푸쉬업과 풀업을 병행할 수 있나요? 푸쉬업 패턴

푸쉬업 프로그램.
작곡 방법 홈 프로그램가슴 근육의 결과와 성장을 달성하기 위해 팔 굽혀 펴기? 팔굽혀펴기를 얼마나 자주, 몇 번이나 해야 합니까?

팔굽혀펴기를 몇 번이나 해야 하나요?

자주 하는 조언과는 달리 팔굽혀펴기를 15번 이상 하는 것은 효과가 없습니다. 왜냐하면 이 경우에는 열심히 일하지 않기 때문입니다. 근력, 게다가 볼륨과 지구력. 게다가 너무해 많은 수의반복은 근육을 태울 수 있습니다.

근육에 필요한 최대 횟수는 12회 반복으로 4세트라는 점을 기억하세요. 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘릴 필요는 없지만 기술과 복잡한 움직임에 대해 작업하십시오. 플랫폼과 한 손에서 팔 굽혀 펴기로 전환하십시오.

팔굽혀펴기 중에는 어떤 근육이 작동하나요?

푸쉬업의 종류에 따라 관련 근육이 달라집니다. 예를 들어, 고전적인 실행이 작업은 주로 가슴 근육과 관련이 있으며, 부하의 일부는 삼두근에, 그리고 상당 부분은 복근과 등에 가해집니다.

손의 위치를 ​​변경하여 부하를 변경할 수 있습니다. 다양한 근육, 그리고 가슴 근육(팔을 넓게 벌린 자세)이나 삼두근( 좁은 위치소유 또한, 손가락이나 주먹으로 하는 팔굽혀펴기는 손목을 강화시켜 줍니다.

Journal of Strength and Conditioning Research(1)의 연구에 따르면 일반 팔굽혀펴기는 체중의 64%를 들어 올리는 반면, 무릎 팔굽혀펴기는 49%를 들어 올리는 것으로 나타났습니다. 즉, 몸무게가 70kg이라면 팔굽혀펴기를 할 때 45kg으로 운동하는 것입니다.

초보자의 경우 이것은 전혀 나쁘지 않습니다. 35kg (무릎 팔 굽혀 펴기)으로 시작한 다음 45kg으로 이동하십시오. 그러나 불행히도 곧 부하를 늘려야 할 것입니다. 헬스장에 다니는 분들은 벤치프레스 45kg이 그리 많지 않다고 말씀하실 겁니다.

팔굽혀펴기를 할 때 부하를 늘릴 수 있나요?

발판을 사용하는 경우에만 하중이 증가합니다. 같은 연구에 따르면 발 밑에 60cm 높이의 스탠드를 사용하면 체중의 최대 75%까지 하중이 증가한다고 합니다. 또는 한쪽 팔 푸시업을 할 수도 있습니다.

팔 굽혀 펴기의 부하를 늘리는 또 다른 방법은 다음을 사용하는 것입니다. 추가 중량뒷면에 위치. 불행하게도 이것은 훈련 파트너의 도움을 통해서만 가능합니다. 스스로 등에 무게를 싣는 것은 어렵습니다.

집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

전문 트레이너는 이전에 아무것도 해본 적이 없는 사람들에게만 팔굽혀펴기를 권장합니다. 체력 단련 2. 피트니스에 전적으로 참여하는 사람들은 예를 들어 휴가 중 운동 장비 없이 건강을 유지하는 수단으로 팔굽혀펴기를 더 많이 사용할 수 있습니다.

체육관에서 진지하게 운동하는 사람들은 이 운동을 메인 프로그램에 추가할 필요가 없다는 것이 중요합니다. 매일 팔굽혀펴기를 100번 하면 가슴이 커지는 것이 아니라 훈련 후 회복 과정이 악화될 뿐이라는 점을 기억하세요.

팔 굽혀 펴기 - 프로그램.

다시 한 번 강조하겠습니다. 팔 굽혀 펴기는 운동을 한 번도 해본 적이없는 사람에게만 필요합니다. 체력 단련. 프로그램의 일부로는 쓸모가 없습니다. 게다가, 수백 번의 반복으로 몸을 지치게 할 필요도 없습니다. 12회씩 4세트이면 충분합니다.

팔굽혀펴기의 쉬운 형태인 팔굽혀펴기부터 시작해 무릎 팔굽혀펴기, 일반 팔굽혀펴기, 팔굽혀펴기, 한팔 팔굽혀펴기(또는 무게를 가한 팔굽혀펴기)로 넘어간다. 또한, 일주일에 세 번 이상 훈련하지 마십시오.

팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하려면 가슴 근육을 느끼는 법을 배워야합니다. 똑바로 서서 손 앞쪽을 가슴에 대고 손을 천천히 앞으로 움직여 마치 무언가를 밀어내는 것처럼 가슴을 조이십시오. 근육.

가슴 근육이 수축되는 것을 느끼면서 동작을 계속해서 반복하세요. 다른 손을 가슴 위에 올려놓으면 기분이 좋아질 수 있습니다. 다음 단계는 근육을 완전히 제어하면서 무릎을 천천히 위로 밀어올리는 것입니다.

대중적인 믿음에도 불구하고, 팔굽혀펴기는 그렇지 않습니다. 마술연습. 초보자나 체육관 밖에서 몸매를 유지하려는 사람들에게 유용할 수 있지만, 반드시 주 훈련 프로그램에 포함될 필요는 없습니다.

가로 막대의 교육 프로그램.

수평 막대에 제시된 방법과 훈련 프로그램은 풀업과 같은 기본 운동을 기반으로합니다. 바 트레이닝과 풀업은 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데 정말 효과적입니다.

풀업 패턴 번호 1 - 최대 노력 방법.

이 풀업 프로그램은 매우 간단하면서도 동시에 매우 어렵습니다. 너무 자주 수행해서는 안 되지만, 계획을 완료하면 훈련이 헛되지 않았다는 것을 알게 될 것입니다.

이 프로그램은 풀업 횟수가 최대인 5가지 접근 방식으로 구성되며, 접근 간 휴식 시간은 3분을 넘지 않습니다.
동의합니다. 그리 간단하지 않습니다. 그러나 이 계획에 보다 현명하게 접근하려면 다음과 같이 훈련을 수행하십시오.

최대 풀업 수의 80%로 첫 번째 세트를 진행합니다(예를 들어 풀업을 10회 할 수 있다면 첫 번째 세트에서는 풀업을 8회 수행합니다).
풀업 최대 횟수의 85%로 두 번째 세트.
최대 풀업 횟수의 90%로 세 번째 세트.
풀업 최대 횟수의 95%로 4세트.
5 번째 세트 - 최대 풀업 수 (마지막 세트에서는 최대한의 노력이 필요하며 모든 힘이 사라질 때까지 수평 막대를 놓지 마십시오).
* 세트 간 휴식 시간은 3분 이내입니다.

참고: 풀업 바 운동을 시작하기 전에 적절한 준비 운동을 해야 한다는 것은 말할 필요도 없습니다. 또한 풀업을 마친 후에는 스트레칭 운동을 하세요.

풀업 패턴 번호 2 - 최대 100개의 풀업 짧은 기간시간.

이 풀업 패턴은 당신의 활동을 다양화할 수 있는 좋은 방법입니다. 훈련 프로그램진정으로 근육을 "놀라게" 하세요. 또한, 시간은 부족하지만 제대로 된 바 운동을 하고 싶다면, 이 계획 - 훌륭한 옵션. 물론 풀업을 100번만 수행할 필요는 없습니다. 신체 훈련. 가장 짧은 시간 내에 최대한 많은 풀업을 수행하는 것이 아이디어이며 수행되는 세트 수는 전혀 관련이 없습니다.

이 훈련 계획은 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다. 예를 들어 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8회 반복 세트로 나누어 총 100회 풀업을 수행할 수 있습니다. 참고: 이 교육 프로그램은 한때 Arnold Schwarzenegger가 실행하고 권장한 것입니다.

풀업 패턴 번호 3 - 반복 로드 방법.

이것은 수평 막대 훈련을 위한 또 다른 도전적인 계획입니다. 수평 막대로 훈련하고 싶다면 이상적이라고 말할 수도 있습니다. 최대 수익. 제시된 풀업 방식은 근력과 지구력을 매우 효과적으로 향상시킵니다.

반복적인 부하를 가하는 방법은 낮은 강도의 풀업과 짧은 휴식 시간을 기반으로 하여 더 많은 힘을 가하려는 생리적 자극을 줍니다.

지침: 한 세트에서 풀업 최대 횟수의 20-30%를 수행해야 합니다. 따라서 10회 반복이 가능하다면 한 세트에 풀업을 2~3회 수행해야 합니다.

풀업을 2~3회 수행한 후 약간의 휴식(약 10~30초 - 짧을수록 좋음)을 하고 다음 세트를 진행합니다.

최대 접근 횟수를 수행하십시오. 더 이상 지속할 수 없을 때 운동은 종료됩니다. 완벽한 기술실행.

참고: 새로 반복할 때마다 리버스 그립 풀업과 같은 그립의 너비나 유형을 변경하십시오(더 많을수록). 다양한 기술풀업일수록 좋습니다.

풀업 패턴 번호 4 - 피라미드 방법.

프로그램의 예로는 다음과 같은 진행이 있을 수 있습니다.
1 - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100개의 풀업.
2 - 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 풀업 단위로.
3 등 단위로 상위 숫자를 늘리거나 반대로 줄일 수도 있습니다. 회복이 필요한 만큼 휴식을 취하세요. 이 풀업 패턴에는 이미 "Warming Up" 및 "Cooling Down" 단계가 포함되어 있습니다.

풀업과 팔굽혀펴기의 종류. 풀업의 종류

수평 막대의 풀업 유형은 가중치를 사용하거나 사용하지 않고 수행되는 단계의 교대에 따라 분류되지만 가장 중요한 기준실행 기술과 바(그립)를 잡는 방법입니다. 그립은 거리와 그립 방법이라는 두 가지 주요 특성에 따라 분류됩니다.

그립 사이의 거리에 따른 종류

그립 사이의 거리는 다음 유형입니다.

• 좁은 그립 - 선수의 손 그립 사이의 거리가 어깨 너비보다 작은 경우
• 중간 그립- 손 사이의 거리는 어깨 너비와 같으며 약간 더 넓을 수도 있습니다.
• 넓은 그립- 양손을 어깨너비보다 넓게 벌린 경우입니다.

크로스바를 잡는 방법에 따른 분류

캡처 방법은 다음과 같습니다.

• 직선 또는 오버핸드 그립- 선수의 손바닥은 얼굴 반대 방향을 향해야 합니다.
• 반전 또는 언더핸드 그립- 크로스바를 아래에서 잡고 손바닥은 끌어올리는 사람의 얼굴을 향하게 합니다.
• 중립 또는 평행 그립- 손은 안쪽으로 향하고 손바닥은 서로 마주보게 합니다.

수평 막대를 잡는 방법을 바꾸면 하중을 집중할 수 있습니다. 다른 근육. 관련된 모든 항목에 걸쳐 가장 균일한 로드 근육 그룹클래식으로 배포 스트레이트 그립손 사이의 평균 거리. 넓은 그립으로 수평 바를 풀업하면 등 근육에 부하가 걸립니다. 리버스 그립은 팔뚝에 더 많은 부담을 줍니다. 좁은 직선도 제공됩니다. 과부하어깨 근육에. 수평 막대의 풀업은 웨이트를 사용하여 수행해야 합니다.

기술별 종류

수평 막대의 풀업은 다음을 목표로합니다. 기능적 발달신체의 모든 근육이 CrossFit 훈련 시스템에 확고하게 들어가 필수 구성 요소가 되었습니다.

크로스핏에서는 클래식한 것과 함께 다음 유형이 연습:

그들의 기술은 매우 유사하며 대부분의 경우 관성 운동을 사용하여 수행됩니다. 만약에 클래식 버전풀업 운동은 정지한 상태에서 수행됩니다. 하지그리고 감소를 통해서만 다른 그룹그런 다음 키핑이나 접영에서 선수는 스윙 동작을 하고 관성에 의해 들어 올립니다. 윗부분크로스바 너머의 시체.

리뷰에 따르면 예를 들어 키핑 풀업은 클래식 풀업보다 쉽지만 잘못된 기술더 위험한. 더 자세한 정보당사 웹사이트에서 이러한 각 운동을 수행하는 기술에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.

팔굽혀펴기와 풀업을 이용한 훈련 프로그램입니다.

수평 막대 평행 푸시업 + 프레스 프로그램

이 프로그램은 일주일에 4번(강한 운동 2회, 가벼운 운동 2회)을 훈련하도록 설계되었습니다. 일일 수업 일정의 예: 월(무거움) - 화(약) - 목(무거움) - 금(약). 수요일 앉았다. 그리고 썬. - 휴식의 날.

훈련 수준에 관계없이 연습할 수 있으며, 기술에 따라 각 접근 방식의 반복 횟수를 변경하고 운동 간 휴식 시간을 변경합니다. 즉, 체력과 지구력 수준이 낮을수록 수행해야 하는 접근 방식이 줄어들고 휴식 시간을 늘려야 합니다. 최대 반복 횟수로 각 운동을 4세트 수행합니다. 접근 방식 1~3에서는 한 번 더 반복할 수 있을 만큼 충분한 근력이 있어야 합니다. 넷째, 실패할 때까지 해낸다.

수평 막대, 평행 막대 및 팔굽혀펴기 + 프레스용 프로그램

• 직선 그립으로 어깨 너비만큼 벌린 풀업.
• 딥 가슴 스타일(팔꿈치를 옆으로 돌리고 몸을 앞으로 5~10도 기울인다)
• 와이드 그립 풀업(어깨 너비 2개)
• 어깨 너비보다 넓은 손으로 팔 굽혀 펴기.
• 바에 매달려 다리를 들어 올립니다.
• 평행봉 위에서 다리를 들어 올립니다.

• 바닥에서 팔굽혀펴기, 손을 어깨너비로 벌립니다.
• 팔을 넓게 벌린 팔굽혀펴기.
• 손바닥 모아 팔굽혀펴기(손바닥이 서로 다이아몬드 모양을 이룬다)
• 등을 대고 누워있는 자전거.
• 뒤틀림.

• 리버스 그립을 사용하여 어깨 너비로 풀업합니다.
• 트라이셉스 딥(팔을 밀고 몸을 약간 뒤로 기울임)
• 리버스 그립 풀업 좁은 설정손 (손바닥 사이의 거리 1주먹)
• 주먹으로 팔 굽혀 펴기, 손을 어깨 너비로 벌립니다.
• 바에 매달린 상태에서 무릎을 어깨까지 들어 올리십시오.
• 평행봉 위에서 다리를 들어 올립니다.

• 어깨 너비로 바닥에서 팔 굽혀 펴기.
• 주먹으로 바닥에 팔 굽혀 펴기, 몸을 따라 팔.
• 팔 굽혀 펴기, 손바닥 함께 (손바닥은 서로 다이아몬드를 형성합니다).
• 누운 자세에서 반대 방향으로 몸을 들어올립니다(비스듬한 복부 근육 운동).
• 앙와위 자세에서 다리를 들어 올리십시오.
• 뒤틀림.

풀업은 푸쉬업보다 더 많은 노력이 필요하기 때문에 올바른 기술일반적으로 구현이 더 어렵습니다. 팔과 등에 힘이 충분하지 않으면 사람들은 무의식적으로 급격하게 흔들거나 다리를 사용하여 스스로를 돕기 시작하고 몸을 충분히 들어 올리지 않습니다. 결과적으로 잘못된 기술이 뿌리를 내리고 등과 팔의 근육에 충분한 부하가 걸리지 않아 훈련이 낭비됩니다.

팔굽혀펴기, 풀업, 스쿼트, 줄넘기 및 기타 대부분의 운동에는 한 가지 근본적인 공통점이 있습니다. 긍정적 역학효과는 다음과 같은 경우에만 발생합니다. 올바른 실행. 기술을 무시함으로써 사람은 자신을 도둑질하고 사소한 결과에 귀중한 시간과 노력을 바칩니다.

당길 때 시작 위치:

• 손바닥은 그립 옵션 중 하나를 사용하여 수평 막대를 단단히 잡습니다. 팔은 완전히 펴집니다. 복근이 긴장됩니다. 다리를 건넜다. 몸은 수평 막대에 자유롭게 매달려 있습니다.
• 그립. 직접 그립을 사용하면 손바닥이 얼굴을 기준으로 바깥쪽을 향하고 주 하중이 중간 부분광배근, 전거근 및 삼두근. 리버스 그립을 사용하면 손바닥이 얼굴을 향하고 하중은 광배근과 팔뚝의 아래쪽 부분에 떨어집니다. 와이드 그립은 주력을 뒤로 이동시키고, 좁은 그립은 가슴 근육에, 미디엄 그립은 힘을 고르게 분산시킵니다.

성능:

이 풀업 차트는 귀하가 달성하는 데 도움이 될 것입니다 원하는 결과, 최소한 25번의 풀업을 할 수 있습니다.

역진행 방식

6일 동안 풀업을 해야 하고, 7일에는 반드시 휴식을 취해야 합니다. 신체 활동. 그립을 끊임없이 바꾸면서 4주 동안 연습해야 합니다. 5주차에는 직접 진행 방식을 사용하여 훈련 프로그램을 계속합니다. 그런 다음 프로그램의 첫 번째 버전으로 돌아가야 합니다.

테이블 형식의 방법 다이어그램

제시된 교육 프로그램은 초보자를 위해 설계되었습니다. 5주 안에 3가지 접근 방식으로 25회에 쉽게 도달할 수 있습니다. 제시된 금액보다 훨씬 더 높은 기준을 갖고 있는 사람들은 표에 있는 모든 숫자를 두 배로 늘려 따라잡을 수 있습니다. 따라서 30번, 50번, 100번을 배울 수 있습니다. 가장 중요한 것은 욕망과 정기 훈련.

풀업에는 전진 및 후진의 두 가지 유형의 그립이 있습니다.

직접 그립을 사용하면 손의 손가락이 사용자에게서 멀어지고, 리버스 그립을 사용하면 손가락이 사용자 쪽으로 이동합니다. 손이 어깨 높이에 있는 경우 - 좁은 그립, 10cm 더 넓은 - 중간, 가능한 한 멀리 떨어져 있는 경우 - 넓은 그립.

풀업과 팔굽혀펴기는 가장 기본적인 운동이다. 모든 운동선수는 이러한 운동으로 자신의 여정을 시작했습니다. 그리고 모든 프로 운동선수는 이것이 초보자를 위한 최고의 운동이며 스포츠 여정을 시작해야 하는 곳이라고 말할 것입니다.

푸시업

팔굽혀펴기를 배운 이후부터 유치원체육 수업 중. 그리고 이는 학교와 대학에서도 계속됩니다.

팔굽혀펴기는 몸 전체를 강화하는 데 도움이 됩니다.

실행을 위해 이 운동필요한 것은 평평한 표면뿐입니다. 많은 수의 근육이 작동됩니다.

물론 매 단일 근육어느 정도 작동합니다. 그리고 하중은 다양할 수 있습니다. 훌륭한 결과를 얻는 것은 아주 간단합니다. 결국 추가가 필요하지 않습니다.

풀 업

도 기본 운동체육교육과정에 포함되어 있습니다. 이를 수행하려면 모든 운동장에서 찾을 수 있는 수평 막대가 필요합니다.

풀업 중에 작용하는 근육:

물론 그렇지 않습니다 전체 목록, 더 많은 근육이 작업에 간접적으로 관여하기 때문입니다.

풀업은 팔굽혀펴기보다 더 많은 기술과 힘이 필요합니다. 그러나 이것은 장점만 추가할 뿐입니다.

어디서부터 시작해야 할까요?

이러한 운동의 장점에 대해 오랫동안 논쟁을 벌일 수 있습니다. 그들 각각에는 장단점이 있습니다.

팔굽혀펴기에서는 가슴 근육이 더 많이 작용합니다. 손의 위치를 ​​변경하면 더 많은 작업을 수행할 수 있습니다. 나머지 근육은 보조 근육으로 작동합니다. 물론 가장 큰 장점은 따로 준비할 필요가 없다는 것입니다. 추가 장비그리고 장비.

풀업을 할 때 등 근육이 주요 하중을 ​​받습니다. 또한 손과 그립의 위치를 ​​변경하면 부하가 손으로 이동될 수 있습니다. 풀업을 수행하려면 수평 막대가 필요하므로 약간의 어려움이 발생할 수 있습니다.

물론 훈련이 집에서 이루어진다고 가정하면 팔굽혀펴기는 최고의 운동. 야외에서 훈련한다면 물론 수평 막대를 정복하는 것이 좋습니다.

운동 결합

더 큰 결과를 달성하고 근력과 성능 모두에서 성능을 향상시키기 위해 근육량, 이러한 연습을 결합하는 것이 더 좋습니다. 이렇게 하면 상체 전체를 더 잘 운동하는 데 도움이 됩니다.

우선, 운동을 하루별로 나눌 수 있습니다. 하루는 풀업을 하고, 다른 날은 팔굽혀펴기를 하세요. 근육이 부하에 익숙해지면 운동이 점점 더 쉬워 보일 것입니다.

다음으로, 하루에 두 가지 운동을 해보세요. 여기에도 옵션이 있습니다. 예를 들어, 아침에는 팔굽혀펴기를 하고 저녁에는 풀업을 하거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 한 번의 운동으로 이 작업을 수행할 수 있습니다. 한 가지 접근 방식으로 연습을 하나씩 수행해야 합니다. 아니면 팔굽혀펴기 몇 세트를 한 다음 풀업 몇 세트를 하세요.

선택할 수 있는 옵션이 충분합니다. 그리고 매번 새로운 것을 생각해 내면 훈련이 다양해질 것입니다. 가장 중요한 것은 신체 근육이 동일한 부하에 익숙해지도록 하는 것이 아니라 지속적으로 변화시키는 것입니다. 앞으로는 운동에 스쿼트도 추가해야 합니다. 이것은 최종적으로 결과를 통합하고 몸 전체를 운동하는 데 도움이 될 것입니다. 결국 아름다운 몸- 그것뿐만이 아니다 큰 손, 넓은 등그리고 가슴. 신체는 비례적으로 발달되어야 합니다. 운동능력이 뛰어난 빌드자신과 능력에 대한 자신감을 더해줍니다.

수평 바는 스스로 체력을 향상시키려는 사람들을 위한 가장 간단하고 접근하기 쉽고 효과적인 장비 중 하나입니다. 수평 바의 올바른 풀업 기술은 등부터 복근까지 전체 근육 그룹을 운동하는 데 도움이 됩니다.

수평 막대에서 풀업을 몇 번 수행하는 것이 더 이상 문제가 되지 않으면 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 즉 풀업 수를 늘리는 것입니다. 30주 동안 이 요법을 고수하면 풀업을 30회 이상 할 수 있다는 것이 보장됩니다. 그것은 모두 당신의 욕망에 달려 있습니다. 일주일에 6일은 가로 막대 위에서 운동하고, 7일은 쉬도록 하세요. 풀업 사이에 2~3분간 휴식을 취하세요.

15주 안에 풀업과 팔굽혀펴기 횟수를 늘리는 프로그램

풀업 푸쉬업 기구. 목적 및 설명

007-201 장치는 3개의 막대로 구성된 캐스케이드로, 그 중 2개는 풀업용이고 다른 하나는 팔굽혀펴기용입니다. 4개의 수직 기둥과 3개의 수평 크로스바 - 이것이 모두 이 발사체의 "예비 부품"입니다. 그러나 장비의 기능을 통해 학교에서의 운동 및 표준 체육 교육을 위해 매우 다양한 운동을 수행할 수 있습니다. 주요 연습기구 007-201 – 풀업 및 푸시업. 그러나 이러한 각 요소가 더욱 복잡해지면 운동선수는 뛰어난 복부 및 팔 근육을 얻게 됩니다.

지지 기둥의 높이는 500mm에서 1500mm까지 다양합니다. 3개의 크로스바는 각각 400,900mm와 1400mm 높이에 위치합니다. 강철 클램프를 사용하여 요소를 고정하므로 각 크로스바의 높이를 운동선수의 높이에 맞게 조정할 수 있습니다. 특수 부식 방지 코팅은 모든 기후 조건에서 푸시업 및 풀업 바에 강철의 강도와 내구성을 제공합니다.

크로스바 캐스케이드의 전체 치수 007-201 - 4000x160x1500mm.

저는 이 글을 딥과 푸시업에 집중하고 싶습니다. 우선 고르지 않은 바에서 팔 굽혀 펴기를 배우는 방법에 대해 글을 쓰고 싶습니다.

우선, 팔 굽혀 펴기를 한 번 이상 시도해야합니다. 말하자면, 너무 어렵지 않을 경우 힘을 테스트하십시오.

팔 굽혀 펴기를 최소한 두 번 할 수 있다면 모든 것이 손실되지는 않는다고 말할 수 있습니다.

그러나 고르지 않은 막대의 팔 굽혀 펴기에는 한 가지 규칙이 있습니다. 팔이 팔꿈치에서 90도 구부러진 팔 굽혀 펴기만 올바른 것으로 간주됩니다.

이 같은:

근육 딥

사진은 어떤 근육이 가장 잘 펌핑되는지 보여줍니다. 최대 부하가 있다가슴과 삼두근에. 따라서 이것이 바로 딥 중에 펌핑할 수 있는 근육 그룹입니다.

모든 것이 매우 나쁘고 고르지 않은 막대에서 팔 굽혀 펴기를 할 수 없다면 고르지 않은 막대가 아닌 바닥에서 정기적으로 팔 굽혀 펴기로 훈련을 시작해야합니다. 평행봉보다 자연스럽게 훨씬 쉽고 결과는 그다지 좋지 않지만 전체 진폭, 그러면 효과도 매우 좋으며 평행봉보다 나쁘지 않습니다. 따라서 처음으로 운동 당 약 50-100 회, 약 5-10 개의 접근 방식 중 더 편리한 방법으로 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 수행하는 것이 좋습니다.

간격은 1~2분 정도로 짧게 유지하세요. 팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하고 거의 바닥에 몸을 낮추십시오. 손을 어깨보다 약간 넓게 놓아야 합니다. 이렇게 하면 손을 서로 가까이 놓으면 가슴에 더 많은 부하가 가해지게 됩니다. 최대 하중삼두근의 경우. 가장 좋다고 생각하는 대로 조합할 수 있습니다. 일부는 아름다운 조각된 가슴을 원하고 다른 일부는 그 반대를 원합니다. 그러니 직접 확인해 보세요.

여기 있습니다 대략적인 다이어그램팔굽혀펴기의 경우 많을수록 좋습니다.

팔굽혀펴기

딥스에서는 100~200회 정도 반복하라고 조언합니다. 저는 개인적으로 운동당 최대 200회 정도의 팔굽혀펴기를 했습니다. 팔굽혀펴기를 최소한의 반복횟수로 나누어서 지구력을 훈련시키려고 했더니 훈련효과가 더 커졌습니다.

간단히 말해서, 최대치를 짜내면 근육이 더 잘 펌핑되어 부러집니다. 더 많은 세포근육에서. 하지만 초보자라면 팔굽혀펴기 80~100개 정도이면 충분합니다. 제가 했던 것처럼 반복을 최소한의 접근 방식으로 나누어 보세요. 처음에는 7~8개의 접근 방식이면 충분하다고 생각합니다. 그리고 팔굽혀펴기의 품질을 살펴보는 것을 잊지 마세요. 올바른 팔굽혀펴기는 팔꿈치 부분이 90도 구부러졌을 때 고려된다는 점을 기억하세요. 아래로 내려갈수록 근육이 좋아질 거예요!

글쎄요, 저는 팔굽혀펴기를 잘해요. 복잡한 것은 없습니다. 인내심이 필요합니다. 그리고 나는 그 결과가 여러분을 기다리게 하지 않을 것이라고 확신합니다!

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수평 막대에서 풀업을 처음부터 빠르게 수행하는 방법을 배우는 방법

지침

그러한 운동을 수행하는 데 의사의 심각한 금기 사항이 없으면 처음부터 수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 여기에는 관절과 뼈의 질병, 근육과 인대 염좌 등이 포함됩니다.

슬림한 바디 눈에 띄는 근육매우 매력적으로 보입니다. 물론 펌핑도 가능해요 체육관하지만 이보다 더 좋고 좋은 것은 없습니다 운동보다 더 유익하다~에 맑은 공기. 이 경우 수평 막대는 다음과 같이 됩니다. 최고의 트레이너, 야심찬 운동선수, 소녀 또는 남성 모두가 접근할 수 있습니다.

풀업 방법을 배우기 시작하려면 어떤 유형의 그립이 있는지, 즉 수평 막대에 손을 얹는 방법을 아는 것이 중요합니다. 가장 일반적인 것은 바를 잡는 손이 얼굴을 향하지 않는 직접 그립입니다. 손바닥을 밖으로 돌리면 리버스 그립이 됩니다. 한 손만 얼굴 쪽으로 돌릴 때 그립이 결합된 풀업을 찾을 수도 있습니다. 그립은 손의 거리에 따라 좁거나 넓을 수 있으며 풀업 중에 다른 근육이 훈련됩니다.

수평 바의 풀업 덕분에 등, 팔, 복근, 어깨 거들. 이러한 근육이 제대로 훈련되지 않은 경우 처음부터 풀업을 한 번 이상 수행할 수 없을 것입니다.

수평 바에서 풀업을 처음부터 수행하는 방법을 배우려면 먼저 근육을 스트레칭해야 합니다. 느린 실행, 기울다, 회전하다 다양한 부품신체는 스트레스에 대비하는 데 도움이 될 것입니다.

수평 막대에서 풀업을 수행하는 방법을 전혀 모르는 경우 고르지 않은 막대에서 풀업 또는 소위 네거티브 풀업으로 훈련을 시작해야 합니다. 첫 번째 경우에는 막대의 한쪽 크로스바 위에 다리를 던지고 다른 쪽 크로스바를 손으로 잡아야합니다. 몸은 지면과 평행해야 합니다. 손으로 가슴을 천천히 바까지 올렸다가 내립니다. 그것은 필요하다 하단 부분몸은 흔들리지 않고 제자리에 머물렀다. 운동은 여러 가지 접근 방식으로 수행되어야 합니다. 수량은 훈련 수준에 따라 다릅니다. 결정하는 것은 어렵지 않습니다. 없이 가능한 한 많은 반복을 수행해야 합니다. 강한 전압, 몇 번 더 추가합니다.

두 번째 운동인 네거티브 풀업은 스탠드가 필요합니다. 예를 들어, 수평 막대 아래에 의자를 놓고 발로 서서 팔이 구부러지고 머리가 막대 위에 오도록 해야 합니다. 의자를 멀리 옮긴 후에는 위쪽 위치에 머물러서 팔에 힘을 많이 준 다음 매우 천천히 펴기 시작하여 이 위치를 유지하려고 노력해야 합니다. 수평 바에서 네거티브 풀업을 수행할 때 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 다양한 포인트, 근육이 부하에 익숙해지도록 합니다.

풀업을 처음부터 배우는 데 사용할 수 있는 다음 운동은 단일 접근 방식을 수행할 수 없는 경우 일어나도록 도와줄 파트너의 참여로 수행됩니다. 주요 작업을 스스로 수행하는 것이 여전히 중요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

낮은 수평 막대에서의 운동을 통해 풀업을 충분히 빠르게 수행하는 방법을 배울 수 있습니다. 높이는 팔을 90도 구부린 상태에서 바를 잡을 수 있을 정도여야 합니다. 잡은 후에는 이 자세를 유지하면서 잠시 동안 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 천천히 팔을 곧게 펴십시오.

이러한 운동을 정기적으로 수행하고 점차적으로 부하를 늘리면 풀업 방법을 빠르게 배울 수 있습니다. 운동을 여러 번 수행하면 부하를 늘리고 작업을 복잡하게 만들고 넓고 좁은 것을 사용하여 작업을 복잡하게 만드는 것이 좋습니다. 리버스 그립, 천천히 하고 빠른 풀업, 다리를 들어 올리는 풀업.

각각은 매우 효과적이지만 함께 사용할 때만 진정한 효과를 얻을 수 있습니다. 좋은 결과, 힘을 키우고 근육을 발달시킵니다.

힘들다는 말밖에 할 말이 없다. 팔굽혀펴기와 풀업을 동시에 훈련하면 더욱 강도 높은 운동을 할 수 있습니다. 신체가 회복되는 데 걸리는 시간이 줄어듭니다. 그 결과 각 운동에서 개별 서킷을 수행하는 것이 어려워집니다. 전체 주기를 완료할 수 없어 다음에 반복해야 하는 경우가 종종 있습니다.

그러나 시도해 볼 가치가 있습니다. 팔굽혀펴기나 풀업 횟수의 진행 속도가 느려지는 것은 사실이지만, 한 번만 운동하는 것보다 근육과 근력이 더 균일하고 빠르게 성장하게 됩니다.

운동을 결합하는 방법

우리의 운동은 결합되도록 설계되었습니다.

복부 근육 훈련

복부 근육은 매우 빨리 회복됩니다. 팔 굽혀 펴기 및 풀업 중에 가해지는 부하가 낮습니다. 따라서 복근 훈련은 어떤 운동과도 병행할 수 있고, 심지어 두 가지 운동을 동시에 병행할 수도 있습니다.

복부 훈련은 팔굽혀펴기나 풀업을 하기 전이 아니라, 팔굽혀펴기나 풀업 후에 하는 것이 가장 좋습니다..

팔굽혀펴기 및 풀업

팔굽혀펴기는 주로 근육을 발달시킵니다. 가슴, 풀업-어깨. 그러나 팔 근육은 이 두 가지 운동에서 중요한 역할을 합니다. 이러한 각 운동에서 그들은 강렬하게 운동합니다. 따라서 같은 날 두 가지 운동을 모두 할 필요는 없습니다..

교대로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 하루는 팔굽혀펴기를 하고 다음 날은 풀업을 하세요. 일주일은 다음과 같습니다.

• 월요일 – 팔굽혀펴기
• 화요일 - 풀업
• 수요일 – 팔굽혀펴기
• 목요일 - 풀업
• 금요일 – 팔굽혀펴기
• 토요일 - 풀업
• 일요일 – 휴식

이렇게 하면 각 푸시업 운동과 풀업 운동 사이에 충분한 양휴식을 취하며, 각각의 경우 각 훈련 세션에서 하루 2번의 휴식 후에 2일의 휴식이 제공됩니다.

이 주기를 완료할 수 없어 반복해야 하는 경우 어떻게 해야 합니까?

물론 특정 날짜를 반복해야 한다면 훈련 계획변경되지만 깨지지는 않습니다.

결과를 얻을 때까지 다른 운동과 번갈아가며 오늘을 반복하고, 교대로 같은 방식으로 계속하세요.

유일한 차이점은 두 운동의 이틀 휴식 시간이 동시에 떨어지지 않는다는 것입니다. 결과적으로 일정을 고수하면 운동이 겹치기 시작합니다. 그러한 상황에서는 3일 동안 그 중 하나를 수행하지 말고 수업을 재개하십시오.

동시에 훈련하거나 너무 짧은 휴식을 취하는 것보다 하루 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 근육은 반드시 회복되어야 하는데, 그렇지 않으면 제대로 발달하지 못합니다.

너무 무리하지 마세요

훈련 중에 너무 피곤하고, 근력이 증가하기는커녕 감소하고, 지속적으로 근육통이 동반된다고 느낀다면 아마도 너무 열심히 노력하고 있는 것일 수 있습니다. 계속하는 대신, 둘 다는 아니더라도 휴식을 취하고 한 번의 운동을 마치고 몸이 회복될 때까지 기다리십시오. 그런 다음 테스트를 받고 훈련을 재개하십시오.

이렇게 하면 피곤한 근육을 억지로 사용하는 것보다 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 무엇보다도 건강과 웰빙에 관한 것이어야 함을 기억하십시오.

매일 팔굽혀펴기를 하면 어떻게 될까요? 근육이 더 탄력 있고 뚜렷해 집니까? 팔굽혀펴기가 건강과 체력에 어떤 영향을 미치나요? 팔굽혀펴기를 매일 하는 이유는 무엇입니까? 이 질문은 모든 보디빌딩 초보자가 묻는 질문입니다. 실제로, 단순함에도 불구하고 팔굽혀펴기는 효과적이며 격렬한 운동동시에 시간이 거의 걸리지 않고 근육이 움직이는 기분 좋은 느낌을 남깁니다.

건강을 유지하는 팔굽혀펴기

매일 팔굽혀펴기는 운전을 하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 앉아서 생활하는 생활방식생활하고 체육관에 가거나 다른 활동을 할 시간이 없습니다 신체 활동. 이 운동은 대규모의 근육 그룹을 사용하고 신체를 탄탄하게 만들어 대사 과정을 시작하고 환기를 증가시킵니다.

그래서, 매일 팔굽혀펴기당신을 근육 덩어리로 만들 수는 없습니다. 하지만 만약 그들이 그렇게 한다면 중요한 요소 아침 운동, 그들은 효과를 높이고 하루 동안 에너지를 높여줄 것입니다.

매일 팔굽혀펴기의 장점과 단점

매일 팔 굽혀 펴기를하면 결과는 다음과 같습니다. 팔에 힘이 생기고 근육 활동으로 인해 가슴과 목의 혈액 순환이 증가합니다.

매일의 팔 굽혀 펴기는 자세와 강화에 유익한 영향을 미칩니다 근육 코르셋, 따라서 일반적으로 그림이 더 매력적이게 됩니다.

그러나 보디빌더의 경우 매일 최대한의 노력으로 팔굽혀펴기를 하는 것은 해로울 수 있습니다. 근육은 회복할 시간이 없으며 예상되는 효과도 최소화됩니다.

떨어질 때까지 운동하는 것은 원칙적으로 광적인 추종자들에게 보이는 것만큼 유용하지 않습니다. 건강한 이미지삶. 팔굽혀펴기를 매일 하면 관절이나 체력, 건강에 어떤 변화가 생길까요? 일반 건강? 완전히 탈진할 정도로 운동을 하면 근육이 쉴 시간이 없어 근육의 성능에 나쁜 영향을 미치고 불가능한 운동다음날. 팔꿈치 관절이 닳아 통증이 생길 수 있습니다.

사람의 힘이 빨리 회복되면 적응은 부하 증가에서 일어난다 짧은 시간. 이 경우 건강에 해를 끼치 지 않고 매일 훈련을 계속할 수 있습니다. 지구력의 한계에서 운동하면 진행 속도가 느려지고 시간이 지나면 결과가 지연됩니다.

스포츠 운동은 신체 전체의 건강에 유익한 영향을 미치고 심장 근육을 강화하며 혈류를 자극합니다. 결과는 접근 방식의 수에 따라 달라집니다. 예를 들어, 매일 팔굽혀펴기를 20번 하면 다음과 같은 위험이 있습니다. 심혈관 질환그리고 구루병이 사라집니다. 또한 운동에는 시간이 많이 걸리지 않습니다. 근무일 중에도 어깨 거들 근육의 피로를 풀 수 있습니다.

팔굽혀펴기를 매일 하면 허리 근육은 어떻게 될까요? 간단합니다. 당신의 몸매가 남성적인 모습을 보일 것입니다. 소위 날개는 적극적으로 훈련되는 승모근과 광배근 근육 덕분에 형성되기 때문입니다.

운동을 수행하는 방법에는 서기, 눕기, 핏볼과 벨트 사용, 손가락 사용 및 웨이트 사용 등 다양한 기술이 있습니다. 그들 각각은 특정 피트니스 문제를 해결합니다. 설명된 방법 중 하나를 사용하여 매일 팔굽혀펴기를 하면 어떻게 되나요? 예를 들어, 운동 중에 손바닥이 아닌 손가락을 뻗은 상태로 바닥을 누르면 관절이 강화되고 그립력이 강화됩니다. 이러한 유형의 팔굽혀펴기는 종종 무술 훈련 전에 몸을 풀기 위해 사용됩니다.

일일 풀업 : 해로움인가 이익인가?

“매일 풀업, 팔굽혀펴기를 하는데 눈에 띄는 효과가 없어요!”라는 말을 자주 듣습니다. 그러나 모든 행동이 조만간 결과를 낳는다는 것은 누구나 알고 있습니다. 아마도 손에 힘이 나타나고 사라진 것이 즉시 눈에 띄지 않을 수도 있습니다. 근육 클램프, 그건 그렇고, 이는 신체 활동이 없으며 앉아있는 작업의 필수적인 표시입니다.

또한, 풀업은 등과 가슴의 큰 근육 그룹을 포함하며 복근에 정적 부하를 제공합니다. 즉, 광배근과 원근, 대흉근과 소근육, 삼두근, 후면 삼각근그리고 팔뚝.

유일한 심각한 단점은 잘못 수행할 경우 관절이 손상되거나 조기 마모될 위험이 있다는 것입니다.

푸쉬업 패턴

매일 팔굽혀펴기를 하는 것이 근육량을 늘리는 데 꼭 필요한 것은 아닙니다. 이러한 목적을 위해 다른 많은 것들이 개발되었습니다. 효과적인 기술. 그러나 특별한 패턴에 따른 팔굽혀펴기는 다음과 같은 경우에 발생하는 근육 피로를 성공적으로 중화합니다. 일일 훈련최대한의 노력으로.

초보자라도 팔굽혀펴기 횟수를 최소 횟수에서 100회까지 늘릴 수 있습니다. 최대값이 13 미만인 경우 원하는 수치를 달성하는 데 10주가 소요됩니다. 운동할 때마다 팔굽혀펴기 횟수를 2개씩 늘립니다. 전체적으로 레슨당 5가지 접근 방식을 수행하여 점차적으로 반복 횟수를 줄여야 합니다.

즉, 그 계획은 다음과 같습니다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 30회를 했다면 이것이 개인 한계입니다. 3분 후에 28회를 더 반복하고, 26회를 더 반복합니다. 다음날 우리는 팔굽혀펴기 32회로 운동을 시작합니다.

그 결과, 좋은 자세를 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 아름다운 모양뚜렷한 근육질의 팔과 어깨는 물론, 빠르게 달성한 개인 기록에 친구들도 깜짝 놀랐다.

또한, 이 계획을 통해 운동의 유익한 효과를 축적할 수 있습니다. 매일 팔굽혀펴기를 100개 하면 진행이 느리고, 근육 기능의 질적인 변화에는 한 달 이상이 걸립니다.

풀업 패턴

즉, 훈련의 최종 목표가 무엇인지 결정하는 작업을 설정하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 단지 자신을 지원하기 위해 스포츠 유니폼, 일주일에 여러 번 편안한 횟수로 반복하면 충분합니다. 등을 넓히고 늘리는 것이 목표라면 광배근, 다음 사항을 고려해야 합니다.

첫째, 매일 총 반복 횟수를 늘려야 합니다. 초보자가 한 가지 접근 방식으로 20~30개의 풀업을 수행하는 것은 어렵기 때문에 여러 개가 있어야 합니다. 5회 반복이 가능하다면 5회, 4회, 4회, 3회, 3회를 합니다. 진행하려면 운동당 각각 3~5개의 접근 방식을 수행해야 하며 각 접근 방식에 대한 풀업 횟수가 순서대로 표시됩니다.

둘째, 매일 풀업의 총 횟수를 최소 1-2 배 늘려야합니다. 또한 우리는 일주일에 하루를 훈련 없이 보냅니다. 근육에는 회복이 필요합니다.

결과를 기다리는 데 얼마나 걸립니까?

분명히 팔굽혀펴기와 풀업을 한다고 해서 첫 주에 슈워제네거처럼 되는 것은 아닙니다. 인내심, 규칙적인 훈련, 수면, 영양 및 휴식은 물론 단백질이 풍부한 식단이 필요합니다. 이 경우에만 변경 사항이 분명해집니다.

그러나 멈추지 않고 매일 팔굽혀펴기를 하면 결과가 곧 눈에 띄게 나타날 것입니다. 팔과 어깨가 강화되기 시작하고 가슴 근육이 뚜렷해지기 시작할 것입니다. 집중적인 계획에 따라 훈련이 수행된다면, 최적의 시간효과가 눈에 띄게되면 - 한 달. 그리고 등의 확장은 매일 풀업을 6-10주 후에 눈에 띄게 될 것입니다.

두 가지 강력한 시스템 옵션 전투 대상논스톱 반복으로 결과를 높이도록 설계된 시간입니다! 둘 다 이것을 기반으로합니다. 훈련 원리"피라미드"처럼요. 그러나 일반 "피라미드"와의 차이점은 세트 사이의 휴식 시간은 세트를 얼마나 빨리 완료했는지에 따라 달라집니다. 이것이 바로 여기서 운동의 속도와 논스톱 실행이 중요한 이유입니다(물론 실행 기술을 희생하지 않고).

풀업 프로그램

이 프로그램은 다음과 같습니다. 각 접근 방식마다 1분 30초의 시간이 주어집니다. 첫 번째 접근 방식에서는 처음 90초(1.5분) 동안 풀업을 1회 수행한 다음, 시간이 흐른다처음 90초가 끝날 때까지 휴식을 취하세요. 그런 다음 두 번째 90초가 시작될 때 풀업을 2회 수행해야 하며 남은 시간은 이 접근 방식에서 휴식하는 시간입니다. 등.

각 풀업에 1초가 걸린다고 가정하면, 이 프로그램다음과 같이 보일 것입니다 :

풀업 1회, 89초 휴식
풀업 2회, 88초 휴식
풀업 3회, 87초 휴식
풀업 4회, 86초 휴식 등

풀업을 더 천천히 수행하면 휴식 시간이 줄어 듭니다.

이 프로그램의 장점은 부하가 점진적으로 증가하므로 프로그램의 첫 번째 부분이 근육을 완벽하게 워밍업하기 때문에 작업하는 근육을 워밍업하는 데 시간을 절약할 수 있다는 것입니다.

팔굽혀펴기를 늘리는 폭발적인 프로그램

나는 군대에서 이 프로그램을 알게 되었고 그것을 처음으로 테스트한 사람 중 한 명이었습니다. 이름에서 알 수 있듯이 여기서 투쟁은 반복 횟수가 늘어나면서 발생하는 것이 아닙니다. 당신은 휴식을 위해 할당된 시간을 위해 싸우는 데 모든 힘을 쏟아야 할 것입니다. 그리고 이번에는 새로운 접근 방식이 나올 때마다 점점 더 부족해질 것입니다.

그래서 이 프로그램은 다음과 같습니다. 각 접근 방식마다 1분이 주어집니다. 첫 번째 접근 방식에서는 1분 초반부터 푸시업을 1회 수행한 후 1분이 끝날 때까지 휴식을 취해야 합니다. 그런 다음 2분 초부터 팔굽혀펴기를 2회 수행해야 하며 남은 시간은 이 접근 방식의 휴식입니다. 등.

각 푸시업에 1초가 필요하다고 가정하면 이 프로그램은 다음과 같습니다.

푸쉬업 1회, 59초 휴식
푸쉬업 2회, 58초 휴식
팔굽혀펴기 3회, 57초 휴식
팔굽혀펴기 4회, 56초 휴식 등

팔 굽혀 펴기를 더 천천히하면 휴식 시간이 줄어 듭니다.

이 프로그램의 장점은 부하가 점진적으로 증가하므로 프로그램의 첫 번째 부분이 근육을 완벽하게 워밍업하기 때문에 작업하는 근육을 워밍업하는 데 시간을 절약할 수 있다는 것입니다.

처음에는 지루하고 쉬워 보일 수도 있지만, 20~25회 반복하게 되면 그렇지 않다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 그리고 그 이전의 모든 반복은 실제 운동 전의 워밍업에 불과했습니다!

수평 막대 및 평행 막대 훈련- 가장 접근하기 쉽고 좋아하는 것 중 하나 프로 운동선수활동적이고 건강한 라이프스타일을 아는 전문가입니다. 이러한 장비를 사용하면 근육에 필요한 수준의 부하를 주고 삼두근, 가슴, 팔뚝, 등, 엉덩이 및 다리를 펌핑할 수 있습니다.

덕분에 정규 수업수평 막대 및 고르지 않은 막대 훈련 프로그램에 따르면 추가 지방 보유량, 기분이 좋아지고 체격이 실제 운동선수처럼 보일 것입니다. 그리고 언제든지 무료로 수평 바와 평행봉에서 운동할 수 있는 기회는 훈련을 체육관에 대한 훌륭한 대안으로 바꿔 놓았습니다.

경험이 없는 사람들에게는 수평 막대에서만 풀업을 할 수 있고 평행봉 기계에서는 팔 굽혀 펴기를 할 수 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 실제로는 이러한 장비를 사용하여 다양한 운동을 할 수 있기 때문에 모든 것이 더 흥미로워집니다. 그리고 다음과 같이 로드합니다. 별도의 그룹근육과 몸 전체.

시작한다 그립을 마스터해야 해, 수평 막대 및 고르지 않은 막대에 대한 훈련 프로그램에 사용됩니다.

수평 막대의 주요 그립 유형은 다음과 같습니다.

• 똑바로(손바닥이 당신에게서 멀어지는 방향을 가리키고 있습니다);
• 뒤집다일 (손바닥이 얼굴을 향함);
• 혼합(동시에 정방향과 역방향의 조합).
• 평행한(손바닥이 안쪽을 향하도록 서로 가까이 위치한 두 개의 발사체에서 동시에 수행해야 함)
• 넓은(손 사이의 거리는 0.5-0.8 미터입니다);
• 평균(손을 어깨 너비로 벌림);
• 좁은(서로 가능한 가장 가까운 거리에서).

넓은 그립으로 몸을 끌어당길 때 등 근육에 부하를 주는 것이 중요합니다. 좁고 중간 정도의 그립으로 가슴과 팔 근육이 활발하게 사용됩니다.

두꺼운 크로스바 위에서 운동을 하면 운동 난이도가 높아지고 노력과 에너지 소모도 늘어납니다.

수평 막대 및 고르지 않은 막대 훈련 규칙

평행봉 및 수평봉 훈련 프로그램을 시작하기 전에, 해야 할 중요한 일 잘 워밍업해몸 전체를 위해. 달리고 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 각 운동은 신중하고 원활하고 정확하게 수행되어야 합니다. 이렇게 하면 부상 가능성이 줄어들고 운동 효과가 높아집니다.

갑작스런 움직임을 피하십시오. 해를 끼칠 수 있습니다.

처음에는 일주일에 3~4번 훈련해야 해심장 운동과 함께 고르지 않은 막대와 수평 막대에 대한 대체 운동. 신체에 필요한 휴식과 회복 시간을 제공하려면 두 가지 운동을 "디로드"해야 합니다.

근육 성장을 위한 운동

신체 윤곽을 개선하려면 고르지 않은 바와 수평 막대에 대한 훈련과 벤치 프레스에서 바벨을 들어 올리는 훈련을 결합해야합니다. 운동을 쉽게 할 수 있을 때, 부하를 늘릴 수 있습니다바벨에 무게를 더함으로써. 이렇게하려면 몇 킬로그램을 추가하고 벨트와 다리에 무게를 두십시오.

을 위한 좋은 확장 근육량, 정기적으로 일정에 따라 훈련해야 합니다.

수평 막대와 평행 막대에 대한 훈련 프로그램을 만들려면 일주일에 몇 번 훈련할지 결정하십시오. 일주일에 4번 운동하면 훈련의 첫날과 둘째 날은 강렬해야합니다미. 셋째 날은 휴식을 취하세요. 그런 다음 다시 한번 수행하십시오.

첫날

푸시업:

• 중간 그립으로 바닥에서;
• 벤치 위의 발, 중간 그립;
• 바닥에서 넓은 그립, 높은 벤치의 발;
• 고르지 않은 막대에.

바에 걸기: 곧은 다리를 머리까지 들어 올립니다.

둘째 날

풀 업:

• 머리 뒤, 넓은 그립;
• 가슴에 넓은 그립;
• 중간 그립;
• 좁은 그립;
• 평행 그립.

수평 막대에 걸기: 곧은 다리가 머리 위로 올라갑니다.

가능한 한 많이 운동을 반복하십시오. 물리적 형태. 신체의 능력이 향상되면 로드를 더 반복하세요, 각 운동마다 접근 방식의 수를 늘려야 합니다.

4회 운동수평바와 평행바는 2번과 다르기 때문에 거기엔 휴식이 없어ㅏ. 처음 이틀 동안은 프로그램의 한 서클을 운동한 다음 해당 서클을 반복해야 합니다. 그 다음에 하루 동안 휴식이 필요하다(회복).

구호를 위한 운동

신체 정의를 위해서는 주당 4회의 운동을 위해 설계된 특정 시스템이 적합합니다. 이틀 훈련하고 하루 쉬고 이틀 연속 다시 훈련합니다. 그러면 이틀 동안 쉬시면 됩니다. 매번 반복 횟수와 접근 횟수를 늘려야합니다.

첫날

• 풀업: 넓은 그립, 머리 뒤의 넓은 그립;
• 팔굽혀펴기: 평행봉 위에서, 바닥에서 넓게 잡는다.
• 교수형: 곧은 다리를 머리까지 들어 올리십시오.
• 고르지 않은 막대를 누르십시오.

둘째 날

• 바닥에서 팔 굽혀 펴기, 중간 그립, 그리고 바닥에서, 벤치 위의 발;
• 등을 대고 누워 동시에 두 다리를 들어 올리십시오.
• 수평 막대를 비틀다;
• 바에 매달리고 다리를 머리까지 들어 올리십시오.

세번째 날

• 풀업: 바 위에서, 리버스 그립;
• 손바닥을 마주하고 좁은 그립.
• 팔굽혀펴기: 평행봉 위에서, 중간 그립으로 바닥에서.
• 수평 막대에 매달려 무릎을 올린 다음 고르지 않은 막대에 곧게 펴진 다리를 들어 올립니다.

넷째 날

• 팔 굽혀 펴기 : 바닥과 바닥에서, 벤치 위의 발;
• 다리를 들고 매달린 채 직각;
• 바닥을 누르십시오.
• 가로 막대: 비틀림.

팔 굽혀 펴기를 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

바는 가슴, 팔, 어깨를 위한 훌륭한 운동 기구입니다. 그리고 딥 프로그램을 수행하는 데에는 복근, 등과 다리. 사실, 부하 수준은 운동 수행 기술에 따라 다릅니다.

수평봉과 평행봉 운동기구를 익히기 시작할 때 중요한 것은 "매달려" 있지 않고 균형을 유지하십시오. 그렇지 않으면 염좌나 부상을 입을 위험이 있습니다. 바를 따라 서서 발로 땅을 밀어낸 다음 곧은 팔로 바를 잡습니다. 똑바로 서십시오. 순조롭게 뛰어내리세요. 팔과 어깨를 사용하여 고르지 않은 바에 도달해야 합니다..

팔굽혀펴기를 올바르게 하는 것이 중요합니다. 무릎을 (직각으로) 구부린 다음 교차시키세요(위 사진 참조). 그러면 안정성이 추가됩니다. 약간 앞으로 구부리고 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 팔을 옆으로 벌리지 마십시오. 팔꿈치를 몸에 최대한 가깝게 누르십시오.

숨을 내쉴 때 곧게 펴십시오. 삼두근에 따뜻함이 느껴지면 모든 것이 제대로 된 것입니다..

가슴 근육을 운동하려면 아래로 내려가세요. 하지만 팔꿈치의 각도는 약 30도가 되어야 합니다. 처음에는 그러한 합병증을 거부하는 것이 좋습니다. 그리고 몸이 편해지면 초기 버전연습을 하고 나면 더 복잡한 버전으로 넘어갑니다.

접근 사이의 휴식 시간은 최대 2분입니다.

평행봉 훈련 프로그램

수업 첫날부터 이단평행봉 훈련 프로그램이 도움이 될 것입니다. 프로그램을 따라야합니다 3개월 동안. 그런 다음 새로운 운동을 추가하거나, 프레스에 수평 막대와 평행 막대를 사용하거나, 이미 익숙한 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.

주 번호	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
접근법 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
접근법 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
접근법 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
접근법 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
접근법 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
총	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

가로 막대의 교육 프로그램

수평 막대와 고르지 않은 막대에 대한 훈련 프로그램을 통해 운동 체격을 빠르게 얻을 수 있습니다. 2~3주 내에 첫 번째 긍정적인 변화가 눈에 띄게 나타날 것입니다.

최대한의 혜택을 얻으려면 몸을 쉬게 하십시오. 몸이 쉬지 않고 지낼 것 같더라도 하루는 쉬어보세요. 그리고 받기 위해서는 최고의 결과 수평 막대 훈련 프로그램을 활용하세요고르지 않은 막대. 이는 올바른 리듬에 쉽게 들어가는 데 도움이 될 것입니다. 결과적으로 당신은 훌륭한 성공을 거둘 것입니다.

주 번호	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
접근법 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
접근법 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
접근법 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
접근법 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
접근법 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
총	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

수평바와 고르지 못한 바의 프로그램은 간단합니다. 체력이 낮더라도 몇 주 안에 운동을 마스터할 수 있습니다. 처음에는 근육이 많이 아프기 때문에 무거운 짐피하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 한 달 안에 매일 운동수평바와 고르지 못한 바에 대한 훈련 프로그램을 자신있게 연습하게 될 것입니다.