팔 굽혀 펴기 중 근육 활동. 팔굽혀펴기 - 어떤 근육이 작동하나요?

푸쉬업은 가장 대표적인 운동 중 하나입니다. 효과적인 운동, 몸 전체를 로드할 수 있습니다. 팔굽혀펴기 중에는 어떤 근육이 작동하나요? 물론 주요 하중은 몸과 팔에 있습니다. 그러나 수행 할 때 몸을 올리고 내리는 데 직접적인 역할을하는 근육뿐만 아니라 균형을 유지하고 등이 처지는 것을 방지하는 근육도 사용됩니다.

팔굽혀펴기의 장점

필요하지 않음 특수 장비그리고 운동을 위한 별도의 장소: 오직 자신의 몸무게만 사용됩니다.
편리한 장소에서 운동을 할 수 있습니다.
로드할 수 있는 다양한 유형의 운동이 있습니다. 별도의 그룹근육을 펌핑하고 펌핑하십시오. 주요 유형: 클래식, 손가락 위, 넓거나 좁은 설정손, 역방향 푸시업. 이 과정에서 어떤 근육이 작동합니까? 예, 목부터 발목까지 몸 전체가 거의 그렇습니다.
훈련 일정은 모든 정권에 맞게 쉽게 조정할 수 있습니다.

고전적인 방식으로 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

전체 목록은 상당히 광범위합니다. 주요 하중은 다음 근육에 해당됩니다.

삼두근. 상승 운동의 주요 참여자 중 하나입니다. 삼두근 근육은 팔 윗부분, 뒷면에 있습니다. 좁은 그립으로 하는 팔굽혀펴기는 그녀에게 많은 부담을 줍니다.
공연할 때 가장 많이 이 운동대흉근이 발달합니다. 팔이 넓을수록 하중이 커집니다. 당신은 가슴을 펌핑하고 그것을 달성할 수 있습니다 아름다운 구호팔굽혀펴기를 하고 있다 넓은 그립.
어깨에 위치한 삼각근. 몸을 위로 밀어 올리려면 필요합니다. 안에 평범한 인생사람의 어깨 근육은 거의 발달하지 않습니다. 팔 굽혀 펴기는 크기를 늘리고 아름다운 모양을 줄 수 있습니다.
팔꿈치 근육. 삼두근의 연속이며 팔의 확장에 관여하는 작은 판입니다.
오구상완근은 몸을 들어 올리는 데 관여하고 이두근과 가슴 및 삼각근을 연결합니다. 상향 추력에 필요합니다.

다른 것들도 있다

나열된 근육 외에 팔굽혀펴기 중에 어떤 근육이 작동합니까? 몸을 올리고 내리는 데 직접적으로 관여하지는 않지만 몸을 곧게 유지하고 넘어지지 않도록 돕는 것 등이다.

이두근. 팔꿈치를 거의 구부리지 않은 채 봉사하지 않는 것도 그 덕분이다. 마치 중력에 저항하는 것처럼 아래로 움직일 때 작동하기 시작합니다. 부하는 작지만 이두근의 전반적인 근력과 지구력이 발달합니다.
광배근은 등을 시각적으로 넓혀주기 때문에 흔히 "날개"라고 불립니다. 팔굽혀펴기를 할 때 활성화됩니다. 광범위한 설정손뿐만 아니라 견갑골이 모이는 순간에도 클래식 버전수업 과정.
둔부 근육은 몸이 처지는 것을 방지하고 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 정적 하중으로 인해 탄성이 생기고 단단해집니다.
복부 근육은 둔부 근육과 동일한 기능을 수행합니다.
다리 근육을 사용하면 균형을 유지할 수 있으므로 간접적으로 운동에도 참여합니다.

개별 근육 그룹을 펌핑하는 방법

푸쉬업에는 다양한 변형이 있습니다. 각 유형은 신체의 개별 부분에 중점을 둡니다. 의도적으로 작업을 수행하려면 평행봉, 손가락, 넓은 그립 등으로 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작동하는지 알아야 합니다. 다양한 옵션운동을 통해 몸 전체를 펌핑 할 수있는 전체 훈련 프로그램을 만들 수 있습니다.

이두근 푸시업

이두근 발달을 위해 별도의 기술이 개발되었습니다. 팔뚝에 가해지는 부하를 높이려면 주먹을 쥐고 팔을 넓게 벌리고 손가락을 발쪽으로 향하게해야합니다. 팔굽혀펴기는 바닥이 아닌 덤벨로도 할 수 있습니다. 운동을 체계적으로 수행하면 아름다운 펌핑 팔뚝을 얻을 수 있습니다.

삼두근을 펌핑하는 방법

팔굽혀펴기를 할 때 삼두근이 가장 큰 부하를 받습니다. 그러나 고르지 않은 막대와 팔의 좁은 위치에서 삼두근의 힘을 개발하는 것을 목표로하는 여러 가지 운동이 있습니다. 물론, 당신은 일뿐만 아니라 일해야 할 것입니다 뒷면어깨 따라서 좁은 그립으로 팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 작동하는지 더 자세히 고려해 볼 가치가 있습니다. 삼두근 외에도 삼각근도 운동을 수행할 때 활성화됩니다. 등과 가슴에 가해지는 부하도 증가합니다. 평행봉에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 위에서 언급 한 그룹 외에도 마름모꼴 근육이 활발하게 작동하기 시작합니다.

큰 어깨가 필요한 경우

팔굽혀펴기를 할 때 삼각근, 특히 앞부분에 많은 부하가 가해집니다. 등과 앞쪽을 연결하려면 체중 부하 운동을 해야 합니다. 집에서는 특별한 조끼가 될 수 있습니다. 배낭이 없으면 배낭을 사용할 수 있습니다.

물구나무서기 팔굽혀펴기는 벽 지지대가 있든 없든 어깨에 가해지는 하중을 증가시킵니다. 첫 번째 경우에는 무게가 모든 근육에 고르게 분산되고, 두 번째 경우에는 이두근의 역할이 증가합니다.

등을 펌핑하는 방법

이제 우리는 팔굽혀펴기 중에 어떤 근육이 작동하는지 이미 알고 있습니다. 알고 보니 이 운동을 할 때 등은 중요한 역할을 합니다. 그녀에게 가려면 유효 탑재량, 팔굽혀펴기를 할 때 몸통의 위치를 모니터링해야 합니다. 몸은 직선으로 길어야합니다. 이 경우 등 근육이 긴장되어 운동에 참여하게 됩니다. 허리를 구부리거나 엉덩이를 너무 많이 올리거나 낮추는 것은 부상과 통증을 유발할 수 있으므로 불가능합니다.

주먹과 손가락으로 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작용하나요?

손목과 손의 근력 강화, 근력 강화를 원하시는 분들, 최고의 운동팔 굽혀 펴기가 있지만 손바닥의 표준 위치가 아니라 주먹이나 손가락에 있습니다. 이런 식으로 팔 굽혀 펴기를하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 삼두근과 삼각근에는 그다지 활동적이지 않은 손목 근육이 추가됩니다. 일상 생활. 또한 주먹으로 팔굽혀펴기를 하면 이두근의 역할이 커진다. 따라서 동일한 근육이 작동하지만 무게와 하중이 재분배됩니다. 하지만, 바로 해서는 안 된다 많은 수의특히 손가락에 반복적인 동작을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 부하는 점진적으로 증가해야 합니다.

푸쉬업은 기본 운동몸의 몸통에. 지구력, 힘을 키우고, 관절을 강화하고, 근육을 키우는 데 도움이 됩니다. 고전적인 팔굽혀펴기보다 더 효과적인 다른 운동은 없습니다.

벤치 프레스가 팔굽혀펴기의 대안이라는 소문이 있지만 사실은 그렇지 않습니다. 첫 번째 옵션을 수행할 때 상체는 인위적으로만 하중을 받으며 동시에 관절과 팔꿈치가 손상됩니다. 반대로 팔 굽혀 펴기는 관절에 안전하고 발달합니다. 체력. 게다가 이것은 가장 간단한 유형입니다. 홈 스포츠준비, 무게가 필요하지 않습니다. 특수 장비.

삼두근
가슴
델타 근육
복부 근육
어깨

올바른 기술실행은 동적 근육 펌핑뿐만 아니라 등척성 펌핑도 제공합니다. 즉, 허벅지 근육, 엉덩이 척추, 대퇴사두근이 연결되어 있습니다. 발가락도 하중의 상당 부분을 받습니다.

팔굽혀펴기의 다른 이점:

힘줄과 관절의 치유 및 강화 효과.
팔뚝, 팔꿈치, 손목, 손가락이 강화되어 사지 부상 위험이 줄어듭니다.
관절과 혈관에서 부패 생성물이 제거됩니다. 혈류가 증가합니다.

사실! 운동 프로그램에 팔굽혀펴기를 포함시키면 특히 역기를 들 때 관절 손상 위험이 줄어듭니다.

빠르고 다짐하는 효과적인 결과팔 굽혀 펴기에서 복잡한 훈련 프로그램을 따르는 데 있습니다.

첫 번째 단계는 "초보자"입니다. 5가지 운동을 위해 설계되었습니다.

운동을 시작하기 전에 플랭크를 하는 것이 좋습니다. 팔꿈치를 대고 잠시 움직이지 않은 채 서 있는 운동입니다. 몸을 똑바로 유지하고 머리를 똑바로 유지하며 등을 구부리지 마십시오.

중요한! 플랭크를 하면 몸의 모든 근육이 강화됩니다.

첫 번째 접근 시간은 30초입니다.
두 번째 접근 – 40초.

가벼운 팔굽혀펴기: ( 서킷트레이닝 2 가지 접근 방식).

중간 팔을 이용한 팔굽혀펴기. 클래식 유형실행. 반복 횟수: 5
무릎 팔 굽혀 펴기. 강조점은 발가락이 아니라 무릎입니다. 반복 횟수: 8
벤치, 의자 등 표면을 강조한 팔굽혀펴기 반복 횟수: 8

두 번째 단계는 '자신감'입니다. 7가지 운동을 위해 설계되었습니다.

어깨, 팔꿈치, 손 등을 포함한 모든 움직임의 형태로 워밍업을 하세요.

널빤지:
첫 번째 접근 시간은 40초입니다.
두 번째 접근 – 50초.
세 번째 접근 – 1분

일반 팔굽혀펴기: (3세트 서킷 트레이닝)

팔이 좁은 팔굽혀펴기. 반복 횟수: 8
주먹 팔 굽혀 펴기. 게다가 너클도 장전됩니다. 반복 횟수: 10

세 번째 수준은 '고급'입니다. 9가지 운동을 위해 설계되었습니다.

워밍업하세요.

널빤지:
첫 번째 접근 – 1분
두 번째 접근 – 1.5분.

복잡한 팔굽혀펴기: (4세트의 서킷 트레이닝)

중간 팔을 이용한 팔굽혀펴기. 반복 횟수: 10
팔이 넓은 팔굽혀펴기. 반복 횟수: 10
팔이 좁은 팔굽혀펴기. 반복 횟수: 12
점프하는 팔 굽혀 펴기. 반복 횟수: 12

복잡한 훈련 프로그램은 팔 굽혀 펴기를 할 때 근육을 점진적이고 정확하게 발달시키는 데 도움이 될 것입니다. 반복 횟수를 늘리면 지구력이 증가하고, 운동을 더 어렵게 하면 지구력이 증가합니다. 근육량. 팔굽혀펴기 기술을 익힌 후에는 팔굽혀펴기를 강화하는 것이 좋습니다. 속도를 늦추고 근육이 이완되지 않도록 하세요.

팔 굽혀 펴기 운동은 배우기가 매우 쉽지만 어떤 근육이 작동하는지 생각하는 사람은 거의 없습니다. 있다는 점이 주목할 만하다. 다양한 기술, 각각은 부하를 특정 위치로 이동시킵니다. 근육 그룹.

팔굽혀펴기에 대한 일반 정보

이 운동은 다음과 같기 때문에 매우 유용합니다. 다른 그룹근육을 강화하고 전반적인 강화 효과를 제공합니다. 팔굽혀펴기의 장점은 경기장이나 체육관에 가지 않고도 집에서 연습할 수 있다는 점입니다. 값비싼 장비나 운동복도 필요하지 않습니다.

가슴 근육 외에도 팔굽혀펴기는 상체의 다른 여러 그룹에도 작용합니다. 근육량이 증가하고 뼈가 강해지며 대사 과정이 정상화됩니다. ~에 정기 시행운동을 하면 죽상동맥경화증 발병 위험이 줄어들고, 신체 활동지방 세포가 근육량을 대체하는 것을 방지합니다. 그러면 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 작용하며 그 기술이 어떤 근육에 영향을 미칠까요?

가슴 근육

운동선수들이 가장 자주 훈련하는 근육 그룹 중 체육관, 크다 가슴 근육. 손으로 수행되는 모든 미는 동작은 손에 달려 있습니다. 결과적으로 손의 위치에 관계없이 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하면 가슴이 어느 정도 확실히 작동합니다.

인생에서 우리가 미는 동작을 거의 수행하지 않는다는 점을 고려하면 많은 사람들의 근육이 단순히 위축됩니다. 일주일에 몇 번씩 팔굽혀펴기를 하면 근육이 탄탄해지고 크기가 늘어나서 보기에도 좋은 몸매를 갖게 됩니다.

삼두근

삼두근 근육 어깨 거들또한 이 운동을 수행할 때 적극적으로 노력하십시오. 무엇에 따라 초기 위치수락하면 삼두근이 어느 정도 활성화되지만 어떤 경우에도 작동합니다. 이 근육군이 팔 전체 둘레의 2/3를 차지한다는 점을 고려하면 펌핑에 주의하는 것이 좋습니다. 딥스나 딥스 등을 통해 삼두근에 좋은 운동을 제공할 수도 있습니다. 역 푸시업벤치에서.

삼각근

삼각근은 전방, 후방 및 삼각근으로 구성됩니다. 중간 부분. 그들은 모든 종류의 서서 하는 프레스와 앉아서 하는 프레스를 수행할 때 가장 많이 작동하지만, 팔굽혀펴기(주로 앞부분)에도 관여합니다. 가슴 근육보다 훨씬 약하지만 여전히 팔굽혀펴기를 하는 데 도움이 됩니다. 팔 굽혀 펴기 중에 삼각근과 기타 근육이 어떻게 작동하는지 더 잘 이해하려면 인체의 생체 역학을 설명하는 그림을 살펴보십시오.

앞쪽 톱니근

몸통의 미학과 핏은 이에 따라 달라집니다. 일반적으로 신체 움직임을 수행할 때 신체를 안정시키고 견갑골을 바깥쪽과 앞쪽으로 움직이도록 설계되었습니다. 이 근육은 대흉근 측면의 팔 아래에 위치합니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 항상 활성화되어 강화됩니다.

복부 근육

이상하게도 팔 굽혀 펴기를 할 때 복부 근육도 관련됩니다. 그들은 허리가 아치형이 되지 않고 몸의 수평을 유지하는 데 도움을 줍니다. 물론 팔굽혀펴기만으로 식스팩을 만들 수는 없지만 복근을 크게 강화할 수 있습니다. 그리고 탐내는 신체 구호 (특히 복부 부위)를 나타내기 위해서는 올바른 식단에주의를 기울여 신체의 지방 축적 수준을 줄이는 것이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.

팔굽혀펴기 중에 어떤 다른 근육이 작동하나요? 올바른 기술을 사용하면 아래를 내려다보는 것이 아니라 머리를 긴장시킨 상태로 앞을 바라보아야 하기 때문에 목이 어느 정도 위로 펌핑됩니다. 등과 팔뚝은 작업에 거의 포함되지 않지만 일부는 그 반대라고 주장합니다. 균형을 유지하면 약간 강화되지만 직접적인 영향은 없습니다. 팔 굽혀 펴기를하더라도 팔꿈치, 어깨, 손목 등 관절이 강화됩니다.

다양한 유형의 팔 굽혀 펴기에서 어떤 근육이 작동합니까?

바닥에서의 팔 굽혀 펴기는 여러 지점에서 수행되므로 수행 기술이 크게 바뀌고 훈련 효과가 달라집니다. 특정 근육 그룹에 집중하고 싶다면 어울리는 모습팔굽혀펴기를 효과적으로 해보세요 훈련 프로그램, 체중 감량 또는 증가, 근력 및 지구력 향상을 가능하게 합니다.

클래식 푸시업

먼저 어떤 근육이 언제 작용하는지 알아보겠습니다. 클래식 푸시업평균 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 사진상으로는 확연히 보이는데 시작 위치그리고 손바닥 사이의 거리. 이 버전의 운동을 사용하면 거의 상체 전체가 운동되지만 가장 무거운 짐받다:

가슴;
삼두근;
델타.

척추를 곧게 펴야 하며, 이를 유지하기 위해 복부와 허리 근육이 활성화됩니다.

넓은 그립

이 버전의 팔 굽혀 펴기는 몸통 위아래 움직임의 진폭을 줄여 작업을 좀 더 쉽게 만듭니다. 팔꿈치가 더 많이 당겨지기 때문에 삼두근은 고전적인 팔 굽혀 펴기만큼 많이 사용되지 않습니다. 넓은 그립으로 가슴 근육의 바깥 부분이 최대한 연결되어 채워지고 볼륨이 증가하며, 넓은 가슴남자에게는 미학적으로 기분 좋게 보입니다.

좁은 그립

클로즈 그립 푸쉬업과 다이아몬드 푸쉬업 중 어느 근육이 더 많이 작동하나요? 사진을 보고 그것이 어떻게 생겼는지 알아보세요. 여기에서는 모든 것이 반대입니다. 팔꿈치가 몸에 가깝게 눌려지기 때문에 강조점이 삼두근으로 이동합니다. 가슴도 작동하지만 가슴에 비해 그 정도는 적습니다. 넓은 팔 굽혀 펴기. 더 많이로드하고 싶다면 삼두근 근육, 역방향 푸시업이나 딥을 수행합니다.

한 팔 푸시업

이런 유형의 푸시업은 매우 어렵기 때문에 모든 사람이 할 수 있는 것은 아닙니다. 이렇게 팔굽혀펴기를 할 줄 아는 사람들은 가슴 근육과 삼두근뿐만 아니라 전체 근육에 무리를 줍니다. 복부 압박, 비스듬한 복부 근육을 포함합니다. 후자는 접근 중에 신체를 안정화하는 데 필요합니다. 이 기술은 또한 팔굽혀펴기를 하는 팔의 어깨 근육을 매우 강력하게 사용합니다.

인클라인 푸시업

충분한 대중적인 모습바닥에서 팔 굽혀 펴기-거꾸로, 이 경우 어떤 근육이 작동합니까? 요점은 발을 의자, 소파 또는 적절한 높이의 기타 스탠드에 놓아야 한다는 것입니다. 이 경우 하중은 다음과 같이 이동합니다. 윗부분가슴 근육. 이 작업에는 복부 근육과 삼두근도 포함됩니다.

반대 옵션을 사용할 수도 있습니다. 의자나 소파에 손을 올려 놓으세요. 이것은 전통적인 팔굽혀펴기에 능숙하지 않거나 팔꿈치에 가해지는 압력을 완화하고 싶은 경우 작업을 더 쉽게 만들어줍니다.

주먹에

주먹 팔굽혀펴기는 일반적이지만 더 어렵습니다. 이 운동 방법을 사용하면 가슴, 삼두근 및 삼각근 외에도 손목과 손, 작은 팔뚝도 포함됩니다. 이 팔굽혀펴기는 전통적인 손바닥 기반 팔굽혀펴기보다 어렵기 때문에 부상과 불편함을 피하기 위해 낮은 반복 횟수로 시작하세요. 팔뚝을 더욱 자극하려면 손가락 팔굽혀펴기를 시도해 보세요.

팔굽혀펴기를 올바르게 하는 방법

팔굽혀펴기는 평균 난이도의 운동 중 하나이며 팔이나 몸통의 다른 근육 그룹에 대한 단일 운동이 완료되지 않는다는 것을 누구나 알고 있습니다. 팔굽혀펴기는 배우기가 매우 쉽지만 예상되는 결과를 얻으려면 올바른 기술을 고수해야 합니다.

그리고 이 운동의 가변성은 신체 위치를 크게 변경하지 않고도 한 근육 그룹에서 다른 근육 그룹으로 부하를 이동함으로써 신체의 특정 부분의 발달을 달성할 수 있기 때문에 매우 중요한 이점으로 간주됩니다. 따라서 이제 각 팔 굽혀 펴기 유형의 특징과 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 때 어떤 근육이 흔들리는 지에 대해 이야기하겠습니다.

근육 기능의 특징

푸쉬업 운동을 하고 있어요, 몸의 거의 모든 근육을 사용하는데, 이는 팔이나 가슴의 근육뿐만 아니라 등, 다리, 어깨, 복근의 근육도 발달되어 펌핑된다는 것을 의미합니다. 팔 굽혀 펴기는 종종 벤치 프레스와 비교되지만 반대로 수행됩니다. 팔 굽혀 펴기는 일반 바닥이 지지대 역할을하고 집에서도 할 수 있기 때문에 몸을 싣는 데 더 접근하기 쉽고 편리한 옵션입니다.

더 큰 결과를 얻기 위해 과정을 복잡하게 만들려면 플랫폼에 발을 올려 놓거나 물병이나 무게와 같은 물건으로 등에 무게를 실어 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 팔굽혀펴기에는 다양한 변형이 있으며 이를 통해 다른 부하~에 다양한 그룹근육 조직.

운동의 종류

팔굽혀펴기의 종류:

그 중 가장 인기있는 근육과 어떤 근육이 펌핑되는지 살펴 보겠습니다.

클래식한 모습

고전적인 운동 유형모든 사람에게 친숙하지만 실제로 이해하는 사람은 많지 않습니다. 팔 굽혀 펴기를 할 때 정확히 스윙하는 것이 무엇인지 표준 위치시체. 운동은 신체의 거의 모든 주요 그룹에 적용되지만 가장 활성화되는 그룹은 가슴, 삼두근, 팔뚝 및 삼각근입니다. 몸통을 지속적으로 높게 유지하고 긴장시키면 배, 몸 전체의 근육, 허리가 작동하게 됩니다.

사람들은 그런 상황에서도 실수를 저지르는 경우가 많다. 간단한 운동, 그래서 달성하기 위해 원하는 결과올바르게 수행해야합니다. 즉:

자세를 올바르게 취했다고 확신하면 팔 굽혀 펴기를 시작하십시오. 이렇게 하려면 팔꿈치를 천천히 구부리고 곧은 몸을 낮추십시오. 골반을 너무 올리거나 내리지 말고, 머리를 너무 낮게 내리지도 마세요. 머리부터 발끝까지 일직선을 이루고 있다고 상상하면서 몸을 곧게 유지하세요.

좁은 그립

푸쉬업이라고도 불리는 이 푸쉬업은 메뚜기 팔굽혀펴기. 이 운동을 올바르게 수행하려면 일정 수준의 훈련이 필요합니다. 사실은 손을 좁게 할수록 균형을 유지하는 것이 더 어려워진다는 것입니다. 올바른 기술. 좁은 팔굽혀펴기의 이상적인 예는 손가락을 삼각형 형태로 위치시키는 운동입니다. 그리고 다른 유형의 근육으로 부하가 이동하지 않도록 팔꿈치를 옆으로 너무 멀리 펼치지 않도록 노력해야합니다.

팔이 좁은 운동은 어떤 효과가 있나요? 이것은 대흉근과 삼두근의 발달입니다. 또한 이 버전의 운동을 사용하면 삼두근을 펌핑하여 강화하고 강화할 수 있습니다. 하지만 손을 서로 가까이 놓을수록 근육에 가해지는 부하가 커지고 팔 굽혀 펴기를 잘못 할 가능성이 높아져 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 점을 기억해야합니다.

넓은 그립

여기서 이야기는 좁은 손 위치의 팔굽혀펴기와 유사하지만 이제는 손바닥을 더 넓게 벌릴수록 더 강한 부하삼두근, 삼각근 전방 근육 및 물론 가장 큰 부하를받습니다. 바깥 부분가슴 이 푸쉬업 기술은 다음을 원하는 운동선수들에게 인기가 있습니다. 더 빠르게 만들어 가슴볼륨감 있고 엠보싱 처리된팔을 위로 올리는 것보다.

팔을 넓게 벌리고 팔굽혀펴기를 할 때 어떤 근육이 관여하는지 알고 싶다면 삼두근이 팔굽혀펴기보다 덜 관여합니다. 클래식한 모습또는 좁은 그립. 주요 하중은 가슴 근육에 직접 전달됩니다. 손바닥은 어깨보다 15~25cm 넓게 두는 것이 좋습니다. 하지만 손을 너무 넓게 놓으면 좋은 결과가 나오지 않는다는 것을 기억해야 합니다.

푸쉬업 -간단하면서도 효과적인 방법넣다 중요한 그룹몸의 근육을 성장시키고 성장시킵니다. 집에서도 수행할 수 있으며 다양한 형태의 팔굽혀펴기를 결합하여 근육의 다양한 요소에 고품질의 완전한 페이로드를 제공할 수 있습니다.

오늘만 주의하세요!

팔굽혀펴기 시 가장 많이 관여하는 부위는 대흉근, 이두근, 삼두근입니다. 그들은 주된 부담을 짊어집니다. 삼두근 근육이 가장 게으르다. 지속적인 부하가 없는 경우그들은 연약해지고, 처지고, 부피와 힘을 잃습니다.

삼두근다음으로 구성됩니다:

긴 머리– 삼두근의 상부 1/3에 위치한 근육;
내부 헤드팔꿈치 관절에 더 가깝게 위치합니다.
외부 헤드대략 어깨 중앙에 위치합니다.

삼각근의 앞부분에도 무거운 하중이 가해집니다. 애초에 근육량을 늘리는 이두근 옆에 위치하지만 그다지 열심히 작동하지 않습니다. 이는 조직 섬유의 구조가 다르기 때문입니다.

Serratus 전방 근육한쪽은 견갑골에 부착되고 다른 한쪽은 갈비뼈 중앙에 부착됩니다. 강력한 팔굽혀펴기 후, 특히 훈련이 중단된 경우 여러 번 접근한 후에는 뒷면의 겨드랑이 바로 아래에 통증이 느껴집니다. 남자들은 신체의 이 부분을 ""라고 부르는 데 익숙합니다. 날개».

길항근또는 팔굽혀펴기를 할 때 보조적인 보조자:

승모근 근육– 이것은 머리 뒤쪽 아래의 등 부분입니다.
근육 어깨;
근육 견갑골;
누르다: 하단, 중간, 상단;
근육 허벅지 앞;

팔굽혀펴기 강화 팔꿈치 인대, 손의 근육과 인대. 과부하요추와 등 부위를 받습니다.

푸쉬업 패턴

누운 자세를 취하세요– 몸은 곧게 펴고, 발은 발가락에, 손은 바닥에 짚습니다. 손은 약간 안쪽을 향하고 팔꿈치는 벌리지만 너무 넓지는 않습니다. 오른쪽과 왼쪽 손바닥은 어깨 부분보다 약간 넓습니다.

빠른 팔굽혀펴기, 역동적이고 리드미컬한 여러 접근 방식은 근육에 더 큰 힘과 지구력을 제공하지만 볼륨은 낮습니다. 근육그런 운동을 하면 말라가는 것 같아요.

느린 정적 푸시업바닥에서 혈액이 근육을 산소로 포화시키도록 합니다. 이 기술은 당 볼륨의 증가로 이어질 것입니다. 단기. 이 방법은 수행하기 어렵기 때문에 초보자에게는 권장되지 않습니다.

이 푸시업 자세로 약 1분을 보낼 수 있습니다. 이것 언론에 최대한 부하를 가한다. 몸은 짐으로 인해 떨리기 시작합니다. 이러한 운동은 근육 성장에 도움이 될 뿐만 아니라 효과적으로 몸의 모양을 만들어 복근, 가슴, 팔의 라인을 완화시켜 줍니다.

운동 옵션

규칙적인 운동 옵션섹스로 인해 고통을 겪지 않는 대부분의 사람들이 이용할 수 있습니다. 초과 중량, 건강하고 육체적으로 잘 발달되어 있습니다. 거짓말 강조. 운동은 두세 가지 접근 방식으로 편안한 횟수로 수행됩니다.

좁은 그립.이 방법은 팔 굽혀 펴기 중에 손이 최대한 서로 가깝다는 점에서 다릅니다. 이 옵션을 사용하면 삼두근을 더욱 효과적으로 로드하여 강화하고 강화할 수 있습니다.

넓은 그립. 이 경우 손은 가능한 한 서로 멀리 떨어져 있습니다. 가장 큰 하중은 가슴 근육에 떨어지며 빠르게 흔들리고 채워져 볼륨이 증가합니다.

주먹에. 클래식 팔굽혀펴기는 주먹에 집중하면 더욱 어려워집니다. 이것은 손의 인대를 강화시킵니다. 주먹이 넓어집니다. 이 운동을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 부상을 방지하려면 주먹을 곧게 펴야 합니다.

손가락에. 이 방법이 주로 시행됩니다 프로 운동선수, 등산가, 특수 부대. 다섯 손가락 모두에 얹힌 손으로 수업이 진행됩니다. 엄지손가락배꼽 부분을 대략적으로 살펴보십시오. 손가락은 최대한 벌려줍니다.

바닥에서 발을 쉬게 합니다.클래식 팔 굽혀 펴기 또는 기타 그러나 바닥보다 높은 스탠드에 발을 올려 놓습니다. 이 운동은 모든 근육 그룹, 특히 가슴, 이두근, 삼두근을 대상으로 합니다.

궁극적으로 이러한 팔굽혀펴기는 벽 근처에서 수행됩니다. 수직 위치- 상하 반전. 우선, 이 운동을 수행하는 사람은 발목을 잡고 확보됩니다. 남자는 몸 전체의 무게를 들어올린다. 이 옵션을 사용하면 등과 허리와 마찬가지로 복근이 거의 작동하지 않습니다. 주요 하중은 다음 사이에 분산됩니다. 삼각근, 가슴 근육, 팔뚝 및 삼두근.

덤벨 포함. 이 버전의 팔 굽혀 펴기는 손 부상을 피하는 사람들에게 편리합니다. 사람은 양손에 덤벨을 들고 누운 자세를 취합니다. 각 손바닥에는 편안한 손 위치를 만드는 물체가 있어 손 인대에 가해지는 부하가 줄어듭니다.

회보.이 방법에는 훈련 중에 체중을 한 손에서 다른 손으로 옮기는 것이 포함됩니다. 아래쪽으로 이동하면 무게가 아래쪽으로 이동됩니다. 왼손, 턱으로 공중에 원을 그립니다. 가장 낮은 지점에서 체중을 다음 위치로 이동시킵니다. 오른손, 이후 상승세를 이어갑니다.

한편으로는. 이 방법은 체중을 한쪽 팔에만 분산시킵니다. 이두근과 삼두근이 더 많이 펌핑됩니다. 손은 가슴 중간 높이에 있습니다. 두 번째는 뒤에 있습니다.