지방을 근육으로 바꾸는 것이 가능한가요? 근육 증가를 위한 샘플 프로그램

하나에 대해 이야기하고 싶습니다. 흥미로운 주제: 지방을 근육으로 바꾸는 방법. 언뜻보기에 모든 것이 매우 간단하고 명확합니다. 지방을 근육으로 바꾸는 것입니다. 많은 사람들이 그러한 과정이 가능하다고 믿지만 나는 당신을 실망시키기 위해 서두르고 있습니다. 그것은 불가능합니다. 다르게 생각하는 사람은 한 가지만 조언할 수 있습니다. 이 기사 읽기를 거부하라는 것입니다. 하지만 위의 과정이 불가능하다고 생각하신다면, 즐거운 독서가 되시길 바랍니다.

지방과 근육은 공통점이 없으며, 이들 세포는 내용과 목적이 모두 다릅니다. 그리고 일부 세포를 다른 세포로 바꾸는 것은 진정한 스포츠 기적입니다. 지방을 근육으로 바꾸는 것이 마술, 심지어 마술로 간주되는 이유는 무엇입니까? 이 기사에서 이에 대해 이야기하겠습니다.

지방 연소

여분의 것을 가지고 있는 사람들 체지방동시에 근육의 발달이 매우 열악하므로 이러한 상황을 바로잡는 유일한 방법은 적극적인 훈련에 참여하는 것임을 이해해야 합니다.

지방은 단 하나의 기능, 즉 에너지를 가지고 있습니다. 이 에너지원의 비축량은 특수 지방 세포에 축적됩니다. 이 세포는 자체 구조를 가지고 있으며 특정 기능과 형태를 수행합니다. 지방 조직. 즉, 지방 조직은 또 다른 조직이라고 말할 수 있습니다. 내부 장기.

단조롭고 차분한 작업(천천히 걷기, 달리기 등) 중에 이 동일한 에너지가 우리 근육에서 적극적으로 사용되는 경우가 발생하며, 이것이 없으면 전체 작업에 대해 말할 수 없습니다. 자연은 오직 두 가지만을 제공합니다. 생리적 조건: 지방과 질량의 증가 또는 감소. 그래서 체중감소와 체중증가를 동시에 목표로 하시는 분들을 위해.. 근육량, 단순히 무언가로 끝날 수없는 이러한 쓸모없는 시도는 남겨 두는 것이 좋습니다. 물론 생리학적 예외도 있지만 극히 드뭅니다. 이제 이것이 불가능한 이유를 알아낼 가치가 있습니다.

근육량을 늘리려면 우리 몸에는 주요 "근육 강화제"가 될 칼로리가 필요합니다. 두 가지 변수 A와 B를 생각해 보겠습니다. 예를 들어 하루에 A칼로리를 소모한 후 운동을 하고 운동 중에 B칼로리를 없앴습니다. 당연히 각 운동 후에는 근육 회복이 이루어집니다. 그리고 에너지 잠재력이 A+B 지표보다 낮으면 근육 성장을 잊어버릴 수 있으며 신체에는 "근육 형성"을 위한 에너지가 충분하지 않게 됩니다. 이 지표를 초과하면, 즉 소비했을 때 더 많은 칼로리, 근육량과 지방을 모두 얻는 과정이 발생합니다. 이것은 동시에 발생하며 탈출구가 없습니다. 따라서 "지방을 근육으로 옮기는 것"은 단순히 불가능합니다. 이 과정은 지방 연소라는 완전히 다른 이름을 가지고 있습니다.

눈에 띄게 문제가 있는 사람도 있어요 초과 중량그러나 그들은 한 가지 이유, 즉 체중 감량에 대한 두려움 때문에 체중 감량을 원하지 않습니다. 지방 보유량. 그들은 건강한 식사를 꺼리는 이유에 대해 이렇게 설명합니다. “체중 감량을 시작하면 소중한 지방이 모두 사라지고 근육으로 변할 것이 아무것도 남지 않게 됩니다.”

지방을 근육으로 옮기는 것

일부 사람들이 "지방을 근육으로 주입한다"고 말할 때, 그 의미는 다릅니다. 그들의 생각으로는 그 동안 신체 활동에너지를 얻기 위해 지방 축적이 많이 소비됩니다. 근육 성장에 유리한 움직임을 자극하는 것이 바로 이 에너지입니다.

즉, 지방 보유량이 적극적으로 소비되고 근육량이 증가합니다. 이 정의는 다음과 같습니다. 상식그러나 이 이론이 실제로 작동하지 않는다는 것을 증명하는 몇 가지 사실을 고려해 볼 가치가 있습니다.

지방 외에도 탄수화물은 우리 몸에 중요한 에너지 원입니다. 특정 식단을 고수하고 탄수화물이 부족하면 체지방이 손실됩니다.

신체가 이 작업에 대처한다면 이는 에너지 부족을 생성할 수 있으며 소비하는 것보다 적게 먹는 것을 의미합니다.

좋은 근육 성장은 또한 특정 조건. 이는 훈련을 할 때만 가능합니다. 대규모. 탄수화물은 우리 근육이 강렬한 운동을 하는 데 꼭 필요한 에너지원입니다. 체력 단련. 이것이 없으면 근육은 많은 양의 무거운 작업을 견딜 수 없으므로 체중이 증가하지 않습니다.

신체가 지방을 소비하면, 즉 에너지 결핍 모드로 들어가면 근육량을 늘리는 것에 대한 이야기가 없습니다.

최고의 지방 연소 운동은 지구력 운동, 접근 방식에서 반복 횟수가 많은 중소 중량 운동으로 간주됩니다.

따라서 지방을 근육으로 "펌핑"하는 것은 불가능하지만 이 에너지를 지구력 개발에 사용할 수 있습니다. 동시에 근육 순환과 성능이 향상되어 근육이 더욱 강해지고 눈에 띄게 됩니다.

팽창된 근육

경험이 부족한 많은 운동선수들은 하나 또는 다른 훈련 프로그램의 도움으로 불가능한 일, 즉 근육 크기를 늘리는 동시에 몇 킬로그램을 감량할 수 있었다고 주장합니다. 이러한 진술은 결코 의문의 여지가 없지만 실제로 무슨 일이 일어 났는지 이해하는 것이 좋을 것입니다.

여러 사람이 엮은 훈련 단지그들은 수업을 시작한 지 몇 달 후에 동시에 체중 감량과 근육 증가를 약속합니다. 그러나 이 전체 효과는 쉽게 설명되며, 요점은 초보자라면 누구나 "빈" 근육으로 훈련을 시작한다는 것입니다. 그들은 사실상 일부 공급이 없습니다 중요한 물질, 그리고 이 사람의 섬유는 다가오는 부하에 대해 완전히 준비되어 있지 않습니다. 몇 번의 운동 후에 신체를 적응시키고 모든 것을 활성화하는 과정이 시작됩니다. 더작동하는 섬유. 또한 가장 중요한 물질, 특히 크레아틴 인산염과 글리코겐이 다량 축적되어 세포질의 부피가 증가합니다. 이것이 근육이 커지는 이유입니다. 즉, 발생하는 것은 근육 성장(비대)이 아니라 섬유의 일반적인 "팽창"입니다. 하지만 신인이 보기엔 그의 놀라운 능력 덕분에 결과를 얻은 것 같다. 훈련 프로그램, 지방이 근육으로 변한 것으로 추정됩니다. 그러나 만일 특정 규칙영양에 관해서는 몇 달 후에 진행이 중단됩니다.

지방을 근육으로 바꾸는 것은 불가능합니다. 살을 찌거나, 살을 빼거나, 한 가지를 선택해야 합니다. 첫 번째 경우, 식단에는 다음이 포함되어야 합니다. 고칼로리 음식. 두 번째 목표를 스스로 설정했다면 그러한 음식은 엄격히 금지됩니다.

우리의 근육 세포그들은 복잡한 단백질 구조로 구별되며 신경계와 함께 운동 메커니즘의 형성에 기여합니다. 이러한 각 셀은 고유한 특수 메커니즘 세트를 갖춘 일종의 엔진입니다. 그리고 그들 중 매우 많기 때문에 모두 함께 놀라운 힘을 개발할 수 있습니다.

그것으로 무엇을 할 수 있나요?

근육 훈련은 다양한 개념입니다. 개발할 수 있는 매개변수는 다양합니다. 집중 훈련, 주요 내용은 다음과 같습니다.

근육 두께 증가(근육량);
일반 또는 육체적 지구력;
예를 들어, 무술에 관련된 경우 근육 속도의 특성입니다.

이들 각각 및 기타 여러 근육 매개변수를 개발하려면 훈련이 필요하며 위의 각 특성에는 특정 유형의 부하가 있습니다.

지방을 기능적으로 만드는 것이 가능합니까? 불행하게도. 이미 언급했듯이 지방은 에너지라는 한 가지 기능만 수행합니다. 따라서 에너지를 얻는 데만 소비될 수 있으며 실제로 이것이 바로 우리 몸이 지방을 축적하는 이유입니다. 지방 소모에는 고유한 특성이 있으며 2가지 주요 조건이 있습니다.

1) 저장된 지방은 예비 에너지원 역할을 하기 때문에 신체는 특정 식이요법 규칙을 준수하는 경우에만 지방을 소비할 수 있습니다.

2) 우리 몸의 지방을 태우기 위해 내부 에너지끊임없는 '수요'가 있어야 합니다. 이를 위해서는 정기적으로 주의 깊게 신체 활동을 늘려야 합니다.

그리고 다시 변신에 대해

우리는 이미 이 문제에 대해 조금 다루었지만 다시 돌아가서 더 자세히 고려해 볼 가치가 있습니다. 많은 사람들이 지방을 근육으로 바꾸고 싶어합니다... 비교를 위해 하나의 내부 장기를 다른 장기로 바꾸는 것이 가능합니까? 간이나 신장에서 심장을 만드는 것이 가능하고, 폐를 신장으로 만드는 것이 가능하며, 신장을 간으로 만드는 것이 가능합니까? 대답은 분명합니다. 물론 그렇지 않습니다. 그리고 이러한 질문에 대한 답이 완전히 명백하다면, 왜 많은 사람들은 마술처럼 지방을 근육으로 바꿀 수 있는 가능성을 진심으로 믿습니까? 근육량 증가는 단순히 지방 감소를 동반할 수 없습니다.

지방을 근육으로 바꾸고 싶나요? 그렇다면 당신은 예수께서 하신 일, 즉 물을 포도주로 바꾸신 일을 반복하려고 노력해야 합니다. 이것을 할 수 있다면 음... 다른 모든 것도 가능해집니다.

지방 축적물이 있다면 이를 제거하는 것부터 시작해야 합니다. 여기에는 2가지 이유가 있습니다:

다음과 같은 근육을 만드세요. 아름다운 모양, "지방이 많은 고기 조각"을 작업하는 것보다 항상 더 즐겁습니다.
초보자라면 손실 작업을 할 때 초과 중량웨이트 트레이닝을 위해 근육을 효과적으로 준비할 수 있으며, 마찬가지로 중요한 것은 운동의 올바른 기술적 실행을 익히는 것입니다.

대부분의 보디빌더는 약 4~6개월에 걸쳐 근육량과 근력을 강화하기 위한 훈련을 합니다. 현재 그들의 식단과 활동은 오로지 지정된 목표를 달성하는 것을 목표로 합니다. 그러나 일정량의 지방이 축적됩니다.

다음으로 보디빌더들은 구호 활동을 시작하며 이러한 훈련은 4~8주 동안 계속됩니다. 당연히 이는 운동선수가 대량 훈련 중에 지방을 축적한 경우에만 필요합니다. 이 기간을 절단이라고 하며, 모든 운동은 지방을 제거하고 근육량을 최대한 보존하는 것을 목표로 합니다. 이번에도 운동선수들은 특별 프로그램그리고 식단을 조정하세요.

한 번에 모든 것을 원하는 사람들을 위해

예를 들어, 많은 사람들은 체중을 늘리기 위해 일주일 동안 운동하고, 지방을 없애기 위해 두 번째 동안 운동하는 실험을 하려고 합니다. 이 접근법훈련 후 회복 과정에서 근육이 성장하기 때문에 효과를 얻는 데 상당한 시간이 걸리기 때문에 근본적으로 잘못된 것입니다. 그러한 운동 사이에 식단을 제한하는 것은 긍정적인 결과로 이어지지 않습니다.

지방에도 똑같이 적용됩니다. 지방 연소 활동 사이에 탄수화물 함량이 높은 음식을 먹고 체중을 늘리려고 하면 성공하지 못할 것입니다. 효과를 얻기까지의 시간을 이야기할 때, 우리 얘기 중이야며칠이나 몇 주가 아니라 몇 달 정도요. 인내심을 갖고 목표를 엄격하게 따르십시오. 그렇지 않으면 앞으로 나아갈 수 없습니다.

운동하고, 올바르게 먹고, 건강해지세요. 행운을 빕니다.

몸에 있는 지방의 절반을 가져와 근육으로 바꿀 수 있다고 상상해 보세요.

인생은 영광스러울 것입니다, 그렇죠?

당신은 매일 거울에서 본 것을 즐기고, 기회가 있을 때마다 약간의 피부와 찢어진 복근을 과시하는 것을 기뻐할 것입니다.

그럼 당신이 여기에 있는 이유에 대해 이야기해 봅시다.

당신은 아마도 너무 뚱뚱하다고 느끼거나 아마도 "마른 살찐" 느낌을 받을 것이고, 그 탄력을 조금만 변형할 수 있었으면 좋겠다고 생각할 것입니다. 피하 지방바위처럼 단단한 근육으로.

글쎄요, 저는 누구의 꿈도 짓밟고 싶지 않지만... 그럴 수는 없습니다. 이것은 물리적으로 불가능합니다.

지방은 단순히 근육으로 "변"할 수 없고, 근육은 지방으로 변할 수 없으며, 다이어트를 하지 않아도 유행하는 운동, 알약이나 분말은 이것을 바꿀 수 없습니다.

하지만 당신이 할 수 있는 일은 지방을 빼고 근육을 키워서 같은 효과를 내는 것입니다. 최종 결과. 그리고 저는 이 글을 통해 여러분을 안심시키려고 합니다.

시작해 봅시다.

지방을 근육으로 바꾸는 것이 불가능한 이유는 간단합니다. 구성 요소와 작업 작업이 다른 조직이기 때문입니다.

근육 조직은 주로 단백질, 물, 글리코겐(탄수화물 형태)으로 구성되어 있으며, 체지방은 주로 트리글리세리드(지방산 그룹)로 구성되어 있습니다.

또한, 근육의 주요 역할은 움직임을 제공하는 것인 반면, 지방은 주로 필요할 때 사용되는 에너지원입니다. 이러한 조직은 에너지(근육)를 위한 탄수화물을 저장하고 호르몬(지방)을 생성하는 등 다른 역할을 합니다.

보시다시피 근육과 지방은 공통점이 거의 없으며 신체는 이를 다른 것으로 변환할 방법이 없습니다. 지방산나는 다람쥐로 변할 수 없으며 그 반대도 마찬가지입니다.

그렇다면 왜 그렇게 많은 사람들이 자신이 뭔가를 할 수 있다고 생각합니까?

글쎄요, 많은 혼란은 지방이 단순히 근육을 "대체"하는 것처럼 보이게 하는 급격한 "전후" 변환에서 비롯됩니다.

예를 들어, 내 다이어트와 운동 프로그램을 따르는 사람들의 성공 사례를 살펴보세요. 근력 운동남성과 여성의 경우:

보시다시피, 이 사람들은 애프터 사진에서 훨씬 더 날씬하고 근육질이 더 많지만, 이는 지방을 근육으로 전환했기 때문이 아닙니다.

대신, 그들은 지방을 태우는 동시에 순수 근육량을 얻었습니다. 이는 "신체 재구성"이라고도 알려져 있습니다.

엄밀히 말하면, 일어난 일은 그들이 지방세포수축되고 근육 조직이 증가하여 신체 구성에 상당한 변화가 발생합니다.

따라서 근육과 지방 조직은 동시에 증가하거나 감소할 수 있지만 결코 서로 변환되지 않습니다.

근육을 늘리고 동시에 지방을 태우는 방법

지방을 근육으로 바꾸는 방법을 알고 싶어서 이 페이지를 방문하셨습니다.

이제 당신이 정말로 알고 싶은 것이 무엇인지, 즉 근육량을 늘리는 동시에 지방을 연소하는 방법을 알게 되었습니다.

그리고 당신은 운이 좋다. 왜냐하면 그것은 실제로 아주 간단하기 때문이다.

역도를 처음 접하는 분이라면 체육관에 들어간 첫해에 쉽게 지방을 5~8kg 감량하고 같은 양의 근육을 얻을 수 있습니다... 제가 알려드리는 팁을 따르면 됩니다.

당신이 중급 또는 고급 리프터라면 "재구성" 기간이 지났기 때문에 " " 또는 " " 중 하나를 선택해야 합니다.

내 생각엔 당신이 첫 번째 캠프에 있는 것 같으니, 당신이 해야 할 일은 다음과 같습니다:

1 단계

적당히 공격적인 칼로리 적자를 유지하십시오.

상당한 양의 지방을 빼는 유일한 방법은 소모하는 것보다 적은 에너지(칼로리 = 에너지)를 섭취하는 것입니다.

예, 칼로리 섭취량과 칼로리 섭취량의 비율이 중요합니다. 큰 중요성.

당신이 먹을 때 칼로리가 적다무엇을 태우면 보충되어야 하는 에너지 부족이 발생하고, 너의 몸이를 달성하기 위해 주로 저장된 지방을 사용하여 에너지로 변환합니다.

몸을 이 상태로 오랫동안 유지하면 지방 저장량이 점점 작아질 것입니다.

그렇기 때문에 성공적인 신체 재구성을 위한 첫 번째 조건은 칼로리 부족입니다. 지방 연소를 촉진하는 요인입니다.

칼로리 결핍 없음 = 지방 연소 없음, 기간.

하지만 당신의 임무는 너무 많은 칼로리 결핍을 피하는 것입니다. 이는 근육 성장을 늦추고 기분 장애, 과식 및 기타 여러 문제를 일으킬 수 있기 때문입니다.

즉, 매일 소모하는 에너지의 약 75%를 섭취할 것을 권장합니다. 연구에 따르면 이는 최고 속도로 지방 연소 속도를 유지하는 데 충분하지만 지방 연소로 고통받을 만큼 많지는 않기 때문입니다. 예상치 못한 부작용.

2 단계

단백질을 충분히 섭취하세요.

연구에 따르면 칼로리 제한이 발생하면 단백질 다이어트지방 감소, 근육 유지 및 포만감이 증가합니다(따라서 배고픔이 적다그리고 음식에 대한 갈망).

결론적으로, 근육보다는 지방을 태우고 일반적으로 더 쉽게 지방을 태우고 싶다면 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인해야 합니다.

일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이지만, 연구에 따르면 이 양을 두 배, 세 배로 늘려도 다이어트 중 근육량을 늘리기는커녕 유지하는 데에도 충분하지 않습니다.

만약 당신이 매우 초과 중량(체지방 남성은 25%, 여성은 30%), 이 값은 일일 총 칼로리 섭취량의 40%까지 줄일 수 있습니다.

얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지 더 알고 싶으십니까? .

3단계

무겁고 복합적인 운동(다관절 운동)을 많이 하세요.

다관절 운동은 스쿼트, 벤치 프레스, 운동과 같은 여러 주요 근육 그룹을 사용하거나 참여시키는 복합 운동입니다. 군사 언론, 데드리프트.

가능한 한 빨리 근육량과 근력을 얻고 싶다면 훈련에서 이러한 운동을 강조하고 무거운 중량(1RM의 75% 이상)을 사용하는 것이 좋습니다.

여기에는 여러 가지 이유가 있지만 가장 큰 이유는 부하 진행을 통해 스트레스가 증가하기 때문입니다.

이는 시간이 지남에 따라 근육 긴장 수준이 증가하는 것을 의미하며 근육 성장의 주요 요인입니다.

근육에 점진적인 과부하를 제공하는 가장 좋은 방법은 시간이 지남에 따라 바에 무게를 추가하는 것입니다. 따라서 전신 근력을 높이는 것은 네츄럴 보디빌더에게 매우 중요합니다.

그리고 이 목적을 위한 훈련에 대한 가장 유리한 접근 방식은 - 짐작하셨겠지만 - 무겁고 기본적인 운동입니다.

4단계

(선택 사항) 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 수행합니다.

체중 감량을 위해 유산소 운동을 할 필요는 없지만 진행 속도가 빨라집니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 근육 성장을 방해할 수 있습니다.

이것이 바로 제가 고강도 인터벌 트레이닝, 즉 HIIT라는 유산소 운동 형태를 권장하는 이유입니다. 이 운동에서는 거의 최대에 가까운 스프린트와 저강도 회복 기간을 번갈아 가며 수행합니다.

기존의 저강도 유산소 운동보다 힘들지만 연구 결과에 따르면 화상을 입는 것으로 나타났습니다. 더 뚱뚱해, 24시간에 걸쳐 신진대사를 증가시키고, 근육의 인슐린 감수성을 향상시킵니다(근육 성장에 좋습니다).

이러한 유형의 훈련은 체중 감량을 계속하기 위해 바늘을 많이 움직일 필요가 없기 때문에 일반적인 저강도 유산소 운동보다 근육을 유지하는 데 더 좋습니다.

5단계

올바른 보충제를 섭취하세요.

가장 중요하지 않기 때문에 이것을 마지막까지 남겨 두었습니다.

사실 대부분의 근육 강화 및 지방 연소 보충제는 쓸모가 없습니다.

불행하게도 어떤 알약이나 분말로도 근육질과 날씬함을 얻을 수 없습니다.

하지만, 적절한 식이요법과 함께 신체 재구성을 관리하는 방법을 알고 있다면 육체적 운동, 일부 첨가제는 공정 속도를 높일 수 있습니다.

지방을 근육으로 전환하는 것에 대한 결론

지방을 근육으로 바꾸려는 것은 어리석은 일입니다.

원칙적으로 이것은 완전히 다른 두 조직이고 신체가 하나를 다른 조직으로 변환하는 능력이 없기 때문에 이를 수행할 수 없습니다.

그러나 당신이 할 수 있는 일은 지방을 빼는 동시에 순수 근육량을 늘려서 지방을 근육량으로 바꾸는 것입니다.

어렵지도 않습니다. 다음은 간단한 요약입니다.

약 25%의 공격적인(그러나 무모하지 않고 편협하지 않음) 칼로리 적자를 유지하십시오.
먹다 충분한 양다람쥐.
무겁고 복합적인 움직임(다관절 운동, 더 간단히 말하면 복합 운동)을 많이 하세요.
선택적 고강도 인터벌 트레이닝(선택 사항)을 실시합니다.
수용하다 올바른 보충제.

이 간단한 공식을 따르십시오. 그러면 곧 당신은 목표를 향한 길에서 눈에 띄는 변화를 만들도록 영감을 받게 될 것입니다. 더 나은 몸- 이것은 그들이 말하는 것처럼 많은 열정을 더합니다 - 식욕은 식사와 함께 제공됩니다. 그리고 그것이 작동하는 방식이기도 합니다!

운동을 멈추면 근육이 지방으로 변하나요?
훈련을 중단하면 몸에서는 어떤 일이 일어나나요?
사실 지방과 근육은 본질적으로 다른 조직이지만,
서로 변할 수는 없지만 경우에 따라
스포츠를 그만 둔 사람들이 빨리 살이 찌는 것은 드문 일이 아닙니다.
이유는 무엇입니까? 이것을 피하는 방법?

근육에서 지방으로? 이것은 무엇에 관한 것입니까?

노년기에 모든 것이 처지고 근육이 지방으로 변할 것이라는 소문이 보디 빌딩과 피트니스 주변을 끊임없이 맴돌고 있습니다. 지방과 근육은 완전히 다른 조직이고 서로 변할 수 없다는 사실에도 불구하고 닭고기가 쇠고기로 변할 수 없는 것처럼 불 없이는 연기가 없습니다.

그래서 오늘은 훈련을 중단한 후에 어떤 일이 일어나는지, 과거 운동선수들이 왜 그렇게 빨리 살이 찌는지에 대해 말씀드리겠습니다.

근육에서 지방으로. 동영상

습관

그래서 주된 이유 중 하나는 큰 힘버릇. 안에 이 경우- 음식을 많이 먹는 습관. 근육의 중요한 특성 중 하나는 잠자는 동안에도 지속적으로 에너지를 소비한다는 것입니다.

근육 1kg은 하루 평균 60kcal를 소모합니다. 즉, 운동을 하고 근육이 30파운드 더 늘어난다면 몸무게는 같지만 근육이 없는 사람보다 약 1,000칼로리 더 많은 칼로리를 소비할 수 있고, 심지어 소비해야 합니다.

그래서 정말 많이 먹는 데 익숙한 사람은 훈련을 그만두고 근육량 손실로 이어집니다. 하루 만에 없어지는 것이 아니라 6개월에서 1년 만에 없어지고, 처음에는 아주 빠르게, 그다음에는 점점 더 천천히 없어지지만 많이 먹는 습관은 없어지지 않습니다.

이 6개월 동안 사람은 지속적으로 많은 잉여 칼로리를 섭취하고 훈련 없이도 안전하게 지방에 저장된다는 것이 밝혀졌습니다. 잉여 없이 살이 찌는 것은 불가능하다이것이 주된 이유이지만, 그 외에도 몇 가지 다른 악화되는 상황이 있습니다.

스트레스를 먹고

두 번째 이유는 스트레스 증가인데, 이는 자율신경계의 부교감신경 활성화 메커니즘을 통해 신경계먹으면서 더 많이 먹게 된다. 세부정보를 보실 수 있습니다 여기 이 링크에서, 이제 결론을 간략하게 말씀 드리겠습니다.

훈련은 그 중 하나이다. 최고의 의약품스트레스와 긴장을 담당하는 자율신경계의 교감 부분을 지치게 하기 때문에 스트레스에 맞서 싸우세요. 이 동정심을 약화시키는 두 번째 방법은 길항제인 부교감 신경을 활성화하는 것입니다. 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 음식을 사용하는 것입니다.

따라서 운동을 그만두고 훈련의 형태로 스트레스에 대한 치료법을 잃은 사람은 무의식적으로 증가된 스트레스를 음식으로 먹기 시작하여 지방에 저장된 과도한 칼로리를 추가합니다. 모두? 전혀 아닙니다. 계속 진행하겠습니다.

호르몬

이제 호르몬 영역으로 넘어가서 철분 훈련이 테스토스테론 분비로 이어진다는 것을 기억합시다. 자세히 설명하지 않고 테스토스테론이 많을수록 지방 조직의 비율이 낮아진다고 말씀드리겠습니다. 훈련이 중단되면 테스토스테론 분비가 감소하여 지방 조직이 증가합니다.

더 나아가 보겠습니다. 훈련을 중단하면 스트레스가 증가한다고 말씀드렸습니다. 그리고 무엇보다도 스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시키기 때문에 나쁩니다. 장기간(쇼크가 아닌) 코티솔에 지속적으로 노출되면 지방 축적이 더욱 촉진됩니다. 그게 다라고 생각하세요? 어찌됐든 - 제가 영상에서 자주 말했듯이, 체중 감량의 핵심은 빠른 신진대사이며, 신진대사는 그에 정비례합니다. 근육량. 어떻게 더 많은 근육- 저것들 더 빠른 교환물질. 훈련을 중단한 후 불가피하게 근육이 손실되면 필연적으로 신진대사가 느려지고 과도한 칼로리가 축적됩니다.

그리고 마지막으로 사람이 적극적으로 지방 조직을 얻기 시작하면 마지막 스테이지이 악순환.
지방 조직은 체내에 남아 있는 감소된 테스토스테론을 전환할 수 있습니다. 여성호르몬지방 축적을 촉진하는 에스트로겐이 바로 그런 경우입니다. 그리고 지방 조직이 많을수록 인슐린에 대한 민감도가 낮아집니다. 이것을 인슐린 저항성이라고 하며 이는 췌장에서 점점 더 많은 인슐린을 생성하게 하며, 인슐린(여기서 자세히 볼 수 있음)은 지방 연소와 지방 연소의 주요 적입니다. 주요 참가자지방 예금. 그 양이 많을수록 지방 연소 속도가 느려지고 지방이 더 쉽게 축적됩니다. 즉, 두 가지입니다.

결론

다음은 자주 발생하는 상황을 간단히 설명하는 그림입니다. 전직 운동선수쓰레기로 변합니다. 하지만 모든 것이 그렇게 무서운가요? 별말씀을요.

아시다시피 근본 원인은 음식을 많이 섭취하는 습관입니다. 전제 조건이 무엇이든, 스포츠를 그만두는 사람이 다른 방법으로 칼로리 섭취와 스트레스 수준을 조절한다면 전체적인 지방 증가는 발생하지 않습니다.

사실 제가 아는 유능한 보디빌더 중 훈련을 중단한 후에 특별히 살이 찌는 사람은 없습니다.
따라서 결론은 간단합니다. 스포츠를 그만두면 지방을 늘리기위한 전제 조건이 있지만 새로운 생활 조건에서 칼로리를 조절하고 스트레스에 대처하는 방법을 미리 관리하면 이를 피할 수 있습니다.

무엇, 내 채널을 구독하게 되어 기쁩니다. YouTube에서는 freshlife28이라는 채널입니다., 오늘은 그게 다입니다. 아름답고 건강하세요.

신체 재구성은 근육량을 늘리고 지방을 태우려는 욕구에 기반을 둔 신체를 재구성하는 긴 과정입니다. 없이는 시체를 재구성하는 것이 불가능합니다. 올바른 접근 방식영양과 운동에. 질문이 생깁니다. 지방을 근육으로 바꾸는 것이 가능합니까? 그러한 과정은 불가능합니다. 그러나 근육량을 늘리고 동시에 지방을 태우는 것이 가능하지만 이는 에너지 요구 사항과 모순됩니다. 근육을 키우려면 과잉 칼로리가 필요하고, 지방을 태우려면 칼로리가 부족해야 합니다.

지방을 근육으로 바꾸는 방법? 실제로 어떻게 작동하나요? 여기서 성공할 수 있는 사람은 누구이고, 그렇지 못한 사람은 누구이며, 그 이유는 무엇입니까? 근육을 키우고 지방을 태우는 방법을 알아보려면 계속 읽어보세요.

근육을 키우고 지방을 태우려는 욕구, 즉 목표를 달성하려는 욕구보다 사람들이 체육관에 가서 보충제를 섭취하도록 동기를 부여하는 것은 없습니다. 신체 재구성, 전문가들은 이 프로세스를 호출하기를 좋아합니다.

신체 재구성은 신체의 근육량을 늘리는 동시에 지방을 줄이려는 욕구에 기초한 매우 길고 어려운 신체 구조 조정 과정으로, 관찰 없이는 달성할 수 없는 경우가 많습니다. 엄격한 규칙칼로리와 운동 횟수를 계산합니다.

당신이 알아야 할 가장 중요한 것은 근육 형성과 연소가 우리 몸의 에너지 관점에서 볼 때 두 가지 반대 과정이라는 것입니다. 근육을 키우려면 과잉 칼로리가 필요하고, 지방을 태우려면 칼로리가 부족해야 합니다. 올바른 접근 방식 없이 이러한 작업을 동시에 수행하려고 하면 바람직하지 않은 결과를 초래할 수 있습니다.

모두가 이렇게 말합니다. “지방을 없애려면 다음을 수행해야 합니다. 특정 운동, 올바르게 먹고 보충제를 섭취하세요.”그렇습니까? 근육량을 유지하면서 지방을 태울 수 있겠죠?

근육을 키우는 동시에 지방을 빼는 것이 가능한가요?

음, 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다.

좋은 소식: 네, 지방을 빼는 동시에 근육을 늘릴 수 있습니다.

나쁜 점: 이는 특정 조건에서만 가능합니다.

매우 나쁨: 근육이 아닌 지방을 감량하기 위해 체중을 감량하는 방법에 대한 대부분의 조언은 좋지 않습니다.

예, 그 "구루"들은 욕을 하다근육량을 늘리는 비결을 아는 사람들은 거의 항상 말도 안되는 소리를 하고 있습니다. 그리고 나는 그것을 증명할 수 있습니다.

이 글에서는 신체가 실제로 어떻게 근육을 만들고 지방을 감량하는지에 대해 이야기한 다음, 이를 달성하기 위해 무엇을 해야 하는지 살펴보겠습니다.

근육량을 늘리는 것부터 시작하겠습니다.

근육량 증가와 지방 연소를 동시에 할 수 있나요?

근육 성장의 생리학

매일 두 가지 중요한 과정이 근육을 통해 흐릅니다. 중요한 과정 – 단백질 합성그리고 단백질 분해.

단백질이 파괴된다는 것은 단백질이 더 작은 구성 요소인 펩타이드와 아미노산으로 분해된다는 것을 의미합니다.

단백질 합성은 새로운 단백질과 그 작은 구성요소를 생성하는 것을 의미합니다.

당신이 건강하고 식단이 정돈되면 근육 조직은 상당히 안정된 상태로 유지됩니다. 즉, 합성과 분해의 수준이 어느 정도 균형을 이루며 근육량이 크게 줄거나 늘어나지 않습니다. 일상 생활. (엄밀히 말하면 나이가 들수록 근육량이 줄어들지만 이해는 가실 겁니다.)

시간이 지남에 따라 근육이 성장하려면 단백질 합성 수준이 단백질 분해 수준을 초과해야 합니다.

이는 신체가 생산해야 함을 의미합니다. 더 많은 단백질잃는 것보다 근육 성장이 약간 증가합니다.

그렇다면 단백질 합성 속도가 분해 속도를 초과하도록 하려면 어떻게 해야 할까요?

이 프로세스를 시작하고 유지하려면 특정 조치를 취해야 합니다. 근육은 상당히 활동적인 신진대사(대사)를 거치는데, 이를 유지하려면 상당한 에너지가 필요합니다. 이것이 없으면 근육은 자라지 않습니다.

그리고 여기서 해야 할 가장 중요한 일은 물론 근육을 단련하는 것입니다. 근력 운동은 근육 세포를 손상시키며, 이는 근육 조직을 복구하기 위해 단백질 합성을 증가시키도록 신체에 신호를 보냅니다.

이것이 근육을 회복함으로써 신체가 근육을 이전 상태로 되돌린다는 의미는 아닙니다. 새로운 자극(훈련)에 적응하려고 노력하고 새로운 근육 세포를 생성하여 근육 크기와 힘을 증가시킵니다.

연구에 따르면 점진적 과부하주요 조건입니다 근육 성장.

““점진적 과부하”란 무엇입니까?”라고 물어보시나요? 이것 점진적인 증가긴장 수준 근육 섬유. 체계적으로 근육을 점점 더 많이 주게 되면 과부하, 그들은 끊임없이 적응하여 더 크고 강해집니다.

진짜 역도 선수처럼 당신은 ~ 해야 하다더 커지고 싶다면 더 강해지세요.

물론 근육이 ~할 수 있다크기 증가 없이 더 강해지지만(신경근 활동 증가로 인해) 훈련 목표를 달성하기 위해 더 많은 근육 섬유가 필요한 시점이 올 것입니다.

펌핑은 훌륭하고 훈련 프로그램에 포함될 수 있지만 높은 반복 범위와 힘든 세트에 초점을 맞춰서는 안됩니다. 이 훈련을 통해 눈에 띄게 증가합니다. 대사 스트레스, 이는 근육 성장을 촉진하지만 점진적인 과부하만큼은 아닙니다.

이것이 체육관에서 가장 큰 운동선수가 대개 가장 강한 선수이기도 한 이유이며, 슈퍼세트, 드롭 세트, 자이언트 세트 등을 하면서 펌프스를 쫓는 사람들이 동일한 신체적 능력을 갖지 못하는 이유입니다.

당신 것 주요 목표훈련에서는 작업 중량이 지속적으로 증가해야 합니다.

이렇게 하지 않으면 점진적인 과부하의 이점을 얻을 수 없으며 다른 무엇을 하든(물론 화학 물질을 사용하지 않는 한) 근육량을 거의 얻지 못할 것입니다.

과중한 훈련과 점진적인 과부하는 올바른 식사도 필요하기 때문에 근육 성장을 보장하지 않습니다.

더 커지려면 많이 먹어야 한다는 말을 들어보셨을 것입니다. 여기에는 어느 정도 일리가 있습니다.

근육 성장의 기초가 되는 단백질을 충분히 섭취해야 하며, 또한 단백질 합성이 최대한 효율적으로 이루어지도록 충분한 칼로리를 섭취해야 합니다.

하지만 다이어트에 대해 이야기하기 전에 신체 재구성의 이면, 즉 지방 연소에 대해 살펴보겠습니다.

지방 연소의 생리학

신체가 지방을 태우도록 강요하는 방법은 무엇입니까? 지방을 빼는 것은 생각보다 쉽습니다.

다이어트에 연연하지 마세요.
탄수화물이나 다른 음식을 피할 필요는 없습니다.
일정에 따라 하루에 엄격하게 정해진 식사 횟수를 먹어서는 안됩니다.
호르몬을 조작하려고 하지 마십시오.

체중 감량 시 실수를 피하려면 이 과정의 메커니즘, 즉 지방을 올바르게 연소하는 방법을 제대로 이해해야 합니다.

첫 번째이자 가장 중요한 메커니즘은 다음과 같습니다. 에너지 균형 .

이는 음식을 통해 신체에 제공하는 에너지와 세포 및 신체 활동에 소비되는 에너지 사이의 관계를 의미합니다. 이 비율은 종종 킬로칼로리로 측정됩니다.

지난 100년 동안의 체중 감량 실험에서 입증되었듯이 진실은 다음과 같습니다. 더 많은 에너지당신이 소비하는 것.

다들 들어보셨을 텐데요, 실망하셨다면 근육이 아닌 지방을 제대로 태우는 방법을 알려드리겠습니다.

음식을 먹으면 상대적으로 몸에 주는 많은 수의단시간에 에너지를. 이 에너지의 일부를 태우고 나중에 사용하기 위해 일부를 지방으로 저장합니다.

과학적으로 이러한 영양분 흡수 과정을 "식후"라고 합니다. " 빠른"는 "이후"를 의미하고 " 식전"-"음식과 관련된." 이 식후 상태에서는 신체가 지방 저장 모드에 있기 때문에 지방 연소가 발생하지 않습니다.

그 이유는 간단합니다. 신체에 지방을 공급하면 왜 에너지를 생산하기 위해 지방을 태울까요? 필요 수량그리고 더?

결국 신체는 몇 시간이 걸리는 음식의 소화와 흡수를 완료한 다음 과학자들이 "흡수 후"라고 부르는 상태에 들어갑니다.

음식으로 얻은 에너지는 끝났지만 몸의 기능은 계속되어야 한다. 신체는 에너지 요구를 충족시키기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

맞습니다. 지방을 태울 수 있습니다. 신체는 이제 기다리는 동안 작동하기 위해 "지방 연소 모드"로 들어가야 합니다. 다음 약속음식.

매일 신체는 식후 상태에서 흡수 후 상태로 바뀌었다가 다시 지방을 저장하고 연소합니다.

다음은 이를 명확하게 보여주는 간단한 그래프입니다.

그래프의 밝은 부분은 음식을 섭취할 때 어떤 일이 일어나는지 보여줍니다. 즉, 소화를 돕기 위해 인슐린 수치가 상승합니다. 영양소, 지방 연소가 중지됩니다.

어두운 부분은 음식의 에너지가 고갈될 때 어떤 일이 일어나는지 보여줍니다. 즉, 인슐린 수치가 떨어지고 신체가 지방 연소를 시작하라는 신호를 보냅니다.

그래프의 이 두 부분이 다소 균형을 이루면 어떻게 될까요? 맞습니다. 지방 수준은 동일하게 유지됩니다. 신체는 저장된 지방과 거의 같은 양의 지방을 태울 것입니다.

밝은 부분이 어두운 부분을 초과하면 어떻게 되나요? 그러면 지방 보유량이 연소된 지방량을 초과하고 지방 축적량이 증가합니다.

어두운 부분이 합쳐서 밝은 부분을 초과하면 어떻게 되나요? 저장한 것보다 더 많은 지방을 연소하게 되며, 이는 전체 체지방량이 감소함을 의미합니다.

이것이 상당한 양의 지방을 빼려면 섭취하는 것보다 더 많은 에너지를 소비해야 하는 이유입니다.

"부정한" 음식을 얼마나 많이 먹느냐, 언제 먹느냐는 중요하지 않습니다. 신진대사는 열역학 제1법칙에 따라 작동합니다. 즉, 과도한 에너지를 공급하지 않으면 지방 저장(에너지)을 늘릴 수 없고 에너지 섭취를 제한하지 않으면 지방 저장을 줄일 수 없으므로 에너지 부족이 발생합니다.

그렇기 때문에 연구 결과에 따르면 저칼로리 다이어트어떤 다량 영양소를 기반으로 하는지에 관계없이 임상적으로 상당한 체중 감소가 발생합니다.

그래서 마크 하웁 교수는 다이어트를 통해 12kg을 감량할 수 있었습니다. 단백질 쉐이크, 케이크, 쿠키, 칩 및 패스트리.

때에 온다 단순한 구출~에서 여분의 파운드, 칼로리는 여전히 칼로리입니다. 신체는 일정량의 에너지를 사용하며, 필요한 것보다 적게 주면 생명을 유지하기 위해 계속해서 지방을 태울 수밖에 없습니다.

당신의 목표가 단순히 패배하는 것이 아니라면 어떻게 될까요? 무게? 없애고 싶으면 어떡하지? 지방,하지만 근육량은 아니지 않나요? 이 경우 칼로리는 더 이상 단순한 칼로리가 아닙니다.여기서는 일부 유형의 칼로리가 다른 유형보다 더 중요해집니다.

나는 이미 내 책과 기사에 이에 대해 자세히 썼으므로 본질을 간략하게 설명하겠습니다.

지방을 빼기 위해 칼로리를 줄일 때는 충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하세요.

연구에 따르면 칼로리가 감소하면 고단백 식단이 체지방 감소에 더 효과적이며 이러한 식단은 근육을 보존하고 포만감을 높이는 데도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

단백질을 얼마나 섭취해야 할까요?

대신 나는 옥스포드 대학의 과학자들의 조언을 따르는 것을 선호합니다. 그들이 내린 결론은 다음과 같습니다.

“운동선수의 단백질 요구량은 다음과 같습니다. 체력 단련다이어트중인 사람은 약 2.3-3.1g입니다. kg당. 지방 축적이 없는 체중은 식단의 강도와 근육량의 증가에 따라 증가할 것입니다.”

체지방이 많은 경우(남성의 경우 체지방 20% 이상, 여성의 경우 체지방 30% 이상) 이 양을 0.8g으로 줄이면 괜찮습니다.

이제 신체가 어떻게 근육량을 늘리고 지방을 저장하고 연소하는지 알게 되었습니다. 이 두 가지 프로세스가 동시에 발생할 때 어떤 일이 발생하는지 살펴보겠습니다.

근육량 증가와 지방 연소를 동시에 하는 방법

근육량을 늘리는 동시에 지방을 태우는 것에 관해 많은 이야기가 있습니다.

사람들은 극비 기술을 기반으로 한 알약, 분말, 프로그램을 판매합니다. 회의론자들은 이것이 완전히 불가능하다고 말합니다. 그러나 진실은 중간 어딘가에 있습니다. 일부는 재구성을 달성할 수 있지만 일부는 그렇지 않습니다. 근육이 아닌 지방을 감량하기 위해 올바르게 체중을 감량하는 방법은 무엇입니까?

주요 결정 요인은 운동선수의 훈련 수준과 경험입니다. 다음은 2가지 일반 원칙입니다.

근력 운동을 처음 시작하거나 휴식 후 다시 시작하는 경우 근육량을 늘리는 동시에 지방을 연소하는 데 문제가 없어야 합니다.

충분한 휴식 없이 최소 6~8개월 동안 훈련한다면 아마도 재구성에 도달하지 못할 것입니다.

2번 항목의 예외는 일정 시간 동안 훈련을 했지만 무거운 중량을 이용한 복합 운동에 집중하지 않은 사람들입니다. 그들은 초보자처럼 처음에는 칼로리가 부족한 상태에서도 근육이 성장하는 등 빠른 진전을 이룰 가능성이 높습니다.

“왜 그런 규칙이 있나요?”라고 묻습니다. – “왜 어떤 상황에서도 신체재구성에 성공할 수 없는 걸까요?”

생리학적 관점에서 보면 지방 감소와 근육 성장 사이에는 양립할 수 없는 불일치가 있기 때문입니다. 이들의 상호 비호환성은 신체의 에너지 균형과의 관계에서 비롯됩니다.

신체에 부정적인 에너지 균형(칼로리 결핍)이 있을 때, 체지방량이지만 원치 않는 것처럼 보입니다. 부작용: 신체의 단백질 합성능력이 저하됩니다.

지방을 태우기 위해 다이어트를 하면 근육량이 줄어듭니다. 신체는 형성과 분해 과정의 균형을 맞추기에 충분한 단백질을 합성할 수 없습니다.

따라서 근육 성장을 극대화하는 것이 목표라면 칼로리가 부족하지 않은지 확인하세요. 그리고 일일 에너지 소비량을 정확하게 결정하는 것이 불가능하기 때문에 근육량을 늘리려는 운동선수는 의도적으로 신체의 에너지 요구량을 과대평가하여 약간의 과잉 에너지를 유지합니다.

그렇다니까 과학적 근거더 커지기 위해 더 많이 먹는다는 말. 하지만 더 커지려면 소비하는 것보다 조금 더 많은 에너지를 소비해야 한다고 말하는 것이 더 정확할 것입니다. 이는 근육 성장의 기초를 만듭니다.

그렇기 때문에 지방을 태우면서 동시에 근육을 키우는 것이 매우 어렵습니다. 칼로리를 제한하고 지방을 감량하는 동시에 근육 조직을 만들고 복구하는 신체의 능력도 제한하게 됩니다.

이미 알고 계시겠지만, 칼로리가 부족한 상태에서 근육량을 늘리려면 매우 높은 레벨단백질 합성(또는 매우낮은 수준의 붕괴 또는 동시에 둘 다). 간단히 말해서, 신체의 단백질 합성 능력을 높이고 단백질 분해 속도를 낮추기 위해 할 수 있는 모든 일은 재구성을 추구하는 데 큰 도움이 될 것입니다.

이것이 바로 초보자나 운동을 재개하는 사람들이 지방 감량과 근육 강화에 성공할 수 있는 이유입니다. 그들의 신체는 운동에 "과민 반응"하며 이는 칼로리 결핍으로 인한 단백질 합성 제한보다 더 큽니다.

시간이 지남에 따라 이러한 초보자의 "특권"은 사라지지만 합성에 대한 제한은 점점 더 심해져서 마침내 극복할 수 없게 됩니다. 근육 성장에 필요한 균형을 유지하면서 합성을 자극하고 분해를 억제할 수 없습니다. 그렇기 때문에 경험 많은 역도 선수들의 목표는 다음과 같습니다. 유지지방을 늘리는 대신 지방을 태우면서 근육과 근력을 키우세요.

이상으로 신체 재구성 이론을 완전히 다루었습니다. 이제 실습으로 넘어가 이를 달성하기 위해 무엇을 해야 하는지 이야기해 보겠습니다.

지원하다 중간 정도의 결핍칼로리

이것이 신체 재구성의 기초입니다. 근육이 아닌 지방을 감량하기 위해 체중을 감량하는 방법은 무엇입니까? 너 ~ 해야 하다지방을 빼려면 칼로리가 부족해야 하지만, 근육 손실이 가속화될 정도로 적게 섭취하지 마세요.

대신 적당한 칼로리(20~25%) 적자를 유지해야 근육량을 유지하면서 지방을 빠르게 감량할 수 있습니다.

이 작업을 수행하는 방법을 모르면 여기를 참조하십시오. 간단한 공식, 유지하기 위해 내 책에 제시합니다. 일일 적자일주일에 4~6시간 운동하면 칼로리가 20% 정도 된다.

2.4g 하루 체중 1kg당 단백질;
2g 하루 체중 1kg 당 탄수화물;
0.4g 하루 체중 1kg당 지방.

이는 대부분의 사람들에게 좋은 출발점이지만, 일주일에 4~6시간 이상 운동하거나 운동을 하는 경우 조정될 수 있습니다. 마른 여자(탄수화물을 1.5g/kg으로 줄이고 지방을 0.5g/kg으로 늘려야 할 수도 있습니다).

이 숫자를 스스로 결정한 후에는 자신만의 숫자를 만드세요. 일일 프로그램영양물 섭취.

기본운동에 집중하세요

고립 운동과 고반복 범위를 통해 최대치를 달성할 수 있다는 생각 가능한 효과, 많은 운동 선수들이 전파하는 신화입니다.

지방 침전물을 제거하면 조각처럼 보일 것입니다. 한 훈련 스타일은 다른 훈련 스타일보다 더 많은 정의를 제공하지 않습니다.

칼로리가 부족하면 많은 사람들이 말하는 것과 정반대로 해야 합니다. 즉, 칼로리가 높은 것에 집중해야 합니다. 기본 운동. 특히 근육량을 늘리고 지방을 태우고 싶다면.

스쿼트를 꼭 하셔야 합니다 데드리프트, 밀리터리 프레스, 벤치 프레스를 매주 수행해야 하며, 또한 1RM의 80~85%에 해당하는 중량(4~6회 또는 5~7회)으로 대부분의 작업을 수행해야 합니다.

이것이 핵심 훈련 유형이다. 타고난 운동선수근육량과 근력을 키우고 싶은 분. 피트니스 모델이 말하는 고반복 범위와 고용량 트레이닝의 효과에 대한 주요 "비밀"은 화학의 사용입니다. 그리고 기간.

네츄럴 보디빌더로서 이 길을 가면 목표를 달성할 수 없습니다.

일반 심장 강화 운동 대신 HIIT 운동을 하세요

근육을 키우고 싶다면 유산소 운동을 해서는 안 되지만, 어느 시점에는 유산소 운동을 루틴에 포함시킬 수밖에 없게 될 것입니다. 궁극적으로 지방을 계속 연소하려면 매주 더 많은 에너지를 소비해야 합니다. 왜냐하면 과도한 훈련을 하기 전에는 근력 훈련을 그만큼만 할 수 있기 때문입니다.

이런 순간이 오면 일주일에 5~7일, 1~2시간 동안 정기적인 저강도 유산소 운동을 시작해서는 안 됩니다. 물론 에너지를 소모하고 지방을 줄이는 데 도움이 되지만 근육량도 감소합니다.

대신 1~2시간 정도 고강도 운동을 하세요. 인터벌 트레이닝 (HIIT) 주 1회. 예, 모든 것을 올바르게 이해하셨습니다. 2시간 이하로 유산소 운동을 하면 안정을 취할 수 있습니다. 주에.

나를 믿지 못합니까? 일주일에 4~5시간 근력 운동과 일주일에 2시간 HIIT 훈련을 통해 달성하고 유지하는 내 몸의 "여름 버전"이 여기에 있습니다.

짧은 것 같아요 (20~25분) HIIT 운동은 장시간의 저강도 유산소 운동보다 더 많은 지방을 연소하고 근육과 근력을 더 잘 유지합니다.

별로 없다 단축키건강과 피트니스에 도움이 되지만 HIIT 훈련은 지방 연소를 위해 특별히 고안된 것 같습니다. 그걸 써.

충분한 수면을 취하세요

이 점은 종종 간과되지만, 근육량을 늘리고 지방을 연소하는 데 매우 중요합니다.

일주일 동안 충분한 수면을 취하지 않으면 근육량을 늘리고 유지하며 지방을 연소하는 데 중요한 역할을 하는 테스토스테론, 성장 호르몬 및 인슐린 유사 성장 인자 1(IGF-1)의 수치가 감소하기에 충분합니다.

사람마다 필요한 수면의 양은 다양하지만, 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에서는 수면 부족의 영향을 피하기 위해 성인이 밤에 7~9시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

올바른 지방 연소 보조제 섭취하기

제가 말하는 첨가물은 최후의 조치, 식단을 지키고, 운동하고, 충분한 수면을 취하는 경우에만 복용하는 것이 합리적이기 때문입니다.

그리고 명확성을 위해 말할 것입니다: 당신은 필요하지 않음신체 재구성을 달성하기 위한 보충제이지만 올바르게 선택하면 이를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

특히 보충제를 통해 다음 3가지를 달성해야 합니다.

훈련의 강도를 유지해야 근육과 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.

근육량과 근력을 유지하고 구축하는 신체 능력을 향상시켜야 합니다.

당신은 가능한 한 빨리 지방을 태워 칼로리 부족에 소비하는 시간을 최소화하기를 원합니다.

다행히도 안전한 곳이 몇 군데 있습니다. 천연 보충제이는 이러한 각 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다. 아래에서 이에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.

신체 재구성을 위한 보충제 #1

가장 먼저 필요한 것은 신체 재구성을 달성하는 데 도움이 되는 2가지 성분이 포함된 운동 후 회복 보충제입니다.

크레아틴

크레아틴은 2개의 아미노산이 결합된 것입니다. 크레아틴은 인체에서 합성되며 그 공급원은 음식입니다.

세계에서 가장 많이 연구된 보충제입니다. 스포츠 영양, 그리고 그 효과에 대한 증거는 분명합니다. 칼로리가 부족한 경우에도 근육과 근력을 키우는 데 도움이 되고, 운동 후에 발생하는 근육 손상과 염증을 줄여줍니다.

요점: 근력 운동을 한다면 크레아틴을 섭취해야 합니다.

카르니틴

카르니틴은 아미노산 라이신과 메티오닌으로 구성된 물질이며 세포 에너지 생성에 관여합니다.

연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근육 손상을 줄이고 고통스러운 감각, 훈련 후에 나타나며 근육 회복도 향상시킵니다.

신체 재구성을 위한 보충제 2호

대사율을 극적으로 증가시킵니다.

신체에서 생성되는 지방 연소 물질의 효과를 향상시킵니다.

포만감을 증가시킵니다.

이는 시네프린, 나린진, 헤스페리딘, 포스콜린, 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG), 호르데인, 살라시아 및 5-HTP(하이드록시트립토판)의 효과적인 투여량을 통해 달성됩니다.

또한 디카페인 포뮬라는 커피와 좋아하는 카페인이 함유된 운동 전 음료를 계속해서 마실 수 있음을 의미합니다.

결론은 분명합니다. 적절한 영양 섭취와 함께 지방 연소 보충제를 사용하면 지방을 더 빨리 빼는 데 도움이 됩니다.

신체 재구성을 위한 보충제 3호

에너지 수준을 높이고 집중력을 향상시키며 성능을 향상시키는 7가지 성분이 임상적으로 효과적인 복용량으로 함유된 운동 전 음료입니다.

다이어트를 하면서 운동 강도를 더 잘 유지할수록 근육과 근력을 유지하기가 더 쉬워집니다. 모든 것이 매우 간단합니다.

또한, 카페인은 직접적으로 더 많은 지방을 연소하는 데 도움이 되고 지방 연소 효과도 향상시킨다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

결론

이제 당신은 근육을 키우는 동시에 지방을 태우는 것에 대한 모든 것을 알게 되었습니다.

많은 “전문가”들이 말하는 것처럼 신비롭고 복잡하지 않습니다. 그리고 이를 달성하기 위한 어떠한 트릭이나 요령도 없습니다.

적당한 칼로리 결핍을 유지하고, 단백질을 많이 섭취하고, 열심히 훈련하고, HIIT 운동을 하고, 올바른 보충제를 섭취하면 결과가 따라올 것입니다.

그리고 당신도 그런 경우에도 굉장한 경험그러나 성공적으로 재구성을 달성하려면 운동을 통해 지방 연소를 최대화하고 근육 손실을 최소화하기 위해 이 기사에 설명된 모든 것을 사용할 수 있습니다.

내 키는 170cm, 몸무게는 52kg입니다. 그 전에는 64kg이었는데 6개월 만에 12kg을 감량할 수 있었어요 적절한 영양그리고 작은 물리적인 도움으로 하중(연속 빠른 걷기, 덤벨). 나는 이제 에서 공부를 시작할 계획이다. 체육관일주일에 3번 복부와 신체의 다른 부분에서 과도한 지방을 제거하고 근육을 강화하며 일반적으로 완화를 얻습니다. 나는 이 사이트에서 지방을 빼려면 칼로리 부족을 만들어야 한다는 것을 읽었습니다. 문제는 체중 감량이 불가능하다는 것입니다 (호르몬 및 기타 문제로 가득 차 있습니다). 점차적으로 지방을 근육량으로 전환시키는 방법이 있나요? 지방층 아래 근육이 강화되기 시작하고 몸의 부피가 커지는 것이 두렵습니다.

사이트에서 답장하기

지방과 근육 조직구조와 기능이 모두 다르기 때문에 어떤 상황에서도 서로 바뀔 수 없습니다. 당신의 임무는 지방 조직의 양을 줄이고 증가시키는 것입니다. 근육량. 당신은 그것을 제거하기 위해 정확하게 지적했습니다 과도한 지방칼로리 적자가 필요합니다. 그러나 당신의 말에 따르면 당신이 할 수 있었다면 특별한 노력가벼운 하중으로도 12kg을 빼면 체육관에서 훈련하면 더 많은 체중을 얻을 수 있습니다 더 큰 효과. 결국, 칼로리 결핍은 식이 제한뿐만 아니라 신체 활동에너지에 대한 "수요"가 증가할 때. 즉, 키를 고려하면 체중은 52kg입니다. 거의 중복된 것으로 간주될 수 없습니다. 또한 귀하의 진술에 따르면 체중 감량은 건강 문제로 가득 차 있습니다. 계속해서 올바르게 식사하세요 ( 복합 탄수화물아침에는 주로 단백질 식품, 지방, 단 음식, 밀가루 음식 + 부분 식사 제외) 정기적으로 훈련을 받으십시오.

잠시 후 체중이 증가하는 것을 느낄 수도 있습니다. 당황하지 마십시오. 근육의 무게는 지방보다 더 큽니다. 맞다 체육 소녀연약하고 부풀어 오른 친구보다 몸무게가 더 나을 수 있지만 동시에 더 작은 사이즈의 옷을 입습니다. 따라서 체적을 줄이고 안도감이 나타나는 데 집중해야 합니다.