OFP 훈련. '일반체육' 종합체력이란? 장거리 주자들에게 근력 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까?

초보자를 위한 수업은 이전에 스포츠를 해본 적이 없지만 꼭 시작하고 싶은 사람들을 대상으로 합니다. Paladin Group은 가능한 가장 낮은 입학 기준으로 교육 과정을 제공합니다. 교육은 당사의 엄격한 지도 하에 진행됩니다. 경험이 풍부한 트레이너, 특별히 개발된 프로그램은 모든 경험을 가진 사람들이 스포츠 환경에서 편안함을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 신체 활동체력 수준, 심지어 전혀 경험이 없는 사람도 마찬가지입니다.

시도해 본 결과 입문 수업, 당신은 속도를 높이고 계속할 운동(교차 훈련, 체조, 육상, 무술 등)을 쉽게 선택할 수 있습니다.

초보자를 위한 모든 훈련은 중세 체육관에서 진행됩니다.

초보자를 위한 크로스 트레이닝

Cross-Training을 소개하고 신체를 강화하며 초보자 수업에 필요한 초기 기술을 제공하도록 고안된 준비 수업입니다. 수업은 이론과목으로 구성되어 있습니다. 실용적인 부분, 경험이 풍부한 교차 훈련 강사가 진행합니다.

소요시간: 1시간

수업 진행:
1. 입문부 10~15분

3. 분석 기본 동작
4. 학습된 동작을 통합하기 위한 교차 훈련 모드의 미니 콤플렉스
5. 식히고 스트레칭하기

수업의 결과로 Cross-training의 움직임 문화가 형성되고, 수업의 중요성과 이점에 대한 이해가 나타나며, 신체 훈련. 초보자를 위해 특별히 고안된 프로그램에서 비슷한 수준의 교육을 받은 사람들 그룹에서 공부하게 됩니다.

훈련자:중세 클럽 Vasily Lebedev의 수장, Crossfit 레벨 1 트레이너 인증, 2011년부터 교차 훈련 훈련 및 교육 경험.

일반 체력·건강 단체

일반 체력 단련 그룹의 훈련은 교차 훈련에 몰두하지 않고 건강을 원하는 사람들에게 적합합니다.

소요시간: 1시간
형식: 그룹별 실습 세미나

수업 진행:
1. 입문 이론적인 부분 10~15분
2. 관절 준비운동 5~7분
3. 간단한 기본 동작 분석으로 올바르고 안전한 동작 기술의 중요성 설명
4. 학습된 동작을 통합하는 미니 트레이닝
5. 식히고 스트레칭하기

수업의 결과로 움직임의 문화가 형성되고 수업의 중요성과 이점에 대한 이해가 나타나며 체력이 향상됩니다. 초보자를 위해 특별히 고안된 일반적인 신체 훈련 프로그램에 따라 비슷한 수준의 훈련을 받은 사람들 그룹에서 공부하게 됩니다.

훈련자: CrossTraining Medieval 클럽 Vasily Lebedev의 책임자이자 Crossfit 레벨 1 트레이너 인증을 받았으며 2011년부터 교차 훈련 훈련 및 교육 경험이 있습니다.

여성을 위한 일반 체육 훈련

방향 목표:
1. 기분이 좋아, 신체 훈련
2. 새로운 신체 활동 기술을 습득합니다.
3. "여성의 자기방어 - 최소한" 프로그램을 마스터하세요.
4. 신체 활동과 체계적인 자기 작업을 통한 내부 자신감의 안정화.

수업은 세 가지 형식으로 진행됩니다.
1. 주부, 경제인 모임 - 아침 수업일주일에 2번 1.5~2시간.
2. 금요일 수업 (금요일 1시간 30분 - 2시간).
3. 개인 연습(트레이너와의 개인 레슨)

훈련자:수업은 성기사 그룹 강사인 Olga Goldina가 진행합니다. 2회 챔피언러시아, 판사 가장 높은 카테고리 FSM은 고등 교육러시아 주립 체육 대학의 재교육 과정 "훈련 과정의 이론 및 방법론".

(2 투표수, 평균: 5,00 5개 중)

이것을 정기적으로 수행하면 원하는 수치를 얻을 수 있고 실력도 향상될 수 있습니다. 자신의 건강. 어떤 사람들은 단지 근육을 발달시키기 위해 스포츠에 참여하고, 다른 사람들은 근육 정의를 높이기 위해 노력합니다. 그러나 통계에 따르면 대부분의 사람들은 관심이 없습니다. 대부분의 경우 사람은 단순히 체력을 향상시키고 싶어합니다.

일반적인 신체 훈련 복합 운동과 함께 체육

일반적인 신체 훈련의 목표는 다음과 같습니다.

건강. 이러한 운동을 수행하면 건강 개선에 도움이 됩니다. 운동을 하면 신체의 깊은 생화학적 과정에 영향을 미칠 수 있습니다. 저항력과 면역력을 높입니다. 이 복합체는 노화 과정을 지연시킵니다.

전반적인 체력이 향상됩니다. 일반적인 체력은 스포츠가 아니며 동시에 거의 모든 방향으로 존재합니다. 일반적인 신체 훈련은 종합적이고 조화로운 발전사람. 갈 생각이 있어도 심각한 유형스포츠는 좋은 기반 없이는 할 수 없습니다.

훈련하기 전에 반드시 몸 전체의 근육을 가볍게 워밍업하십시오. 이렇게 하면 부상과 염좌로부터 자신을 보호할 수 있습니다.

운동 1 - 팔굽혀펴기

푸쉬업은 복잡한 운동몸 전체의 근육 발달을 위해. 운동에는 복근, 이두근, 삼두근, 가슴 및 등 근육이 포함됩니다. 가장 중요한 것은 점차적으로 부하를 늘리는 것입니다. 모든 운동은 100% 활용하면 훨씬 더 효과적입니다.

스쿼트의 도움으로 당신은 좋은 모양너의 다리. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부려 몸을 아래로 내립니다. 그런 다음 다리에 긴장을 유지하면서 천천히 일어나십시오.

운동 2 스쿼트와 다리 효율성

추가 중량을 사용하면 스쿼트의 효과를 높일 수 있습니다.

줄넘기는 일반적인 체력의 필수 요소입니다.

운동 3 - 줄넘기, 달리기

이는 몸 전체에 강장 효과가 있으며, 탁월한 심장 강화 운동이기도 합니다.

연습 4 - 데드리프트

이를 위해서는 체력 평가에 따라 스스로 선택하는 리프팅에 필요한 바와 무게가 필요합니다.

일련의 운동 중 팔굽혀펴기

바벨 앞에 서십시오. 조금 쪼그리고 앉아 무릎을 구부리고 몸을 조금 앞으로 구부립니다. 등을 곧게 유지하려고 노력하십시오. 어깨 너비로 바벨을 손으로 잡고 이 위치를 기억하세요. 이것이 시작 위치가 됩니다. 숨을 내쉴 때 일어나서 다리를 곧게 펴고 몸통을 곧게 펴십시오. 견갑골을 함께 쥐고 가슴을 앞으로 밀어냅니다. 수용하다 초기 위치, 무릎을 구부리고 등을 구부리지 않고 바를 내립니다.

올바른 훈련 프로그램은 신체의 에너지 보유량을 동원하고 스트레스에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 되는 좋은 신체 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 글은 운동을 통해 건강을 개선하는 방법에 관한 것입니다. 우리는 운동 루틴, 피트니스의 "다섯 가지 기둥" 등을 다룰 것입니다! 가다.

일부 아이언 스포츠 팬들은 발전하기 위해 노력합니다. 최대 강도그리고 근육; 다른 사람들은 근육 정의에 관심이 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 이 모든 것에 관심을 두지 않습니다. 훈련 프로그램에 대한 조언을 요청받을 때, 나는 항상 그 사람에게 그들의 목표에 대해 물어봅니다. 90%의 경우 이는 모두 체력 향상으로 귀결됩니다.

나를 포함한 많은 코치들은 이 대답에 의아해한다. 너무 모호합니다. 구체적인 내용이 필요합니다. 결국, 체중을 15kg 감량하거나 데드리프트 결과를 25kg 늘리는 등 개별 훈련 프로그램을 어떻게 개발할 수 있습니까?

사실 대부분의 사람들은 훈련을 좀 더 단순하게 봅니다. 피트니스 강사가 정기적으로 체육관에 가는 사람들이 운동을 가능한 한 진지하게 받아들여야 한다고 가정하는 것은 드문 일이 아닙니다. 이것은 실수입니다.

우리는 사람들이 어떻게 훈련해야 하는지가 아니라 어떻게 훈련하고 스스로 설정한 목표부터 시작해야 합니다. 그리고 대부분의 사람들은 웰빙을 개선하고 몸매를 가꾸며 건강을 개선하는 하나의 목표를 가지고 있습니다. 이 목표 달성은 다음을 통해 촉진됩니다. 종합 프로그램일반적인 신체 훈련.

"일반 체력"이란 무엇입니까?

이 질문은 다양한 방식으로 답할 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 이것이 최소 3km의 크로스컨트리 경주를 달릴 수 있는 능력입니다. 다른 사람에게는 완벽한 기술로 100kg을 짜내는 것입니다.

이 답변 중 어느 것이든 맞을 수 있지만 관점에서 피트니스를 살펴보겠습니다. 평범한 사람: 좋은 체력은 일상적인 작업을 수행할 수 있는 근력 발달 수준입니다. 즉, 공항에서 여행가방을 들고 가거나 내릴 수 있어야 합니다. 수하물~에 상단 선반기차에서.

아니면 슈퍼마켓에서 차까지 가방을 손에 들고 옮길 수 있을 만큼 강해야 합니다. 훈련받은 사람은 여러 층의 계단을 오른 후에도 증기기관차처럼 숨을 헐떡이지 않을 것입니다.

진지하게 고민하는 분들을 위해 근력 스포츠, 그러한 지표는 뛰어난 것이 아닙니다. 하지만 이 글은 진지한 "운동 선수"를 겨냥한 것이 아니라 보통 사람들몸을 튼튼하게 하고 싶은 분.

효과적인 훈련 프로그램은 신체의 에너지 보유량을 동원하고 스트레스에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 되는 좋은 신체 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 적절하게 선택된 운동은 세로토닌(“행복의 호르몬”) 생성을 촉진하여 결과적으로 웰빙이 크게 향상됩니다.

그래서 우리는 얻었습니다 일반적인 생각, 이 기사에서 논의 될 것입니다. 이제 일반 피트니스의 5가지 핵심 요소를 살펴보겠습니다.

1. 힘

우선, 힘과 같은 요소를 고려해 봅시다. 관점에서 현대적인 이미지인생에서 힘의 발달은 두 가지 이유로 우리에게 관심이 있습니다. 첫째, 무거운 상자, 물병, 식료품 가방 등의 물건을 땅에서 들어올릴 수 있어야 합니다.

둘째, 머리 위로 물건을 들어 올리려면 기차의 상단 선반에 가방을 던지거나 찬장 상단 칸에 무거운 팬을 두는 등의 작업을 수행합니다. 사람이 그러한 간단한 일을 할 수 없다면 그의 삶의 질은 많이 부족합니다.

이 영역에서 힘을 키우는 두 가지 주요 운동은 및입니다. 이 연습의 진전은 발전을 나타냅니다. 근력몸 전체.

데드리프트 기술을 익히면 땅에서 물건을 적절하게 들어 올리는 방법을 배우게 됩니다. 허리에 가해지는 부담을 덜어주기 위해 발이 얼마나 넓어야 하는지 배우게 됩니다. 또한, 등 근육을 강화할 수 있습니다.

다음으로 관절의 이동성, 유연성 및 균형이 있습니다. 엘리트 부문에서는 벤치프레스로 300kg이 넘는 무게를 들어올리지만 발가락 끝까지 닿지 못하는 선수들이 많다. 일반적인 체력의 관점에서 볼 때 이러한 상황은 정상적이지 않습니다.

물론 서커스 곡예사처럼 스트레칭을 요구하는 사람은 없지만 일정 수준의 균형, 이동성 및 유연성이 필요합니다. 발가락 끝까지 닿는 능력은 간단하지만 효과적인 방법유연성의 정의.

요점: 무릎을 약간 구부린 상태에서 발가락이 닿지 않는다면 근육과 관절이 너무 뻣뻣한 것입니다. 30초 동안 한쪽 다리로 서 있을 수 없다면 균형 감각을 키워야 합니다.

마지막으로 가장 낮은 지점에 머물 수 있는 능력이다. 딥 스쿼트(바벨 없이) 30초 동안 지속되면 관절 가동성이 좋아진다는 의미입니다. 이동성, 유연성 및 균형에 대한 이러한 최소 표준은 지표입니다. 일반 수준 신체 발달아무나.

어떤 사람들은 이러한 표준을 준수하는 방법을 배우기 위해 열심히 노력해야 합니다. 그리고 다른 사람들은 부러워할 만큼 타고난 유연성을 가지고 있습니다. 어떤 경우든 일반적인 신체 훈련 프로그램에 스트레칭 운동을 포함시키고 아침에 침대에서 일어난 후 수행하는 것이 좋습니다.

힌두 스쿼트는 관절 가동성을 개발하는 데 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다. 운동은 다리 유연성과 혈액 순환을 향상시킵니다.

25회 반복으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 힌두 스쿼트를 최대한 활용하려면 깊게 숨을 쉬고, 스쿼트에서 일어날 때 깊게 숨을 들이쉬고, 내릴 때 숨을 내쉬십시오. 심호흡은 폐를 강화하고 스트레스를 완화시키는 '행복 호르몬'인 에피네프린의 생성을 촉진합니다.

하나 더 있어요 좋은 운동혈액순환 개선과 유연성 발달 -. 양손으로 가벼운 무게를 잡으세요. 다리 사이로 다시 가져와 앞으로 날카로운 스윙을 수행하여 발사체를 머리 위로 들어 올립니다. 워밍업을 위해 25회 반복하세요. 웨이트가 없다면 덤벨을 사용해도 됩니다.

이 운동을 정기적으로 하여 좋은 유연성. 그리고 사람이 침대에서 일어나 아침을 먹고(앉아) 일하러 가고(앉아) 하루 종일 컴퓨터 앞에서 보내는(앉아) 일이 발생합니다. 익숙한 것 같나요?

나는 종종 집에서 일하는데, 나의 "사무실로 가는 길"은 침실에서 노트북이 있는 거실까지 이어집니다. 결과적으로 나는 아침에 물 두 잔을 마시고 개를 산책시킨 다음 몇 가지 스트레칭 운동을해야한다는 결론에 도달했습니다. 그러면 하루 종일 활력이 넘치고 열심히 일할 것입니다. 사람이 연속으로 8시간 자고 일어나서 출근하고 다시 한 자리에 하루 종일 앉아 있는 것을 나는 받아들이지 않는다. 끊임없이 움직이고 뭔가를 해야 합니다.

이동성을 발달시키는 운동과 유산소 운동아침에 할 수 있습니다. 근력 훈련을 하면 조금 다릅니다. 일반적으로 아침에는 근육과 관절이 약간 뻣뻣하므로 근력 훈련을 나중에 연기하는 것이 좋습니다. 이동성 운동은 근력 운동 직전에 할 수도 있습니다.

스트레칭은 어떨까요? 근력 운동 후에 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 유산소 훈련. 근육이 따뜻해지며 더욱 유연해집니다. 스트레칭의 효과가 높아지고 부상 위험이 줄어듭니다. 기사 끝 부분에는 일반적인 신체 훈련 프로그램에 포함될 수 있는 스트레칭 운동의 예가 나와 있습니다.

균형을 개발하려면 한쪽 다리(오른쪽과 왼쪽 모두)로 서 있어야 합니다. 처음에는 최소 30초 동안 서 있어야 합니다. 시간이 지남에 따라 운동 시간을 늘려 1분 이상에 도달하도록 노력해야 합니다. 그 후에는 다음과 같이 운동을 진행할 수 있습니다. 눈을 감다: 30초에서 시작하여 90초에 도달하려고 합니다.

물론 프로그램을 만들 수는 없습니다. 일반적인 신체 훈련근력 운동만(유산소 운동이나 유연성/이동성을 개발하기 위한 운동 없이) 근력 뿐만 아니라 근력에도 집중해야 합니다. 정상 작동심장/관절. 그러나 건강의 신체적 측면은 방정식의 일부일뿐입니다. 피트니스의 다음 "기둥"으로 넘어가겠습니다. 영양에.

4. 음식

사람이 잘 먹지 않으면 훈련은 결코 결과를 가져오지 못합니다. 물론 가장 열렬한 단 것을 좋아하는 사람도 지원할 수 있습니다. 정상 체중체육관에서 반나절을 보내면 몸이 좋아집니다. 하지만 '슬림'과 '건강'은 동일시될 수 없습니다.

다음과 같은 경우 우발적인 다이어트 위반이 허용됩니다. 올바른 프로그램 체력 단련. 조엘 매리언(Joel Marion)은 자신의 훌륭한 저서 "사기꾼의 다이어트(The Cheater's Diet)"에서 일주일 동안 한 번만 다이어트를 위반하면 신체의 에너지 대사를 조절하는 호르몬인 렙틴 수치를 높이는 데 도움이 된다고 썼습니다.

좋은 소식 - 일주일에 한 번 다이어트에서 벗어나는 것이 가능할 뿐만 아니라 필요한 것입니다! 기억하다 우리 얘기 중이야 7일 내내는 아니고 하루 정도요. 남은 6일 동안 우리는 항에스트로겐 다이어트(The Anti-Estrogen Diet)의 저자인 오리 호프메클러(Ori Hofmekler)의 권장 사항에 따라 먹이 사슬에서 낮은 부분을 섭취해야 합니다.

이는 딸기 등 소량의 과일과 채소에 의지해야 함을 의미합니다. 이는 쇠고기와 유제품, 콩과 식물, 견과류, 씨앗에서 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다.

마지막으로, 버팔로 버터, 견과류, 씨앗 등 건강한 지방 공급원을 선택해야 합니다. 그러한 음식을 섭취하면 훈련 프로그램의 효과가 크게 높아질 것입니다. 일주일에 한 번은 양심의 가책 없이 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있습니다. 음식과 우리의 관계의 중요성은 과장하기 어렵기 때문입니다.

식사 횟수는 어떻습니까? 하루에 다섯 번, 세 번, 한 번? 이 질문에 대한 답변은 많습니다. 일부 피트니스 강사와 영양사는 하루에 5번 소량의 식사를 할 것을 권장합니다. 나는 두 가지 이유로 이러한 관점에 동의할 수 없습니다.

첫째, 요리하는 데 너무 많은 시간이 소요됩니다. 우리 대부분은 그렇게 자주 부엌에 갈 시간이 없습니다(하루에 다섯 끼를 먹는다는 생각은 짜증스러울 수 있습니다). 제조업체는 이를 잘 알고 있으므로 다양한 제품이 판매됩니다. 단백질 혼합물그리고 바. 그러나 복잡한 기술 처리를 거친 의심스러운 품질의 제품을 소비하면 특정 건강 위험이 따릅니다.

둘째, 다섯 끼 식사는 사람이 충분히 섭취하는 것을 허용하지 않기 때문에 효과가 없습니다. 약간의 배고픔을 느끼며 식탁에서 일어나야 할 때마다. 당신은 끊임없이 음식에 대해 생각하고 그것을 기대하게 될 것입니다. 다음 약속음식(포만감을 주지 않는 음식). 솔직하게 말하자면, 우리 모두는 잘 먹는 것을 좋아합니다(우리는 배를 가득 채우는 것에 대해 말하는 것이 아니라 단순히 배고픔을 채우는 것에 대해 이야기하고 있습니다).

The Antiestrogenic Diet와 The Warrior Diet라는 책에서 Ori Hofmekler는 다음과 같이 썼습니다. 적절한 영양하루에 한 끼의 큰 식사를 하는 것입니다. 저녁 식사라면 더 좋습니다(모든 문제와 걱정이 사라질 때). 결국, 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 집에 돌아와 맛있는 저녁을 먹는 것이 얼마나 좋은지.

그러나 이것이 우리가 하루 종일 단식을해야 함을 의미하지는 않습니다. 누구도 그러한 식단을 오랫동안 견딜 수 없을 것입니다. 반대로 스무디, 견과류 샐러드, 과일, 야채 등 몸에 쉽게 흡수되는 먹이 사슬 최하위 제품 등 하루 종일 정기적인 간식을 구성해야 합니다. 소화 과정에는 많은 에너지가 필요하므로 피로와 무관심을 유발할 수 있습니다.

아침 식사를 많이 하면 성능이 저하될 수 있습니다. 든든한 점심 - 좋은 선택,..그렇다면 한두 시간 정도 낮잠을 잘 수 있었을 텐데. 실험을 통해서만 최적의 식단을 스스로 결정할 수 있습니다. 어떤 사람들은 더 자주 먹는 데 익숙하고 다른 사람들은 덜 자주 먹습니다.

가장 영양가 높은 식사는 저녁 시간, 이상적으로는 운동 후가 되도록 하루를 계획하십시오. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 저녁을 먹어야 합니다. 예방 목적이 아닌 초과 중량(이것은 신화입니다) 불면증에 문제가 없도록.

5. 회복

그래서 우리는 일반적인 신체 훈련 프로그램의 마지막 "기둥"인 회복에 이르렀습니다. (때때로, 이렇게 긴 글을 읽고 나면 분명 긴장을 풀고 싶을 것이기 때문입니다.) 우리는 사회에 살고 있습니다. 바쁜 사람들. 우리가 바쁠수록 사회적 지위는 높아집니다.

우리나라에서 비만인의 비율이 증가하고 있지만 우리는 게으름을 경멸합니다. 노동은 우리에게 평생. 그러나 모든 기쁨을 누릴 수 있는 능력은 신체의 회복 프로그램에 직접적으로 달려 있습니다. 자동차에 수리와 유지관리가 필요하듯 우리 몸에도 주기적인 휴식이 필요합니다.

회복 프로그램의 가장 중요한 구성 요소는 적절한 수면입니다. 수면 부족 문제는 우리나라에 널리 퍼져 있습니다. 구석구석에 커피 자판기가 있는 것은 당연합니다. 자연을 속이기 위해 우리는 인공 자극제를 사용하여 잠을 훔칩니다. 시간이 지남에 따라 부신에 문제가 발생합니다.

깊은 잠의 중요성은 여러 가지 이유에 기인합니다. 첫째, 우리는 정상적인 생활에 필요한 꿈을 봅니다. 정신 건강그리고 마음의 평화; 둘째, 신체가 생산하는 것 대량노화 방지 호르몬(테스토스테론, 디히드로에피안드로스테론, 프레그네놀론 및 성장 호르몬); 셋째, 수면 중에 신체에서 회복 및 보충 과정이 발생합니다.

수면 부족은 말 그대로 신체의 노화를 가속화합니다(잠을 적게 자면 노화가 빨라집니다). 만성적인 수면 부족은 우리의 건강뿐만 아니라 우리를 둘러싼 사람들에게도 부정적인 영향을 미칩니다. 왜냐하면 우리는 공격성과 불만을 그들에게 표출하기 때문입니다.

수면의 질이 떨어지는 이유 중 하나는 스트레스에 대처할 능력이 없기 때문입니다. 스트레스의 원인은 개인의 삶에서 일어나는 사건이 아니라 이러한 사건에 대한 태도입니다. 우리의 인식은 모든 것에 대한 책임이 있습니다.

스트레스를 극복하는 방법을 배우려면 끊임없이 노력해야 합니다. 명상이 가장 좋습니다. 존재하다 다양한 기술심사 숙고. 예를 들어, 기공이나 태극권을 연습할 수 있습니다. 아니면 그냥 도시를 산책하면서 호흡을 지켜보세요.

음악이 재생되는 동안 코로 심호흡을 합니다. 그런 명상을 하는 동안 나는 거의 항상 잠이 들고, 깨어나면 힘이 솟아오르는 것을 느낀다. 명상은 유행이 아닙니다. 현명한 사람들이 기술은 수천년 동안 실행되어 왔습니다. 나는 모든 사람에게 훈련 프로그램에 명상을 활용하도록 권장합니다.

회복 프로그램의 또 다른 효과적인 구성 요소는 마사지입니다. 주간 세션 좋은 마사지근육에 놀라운 효과를 발휘하고 근육도 향상됩니다. 일반 건강. 마사지실을 매주 방문하는 것이 비용이 많이 든다면 2주에 한 번씩 하시면 됩니다. 최후의 수단으로 한 달에 한 번 마사지 치료사에게 갈 수 있습니다. 이 옵션을 선택할 여유가 없다면 케이블 TV와 모바일 통신을 포기하거나... 급여가 더 높은 직업을 찾으세요.

마사지의 질은 마사지를 하는 전문가에 따라 다릅니다. 마사지 치료사를 찾을 때까지 여러 마사지 팔러를 방문해야 할 수도 있습니다. 자격을 갖춘 전문가가 특정 고객의 특성과 희망 사항을 고려하여 마사지 세션을 진행합니다.

비용이 전혀 들지 않는 복구 프로그램의 마지막 요소는 다음과 같습니다. 크게 숨쉬기. 스트레스가 증가하는 것을 느끼면 즉시 심호흡을 시작하십시오. 다섯을 셀 때 코로 숨을 들이쉬고, 10초 동안 숨을 참은 후, 다섯을 셀 때 숨을 내쉰다. 가능한 한 오랫동안 숨을 참으면서 천천히 강렬하게 숨을 쉬도록 하십시오.

말했듯이 유명한 보디빌더 스티브 리브스, 심호흡은 행복 호르몬인 에피네프린의 수치를 증가시킵니다. 사람은 외부 자극 없이도 기분이 좋아집니다. 동물은 본능 수준에서 이것을 가지고 있으며 항상 깊게 숨을 쉰다.

이 글을 쓰고 있는 동안, 우리 강아지 모나는 바닥에 누워 '호흡 치료 세션'을 하고 있습니다. 호흡은 복부를 움직이는 것이 아니라 가슴. 모나는 항상 깊게 숨을 쉬어요. 안에 스트레스가 많은 상황남자는 숨을 참는다. 그것은 옳지 않습니다. 신체의 스트레스 수준은 증가합니다. 항상 깊고 자유롭게 호흡해야 합니다.

결론

그래서 종합체육프로그램에 대해 간략하게 살펴보았습니다! 당신이 아는 누군가가 건강을 유지하고 싶다는 소망을 표현했다면, 그 사람에게 이 기사를 읽어보라고 하세요. 그리고 누워 있는 돌 아래에는 물이 흐르지 않는다는 것을 상기시켜 주십시오.

일반적인 신체 훈련은 어려운 것이 아닙니다. 가장 중요한 것은 언제 멈춰야 하는지를 아는 것입니다. 균형 잡힌 훈련 프로그램의 기본은 피트니스의 "다섯 가지 기둥"입니다. 근육을 키우고, 심장과 폐를 강화하고, 운동성을 키우고, 식사를 하세요. 건강한 음식그리고 충분한 휴식을 취하는 것도 잊지 마세요. 동화를 말하는 것은 쉽지만 군사적 행동을 하는 것은 쉽지 않습니다. 스스로 목표를 설정하십시오. 그리고 오늘 그것을 달성하기 위해 움직이기 시작하세요.

경험 스포츠 연습그리고 수많은 연구(Matveev L.P., Verkhoshansky Yu.V., Ozolin M.G. 등)는 다음과 같이 확신합니다. 스포츠의 발전근거로만 가능 포괄적인 개발육체적, 정신적 능력 모두.

이는 모든 품질의 궁극적인 개선이 다음과 같은 경우에만 가능하다는 사실로 설명됩니다. 포괄적인, 일반 증가포괄적인 기능 인간의 몸. 또한, 운동선수가 습득하는 다양한 운동 능력의 범위가 넓어질수록 새로운 형태도 많아집니다. 운동 활동사용할 수 있게 됩니다.

각종 스포츠 대표들의 체육훈련

이에 일반체육의 내용에 특별한 관심이 쏠리고 있다. 특히 역할과 장소에 운동 훈련운동 선수 (“운동 훈련”이라는 용어가 사용됩니다. 왜냐하면 우리는 힘과 지구력을 개발하고 강화하는 것뿐만 아니라 외부 형태몸).

국내외 문헌에 축적된 각종 스포츠에서의 근력운동 활용에 관한 자료가 매우 방대하다는 사실에도 불구하고 그것이 근본적인 것으로 간주될 수는 없다.

첫째, 모든 자료가 과학적 데이터에 기초한 것은 아닙니다.
둘째, 수년간의 스포츠 기술 개발 과정에서 신체의 발달 패턴과 적응 능력이 항상 고려되는 것은 아닙니다.

실제로 우리는 많은 트레이너의 우유부단함을 다루어야 하는 경우가 많습니다. 운동 훈련경쟁, 준비 또는 과도기 등 특정 훈련 기간 동안 훈련 과정에 들어갑니다. 이 점은 운동 훈련과 다른 유형의 훈련의 최적 비율이 일정하게 유지되지 않고 여러 단계에서 변한다는 사실로 인해 더욱 복잡해집니다. 스포츠 향상. 또한, 개발을 목표로 다양한 운동을 사용하는 방법론적 형태 힘 능력, 특정 스포츠에 해당합니다.

과학적 분석을 바탕으로 광범위한 스포츠 연습 경험과 해외 보디빌딩 전문가의 풍부한 경험을 고려하여 운동선수를 위한 다양한 훈련 주기에서 운동 훈련의 방법론적 형태를 입증할 수 있습니다. 다른 유형스포츠 (이 방법의 구조는 신문 "Sport Abroad"에 실린 N. Kiriyenko의 간행물을 기반으로 했습니다.)

운동 훈련 장비신체의 작동 모드 측면에서 일치하도록 특정 스포츠의 모터 특성에 대한 객관적인 정량적 데이터를 기반으로 선택해야 합니다.

의심의 여지 없이, 운동 훈련은 예외 없이 모든 스포츠에 유용하다고 주장할 수 있습니다.

준비 기간 동안 다양한 형태의 모터 모드를 기반으로 보디빌딩 요소가 포함되어야 합니다. 운동 선택의 전제 조건은 모든 주요 근육 그룹의 참여입니다. 부담없이 수행할 수 있도록 중량을 선택하였습니다. 필요한 금액반복.

모든 스포츠에 대한 일반적인 신체 훈련

모든 스포츠에 대한 이러한 운동은 다음과 같습니다.

벤치 프레스 - 15회씩 2세트, 10회씩 3세트.
포로에게 바벨을 사용한 스쿼트 – 2x15, 3x10.
벤치에 누워 머리 뒤로 짐을 실은 팔 납치 - (3-4) * 12.
서있는 동안 몸통을 앞으로 구부립니다 – 2x30, 3x15.
매우 넓은 그립으로 풀업 바에 걸기 - 3*(10-12).
서서 바벨을 턱에 닿을 때까지 들어올리기 - (3-4)* 12.
누워서 다리 올리기 - 3*(15-20).
누운 몸은 3*20번 회전으로 들어올립니다.

일련의 운동은 평균 속도로 일주일에 세 번 수행됩니다.

운동을 대체할 수 있습니다. 특히 시뮬레이터를 사용할 수 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 예를 들어, 바벨을 이용해 스쿼트를 하는 대신 다음을 할 수 있습니다. 다음 연습: Seated Leg Extension, Seated Leg Press 및 기타 변형.

훈련에서 결함(발달 지연)을 제거하는 것이 임무입니다. 별도의 그룹근육), 지체 근육 그룹에 대한 운동은 3개 이하로 계획할 수 있습니다. 동시에, 다른 모든 사람은 무시되지 않습니다 근육 그룹.

부상이나 질병으로 인해 회복이 필요한 경우 전제조건있어야 한다 많은 수의가벼운(최대 중량의 최대 30%) 중량 운동을 반복(30-50회 이상)합니다.

예를 들어 복원하려면 무릎 관절 최고의 운동웨이트를 이용한 다리 확장(앉은 자세)입니다. 첫 번째 레슨에서는 한 가지 접근 방식으로 15-20 반복이 수행되고 두 번째 레슨에서는 20-25가 수행됩니다. 매 다음 수업 5회 반복을 추가해야 하며 최대 50회까지 추가해야 합니다. 그런 다음 50회 반복 세트가 달성될 때까지 두 가지 접근 방식으로 운동을 수행합니다. 그런 다음 또 다른 접근 방식이 추가됩니다. 워밍업을 꼭 하세요. 몸이 따뜻해지고 눈에 띄게 피곤해질 때까지 워밍업 동작을 수행해야 합니다. 워밍업을 위해서는 "페놀곤"과 같은 다양한 연고를 사용하는 것이 좋습니다.

따라서 주어진 운동 세트는 모든 스포츠 선수가 과도기 및 준비 기간에 부분적으로 사용할 수 있습니다.

이 단계에서는 다음을 사용할 수 있습니다. 훈련 과정방법 서킷트레이닝. 이 단지에는 주로 기술이 포함됩니다. 간단한 운동, 대부분의 경우 일반 훈련 또는 보디 빌딩 도구 무기고에서. 운동 횟수는 10회 이내, 반복 횟수는 10~15회로 쉬지 않고 실시해야 한다. 다음 운동 라운드 전에 1~5분 동안 휴식을 취하세요.

각 운동은 주로 영향을 미칩니다. 특정 그룹근육.

그러한 연습은 다음과 같습니다:

누워있는 팔 굽혀 펴기; 풀업을 머리 뒤쪽에 걸기; 어깨에 바벨을 얹은 채 스쿼트; 신체 굴곡; 누워서 다리 올리기 및 몸 올리기; 점프.

스포츠 성과가 성장함에 따라 성공을 결정하는 능력의 결정 요인을 고려할 필요가 있습니다. 스포츠 활동.

따라서 다음과 같은 사실이 확립되었습니다. 에너지 공급 근육 운동예를 들어, 최대 근력을 위한 훈련은 지구력 운동에 내재된 과정과 근본적으로 다릅니다. 그러므로 달리는 사람이라면 장거리반복 횟수가 적고 무게가 큰 운동을 사용하면 스포츠의 주요 품질인 지구력 지표가 저하될 수도 있습니다.

일반 신체 훈련, 고도로 전문화된 운동

후반전 준비기간과 경기기간의 체육훈련은 특수 문자, 운동 기능의 주요 질적 특성을 고려합니다.

여기에서 운동 훈련에 대한 특정 요구 사항을 기억해야 합니다.

방법론과 운동 선택에서는 스포츠의 가장 중요한 운동 특성을 고려해야 합니다. 선택한 운동은 2주 훈련 주기 동안 변경되지 않습니다.
우선, 경쟁적인 움직임에 직접적으로 관여하는 근육군에 부하를 가하는 것이 필요하다.
운동을 수행할 때 경쟁적 움직임의 특징적인 작업 모드를 유지하는 것이 필요합니다. 예를 들어 슈팅 게임, 알파인 스키어 등에는 정적 모드의 운동이 포함되어야 합니다. 속도에 강하다 스포츠 분야빠른 속도로 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
역도 선수와 파워 리프터의 경험에 따르면 격일로 일할 때 가장 큰 훈련 효과가 달성된다는 것을 알 수 있습니다. ~에 일상 생활남은 날에는 기술을 연습하고, 예방 운동등. 지구력과 근육량 증가를 위한 운동도 격일로 수행됩니다.
경쟁적인 움직임을 수행하는 선수의 상태를 고려할 필요가 있습니다. 예를 들어 축구 선수, 레슬링 선수, 권투 선수는 피로한 상태에 있는 반면, 공을 던지는 선수는 휴식을 취한 상태입니다.

다른 스포츠의 운동 훈련에 사용할 수 있는 방법의 상당 부분이 "부하 조절" 기사에 나와 있습니다. 이는 주로 근력 내구성뿐만 아니라 결합된 근력 품질의 향상을 제공합니다. 이 장에서는 기타 정보를 제공합니다. 훈련 방법, 다양한 스포츠에 적용할 수 있습니다.

방법의 효율성은 접근 횟수와 반복 횟수를 정확히 준수하는지에 따라 달라집니다. 개인 운동, 그 수는 코치와 선수가 설정한 작업에 따라 다릅니다.

계속 생각해보자 구체적인 사용 방법 육체적 운동 다양한 스포츠 분야의 운동 훈련.

안에 고속 스포츠부하가 지속되는 스포츠 짧은 시간(100m, 200m 달리기, 트랙 사이클링 등) 운동은 다음 계획에 따라 수행하는 것이 좋습니다.

의 가치 요리, %	수량 반복	수량 구혼

운동선수는 최대 능력의 15~30%에서 워밍업을 하고, 40~50%에서는 주로 속도-근력 능력이 향상됩니다. 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 최대 속도. 반복 횟수는 3~6회, 접근 횟수는 최대 9회까지 가능합니다.

레슬링, 복싱 등 속도와 신체적 특성이 결합된 프로파일링을 사용하는 스포츠에서 훈련 방법의 구조는 다음과 같습니다.

의 가치 요리, %	수량 반복	수량 구혼

40-50% - 워밍업, 65-85% - 주로 속도와 전력 품질을 향상시킵니다.

반복횟수는 최대 4회까지 가능하며, 최대 하중 9가지 방식으로 진행됩니다.

스포츠에서는 큰 중요성그것은 가지고있다 속도 지구력- 스피드 스케이팅, 사이클링 등 - 운동을 수행하는 형태는 다음과 같습니다.

옵션 I

의 가치 요리, %	수량 반복	수량 구혼

워밍업은 30~40%에서 이루어지며, 결합된 신체적 품질은 50~80%로 향상되며 주로 속도 지구력이 향상됩니다. 최대 반복 횟수는 12이고 접근 방식은 9입니다.

옵션 II

의 가치 요리, %	수량 반복	수량 구혼





		피곤할 때까지

30-40% - 워밍업, 55-85% - 향상, 기본적으로 근력 지구력.

최대 반복 횟수는 12이고 접근 방식은 12입니다.

나나나옵션

크기 부담,%	수량 되풀이	수량 구혼

35-45% - 워밍업, 50-65% - 근지구력 향상. 최대 반복 횟수는 13이고, 9에 접근합니다.

IV 옵션

의 가치 요리, %	수량 반복	수량 구혼

35-45% - 워밍업, 50-65% - 주로 근력 지구력 향상. 최대 반복 횟수는 30이고 접근 방식은 10입니다.

만약에 주요 임무스포츠의 형태로 - 개선 조정 능력- 곡예, 피겨 스케이팅등 - 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

의 가치 요리, %	수량 되풀이	수량 구혼

40-60% - 워밍업, 65% - 근력에 중점을 두고 조정 능력을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수는 16회이고 접근 방식은 12회입니다.

옵션 II

의 가치 요리, %	수량 되풀이	수량 구혼

1a 15-25% - 워밍업, 30% - 속도에 초점을 맞춰 조정 능력을 향상시킵니다.

최대 반복 횟수 - 9, 접근 - 12.

의 가치 요리, %	수량 반복	수량 구혼

35-45% - 워밍업, 50% - 지구력에 중점을 두고 조정 능력을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수 - 32, 접근 - 12.

유연성을 중시하는 스포츠(리듬체조, 가라테 등)에서 다양한 신체운동을 활용하는 방법론적 형태는 다음과 같다.

옵션 I

의 가치 요리, %	수량 반복	수량 구혼

15-25% - 워밍업, 30% - 속도에 집중하여 유연성을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수 - 9, 접근 - 12.

옵션 II

의 가치 요리, %	수량 되풀이	수량 구혼

45-55% - 워밍업, 50% - 근력 집중을 통해 유연성을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수 - 32, 접근 - 12.

옵션 III

의 가치 요리, %	수량 되풀이	수량 구혼

35-45% - 워밍업, 50% - 지구력에 중점을 두고 유연성을 향상시킵니다. 최대 반복 횟수 - 64, 접근 - 12.

준비 및 부분적으로 경쟁 기간사용될 수 있다 순환 방식, 이는 전환 기간 동안 이전에 사용되었던 것과 달리 성격상 더욱 전문화될 것입니다. 예를 들어, 근력 지구력이 주를 이루는 스포츠에서는 스쿼트 없이 바벨 스내치, 벤치 프레스, 가슴에서 바벨 런지, 벤딩 오버, 바벨을 어깨에 얹고 하프 스쿼트, 웨이트 점프 등의 운동을 할 수 있습니다. 자체 중량의 20% 이하).

서킷트레이닝에서 운동방법의 구조는 다음과 같습니다.

의 가치 요리, %	수량 되풀이	수량 구혼

최대 반복 횟수는 15, 원 - 6입니다.

다음은 훈련 계획을 작성하는 예입니다.

리더가 있는 스포츠를 생각해 봅시다. 물리적 품질지구력(수영, 조정 등)입니다. 훈련의 목표는 근력 지구력을 향상시키는 것입니다. 운동을 선택해야 합니다. 그러한 연습은 다음과 같습니다:

시티드 바벨 체스트 프레스;
넓은 그립 풀업;
누워있는 몸은 회전하면서 일어납니다.
누워서 다리 올리기;
무게로 몸을 구부리는 것;
서서 팔을 넓게 잡고 바벨을 들어 올리십시오.
블록 머신에 가슴 줄을 앉히는 것;
어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.

근지구력을 향상시키는 주요 방법은 다음과 같습니다. 반복 방법주요 스포츠 활동 체제에 가까운 체제에서 다양한 가중치를 사용합니다(옵션 II 언급).

식별한 최대 결과각 운동마다 운동 수행 형태(옵션 II, 근력 지구력 향상 방법)에 따라 부하를 결정합니다. 예를 들어, 바벨 가슴 프레스에서 최대 결과는 70kg, 바벨로 몸을 구부릴 때-80kg, 직선 팔 바벨 리프팅-70kg, 블록 기계에서 가슴까지 줄-70kg, 당김 - 바 업 - 18 회, 몸통 들어 올리기 - 50 회, 어깨에 바벨이 달린 스쿼트 - 140kg (일반적으로 운동 선수는 훈련 중에 운동 훈련 수단을 사용하여 운동에서 최대 능력을 확립합니다. 어떤 운동에서도 식별되지 않으며 대회에서 제어 테스트를 수행할 수 있습니다.) 여기 훈련이 있습니다 복잡한계산된 하중으로

앉은 가슴 압박: 20kg - 12회 반복, 30kg - 10, 40kg - 10, 50kg - 8, 60kg - 6, 45kg - 피로해질 때까지(6회 이하).
바벨로 구부리기: 25kg - 12회 반복, 35kg - 10, 45kg - 10, 60kg - 8, 65kg - 6, 55kg - 피로해질 때까지(그러나 3회 이하 접근).
직선 팔로 바벨 들어올리기(당기기): 20kg - 15-12회 반복, 30kg - 10, 40kg - 10, 50kg - 8, 60kg - 6, 45kg - 15(3-5회 접근).
블록 머신에서 가슴까지 앉은 행: 20kg - 12-13회 반복, 30kg - 10, 40kg - 10, 50kg - 8, 60kg - 6, 40-45kg - 15(최대 6회 접근) .
넓은 그립으로 바에서 풀업 - 5회, 7, 9,12,15(3세트).
회전이 가능한 누운 윗몸일으키기 - 15회 반복, 20, 25, 30, 30회(최대 4세트).
어깨에 바벨을 얹은 스쿼트: 45kg - 12회 반복, 55kg - 10, 75kg - 10, 100kg - 8, 120kg - 6, 90kg - 6회 반복(3-5세트).

주로 결과가 결정되는 연습에서는 반복 횟수(바에 풀업, 누워서 몸을 들어 올리기) 웨이트를 사용할 수 있습니다. 훈련 효과는 감소하지 않지만 더 적은 반복 횟수로 운동이 수행되어 중추 신경계에 유익한 효과가 있습니다.

스포츠 연습과 실험적 관찰에 따르면 설명된 운동 훈련 방법의 사용은 하나 또는 다른 것의 향상을 목표로 하는 것으로 나타났습니다. 운동 능력, 할 수 있습니다 효과적인 지원운동선수들에게 높은 성과를 달성하기 위해 다양한 방식스포츠

이 기사에서는 자신의 체중을 활용하는 예를 사용하여 일반적인 신체 훈련의 원리를 간략하게 설명합니다. 이 기사는 주로 초보자를 대상으로 작성되었습니다.

나는 자주 질문을 받습니다. 달리기든 근력 운동이든 일주일(한 달) 동안의 훈련 프로그램을 작성해 주세요. 일반적으로 원격으로 프로그램을 만드는 것은 보람 있는 작업이 아닙니다. 모든 사람의 신체는 다르므로 어떤 사람에게는 한 가지 방식이 적합하지만 다른 사람에게는 이 방식이 적합하지 않습니다. 훈련 진행 상황과 결과를 개인적으로 모니터링해야 합니다. 하지만 훈련의 기본 원칙을 설명하겠습니다.

다시 말하지만, 모든 것은 목표에서 시작됩니다. 일반적인 신체 훈련이 필요한 이유는 무엇입니까? 육체적으로 강해지고 싶나요? 특정 개수의 풀업과 팔굽혀펴기를 하고 싶으신가요? PHYS 테스트를 받아야 합니까? 아니면 엠보싱 바디? 이 모든 점은 밀접하게 상호 연결되어 있습니다. 하지만 여기서는 구체적으로 결과를 개선하는 방법, 즉 운동 횟수를 늘리는 방법을 설명하겠습니다.

고려해 봅시다 기본 운동자신의 체중으로-바에서의 풀업, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 (점프), 등을 대고 누운 프레스, 등 근육 운동. 이는 신체를 건강하게 유지하는 데 필요한 최소한의 기초입니다. 나머지는 선택 사항입니다.

철은 특정 유형이므로 고려하지 않습니다. 전력 부하그리고 다른 곳보다 부상 위험이 높기 때문에 체육관에서 부하와 기술을 정확하게 변화시켜줄 지식이 풍부한 트레이너와 함께 운동하는 것이 좋습니다.

모든 신체 활동의 결과를 향상시키는 가장 중요한 요소는 회복, 즉 휴식입니다. 예, 예, 운동하는 동안이 아니라 다음 날에 몸이 더 강해집니다. 신체는 스트레스를 경험하고 미세한 근육이 찢어지며 신체는 재건을 시작하고 다음 부하를 준비합니다. 그렇기 때문에 수량은 훈련일순전히 개인 기준으로 매주. 회복할 시간이 없다면 훈련할 의미가 없습니다. 이상적으로는 각 훈련 세션에 활기차고 신체 활동을 기꺼이 수행하려는 기분으로 참석해야 합니다. 이는 신체가 회복되어 스트레스의 새로운 부분을 소화할 준비가 되었음을 나타내는 지표입니다. 물론, 훈련하러 갈 수 없는 우울증, 수면 부족 등은 고려하지 않습니다. :) 매 운동마다 동일한 운동을 거의 최대한으로 수행한다면 적절한 휴식이 필요합니다. 개인적으로 2개만 필요해요 파워 트레이닝결과가 커지도록 매주. 하지만 내 경우에는 다른 사람들도 있어요 신체 훈련. 따라서 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트, 복근, 등 등 표준 운동 세트를 수행하면 회복하는 데 2-3 일이 필요합니다. 더 자주 할 수 있지만 어쨌든 결과가 커지면 의미가 없습니다. 나는 사람들이 거의 매일 어리석게도 훈련을 시도하지만 결과가 정체된 경우를 보았습니다. 기억하십시오 - 일주일에 며칠 동안 훈련하더라도 회복할 시간을 갖는 것이 중요합니다. 휴식의 중요성을 깨달은 후에야 전반적인 체력과 달리기 모두에서 효과를 볼 수 있었습니다. 운동을 근육 그룹으로 나누는 것은 다른 문제입니다. 예를 들어 PN - 팔(벤치 프레스), SR - 복근, 등(죽음), PT - 스쿼트(부하가 있는 스쿼트)입니다. 이 경우 주당 횟수를 늘릴 수 있습니다.

이제 훈련 자체에 관해서. 2가지 주요 실행 계획이 있습니다 근력 운동- "사다리"와 "반복 원형 방법". 그들은 모두에게 잘 알려져 있습니다. 예를 들어 풀업의 사다리 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. B 이 경우최대 6개까지 가능합니다. 최대 수는 운동선수의 특정 훈련에 따라 다르며 3개에서 10개 이상까지 가능합니다. 이거 좋은데 게임 보기, 동료와 커플로하는 것이 좋습니다. 두 번째 옵션은 반복됩니다. 여기서 운동을 시리즈로 나누고 시리즈의 반복 횟수를 결정합니다. 예를 들어, 테스트를 위해 세트당 풀업 25개를 할 수 있지만 육체적으로나 감정적으로 어려울 것입니다. 시리즈를 4-5 10배 또는 3-4 15배와 같은 접근 방식으로 나눕니다(각각 합계는 40-50배 및 45-60배). 총량을 초과하여(이 경우 약 40-50회) 신체가 과부하에 익숙해집니다. 그리고 앞으로 다가올 때 최대 금액왜냐하면 이 25번을 하는 것이 더 쉬울 것이기 때문입니다. 주기적으로 자신을 확인하고 최대한 밀어붙여야 합니다. 이 계획을 사용하면 2~4주 후에 항상 몇 배 더 끌어올릴 수 있습니다. 그런 다음 접근 횟수를 늘리는 동시에 근력 지구력이 개발됩니다. 예를 들어 15회가 아니라 18회와 같이 접근 자체의 횟수를 늘리면 강도가 직접적으로 증가합니다. 일련의 풀업을 마친 후 프레스로 이동 한 다음 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 등을 맞댄 다음 두 번째 라운드를 수행합니다. 서킷트레이닝 입니다. 서킷 트레이닝특별한 지구력을 기르기 위해 휴식 없이 운동을 하고, 서클 사이에 짧은 휴식만 취하는 경우(동일한 크로스핏) 강렬할 수 있습니다. 하지만 개인적으로는 각 운동 사이에 잠시 휴식을 취하고 기술에 집중합니다. ㅏ 특별한 지구력나는 달리기와 스키를 타며 운동합니다.

훈련 중에 극단적인 접근 방식을 수행하면 근육이 약간 타야 합니다. 이는 "작업"이 진행 중임을 의미하지만 근육에 과부하가 걸려서는 안 됩니다. 어느 날 나는 사다리 게임을 하다가 몸을 너무 세게 밀었습니다. 훈련 중에도 휴식 시간이 있었습니다. 그러다보니 한 달 정도는 손이 심하게 아프고, 결과는 몇 달 정도 떨어지는 경우가 많았습니다. 그러므로 훈련 후에는 근육이 피곤하지만 기분 좋은 피로감을 느껴야 합니다. 100% 작업해서는 안 됩니다. 우리는 전문가가 아니므로 이 접근 방식으로는 좋은 일이 일어나지 않을 것입니다. 최대값의 90%가 최적입니다.

이제 고려해 봅시다 대략적인 계획내 예를 사용하여 일주일 동안 훈련합니다. 이를 통해 계획을 세울 수 있습니다.

물론, 먼저 10~15분 동안 달리고 3~5분 동안 스트레칭을 하여 워밍업을 하세요. 다음 서클:

풀업 15회;
누르기 - 50회;
팔굽혀펴기 50회;
스쿼트를 50회;
50번 회전;

그리고 3-4 바퀴 동안 계속됩니다. 반복 횟수는 개인마다 다르며 다음에 따라 다릅니다. 현재 형태. 예를 들어, 긴 휴식 후에 일련의 풀업을 10회하고 나머지 운동은 50회 대신 30회를 합니다. 그런 다음 다시 정상으로 돌아옵니다. 그리고 몇 달 후에는 풀업을 20으로, 프레스를 100으로 늘릴 수 있습니다. 나는 할 수 있다.

반복 횟수를 끝없이 늘리는 것은 의미가 없습니다. 개인적으로 나는 기준을 설정하고 그것을 충족하면 모든 것이 괜찮습니다. 내 레벨은 풀업 25회, 프레스, 팔굽혀펴기, 스쿼트 100회이다. 더 나아갈 수는 있지만 나 자신에게는 요점이 보이지 않습니다. 나는 안도감을 위해 일하는 것이 아니다. 내 임무는 체력그리고 일반적인 어조기관과 작업 표준 통과. 이러한 결과는 위의 계획에 따라 몇 달간 정기적인 훈련을 받은 후에 나온 것입니다. 각각의 경우에 자연스럽게 조금씩 변할 것입니다. 가장 중요한 것은 원리를 이해하는 것입니다. 하지만 내 결과는 수년간의 훈련의 결과입니다. 처음부터 시작한다면 당연히 낮은 기준을 잡고 접근 횟수를 크게 줄여야 합니다.

계획은 간단하지만 작동합니다. 가장 중요한 것은 필수 사항을 잊지 않는 것입니다.

부드러움 - 점차적으로 부하를 늘리고 신체의 소리를 듣습니다.
정격. 오직 규칙적인 운동결과를 제공합니다. 일주일 동안 결근하면 몸이 용서되지만 그 후에는 결과가 떨어질 것입니다.
일상생활 - 적절한 수면과 영양 섭취가 필수입니다.
정기적으로 미니 평가를 수행합니다. 예를 들어 한 달에 한 번 각 유형을 최대로 수행하고 결과에 따라 프로그램을 조정해야 합니다. 이것이 결과가 성장하고 있는지 여부를 실제로 확인하는 유일한 방법입니다.
가벼움을 느끼면 부하를 늘리거나 주당 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다.
신체 회복을 제공합니다.

목록은 계속될 수 있지만 이것이 가장 중요한 것입니다.

원칙적으로 동일한 계획이 약간 수정된 분동 작업에도 적용되지만 특정 이유로 철 작업에 대한 권장 사항은 제공하지 않습니다.

우리가 스포츠를 하는 이유는 건강을 얻기 위해서이지, 건강을 잃거나 부상을 입기 위해서가 아니라는 점을 기억하십시오.

훈련에 행운이 있기를 바랍니다!