코로 숨을 쉬도록 노력하십시오. 입을 통해 숨을 내쉴 수있어 아래턱과 골반을 이완시키는 데 도움이됩니다 (결국 턱과 척추는 단일 시스템이며 스트레스 또는 근육 경련이러한 구성 요소 중 하나라도 해당 영역을 통해 반사적으로 긴장으로 변합니다.

이제 가장 많이 살펴 보겠습니다. 유용한 아사나임신 중에는 아사나를 금지합니다. 임신 중에 절대적으로 안전한 아사나부터 시작하여 어떤 효과가 있는지 생각해 봅시다.

서서 하는 아사나:

타다아사나(Tadasana): 경련 완화에 도움 종아리 근육, 고관절 통증 완화에 도움이되며 모든 근육의 강렬한 스트레칭으로 인해 튼살 위험이 줄어 듭니다.
Utthitta trikonasana: 복부 확대로 인해 가장 자주 고통받는 허리를 강화하고 횡격막 부위를 풀어 편안한 호흡을 촉진합니다.
아르다 찬드라사나(*벽돌이나 의자에 손을 얹고 다리는 벽이나 창틀에 기대어 있는 자세). 이 포즈는 임산부를 위한 특별한 선물입니다. 이 기간 동안 필요한 가벼움의 느낌을 재현하고 자유로움과 충만한 힘을 제공합니다. 아사나는 정신적, 육체적 무기력을 줄이고 불안을 완화하며 긴장된 긴장, 임신 중 출혈을 예방하고 태반 형성을 촉진하며 가슴, 척추 및 골반 근육을 강화하고 중독 증상을 감소시킵니다. 따라서 우리는 초승달 자세(아르다 찬드라사나라고도 함)가 임신 중에 발생하는 많은 문제에 대한 치료법임을 알 수 있습니다.
Parshvottanasana(강렬한 스트레칭). 연습이 처음이라면 벽돌이나 의자 또는 다른 안정된 표면에 손을 얹고 이 자세를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이 아사나는 강화됩니다 복부 근육, 허리의 통증을 완화하고 횡경막을 부드럽게 하며 흉강을 확장시키고 관절에 탄력을 부여하며 복부의 무거움과 중독 징후를 완화하고 골반과 복부를 열어 출산 과정을 촉진합니다.
프라사리타 파도타나사나(서 있는 자세에서 다리를 넓게 벌리고 강렬한 스트레칭). 이 자세는 허리 통증과 모든 장기의 압박감을 완화하는 만병통치약입니다. 내부 공간이 확장되고 복원되기 때문에 크게 숨쉬기, 감각의 이완이 일어나고 그와 함께 뇌도 발생합니다. 이 아사나는 발, 무릎, 다리, 엉덩이, 골반의 인대와 근육을 발달 및 강화하고 호흡을 개선하며 심장에 휴식을 제공하고 혈액 순환과 소화를 개선합니다.

일반적으로 모든 서있는 아사나는 다리 근육을 늘리는 데 도움이되므로 골반강이 점차 확장되어 앞으로 출산이 더 쉬워집니다. 정기적으로 시행하면 진통을 훨씬 쉽게 경험할 수 있습니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 모든 자세는 복부에 가해지는 압력을 피하기 위해 정확한 정렬과 척추의 완전한 확장으로 수행되어야 한다는 것입니다.

앉아서 하는 아사나:

단다아사나(*받침대에 앉거나 벽에 기대어 있는 자세). 단다아사나(Dandasana)는 다리 근육을 늘리고 복부 기관을 마사지하며 신장을 탄탄하게 하고 척추를 강화하여 곧게 만듭니다.

Baddha konasana (* 무릎 아래 지지대를 사용하여 지지대 위에 앉음). 이 아사나는 임산부에게 권장되는 목록 중 첫 번째입니다. 신장과 골반을 건강하게 하고 호흡기에 유익한 효과를 줍니다. 또한 baddha konasana는 허리 통증을 완화하고 잦은 배뇨를 돕고 큰 골반 정맥의 자궁 압력을 정상화하며 골반 장기의 압박을 감소시킵니다. 회음부와 고관절 부상을 방지하려면 위의 메모에 표시된 대로 경량 버전을 수행하는 것이 중요합니다.

비라아사나(*무릎을 벌리고 지지대 위에 앉은 자세). 다리의 통증과 부종을 완화하고, 지쳤을 때 활력과 힘을 회복하며, 다리가 과도하게 구부러지는 것을 교정합니다. 요추 부위척추.

Bharadvajasana(*받침대 위에 앉아 있음). 이것은 비틀기이지만 몸체가 위쪽으로 당겨져 열린 위치에 있기 때문에 전혀 무해합니다. 이 아사나는 허리와 꼬리뼈의 통증 등의 증상을 완화시킵니다. 더부룩함과 변비의 증상을 완화시킵니다.

말라아사나(화환 자세). 이 아사나에서는 몸이 전체 길이를 따라 수직으로 늘어나 태아가 통과할 수 있도록 산도를 준비합니다. 이 아사나를 수행하면 엉덩이 인대와 골반 부위의 탄력성과 이동성이 향상됩니다. 태아의 머리가 똑바로 아래로 향하도록 도와줍니다.

보시다시피, 임신 중에는 대부분의 앉는 운동이 지지대 위에서 수행됩니다. 이것은 가장 안전하고 편안한 옵션으로 허리의 과도한 스트레스를 완화하고 복부 부위를 꼬집지 않도록 도와줍니다. 따라서 나는 모든 임산부가 누워있는 아사나, 거꾸로 된 아사나 및 가슴을 여는 아사나에도 사용할 수있는 받침대 (면모 또는 메밀 껍질로 채워진 특수 롤러)와 같은 "지주"를 구입하는 것이 좋습니다. 그건 그렇고, 가슴에 관해서 - 모든 아사나에서 그것에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 지속적으로 가슴을 열어 호흡력을 높이고 지구력을 키우십시오. 이렇게 하면 신체의 전반적인 긴장이 완화됩니다.

별도로, 다른 아사나 중에서 전통적으로 편향을 의미하지만 실제로는 척추 이동성의 모든 방향을 훈련하기 위한 초기 자세인 아사나를 강조할 가치가 있습니다.

마르자리아아사나(고양이 자세) 입니다.

이 아사나는 골반 장기의 기능을 보존하고 회복시키며, 고통스러운 감각목, 허리 부위의 척추신경을 부드럽게 자극하여 모든 사람의 상태를 개선하는데 도움을 줍니다. 내부 장기. 마르자리아아사나에서는 척추가 수평으로 위치하여 축이 하강되는 위치에 있어 추간판의 압력이 완화됩니다. 동시에, 부드럽고 안전하게 작업하는 것이 가능합니다. 척추운동 과정에서 척추의 근육, 인대 및 관절 장치를 포함하는 다양한 평면에서. 따라서 이 아사나는 주산기 요가 수행 시 부상 안전 요구 사항을 완전히 충족합니다.

"고양이" 자세에 사용되는 요소는 매우 다양합니다. 비틀기, 뒤로 구부리기, 다리를 교대로 뒤로 움직이고 들어 올리기, 팔을 번갈아 올리고 내리면서 가슴 구부리기 및 비틀기 등이 있습니다.

그리고 우리는 Marjariasna에서 벗어나는 연습이 거의 모든 범위의 운동을 제공할 수 있음을 알 수 있습니다. 생리적 움직임서로에 대한 척추뼈: 굴곡(굴곡), 신장(신장), 회전(척추뼈가 서로에 대해 비틀림), 측면 굴곡(측면 굽힘).

임산부를 위한 거꾸로 된 아사나(머리와 어깨가 골반보다 낮은 자세)

(*양탄자나 벽돌 위에 머리를 얹은 상태) 활력과 톤을 부여합니다 신경계, 기억력을 향상시키고 우울증과 갑작스러운 기분 변화를 완화합니다. 이것은 다음 중 하나입니다 기본 포즈요가 연습에서는 수업 내내 언제든지 적절합니다. 수업 중 이 자세를 취할 때마다 척추가 늘어나 자연스러운 곡선으로 돌아가며 등의 긴장이 완화됩니다. 신체에 대한 일반적인 강화 효과 외에도 머리 지원으로 인해 포즈가 획득됩니다. 추가 혜택: 안정감을 주고, 혈압을 정상화시키며, 두통을 완화시킵니다.
비파리타 카라니 무드라(*허리 아래에 지지대를 두고 벽에 기대어 누워 있음) 내부 상태를 크게 변화시켜 뇌를 진정시키고 자신의 내면을 들여다볼 수 있게 해줍니다. 마음이 평온하면 호흡이 느려지고 이는 도움이 됩니다. 목구멍 잠금 장치. 횡격막의 움직임이 느려지고 몸 전체가 이완됩니다. 신경계를 식혀 몸과 마음을 식힙니다. 소화 불을 강화합니다. 결과적으로 식욕이 좋아지며 이는 중독증의 징후에 매우 필요합니다. ~에 정기적인 연습체액 저류를 제거하여 다리의 붓기를 줄입니다. 자궁과 골반 장기의 혈액 공급과 림프 배수를 개선합니다.

(*의자와 같은 높은 지지대 위에 발을 올려놓은 상태) 아사나를 수행하면 골반 근육이 늘어납니다. 신장이 튼튼해졌습니다. 장의 기능이 자극됩니다. 먹이가 발생하다 추간판그리고 관절; 췌장에서 인슐린 생산이 더욱 활발해져서 간과 신장 기능이 향상됩니다. 꾸준한 연습으로 피로, 초조함, 불면증을 완화시켜줍니다.

다시한번 말하겠지만 임신 중 거꾸로 된 아사나정상화에 기여하는 만큼 환영합니다 호르몬 균형. 도움을 받으면 부종과 경련의 위험을 줄이고, 태아에 대한 혈액 공급을 개선하고, 체중을 조절하고, 척추와 신체 전체를 강화할 수 있습니다.

고혈압과 같은 질병을 앓고 있다면 꼭 알아두셔야 할 점은 혈압, 뇌 또는 심장 근육 질환, 녹내장 및 망막 질환이 있는 경우 의사와 상담하고 승인된 경우 숙련된 강사의 감독하에 거꾸로된 아사나를 연습하는 것이 필수적입니다.

또한 어떤 형태의 혈액 오염(모든 종류의 중독)이 있는 경우 거꾸로 된 아사나를 피하십시오. 그렇지 않으면 "오염"이 몸 전체에 퍼질 위험이 있습니다.

그리고 거꾸로 된 자세를 취한 후에는 샤바사나(Shavasana) 또는 기타 휴식 자세를 취해야 한다는 점을 기억하는 것도 중요합니다.

Shavasana는 특히 두 번째 삼 분기부터 등을 대고 누워있는 것이 완전히 편안하지 않을 때 적응해야 합니다. 연습에 따르면 긴장을 푸는 가장 좋은 방법은 무릎 사이에 지지대(회음부에 가해지는 압력을 제거하고 고관절의 뒤틀림을 방지함)를 두고 옆으로 눕는 것입니다. 연습 후에는 최대한 편안하게 회복하기 위해 머리 아래에 부드러운 것을 덮고 담요를 덮으시면 됩니다.

따라서 우리는 측면 확장, 다리와 척추 스트레칭, 가슴 열기 및 강화 운동, 열린 비틀기를위한 모든 아사나가 임산부에게 유용하다는 것을 알 수 있습니다.

임신 중에 하면 안되는 아사나는 무엇입니까?

이는 동시에 위로 비틀리면서 늘어나는 포즈입니다. 그중에는 Parivritta trikonasana와 Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana가 있습니다. 임신 중에 금지되는 또 다른 아사나는 요추 편향이 있는 모든 아사나입니다: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana 등.

강한 압력을 가하는 아사나를 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 골반, 복부 근육의 긴장이 발생합니다 (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

점프하고 깊은 런지, 손에 아사나의 균형을 맞추고 태아를 짜내는 아사나.

또한 다음과 같은 점을 기억할 필요가 있습니다. 다른 삼 분기임신에는 다양한 연습이 필요하며 각각의 연습은 고전 요가와 다릅니다.

첫 번째 삼 분기는 임신의 가장 중요한 기간 중 하나입니다. 이때 엎드려서 수행하는 아사나를 피하고 몸을 급격하게 돌리거나 기울이지 않고 복부와 사타구니 부위를 비틀거나 쥐어 짜는 것을 피하십시오.

임신 2분기 - 골든 타임임산부의 경우: 중독증 및 피로 형태의 문제는 과거의 일입니다. 새로운 상태와 관련된 불안과 두려움은 사라졌습니다. 그리고 이 기간 동안 요가를 수행하면 실질적인 이점뿐만 아니라 내면의 기쁨도 얻을 수 있습니다. 일련의 운동에는 정맥류 문제를 방지하는 데 도움이 되는 운동(예: 거꾸로 된 자세)이 포함되어야 합니다. 열린 가슴으로 앉은 자세는 두 번째 삼 분기의 불쾌한 "동반자"인 가슴 앓이를 피하는 데 도움이됩니다. 몸을 강화하고 허리와 허리의 스트레스를 완화하고 호흡기를 지원하기 위해 복합체에 아사나를 추가하는 것은 긍정적입니다.

더 많은 프라나야마를 포함하세요 - 유익할 것입니다 심혈관계, 아기에게 산소 공급을 보장합니다 대량. 그러나이 기간 동안에도 일련의 운동을 구성하는 데 균형 잡힌 접근 방식을 취해야합니다. 비틀면서 아사나를 연습하고, 배에 운동을 수행하고, 하복부를 쥐어 짜면서 몸을 돌리면 안됩니다.

임신 마지막 3개월 동안에는 하대정맥의 압박을 피하기 위해 등을 대고 누워 운동을 하는 자세를 취하는 것은 권장되지 않습니다. 또한, 이미 서 있는 자세에 너무 열중하지 마십시오. 과도한 부하걸어서. 또한 앞으로 깊은 굽힘과 관련된 모든 운동을 복합체에서 제외하는 것이 좋습니다. 강한 회전몸통을 옆으로.

이제 호흡에 대해 이야기 해 봅시다.

임신 중에 여성이 다음과 같은 방법으로 호흡을 조절하는 방법을 배우면 특정 운동(프라나야마) 그러면 몸의 혈액 순환이 개선되고 몸이 산소로 더 완전히 포화되어 산모 자신의 안녕을 향상시키는 것 외에도 아기의 많은 문제(저산소증, 조기 태반 조기 박리, 탯줄 얽힘).

주산기 요가 수련 중 특별한 관심특별하게 주어진다 호흡 운동, 긴장과 정서적 불안을 완화합니다. 사용하여 올바른 호흡강한 감정에 대처하고 외부 상황에서 추상화할 수 있습니다. 특이한 평범한 인생호흡 기술은 신경계를 조율하고 폐를 환기시키는 데 도움이 됩니다.

수업은 정기적으로 진행되어야 하며 매일 10~15분 동안 진행되어야 합니다. 내부 감각에 집중하기 쉽도록 조용히 숨을 쉬는 것이 좋습니다. 가능하다면 다음에서 공부하세요. 맑은 공기또는 통풍이 잘되는 방에서. 우리는 아사나와 같은 방식으로 코를 통해 호흡합니다.

복강과 횡격막(Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati)의 적극적인 참여가 필요한 임신 중에는 집중 호흡 기술을 사용하지 않는 것이 좋습니다. 긴 지연호흡 (저산소증에 대한 저항을 얻으려면 간단한 호흡 스트레칭이면 충분합니다).

다음은 몇 가지 간단한 것들입니다. 호흡 기술, 임신과 출산 과정을 촉진합니다.

호흡 단계. 흡입 - 두 번째 지연 - 흡입 - 두 번째 지연 - 폐의 부피가 공기로 완전히 채워질 때까지 계속 한 다음 지체없이 침착하게 숨을 내쉬십시오. 동일한 방식을 사용하여 흡입과 호기를 변경합니다. 즉, 차분한 흡입과 계단식 호기입니다.
완전한 요가 호흡. 숨을 쉬어야 합니다. 배에서 깊은 숨을 들이쉬는 것부터 시작하여 끝까지 숨을 쉬십시오. 가슴 부위그리고 쇄골 부위. 숨을 들이마시면 배가 팽창하고, 숨을 내쉬면 수축합니다. 숨을 완전히 들이마시면 가슴이 열리고 쇄골이 올라갑니다. 그런 다음 동일한 연속 호기를 만듭니다. 먼저 쇄골을 낮추고 갈비뼈그리고 배가 떨어집니다. 첫 번째 레슨에서는 10번의 들숨과 날숨으로 충분하지만 시간이 지남에 따라 자신의 감정에 따라 횟수를 늘리십시오.
우짜이 프라나야마. 성문은 이러한 유형의 호흡에 참여하므로 약간의 쉭쉭 소리가 들리도록 약간 좁아져야 합니다. 숨을 쉴 때와 똑같이 숨을 쉬어야 해 숨결이 가득하다. 가능한 한 긴장을 풀고 몸을 스트레칭하고 해방시켜야 하는 경우 아사나 연습에서 이러한 유형의 호흡을 사용할 수 있습니다.
나디 쇼다나 프라나야마. 우리는 인덱스를 배치하고 가운데 손가락 오른손눈썹 사이 부분에. 오른쪽 콧구멍을 막으세요 무지완전히 숨을 내쉬세요. 왼쪽 콧구멍. 그런 다음 편안하게 셀 수 있을 때까지 왼쪽으로 숨을 들이마십니다(예: 3까지 셀 수 있음). 그 다음에 약손가락같은 손으로 왼쪽 콧구멍을 닫고 열린 오른쪽 콧구멍을 통해 같은 횟수로 숨을 내쉰다. 같은 콧구멍을 통해 번갈아 숨을 내쉬고 들이쉬면서 점차적으로 숨을 쭉 뻗고 횟수를 늘려 거울상으로 운동을 반복합니다.
브라흐마리 프라나야마. 눈을 감고, 손/손가락으로 귀를 막고, 코로 숨을 들이쉬고, 턱의 긴장을 풀고, 입술은 닫은 채로 유지하세요. 숨을 내쉬면서 "mm-mm" 소리를 내세요. 흡입은 코를 통해 이루어집니다. 편한 시간에 계속하세요. 이 연습은 내부 대화를 중단하고 자신의 말을 듣기 시작하고 목소리를 강화하며 신경계를 진정시키는 데 도움이 됩니다.

그건 그렇고, 소리에 대해서.

복음서에는 “태초에 말씀이 계시니라 이 말씀이 하나님과 함께 계셨으니 이 말씀은 곧 하나님이시니라… 그 안에 생명이 있었으니…”라고 되어 있습니다.

따라서 모든 단어, 모든 소리는 어떤 방식으로든 우리에게 영향을 미칩니다. 그리고 우리는 이 과정에 의식적으로 참여할 수도 있고, 질병과 모든 종류의 장애의 형태로 "예상치 못한" 결과를 얻을 수도 있습니다.

임신 중에 내는 소리에 대한 우리의 태도는 특히 중요합니다. 결국 엄마의 목소리는 아이가 흡수하는 진동이다.

창조하는 소리가 있고 파괴하는 소리가 있다는 것을 간략하게 말씀드리겠습니다.