집에서 체중 감량을 위한 몇 가지 운동. 간단한 연습

마법의 체중 감량 약이 나올 때까지 인류는 끊임없는 투쟁와 함께 초과 중량: 목표를 달성하기 위해 다이어트, 격렬한 훈련, 단식 및 기타 방법이 사용됩니다. 우리 기사에서는 가장 효과적인 운동에 대해 이야기하겠습니다.

실제로 헬스장이나 운동장에서만 체지방을 줄일 수 있는 것은 아닙니다. 운동장, 집에서도요. 이를 위해 그들은 체중 감량에 효과적인 많은 운동을 만들었습니다.

줄넘기

옛날 옛적에 어린 시절에는 소녀들을위한 재미 있고 오락이 있었지만 나이가 들면서 그러한 부담은 다르게 인식됩니다. 줄넘기는 훌륭한 심장 강화 운동입니다.

심장과 혈관의 기능을 향상시킬 뿐만 아니라, 노폐물 제거에도 도움이 됩니다. 초과 중량. 한 시간의 훈련은 최대 650-750kcal을 소모합니다. 즉, 20분 안에 220-250kcal이 손실됩니다.

처음부터 15분 이상 연속 점프를 하는 것은 거의 불가능하므로 점차적으로 지구력을 훈련해야 합니다. 그러나 매일 10분이라도 헛되지 않을 것이며 비록 작지만 결과를 보게 될 것입니다.

첫 주 동안의 지구력 훈련 프로그램은 다음과 같습니다.

일주

점핑 레스트
1분 30초
총 10분간 연속 점프를 10세트 실시하세요.

두 번째 주 훈련은 다음과 같습니다.

점핑 레스트
2분 30초

세 번째 주:

점핑 레스트
3분 30초
두 번째와 세 번째 주에는 5~10개의 접근 방식을 수행합니다.

넷째 주:

점핑 레스트
5분 30초

한 달이 지나면 10~15분간 연속 점프를 하면서 더욱 강도 높은 훈련을 하게 됩니다. 전체적으로 일주일에 3번 30~40분으로 시간을 늘립니다. 하지만 줄넘기는 모든 사람에게 적합하지 않은 고강도 활동이라는 점을 기억하세요.

줄넘기 훈련을 금하는 사람은 누구입니까?

• 상당한 과체중으로,
• 심혈관 질환,
• 관절과 척추의 질병으로 인해
• 임신부와 수유부.

줄넘기는 여러 유형으로 나뉘며, 주요 3가지는 다음과 같습니다.

1. 표준 점핑 잭
2. 각 다리를 번갈아 가며 점프합니다.
3. 제자리에서 달리십시오.

이러한 유형의 운동은 무릎 관절과 척추에 부정적인 영향을 미친다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 점프 후 땅에 착지하면 충격력인체의 이러한 부분에 정확하게 해당됩니다. 그러므로 중요하다 올바른 기술실행은 다음과 같습니다.

• 무릎은 항상 약간 구부러져 있고, 다리를 쭉 뻗을 필요가 없으며, 움직임이 탄력 있고,
• 등은 곧게 유지되고,
• 언론은 긴장하고,
• 팔은 팔꿈치로 몸에 밀착되고 손만 움직입니다.
• 사용 가능 적합한 신발, 바닥에 가해지는 충격을 완화시킵니다.

운동 "플랭크"

이 운동을 수행할 때 모든 근육 그룹이 관련됩니다. 정적으로 수행됩니다. 몸을 지탱하는 코어 근육을 강화시켜줍니다. 수직 위치. 복부 근육의 강렬한 긴장으로 인해 이 부위의 지방이 연소되고 근육이 탄탄해지며 이로 인해 불룩한 복부 부위가 조여지고 부피가 줄어듭니다.

운동 기술

클래식 버전은 다음과 같이 수행됩니다.
1. 바닥에 부드러운 요가매트를 깔아주세요.
2. 팔꿈치를 편 채로 바닥에 서세요.
3. 발가락에 중점을 두고 다리를 곧게 펴세요.
4. 허리가 굽어지거나 혹이 생기지 않고 척추가 완벽하게 곧게 펴지는 것이 중요합니다. 흉부 부위. 이러한 혼란은 부상과 통증을 초래할 수 있습니다.

시작하려면 이 자세를 30초 동안 유지하십시오. 언뜻보기에는 간단 해 보이지만 잠시 후 근육이 떨리는 느낌이 들지만 이것이 쉴 이유는 아닙니다.

골반을 바닥으로 낮추지 말고 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오. 처음에는 30초 동안 3번 접근하면 충분합니다. 그런 다음 5분 동안 계속 서 있을 수 있을 때까지 시간을 1분으로 늘립니다.

판자 운동에는 몇 가지 수정 사항이 있습니다. 예를 들어, 팔은 팔꿈치에서 구부러지지 않고 곧게 펴질 수 있습니다. 사이드 플랭크는 다음과 같이 수행됩니다. 먼저 서서 클래식 버전, 그런 다음 팔 중 하나를 부드럽게 들어 올리고 몸을 옆으로 돌려 팔을 위로 올리십시오. 다리는 발의 측면 표면에 남아 있습니다. 원하는 경우 움직임을 추가하세요. 사이드 바. 이렇게 하려면 바닥에 닿지 않고 골반을 올리고 내립니다.
복잡하게 하다 클래식 판자다리 중 하나를 들어 올리십시오. 여기에 팔 리프트 하나를 추가할 수도 있습니다. 이렇게 하세요: 들어 올리기 왼쪽 다리그리고 오른손 (서로 반대). 이것은 스트레스를 더할 것이지만 기술을 잊지 마십시오. 아직까지 몸은 변함없네요 수직 위치편향이나 돌출 없이.

버피 운동

이 운동은 CrossFit에서 나왔습니다. 엄청나게 에너지 집약적이며 겉보기 단순함에도 불구하고 과도한 지방을 퇴치하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 신체를 휴식 상태에서 벗어나 신진대사를 가속화합니다. 대사율이 부족해서 그렇습니다 핵심과체중 경향이 있습니다.

실행 기술

1. 버피는 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 수행됩니다.
2. 다음으로, 손을 바닥에 얹고 스쿼트 자세를 취하세요.
3. 누운 자세로 뛰어올라 팔굽혀펴기,
4. 다음에는 앉은 자세로 점프하고,
5. 팔을 뻗은 채 뛰어오르는 것.

이러한 방식으로 지속적으로 운동을 1분 동안 수행하십시오. 세트 사이에는 1~1.5분 정도 휴식을 취하세요. 5가지 접근 방식이 이상적입니다.

운동 "의자"

클래식 스쿼트는 무릎 관절을 손상시킵니다. 이런 일이 발생하지 않도록 우리는 생각해 냈습니다. 정적 운동의자라고 불리는 것.

실시되고 있습니다 비슷한 방식으로표준 스쿼트이지만 움직임은 없습니다. 즉, 몸이 의자에 앉은 자세로 매달려 있는 것입니다. 단순화된 버전에서는 벽에 기대어 수행됩니다. 등은 머리 끝부터 벽에 단단히 밀착되어 있습니다. 요추 부위. 다리는 쪼그리고 앉을 때 무릎이 발가락 너머로 확장되지 않는 거리에 있습니다.

다리는 90도까지 굽혀집니다.
벽의 지지 없이 동일한 운동을 수행할 수 있습니다. 이 경우 몸은 45도 각도로 앞으로 기울어집니다. 척추는 곧게 펴져야 하며, 무릎도 발끝을 넘지 않아야 합니다. 이 옵션은 더 복잡합니다.

등, 복근, 다리의 근육이 운동됩니다. 떨림을 무시하면서 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하십시오.

운동 "백"

이 운동은 이유 때문에 그렇게 명명되었습니다. 기본 부하가 걸려있다복근운동을 하며, 반복을 많이 좋아하는 것으로 알려져 있습니다. "Weaving"은 다음과 같이 수행됩니다.
매트에 등을 대고 눕습니다. 몸을 따라 손. 머리와 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 이 자세를 유지하세요.

다리를 올리고 90도보다 약간 더 각도, 즉 무릎이 얼굴을 향하도록 구부립니다. 손을 바닥에서 들어 올리고 작은 진폭으로 휘둘러 그 상태를 유지하세요. 확장된 위치. 마치 보이지 않는 물체를 두드리는 것처럼 공중에서 탄력 있는 움직임을 보여야 합니다. 그러한 등반을 최소한 100번 수행하십시오.

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• 효과적인 지방 연소
• 노폐물과 독소로부터 몸을 완벽하게 정화
• 체중 감량 가속화
• 신진 대사의 정상화
• 지방 연소 과정 증가
• 부종 제거
• 식욕을 감소시키고 과식을 없애줍니다.
• 체지방 완전 차단!

결론

이 모든 운동을 바탕으로 훈련 프로그램을 만들고 일주일에 3~5회 실시하세요. 근육이 쉴 시간을 갖는 것이 중요합니다. 그리고 적어도 3개월에 한 번씩 훈련 프로그램을 변경하는 것이 바람직하다는 점을 기억하세요.

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신체에는 적당한 양의 지방이 필요합니다. 지방이 너무 많이 축적되면 건강이 악화됩니다. 따라야 한다 다양한 다이어트, 이행 특수 단지체중 감량을 위한 운동. 당신이 노력을 지시하고 신체를 도우면 동시에 작업을 할 수 있습니다. 당연히날씬한 몸매와 우수한 건강을 유지하세요.

신체에 지방이 필요한 이유는 무엇입니까?

지방 매장량은 필요한 비타민 A, D, E, K를 얻는 데 도움이 됩니다. 지방 매장량은 에너지 매장량을 집중시킵니다. 지방층이 보호해줍니다 내부 장기기계적 손상, 충격, 부상으로 인해 발생합니다.

많은 사람들이 체중을 감량하고 과도한 지방을 연소하기 위해 식단을 제한하고 인기 있는 다이어트. 부족 영양소체중이 감소하고 동시에 약화 및 근력 상실이 발생합니다.

과도한 지방 매장량을 제거하려면 다음을 달성하십시오. 슬림 바디, 체중 감량을 위해 정기적으로 일련의 운동을 수행하여 식단을 조정하는 동시에 몸에 충분한 움직임을 제공하는 것이 좋습니다. 이러한 조건에서는 지방이 분해되기 시작합니다.

과체중이라면 건강 체크 필수 갑상선. 기능이 부족할 경우 제거가 어렵거나 불가능함 피하 지방.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취

음식물이 완전히 소화, 흡수되면 속도가 빨라집니다. 대사 과정, 에너지 소비가 증가합니다. 결과적으로 체중 감량에 성공할 수 있습니다.

잘 조합되지 않은 음식을 섭취하면 대사 반응이 불충분합니다. 소화되지 않은 물질이 지방 세포에 축적되어 장에서 부패와 발효를 유발합니다.

어떤 사람들은 체중 감량을 위해 이뇨제나 완하제를 사용합니다. 이 약물을 잘못 사용하면 자연적인 소화를 방해하여 체중이 증가합니다.

근력을 회복하고 만성피로를 예방하려면 힘든 운동신체가 요구합니다. 유제품, 콩류, 오렌지, 파인애플, 바나나, 포도, 배, 말린 살구, 라즈베리가 풍부합니다.

체중 감량을 위해 운동을 올바르게하는 방법

동안 정기 훈련스포츠 활동으로 인해 체중이 감소합니다. 동시에 지출됨 지방 보유량그리고 탄수화물.

~에 훈련 과정강도가 낮으면 한 세션에서 탄수화물보다 더 많은 지방이 연소됩니다. 그러나 칼로리 소모율은 분당 약 4-5kcal로 낮습니다.

따라서 레벨이 허용하는 경우 신체 훈련, 분당 약 10-12kcal의 높은 칼로리 소비로 인해 더 빨리 체중을 감량하려면 운동을 더 집중적으로 수행할 가치가 있습니다.

함께 공부할 때에도 불구하고 강도 증가백분율로 보면 탄수화물보다 지방이 덜 연소되며, 낮은 강도로 체중 감량 운동을 수행하는 경우보다 지방 연소량이 더 높습니다.

체중을 1kg 줄이려면 약 8000kcal을 소모해야 합니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동을 구성할 때는 과도한 지방의 양과 체력 수준을 고려해야 합니다.

초보자와 과체중인 사람은 낮은 강도로 훈련을 시작해야 합니다. 더 짧은 시간에 비슷한 결과를 얻으려면 집중 훈련, 스포츠 운동 2~3배의 시간이 더 소요됩니다.

체중 감량을 위한 일련의 운동은 워밍업으로 시작하고 쿨다운으로 끝나야 합니다.

워밍업을 할 때는 느린 속도로 동작을 수행해야 합니다. 최소 부하근육을 적절하게 워밍업하고, 관절을 스트레스에 대비하고, 혈압을 낮추고, 혈류를 증가시킵니다.

훈련 후에는 쿨다운이 필요합니다. 점차적으로 속도를 줄이고 심장 박동을 정상화하십시오. 팔을 구부리고 휘두르는 것은 특히 다리에 스트레스를 준 후에 신체의 혈액 분포를 회복시키는 데 유용합니다. 혈액 정체 하지특히 위험한 경우 정맥류정맥 또는 혈전 정맥염.

더 빨리 체중을 감량하려면 어떤 근육을 장착해야 할까요?

식자 개별 단지체중 감량을 위한 운동은 우선 다리에 부하를 주어야 합니다. 이러한 스포츠 동작에는 최대 칼로리 소비가 필요합니다.

지방 연소 효과 측면에서 등, 어깨, 팔 운동보다 열등합니다.

바로 그 순간에 최후의 조치복부 근육을 수축하면 최소한의 칼로리가 소모되므로 복부 근육에 부하를 줄 가치가 있습니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동

지방 연소에 유용 유산소 운동: 달리기, 사이클링. 동안 활동적인 움직임효소가 생성됩니다 - 단백질 분자, 신체의 반응을 가속화하여 체중 감량에 도움이됩니다.

유산소 운동은 세포의 발전소인 미토콘드리아의 활동을 자극합니다. 미토콘드리아는 유기물을 산화시키고 방출된 에너지를 사용하여 세포 내 에너지 운반체인 ATP 분자를 합성합니다.

만약에 근력 운동웨이트 트레이닝은 운동 종료 후 30~40분 뒤에 해당 호르몬이 생성된 후에야 지방을 연소시키는 반면, 유산소 운동은 운동 중에 체중을 감량할 수 있게 해준다.

첫째, 신체는 혈액과 간에 저장된 탄수화물을 사용합니다. 30분이 지나면 피하 지방과 내부 지방이 소비되기 시작합니다.

가능한 한 빨리 결과를 얻으려면 어느 정도의 훈련이 필요합니다. 무리하지 않고 진행 상황을 모니터링하려면 심박수(HR), 즉 "맥박"을 측정해야 합니다.

운동 중에는 심박수가 해당 연령의 최대 심박수 대비 65%~85% 범위에 있을 때 지방이 가장 효율적으로 연소됩니다.

최대 빈도는 200에서 연령을 뺀 간단한 공식으로 결정됩니다.

그래서 35세에 최대 주파수분당 200 – 35 = 165회가 됩니다. 훈련하는 동안 심장은 분당 107(165*0.65=107)~140(165*0.85=140) 박동의 속도로 수축해야 합니다.

한 수업은 약 1시간 동안 진행됩니다. 일주일에 3~4회 운동하는 것이 가장 좋습니다.

신체에 유산소 운동을 주는 가장 간단한 운동은 조깅이다. 리드미컬한 음악에 맞춰 템포로 수행되는 에어로빅 스포츠 동작도 그다지 효과적이지 않습니다.

사이클링, 달리기, 조정 등 가정용 운동 기계의 도움으로 비슷한 결과를 얻을 수 있습니다.

걷기와 달리기의 이점

비만 또는 고통 초과 중량신체는 체중 감량을 위한 간단한 운동을 수행해야 합니다. 즉, 심장이 나이에 맞는 최적의 빈도로 뛰도록 적당한 속도로 걷는 것입니다.

20분 정도 걷는 것부터 시작해야 합니다. 일주일에 세 번, 한두 달 안에 걷기를 하면 어느 정도 진전을 이룰 수 있습니다.

그런 다음 각 걷기 시간을 45-50분으로 늘리고 횟수를 늘릴 수 있습니다.

체력 수준이 충분히 높고 걷는 것이 권장 심박수에 도달할 수 없다면 조깅을 시작해야 합니다.

훈련 레벨이 높아질수록 거리가 10% 증가해야 합니다.

관절 부상을 방지하려면 다음을 수행해야 합니다. 이 운동공원에서 체중 감량을 위해 아스팔트가 아닌 땅에서 달리십시오.

자전거나 로잉머신 이용하기

가정용 운동 장비의 확실한 장점은 운동 중 심박수를 모니터링할 수 있는 센서가 있다는 것입니다.

정기적으로 자전거나 로잉머신을 타고 운동하면 건강상의 이점을 최대한 누리고 체중을 감량할 수 있습니다. 성장하면서 잊지 않는 것이 중요하다 스포츠 기회근육의 부하를 증가시킵니다.

같지 않은 자전거 트레이너주로 다리에 스트레스를 가하는 로잉머신은 등, 팔, 복부, 그리고 약간은 다리에도 힘을 가합니다.

두 개의 운동기구를 함께 사용하면 지방 연소 효과가 더 커집니다. 그러므로 더 많은 것을 위해 집중적인 체중 감량자전거를 번갈아 가며 운동하는 것이 좋습니다. 로잉머신.

뱃살 빼는 운동

체지방량이 적더라도 복부팽만감으로 인해 복부가 튀어나와 처지는 경우가 있습니다. 약한 근육 복부.

운동을 할 때는 균형을 유지해야 합니다. 근육이 강해지기 위해서는 부하가 충분해야 합니다. 가벼운 운동은 여러 번 반복해도 결과가 나오지 않습니다.

직근 복근을 발달시키고 체중을 감량하려면 다음을 수행하는 것이 유용합니다. 다음 단지수업 과정:

1. 의자에 앉아 발을 고정하고 뒤로 몸을 굽혀 손바닥을 만져보세요. 뻗은 팔바닥.
2. 팔로 몸통을 뒤에서 받치고 체조 매트에 앉습니다. 닫힌 다리를 최대한 높이 올리십시오.
3. 시작 위치는 동일합니다. 각 다리를 개별적으로 들어 올리십시오.
4. 매트 위에 누워서 손바닥을 머리 뒤쪽 아래로 잡습니다. 다리를 구부리고 무릎을 가슴에 대고 다리를 수직으로 쭉 뻗은 다음 다시 제자리로 돌아옵니다. 초기 위치.
5. 몸을 따라 팔을 얹고 눕습니다. 곧은 다리를 수직 위치로 올리고 내립니다.
6. 누워서 "가위"를 시뮬레이션하면서 곧게 편 다리를 개별적으로 수직으로 올리고 내립니다.
7. 누워서 곧게 편 다리를 바닥에서 30cm 정도 들어 올리십시오. 수평면에서 "가위"를 수행하십시오.
8. 발을 고정한 후 몸통을 수직 위치로 들어 올리십시오. 손은 머리 뒤쪽에 쥐어져 있습니다.

수업 중에는 3~4가지 운동을 수행하는 것이 유용합니다. 이 단지의. 체중 감량을 위해서는 최대 15회 반복이면 충분합니다.

다리를 날씬하게 만드는 운동 - 허벅지와 종아리

다리의 지방 축적을 줄이려면 천천히 쪼그리고 앉았다가 시작 위치로 돌아가는 것이 유용합니다. 손은 머리 뒤쪽이나 허리에 쥐고, 등은 똑 바르고, 다리는 어깨 너비로 벌립니다.

하중을 높이려면 출입구 뒤에 손을 잡고 한쪽 다리를 쪼그리고 앉고 다른 쪽 다리는 바닥과 평행을 유지하십시오.

다리 근육을 발달시키려면 손바닥을 벨트나 머리 뒤쪽에 대고 거위처럼 움직이세요.

다리와 허벅지의 근육은 곧게 편 다리를 네 발로 뻗은 자세에서 위쪽과 옆쪽으로 교대로 흔들면서 강화됩니다.

개발을 위해 종아리 근육체중을 발뒤꿈치에서 발끝으로 옮기고 균형을 유지하기 위해 벽이나 출입구를 붙잡습니다. 먼저, 두 발로 서서 운동을 수행합니다. 훈련이 늘어나면 한 발을 사용하십시오.

엉덩이 살 빼는 운동

긴장시키다 둔부 근육, 에 포함하는 것이 유용합니다. 훈련 단지 다음 연습:

1. 선 자세에서 발을 어깨너비로 벌리고 손바닥을 허리에 대고 엉덩이를 사용하여 수행합니다. 원형 운동.
2. 선 상태에서 무릎을 구부린 다리를 최대한 높이 들어올린 후 옆으로 이동한 후 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽 다리에도 반복하세요.
3. 무릎, 엉덩이, 등을 일직선으로 놓으십시오. 앉아서 엉덩이로 발 왼쪽 바닥을 터치하고 시작 위치로 돌아가 발 오른쪽 바닥을 터치합니다.
4. 바닥에 앉아 뻗은 다리정면에서 몸을 똑바로 세운다. 엉덩이를 앞으로 움직여 보세요.
5. 등을 대고 누워 다리를 구부리고 몸을 따라 팔을 구부립니다. 발과 어깨에 기대어 골반을 바닥에서 들어 올리세요.

각 운동을 최대 15회 수행합니다.

수정일: 2018년 12월 15일

을 위한 좋은 결과훈련에 현명하게 접근해야 합니다. 즉, 몇 가지 훈련을 준비해야 합니다. 중요한 측면. 가장 중요한 사항을 나열해 보겠습니다.

• 우선, 달성하고 싶은 것이 무엇인지 결정하세요. 이것이 일반적인 체중 감량이라면 달리기, 피트니스, 줄넘기와 같은 유산소 운동도 포함되어야 합니다. 신체의 특정 부위의 부피를 줄이는 것이 중요하다면 해당 부위에 맞는 목표 운동을 선택해야 합니다.
• 두번째 중요한 요소– 부하 결정. 우리 각자는 가능한 한 빨리 결과를 보고 싶어하지만 처음부터 몸 밖으로 최대한의 힘을 짜내는 것은 해롭고 심지어 위험하기까지 합니다. 과로로 인해 심장 문제가 발생하고 견딜 수 없는 근육통으로 인해 몇 주 동안 활동을 중단할 위험이 있습니다.
• 세 번째로 주목해야 할 것은 공부할 장소입니다. 때로는 그 부재가 실종의 원인이 되기도 하고 빠른 실패원래 계획에서. 그러므로 항상 마음대로 사용할 수 있고, 흔들릴 수 있는 공간을 제공하고, 깨지기 쉬운 물체로부터 멀리 떨어져 있는지 확인하십시오.
• 넷째는 영양이다. 그 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 신진대사가 느린 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 식단은 최소한으로 조정해야 합니다.
• 마지막은 재고입니다. 편의를 위해 매트, 덤벨, 핏볼( 스포츠 공), 단, 매트는 미끄럼 방지 바닥재로 교체 가능하며, 덤벨은 물병으로 교체 가능합니다. 귀하의 재량에 따라 핏볼 구매를 남겨주세요.

체중 감량을 위한 운동

빠르고 효과적으로 체중 감량을 결정한 사람을 위한 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에는 유산소 운동과 근력 운동이라는 두 가지 유형의 운동이 포함되어야 합니다. 첫 번째는 몸을 따뜻하게 하고 혈액 순환을 증가시키도록 설계되었습니다. 신진 대사를 증가시키고 땀을 흘리게하며 오랫동안 잘 수행되면 신체 모든 부위에서 눈에 띄는 체중 감소로 이어집니다. 두 번째 목표는 다음과 같습니다. 특정 그룹근육. 이렇게 하면 몸을 "건조"시켜 운전할 수 있습니다. 체지방각 근육에서 구호를 운동합니다.

힘

이러한 유형의 운동은 아름다운 근육질 몸매를 만드는 데 도움이 되기 때문에 보디빌딩에 관련된 모든 사람들에게 인기가 있습니다. 언제 우리 얘기 중이야체중 감량에 관해서는 근력 운동이 운동에 유용합니다 개별 근육, 그러나 근육이 비약적으로 성장할 것이라고 두려워할 필요는 없습니다. 아니요, 좋은 부하를 가하면 몸이 조여지고 몸이 더 탄력있게 됩니다. 근력 운동의 본질은 체중(덤벨, 케틀벨, 바벨 또는 체중)을 사용하여 운동하는 것입니다. 각 유형은 2~5회 접근 방식으로 n회 수행됩니다.

이러한 유형의 훈련을 수행할 때 자신에게 과부하가 걸리지 않는 것이 중요합니다. 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 강한 스트레칭으로 인해 인대, 힘줄, 근육이 손상될 수 있습니다. 이렇게 하면 신체가 자신있게 힘을 얻고 지구력을 높일 수 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 올바르게 번갈아 가십시오. 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에는 웨이트를 사용한 스쿼트, 벤치 프레스, 덤벨을 사용한 팔, 가슴, 어깨 운동 등 기본적인 근력 요소가 포함됩니다.

에어로빅 체조

근력 운동과 달리 유산소 운동은 모든 근육 그룹을 포함합니다. 이를 수행할 때 사람은 많은 산소를 소비하고 많은 에너지를 소비합니다. 두 번째 이름은 심장 강화 훈련입니다. 좋은 부하전체를 위해 심혈관계. 이러한 이유로 그러한 훈련의 강도를 계산하는 것이 매우 중요합니다. 초보자나 가지고 있는 사람 입문 단계습관적으로 심장에 많은 부담을 가하기 때문에 첫 번째 수업부터 준비 과정에서 피로, 심한 호흡 곤란 및 다리를 움직일 수 없게 되어서는 안됩니다.

스포츠 트레이너유산소 운동의 강도는 심박수에 따라 선택하는 것이 좋습니다. 이를 통해 가장 효과적이고 동시에 안전한 속도를 계산할 수 있습니다. 일주일에 3번 체중 감량 프로그램에 유산소 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. 체력 단련. 달리기, 걷기, 춤, 수영, 자전거 타기, 자전거 운동 등 재량에 따라 활동 유형을 선택할 수 있습니다.

간격

좋은 결과를 얻기 위한 가장 인기 있는 방법 중 하나 물리적 지표– 인터벌 트레이닝을 실시합니다. 이는 휴식 시간을 최소화하면서 활동 증가 및 감소를 번갈아 나타냅니다. 이런 접근 방식보다 지방을 더 잘 태우는 방법은 없지만 에너지도 많이 소모되므로 견딜 수 있습니다. 과부하모든 사람이 즉시 성공하는 것은 아닙니다. 심지어 유산소 활동달리거나 점프하거나 높거나 낮은 속도로 페달을 밟는 방식으로 인터벌 트레이닝으로 전환할 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램을 만드는 방법

집에서 체중 감량을 위해 적절하게 설계된 훈련 프로그램은 전체 노력의 절반 성공입니다. 불충분하고 불규칙한 하중은 결과를 얻지 못하며, 너무 강렬하면 과로로 이어질 수 있습니다. 좋은 운동의 세 가지 구성 요소인 빈도, 강도, 운동 선택을 결정하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 시작하려면 가벼운 무게의 장비와 더 많은 반복 횟수를 사용하여 근력 운동과 유산소 운동을 번갈아 하는 것이 가장 좋습니다. 이는 다음을 보장합니다. 균일한 하중지방 보유량이 지속적으로 감소합니다.

어떤 순서로 수행되나요?

의존하는 또 다른 중요한 요소 웰빙그 결과는 일관성입니다. 집에서 체중 감량을 위한 운동 프로그램에 포함된 운동이 무엇이든 동일한 순서로 수행하십시오.

• 워밍업하세요. 대부분은 시간낭비라고 생각하여 피합니다. 한편 워밍업은 매우 중요합니다. 근육과 인대를 따뜻하게 하고 관절과 척추를 부상으로부터 보호합니다. 강렬한 팔 스윙, 구부리기 및 회전에 5~10분을 소비하면서 모든 운동을 시작해야 합니다.
• 가장 어려운 일. 스쿼트, 데드리프트, 팔굽혀펴기 등 에너지 집약적인 운동은 운동 초반에 하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 나중에 더 이상 힘을 쓸 수 없게 됩니다. 신중하게 작업해야 하는 유형을 먼저 처리해야 합니다. 그렇지 않으면 결국 해당 작업을 제대로 수행할 수 없습니다.
• 근육 그룹에 부하를 가하세요. 항상 일반적인 기본 사항이 먼저 오고 그 다음에는 교정 사항이 옵니다.

부하를 올바르게 교체하는 방법

하중이 적절하게 분산되면 지속적인 체중 감량이 가능합니다. 훈련 첫 30분 후에 지방이 소비되기 시작하므로 40~60분 동안 훈련해야 합니다. 체중 감량 훈련 중 다음 사항에 주의하세요.

• 점진적인 증가. 이는 하중과 강도에 적용됩니다.
• 접근 방식의 수. 5개 이상은 안됩니다. 앞으로는 근육이 지치게 됩니다.
• 대체 운동 다른 그룹근육이 서로 멀리 떨어져 있습니다. 예를 들어, 먼저 팔에, 그 다음에는 등에. 일을 잘해야 한다면 별도의 구역, 여러 가지를 해라 다양한 운동그녀를 강조하면서.
• 부하 감소. 이런 일이 발생하지 않도록 하세요. 익숙해지면 더 열심히 시도해 보세요.

홈 트레이닝 일정

체중 감량 속도는 운동 빈도에 따라 달라집니다. 임명하는 것이 가장 좋습니다 파워 트레이닝일주일에 세 번씩 다양한 근육 그룹을 운동하려면 일일 테이블을 만들고 처방을 따르세요. 예를 들어 월요일에는 상체 운동을 선택하세요. 수요일에는 다리에 중점을 두고, 금요일에는 엉덩이와 복근에 중점을 둡니다. 남은 날은 휴식이나 가벼운 유산소 운동에 투자하세요. 하루 15분부터 시작하여 점차적으로 1~1.5시간으로 늘립니다. 당신은 힘과 유산소 운동한 번의 운동으로 일주일에 4일은 안전하게 쉴 수 있습니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동

집에서 체중 감량을 위한 유능한 훈련 프로그램은 유산소 운동을 포함하여 몸 전체에 균일한 부하를 제공해야 합니다. 1시간 30분의 운동이면 충분합니다. 언제든지 산행 횟수를 조절하고 5분간 휴식을 취할 수 있으니 너무 피곤할 필요는 없습니다. 귀하의 수업 일정에는 반드시 워밍업, 여러 가지 활동이 포함되어야 합니다. 기본 운동, 그리고 쿨다운을 통해 스스로 작업을 완료하세요. 그러면 휴식을 취하고 운동 후에도 힘을 유지할 수 있습니다. 스포츠 활동.

워밍업

워밍업은 몸을 따뜻하게 하고 근육에 산소를 공급하도록 고안되었습니다. 부상을 당하고 싶거나, 허리가 찢어지거나, 뜨거워지지 않은 근육에 무리가 가기 싫다면 피하지 마세요. 워밍업을 위해 여러 가지 신체 움직임을 할 수 있으며, 이는 15분 이내에 완료됩니다.

• 팔과 다리의 흔들림;
• 줄넘기;
• 쉬운 달리기;
• 팔과 다리 관절의 회전 운동.

기본 연습

모든 영역을 운동하는 데 신체의 주요 힘과 가장 많은 시간을 투자해야 합니다. 다리, 허벅지, 엉덩이, 배, 팔입니다. 집에서 누구나 할 수 있는 기본 운동은 다음과 같습니다.

• 스쿼트;
• 다리를 옆으로 흔드십시오.
• 다리를 뒤로 휘두르십시오.
• 누르다;
• 굴곡;
• 팔을 위로 올리거나 옆으로 올리십시오.
• 푸시 업.

걸다

운동선수에게도 쿨다운(cool-down)이라는 용어가 있습니다. 운동이 끝날 때 수행되는 일련의 운동을 말하며 최대 10분이 소요됩니다. 쿨다운의 목적은 신나는 상태에서 더욱 신나는 상태로 이동하는 것입니다. 차분한 상태, 근육에서 젖산을 제거하고 맥박을 줄입니다. 정리 시간으로 천천히 조깅을 할 수 있으며, 마무리는 걷기와 풀업으로 마무리됩니다.

얇은 허리를 위해

허리를 날씬하게 만들고 싶다면 달성 가능한 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 그래서, 일반적으로 인정되는 표준 60cm는 키가 160인 경우에만 맞습니다. 허리둘레는 키에서 100cm를 뺀 숫자라는 뜻입니다. 따라서 허리가 날씬해지기 위해서는 수업에 다음을 포함해야 합니다.

• 후프 또는 훌라후프. 발사체의 무게가 중요합니다. 무게는 최소 2kg 이상이어야 하며, 최소 1시간 이상 회전시켜야 합니다.
• 기울기. 이 간단하고 효과적인 운동은 다음과 같이 할 수 있습니다. 다양한 변형(앞으로/뒤로, 오른쪽/왼쪽).
• 밀. 팔을 옆으로 벌리고 강렬한 스윙을 펼친다.

허벅지와 엉덩이를 날씬하게 만들기 위해

다리는 그 중 하나입니다. 문제가 있는 부분많은 사람들, 특히 소녀, 여성, 남성은 훨씬 적습니다. 셀룰라이트, 바지, 넓은 송아지– 이 모든 것에는 수정이 필요합니다. 다음 목록은 다리와 엉덩이를 아름답게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

• 앞으로 돌진;
• 사이드 런지;
• 옆으로 스윙;
• 누워있는 자세에서 다리를 옆으로 납치하는 것;
• 딥 스쿼트아령으로.

배와 옆구리를 날씬하게 만들기 위해

계획 일반적인 체중 감소몸은 복부와 옆구리의 부피를 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 이 과정은 이 부위의 피부와 근육을 강화하는 몇 가지 운동을 추가함으로써 도움이 될 수 있습니다.

• 자전거;
• 몸통을 들어 올리거나 비틀기 (다리를 잡아야하는 핏볼에서 더 좋고 효과적으로 수행됨)
• 롤러 스케이트 (우선 무릎부터 할 수 있습니다. 등을 구부릴 수 없다는 것을 잊지 마십시오. 항상 직선이어야합니다);
• 누워있는 시작 위치에서 90도 각도로 다리를 들어 올립니다 (바닥에 닿지 않고 다리를 낮추어 배가 일정한 긴장 상태를 유지하도록 수행).

팔 살 빼려면 어떤 운동을 해야 할까요?

네 손을 아름답게 만들어라. 모양에 맞게기구가 있거나 없는 여러 가지 운동이 도움이 될 것입니다. 각 운동은 팔의 서로 다른 부분에 작용하므로 운동마다 교대로 수행하거나 하나씩 수행하는 것이 좋습니다.

• 팔 굽혀 펴기;
• 역방향 팔 굽혀 펴기 (이렇게하려면 손을 뒤에있는 벤치에 놓고 팔꿈치를 구부린 다음 몸통을 낮추고 들어 올려야합니다);
• 덤벨을 가슴쪽으로 당기는 것.

스트레칭

적극적이고 종종 엄격한 훈련 요법을 선택할 때 우리 중 많은 사람들은 체중 감량에도 매우 유용한 스트레칭 운동을 완전히 간과합니다. 문제 영역, 정적 조건을 고려하더라도. 스트레칭을 하면 각 자세에서 몇 초간 머무르게 되어 신체의 모든 세포를 단련하고 유연성을 키우며 결과를 통합하는 데 도움이 됩니다. 요가에 대해 잘 아시는 분들은 누구나 기본 레벨, 그들은 에너지 소비, 즉 체중 감량에 효과적인 방법을 알고 있습니다. 다음 운동은 다음과 같습니다.

• 아래를 내려다보는 개;
• 활동적인 비둘기;
• 코브라.

동영상

규칙적인 운동은 좋은 방법으로체중 감량. 그러나 운동만으로는 단기간에 큰 체중 감량을 얻을 수 없습니다. 그러므로 당신은 믿을 수 없습니다 빠른 체중 감량더욱이 안전하지 않은 것으로 간주되고 건강에 나쁜 영향을 미치는 도움으로. 반면에 일부 유형의 운동은 도움이 될 수 있습니다. 건강한 쇠퇴무게. 많은 연구에 따르면 유산소 운동, 인터벌 트레이닝, 근력 운동을 병행하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 게다가 강화도 신체 활동옳은 균형 잡힌 식단체중 감량 과정의 속도를 높일 수 있습니다.

단계

강렬한 운동

인터벌 트레이닝을 하세요 고강도일주일에 1~3회.적당한 강도로 운동하거나 가벼운 심장 강화 운동만 사용한다면 운동 프로그램을 다시 생각해 보십시오.

자신만의 인터벌 트레이닝 프로그램을 준비하세요.간격 훈련은 체육관과 집에서 모두 할 수 있습니다. 개별 수업 계획을 준비하면 최선의 방법으로자신에게 맞게 조절하고, 자신에게 맞는 운동강도를 설정해 보세요.

• 줄넘기. 1~2분 동안 적극적으로 줄넘기를 시도한 다음, 긴장을 풀기 위해 중간 강도의 점프로 전환하세요. 줄넘기를 2~5세트 시도해 보세요.
• 계단을 걷거나 오르막길을 걷는다. 계단이나 적당한 하이킹 코스와 같은 긴 계단이나 높은 언덕을 찾으십시오. 가다 빠른 걸음걸이아니면 달리고 나서 더 많은 휴식을 취하세요. 느린 걸음. 부하 변경을 2~5회 반복합니다.
• 무릎부터 가슴까지 이어지는 플랭크. 플랭크 자세를 취하고 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 당기기 시작합니다. 1~2분 동안 가능한 한 빨리 운동을 수행하십시오.
• 조깅이나 걷기와 교대로 질주합니다. 1~2분 동안 빠르게 조깅한 후 3~5분 동안 적당한 조깅으로 진행하세요.

1. 훈련 프로그램에 강렬한 심장 강화 운동을 포함시키십시오.많은 체육관권하다 자신의 프로그램 집중 훈련인터벌 트레이닝을 통해 직접 개발하는 대신 해당 서비스를 이용할 수 있습니다. 개별 프로그램클래스.

   다른 유형의 신체 활동

   1. 가벼운 유산소 활동으로 운동을 보충하세요.그 외에도 강렬하거나 인터벌 트레이닝부드러운 심장 강화 운동을 사용할 수 있습니다. 그들은 가지고 있다 긍정적인 영향~에 일반 상태건강과 체중 감량을 촉진합니다.

      일주일에 1~3회 웨이트를 이용한 근력운동을 하세요.유산소 운동 외에도 일주일 내내 근력 운동을 하는 것이 매우 중요합니다.

   2. 일일 활동을 늘리십시오.귀하의 생활 방식은 또한 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 소모하려면 일일 활동을 늘리십시오.

      • 귀하의 라이프스타일은 귀하가 매일 하는 활동 유형입니다. 여기에는 걷기, 계단 이용, 바닥 청소, 진공청소기 사용 등이 포함될 수 있습니다. 이 모든 활동은 칼로리를 소모하며 하루가 끝날 때쯤에는 하루 동안 소모된 총 칼로리의 상당 부분을 차지할 수 있습니다.
      • 낮에는 더 많이 움직이거나 계단을 더 자주 이용하십시오. 활동을 어떻게 늘릴 수 있는지 생각해 보세요. 활동량을 조금만 늘려도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
      • 더 자주 걷고, 달리고, 자전거를 타세요. 일주일에 며칠 동안 운전을 피하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
      • 가족 또는 개인의 활동적인 오락을 계획하십시오. 저녁 시간그리고 주말. 직장이나 집에서 계속 앉아 있는 것을 피하십시오.
      • 만보계를 구입하세요. 하루 권장량인 10,000보를 꼭 걸어보세요. 그리고 체중 감량을 목표로 하는 추가 운동은 체중 감량을 더 빠르게 도와줄 것입니다.

   식습관과 생활습관 변화를 통한 체중 감량 촉진

   1. 의사와 상담하세요.살을 빼고 싶거나 살을 찌려고 생각하고 있을 때 신체 활동, 이 문제에 대한 조언을 얻기 위해 치료사에게 연락하는 것은 불필요한 일이 아닙니다.

      • 체중 감량에 대한 소망을 의사와 상의하십시오. 의사가 체중 감량이 안전하고 귀하에게 적절하다고 생각하는지 물어보십시오. 특정 상황. 또한 얼마나 감량해야 하는지 또는 최적의 체중이 얼마인지 물어보세요.
      • 또한, 평소에 하던 신체 활동 외에 앞으로 할 신체 활동의 유형, 강도, 양에 대해 의사와 상의하십시오. 일일 활동. 이것이 건강에 위험을 초래하지 않는지 확인하십시오.
      • 또한, 운동 중 통증, 호흡곤란, 기타 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하세요.

문제 초과 중량오늘날의 인류에게는 그 어느 때보다 관련성이 높습니다. 그러한 어려움에 직면한 남자든 여자든 포기하지 않고 탈출구를 찾으려고 노력합니다. 일부 사용 엄격한 다이어트, 일부는 단순히 음식 양을 줄이고 다른 일부는 육체적 운동. 그러나 두 경우 모두 한 가지만 수행하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 자신의 몸몸, 즉 올바르게 먹고 운동하십시오.

긴장해야한다는 단순한 생각만으로 누군가가 겁을 먹는다면 아무것도 공짜로 주어지지 않으며 그것을 위해 싸워야한다는 것을 이해해야합니다. 그리고 그것은 어려울 필요가 없습니다. 헬스장에 갈 필요도 없고, 스포츠 단지또는 당신의 능력을 향상시키기 위해 체육관 모습. 화상을 입으려면 매일 특정 운동 세트를 수행하는 것으로 충분합니다. 과도한 지방집에서는 모든 것이 잘 될 것입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 적절한 영양 섭취와 함께 사용해야 합니다. 많은 사람들이 잘못 믿고 있는 것처럼 지방이 많은 음식이 아닌 피부 아래의 침전물인 탄수화물 음식의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다(55%에서 35%로 줄입니다).

반대로 단백질은 식단에서 양을 50% 늘리는 것이 좋습니다(단백질 식단과 유사). 음식에 유기 물질이 분포하면 일련의 운동이 최대로 나타납니다. 지방층화상을 입을 것이며 몸의 근육이 영양분을 공급받고 강화될 것입니다.

주목할 가치가 있는 것은 효과적인 운동집에서 체중 감량을 하는 방법은 신체 부위에 따라 구분됩니다. 일반적으로 복부와 허벅지에 사용됩니다. 많은 분량예를 들어 팔보다 과체중입니다. 따라서 이러한 신체 부위에 대한 운동을 먼저 설명하겠습니다.

단지의 주요 부분을 시작하기 전에 워밍업이 필요합니다. 15분 동안 달리기 또는 모든 종류의 스윙, 원형 동작 다른 부분에서시체.

뱃살 빼는 운동

1위. 뒤틀림.

바닥에 등을 대고 눕고, 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 옆으로, 허리는 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 머리 뒷부분을 뜯어내고 윗부분견갑골을 바닥에서 떼고 턱을 앞뒤로 쭉 뻗습니다. 20~25회씩 4세트 반복하세요.

2번. 몸통 굴곡.

시작 위치는 비틀기와 정확히 동일하지만 발목이 명확하게 고정되어 있어야 합니다(파트너에게 도움을 요청하고 물체 아래에 놓으십시오). 몸통을 완전히 구부려 팔꿈치를 무릎에 가져옵니다. 20회씩 3세트 실시하세요. 몸을 들어 올린 후 몸통을 옆으로 돌려 운동을 보완 할 수 있습니다. 복직근과 경사 근육이 동시에 작동합니다.

3번. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 들어 올립니다.

등을 대고 누워 머리 뒤의 견고한 지지대를 단단히 잡으십시오. 균형추 역할을 합니다. 다리를 살짝 구부려 무릎 관절, 고정하고 바닥 위로 5cm 올리면 이것이 시작 위치입니다. 그런 다음 다리를 바닥에서 약 50-60cm 높이로 들어 올린 다음 시작 위치로 내립니다 (바닥에 닿지 않음). 15~17회씩 3세트 실시하세요.

4번. 웨이트가 있는 측면 굴곡.

한 손에 웨이트를 들고(덤벨이 있는 경우, 5리터짜리 물병이나 다른 물건을 손에 들고) 똑바로 서서 다리를 서로 가까이 두고, 자유로운 손을 머리 뒤에 놓습니다. 웨이트를 들고 옆으로 구부린 다음 반대 방향으로 비슷한 기울기를 수행합니다. 최대 20개의 경사를 수행해야 합니다. 그런 다음 손의 위치를 ​​바꾸고 운동을 반복하십시오. 한쪽당 20회씩 2세트만 하면 됩니다.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

1위. 스쿼트.

허벅지가 바닥과 평행하거나 이 위치보다 몇 센티미터 아래에 있을 때까지 스쿼트를 수행하는 동시에 아래쪽 다리와 허벅지 사이의 각도를 모니터링해야 합니다. 약 90도여야 합니다. 그런 다음 리프트를 수행하십시오. 4가지 접근 방식으로 20~25회 반복합니다.

수량을 쫓을 필요는 없습니다. 추적하는 것이 좋습니다. 올바른 기술, 훨씬 더 중요합니다. 또한 운동을 6개의 접근 방식으로 늘릴 수 있으며, 그 중 2개는 모두 좁은, 중간 및 접근 방식으로 수행됩니다. 광범위한 설정멈추다. 이렇게 하면 엉덩이와 엉덩이가 더 잘 발달할 수 있습니다.

2번. 곧은 다리를 앞뒤로 들어 올립니다.

지지 다리를 선택하고 그 위에 서서 무릎을 고정하십시오. 일하는 다리앞으로 들어 올려 발가락을 몸 바깥쪽으로 당깁니다. 지지 다리작업자를 들어올릴 때 몸을 구부리지 마십시오. 작업자를 바닥에 놓지 말고 낮추십시오. 각 다리마다 2세트씩 20회 반복하세요. 다리를 옆으로 올릴 때에도 동일한 반복 횟수와 접근 방식으로 동일한 작업을 수행해야 합니다.

3번. 다리를 뒤로 흔드세요.

테이블, 침대 또는 기타 가구(벽을 사용할 수 있음) 위에 손을 올려 놓고 다리를 뒤로 흔듭니다. 스윙하는 동안 다리는 곧게 펴서는 안 되며, 반대로 무릎을 구부려야 합니다. 이것은 긴장과 스트레칭을 제공합니다. 각 다리당 20회씩 2세트.

4번. 송아지 키우기.

낮은 플랫폼(높이 5~7cm - 블록, 단단히 접힌 담요)에 서서 발을 서로 가까이 놓습니다. 종아리 들어올리기를 수행하고 잠시 기다리세요. 최고점, 하강하다. 각각 25회씩 3~4세트 실시하세요.

허리 운동

1위. 바닥에 하이퍼 익스텐션이 있습니다.

바닥에 누워 팔을 위로 올리세요. 동시 리프팅 수행 오른손왼쪽 다리 – 15번. 반대편에도 똑같이하십시오. 그런 다음 양쪽 팔과 다리를 동시에 들어올리는 동작을 15회 수행합니다. 이것은 모두 하나의 접근 방식일 뿐입니다. 총 수 2 – 3.

2번. 무게에 따라 기울어집니다.

넓은 자세의 다리. 양손으로 체중을 잡고 앞으로 몸을 기울여 손을 바닥에 뻗습니다. 이 경우 등은 구부러지지 않고 아치형이 되어야 합니다. 경사면은 20개씩 2세트입니다.

팔, 가슴, 등

1위. 팔은 웨이트를 이용해 컬링됩니다.

똑바로 서서 허리를 곧게 펴세요. 손에 체중을 싣고 팔꿈치를 몸에서 멀리 움직이지 않은 채 20회 굽힘을 수행합니다. 손의 위치를 ​​​​바꿉니다. 반복하다. 총 2가지 접근 방식을 완료하세요.

2번. 머리 뒤에서 팔을 곧게 펴십시오.

시작 위치이전 연습과 동일합니다. 손에 무게를 쥐고 머리 위로 올려 놓습니다. 팔을 머리 뒤로 구부리고(팔꿈치가 위로 향함) 팔을 곧게 펴십시오. 15~20회 2세트.

3번. 푸시업.

바닥, 침대 또는 기타 가구에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다. 모두 난이도에 따라 다릅니다 (낮을수록 더 어렵습니다). 팔굽혀펴기를 15~20회 3세트 실시하세요. 팔굽혀펴기 하는 방법을 모르신다면..

4번. 뒤에서 지지하는 팔의 굴곡-확장.

손을 의자 뒤쪽에 놓고, 발을 침대 위에 놓거나 바닥에 놓고(이것이 더 쉽습니다) 몸을 최대한 낮추십시오. 그런 다음 팔을 곧게 펴면서 몸통을 들어 올리십시오. 20회 반복하세요. 접근 방식은 2개뿐입니다.

집에서 체중 감량을 위한 일련의 운동을 담은 비디오

5 평점: 5점 만점에 5점 (3표)

안부 인사, 블라디미르 마네로프

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