직원과 학생을 위한 일일 권장 건강 증진 운동 세트입니다. 건강 훈련이란 무엇입니까? 다양한 연령대의 사람들을 위한 건강 훈련의 특징

이 기사에서는 인간 건강의 개념을 검토합니다. 건강훈련의 효과와 목표. 하중의 크기와 강도. 사람들을 위한 건강 훈련의 특징 다양한 연령대의. 긍정적인 효과유산소 활동 중. 달리고 걸을 때 건강상 이점이 있습니다.

인간의 건강은 정신적, 생리적 기능, 최적의 성과 및 최대 기대 수명을 갖춘 사회적 활동의 보존 및 개발입니다. 건강의 주요 기준은 에너지 잠재력입니다. 즉, 실현된 잠재력의 힘과 용량이 클수록 더 나은 건강사람.

주요 에너지 잠재력은 유산소 에너지 생산에 의해 결정되므로 지표는 유산소 성능(MIC)는 생리적 건강의 기준입니다. MIC의 가치는 신체의 주요 생명 유지 시스템인 혈액 순환과 호흡의 보유량에 따라 결정됩니다.

움직임의 필요성은 신체의 주요 특징 중 하나입니다.

한정 운동 활동(운동저하증) 원인:

근육 위축 기능적 변화, 자세 불량, 변형을 유발 척추, 가슴, 골반,
특히 취약하다 심혈관계: 심장 및 관상동맥 예비력의 효율성이 감소하여 다음과 같은 결과가 발생합니다. 산소 결핍약간의 육체적 노력에도 점진적인 이완기 감소,
혈관벽에 경화성 플라크가 발생하고 혈액의 산소 용량이 감소하여 저산소증이 발생하며,
호르몬 보유량을 감소시키고,
신체의 조기 노화,
성능 저하, 빠른 피로.

건강수련의 원리와 목적

어린 나이에 체육 수업은 향상을 목표로합니다. 신체 발달, 효율성 증가, 질병 예방; 중년 - 건강을 개선하고 조기 노화를 예방합니다. V 노년활동적인 장수를 유지하고 만성질환을 예방합니다.

체계적인 훈련의 효과:

호흡 근육의 발달, 총 폐활량 증가, 폐 확산 능력 증가
혈액순환 개선,
신경 조절, 이동성 및 신경 과정의 균형 개선
대사 과정 활성화, 호기성 및 혐기성 과정의 효소 활성 증가, 호르몬 수준 정상화
표준화 혈압, 죽상 동맥 경화증 예방

이러한 효과는 다음 조건에 따라 달성됩니다.

부하의 적절성(볼륨 및 전력 측면에서) 기능 상태몸;
하중 방향;
체계성.

건강 훈련이란 무엇입니까?

건강 훈련 (저자 주 * 체육, 건강과 운동)은 시스템이다 육체적 운동개선을 목표로 신체 상태안정적인 건강을 보장합니다.

건강 훈련의 주요 목표는 신체적, 기능적 수준을 높이는 것입니다. 생리 시스템.
건강 훈련의 주요 목표는 질병 예방입니다.

다양한 연령대의 사람들을 위한 건강 훈련의 특징

건강 훈련의 본질을 이해하려면 주요 기준을 특성화하는 것이 필요합니다.

1. 부하 유형:

순환 및 비순환 운동 수행:
주기적인 운동이 원인 치유 효과, 전반적인 내구성과 성능이 향상되므로
비주기적 운동은 주로 근골격계의 기능에 영향을 미칩니다.

2. 충격의 크기와 힘

역치 부하는 치유 효과를 제공하는 가장 작은 훈련 부하입니다.
최적 하중은 최대를 제공하는 하중입니다. 가능한 효과특정 개인을 위해.
과부하는 신체의 기능적 능력을 초과합니다. 이는 성능 저하와 피로로 이어질 것입니다.

3. 부하 강도.

부하 강도 순환 유형스포츠는 운동 속도에 따라 달라지며 심박수 또는 MOC의 백분율로 표시되는 산소 소비량에 따라 결정됩니다. 에너지 공급의 특성에 따라 부하는 4가지 훈련 모드로 구분됩니다.

회복 - 낮은 속도 유산소 역치. 질병 후 재활 방법으로 사용됩니다. 이 모드는 걷기에 일반적입니다.
PANO 수준의 유산소 체제. 일반적인 지구력을 개발하고 유지하는 데 사용됩니다.
유산소-혐기성 모드. ANSP 수준과 IPC 수준 간의 작업 강도. 혈액 내 젖산염 함량은 5~15mmol/l입니다. 잘 훈련된 주자가 속도 지구력을 개발하기 위해 사용합니다.
무산소 모드 - 건강 훈련에는 사용되지 않음

VO2의 백분율로 표시되는 부하 강도는 심박수로 추정할 수 있습니다. Holman 공식은 다음 지표의 의존성을 반영합니다.

강도 = 심박수 180 – 연령 = 최대 VO2의 60%

최소한의 건강 영향을 주는 역치 부하 값은 MOC 50% 수준과 분당 심박수 120회에서 작동합니다.
초보자를 위한 수업 횟수는 주 3회 입니다. 주당 2회의 세션은 효과가 현저히 떨어지며 달성된 성과 수준을 유지하는 수단으로 사용될 수 있습니다.
수업 간 휴식 간격은 훈련 부하의 크기와 강도에 따라 다릅니다. 수업 사이의 휴식 시간에는 완전한 회복또는 슈퍼보상 단계.

대, 중, 소를 번갈아가며 사용하는 것이 가장 효과적입니다. 훈련 부하, 이는 보다 완전한 복구와 향상된 성능을 보장합니다.

건강수련의 주된 방법은 획일적인 방법으로, 일반적인 지구력그리고 신체의 유산소 능력. 운동가는 주 1회 신청 가능 가변 방법운동하다.

크로스 러닝은 유산소 능력을 개발하는 데 더 효과적인 수단입니다. 크로스컨트리 달리기의 효과의 본질은 달리기 속도가 끊임없이 변화하고 특정 지역에서는 에너지 공급이 혼합되고 심박수가 최고치까지 상승한다는 것입니다.
제복 장기적으로초보자의 지구력을 개발하고 훈련된 학생의 개발 수준을 유지합니다. 걷기와 달리기를 번갈아가며 하는 것은 초보자를 위한 준비 도구로 사용됩니다.

가장 오래된 치료법 체육체조야. 100여 년 전에 체조라는 단어는 수영, 펜싱, 무술 등 신체를 개선하기 위한 운동 형태를 의미했습니다. 동시에 체조는 스포츠와 레크리에이션으로 구분되기 시작했습니다. 레크리에이션 체조에 방법과 수단이 도입되고 있습니다. 신체 문화적응적이고 건강을 향상시키는 방향.

오늘날 건강 개선 체조는 원하는 척추 모양을 유지하는 데 성공적으로 사용됩니다. 정말 이것이 필요합니다. 통계에 따르면 백 명 중 단 한 명만이 강하고 안정적이며 움직일 수 있는 건강한 척추를 가질 수 있습니다. 이는 사람이 두통, 허리 통증 및 내부 장기 기능의 다양한 유형의 장애를 겪지 않음을 의미합니다. 건강 증진 체조지구상의 모든 주민에게 꼭 필요한 것입니다. 성별과 연령에 관계없이 인구의 엄청난 비율이 척추 질환과 질병으로 고통 받고 있으며 이는 필연적으로 사람들의 건강과 삶의 질에 영향을 미칩니다.

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대부분의 경우 질병의 근본 원인은 척추 문제입니다. 우리는 모두 척추의 상태를 잘 알고 있기 때문에 반사되는 부분이 마음에 들지 않으면 자세를 교정하려고 노력합니다. 이러한 왜곡은 부상, 수년에 걸쳐 형성된 잘못된 습관, 질병 또는 선천적 문제로 인한 과로로 인해 발생합니다.

결국 체내에 일부 클램프가 나타나 근육과 인대의 기능을 막아 혈액순환을 방해할 수 있다. 종종 연쇄 반응이 발생합니다. 한 곳을 막으면 신체의 다른 부분이 고정됩니다. 오늘날 건강 개선 체조는 영적인 추구에 헌신하기를 원하는 모든 사람뿐만 아니라 개인 건강에 관심이 있고 신체의 약점과 질병에 시간을 낭비하지 않고 살고 싶은 사람들의 요구가 있습니다.

앉아서 생활하는 생활 방식을 위해

우리 대부분의 경우 근무일에는 컴퓨터 작업과 자동차를 앞뒤로 운전하는 것이 포함됩니다. 몸은 끊임없이 어색한 자세를 취하고 실질적으로 박탈당합니다. 신체 활동그리고 움직임. 몸이 굳어 어깨와 목을 스트레칭하고 싶다면 척추에 주의를 기울여야 한다. 체조를 게을리하지 마십시오. 그러면 무릎이나 목이 어떻게 부서지는지 영원히 잊게 될 것입니다.

직장에서 성공하는 것도 중요하지만, 자신을 위한 시간도 찾아야 합니다. 성공적으로 일하려면 건강과 힘이 필요합니다. ~에 개방형 조인트몸 전체의 혈액 순환이 개선됩니다. 뇌가 오랫동안 피곤해지지 않습니다. 척추를 잊지 마세요, 건강을 향상시키는 체조의 도움으로 당신의 성과는 높은 수준으로 올라갈 것입니다.

선천적으로 자세가 좋지 않은 경우

구부정한 획득은 두 가지 작업 이유로 동시에 발생합니다.

척추 주변의 힘줄과 근육이 약해지고,
등이 열리고 곧은 자세로 회복되는 것을 허용하지 않는 근육의 긴장이 존재합니다.

주기적으로 허리를 펴서 구부정한 자세를 교정하고, 긍정적인 결과가져오지 않을 거예요. 등 근육을 운동하려면 다음이 필요합니다. 별도의 체조시간이 지나면 척추의 경직된 부분이 가벼움과 자유로움을 느낄 수 있을 것이며, 힘줄과 힘줄을 강화할 수 있을 것입니다. 올바른 근육. 척추 체조는 다음 중 하나입니다. 최선의 방법자세를 취하고 건강을 유지합니다.

연령 관련 변화

젊었을 때 척추가 건강하고 자세가 좋았다면 나이가 들면서 중력이 대신하게 됩니다. 작은 처짐이 악화되어 "노인 구부정함"이 생기고 힘줄과 근육이 약해져 허리에 불편함과 통증이 발생합니다. 건강체조를 빨리 할수록 젊음은 더 쉽게 몸으로 돌아올 수 있습니다. 척추 체조는 매우 효과적이고 부드럽게 작동하므로 모든 연령대의 사람들에게 적합합니다.

체조는 척추에 어떤 역할을 하나요?

관절의 유연성,
신체의 깊은 긴장을 제거하고,
건강한 척추자세,
아름다운 자세,
건강한 척추,
각 관절의 자유로운 움직임,
혈액공급 개선,
에너지 이동을 위한 채널을 열고,
활력의 출현.

체조의 각 운동은 특정 척추 부위에 작용하며 에너지 포인트이 구역에 위치해 있습니다. 체조 운동정확한 순서로 배열되었습니다.

레크리에이션 체조의 특징

사전 신체적인 준비가 필요하지 않습니다 - 건강체조운동은 갑작스러운 움직임 없이 부드럽고 천천히 몸을 안전하고 정확하게 사용하여 수행되며,
체조를 사용하면 신체의 구조를 변화시키고 이완시킬 뿐만 아니라 감정과 정신 활동차분한 상태로,
신체에 부드럽고 환경 친화적인 접근 방식을 제공하는 모든 연령층의 사람들을 위한 체조 접근성.

오늘날의 삶의 리듬은 이상적이라고 할 수 없기 때문에 많은 사람들은 무활동을 보상하고 근육 긴장을 완화하는 구조 운동의 혜택을 받습니다.

모든 사람은 건강을 향상하기 위해 레크리에이션 체조를 할 수 있지만 레크리에이션 체조가 꼭 필요한 사람들의 범주가 있습니다. 체조는 다음과 같은 사람들에게 도움이 될 것입니다:

앉아서 생활하는 생활 방식을 선도합니다(점원과 사무원; 운전자; 재봉사; 직업이 테이블과 의자로 구성된 사람)

척추 및 관절 질환 (요통, 골연골증, 추간판 탈장, 척추 측만증, 허리 및 관절 통증)이 있습니다.

구부정한 자세는 힘줄과 근육의 약화를 동반하기 때문에 매력적이지 않은 자세를 가지고 있습니다.

관절, 척추 질환(척추측만증, 추간판 탈장, 골연골증, 요통, 관절 및 허리 통증);

노인성 구루병을 앓고 있으며 연령과 관련된 다양한 변화를 경험하는 사람;

척추 부상으로 인해 근육 코르셋이 이완되었습니다.

척추에 문제가 있는 사람은 콤플렉스를 선택해야 합니다 건강 운동, 주치의의 권장 사항을 고려합니다. 심각한 손상이 있는 경우 근골격계아니요, 이는 척추 건강을 개선하는 복잡한 체조를 시작할 수 있음을 의미합니다.

수행 일련의 연습, 당신의 감정을 놓치지 마십시오. 불편함이 있는 동안에는 불편함이 발생한 운동 수행을 일정 기간 거부해야 합니다. 모든 체조 운동은 독점적으로 이루어져야합니다 최소 부하, 점차적으로 증가시킵니다. 체조 중에는 호흡을 조절해야 합니다. 깊고 균일해야 합니다.

건강을 향상시키는 체조의 수준

건강을 향상시키는 체조의 첫 번째 단계는 다음과 같은 일련의 운동입니다. 건강 단지. 체조 과정에서 당신은 다음과 같은 인식과 강한 신체 경험을 얻게 될 것입니다. 일상 생활사람이 자고 있을 때에도 몸은 항상 긴장되어 있고 완전히 이완되지 않습니다.

척추 기형에 대한 건강 증진 체조 운동을 수행할 때 다음과 같은 자세를 취하는 것이 좋습니다. 수직적 지위, 체조 매트를 사용합니다. 환자의 척추가 언로드된 상태이기 때문에 이 방법은 효과적인 것으로 간주됩니다. 스스로 또는 강사의 도움을 받아 동작을 교정할 수 있도록 거울 앞에서 수업을 진행하는 것이 좋습니다.

통계적 성격의 운동은 체조 매트를 사용하여 수행해야 합니다. 옷은 신발 없이도 움직임을 제한해서는 안 됩니다. 운동은 다양한 자세에서 수행됩니다: 서기; 등을 대고 누워서, 뱃속에 누워서; 앉고, 발에 앉아; 당신 앞에서 다리를 건너거나 곧게 펴십시오. 안에 통계 연습건강을 개선하는 체조 운동을 이제 막 배우기 시작할 때는 처음 몇 개의 하위 단계를 제외하고 숨을 참지 않는 것이 좋습니다. 자세를 취하고 나갈 때 숨을 내쉬어야 하며, 어떤 자세를 유지하든지 유지해야 합니다. 균일한 호흡: “작은 숨을 들이쉬고 같은 날숨.” 모든 체조 운동은 운동하는 신체 부위와 움직임에 초점을 맞춰야 합니다.
정적-동적 성격의 운동은 다음 위치에서 수행됩니다. 무릎 손목 자세로 서기, 서기; 뱃속, 옆, 뒤로 누워; 벤치나 바닥에 앉는다. 이러한 운동은 모래주머니와 덤벨 등 모든 장비를 사용하여 수행할 수 있습니다. 고무줄그리고 확장기; 체조봉; 가중 커프; 운동 팬케이크. 정적 동적 운동에서는 호흡이 균일해야 하며 강화하려면 숨을 내쉬는 것이 좋습니다. 이러한 운동을 수행할 때는 신체 특정 부위의 최대 신전이나 굴곡, 내전 또는 외전을 피하는 것처럼 움직임 자체에 주의를 기울여야 합니다.
건강체조는 3가지로 구성되어야 한다. 구성 요소. 첫 번째 부분은 워밍업을 목표로 해야 합니다. 유산소 운동. 두 번째 부분은 교정 운동, 즉 정적 및 정적-동적 운동을 포함합니다. 세 번째 부분은 이완 운동, 즉 이완 운동과 스트레칭 운동으로 구성되어야 합니다.

결론

오늘날 건강 개선 체조에는 많은 지지자가 있습니다. 가장 어려운 질문건강과 관련, 피로증후군 해소에 도움, 건강 유지 건강한 척추이 모든 것을 통해 삶을 새로운 방식으로 바라보십시오. 건강체조에 참여하여 함께 건강을 유지하고 키워나가면 장수의 기회가 될 것입니다.

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전문

연구에 따르면 일반적으로 교수와 학생의 근무일 대부분은 "앉아 있는" 모드 또는 임계값 이상으로 근육 및 관절 장치의 사용에 기여하지 않는 동작으로 소비되는 것으로 나타났습니다. 치유 효과가 발생하고 필요한 최소한의 에너지 소비 수준 정상적인 기능몸. 또한, 작업 중 잘못된 정적인 자세와 일상생활에서 나타나는 단조로운 움직임은 관절 통증, 이동성 상실, 근육 발달의 불균형을 초래합니다. 일상 활동과 관련된 이러한 부정적인 영향을 제거하고 가정 부상의 위험을 줄이기 위해 러시아 국립 의과 대학 체육학과는 많이 필요하지 않은 간단한 운동 세트를 지속적으로 사용하도록 개발하고 제공합니다. 시간과 특수 장비. 제안된 45분 복합 단지를 집에서 매일 사용하면 다음을 유지할 수 있습니다. 올바른 자세, 주요 근육 그룹의 색조를 유지하고 근무일 동안 축적된 척추 및 기타 관절의 압박을 제거합니다. 이 단지는 관련이 없습니다 유산소 운동조깅, 수영장 방문, 숲 산책, 야외 활동 참여를 배제하지 않습니다. 스키 타기, 게임 훈련 등 활동적인 생활 방식과 여가 활동은 효과를 높이고 수명을 연장시킵니다. 활동적인 장수, 그리고 주어진 단지는 하루 종일 지속되는 데 탁월한 워밍업 역할을 할 것입니다.

필요한 최소 공간은 가구와 이물질이 없는 4평방미터의 공간입니다.

필요한 장비는 튼튼한 손잡이가 있고 무게가 5~15kg인 부드러운 물건이 들어 있는 스포츠 가방이나 쇼핑백입니다(귀하의 상태에 따라 다름). 신체 훈련)

운동	설명	릴리스 시간(분)
	목부터 시작해 보겠습니다. 첫째, 저속이지만 최대 진폭으로 머리의 회전과 기울기를 시작합니다. 다른 측면. 불편하거나 불편한 사항이 있는 경우 통증우리는 진폭을 스스로 투여합니다. 시계 방향과 시계 반대 방향으로 10-15 회전을 수행하여 이동성을 개발합니다. 자궁 경부척추. 목 근육을 단련하려면 손으로 머리의 움직임에 저항하여 부하를 직접 조절할 수 있습니다.
부서지다
	어깨 거들 워밍업으로 넘어 갑시다. 흉부척추. 우리는 손으로 각 방향으로 10-15회 회전을 수행하여 각 회전마다 진폭을 높이려고 노력합니다. 가능 추가 업무관절의 유연성 위에 영상처럼 자신의 체중을 사용하여 어깨를 바닥에 대고 누르세요.
부서지다
	어깨 관절을 늘린 후 승모근 토닝을 진행하고 삼각근. 이를 위해서는 스포츠 가방이나 배낭과 같이 휴대하기 편리한 품목이 필요합니다. 가방과 내용물의 무게는 피곤해지기 전에 15~20회 들어 올릴 수 있도록 조정해야 합니다. 이러한 가방을 한 번 만든 다음 결과 시뮬레이터를 사용해야 합니다. 오랜 세월, 필요한 경우에만 질량을 조정합니다. 그래서. 가방을 들고 다리와 등을 곧게 펴고 턱까지 10~15회 들어 올리세요. 원하는 경우 반복 접근 방식을 수행하여 운동을 반복할 수 있습니다.
부서지다
	팔의 회전과 구부림을 기반으로 하는 간단한 운동을 사용하여 팔꿈치 관절을 스트레칭하세요. 암 컬을 사용할 때 갑자기 움직이지 마십시오. 통증을 들으면서 원활하게 운동을 수행하십시오.
부서지다
	영상과 같이 손과 손가락을 깨끗이 씻으세요. 여성은 가벼운 회전 운동으로 자신을 제한할 수 있습니다. 남성은 자신의 체중에 맞춰 강사가 보여주는 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 그러면 손과 손가락이 더 강해질 것입니다.
부서지다
	손과 팔꿈치를 쭉 뻗은 후 토닝 작업을 시작할 수 있습니다. 팔뚝 근육소유 이것은 굴근 근육이므로 이두근에 부하를 가할 무거운 물체가 필요합니다. 집에 케틀벨이나 덤벨이 있다면 좋습니다. 그렇지 않다면 우리의 무거운 가방은 괜찮을 것입니다. 이제는 한 손으로, 다른 손으로 번갈아 가며 10-15 번 구부려 나머지 신체를 움직이지 않게 유지하십시오. 강사를 따르십시오.
부서지다
	팔 신근 개발을 위한 훌륭한 고전 운동 가슴 근육팔굽혀펴기야. 여성은 무릎을 꿇고 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다. 남자들은 발가락과 손바닥만 바닥에 닿은 채로 팔굽혀펴기를 해야 합니다. 몸을 똑바로 유지하십시오. 정류장이 다양할수록 많은 분량이 작업에 사용하는 근육. 삼두근의 발달을 강화하기 위해 남성은 머리 뒤에서 무거운 물체(가방)를 프레스하는 동작을 할 수 있습니다. 프렌치 프레스), 영상에 나와 있는 것처럼요.
부서지다
	허리 통증은 현대 인류의 재앙입니다. 허리를 움직이고 건강하게 유지하려면 규칙적이고 철저하게 운동해야 합니다. 비디오는 다음과 같은 일련의 운동을 보여줍니다. 최고도특히 사용 후 지속적인 사용을 권장합니다. 오랫동안 앉아또는 서 있는 경우, 아침에 척추 하부에 불편함을 느끼는 징후가 나타납니다. 강사 뒤에서 최대 진폭으로 모든 운동을 한 번에 반복하려고 하지 마십시오. 그들의 능력은 수년간의 노력의 결실입니다. 같은 형태와 가질 수 있는 행복을 찾기 위해 건강한 허리, 시간과 헌신도 필요합니다. 그러나 원한다면 매일, 매월, 밀리미터 단위로 몸의 젊음을 회복할 수 있습니다. 이는 시간과 노력을 들일 가치가 있는 목표입니다.
부서지다
	유연한 등을 갖는 것만으로는 충분하지 않습니다. 척추도 튼튼해야 근육 코르셋. 이렇게 하려면 등 근육의 모양을 유지하는 데 시간을 투자해야 합니다. 다음 작업을 통해서만 시작할 수 있습니다. 자신의 체중. 이것이 더 이상 충분하지 않으면 각 접근 방식에 대해 10-15회 들어 올려야 하는 무거운 물체를 사용하는 복잡한 운동에 포함시킬 수 있습니다. 비디오를 시청하고 강사의 지시에 따라 모든 것을 반복해 보십시오.
부서지다
	개발됨 복부 압박뿐만 아니라 아름다운 모습, 소화 기관용 코르셋도 있습니다. 평생 동안 직근과 비스듬한 복근의 중요성을 과대평가하기는 어렵습니다. 그러므로 표시된 운동을 주의 깊게 살펴보고 매일 수행하는 것을 규칙으로 삼으십시오. 복잡한 것은 없습니다.
부서지다
	워밍업으로 넘어가자 고관절. 문제가 완전히 해결되지 않더라도 괜찮습니다. 당신의 신체 발달 수준이 허용하는 대로 하십시오. 첫 번째 분할까지 신중하게 분할을 수행합니다. 불편감. 손으로 자신을 보호하십시오. 부드럽게 스윙을 시작해 보세요.
부서지다
	우리는 무릎을 쭉 뻗습니다. 회전, 안팎으로 구부리기, 스쿼트 및 롤 - 이는 무릎 관절의 이동성을 작업하는 도구입니다. 또한 낮은 템포로 운동을 시작하여 점차적으로 회전의 진폭을 늘리십시오.
부서지다
	다음 세트운동은 엉덩이 신근 근육을 작동하도록 설계되었습니다. 강하고 탄력 있는 다리는 대부분의 움직임의 성공을 위한 기초입니다. 워밍업을 위해서는 자신의 체중으로 스쿼트를 15~20회 정도 실시한 후 체력 수준에 맞는 무게로 스쿼트와 런지를 반복하면 된다. 스쿼트 자세가 다양할수록 다리의 근육 다발이 더 탄탄해집니다.
부서지다
	다리 굴근 근육은 일상 생활에 거의 관여하지 않으므로 스스로 특별한 작업이 필요합니다. 그들의 좋은 발전다리에 가늘고 가벼운 걸음걸이를 선사합니다. 정강이를 겹쳐서 1분간 제자리에서 조깅할 때마다 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 노력하세요. 이것은 당신을 일하게 만들 것입니다 뒷면엉덩이.
부서지다
	밤에 키우거나 곧은 다리에서 점프하는 것도 작업에 포함됩니다. 종아리 근육. 가중치가 있는 경우 자신의 몸충분하지 않으면 발가락에 무게를 싣고 뛸 수 있습니다. 1분 안에 점핑 잭을 50~60회 수행하세요.
부서지다
	발과 발가락을 워밍업하여 콤플렉스를 완성할 수 있습니다. 이 여유로운 운동을 통해 점프 후 더 자주 발생하는 호흡과 맥박을 회복할 수 있으며 도시 거리의 염좌 및 발목 계단과 같은 매우 흔한 부상으로부터 하루 종일 자신을 보호할 수 있습니다. 어쨌든 이것은 우리가 작업하는 마지막 주요 관절입니다. 좋은 하루 되세요!
총

운동은 체육부 교사이자 러시아 스포츠 전문가인 Nina Strakhova와 Alexander Sekhin이 시연합니다. 프로젝트 관리자는 ZMS, ZTR, KPN I.I. Kurinnoy의 체육 부서장입니다.

사랑으로 피트니스에 대하여 15.02.2017

독자 여러분, 오늘 우리는 섹션에서 대화를 계속할 것입니다. 레크리에이션 체조에 대해 이야기합시다. 칼럼의 발표자인 엘레나 샤모바(Elena Shamova)는 20년 이상의 경험을 가진 피트니스 및 영양 전문가이며 우크라이나의 Strong&Happy 패밀리 피트니스 클럽 창립자가 건강을 개선하는 체조 운동 세트와 이를 수행하는 방법에 대해 알려줄 것입니다. 올바르게, 그리고 주의할 점. 영상자료도 볼 수 있겠네요. 나는 그녀에게 바닥을 준다.

Irina 블로그의 모든 독자 여러분, 안녕하세요. 내 기사를 읽고 논평하고 질문하고 소원을 표현해 준 친구 여러분, 감사합니다. 여러분도 그들의 조언을 실천해 보시길 바랍니다. 오늘 저는 다시 당신과 함께 있습니다, Elena Shamova. 그리고 기사에서 건강 개선 체조가 무엇인지, 왜 필요한지, 어떻게 생겼는지 분석해 보겠습니다.

물론 체조에는 스포츠, 예술, 곡예 등 다양한 유형과 하위 유형이 있습니다. 건강으로 분류하겠습니다. 아침 운동 (위생 체조) 및 일련의 일반적인 강화 운동. 노인이나 건강이 좋지 않은 사람들을 위한 체조라고도 할 수 있습니다. 힐링 효과를 완성하기 위해 운동 시간(직장에서나 수업 중간 쉬는 시간, 장시간 앉아 있는 시간)으로 보충하겠습니다. 이 주제에 대해서는 별도의 기사를 작성할 것입니다.

언제인지 이해하는 것이 중요합니다. 앉아 있는인생에서는 아침이나 저녁에만 일련의 운동을 수행하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 나는 하루 종일 의자에서 일어나서 다음 활동을 하는 것을 권장합니다. 간단한 운동 45~60분마다. 이 조언은 하루 종일 서서 일하는 사람들에게도 적용됩니다. 워밍업을 하세요!

아침 위생 운동

전체 운동 세트를 수행하는 데는 10-15분 이상 걸리지 않으므로 잠을 자고 나서 아침에 이를 닦는 것처럼 치료하십시오. 아침 운동은 노인을 포함한 모든 사람에게 필요하고 적합합니다. 가장 중요한 것은 그것을 하는 것이 습관이 된다는 것입니다. 이 경우에만 충전의 이점을 누릴 수 있습니다. 이에 대해 더 자세히 이야기합시다.

아침 건강 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?

물론 아침 운동은 신체를 작동 상태로 만들고, 활력 수준을 높이고, 기분을 개선하고, 졸음의 잔재를 분산시키고 무기력함을 제거하도록 설계되었습니다.

아침 위생 운동은 혈액과 림프의 흐름을 향상시키고 신진대사를 활성화하며 노폐물을 제거하도록 고안되었습니다. 침체하룻밤 자고 나면.

아침 운동은 심혈관 및 건강에 유익한 효과가 있습니다. 신경계, 식욕, 수면, 근육 및 자세, 개인 효율성이 낮 동안 증가합니다.

아침 운동은 어떠해야합니까?

아침 건강 운동에는 다음이 포함되어야 합니다. 부드러운 움직임혈액순환 증진, 스트레칭, 유연성, 호흡운동 등 당신을 지치게 하지 않고 오히려 활력을 주는 방식으로 하십시오. 이것은 근력, 지구력, 근육 성장 또는 지방 감량을 위한 운동이 아닙니다. 결국 몸은 아직 완전히 깨어나지 않았으며 본격적인 훈련 단지를 효과적으로 수행할 수 없습니다.

차분한 속도로 아침 운동을 위한 일련의 운동

이 복합체를 기초로 삼으십시오. 여기에는 모든 근육 그룹과 관절을 워밍업하는 운동이 포함되어 있습니다. 여기에 자신만의 운동을 추가할 수 있습니다.

제자리 걷기(30~60초)
I.p. (시작 위치) – 발을 어깨 너비로 벌립니다. 발가락으로 일어나 팔을 옆구리로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면서 IP로 돌아갑니다. (2~5회)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 머리를 돌리고 기울이기(5~8회)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 손바닥이 서로 마주한 상태에서 양손을 앞으로 들어 올린 다음 위쪽으로 옆으로 내리고 서있는 자세로 내립니다. (한 손으로 5~6회)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 어깨에 닿습니다. 상체를 오른쪽으로 돌려 IP로 돌아가고 왼쪽으로 IP로 돌아갑니다. (5~8회)
I.p. – 발은 어깨너비로 벌립니다. 앞으로, 뒤로, 오른쪽 및 왼쪽으로 기울이기(5~8회)
I.p. – 다리는 함께 서 있고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 손바닥은 아래로 향합니다. 번갈아 가며 무릎을 구부린 다리를 들어올리고, 무릎이 손바닥에 닿도록 합니다(각 다리당 5~8회).
I.p. – 무릎을 꿇고 손을 바닥에 짚습니다. 등을 둥글게 구부리며 굽히기(5~8회)
I.p. – 바닥에 앉아 다리를 쭉 편다. 앞으로 구부려 오른손으로 발끝까지 뻗으세요. 왼손다시 곧게 펴십시오. 교대(한 손으로 5~8회)
I.p. – 바닥에 앉아 곧은 다리를 넓게 벌리고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고 책상 앞에 1학년처럼 접습니다. 팔꿈치를 앞으로 뻗어 바닥을 향해 스트레칭(20~30초)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고, 팔은 앞으로 쭉 뻗습니다. 손으로 "가위"를 수직으로 만든 다음 수평으로 만듭니다 (8-10 반복)
스쿼트 10-15개
팔굽혀펴기 10-15개
제자리 걷기(1분)

노인과 건강이 좋지 않은 사람들을 위한 체조. 동영상

아니면 제 조수 Inna와 제가 여러분을 위해 만든 이 짧은 비디오를 사용해도 됩니다. 소량 함유되어 있어요 간단한 운동건강이 좋지 않으신 분이나 노약자 분들을 위해 수면 후 아침에 시행할 수 있는 시술입니다.

침대에서 일어나지 않고 앉아 있는 동안에도 운동을 수행할 수 있는 일련의 운동이 있습니다.

잠에서 깬 후 옆으로 누운 다음 다리를 바닥으로 내리고 침대에 앉아 10~20초 정도 앉아 있는 것이 좋습니다. 그런 다음 천천히 일어나 화장실에 가서 상온의 물 한 잔을 마신다. 물이 서서히 깨어난다 내부 장기부드럽게 신진대사를 시작합니다.

다음 단계는 아침 건강 운동을 하는 것입니다.

이상적으로는 시원하거나 시원한 물로 아침 운동을 마무리하십시오. 콘트라스트 샤워. 찬물에 적신 수건으로 문질러도 효과가 좋습니다.

건강 증진 체조

사람이 자신의 건강을 개선하려는 "방향"에 따라 이에 필요한 운동 세트를 개별적으로 선택해야 합니다. 우선, 운동에 관해 의사와 상담해야 합니다. 금지된 이동과 허용된 이동을 고려하여 훈련 단지를 만듭니다.

일반건강체조는 어떤 효과가 있나요?

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 기분이 좋고 아프지 않으며, 근육을 강화하고, 피부를 탄력 있게 만들고, 혈관 상태 및 일부 "문제" 부위를 개선하고, 관절의 유연성과 이동성을 개발하고, 기분을 개선하고, 정상화할 수 있습니다. 동맥압, 신진 대사, 신경계, 내부 장기 등에 유익한 효과가 있으며 모든 사람에게 훨씬 더 많이 알려져 있습니다.

다음 연습 세트는 모든 사람이 참여할 수 있도록 설계되었습니다. 근육 그룹. 노인에게도 적합합니다.

건강을 향상시키는 체조 운동 세트

I.p. – 다리는 함께, 팔은 몸을 따라. 앉아서 바닥에 손을 대고 발끝으로 일어서서 팔을 위로 뻗어 스트레칭(5~6회)
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 움직입니다. 어깨를 앞뒤로 회전(10~20회)
I.p. - 같은. 팔을 올리지 않은 채 상체를 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 골반이 움직이지 않는 상태를 유지합니다(10~12회).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 머리를 좌우로 돌립니다. 중요: 머리를 뒤로 젖히지 마십시오! (각방향으로 4~5회)
제자리에 서서 손가락을 주먹으로 쥐고 천천히 머리 위로 팔을 옆으로 들어 올린 다음 i.p.로 내립니다. (30 초)
마찬가지입니다. 손을 안쪽으로 돌리면 됩니다. 손목 관절(편도 30초)
동일하지만 이제 팔뚝을 회전시킵니다. 팔꿈치 관절(편도 30초)
계속 걷는 동안 팔을 곧게 펴고 어깨 관절을 회전시킵니다(각 방향으로 30초).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 앞으로 뻗습니다. 손으로 가위 흉내를 내며 점차 손을 올렸다가 내립니다(30초)
팔굽혀펴기(15~20회)
I.p. – 다리는 어깨보다 넓고 팔은 몸을 따라 늘어납니다. 오른쪽으로 기울이면 오른손이 아래로 미끄러집니다. 오른쪽 다리가능한 한 낮게, 점차적으로 왼쪽으로 - 겨드랑이까지 슬라이드합니다(각 방향으로 15-20회).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 오른쪽으로 구부리고 왼팔을 머리 위로 곧게 펴고 서있는 자세로 돌아갑니다. 반대쪽도 동일하게 반복하세요(각 방향으로 15~20회).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 가슴 앞쪽 팔꿈치에서 구부립니다. 골반을 제자리에 유지한 채 상체를 오른쪽으로 돌리고, 오른손똑바로 세우고 등 뒤로 뒤로 이동합니다. 손을 바닥과 평행하게 유지하십시오. IP로 돌아가서 다른 방향으로도 동일하게 반복합니다(각 방향으로 15~20회).
I.p. – 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 허리에 얹습니다. 골반이 제자리에 있습니다. 몸을 원을 그리며 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌립니다. 너무 많이 몸을 굽히지 마세요(각 방향으로 8~10회).
각 다리 흔들기: 오른쪽, 왼쪽, 앞, 뒤로(각 다리를 각 방향으로 15~20회)
다리를 뒤로 젖히고, 무릎을 구부리고, 발뒤꿈치로 엉덩이를 때린다(각 다리당 20회).
스쿼트(15~20회)
오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 교대로 앞으로 런지합니다(각 다리당 15~20회).
I.p. – 의자나 소파 가장자리에 앉으세요. 숨을 내쉬면서 다리의 무릎을 구부리고 몸쪽으로 당겼다가 앞으로 펴는 동작을 반복합니다(15~20회).
I.p. -등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 다리를 무릎에서 구부리고 허리를 둥글게하고 바닥에 눌렀습니다. 동시에 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 몸쪽으로 당겨 턱을 무릎쪽으로 뻗습니다. i.p로 돌아가기 (15~20회)
반듯이 누운 상태에서 수평 다리 가위(30초)
I.p. – 등을 대고 누워서 다리를 바닥에 수직으로 세우고 팔을 몸에 붙입니다. 갑작스러운 움직임 없이 곧은 다리를 최대한 옆으로 벌린 후 3~4회 스프링을 쥔 후 선 자세로 돌아옵니다. (10~12회)
I.p. – 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗습니다. "자전거"(30-40초)
I.p. – 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 무릎에서 구부립니다. 골반을 위로 들어 올리고 3-4회 스프링을 댄 다음 원래 위치로 돌아갑니다. (10~12회)
I.p. -등을 대고 누워 손바닥을 머리 뒤로하고 다리를 무릎에서 구부리고 옆으로 눕습니다. 견갑골을 바닥에서 들어올리고 턱을 위로 펴세요(양쪽에 15~20회).
I.p. – 무릎을 꿇고 손을 바닥에 짚습니다. 오른팔을 앞으로 쭉 뻗고 뒤로 쭉 뻗어주세요 왼쪽 다리(각 20회)
팔꿈치 또는 곧은 팔의 "플랭크". 발은 발가락으로 바닥에 얹고, 손은 손바닥이나 팔꿈치로 바닥에 얹습니다. 몸과 다리가 한 줄을 이룬다(30~60초)
I.p. – 무릎을 꿇고, 발을 모으고, 손을 앞으로 내밀어 보세요. 우리는 발 왼쪽에 앉아 양팔을 오른쪽으로 움직인 다음 선 자세로 돌아가고 반대 방향으로도 동일하게 반복합니다(양쪽 8~10회).
I.p. – 벽에서 15-20cm 떨어진 곳에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 머리 뒤로 옮깁니다. 벽에서 벗어나지 않고 앞으로 기울이기 (20회)
I.p. – 등을 바닥에 대고 소파나 벤치 위에 손을 올려 놓고, 다리는 엉덩이 부분으로 구부리고, 무릎 관절. 저지르다 역 푸시업, 팔꿈치에서 팔을 구부렸다 펴기(15~20회)
스트레칭 운동으로 루틴을 완성하세요.

비슷한 일련의 일반적인 강화 운동을 격일로, 적어도 일주일에 3번, 적어도 20-30분 동안 수행해야 합니다. 그러면 그 사용이 치유 효과를 갖게 될 것입니다.

1주차: 세트당 5~6회 반복
2주 차: 세트당 8~10회 반복
3주차: 세트당 12~14회 반복
4주차: 세트당 18-20회 반복
5주차: 2세트에 8~10회 반복
6주차: 2세트에 14~16회 반복
7주차: 2세트에 18~20회 반복

이 시간 동안 귀하는 참여하고 부하에 익숙해지며 전체 운동 세트를 3가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다. 리듬을 선택하고 더욱 발전시켜 보세요.

특별히 당신을 위하여!

어떤 질병을 앓고 있다면 운동을 하기 전에 의사나 트레이너(예를 들어 나)와 상담하세요. 스카이프를 통해 할 수 있습니다. elle_parus또는 이메일로 [이메일 보호됨]

귀하의 필요에 맞게 고안된 개인 운동 세트를 주문하고 현재 상태건강. 당신을 기원합니다 좋은 아침이에요매일 걱정하지 마세요!

진심으로 당신의 것, 엘레나 샤모바.

정보를 제공한 Lena에게 감사드립니다. 그리고 저는 귀하의 건강 개선 체조 단지에 Oleg Gazmanov의 이 운동도 포함시킬 것을 제안하고 싶습니다. 얼마 전부터 체계적으로 직접 수행하기 시작했습니다. 나는 Oleg Gazmanov의 건강 강의를 흥미롭게 시청합니다. 당신은 아마도 그가 스포츠의 달인이라는 것을 알고 있을 것입니다. 그는 많은 부상을 입었습니다. 척추 부상도 포함됩니다. 그가 업무 리듬에 적응하고, 모든 일에 성공적으로 대처하고, 좋은 성과를 거두는 데 도움이 된 것은 무엇입니까? 체력? 여기에 그러한 운동 중 하나가 있습니다.

또한보십시오

댓글 10개

아침 운동이든 일이든 모든 수업은 체육관, 또는 게임 훈련은 근육과 몸 전체를 따뜻하게하는 필수 워밍업으로 시작됩니다. 각 레슨과 일반적으로 모든 스포츠에서 부하가 점진적으로 증가해야 합니다.

각 독립 교육 세션은 준비, 기본, 최종의 세 부분으로 구성됩니다. 준비 부분(워밍업)은 일반 워밍업과 특별 워밍업의 두 부분으로 구분됩니다. 주요에는 일련의 연습이 포함됩니다. 마지막에는 심박수를 낮추고 호흡을 진정시키며 훈련 모드를 종료할 수 있는 운동이 포함되어 있습니다. 팔의 작은 근육 그룹으로 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 어깨 거들, 그런 다음 몸통의 더 큰 근육으로 이동하고 다리 운동으로 마무리하십시오. 근력운동과 스트레칭 운동을 한 후에는 이완운동을 해야 합니다. 워밍업의 특별한 부분은 수업의 주요 부분을 위해 특정 근육 그룹과 근골격계를 준비하고, 수업의 주요 부분에서 다가오는 운동을 위해 신체의 신경 조정 및 심리적 적응을 보장하는 것을 목표로 합니다. 워밍업의 특별한 부분에서는 개별 요소기본 운동, 모방, 특별 준비 운동, 주요 운동을 부분적으로 또는 전체적으로 수행합니다. 이는 앞으로 작업의 속도와 리듬을 고려합니다. 워밍업의 특별한 부분은 수업의 주요 부분을 위해 특정 근육 그룹과 근골격계를 준비하고, 수업의 주요 부분에서 다가오는 운동을 위해 신체의 신경 조정 및 심리적 적응을 보장하는 것을 목표로 합니다. 주요 부분 연구 스포츠 장비전술, 훈련이 수행되고 육체적, 의지적 특성 (속도, 힘, 지구력)이 개발됩니다. 마지막 부분은 부하 없이 수행되며 속도가 느려지고 점차 차분한 상태에 도달합니다.

나는 다음을 포함하는 일련의 건강 개선 활동을 편집했습니다. 아침 건강 개선 체조; 크로스컨트리 활동; 체력 단련체육관과 게임 훈련에서. 예를 들어 대회 전 부하를 늘리거나 몸이 불편할 때 부하를 줄이거나 다른 유형의 부하를 증가시켜야 하는 필요성에 따라 컴플렉스를 조정해야 합니다.

3.1. 건강을 증진시키는 아침 운동23

내 프로그램에 따르면 이러한 운동은 일일 콤플렉스대비 샤워와 가벼운 조깅을 통해 몸을 단단하게 만드는 운동과 결합하려는 운동 옥외, 바람직하게는 생태학적으로 깨끗한 공원 지역에 있습니다.

어떤 형태로든 아침 운동은 거의 모든 국가에서 볼 수 있습니다. 가장 간단하고 쉬운 신체 활동에는 엄청난 건강 및 에너지 잠재력이 있습니다.

혈액 순환과 대사 과정을 개선하여 더 빠른 각성, 모든 신체 시스템의 활성화 및 신체적, 정신적, 정신적 스트레스에 대한 준비를 촉진합니다.

편안한 느낌을 주는 기쁨과 행복의 호르몬인 엔돌핀의 생성을 활성화합니다. 내면의 조화, 만족과 평온.

신체의 정체 현상을 방지하고 폐기물, 독소 및 부정적인 에너지의 제거를 자극합니다.

증가 집중, 규율, 사람을 더 수집하고 조직하게 만듭니다.

신체적, 정신적, 정신적 세 가지 수준 모두에서 몸 전체를 좋은 상태로 유지합니다.

아침 운동을 위한 운동 세트연습을 포함해야 한다 이동성, 유연성 및 호흡에 관한. 우리 몸은 아직 완전히 깨어나지 않았고 적극적인 전투 작전을 수행할 준비가 되어 있지 않기 때문에 모든 것은 갑작스런 움직임 없이 차분한 속도로 원활하게 이루어져야 합니다. 전체 아침 운동 세트는 평균 15-20분 정도 소요됩니다. ~에 올바른 접근 방식이것은 신체를 깨우고 충전하는 주요 목표를 달성하기에 충분합니다. 시작하기 전에 아침 운동정화 과정을 활성화하고 내부 장기를 깨우고 "졸리고" 정체된 혈액을 더 빨리 흐르게 하려면 깨끗한 물 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

표 번호 1. 건강을 개선하는 운동 세트

운동
	제자리 걷기	1~2분	팔을 어깨너비로 벌리고 안팎으로 걷기
	제자리에서 쉽게 달리기	2~3분	발목을 뒤로 젖힌 채 가벼운 달리기와 엉덩이를 앞뒤로 번갈아 던지는 동작
	앞으로 굽히기 굽힘 및 굽힘		다른 위치, 다른 자세, 다른 속도로 앞으로 구부리고 구부리고 구부립니다.
	다양한 속도에 따른 신체의 굴곡과 회전의 조합		다양한 속도, 다양한 자세, 바닥 스쿼트, 벤치에서의 신체 굴곡 및 회전 조합
	어깨 회전		어깨를 앞뒤로 번갈아 돌립니다.
	"자전거"		초기 위치누워. 손을 머리 뒤에 놓고 서로 깍지 끼고 다리를 직각으로 구부린 다음 "자전거" 운동을 하세요.
	등 근육 스트레칭		무릎을 구부리지 않은 채 앉은 자세그리고 손가락으로 발에 닿도록 해보세요.
	누워서 하는 팔굽혀펴기		누워있는 자세를 취하십시오. 시선은 항상 정면을 향하고 머리는 숙이지 않으며, 다리와 허리는 항상 일직선이 되어야 한다. 내릴 때 가슴을 바닥 표면에 대면 추가 하중몸에.
	비틀어서 몸통을 들어올린다.		앉은 자세에서 다리를 직각으로 구부린 후 지지대를 잡고 고정하세요. 그런 다음 등을 대고 눕습니다. 처음에는 비틀림 방법을 사용하여 상승해야합니다. 윗부분몸통(머리, 어깨, 견갑골), 그리고 몸통 전체. 편의상 머리 근처의 팔꿈치에서 팔을 구부린 상태로 유지할 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을들이 쉬십시오.
	결정적인 호흡 운동		팔을 들고 서서 약간 앞뒤로 쭉 뻗으세요. 숨을 들이쉬고, 앞으로 구부리고, 편안한 팔을 떨어뜨리고, 숨을 내쉬세요.

아침 운동은 환기가 잘 되는 곳에서 실시해야 하며, 조건이 허락한다면 신선한 공기가 있는 곳에서 실시해야 합니다. 운동은 움직임을 제한하지 않는 가벼운 옷을 입고 수행해야 합니다. 아침 운동 후에는 물 닦기, 세탁, 샤워, 여름에는 수영 등 물 절차를 권장합니다.