2장: 자신만의 내면 혁명 만들기 오늘날 많은 사람들은 자신의 감정, 생각, 인식 및 정신 구조에 의해 통제됩니다. 많은 사람들이 고통을 겪고, 만성 질환과 질환을 앓고 있거나, 질병으로 이어지는 삶을 살고 있습니다.

내면의 인식을 강화하는 두 가지 운동 운동 1 이 운동은 몸과 마음의 결합을 회복하기 위한 첫 번째 단계입니다. 이 길을 택함으로써 당신은 먼저 자신을 치유할 기회를 갖게 됩니다. 그러나 계속해서 아무데도 가지 않으면

84.8m 거리에 발사체를 던지는 올림픽 기록을 세운 소련 해머던지기 선수 세르게이 리트비노프의 이름을 딴 일련의 운동입니다. 세트는 모래주머니나 물통을 사용한 스쿼트와 100미터 달리기라는 두 가지 운동으로만 구성됩니다.

모래와 물은 동적 무게이므로 유지하려면 안정 장치를 적극적으로 사용해야 합니다.

• 백 스쿼트 - 8회.
• 100미터 달리기.

그러한 원을 4개 만들어야 합니다.

시지프의 질주

고대 그리스 신화에 나오는 코린토스 왕이 무거운 돌을 굴려 산 위로 올라간 운동의 이름을 딴 운동입니다. 운동에는 오르막 달리기가 포함됩니다. 언덕을 찾아(높을수록 좋음) 정상까지 질주해야 합니다. 가장 높은 지점에 도달하면 즉시 내려갑니다. 언덕 기슭에서 휴식을 취할 수 있습니다.

이러한 등정 횟수는 체력 수준, 언덕의 높이 및 경사각을 기준으로 개별적으로 계산해야 합니다. 두 번의 경주 후에도 여전히 두 번의 경주를 할 수 있는 힘이 남아 있다면 웨이트를 추가해야 합니다. 가장 좋은 방법은 책이나 같은 모래가 담긴 배낭입니다.

특별한 다리의 날

다리 훈련은 남자와 여자 모두에게 특별한 날입니다. 힘들고 고통스럽지만 효과가 있습니다. 일주일에 한 번 다리 훈련을 한다면 긴급 분할을 위해 별도의 날을 따로 마련하는 것이 합리적입니다. 우리의 임무는 그것을 가능한 한 무겁게 만드는 것입니다. 이 삼중세트를 사용해 보세요:

• 플랫폼 레그 프레스 - 10회.
• 무릎 관절의 다리 확장 - 10회 반복.
• 무릎 관절에서 다리 굽힘 - 10회 반복.

운동선수의 95%는 운동 사이에 휴식 없이 수행되는 그러한 원 하나만으로도 근육이 혈액으로 강하게 채워지는 것을 느끼기에 충분할 것입니다. 그러나 우리는 열심히 운동하고 있음을 반복합니다. 그러한 원이 세 개 있어야 하며 각 운동의 마지막 접근 방식에서는 트리플 드롭 세트를 수행해야 합니다.

마지막 세트를 마치고, 운동하던 무게의 30%를 감량하고, 10번 더 반복합니다. 그런 다음, 쉬거나 쉬지 않고 나머지 70%의 무게에서 30%를 더 빼고 다시 10회 운동을 실시합니다. 알고리즘은 각 연습에 유효합니다.

30분 데드리프트

이 연습에서는 제목에 명시된 대로 30분 동안 바벨을 이용한 데드리프트를 수행해야 합니다. 시작하려면 한 번만 반복할 수 있는 최대 중량의 50-60%를 들어야 합니다. 여기서 귀하의 작업은 매우 간단합니다. 최소한의 접근 방식으로 최대 반복 횟수를 수행하십시오. 이상적으로는 15가지 접근 방식을 수행해야 합니다. 1분 동안 계속해서 작업한 다음 같은 양만큼 휴식을 취하고, 첫 번째 접근 방식에서는 최소 30회 반복을 수행해야 합니다.

설명된 모든 운동 조합을 사용하면 비정상적으로 많은 양의 작업을 수행할 수 있습니다. 근육 섬유가 손상되고 근육이 아프게 되지만 며칠 후에는 감사할 것입니다. 설명된 방법 중 하나를 사용하여 1~2주에 한 번만 훈련해야 합니다.

생명의 생태학. 건강: 전설에 따르면 "근육 변형의 기초"(I Jin Jing)는 Bodhidharma에서 전수되었습니다. 그의 시스템에는 정적 및 동적 운동이 포함되었습니다. 정적 운동의 경우,

운동 세트에 대한 설명

전설에 따르면 "근육 변형의 기초"( 이징징 ) Bodhidharma가 전했습니다. 전설에 따르면 다모 존자는 인도에서 동쪽으로 도착하여 소림사에 정착했다고 합니다. 그곳에서 그는 대승불교의 “관상을 통한 향상”을 가르쳤고 동양에 온 최초의 선 총주교가 되었습니다(인도 계산에 따르면 그는 28대 총대주교였습니다). 그는 그의 수련자들의 건강이 매우 좋지 않다는 것을 발견하고 따라서 승려들의 신체 상태를 개선하는 데 도움이 되는 일련의 기공 훈련을 만들었습니다.

그의 시스템에는 정적 및 동적 운동이 포함되었습니다. 정적 운동은 시간이 지남에 따라 대대로 전달되면서 점차 원래 모습을 잃어 버렸습니다. 그 후의 족장들은 신체 단련보다 대승 가르침의 전파에 더 많은 관심을 기울였습니다.

힘줄 변화의 정경"힘줄 채널"을 정화하고 강화하고 변화시켜 내면의 힘(신체적, 영적)을 증가시키도록 설계되었습니다.

“의진경초본서문”은 장기간의 실천으로 얻은 성공을 다음과 같이 묘사하고 있습니다.

“... 나는 그것이 어떤 이점이 있는지 물었습니다.

그는 말했다:

- 질병을 예방하는 능력 - 한 번,

- 절대 아프지 마세요 - 둘,

- 평생 강해지세요 - 셋,

- 배고픔과 추위를 두려워하지 말라 - 넷째,

- 더 남성적인 자질, 지능, 아름다움 - 5가지,

- 침대 전투에서 수백 번의 승리 - 6회,

- 고난의 물에서 진주를 얻는 능력 – 7,

- 어떤 공격에도 두려움 없이 맞서는 능력 - 여덟,

- 지체 없이 일에 성공하는 것은 아홉이다.

그러나 이것들은 모두 작은 이점입니다. 이것을 기초로 삼아 불도에 들어가는 것이 최종 목표이다.”.

힘줄을 바꾸는 일련의 운동은 "경기공" 범주에 속합니다.본질적으로 신체 장력을 사용하여 에너지 이동을 제어하는 ​​​​"큰 궤도"방법 (신체의 모든 자오선을 통한 기가 순차적으로 통과)입니다.

각 운동에서는 지속적으로 힘줄의 장력을 높이는 동시에 근육을 이완시켜야 합니다. 즉, "힘이 아닌 생각을 사용"해야 합니다.

처음 2 ~ 3 주 동안 콤플렉스를 수행 한 후 연습을 시작하는 사람은 피곤하고 허약함을 느낄 수 있습니다. "오래된 힘의 상실"이 발생합니다. 그런 다음 "새로운 축적"이 시작되고 각 운동 후에는 힘과 활동이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다.

복합단에서는 멈추지 않고 기의 충만함을 잃지 않고 한 운동에서 다른 운동으로 이동해야 합니다. 각 운동은 9의 배수인 호흡 횟수(수련 시작 시 9회부터 수련 종료 시 81회)로 수행되어야 합니다. 호흡을 고르게 유지하고 가능한 한 천천히 유지하고 동일한 시간 동안 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 진행 속도를 높이거나 자신에게 너무 많은 스트레스를 주어서는 안 됩니다. 어쨌든 효과가 없을 것입니다. 내면의 힘의 성장은 나무가 자라는 것처럼 자연스러워야 합니다.

연습에서는 다음과 같은 손바닥 모양을 사용합니다.네 손가락을 곧게 펴서 서로 누르고 엄지손가락은 옆으로 치워서 호구 부위(엄지손가락과 집게손가락 사이의 막)가 늘어나고 손바닥 중앙이 약간 오목해집니다. 연습 중에 한 손가락이 하중을 견디지 못하고 다른 손가락에서 멀어진다면 이는 해당 기관의 약화로 인한 것이며 지속적인 훈련을 통해 교정될 수 있습니다.

운동 순서

단전 데우기

손바닥을 단전 반대편 중앙에 놓고 오른손을 위로(여성의 경우 반대) 시계 방향으로 문지르는 동작을 36회 수행합니다. 그런 다음 손바닥을 바꿔 반대 방향으로 24회 회전합니다. 피부 표면이 아닌 복부 깊은 곳, 단전 부위에서 감동과 따뜻함을 느껴야합니다.
기립

전체 연습 기간 동안 기둥 작업의 위치와 상태는 변경되지 않았습니다. "오래된 치아의 손실"을 방지하기 위해 치아를 약간의 힘으로 닫습니다. 우리는 운동 사이에 전환할 때 입 안에 쌓인 타액을 삼키고 “단전에 담근다”.

1. 주먹 꽉 쥐기

주먹을 쥐고 엄지손가락을 구부려 엉덩이를 만져보세요. 숨을들이 쉬면서 주먹을 더 꽉 쥐고 숨을 내쉴 때 주먹을 "채우고"동시에 엄지 손가락을 최대한 높이 당깁니다. 어깨는 편안하게 유지됩니다.

2. 손바닥 압력

손바닥을 바닥과 평행하게 놓고 손가락을 옆으로 곧게 놓습니다. 숨을 들이마시면서 손가락 끝을 몸쪽으로 당기고, 숨을 내쉬면서 손바닥 밑부분을 아래로 누릅니다. 겨드랑이는 "비어 있어야" 하고 손가락이 구부러져서는 안 됩니다.

3. 손바닥을 앞으로 밀기

손바닥은 마치 장애물을 밀어내듯이 얼굴 앞에 위치하며, 엄지손가락과 집게손가락이 쌍으로 닿아 삼각형을 이룹니다. 시선은 이 삼각형의 중심을 향합니다. 숨을 들이쉬면서 손가락을 쭉 뻗고, 숨을 내쉴 때 앞쪽을 누르면서 “팔을 쭉 뻗는다”. 견갑골의 수축을 피하면서 등을 약하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.

4. 손바닥으로 측면을 지지합니다.

어깨 높이에서 팔을 옆으로 펴고 손바닥을 위로 올리십시오. 숨을 들이쉴 때마다 손가락을 옆으로 쭉 뻗고, 숨을 내쉴 때마다 손바닥에 큰 하중이 가해지는 느낌을 강화합니다. 어깨를 아래로 유지하고 팔을 쭉 뻗으세요.

5. 팔꿈치 플레어

이것은 단지 내 두 가지 동적 운동 중 첫 번째입니다. 두 손바닥은 가슴 앞에서 닫혀 있고, 엄지손가락은 몸에 닿고, 나머지 네 개는 똑바로 위를 향하고 있습니다. 팔꿈치를 수평으로 들어올립니다(컵을 올려놓을 수 있는 위치까지). 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 옆으로 펴되 등 뒤로는 펴지 마십시오. 숨을 내쉴 때 손바닥을 힘차게 모으고 서로 누르십시오. 이후의 팔꿈치 외전은 조금 더 진행됩니다. 팔꿈치와 함께 등을 늘려 견갑골이 수축되는 것을 방지합니다.

6. 벽을 밀어내기

우리는 손바닥이 우리 반대쪽을 향하도록 하고 어깨 높이에서 팔을 옆으로 펼칩니다. 우리는 숨을 들이마실 때 손가락을 자신 쪽으로 당기고, 숨을 내쉴 때 손바닥 바닥으로 밀어냅니다. 마치 상상의 복도의 벽을 밀어내는 것처럼 말입니다. 어깨는 낮추고 팔은 뻗은 상태를 유지해야 합니다.

7. 미각 지원

팔을 머리 위로 올리고 엄지손가락과 집게손가락을 삼각형 모양으로 연결하고 이 삼각형의 중심을 바라보세요. 숨을 들이마시면서 스트레칭을 하고, 숨을 내쉴 때 손바닥으로 하늘을 밀어 올리세요. 등이 굽어지지 않고 곧게 유지되고, 팔이 몸 바로 위에 위치하여 지지대에서 하늘까지 엄격한 수직 힘이 생성되는 것이 중요합니다.

8. 숨을 내쉬거나 들이쉬면서 구부리기

똑바로 선 자세에서 약간의 긴장을 피하면서 팔을 완전히 이완시킵니다. 숨을 내쉬면서 허리를 구부려 팔을 바닥으로 내립니다. 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 일어나 허리를 사용하여 편안한 팔을 "당깁니다". 이후의 각 경사는 조금 더 깊어야 합니다. 허리를 제외하고 등은 평평하게 유지되어야 하며 변하지 않아야 합니다. 우리는 호흡 근육을 사용하지 않습니다. 몸을 낮추면 신체가 위를 압축하고 공기를 밀어 내고 상승하는 동안 늘어나고 끌어 당깁니다.

셀프 마사지

이전 운동 후에는 몸을 마사지하여 긴장감을 제거합니다. 먼저 팔, 손바닥부터 어깨까지, 그 다음에는 얼굴, 몸, 다리까지. 마사지는 "삭제"되는 느낌이 아니라 에너지가 몸으로 돌아오는 느낌을 유발해야 한다는 점에 유의하세요.
기립

새로운 에너지를 "동화"하기 위해 몇 분 동안 똑바로 서 있습니다. 출판됨

추신 그리고 당신의 소비를 바꾸는 것만으로도 우리가 함께 세상을 바꾸고 있다는 것을 기억하세요! © 에코넷

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파트 IV. 두안다의 숙달을 달성하는 전통적인 방법

세련된 기술이 무엇보다 중요하고 기술이 핵심인 무예에 있어 수련은 공방전에서 체력을 강화하고 신체 각 부분의 능력을 향상시키는 주요한 방법이다.

손 대 손 전투에서 무적을 획득하고, 한 번의 움직임으로 적을 물리치고, 움직임이 빠르고, 정확하고, 유연하고, 강력하도록 보장하고, 내부(내부 에너지의 움직임) 및 외부(신체 움직임) 동작의 조정, 필요한 기술을 습득하지 않고는 훈련 없이는 상지와하지의 움직임 조정이 불가능합니다. “주먹으로 싸우는 법을 배우고 기술을 연마하지 않으면 노년까지 아무것도 남지 않는다는 것을 의미합니다.” 우리의 전임자들은 훈련 방법 분야에서 풍부한 경험을 축적해 왔습니다. 우리는 단시간에 백병전 능력을 종합적으로 향상시키기 위해 과학적 접근 방식을 사용하여 가장 빠른 결과를 얻을 수 있는 가장 효과적이고 유망한 전통적인 방법을 선택하고 연구해야 합니다. 마스터링 과정에서 다음 사항 중 몇 가지에 주의를 기울여야 합니다.

1. 다양한 유형의 숙달 기술을 익히는 훈련 과정에서는 항상 혀 끝을 입천장에 대고 습관을 기르는 것이 필요합니다. 왜냐하면 혀 끝을 입천장에 대고 누르면 두 개의 동맥이 연결됨, 생각하다그리고 렌마이, 내부 에너지의 흐름 ( "neiqi")의 움직임을 돕고 힘 방출 ( "fali")의 힘을 증가시켜 신체의 내부 영적 힘과 육체적 힘을 강화하는 요인으로 작용할 수 있습니다 몸.

실제 전투에서 적을 물리치려면 백병전에서 방어와 공격 기술을 익히는 것 외에도 일정한 힘이 필요합니다. 힘이란 절대적인 힘의 크기를 의미하는 것이 아니라, 힘을 능숙하게 관리하는 능력, 즉 미미한 힘, 폭발적인 힘, 크고 작은 힘, 내부의 힘과 집중된 힘을 조화롭고 신속하게 사용하는 능력을 의미합니다. 힘은 죽었고, 노력은 살아있다. 무술가는 1.5톤을 들 수 있는 사람을 이길 수 있지만 반드시 그런 무게를 들 수는 없다. 이 경우 운동선수는 "훈련을 통해 죽은 힘을 살아있는 노력으로 바꾼다"고 말할 수 있습니다. 이전 세대의 훈련 경험을 바탕으로 이 단락에서는 신체의 내부 및 외부 능력을 향상시키는 여러 유형의 전통적인 방법을 소개합니다.

한 손으로 1000진의 힘을 만들어내는 능력은 팔다리는 물론 허리띠와 등까지 특수 단련을 통해 얻은 기술이다.

훈련 방법: 무릎을 구부린 마부(질주하는 기수) 자세로 쪼그리고 앉아 양 발의 발가락이 가볍게 땅에 닿은 상태에서 하복부를 앞으로 밀고 엉덩이를 제거합니다. 혀끝을 하늘로 올리고 기를 낮추고 배를 긴장시키고 긴장시킨 다음 고르게 호흡하십시오. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고 마치 무거운 물건을 쥐듯이 온몸의 근육이 계속 긴장되어 온 힘을 다해 점진적이고 고르게 움직이며 몸을 왼쪽으로 돌려 정지점에 도달하고 힘을 가합니다. 온 힘을 다해, 무거운 물건을 내리듯 양손을 왼쪽 허벅지 안쪽과 바깥쪽으로 점차적으로 내립니다. 그런 다음 다시 무거운 물건을 들듯이 천천히 들어올리고, 가슴 앞으로 들어올렸다가 다시 점차 오른쪽으로 방향을 틀어 오른쪽에 도달하고, 온 힘을 다해 힘을 주고, 오른쪽 아래에서 오른쪽으로 점차 내립니다. 무거운 물건을 내리듯 허벅지 바깥쪽과 안쪽으로 운동하며, 훈련 중에는 좌우로 30회씩 실시한다.

“움직임이 휴식이고, 휴식이 움직임이다”라는 느낌을 갖게 하고, 지속적으로 훈련하여 전신 근육의 체력을 키워준다(그림 4-1, 4-2 참조).

훈련 요구 사항: 몸 전체의 근육은 항상 긴장된 상태로 유지되어야 하며, 스트레칭 중 근육의 체력은 가능한 모든 방법으로 증가되어야 하며, 다음과 같은 에너지와 혈액이 흐르도록 정신적으로 움직임을 제어해야 합니다. 움직임이 자연스럽게 위아래로 순환하며 몸과 몸을 가득 채웁니다.

팔 근육을 발달시키기 위한 "아이언 핸드" 운동은 숙달을 달성하기 위한 시스템의 특별한 훈련입니다.

훈련방법 : 모래주머니나 기둥(기둥) 옆에 서서 혀 끝을 하늘로 들어 올리고, 모래주머니나 기둥을 양손으로 번갈아 가볍게 두드린다. 손의 움직임은 허리부터 시작됩니다. 손이 기둥에 닿는 순간 숨을 참으세요. 팔의 모든 지점을 어깨부터 손, 오른쪽, 왼쪽으로 번갈아가며 기둥에 닿아야 합니다. 운동을 100회 반복하고, 손의 피부, 근육, 뼈를 단련하여 힘을 키우고, 손의 저항력을 높이고, 공격 및 방어 능력을 강화합니다(그림 4-3 참조).

훈련 요구 사항: 손을 만지는 힘이 점차 증가해야 하며, 만진 물체는 부드러운 것에서 점점 더 단단해져야 하며, 부드러운 것은 처리되지 않은 것으로 교체해야 합니다. 손이 물체에 닿는 순간 손의 근육은 긴장된 상태에 있어야 하며, 또한 의식의 힘으로 의지(들), 내부 에너지, 생명력(qi) 및 체력(li)을 보장해야 합니다. ) 하나의 충동으로 행동하십시오.

쥐고 비틀기 동작 시 손의 근력을 키우는 운동은 손을 쥐고 비틀고 쥐는 동작의 근력을 높이기 위해 양손을 특수 단련하는 기술이다.

1. 쥐고 비틀는 동작에서 팔의 근력을 발달시키는 훈련방법.

훈련 장비: 가운데에 밧줄이 달린 작은 나무 막대기를 준비하고 아래쪽에 벽돌 한두 개를 걸어 놓습니다. 다리를 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 양손으로 손바닥을 아래로 하고 막대기의 양쪽 끝을 단단히 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗은 다음 양손으로 막대기를 계속해서 앞으로 비틀어 밧줄이 점차 막대기를 감싸도록 합니다. 그런 다음 로프를 풀 때 양손으로 점차 반대 방향으로 비틀고, 다시 양손으로 비틀어 하중이 올라가거나 내려가도록 운동을 20~50회 반복합니다(그림 4~4 참조).

훈련 요구 사항: 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 뻗고, 로프를 천천히 풀고, 매번 하중을 들어 올리고 내리는 진폭을 높이고, 쥐고, 쥐고, 비틀고 지지하기 위한 손의 힘을 강화합니다.

2. 쥐는 손가락과 펴는 손의 근력을 발달시키는 훈련방법.

훈련 도구: 적당한 무게와 크기의 항아리(항아리)를 준비하고, 다리를 벌리고, 무릎을 살짝 구부린 후 마부(질주하는 기수) 자세로 웅크리고, 뻗은 오른손의 모든 손가락으로 주전자를 잡고 천천히 휘두른다. 주전자를 2~4분 동안 위아래로 움직이며 손을 바꿔 운동을 5회 수행합니다(그림 4–5 참조).

훈련 요구 사항: 다섯 손가락으로 주전자의 목을 잡고, 팔을 앞으로 곧게 뻗고, 최선을 다해 더 오래 붙잡고, 잡는 손가락의 근력과 미는 손의 힘을 키우십시오.

3. 벽돌 밀기 연습을 통한 훈련 방법론.

중심을 낮추고 호흡을 조절하며 발을 벌리고 무릎을 살짝 구부린 뒤 스쿼트 자세로 마부, 양손에 벽돌을 들고 가슴 앞으로 들어 올리고 오른손과 왼손을 번갈아 앞으로 밀고 운동을 50-80 회 반복하십시오 (그림 4-6 참조).

훈련 요구 사항: 양손의 손가락으로 벽돌을 단단히 잡고, 팔을 앞으로 뻗었다가 빠르게 되돌리고, 양손을 교대로 훈련하고, 쥐고, 쥐고, 밀기 위한 손의 힘을 개발합니다.

4. 발의 차는 능력을 발달시키기 위한 운동(“철발”)

발의 차는 능력(“철발”)을 개발하기 위한 운동에는 두 발로 차는 능력을 개발하기 위한 특별한 훈련이 포함됩니다. 훈련을 통해 다리의 힘, 타격의 정확성 및 선명도가 향상됩니다.

훈련 방법 : 다리를 벌리고 기둥이나 방 구석에 서서 기를 낮추고 배를 긴장시킨 다음 오른쪽 다리를 들어 앞으로 치고 허리보다 높지 않고 무릎보다 낮지 않은 높이에서 폴이나 물체를 발, 발꿈치, 발가락 또는 그 안쪽과 바깥쪽으로 따로 때리고, 가벼운 타격에서 강한 타격으로 점차 강화하고, 또한 특정 지점을 선택하여 정확하고 빠르게 타격하는 것을 반복합니다. 연습을 여러 번 수행합니다(그림 4-7 참조).

훈련 요구사항 : 가벼운 타격에서 강한 타격으로 진행하며, 발뒤꿈치, 발가락, 안쪽과 바깥쪽을 타격하기 위해 여러 번 연속적으로 운동을 반복해야 하며, 타격은 정확하고 날카로우며 빠르고 강하게 전달되어야 하며 윗부분의 균형을 유지해야 합니다. 신체, 움직임의 조정을 유지합니다.

5. 충격과 충격을 견디고 전달하는 무릎의 능력을 키우는 운동

운동은 무릎을 사용하여 공격하는 능력을 훈련하는 기술이며, 훈련은 무릎을 사용하여 방어적이고 공격적으로 공격하는 능력, 차고 미는 능력을 개발합니다.

훈련 방법론. 장비: 메디신볼이나 작은 모래주머니를 준비합니다. 다리를 앞으로 또는 뒤로 벌리고, 작은 모래 주머니를 손에 쥐고, 무릎을 구부린 뒷다리를 들어 올리고, 가슴을 "닫고" 배를 제거하고, 무릎을 사타구니 높이까지 가져옵니다. 동시에 양손으로 모래주머니를 컵 위에서부터 아래로 쳐 무릎을 친다. 각 무릎에 대해 운동을 여러 번 반복하십시오.

훈련 요구 사항: 한쪽 다리로 굳건히 서기, 폭발적인 움직임으로 무릎을 빠르게 위로 밀기, 모래주머니로 슬개골을 때리기 등의 힘을 가벼운 것에서 무거운 것으로 증가시킵니다.

팔이 뻣뻣하고 허리가 긴장되며 호기와 기의 저하가 연결되어 타격의 힘이 배가됩니다.

"스트라이크 테크닉"은 신체의 내부(즉, 영적) 힘과 외부(즉, 육체적) 힘을 강화하는 데 도움이 되는 전통적인 유형의 훈련입니다. 이는 특별한 운동의 도움으로 내부 기의 움직임과 결합하여 신체의 다양한 부위를 타격함으로써 근육 조직을 강화하고 내부 기(즉, 생명 에너지)로 채우고 신체의 활력을 증가시키는 것으로 구성됩니다. 타격을 견디는 능력. 신체의 여러 부위를 칠 때에는 맞는 부위에 집중하면서 적절한 호흡과 결합하여 기가 충격을 견디는 데 도움이 되는지 확인하십시오(칠 때마다 숨을 내쉬고 숨을 참아야 합니다). 충격을 받는 신체 부위는 몸 안의 영적인 생명력에 의해 근육, 피부, 뼈, 살이 동시에 굳어지도록 긴장되어야 합니다.

타격할 때는 위에서부터 시작하여 아래로 이동하여 가벼운 것에서 무거운 것으로, 부드러운 것에서 단단한 것으로 이동해야 합니다. 힘에 비례하여 행동해야하며 무작위로 훈련 할 수 없으며 신체의 다른 부분을 차례로 훈련하는 동시에 신체의 다른 부분 근육의 체력을 높이고 증가시키기 위해 훈련을 수행해야합니다. 근육의 탄력성과 힘, 약점과 연조직이 외력을 견디는 능력.

타격을 견딜 수 있는 머리의 능력은 머리, 즉 이마, 정수리, 머리 뒤쪽 및 기타 부분을 타격하여 목과 머리까지 기가 동시에 상승하여 뇌를 채우는 방식으로 개발됩니다. 충격을 견디는 뇌의 능력과 뼈와 피부가 충격을 견디는 능력을 높이기 위해서입니다.

수련법 : 발을 벌리고, 무릎을 구부려 공부자세로 쪼그려 앉고, 혀끝을 하늘로 들어 올리고, 턱을 아래로 집어넣고, 목에 긴장을 주고 목을 꼬집고, 내핵을 머리까지 들어올린다. , 머리 꼭대기에 정신적으로 집중하고, 숨을 내쉬고 비명을 지르면서 막대기 나 두꺼운 책을 들고 머리를 때립니다.

운동을 여러 번 반복하여 점차적으로 효과를 높이십시오. 그렇게 하면 충격과 충격을 견디는 머리의 능력이 강화됩니다(그림 4-8 참조).

훈련 요구 사항: 먼저 부드러운 막대기를 선택한 다음 단단한 막대기를 선택해야 합니다. 타격하는 순간 기를 내쉬고 비명을 지르고 뇌를 채우고 가벼운 타격에서 강한 타격으로 이동해야 하며 무거운 것에 대해 엄격한 예방 조치를 취해야 합니다. 불면 일관되고 점진적으로 앞으로 나아갑니다.

특별한 운동을 통해 가슴과 복부, 어깨와 등에 일련의 타격을 가하고 숨을 내쉬고 c를 낮추면 복압이 증가하고 신체, 관절, 피부, 골격의 능력이 향상됩니다. 그리고 타격을 견딜 수 있는 내부 장기.

1. 가슴과 배에 불면 된다.

훈련 방법 : 계단 정렬, 무릎 구부리기, 자세 스쿼트 군부(“활 자세”), 혀 끝을 입천장에 대고, 손을 주먹으로 쥐거나 벽돌을 들고, 지속적으로 가슴과 배를 치고, 호기와 호흡 정지 및 기 저하를 동반합니다. 즉, 공격할 때 먼저 숨을 들이쉬고 내쉬면서 숨을 멈추고 기를 낮추는 것입니다. 타격을 받고 있는 영역에 생각을 집중하십시오. 훈련 중에 타격을 직접 수행할 수도 있고 파트너에게 요청할 수도 있지만 두 사람 모두 행동을 긴밀하게 조정해야 합니다.

내부 및 외부 움직임은 긴밀하게 조정되어야 합니다.

심한 충격으로 인해 발생할 수 있는 부상에 대해 엄격한 예방 조치를 취하십시오(그림 4-9 참조).

훈련 요구 사항 : 타격을받는 순간 성문을 압박하고 호흡을 멈추고 기를 낮추고 힘차게 숨을 내쉬고 소리를 내며 복부의 내부 압력을 높이고 신체 근육의 긴장 정도를 높여야합니다. 타격을 받는 순간은 타격을 받는 부위에 초점을 맞춰 정신적 기 저하와 밀접하게 조화되어야 합니다.

2. 어깨와 등을 때리기 :

a) 벽을 밀고 있다.

훈련 방법 : 가슴을 "덮고", 등을 긴장시키고, 등이 벽에서 약 30cm가되도록 등을 벽에 대고 서서 숨을 쉬고 중심을 낮추고 즉시 갑자기 힘을 주어 등을 칩니다. 벽에 부딪히거나 몸을 왼쪽이나 오른쪽으로 돌리고 왼쪽이나 오른쪽 어깨로 벽을 치는 것, 이것을 어깨가 벽에 닿는 힘의 적용 지점에 정신적으로 집중하는 것과 결합하거나 파트너에게 타격 연습을 요청하는 것 메디신볼을 사용합니다(그림 4-10 참조).

훈련 요구 사항: 심호흡을 하고 기(氣)를 낮추어 내부 압력이 발생하도록 합니다. 숨을 참고 치는 것과 조화를 이루어야 하며, 치는 순간에는 기를 낮추고 배를 긴장시키며 팔은 뻣뻣하고 허리는 긴장하며 등이나 어깨의 타격점에 주의를 집중해야 한다.

b) 막대기로 치는 방법.

훈련방법 : 다리 벌리기, 무릎 구부리기, 스쿼트 마부, 오른손에 막대기를 잡고 오른쪽 어깨를 앞뒤로 움직이고 오른손을 안쪽으로 돌려 왼쪽으로 가져오고 기를 낮추고 배를 긴장시키고 왼쪽 어깨 관절과 등의 근육을 조입니다. 오른손에 든 막대기를 이용해 왼쪽 어깨와 등을 꾸준히 두드리며 50회 반복한다. 그런 다음 왼손에 막대기를 잡고 오른쪽 어깨를 앞뒤로 움직이고 오른손을 안쪽으로 돌려 오른쪽에 대고 왼손의 막대기로 왼쪽 어깨와 등을 일관되게 두드리는 동작을 50회 반복합니다. (그림 4-11 참조) .

훈련 요구 사항: 타격을 가할 때 가벼운 타격에서 강한 타격으로 이동하면서 타격을 받는 세 곳에 정신적 집중을 연결하는 데 주의를 기울여야 합니다. 타격 과정에서 숨을 내쉬며 기를 낮추고 팔을 단단하게 유지하고 허리를 긴장시키며 어깨와 등 일부를 긴장시켜야 합니다.

특수 운동에는 적절한 호흡 및 순환과 결합하여 팔다리를 두드리며 내부 힘을 생성하는 것이 포함됩니다. 징) 피부의 강도, 팔다리 근육 및 충격을 견디는 능력을 높이기 위해.

이러한 운동을 사용한 훈련은 개인의 필요를 고려하여 수행할 수 있으며, 팔과 다리에 대해 별도의 운동을 선택할 수 있으며, 상지, 하지에 순차적으로 타격을 연습할 수도 있습니다. 훈련 중에는 가벼운 타격에서 강한 타격으로 전환해야 하며, 이때 임의로 혼란을 가져서는 안 되며, 타격 전달을 적절한 호흡 및 기 순환과 밀접하게 연결하고 노출된 장소에 주의를 집중해야 합니다. 불면.

훈련 방법: 하지 발차기를 예로 들면, 양쪽 다리를 쪼그려 앉은 후 몸의 중심을 오른쪽 다리로 옮기고, 왼쪽 다리를 약간 앞으로 움직여 반자세로 선다. 마부, 양손에 나무 판자를 잡거나 손으로 만 작업하고 손바닥이 위에서 아래로 점차 이동하여 치십시오. 즉 왼손으로 왼쪽 허벅지 바깥 쪽과 정강이 발목까지 박수를 치십시오. , 오른손으로 오른쪽 허벅지 바깥쪽부터 정강이 발목 바깥쪽으로 박수를 쳐줍니다.

그런 다음 위에서 아래로 다시 치기 시작하고 순차적으로 36~72회 반복합니다(그림 4-12 참조).

상지를 때리는 방법은 동일하며, 바깥쪽은 위에서 아래로 때리고, 안쪽은 위에서 아래로 순차적으로 가한다.

타격이 관절이나 뼈에 도달하면 이러한 부위가 통과하기 쉬운지 확인해야 합니다.

훈련 요구 사항: 나무 판자로 칠 때 내부 힘의 출현을 자극하는 것과 결합하고 타격을 받는 위치에 주의를 집중하며 지나치게 강한 타격으로 신체를 손상시키지 않도록 필요한 예방 조치를 취해야 합니다. 초보자는 스틱을 천으로 감싸서 가벼운 타격부터 강한 타격까지 갈 수 있는데, 타격에서 가장 중요한 것은 팔꿈치에서 손까지 팔의 안쪽과 바깥쪽, 팔꿈치에서 손까지 팔의 바깥쪽에 집중해야 한다는 것입니다. 어깨부터 팔꿈치까지, 허벅지와 정강이의 안쪽과 바깥쪽.

신체의 내부 에너지와 신체의 체력 발달을위한 운동은 신체의 내부 에너지를 조절하는 것, 즉 신체의 내부 에너지를 연결하여 신체의 체력 발달을 자극하도록 고안된 일련의 운동입니다. 의식을 통한 신체의 움직임, 신체의 내부 에너지의 움직임을 조절하여 정신(jing)과 에너지(qi)의 힘과 의식(shine)의 힘이 몸 전체, 모든 내부 장기 및 몸에 영적인 힘이 충분하고 생명 에너지와 명확한 의식이 가득 차서 몸의 관절과 근육이 강하고 튼튼하도록 팔다리. 모든 시대의 우슈와 무술 고수들은 신체의 내부 에너지를 개발하고 신체를 강화하기 위한 풍부한 훈련 경험을 축적해 왔습니다.

운동 중 전제 조건은 "마음의 평온함과 정신의 확고함", 의식을 통한 내부 에너지가 신체 움직임과 연결되고 신체의 일부로 돌진하여 궁극적으로 "내부적으로 기의 발달, 외부 적으로"이끌 수 있도록 정신력을 집중하는 것입니다. - 근육 발달.”

철제 배 운동은 내부 및 외부 움직임, 움직임 및 휴식을 결합한 기술입니다. 의식을 사용하여 기는 단전점을 채우고 대뇌 피질이 특정 보호 억제 상태에 들어갈 때 정신의 응축이 일어나고 의식이 강화됩니다. 이러한 운동을 통해 생명 에너지의 흐름을 조절할 수 있습니다. 징뤄, 인체의 보유량을 공개합니다.

"철 배"운동은 배에 타격을 가하고 복근을 강화하고 타격에 대한 저항력을 강화하며 신체 근육을 강화하고 신체의 내부 영적 에너지를 결합하여 인체가 영적 및 육체적 원리의 유기적 통합이되도록합니다.

훈련 방법:

1. 준비 : 다리를 벌리고 무릎을 구부리고 쪼그려 앉은 후 발가락을 안쪽으로 돌리고 마부자세로 서서 발가락 전체로 가볍게 땅을 잡고 몸과 머리를 자연스럽게 곧게 유지하고 어깨를 낮추고 목을 곧게 유지합니다. , 혀 끝을 하늘로 올리고 척추를 곧게 펴고 주먹을 허리에 유지하십시오. 정신적으로 복부의 아래쪽 부분인 단전에서 회음점 회음까지 내부 에너지 기를 낮추고 다시 척추를 통과하여 채널을 통해 들어 올리고 유진 지점을 통해 지점으로 생각합니다. 백희(왕관) 동시에 깊고 긴 숨을 쉬고 숨을 참으십시오 (그림 4-13 참조).

2. 호흡을 멈추고 배를 지탱하십시오. 주먹을 풀고 갑자기 열린 손바닥을 앞뒤로 던지고, 손바닥을 아래로 잡고, 손가락을 서로 대고, 서로를 바라보며, 짧지만 강한 호기와 동시에 음낭을 당기고 배를 낮추고, 단단히 닫습니다. 성문은 과잉 공기의 작은 부분, 내부 기 에너지의 호기를 조절하고 채널을 따라 위에서부터 조절합니다. 렌마이입에 타액과 함께 숨을 참으며 기를 단탕으로 낮추고 배를 긴장시키고 복압을 높이고 몸의 모든 근육을 긴장된 상태로 유지하십시오 (그림 4-14 참조).

3. 배 때리기: 설명된 동작을 완료하고, 조금 멈추고, 짧은 숨을 내쉬고 호흡을 중단하면서 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐고, 배를 세게 때리고, 주먹의 중심을 안쪽으로 유지하여 도움을 받아 복강이 들어가도록 합니다. 숨을 참은 결과 발생하는 내부 에너지의 외부 힘의 타격에 저항하고 약간 멈추고 (그림 4-15 참조) 몸 전체를 이완하고 호흡을 정신 흐름의 방향과 연결합니다. 뒤에 위치한 채널을 따라 내부 에너지 기, 요점까지 생각 바이희수즈.

그런 다음 즉시 기를 낮추고 복부를 다시 조이십시오. 흡입-호기, 긴장-이완이 하나의 사이클을 구성합니다. 숨을 내쉴 때마다-들이쉬고, 긴장을 풀고, 내부 에너지와 복부의 긴장을 결합하고 때릴 때마다 운동을 36 번 반복하십시오.

온 힘을 다해 스스로 배를 치는 운동을 반복 한 후에도 건강이 악화되지 않고 위의 압력이 증가하면 물건의 도움을 받아 공격하거나 파트너에게 공격을 요청할 수 있습니다. 파트너를 고용할 때 두 사람 모두 하나의 단위로 협력해야 합니다.

수련자는 숨을 참고 복부를 긴장시키는 기술을 숙달하면서 주의를 집중해야 하며, 배와 사타구니 아래 부분을 보호하는 데 주의를 기울여야 합니다. 훈련 파트너는 약한 타격에서 강한 타격으로 진행하여 메디신 볼을 사용할 때(그림 4-16 참조) 또는 펀치와 발차기를 던질 때와 같이 신체의 적절한 부위를 정확하게 치고, 저항력을 높이기 위해 반복적으로 반복해야 합니다. 복부에 충격이 가해집니다. .

훈련 요구 사항: 훈련 중에는 정신적으로 내부 에너지의 순환을 불러일으키고, 이를 흡입 및 숨 참기와 결합하고, 숨을 내쉴 때 기 낮추기, 복부 긴장, 주먹으로 배 때리기 또는 타격과 함께 특별한 호흡 형태를 밀접하게 연결해야 합니다. 막대기로 배. 주먹이나 막대기로 때릴 때는 가벼운 타격에서 강한 타격으로 이동하여 근육의 노력과 내부 에너지의 움직임을 결합해야 합니다. 운동은 전면에서 시작하여 측면으로, 위에서 아래로 이동해야 합니다.

이러한 운동은 내부 에너지 순환에 대한 정신적 통제뿐만 아니라 어떤 장소나 지점에 집중하는 것, 내부 에너지를 사용하여 외부 형태의 움직임을 자극하여 운동 과정이 의식, 내부 에너지의 연결로 이어지는 것을 의미합니다. 그리고 외부의 물리적 힘, 따라서 공격 및 방어 행동의 정확성, 조정 및 사려 깊음의 수준을 높이고 체력과 속도 특성을 높이는 방법입니다. 마치 '내면의 시각'과 '정신적 통제'처럼 정신적 영향력을 행사하는 능력을 훈련함으로써 인체의 기능, 내부 에너지의 순환, 외부 형태의 작용을 조화시키고 연결하는 능력을 강화하고 자극을 줄 수 있다. 의식에 따라 변화하고 차별적으로 움직이며 신체의 어딘가에서 사용되는 내부 에너지의 능력.

훈련 방법:다리를 벌리고 자연스러운 자세로 서서 온몸의 긴장을 풀고 생각의 번뇌를 버리고 심호흡을 하여 닿도록 한다. 단전, 점진적인 흡입을 단전의 물리적 힘의 상승과 즉시 연결하고 정신적으로 신체의 여러 부분에 사용하도록 지시합니다. 단전, 가슴을 통과하고 팔다리를 따라 팔꿈치를 거쳐 손목과 손가락까지 또는 목을 통과하여 머리에서 정수리까지, 무릎을 통해 발까지 동시에 내면의 시력으로, 의식, 에너지, 힘이 전체 움직임 과정에 스며들도록 생명력의 움직임을 관찰하십시오.

교육 요구 사항:정신적 통제를 행사할 때 내부에서 외부로, 위에서 아래로, 아래에서 위로 이동하여 내부 힘이 특정 경로를 따라 이동하고 신체의 특정 부분과 영역에 도달하도록 해야 합니다.

실제 전투에서 불리한 조건을 유리한 조건으로 바꾸기 위해서는 낙하 기술의 습득이 반드시 필요합니다. 그것을 익히면 실제 손 대 손 전투에서 넘어짐과 부상을 피하고 자기 방어 능력을 높이며 낙하 기술을 사용하여 공격과 방어를 수행하고 수동 위치를 활성 위치로 변경할 수 있습니다. 넘어지는 것은 무시해서는 안되는 방어적인 백병전 전투 기술 중 하나입니다. 낙상 기술은 능동적인 것과 수동적인 것의 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다. 주도력 하락이란 상대방의 통제에서 벗어나기 위해 적극적으로 사용하는 것을 말하며, 반격을 가하기 위한 기술적 기법으로도 사용된다. 수동 낙하(Passive Falling)는 상대가 쓰러졌을 때 자기방어 수단으로 사용됩니다.

넘어질 때 넘어지는 방법. 적절한 전방 낙상 운동을 통해 적극적 및 수동적 전방 낙상 시 자신을 보호하는 능력을 높일 수 있습니다.

1. 이니셔티브가 실패합니다.

상대에 의해 다리가 엉켜 중심이 어긋나 균형이 무너지거나 상대가 뒤에서 잡아 넘어지는 상황을 피하기 위해 자진해서 앞으로 넘어지는 경우, 또한 반격을 수행할 수 있는 유리한 기회를 활용합니다.

훈련 방법 : 다리 벌리기, 무릎 구부리기 및 반 스쿼트, 몸을 똑바로 앞으로 구부리기, 땅에 닿기 직전에 팔꿈치를 구부리기, 팔뚝을 안쪽으로 집어 넣기, 팔꿈치를 옆으로 약간 벌린 후 양쪽 위치 가슴 앞에 손을 놓고 손바닥을 아래로 돌리고 머리를 들고 배를 제거하고 무릎을 펴고 엉덩이를 들어 올리십시오. 넘어질 때 팔뚝과 손바닥을 이용해 땅을 치고 충격을 흡수합니다. 연습을 반복합니다(그림 4-17 참조).

훈련 요구 사항: 양 손과 양 팔뚝을 안쪽으로 돌려 땅을 세게 치고 충격을 흡수해야 하며, 땅에 닿는 순간 몸 전체가 일정한 긴장 상태를 유지해야 하며, 허리가 구부러지지 않아야 합니다. 긴장을 풀고 머리를 낮추어서는 안 됩니다. 운동 초반에는 매트나 ​​매트 위에서 할 수 있습니다. 기술을 습득한 후 현장에서 직접 반복 훈련을 수행합니다.

2. 수동적 추락.

이것은 상대방이 갑자기 당신을 앞으로 던지고 당신이 추락에 대한 사전 준비를하지 않은 경우의 호신술 방법입니다.

운동:파트너에게 등을 대고 서 있으면 파트너가 갑자기 뒤에서 다리를 잡고 동시에 어깨로 당신을 밀어 균형을 잃고 앞으로 넘어집니다.

땅에 넘어지기 전에 팔꿈치를 구부린 팔을 들고 배를 안으로 당기고 머리를 들어 손바닥과 팔뚝으로 땅을 내리쳐 타격을 부드럽게 한다(그림 4-18 참조).

운동 수행을 위한 요구 사항: 교육은 잘 학습되고 실천된 이니셔티브 가을을 기반으로 수행됩니다. 팔을 팔꿈치에서 앞으로 구부리려면 빠르고 적극적이고 적극적으로 팔뚝을 안쪽으로 돌려 바닥을 강타해야 합니다. 팔뚝의 안쪽 회전과 박수는 적극적이고 적극적이어야 합니다.

먼저 경고와 준비를 하면서 연습한 뒤 갑자기 던지기 동작을 진행한다.

뒤로 넘어질 때의 충격을 흡수할 수 있는 기술입니다.

1. 주도권 상실.

두 파트너는 서로를 꽉 잡고 있습니다.

상대방이 강하게 전진하면 파트너의 이러한 노력을 활용하고 스스로 주도적으로 땅에 쓰러져 반격을 수행하거나 압박을 무력화할 수 있습니다.

운동:파트너는 서로 마주보며 서서 서로 어깨에 옷을 걸치고 서로 밀어냅니다.

갑자기 팔을 뒤로 젖히고 상대의 밀기 힘을 사용하여 체중을 뒤로 이동합니다. 아래로, 구부리고, 머리를 낮추고, 엉덩이를 당기고 뒤로 넘어져 엉덩이에서 등으로, 그런 다음 어깨로 굴러갑니다. 배를 집어 넣고 무릎을 구부려 배와 사타구니 앞 공간을 닫습니다. 넘어지면서 상대를 앞으로 끌어당기고 무릎을 구부린 다리를 들어 올려 발뒤꿈치 타격으로 상대의 사타구니를 공격한다(그림4-19,4-20,4-21 참조).

운동을 수행하기 위한 요구 사항: 등이 갑작스럽게 움직여야 하며, 엉덩이, 등, 어깨가 땅에 지속적으로 닿아 있어야 합니다.

구부러진 무릎은 배와 사타구니를 덮습니다. 운동은 교대로 여러 번 반복하여 움직임의 놀라움과 활동성, 착지의 안전성과 반격의 효율성을 연습할 수 있습니다.

2. 수동적 폴백.

균형을 잃어 뒤로 넘어지거나 상대에게 넘어졌을 때의 호신술이다.

운동:파트너는 서로 마주보고 서 있습니다.

첫 번째 사람이 갑자기 웅크려 상대의 다리를 붙잡는 동시에 어깨를 앞으로 밀자 두 번째 사람이 균형을 잃고 뒤로 넘어진다. 두 번째 사람은 넘어지는 순간 재빠르게 머리를 숙이고, 무릎을 구부리고, 몸의 중심을 아래로 옮기고, 팔뚝을 안쪽으로 돌리고, 손과 팔뚝으로 땅을 쳐야 한다. 등과 어깨는 손바닥과 팔뚝과 조화를 이루어 동시에 땅에 닿아 타격을 흡수해야합니다 (그림 4-22, 4-23 참조).

운동 수행 요구 사항 : 뒤로 넘어질 때 머리 뒤쪽이 땅에 닿지 않도록 머리를 빠르게 구부립니다.

허리를 곧게 펴고 몸통을 활처럼 구부립니다. 척추 손상을 방지하려면 허리로 착지하지 마십시오.

손으로 땅을 힘차게 쳐보세요.

한쪽으로 넘어졌을 때 호신술을 하거나, 옆으로 넘어져 상대를 반격하는 방식이다.

1. 주도권이 한쪽으로 몰락합니다.

측면으로의 이니셔티브 가을은 공격이나 후속 조치를 준비하는 데 사용됩니다.

운동:다리가 약간 벌어져 있습니다. 왼쪽 다리는 앞에, 오른쪽 다리는 뒤에 있습니다. 몸의 중심을 앞으로 이동시키고 오른쪽 다리를 들어올려 왼쪽 다리 안쪽을 지나 왼쪽 발로 친다. 동시에 왼쪽 다리를 구부리고 쪼그리고 앉아 무게 중심을 아래로 이동합니다.

오른손을 안쪽으로 돌리고 팔꿈치를 약간 구부린 다음 약간 오른쪽으로 움직이면 손바닥 중앙이 아래를 향하고 손가락은 오른쪽을 향합니다. 왼팔은 팔꿈치를 구부려 가슴을 덮고, 손바닥 중앙은 아래를 향하고, 손가락은 오른쪽을 향하고 있다. 두 손이 동시에 힘차게 바닥을 쳤다.

이 추락 흡수 타격은 왼쪽 무릎을 구부리고, 쪼그리고 앉고, 몸통을 오른쪽으로 돌리고, 오른쪽 다리를 왼쪽으로 곧게 펴는 것과 밀접하게 조화되어야합니다 (그림 4-24, 4-25 참조).

운동 수행 요구 사항: 오른발로 차기를 수행할 때 체중이 완전히 왼쪽 다리로 이동해야 합니다. 쪼그리고 앉을 때 왼쪽 다리는 무릎에서 완전히 구부러져야 하며, 이 동작은 넘어짐과 조화를 이루어 이루어져야 합니다. 넘어진 후에는 발로 공격할 수 있는 자세를 취해야 합니다. 오른쪽과 왼쪽으로 운동을 여러 번 반복하고 정확성, 일관성 및 갑작스러운 움직임을 연습하고 넘어진 후 자신을 방어하는 능력을 연습하십시오.

2. 점프하다가 옆으로 넘어진다.

점프하는 동안 옆으로 넘어지는 것은 점프하는 동안 옆으로 차는 것을 수행하거나 상대방이 당신을 땅에 던질 때 가능합니다.

운동:발을 땅에서 밀고 뛰어오르세요. 오른쪽 다리의 무릎을 구부려 사타구니를 닫고 몸을 왼쪽으로 180° 돌린 다음 왼쪽 다리로 발을 앞쪽으로 날카롭게 칩니다. 몸통을 왼쪽-뒤로 구부리고 왼팔을 팔꿈치에서 약간 구부린 다음 왼쪽으로 뻗어 안쪽으로 돌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 오른손은 왼쪽 가슴 앞에 있고 팔꿈치는 구부러져 있으며 손바닥 중앙도 아래를 향하고 있습니다. 양손으로 동시에 땅을 쳐서 넘어지는 충격을 흡수합니다. 팔뚝과 손은 왼쪽 어깨, 왼쪽 골반, 왼쪽 다리 바깥쪽과 동시에 지면에 닿아야 한다(그림 4-26,4-27 참조).

요구 사항: 넘어지는 순간 숨을 멈추고 배를 긴장시켜야 하며 신체의 모든 근육에 일정한 긴장을 유지해야 부상으로부터 보호받을 수 있습니다. 손이 땅에 힘차게 닿아 넘어지는 것을 흡수해야 합니다.

처음에는 매트 위에서 운동을 수행하여 기술을 연습하고 움직임의 조정력을 높일 수 있습니다. 그런 다음 단단한 표면에서 훈련을 진행해야 합니다.

전방 재주 넘기는 상대방이 던진 결과로 지지점을 잃고 앞으로 넘어지는 경우의 자기 방어 방법입니다. 갑자기 적에게 접근하거나 위치를 바꿀 때도 사용됩니다.

운동:예를 들어 왼쪽 자세에서 공중제비를 하는 경우를 생각해 보세요. 무릎 앞에 서있는 왼쪽 다리를 구부리고 그 위에 앉으십시오. 오른발로 밀고 무게 중심을 앞으로 이동시킨 후 왼팔을 안쪽으로 돌리고 상체를 왼쪽으로 비틀어 땅바닥에 쓰러진 뒤 왼손으로 땅을 연속적으로 터치한 뒤 팔뚝, 어깨, 왼쪽 어깨 관절, 등, 오른쪽 엉덩이. 다리는 무릎에서 구부리고, 머리를 앞으로 구부리고, 그룹화하고, 공중제비를 하고 일어서세요. 반격을 목적으로 하는 선제 공중제비의 경우 발로 강하게 밀고 머리를 뒤집은 후 양 다리를 앞쪽으로 공중제비를 따라 상대방의 배, 사타구니 또는 안쪽으로 친다. 그의 허벅지와 무릎 (그림 4-28, 4-29, 4-30 참조).

운동 수행 조건: 단단히 그룹화하고 무릎을 구부립니다. 머리를 구부리고 오른쪽으로 돌립니다. 머리에 착지하지 마십시오. 팔, 어깨, 등, 엉덩이만 지속적으로 바닥에 닿아야 합니다.

재주 넘기는 부드럽고 유연하며 공처럼 굴러가야 합니다. 반복적인 반복을 통해 움직임의 갑작스러움, 일관성, 정확성을 얻으세요. 운동은 먼저 매트 위에서 수행한 다음 단단한 표면에서 수행할 수 있습니다.

손 대 손 전투 기술의 모든 공격 또는 방어 동작은 의식에 의해 제어되는 근육 활동입니다. 따라서 백병전 기술을 연구함과 동시에 종합적인 신체 발달과 건강 증진에 가장 잘 기여하는 운동을 활용하는 것이 필요합니다.

신경근계의 기능성을 높일 수 있을 뿐만 아니라 실제 전투에서 타격과 방어를 설정하는 구조에 공통점이 있는 것을 선호해야 합니다.

손 대 손 전투 기술에서 중요한 역할을 하는 근육 그룹의 힘, 속도 및 조정 능력을 개발하는 것이 필요합니다.

호신술은 강력하고 신속한 행동으로 대응하므로, 실제 백병전에서는 힘이 매우 중요한 역할을 합니다.

근력은 작업을 수행하는 동안 저항을 극복하는 인체 근육의 능력입니다. 그리고 실제로 무술 실력을 발휘하는 것은 힘의 표현이므로 힘을 키우는 것은 실제 싸움을 수행하는 능력을 높이는 방법 중 하나입니다.

여기서 힘이란 무차별적인 힘이나 고정된 힘이 아닌 폭발적인 힘을 의미합니다. 근력 운동은 주로 속도 근력을 개발하고 팔다리의 조화로운 폭발 근력을 높이는 것을 목표로 합니다. 폭발력의 양은 근육 수축의 힘과 속도에 따라 달라집니다(즉, 폭발력 = forceXvelocity). 따라서 개인의 근력 능력과 특성에 따라 근력 운동의 무게와 속도를 높이고, 반복적으로 반복되는 속도 운동에서는 서로 다른 하중을 적용해야 합니다.

1. 근육 수축의 힘을 키우는 운동:

a) 하지를 위한 근력 운동.

예를 들어 스탠드에서 하는 전통적인 우슈 기술 운동이 사용됩니다. 마부기둥에, 군부폴 위에서, 오리 스텝, 하프 스쿼트로 이동, 다양한 스쿼트와 점프. 예를 들어, 서서 멀리뛰기, 오른쪽과 왼쪽 다리를 앞으로 교대로 런지하는 점프(군부 교대로), 개구리 점프, 줄넘기, 바벨을 사용한 딥 스쿼트, 점프를 사용한 하프 스쿼트 등 다양한 점프와 웨이트를 사용한 스쿼트, 어깨에 적당히 무거운 바벨을 얹은 런지, 바벨을 이용한 종아리 들어올리기, 몸통 비틀기 등. 이 모든 운동은 하지의 근력을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.

b) 허리와 복부 근육 운동.

웨이트를 이용해 몸을 다양하게 비틀고 회전시키는 동작, 다리를 배쪽으로 당기는 동작, 누운 자세에서 앉은 자세로 몸통을 들어올리는 동작, 웨이트를 이용해 몸을 굽히는 동작, 다리를 매달아 올리는 동작 등을 활용하는 운동입니다. 이러한 운동은 다양한 근육의 근력을 효과적으로 증가시킵니다. 신체의;

c) 상지 근력 운동.

다양한 전통 웨이트 스내치, 팔 굽혀 펴기, 물구나무서기, 풀업, 팔꿈치 컬, 벤치 프레스, 덤벨 운동(중국 전통 대나무와 돌 기구인 "shidan" - 스톤 바벨, "shiso" - 스톤 웨이트 등 포함)을 사용합니다. .), 포환던지기, 팔뚝 컬, 손 강화 운동, 샌드백 핑거 그립 등이 포함됩니다. 이 모든 운동을 통해 상지 근육의 힘을 어느 정도 증가시킬 수 있습니다.

2. 충격 강도와 충격 하중을 견디는 능력을 높이기 위한 운동입니다.

모래주머니, 메디신볼, 마키와라, 다층 종이에 발차기와 펀치를 사용하고, 모래통에 관통 타격을 가하고, 타일을 부수고, 어깨로 기둥을 밀고, 찹과 낙하 기술을 연습합니다. 이러한 모든 운동은 타격의 힘을 효과적으로 증가시키고, 근육 시스템의 발달을 촉진하며, 외부 및 내부 힘(즉, 근력 및 강인함)을 강화하고 타격을 "유지"하는 능력을 증가시킵니다.

3. 지구력을 키우는 운동.

공격과 방어 행동의 반복 반복 또는 그 조합을 사용하십시오. 즉, 가벼운 부하로 반복 횟수와 시리즈 수를 늘리십시오. 또한 트레일 러닝과 같은 다른 스포츠의 운동도 해보세요. 이를 통해 직접 전투에서 체력을 효과적으로 높일 수 있습니다.

Duanda에서는 기술의 속도와 선명도가 중요합니다. 속도는 느림을 이기고 민첩성은 강직함을 이깁니다. 손과 발의 민첩성, 몸 전체의 움직임의 조화와 일관성, 빠른 회피와 반격 없이는 무술에서 성공하기가 매우 어렵습니다. 따라서 기술 수행 속도를 개발하는 연습은 직접 전투 수행 능력을 향상시키는 중요한 방법 중 하나입니다. 속도는 첫째로 기술 수행 속도, 둘째로 반응 속도를 의미합니다.

1. 기술 수행 속도.

특정 기술을 빠르게 수행하는 능력을 개발하려면 다음 연습을 사용할 수 있습니다.

a) 개별 동작을 반복적으로 수행합니다.

예를 들어 스트레이트 펀치, 킥, 경사가 있는 사이드 스텝 등이 있습니다. 일정 시간 동안 정해진 횟수만큼 반복해야 합니다. 높은 빈도와 속도로 움직임을 반복하고 조정과 정확성을 모니터링해야 합니다.

b) 여러 동작을 선택하고 조합합니다.

예를 들어, 오른쪽 주먹으로 직접 치는 것 - 아래 또는 옆에서 왼쪽 주먹으로 치는 것 - 발을 앞으로 치는 것. 함께 동작을 수행하는 속도를 연습하십시오.

c) 파트너와 함께 공격 및 방어 기술을 번갈아 연습합니다.

예를 들어, 파트너 중 한 명은 주먹으로 직접 타격을 가하고, 다른 한 명은 손바닥 방어 및 반격을 수행합니다. 그런 다음 역할을 전환하세요.

d) 기구를 이용한 운동.샌드백, 메디신볼, 샌드백을 빠르게 공격하세요. 다음 단계를 사용하세요. 메이화좡그리고 움직이는 속도를 연습하기 위해 기둥이 오른쪽과 왼쪽으로 기울어지고 앞뒤로 움직이고 기울어지고 상하로 기울어집니다. 일정 시간 동안 일정 횟수를 반복하는 것이 필요합니다.

2. 반응 속도.

이는 매우 짧은 시간 내에 빠르게 위치를 바꾸거나 특정 동작을 수행하는 능력입니다. 반응 속도를 개발하려면 다음 연습을 수행해야 합니다.

a) 명령이나 몸짓을 사용하여 운동합니다.명령을 듣거나 파트너의 몸짓을 본 후 신속하게 특정 기술을 수행하거나 가상의 상대에 대한 반격으로 회피를 수행합니다.

b) 쌍으로 운동합니다.먼저 개별 동작을 여러 번 반복한 다음 조합으로 넘어갑니다. 파트너가 주먹, 발 등으로 반복적으로 당신을 공격하게하고 옆으로 또는 이것 저것 방어로 움직이는 연습을하십시오.

c) 여러 개의 모래주머니를 사용하여 운동합니다.작은 공간에 가방 2~5개를 걸어놓고 흔들려 보세요. 이 가방 앞에서 다양한 회피, 방어 및 반격 기술을 수행하십시오.

에너지 ( 징)은 특정 훈련을 받은 사람의 다양한 근육 그룹이 빠르게 수축하여 생성되는 폭발적인 힘입니다. 에너지는 능숙하고 유연하게 사용되어야 하며, 하나의 에너지 충전이 다른 에너지 충전을 증가시켜 하드와 소프트가 서로 균형을 이루고 내부와 외부가 합쳐지도록 해야 합니다. 따라서 특정 동작을 수행하는 과정에서 신체의 여러 부분은 에너지가 자유롭게 전달되고 위치가 쉽게 바뀌기 위해 상대적으로 편안한 상태에 있어야 합니다. 물론, 이완이라는 단어가 일종의 완전한 이완과 무력함을 의미하는 것은 아닙니다. 이는 신체의 에너지 이동 과정을 의미합니다. 각 팔다리는 타격을 받기 전까지는 부드러웠지만 타격이 시작되자마자 단단해졌습니다.

각각의 펀치, 킥, 신체 움직임은 신체의 다른 부분의 움직임과 조화를 이루고 지원되어야 합니다. 신체의 모든 에너지는 외력과 내력의 융합을 통해 어느 순간 주먹의 앞면이나 발의 발가락, 무릎이나 팔꿈치 끝에 집중되어야 합니다. 타격에 필요한 힘.

움직임의 에너지를 증가시키기 위한 많은 운동이 있습니다. 그러나 가장 중요한 것은 의지 (i), 기 및 체력 (li)의 참여로 외부 및 내부 형태를 훈련하는 것입니다. 예를 들어, 의식의 참여로 다양한 무술 동작과 기술을 수행하거나 가방에 타격을 연습합니다. 내부와 외부의 융합을 통해 몸 전체의 동작을 조정하고 다양한 기술을 사용하여 타격의 에너지를 증가시킵니다.

노트:

진- 중국의 일반적인 체중 측정 단위로, 이 경우 0.5kg에 해당합니다. - 메모 번역.

우슈의 방향 중 하나. 기둥에 서서 기술과 동작을 연습한다는 점이 다릅니다. 또한 우슈의 기본을 익히는 데에도 널리 사용됩니다. 직경 10-15cm의 기둥을 50cm 거리에 줄을 지어 땅에 파고 기둥 줄 사이의 거리는 1m이며 기둥의 높이는 다양합니다. - 메모 번역.