프라나야마 호흡: 초보자를 위한 간단한 기술. 독립적인 연습을 위한 프라나야마 세트입니다.

"Pranayama"라는 단어는 "prana"(생명력, 호흡)와 "ayama"(길이, 스트레칭, 유지 및 제어)의 두 부분으로 구성됩니다.

요가의 관점에서 볼 때 프라나야마는 사람이 프라나를 통제하는 능력입니다.

프라나는 우주의 모든 것에 영양을 공급하는 보편적인 생명 에너지입니다. 인간의 몸이 생명을 주는 힘(프라나 바유) 덕분에 기능합니다. 이 힘은 흡입된 공기, 음식, 눈, 미묘한 신체를 통해 직접적으로 다양한 방식으로 제공됩니다.

프라나의 종류.

인체에는 프라나, 아파나, 사마나, 우다나, 비야나 등 다섯 가지 주요 유형의 프라나 바유가 있습니다.

프라나에 위치 흉부 부위호흡 조절을 담당하는 척추;

아파나는 하복부에 위치하며 배뇨, 사정, 배변 기능을 조절합니다.

사마나는 소화 과정을 최적의 상태로 유지하고 소화 과정과 장기의 조화로운 기능을 담당합니다. 복강;

Udana는 목 부위를 순환하며 목 인대의 기능, 음식 흡입 및 삼키는 행위를 조절합니다.

비야나는 몸 전체를 통과하며 음식과 공기로부터 받은 에너지를 정맥, 동맥, 신경을 통해 분배합니다.

프라나야마의 주요 유형.

프라나야마에는 9가지 주요 유형이 있습니다.
바스트리카
우짜이
수리야 – 베다나
나디 - 쇼다나
시탈리
시트카리
브라마리
무르차
플라비니

ujjayi, bhastrika, Shieldali, sitkari와 같은 프라나야마는 세 가지 도샤의 불균형으로 인해 건강 문제가 있는 사람들에게 좋다는 점은 특히 주목할 가치가 있습니다.

브라마리(bhramari), 무르차(murchha), 플라비니(plavini)와 같은 프라나야마는 주로 깊은 변화된 의식 상태로 이동하도록 설계되었습니다.

Nadi Shodhana는 이 두 가지 목적에 모두 적용 가능하므로 어떤 의미에서는 보편적입니다.

프라나야마의 분류.

모든 프라나야마는 다음과 같이 나뉩니다.
온난화 - ujjayi, bhastrika, surya-bhedana, 즉 피타가 증가하고 카파가 감소합니다.
냉각 - 찬드라 - bhedana, 시탈리, 시트카리, 카파가 증가하고 피타가 감소합니다.

일반적으로 호흡:
코를 통해 따뜻해지고 입을 통해 식혀집니다.
깊은 호흡은 따뜻해지고, 얕은 호흡은 차가워집니다.
긴장된 호흡은 따뜻해지고, 이완된 호흡은 식어집니다.
들숨은 차가워지는 경향이 있고, 날숨은 따뜻해지는 경향이 있습니다.

호흡의 원리에 따르면 프라나야마는 대략 다음과 같이 나눌 수 있습니다.
강제 – bhastrika;
심층 – ujjayi;
변수 - nadi-shodhana, surya-bhedana;
슬로우모션 - 브라마리, 무르차

고전 프라나야마는 다음 단계로 구성됩니다.
호기 - rechaka (비우기);
흡입 – 푸라카(채우기);
지연-kumbhaka.
Kumbhaka(지연)는 실행 순간에 따라 두 가지 유형으로 나뉩니다.
흡입 후 - "antara kumbhaka";
호기 후 - "bahya kumbhaka".

전 세계적으로 kumbhaka(지연)는 두 가지 유형으로 분류될 수도 있습니다.
"sahita-kumbhaka" - 들숨이나 날숨과 결합된 의도적인 보유;
"kevali-kumbhaka" - 자발적으로 또는 본능적으로 숨을 참는 것입니다.

프라나야마 수련을 시작하기 위한 전제 조건.

프라나야마 수련을 시작하기 전에 다음을 수행하는 것이 좋습니다.
경험이 있다 정기적인 연습약 6개월 동안 아사나(프라나야마 수련 중에 권장되는 아사나 숙달)
shatkarmas, 특히 jala neti(물로 부비동 세척)를 수행합니다.
완전한 요가 호흡을 익히십시오.
마스터 카팔라바티(해골 정화);
반다(에너지 잠금)를 배우세요

더 자세히 말하면 완전한 요가 호흡과 카팔바티를 수행하는 기술을 고려하는 것이 합리적입니다.

완전 요가 호흡.

프라나야마 수련을 시작하기 전에 완전한 요가 호흡을 숙달해야 합니다. 기본 호흡을 위한 많은 분량프라나야마.

이미 이 호흡을 익히는 단계에서 호기를 길게 하기 위해 노력하는 것이 중요합니다.

이상적으로는 완전한 요가 호흡을 기반으로 프라나야마를 수련할 때 들숨과 날숨의 비율은 1:2여야 합니다. 즉, 한 번은 들숨, 두 번은 날숨입니다.

전체 요가 호흡은 세 부분으로 구성됩니다.
1. 복부 또는 횡격막 호흡
2. 가슴호흡
3. 쇄골 호흡

1. 복식호흡-이것은 흡입하는 동안 숨을들이 쉬는 것입니다. 배가 간다앞으로, 그리고 안으로 숨을 내쉬십시오. 이 호흡을 익히는 단계에서는 손바닥을 배꼽 위 배 위에 올려 배꼽 위 위의 움직임을 제어할 수 있습니다.
이 호흡은 매우 효과적입니다. 폐활량의 60%를 사용합니다.

2. 가슴호흡으로숨을 들이마시면 가슴이 팽창하고, 숨을 내쉬면 수축합니다. 동시에, 숨을 들이쉴 때 위가 안쪽으로 움직이고, 숨을 내쉴 때 앞으로 움직입니다.
이러한 유형의 호흡에서는 폐활량의 30%가 사용됩니다.

3. 쇄골 호흡가슴을 위로 올리기 때문에 시행하는 호흡법은 폐의 10%만 사용하는데, 100% 포함하려면 이런 호흡도 함께 사용해야 한다.
숨을 들이마시면 쇄골과 가슴이 올라가고, 숨을 내쉬면 아래로 내려갑니다. 어깨 관절을 위로 들어 올리지 말고 중앙에서 가슴을 움직이기 시작하는 것이 중요합니다.

따라서 완전한 요가 호흡에는 위에서 설명한 세 가지 유형의 호흡이 모두 포함됩니다.
숨을 들이쉬면 배가 앞으로 움직이고 가슴이 팽창하며 쇄골이 올라갑니다.
숨을 내쉴 때 쇄골이 아래로 내려가고, 가슴이 좁아지고, 배가 안쪽으로 들어가게 됩니다.

호기에는 또 다른 옵션이 있다는 점에 유의해야 합니다. 즉, 위가 안쪽으로 들어간 다음 가슴이 좁아지고 쇄골이 아래로 내려갑니다.

두 가지 호기 옵션 모두 정확합니다. 두 방법 중 하나를 선택하고 프라나야마 수련 중에 지속적으로 이 방법을 사용해야 합니다.

카팔바티.

이 기술은 Shatkarma(클렌징 절차)이자 호흡법: 참가하다 편안한 자세등을 곧게 펴고(수카사나, 파드마사나, 바즈라사나);
눈을 감고 눈썹 사이에 주의를 집중하세요.
하다 날카로운 숨을 내쉬다코, 위가 약간 안쪽으로 움직이는 동안 kapalbhati를 수행 할 때 흡입에 대해 생각할 필요가 없으며 강조된 호기에 집중한 후 단순히 위를 이완하면 신체와 의식의 노력없이 자동으로 흡입이 발생합니다.
우선 호흡 주기는 36번이면 충분합니다. 익숙해지면 108번으로 늘리세요.
가슴과 폐의 윗부분이 호흡에 참여하지 않는지 확인하십시오. 마치 배를 사용하여 아래에서 위로 공기를 밀어내는 것처럼 머리와 비 인두의 모든 호흡 통로를 비우는 것과 같습니다.
Kapalbhati의 정기적인 수련은 신체가 Bhastrika를 수행할 수 있도록 준비시킵니다.

기본적인 유형의 프라나야마 수행을 연습하세요.

1. 바스트리카
Bhastrika는 다음과 같이 번역됩니다. 대장장이 벨로우즈, 수행할 때 호기와 흡입이 모두 강조됩니다.
숨을 들이마시면 콧구멍이 약간 넓어지고, 배가 앞으로 움직이고, 가슴이 팽창하고, 갈비뼈 주변의 근육이 늘어나고, 가슴의 부피가 늘어납니다.
숨을 내쉴 때 위는 최대한 안쪽으로 움직입니다.

그러한 강렬한 호흡으로 인해 과호흡이 발생하고 훈련을 받지 않은 의사는 과도한 산소로 인해 현기증을 느낄 수 있습니다.

바스트리카 유형에 따라 호흡한 후에는 흡입 후와 호기 후에 숨을 참는 것이 일반적입니다.
바스트리카 호흡을 해보세요.
그 후에 심호흡을 하십시오.
물라 반다를 수행하고, 웃디야나 반다를 표시하고, 잘란다라 반다를 고치고, 호흡을 멈추세요.
숨 참기 시간을 과도하게 늘리지 않는 것이 중요합니다. 올바르게 선택한 숨 참기 시간의 기준은 모든 반다를 해제한 후 부드럽고 균일하게 숨을 내쉬는 것입니다.
그런 다음 숨을 내쉬고 잠시 기다리십시오.
이 지연을 종료할 때 흡입은 고르고 느려야 하며 이것이 어려운 경우 흡입하기 전에 조금 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.
지연을 수행하는 경우:
먼저 Mulla Bandha를 수행하고 그 다음 Uddiyana를 수행한 다음 Jalandhara를 수행합니다.
반다를 해제하세요. 역순으로, 즉 Jalandhar, 그다음 Uddiyana, 결국 Mullu입니다.

금기사항:
고혈압, 고혈압;
천식.
다음과 같은 경우에는 주의해서 사용하세요.
모든 형태의 폐 병리;
심혈관 질환;
질병 내부 장기, 다이어프램에 인접;
복강의 탈장.
혜택:
비강, 전두동 및 상악동을 정화하고 조율합니다.
비인두에서 박테리아를 파괴하고 추방합니다.
뇌 기능을 향상시킵니다.
통풍이 잘되고 폐를 강화하고 젊어지게합니다.
횡격막과 모든 근육을 훈련시킵니다. 복부;
몸 전체를 따뜻하게합니다.
활력, 신체의 순수함, 조수 느낌을줍니다. 생명 에너지;
만성 감기, 코와 목의 염증성 질환을 치료합니다.
독극물과 독소의 몸을 정화합니다.

2. 우짜이 프라나야마.
우짜이는 승리자의 숨결(“u” – 확장, “jaya” – 승리) 또는 모든 질병을 정복하는 숨결입니다.

성능:
성문을 약간 좁힐 필요가 있습니다.
"r" 소리를 내지 않고 목구멍 안에서 코골이와 비슷한 약간의 쉭쉭 소리를 내도록 하십시오.
앉은 자세 중 하나로 우짜야를 수련할 때는 호흡의 기본으로 완전한 요가 호흡을 선택하십시오(아쉬탕가 요가 수련에서는 가슴 호흡을 권장합니다).

이 기술의 고급 수준에서는 흡입 후와 호기 후에 숨 참기가 사용됩니다.

지연 비율:
그런 다음 지연을 늘립니다. 즉, 비율을 1:2:2로 유지합니다.
우리는 계속해서 지연을 1:4:2 비율로 늘립니다.

이러한 호흡은 몸을 따뜻하게하고 독소를 태우며 몸을 치유합니다.

3. 수리야 - 베다나 프라나야마.
수리야-베다나는 완전한 요가 호흡을 기반으로 한 태양 프라나야마입니다.
이를 수행할 때 비슈누 무드라가 사용됩니다.
다음과 같이 수행됩니다. 검지와 가운데 두 손가락을 손바닥 중앙에 누르고 새끼 손가락은 약지 앞에 위치하고 엄지 손가락은 옆으로 움직입니다.

동시에 초침은 jnana mudra에 있습니다.

성능:
양쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬세요.
그런 다음 약지를 사용하여 닫으세요. 왼쪽 콧구멍완전한 요가 호흡을 배경으로 오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입합니다. 즉, 먼저 배가 앞으로 이동 한 다음 가슴이 확장되고 마지막으로 쇄골이 올라갑니다.
흡입 후 엄지 손가락으로 오른쪽 콧 구멍을 막고 전체 요가 호흡의 규칙에 따라 왼쪽 콧 구멍을 통해 숨을 내쉬십시오. 즉, 숨을 내쉴 때 먼저 쇄골이 아래로 내려간 다음 가슴이 좁아지고 배가 안쪽으로 이동합니다.
숨을 참지 않고 수리야 베다나(Surya bhedana)를 수행한다면 날숨은 들숨의 두 배 길이가 되어야 합니다.

흡입 후 지연되는 수리야-베다나의 변형이 있습니다.
숨을 들이마신 후 물라 반다를 수행한 다음 우디야나 반다를 가볍게 표시합니다.
두 손가락으로 콧구멍을 막고 잘란다라 반다(jalandhara bandha)를 수행하세요.;
숨을 내쉬기 전에 잘란다라 반다(고개를 들어 올리세요)를 풀어주세요.
배를 편안하게 하세요.
왼쪽 콧구멍을 열어라.
물라반다를 풀고 숨을 내쉬세요.

이 프라나야마를 익히는 단계에서 호흡이 지연되는 비율:
1:1:2, 여기서 1은 들숨, 1은 들기, 2는 날숨입니다.
점차적으로 지연을 늘리십시오. 즉, 비율은 1:2:2입니다.
게다가 비율은 1:4:2입니다.

이 기술올바른 에너지 채널에 영향을 미칩니다. 인간의 몸, 핑갈라라고 합니다. 이 채널을 활성화하면 활성화됩니다. 신체 활동몸과 마음을 따뜻하게 하며, 소화불 강화에 도움을 줍니다.

3.1. 찬드라 - 베다나 프라나야마.
찬드라 - 베다나 - 달 프라나야마.
구현 기술은 Surya-bhedana pranayama와 완전히 대칭입니다. 즉, 왼쪽 콧 구멍을 통해 흡입하고 오른쪽을 통해 숨을 내쉬십시오.
이는 왼쪽 에너지 채널인 Ida를 활성화합니다. 이 채널의 활동으로 인해 모든 프로세스가 느려집니다. 인간의 몸그러므로 이 프라나야마 수행에 너무 몰두하는 것은 권장되지 않습니다.

불면증의 경우 이 기술은 졸린 상태를 유발하므로 매우 유용합니다.

4. 나디 - 쇼다나
Nadi - shodhana - 호흡, 정화 nadis(에너지 채널).
이 호흡의 기초도 완전한 요가 호흡이 될 것입니다.

성능:
양쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬세요.
오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽으로 숨을 들이쉬세요.
왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽으로 숨을 내쉬세요.
다음으로 오른쪽으로 숨을 들이쉬고 왼쪽으로 숨을 내쉰다.
처음부터 전체 주기를 반복합니다.

호흡 비율:
지체 없이 1:2에서 첫 번째 숫자는 흡입 길이이고 두 번째 숫자는 호기 길이입니다.
지연이 있는 경우 흡입 후 처음에는 1:1:2, 그 다음에는 1:2:2, 마지막으로 1:4:2입니다. 여기서 첫 번째 숫자는 흡입 길이, 두 번째 숫자는 흡입 길이, 세 번째 숫자는 흡입 길이입니다. 호기의 길이입니다.
들숨과 날숨이 지연되면서 첫 번째 단계에서는 1:1:2:1, 그다음에는 1:2:2:1, 1:2:2:2, 1:4:2:2 이후에는 가장 어려운 옵션 1:4:2:4, 이 비율에서 첫 번째 숫자는 들숨의 길이, 두 번째 숫자는 들숨 후의 지연 시간, 세 번째는 날숨의 길이, 네 번째 숫자는 날숨 후의 지연 길이입니다.

다음 사항을 고려하는 것이 중요합니다.
호기 후 지연을 도입하는 것은 의사가 이미 흡입 후 지연으로 쉽게 호흡하고 있을 때 1:4:2의 비율을 관찰하는 것이 합리적입니다.
숨을 내쉰 후 붙잡을 때 전체 웃디야나 반다(full uddiyana bandha)가 수행됩니다. 즉, 위가 최대한 안쪽으로 당겨지고 아래에서 약간 위쪽으로 향하게 됩니다. 가슴.

Nadi - shodhana는 오른쪽과 왼쪽 채널의 에너지 흐름을 정렬합니다. 에너지체. ~에 신체적 수준이는 왼쪽과 오른쪽 콧구멍의 공기 흐름 정렬에서 나타납니다.

일반적으로 사람은 왼쪽이나 왼쪽으로 더 자유롭게 호흡합니다. 오른쪽 콧구멍, 활동적인 콧구멍은 하루 종일 변화합니다. 양쪽 콧구멍이 자유롭게 숨을 쉬면 생명 에너지(프라나)가 중심인 수슘나(Sushumna)를 통해 흐른다고 믿어집니다. 에너지 채널, 그러면 인간의 몸과 마음은 안정된 균형을 이룹니다.

따라서 Nadi Shodhana Pranayama는 마음을 진정시키고 스트레스에 맞서 싸우며 어려운 상황에서 적절한 결정을 내리는 데 도움을 줍니다.

4.1. Anuloma viloma pranayama.
Anuloma viloma - 교대 호흡, "곡물 반대"호흡 ( "loma"- 머리카락, "vi"- 반대).
요가에 관한 많은 논문에서 위에 설명되고 Nadi-shodhana pranayama라고 불리는 기술은 anuloma viloma로 간주되고 다른 곳에서는 nadi-shodhana는 숨을 참지 않는 기술로 간주되며 anuloma viloma는 지연이 있는 유사한 기술입니다.
nadi shodhana와 anuloma viloma의 차이점에 대한 합의는 없습니다.

5. 시탈리
Shitali - "cool" - 호흡을 식힙니다.

이 프라나야마를 수행하는 데에는 세 가지 옵션이 있습니다.
옵션 1, 숨을 멈추지 않고
혀를 튜브 모양으로 접어보세요.
혀를 안쪽으로 움직이고 코를 통해 정상적으로 숨을 내쉬십시오.
옵션 2, 지연됨
혀를 튜브 모양으로 접어보세요.
이 튜브를 통해 흡입하세요.
숨을 참고 잘란다라 반다(jalandhara bandha)를 한 다음 물라 반다(mula bandha)를 하세요.
물라 반다(mula bandha)와 잘란다라 반다(jalandhara bandha)를 풀어보세요.
정상적으로 코를 통해 숨을 내쉬십시오.
옵션 3, 호흡의 비율을 유지
두 번째 옵션과 유사한 호흡 기술을 수행하십시오.
처음에는 1:1:1입니다. 여기서 첫 번째 숫자는 흡입 길이, 두 번째 숫자는 보유 기간, 세 번째 숫자는 호기 길이입니다.
다음으로 1:2:2;
결과적으로 1:4:2가 되었습니다.

이 프라나야마는 또한 평온함, 열정과 감정의 부재를 의미하므로 이 수행은 육체를 식히고 진정시킬 뿐만 아니라 마음에도 같은 방식으로 영향을 미칩니다.
또한, 시탈리 수행은 배고픔과 갈증을 없애고, 위장 장애에 도움이 되며, 독을 중화시킨다.

기억해야 할 중요 사항:
이러한 유형의 호흡은 신체, 특히 목의 강한 냉각을 유발하므로 시탈리를 수행해서는 안 됩니다. 겨울철;
여름 더위에서 이 프라나야마는 과열에 대한 좋은 치료법입니다.

6. 시트카리

Sitkari Pranayama에서는 흡입 중에 "si"또는 "sit"라는 소리와 약간의 시원함이 생성됩니다. 산스크리트어 kari는 '생산하는 사람'을 의미합니다.
영어에서는 이러한 행위를 일반적으로 "wheezing"이라고 합니다.

이 호흡을 수행하려면:
입을 살짝 벌리고, 혀를 살짝 내밀어 윗니에 대고 눌러 혀와 치아 사이에 작은 공간이 생기도록 하세요.
이 공간을 통해 숨을 쉬세요.
입을 다물고 코를 통해 정상적으로 숨을 내쉬십시오.

즉, 기술은 Shitali와 유사하지만 혀의 위치가 다르므로 이러한 프라나야마의 효과는 비슷합니다-몸을 냉각시킵니다.
작은 차이점이 하나 있는데, 싯카리에서는 의식이 휘파람 소리에 집중하고, 시탈리에서는 숨을 들이쉴 때의 시원한 느낌에 의식이 집중됩니다.
종종 이 수련은 신체의 과도한 열 생산의 균형을 맞추기 위해 바스트리카 프라나야마(특히 바스트리카를 여름에 수련하는 경우) 후에 수행됩니다.
또한 시탈리와 시트카리는 고혈압과 관련된 두통을 줄이는 데 도움이 됩니다.

추운 계절에는 냉각 프라나야마 연습을 자제하는 것이 더 낫다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 왜냐하면 부지런히 실행하면 목이 아플 수 있기 때문입니다.

7. 브라마리
"Bhramari"는 산스크리트어에서 "큰 검은 벌"로 번역됩니다.
숨을 내쉬고 들이쉴 때 'M' 소리를 내는 것이 그녀의 기술의 핵심이다.

실행, 첫 번째 단계:
연습하는 동안 눈을 감고 뜨지 마십시오.
코를 통해 천천히 깊게 숨을 들이마시면서 호흡 소리를 들어보세요.
검지나 중지로 귀를 막고 가운데 손가락을 누르세요. 바깥 부분결절 외이귀 입구까지;
숨을 내쉬면서 깊고 부드러운 윙윙거리는 소리 "M"을 내세요.
소리에 집중하고 소리를 낮게 유지하세요.
숨을 내쉬고 나면 손을 무릎 아래로 내리고 천천히 숨을들이 쉬십시오.
계속 연습 해 비슷한 방식으로, 10~20사이클을 수행하고;
끝나면 눈을 감고 앉아 주변의 조용하고 미묘한 소리를 들어보세요.
두 번째 단계:
숨을 들이쉴 때 코뿐만 아니라 목을 통해서도 공기를 흡입하고 정상적으로 숨을 내쉴 때 "M"을 발음하는 방법을 배우십시오.
세 번째 단계:
숨을 들이쉬고 내쉴 때 모두 "M"을 발음해 보세요.

프라나야마 정식 버전:
엄지손가락으로 귀를 막고 나머지 네 손가락을 그릇처럼 머리 위에 올려 놓습니다(요니 무드라).
숨을 들이쉬고 내쉬며 소리에 집중하면서 소리 "M"을 말하면 몸 전체에 진동이 발생합니다.
먼저 입술 부분에서 진동이 눈에 띄게 나타나고, 다음으로 머리 내부에서 진동이 느껴지고, 꼬리뼈 부분을 포함하여 척추 전체를 따라 진동이 느껴집니다.
브라마리를 수행하는 동안 턱을 약간 낮추었다가 올리면서 소리의 음색 변화를 관찰하십시오.
몸의 진동이 더 강하게 느껴지는 머리 위치를 선택하세요.
다음 연습 단계에서 추가로 다음을 수행할 수 있습니다.
숨을 내쉰 후 바야 쿰바카(bahya kumbhaka)와 잘란다라 반다(jalandhara bandha)를 수행합니다.
잘란다라 반다(jalandhara bandha) 후에 물라 반다(mula bandha)를 추가합니다.
요니 무드라로 기술을 연습하세요. 숨을 들이마신 후 쿰바카를 수행하고 엄지손가락으로 귀를 닫고, 검지로 눈을, 가운데 손가락으로 콧구멍을, 약지와 새끼손가락으로 입을 닫습니다.
당신이 편안할 때까지 기다리십시오.
물라반다(mula bandha)를 하세요.
그런 다음 손가락의 위치를 유지하면서 숨을 내쉬십시오.

혜택:
이 프라나야마는 머리의 무거움을 없애고 분노, 불안, 우울증을 극복하는 데 도움이 됩니다.
집중력과 내면의 평화감을 발달시켜 외부 세계에서 발생하는 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다.
혈압을 낮추고, 두통을 줄이고, 후두 질환을 제거하고, 목소리를 강화하고 향상시킵니다.
소리 "나다"(명상 중에 머리에서 들리는 심령 소리)를 인식하는 능력을 개발합니다.

8. 무르차 프라나야마.
Murchh는 "사라지다, 의식을 잃다" 또는 "얼어붙다"를 의미합니다. 이 명상적인 프라나야마는 의식을 확장하고 휴식과 내면의 깨달음을 촉진합니다.
이 기술을 한 번 이상 반복하더라도 "Chitta Vritti Nirodha" 상태가 발생할 수 있습니다. 즉 사고 형성이 중단되어 매우 좋은 효과마음의 편안함과 이완.
고대 경전에서 이 호흡법의 실행은 매우 은밀하고 암호화된 방식으로 설명되어 있는데, 이것이 바로 무르카가 종종 모호한 해석을 불러일으키는 이유입니다. 이를 구현하려면 뇌와 머리의 감각 기관, 특히 눈에 매우 심각한 영향을 미치기 때문에 학생의 철저한 준비가 필요합니다.
이 호흡의 기초는 완전한 요가 호흡이 될 것입니다.

이 프라나야마를 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있는데, 여기서는 가장 간단하고 이해하기 쉬운 옵션을 고려합니다.
파드마사나(“연꽃 자세”) 또는 싯다 사나(“완벽한 자세”)로 앉으세요. 손을 무릎 위에 얹고, 단단하고 안정적으로 앉으십시오.
천천히 깊게 숨을 들이쉬면서 전체 요가 호흡의 모든 단계를 거친 다음 머리를 뒤로 젖히고 샴바비 무드라를 수행합니다(눈을 뜨고 위를 보고 눈썹 중앙(다리 위 이마의 가상 지점)에서 모으십시오. 코) 눈을 뜨고 눈썹 사이 지점에 초점을 맞춥니다.
가능한 한 숨을 참으세요. 팔은 곧게 펴고 손은 무릎을 꿇습니다.
천천히 숨을 내쉬고 팔을 편안하게 하고 눈을 감고 머리를 시작 위치로 되돌립니다.
긴장을 풀고 차분함과 평온함을 느껴보세요.

옵션:
숨을 참고 잘란드하라 반다(jaland-hara bandha)를 수행하세요. 이 경우 머리를 뒤로 젖히고 샴바비 무드라(shambhavi mudra)를 수행할 필요가 없습니다.

당신이 느낀다면 두통, 연습 후 현기증 - 이는 너무 많은 접근 방식이 수행되었거나 지연 시간이 초과되었음을 나타냅니다.

올바르게 수행되면 " 부작용"가벼워지는 느낌 외에는 다른 느낌이 없습니다.
이 프라나야마의 효과를 느끼지 못한다면 이 수련 전에 Kapalbhati 또는 Bhastrika를 10-20주기 수행한 다음 즉시 Murchha로 이동하십시오(주의해서).
이 경우 효과가 보장됩니다.

다시 말하지만, 무르차 프라나야마는 이미 자신의 몸을 정화하고 정화된 고급 수행자만이 수행할 수 있습니다. 좋은 운동숨을 참으면서. 이 수련을 익히면 사이클 수와 완료하는 데 걸리는 시간이 5분에서 10분으로 늘어날 수 있습니다.

금기사항:
고혈압;
심장 질환
눈, 귀, 코, 목의 질병;
염증성 질환;
항생제 복용 기간;
술을 마시거나 담배를 피운 후에는 이 기술을 절대 수행해서는 안 됩니다.

9. 플라비니 프라나야마.
플라비니(Plavini)는 떠있다는 뜻이다.
이 프라나야마에 대해서는 알려진 바가 거의 없습니다. 마치 사다카가 마치 물 위에 떠 있는 것처럼 쉽게 물 위에 떠다니는 데 도움이 된다고 믿어집니다.

이 기술에 대한 간략한 설명은 다음과 같습니다. “숙련자는 입을 통해 공기를 흡입하고 식도를 통해 위장으로 전달합니다. 풍선, 지금 이 순간 치면 둔탁한 소리가 들릴 것이다.”

여기서는 플라비니 프라나야마라는 주제에 대한 변형을 설명하겠습니다. 제가 보기에는 이것이 우리 시대에 더 관련이 있는 것 같습니다.

복부를 공기로 채워서 청소하는 방법은 다음과 같습니다.
배가 가득 차고 튀어 나올 때까지 오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입하십시오.
최대한 숨을 들이마시면서 숨을 참고 트림을 하는 것처럼 복강을 움직이십시오. 공기가 복강 전체로 이동해야 합니다.
그런 다음 오염된 공기가 모두 배출되도록 최대한 힘차게 숨을 내쉬세요.
계절이 바뀌는 시기(3~4월, 9~10월)에는 담즙이 증가하고 소화력이 약해지며, 이런 날에는 담즙 장애를 제거하는 데 매우 유용합니다.

다양한 프라나야마를 마스터하고 수행하는 순서입니다.
프라나야마는 아사나 수행 전후에 모두 수행될 수 있습니다.
아침에는 톤을 높이고 잠에서 몸을 깨워야합니다. 즉 활력을주고 따뜻하게하는 기술에 시간을 투자해야합니다. 저녁에는 휴식에 특별한 주의를 기울이고 진정 기술에 시간을 투자하세요.
Kapalbhati로 호흡 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이 기술은 콧 구멍을 잘 정화하고 다음과 같은 추가 연습을 위해 준비하기 때문입니다. 첫 단계숨을 참지 않고 정기적으로 카팔바티를 수행한 다음 들숨 참기를 추가하고 카팔바티 주기 후에 날숨 참기를 훈련하는 것이 합리적입니다.
kapalbhati 기술을 습득 한 후 bhastrika 연구를 진행하십시오. 이것은 먼저 호흡 운동으로 수행 할 수도 있지만 금기 사항을 기억하는 것이 중요합니다.
다음으로, 완전한 요가 호흡으로 넘어가서 여러 주기를 완료하세요.
그런 다음 수리야 베다나 프라나야마(Surya bhedana pranayama)로 넘어가십시오. 이는 몸과 마음을 깨우는 데 도움이 되기 때문에 아침 시간에 매우 관련이 있습니다.
나디 쇼다나는 수리야 베다나 이후 또는 대신에 수행될 수 있으며 그다지 활력이 넘치지는 않지만 평화와 조화의 느낌을 만들어냅니다. 따라서 Nadi Shodhana Pranayama는 저녁 시간에 불면증에 권장될 수 있습니다.
Ujjaya pranayama는 호흡 운동 후 아사나 수련을 계속할 계획이라면 특히 적합하며, 겨울에 매우 중요한 몸을 더욱 따뜻하게하는 데 도움이 될 것입니다.
프라나야마를 냉각시키는 시간은 여름입니다. 더운 날씨에는 프라나야마를 수련한 후 몸이 매우 뜨거워지므로 아사나 수련을 시작하기 전에 여러 주기의 냉각 기술을 수행하는 것이 유용하거나 수련을 마친 후에 수행할 수 있습니다.
브라마리 프라나야마(Bhramari pranayama)는 요가 수련을 완료하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 프라나야마에서 명상으로 전환할 계획이라면 브라마리 이후에 하는 것이 가장 쉬울 것입니다.
불면증을 예방하기 위해 저녁에 찬드라 베다나 프라나야마(Chandra Bhedana Pranayama)를 두 번 반복할 수 있습니다.

사용된 재료:
1. 모스크바 요가대학교 강의 및 세미나;
2. 앙드레 반 리스베트. “프라나야마. 요가의 비밀로 가는 길";
3. 슈리 B.K.S. 아옌가르. “요가(요가 디피카)의 설명”;
4. 하타 요가 프라디피카. Swami Muktibodhananda Saraswati와 Swami Satyananda Saraswati의 해설 포함;
5. Swami Satyananda Saraswati “아사나, 프라나야마, 무드라, 반다”;
6. 인터넷 자료(기사, 강의, 댓글).

접촉 중

급우

프라나야마는 호흡 조절의 과학입니다. 이는 실제로 호흡을 조절하고 호흡의 발달을 지속적으로 모니터링하는 것을 의미합니다. 초보자들은 흔히 “우선 숨쉬는 법을 배우고 싶다”고 말한다. 호흡을 관찰해야합니다. 이것이 프라나야마입니다. 매 순간 호흡이 어떻게 수행되는지 알 수 있습니다. Pranayama 자세는 이러한 인식을 일깨우는 것을 목표로 합니다.

프라나야마 준비

호흡 습관이 좋지 않으면 많은 새로운 요가 수련자가 운동을 제대로 수행하지 못합니다. 모든 일을 올바르게 수행하기 위해 프라나야마를 준비하는 방법은 무엇입니까?

대부분의 사람들에게 호흡은 거의 무의식적인 반사 작용으로, 인식의 가장자리 어딘가에서 기능합니다. 우리는 끊임없이 숨을 쉬며 그 과정에 주의를 기울이지 않고 무의식적으로 그렇게 합니다. 그러나 원하는 경우 제어하거나 의도적으로 가속하거나 감속할 수 있습니다. 이것은 우리의 몸뿐만 아니라 마음에도 영향을 미치기 때문에 우리의 의식과 잠재의식 사이의 경계선 과정입니다.

사람들은 기술에 거의 관심이 없으며 스스로에게 질문을 하지 않습니다. 어떻게 해야 할까요? 깊습니까, 아니면 피상적입니까?

종종 우리는 그것을 잊어 버리고 폐 표면 전체가 아닌 얕고 고르지 않게 호흡하지만 나머지 부분에서는 수년 동안 사용하지 않고 천천히 줄어들어 죽기 시작합니다. 신체의 효율이 떨어지고 에너지량이 감소하며 피로가 나타납니다.

고르지 못하고 얕은 호흡은 정신 상태에 영향을 미칩니다. 에있는 나쁜 기분, 잠시 멈추고 그에게 무슨 일이 일어나고 있는지 관찰하고주의를 기울인 다음 깊고 고르게 호흡을 시작하십시오. 그런 다음 다시 당신이 무엇을 할 수 있는지 확인하고 그러한 호흡이 나타날 때 마음 상태가 좋아질 것임을 확인하십시오.

끊임없이 깊고 고르게 호흡하십시오. 이것이 바로 프라나야마의 임무이다.

이는 순전히 생리학적 의미 이상의 의미를 갖고 있습니다. 이는 불안한 마음을 진정시키기 위해 고안된 중요한 요가 도구입니다.

초보자를 위한 프라나야마는 시간이 많이 걸리지 않는 간단한 운동입니다. 책상에 앉아 있을 때, 매장에 가면서, 출근길에, 걸어가면서 연습할 수 있습니다.

평소처럼 숨을 쉬십시오. 오른쪽 다리의 네 걸음만큼 숨을 들이쉬십시오.
왼쪽 다리로 네 걸음씩 숨을 내쉬세요.
15분 동안 연습하세요.

아주 간단한 운동이지만 공허한 생각을 없애고 몸과 혈액에 산소를 채우며 신경을 강화시키는 데 도움이 됩니다.

힘의 숨결

프라나야마(Pranayama)는 의식적이고 리드미컬한 움직임과 호흡 기관의 강렬한 확장 방법을 개발한 기술이자 예술입니다. 호흡 기관은 흡입(Purak), 호기(Retsak), 호흡 중단 등 길고 연속적이며 부드러운 공기 흐름으로 구성된 과정입니다. 호흡(Kumbhak)은 코를 통해 시작되어야 합니다.

푸락은 신체를 자극합니다.
Retsak은 독소와 오염된 공기를 제거합니다.
Kumbhak은 에너지를 분배합니다.

폐와 가슴의 움직임에는 수평 확장(Dairkhya), 수직 확장(Aroha) 및 윤곽 확장(Visalata)이 포함됩니다.

그것을 제어함으로써 당신은 정신을 집중할 수 있고, 저장할 수 있습니다 좋은 건강모든 생명. 프라나야마는 일반적인 과학적이고 자동적인 호흡이 아니라, 정확한 방법을 사용하여 삶의 질을 조절하는데 꼭 필요한 호흡입니다.

Pranayama 또는 호흡 기술

들숨과 날숨은 호흡을 구성하는 두 단계입니다. 건강한 성인의 호흡 빈도는 분당 14~17회, 어린이의 경우 20~30세, 신생아의 경우 30~35세입니다.

Pranayama는 그 힘을 통제합니다. 요가는 호흡계의 생리와 다른 기관의 기능에 효과적으로 영향을 미칠 수 있는 전체 시스템을 개발했습니다. 요가에서는 코 점막을 가열하고 정화하며 흡입된 공기를 촉촉하게 하기 때문에 코 호흡을 권장하는데, 입으로 호흡할 때는 그렇지 않습니다. 코로 숨을 쉬는 것은 가장 중요한 호흡 중 하나입니다. 중요한 규칙프라나야마. 완전 호흡법은 신체의 모든 세포에 산소를 공급하고 재생시키며 조기 노화를 예방합니다.

정신 활동은 호흡과 직접적인 관련이 있습니다. 즉, 빠른 감정적 각성과 불안입니다. 요가는 이 과정의 기능을 심화시키고 지원할 수 있습니다.

호흡 운동몸의 메시지를 들으면서 매우 천천히 수행해야 합니다. 그러면 마음과 호흡이 하나가 되고 명상 상태의 징후가 나타납니다.

감정 상태의 변화는 과정에 큰 영향을 미치므로 메커니즘은 반대 방향으로도 작동해야 합니다.

Pranayama는 상태를 변경하고 원하는 효과를 생성합니다.

기분 전환;
침착한;
집중;
회복.

호흡을 완전히 익히려면 프라나야마가 유용합니다. 요가 수련을 처음 시작할 때 제대로 수행하지 못하는 경우가 많습니다. 프라나야마 수련이 힘들고 몸이 긴장되고, 리듬이 무너지고, 숨이 차고, 빨리 피곤해진다면 몇 가지를 시도해 보세요. 간단한 운동초보자를 위한 준비, 적절한 호흡이 무엇인지 이해하는 데 도움을 주거나 초보자를 위한 프라나야마 비디오를 시청하세요.

먼저, 신체의 복부 부분을 활성화하는 데 모든 주의를 집중하세요.

첫 번째 단계

다리를 꼬고 바닥에 앉거나 의자에 앉되 깊이 앉지는 마세요.
머리를 똑바로 세우고 턱을 가슴에 살짝 대십시오.
코를 통해 흡입하십시오. 잘 부풀린 풍선처럼 될 때까지 배를 채우세요.
숨을 내쉬며 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.
흡입 및 호기의 리듬에 따라 복부에 공기가 채워지는 것을 조절하십시오. 그의 열린 손바닥 위에 올려 놓으십시오. 숨을 들이쉴 때 손이 올라가고, 숨을 내쉴 때 손이 아래로 내려가야 합니다.
배가 올바르게 호흡하도록 손의 움직임을 관찰하십시오.

복부의 움직임을 관찰하기 어렵다면 다른 방법을 시도해 보세요.

바닥에 눕습니다.
열린 손바닥을 배에 가볍게 누르십시오.
배를 위로 올려 손바닥을 들어 올리십시오.

손 대신 책을 사용하고, 숨의 힘으로 책을 들어 올렸다가 천천히 내리면 됩니다.

처음에는 배를 올리고 내리는 것만으로도 이 운동을 하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 이 단계를 익히면 호흡, 들숨(배가 올라옴), 날숨(배가 내려감)을 조정하는 것이 더 쉬울 것입니다. 손은 편안하고 턱은 꽉 쥐지 않습니다.

프라나야마 수련에서 공기를 조절하는 두 가지 방법

프라나야마 수련의 기본은 들숨과 날숨 후에 숨을 참으면서 마음을 유지(대상에 집중)하는 것입니다. 흡입 및 호기 중에 공기 흐름을 제어하는 것이 중요합니다. 두 가지 제어 방법이 있습니다:

목구멍을 통한 조절: 성문을 좁힙니다(우짜이 프라나야마 기법).
손가락을 사용하여 콧구멍을 조절합니다(콧구멍을 닫고 벌리기, 부분적으로 좁히기 등).

Pranayama - 소개 및 첫 번째 시리즈

호흡 숙달은 다음의 기초입니다.

활력 강화;
기분 지배력;
더 넓은 범위의 감정과 창의성을 발견합니다.
응집력을 촉진합니다.

Kundalini pranayama는 호흡을 무시하는 습관을 깨뜨립니다. 마스터들은 호흡에 대해 단순한 호흡 가스 교환보다 더 광범위하게 생각하며, 이와 관련된 모든 것이 마음, 감정, 기분 및 행동에 영향을 미칩니다.

Pranayama 기술은 건강, 의식 및 감정의 다양한 에너지 상태를 지원하는 데 사용됩니다.

감정과 호흡

호흡은 우리를 반영한다 감정적 상태. 우리가 긴장을 풀면, 편안한 잠을 자는 동안처럼 호흡이 길고 차분해집니다. 힘든 일을 할 때는 호흡이 빨라지고, 긴장하거나 흥분할 때는 호흡이 얕고 짧아진다. 통제할 수 없는 웃음이나 슬픔 등 자신에 대한 통제력을 잃으면 리듬을 잃고 혼란스럽고 긴장됩니다.

우리의 근육은 갑옷처럼 엄청난 양의 스트레스와 정서적 트라우마를 담고 있습니다. 프라나야마는 이 감정의 갑옷을 파괴하는 것을 가능하게 합니다. 신체의 유연성이 증가하고 폐의 부피가 증가하며 민감도가 증가하고 껍질이 약해집니다.

초보자를 위한 호흡운동과 프라나야마

아기와 어린이의 호흡을 관찰할 때 어린 나이, 우리는 흡입과 호기에 따라 배가 어떻게 오르락 내리락하는지 봅니다. 글루보코예 복부 호흡“루팅”, 깊은 평화, 휴식 및 센터와의 접촉을 통해 상체의 긴장을 완화할 수 있습니다. 우리가 이 세상에 오는 이 타고난 능력은 삶에서 발생하는 스트레스와 불안으로 인해 수년에 걸쳐 상실됩니다. 일상 생활. 프라나야마를 통해 호흡과 기분에 대한 의존성을 개발하고 이해할 수 있습니다.

프라나야마를 배우는 초보자는 폐에서 폐공기를 제거하는 데 도움이 되는 예비 운동을 거쳐야 합니다.

매트 위에 눕습니다. 한 손을 복부 부위에 올려놓으십시오.
심호흡을 하고 팔이 올라가는 것을 느껴보세요.
완전히 숨을 내쉬고 배를 안쪽으로 당기고 배와 함께 손이 척추까지 어떻게 내려가는지 느껴보세요.
실행하는 동안 어깨와 가슴은 움직이지 않아야 합니다.

어린 아이들과 함께 호흡하기 위한 아이디어

3~6세 어린이의 경우 프라나야마 수련은 놀이 모드에서 수행해야 합니다.

깃털이 바람에 춤을 춥니다(가벼운 깃털을 공중에 날립니다).
빨대를 통해 종이 봉지를 부풀립니다. (종이 봉지를 방의 여러 구석에 놓을 수 있으며, 아이들은 숨을 쉬고 불어 넣어 봉지가 방 중앙으로 이동하도록 해야 합니다.)
비눗방울을 발사하고 불고 있습니다.
풍선. 숨을 들이쉬며 발가락으로 서서 팔을 들어 올려 공기로 가득 찬 거대한 공이라고 생각하세요. 숨을 내쉬면서 소모된 공기가 밖으로 나오고, 팔을 아래로 내려 몸의 긴장을 풀어줍니다. 숨을 내쉴 때 공기가 풍선에서 빠져나갈 때 “으아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아아찬” 상상해 보세요.
토끼 점프. 손바닥으로 귀를 가리십시오. 3번의 점프로 숨을 들이쉬고 내쉬세요.
나무꾼. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 손을 들고 손바닥을 꽉 쥐십시오. 입으로 숨을 내쉬고, 몸통의 긴장을 풀고, 팔을 아래로 내립니다. 코를 통해 숨을 내쉬고 아래로 내쉬십시오. 6세 이상 어린이를 위한 벌목꾼 운동.

초보자를 위한 프라나야마

후에 예비 준비, 프라나야마 연습을 시작할 수 있습니다. 호흡운동이나 게임과는 다르며, 더 높은 농도호흡의 흐름을 조절하면 어떤 효과가 나타납니다. 따라서 Iyengar에 따르면 Kapalbhati와 Bhastrika pranayama는 어린이와 함께 수행해서는 안됩니다.

프라나야마를 공부하기 시작하는 사람은 누구나 몇 가지 중요한 규칙을 기억해야 합니다.

장을 비워야 하며, 방광.
자세는 정확해야 하며 불편함을 유발하지 않아야 합니다.
공복에 또는 마지막 식사 후 4시간 후에 연습하십시오.
아사나 후와 명상 전에 호흡 운동을 수행하십시오.
편안한 시간 동안만 숨을 참으세요.
담배를 끊으세요.

호흡의 4단계

숨을 들이쉬고 잠시 참아 공기가 채워지는 순간을 느껴보세요.
숨을 내쉬고 잠시 기다립니다(공기가 없는 "공허함"을 느껴보세요).

이러한 일련의 호흡을 여러 번 수행한 후에는 자신의 감각을 주의 깊게 고려하십시오.

시탈리 프라나야마

초보자도 쉽게 배울 수 있는 매우 쉬운 프라나야마입니다.

혀로 튜브를 만들어 살짝 내밀어보세요.
이 구조를 통해 흡입하십시오.
코를 통해 숨을 내쉬십시오(상쾌한 상쾌함, 시원함, 소화 촉진).

뚜렷한 냉각 및 보습 효과가 있습니다. 임신과 폐경 중 안면 홍조를 완화하는 데 사용됩니다.

Bhramari - 윙윙거리는 벌

브라마기(Brahmagi)는 인도에 서식하는 호박벌의 일종입니다. 브람리 프라나야마에서는 척추를 곧게 펴고 연꽃 자세로 바닥에 앉되 머리는 쓰러지지 않고 시선은 앞쪽을 향합니다. 프라나야마에서 가장 일반적으로 사용되는 무드라는 요니 무드라(Yoni mudra)로 알려진 산무카 무드라(sanmukha mudra)입니다. Pranayama는 상태에 들어가도록 의도되었습니다. 깊은 휴식, 마음을 집중하는 능력을 유지하면서.

엄지손가락으로 귀를 가리세요.
검지와 중지로 눈을 감으세요.
약손가락을 사용하여 콧구멍 모서리를 터치하고, 작은 손가락을 입술 모서리에 터치하세요.
코로 깊게 숨을 들이쉬면, 숨을 내쉴 때 목구멍에서 "mmmm" 소리가 납니다.
하늘과 두개골의 진동을 느껴보세요. 윙윙거리는 소리는 숨을 내쉴 때까지 지속됩니다(마음과 감정을 진정시키고 불안과 분노를 줄입니다).
가장 어린 환자라도 연습을 시작할 수 있습니다.

나디 쇼타나

오른쪽과 왼쪽 콧구멍을 통해 교대로 호흡합니다(신경계의 균형을 맞추고 집중하는 데 도움이 되며 잠자리에 들기 전에 연습할 수 있습니다).

왼쪽 콧구멍을 통해 몇 차례 숨을 쉬면서 이것이 진정 효과가 있는 '달' 호흡이고, 오른쪽 콧구멍으로 숨을 쉬는 것은 태양적이고 활동적이며 활력이 넘치는 호흡이라고 설명할 수도 있습니다. 그러므로 진정하고 긴장을 풀어야 할 때는 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고 내쉬고, 피곤해서 일하는데 새로운 기운이 필요할 때는 오른쪽 콧구멍을 통해서만 똑같이 하십시오. 초보자를 위한 Nadi Shotthana는 인터넷에서 찾을 수 있는 수많은 비디오에 잘 나와 있습니다.

매트에 앉아 다리를 꼬고 눈을 감으세요. 손바닥을 무릎 위에 올려놓으세요.
마치 누군가에게 휘두르는 것처럼 오른손을 위로 들고 손가락을 곧게 펴십시오.
검지와 중지를 손바닥에 대고 구부립니다.
약지와 엄지 오른손콧구멍을 가볍게 만지되 꽉 쥐지는 마십시오.
심호흡을 하고 내쉬세요. 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마시면서 넷을 센다.
왼쪽 콧구멍을 닫고 넷을 세는 동안 숨을 참으세요. 오른쪽 콧구멍을 열고 넷을 세는 동안 깊게 숨을 내쉬세요.
오른쪽 콧구멍으로 심호흡을 해보세요. 공기 흐름을 조이고 유지하고 중지합니다.
왼쪽 콧구멍을 풀고 넷을 세면서 완전히 숨을 내쉬고, 왼쪽 콧구멍을 통해 깊게 숨을 들이마시는 과정을 반복하세요. 호흡의 길이는 임의적이지만, 들숨, 날숨, 정지는 시간적으로 동일해야 합니다.

원하는 만큼 반복하세요. 단, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬면서 사이클을 완료하세요.

Nadi Shothana pranayama는 신경계 상태의 균형을 유지하는 데 도움이 되며 미묘한 부분에서 발생하는 불균형을 제거하고 고르게 하는 데 도움이 됩니다. 육체사람.

Ujjayi - 바다 숨결

초보자를 위한 우짜이 프라나야마는 인내가 필요하지만 쉽고 간단합니다. 성문이 좁아져 부드러운 소리가 납니다(폐활량 증가, 집중력 증가).

매트에 앉아 다리를 꼬고 생각을 내려놓으세요.
손바닥을 무릎 위에 올려놓으세요.
눈을 감고 심호흡을 해보세요.
코로 숨을 들이쉬고 가볍게 짜내세요 뒤쪽에입으로 숨을 내쉴 때 조용하고 쉭쉭거리는 소리와 바스락거리는 소리가 나도록 합니다.
입을 다물고 숨을 들이쉬고 코를 통해 공기를 흡입하면서 목을 살짝 좁힙니다. 정신적으로 8까지(약 1초) 센다.
코로 숨을 내쉬면서 “아” 소리를 낼 때와 마찬가지로 입술을 다물고 목의 감각을 유지하세요. 정신적으로 16까지 세어보세요.

들숨과 날숨의 길이를 동일하게 유지하면서 5분간 연습하세요.

프라나야마 외에도 올바른 호흡, 더 큰 관심을 끌기 위해 명상적인 호흡 운동을 제공할 수 있습니다(아이들이 좋아합니다).

또한 초보 실무자가 추가 교육을 위해 사용할 수도 있습니다.

물 한 병을 가져다가 그 안에 빨대를 넣으십시오.
튜브에 숨을 불어넣고 발생하는 소리를 들어보세요.

호흡 과정은 반사적이고 무의식적이지만 제어할 수 있습니다. 호흡은 참을 수도 있고 강제할 수도 있으며, 얕거나 깊을 수도 있고, 드물거나 빈번할 수도 있습니다. 이 기술은 "호흡 조절"을 의미하는 "프라나야마"라는 용어와 관련된 호흡 기술의 기초를 형성합니다.

프라나야마는 숨을 쉬고 있다. 이것의 단계 중 하나입니다 고대 예술, 그리고 아사나를 따릅니다. 프라나야마는 요가의 호흡 운동을 구성합니다.

프라나야마 기법의 장점

프라나는 지구상의 모든 생명체가 숨을 쉬는 덕분에 우주를 채우는 생명의 에너지입니다. 그것은 육체적 에너지뿐만 아니라 영적, 지적, 성적 에너지이기도 합니다. 요가의 가르침에 따르면, 우리가 숨을 쉴 때 우리 몸과 우주는 에너지를 교환합니다. Pranayama를 수행하면 신체의 에너지 잠재력을 크게 높일 수 있습니다.

프라나야마 수련은 폐를 깨끗하게 유지하고 혈액 순환을 개선하며 장기로의 "재생된" 혈액 흐름을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이것은 차례로 비장, 신장 및 간을 정화하고 장기는 내부 마사지. 완전 호흡 중에는 횡경막과 복부 근육장벽 수축에 자극 효과가 있어 소화 기관의 혈역학을 개선합니다. 호흡법은 신체의 활력을 높이고, 지각력을 향상시키며, 기억력을 발달시킵니다.

프라나야마 – 가장 강력한 기술, 감정에 영향을 미치고 생리적 상태아사나보다 빠르다. 지식이 풍부한 선생님의 도움 없이 공부하는 것은 건강에 해로울 수 있다는 점을 유의하시기 바랍니다. 공기는 프라나의 운반체이기 때문에 가능한 한 깨끗한 것이 중요합니다.

Pranayama 기술의 금기 사항 및 피해

최대 18세,
외상성 뇌 손상의 존재,
혈액 질환,
만성 질환,
급성 염증 과정.

프라나야마를 수련하면 몸 전체에 에너지가 분산됩니다. 기본 규칙을 따르면 확실하게 알 수 있습니다. 긍정적인 결과. 잘못하면 횡격막과 폐에 과도한 부담을 주어 호흡기, 심혈관 및 신경계에 영향을 미치기 때문에 자신에게 해를 끼치고 몸과 마음의 건강을 잃을 위험이 있습니다. 훈련을 시작하기 전에 프라나의 흐름을 방해하는 장애물을 제거하기 위해 아사나를 마스터해야 합니다. 아사나 연습 장기, 이러한 문제를 제거할 수 있습니다.

프라나야마 기법

프라나야마는 한 시간, 한 장소, 자세에서 체계적으로 수행되어야 합니다. 해당 유형만 변경할 수 있습니다. 호흡 수련을 마친 후 1시간 후에 아사나 수행을 계속하거나, 반대로 절제된 아사나 수련이 끝난 후 15분 후에 호흡 운동을 수행하는 것이 허용됩니다.

운동은 일출 전이나 일몰 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 낮이든 밤이든 12시 수업도 유익한 효과가 있습니다. 식사 후 바로 운동을 시작할 수는 없습니다. 식사 후 5시간 후에 프라나야마를 수련하는 것이 좋습니다. 그러나 이것이 어렵다면 물 한 잔이나 차 한 잔으로 배고픔을 조금 해소하는 것은 허용됩니다. 이 후 한 시간 이내에 수업을 시작할 수 있습니다. 연습을 마친 후 30분 후에 식사를 시작할 수 있습니다(가급적 가볍게).

수업이 진행되는 공간은 깨끗하고 벌레가 없으며 통풍이 잘되어야 합니다. 또한 조용해야 합니다. 외부 소리집중을 방해합니다.

프라나야마에 가장 적합한 아사나: 편안한 자세(Sukhasana), 현자 자세(Siddhasana), 연꽃 자세(Padmasana). (그림 참조) 등은 완전히 곧게 유지되어야 합니다. 이러한 아사나에 불편함이 있는 경우에는 누워서 호흡법을 익히는 것이 더 편리할 것입니다.

운동 중에는 얼굴과 몸의 근육을 완전히 이완시키고, 눈을 감고, 귀 안쪽에 압력이 느껴지지 않도록 해야 합니다. 처음에는 떨림과 땀의 증가를 경험할 수 있습니다. 이러한 증상 외에 다른 장애(예: 공기가 충분하지 않다는 느낌)가 발생하지 않으면 위험하지 않으며 이후에는 사라집니다.

호흡을 멈추고 프라나야마를 수행하기 전에 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬어야 합니다. 눈이나 귀에 질병이 있는 사람은 숨을 참은 채 프라나야마를 수행해서는 안 됩니다.

거의 모든 프라나야마에서는 코로 숨을 쉰다. 완전한 호흡– 가장 쉬운 Pranayama 중 하나입니다. 이 기술은 복부, 가슴, 쇄골의 3가지 주요 호흡 구역을 사용합니다. 마음을 안정시키려는 의도입니다. 모든 것은 단계별로 기존 기술 Pranayama는 마스터되고 결합됩니다. 더욱 심오한 프라나야마는 고정된 자세로 수행되지 않고 다양한 아사나로의 전환과 결합됩니다.

코로 호흡하는 프라나야마

인기있는 호흡 방법 중 하나는 콧 구멍을 번갈아 가며하는 것입니다.

엄지손가락으로 한쪽 콧구멍을 막고 다른 쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 그런 다음 배 속으로 심호흡을 해보세요. 1~3초 동안 숨을 참으세요. 그런 다음 반대쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬면서 약지로 막으세요(아래 그림 참조).

지속시간 - 5~10분.

모든 Pranayama 기술은 단순함에도 불구하고 숙련된 사람들의 지도하에 수행하는 것이 가장 좋습니다.

초보자를 위한 프라나야마 운동

초보자를 위한 프라나야마 운동 시리즈에 익숙해지도록 초대합니다.

1. 의식적인 호흡

편안한 자세를 취하세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 숨 쉬다. 자연스러운 호흡을 따르십시오. 그것을 통제할 필요가 없습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 주의를 기울이십시오. 호흡 과정과 관찰자를 분리해야 합니다. 이 운동을 5~10분 동안 수행하세요.

일반적으로 Pranayama를 수행할 때 초보자는 호흡을 조절하기 시작합니다. 긴장됩니다. 그렇게 해서는 안 됩니다. 긴장을 풀고 최대한 자연스럽게 호흡하십시오.

머리 속 생각의 흐름을 멈추고, 모든 들숨과 날숨을 자각하고, 동시에 호흡하는 동안 몸의 모든 감각을 추적할 수 있을 때 운동이 성공적으로 완료된 것으로 간주됩니다. 당장 할 수 없더라도 걱정하지 마세요. 7~14일이 소요될 수 있습니다. 가장 중요한 것은 매일 연습하는 것입니다.

2. 심호흡

편안한 자세를 취하세요. 누워 있거나 등을 곧게 펴고 앉을 수 있습니다. 한 손바닥은 배꼽 위에, 다른 손바닥은 가슴 위에 올려 놓습니다. 숨을 쉴 때 폐의 아래쪽 부분을 사용해야합니다. 즉, 배로 숨을 쉬어야 합니다. 이것은 제어하기 쉽습니다. 호흡 중에는 뱃속에 놓인 손만 오르락 내리락해야합니다.

숨을들이 쉬면서 배를 강하게 "팽창"시키고 (몸의 편안한 느낌을 유지) 숨을 내쉬면서 배꼽을 안쪽으로 살짝 누르십시오.

진행중 이 운동배의 움직임에 주의를 집중하세요. 내부 대화로 인해 주의가 산만해지지 마십시오. 호흡하는 과정에 몰입해야 합니다.

이 작업을 1분 동안 수행하면 전체 과정이 더 이상 지루해 보이지 않습니다. 당신은 당신의 몸에서 흥미로운 감각을 느끼기 시작할 것입니다.

7일 동안 5~10분 동안 운동을 반복합니다. 그 덕분에 당신은 자신감과 마음의 평화를 얻게 될 것입니다. 당신은 진지한 결정을 내릴 힘을 갖게 될 것입니다.

3. 가슴호흡

운동은 이전 운동과 동일한 방식으로 수행되어야 합니다. 에서만 이 경우가슴 위에 얹은 손은 오르락내리락해야 합니다. 정기적인 올바른 실행 5~10분간의 호흡은 사람의 감정을 악화시킨다.

4. 쇄골 호흡

운동 3에 표시된 대로 2~5분 동안 호흡합니다. 그런 다음 숨을 들이마시면서 소량의 공기를 "흡입"하기 시작합니다. 마치 쇄골로 숨을 쉬는 것처럼 폐의 윗부분만 사용하십시오. 숨을 들이쉴 때 어깨와 쇄골이 올라가고, 숨을 내쉴 때 낮아지며 이완됩니다.

천천히 시간을 가지십시오. 그렇지 않으면 어지러움을 느낄 수 있습니다. 운동 시간은 5-10분입니다. 이 기술은 생각에 가벼움을 제공합니다.

5. 요가 호흡

최종 이번 사이클. 편안한 자세를 취하십시오. 운동 1에서와 같이 숨을 쉬고 아래에서 위로 "파도"로 깊게 숨을 쉬기 시작하여 운동 2, 3, 4를 결합합니다. 급격하게 움직이지 않고 침착하게 숨을 쉬십시오. 이러한 유형의 호흡 연습을 1~2분부터 시작하여 점차적으로 10분으로 늘리는 것이 좋습니다.

Pranayama - 호흡을 조절하여 생각을 조절하세요!

비디오 프라나야마

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프라나야마는 "미묘한 신체"를 정화하고 나디(채널 시스템)를 따라 프라나(생명 에너지)의 움직임을 개선하기 위해 요가에서 사용되는 특별한 호흡 운동입니다.

예를 들어, 아쉬탕가 요가에서 프라나야마는 삼매의 최종 목표에 이르는 8가지 길의 네 번째 단계입니다. . 호흡 기술은 에너지를 사용하는 방법, 주의 집중 방법 및 영적 자기 개발 수단으로 사용됩니다.

호흡 연습은 도움을 주기 위해서만 필요한 것이 아니라 에너지 지원, 생리학적이기도 합니다. 프라나야마와 올바른 접근 방식제공하다 유익한 영향따라서 호흡 운동은 다양한 질병을 앓고 있는 환자의 상태를 완화시키는 데 사용될 수 있을 뿐만 아니라 체중 감량을 위해. 왜 그런 겁니까? 프라나야마의 신비는 무엇입니까? 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

프라나야마란 무엇인가

"프라나야마"라는 단어는 여러 의미로 해석될 수 있습니다.

산스크리트어로 생각하면 "pranayama"는 "prana"와 "yama"라는 두 단어로 구성됩니다. 프라나는 중요한 에너지, 생명, 호흡입니다. 구덩이 - 통제, 관리, 정지. 이 번역에 따르면 프라나야마는 다음과 같이 이해되어야 합니다. 특수 시스템호흡 운동으로 표현되는 의식적인 호흡 조절.

프라나야마에 대한 또 다른 해석이 있습니다. 또 에너지를 의미하는 프라나(prana)라는 단어와 분배, 축적, 증가로 이해되는 아야마(ayama)라는 단어가 있습니다. 이는 프라나야마가 생명 에너지를 늘리고 축적할 수 있는 기술임을 의미합니다.

어떤 식으로든 프라나야마는 수행 규칙을 포함하는 특별한 호흡 기술입니다. 다양한 운동, 각각은 생리적, 심리적 영향을 미칩니다. 안에 다른 방향요가 프라나야마는 정신적 안정, 영적 균형, 최대 집중력을 달성하는 데 사용됩니다. 호흡 운동을 수행할 수 있는 육체적, 정신적 준비를 갖추려면 아사나 숙달 단계를 거쳐야 합니다. Pranayama와 시각화도 때때로 실행됩니다. 예를 들어, 프라나가 빨간색이나 흰색의 빛나는 흐름 형태로 차크라를 통해 이동하는 것을 상상할 수 있습니다.

프라나야마 수련 분야에서 알아야 할 몇 가지 기본 개념이 있습니다.

흡입(푸라카)은 앞쪽 16개 손가락 거리에서 양쪽 콧구멍을 통해 공기를 흡입하는 과정입니다. 어떠한 소리도 동반되어서는 안 됩니다.
Kumbhaka(배럴에서 숨 참기) - 프라나가 자연적인 집중 장소에 유지되도록 의지의 노력으로 숨을 내쉬어야 합니다.
채우기 - 폐 끝까지 흡입하면서 공기를 흡입합니다. 이로 인해 횡격막이 수축되어 가슴이 점토 냄비와 비슷하게 들어 올려지는 데 도움이 됩니다. 이 상태는 가능한 한 오랫동안 유지됩니다.
평형화 - 더 이상 폐에 공기를 가둘 수 없을 때 작고 짧은 호흡으로 공기를 흡입해야 합니다. 이 동안 폐의 확장을 균등화하기 위해 공기를 오른쪽과 왼쪽으로 분배해야합니다.
호기(레차카) - 정렬을 계속하는 것이 불가능할 때, 수행자는 천천히 공기를 내쉬기 시작하고, 중간에 날카롭고 빠르게 호기를 계속하고, 마지막에 다시 호기를 부드럽게 마무리해야 합니다.

하타 요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)에 명시된 바와 같이 프라나야마는 밝은 생각과 자비로운 기분으로 매일 수련해야 합니다. 또한 배가 고프거나 배가 많이 부른 상태에서는 호흡 운동을 해서는 안 됩니다. 프라나야마 전에 약간의 버터를 먹고 약간의 우유를 마시는 것으로 충분합니다. 이런 방법으로만 정화를 통해 나디 불순물이 제거됩니다.

호흡 운동이 신체에 미치는 영향

프라나야마의 힘은 그것이 또한 영향을 미친다는 것입니다. 얇은 몸, 그리고 물리적으로. 호흡 운동이 생리적 과정에 어떤 영향을 미치는지 자세히 살펴보겠습니다.

특별한 호흡 기술 집중력 변화에 기여 이산화탄소그리고 혈액 속의 산소. 이는 차례로 영향을 미칩니다. 일반 상태사람의 신체와 감정 영역.

호흡 운동에는 다음과 같은 효과가 있습니다.

호흡 근육 그룹의 "연결"을 촉진합니다.
내부 장기 마사지를 수행하십시오.
후각 및 기타 유형의 수용체를 통해 반사 반응을 통해 뇌에 영향을 미칩니다.
교감 및 부교감 신경계의 기능에 영향을 미칩니다.

다양한 유형의 프라나야마가 어느 정도 영향을 미칠 수 있습니다. 다양한 시스템장기, 인간 능력 확장, 의식 상태 변화, 신체의 적응 능력 개발. 예를 들어, 불면증 및 기타 수면 장애의 경우 잠자리에 들기 직전에 진정 프라나야마를 수행할 수 있으며 이는 수면제보다 훨씬 효과적입니다..

프라나야마의 기본 기술 및 유형

요가에 사용되는 주요 프라나야마 기술은 다음과 같습니다.

antar-kumbhaka - 흡입 후 및 호기 전에 숨을 참습니다.
bahya-kumbhaka - 숨을 내쉬고 흡입하기 전에 숨을 참습니다.
anuloma-krama - 프라나야마는 흡입-유지-흡입-유지-호기 등의 부분으로 수행됩니다.
빌로마-크라마(viloma-krama) – 부분적으로 수행되지만 약간 다르게 수행됩니다.
pratiloma – 두 가지 기술이 모두 사용됩니다.

또한 들숨, 날숨, 숨 참기의 비율로 구별되는 두 가지 주요 유형의 프라나야마에 대해서도 언급하겠습니다.

Sama-vriti – 초보자에게 적합. 프라나야마의 모든 요소는 동일한 비율로 수행됩니다.

Vishama vritti는 더 복잡한 호흡 운동이므로 숙련된 요가 수행자에게만 적합합니다.. 비율은 1:4:2처럼 보입니다. 즉, 숨을 내쉬는 시간은 들숨보다 2배 길고, 숨을 참는 것은 들숨보다 4배 더 길다.

프라나야마의 종류

프라나야마에는 여러 종류가 있습니다. 우리는 그 중 일부를 강조할 것입니다:

브라만 프라나야마 – 치료적 호흡걸을 때. 운동은 혈액을 산소로 포화시켜 많은 기관의 기능을 향상시키고 면역 체계를 강화시킵니다.

브라자나 프라나야마– 걸으면서 호흡운동도 함. 네 걸음 동안 깊고 고르게 천천히 숨을 들이마신 다음 숨을 멈추지 말고 여섯까지 세면서 숨을 내쉬십시오. 이 경우 흡입이 완료되어야 합니다.

우짜이 프라나야마– 운동 성대앉거나 서거나 걸을 수 있는 동작. 숨이 목에서 심장까지 느껴지도록 입을 다물고 숨을들이 쉬어야합니다. 큰 소리가 나야 합니다. "uji"라는 단어는 "승리하다"로 번역됩니다.

아눌로마 빌로마 프라나야마- 마음을 "끄는" 매우 간단하지만 효과적인 기술. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 콧구멍을 번갈아 닫고, 숨을 참으면서 코를 완전히 닫는 것입니다. 이 경우 최대한 긴장을 풀고 적절한 자세인 Padmasana("Lotus")를 취해야 합니다.

아파나사티 프라나야마 - 마음을 진정시키고 생각을 통제하는 수련 . 석가모니 부처님 자신도 이 프라나야마를 제자들과 공유했다고 믿어집니다. Padmasana 또는 Siddhasana asanas에서 운동을 수행하는 것이 좋습니다.

프라나야마 바스트리카– 강화에 도움 내면의 불, 미묘하고 육체적 인 몸을 따뜻하게. Ajna(불)를 점화하고 Sahasrara 차크라를 자극합니다.

Sitali pranayama – 냉각 호흡 . 혈액의 흐름을 느리게 하여 발한과 피부질환에 도움을 줍니다. 추운 계절에는 매우 조심스럽게 연습해야 합니다.

Nadi shodhana pranayama – 에너지 혼잡을 제거합니다. . 몸을 편안하게 하고 마음을 안정시킵니다. 오른쪽 콧구멍과 왼쪽 콧구멍을 통해 호흡을 번갈아 가며 수행하는 정화 운동입니다.

Viloma pranayama - 흡입은 요가 자세와 걷거나 누워 있거나 낮은 의자에 앉아 수행할 수 있습니다.. 또한 안전하게 숨을 참는 것도 포함됩니다.

Pranayama kapalabhati(“해골의 빛”) – “뇌 앞부분을 정화하는” 기술이라고도 함 . 호흡은 대장장이의 풀무 작업과 같습니다. 운동은 뇌의 힘을 증가시키고 우주의 영적인 측면을 인식하는 뇌의 센터를 활성화합니다. 실행 기술.

수리야 베다나 프라나야마(Surya bhedana pranayama) – 소화 과정을 가속화하고 신체의 열 수준을 높입니다. . 이 운동의 이름은 문자 그대로 "꿰뚫는 태양"으로 번역될 수 있습니다. 흡입과 호기는 콧 구멍을 통해 수행됩니다.

Sahaja pranayama - 등으로 호흡하기 . 심장과 폐를 발달시키고 기침과 감기를 예방하며 류머티즘 환자의 상태를 완화시킵니다.

칸 탈리(kan tali), 수크 푸르바카(sukh purvaka), 사히타 쿰바카(sahita kumbhaka) 등 많은 다른 프라나야마가 있습니다.

프라나야마를 수행할 준비가 되어 있어야 합니다. 이는 영적, 육체적 측면에 영향을 미치는 매우 심각한 기술이기 때문입니다.

호흡 운동을 위한 일종의 준비 단계인 여러 단계를 거쳐야 합니다. 이것이 그들이 매우 유익할 유일한 방법입니다.

프라나야마

프라나와 프라나야마

프라나는 우주의 기초가 되는 특별한 힘, 에너지이다. 프라나는 세계의 정신, 열, 빛, 전기, 끌어당김의 힘입니다. Vedas에서는 중요성을 언급합니다. 다양한 방식프라나. 프라나는 미묘한 몸과 육체 모두에 존재합니다. 프라나에 대한 통제력을 얻는 과정은 다음과 같습니다. 우주 에너지, "프라나야마"라고합니다. 프라나야마의 의미는 호흡을 조절하는 것뿐만 아니라
프라나야마는 사람의 몸과 의식이 정화되고 건강해지며 진정한 자아로 돌아가는 행위이다. 최종 목표프라나야마 - 자신의 존재에 대한 인식. 리쉬와 무니가 발견한 프라나야마의 유형은 무한한 가치를 지닙니다.
Maharishi Patanjali의 요가 경전(Yoga Sutras)에 따르면 프라나야마는 다음과 같이 정의됩니다. 아사나를 마스터한 후에는 호흡 조절 능력이 생깁니다. - 프라나야마(2/49).
pranayama의 도움으로 요가의 모든 부분이 생생해지면 nishreyas, moksha, mukti, nirvana, apavarga와 같이 다르게 불리는 가장 높은 목표를 달성할 수 있습니다.프라나야마는 모든 질병과 불행을 치료하고 더 높은 깨달음을 얻을 수 있는 과학입니다.

프라나야마의 영향.

프라나야마는 몸, 감각 기관, 영혼, 의식을 정화하는 방법입니다. 정신적 순결, 의로움, 사심 없음은 사람의 영적 삶의 기초입니다. 순수한 의식을 통해서만 최고의 지식을 이해할 수 있습니다. 프라나야마는 인생의 가장 높은 목표인 묵티(mukti)를 달성하기 위한 수단입니다. 프라나야마의 중요성을 몇 마디 말로 설명하는 것은 불가능합니다. 그러나 아래에는 몇 가지 사실이 나와 있습니다.

몸 전체 클렌징을 완료하세요.

마누는 물질적 가치에만 지나치게 집중되어 있는 이 세상에서는 사람의 육체와 의식 모두가 질병에 시달린다고 말합니다(마누, 6/71).
오늘날 다양한 신체 질환이 사람들을 괴롭히고 있습니다. 연구에 따르면 프라나야마 수련은 심장, 호흡기 질환, 위장관, 정신 장애도 마찬가지입니다. 도움을 받으면 신체의 세 가지 도샤(특성)인 바타(vata), 피타(pitta), 카파(kapha) 사이의 균형을 쉽게 확립하고 빈혈과 같은 불균형으로 인해 발생하는 질병에 대처할 수 있습니다. 정맥류정맥, 류머티즘, 관절염, 파킨슨병, 감기, 편도선염, 부비동염, 두통, 편두통, 시야 흐림, 탈모, 조기 백발.
많은 사람들이 대사 장애로 고통받고 있으며, 이는 종종 다음과 같은 원인이 됩니다. 진성 당뇨병아니면 비만. 그러나 프라나야마의 도움으로 당신은 다시 건강해질 수 있습니다. Pranayama는 다음과 같이 작동합니다. 최고의 약활동과 관련된 모든 문제에 대해 소화 시스템, 예: 변비, 팽만감, 가슴쓰림, 소화불량. 이것은 천식, 기관지염, 폐렴, 결핵과 같은 호흡기 질환을 퇴치하는 효과적인 수단입니다.
Pranayama는 검버섯, 알레르기, 발진, 습진, 여드름의 출현과 같은 다양한 피부 질환에 유용하며 주름 퇴치에도 도움이 됩니다. 프라나야마는 혈액을 정화하고 막힌 동맥을 도와줍니다. 몸은 신선한 힘으로 가득 차고, 얼굴은 빛을 발산하기 시작합니다. 덕분에 정규 수업프라나야마, 심장의 효율성이 증가하고 심장 통증이 사라지며 혈액 내 콜레스테롤, HDL 및 LDL 수치가 정상으로 설정되고 혈압이 정상으로 돌아옵니다. 프라나야마도 있다는 것이 입증되었습니다. 효과적인 수단남성과 여성 모두의 생식기 질환 치료에 사용됩니다. 정기적으로 프라나야마를 수행하면 신체의 자체 정화 능력이 향상되어 노폐물, 독소 및 산화제가 더 쉽게 제거됩니다. 면역력이 증가합니다.
따라서 Hatha Yoga Pradipika는 프라나야마의 도움으로 인체가 완전히 정화된다고 말합니다(2/38). 일부 요가 교사들은 다른 운동의 필요성을 인식하지 못한 채 프라나야마가 가장 중요하다고 생각합니다.
Pranayama는 신체를 정화하는 데 실제로 중요한 역할을 합니다. 정기적으로 프라나야마를 수행해야 합니다.
프라나가 몸을 지배하는 한 사람은 산다고도 합니다. 프라나가 몸 밖으로 나가면 그 사람은 죽는다(“Hatha Yoga Pradipika”, 2/3). 그러므로 프라나야마 수련을 쉬어서는 안 됩니다.

감정을 통제하십시오.

인간은 손, 발, 혀, 생식기, 항문의 다섯 가지 활동 기관과 시각, 후각, 촉각, 미각, 청각의 다섯 가지 감각을 부여 받았습니다. 인간의 삶에서 이러한 기관의 역할은 매우 큽니다. 사실, 사람이 하는 모든 일은 이 기관들 덕분에 가능합니다. 이 기관의 도움으로 사람은 거짓과 진실의 지식을 얻습니다. 이 기관을 사용하여 사람은 선한 일과 악한 일을 저지른다. 그러나 모든 사람이 저지르기 쉬운 실수가 하나 있습니다. 그는 자신의 감정과 신체의 노예가 되어 점점 더 많은 즐거움을 위해 노력합니다. 그는 감각적 쾌락에 사로잡혀 자신의 감각을 통제하는 것이 매우 어렵거나 심지어 불가능하다고 생각합니다. 요가의 길을 따르려면 사람은 노예가 아니라 자신의 감정과 열망의 주인이 되어야 합니다. 최고의 치료법그들을 마스터하고 완전히 통제하기 위해-pranayama. 프라나야마 수련 덕분에 사람의 세계관이 바뀌고, 자신을 알기 시작하고 감각이 통제할 수 있는 도구라는 것을 깨닫게 됩니다. ~에 일상 생활감정의 노예 상태에서 벗어날 수 있는 능력이 나타납니다. 그런 다음 그 사람은 자신을 괴롭힌 모든 질병을 제거합니다. 사람은 의식의 힘으로 감각을 통제합니다. 이것이 수행자의 미덕 중 하나입니다.
사람의 삶은 자신의 감정과의 싸움 속에서 지나갑니다. 의식의 도움으로 어떤 물체에 대한 통제권을 확립할 수 있다는 것이 매우 중요합니다. 프라나야마를 수행하면 이에 대한 이해가 이루어지고 사람의 인식과 자신에 대한 주의력이 발달합니다. 그런 다음 사람은 감각이 자신에게 완전히 종속되어 자신의 목표에 따라 감각을 사용할 수 있음을 알게됩니다. 감각의 숙달은 요가의 길에서 꼭 필요한 단계입니다.

의식의 명확성.

의식은 무한히 깊은 비밀을 담고 있습니다. 그것은 세상적인 삶과 영적인 삶 모두에서 중요한 역할을 합니다. 의식이 근원이다 큰 힘. 그것은 사람을 묶는 족쇄의 원인이자 그 족쇄에서 벗어나는 길이기도 하다. 좋은 친구이자 최악의 적이 될 수 있습니다. 프라나야마를 규칙적으로 수행하면 마음을 통제하는 데 도움이 되며 마음이 차분해지고 안정됩니다.
요가 수련에는 평온함, 안정감, 의식의 순수함이 필요합니다. 안정된 의식만이 고요해질 수 있습니다. 아니면 순수하고 차분한 의식만이 안정될 수 있습니다. 의식의 안정 덕분에 요가의 길에는 견고함이 나타납니다. 프라나야마는 그러한 안정을 얻는 방법입니다. 하타 요가 프라디피카(2/2)에서는 호흡이 움직일 때(프라나의 흐름은 변할 수 있음) 의식이 불안해지고, 호흡이 멈추면 수행자의 의식이 안정된다고 말합니다. 그러므로 프라나야마를 수행해야 합니다.
신체의 프라나 흐름이 통제되면 의식은 평온하게 유지됩니다(Hatha Yoga Pradipika, 2/40).
마하리시 파탄잘리(Maharishi Patanjali)는 규칙적인 숨을 내쉬고 숨을 참는 덕분에 마음이 순수하고 차분해진다고 말합니다.
프라나야마 덕분에 의식은 거울처럼 됩니다. 밀려오던 파도가 점차 잔잔해집니다. 프라나야마는 스트레스, 불안감, 풍만함, 분노, 절망, 모순감, 과도한 연민, 게으름, 불면증 등에 대처하는 가장 쉬운 방법입니다. 심리적 문제. 이로 인해 암, 천식, 위궤양, 동맥 협착 및 막힘이 발생할 수 있습니다. 그러나 모든 문제는 극복될 수 있습니다. Pranayama는 Yama-Niyama가 삶에 구체화되고 사람이 모든 질병을 치료한다는 사실에 기여합니다. 예를 들어, 어떤 사람이 아힘사를 따르지 않으면 시기, 적대감, 분노, 탐욕이 생기기 쉽습니다. 이러한 감정은 소화기 질환의 원인입니다. 이것은 Madhav Nidana(6/8)에 명시되어 있습니다.
현재 연구 결과에 따르면 질병의 85%가 심리적 이상으로 인해 나타나는 것으로 확인됐다. 의식이 순수하고 맑으면 모든 질병을 없앨 수 있지만 일반적으로 신체의 질병을 치료하느라 바빠서 그 원인을 잊어 버리고 의식의 순수성을 잊어 버립니다. 프라나야마는 질병의 원인을 제거하고 신체와 의식이 건강해지며 감각이 사람에 의해 조절됩니다.

미묘한 지각을 위한 마음의 능력.

Panchashankaracharya는 pranayama보다 더 높은 서비스는 없다고 말했습니다. 그것의 도움으로 당신은 자신을 완전히 정화하고 지식의 빛을 얻을 수 있습니다.
프라나야마를 수행함으로써 마음은 타마스와 라자라는 구나의 속박에서 해방됩니다. 마음의 유연성과 미묘한 지식을 인식하는 능력이 나타납니다. 예리한 마음만이 참된 지식을 인식할 수 있습니다. 미묘한 인식에는 무엇이 합당한 것과 그렇지 않은 것, 무엇이 진실이고 무엇이 거짓인지를 인식하는 것이 포함됩니다. 그러한 이해로부터 금욕주의에 대한 열망이 생겨나고, 금욕주의는 필요한 단계삼매를 이루기 전에.
Maharishi Patanjali는 프라나야마 수행의 결과를 다음과 같이 설명했습니다. 의식을 흐리게 하는 베일이 얇아지고 사라집니다(“Yoga Sutras”, 2/52).
마음은 날카로워지고, 기억력은 발달하고, 재능은 드러납니다. 사람은 세상적인 즐거움의 덧없고 허약함을 깨닫습니다. 이것은 미묘한 인식의 표시입니다.

자신이 되는 것

마하리시 파탄잘리는 요가의 결과는 자신의 본질을 보존하는 것이라고 말합니다. 프라나야마가 가져온다 신체적 이점. 몸이 깨끗해지고 감각에 대한 통제력이 확립됩니다. 의식은 거울의 표면과 같이 순수하고 고요하며 안정되고 마음은 미묘하게 지각하는 능력을 얻게 됩니다. 이게 다 뭐죠? 이 모든 것을 받은 후에는 무엇을 해야 합니까? 목표는 사람을 묶는 모든 족쇄에서 순수함과 해방을 달성하는 것입니다. 그러한 상태에 도달하려면 프라나야마를 수행해야 합니다. 자신을 유지하려면 신체의 건강, 감정, 의식, 정신이 필요합니다. 건강은 내면의 본질에 대한 인식과 그 안에 존재하는 것을 의미합니다. 사람은 자신의 목표를 잊어 버립니다. 그는 신체의 건강을 가장 중요하게 생각합니다. 그는 자신을 자신의 육체와 동일시함으로써 최고의 행복을 박탈합니다. 요가의 의미는 최고의 진리, 최고의 행복을 얻는 것입니다. 프라나야마는 즐겁고 영감을 주는 삶을 사는 예술입니다.

기본 프라나야마 익히기

프라나야마 수업을 시작하기 위한 전제 조건. 샤트카르마스

프라나야마를 시작하기 전에 최소한 6개월 동안 하타 요가 아사나를 연습하는 것이 합리적입니다. 그러면 최소한 등을 곧게 펴고 앉아 어떤 자세로든 충분한 시간을 보낼 수 있는 기회를 얻을 수 있습니다. Pranayama를 시작하기 전에 요가 클렌징이나 Shatkarmas를 수행하는 데 시간을 할애하는 것이 좋습니다. 이 경우 Jala Neti와 Sutra Neti가 가장 유용합니다.

Jala Neti는 물로 부비동을 정화하는 것입니다. 이러한 목적으로 사용됩니다 식염. 받으려면 에 추가해야 합니다. 끓인 물물이 눈물 맛이 나도록 약간의 소금. 종종 이 샤트카르마를 수행하기 위해 영인도 방식으로 "네티 포트"라고 불리는 작은 주전자가 사용됩니다.

이러한 찻주전자의 주둥이는 한쪽 콧구멍에 삽입되고 머리는 반대 방향으로 기울어지며 다른 쪽 콧구멍을 통해 물이 자유롭게 흐릅니다.

모든 사람이 물이 쉽게 나올 수 있는 올바른 각도를 즉시 찾는 것은 아닙니다. 그런 다음 머리 각도를 약간 변경해야 합니다. 호흡이 더 잘되는 콧구멍에 주전자의 주둥이를 삽입하여 이 과정을 시작해야 합니다.

주전자 없이 Jala Neti를 수행할 수 있는 옵션도 있습니다. 넓은 용기를 사용할 수 있습니다. 그릇이나 찻잔이 가장 좋습니다. 이 용기에 소금물을 붓고 코를 용기에 담그고 코를 통해 물을 입으로 끌어들입니다. 그러면 입으로 물이 뿜어져 나옵니다. 이 절차를 흔히 "코를 통한 음주"라고 합니다.

이것은 매우 간단한 클렌징 작업입니다. 매우 쉽게 밝혀지면 반대 절차를 마스터합니다. 입으로 물을 마시고 머리를 앞으로 기울이고 코를 통해 물을 쏟아냅니다. 이것은 훨씬 더 어렵습니다. 코를 통해 물이 들어가지 않으면 머리 각도를 바꿔야 합니다. 성공은 끊임없는 실험을 통해 달성됩니다.

이러한 절차를 수행한 후에는 비강에 남아 있는 물을 제거해야 합니다. 이렇게하려면 머리를 기울이고 물이 흘러 나올 때까지 조금 기다려야합니다. 그런 다음 이 굴곡을 벗어나지 않고 Kapalbhati와 같은 몇 가지 호흡을 추가할 수 있습니다.

Neti Sutra – 실(“sutra” – 실)로 코를 정화합니다. 요즘에는 실 대신 약국에서 구입할 수 있는 얇은 카테터를 사용할 수 있습니다.

먼저 카테터를 완전히 끓여서 소독하고 윤활유를 발라야 합니다. 식물성 기름더 나은 활공을 위해. 그런 다음 카테터의 둥근 면을 한쪽 콧구멍에 삽입하고 입으로 향하게 합니다. 한 손으로 카테터를 입으로 통과시켜 목구멍으로 들어가게 하고, 다른 손으로 카테터 끝을 잡고 조금 당겨야 합니다. 그런 다음 카테터 끝을 잡고 카테터를 앞뒤로 여러 번 움직입니다.

이 절차는 부비동을 잘 확장시킵니다.

인도에서는 전통적으로 카테터를 사용하지 않고 실을 사용하는데, 한쪽 끝은 왁스로 코팅되어 뾰족하게 되어 있고, 다른 쪽 끝은 레이스처럼 부드러운 재질로 되어 있습니다.

물론 그러한 실로 코를 청소하는 것이 더 효과적이지만 미세 외상을 입을 가능성이 있습니다. 또한, 왁스 코팅된 경전은 소독이 어렵습니다.

프라나야마 수련 중에 사용되는 자세.

프라나야마는 등을 곧게 펴고 바닥에 앉아 편안한 자세로 수행해야 합니다. 이러한 조건을 만족하는 가장 간단한 자세는 수카아사나(Sukhasana)이다.

가동성이 부족하여 이 자세로 등을 곧게 유지하기 어려운 경우 고관절, 그런 다음 엉덩이를 나무 블록이나 곡물로 채워진 베개 위에 낮추고 교차 다리를 바닥으로 낮출 수 있습니다. 이 자세에서 피로가 빠르게 발생하면 등을 벽에 기대어 보세요.

엉덩이가 충분히 열리고 수카아사나에서 무릎이 거의 바닥에 닿으면 싯다사나에 앉을 수 있습니다.

이를 위해 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 발 뒤꿈치를 회음부에 대고 누르고 두 번째 다리를 첫 번째 다리 위로 낮추어 발 뒤꿈치가 연결되도록합니다. 무릎은 바닥에 자유롭게 닿아야 합니다. 싯다사나(Sidhasana)는 수카사나(Sukhasana)에 비해 더 안정적인 자세이지만 이를 구현하려면 고관절이 상당히 잘 열려야 합니다.

Ardha Padmasana에 앉아 Pranayama를 수행할 수도 있습니다.

이 아사나를 수행하려면 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 발의 가장자리를 고관절의 구부러진 부분에 놓아야 합니다. 다른 쪽 다리도 무릎을 구부려 첫 번째 다리 아래에 놓아야 합니다.

호흡 운동을 할 때 가장 안정적인 앉은 자세는

먼저 첫 번째 다리는 무릎을 구부리고 발의 가장자리는 아르다 파드마사나를 수행할 때와 마찬가지로 고관절의 구부러진 부분에 배치한 다음 다른 쪽 다리는 발의 가장자리인 위쪽에 배치합니다. 고관절 굴곡에도 들어갑니다.

파드마사나는 매우 안정적인 자세이지만 숙달하는 데 오랜 시간이 걸립니다. 초보 수련자는 이 자세를 오랫동안 유지하는 데 너무 빠져서는 안 됩니다. 비록 이미 잘 작동하고 있는 것처럼 보일지라도 무릎 부상을 초래할 수 있기 때문입니다.

고관절을 열어야 하는 자세로 오랫동안 앉아 있는 것이 어렵다면 바즈라사나(Vajrasana)에 앉아 프라나야마(Pranayama)를 수련할 수 있습니다.

어떤 자세에서든 등을 곧게 유지해야 한다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

이 사진처럼 둥글게 만들지 마세요.

(이건 잘못된 위치입니다!!!)

카팔바티

Kapalbhati는 두개골 정화 ( "kapala"-해골)로 번역됩니다. 이는 클렌징 절차인 Shatkarma와 호흡 기술인 Pranayama를 모두 나타냅니다. Kapalbhati는 위에서 설명한 자세 중 하나로 수행됩니다. 코를 통해 날카롭게 숨을 내쉬고 위가 약간 안쪽으로 움직입니다. 이 운동을 익히면 손바닥을 배꼽 위 배 위에 놓을 수 있습니다.

이 위치의 손바닥은 복부의 움직임을 제어합니다. 처음에는 손바닥으로 약간의 도움을 주어 배를 더 깊게 움직일 수도 있습니다. Kapalbhati를 수행할 때 흡입에 대해 생각할 필요가 없습니다. 강조된 호기에주의를 집중해야하며 그 후에는 단순히 위를 이완하십시오. 그러면 몸이나 마음의 노력 없이도 자동으로 흡입이 이루어집니다.

콧구멍이 겹치면서 Kapalbhati를 수행하는 옵션이 있습니다. 이를 위해 비슈누 무드라(Vishnu Mudra)가 오른손에 사용됩니다. 다음과 같이 수행됩니다. 검지와 가운데 두 손가락을 손바닥 중앙에 누르고 새끼 손가락은 약지 앞에 위치하고 엄지 손가락은 옆으로 움직입니다.

먼저 왼쪽 콧구멍을 통해 Kapalbhati를 살펴보겠습니다. 이 가장자리의 경우 무지코의 오른쪽 날개 위 지점까지 내려갑니다.

오른쪽 콧구멍의 공기 이동은 차단되고 카팔바티는 왼쪽 콧구멍을 통해서만 수행됩니다. 이 자세에서는 오른팔이 가슴에 닿지 않고 겨드랑이가 약간 열려 있다는 점에 유의하십시오.

그런 다음 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍을 통해 카팔바티를 수행합니다.

현재 호흡이 더 나빠지는 콧구멍을 통한 카팔바티 호흡에 더 많은 시간을 투자하는 것이 좋습니다.

그 후 Kapalbhati는 한쪽 또는 다른 쪽 콧 구멍을 막는 방식으로 수행됩니다. 동시에 어느 콧 구멍에서 숨을 내쉴 것인지, 어느 콧 구멍을들이 마실 것인지 생각하는 것은 의미가 없습니다. 편안한 Kapalbhati 템포를 선택하고 엄지손가락을 오른쪽 콧구멍에, 약손가락을 왼쪽 콧구멍에 대고 손 동작을 수행해야 합니다.

숨을 참는 데 사용되는 반다.

종종 Kapalbhati 호흡 후에 숨을 참는 행위(kumbhakas)가 수행됩니다. 숨을 참을 때 반다(Bandas)가 사용됩니다. 에너지 자물쇠. 세 가지 반다(Mula Bandha, Jalandhara Bandha, Uddiyana Bandha)가 있습니다.

물라 반다(Mula Bandha) - 뿌리 잠금 장치("물라" - 뿌리) - 요도 근처의 근육, 남성의 경우 회음부, 여성의 경우 질 근육, 자궁 경부에 최대한 가까운 근육, 항문 근육을 긴장시켜 수행됩니다.

이 근육은 긴장될 뿐만 아니라 당겨져야 합니다.

Mula Bandha는 Apana의 일반적인 움직임을 변화시킨다는 점을 명심해야 합니다. Apana는 신체의 하향 흐름을 담당하는 에너지입니다. 이러한 흐름에는 배설 및 월경 과정이 포함됩니다. 따라서 물라 반다(Mula Bandha)는 운동 중에 수행하는 것을 권장하지 않습니다. 월경 시간, 왜냐하면 요즘 정기적인 습관으로 인해 월경 장애가 발생할 수 있기 때문입니다. 따라서 호흡을 참으면서 프라나야마를 수행하십시오. 중요한 날 Mula Bandha는 항상 숨을 참을 때 사용되기 때문에 권장되지 않습니다.

Jalandraha Bandha - 위, 목구멍 잠금 장치(“jala” – 그물, 격자). 이를 수행하려면 목을 최대한 위로 쭉 뻗은 다음 머리를 약간 뒤로 당긴 다음 턱을 경정강으로 내립니다.

Uddiyana Bandha - 복부 잠금("uddiyana" - 이륙). 풀 웃디야나 반다(Full Uddiyana Bandha)는 숨을 내쉰 후에 유지하는 경우에만 수행됩니다. 숨을 내쉬면 위는 갈비뼈 아래에서 최대한 안쪽으로 약간 위쪽으로 이동합니다.

그것을 기억하는 것이 중요합니다월경 중에는 Uddiyana Bandha를 수행하는 것이 이 과정의 정상적인 과정을 방해하므로 권장되지 않습니다. 또한 위궤양이 있는 경우, 특히 악화되는 동안 Uddiyana Bandha를 수행해서는 안됩니다.

흡입 후 지연되는 동안 부분적인 Uddiyana Bandha만 수행하는 것이 가능합니다. 복부의 안쪽 움직임이 약간 나타납니다.

지연을 수행할 때 Mulla Bandha가 먼저 수행되고 Uddiyana가 수행된 다음 Jalandhara가 수행됩니다. 반다(Bandhas)는 역순으로 풀립니다. 먼저 Jalandhara, 그다음 Uddiyana, 모든 Mullas가 이어집니다.

위에서 언급한 바와 같이 반다를 이용한 숨 참기는 카팔바티 수행 후에 수행할 수 있습니다. Kapalbhati 유형에 따라 여러 번의 호흡이 수행됩니다. 그 후 심호흡을 하고, 물라 반다(Mula Bandha)를 수행하고, 우디야나 반다(Uddiyana Bandha)를 표시하고, 자나다라 반다(Janadhara Bandha)를 고정하고, 호흡을 멈춥니다.

숨을 과도하게 참지 않는 것이 중요합니다. 올바르게 선택된 유지 시간의 기준은 모든 반다를 해제한 후 수행되는 부드럽고 균일한 호기입니다. 카팔바티 후에 숨을 들이마시는 동안 숨을 참는 과정을 3~5회 반복할 수 있습니다. 그런 다음 Kapalbhati 주기를 수행하고 숨을 내쉰 후에 유지합니다. 이 홀드를 종료할 때 흡입은 균일하고 느려야 합니다. 이것이 어렵다면 흡입하기 전에 조금 숨을 내쉬는 것이 좋습니다.

바스트리카

Bhastrika는 대장장이의 풀무로 번역됩니다. 이 Pranayama는 Kapalbhati와 유사하지만 훨씬 더 강렬합니다. 이를 수행하면 호기와 흡입이 모두 강조됩니다. 숨을 들이마시면 콧구멍이 약간 넓어집니다. 숨을 내쉴 때는 배가 최대한 안쪽으로 들어가고, 숨을 들이마시면 배가 앞으로 움직일 뿐만 아니라 가슴도 팽창하고 갈비뼈 주변의 근육이 늘어나 가슴의 부피가 늘어납니다.

이렇게 강렬한 호흡으로 인해 과호흡이 발생합니다. 훈련받지 않은 의사는 과도한 산소로 인해 현기증을 경험할 수 있습니다. 증가와 함께 혈압이러한 유형의 호흡은 권장되지 않습니다.

Kapalbhati의 정기적인 수련은 신체가 Bhastrika를 수행할 수 있도록 준비시킵니다. Bhastrika 유형에 따라 호흡한 후에는 흡입 후와 호기 후에 숨을 참는 것이 일반적입니다. Bhastrika 이후에 숨을 참는 패턴은 Kapalbhati 이후에 숨을 참는 패턴과 유사합니다.

완전 요가 호흡

완전 요가 호흡은 복부 또는 횡격막 호흡, 가슴 호흡, 쇄골 호흡의 세 부분으로 구성됩니다.

복식호흡은 숨을 들이쉴 때 배가 앞쪽으로 움직이고, 숨을 내쉴 때 배가 안쪽으로 들어가는 호흡입니다. 이 호흡을 익히는 단계에서는 손바닥을 배꼽 위 배 위에 올려 배꼽 위 위의 움직임을 제어할 수 있습니다.

이 호흡은 매우 효과적입니다. 폐활량의 60%를 사용합니다. 일반적으로 남성은 평범한 인생그들은 이런 방식으로 호흡하므로 완전 요가 호흡의 이 단계를 쉽게 마스터할 수 있습니다. 일부 여성은 호흡하는 경향이 있기 때문에 이러한 유형의 호흡을 배우는 데 어려움을 겪습니다. 가슴 호흡.

흉식호흡을 하는 동안 숨을 들이마시면 가슴이 팽창하고, 숨을 내쉬면 수축합니다. 동시에, 숨을 들이쉴 때 위가 안쪽으로 움직이고, 숨을 내쉴 때 앞으로 움직입니다. 가슴 호흡을 조절하려면 손바닥을 가슴 위에 놓고 네 손가락을 앞에 놓고 엄지 손가락을 뒤에 놓을 수 있습니다.

가슴으로 숨을 쉬면 숨을 들이마실 때 가슴이 팽창하고 손가락이 벌어집니다. 숨을 내쉴 때 가슴이 좁아지고 손가락이 서로를 향해 움직입니다.

이러한 유형의 호흡에서는 폐활량의 30%가 사용됩니다. 여성들이 일상생활에서 숨을 쉬는 방식이 바로 이런 것이라고 합니다. 그러나 경험에 따르면 이 규칙에 대한 예외는 흔합니다.

쇄골 호흡은 가슴의 위쪽 움직임으로 인해 수행됩니다. 17, 18세기 여성들은 배와 가슴이 코르셋에 들어가 숨을 쉴 수밖에 없었기 때문에 이런 식으로 숨을 쉬었다. 윗부분폐. 이는 폐의 10%만 사용하는 매우 비효율적인 호흡입니다. 하지만 100% 켜려면 이런 호흡법을 사용해야 합니다. 이를 제어하기 위해 손을 몸의 중심 축에 더 가까운 쇄골 위로 내립니다.

숨을 들이마시면 쇄골과 가슴이 올라가고, 숨을 내쉬면 아래로 내려갑니다. 어깨 관절을 위로 들어 올리지 말고 중앙에서 가슴을 움직이기 시작하는 것이 중요합니다.

완전 요가 호흡에는 위에서 설명한 세 가지 호흡 유형이 모두 포함됩니다. 숨을 들이쉬면 배가 앞으로 움직이고 가슴이 팽창하며 쇄골이 올라갑니다. 숨을 내쉴 때 쇄골이 아래로 내려가고, 가슴이 좁아지고, 배가 안쪽으로 움직입니다.

호기가 위에서 시작될 때 호기를 설명하는 또 다른 방법이 있습니다. 즉, 먼저 배가 안쪽으로 들어간 다음 가슴이 좁아지고 쇄골이 아래로 내려갑니다. 어떤 옵션이 올바른 것으로 간주되는지 묻는 질문에 인도의 요가 교사는 원칙적으로 둘 다 옳다고 대답합니다. 한 가지 방법을 한 번 선택하고 남은 생애 동안 Pranayama를 수행하는 동안 계속 사용하는 것이 좋습니다.

완전 요가 호흡은 수많은 다른 프라나야마와 그 변형 호흡의 기본 호흡입니다. 이미 이 호흡을 익히는 단계에서는 날숨을 길게 하기 위해 노력해야 합니다. 이상적으로는 완전 요가 호흡을 기반으로 프라나야마를 수련할 때 들숨과 날숨의 비율은 1:2여야 합니다. 즉, 한 번은 들숨, 두 번은 날숨입니다.

완전 요가 호흡이 매우 효과적이라는 사실에도 불구하고, 일상 생활에서 완전 요가 호흡을 호흡하려고 노력해서는 안 됩니다. 호흡은 무의식적인 과정입니다. 항상 통제하면 호흡주기의 자동성이 실패할 수 있습니다. 이는 자고 있는 동안 호흡 문제를 일으킬 수 있습니다.

수리야 베다나 프라나야마

수리야 베다나 프라나야마(Surya Bhedana Pranayama) - 태양 프라나야마는 핑갈라(Pingala)라고 불리는 인체의 올바른 에너지 채널에 영향을 미칩니다. 이 채널을 켜면 몸과 마음의 신체 활동이 활성화되고, 몸이 따뜻해지며, 소화력 강화에 도움이 됩니다.

수리야 베다나 프라나야마는 완전 요가 호흡을 기반으로 합니다. 이를 수행할 때 비슈누 무드라(Vishnu Mudra)가 사용됩니다. 먼저 양쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 그런 다음 약지로 왼쪽 콧 구멍을 닫고 전체 요가 호흡을 배경으로 오른쪽 콧 구멍을 통해 흡입을 수행합니다.

즉, 먼저 배가 앞으로 나가고, 그다음 가슴이 팽창하고, 마지막으로 쇄골이 올라갑니다.

숨을 들이마신 후, 완전 요가 호흡법에 따라 오른쪽 콧구멍을 엄지손가락으로 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 즉, 숨을 내쉴 때 쇄골이 먼저 아래로 떨어지고 가슴이 좁아지고 배가 안쪽으로 이동합니다.

수리야 베다나 프라나야마(Surya Bhedana Pranayama)를 숨을 참지 않고 수행한다면 날숨 시간은 들숨 시간의 두 배로 길어야 합니다.

흡입 후 지연되는 수리야 베다나(Surya Bhedana)의 변형이 있습니다. 그런 다음 흡입 후 물라 반하(Mula Banha)를 먼저 수행한 다음 우디야나 반다(Uddiyana Bandha)를 약간 표시한 다음 두 손가락으로 콧구멍을 집고 잘라다라 반다(Jaladhara Bandha)를 수행합니다.

숨을 내쉬기 전에도 잘란다라 반다(Jalandhara Bandha)가 먼저 풀린 다음(머리가 위로 올라감), 위가 정상 위치로 돌아가고 왼쪽 콧구멍이 열리고 물라 반다(Mula Bandha)가 풀린 후 호기가 수행됩니다.

이 프라나야마를 익히는 단계에서 지연 호흡의 비율은 1:1:2이며, 여기서 1은 들숨, 1은 숨쉬기, 2는 날숨입니다. 그런 다음 지연을 늘려야 합니다. 먼저 비율을 변경하여 호기의 길이에 지연을 가져온다. 즉, 비율은 1:2:2로 유지되며, 그 다음에는 지연을 1:4:2 비율로 더 늘려야 한다.

찬드라 베다나 프라나야마

Chandra Bhedana Pranayama는 Moon Pranayama로 번역됩니다. 구현 기술은 Surya Bhedana Pranayama와 완전히 대칭입니다. 즉, 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고, 오른쪽 콧구멍으로 숨을 내쉰다.

이는 왼쪽 에너지 채널인 Ida를 활성화합니다. 이 채널의 활동은 인체의 모든 과정을 느리게 하기 때문에 힌두교도들은 이 프라나야마 수련에 너무 몰두하는 것을 권장하지 않습니다. Sivananda는 그의 책 중 하나에서 자격을 갖춘 교사의 조언을 받은 경우에만 Chandra Bhedana Pranayama를 수행하는 것이 합리적이라고 썼습니다. 집중적으로 수련하면 이 프라나야마는 무기력한 잠으로 이어질 수 있습니다. 하지만 Chandra Bhedana Pranayama 유형에 따르면 불면증 중에 약간 숨을 쉬면 무기력한 잠이 즉시 시작될 가능성은 거의 없다고 생각합니다. 아마도 당신은 단순히 졸음을 느낄 것입니다.

나디 쇼다나 프라나야마

Nadi Shodhana Pranayama는 나디를 정화하기 위한 호흡으로 번역됩니다. 먼저 두 개의 콧구멍으로 숨을 내쉰다. 그런 다음 오른쪽 콧구멍을 닫고 왼쪽으로 숨을 들이마시고 왼쪽 콧구멍을 닫고 오른쪽으로 숨을 내쉬고 오른쪽으로 숨을 들이쉬고 왼쪽으로 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 이 주기가 다시 반복됩니다.

이 호흡의 기초는 완전 요가 호흡(Full Yogic Breathing)으로도 간주됩니다. 지연없는 비율 1:2. 흡입 후 지연이 있는 호흡의 경우 처음에는 1:1:2, 다음에는 1:2:2, 마지막으로 1:4:2입니다. 여기서 첫 번째 숫자는 흡입의 길이, 두 번째는 지연의 길이, 세 번째는 호기의 길이입니다.

때때로 Nadi Shodhana Pranayama를 수행할 때 들숨과 날숨 모두에서 지연을 수행하는 것이 좋습니다. 호기 후 지연을 도입하는 것은 의사가 1:4:2의 비율을 준수하면서 들숨 후 지연으로 이미 쉽게 호흡하고 있을 때 의미가 있습니다.

숨을 내쉬고 나면 완전한 Uddiyana Bandha가 수행됩니다. 즉, 위가 최대한 안쪽으로 당겨지고 가슴 아래에서 약간 위쪽으로 향하게 된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

이 수행을 익히는 첫 번째 단계에서 들숨과 날숨 후 지연된 호흡을 수행할 때의 비율은 1:1:2:1, 그 다음에는 1:2:2:1, 그 다음은 1:2:2:2 및 1:4입니다. 2:2, 가장 어려운 옵션은 1:4:2:4 입니다. 이 비율에서 첫 번째 숫자는 흡입 길이, 두 번째 숫자는 흡입 후 지연 길이, 세 번째 숫자는 호기 길이, 네 번째 숫자는 호기 후 지연 길이입니다.

Nadi Shodhana는 에너지체의 오른쪽 및 왼쪽 채널에서 에너지 흐름을 정렬합니다. 신체적 수준에서 이는 왼쪽과 오른쪽 콧구멍의 공기 흐름 정렬로 나타납니다. 일반적으로 사람은 왼쪽이나 오른쪽 콧구멍을 통해 더 잘 호흡합니다. 활동적인 콧구멍은 하루 종일 변화합니다. 힌두교인들은 양쪽 콧구멍이 자유롭게 호흡할 때 어느 쪽이 더 활동적인지 말하기 어려울 때 생명 에너지(프라나)가 중앙 에너지 채널인 수슘나를 통해 흐른다고 믿습니다. 그러면 사람의 몸과 마음이 안정된 균형을 이루게 됩니다.

따라서 Nadi Shodhana Pranayama는 마음을 진정시키고, 스트레스에 맞서 싸우며, 어려운 상황에서 적절한 결정을 내리는 데 도움이 된다고 말할 수 있습니다.

아눌로마 빌로마 프라나야마

Anuloma Viloma - 교대 호흡, "곡물 반대"호흡 ( "loma"- 머리카락, "vi"- 반대). 요가에 관한 많은 논문에서 위에 설명되고 Nadi Shodhana Pranayama라고 불리는 기술은 Anuloma Viloma로 간주됩니다. 다른 논문에서는 Nadi Shodhana가 숨을 참지 않는 기술로 간주되고 Anuloma Vilomoy는 숨을 참는 것과 유사한 기술로 간주됩니다. Nadi Shodhana가 Anulom Viloma와 어떻게 다른지에 대한 합의가 본문에 없기 때문에 여기서는 두 번째 Pranayama를 고려하지 않을 것입니다.

우짜야 프라나야마

Ujjaya Pranayama는 승자의 호흡(“u” – 확장, “jaya” – 승리) 또는 모든 질병을 정복하는 호흡입니다. 우짜야 프라나야마를 수행하려면 성문이 약간 좁아지고 목 안쪽에서 약간의 쉭쉭 소리가 납니다. 이 소리는 코골이와 다소 유사하지만 "r" 소리가 없습니다. 이러한 호흡은 몸을 따뜻하게하고 독소를 태우며 몸을 치유합니다. Ujjaya Pranayama는 Pattabhi Jois가 개발한 Ashtanga Vinyasa Yoga 단지를 수행할 때 사용됩니다. 아쉬탕가 빈야사에서는 약간의 쉭쉭 소리를 내며 호흡하는 것이 좋지만 대부분 가슴 호흡을 사용하는 것이 좋습니다. 앉은 자세 중 하나로 우짜야 프라나야마를 수련할 때 호흡의 기본으로 완전 요가 호흡을 선택하는 것이 합리적입니다. 이 기술의 고급 수준에서는 들숨과 날숨 후에 숨을 참는 것이 가능합니다. 비율은 수리야 베다나(Surya Bhedana)와 나디 쇼다나 프라나야마(Nadi Shodhana Pranayama)의 수행에서와 동일하게 준수되어야 합니다.

시탈리 프라나야마

Sitali – “cool” – 숨을 식히는 것입니다. 이 프라나야마를 수행하려면 혀를 튜브 모양으로 접어야 합니다.

이 관을 통해 흡입한 다음 혀를 안쪽으로 집어넣고 코를 통해 정상적인 호흡을 수행합니다. 여기서는 비율을 유지할 필요가 없습니다. 이러한 유형의 호흡은 신체, 특히 목의 강한 냉각을 유발하므로 겨울에는 시탈리 수련을 해서는 안 됩니다. 여름 더위 속에서 이 프라나야마는 좋은 치료법과열로 인해. 인도에서 처형 중 호흡 관행몸이 매우 뜨거워지므로 프라나야마 주기가 끝나면 시원한 호흡을 하는 것이 좋습니다. 우리 기후에서는 그다지 관련이 없습니다.

시트카리 프라나야마

어떤 사람들은 혀를 말릴 수 없습니다. 그런 다음 산스크리트어로 "냉각"을 의미하는 Sitkari라는 또 다른 Pranayama를 추천할 수 있습니다.

이 호흡을 수행하려면 입이 약간 열리고 혀가 약간 바깥쪽으로 튀어 나와 윗니에 밀착되어 혀와 치아 사이에 작은 공간이 생깁니다.

이 공간을 통해 숨을 들이마신 다음 입을 다물고 코를 통해 정상적인 숨을 내쉬게 됩니다. 즉, 이 기술은 혀의 위치만 다를 뿐 Sitali와 유사합니다.

따라서 이러한 Pranayama의 효과는 유사합니다. 즉 몸을 냉각시키는 것입니다. 또한, 시탈리(Sitali)와 시트카리(Sitkari)는 고혈압으로 인한 두통을 줄이는 데 도움이 되지만, 추운 계절에는 부지런히 실천하면 목이 아프기 때문에 자제하는 것이 좋다.

브라마리 프라나야마

"Bhramari"는 산스크리트어에서 "큰 검은 벌"로 번역됩니다. 숨을 내쉬고 들이쉴 때 'M' 소리를 내는 것이 그녀의 기술의 핵심이다. 이 프라나야마는 음향이 좋은 방에서 소그룹으로 수행하는 것이 가장 좋습니다.

이 프라나야마를 익히는 첫 번째 단계에서는 정상적인 흡입이 수행되고 숨을 내쉴 때 "M" 소리가 발음됩니다. 누구나 할 수 있습니다. 두 번째 단계에서는 숨을들이 쉬면서 코뿐만 아니라 목을 통해 공기를 흡입하고 정상적으로 숨을 내쉬면서 "M"을 발음하는 방법을 배워야합니다.

두 번째 단계가 완성되면 숨을 들이쉬고 내쉴 때 모두 "M"을 발음해야 합니다. 이것이 작동하면 다음으로 넘어갈 수 있습니다. 풀 버전바르마리. 엄지손가락으로 귀를 막고 나머지 네 손가락은 그릇처럼 머리 위에 올려놓아야 합니다.

숨을 들이쉬고 내쉴 때 소리 “M”을 발음하고 소리에 집중하세요. 이 소리는 몸 전체에 진동을 일으킵니다.

먼저 입술 부분에서 진동이 느껴지고, 다음으로 머리 안쪽, 꼬리뼈 부분을 포함한 척추 전체에 진동이 느껴집니다. Bhramari를 수행하는 동안 턱을 약간 낮추거나 올리고 소리의 음색 변화를 모니터링하고 신체의 진동이 더 강하게 느껴지는 머리 위치를 선택할 수 있습니다.

Bhramari Pranayama는 외부 물체로부터의 감정을 분산시키는 Pratyahara 상태의 출현에 기여하므로 구현 후 Dharnana로 이동하여 집중할 수 있습니다. 손을 아래로 내려 호흡이나 몸의 감각을 관찰할 수 있으며, 외부 소리가 점차 내부로 들어가는 방식에 집중할 수 있습니다.

브라마리 프라나야마(Bhramari Pranayama)는 인도 논문에서 "나다(nada)"라고 불리는 내면의 소리를 일깨웁니다. 고전 텍스트에서는 "M" 소리를 발음하지 않고도 이 프라나야마에 대한 설명을 찾을 수 있습니다. 들을 수 있는 소리에 집중하여 주의를 내면으로 끌어들이는 것으로 설명됩니다.

Bhramari Pranayama는 집중력을 키우고 내면의 평화감을 발전시켜 외부 세계에서 발생하는 스트레스에 대처하는 데 도움이 됩니다. 또한 Pranayama를 식히는 것과 마찬가지로 강도도 감소합니다. 혈압그리고 두통을 줄여줍니다.

다양한 프라나야마 수련을 마스터하고 수행하는 순서

Kapalbhati와 함께 호흡 운동을 시작하는 것이 합리적입니다. 왜냐하면 이 Pranayama는 콧구멍을 잘 정화하고 추가 연습을 위해 준비하기 때문입니다. Bhastrika는 호흡 운동을 시작할 때 수행할 수도 있지만 이는 더 복잡한 기술이며 일부에게는 금기 사항이라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 초기 단계에서는 숨을 멈추지 않고 정기적으로 Kapalbhati를 수행하는 것이 좋습니다. 그런 다음 Kapalbhati 주기 후에 흡입 지연을 추가합니다. 흡입 후 지연이 노력 없이 달성되면 Kapalbhati 주기 후 호기 지연을 훈련할 수 있습니다. Kapalbhati 기술을 완전히 익히면 Bhastrika 공부로 넘어갈 수 있습니다.

정화 프라나야마를 수련한 후에는 여러 주기를 수행하여 완전 요가 호흡을 기억할 수 있습니다. 그런 다음 수리야 베다나 프라나야마(Surya Bhedana Pranayama)를 수행합니다. 몸과 마음을 깨우는 데 도움이 되기 때문에 아침에 매우 적합합니다. 나디 쇼다나는 수리야 베다나 이후 또는 대신에 수행될 수 있습니다. 그렇게 상쾌하지는 않지만 평화와 조화의 느낌을 만들어냅니다. 따라서 저녁에 불면증이 있는 경우 Nadi Shodhana Pranayama를 권장할 수 있습니다.

호흡 운동 후 아사나 수련으로 넘어갈 계획이라면 우짜야 프라나야마 수련을 하는 것이 합리적입니다. 이 프라나야마는 몸을 더욱 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 특히 겨울에는 더욱 그렇습니다.

냉각 프라나야마(Cooling Pranayama)는 여름 더위에서 가장 잘 수행됩니다. 더운 날씨에 호흡을 참는 연습을 하고 나면 몸이 매우 뜨거워집니다. 따라서 아사나 수련을 시작하기 전에 프라나야마를 냉각시키는 여러 주기를 수행하는 것이 유용합니다.

Bhramari Pranayama는 요가 수련을 완료하는 가장 좋은 방법입니다. 즉, 프라나야마 후에 아사나를 할 계획이라면 브라마리를 수행해서는 안 됩니다. 그러나 Pranayama에서 명상으로 전환할 계획이라면 Bhramari 이후에 수행하는 것이 가장 쉬울 것입니다.

프라나야마는 아사나 수련 전후에 모두 수련할 수 있습니다. 그것은 모두 귀하의 목표와 자유 시간의 가용성에 달려 있습니다. 아침 시간에는 잠에서 깨어난 몸을 깨워야 합니다. 활동적인 행동, 저녁에는 진정 기술에주의를 기울이십시오.

올가 불라노바

추신 이러한 프라나야마가 어떻게 수행되는지는 영화 "올가 부라노바와 함께하는 하타 요가. PRANAYAMA"에 나와 있습니다.

Agnisar Dhauti Kriya와 Nauli의 시연과 설명은 다음과 같습니다.

유튜브 비디오

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호흡은 현존의 표현이다 활력또는 인체의 에너지. Pranayama는 본질적으로 호흡 운동 또는 호흡 운동입니다. 그것은 요가 예술의 가장 중요한 구성 요소 중 하나이며, 그 주요 목표는 사람이 에너지를 느끼고, 이해하고, 축적하고, 개발하고, 나타내도록 가르치는 것입니다. 산스크리트어로 번역됨 – Prana – 에너지 또는 생명력, Yama – 제어 또는 상호 작용. 그리고 프라나야마라는 용어는 에너지와의 상호작용 기술로 번역될 수 있습니다.

의식 상태를 바꾸는 가장 간단하고 자연스러운 두 가지 방법, 즉 영양과 호흡이 있습니다. 영양과 호흡 - 변화 화학적 구성 요소혈액, 혈액의 화학적 구성은 뇌의 화학적 구성, 즉 뇌의 화학적 구성을 변경하여 사람이 거주하는 의식 상태를 결정합니다.

Pranayama 수련의 긍정적인 효과:

1 호흡 운동은 훈련을 하고 횡경막에 유익한 효과를 줍니다. 결과적으로 복강 내부 장기의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.

2 폐 발달 - 정기적으로 특별한 호흡 운동을 하는 사람들의 폐 용적은 일반인보다 1.5~2배 더 크다는 연구 결과가 있습니다.

3 폐에서 산소와 이산화탄소의 가스 교환이 향상되어 폐의 효율성이 향상되고 뇌와 신체 전체의 성능에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다.

4 신경계의 기능을 안정시킵니다. 호흡 운동은 스트레스와 신경 긴장에 대처하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.

5 바이러스 및 기타 질병에 대한 면역력과 신체 저항력을 증가시킵니다.
6 내분비선 기능, 즉 내분비 시스템의 기능을 정상화합니다.

프라나야마를 정기적으로 수련하면 차분하고 정서적으로 균형을 이룰 수 있습니다. 에너지 잠재력과 성능이 여러 번 증가하고 피로가 사라지고 집중력과 집중 능력이 증가하며 음식과 수면의 필요성이 감소합니다!

프라나야마가 가장 효과적인 기술현재 널리 사용되는 요가에서.

규칙적인 연습을 통해 얻을 수 있습니다. 최대 효과, 최소한의 시간으로!

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1. 대학원에서 공부할 가능성이 사람의 능력과 그가 이전에 종사했던 지식 분야의 연구에서 습득한 업무 기술, 규율에 달려 있는 것처럼, 프라나야마를 배우려면 숙달이 필요합니다. 아사나와 그로 인해 얻은 힘과 규율.

2. 프라나야마를 수련하고 발전시키기 위한 학생의 적합성은 경험이 풍부한 전문가에 의해 결정되어야 하며 그의 개인적인 지도가 필수적입니다.

3. 공압 공구는 가장 단단한 암석도 절단할 수 있습니다. 프라나야마에서 수행자는 자신의 폐를 공기압 도구로 사용합니다. 부적절한 사용은 도구와 도구를 사용하는 사람 모두를 파괴합니다. 이 규칙은 프라나야마에도 적용됩니다.

청결함과 음식

4. 더러운 몸과 더러운 생각을 가지고 성전에 들어가지 마십시오. 사찰에 들어가기 전 자신의 몸, 요기는 청결의 규칙을 준수합니다.

5. 프라나야마를 수행하기 전에 방광과 내장을 비워야 합니다. 이렇게 하면 반다를 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

6. 공복에 프라나야마를 수련하는 것이 바람직하지만, 이것이 어려우면 수련 전 우유, 차, 커피, 코코아 등을 한잔 마셔도 된다. 식사 후 프라나야마를 시작하려면 최소 6시간이 지나야 합니다.

7. 프라나야마 수업을 마친 후 30분 후에 가벼운 식사를 할 수 있습니다.

시간과 장소

8. 최고의 시간프라나야마 연습 - 이른 아침(가급적 일출 전)과 일몰 후. 하타 요가 프라디피카(Hatha Yoga Pradipika)에 따르면 프라나야마는 하루에 네 번, 즉 이른 아침, 정오, 저녁, 자정에 한 번에 80주기 수행해야 합니다(2장 11절). 바쁜 시간에는 거의 불가능합니다. 그러므로 하루에 최소 15분씩 운동하는 것이 좋습니다. 요가에 열성적으로 헌신하는 사람들은 80주기를 수행할 수 있는데, 이는 일반 가족 남성에게는 해당되지 않습니다.

9. 급격한 기후 변화가 없는 봄이나 가을에 수업을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

10. 프라나야마는 벌레가 없고 깨끗하고 통풍이 잘 되는 방에서 방해가 되는 소음이 없는 조용한 시간에 수련해야 합니다.

11. 프라나야마는 같은 시간, 같은 장소, 같은 자세에서 단호하고 규칙적으로 수행해야 합니다. 변경은 프라나야마 유형에서만 허용됩니다. 첫날 수리야 베다나 프라나야마를 수행한 경우 다음날 시탈리를 연습할 수 있습니다. 세 번째는 Bhastrika에 있습니다. 물론 나디 쇼다나 프라나야마(Nadi Shodhana Pranayama)는 매일 수행되어야 합니다.

포즈

12. 프라나야마 수행 시 시탈리(Shitali)와 시타카리(Shitakari)를 제외하고 호흡은 코를 통해서만 이루어진다.

13. 프라나야마는 담요를 접은 채 바닥에 앉아 수행하는 것이 가장 좋습니다. 적합한 자세는 Siddhasana, Virasana, Padmasana 및 Baddha Konasana입니다. 등이 완전히 똑바르고(척추 기저부에서 목까지) 바닥과 수직을 이루는 한 다른 앉은 자세를 취할 수 있습니다. 아래에서 설명하는 것처럼 일부 유형의 프라나야마는 누워서 수행할 수 있습니다.

14. 운동 중에는 얼굴 근육, 눈, 귀, 목, 어깨, 팔, 엉덩이, 발 근육에 긴장이 느껴지지 않아야 합니다. 프라나야마를 하는 동안 엉덩이와 팔은 무의식적으로 긴장되기 때문에 의도적으로 이완되어야 합니다.

15. 혀는 수동적으로 잡아야 합니다. 그렇지 않으면 침이 입에 쌓이게 됩니다. 이런 일이 발생하면 숨을 참는 동안(kumbhaka)이 아니라 숨을 내쉬기 전에 삼키십시오(rechaka).

16. 숨을 들이쉬고 숨을 참는 동안 가슴은 앞쪽과 옆쪽으로 팽창해야 하지만 견갑골과 겨드랑이 아래 부분은 앞쪽으로만 팽창해야 합니다.

17. 초기에는 땀이 나고 떨리는 현상이 관찰되다가 점차 사라진다.

18. 앉은 자세로 수행되는 모든 프라나야마에서는 머리가 목에 늘어져 있어야 하며 턱은 흉골 상단의 쇄골 사이의 빈 공간에 위치해야 합니다. 이 턱 잠금 또는 잘란다라 반다(Jalandhara Bandha)는 아래에 명시된 특별 조항을 제외하고 항상 수행해야 합니다.

19. 수업 중에는 눈을 감고 있어야 합니다. 그렇지 않으면 마음이 외부 물체를 따라 방황하고 주의가 산만해질 것입니다. 눈을 계속 뜨고 있으면 타는 듯한 느낌과 자극을 느낄 것입니다.

20. 프라나야마 수련 중에는 귀 안쪽에 압력이 느껴지지 않아야 합니다.

21. 왼손은 곧게 펴야 하며, 뒷면손목은 왼쪽 무릎 위에 있어야 합니다. 인덱스의 팁과 무지아래에 설명된 Jnana Mudra로 결합합니다.

22. 오른팔은 팔꿈치에서 구부리고 손은 코 위에 위치하여 호흡의 원활한 흐름을 조절하고 호흡의 흐름을 세밀하게 결정합니다. 이것은 왼쪽 콧구멍을 제어하는 약지와 새끼손가락 끝과 오른쪽 콧구멍을 제어하는 엄지손가락 끝을 사용하여 수행됩니다. 오른손의 위치는 "기술" 섹션에서 자세히 설명합니다. 일부 유형의 프라나야마에서는 Jnana Mudra에서 양손을 무릎 위에 놓습니다.

23. 아이가 독립적으로 걷는 법을 배울 때, 엄마는 움직이지 않고 몸은 수동적이지만 마음은 깨어있습니다. 필요한 경우, 예를 들어 어린이가 넘어지면 신체가 즉시 활성화되어 어린이가 넘어지지 않도록 보호합니다. 마찬가지로 프라나야마를 수련할 때 뇌는 수동적이지만 기민합니다. 신체 기관 중 하나라도 기능에 실패하면 경계하는 뇌는 경고 신호를 보냅니다. 귀는 호흡 소리를 들어야 하며(올바른 호흡 소리는 아래에 설명되어 있음), 손과 코는 비강을 통한 호흡 흐름의 민감도를 모니터링해야 합니다.

24. 질문이 생깁니다. 뇌가 감각에 경고 신호를 보내야 한다면 어떻게 프라나야마에 집중할 수 있습니까? 작품에 몰입한 작가는 원근법과 구도, 색조와 명암, 전경과 배경, 붓의 획 등 다양한 디테일을 동시에 알아차린다. 멜로디를 연주하는 음악가는 손가락의 움직임과 소리의 조합, 악기의 조율 및 음조를 모니터링합니다. 예술가와 음악가는 여러 가지 세세한 부분을 주의하고 수정하면서도 자신의 작업에 집중한다. 마찬가지로 수행자는 시간, 몸의 자세, 심지어 호흡의 리듬까지 세세한 사항을 고려하여 자신 내부의 프라나 흐름에 주의를 기울이고 민감합니다.

25. 돌보는 어머니가 아이에게 도움 없이 걷는 법을 가르치는 것처럼 수행자의 돌보는 마음은 그에게 부주의함을 가르칩니다. 프라나야마를 장기간 수행한 결과, 감각은 한때 추구했던 것에 대한 매혹으로부터 자유로워집니다.

26. 프라나야마를 수행할 때 각 사람은 자신의 능력을 결정해야 하며 그 능력을 초과해서는 안 됩니다. 이것은 다음과 같이 테스트할 수 있습니다. 사람이 리드미컬한 5분 주기로 10초 동안 침착하게 숨을 들이쉬고 내쉴 수 있다고 가정합니다. 만약 리듬에 변화가 있다면, 예를 들어 들숨이나 날숨의 시간이 7~8초로 줄어들면 운동자의 능력이 고갈된 것입니다. 이 지점을 넘어 운동을 계속하면 폐에 과도한 부담이 가해져 온갖 종류의 호흡기 문제가 발생할 수 있습니다.

27. 잘못된 연습은 폐와 횡격막에 과도한 부담을 줍니다. 이것으로 고통받습니다 호흡기 체계, 그리고 이는 해로운 영향을 미칩니다. 신경계. 프라나야마의 부적절한 수행은 기초를 흔들 수 있고 건강한 몸그리고 건전한 마음. 강하고 긴장된 흡입 및 호기는 허용되지 않습니다(Bhastrika 제외).

28. 규칙적인 호흡은 신경을 건강하게 하여 정신과 기질의 균형을 이룬다.

29. 어떤 경우에도 프라나야마 직후에 아사나를 수련해서는 안 됩니다. 프라나야마를 먼저 수행하는 경우 아사나를 시작하기 전에 최소 한 시간 동안 휴식을 취해야 합니다. 프라나야마에서 얻은 신경의 평온함이 아사나의 신체 움직임에 의해 방해받을 수 있기 때문입니다.

30. 프라나야마는 적당한 아사나 수련 후 최소 15분 후에 수행할 수 있습니다.

31. 격렬한 아사나는 피로를 유발한다. 피곤하면 앉은 자세에서 프라나야마를 수행할 수 없습니다. 등이 곧게 유지될 수 없고 몸이 떨리고 마음이 불안해지기 때문입니다. 심호흡은 Ujjayi에서와 동일하지만 앙와위, 피로를 풀어줍니다.

32. 깊고 안정적이며 측정된 리듬을 더 이상 유지할 수 없는 경우 느린 호흡- 멈추다. 더 이상 계속하지 마십시오. 리듬은 숨을 들이쉴 때("ssssss", 자전거 타이어의 구멍에서 공기가 빠져나갈 때 나는 소리), 내쉴 때("huuuuuuuum"과 같은 숨소리)의 특성에 따라 결정되어야 합니다. 소리 볼륨이 감소하면 중지해야 합니다.

33. 들숨(푸라카)과 날숨(레차카)의 비율을 균등하게 유지하도록 노력하십시오. 예를 들어, 주어진 연속 주기에서 들숨에 5초가 걸린다면 날숨에도 같은 양이 소요되어야 합니다.

34. 모든 유형의 프라나야마 중에서 Ujjayi와 Nadi Shodhana가 특히 유용합니다. 임산부는 Baddha Konasana 자세로 수행하는 것이 좋습니다. 숙련된 교사의 직접적인 지도 없이는 임신 중에 숨을 참을 수 없습니다.

35. 프라나야마를 마친 후에는 항상 최소 5~10분 동안 조용히 샤바사나(Shavasana) 자세로 누워 있으세요. 마음은 완전히 닫혀야 하고, 몸의 모든 팔다리와 감각 기관은 죽은 사람의 몸처럼 완전히 수동적이어야 합니다. 프라나야마 이후의 사바사나(Savasana)는 몸과 마음을 상쾌하게 해줍니다.

쿰바카

36. 세 가지 반다, 즉 잘란다라(Jalandhara), 웃디야나(Uddiyana), 물라(Mula)는 모두 쿰바카(완전히 들이마신 후 멈춤 또는 완전히 내쉬고 난 후 숨을 참는 것)에서 관찰해야 하며, 이에 대해서는 나중에 논의하겠습니다. 반다(Bandhas)는 쿰바카(kumbhaka) 동안 닫혀야 하는 일종의 안전 밸브입니다.

37. 안타라 쿰바카(들숨 후 유지)를 배우기 전에 들숨(푸라카)과 날숨(레차카)을 완전히 익히는 것이 필요합니다.

38. 안타라 쿰바카(antara kumbhaka)가 완전히 숙달될 때까지 bahya kumbhaka(숨을 내쉰 후 유지)를 수행하려고 시도해서는 안 됩니다.

39. 쿰바카(kumbhaka) 중에는 공기를 들이마시고 횡경막과 복부 기관을 수축 및 이완시켜 숨을 참는 시간을 늘리는 경향이 있습니다. 이것은 무의식적으로, 의도하지 않게 발생합니다. 이런 일이 발생하지 않도록 노력해야 합니다.

40. 숨을 들이쉬거나 내쉴 때마다 숨을 참는 것이 어렵다면(kumbhaka 수행) 여러 주기를 수행하십시오. 크게 숨쉬기그런 다음 kumbhaka를 연습하세요. 예를 들어, 심호흡 3주기 다음에 쿰바카 1주기가 이어지고, 심호흡 3주기와 쿰바카 두 번째 주기 등이 이어질 수 있습니다.

41. 숨을 참는 것이 들숨이나 날숨의 리듬을 방해한다면 쿰바카의 시간을 줄이세요.

42. 눈이나 귀 질환(예: 녹내장이나 귀의 화농성 염증)으로 고통받는 사람은 숨을 참으려고 해서는 안 됩니다.

43. 때때로 쿰바카(kumbhaka) 운동을 시작할 때 변비가 발생합니다. 이는 일시적인 현상이며 곧 지나갈 것입니다.

44. 정상 호흡수는 분당 15회이다. 소화불량, 발열, 콧물, 기침, 두려움, 분노, 성욕 등의 감정으로 인해 신체의 기능이 저하되었을 때 증가합니다. 정상적인 호흡률에서 사람은 하루에 21,600번의 들숨과 날숨을 냅니다. 수행자는 자신의 수명을 일수가 아니라 호흡 횟수로 측정합니다. 프라나야마에서는 호흡이 길어지기 때문에 이를 실천하면 장수할 수 있습니다.

45. 프라나야마를 장기간 수행하면 세계관이 바뀌고 흡연, 음주, 방탕과 같은 세속적 쾌락에 대한 감각적 욕망이 크게 길들여집니다.

46. 프라나야마를 수련할 때 감각은 안쪽으로 이끌리며, 쿰바카의 침묵 속에서 숙련자는 "안을 보세요! 모든 행복의 근원은 내면에 있습니다!"라고 부르는 내면의 목소리를 듣습니다. 이것은 또한 학생이 요가의 다음 단계인 프라티야하라(pratyahara)를 준비하도록 하여 감각의 힘과 폭정으로부터 해방되게 합니다.

47. 프라나야마 수련 중에는 눈을 계속 감고 있기 때문에 시간의 흐름은 자파(japa), 즉 신성한 단어나 이름을 마음 속에 반복하는 것으로 표시됩니다. 이렇게 신성한 단어나 이름을 반복하는 것은 수행자의 마음에 심어진 씨앗(비자)으로 간주됩니다. 이 씨앗은 자라 요가의 여섯 번째 단계인 디야나(집중)를 위한 숙련자를 준비시킵니다. 궁극적으로 그것은 요가의 마지막 단계인 삼매(sadhi)를 낳습니다. 이 단계에서 수행자는 의식의 충만함과 최고의 기쁨을 경험하고 우주의 창조주와 합쳐져 결코 표현할 수 없지만 완전히 숨길 수 없는 것을 느낍니다. 마음은 이에 필요한 단어를 찾을 수 없기 때문에 단어는 자신의 감정을 전달하는 데 무력합니다. 그것은 이해할 수 없는 평화의 느낌입니다.

반다, 나디스, 차크라

프라나야마 기법을 따르려면 반다, 나디, 차크라에 대해 알아야 합니다.

반다(Bandha)는 연결, 연결, 족쇄, 붙잡는 것을 의미합니다. 이는 신체의 일부 장기나 일부를 수축시켜 제어하는 포즈의 이름이기도 합니다.

나디는 에너지가 흐르는 신체의 관형 채널입니다.

차크라는 바퀴 또는 원입니다. 이것은 인체 메커니즘의 플라이휠입니다.

전기 에너지를 생산하려면 에너지를 목적지로 전달하기 위해 변압기, 도체, 퓨즈, 스위치 및 절연 전선이 필요합니다. 이 모든 것이 없다면 전기는 치명적일 것입니다. 프라나야마를 수행하면 프라나의 흐름이 자극됩니다. 바디 요가, 에너지 누출을 방지하고 에너지를 전달하기 위해 반다를 사용하는 것도 마찬가지로 필요합니다. 올바른 장소다른 기관에 해를 끼치 지 않고. 반다가 없으면 프라나는 치명적입니다.

프라나야마에 중요한 세 가지 주요 반다는 다음과 같습니다: (1) Jalandhara Bandha, (2) Uddiyana Bandha, (3) Mula Bandha.

요기가 마스터해야 하는 첫 번째 반다는 잘란다라("jala"라는 단어에서 유래 - 그물, 메쉬, 거미줄, 격자)입니다. Jalandhar에서는 목과 목이 짧아지고 턱은 흉골 상단의 쇄골 사이의 빈 공간으로 가슴 위로 내려갑니다. 요기는 사르방가사나와 다른 아사나를 주기에 따라 수행함으로써 이 반다를 마스터합니다. 왜냐하면 이 아사나를 수행할 때 턱 잠금 장치도 형성되기 때문입니다. 잘란다라 반다(Jalandhara Bandha)는 심장, 목과 머리에 있는 샘, 뇌로 가는 혈액과 프라나의 흐름을 조절합니다. 잘란다라 반다 없이 프라나야마를 수행하면 심장 부위, 안구 뒤, 귀 구멍에 즉시 압력이 느껴지고 현기증이 시작됩니다. 잘란다라 반다(Jalandhara Bandha)는 프라나야마의 세 가지 과정인 푸라카(들숨), 레차카(호기), 쿰바카(호흡 유지)에서 필수적인 역할을 합니다.

"Uddiyana"는 이륙을 의미합니다. 우디야나 반다(Uddiyana Bandha) 동안 횡경막은 가슴 높이로 올라가고 복부 기관은 척추 쪽으로 당겨집니다. Uddiyana Bandha의 과정으로 인해 큰 새인 Prana가 메루단다 내부에 있는 신경 에너지의 주요 통로인 수슘나 나디(Sushumna nadi)로 돌진하게 된다고 합니다. 척추). 그들은 이것이 최고의 반다이며, 구루나 멘토가 가르친 대로 이를 지속적으로 수행하는 사람은 다시 젊어진다고 말합니다. 그들은 그녀가 죽음이라는 코끼리를 죽이는 사자와 같다고 말합니다. Uddiyana는 rechaka 이후의 bahya kumbhaka 동안에만 수행될 수 있습니다. 완전한 호기와 새로운 흡입 사이의 간격에서 호흡이 정지될 때. 횡격막과 복부 기관을 운동시킵니다. 횡격막이 상승할 때 형성된 함몰은 다음과 같은 현상에 기여합니다. 가벼운 마사지심장 근육과 톤. 어떠한 경우에도 Antara Kumbhaka 동안 Uddiyana Bandha를 수행해서는 안 됩니다. 완전히 들이쉬고 날숨이 시작되는 사이에 호흡이 정지되면 심장과 횡경막에 긴장이 생기고 눈이 긴장됩니다.

"물라(Mula)"는 뿌리, 근원, 기원 또는 원인, 기초 또는 근거를 의미합니다. 물라 반다(Mula Bandha)는 항문과 음낭 사이의 부위입니다. 이 부위의 수축으로 인해 Apana Vayu(하복강의 하강 에너지)가 위쪽으로 흘러 가슴 부위에 자리잡은 Prana Vayu와 연결됩니다.

물라 반다(Mula Bandha)는 안타라 쿰바카(흡입 후 호흡 유지) 중에 먼저 수행해야 합니다. 그런 다음 배꼽에서 항문까지의 복강 하부를 척추에 밀착시켜 횡경막 쪽으로 끌어당깁니다. Uddiyana Bandha에서는 항문부터 횡격막, 흉골까지 전체 부위가 척추쪽으로 당겨져 올라갑니다. 하지만 Mula Bandha에서는 모든 것이 하단 부분항문에서 배꼽까지의 복강은 수축되어 척추쪽으로 뒤로 당겨지고 횡경막까지 올라갑니다.

항문 괄약근(Ashwini Mudra)을 수축시키는 경험은 Mula Bandha를 익히는 데 도움이 됩니다. Ashwa는 말이고 mudra는 봉인 자세입니다. 말이 소변을 보는 모습을 연상시킨다고 해서 붙여진 이름이다. 다양한 아사나, 특히 Tadasana, Shirshasana, Sarvangasana, Urdhva Dhanurasana, Ushtrasana 및 Paschimottanasana를 수행하면서 배울 수 있습니다.

이 반다를 수행하면 16개의 아다라가 완성된다고 합니다. "Adhara"(어근 "dhr"에서 유래 - 지원)는 지원, 필수를 의미합니다. 중요한 부분. 신체의 16개 중요한 부분은 엄지손가락, 발목, 무릎, 허벅지, 포피, 생식기, 배꼽, 심장, 목, 목, 입천장, 코, 눈썹 사이, 이마, 머리 및 브라흐마란드라(정맥에 있는 구멍)입니다. 영혼이 날아가서 몸을 떠나는 머리).

숙련된 전문가나 교사의 개인적인 감독 없이 혼자서 Uddiyana Bandha와 Mula Bandha를 마스터하는 것은 매우 위험합니다. Uddiyana Bandha의 부적절한 수행은 비자발적인 정액 방출과 활력 상실을 초래합니다. 잘못된 실행 Mula Bandha는 수행자를 심각하게 약화시키고 그의 힘을 박탈할 것입니다. Mula Bandha를 올바르게 수행하는 것에도 위험이 따릅니다. 이는 성적 능력을 유지하는 능력을 증가시켜 이를 남용하도록 유혹할 수 있습니다. 제자가 이 유혹에 굴복하면 그는 멸망하게 됩니다. 그의 모든 잠재된 욕망은 깨어나 치명적이 될 것입니다. 마치 막대기를 쳐서 깨어난 뱀처럼 말입니다. 세 가지 반다를 숙달한 수행자는 운명의 갈림길에 서게 됩니다. 한 길은 세속적 쾌락을 즐기는 보가(bhoga)로 이어지고, 다른 길은 지고의 영혼과의 합일인 요가로 이어집니다. 세상적인 즐거움의 매력은 대단합니다. 그러나 요기는 창조주에게 더 매력을 느낍니다. 감각은 바깥쪽으로 열려 있으므로 사물에 매력을 느끼고 보가의 길을 따릅니다. 감각의 방향이 안쪽으로 바뀌면 요가의 길을 택하게 됩니다. 요기의 감정은 온 우주의 근원이신 창조주를 만나는 쪽으로 향합니다. 그리고 학생이 세 가지 반다를 숙달했을 때 구루의 지도가 특히 필요합니다. 왜냐하면 적절한 지도를 받을 때 이 증가된 힘은 더 높고 고귀한 목적을 위해 승화되기 때문입니다. 그런 다음 의사는 urdhvaretus ( "urdhva"-up 및 "retus"-정자에서 유래), 즉 독신을 선택하고 성적 에너지를 낭비하지 않는 사람이됩니다. 그러한 사람은 도덕적, 영적 힘을 얻습니다. 이것 내면의 힘태양처럼 빛날 것이다.

물라 반다(Mula Bandha)를 수행함으로써 수행자는 우주 전체의 진정한 근원(물라)에 도달하려고 노력합니다. 그 목표는 마음(마나스), 지성(부디), 자아(아함카라)를 포함하는 마음의 완전한 통제(반다)입니다.

인간의 몸, 그 자체로 작은 우주입니다. hatha라는 단어는 "ha"-태양과 "tha"-달의 두 음절로 구성됩니다. 태양 에너지와 달 에너지는 각각 두 개의 주요 채널(nadis), 즉 오른쪽 콧구멍에서 시작하는 Pingala와 왼쪽 콧구멍에서 시작하는 Ida를 통해 흐른다고 믿어집니다. 그들은 척추 기저부까지 내려갑니다. 핑갈라(Pingala)는 태양의 나디이고 이다(Ida)는 달의 나디이다. 그들 사이에는 불의 나디인 수슘나가 있습니다. 이미 언급했듯이 Sushumna nadi는 신경 에너지의 주요 채널이며 meru-danda(척추) 내부에 있습니다. Pingala, Ida 및 Sushumna는 다양한 장소에서 서로 교차합니다. 이러한 절점을 차크라라고 부르는데, 이는 신체 메커니즘의 제어 센터이며 기계의 플라이휠에 비유될 수 있습니다.

주요 차크라는 다음과 같습니다. Muladhara 차크라(“mula”라는 단어 – 기초, 원인, 출처 및 “adhara” – 지지, 중요한 부분)는 항문 위의 골반 부위에 있습니다. Svadhishthana 차크라(“sva” - 생명력, 영혼 및 “adhishthana” - 용기, 위치)는 생식 기관 위에 위치합니다. 배꼽의 Manipuraka Chakra ( "manipura"라는 단어에서 유래 - 배꼽); 마나스 차크라와 수리야 차크라("manas" - 마음과 "surya" - 태양에서 유래)는 배꼽과 심장 사이에 위치합니다. 심장 부위의 Anahata Chakra ( "anahata"라는 단어에서 유래-심장); 목 부위의 Vishuddha Chakra ( "vishuddha"라는 단어에서 유래 - 순수); 눈썹 사이의 Ajna Chakra ( "ajna"라는 단어에서 유래 - 순서); 천개의 꽃잎을 가진 연꽃이라고 불리는 사하스라라 차크라는 뇌강에 위치하고 있습니다. 이마 윗부분의 Lalata Chakra ( "lalata"라는 단어에서 유래 - 이마).

아마도 이 차크라들은 일치할 것입니다. 내분비샘, 호르몬과 기타 내부 분비물을 신체에 공급합니다. Muladhara 및 Svadhishthana 차크라는 성선(남성의 경우 고환, 음경 및 전립선, 여성의 경우 난소, 자궁 및 질)에 해당할 수 있습니다. 이 두 차크라 사이에는 열정과 사랑의 신인 카마(Kama)를 기리기 위해 카마루파(Kamarupa)라고 불리는 생식 기관이 있습니다. 복강의 기관(위, 비장, 간, 췌장)은 마니푸라카 차크라에 해당할 수 있습니다. 두 부신 모두 수리야(Surya) 차크라와 마나스(Manas) 차크라와 연관될 수 있습니다. 아나하타 차크라는 심장과 그 주변의 주요 혈관입니다. 비슈다 차크라는 아마도 갑상선, 부갑상선, 흉선일 가능성이 있습니다. Ajna, Sahasrara 및 Lalata 차크라는 아마도 수질, 뇌하수체 및 송과선을 나타냅니다.

탄트라 경전에 따르면 프라나야마의 목적은 우리 몸에 있는 신성한 우주의 힘인 쿤달리니를 깨우는 것입니다. 쿤달리니는 물라다라 차크라의 척추 기저부에 있는 가장 낮은 신경 중추에 숨겨져 있는 감겨 있고 잠자는 뱀으로 상징적으로 표현됩니다. 이 잠재 에너지는 깨어나 척추 위로 이동하여 사하스라라(머리에 있는 수천 개의 꽃잎 연꽃, 뇌의 신경 네트워크)까지 차크라를 관통하여 그곳에서 지고의 영혼과 연결되어야 합니다. 이 모든 것은 아마도 위에서 설명한 Uddiyana와 Mula Bandha의 수행을 통해 달성되는 엄청난 활력, 특히 성적인 활력을 설명하는 우화적인 방법 일 것입니다. Kundalini의 각성과 그 상승 방향은 아마도 성적 에너지의 승화를 설명하는 상징적인 방법일 것입니다.

수리야 베다나 프라나야마.

수리야(Surya)는 태양이고, 베다나(Bhedana)는 "bhid"라는 어원에서 파생되었습니다: 뚫다, 뚫다, 돌파하다.

수리야 베다나 프라나야마에서는 오른쪽 콧구멍을 통해 흡입이 이루어집니다. 즉, 프라나는 핑갈라(Pingala) 또는 수리야 나디(Surya nadi)를 통과합니다. 그런 다음 쿰바카(kumbhaka)를 수행하고 왼쪽 콧구멍을 통해 숨을 내쉬며 이를 통해 이다 나디 채널이 통과합니다.

기술

1. Padmasana, Siddhasana 또는 Virasana와 같은 편안한 자세로 앉으십시오(사진 89).

2. 등을 곧게 펴고 움직이지 않게 유지하세요. 턱이 흉골 위의 쇄골간와에 위치하도록 머리를 낮추십시오. (이것은 잘란다라 반다입니다).

3. 꺼내다 왼손. 왼쪽 손목의 바깥쪽 표면을 왼쪽 무릎 위에 놓습니다. 왼손의 손가락을 Jnana Mudra에 놓습니다.

4. 오른팔을 팔꿈치에서 구부립니다. 검지손가락을 구부리고 가운데 손가락손바닥에 대고 수동적으로 잡습니다. 약지와 새끼손가락을 엄지손가락에 가깝게 가져옵니다.

5. 오른쪽 엄지손가락을 코 오른쪽 코뼈 바로 아래에 놓고 약지와 새끼손가락을 코 왼쪽 코뼈 바로 아래, 위 콧구멍 지방 조직의 곡선 바로 위에 놓습니다. 윗턱.

6. 약지와 새끼손가락으로 왼쪽 코를 완전히 막도록 누릅니다.

7. 무지오른손을 누르세요 지방 조직오른쪽 콧구멍 바깥쪽 가장자리가 평행이 되도록 오른쪽으로 하단 가장자리연골 중격.

8. 엄지손가락은 위쪽 관절에서 구부려야 하며, 엄지손가락 끝은 비중격과 직각을 이루도록 위치해야 합니다.

9. 이제 엄지손가락 끝(손톱에 더 가까운 부분)으로 오른쪽 콧구멍을 제어하면서 천천히 깊게 숨을 들이쉬세요. 에어백을 완전히 채우십시오(푸라카).

10. 그런 다음 양쪽 콧구멍이 막히도록 오른쪽 콧구멍을 닫습니다.

11. Mula Bandha를 수행하는 동시에 약 5초 동안 숨을 참습니다(antara kumbhaka).

12. 오른쪽 콧구멍을 완전히 막고 왼쪽 콧구멍을 부분적으로 벌린 후 천천히 깊게 숨을 내쉰다(레차카).

13. 숨을 내쉬는 동안 압력을 변경하여 왼쪽 콧구멍에서 나오는 공기의 흐름을 조절합니다. 약손가락새끼 손가락은 왼쪽 콧구멍의 바깥쪽 가장자리가 비중격과 평행이 되도록 합니다. 압력을 가해야 함 내부에손가락 끝(손톱에서 더 먼 곳).

14. 이로써 수리야 베다나 프라나야마(Surya Bhedana Pranayama)의 한 주기가 종료됩니다. 귀하의 능력에 따라 5~10분 동안 연속으로 사이클을 반복하십시오.

15. 수리야 베다나(Surya Bhedana)의 모든 들숨은 오른쪽 콧구멍을 통해 이루어지며, 모든 날숨은 왼쪽 콧구멍을 통해 이루어집니다.

16. 전체 과정에서 압력이 가해지는 부위의 손가락 끝과 비강 막으로 공기의 통과가 느껴집니다. 공기가 통과하면 자전거 타이어의 갈라진 틈에서 공기가 새는 쉭쉭 소리와 비슷한 소리가 납니다. 이 소리는 콧구멍에 가해지는 압력을 변화시켜 일정하게 유지해야 합니다.

17. 눈, 관자놀이, 눈썹, 이마 피부는 긴장된 흔적이 없이 완전히 수동적인 상태를 유지해야 합니다.

18. 코를 통과하는 공기가 내는 올바른 소리를 듣고 올바른 호흡의 리듬을 유지하는 데 정신이 완전히 몰입되어야 한다.

19. 모든 들숨과 날숨은 동일한 시간 동안 이루어져야 합니다.

20. 억지로 들이쉬거나 내쉬는 것은 불가능합니다. 항상 고르고 느린 호흡 리듬을 유지해야 합니다.

21. 프라나야마를 마친 후 샤바사나(Shavasana)로 누우세요.

효과

이 프라나야마를 수행할 때는 콧구멍이 수축되어 우짜이보다 폐가 더 많이 작동해야 합니다. 수리야 베다나(Surya Bhedana)에서는 우짜이(Ujjayi)보다 폐가 더 천천히, 더 고르게, 더 완전하게 채워집니다. 수리야 베다나는 소화를 개선하고 신경을 진정 및 강화하며 전두동을 정화합니다.

메모

콧구멍의 통로가 동일하지 않은 경우가 종종 발생합니다. 한쪽 콧구멍은 더 넓고 다른 쪽은 더 좁을 수 있습니다. 이 경우 손가락 압력을 조정해야 합니다. 때로는 오른쪽 콧구멍이 완전히 막히고 왼쪽 콧구멍이 깨끗해지는 경우도 있습니다. 그런 다음 왼쪽 콧구멍을 통해서만 흡입하고 오른쪽 콧구멍을 통해서만 숨을 내쉴 수 있습니다. 시간이 지나면 손가락의 영향으로 오른쪽 콧구멍이 투명해지고 이를 통한 흡입이 가능해집니다.

경고

이 프라나야마는 저혈압으로 고통받는 사람들에게 유익합니다. 고혈압이나 심장병이 있는 사람은 이 프라나야마를 수행하는 동안 흡입(안타라 쿰바카) 후 숨을 참아서는 안 됩니다.

프라나야마의 기술과 효과

203. 우짜이 프라나야마.

접두사 "ud"는 우월함 또는 우월함을 나타냅니다. 폭발이나 팽창을 의미하기도 합니다. 그 의미는 지배력, 힘입니다.
Jaya는 승리, 승리 또는 성공입니다. 또 다른 의미는 복종, 억제입니다.
우짜이를 하는 동안 폐는 완전히 확장되고, 승리한 정복자처럼 가슴이 튀어나온다.

기술

1. 파드마사나(Padmasana), 싯다사나(Siddhasana), 비라사나(Virasana) 등 편안한 자세로 앉습니다.

2. 등을 곧게 펴고 움직이지 않게 유지하세요. 턱이 흉골 위의 쇄골간와에 위치하도록 머리를 낮추십시오. (이것은 잘란다라 반다이다.)

3. 팔을 곧게 펴고 손목을 손바닥이 위로 향하게 하여 무릎 위에 놓습니다. 엄지손가락과 집게손가락 끝을 연결하고 나머지 손가락을 펴세요. (이 제스처를 지식의 상징 또는 봉인인 Jnana Mudra라고 합니다. 집게손가락은 개인의 영혼을 상징하고, 엄지손가락은 우주의 영혼을 상징하며, 그 결합은 지식의 상징입니다.)

4. 눈을 감고 자신의 내면을 들여다보세요(사진597).

5. 완전히 숨을 내쉬십시오.

6. 우짜이 호흡은 여기서부터 시작된다.

7. 양쪽 콧구멍을 통해 천천히, 깊고, 꾸준히 숨을 쉬십시오. 흡입된 공기의 통과는 입천장의 윗부분에서 느껴지며 휘파람 소리(sa)를 생성합니다. 이 소리는 들을 수 있어야 합니다.

8. 폐를 공기로 완전히 채우십시오. 흡입 중에 위가 부풀어오르지 않도록 해야 합니다(모든 유형의 프라나야마에서 이를 관찰하십시오). 이렇게 폐를 채우는 것을 푸라카(흡입)라고 합니다.

9. 치골부터 흉골까지 복부 전체를 척추 쪽으로 당겨야 합니다.

10. 1~2초간 숨을 참으세요. 이러한 내부 보유를 안타라 쿰바카(antara kumbhaka)라고 합니다. 물라 반다(Mula Bandha)를 관찰하세요.

11. 천천히 꾸준히 숨을 내쉬어 폐를 완전히 비우십시오. 숨을 내쉬기 시작할 때 배가 당겨진 상태를 유지하도록 하세요. 2~3초 후 천천히 시작하여 점차적으로 다이어프램을 풀어줍니다. 내쉬는 공기의 흐름은 입천장의 윗부분에서 느껴져야 하며, 그것이 생성하는 흡인음(ha)을 들을 수 있어야 합니다. 이 날숨을 레차카(rechaka)라고 합니다.

12. 새로운 호흡을 시작하기 전에 1초 정도 기다리십시오. 이 기다림의 기간을 바야 쿰바카(bahya kumbhaka)라고 합니다.

13. 7~12항에 설명된 과정은 우짜이 프라나야마의 한 주기를 구성합니다.

14. 눈을 감고 5~10분 동안 이 사이클을 반복하세요.

15. Shavasana로 바닥에 눕습니다.

16. 우짜이 프라나야마는 잘란다라 반다 없이 걷거나 누워 있는 동안에도 할 수 있습니다. 이것은 낮이든 밤이든 언제든지 할 수 있는 유일한 프라나야마입니다.

효과

이러한 유형의 프라나야마는 폐를 환기시키고, 가래를 제거하는 데 도움을 주며, 체력을 증가시키고, 신경을 진정시키고 몸 전체를 탄력 있게 만들어줍니다. 누워서 수행되는 쿰바카 없는 우짜이는 다음과 같은 질병으로 고통받는 사람들에게 이상적입니다. 고압또는 관상동맥 질환.