하복부의 체중 감량. 적절한 영양의 기본

종종 튀어 나온 배나 심지어 배가 인물의 전체 인상을 망칠 수 있습니다. 게다가, 그러한 결핍을 해결하는 것도 어렵습니다. 많은 여성들이 즉시 의지합니다. 엄격한 다이어트, 그러나 달성 원하는 결과이 방법은 매우 어렵습니다. 게다가 배는 아직 남아있습니다. 이를 없애기 위해서는 운동을 해야 합니다. 하복부, 강화하다 복부 근육. 결국, 그들은 당신에게 훌륭한 복근을 줄 것입니다. 당신은 탄탄하고 납작한 배의 행복한 주인이 될 것입니다.

달성하고 싶다면 좋은 결과, 수행되는 연습은 복잡해야 합니다. 많은 사람들이 주로 운동을 합니다. 상부 언론, 그리고 그들은 낮은 언론에 대해 완전히 잊어 버렸습니다. 당연히 운동을 위한 하부 근육복부 운동은 수행하기가 훨씬 더 어렵지만 효과는 훨씬 더 큽니다. 그들은 뱃살을 제거 할뿐만 아니라 골반 근육을 탄탄하게 만들고 산도를 훈련시킵니다. 이는 임산부뿐만 아니라 기존 산모에게도 매우 중요합니다. 규칙적으로 운동해야 하며, 휴식도 잊지 마세요.

하복부 근육에 효과적인 운동

이전에 스포츠나 피트니스에 참여한 적이 없다면 다음부터 시작해야 합니다. 단순한 복합체수업 과정. 근육이 익숙해질 수 있도록 가벼워야 합니다. 신체 활동. 하복부를 제거하려면 운동이 지속적으로 복잡해야하지만 즉시 수행되지는 않지만 점진적으로 수행되어야합니다. 또한, 운동을 시작하기 전에 잊지 마세요. 가벼운 워밍업. 이렇게 하면 근육이 따뜻해지고 운동이 훨씬 쉬워집니다. 이제 하복부 운동으로 직접 넘어 갑시다.

1. 시작 자세를 취하십시오. 이를 위해서는 등을 대고 누워서 팔을 몸에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부려서 들어 올릴 수 있습니다. 다리를 올릴 때 아랫배에 힘을 주세요. 그런 다음 다리를 위로 움직이면서 골반을 들어 올리십시오. 하복부를 제거하려면 이 운동을 한 번의 접근으로 15회 수행해야 합니다. 접근 방식의 수는 귀하의 상황에 따라 다릅니다. 신체 훈련. 또한, 다리 들어올리기는 아랫배에 힘을 주어서만 수행해야 한다는 점을 기억하세요.
2. 이 운동을 수행하려면 등을 대고 누워야 합니다. 다리를 구부려 위로 들어올리세요. 이때 손을 머리 뒤쪽으로 얹어 목과 머리의 근육을 이완시켜주세요. 그런 다음 하복부 운동을 시작하십시오. 아랫배에 힘을 주고 골반을 들어올려 엉덩이를 몸쪽으로 당기세요. 가슴. 이후에는 천천히 원위치로 돌아오세요 시작 위치. 운동을 15~20회 반복하세요.
3. 하복부를 없애기 위해서는 운동이 역동적이어야 합니다. 그렇기 때문에 원형 운동엉덩이 - 이것도 훌륭한 옵션제거하다 추가 칼로리. 또한 이러한 운동은 수행하기 전혀 어렵지 않습니다. 원을 그리며 움직일 때는 배를 당겨야 한다는 점을 기억하세요. 한 번의 접근 방식으로 10회 수행하십시오. 그런 다음 양쪽 다리로 점프를 10회 수행하고 또 다른 원형 운동 세트를 수행합니다.

아랫배 지방을 제거하는 간단한 운동

이러한 일련의 운동 덕분에 많은 에너지가 소비되어 신진대사가 문제 부위의 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 게다가 복합성 외에도 뛰어나다. 다이어트는 할거야. 을 위한 더 큰 효과하복부 운동부터는 칼로리 섭취에 주의해야 합니다. 이것이 짧은 시간에 훨씬 더 큰 효과를 얻을 수 있는 유일한 방법입니다.

1. 시작 위치: 바닥에 앉아 등 뒤로 손을 얹고 다리를 모으고 똑바로 세워야 합니다. 그런 다음 하복부 근육을 조이고 무릎을 가슴쪽으로 빠르게 가져 오기 시작하십시오. 그런 다음 다리를 곧게 펴되 바닥에 닿지 마십시오. 하복부를 제거하려면 이 운동을 하루에 최소 20회 이상 실시해야 합니다.
2. 다리 들어올리기 앉은 자세. 운동을 하려면 의자에 앉아 손으로 의자 가장자리를 잡고 복근을 당기고 등을 곧게 유지해야 합니다. 그런 다음 불필요한 개입없이 무릎을 구부린 다리를 가슴까지 가져옵니다. 동작은 프레스 자체의 힘으로만 수행되어야 합니다. 이 운동을 사용하면 하복부를 쉽게 제거할 수 있습니다. 운동은 한 가지 접근 방식으로 20회 수행해야 합니다.
3. 다음으로 우리는 “ 수직 가위" 시작 자세: 등을 대고 누워 허리를 바닥에 대고 손을 엉덩이 아래에 놓습니다. 두 다리를 위로 올려 바닥과 수직이 되도록 합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 이 자세로 두고 다른 쪽 다리를 천천히 내립니다. 그런 다음 다리를 바꿉니다. 하복부 근육을 위한 이 운동은 한 번의 접근 방식으로 20회 수행해야 하며 하루에 최대 3번의 접근 방식을 수행할 수 있습니다.

올바른 운동 실행

찾다 좋은 콤플렉스하복근의 경우 이는 작업의 절반에 불과합니다. 가장 중요한 것은 하복부 근육에 대한 모든 운동을 기술적으로 올바르게 수행하는 것입니다. 그렇지 않으면 원하는 결과한두 달 안에는 받지 못할 것입니다. 운동은 아침 공복에 하는 것이 가장 좋으며, 운동 후 2시간 동안은 아침 식사를 하는 것도 좋지 않습니다. 그럴 수 밖에 없어 가벼운 아침 식사과일, 요구르트 등의 형태로

하복부 운동에서 지방을 제거하는 방법 : 영양, 비디오, 리뷰

자연은 여성에게 새로운 사람에게 생명을 주는 독특한 선물을 수여했습니다! 임신 중에는 아기에게 따뜻함이 필요하므로 여성의 복부 지방이 축적되어 결과적으로 주름이 형성됩니다. 하지만 우리 모두는 여전히 갖고 싶어 평평한 배, 집에서 찾을 수 있습니다.

나중에 그 결과를 처리하는 것보다 문제를 예방하는 것이 더 쉽습니다!

허리가 커지는 것을 방지하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁은 다음과 같습니다.

• 스트레스 해소! 과학자들은 다음과 같은 사실을 증명했습니다. 긴장된 상태인체는 허리 부위의 지방 축적을 촉진하는 호르몬 "코티솔"을 적극적으로 생성합니다. 만약에 스트레스가 많은 상황그런 일이 발생하면 스스로 또는 항우울제의 도움을 받아 진정시키십시오.
• 술에 맞서 날씬한 허리! 스트레스 외에도 알코올은 코티솔 수치 증가에 기여합니다. 또한 술을 마시면 식욕이 깨어나 먹는 양에 대한 통제력을 잃게 된다. 맥주 배에 대해 이야기 할 가치가 있습니까?
• 지방이 많고 칼로리가 높은 음식의 양을 최소한으로 줄이십시오. 더 많이 먹을수록 신체가 받은 칼로리를 소비하는 데 더 많은 노력이 필요합니다. 그러므로 체육관에서 몇 시간 동안 땀을 흘리는 것보다 저녁 식사를 거르는 것이 더 쉽습니다.
• 전분을 함유하지 않은 빨강, 녹색 야채와 친구가 되어보세요. 함유된 섬유질 식물성 제품, 위장의 급속한 포화를 촉진하고 배고픔의 공격을 억제합니다.
• 쌀, 생선, 가금류를 더 자주 섭취하십시오. 하지만 과일은 조심해야 해요. 훌륭한 콘텐츠사하라.
• 물은 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되므로 하루에 최소 2리터를 마십니다.
• 복부 근육을 작동시키세요. 정기적으로 훌라후프를 치거나 적어도 복근을 펌핑하세요.

왜 하복부 지방은 빼기 더 어렵나요?

이전에는 지방을 빼는 곳이 차이가 없다고 믿었습니다. 90년대 영양학자들은 표준 방법과체중에 맞서 싸우십시오.

최근 연구에 따르면 체지방의 구성성분은 다른 부분들신체는 다릅니다. 한 경우에는 포화 지질이 침착되고 다른 경우에는 불포화 산이 침착됩니다. 그리고 훈련 유형을 선택할 때 이 점을 고려해야 합니다!

연구에 따르면 다음과 같습니다.

• 내부 지질은 인슐린 방출을 두려워하지 않지만 아드레날린은 위험합니다. 식이 제한이 없는 유산소 운동은 투쟁의 무기로 사용될 수 있습니다.
• 습관적인 피하 지방반대로 인슐린에 취약하고 아드레날린을 두려워하지 않으며 다이어트 + 훈련과 같은 포괄적 인 방식으로 만 싸울 수 있습니다.
• 복잡한 피하 지질은 실제로 아드레날린에 반응하지 않으므로 제거하는 것이 다소 어렵습니다.

언제 우리 얘기 중이야복잡한 피하 덩어리 (즉, 위장에 침착 됨)와의 싸움에 대해 신체는 마지막까지 방어를 유지합니다. 근육이 먼저 공격을 받고 그다음에는 지방세포가 공격을 받습니다.

과학자들은 주기적으로 행동하면 적을 물리칠 수 있다는 결론에 도달했습니다.

하복부 지방을 없애는 순환방법

그 본질은 처음 4일 동안 지질층을 적극적으로 태워 탄수화물 양을 하루 50g으로 줄이고 열심히 훈련해야 한다는 것입니다. 이 후에는 붙어야합니다 단백질 다이어트복부 근육을 펌핑하십시오.

하지만 이 체중 감량 방법에는 예비 준비며칠 내:

• 우리는 아침 식사 전에 유산소 운동을 합니다.
• 칼로리 수를 줄이십시오.
• 우리는 지방과 탄수화물의 일일 섭취량을 계산합니다.

왜 다이어트를 할 수 없나요?

복잡한 피하 지방은 매우 교활합니다! 다이어트로만 싸우면 분명히 돌아올 여지가 생길 것입니다. 배의 피부가 처지고, 연약해지며 확실히 매력적이지 않게 됩니다.

유산소 운동만으로는 뱃살을 빼는 데 충분하지 않습니다. 허리 부분의 체중 감량시 필요한 특별한 운동복근을 펌핑하십시오.

하부 복근 운동을 위한 운동

가장 고려해보자 효과적인 운동복부 근육을 위해.

역 트위스트

10~20회씩 3세트 실시합니다

• 우리는 바닥에 누워 몸을 따라 팔을 얹습니다.
• 천천히 다리를 올리고 엉덩이를 가슴 쪽으로 쭉 뻗으세요. 팔은 그대로 유지됩니다.
• 우리는 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

중요한! 다리는 곧게 펴야 하며 복근의 도움으로 엉덩이를 들어 올려야 합니다.

등산가의 계단

우리는 20회씩 3세트로 운동을 진행합니다.

• 팔굽혀펴기처럼 손과 발가락에 중점을 두고 시작 위치를 잡습니다.
• 한 발 앞으로 나아가는 것처럼 천천히 한쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 등을 바닥과 평행하게 유지하십시오.
• 우리는 시작 위치로 돌아갑니다.
• 두 번째 다리로 운동을 반복합니다.

웨이트 레그 레이즈

이 연습을 수행하려면 수평 막대가 필요합니다.

운동은 5~10회씩 3세트로 진행합니다

• 손으로 바를 잡으세요.
• 날카로운 움직임으로 무릎을 구부린 다리를 가슴쪽으로 당깁니다 (더 준비된 사람들은 곧은 다리로 운동을 수행 할 수 있습니다).
• 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

복부와 옆구리의 지방을 태우는 데에도 매우 효과적입니다. 호흡 운동아니면 바디플렉스.

하복부 지방은 심각한 적이며 종합적인 행동으로 만 싸울 수 있습니다! 그것에 충실 적절한 영양, 심장 강화 운동을 하고 복근을 강화하면 적이 이길 가능성이 없습니다!

하지만 다리, 특히 먹는 것을 잊지 마세요 특수 단지다리의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 되는 운동입니다.

지침

등을 대고 누워서 팔을 몸에 대고 다리를 들어 올리십시오. 숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 아래로 내립니다. 맨 아래, 하지만 그녀와 함께 바닥을 만지지 마세요. 이 자세로 4초간 유지하세요. 숨을 내쉬며 다시 다리를 들어 올리세요. 왼쪽 다리 운동을 반복하세요. 각 다리마다 20세트를 하세요.

몸을 따라 팔을 놓고 다리를 바닥 위로 올리십시오. 1분 동안 시계방향으로 원을 그리세요. 무릎을 구부리지 마십시오. 그런 다음 시계 반대 방향으로 운동을 반복하십시오.

무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 가까이 두세요. 숨을 들이마시면서 비틀어 보세요. 요추 부위척추를 세우고 오른쪽 허벅지를 바닥에 대고 두 다리를 내립니다. 다리를 단단히 조이십시오. 숨을 내쉬며 이전 자세로 돌아온 후 왼쪽으로 비틀기를 반복합니다.

발을 바닥에 대고 손바닥을 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 최대한 부풀리고, 숨을 내쉴 때 몸 안으로 끌어당겨 긴장시킵니다. 1분간 운동을 해보세요. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 이 운동은 직장이나 이동 중에 등 낮 동안 수행할 수 있습니다. 이렇게 하기 위해서 배를 너무 부풀리고 손을 얹을 필요는 없습니다. 이것을 정기적으로 반복하면 속도가 빨라집니다. 긍정적인 효과당신이 달성하고 싶은 것.

사람들은 종종 통증을 호소합니다. 아래에 허리. 그 이유는 다양할 수 있으므로 정확한 진단을 내리려면 의사를 만나야 합니다. 의사는 검사를 실시하고 종합적인 치료를 처방합니다.

통증의 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다. 아래에척추의 근골격 형태 기능 변화는 골연골증(추간판의 영양 장애 손상) 또는 척추관절증(추간 관절)입니다. 다른 원인으로는 척추 골절, 감염성 병변 등이 있습니다. 추간판및 척추(경막외 농양), 비감염성 염증성 질환, 대사성 뼈 병변, 척추 순환 장애(뇌졸중) 하부 척추의 통증은 만성적이고 급성일 수 있습니다. 추간판이 옮겨지면 척추뼈에 급성 통증이 나타날 수 있습니다. 고통이 있습니까? 아래에척추, 제한된 이동성. 경막외마취를 통해 환자는 다음과 같은 경험을 하게 됩니다. 날카로운 통증영향을 받은 부위를 만져볼 때 아래쪽 부분에. 이 심각한 질병에는 빠른 치료, 까지 외과 적 개입그렇지 않으면 척수 압박이 발생할 수 있으며 강직성 척추 관절염으로 인해 만성 통증이 발생할 수 있습니다. 질병의 증상은 통증입니다. 아래에척추가 엉덩이 부위까지 확장됨, 제한된 이동성, 아침 경직, 곡률 흉부척추. 건선 관절염, 만성 대장염, 라이터 증후군의 경우에도 비슷한 증상이 나타날 수 있습니다. 아래에척추는 궤양성대장염, 대장종양, 신장질환, 동맥류해부 등 내장기관의 질환으로 인해 발생할 수 있으며, 만성 질환골반 장기 또는 난소, 자궁 내막증.

주제에 관한 비디오

출처:

• 2019년에는 허리가 아프다

위쪽과 중간 부분에 주의를 기울이세요 가슴 근육, 우리는 잊지 말아야 아래에 가슴. 다른 부서에 비해 펌핑이 어렵고, 운동에 대한 전문적인 접근이 필요합니다. 엉덩이를 펌프질하세요 가슴일반적인 바벨 벤치 프레스와 덤벨 벤치 프레스를 사용하여 수행할 수 있습니다. 역방향 기울기. 운동에는 풀오버나 팔굽혀펴기 같은 운동이 포함되어야 합니다. 넓은 바.

지침

벤치 프레스 - 기본 운동가슴 근육을 작동시킵니다. 그것은 중간, 좁은 및 수행될 수 있습니다 넓은 그립, 에 수평 벤치, 위로 기울어지고 아래로 기울어지는 벤치 위에서. 맨 아래로 가슴, 아래쪽으로 35~45도 기울어진 벤치에서 넓은 그립으로 벤치 프레스를 해야 합니다. 인클라인 프레스를 수행하려면 파트너의 도움을 받아 바벨을 들어 올렸다가 다시 장착해야 합니다. 이 운동을 혼자서 하는 것은 위험합니다. 전문 벤치가 없다면 리버스 프레스, 그러면 복근을 펌핑하기 위한 벤치가 적합합니다. 발판이 있는 것이 중요합니다. 프레스를 수행하는 동안 미끄러져서는 안됩니다. 숨을 들이마시면서 바벨을 아래로 내린다. 가슴에 가까운 태양 신경총. 팔꿈치를 옆으로 벌려 몸에 십자가 모양을 만듭니다. 당신에게 더 가까이 누르지 마십시오. 그러면 하중이 삼두근으로 전달됩니다. 만진 후 가슴숨을 내쉴 때 바벨을 위로 누르십시오.

인클라인 벤치 프레스는 가슴 근육의 사용을 극대화하고 삼두근을 분리하기 위해 원호 형태로 수행됩니다. 덤벨의 오버헤드 그립. 시작 위치에서 덤벨은 디스크가 서로 닿은 상태로 바로 위에 있습니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 옆으로 벌립니다. 벤치 프레스처럼 팔꿈치를 십자 모양으로 펴세요. 호기시 - i.p.

팔굽혀펴기는 주로 삼두근에 작용합니다. 하지만 넓은 팔굽혀펴기를 하면 아랫부분에도 부하를 주는 데 도움이 됩니다. 가슴. 팔굽혀펴기를 8~10회 할 수 있는 부하를 선택하세요. 무게는 일반적으로 벨트와 후크를 사용하여 벨트에 걸립니다. 하중은 무게 또는 디스크일 수 있습니다.

풀오버는 가슴이 아니지만 볼륨을 확장하고 시각적으로 확대하는 데 도움이됩니다. 그것은 끝났다 가벼운 무게갈비뼈가 늘어나는 느낌이 들 때까지 8~10회 반복합니다. 평평한 수평 벤치에서 덤벨을 들고 실시합니다. 벤치 가장자리에 머리를 대고 등을 대고 눕습니다. 양손으로 덤벨을 잡고 아래쪽으로 잡아주세요 가슴. 숨을 들이마시면서 덤벨을 머리 뒤로 들어올립니다. 숨을 내쉬면서 IP로 돌아갑니다. 어깨만으로 풀오버를 십자형으로 수행할 수도 있습니다. 벤치프레스 전에 풀오버를 하고, 벤치프레스 후에 딥스를 하는 것이 더 좋습니다.

메모

이것은 정기적인 웨이트 진행에 따라 거대한 가슴 근육을 펌핑할 수 있는 첫 번째 운동입니다. 가장 먼저 해야 할 일은 벤치의 최적 기울기(30도)를 선택하는 것입니다. 이를 변경하지 않고(상향 경사) 그대로 두거나 음수로 만들 수 있습니다. 그러면 하중 벡터가 크로스오버와 유사해집니다. 각도를 더 부정적으로 취할수록 가슴이 더 고립되어 작동하고 아래쪽 부분이 더 강조됩니다.

유용한 조언

이제 해부학과 움직임 메커니즘에 대해 알았으니 펌프업 방법을 알아봅시다. 넓은 가슴. 제시된 동작과 운동은 다음을 달성하도록 설계되었습니다. 최대 결과체육관을 방문할 때마다. 플랫 벤치에서의 운동은 대흉근의 하부 및 중간 부분을 발달시키고, 긍정적인 경사가 있는 벤치에서의 운동은 대부분 상부 및 어느 정도의 부분을 포함합니다. 중간 부분, 그리고 네거티브 경사의 벤치 프레스는 하체를 펌핑하는 데 도움이 됩니다...

출처:

• 아래쪽 가슴을 펌핑하는 방법

출산 후, 갑작스런 체중 감소또는 반대로 체중이 증가하면 많은 사람들이 처지고 부피가 큰 하복부와 같은 문제에 직면합니다. 가장 절박한 사람들은 약속을 잡는다 성형 외과 의사, 이는 종종 실수입니다. 사실, 약간의 노력과 인내만 있으면 집에서 이 문제를 직접 해결할 수 있습니다. 하복부를 빠르고 효과적으로 제거하는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.

다이어트와 다이어트를 동시에!

가장 많은 것 중 하나 중요한 측면체중 감량 - 균형 잡힌 식단. 집에서 하복부 지방을 빠르게 제거하려면 영양사의 다음 조언을 따라야 합니다.

진한 차와 커피를 완전히 대체 약초 달인지방 연소를 촉진하는 약간의 생강이나 계피를 추가하는 것이 좋습니다.

탄산 음료와 알코올을 피하십시오. 이러한 제품은 뱃살의 주요 원인 중 하나입니다.

음식은 자주 먹는 것이 좋지만, 작은 부분으로신체가 그것을 소화할 시간을 갖도록;

마시다 충분한 양물 - 바람직하게는 하루에 최소 2리터. 커피, 차, 우유는 일반 물을 대체할 수 없습니다.

신체 활동 - 편평한 배

볼륨감 있는 하복부를 없애는 데 도움이 되는 주요 운동은 복근 운동입니다. 그러나 상황을 악화시키지 않으려면 올바르게 수행해야합니다. 운동 중 잘못된 자세로 인해 배를 없애는 대신 이미 너무 부피가 큰 부분의 근육을 펌핑하게 될 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 복부 근육을 따뜻하게 해주세요. 이렇게 하려면 문지르세요. 문제 영역따뜻한 수건을 적셔 뜨거운 물게다가 정유자몽이나 로즈마리. 복부 피부가 붉어지면 가볍게 두드리며 마사지를 한 뒤 운동을 시작하면 된다.

하복부를 빠르고 효과적으로 제거하는 또 다른 방법은 선 자세에서의 운동입니다. 동시에 몸은 기울어지지 않지만 들어 올린 다리는 공중에서 원을 그리며 움직입니다. 발을 다른 다리의 무릎 높이 위로 올리지 않고 다리를 몸에서 멀리 움직여야합니다. 이 경우 펌핑됩니다. 하단 부분배. 하루 40분씩 운동을 하고 다이어트 권장사항을 따른다면 단 5~6주 만에 집에서 아랫배를 제거할 수 있다. 지원을 위해 달성된 결과일주일에 3~4회, 15~20분 정도 예방 목적의 운동을 하면 충분합니다.

가장 많은 것 중 하나 문제 영역여자의 몸에는 맨 아래 배. 하복부 운동을 체계적으로 하고, 마사지를 하고, 식단을 조절하면 이 부위의 모습을 개선할 수 있습니다.

지침

등을 대고 누워 엉덩이 아래에 손을 놓고 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 바닥에서 몇 센티미터 들어 올린 다음 숨을 들이쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 15~20회 반복하세요. 리프팅은 근육을 사용하여 이루어져야합니다 맨 아래ㅏ 배.

바닥에 누워 다리를 소파 가장자리에 고정하고 손을 머리 뒤로 놓으십시오. 숨을 내쉬면서 하체 근육을 이용해 상체를 들어올린다. 따끔 거림 맨 아래~에 배이는 원하는 구역에 참여했다는 의미입니다. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 15~20회 반복하세요.

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