허리에 살을 빼는 운동을 해보세요. 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 효과적인 운동 세트: 집에서 여분의 센티미터 제거

얇은 허리는 많은 여성들이 추구하는 이상입니다. 모든 사람의 체질은 다르며, 어떤 소녀들은 몸매를 유지하기 위해 실제로 아무것도 할 필요가 없는 반면, 다른 소녀들은 허리 살을 최소한 몇 센티미터 정도 감량하기 위해 엄청난 노력을 기울여야 합니다. 제거 초과 예금그리고 이득 말벌 허리체육관에 갈 필요가 없습니다. 먹다 다양한 운동집에서 옆구리 살을 빼면 원하는 결과를 얻는 데 도움이 됩니다.

옆구리 지방의 원인

복부를 보호하기 위해 고안된 복부 부위의 약간의 지방은 정상적인 것으로 간주됩니다. 내부 장기그리고 뼈. 그러나 허리 주위에 과도한 지방 축적은 불편하며, 심한 경우 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

과도한 지방 축적은 다음과 같은 경우에 나타날 수 있습니다.

신진대사가 약하고 신진대사가 낮습니다.
유전적 요인도 지방 축적에 영향을 미칩니다.
앉아서 활동하지 않는 생활 방식.
규칙적인 과식.
스트레스와 질병.
호르몬 변화.

조언!을 위한 효과적인 체중 감량다이어트를하는 것은 권장되지 않습니다. 다이어트는 균형을 이루어야합니다. 밀가루, 단 음식, 훈제 음식, 짠 음식의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

훈련 규칙

효과적인 교육을 위해서는 다음과 같은 특정 권장 사항을 따라야 합니다.

일주일에 적어도 3~4일은 운동을 해야 합니다.
훈련은 적절한 식이 요법과 함께 수행되어야 합니다.
훈련 전후 한 시간 동안 식사하는 것은 권장되지 않습니다.
훈련하기 전에 워밍업을 해야 합니다.
반복과 세트는 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다.
체조 전에는 옆구리와 배를 폴리에틸렌으로 감싸고 보온복을 입어도 됩니다. 이렇게 하면 발한이 증가하고 지방 연소 속도가 빨라집니다.
수업 후에 꼭 들어야 할 찬물과 뜨거운 샤워, 그러면 허벅지가 더욱 탄탄해집니다.

조언!개인 활동이 가장 많은 기간에 수업을 진행하는 것이 좋습니다. "올빼미"를 선택하는 것이 좋습니다 저녁 운동, 그리고 "종달새" 아침의 경우.

운동을 선택하는 방법?

접근 횟수와 반복 횟수가 많을수록 프레스 펌프 속도가 빨라집니다. 심장에 해를 끼치 지 않도록 최적의 훈련 속도를 선택하는 것이 중요합니다. 구부리면서 흔드는 것은 허리에 해롭습니다. 프레스를 휘두를 때 허리가 바닥에 단단히 눌러져야 합니다. 을 위한 더 나은 일복근의 아랫부분은 몸이 아닌 다리를 들어 올려야 합니다.

허리에 문제가 있으면 조심스럽게 몸을 비틀고 들어 올려야합니다.

집에서 복부와 옆구리 살을 빼려면 5~6가지 운동이 포함됩니다. 일반 단지체조

옆구리 지방을 빼는 운동을 하루 15분만 투자해도 효과는 나타납니다.

다음 운동이 특히 효과적입니다.

각 방향으로 25~30회 구부리고 5회 접근합니다.
8~12분 동안 줄넘기 또는 15분 동안 현장에서 줄넘기를 합니다.
모든 방향으로 기울어짐 앉은 자세 30초 지연.
뒤로 30번 휘두르세요. 이러한 스윙 중에 하중이 측면 영역에 떨어집니다.
후프의 측면을 줄이는 데 도움이 됩니다. 매일 10~30분씩 뒤집어 주어야 합니다. 그러한 운동이 내부 장기에 해를 끼친다는 의견이 있지만.

운동에는 무산소 운동과 유산소 운동의 두 가지 유형이 있습니다. 후자는 가속 대사 과정, 심박수를 높이십시오. 이러한 부하에는 달리기, 점프, 자전거 타기 및 댄스 동작. 유산소 운동체중 감량과 체중 감량에 도움 지방층허리에. 심장 강화 운동을 하면 다음과 같은 비용을 지출할 수 있습니다. 내장지방, 장기 주위에 축적됩니다.
무산소 운동근력을 향상시키고 강화하는 데 도움이됩니다. 근육 코르셋그리고 자세를 바로잡으세요.

측면과 같이 어려운 부위의 체중 감량을 위해서는 포괄적인 접근이 필요합니다.

조언! ~에 앉아서 일하는매 시간마다 약간의 워밍업을 해야 합니다. 발가락과 발뒤꿈치에 발을 올리고, 엉덩이를 쥐어짜거나 풀고, 견갑골을 모으고 벌릴 수 있습니다. 이 모든 작업은 의자에 앉아 수행됩니다. 저녁에는 도보로 긴 산책을 하는 것이 좋습니다.

집에서 체중 감량에 효과적인 운동

결과를 얻으려면 선택해야합니다 본격적인 단지근육을 위한 운동 복부. 주요 강조점은 비스듬한 복부 근육에 있어야합니다.

후프 회전은 최고의 운동 중 하나로 간주됩니다. 실행 중에는 모든 복부 근육이 긴장됩니다. 회전운동 마사지 체지방그리고 제공하다 기계적 충격.
허리에 좋아요 다른 트위스트. 서서 할 수도 있고, 의자에 앉을 수도 있고, 칼을 들고 할 수도 있습니다.
자전거 운동은 옆구리 지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 움직일 때 무릎을 반대쪽 팔꿈치에 연결하거나 그 반대로 연결할 수 있습니다.

조언! 문제 부위에 셀룰라이트 방지 크림을 바르고 감싸면 지방 연소가 더 잘됩니다. 비닐 랩. 신체가 지방을 연소하기 시작하려면 적어도 30분 동안 운동을 해야 합니다.

워밍업

본 운동을 하기 전에는 근육을 풀어주는 워밍업을 해야 합니다. 이러한 준비는 염좌 및 부상으로부터 보호합니다. 양질의 워밍업을 위해서는 4~6개의 동작을 선택하는 것으로 충분합니다.

진행중 원형 운동어깨.
손으로도 같은 움직임이 이루어집니다.
이동성을 위해 고관절원형 스윙이 수행됩니다. 구부러진 다리측면에.
발가락으로 걷기.
몸통을 양방향으로 회전합니다.
종아리를 들어올리는 스쿼트. 흡입하는 동안 스쿼트를 수행하고 숨을 내쉬는 동안 무릎을 펴고 발가락을 들어 올리고 팔을 뒤로 당깁니다.
발은 어깨 너비보다 넓게 벌리고 다리는 옆으로 벌립니다.

조언! 운동을 더욱 효과적으로 하려면 다음과 같은 음식을 섭취해야 합니다. 다음 제품: 사과는 탄수화물, 아몬드는 배고픔을 덜어주고, 아보카도는 섬유질이 풍부하고 단일불포화지방산 지방산, 오이와 수박에는 최소한의 칼로리가 포함되어 있으며 콩은 배고픔을 줄여줍니다.

기본 운동 세트

각 운동은 10~20회 실시해야 합니다. 핵심 훈련에는 다음이 포함될 수 있습니다. 다음 옵션수업 과정:

굽힘은 서있는 자세로 이루어집니다. 오른손은 옆에 두고, 왼손은 머리 위로 오른쪽으로 뻗는다. 각 방향으로 8~15회 반복하세요.
밀 운동을 수행하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 앞으로 몸을 기울여야합니다. 한 손을 위로 올리고 다른 손을 아래로 내립니다. 각 손이 발의 반대쪽 발가락에 교대로 닿도록 몸통을 회전해야 합니다.
크런치는 다음과 같이 수행됩니다. 앙와위. 등을 대고 누워 무릎을 구부려야합니다. 그런 다음 숨을 내쉬면서 다리를 한쪽으로 내린 다음 다른쪽으로 내립니다.
사이드 플랭크를 사용하면 측면뿐만 아니라 엉덩이도 운동할 수 있습니다. 운동 시에는 옆으로 누워서 팔꿈치를 구부린 상태에서 바닥에 닿아야 합니다. 아래쪽 손그리고 다리. 몸체가 한 줄이 되도록 올려야 합니다. 약 1분 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 다른 방향으로도 수행됩니다.
사이클링은 엎드린 자세로 수행됩니다. 다리는 무릎에서 구부러집니다. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎까지 뻗은 다음 왼쪽을 오른쪽으로 뻗어야 합니다.
바닥에 앉은 자세에서는 뒤로 누운 팔에 중점을 두고 엉덩이를 약간 올리고 다리를 무릎에서 구부린 다음 교대로 들어 올립니다.
바닥에 누워서 다리를 살짝 들어 올리고 숨을 내쉬면서 벌립니다. 운동은 20회 반복됩니다.
비스듬한 복부 근육의 경우 다음 운동. 옆으로 누워서 팔꿈치를 바닥에 대세요. 그런 다음 다리가 천천히 올라갑니다. 리프트는 한쪽과 다른 쪽에서 20회 반복됩니다.
바닥에 앉아 다리를 곧게 구부립니다. 손은 양말 끝 부분에 닿고 이마는 무릎에 닿도록 노력해야 합니다.
시작 위치는 이전 운동과 동일하지만 다리를 최대한 벌려야합니다. 한쪽 다리, 다른 쪽 다리 및 직선에 교대로 굽힘이 수행됩니다. 몸이 바닥에 닿으려고 할 때마다 최대한 멀리 도달해야 합니다.

"손으로" 걷는 것은 효과적인 운동으로 간주됩니다. 똑바로 서서 앞으로 몸을 기울이고 손바닥으로 바닥을 터치해야 합니다. 그런 다음 천천히 손을 허용 가능한 위치로 앞으로 걸어가십시오. 잠시 동안 이 자세를 유지한 후 다시 돌아와야 합니다. 운동은 10~20회 수행됩니다.

조언! 놀라운 결과를 제공합니다 빠른 걷기하루에 30분. 이 저강도 운동은 신진대사를 향상시키고 좋은 부하마음. 또는 일주일에 여러 번 조깅을 해야 합니다.

장치를 사용한 일련의 연습

홈트레이닝으로 활용 가능 간단한 운동기구그리고 다양한 장치들. 비싸게 살 필요는 없어 밟아 돌리는 바퀴아니면 운동용 자전거.

다음 항목을 사용할 수 있습니다.

덤벨을 사용하면 부하를 늘릴 수 있습니다. 그들의 도움으로 복부 근육을 강화해야 합니다. 손에 덤벨을 들고 간단한 측면 굽힘도 훨씬 더 효과적입니다.
줄넘기는 모든 근육 그룹을 사용합니다. 벌써 일주일만에 끊임없는 훈련첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.
회전하는 디스크에서 비틀림 동작이 수행됩니다. 그것의 도움으로 제거됩니다 과도한 지방허리에 복부 근육이 단련됩니다.
후프는 허리를 가늘게 만들어줄 뿐만 아니라 복부의 피부를 조여주고 내장을 마사지해 줍니다.
핏볼을 이용해 다양한 운동을 할 수 있습니다. 허리와 다리의 근육을 강화하고 자세를 곧게 펴며 과도한 지방을 태울 수 있습니다.
의자에 앉아 다리를 들어 올리고 무릎을 배쪽으로 구부려 야합니다. 15가지 접근 방식을 수행합니다.

조언! 더 빠르게 달성하려면 원하는 결과운동은 일주일에 최소 3회 이상 실시해야 합니다. 제일 최고의 시간수업은 오전 11시부터 오후 2시까지, 저녁에는 오후 6시부터 8시까지 진행됩니다.

주름이 없으면 체조의 도움으로 허리 주위의 주름을 제거하는 것이 가능할 것입니다. 과잉 영양그리고 앉아서 생활하는 생활방식삶.

칼로리 섭취량은 하루 동안 신체에 필요한 것보다 약간 적도록 줄여야합니다.
음식은 하루에 5~6회 소량씩 섭취해야 하며, 깨끗한 물도 약 2리터를 섭취해야 합니다.
매일 당신은 그것을 당신의 몸에 주어야합니다 훈련 부하. 이 경우 기본훈련은 주 3회 실시할 수 있다. 그리고 매일 하세요 가벼운 체조아침에는 30분 정도 산책을 하거나 짧은 달리기를 하십시오.

효과적인 체중 감량을 위해서는 통합적인 접근 방식을 따라야 합니다.

포기해야 해 나쁜 습관: 소량이라도 흡연과 음주를 합니다.
항생제와 호르몬 약을 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
잠을 잘 자야 해요.
셀룰 라이트 방지 랩을 추가 절차로 사용할 수 있습니다. 이 경우 해초, 초콜릿, 꿀의 혼합물이 준비됩니다.
금기 사항 집중 훈련췌장염, 탈장, 골연골증, 담석증, 복부 수술 후 및 기타 통증. 체조는 반드시 의사와 상담한 후에 실시해야 합니다.

조언!수유부는 체중 감량을 위해 수유를 포기해서는 안됩니다. 이 기간 동안 간단한 운동을 할 수 있습니다.

옆구리 살을 빼는 데 중요한 규칙은 규칙성입니다. 균형 잡힌 식단을 따르고 권장되는 운동 세트를 수행하면 집에서도 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

말벌 허리는 모든 여성의 꿈입니다. 그것은 그림에 여성 스러움, 취약성 및 정교함을 제공합니다. 옳은 여성 인물와 관련된 모래시계. 허리가 부족한 이유는 다음과 같습니다. 영양 부족, 삶의 방식. 옆구리 지방이 발생하는 경향은 종종 유전적 요인에 기인합니다. 이것은 문장이 아닙니다. 비스듬한 복부 근육을 지속적으로 훈련하면 긍정적인 결과를 얻을 수 있습니다.

물론 허리지방을 없애는 것은 어렵지만 가능합니다. 자신을 속일 필요가 없습니다. 일주일 안에 말벌 허리를 얻을 수 없습니다. 측면 체중 감량은 장기적이고 노동 집약적 인 과정입니다.

훈련 규칙

결과를 얻으려면 훈련 규칙을 따르십시오.

일주일에 최소 5일은 운동해야 합니다. 그렇지 않으면 원하는 효과를 볼 수 없으며 위와 옆면이 그대로 유지됩니다.
관찰하다 올바른 모드영양물 섭취. 운동 전후 한 시간 동안은 음식을 먹지 마십시오.
훈련하기 전에 반드시 워밍업을 하세요. 이것은 줄넘기, 후프 또는 짧은 조깅이 될 수 있습니다.
더 많은 반복과 접근 방식을 취할수록 복근이 더 빨리 펌핑된다는 신화가 있습니다. 스스로 선택하세요 최적의 강도심장 근육에 부담을주지 않도록 훈련하십시오.
복근을 올바르게 펌프질하세요. 누운 자세에서 허리가 바닥에 밀착되어야 합니다. 편향된 흔들림은 허리에 위험합니다.
그것이 작동하려면 하단 부분누르면 몸통이 아닌 다리를 올리고 내릴 필요가 있습니다.
조심하세요! 몸 전체를 비틀거나 들어올리는 것은 허리에 위험할 수 있습니다.

옆구리 살 빼기에 효과적인 운동

성취를 위해 눈에 보이는 결과복부 근육에 대한 완전한 운동 세트가 필요합니다. 주로 비스듬한 복부 근육이 관여해야합니다. 끈기와 인내심을 가지십시오. 문제 영역은 매일 훈련되어야 합니다.

테두리

이것 효과적인 치료법우리 할머니들도 그것을 사용하여 말벌 허리를 만들었습니다. 후프는 지금도 그 자리를 포기하지 않습니다. 매일 20~30분 동안 그와 함께 시간을 보내세요. 한 달 안에 당신은 확실히 눈에 띄는 결과를 얻을 것입니다.

비밀은 무엇입니까? 후프를 회전시키는 동안 모든 복부 근육이 긴장됩니다. 전체 문제 영역에 부하가 있습니다. 복부 근육이 조여지고 탄탄해집니다. 회전하는 동안 후프는 마사지하고 지방 축적물을 분해하며 기계적 효과를 갖습니다. 운동이 지루해지지 않도록 켜세요. 좋은 음악. 후프 돌리기는 TV 시리즈 시청과 결합될 수도 있습니다.

마사지

측면을 제거하는 좋은 방법입니다. 그러나 한 번의 마사지로 지방이 제거된다는 사실에 의존해서는 안됩니다. 접근 방식은 포괄적이어야 합니다. 마사지는 좋은 추가 기능이 될 것입니다 육체적 운동그리고 식이 영양.

핏볼

Fitball은 신체의 거의 모든 부분에서 근육 그룹을 사용합니다. 스트레스 체조 공친절하고 수업이 피곤하지 않아요.

핏볼에 점프. 공에서 엉덩이를 떼지 않고 바닥에서 발을 떼지 않고 공 위에 앉아서 점프해야 합니다. 복부와 다리 근육이 강화됩니다.

공 위에 앉아 허리의 과도한 지방을 제거하기 시작합니다. 발을 바닥에서 떼지 않고 다리를 옆으로 벌리면됩니다. 그런 다음 몸을 오른쪽으로, 그 다음 왼쪽으로 깊게 회전해야 합니다.

그런 다음 등을 바닥에 대고 누워 있어야 합니다. 핏볼 위에 발을 올려놓은 상태에서 골반을 올리고 낮추어야 합니다. 여성의 옆구리 살 빼기 운동은 "비틀림"입니다. 체조공을 사용하여 수행할 수도 있습니다. 이렇게 하려면 같은 위치에서 몸을 바닥에서 떼어냅니다. 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 우리는 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗은 다음 바닥으로 돌아갑니다. 우리는 측면을 바꿉니다.

집에서 옆구리 살 빼는 운동

특별한 관심 복잡한 훈련비스듬한 복부 근육에 집중해야합니다. 그래서:

등을 대고 누워서 다리를 모으고(무릎을 약간 구부린 상태) 머리 뒤로 손을 "고정"합니다. 다리는 오른쪽으로 돌리고, 등은 편평하게 누워야 합니다. 내쉬다. 흡입 - 돌아올 때 초기 위치. 무릎을 왼쪽으로 돌리면서 운동을 반복하세요. ~에 올바른 실행 이 운동, 경사 복부 근육의 긴장을 느낄 수 있습니다. 30회씩 2세트 반복하세요.
왼쪽으로 누워 왼손오른손을 머리 앞쪽에 두십시오. 무릎을 구부린 상태에서 머리와 다리를 들어 올리세요. 팔꿈치를 옆으로 뻗어야 합니다. 오른쪽으로 돌아서 반복하세요. 30회씩 2세트를 하세요.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 팔은 몸을 따라 놓습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울입니다. 가능한 한 낮게 구부리십시오. 각 방향으로 40번 구부립니다. 무게를 들어 올려 하중을 늘릴 수 있습니다. 무게추 교체 가능 플라스틱 병물로 가득 차 있습니다.
발을 어깨 너비로 벌리십시오. 손은 왼쪽 엉덩이에 쥐어져 있습니다. 가능한 한 깊게 앉아야합니다. 동시에 머리 위로 손을 뻗어 오른쪽 허벅지를 향해 반원을 그리세요. 30회씩 2세트를 하세요. 여성을 위한 옆구리 살 빼기 운동입니다.
오른쪽으로 공 위에 눕습니다. 다리는 곧게 펴고 오른손은 바닥에 짚습니다. 들어 올리다 왼쪽 다리 25배. 왼쪽으로 몸을 돌려 왼쪽 다리로 리프트를 25회 수행하세요.
사이클링은 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동입니다. 바닥에 눕습니다. 자전거 타는 흉내를 내며 다리를 살짝 올리고 페달을 밟습니다. 다리가 바닥보다 낮을수록 하중이 커집니다.
제자리에서 천천히 달리고 있습니다. 다리를 최대한 높이 올려야 합니다. 복부 근육과 엉덩이를 단련하는 운동입니다. 올바른 호흡을 연습하세요.

운동과 함께 지방을 태우는 랩은 체중 감량 과정의 효율성을 높여줍니다. 옆구리와 배의 지방 연소는 셀룰라이트 방지 크림을 바르고 접착 필름으로 감싸면 더 빨리 연소됩니다. 열 효과는 성공적인 싸움측면에 예금이 있습니다.

가장 얇은 허리라도 출산 후 나타나는 보기 흉한 능선으로 인해 망가질 수 있거나 날카로운 다이얼링무게. 그들을 제거하려면 다음을 수행해야합니다. 특별한 운동인대와 피부를 조이는 데 도움이되는 측면과 복부의 경우.

장비 없이 하는 피트니스 운동

집에서는 항상 사용할 수는 없습니다 특수 덤벨또는 지방 축적을 제거하기위한 바벨이지만, 바벨이 없어도 측면에서 매우 효과적인 운동이 있습니다.

제일 간단한 옵션~이다 좌우로 구부리기. 발을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 팔을 몸 전체로 뻗어야 합니다. 번갈아 가며 몸을 굽히세요 다른 측면, 자유로운 손(기울기 각도가 아닌)을 올리면서. 가장 중요한 것은 너무 빨리 구부리지 않는 것입니다. 굴곡 및 확장 중에 근육이 긴장되어야 합니다. 반복하다 최대 금액두 가지 접근 방식 중 한 번.

지방을 빠르게 제거하려면 마치 쉬운 슈퍼 세트를 만드는 것처럼 여러 유형의 이 운동을 하나의 접근 방식으로 결합해야 합니다. 졸업 후에 간단한 기울기, 시작해야 합니다 회전이 있는 경사면으로. 그들은 비스듬한 근육을 따뜻하게하는 데 도움이 될 것입니다.

사진 - 기울어짐

다음으로 진행해보겠습니다. 누르다. 집에서 배를 펌핑하여 롤러를 제거하는 방법에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 예를 들어 하나씩 들어올릴 수 있습니다. 상부 언론그리고 더 낮은. 일부 유명인은 두 가지를 동시에 수행하기도 합니다.

사진 – 사이드프레스

여성의 복근을 적절하게 펌핑하는 방법:

운동 매트를 바닥에 놓아야합니다. 필요한 표면 강성을 제공합니다. 척추의 구조에 따라 허리 아래에 베개를 놓아야 할 수도 있습니다.
우리는 머리 뒤로 손을 얹고 복근을 들어올리기 시작합니다.
최대 횟수를 반복한 다음 즉시 몸통을 올리기 시작합니다. 이 경우 가열된 인대가 가장 큰 영향을 미칩니다.
많은 운동선수들은 몸통의 비스듬한 근육을 조이고 허리를 줄이기 위해 크런치를 권장합니다. 측면을 줄이고 싶은 소녀에게는 적합하지 않습니다. 이론적으로는 물론, 지방이 사라질 것이다, 그러나 대신에 당신은 충분한의 소유자가 될 것입니다 넓은 근육, 여전히 시각적으로 허리에 부담을 줄 것입니다.

사진 – 측면 근육 누르기

그러나 동시에 비틀림은 최고의 운동을 위한 빠르게 타는 과도한 지방측면에. 여자들만 조금 다르게 하면 됩니다. 몸을 들어 올릴 때 마지막 지점에서는 지금 긴장하는 것보다 복근을 더 긴장시켜야 합니다. 그런 다음 천천히 풀고 몸을 낮추십시오.

을 위한 편평한 배그리고 둥근 부분만 끝내면 돼요 다리 크런치. 이것 복잡한 운동, 출산 후 골반을 조이고 허벅지 앞쪽을 강화하는 데에도 도움이 됩니다. 시작 위치: 다리 사이에 공이나 병을 끼운 채 바닥에 누워 있습니다. 무릎은 90도 각도로 구부러져 있습니다. 매트 표면에 닿으려고 공과 함께 옆으로 기울입니다.

사진 – 트위스트

측면 근육을 위한 운동은 대부분 구부리기와 비틀기를 필요로 하기 때문에, 밀모든 옵션을 결합합니다. 이것 완벽한 방법여성스러운 옆면 라운드 처리. 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 다른 방향으로 벌립니다. 양쪽 무릎과 마찬가지로 팔도 곧게 펴야 합니다. 몸을 구부리고 손바닥을 옆으로 휘두르기 시작하세요. 당신이 할 수 있는 만큼 많이 하세요.

사진 – 밀

바디플렉스 운동옆구리살을 빼기 위한 언론을 낮추다집에서도 쉽게 할 수 있습니다. 예를 들어, 이 기술의 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다. 기본 호흡 자세로 앉아 무릎을 구부리고 몸 아래로 집어넣고 양손을 자유롭게 해야 합니다. 숨을 들이쉬며 왼팔을 오른쪽으로 움직이고, 숨을 내쉬면서 최대 경사점에 도달하고 잠시 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오. 날씬한 허리 외에도 이 운동은 등과 다리의 유연성을 향상시킵니다.

측면에 대한 이 전체 운동 세트는 당신이 완료하는 데 도움이 될 것입니다. 체조 공 훈련아니면 핏볼. 그녀는 아랫배와 허리에서 여분의 부분을 모두 제거합니다. 몸을 들어 올리고, 점프하고, 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 또한 이 좋은 방법 빠른 워밍업수업 전 몸.

사진 - 체조 공 위에서

비디오 : 측면 운동

피트니스 룸에서 운동

물론 집에서 하는 것도 간단하고 즐겁지만 복부와 옆구리에 가장 효과적인 운동은 집에서 하는 것입니다. 체육관. 이것은 수많은 운동 기계와 덤벨로 설명됩니다. 을 위한 급격한 감소복부와 옆구리가 사용됩니다 로마 의자. 이 시뮬레이터는 복근을 펌핑하도록 설계되었으며 단순히 바닥에서 몸을 들어 올리는 것보다 훨씬 더 큰 결과를 제공합니다.

사진 - 로마 의자 위에서

의자에 앉아 다리를 받침대 아래에 놓고 손으로 머리를 잡고 복근 대신 목 근육이 흔들리지 않도록해야합니다. 몸을 들어 올리기 시작하고 하중이 허벅지 앞쪽으로 전달되지 않는지 확인하십시오. 당신이 할 수 있는 만큼 많이 하세요.

대부분의 여성들은 허리와 복근에 탁월한 운동을 합니다. 아령으로. 운동 중에 약간의 체중을 제공하는 데 도움이 됩니다. 1kg에서 2kg까지 가장 작은 것부터 시작할 수 있지만 계속 생각할 필요는 없습니다. 덤벨을 손에 들고 머리 위로 가져오세요. 귀 높이에 있어야 합니다. 복근을 강화하고 주름을 제거하려면 로마식 의자나 직선 벤치에서 스윙하면 됩니다. 귀 근처에 덤벨을 들고 몸을 들어 올리세요.

옆구리, 배의 지방을 없애고 등 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 좋은 운동은 바로 덤벨을 이용한 수직 굴곡. 이 옵션과의 주요 차이점은 고전적인 견인력삼각근을 증가시키는 데 도움이 되는 덤벨은 실행 진폭이 매우 작다는 것입니다. 덤벨을 들고 머리 위로 팔을 곧게 뻗은 다음 가능한 한 여러 번 좌우로 구부려야 합니다.

사진 – 덤벨을 이용한 벤트오버

언론이 거의 모든 운동 기계 및 장치에 관여하고 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 예: 스쿼트신체의 근육을 종합적으로 조이는 데 도움이됩니다. 그들은 귀, 측면 및 처진 다리를 제거합니다. 바벨을 이용해 스쿼트하는 방법:

발을 어깨 너비로 벌리고 발 뒤꿈치 아래에 매트를 놓는 것이 좋습니다.
독수리가 누워있다 어깨 근육, 흡입하는 동안 우리는 쪼그리고 앉습니다. 숨을 내쉬면서 일어납니다.
무릎이 다른 방향을 가리키도록 하는 것이 매우 중요합니다.
등을 항상 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 이 운동이 해로울 수 있습니다.

스쿼트 후의 사진은 소녀들이 운동 선수가 된 것이 아니라 더 힘차고 조각된 근육. 그것은 동일합니다 좋은 선택대둔근 부위의 침전물을 제거합니다.

사진 - 막대기로 돌리는 모습

비슷하게 벤치 프레스조임용으로 사용할 수 있을 뿐만 아니라 가슴 근육, 복부 인대 발달에도 도움이 됩니다. 벤치에 누워서 발을 바닥에 대고 그 위에 놓아야 합니다. 숨을들이 마시면서 홀더에서 바벨을 제거하고 가슴까지 낮추고 숨을 내쉬면서 들어 올리십시오. 최대 15회 반복하세요.

그리고 허리 유연성 회복을 위한 마지막 운동, 얇은 허리그리고 평평한 배~이다 데드리프트. 상당히 복잡하지만 효과적인 옵션지방 주름을 제거하십시오. 바닥에 바벨을 두거나 아래쪽 마운트에 등을 곧게 펴고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 숨을 들이마시면서 바벨이 바닥에 닿을 때까지 내리고, 숨을 내쉬면서 바벨을 올립니다. 이것은 또한 훌륭한 활동입니다. 뒷면허벅지와 엉덩이.

뒷모습과 뒷면의 많은 접힘이 만족스럽지 않다면 조치를 취해야 합니다. 이를 위해 집이나 체육관에서 할 수 있는 등과 옆구리의 체중 감량 운동이 있습니다. 덤벨의 무게로 강화된 운동은 효과를 높이고 날씬한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다. 그리고 뒷면의 측면에서의 운동은 매우 간단합니다. 일반적인 왼쪽 및 오른쪽 회전, 비틀림입니다.

허리 살 빼는 방법

허리의 체중을 감량하려면 다음 팁을 따라야 합니다.

채소, 야채, 과일을 섭취하십시오.
물을 무시하지 마십시오. 신체에는 하루에 1.5 리터가 필요합니다.
식단에서 지방, 탄수화물 함유, 훈제 및 튀긴 음식을 최대한 제거하십시오.
신체 활동을 규칙적으로 하세요. 일주일에 최소 3번은 운동해야 합니다. 그 밖에도 달리기, 수영장 수영, 스쿼트, 자전거 타기, 집 청소.
적절한 영양 섭취로 운동을 오랫동안 쉬지 않고 한 달간 운동을 하면 눈에 띄는 효과가 나타납니다.
피의 돌진 문제 영역마사지를 통해 신진대사를 촉진할 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동

집에서 하는 등 운동은 체중 감량에 도움이 됩니다. 본격적인 운동을 준비하려면 워밍업과 가벼운 스트레칭으로 시작하세요. 그런 다음:

대처하다 문제 영역뒤로, 팔 굽혀 펴기는 팔을 펌핑하는 데 도움이됩니다 (먼저 손을 펴십시오). 손을 바닥에 대고 평행한 자세를 취하며 한 번에 10~20회 접근하세요. 몸은 직선을 형성해야합니다. 이것이 어렵다면 첫 번째 훈련 세션에서는 무릎을 두 번째 지지점으로 선택하거나 벤치에서 팔 굽혀 펴기를 수행하여 작업을 단순화하십시오.
"수영"을 운동하세요. 팔을 곧게 펴고 엎드려 누워서 왼쪽 다리로 오른팔을 들어올린 다음 반대쪽 다리로 왼팔을 들어 올리세요. 그런 다음 다리와 팔을 동시에 들어 올릴 수 있습니다. 또는 앞으로 접힌 손에 머리를 숙이고 운동을 반복하십시오. 작업을 10~15회 수행해야 하며 각 세션마다 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.
등 옆면을 제거하는 방법을 알고 싶다면 "트위스팅" 운동의 변형에 대해 자세히 알아볼 필요가 있습니다. 똑바로 서서 팔꿈치를 구부리고 좌우로 급회전하며 가능한 한 등 뒤를 바라보도록 노력하십시오. 또 다른 트위스트 옵션: 팔굽혀펴기처럼 바닥에 손을 대고 구부리세요. 오른쪽 다리, 허리로 가져온 다음 왼쪽으로 가져옵니다(10-15회 반복).

체육관에서 체중 감량을 위한 운동

체육관은 과도한 지방 조직과 과도한 체중을 제거하여 등을 가늘고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 견인 원리에 따라 설계된 특수 시뮬레이터가 있습니다. 하중을 자신쪽으로 당긴 다음 멀리 놓아야 할 때입니다. 그것은 갈망이다 상부 블록(풀업과 유사): 머신에 앉아 핸들을 넓게 잡고 웨이트를 가슴까지 당겼다가 부드럽게 위로 올려 놓습니다. 이러한 유형의 긴장은 가슴을 더욱 탄력있게 만드는 데 도움이 됩니다. 앉을 필요가 있을 때 하부 블록이 배쪽으로 당겨지고 지지대에 발을 올려 놓고 하중을 몸쪽으로 당기거나 멀리 당깁니다.

하이퍼신전 운동은 허리에서 지방을 제거하는 방법의 복잡성을 제거합니다. 하지만 일정 시간이 지나면 완료됩니다. 신체 훈련(필요할 것이다 강한 근육허리). 운동에는 특수 시뮬레이터, 다리는 두 개의 볼스터 사이에 배치되고 허벅지는 기계 전면(뒤쪽이 아래로 향함)에 배치됩니다. 그런 다음 가슴 위로 팔을 교차하고 60도 각도로 구부린 다음 다시 돌아옵니다. 직선 위치.

트레이너는 모든 동작을 올바르게 수행하는 방법과 시작 위치를 알려줄 것입니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 여기에서도 집에서 연습할 때와 마찬가지로 적절한 영양 섭취가 중요한 역할을 합니다. 그리고 체계적인 접근으로 날씬한 허리와 아름다운 구호근육. 하나 일반 규칙: 체조 중 긴장은 날숨에, 근육 이완은 흡입에 있어야합니다.

등의 체중 감량을 위한 덤벨 운동

등을 위한 덤벨 운동은 추가 부하로 인해 더 빠른 결과를 제공합니다.

그들은 영향력을 증가시킬 것이다 일반 충전"밀". 손에 덤벨을 들고 비스듬히 해야 합니다. 스윙 동작몸을 구부리고 팔을 들어올릴 때 발가락을 만지세요(10-15회 반복).
또 다른 옵션은 한 손으로 바닥을 짚고 무릎을 꿇는 것입니다. 두 번째로 당신은 스포츠 장비곧은 팔과 바닥 사이가 90도가 되도록 들어 올립니다(10~15회 접근).
데드리프트간단한 얕은 스쿼트를 포함하지만 덤벨을 사용합니다.
손에 덤벨을 들고 런지: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 다른 쪽 다리는 무릎까지 내립니다(교대로 수행).

비디오 : 등 지방을 제거하는 방법

보통 뒷면에 초과 중량신체의 전반적인 비만의 결과에 지나지 않습니다. 이 경우에는 다음 사항에 집중해야 합니다. 일반적인 체중 감소뒷면에 위치한다는 것을 기억하세요 많은 수의 골격근. 훈련 중에 올바르게 사용하면 일주일 이내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다.

허리살을 빼려면 규칙적으로 운동을 하고 자세를 잘 살펴야 합니다. 다이어트를 하고 체중을 감량한 많은 여성들은 등과 어깨의 피부가 느슨해지는 것을 발견합니다. 체육관을 체계적으로 방문해야만 높은 결과를 얻을 수 있습니다. 하지만 집에서 지방을 제거할 수 있습니다.

허리에 살을 빼려면 어떻게해야합니까?

첫째, 충실하다 적절한 영양. 잘 계획된 식단 없이는 지방과 싸울 수 없습니다. 식단에서 과자, 튀김, 밀가루, 절인 음식을 제외하세요. 이동 부분 식사하루에 5번씩 하면 체중 감량 방법을 알 수 있습니다.
둘째, 육체적 운동. 그런 알려진 종걷기나 달리기와 같은 스포츠는 등 지방과의 싸움에서 활동적인 형태입니다. 하지만 대부분의 효과적인 훈련수영은 모든 근육, 특히 등 근육을 사용하기 때문입니다.
제삼, 올바른 자세. 자세를 관리하지 않는 사람들의 경우 등에 지방이 쌓이는 경우가 많습니다. 모든 것을 고치려면 특별한 코르셋을 착용하거나 정기적으로 등을 곧게 펴는 운동을 수행해야합니다.
넷째, 마사지. 등 근육 강화 기술을 아는 전문가에게 연락하면 지방 축적을 제거하는 것이 가능합니다. 연락만 가능 좋은 전문가, 일부 조작은 위험할 수 있기 때문입니다.

허리와 어깨의 올바른 체중 감량 방법

허리에 문제가 없더라도 초과 중량, 피부가 처지고 주름이 생길 수 있습니다. 이는 근육이 매우 약하기 때문에 발생합니다.

근육을 강화하고 동시에 체중을 감량하려면 다음 규칙을 따라야 합니다.

다이어트는 신체 활동과 결합되어야 합니다.
로 시작해야 한다 간단한 운동, 부하를 천천히 증가시키는 방법에 의지합니다.
받은 원하는 결과, 기뻐하려고 서두르지 말고 피부가 다시 처지기 시작할 수 있으므로 이 일을 중단하십시오.
몸은 적절한 휴식을 취해야합니다.

이 운동은 긴장을 푸는 데 도움이 될 것입니다 척추 근육그리고 그들을 강화하십시오.

등을 대고 누워 팔을 옆으로 자유롭게 벌립니다. 철저히 목 근육, 머리를 들고 동시에 양말을 몸쪽으로 당깁니다. 이 자세를 5~15초 동안 유지하세요. 15회씩 3세트를 수행합니다.
의자에 앉아 머리 뒤로 손을 얹고 몸을 구부리세요. 등 근육을 조이고 20회씩 2세트로 3~10초 동안 긴장을 유지합니다.
쿠션에 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 뻗으세요. 몸을 구부리고 5초 동안 자세를 고정하여 등 근육을 긴장시키세요. 대략 12~15회씩 3세트를 수행합니다.

어깨 거들 운동:

손에 덤벨을 들고 의자에 앉으세요. 첫 번째 손의 팔꿈치를 무릎 위에 놓습니다. 실제로 느껴질 때까지 덤벨을 여러 번 연속으로 올렸다 내렸다를 반복하세요. 강한 긴장근육에서. 그 후에는 손을 바꿔서 똑같이 하십시오. 3가지 접근 방식에 대해 모든 단계를 반복합니다.
똑바로 서서 손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 위로 올린 다음 천천히 팔꿈치를 구부려 발사체가 머리 뒤에 오도록 합니다. 팔이 곧게 펴져 있는지 확인하고 옆으로 벌리지 마십시오. 그런 다음 천천히 시작 자세를 취하십시오. 10~15회씩 3세트로 운동을 수행하세요.
발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. 몸을 따라 덤벨을 든 손을 놓습니다. 숨을 들이마시면서 팔을 옆으로 들어 올려 바닥과 수평이 되도록 합니다. 이 자세를 5초간 유지하고 숨을 내쉬면서 시작 자세를 취합니다. 운동을 10회 반복하세요.

허리와 팔의 체중을 빠르게 줄이는 방법

근력 운동은 모든 근육 그룹을 포함하기 때문에 가장 효과적인 것으로 간주됩니다.

다음 연습으로 수업을 시작해야 합니다.

푸쉬업 자세를 취하세요. 복근을 당기고 이 자세를 1분간 유지하세요. 그런 다음 손잡이 하나를 표면에서 들어 올리고 팔꿈치로 뒤로 당깁니다. 다른 손으로도 똑같이하십시오. 훈련은 10회씩 3세트로 이루어져야 합니다.
또 다른 효과적인 운동이 있습니다. 뱃속에 누워 팔을 어깨 너비로 벌리고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 들어 올리세요. 운동시간은 15회씩 2세트 입니다.

모든 운동을 원활하고 정확하게 수행하십시오. 모든 권장 사항을 따를 수 없는 경우 처음에는 최선을 다해 수행하면 점차적으로 모든 것이 잘 될 것입니다.

옆구리와 허리의 체중 감량

훈련을 수행하려면 체조 막대가 필요합니다.

훈련 기술은 다음과 같습니다.

등 뒤로 던져진 손에 체조 막대기. 조심스럽게 막대기 위로 올라갑니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것을 5~7회 반복합니다. 근육은 항상 이완되어야 합니다.
또한 막대기를 등 뒤로 던지고 손으로 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하면서 왼쪽과 오른쪽으로 구부리기 시작하십시오. 천천히 40~50회 반복하세요. 시간을 투자하세요.
뱃속에 누워 손에 기대어 구부리십시오. 심호흡을 하면서 이 자세를 5~10초간 유지하세요. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아갑니다.
몸을 다리와 직각으로 돌립니다. 몸을 회전시키기 오른손, 왼발을 터치하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
옆구리에 문제가 있으면 후프가 도움이 될 것입니다. 헤비메탈 후프를 사용하는 것이 좋습니다. 또는 마사지 삽입물을 사용하면 더 좋습니다. 매일 20~30분씩 돌리면서 점차 시간을 늘려보세요.

등과 배의 체중 감량 원리

완벽한 몸매를 추구하는 여성들은 허리를 잊고 허리와 엉덩이에 많은 관심을 기울입니다. 이것은 잘못된 것입니다. 왜냐하면 느슨한 피부어디서나 매력적이지 않아 보입니다. 게다가 이로 인해 잘못된 자세어떤 식으로도 제거할 수 없는 배가 나타납니다.

복부와 등을 위한 적절하게 선택된 운동은 피부를 탄력있게 해줄 뿐만 아니라 등 근육을 강화시킵니다.

다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 손에 기대어 몸을 들어 올려 이 자세를 유지하세요. 20초 후에 이전 위치로 돌아갑니다. 활동을 20회 수행합니다.
머리 뒤로 손을 대고 엎드려 눕습니다. 앞을 바라보며 천천히 몸을 최대한 들어 올리세요. 최대 리프트에서 15초 동안 유지한 후 다시 돌아옵니다.

일련의 운동을 수행하고 이를 준수함으로써 건강한 식생활, 긍정적인 변화는 매우 빠르게 눈에 띄게 될 것입니다.

뒷부분의 체중을 빠르게 줄이는 방법

이렇게 하려면 다음의 간단한 3단계를 따라야 합니다.

전력 제어. 식단에 과일과 채소를 더 많이 포함하고 튀긴 음식과 통조림 식품은 줄이세요. 마시다 더 많은 물– 탈수를 방지하려면 하루에 최소 8잔을 마십니다. 소금 섭취를 제한하십시오. 소금 섭취는 몸에 체액을 유지하여 등이 접히는 원인이 됩니다.
유산소 운동. 다양한 강도의 유산소 운동이나 유산소 운동을 일주일에 5회, 30분 동안 수행해야 합니다. 이것이 가장 가장 좋은 방법칼로리를 태우기 위해. 운동 중에 심박수를 모니터링하십시오. 체중 감량을 원한다면 심박수를 전체 심박수의 60~70% 사이로 유지하세요. 시간이 지남에 따라 운동 강도를 높이십시오. 지방 연소 과정의 속도를 높이려면 특정 방법을 사용할 수 있습니다. 스포츠 영양, 예를 들어 L-카르니틴. 이 보충제는 운동선수를 위해 개발되었으며 완전히 안전합니다.
파워 트레이닝. 근육을 강화하여 개선됩니다. 모습. 예를 들어 팔굽혀펴기, 프레스, 몸 회전 등을 할 수 있습니다. 작게 시작하여 점차적으로 부하를 늘리십시오.

이것을 지키는 것을 규칙으로 삼아라 간단한 팁그리고 시간이 지나면 과도한 지방이 어떻게 사라지고 날씬해지고 매력적으로 변하는지 알게 될 것입니다.