초보자를 위한 기계체조 운동입니다. 근력 체조 : 설명, 운동 세트 및 권장 사항

건강을 위한 '울다' 운동 세트! 호흡 규칙 날숨은 들숨보다 길거나 적어도 그와 같아야 합니다.1. 2. 들숨과 날숨 모두 입으로만 해야 한다. "흐느끼는 호흡" 훈련을 위한 운동을 시작할 때 얕게 흡입해야 합니다.

운동 세트 No. 9 이 콤플렉스는 목의 주름을 완화하고 턱을 조이는 데 도움이 됩니다.1. 얼굴 앞에서 팔짱을 끼세요. 오른손 손바닥은 왼쪽 뺨에, 왼손 손바닥은 오른쪽에 있어야 합니다. 뺨을 가볍게 두드려 보세요. 그런 다음 목으로 이동하여

일일단지체조 운동 수면 중에 우리 몸은 쉬고 모든 세포는 이완되며 오래된 에너지는 우리를 떠나고 몸은 새로운 에너지로 채워집니다. 하지만 활력이 넘쳤음에도 불구하고 잠을 자고 나면 무기력함과 졸음을 느끼는 사람들이 많습니다. 에너지를 얻는 것만으로는 충분하지 않습니다.

일련의 운동 이 운동은 "Better Than Yoga"라는 책의 저자인 체조 강사 Lana Paley가 시연합니다. 빠른 속도. 이 운동을 수행할 때 당신의 임무는 약간 숨이 차는 것입니다.

아마도 체조 선수가 가장 복잡한 기술 요소를 어떻게 능숙하게 수행하는지 TV에서 한 번 이상 볼 기회가 있었을 것입니다. 이 모든 것은 수년간의 훈련입니다. 그리고 그것은 모두 어디서 시작되었는가?
엄마들은 아주 작은 생물들을 데리고 와요 리듬 체조 4~5세 때. 첫해는 결정적인 단계 중 하나입니다. 소녀들은 체조의 기초를 배웁니다. 기본 요소, 그들은 스트레칭을 하고 유연성 운동을 많이 하며 다리, 복근, 등, 팔의 근육을 펌핑하고 발가락과 무릎을 스트레칭하도록 가르칩니다. 그리고 가장 중요한 것은 소녀들이 자신의 몸을 느끼기(통제하기) 시작한다는 것입니다. 이 기사에서는 리듬 체조가 시작되는 주요 (기본) 요소를 살펴 보겠습니다.
I. 트와인.

꼬기에는 오른쪽, 왼쪽, 가로 및 세로 등 여러 유형이 있습니다. 수직은 이미 더 많습니다 복잡한 요소여기서는 스트레칭 외에도 한쪽 다리로 균형을 잡을 수 있어야 합니다. 스트레칭은 미래의 체조 선수에게 매우 중요합니다. 따라서 요소, 특히 올바른 실행에 많은 주의를 기울여야 합니다. 스트레칭이나 유연성 요소를 수행하기 전에 먼저 아이를 "워밍업"해야 합니다. 아이의 근육이 탄력 있고 쉽게 늘어날 수 있도록 조금 점프하고, 그와 함께 달리고, 스쿼트, 스쿼트 (오리처럼)를하십시오. 기억하십시오 - 가열되지 않은 ( "차가운") 어린이를 당기지 마십시오; 통증 외에도 아기의 인대도 손상시킬 수 있습니다. 갑자기 아무것도 하지 말고 그냥 부드러운 움직임그리고 몇 번이나 튀어나온다.

분할을 위해 스트레칭하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

1. 아이를 등을 대고 무릎 위에 눕히십시오. 그는 당신의 다리에 팔을 감습니다. 그런 다음 아기가 한쪽 다리를 들어 손으로 잡고 (무릎 아래로 가져갈 수도 있고 발로 가져갈 수도 있음) 몸쪽으로 당깁니다. “골반뼈”가 같은 선상에 있는지(비뚤어지지 않은지) 확인하십시오. 각 다리에 대해 15-20 개의 스프링을 수행하십시오 (물론 어린이를보십시오. 5 개의 스프링을 수행하고 5 분 후에 반복 할 수 있습니다). 양쪽 다리를 펴는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 아기가 한쪽으로 늘어납니다.

2. 가지고 있는 경우 벽 바- 그런 다음 아이는 한쪽 다리를 벽 막대에 던지고 (높을수록 좋습니다) 지지 다리를 벽 막대 (스프링)에 대고 어떤 경우에도 급격하게 누르지 마십시오. 우리는 오른쪽 다리와 왼쪽 다리에 대해 이 운동을 하고, 아이를 벽 막대에 옆으로 대고 다리를 옆으로 들어 올립니다. 십자가 꼬기). 이것은 수직 분할을 위한 준비이며, 아이는 한쪽 다리로 균형을 잡는 법을 배웁니다.

3. 다리를 벌리고 엉덩이에 앉고 두 팔을 위로 올리고 등을 편평하게 한 다음 오른쪽 다리, 왼쪽 다리로 하나씩 구부리고 (손으로 발 뒤꿈치에 도달) 앞쪽에 눕습니다. 배, 팔이 우리 앞에 있습니다. 이 운동은 엄마(아빠)와 함께 하면 좋은 운동입니다. 서로 마주 앉아 몸을 굽히세요. 그런 다음 같은 위치에서 오른쪽 다리에서 왼쪽으로 원을 그리며 움직입니다 (배는 가능한 한 바닥에 가깝습니다).

4. 바닥에 앉아 연꽃을 만들고 손으로 무릎을 바닥에 대고 누릅니다 (스프링을 사용하거나 천천히 무릎을 바닥으로 향하게 할 수 있습니다). 이상적으로는 무릎이 바닥에 닿은 상태에서 더 많은 동작을 수행할 수 있습니다. 어려운 운동.

5. 우리는 연꽃과 비슷한 운동을하는데, 아이 만 뱃속에 누워 있고 뒤쪽 다리는 무릎을 구부리고 "두꺼비"또는 "배 위에 연꽃"자세를 취합니다. 아이의 엉덩이를 바닥에 대고 눌러야 합니다.

6. 아이는 등을 대고 두 다리를 위로 눕습니다 (다리는 똑 바르고 펴지고 등은 편평합니다). 그리고 천천히 다리를 옆으로 벌리기 시작하고 작은 스프링 움직임을 만들어 다리를 가까이 가져 오려고합니다. 바닥. 다리가 바닥에 닿을 때 이상적입니다.
7. 어린이 앞에 유아용 식탁의자나 의자를 놓고(낮은 것 - 키 50-60 참조, 소파 사용 가능) 한쪽 다리를 의자 위에 올려놓으면 두 번째 다리가 갈라져 분리됩니다. 그리고 천천히 엉덩이를 바닥을 향해 튕겨보세요. 아이의 엉덩이와 어깨가 일직선이 되도록 노력하세요. 이 운동은 오른쪽, 왼쪽 및 교차 분할을 스트레칭하는 데 적합합니다.

올바르게 실행된 꼬기:

오른쪽 또는 왼쪽 분할: 아이는 분할 위에 앉고, 어깨와 엉덩이는 일직선이고, 등은 똑바르고, 무릎과 발가락은 펴집니다.
- 교차 분할: 옆으로 서서 다리가 같은 선에 있는지, 무릎과 발가락이 긴장되었는지, 아이가 올바르게 앉아 있는지 확인합니다. 선이 없으면(즉, 선 대신 모서리가 있는 경우) 분할되지 않고 다리가 떨어져 있는 것입니다.

스트레칭 결과를 얻으려면 매일 운동을하는 것이 좋습니다. 그러면 근육이 더욱 탄력있게됩니다. 물론, 빨리 시작할수록 좋습니다.
꼬기의 또 다른 중요한 요소는 접힌 부분입니다.

II. 겹.

접힌 부분은 아이가 엉덩이를 대고 앉고, 다리가 앞쪽에 모이고, 배가 다리 위에 완전히 놓여 있고, 손이 발뒤꿈치를 쥐고, 무릎이 "끈"처럼 뻗어 있는 것을 말합니다.

접힌 부분을 준비하는 데 도움이 되는 연습:

1. 아이는 엉덩이에 앉습니다. 다리는 작은 의자 위에 함께 놓여 있고 우리는 발 뒤꿈치를 잡으려고 앞으로 몸을 구부립니다 (배를 다리에 대고).
2. 아이는 엉덩이에 앉고 다리는 앞에 놓습니다. 우리는 두 발을 함께 사용하여 운동합니다. 우리 자신을 향해-바닥쪽으로 당기고 (20-30 회) 무릎을 뻗습니다. 그런 다음 우리는 발을 우리 자신쪽으로 고정하고 다리쪽으로 몸을 기울여 발에 닿아 잡으려고 노력했습니다.
3. 선 자세: 다리를 모으고, 무릎을 펴고, 앞으로 구부립니다. 손바닥을 바닥에 완전히 대고 다리를 껴안아야 합니다. 이 운동은 움직이는 중에도 수행할 수 있습니다. 다리를 앞으로 구부리면서 작은 발걸음을 내딛고 손으로 바닥에 닿을 때(또는 손바닥을 바닥에 대고) 배가 걷는 다리 위에 놓여야 합니다.
4. 우리는 벽 바를 향하여 서 있습니다. 한쪽 다리를 엉덩이 높이 (엉덩이와 어깨가 같은 선에 있음)의 벽 바에 던지고 다리쪽으로 (오른쪽 및 왼쪽) 구부립니다.

당신이 아기에게 모범이 된다면 아기는 이러한 운동을 더 잘 할 수 있을 것입니다! 이 운동들을 서로 반대로 하여 아기의 실수를 지적해 주십시오. 그에게 긍정적인 모범이 되십시오!
폴드 운동이 하는 일은 스트레칭이다 햄스트링, 이는 분할로 확장할 때 큰 역할을 합니다.

III. 다리.

당신의 아이는 아마도 한 번 이상 스스로 다리 위에 서려고 노력했을 것입니다. 그들은 아주 작을 때에도 종종 몸을 구부려 처음으로 다리를 우스꽝스럽게 패러디합니다. 다리를 올바르게 만드는 방법은 무엇입니까?
올바른 브릿지는 손가락이 발뒤꿈치에 최대한 가까울 때(접촉이 바람직함), 발이 어깨너비만큼 떨어져 있을 때(약간 더 넓을 수 있음)입니다. 다리는 아름답고 높은 것으로 밝혀졌습니다.

유연성을 개발하고 어린이의 등 근육을 펌핑하는 운동:

1. 무릎을 꿇은 상태에서 뒤로 몸을 굽혀 손을 바닥에 짚는다. 운동을 10~15회 반복합니다.
2. 뱃속에 누워 손으로 발을 잡고 무릎을 구부린 다음 "바구니"또는 "로커"를 만듭니다. 우리는 다리와 팔을 위로 끌어당겨 그네처럼 '흔들기'합니다. 아이가 스윙을 할 수 없다면 조금 도와주세요.
3. 아이는 다리를 모아 배 위에 눕습니다. 당신은 그의 다리를 발 근처에 조금 잡습니다. 아기는 팔을 머리 뒤로 올리거나 팔꿈치를 구부리거나 앞으로 뻗고 등을 올리려고 시도하며 구부릴 때 팔을 귀에 대고 누릅니다. 이 운동은 아기가 지칠 때까지(10~20회) 반복하면 유연성이 향상될 뿐만 아니라 등 근육도 강화됩니다. 이 운동은 벽 바 근처에서도 할 수 있습니다. 벽에 등을 대고 엎드려 누워서 가장 낮은 바 아래에 발을 고정하고 백벤딩 운동을 하며 (뻗은) 손으로 공을 잡을 수 있습니다. 운동을 더욱 어렵게 만들 것입니다.
4. 아이는 배를 깔고 다리를 모으고 뒤로 몸을 구부립니다. 먼저, 어깨를 살짝 벌리고 등을 다리쪽으로 기울인 다음 (다리가 떨어지지 않도록 다리를 잡은 상태에서) 손을 잡고 (매우 조심스럽게) 다리쪽으로 당깁니다.
5. 아이는 배를 대고 누워 등을 기울이고 무릎을 구부려 다리를 아기의 머리에 닿게 합니다.
6. 아이는 벽 바 근처에서 50~60cm 떨어진 곳에 서 있습니다. 그는 벽 바에 손을 얹고 등을 구부린다.
7. 위치 - 벽 막대에 매달려 (벽을 향함) 벽에서 다리를 찢습니다. 운동을 10~15회 반복하세요. 다리가 벽바에서 떨어져 나갈수록 등 근육이 작업에 더 많이 관여할수록 효과는 더 커집니다.
8. "보트" 운동 - 아이가 배 위에 누워 동시에 팔과 다리를 들어 올립니다. 이 운동을 10~15회 반복하세요. 이것 좋은 운동등 근육을 펌핑하기 위해.
9. 아이는 당신을 향해 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 아이를 등 아래로 데려가면 아기가 뒤로 젖혀지고 스프링이 만들어지며 등이 낮아지고 약간 올라갑니다. 5~10개의 스프링을 사용하고 등을 완전히 수직 위치로 들어 올립니다. 이 운동을 3~4회 반복하세요. 이것은 일종의 허리 준비 운동입니다.
10. 매우 유용한 운동유연성을 위해 초기- 이것은 고양이이다. 네 발로 무릎을 꿇고 서서(손은 바닥에 댄다) 등을 아래로 구부린다(머리는 엉덩이 쪽으로 뻗는다) - “좋은 고양이”, 그런 다음 등을 위로 구부린다(머리가 배를 향해 뻗는다. 일종의 결절이다) 형성) - "사악한 고양이". 안에 게임 형태이 운동 - 이 운동은 크롤링만 가능한 가장 작은 데크에도 잘 맞습니다.

아이의 등이 이미 어느 정도 준비되었으면 이제 아이에게 "위에서" 다리를 만드는 방법을 가르치기 시작할 때입니다. 와 다리를 놓다 높은 위치. 첫째, 아이의 팔이 아직 약하고 옆으로 기어 다니기 때문에 바닥에 부드러운 것을 놓는 것이 좋습니다 (머리를 부딪히지 않도록). 물론 처음에는 엄마 (아빠)와 함께이 운동을하십시오. ) 가까운. 그런 다음 올바른 자세를 취해야합니다. 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 귀 근처 위쪽에 있고 눈은 위로 들고 손가락 끝을 바라 봅니다. 그런 다음 아이를 등 아래로 잡고 (아이 옆에 자세를 취하는 것이 더 좋으며 아이가 손에 눕는 것처럼) 아기가 조금씩 (천천히) 뒤로 기울어지기 시작합니다. 편향이 너무 좋으면(눈이 바닥을 본다) 손을 바닥으로 낮출 수 있습니다. 아이 앞에 서서 수영복(티셔츠, 블라우스)을 안고 있을 수도 있습니다. 매번 다리 위에 서는 과정에 참여하는 정도를 줄이십시오. 아이가 머리 위로 넘어지지 않을 것이라는 확신이 들면, 아이가 스스로 다리를 만들도록 하십시오.
그리고 아기가 "위로부터의 다리"를 배우는 데 도움이 되는 매우 유용한 운동이 하나 더 있습니다.
- 아이는 벽 (바람직하게는 스웨덴 벽)에서 짧은 거리에 등을 대고 서서 몸을 구부리고 점차적으로 손잡이를 벽의 맨 아래로 움직인 다음 손을 바닥 자체로 움직입니다. 스웨덴 벽인 경우 오른손과 왼손으로 막대기를 번갈아 가로챕니다.)

사람이 몸에 익숙해지기 시작하면 특정 유형스포츠로 인해 그는 심리적, 정신적 고통을 견뎌야 한다. 육체적 스트레스. 와 연결되어 있어요 갑작스러운 변화일상 생활, 신체 기능 및 신체 활동 증가. 피해를 입히지 않으려면 자신의 건강정기적인 신체 활동에 매우 빨리 익숙해지려면 집에서 많은 노력을 들이지 않고 수행할 수 있도록 특별히 고안된 운동 세트로 스포츠를 시작해야 합니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

시작하기 전에 신체 활동, 주요 목표를 결정해야 합니다. 그래서 체중 감량이나 몸매 유지를 위한 체조는 체조와는 다릅니다. 치료 체조. 이에 따라 수업은 다양한 형태로 진행됩니다.

전문가의 도움을 받아 운동을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 트레이너는 신체 상태, 수준을 적절하게 평가할 수 있습니다. 신체 훈련, 모든 것을 비교할 것입니다 외부 매개변수그리고 발전할 수 있을 것이다 적합한 단지당신이 얻는 데 도움이 될 것입니다 원하는 결과뒤에 단기부정적인 결과 없이. 이것이 가능하지 않거나 단순히 체육관을 방문할 시간이 충분하지 않은 경우 다음을 사용할 수 있습니다. 특별 프로그램집에서 초보자를 위한 체조.

중요한 세부정보:

1. 체조 수업은 정규 수업(주당 약 2~4회)이어야 하며 최소 30분 동안 진행되어야 합니다. 그러한 조건에서만 신체가 스트레스에 빠르게 익숙해지고 외모의 변화를 얻을 수 있습니다.
2. 또한 잊지 마세요 물 모드. 운동 시작 40분 전부터는 아무것도 먹어서는 안 됩니다. 체조 중에, 특히 운동 중에 초기 단계, 물 정권을 방해하지 않도록 끊임없이 물을 조금씩 마셔야합니다.
3. 수업을 시작하기 전에 반드시 몸을 스트레칭하세요. 워밍업 시간은 10분을 넘지 않아야 하지만, 이 시간 동안 가능한 한 모든 근육 그룹을 워밍업해야 합니다. 표준 워밍업에는 머리, 몸통 기울이기, 어깨와 손 회전, 무릎과 발 워밍업이 포함됩니다. 그런 다음 팔과 다리를 옆으로 벌린 채 여러 번 역동적인 점프를 하는 것이 좋습니다. 이것은 마침내 몸을 따뜻하게 하고 체조의 다음 단계를 준비하는 데 도움이 될 것입니다.

기본 연습

초보자를 위한 체조에는 여러 가지 기본 동작이 있습니다. 효과적인 운동, 이는 체중 감량과 근육 긴장도 유지에 모두 적합합니다.

런지

이 운동은 복부 근육과 엉덩이를 단련하고 몸매를 모델링하는 데 좋으며 허벅지의 피하 지방을 빠르게 태우는 데 도움이 됩니다. 초보자가 이 동작을 올바르게 수행하는 것은 매우 어려우므로 지지대를 사용해야 합니다. 왼손으로 의자 등받이를 잡고 오른발앞으로 런지 15회. 그런 다음 팔과 다리를 바꾸십시오. 수업 시작 후 2주가 지나면 런지 횟수를 늘리거나 의자의 도움 없이 수행할 수 있습니다.

기울기

기울기는 쉬운 운동, 허리를 "날카롭게" 하고 배를 평평하게 만들 수 있습니다. 그러나 잘못 수행하면 굽힘이 허리에 매우 위험할 수 있습니다. 위험을 피하기 위해 운동은 따뜻해진 근육에서만 수행해야 하며 동작 자체는 부드럽고 느리며 자극적이지 않아야 합니다. 고통스러운 감각. 체조 초기 단계에서는 반대쪽 손으로 지지대를 잡은 상태에서만 벤드를 수행할 수 있습니다. 일반적으로 동작은 각 측면에서 10-15회 수행됩니다.

스쿼트

손으로 지지대를 잡고 각 다리를 20회 쪼그리고 앉아야 합니다. 움직임은 얕고 날카롭지 않아야 합니다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이를 단련시켜줍니다. 도움을 받으면 이러한 영역을 수정할 수 있습니다. 운동을 시작한 지 한 달이 지나면 지지 없이 스쿼트를 시작해야 합니다.

푸시업

팔 굽혀 펴기는 초보자를위한 모든 체조의 주요 운동입니다. 이 경우 무릎과 팔을 넓게 벌리지 않고 기대어 앉는 것이 좋습니다. 팔굽혀펴기는 얕고 느려야 합니다. 팔굽혀펴기를 7~10회 수행해야 합니다. 효과적인 결과많은 육체적 노력 없이.

무릎 올리기

초보자를 위한 기본 체조 운동을 모두 마친 후에는 운동을 올바르게 완료해야 합니다. 가장 많은 것 중 하나 효과적인 움직임무릎을 바닥과 평행하게 뻗은 팔 높이까지 올린 채 걷는 것으로 간주됩니다. 이렇게 하면 근육이 단련되고 몸 전체가 좋은 운동을 하게 됩니다.

체조가 끝나면 몇 가지 스트레칭 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 먼저 팔을 양방향으로 쭉 뻗고 몸 전체로 손을 뻗어야 합니다. 그런 다음 양쪽 다리를 번갈아 가슴쪽으로 당겨야합니다. 그런 다음 바닥에 앉아 다리를 곧게 펴고 등과 팔을 쭉 뻗는 것이 좋습니다.

중요: 스트레칭을 하는 동안 등이 최대한 곧게 펴지고 배가 당겨지는지 확인하세요. 이 규칙을 준수하지 않으면 부상을 입거나 모든 노력이 무효화될 수 있습니다.

몸매를 유지하고 건강과 최대 성능을 유지하기 위해 단 하나의 적절한 영양부족한. 일일 일정에는 어느 정도 신체 활동이 포함되어야 합니다. 하지만 정확히 무엇이 되어야 할까요?

최선의 선택은 다음과 같은 것으로 간주됩니다. 가벼운 체조매일 그리고 완전한 운동일주일에 세번. 이는 "전략적 예비비"의 특정 부분을 제거하고 전반적인 건강 개선그리고 슬림함을 유지합니다. 더욱이 이 두 클래스는 여전히 내용이 다릅니다.

처음에 초보자는 일반적인 발달 운동 세트로만 작업하여 더 심각한 부하에 대비하여 신체를 준비해야 합니다.

그건 그렇고, 그러한 선택은 다음과 같은 경우에 좋습니다. 아침 운동. 이미 교육을 받은 경우 일정에 더 많은 교육을 포함할 수 있습니다. 복잡한 회로그리고 요소, 강도가 증가합니다.

그리고 그러한 두 가지 단지에 대해 아래에서 자세히 설명합니다.

체조의 일반적인 발달 운동 세트

일련의 일반적인 발달 훈련은 주로 단순성과 외상 및 금기 사항이 상대적으로 부족하다는 점에서 다른 훈련 계획과 다릅니다. 그는 높은 목표를 세우지 않는다 스포츠 결과짧은 시간에 신체를 작업 체제에 원활하게 적응시킵니다.

목, 팔, 어깨 띠 블록:

• 느린 속도로 머리를 앞뒤로 기울입니다. 그런 다음 오른쪽과 왼쪽으로 귀를 어깨에 닿으려고 합니다.
• 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌리면서 아래쪽을 통해 호를 그리며 턱을 쇄골에 닿고 위쪽을 통해 머리를 뒤로 던집니다.
• 어깨를 앞뒤로 회전합니다. 어깨를 앞으로 가져오고 견갑골을 연결하여 엽니다.
• 팔꿈치와 손목 관절의 팔을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전합니다.
• 팔을 옆으로 벌리고 탄력 있는 움직임으로 등 뒤로 움직여 견갑골을 모으십시오.
• "자물쇠"에 손가락을 걸고 팔을 머리 위로 들어 올리고 손바닥을 위로하여 "자물쇠"를 뒤집은 다음 천장을 향해 쭉 뻗습니다.
• 한쪽 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부려 손바닥으로 반대쪽 견갑골을 터치합니다. 다른 하나는 등 뒤에 놓고 팔꿈치를 구부린 다음 손을 "자물쇠"에 연결합니다. 각 면에 30분씩.

몸통 및 등 블록:

• 회전 윗부분아래쪽이 고정된 몸체. 시계 방향과 시계 반대 방향.
• 팔을 옆으로 벌리고, 발은 어깨 너비로 벌립니다. 먼저 오른손 뒤로, 때로는 왼손 뒤에서 몸을 스트레칭하세요.
• 등을 앞으로 곧게 구부리고 뒤로 약간 구부립니다.
• 팔을 머리 위로 올린 채 옆으로 구부립니다.
• 앞으로 기울였다가 다시 돌아오다 시작 위치등을 둥글게 함으로써. 허벅지 뒤쪽에 손을 얹고 뒤로 구부립니다.
• 골반을 시계방향, 반시계방향으로 회전시키면 상체는 고정됩니다.

다리 및 엉덩이 블록:

• 발뒤꿈치를 바닥에서 들어올린 채 제자리에서 걷는 흉내내기 프리 레그, 그러나 앞발은 제자리에 남아 있습니다.
• 다리를 모아 반 발가락을 올립니다. 발 안쪽에 무게가 실립니다.
• 척추를 곧게 유지하면서 다리를 옆으로 움직입니다. 허리에 손, 발 일하는 다리"철".
• 두 다리로 점프하고, 다리를 번갈아 가며 한쪽 다리로 점프합니다.
• 무릎을 배에 대고 제자리에서 달리십시오.
• 겹쳐서 제자리에서 달리기: 뒤꿈치를 엉덩이에 대고 가볍게 "킥"합니다.
• 무릎에 닿을 때까지 앞으로 런지 직각. 몸은 매끄 럽습니다.
• 한쪽 다리는 지지하고 다른 쪽 다리는 배쪽으로 당겨집니다. 구부러진 무릎. 균형을 유지하고 무릎을 최대한 몸 가까이 누르십시오.

이 콤플렉스의 각 운동은 30초 동안 수행해도 효과적입니다. 호흡곤란, 메스꺼움, 부정맥 및 기타 문제 등 불편함을 피하는 것이 중요합니다. 이러한 증상이 나타나면 로드를 줄이거나 활동을 완료해야 합니다.

효과적인 유산소 운동 세트

일련의 유산소 운동을 수행한다는 것은 신체의 특정 준비를 의미합니다. 이 복합 단지는 이미 지구력과 근력 훈련을 촉진하고 있으며, 훈련 강도와 여러 요소의 복잡성이 증가하고 있습니다. 운동 시간은 목표와 일반적인 체력에 따라 20분 또는 40분이 될 수 있습니다.

워밍업 유산소 운동- 달리고 점프하는 거죠. 여유 공간이 매우 제한된 집에서는 그 자리에서 달리기가 이루어집니다. 점프는 줄넘기 로프를 사용하거나 사용하지 않고 수행됩니다. 각 유형에 대해 신체 활동 5분에서 15분 정도 걸립니다.

컴플렉스의 모든 운동은 휴식 없이 또는 최소 휴식 시간(10-15초)으로 수행된다고 가정합니다. 이는 교대에 충분합니다. 시작 위치다음 요소를 위해. 이를 통해 높은 심박수를 유지할 수 있습니다. 즉, 최대 심박수를 얻을 수 있습니다. 가능한 결과수업부터.

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스텝작업은 부분 중 하나입니다. 유산소 훈련. 특별한 품목이 없으면 발코니 문지방이나 기타 넓고 낮은 계단으로 교체할 수 있습니다.

• 오른발을 계단 플랫폼 위로 밟고 왼쪽으로 부착합니다. 오른쪽은 바닥으로, 왼쪽은 부착합니다. 속도가 활발합니다. 완료하는 데 1분이 소요됩니다.
• 오른쪽 발에서 발판 위로 발을 디디고, 자유로운 다리의 발을 바닥에서 들어 올린 상태에서 지지 다리의 무릎을 뻗습니다. 발을 뒤로 놓고 체중을 발에 옮긴 다음 오른쪽 다리를 발로 되돌립니다. 왼쪽에서도 똑같이하십시오.

에어로빅 운동 세트에서 가장 광범위한 부분은 측면과 앞으로의 다양한 단계 변형입니다. 가장 중요한 것은 빠른 속도를 유지하고 움직임을 방해하지 않는 것입니다.

• 정신적으로 당신 앞에 역삼각형을 그리고 그 정점에 서십시오. 오른발을 오른쪽 상단 모서리로, 왼발을 왼쪽 상단 모서리로 밟습니다. 오른발을 다시 위로, 왼발을 다시 위로 내딛습니다.
• 오른발을 옆으로 내딛고, 왼발을 오른발 뒤로 교차시키고, 다시 오른발을 옆으로 내딛고, 왼발을 그 옆에 놓습니다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.
• 왼쪽 다리에 무게를 싣고 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 들어올린다. 적극적으로 아래로 내리고 발로 바닥을 치고 체중을 그쪽으로 옮기고 왼발을 빠르게 확장하여 약간의 점프로 오른쪽으로 옆으로 한 걸음 내딛습니다. 동일한 알고리즘이 왼발부터 반전됩니다.

게다가 이 유산소 운동 중에는 효과적인 복합체운동에는 복부 운동과 팔 굽혀 펴기뿐만 아니라 다양한 변형의 스쿼트가 반드시 포함되어야합니다.

체조 및 에어로빅 운동 세트

출처: http://100diet.net/uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.php

근력과 유연성을 키워주는 간단한 체조 운동 4가지

체조 근력 훈련은 실제 훈련 과정에 관심이 있는 사람들에게 엄청난 이점을 제공합니다. 맨몸 운동에 집중함으로써 운동선수는 근력, 지구력, 이동성, 고유감각, 역동성 등을 향상시킬 수 있습니다.

또한 신체의 모든 근육을 집중적으로 운동하고 부하를 받는 데 상당한 시간을 소비하면 다음을 얻을 수 있습니다. 우수한 결과지방 연소, 성장 근육량등등.

체조 성공의 길

체조의 주요 장점 체력 단련신체적 건강이나 능력에 직접적인 영향을 미치지 않고 오히려 감정 상태와 태도와 관련이 있습니다. 다른 모든 계층과 마찬가지로 피트니스 산업에도 즉각적인 결과와 만족을 원하는 사람들이 항상 있습니다.

"워밍업, 높은 반복 빈도 및 공동 준비 - 우리는 이 모든 것을 할 시간이 없습니다"라고 그들은 생각합니다. 그들은 즉시 손으로 제이를 마스터하고, 밧줄을 오르거나 수행하는 방법을 배우고 싶어합니다. 뒤로 뒤집기. 문제는 이러한 욕구가 종종 부상, 발전 부족 또는 이 세 가지 모두로 끝나는 경우가 많다는 것입니다.

성공적인 운동선수는 작업의 질과 기술 숙달을 바탕으로 장기적인 목표를 향해 작지만 일관된 조치를 취하는 능력이 특징입니다. Gymnastic Bodys의 창립자인 Sommer 코치는 이러한 세계관을 성장하는 사람이 어린 시절을 멈추고 형성된 사람이 되는 시점에 비유하는 것을 좋아합니다.

아이는 모든 것을 한꺼번에 원하며, 어떤 일이 힘든 일, 규율, 끈기를 요구한다면 아이는 종종 포기하고 다른 일에 관심을 돌릴 것입니다. 어른은 감사할 수 있다 잠재적인 기회, 이는 목표를 달성하는 데 상당한 양의 자원과 에너지가 필요하더라도 오랫동안 한 가지 작업에 집중하는 데서 비롯됩니다.

체조 근력 훈련을 위한 4가지 기본 운동

아래는 4개 기본 운동장기적인 결과를 위해 적절한 준비를 하는 데 도움이 되는 체조 근력 훈련을 위해.

우리 중 많은 사람들에게 현대적인 모습삶과 신체 활동의 일방적인 성격으로 인해 이러한 작업을 완전히 수행할 수 있는 능력이 상실되었습니다. 간단한 운동체중을 부하로 사용하는 운동이므로 운동이 생각보다 어려워도 놀라지 마세요.

등을 대고 누워 팔과 다리 들어올리기

이것은 기본적인 체조 운동이므로 우리 목록에서 첫 번째로 포함됩니다. 다리를 쭉 뻗고 모아서 등을 대고 눕습니다.

다리를 완전히 쭉 뻗고 무릎 부분을 편안하게 하세요. 발뒤꿈치는 ​​몸에서 최대한 멀리 떨어져 있어야 합니다. 팔을 머리 위로 뻗고 다리와 마찬가지로 완전히 직선을 유지합니다.

시선이 천장에 떨어지도록 고개를 들어야합니다.

이 자세에서 몸 중앙 부분의 모든 근육을 긴장시키고 팔과 다리를 바닥에서 들어올립니다. 복부를 아래로 밀면서 허리를 바닥에 누르는 데 집중해야 합니다. 어깨는 땅에서 떨어져야 하고 가슴은 가라앉아 있어야 합니다. 이상적으로 몸은 바나나를 연상시키는 둥근 모양을 취해야 합니다.

이 자세로 몸을 60초 동안 유지하세요. 부정행위를 방지하려면 타이머, 메트로놈 또는 스톱워치가 있는 시계를 사용하세요. 필요한 시간 동안 이 자세로 몸을 유지할 수 없다면 가벼운 버전부터 시작하는 것이 좋습니다. 이 운동예를 들어, 팔로 상체만 들어올리거나 다리를 땅에서 떼고 하체만 들어올리는 것입니다.

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아치

이 연습은 이전 연습과 완전히 반대입니다. 이전 운동이 신체의 거의 모든 근육을 포함했다면 아치는 근육에 부하를 줄 것입니다 뒷면다리.
"이 운동을 이 근육 그룹을 깨우고 발달시킬 뿐만 아니라 가슴과 엉덩이 굴근의 스트레칭을 개선할 수 있는 기회로 여겨야 합니다."

시작하려면, 엎드려 엎드려서 팔을 머리 위로 앞으로 뻗고 다리를 쭉 뻗은 다음 모으세요.

짐작하셨겠지만, 운동의 목적은 신체의 도움을 받아 가장 이상적인 아치를 형성하는 것입니다. 따라서 하체와 하체를 떼어내야 합니다. 윗부분다리와 팔에 기대어 몸을 바닥에서 최대한 높이 올리십시오.

주목!

움직이는 데 허리 근육에만 전적으로 의존하기보다는 둔근과 등 중간 부분을 운동하는 데 집중하세요.

이 자세를 1분간 유지하려고 하면 근육 경련이 발생하기 시작하고, 몸이 흔들리고, 소중한 1분이 끝나기도 전에 지쳐서 바닥에 쓰러지게 됩니다.

필요한 경우 이전 사례와 같은 방법으로 손을 몸 옆으로 누르거나 무릎을 구부려 운동을 더 쉽게 만드십시오.

친업바

이제 코어 근육의 상태를 테스트한 후(결과에 만족할 것 같지 않음) 바 운동을 시작할 수 있습니다.

이 운동의 핵심은 팔꿈치를 구부린 채 바 위에 턱을 올려놓은 시간의 길이입니다. 이전 연습에서처럼 60초 동안 유지해 보세요.

바를 잡아라 리버스 그립팔꿈치를 구부리면서 최대한 높이 올라갑니다. 다리를 모으고 몸이 너무 많이 흔들리지 않도록 하세요.

“이 운동의 비결은 낮은 운동 강도의 지구력 훈련을 통해 근육량뿐만 아니라 발달도 가능하다는 것입니다.”

턱걸이를 할 수 없는 경우, 이 운동은 턱업을 하는 데 필요한 기술을 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 이 자세로 몸을 지탱할 수 없다면 장기, 어깨 바로 위 높이에 설치된 링에서 운동을 시작해야 합니다.

턱걸이가 편안하고 턱을 바 위에 오랫동안 유지하는 것이 편안하다면 왜 몸을 오랜 시간 동안 탑 위치에 유지해야 하는지 궁금할 것입니다. 이 질문에 대한 답은 지구력 훈련이다. 낮은 강도일이 발전할 뿐만 아니라 근육 조직. 결합 조직하중에 적응하는 데 시간이 더 걸리므로 로프 크롤링 등과 같은 더 어려운(그리고 잠재적으로 부상을 입을 수 있는) 운동으로 넘어가기 전에 턱을 바 위에 유지하는 데 많은 시간을 소비해야 합니다.

팔을 구부리고 다리를 감싸면서 수직 자세로 스트레칭

긴장을 풀고 스트레칭을 할 시간입니다. 우리가 제안하는 스트레칭은 햄스트링을 연결하는 동시에 엉덩이와 등을 이완시킬 수 있습니다. 서서 다리를 곧게 펴고 무릎을 구부린 다음 앞으로 구부려 손을 바닥에 최대한 댑니다. 당신의 목표는 발뒤꿈치에 체중 전체를 싣을 수 있는 지점까지 손을 발 뒤로 가져오는 것입니다.

만약에 이 순간이 자세는 당신이 얻을 수 없는 것입니다. 파트너와 함께 앉아 이 운동을 해보세요. 앉아서 등을 곧게 펴고 다리를 앞으로 뻗어 무릎을 구부립니다.

파트너에게 등 중앙을 부드럽게 밀어달라고 요청하세요.

파트너의 추진력 리듬에 맞춰 숨을 들이쉬고 내쉬며 팔을 다리까지 쭉 뻗고 바닥에 눕습니다. 후면무릎관절.

결론

인생에서 어떤 노력을 하든 노력한 만큼만 얻을 수 있습니다. 참을성 없는 까다로운 시도는 좋지 않은 결과(그리고 최악의 경우에는 심각한 부상, 치유하는 데 오랜 시간이 걸립니다). 반대편에는 정규직세심하게 계획된 프로그램 및 코칭 지침을 결합하면 수개월, 수년 동안 지속적인 발전을 보여줄 수 있습니다.

원본 기사: "힘과 이동성을 위한 4가지 간단한 체조 훈련."