다리 근육을 발달시키기 위한 운동 아침 운동에 몇 가지 운동을 포함하세요. 다리 근육이 신체의 다른 근육에 비해 충분히 발달하지 못했다고 생각되면 전체 복합체에 특별한 시간을 따로 두십시오. 어려운 운동없이 먼저 해라

유연성, 스트레칭 및 근력을 개발하기 위한 복합적인 운동

목 근육의 힘을 키우는 운동 운동 1 기술 : 시작 자세를 취하십시오 - 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 머리를 언덕에 대고 시작 위치에서 머리를 앞뒤로 기울이십시오. 실행 속도는 평균입니다. 수량

팔 근육 강화 운동 운동 1 기술 : 누워서 다리를 모으는 시작 자세를 취하고 시작 위치에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 실행 속도는 평균입니다. 레벨에 따라 한 번의 접근 방식으로 10~20회 반복 횟수

등과 복부 근육의 힘을 키우는 운동 운동 1 기술 : 시작 자세를 취하십시오 - 뱃속에 누워 팔을 팔꿈치에서 구부리고 머리 뒤쪽에 놓고 다리를 함께 놓습니다. 몸이 위로

남성의 힘을 보존하기 위한 운동 이 운동 세트는 뿐만 아니라 체력남자지만, 그것도 매우 중요한 섹시함이죠. 남자가 여자를 바라보지 않으면 남자이기를 멈춘다는 것은 오랫동안 알려져 왔습니다. 하지만 단 하나

운동 61 (하체 근력 강화) 승모근 근육) 서 있거나 앉은 자세로 수행하십시오. 어깨를 최대한 앞으로 당겨주세요. 이 자세에서 어깨를 위로 올려 어깨가 귓불에 닿도록 한 후 어깨를 최대한 뒤로 움직여주세요.

지면에 가까이 다가가면서 지면 강도를 높이는 운동 이 운동은 숲속, 잔디밭 또는 해변에서 하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 방 안의 매트 위에서도 할 수 있습니다. 제일 적절한 시간운동용 - 오후나 초저녁 엎드려서 이렇게 스트레칭하세요

손 근육을 위한 운동 세트

1. 살짝 구부린다 집게손가락오른손으로 위쪽 지골로 잡아 무지 왼손(고정 지지대 역할을 합니다.) 그런 다음 오른손 검지를 강하게 구부려 저항을 줍니다(그림 4, 1). 오른손의 각 손가락으로 운동하십시오. 그런 다음 손 동작을 변경하면서 반복합니다. 이 후에 운동을 하세요. 엄지손가락각 손.

2. 운동 1과 동일한 동작을 수행하되, 오른손 네 손가락으로 왼손 엄지손가락을 잡습니다(그림 4, 2).

3. (손가락 신근 훈련용) 왼손 손바닥을 곧게 펴고(지지대 역할을 함) 손가락을 구부리지 마십시오. 오른손 검지를 구부리고 위쪽 지골을 왼손 손바닥이나 손가락에 대십시오(그림 4, 3). 그런 다음 지지하는 손이 움직이지 않도록 힘껏 펴십시오.

4. 연습 3과 동일하지만 네 손가락을 동시에 사용하여 수행합니다(그림 4, 4).

5. 왼손을 주먹으로 쥐고 그 위에 오른손 손바닥을 얹습니다. 왼손을 팔뚝쪽으로 구부리면서 오른손 손바닥의 저항을 극복하십시오 (그림 4, 5).

6. 운동 5와 동일하지만 오른손 손바닥을 아래로 향하게 합니다(그림 4, 6).

7. 주먹을 쥐고 있는 오른손을 쭉 뻗은 왼손(그림 4.7a)에 대고 왼손 손가락으로 꽉 잡습니다. 그런 다음 손을 반대 방향(가슴 앞에 손)으로 누르고, 오른손을 회전시킵니다(그림 4, 7b).

팔 굴근 근육을 위한 운동 세트

1. 오른손을 손목 위에 놓거나 왼손 주먹을 쥔다(그림 5, 1). 팔꿈치에서 왼팔을 구부리면서 오른팔로 저항하십시오. 이 경우 뼈 레버(어깨와 팔뚝) 사이의 각도에 관계없이 초기 저항 값을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이러한 근육 활동 모드를 등장성이라고 합니다. 이 모드는 웨이트 트레이닝보다 굴근 근육을 더 효과적으로 발달시킵니다.

2. 운동 1과 동일하지만 왼손 손바닥을 아래로 돌립니다(그림 5, 2).

3. 두 손을 "자물쇠"에 결합하고(한 손의 구부러진 네 손가락으로 다른 손의 구부러진 손가락을 잡아) 앞으로 수평 위치로 들어 올립니다. 허리를 살짝 구부려보세요. 오른팔을 몸쪽으로 구부려서 움직이지 않도록 하세요.

이 운동에서는 한쪽 팔의 굴근 근육의 작용이 다른 쪽 팔의 신근 근육에 의해 반대됩니다. 이러한 유형의 근육 부하를 비동기식이라고 합니다. 운동은 양손을 번갈아 수행하며 초기 동작은 다음과 같습니다. 가벼운 워밍업모드를 선택한 다음 점차적으로 근육의 부하를 증가시킵니다.

4. 연습 3과 동일하지만 왼손을 주먹으로 쥐고 오른손으로 꽉 쥐십시오 (그림 5, 4). 왼쪽 팔은 항상 똑바로 유지됩니다. 이렇게 하면 대흉근이 작업에 더 적극적으로 참여할 수 있습니다. 움직임의 초기 단계에서는 많은 노력을 기울이십시오.

5. "자물쇠"를 꽉 쥐고 앞쪽에 있는 손을 이마 약간 위 수준까지 들어 올립니다(그림 5, 5). 왼손의 저항을 극복하고 오른손을 옆(오른쪽)으로 움직여 팔꿈치를 최대한 구부린 다음 원래 위치로 되돌립니다. 각 다음 움직임양손이 가슴 높이에서 가장 낮은 위치에 도달할 때까지 약간 아래로 내린 후 오른손부터 시작합니다. 화살표 F에 표시된 대로 팔을 계속해서 지그재그 방식으로 움직입니다. 움직임이 멈추는 것을 방지하려면 뒤로 돌아오세요. 오른손시작 위치로 돌아가서 왼팔의 굴곡근을 긴장시키세요.

6. 운동 5와 동일하지만 팔을 앞뒤 방향으로 움직입니다(그림 5, 6). 안에 초기 위치팔을 머리 위로 약간 올리십시오. 반복하여 손의 위치를 ​​​​바꿉니다.

7. 양손을 "자물쇠"로 묶고 오른팔이 완전히 펴지도록 들어 올립니다. 그런 다음 왼팔을 아래로 내리고 팔꿈치를 구부려 오른팔의 저항을 극복합니다(그림 5, 7). 이 연습을 통해 수평 막대의 풀업을 시뮬레이션할 수 있습니다. 왼팔을 최대한 구부리는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면 더 많은 부하를 가할 수 있습니다. 근육 그룹어깨 거들. 8~12회 반복한 후 손의 위치를 ​​바꾸고, 근력 지구력을 키우고 있다면 반복 횟수를 30~40회로 늘립니다. 운동은 앉은 자세에서도 할 수 있습니다.

8. 팔을 아래로 내립니다. 오른손으로 왼쪽 손목을 잡고 어깨를 약간 왼쪽으로 돌립니다. 다리의 긴장을 풀고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 이 자세는 표준 보디빌딩 자세 중 하나와 유사합니다(그림 5, 8). 그런 다음 팔꿈치 관절에서 왼팔을 구부려 오른팔이 제공하는 저항을 극복하십시오. 마지막 자세에서 왼팔의 팔꿈치를 최대한 구부립니다. 다른 손으로도 반복하세요. 이 운동은 광배근을 포함하여 팔과 어깨 띠의 근육에 강력한 부하를 가합니다.

9. 왼팔을 어깨 높이까지 앞뒤로 들고 오른손을 왼손 위에 올려 놓고 주먹을 쥔다. 오른손의 저항을 극복하고 왼손을 몸쪽으로 구부리고 왼쪽 어깨는 원래 위치를 유지해야합니다 (그림 5, 9). 운동에는 삼각근 다발은 물론 가슴과 등 근육도 적극적으로 사용됩니다.

10. 손을 등 뒤로 잡고 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 한계까지 들어 올려 왼손의 저항을 극복합니다 (그림 5, 10). 이 운동에는 승모근이 적극적으로 참여합니다.

11. 지지대 위에 앉아 무릎 바로 아래 손으로 한쪽 다리를 잡고 화살표 F 방향으로 팔을 구부릴 때 저항을 생성합니다(그림 5, 11). 어깨 거들 근육의 대부분이 운동에 관여합니다.

12. 장소 왼쪽 다리높은 플랫폼에서 왼손의 팔꿈치 또는 팔뚝으로 허벅지에 기대어 오른손으로 손목을 잡습니다 (그림 5, 12). 오른손의 저항을 극복하고 왼손을 구부립니다. 운동에는 앉은 자세(그림 5, 13 및 5, 14)와 테이블 표면을 팔꿈치 지지대로 사용(그림 5.75) 등 다양한 변형이 있습니다.

13. 왼쪽 다리를 올려진 플랫폼에 놓고 손으로 잡고 저항을 가하면서 팔꿈치를 구부립니다(그림 5, 16).

팔 신근 근육을 위한 운동 세트

팔의 주요 근육 중 하나인 상완삼두근(삼두근이라고도 함)은 팔의 다양한 움직임을 구현하는 데 매우 중요합니다. 이는 팔의 굴근 근육에 대한 길항근입니다. 팔 근육과 전체 근육계의 조화로운 발달은 운동체조 수준의 규칙적인 훈련을 통한 신근 강화 없이는 불가능합니다.

1. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 왼손 손바닥에 오른손을 쥐고 주먹을 쥐십시오 (그림 6, 1). 왼손의 저항을 극복하고 오른손을 곧게 펴십시오. 팔꿈치 관절, 팔뚝을 아래로 내립니다. 왼손으로 생성된 초기 저항력을 유지하려고 노력하십시오. 그런 다음 손의 위치를 ​​​​바꿉니다. 운동 속도는 느린 것부터 빠른 것, 충동적인 것까지 다양합니다.

2. 운동 1과 동일하되, 팔을 앞쪽으로 들어 수평 자세로 만든 후 팔꿈치 관절에서 최대한 구부린다(그림 6, 2). 삼각근과 광배근이 이 운동에 적극적으로 참여합니다.

3. 오른손을 왼손 손바닥에 기대고 앞으로 곧게 펴고 왼손으로 저항을 만듭니다 (그림 6, 3).

4. 왼쪽 팔을 팔꿈치 관절 부위까지 구부려 머리 뒤에 위치시킵니다. 오른손으로 손목을 잡으십시오 (그림 6, 4). 그런 다음 왼쪽 팔을 다시 똑바로 펴십시오. 왼팔을 뻗을 때 오른손으로 저항을 가하세요. 이 운동은 소위 프렌치 프레스를 모방한 것입니다.

5. 오른팔 팔꿈치를 어깨쪽으로 구부립니다. 왼손으로 오른손을 주먹으로 쥐고 (그림 6, 5) 오른손을 곧게 펴서 들어 올리십시오. 이 운동은 케틀벨 프레스와 유사합니다.

6. 팔꿈치를 구부린 오른팔을 위로 올리고(그림 6, 6) 왼손 손바닥 위에 손을 얹습니다. 오른팔을 뻗을 때 움직임은 아래쪽을 향합니다. 왼손을 사용하여 저항하십시오. 이 동작은 평행봉을 이용한 푸시업과 비슷합니다.

7. 운동 6과 동일하지만 손을 등 뒤로 놓으십시오 (그림 6, 7).

8. 엉덩이가 거의 수평이 되도록 무릎을 구부리고, 무릎에 더 가까운 허벅지 윗면에 손을 얹습니다. 팔꿈치에서 팔을 최대한 구부리고 몸통을 앞으로 기울입니다 (그림 6, 8). 이 자세에서 팔이 완전히 펴질 때까지 팔굽혀펴기를 하여 몸통 근육(주로 복부 근육)의 저항을 극복합니다. 동작의 마지막 단계에서는 등을 최대한 둥글게 만들어 몸통 근육을 긴장시킵니다. 운동의 효과는 팔, 어깨 띠 및 몸통 근육의 긴장의 "일관성"에 달려 있습니다. 누운 상태에서 손으로 하는 팔굽혀펴기와 고르지 않은 바에서 하는 팔굽혀펴기를 대체합니다.

9. 오른쪽 다리를 높은 플랫폼 위에 놓고 오른손을 허벅지 위에 올려 놓고 팔꿈치 관절을 구부립니다. 오른팔을 곧게 펴고 왼팔로 저항을 줍니다(그림 6, 9).

10. 운동 9와 동일하지만 앉은 자세입니다 (그림 6, 10).

11. 연습 9와 동일하지만 테이블 표면에 기대어 있습니다 (그림 6, 11).

12. 운동 9와 동일하지만 한쪽 무릎에 서있는 자세입니다 (그림 6, 12).

연습 9-12는 거의 모든 곳에서 수행할 수 있습니다.

다음을 위한 연습 세트 삼각근

어깨를 아름답고 넓게 만들어주는 삼각근은 겉으로는 어깨관절을 덮고 있는 것처럼 보이며, 팔을 들어올리는 모든 동작에 관여하고 있습니다. 상완골두와 견갑골의 관절와로 구성된 어깨 관절의 생리학적 상태는 이들 근육의 기능에 따라 달라집니다. 잘 발달된 삼각근은 역도는 물론 레슬링, 복싱, 던지기, 곡예, 조정, 테니스, 수영, 사격 등 많은 스포츠에 필요합니다. 삼각근 발달을 목표로 제안된 운동은 접근하기가 쉬울 뿐만 아니라 매우 효과적입니다. 이는 뼈로 이루어진 레버의 자연스러운 움직임 범위를 기반으로 합니다. 주어진 각 운동의 평균 반복 횟수는 6-12이며 실행 속도는 다양할 수 있습니다.

1. 팔을 아래로 내리고 오른손으로 왼쪽 손목을 잡습니다 (그림 7, 1). 오른손의 저항을 극복하고 왼손을 앞으로 위로 들어 올리십시오. 이 운동을 사용하면 삼각근의 앞쪽 다발을 발달시킬 수 있으며 접촉면에 가해지는 하중을 확장하여 어깨 관절에 긍정적인 영향을 줍니다.

2. 왼팔을 위로 들어 올립니다. 아래로 내릴 때 오른손으로 이러한 움직임을 방지하십시오(그림 7, 2). 지지하는(오른손) 손에 의해 생성되는 저항의 양을 거리에 따라 조정합니다. 어깨 관절즉, 생성된 "레버"의 길이입니다.

3. 팔꿈치를 구부린 오른팔을 몸의 측면으로 누릅니다. 왼손으로 오른손 팔꿈치를 잡고 저항하면서 오른손을 위로 들어 올린다(그림 7, 3). 오른손의 움직임의 진폭은 가능한 한 큽니다. 이 운동은 삼각근의 중간(측면) 다발을 효과적으로 발달시킵니다.

4. 운동 3과 동일하지만 왼손을 오른손 팔꿈치 아래로 가져옵니다 (그림 7, 4). 오른쪽 팔의 움직임 방향(아래쪽)은 화살표 F로 표시됩니다. 왼팔의 대흉근, 광배근 및 길항근도 이 운동에 적극적으로 참여합니다.

5. 오른팔의 팔꿈치 부분을 구부려 어깨가 수평이 되고 어깨와 팔뚝 사이의 각도가 90도가 되도록 앞으로 위로 들어올립니다(그림 7, 5). 왼손(지지하는) 손으로 오른쪽 손목을 잡은 다음 관절의 이동성이 허용하는 한 오른손 팔뚝을 사용자쪽으로(화살표 F 방향) 내립니다.

6. 팔을 가슴 앞으로 구부립니다. 오른손을 왼손에 놓으십시오. 오른손의 저항을 극복하고 왼손을 들어 올리십시오 (그림 7, 6). 운동 5와 6에서는 회전근개 근육이 적극적으로 관여합니다.

7. 운동 5와 동일하지만 앉은 자세에서 오른손 팔꿈치를 테이블 표면에 얹습니다 (그림 7, 7). 추가적인 지지대를 사용하면 팔씨름을 연상시키는 운동 효과가 높아집니다.

8. 운동 6과 동일하지만 오른손 팔꿈치를 테이블 표면에 얹습니다 (그림 7, 8).

9. 팔꿈치를 구부려 거의 어깨 높이까지 올립니다. 왼손으로 오른손 손목을 잡습니다(그림 7, 9). 그런 다음 오른손 팔꿈치를 아래로 낮추어(화살표 F 방향) 왼손의 도움으로 생성된 저항을 극복합니다.

10. 팔꿈치에서 팔을 구부려 가슴까지 들어 올리십시오. 손바닥과 손바닥 위치의 손. 왼손 팔꿈치를 최대한 높게 올린 다음(그림 7, 10) 아래로 내리면서 오른손의 저항을 극복하고 동시에 손을 오른쪽 어깨쪽으로 움직입니다(화살표 F). 이 운동은 삼각근, 승모근 및 대흉근의 긴장도가 높은 것이 특징입니다. 이 근육의 긴장 분포는 집중을 통해 수행됩니다.

11. 구부린 오른팔의 팔꿈치를 앞뒤로 움직여 왼손 손바닥 위에 올려 놓습니다. 왼손의 저항을 극복하고 오른손을 앞으로 곧게 펴십시오 (그림 7, 11).

12. 두 손을 어깨 높이에서 앞으로 모으세요. 팔과 어깨 띠의 근육을 조이고 팔꿈치를 아래로 내립니다. 이 운동은 또한 대흉근에도 작용합니다.

승모근 근육을 위한 일련의 운동

어깨 거들 근육의 작용에서 목 뒤의 기저부에서 시작하여 뒤에서 몸의 윗부분을 두건처럼 덮는 승모근이 큰 역할을합니다. 이 근육은 팔과 몸통 사이의 연결 고리 역할을 할 뿐만 아니라 머리의 움직임, 몸통의 굴곡 및 회전, 쇄골 및 견갑골의 움직임에 관여하므로 팔의 거의 모든 움직임에 관여합니다. 승모근은 등 위쪽의 조화롭게 발달된 근육 그룹을 형성하는 데 "책임"이 있으므로 다른 근육보다 발달에 더 적은 시간을 주어야합니다.

1. 왼손으로 편 오른손 손목을 잡고, 오른쪽 어깨최대한 낮추세요. 오른쪽 어깨를 위로 올리고(화살표 F를 따라) 오른손의 움직임에 저항하고 왼손의 힘을 화살표 R을 따라 지시합니다(그림 8, 1). 운동은 앉은 자세, 서 있는 자세, 누워 있는 자세 등 어느 자세에서든 수행할 수 있습니다.

2. 팔꿈치를 구부린 팔을 옆으로 들어 올리고 (그림 8, 2) 등을 약간 구부립니다. 팔을 화살표 F 방향으로 움직이면서 견갑골을 집어 넣습니다. 선 자세에서 운동을 수행할 때 한쪽 다리를 이완시키고 무릎을 약간 구부립니다.

3. 지지대에 앉아 손등을 허리에 대고 손을 얹습니다 (그림 8, 3). 운동 2처럼 견갑골과 팔꿈치를 모아 잘 구부립니다.

선 자세에서 한쪽 다리의 긴장을 풀어줍니다. 이렇게 하면 움직임에 관여하지 않는 근육이 이완됩니다.

4. 등 뒤로 팔을 곧게 연결한 다음(그림 8, 4) 실패할 때까지 팔을 앞뒤로 들어올려 동작이 끝날 때 근육을 더 긴장시킵니다.

5. 운동 4와 동일하지만 먼저 팔을 앞뒤로 들어 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 완전히 펴십시오 (그림 8, 5). 연습 4와 5를 수행할 때 두려워하지 마십시오. 과도한 부하어깨 관절에 - 이는 고정된 무게를 가지고 훈련하는 것보다 "더 생리학적"입니다. 중추신경계의 가장 미묘한 자기 조절 메커니즘이 작동되어 외모에 즉각적으로 반응합니다. 통증과도한 운동으로 인해 부상을 입을 수 있습니다.

6. 두 손을 "자물쇠"로 묶고 이마선보다 약간 위로 올립니다(그림 8, 6). 이 자세에서 "자물쇠"를 풀려는 것처럼 팔과 어깨 띠의 근육을 긴장시킨 다음 근육 긴장을 줄이지 않고 팔을 아래로 내립니다.

7. 연습 6과 동일하지만 손으로 ​​점선으로 표시된 원형 동작을 수행합니다(그림 8, 7). 양방향으로 교대로 회전합니다.

8. 지지대에 앉아 무릎에 손을 얹고 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 최대한 높이 올리십시오 (그림 8, 8). 이 자세에서 팔, 어깨 거들 및 몸통의 근육을 긴장시킨 다음 팔꿈치를 아래로 내리고 손으로 다리를 누르고 연결하십시오. 동시에 다리를 모아서 정적 저항을 제공하지 마십시오. 이 운동은 바닥에 앉아서(그림 8, 9) 반쯤 쪼그려 앉은 상태에서 수행할 수 있습니다.

9. 두 손을 "자물쇠"로 묶고 어깨 높이까지 올립니다. 작은 진폭으로 손을 위아래로 번갈아 가며 지속적으로 수행하십시오 (그림 8,10). 원칙적으로 근육 긴장과 호흡 리듬을 일치시키는 것은 중요하지 않지만 흡입하면서 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

10. 머리를 어깨쪽으로 당기고 뒤로 기울이고 팔꿈치를 약간 들어 올리십시오 (그림 8, 11). 이 자세에서 칼라 부분의 근육을 조이고 견갑골을 모은 다음 머리를 세로 축을 중심으로 회전시키는 것처럼 천천히 좌우로 돌립니다. 경추의 골연골증 증상이 뚜렷이 나타나는 사람은 주의해야 합니다.

11. 왼손으로 오른손을 주먹으로 쥐고 팔을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 왼팔을 몸쪽으로 구부리고 오른팔로 저항을 가합니다(그림 8, 12).

12. 팔을 앞쪽으로 어깨 높이까지 들어 올리십시오. 오른손을 왼손 위에 올려주세요

(그림 8, 13). 왼쪽 팔뚝을 올리고 오른손으로 저항을 만듭니다. 왼손을 내리면서 오른손을 아래에 놓습니다.

13. 가슴 앞에서 팔짱을 끼고 팔꿈치를 약간 앞으로 그리고 위로 밀어냅니다. 겉으로보기에 정적인 부하 특성으로 인해 운동은 팔, 어깨 거들 및 몸통 근육의 최대 장력으로 특정 진폭 (팔이 몸쪽으로 내려짐)으로 수행됩니다 (그림 8, 14). 근육이 긴장되는 동안 숨을 참으며 완전히 흡입하면서 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

몸통 근육을 위한 운동 세트

1. 서있는 자세에서 한쪽 다리를 풀어 등 근육의 긴장을 완화하고 (이 긴장은 운동을 방해 할 수 있음) 약간 구부리고 어깨를 올리고 팔을 팔꿈치에서 구부립니다 (그림 9, 1a). 복직근 상부의 장력을 조절하듯이 손가락을 하부 갈비뼈에 올려 놓습니다. 숨을 들이마시며 몸통을 앞뒤로 깊게 구부립니다(그림 9, 1b). 구부릴 때 복부 근육을 최대한 조이고 동작이 끝날 때까지 초기 긴장을 유지하도록 노력하십시오. 지지하는 다리를 구부리지 마십시오. 느린 속도로 운동을 수행하고, 잘 익힌 후에는 속도를 높이십시오. 이 운동은 식사 후 2시간 이내에 완료할 수 있다는 점을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 복강이 압박되어 소화와 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 운동 1과 동일하지만 안락의자에서도 지지대 위에 앉은 자세로 앉습니다(그림 9, 2).

3. 지지대에 앉아 몸통을 곧게 펴세요. 그런 다음 복부 근육을 긴장시키고 골반을 화살표 F 방향으로 움직이십시오. 그러면 척추가 그에 따라 구부러집니다 (그림 9, 3). 손의 위치는 임의적입니다. 가장 큰 실수는 다리 근육의 과도한 긴장입니다. 이 운동을 통해 복부 근육의 기저부, 즉 피라미드 근육에 하중을 가할 수 있습니다.

4. 서있는 동안 오른쪽 다리의 무릎을 살짝 구부린 후 발가락 위로 들어올려 긴장을 푸세요. 오른팔을 구부리고 위로 들어 올리세요(이렇게 하면 상완골에 인접한 광배근의 윗부분이 "펼쳐질" 수 있습니다). 상체를 오른쪽으로 기울여서 다가오는 교통골반을 오른쪽으로(어깨와 골반이 서로를 향해 움직여야 함), 광배근을 긴장시키고, 구부러진 팔원래 위치에 있습니다 (그림 9, 4). 몸통 기울기 방향은 작업에 몸통의 다른 근육을 포함시켜 변경할 수 있습니다.

5. 지지대에 앉아 몸통을 왼쪽으로 기울이는 동시에 골반을 왼쪽 어깨쪽으로 움직입니다(그림 9, 5). 이 동작은 처음에는 꽤 어렵지만, 이 동작에 관련된 근육이 발달하면 그리 어렵지는 않을 것입니다.

6. 운동 5와 동일하지만 누운 자세입니다. 무릎에서 다리를 약간 구부리고 팔을 이완하십시오. 어깨와 골반의 반대 운동을 동시에 수행하여 운동에 관여하지 않는 근육을 완전히 이완시킵니다(그림 9, 6). 주요 임무는 신체 측면의 근육을 최대한 조이는 것입니다. 이 운동은 침대에 누워 있어야 하는 사람들도 수행할 수 있지만 신체에 허용되는 신체적 스트레스를 고려합니다.

7. 반듯이 누워서 자발적으로 근육을 긴장시키세요 복부, 그러나 몸통을 들어 올리지 마십시오. 몸통은 약간 앞으로 기울고 복부 근육의 긴장으로 인해 어깨가 바닥에서 올라갑니다. 바닥과 본체 사이의 각도를 최소로 유지하십시오(그림 9, 7).

8. 운동 7과 동일하지만 복부 프레스 기저부의 근육을 자발적으로 수축시켜 몸통이 약간 구부러지고 골반이 눈에 띄게 올라갑니다 (그림 9, 8).

운동 7과 8은 잠자리에 들기 전에 수행할 수 있습니다.

9. 무릎을 구부리고 등 근육을 긴장시킨 다음 몸을 구부리고 벨트에 손을 얹습니다(그림 9, 9a). 등 근육을 이완시키지 않은 채, 등 근육의 긴장을 높여 다리를 곧게 펴고 더욱 구부리십시오(그림 9.96). 척추 굴근 근육 훈련을 목표로 하는 이 운동을 통해 유연성을 동시에 개발할 수 있습니다.

10. 지지대에 앉아 팔과 다리를 이완시킨 다음 요추 부위를 구부리면서 동시에 지지대를 제자리에서 옮기려는 것처럼 골반을 뒤로 움직입니다(그림 9, 10).

운동은 근염을 예방하는 좋은 방법입니다.

11. 선 자세에서 왼쪽 다리를 약간 뒤로 움직이고 팔을 가슴 높이까지 들어 올립니다. 광배근과 비스듬한 복부 근육을 자발적으로 수축시키고 몸통을 왼쪽으로 기울입니다(그림 9, 11). 운동의 마지막 단계에서는 근육 긴장이 최대입니다.

12. 손을 등 뒤로 대고 최대한 높이 들어 올려 관절에 의해 생성되는 저항을 극복합니다(그림 9, 12).

13. 머리를 최대한 뒤로 젖히고 손을 이마에 얹은 다음 손의 저항을 극복하면서 천천히 머리를 앞으로 기울입니다 (그림 9, 13).

14. 운동 13과 동일하지만 머리 뒤쪽에 손을 얹고 시작 위치에서 머리를 앞으로 기울입니다 (그림 9, 14).

15. 운동 14와 동일하지만 머리로 회전 동작을 수행합니다 (그림 9, 15).

연습 13, 14, 15에서 머리 움직임의 범위는 자연스러운 움직임이 허용하는 최대 범위여야 합니다. 자궁 경부척추. 넓은 가동범위와 강력한 조합 근육 긴장수업 초기에는 주의가 필요합니다.

다리 근육을 위한 운동 세트

1. 발가락으로 서 있는 동안(손으로 지지대를 잡을 수 있음) 종아리 근육과 발 바깥쪽 아치 근육을 최대한 조입니다. 스트레칭을 하고 근육의 긴장을 줄이지 않은 채 적당한 속도로 발뒤꿈치를 벌리고 모으십시오. 이동 방향은 화살표로 표시됩니다 (그림 10, 1). 충분한 근육 긴장은 아킬레스 건의 통증으로 "신호"됩니다.

2. 다리를 살짝 앞으로 내밀고 발뒤꿈치 위에 올려 곧게 펴줍니다. 무릎 관절. 그런 다음 발의 바깥쪽 아치 근육과 정강이 전면에 위치한 경골 근육을 최대한 긴장시키면서 발을 들어 올리십시오. 위치를 고정한 후 (그림 10, 2) 지지대에서 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 발가락을 왼쪽과 오른쪽으로 천천히 회전시킵니다. 파워 액센트의 방향은 화살표 F로 표시됩니다. 이 운동에서 발과 다리 근육의 작용은 팔의 굴근 근육의 작용과 유사합니다.

3. 발가락에 발을 올려 놓고 종아리와 발 근육을 최대한 긴장시킵니다. 계속해서 발가락을 최대한 당기면서 발뒤꿈치를 화살표 F 방향으로 좌우로 진동 운동합니다(그림 10, 3).

4. 발목 관절의 이동성이 허용되는 한 발가락을 최대한 바깥 쪽 측면에 놓고 발을 발 뒤꿈치에서 발가락까지 굴려 발 근육과 종아리 근육에 극도의 긴장을 가하는 동시에 다리 아래쪽과 발의 다른 근육도 긴장됩니다(그림 10, 4).

5. 운동 3과 동일하되 뒤꿈치를 오른쪽으로 움직여 발과 다리 근육을 최대한 긴장시킵니다. 움직임의 진폭은 가능한 최대입니다.

6. 오른쪽 다리를 옆으로 위로 움직여 손을 모으고 약간 앞으로 올리면 균형을 유지하기가 더 쉽습니다. 왼쪽 다리의 발은 지지대에 완전히 인접해 있습니다(그림 10, 5). 오른쪽 다리를 옆으로 뻗은 상태에서 바닥에 닿지 않도록 왼쪽 다리를 쪼그리고 앉으십시오. 다리 근육에 가해지는 부하가 충분히 강력하도록 하려면 운동 속도를 변경하세요. 처음에는 손으로 지지대를 잡을 수 있습니다. 운동을 완료할 수 없는 경우 다리를 옆으로 움직여 바닥을 터치해도 됩니다.

7. 운동 6과 동일하지만 오른쪽 다리(그림 10, 6)를 높은 플랫폼(의자, 스툴, 벤치 등) 위에 놓습니다. 운동 속도를 변경합니다.

8. 지지대에 앉아 발목으로 무릎을 구부린 왼쪽 다리를 손으로 잡고 손으로 저항을 가하면서 정강이를 들어 올려 다리를 완전히 펴십시오 (그림 10, 7).

9. 왼발을 발가락 옆에 놓습니다. 발과 다리의 근육을 극도로 긴장시키고 발 뒤꿈치를 오른쪽과 왼쪽으로 움직입니다 (그림 10, 8).

10. 왼쪽 다리를 발가락에 다시 대고 발등과 무릎 관절을 최대한 펴고 종아리 근육을 조입니다 (그림 10, 9). 이 자세에서 발뒤꿈치를 좌우로 움직여 보세요.

11. 반쯤 웅크린 자세로 걷기(그림 10, 10) 다리 관절의 장애를 예방하는 좋은 방법인 이 운동은 복잡한 아침 운동에 매일 포함될 수 있습니다.

12. 허벅지 근육을 강하게 긴장시키는 걷기는 건강을 개선하는 걷기의 매우 효과적이고 에너지 집약적인 형태입니다(그림 10, 11).

좋은 하루 되세요, 친구들! 오늘 우리는 제 생각에는 등 근육을 발달시키는 운동.자, 가자.

먼저, 대부분의 운동이 목표로 삼는 주요 등 근육을 나열합니다. 우리는 등 근육의 해부학적 구조에 대해 자세히 다루지 않을 것입니다. 왜냐하면... 이것은 기사에 대한 별도의 주제입니다.

광배근.

이것 메인 그룹등을 돌려주는 근육 V자형. 대부분의 운동은 특히 이 근육군을 발달시키는 것을 목표로 합니다.

크고 작은 원근 근육.

이 근육의 발달은 상체의 특이한 정점으로 이어져 광배근의 상부 부분을 확장시킵니다.

승모근(하부 및 중간 부분).

뒷면에 전체적인 부피와 두께를 부여합니다.

요추 부위.

주로 흉요추 근막으로 구성되어 있으며 매우 강한 힘줄입니다. 그러나 깊은 ( 내부 근육) 개발도 가능합니다.

이제 연습으로 넘어 갑시다. 여기에는 내 생각에 등을위한 주요 운동이 나열되어 있지만 그 종류는 매우 다양합니다.

1. 풀업 \ 또는 \ 풀다운.

나는 이 운동이 등 발달에 있어서 가장 중요하고 중요한 운동이라고 생각합니다. 왜냐하면... 생체역학에 따른 이러한 움직임은 모든 것에 있어서 가장 자연스러운 현상입니다 근육 코르셋뒤. 인류 발달 초기부터 사람들은 항상 나무를 오르거나, 산을 오르거나, 동굴에서 기어 나올 때 이 동작을 수행해 왔습니다. 이 운동에는 등 근육이 가장 적합하고 적응된다는 의견이 있습니다.

운동을 수행하는 기술은 다음과 같습니다. 우선 가로바에 걸거나 세로블록을 걸 때 뻗은 팔, 정신적으로 등 근육을 조이고 동작을 수행하는 동안 견갑골을 최대한 조이십시오. 등 근육을 긴장시키고 팔을 사용하지 말고 등 근육으로만 당기십시오. 일에서 손을 떼도록 노력하십시오. 이렇게 하려면 스트랩이나 특수 후크를 사용하는 것이 좋습니다.

그들은 집중하고 등 근육의 활동을 느끼는 데 큰 도움이 될 것입니다. 개인적으로는 일반 스트랩을 사용하지만. 후크는 이미 이색적이며 비용이 많이 들고 빨리 마모됩니다.

이 운동에서 올바르게 해야 할 가장 중요한 것은 운동을 수행하는 동안 등 근육을 지속적으로 긴장시키는 것입니다. 단 1초라도 긴장을 풀지 마십시오. 견갑골을 최대한 끌어당기면서 최대 수축을 느껴보세요.

2. 벤트 오버 바벨 로우 \ 또는 \ 벤트 오버 덤벨 로우.

이 연습에서는 많은 사람들처럼 무게를 쫓아서는 안됩니다. 여기서 가장 중요한 것은 움직임 자체를 느끼고 등으로 만 당기고 작업에서 손을 끄는 것입니다. 당신이 복용하는 경우 무거운 무게, 그리고 외부에서도 당신이하고있는 것처럼 보일 것입니다 올바른 기술, 그러면 어쨌든, 아무리 등 근육만 사용해서 당기려고 해도 대부분의 짐은 필연적으로 손에 짊어지게 되는데...

실행 기술: 허리를 구부리고 긴장시킨 후 전체 운동 동안 이 상태를 유지합니다. 바벨이나 덤벨을 들고 경사각을 50~60도 정도 유지하세요. 너무 앞으로 기대지 마세요. 왜냐하면... 강하게 구부리면 올바른 기술로 운동하기가 더 어려워지고 부하 증가허리에. 바는 다리를 따라 허리까지 가야 합니다. 팔꿈치가 몸에 눌려 있습니다.

3. 수평 블록 당김.

이 기술은 벤트오버 바벨 로우와 유사합니다. 하지만 여기에서는 그립의 너비를 더 다양하게 실험해 볼 수 있습니다. 왜냐하면... 이 운동에서는 등 근육에 집중하는 것이 더 쉽고 바벨의 균형을 맞출 필요가 없습니다.

4. T바 로우.

생체역학 측면에서 이 운동은 이전 두 운동과 유사합니다. 이 운동의 장점은 바벨처럼 균형을 유지할 필요가 없고, 손을 떼기가 더 쉽다는 점입니다. 움직임은 항상 정확히 한 방향으로 진행됩니다.

5. 바벨을 앞으로 구부립니다(곧은 다리로 데드리프트).

제 생각에는 이 운동이 클래식 운동보다 보디빌딩에 더 적합하다고 생각합니다. 데드리프트. 첫째, 데드리프트는 더 위험합니다. 둘째, 데드리프트는 파워리프팅 대회에 주로 필요합니다. 이 경우 여러 접근 방식을 수행하거나 최대 하나를 수행합니다. 바닥에 닿는 동작을 8-10회 수행하는 것은(전통적으로) 보디빌딩에 적합하지 않습니다. 왜냐하면... 근육은 바닥에 닿을 때 가장 낮은 지점에서 이완됩니다.

안에 이 경우바벨을 들고 앞으로 구부리는 것은 일종의 데드리프트이지만 바닥에 닿지 않고 덜 위험합니다.

기술은 다음과 같습니다. 허리를 최대한 구부리고 전체 운동 동안 이 상태를 유지합니다. 당신은 급격하게 움직이지 않고 매우 부드럽게 리프트를 수행합니다! 허리가 항상 휘어지도록 앞으로 90도 이상 몸을 기울이지 마십시오.

이것이 등을 위한 기본 운동의 전부입니다. 나머지 옵션은 어느 정도 이미 설명한 연습의 변형입니다. 그것들을 나열하겠지만 각각에 대해 자세히 설명하지는 않겠습니다. 왜냐하면... 그것은 말도 안돼.

가장 중요한 것은 등 근육을 가장 잘 느끼는 운동을 선택하는 것입니다. 하지만 저는 항상 풀업이나 데드리프트로 운동을 시작하는 것을 권장합니다. 수직 블록.

6. 과신전.

이 운동은 훈련 전 준비운동으로 매우 적합합니다.

7. 리버스 그립 풀업 \ 또는 \ 리버스 그립 풀다운.

이 운동은 등과 팔뚝을 단련할 수 있습니다. 그러므로 허리 트레이닝을 한다면 허리 근육에 최대한 집중해야 합니다.

8. 목으로 풀업 \ 또는 목으로 수직 블록 풀다운.

이 운동은 등 위쪽(중간 및 상부 승모근)을 더 잘 작동시킬 수 있습니다.

9. 원암 덤벨 로우.

원리는 바벨을 젓는 것과 동일하지만 등 근육에 집중하는 것이 더 쉽습니다.

그게 다야, 친구들. 궁금한 점이 있으면 댓글로 질문하세요.

감사합니다,
디마 마르첸코
블라드 포멘코

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등은 몸 전체를 지탱하는 기초이기 때문에 등 근육 운동은 거의 모든 사람에게 필요합니다. 그러나 동시에 등은 가장 취약한 구조로 손상되기 쉽기 때문에 등 근육에 특별한주의를 기울이는 것이 중요합니다.

연습은 중요한 부분척추를 정상적인 상태로 강화하고 유지하기 위한 복합체입니다. 일반적으로 제안된 모든 운동 세트는 척추 통증을 경험하지 않는 사람들을 위해 설계되었습니다. 통증이나 기타 병리학적 상태의사와의 상담이 필요합니다.

허리 근육 강화에 도움이 되는 운동은 근력 운동, 척추 스트레칭 운동, 유산소 운동 세 가지로 나누어진다. 모든 운동은 불편함 없이 천천히 수행해야 합니다. 그렇지 않으면 부상이 발생할 수 있습니다. 스트레칭과 근력 운동호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다 (최대 부하로 숨을 내쉬고 휴식을 취할 때 숨을들이 쉬십시오).

근력 운동을 하면 다음이 가능해집니다. 짧은 시간등 근육 강화:

• 뒤틀림 - 등을 아래로 하고 팔을 몸에 대고 다리를 구부린 채 바닥에 눕습니다(척추의 휘어짐이 사라지도록 골반을 표면에 눌러야 합니다). 머리와 어깨를 바닥에서 10~15초 동안 들어올린 후 처음 자세로 돌아옵니다. 시작 위치.
• 슈퍼맨은 등 근육 강화에 가장 효과적인 운동이다. 바닥에 엎드려 누워 팔을 몸을 따라 자유롭게 놓습니다. 머리와 어깨를 최대한 높이 들고 이 자세를 5~10초 동안 유지한 후 낮추세요.
• 팔과 다리 들어 올리기 - 바닥에 엎드려 누워서 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 들어 올려 3-5초 동안 이 자세를 유지합니다.

등 근육을 발달시키는 운동

등 근육을 유지하는 것이 중요합니다 좋은 조건, 우리의 건강이 그것에 달려 있기 때문입니다. 트레이닝을 할 때 많은 분들이 복근, 팔, 다리 근육, 엉덩이 근육에 많은 신경을 쓰시는데, 등 근육은 제대로 된 트레이닝을 하지 않은 채 방치되는 경우가 많습니다. 그러나 등을 충분히 펌핑하지 않고 복부 근육을 훈련하면 부상을 입을 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.

등 근육 운동은 반드시 바로 뒤로, 각 동작은 팔이나 다리의 근육이 아닌 등 근육을 사용하여 잘 이루어져야하며 운동 중에는 긴장감을 느낄 필요가 있습니다 척추 근육.

등 근육을 발달시키는 운동은 세 가지 유형으로 나뉩니다.

• 승모근 근육 발달
• 광배근의 발달
• 척추 근육 발달

많은 운동이 보편적입니다. 훈련 중에는 모든 척추 근육이 작업에 참여하여 발달합니다. 그러나 일부 운동은 운동 구분이 시작된 특정 근육 그룹을 개발하는 것을 목표로 합니다.

광배근 운동

광배근은 등 위쪽에 위치합니다. 이 그룹근육은 견갑골과 상완골을 낮추고, 들어올리고, 회전시키는 데 필요합니다.

이 근육 그룹의 발달을 위한 주요 운동은 풀업과 로우입니다. 상부 블록(네 앞, 네 목 뒤, 좁은 그립).

깊은 등 근육을 위한 운동

깊은 등 근육(또는 정적 근육)은 다른 움직임이 수행되는 일종의 축을 만듭니다. 깊은 근육은 작고 척추뼈를 서로 연결합니다. 사람은 이 근육 그룹의 긴장이나 이완, 모든 움직임을 독립적으로 제어할 수 없습니다. 깊은 근육반사 수준에서 수행됩니다. 이 근육 그룹은 깊은 곳에 위치하므로 영향을 미치는 것이 문제입니다.

일반적으로 몸을 굽히거나 펴면서 등 근육을 위한 습관적인 운동이 발달합니다. 표면 근육. 다음 운동 세트는 심부 근육 강화에 적합합니다.

• 무릎을 꿇고 바닥에 손을 얹고 등을 아치형으로 번갈아 구부립니다. 처음에는 운동이 느린 속도로 수행되고 자세 변경이 더 빠르게 이루어져야 합니다.
• 무릎을 꿇고 바닥에 손을 얹으십시오. 반대쪽 팔과 다리를 교대로 펴십시오.
• 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗고 다리를 옆으로 약간 벌립니다. 반대쪽 표면에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리십시오.
• 뱃속에 누워 다리를 모으고 손을 머리 뒤쪽에 쥐십시오. 갑자기 머리와 다리를 동시에 표면에서 들어 올리십시오(너무 높이 올리지 마십시오).
• 등을 대고 누워 다리를 구부리고 머리 뒤쪽에 손을 접으십시오. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 움직인 다음 반대 방향으로 운동을 수행합니다(왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 방향으로).

직근 배근 운동

배측직근은 척추를 제어하며 인간의 힘과 수행능력의 기초입니다. 배측직근이 발달하지 않으면 광배근이 잘 펌핑되어도 구부정한 자세가 나타납니다. 배곧은근은 우리 몸에서 가장 취약한 부분인 허리의 안전을 책임지며, 척추를 곧게 펴고 유지하는데 기여합니다.

특별접근권이 없는 경우 스포츠 장비, 등 근육 운동은 예를 들어 일련의 등각 운동을 수행하여 집에서 독립적으로 수행할 수 있습니다.

• 엎드려 눕거나, 손을 머리 뒤로 얹거나, 허리에 얹거나 앞으로 쭉 뻗습니다. 허리, 어깨, 다리를 아치 모양으로 만들어 바닥에서 더 높이 들어 올리세요.
• 엎드려 누워서 팔을 위로 쭉 뻗고 머리 뒤로 놓거나 허리에 올려놓으세요. 허리를 구부리고, 어깨를 들어 올리고, 다리를 바닥에 대고 누릅니다(필요한 경우 다리를 가구에 고정하거나 파트너의 도움을 받아 운동을 수행할 수 있습니다).
• 이전 연습에서 설명한 것처럼 뱃속에 누워 재량에 따라 손을 놓으십시오. 허리를 구부리고, 다리를 바닥에서 들어 올리고, 몸을 바닥에 누른다(필요하다면 손으로 지지대를 잡고 상체를 고정할 수도 있다).
• 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴십시오. 허리를 아치형으로 하여 운동을 할 때 목과 다리의 근육을 사용할 수 있지만 등 근육은 최대한 힘을 주어야 합니다.

측면 등 근육 운동

등의 측면 근육을 발달시키기 위해 여러 유형의 운동을 수행할 수 있습니다. 기본적으로 훈련을 위해서는 확장기, 운동기구, 덤벨 등의 추가 장비가 필요합니다.

다리를 단단히 고정할 수 있는 특수 시뮬레이터는 등 측면 근육 운동에 가장 효과적입니다. 운동을 하려면 엎드려서 손을 머리 뒤로 얹고 다리를 잘 고정해야 합니다. 등 근육만을 사용하여 상체 윗몸일으키기를 수행합니다. 시간이 지남에 따라 부하를 추가하여 효율성을 높일 수 있습니다.

집에서는 확장기를 사용하여 등 근육 운동을 할 수 있습니다.

• 똑바로 서서 손으로 확장기를 머리 위로 늘립니다.
• 서서 앞쪽의 확장기를 옆으로 늘립니다.

등의 경사 근육 운동

복부 운동은 허리 근육을 단련하는데도 좋습니다. 크런치는 경사근을 발달시키는 데 좋습니다.

• 편안하게 누워서 다리를 가구에 고정할 수 있습니다. 엉덩이쪽으로 회전하면서 몸을 들어 올리고 몇 초 동안 몸의 위치를 ​​고정한 다음 시작 위치로 돌아온 다음 반대쪽 엉덩이쪽으로 회전하면서 들어 올립니다 (각 방향으로 10 회 반복).

다른 방향으로 들어 올리면 경사 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 배를 바닥에 대고 팔을 몸을 따라 놓으십시오. 머리와 어깨를 들어 엉덩이 근육을 긴장시키세요. 상승은 가능한 한 높게 이루어져야 하며 최고점몇 초 동안 (10회 리프트 수행)

등 근육을 위한 운동 크로스 리프트팔과 다리들:

뱃속에 누워 머리, 배, 골반, 머리 위로 팔을 뻗은 아래에 받침이나 베개를 놓습니다. 팔과 다리의 크로스 레이즈를 수행합니다( 오른쪽 다리– 왼손 또는 그 반대), 들어 올릴 때 몇 초 동안 위치를 고정해야 합니다(각 측면에 대해 10회 들어 올리기 수행).

허리 근육을 위한 운동

허리 운동은 허리 강화에 도움이 됩니다 요추 부위. 훈련 중 허리에 불편함, 통증 또는 기타 불편함이 있어서는 안 됩니다. 불편감등 근육 운동을 완료하는 것이 필요합니다.

운동 1: 무릎을 꿇고 바닥에 손을 얹고 팔과 다리의 동시 크로스 리프트를 수행하고(바닥과 평행한 하나의 직선을 형성하는지 확인) 이 자세를 2~3초 동안 유지한 다음 점차적으로 원래 자세로 돌아옵니다. 시작 위치를 정하고 반대쪽 팔과 다리의 동작을 반복합니다.

운동 2: 엎드려 누워서 발뒤꿈치를 벽에 대고 몸을 따라 팔을 쭉 뻗으세요. 머리와 어깨를 가능한 최대 높이까지 올리고 몇 초간 자세를 유지한 후 점차 원래 자세로 돌아옵니다. 시작 위치.

팔 굽혀 펴기가 잘 발달되어 있습니다. 하부 근육뒤. 그러나 이 경우 푸시업에는 약간의 뉘앙스가 있습니다. 우선, 손은 벨트에 최대한 가까워야 합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 다리를 가능한 최대 높이까지 번갈아 들어 올리면서 들어 올린 다리가 똑바로 유지되도록해야합니다.

등의 세로 근육 운동

척추측만증은 특히 청소년들에게 가장 흔한 척추 기형입니다. 곡률은 일반적으로 약한 결과로 발생합니다. 세로 근육뒤.

만곡 초기 단계의 주요 치료법은 다음과 같습니다. 물리치료, 그 목적은 위반 사항을 수정하는 것입니다.

세로 근육을 강화하려면 등 근육에 대해 다음 운동을 수행해야합니다.

• 뱃속에 누워서 손을 턱 아래에 두십시오. 머리와 어깨를 올리고 견갑골을 연결하십시오 (배가 바닥에 눌린 상태에서). 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
• 뱃속에 누워 머리 아래에 손을 놓으십시오. 골반이 바닥에 눌려진 상태를 유지하면서 다리를 번갈아 들어올리세요.
• 뱃속에 누워 머리 아래에 손을 놓으십시오. 두 다리를 동시에 들어올리고 자세를 10초간 유지합니다.

마름모꼴 등 근육을 위한 운동

마름모꼴 근육은 견갑골의 성능을 담당합니다. 능형근을 단련하는 등 근육 운동은 등을 두껍게 만들고 정의를 향상시킵니다. 능형근은 등 위쪽의 다양한 코어 운동에 사용됩니다. 특수 단지을 위한 능형근아니요.

능형근을 발달시키는 주요 운동 중 하나는 평행봉을 이용한 팔굽혀펴기입니다. 또한 이 운동가슴과 삼두근 근육 발달에 도움이 됩니다. 운동을 수행하려면 평행봉 기계가 필요합니다.

풀업은 가장 일반적인 운동입니다. 운동은 다이렉트 그립, 리버스 그립, 다양한 너비 그립 등 다양한 그립으로 수행되며 그 결과 신체에 가해지는 하중이 증가합니다. 특정 그룹근육.

등 승모근 운동

등의 승모근은 그 모양 때문에 이름이 붙여졌습니다. 근육은 등에 위치하고 있으며 어깨 위와 아래에서 목을 덮고 있습니다. 이 근육 그룹은 어깨를 조절하고 척추를 지지하는 데 도움을 줍니다. 승모근이 부풀어 오르면 목이나 척추 부상의 위험이 크게 줄어듭니다.

등 근육 운동은 없이도 할 수 있습니다. 추가 장비– (웨이트, 운동기구). 승모근을 강화하는 주요 운동 중 하나는 팔 회전입니다. 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌려 어깨와 직선을 만들고 시계 방향으로 회전하여 시간이 지남에 따라 회전 속도를 높입니다. 15-20 이후 회전, 운동을 수행 반대쪽. 하중을 늘리려면 웨이트(덤벨, 물이 채워진 병 등)를 사용할 수 있습니다.

승모근 강화에 가장 효과적인 운동은 어깨를 으쓱하는 듯한 덤벨 운동이다. 덤벨이 없으면 모래나 물이 담긴 병을 가져가도 됩니다. 운동을 수행하려면 똑바로 서서 손에 덤벨 (병)을 들고 아래로 내리고 (손바닥을 안쪽으로) 어깨로 들어 올려 최대한 높게하십시오.

팔을 옆으로 들어올릴 수도 있습니다. 운동은 매우 복잡하기 때문에 운동은 덤벨(병)을 사용하거나 부하 없이 수행할 수 있습니다.

몸을 앞으로 90도 구부리고 무릎을 약간 구부린 채 팔을 앞으로 곧게 뻗은 다음 가능한 최대 높이까지 옆으로 벌린 다음(팔꿈치는 약간 구부리고 등은 곧게 편다) 시작 위치로 돌아갑니다.

등의 주요 테레스 근육을 위한 운동

대원근은 광배근과 관련이 있습니다. 등이 획득되는 것은 이 근육 덕분입니다. 넓은 모양. 최대 효과적인 운동풀업과 로우는 이 근육군을 발달시키는 데 사용됩니다. 대원근과 관련된 등 근육 운동은 이두근에 영향을 미치는 경우가 많지만, 전문가들에 따르면 훈련의 효과를 높이기 위해서는 이두근 움직임을 제한해야 한다고 합니다.

덤벨 로우는 대원근과 광배근을 발달시킵니다. 운동을 할 때 등을 곧게 펴는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육에 최대의 스트레스가 가해지기 때문입니다. 덤벨의 무게는 너무 커서는 안 됩니다. 이렇게 하면 진폭이 줄어들고 부상 위험도 높아집니다.

오버핸드 로우는 한 손은 무릎 위에 놓고 다른 손은(덤벨 사용) 어깨와 동일한 수직선에 위치하여 서서 수행합니다. 덤벨을 가슴 높이까지 올린 다음(어깨를 뒤로 당기고, 가슴을 앞으로 당김) 천천히 덤벨을 내립니다(등이 약간 늘어나는 느낌이 들어야 합니다).

허리 근육을 이완시키는 운동

많은 허리 문제의 근본 원인은 꽤 오랫동안 사라지지 않는 근육 경련입니다. 오랫동안. 또한, 직장에서 힘든 하루, 근무 중 불편한 자세 등이 있습니다. 저녁에 허리 통증을 유발합니다. 이 경우 긴장된 근육을 이완시키고 통증을 줄이는 데 도움이되는 등 근육 운동을 수행해야합니다.

'캣' 운동은 긴장되고 피곤한 등 근육을 이완시키는 데 가장 효과적인 운동입니다. 운동을 하려면 무릎을 꿇고 바닥에 손을 얹고 머리를 아래로 기울이고 허리를 잘 구부린 다음 천천히 머리를 들고 허리를 구부려야 합니다.

스트레칭과 근육 이완에도 좋습니다 다음 운동: 바닥에 앉아 한쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 허리가 둥글지 않고 다리가 무릎에서 구부러지지 않는지 확인하면서 곧은 다리로 스트레칭해야합니다. 운동을 할 때는 발가락에 닿도록 노력해야 합니다.

파트너와 함께 수행하는 것이 가장 좋은 운동은 긴장을 풀어주는 효과도 좋습니다. 파트너 반대편에 앉아 (다리를 똑바로, 등을 똑바로) 손을 잘 잡고 서로를 앞뒤로 번갈아 당겨야하며 무릎을 구부리거나 등을 둥글게하지 않는 것이 중요합니다.

등 근육을 이완시키는 운동을 한 후에는 한동안 무리한 운동을 피해야 하며, 근육이 이완되고 잘 쉬어야 합니다.

등 근육을 스트레칭하는 운동

이미 언급했듯이 적어도 근골격계 질환 예방을 위해서는 등 근육 운동이 필요합니다. 등을 스트레칭하려면 다음을 수행하십시오. 단순한 복합체원하는 효과를 얻으려면 일주일에 최소 3번 운동하세요.

• 바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗으세요. 발목을 만지려고 앞으로 구부립니다(무릎이 구부러지지 않도록 주의).
• 바닥에 앉아 한쪽 다리를 구부리고 다른 쪽 다리는 똑바로 유지합니다. 앞으로 구부려 곧게 편 다리의 발가락에 닿도록 노력한 다음(무릎이 구부러지지 않는지 확인) 다리를 바꿔 다시 운동을 수행합니다.
• 바닥에 앉아 다리를 꼬세요. 팔을 위로 올린 후 어깨에 닿도록 구부립니다.
• 다른 손의 도움으로 팔꿈치를 뒤로 움직인 다음 손을 바꿉니다.
• 바닥에 앉아 다리를 꼬세요. 팔을 머리 뒤쪽에 교차시킨 채 몸을 여러 방향으로 돌립니다.
• 바닥에 앉아 다리를 꼬고 양손을 등 뒤로 깍지 끼세요. 몸을 앞으로 기울이면서 등 뒤로 깍지 낀 손을 최대한 높이 들어 올리십시오.

덤벨을 이용한 등 근육 운동

덤벨은 추가 스포츠 장비 중 가장 많이 사용되는 유형입니다. 추가 스포츠 장비를 이용한 등 근육 운동은 근긴장도를 개선하고 체중 감량에도 도움이 됩니다.

• 벤치에 누워서 발을 내려놓고 덤벨을 들고 들어 올리세요. 팔꿈치를 옆으로 올리고 팔을 아래로 내립니다. 운동을 할 때는 팔꿈치가 바닥과 수평이 되도록 유지해야 합니다.
• 서서 몸을 앞으로 기울이고 한 손으로 덤벨을 잡고 아래로 내리고 다른 손으로 지지대 (의자)를 잡을 수 있습니다. 팔꿈치를 뒤로 움직이면서 덤벨을 가슴까지 들어 올리세요.
• 일어나서 팔을 옆으로 벌리세요. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 가슴 높이까지 올리십시오(팔꿈치를 낮추지 말고 팔을 바닥과 평행하게 유지하십시오).

훈련을 위해 3~5kg의 덤벨을 들고 2~3회 접근 방식으로 8~10회 반복합니다.

등 근육을 위한 기본 운동

등 근육을 위한 기본 운동은 근육량. 이 동작은 근육에 대한 충격 효과의 결과로 발생하므로 전문가는 기본 운동으로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

바에서 풀업( 넓은 그립) 광배근을 발달시킵니다. 이 운동을 하면 등을 더 넓게 만들 수 있습니다. 게다가 풀업이 발달한다. 큰 그룹근육.

다음 운동은 등 근육을 발달시키는 기초입니다.

• 수평 막대 또는 크로스바의 풀업. 큰 근육 그룹을 작동시키는 간단한 운동입니다. 훈련의 첫 번째 단계에서 풀업은 등 근육뿐만 아니라 팔 근육을 강화하고 근육의 정의를 향상시키는 데 도움이 됩니다.
• 바벨 로우(데드리프트, 벤트오버)는 근육 형성에 도움이 됩니다. 운동 중에는 많은 근육이 관련되어 시각적으로 등을 확대할 수 있습니다.

등 근육을 위한 운동 세트

등 근육 운동은 2~3가지 접근 방식으로 15~20회 수행됩니다.

• 똑바로 서십시오 (원한다면 덤벨이나 물병을 손에 들 수 있습니다). 몸을 앞으로 구부리고 동시에 팔을 앞으로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 무릎을 꿇고, 어깨에 손을 얹으세요. 동시에 오른쪽 팔을 위로 쭉 뻗고 왼쪽 다리를 뒤로 젖혀 시작 위치로 돌아가 다른 방향으로 반복합니다.
• 엎드려 누워서 팔을 몸에 붙이세요. 머리와 어깨를 들어 올려 견갑골을 모으고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 똑바로 서서 팔을 약간 구부린 다음 옆으로 움직이고(덤벨이나 병을 들고) 팔꿈치를 몸쪽으로 당기고 견갑골을 모으십시오.
• 똑바로 서서 팔을 옆으로 벌립니다. 팔을 등 뒤로 놓고 손을 연결하면 등 근육이 최대한 긴장된 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 놓고 팔을 옆으로 벌립니다. 팔에 집중해서 구부려 가슴(머리와 하체는 바닥에 유지됩니다.)
• 의자 앞에 서서 등받이에 기대어 다리를 약간 벌립니다. 손에 기대어 천천히 허리를 구부리고 시작 위치로 돌아갑니다.

등 근육을 위한 최고의 운동

등 근육 운동은 다릅니다. 그것은 모두 훈련의 목적에 달려 있기 때문에 어떤 운동이 허리에 가장 좋을지 이야기하는 것은 불가능합니다. 통증을 동반하는 일부 척추 질환의 경우 척추의 이동성을 개선하고 근육을 강화하며 자세를 회복하는 운동이 필요합니다.

제일 최적의 운동우선, 척추뼈 스트레칭을 고려합니다(특히 운동이 집에서 이루어지는 경우). 최고의 스트레칭 운동은 단순히 바에 매달려 있는 것입니다. 운동하는 동안 척추가 이완되고 척추뼈가 늘어납니다. 그 후에는 풀업을 수행해야 합니다. 최대 그룹등, 팔, 목의 근육.

훈련의 목표가 근육량을 늘리는 것이라면, 이 경우 등 근육을 발달시키는 운동이 권장됩니다. 최고의 운동근육 정의를 향상시키는 데 도움이 되는 동일한 풀업이 있습니다(이 운동에는 다른 그룹근육), 블록 또는 바벨 풀다운, 덤벨 운동.

와이드 그립 풀업은 등 근육을 펌핑하는 데 매우 적합하여 광배근을 강화하고 발달시킬 수 있습니다.

데드리프트는 기본 운동근육 성장을 위해. 바벨을 들어올릴 때 등 근육의 거의 모든 부분이 사용되는데, 둔부 근육, 엉덩이.

등 윗부분은 덤벨을 사용한 훈련으로 잘 발달되어 승모근의 크기를 늘리는 데 도움이 됩니다.

등 근육 운동은 주로 척추가 책임을지기 때문에 강화를 목표로합니다. 최대 하중. 허리는 우리 몸에서 가장 취약한 부분이다. 전문가에 따르면 모든 사람은 어느 시점에서 척추와 관련된 문제에 직면합니다. 의사들이 말하는 것처럼 허리 통증은 직립보행에 대한 대가입니다. 따라서 부하를 줄이고 근육을 강화하려면 일주일에 두 번 등 근육에 대한 여러 가지 운동을 수행해야합니다. 발달된 근육은 몸매를 더욱 매력적으로 만들 뿐만 아니라 심각한 척추 질환의 발병을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

어떤 그룹인지 모르는 경우가 많습니다. 근육, 그는 훈련한다 운동.
이 기사에서는 주요 근육 그룹을 살펴 보겠습니다. 위치는 어디이며 어떻게 작동하며 무엇을 합니까? 수업 과정그들을 훈련시키세요.

이 글을 읽어보시면 얼마나 간단한지 아실 수 있을 것입니다.

운동과 근육

우리는 해부학과 생리학을 탐구하지 않을 것입니다. 저것들만 보자 근육당신이 알아야 할 것 체육관에서 훈련.

바닥부터 시작합시다.

종아리 근육

종아리 근육은 운동선수들이 가장 선호하지 않는 근육이다. 못생겨서가 아니라 훈련하기 어렵고 실제로 성장하지 않기 때문에 사랑받지 못합니다. 이것이 사실이기는 하지만, 일주일에 한 번씩 종아리 근육을 훈련하는 것이 좋습니다. 어쩌면 시각적으로 증가하지는 않지만 더 강해질 것이라는 것은 확실합니다.

보시다시피 정강이는 다음으로 구성되어 있습니다. 종아리 근육. 하지만 우리에게는 종아리 근육만 필요합니다. 다리 아래쪽의 다른 근육은 특별히 훈련되지 않습니다.

이 근육의 기능은 무엇입니까? 아주 간단합니다. 몸을 들어 올리고 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 가장 큰 움직임의 진폭은 사람이 발가락으로 서 있거나 계단을 오르거나 발가락보다 낮게 갈 수 있을 때 발생합니다.

종아리 근육을 훈련하는 일반적인 방법은 다음과 같습니다. 서서 종아리 들기아니면 체육관에 앉아 있거나. 스탠드에 서서 바벨이나 덤벨로 종아리를 훈련할 수도 있습니다.

이렇게 하면 운동발가락이 안쪽으로-송아지의 바깥 부분이 더 많이 훈련됩니다. 발가락이 바깥쪽을 향하고 발뒤꿈치가 더 가깝다면 훈련을 더 많이 한 것입니다. 내부 부분종아리 근육.

대퇴이두근

대퇴이두근, 또는 대퇴이두근이라고도 합니다. 허벅지 뒤쪽에 위치해 있습니다. 엉덩이 아래. 이 근육의 역할은 무릎 관절에서 다리를 구부리는 것입니다. 이 기능만 있습니다.

따라서 수업 과정이것을 연습하기 위해근육조금. 이것 기계에 누워 다리 컬. 또는 바벨을 이용한 직선 다리 굴곡어깨에. 다리는 곧게 펴진다고 하지만 구부릴 때는 무릎 관절 부분을 살짝 구부려야 합니다.

대퇴사두근

대퇴사두근은 대퇴사두근의 정면 반대편에 위치합니다.

4개의 헤드로 구성됩니다. 이 근육의 기능 무릎에서 다리를 펴다관절 사실 이 근육에는 더 많은 기능이 있지만 우리는 훈련에 필요한 것만 섭취합니다.

따라서 무릎 관절에서 다리를 펴는 모든 운동이 훈련에 적합합니다.

이것들은 운동입니다 기계에 앉아 다리를 곧게 펴기, 스쿼트그리고 벤치 프레스다양한 기계에서. , 누워서 다리 누르기 모의 실험 장치. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 합니다.

우리는 지금 어떤 시뮬레이터가 더 좋고 더 나쁜지에 대해 이야기하지 않습니다. 이 문서의 목표는 쉽게 탐색할 수 있도록 하는 것입니다. 수업 과정그리고 그들이 어떤 근육을 훈련하고 있는지도 알고 있었습니다.

둔부 근육.

둔부 근육은 여러분이 알고 있는 위치에 있습니다. 그들은 고관절에서 다리를 확장합니다. 다리를 뒤로 빼거나 다리를 무릎으로 구부려 배까지 가져갈 때 효과가 있습니다.

즉, 다리가 배에 눌려 있습니다. 다리를 곧게 펴면 2개의 관절, 즉 엉덩이(엉덩이가 작동함)와 무릎(엉덩이가 작동함)으로 확장됩니다. 대퇴사두근엉덩이).

엉덩이 운동: 플라이 스쿼트(다리를 넓게 벌리고 스쿼트). 다리를 뒤로 빼며체육관에 서 있다. 정기적인 스쿼트어깨에. 이 운동에서 엉덩이가 작동하려면 가능한 한 낮게 움직여야 합니다. 해킹 머신, 스미스 머신.

벤치 레그 프레스 머신은 이러한 근육을 약하게 훈련시킵니다.

직근 복근

우리가 가장 좋아하는 복근. 프레스는 몸통을 안쪽으로 구부립니다. 흉골은 다음을 향해 도달합니다. 고관절그 반대. 그리고 이것은 매우 중요합니다. 머신 뒤에서 허리를 들어올리지 않고 로우 크런치를 하면 복근이 아닌 허벅지 근육이 운동됩니다.

마찬가지로, 할 때 반으로 접지 마십시오. 탑 트위스트. 자세한 내용은 아래 동영상을 시청하세요.

운동 복근 운동많은 것을 생각해 냈습니다. 가장 중요한 것은 반으로 접는 것이 아니라 몸을 구부려 가슴 근육을 골반쪽으로 당기는 것입니다. 그리고 집중하는 것을 잊지 마세요. 집중은 복근이 가장 많이 수축되는 순간 의지력에 의해 근육이 추가로 긴장되는 것입니다.

경사

나는 경사근과 톱니근을 훈련할 필요가 없다고 생각하며, 이 훈련으로 지방은 감소하지 않습니다. 근육은 크기가 매우 작기 때문에 크게 늘릴 수 없습니다. 일반적으로 훈련 시간만 손실됩니다.

그러나 이것이 내가 당신에게 절대적으로 조언하지 않는다는 것을 의미하지는 않습니다. 당신이 좋아한다면 그렇게하십시오.
이 연습이 당신의 작업을 향상시킬 것이라는 것은 절대적으로 확실합니다 내부 장기. 위장관.

직근 등근

직근 등근은 꼬리뼈에서 시작하여 척추 꼭대기에 도달하는 두 개의 띠입니다. 이 근육은 우리가 곧게 펴고 앞으로 구부리는 데 도움이 됩니다. 사진에는 ​​극히 일부분만 보입니다. 척추 신근 근육이라고합니다.

신근 근육 운동은 등을 곧게 펴는 운동이 필요합니다.

, 어깨에 바벨을 얹고 아래쪽으로 굽히기. 이 근육은 데드리프트를 수행할 때도 활발하게 작동합니다. , 바벨 로우 위로 구부러진 상태,. 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트를 할 때 등배근은 다른 근육이 척추를 지지하는 데도 도움이 됩니다.

또한 우리의 근육은 개별적으로 작동하지 않는다고 말하고 싶습니다. 아마도 당신은 이미 이것을 알아 차렸을 것입니다. 움직임이 발생하면 전체 근육 그룹이 작업에 참여합니다. 훈련은 이 원칙에 기초합니다.

우리는 그렇게 하지 않으려고 노력하지만, 이렇게 하면 시간이 절약됩니다. 훈련의 질을 향상시킵니다. (우리는 근육을 더 잘, 더 효율적으로 작동시킵니다). 그리고 우리는 얻습니다 더 나은 결과, 고립된 운동으로 훈련하지 않는다면.

광배근

광배근(Latissimus dorsi)은 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 큰 근육상체. 이것 강한 근육그리고 훈련에 잘 반응합니다. 우리 젊었을 때 등 뒤에서 삼각형 모양의 등이 우뚝 솟아 있는 남자는 강하다고 여겨졌다. 이 삼각형은 두 개의 광배근과 어깨로 정확하게 정의됩니다.

광배근의 작용은 팔을 자신 쪽으로 당기는 것입니다. 그리고 올린 손이 아래로 내려갑니다. 이를 바탕으로 이러한 근육을 훈련하는 데 다음이 우리에게 적합하다는 것이 밝혀졌습니다. 그리고, 견인력 바벨 위로 구부러졌습니다.

풀업은 근육을 더 넓게 만들고, 풀다운(랫 풀다운 제외)은 근육을 두껍게 만듭니다.

등의 승모근 근육

승모근은 뒤쪽에도 위치하며 광배근 위에 부분적으로 겹쳐져 있습니다.
머리는 아래쪽, 중간, 위쪽 3개입니다. 아래쪽은 견갑골을 아래로 당기고, 가운데는 양쪽 견갑골을 모으고, 위쪽은 어깨를 위로 들어 올립니다.

일반적으로 상부 승모근만 구체적으로 훈련되며, 중간 및 하부 승모근도 에서와 같은 방식으로 훈련됩니다. 광배근다양한 견인력.

ㅏ 상부승모근훈련을 잘한다 어깨에 바벨을 올리고 스쿼트그리고 데드리프트. 이러한 운동 중 하나 이상을 수행하면 상부 승모근이 보장됩니다.

가슴 근육

가슴 근육은 모든 것을 알고 있습니다. 하단, 중간 및 상단 빔이 있습니다.

가슴 근육의 기능: 옆으로 이동한 팔을 앞쪽 위치로 이동합니다.

그들은 보통 벤치 프레스로 훈련합니다. 덤벨 벤치 프레스, . . 딥.

머리를 숙인 채 등을 대고 누워서 프레스와 플라이를 하는 경우. 그러면 더 효과가 있어요 하단 부분 가슴 근육. 그리고 평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 아래쪽 묶음도 더 많이 작동합니다. 머리를 위로 한 채 등을 대고 누워서 벤치 프레스와 플라이를 하면 근육의 윗부분이 운동됩니다.

가슴 근육(머리를 아래로, 머리를 위로 모두)에 대한 강조가 매우 미미하기 때문입니다. 일반적인 수평 자세로 근육을 훈련하는 것이 좋습니다.

어깨 근육

어깨 근육 - 델타. 그들은 앞쪽, 중간, 뒤쪽의 세 묶음으로 나뉩니다.

앞에 있는 사람이 앞으로 손을 듭니다. 가운데 사람은 아래에서 옆구리를 거쳐 위로 손을 들어 올립니다. 앞으로 뻗은 뒷손은 옆으로 뒤로 당겨집니다.

위에 쓰여진 내용을 바탕으로 다음 운동은 델타 훈련에 적합합니다. 프론트 덤벨 레이즈- 전면 번들.

측면 덤벨 레이즈- 중간 빔이 작동합니다. 측면을 통해 덤벨을 사육하고 몸통은 바닥이 아래로 향하도록 수평으로 기울어집니다. 후면 삼각근입니다.

앉거나 서있는 동안 덤벨이나 바벨을 사용하여 프레스합니다. 델타의 전면 및 중간 묶음이 해결되었습니다. 바벨을 우리 앞에서 낮추고, 머리 뒤로 내리면 어깨가 작동하지 않습니다.

이두근

이두근 - 이두근어깨 그녀는 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리고 손바닥을 위로 돌립니다(외전). 외부 헤드와 내부 헤드 2개로 구성됩니다.

나는 회외의 순간에 대해 별도로 말하고 싶습니다. 여기 당신은 손을 내리고 서 있습니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 구부린 다음 손바닥을 위로 올려라. 무슨 일이야? 모든 일을 올바르게 수행했다면 이두근이 더욱 수축(긴장)될 것입니다.

이제 이 점을 알면 왜 이두근을 직선 바벨로만 훈련해야 하는지 이해하게 될 것입니다.

Z바, 곡선 막대프레임은 이두근 훈련에 적합하지 않습니다. 예, 바벨을 잡는 것이 더 편리하지만 외전(손바닥을 위로 돌리는 것)이 없기 때문에 완전한 근육 긴장이 없습니다. 그리고 근육이 완전히 긴장되지 않습니다.

수업 과정이두근 훈련용: 스탠딩 바이셉스 컬, 서 있거나 앉아있는 동안 이두근 용 덤벨 들어 올리기 (외전 포함), 래리 스캇 벤치, 시티드 컨센트레이트 덤벨 컬, 풀 업 리버스 그립. 팔이 팔꿈치 관절에서 구부러지는 운동에서는 이두근이 작동합니다.

삼두근

우리는 당신이 한 운동에서 어떤 근육이 작용하는지에 대한 수업을 계속합니다. 삼두근은 이두근의 반대쪽에 위치하며 후면 상완골.

외부, 중간, 내부의 세 개의 머리가 있습니다. 삼두근의 역할은 팔꿈치 관절에서 팔을 펴고 손바닥을 내전시키다(손바닥을 아래로 내려 놓습니다). 따라서 삼두근에 대한 모든 프레스와 팔 낮추기는 플랫 바벨의 이두근과 같은 방식으로 이루어져야합니다. 내전을 수행합니다. 이렇게 하면 삼두근이 더 잘 긴장됩니다. 더 나은 품질.

삼두근 훈련을 위한 운동: 벤치 프레스, 클로즈그립 벤치프레스. 딥. 삼두근 기계의 블록 낮추기. 모두 바벨이나 덤벨을 사용합니다.

일반적으로 삼두근은 모든 벤치 프레스에서 작동합니다. 예를 들어, 스탠딩 바벨 프레스. 삼두근은 어깨와 함께 작동합니다. 하지만 이 운동으로 삼두근을 단련하는 것은 쉽지 않습니다. 그리고 그들은 추가 작업량을 얻지 못합니다.

팔뚝 근육.

팔꿈치부터 손까지의 근육을 팔뚝 근육이라고 합니다. 그들은 브러시 작업을 담당합니다. 손의 위아래, 왼쪽, 오른쪽의 모든 회전 운동은 팔뚝 근육에 의해 수행됩니다. 그리고 팔뚝은 손의 악력도 담당합니다.
팔뚝에는 8개 이상의 근육이 있으므로 이름을 기억할 필요가 없습니다.

팔뚝 근육 운동 무거운 그립. 저것들. 바벨이나 수평 바를 잡아야 하는 모든 운동. 다음과 같은 운동: 풀 업, 바에 매달려잠시 동안, 데드리프트벨트 없이. 당신이 하는 거의 모든 팔 운동은 팔뚝 근육을 사용합니다.

수평 바에 매달리기, 손바닥을 위로 한 채 벤치에 앉아 바벨로 손목 컬하기, 손바닥을 아래로 한 채 벤치에 앉아 바벨로 손목 컬하기 등을 통해 팔뚝 근육을 특별히 단련할 수 있습니다. 팔뚝 운동 기구를 회전시키고, 자신으로부터 회전한 다음 자신을 향해 회전합니다.