골연골증 및 근골격계 기능 장애에 대한 운동

척추와 허리 - 선배님,

마음은 가장 어린 주인이다.

첫 번째 조수는 '진사밭', 두 번째 조수는 손바닥과 손가락,

세 번째는 발과 발가락입니다.

((중국 논문 "정신 이해에 관하여"))

언뜻 보면 일련의 운동이 단순해 보일 수 있지만 관찰에 따르면 골연골증 환자는 2~3개월 동안 운동한 후 척추 통증이 감소하거나 통증이 없는 것으로 나타났습니다.

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 치유 효과가 뛰어나다는 점을 알게 될 것입니다. 통증이 악화되는 동안과 완화되는 동안 모두 수행될 수 있습니다. 일련의 운동은 생활의 일부가 되어야 하며 매일 해야 합니다. 일주일이나 한 달에 한 번씩 운동을 하면 척추에만 무리가 갈 수 있다.

쌀. 21. 초기 위치

이 단지는 차가운 바닥에서 수행되지 않으며 등 아래에 매트를 놓아야합니다. 수업을 시작하기 전에는 불필요하게 근육에 무리를 주지 말고, 깊고 자유롭게 숨을 쉬어야 하며, 갑작스러운 움직임은 피해야 합니다. 높은 가동 범위로 인해 다리를 45° 이상 올리는 것은 권장되지 않습니다. 과부하척추에 통증을 유발합니다. 질병이 악화되는 동안 가장 쉬운 복합 운동을 선택해야합니다. 건강한 상태에서 경미한 통증으로 전체 복합체가 수행됩니다. 수업에 소요되는 시간은 처음에는 5-8분이며, 첫 번째 주에는 5분, 두 번째 주에는 10분씩 늘어납니다. 컴플렉스를 마스터하는 경우 완료하는 데 30~40분 이상이 소요됩니다. 운동은 등, 배, 옆으로 누워서 이루어져야합니다.

등을 대고 누워서 운동하기

(한쪽 다리를 번갈아가며 움직이는 동작)

1. IP – 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다. 곧은 다리로 수행 스윙 모션최대 45° 각도(그 이상은 아님)까지, 그 다음 다리는 서서히 선 자세로 돌아옵니다. 10~12회 반복합니다(그림 22).

2. IP – 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다. 곧은 다리로 수행 원형 운동시계 방향(점진적으로 진폭 증가). 8~10회 원을 그리며 움직인 후 다리는 선 자세로 돌아갑니다. (그림 23).

3. IP – 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다. 직선 다리의 경우 시계 반대 방향으로 원을 그리며 반대쪽 다리를 향해 더 많이 움직입니다. 8~10회 원을 그리며 움직인 후 다리는 선 자세로 돌아갑니다. (그림 24).

4. I.p. – 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다. 곧은 다리를 위로 올리고 무릎을 구부린 다음 다리를 몸쪽으로 가져오고(다른쪽 다리는 바닥에서 유지하면서) 다리를 곧게 펴고 서서히 선 자세로 되돌립니다. 연습을 8-10회 반복합니다(그림 25).

5. IP – 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다. 발을 무릎까지 올리세요. 뻗은 다리. 철회하다 구부러진 다리구부러진 다리 옆에서 오른쪽과 왼쪽으로 바닥에 닿으려고합니다. 10~12회 반복합니다(그림 26).

6. IP – 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다. 다리를 45° 각도로 올렸다가 바닥에 누운 다리 반대 방향으로 내립니다. 상단을 통해 IP로 되돌립니다. 10~12회 반복합니다(그림 27).

7. I.p. – 등을 대고 누워서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 몸에 붙입니다. 발의 안쪽 가장자리가 바닥에 완전히 닿도록 다리를 위로 올렸다가 곧게 편 다리 뒤로 낮추고 다리를 위쪽을 통해 서있는 위치로 되돌립니다. 8~10회 반복합니다(그림 28).

운동은 먼저 오른쪽 다리로, 그다음 왼쪽 다리로 8-12회 수행됩니다.

등을 대고 누워서 운동하기

(두 발을 모은 상태)

I.p. – 등을 대고 누워서 다리를 닫고, 발을 자연스럽게 벌리고, 팔은 몸을 따라, 손바닥은 아래로 향하게 합니다.

1. IP -등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔을 몸에 대고 손바닥을 아래로 내립니다. 함께 닫힌 곧은 다리는 천천히 45° 각도로 올라가고 서 있는 자세로 천천히 내려갑니다. 8~10회 반복합니다(그림 29).

2. IP – 등을 대고 누워서 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔은 몸을 따라 손바닥은 아래로 내립니다. 직선 다리가 올라가고 다른 다리가 그쪽으로 가져온 다음 두 다리가 i.p.로 내려갑니다. 운동은 오른쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 다리를 가져오고 그 반대의 경우도 번갈아 수행됩니다. 10~12회 반복합니다(그림 30).

3. (“가위”)

I.p. – 등을 대고 누워서 다리를 어깨 너비로 벌리거나 모으고 팔은 몸을 따라 손바닥은 아래로 내립니다. 교차 동작은 바닥에 닿지 않고 양쪽 다리로 수행됩니다. 실행 시간은 30~60초입니다(그림 31).

4. I.p. -등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔을 몸에 대고 손바닥을 아래로 내립니다. 두 다리는 45° 각도로 들어 올려 일직선으로 벌렸다가 연결되어 선 자세로 돌아온다. 8~10회 반복합니다(그림 32).

5. (“자전거”). I.p. – 등을 대고 누워서 다리를 어깨 너비로 벌리거나 모으고 팔은 몸을 따라 손바닥은 아래로 내립니다. 두 다리를 올리고 번갈아 구부렸다 폈다 하는 동작은 마치 자전거를 타는 듯한 동작이다. 운동에 소요되는 시간도 30~60초이다(그림 33).

등을 대고 누워서 하는 고급 운동

1. IP -등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔을 몸에 대고 손바닥을 아래로 내립니다. 두 다리 모두 작은 진폭으로 시계 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 8~10회 반복합니다(그림 34).

2. IP -등을 대고 누워서 다리를 모으고 팔을 몸에 대고 손바닥을 아래로 내립니다. 두 다리 모두 작은 진폭으로 시계 반대 방향으로 원을 그리며 움직입니다. 8~10회 반복합니다(그림 35).

옆으로 누워서 하는 운동

운동은 오른쪽과 왼쪽 모두에 누워서 수행됩니다 (그림 36).

쌀. 36. 시작 위치

1. IP - 옆으로 누워서 아래쪽 손손바닥이 아래를 향하도록 앞에 있고, 윗 손몸을 따라. 위쪽 다리가 위아래로 움직입니다. 10~12회 반복합니다(그림 37).

2. IP – 옆으로 누워서 아래쪽 팔이 앞에 있고 손바닥이 아래로 향하고 위쪽 팔이 몸을 따라 있습니다. 윗다리는 무릎을 구부리지 않고 위로 올라가서 앞으로 던집니다. 내부에바닥에 발을 대고 상단을 통해 IP로 돌아갑니다. 10~12회 반복합니다(그림 38).

3. IP – 옆으로 누워서 아래쪽 손이 앞에 있고 손바닥이 아래로 향하고 위쪽 손이 몸을 따라 있습니다. 윗팔이 안으로 굽어 있다. 팔꿈치 관절, 발을 가져와 위쪽 다리아래쪽 다리의 무릎에 연결하고 구부러진 발("후크")을 내부 부분 무릎 관절, 구부린 윗팔의 팔꿈치를 뒤로 움직이고 탄력 있는 동작을 하면서 동시에 팔꿈치와 무릎이 바닥에 닿습니다. 스프링 동작을 8~10회 반복합니다(그림 39).

4. I.p. – 옆으로 누워서 아래쪽 팔이 앞에 있고 손바닥이 아래로 향하고 위쪽 팔이 몸을 따라 있습니다. 다리는 위로 올라가서 옆으로 앞으로 이동하는 동시에 앞뒤로 움직이는 윗팔도 움직인다. 8~10회 반복합니다(그림 40).

5. IP – 옆으로 누워서 아래쪽 팔이 앞에 있고 손바닥이 아래로 향하고 위쪽 팔이 몸을 따라 있습니다. 다리는 아주 약간의 진폭으로 함께 올라갑니다. 5~7회 반복합니다(그림 41).

6. IP – 옆으로 누워서 아래쪽 팔이 앞에 있고 손바닥이 아래로 향하고 위쪽 팔이 몸을 따라 있습니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 구부린 다리를 몸쪽으로 당겼다가 다시 선 자세로 되돌립니다. 8~10회 반복합니다(그림 42).

7. I.p. – 옆으로 누워서 아래쪽 팔이 앞에 있고 손바닥이 아래로 향하고 위쪽 팔이 몸을 따라 있습니다. 곧게 뻗은 다리는 위로 올라갔다가 뒤로 움직여 뒤에서 발뒤꿈치가 바닥에 닿은 후 다시 위쪽을 지나 선 자세로 돌아옵니다. 10~12회 반복합니다(그림 43).

엎드려서 운동하기

(그림 44)

쌀. 44. 시작 위치

1. IP - 엎드려 누워서 팔을 몸에 붙이고 손바닥을 아래로 하고 다리를 모아 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 하고 턱을 바닥에 얹습니다. 한쪽 다리를 오른쪽이나 왼쪽으로 바닥에서 위로 들어 올리고 허리를 구부립니다. 머리는 동작을 수행하는 다리 쪽으로 향합니다. 10~12회 반복합니다(그림 45).

2. IP - 엎드려 누워서 팔은 몸통을 따라, 손바닥은 아래로, 다리는 모으고 발뒤꿈치는 ​​바닥에 닿고 턱은 바닥에 얹습니다. 손은 머리 뒤의 "잠금" 위치에 있고, 팔꿈치는 벌리고, 몸통을 위로 들어 올리고, 시선은 앞쪽을 향하고, 다리는 그 위치를 유지합니다. 8~10회 반복합니다(그림 46).

3. IP - 엎드려 누워서 팔을 몸에 맞추고 손바닥을 아래로 하고 다리를 모으고 발은 발 뒤쪽으로 바닥에 닿습니다. 어깨 관절 반대쪽 바닥에 손바닥을 대고 바닥에서 위로 밀어 올려 척추를 아치형으로 만듭니다. 8~10회 반복합니다(그림 47).

4. I.p. - 엎드려 누워서 팔을 앞으로 내밀고 다리를 모으고 발은 발 뒤쪽으로 바닥에 닿고 턱은 바닥에 얹습니다. 팔과 다리를 바닥에서 들어 올려 팔을 앞으로 쭉 뻗고 척추를 아치형으로 만듭니다. 8~10회 반복합니다(그림 48).

5. IP - 엎드려 누워서 손바닥을 아래로 하고 몸을 따라 팔을 벌리고, 다리를 곧게 펴고, 발 뒤쪽으로 발을 바닥에 닿고, 턱을 바닥에 얹습니다. 몸통을 집어넣고 반대쪽 다리(뒤꿈치)를 향해 손을 뻗고 시선은 손을 향합니다. 운동은 오른쪽과 왼손으로 번갈아 수행됩니다. 10~12회 반복합니다(그림 49).

6. IP - 엎드려 누워서 손바닥을 아래로 하고 몸을 따라 팔을 벌리고, 다리를 곧게 펴고, 발 뒤쪽으로 발을 바닥에 닿고, 턱을 바닥에 얹습니다. 다리를 위로 올리고 허리를 구부린 후 선 자세로 돌아갑니다. 8~10회 반복합니다(그림 50).

7. I.p. - 엎드려 누워서 손바닥을 아래로 하고 몸을 따라 팔을 벌리고, 다리를 곧게 펴고, 발 뒤쪽으로 발을 바닥에 닿고, 턱을 바닥에 얹습니다. 손으로 발 뒤쪽을 잡고 구부려 무릎과 가슴을 바닥에서 들어올립니다. 앞뒤로 약간 흔들고 서있는 자세로 돌아갑니다. 5~7회 반복합니다(그림 51).

이러한 운동은 척추 자체와 주변 조직 모두에서 혈액 및 림프 순환을 개선하고 인대 근육 시스템을 개선합니다. 관절에 유연성과 힘을 부여하고 매우 유익한 효과모든 기관과 시스템에 적용됩니다. 주요 임무운동 - 척추를 지탱하는 근육을 강화합니다. 근육량가슴, 복부, 목, 등.

운동 "도우미"

(서서 수행)

막대기를 이용한 운동

1. IP – 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 체조 스틱을 손에 쥐고 있습니다(그림 52).

팔을 똑바로 유지하면서 스틱을 위로 뒤로 스크롤하십시오. 콤플렉스 시작 부분에서 잡을 때 손 사이의 거리가 더 커지고, 콤플렉스를 마스터할 때와 미래에는 손 사이의 거리가 감소해야 합니다. 5~7회 반복합니다(그림 53).

2. IP – 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 체조 스틱을 손에 쥐고 손 사이의 거리는 어깨 너비와 같아야합니다.

막대기를 든 손은 척추를 구부리면서 끝까지 들어 올립니다. 편향은 30°를 넘지 않습니다. 8~10회 반복합니다(그림 54).

3. IP – 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 막대기로 잡고 손으로 막대기의 길이를 무작위로 잡습니다.

몸체를 시계 반대 방향으로 원을 그리며 축에서 30° 이상 벗어나지 않게 움직입니다. 8~10회 반복합니다(그림 55).

4. I.p. – 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 머리 위로 막대기로 잡고 손으로 막대기의 길이를 무작위로 잡습니다.

몸체를 시계 방향으로 원을 그리며 축에서 30° 이상 벗어나지 않게 움직입니다. 8~10회 반복합니다(그림 56).

5. IP – 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 머리 위로 막대기를 들고 손을 잡습니다.

다리를 옆으로 올렸다가 내립니다. 운동은 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 모두 사용하여 수행됩니다. 8~10회 반복합니다(그림 57).

6. IP – 서 있고, 다리를 모으고, 머리 위에 막대기를 든 손.

다리를 뒤로 올리고 동시에 막대기로 스프링 동작을 하여 척추를 아치형으로 만듭니다. 운동은 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 모두 사용하여 수행됩니다. 8~10회 반복합니다(그림 58).

7. I.p. – 서 있고, 다리를 모으고, 머리 위에 막대기를 든 손.

다리를 앞으로 올리면서 막대기를 든 손은 머리 위에 유지합니다. 다리를 교대로 들어 올리십시오. 8~10회 반복합니다(그림 59).

운동 체조봉인대와 근육에 힘과 탄력을 부여합니다. 호흡, 혈액 순환 및 대사 과정을 개선합니다. 또한, 그들은 유익한 효과를 가지고 있습니다. 신경계, 대뇌 피질의 흥분과 억제 과정 사이의 관계를 조절합니다. 관절 이동성의 조기 제한으로부터 신체를 보호하십시오. 어린이의 경우 이는 척추 만곡을 예방하고 치료하는 수단입니다.

목과 머리를 위한 운동

1. IP – 서 있거나, 벨트에 손을 얹거나, 앉거나, 무작위로 손을 잡습니다.

처음에는 시계 방향으로, 그다음에는 시계 반대 방향으로 매우 천천히(머리를 약간 기울인 채) 머리를 원형으로 움직입니다. 한 방향으로 동작을 5~7회 반복합니다(그림 60).

2. IP – 서 있거나, 벨트에 손을 얹거나, 앉거나, 무작위로 손을 잡습니다.

아주 천천히 머리를 어깨 쪽으로 기울이고 앞뒤로 "고개를 끄덕이는" 동작을 수행합니다. 각 동작을 5~7회 반복합니다(그림 61, 62).

목과 머리 운동은 두통에 좋고, 자궁경부 골연골증그리고 약한 근육, 목 인대.

수평 막대에서의 연습

1. IP - 손으로 바를 잡고 발을 바닥에서 떼십시오. 몸통이 편안해지는 동안 8~10초 동안 기다리세요.

2. IP - 손으로 바를 잡고 발을 바닥에서 떼십시오.

바 위에서 리드미컬하게 앞뒤로 스윙하세요.

3. I.p - 손으로 크로스바를 잡습니다.

몸통을 바쪽으로 당깁니다. (이 운동은 주로 남성을 대상으로 합니다.) (그림 63)

4. I.p. - 한 손으로 바를 잡습니다. 매달아 다리를 바닥에서 들어 올린 다음, 다른 손을 잡고 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 한 손으로 2~3초 동안 기다리세요. 이 운동은 척추와 팔 관절을 스스로 스트레칭하기 위해 수행됩니다(그림 64).

운동을 위한 팁

각 학생은 자신을 통제하면서 먼저 다음 사항을 고려하여 더 쉬운 연습을 선택해야 합니다. 일반 조건건강 및 체력 수준.

특히 처음에는 수업이 과로감을 유발하지 않고 약간의 피로감을 유발하는지 확인해야합니다.

운동을 기계적으로 수행할 수는 없습니다. 그 의미를 이해하고 기꺼이 수행하여 실행의 정확성을 보장해야 합니다.

운동을 할 때는 지체 없이 부드럽고 리드미컬하게 호흡해야 합니다. 코로 하는 것이 가장 좋습니다.

운동은 누구에게나 필요합니다. 이를 수행하면 순환계의 활동이 향상되고 박동수와 심박동의 분량이 증가하고 폐의 활성 모세 혈관 수가 증가하며 근골격계 관절계에 긍정적인 변화가 일어납니다. 그들의 영향으로 발생하는 모든 변화는 기능의 구조 조정을 수반합니다. 개별 기관, 시스템 및 그들 사이의 관계.

척추 만곡 운동 수행 (척추 측만증, 후만증, 전만증)

사람이 직교 자세로 전환하면 척추 전체, 특히 요흉부와 요천추 부위의 하중과 지구력에 큰 어려움이 발생합니다.

많은 선천적 기형과 기능을 고려하여 척추, 그런 다음 그의 구조의 "실패"는 사람이 간주되는 "완벽한 창조"의 완전성에 대해 생각하게 만듭니다. 다양한 척추 기형의 발달은 선천적 및 유전적 요인에만 관련되어 있다고 가정할 수 없습니다. 이는 유전적 요인의 영향뿐만 아니라 골연골증, 환경 요인, 영양, 질병의 영향으로 발생합니다. 연령 관련 변화몸 전체의 조직.

척추 만곡은 특히 어린이에게 매우 흔하며(여아의 척추측만증은 남아보다 3~4배 더 흔함) 인구 전체 질병의 최대 10%를 차지합니다. 이러한 질병을 조기에 발견하면 질병을 가장 효과적으로 치료하거나 중지하는 데 도움이 됩니다.

최대 효과적인 방법치료에는 수동 요법과 치료 운동이 포함됩니다. 성능 치료 운동척추의 곡률축에 따라 특정 기술에 따라 수행되어야 합니다.

척추 측만증, 척추에는 S자 곡률, 가장 두드러진 곡률 영역과 그에 따른 운동 수행 시 하중 방향에 주의가 필요합니다.

쌀. 65 ㅏ. 척추의 측면 만곡(척추측만증)

척추측만증은 등의 구축으로 간주될 수 있으며, 내부 곡률 호 측면에서는 근육이 긴장되고 호의 볼록한 측면에서는 근육이 이완되므로 환자의 임무는 허리를 뒤로 가져오는 것입니다. 근육을 정상 톤으로 만듭니다(이완된 근육을 정상으로 만들고 긴장된 근육을 이완합니다). 그 안에 적극적인 역할치료 체조가 중요한 역할을 할 수 있습니다.

쌀. 65 비. 척추 측만증의 요추 변형 개발 계획 (I.A. Movshovich에 따르면):ㅏ – 측면 경사가 있는 요추 부위의 생리적 전만증으로 인해 주요 하중은 오목한 쪽(왼쪽)의 관절 돌기에 떨어집니다. 비 – 비틀림의 두 번째 요소와 근육의 작용으로 인해 척추체의 성장이 볼록한 방향으로 발생합니다.

예를 들어, 척추 측만증 환자의 요천추의 왼쪽 만곡이 뚜렷한 경우 의료 단지위에 제시된 체조는 계획에 따라 수행되어야 합니다. 즉, 운동을 수행할 때 왼쪽 다리는 오른쪽 다리보다 두 배 더 많은 움직임을 수행합니다(치료 체조의 비대칭 복합체). 이는 이완된 근육을 강화하고 긴장된 근육을 이완시킵니다. 이는 다른 곡률에도 적용됩니다. 다양한 부서척추.

안에 이 단지치료 운동은 척추 변형의 특성에 따라 진행되어야 하며, 이로 인해 모든 부분과 부서의 전체적인 비대칭이 발생합니다. 인간의 몸. 그러므로 모든 것 의약품척추 측만증의 경우 이러한 비대칭을 교정하는 것이 목표이지만 대칭 운동으로도 근육에 대칭 효과를 얻는 것은 불가능합니다. 분명히 이러한 유형의 변형에 대한 비대칭 운동은 더 타당하며 더 균일한 하중을 제공할 가능성이 더 높습니다.

척추 측만증에 대한 치료 체조는 독립적인 방법으로 작용하며 질병의 초기 단계에서 예방 조치입니다. 일반적으로 이 질병을 멈추게 하고 어떤 경우에는 치료할 수 있습니다. 환자는 치료 운동을 수행하는 데 있어 올바른 태도를 가져야 합니다. 환자는 일련의 운동을 올바르게 수행하고 있는지 어떻게 확인할 수 있습니까?

척추의 1도 측면 곡률로 환자의 키는 1~3cm 감소하고, 2도 곡률의 경우 3~5cm가 감소합니다.

3도 및 4도 - 5~10cm 이상. 운동을 하면서 성장을 측정하면 치료 효과의 효과를 확인하는 데 도움이 됩니다. 이는 단지 시작 후 2~3개월 이내에 발생합니다.

이 기간 동안 일반적으로 환자는 1cm, 때로는 최대 4cm까지 자라며 척추 측만증 치료의 주요 역할은 수동 요법에 주어져야합니다.

후만증시상면에서 척추의 아치형 기형(일반적으로 구부정한 용어로)입니다. 척추 측만증과 달리 후만증은 젊은 남성에게 3~4배 더 흔합니다.

쌀. 66. 흉부 후만증

후만곡률이 있으면 일회 호흡량이 감소합니다. 가슴, 심장의 리듬이 어려워집니다. 질병의 발병은 등 근육의 약화로 인해 촉진되므로 치료의 주요 요소는 위에 주어진 체조(대칭 운동 세트)를 수행하는 것입니다. 후만곡선은 딱딱한 침대에서 자고 있는 동안(뒤로 누워서) 척추의 고정 위치와 함께 도수 치료에 매우 잘 반응한다는 점에 유의해야 합니다. 척추를 조작한 후 환자는 자세를 모니터링해야 합니다(어깨 위치와 무게 중심의 상관관계). 이러한 요구 사항이 충족되면 치료가 매우 효과적입니다.

척추전만증요추와 하부 흉추에서 관찰됩니다. 일반적으로 신체의 무게 중심이 뒤로 이동할 때 발생합니다. 척추의 이러한 위치로 인해 근육과 인대가 늘어나고 척추 사이의 거리가 감소하고(전만 압박) 요추 통증이 발생하여 하강됩니다. 내부 장기(위, 내장, 신장, 간), 이는 차례로 다양한 기능 장애를 유발합니다. 수동 요법을 이용한 전만증 치료는 후만곡증보다 효과가 적으므로 여러 가지 치료 과정을 거쳐야 하며 이는 질병 진행 과정에 상당히 유익한 영향을 미칩니다.

쌀. 67. 요추 전만증

쌀. 68. 인체의 다양한 단면적(Steindler에 따르면):ㅏ – 시상면;비 – 정면면;V – 횡단면

수면 중 치료 운동과 ​​고정된 자세(등을 대고 누운 자세)를 수행하는 것이 필요합니다. 전만증의 경우 위에 주어진 대칭 운동 세트를 수행하십시오.

척추측만증, 척추후만증, 전만증에 대한 치료 운동의 목적과 목적:

1. 근육 긴장도를 높여 병적 자세를 재건하고 활동적인 자세("등을 잡아라") 기술과 활동적인 자기 교정 기술을 개발합니다.

2. 척추의 만곡호를 교정합니다(이완된 근육을 정상 톤으로 만들고 긴장된 근육을 이완함).

3. 척추의 특정 부분의 이동성을 달성합니다.

4. 폐의 호흡 기능을 향상시켜 대사 과정유기체에서.

5. 내장기관(위,장,신장,간,심장)의 기능을 정상화시킨다.

6. "심리적 자극"을 생성하여 환자의 지구력과 성능을 향상시킵니다.

7. 척추 만곡의 큰 단계에서는 근육 미용 효과를 얻습니다.

8. 치료운동을 통한 척추교정.

오늘 나는 “일본의 후쿠쓰지 제도에 대해 어떻게 생각하시나요?”라는 질문이 담긴 편지를 받았습니다. 인정해요, 처음 들어보는 얘기라서 인터넷으로 찾아봤어요. 많이 찾지는 못했지만, 제가 찾은 것은 흥미로웠습니다.

이 주제에 관한 한 기사가 매우 자세하게 작성되었으며 지금 여기에 게시하겠습니다. 영상에서 직접 찍은 사진이 포함되어 있어서 글도 좋습니다. 이는 YouTube에서 흔히 볼 수 있는 동영상이 어딘가로 이동하는 경우를 대비한 것입니다.

읽어보세요. 마지막에 댓글을 달겠습니다. 핵심 내용만 남기고 글을 조금 줄였습니다. 마지막에 링크가 있으니 전체 내용을 읽어보실 수 있습니다.

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이 방법의 핵심은 몇 분 동안 수건으로 만든 롤러 위에 누워 있다는 것입니다. 결과적으로 위가 사라집니다. 그리고 수건을 몇cm만 움직이면 가슴이 올라가고 자세가 좋아지며 키도 커집니다. 하지만 먼저 할 일이…

조리법 빠른 체중 감량가장 자주 기반으로 급속한 손실액체 또는 과도한 전력 부하. 심지어 가장 최고의 다이어트빠른 체중 감량을 위해서는 무해하지 않으며 좋은 운동 없이 체육관으로 달려가는 것이 좋습니다. 신체 훈련위험한. 이 사실을 알고 후쿠츠지 박사는 인간의 골격에 관심을 돌리는 다른 길을 택했습니다. 그리고 제가 발견한 가장 큰 이유는 대용량허리 - 골반과 hypochondrial 뼈의 발산. 그는 일련의 실험을 거쳐 가설의 타당성을 실험적으로 확립하고 뱃살을 빠르게 빼는 운동을 개발했습니다. 실제로해야 할 일은 엄밀히 말하면 연습이라고 할 수 없습니다.

먼저 수건 롤을 단단히 감아 야합니다.

그런 다음 실로 단단히 묶으세요.

영상은 일반 수건이 어떻게 '체중 감량 롤러'로 변하는지 명확하게 보여줍니다. 허리 통증이 있는 경우에는 허리 통증이 있는 사람보다 얇은 가벼운 롤러이면 충분합니다. 완벽한 순서로. (마지막에 영상 첨부할게요 )

그럼 시작해 볼까요...
충분히 단단한 곳에 앉으십시오. 수평면(부드러운 침대는 작동하지 않습니다. 소파, 마사지 테이블 또는 바닥에 관광용 깔개 위에 눕는 것이 좋습니다.) 엉덩이 바로 뒤에 말아올린 쿠션을 놓으십시오.

우리는 조심스럽게 등을 대고 몸을 낮추고 손으로 롤러를 잡고 허리 아래 몸 전체를 가로 질러 정확히 배꼽 아래에 있도록합니다!

그건 중요해! 선택한 포즈의 정확성을 확인합니다. 배꼽 느낌..

...그리고 수행하다 집게손가락배꼽에서 측면을 거쳐 수직으로 아래로(수건까지) 선입니다.

안심하다. 발을 어깨너비로 벌리고 발이 서로 닿도록 모으세요. 엄지손가락. (운동 중 다리를 원하는 위치로 잡아주는데 방해가 되지 않도록 고무밴드로 고정해 주시면 됩니다.)

쭉 뻗은 팔을 머리 뒤로 두고,

손바닥을 아래로 내리다

새끼손가락으로 연결해 보세요.

솔직히 말해서 위치가 상당히 불편합니다. 팔을 완전히 펴는 것이 어렵다면 걱정하지 말고 원하는 대로 눕혀주세요. 가장 중요한 것은 엄지 발가락과 새끼 손가락이 닿는지 확인하는 것입니다.

그게 다야!
이 자세로 5분간 누워 있어야 합니다.

단지? 이상. 그러나 한 가지 어려움이 있습니다. 모든 것이 올바르게 완료되면 골격이 즉시 자연스러운 모양을 갖기 시작합니다. 그리고 이 과정은 고통스러울 수도 있다. 필요한 5분을 즉시 유지하는 것이 너무 어렵다면 1~2분부터 시작하여 매일 "롤러 위의 휴식 시간"을 늘려보세요. 하지만 최종적으로는 정확히 5분까지 와야 합니다. 그리고 지속적인 결과를 얻을 때까지 단 하루도 놓치지 마세요.

본질적으로 이 방법은 일종의 스트레칭이다. 스트레칭되는 것은 근육뿐만 아니라 hypochondrium입니다.

롤러를 가슴 아래로 움직이면 가슴이 올라가기 시작합니다. 갈비뼈 시작 부분에 배치하면 허리 라인이 훨씬 더 뚜렷해집니다.

이 방법을 믿지 않더라도 빠른 체중 감량 약을 삼키는 대신 아무도 당신이 시도하는 것을 막을 수 없습니다. 알약과 건강보조식품이 도움이 될 것이라고 누가 말했습니까?

즉시 경고합니다. 이것은 일주일 만에 빠르게 체중을 줄이는 방법이 아닙니다. 그러나 비디오 클립에서 볼 수 있듯이 이미 첫 번째 세션에서 소녀 중 한 명이 허리에서 4cm를 없앴습니다. 그리고 그녀는 척추를 곧게 펴고 거의 1cm 정도 "성장"했습니다. (물론 한 세션에서 그러한 결과를 믿기가 어렵습니다.)

결과는 물론 개인입니다. 어떤 속도로 볼륨이 손실될지는 아무도 모릅니다. 하지만 한 가지 확실한 것은 제안된 방법이 일본인 의사, 무해하고 무료입니다. 그렇다면 시도해 보는 것은 어떨까요?

6가지 운동으로 구성된 이 그룹은 엄격한 순서로 수행되어야 합니다.

1,6. 준비운동: 엎드려 누워 손바닥을 겨드랑이 높이에 놓고 "뱀"자세를 준비합니다.

기술:뱃속에 누워서 손을 강조하고 몸을 길고 편안하게 만듭니다.

집중에 집중하세요.

2.5. "Snake-1": 척추 전체의 유연성을 증가시킵니다.

기술:엎드린 자세에서 손을 중심으로 몸의 앞부분을 부드럽게 들어 올립니다. 우리는 머리를 뒤로 던졌습니다.

척추에 집중합니다.

먼저 척추를 굽혀야 합니다. 흉부 부위. 골반을 표면에서 들어 올리지 마십시오. 운동의 마지막 단계에서 등은 균일한 호를 형성해야 합니다.

3. “Snake-2”: 척추 전체의 유연성을 증가시킵니다.

기술:이전 자세에서 부드럽게 오른쪽으로 회전합니다. 또한 가능한 한 머리를 뒤로 돌려 반대쪽 발을 보려고 노력합니다.

척추에 집중합니다. 골반을 표면에서 들어 올리지 마십시오.

좌회전하기

5가지 운동 순서:

7. 다리 전체의 유연성을 위한 운동 -1.

기술:양손으로 한쪽 다리의 발등을 잡고(다른 쪽 다리는 펴서) 발을 허리까지 단단히 누릅니다.

두 번째 다리에도 반복합니다.

8. 다리 전체의 유연성을 위한 운동 -2.

기술:같은 손으로 발 안쪽을 잡고 다리를 비틀어 (유연성이 허용하는 한) 표면에 대고 누릅니다. 동시에, 발의 바깥쪽 아치가 표면과 평행을 유지하도록 노력하십시오.

두 번째 다리에도 반복합니다.

9. 다리 전체의 유연성을 위한 운동 -3.

기술:이전 포즈(-7-)와 유사하지만 동시에 두 다리에 대해 두 발을 뒤로 누릅니다.

10. 다리 전체의 유연성을 위한 운동 -4.

기술:이전 포즈(-8-)와 유사하지만 동시에 두 다리에 대해 두 발을 표면에 대고 누릅니다. 동시에, 발의 바깥쪽 아치가 표면과 평행하도록 노력하십시오.

11. "바퀴": 척추 전체, 몸 앞쪽 및 복근용. 또한 팔의 힘을 키우기 위해서입니다.

기술:이전 자세(-10-)에서 양쪽 다리의 정강이를 꽉 잡고 최대한 당기고 등을 구부립니다. 머리도 최대한 뒤로 기울어져 있습니다.

12. "보트-1": 등 위쪽용.

기술:팔은 솔기 부분에서 확장되고 단단히 눌러집니다. 등 근육만을 이용하여 몸의 앞부분을 부드럽게 들어올립니다. 몸도 최대한 길다.

13. "Boat-2": 등 전체 근육용.

기술:팔은 솔기 부분에서 확장되고 단단히 눌러집니다. 등 근육만을 사용하여 상체와 하체를 부드럽게 들어 올려 다리의 가슴과 허벅지를 표면에서 분리하려고합니다.

2가지 운동 순서:

14. "Grasshopper-1": 허리 근육을 강화합니다.

기술:손바닥을 주먹으로 약간 꽉 쥐고 팔을 몸을 따라 뻗는 것을 강조합니다. 천천히 한쪽 다리(다른쪽 다리는 펴기)를 최대한 높이 올리세요.

두 번째 다리에도 반복합니다.

15. "Grasshopper-2": 허리 근육을 강화합니다.

기술:주먹을 강조하고 팔을 몸을 따라 뻗습니다. 두 다리를 천천히 최대한 높이 들어올립니다.

다리 전체 표면과 허리 근육에 균일한 하중을 가하는 데 집중합니다. 골반과 표면의 평행성을 유지하는 것이 중요합니다.

이마를 표면에 대고 누르십시오.

3가지 운동 순서:

16. "팔 강조": 팔과 어깨 근육을 강화합니다.

기술:

17.18. “팔 강조”: 팔과 어깨 근육을 강화합니다.

기술:손바닥과 발가락, 어깨 높이에 중점을 둡니다. 몸이 곧게 펴졌습니다.

메모:또한 pos에서 따릅니다. –16- 어깨를 회전 운동(각 방향으로 3~4회)하여 견갑골을 최대한 벌리고 모아줍니다.

2가지 운동 순서:

19. "요추 컬(Lumbar Curl)": 척추 전체에 사용됩니다.

기술:손바닥과 무릎에 중점을 두고 허리를 최대한 구부리고 배를 낮춥니다. 머리는 뒤로 젖혀지고 견갑골은 최대한 모아집니다.

20. 뒤쪽 "바퀴": 전체 척추용.

기술:손바닥과 무릎을 강조하고 "바퀴"로 등을 최대한 구부리고 배를 최대한 끌어 당깁니다. 머리를 아래로 하고 턱을 경정맥에 눌렀습니다. 항문이 수축되어 있습니다.

등을 둥글게 만들고 복부를 그리는 데 집중하세요.

6가지 운동 순서:

21. "기도 자세": 척추를 스트레칭합니다.

기술:무릎을 꿇고 앉은 자세에서 몸을 구부려 이마로 표면을 만지고 손바닥에 체중을 싣습니다. 동시에 척추 전체를 천천히 늘립니다.

집중 어깨 관절.

22. 위치에서. 21 등 근육을 계속 펴면서 턱을 앞으로 당기고 손가락을 우리쪽으로 당깁니다.

23. 왼쪽 귀를 왼쪽으로 누르고 왼쪽 귀를 어깨에 대고 누르는 콤플렉스를 계속해 보겠습니다.

24. 오른쪽 귀를 오른쪽으로 누르고 오른쪽 귀를 어깨에 대고 누르는 콤플렉스를 계속해 보겠습니다.

25. 연습을 반복해보자 -21-.

26. “다이아몬드 포즈”: 명상과 휴식을 위한 자세.

기술:무릎을 꿇고 앉아 척추를 곧게 유지하고 정수리뼈와 꼬리뼈가 같은 선상에 있도록 하세요.

메모:척추를 곧게 유지하려면 하복부를 앞으로 움직여야 합니다.

아침과 저녁에 콤플렉스를 수행하십시오. 초보자를 위한 시간은 10~15분입니다.

위장에 "과잉"이 부담되어서는 안되지만 공복에 운동해서는 안됩니다 (그렇지 않으면 어디서 힘을 얻습니까?).

몸과 마음이 깨끗해야 합니다. (위생의 규칙을 가르칠 필요는 없다고 생각합니다.)

다음 순서로 콤플렉스를 마스터하세요: 명상, 콤플렉스(1 - 등을 대고 눕기, 2 - 엎드려 눕기, 3 - 앉기, 4 - 서기, 5 - 역학적으로 서기), 태극권, 명상. 지금 이 순간 즐길 수 있고 즐길 수 있는 운동을 하는 것이 더 좋습니다.

운동 중에는 숨을 참지 마십시오. 특히 정적인 자세에서는 숨을 참지 마십시오(정적인 자세에서 호흡 리듬을 잃으면 숨을 내쉬는 것이 더 좋습니다).

매우 유용하며 저는 강력히 추천합니다. (나 자신은 그것 없이는 단 한 번의 운동도 하지 않습니다.) - 셀프 마사지. 근육을 문지르고, 손바닥으로 따뜻하게 하고, 손가락으로 하세요. 지압, 특히 새로 늘어난 근육 그룹. 참고: 저자의 기공 기술 - 셀프 마사지 풀 버전출판을 준비합니다.

마무리 후 아침 운동얼굴과 손만 씻으세요 차가운 물(그리고 저녁 후에는 따뜻한 샤워를 할 수 있습니다).

15분보다 빠르지 않습니다. 아침 운동 후에는 아침 식사를 하실 수 있습니다.

하루 종일 기분이 어떤지, 성과가 어떤지 관찰하세요. 신체 활동얼마나 빨리 회복되나요? 그리고 일반적으로 당신은 어떤 변화를 느끼나요? 부하는 이러한 기준에 따라 조정되어야 합니다. 나는 또한 말하고 싶습니다: 하루가 어려울 것이라면 수업 중에 스트레스를 덜고 호흡에 더 많은 노력을 기울이고 자기 마사지를 하십시오. 그리고 하루가 쉬우면 부하를 늘리십시오.

반복 횟수 - NO! 단지의 모든 운동을 한 번만 수행하십시오.

효과적인 자가 치유 기술 Ufimtsev Vadim

운동“등을 대고 누워 있습니다. 첫 번째 수준"

운동“등을 대고 누워 있습니다. 첫 번째 수준"

1. 단단하고 평평한 표면에 등을 대고 눕습니다. 머리를 북쪽으로 향하게 눕는 것이 좋습니다.

2. 다리를 뻗어 어깨너비로 벌립니다.

3. 몸통을 따라 손바닥을 위로 자유롭게 팔을 뻗습니다.

4. 머리, 다리, 몸통이 같은 높이에 있어야 합니다.

5. 눈을 감고 집중을 자유롭게 하십시오.

6. 5~10분 동안 움직이지 않고 이 자세를 익히기 시작하고 이 자세를 편안하게 유지하는 시간을 40~60분으로 점차적으로 늘립니다.

이 자세를 유지하면서 다양한 미세 움직임이 몸에 나타나기 시작합니다. 그들을 괴롭히지도 말고, 도와주려고도 하지 마세요.

다양한 긴장의 영역이 필연적으로 신체에 나타나기 시작합니다. 서 있을 때와 마찬가지로 이러한 스트레스는 위치에서 반복되는 경향이 있습니다. 편안한 불편함을 넘어서지 않고, 그 이상이라면 강한 스트레스훈련을 중단하는 것이 좋습니다. 이 자세로 움직이지 않고 보내는 시간을 점차적으로 늘리면 결국 최소 40~120분 동안 편안하게 누워 있을 수 있으며 전체 수련 기간 동안 몸에 매우 강한 긴장이 발생하지 않습니다.

하지만 요가에서는 '등을 대고 눕는 자세'를 '시체 자세'라고 부르며, 하타요가 전체에서 가장 중요한 자세라는 점에 주목하고 싶습니다. 이 자세를 완벽하게 숙달하면 수면 중 이완을 훨씬 능가하는 깊은 수준의 이완을 얻을 수 있다고 믿어집니다. 그리고 이 자세를 마스터한 사람은 완전한 휴식을 취하는 데 2~4시간이면 충분합니다. 이는 8~10시간의 수면과 비슷합니다. 평범한 사람. 서 있는 동안이나 누워 있는 동안 발생하는 모든 불편함은 귀하의 상태를 나타내는 지표입니다. 그리고 선택한 자세를 40~60분 동안 아무런 불편함 없이 유지할 수 있는 순간은 좋은 수준건강.

그리고 "서 있는" 자세와 "등을 대고 눕는" 자세를 정기적으로 유지하는 것이 치료이기 때문에 어떤 영리한 치료 방법이나 약이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 정기적으로 연습하고 사용하는 시간을 매우 점진적으로 늘리는 것입니다.

방법의 단순성에 관해서는 다음과 같이 말할 수 있습니다. 예를 들어 선불교는 소림무술, 가라테 등 매우 효과적인 무술 분야를 매우 많이 탄생시켰습니다. 한편, 선불교에서 채택한 자기 수행의 주요 방법 중 하나는 '그냥 앉아 있는 것'으로 해석되는 좌선(za-zen)입니다. 선(禪) 족장들이 말했듯이, "풀은 자라기만 하고, 휴식은 단지 일어납니다."

우리 몸과 정신은 매우 밀접하게 연결되어 있기 때문에 신체의 부동성은 필연적으로 정신과 의식의 평온함과 이완을 유발합니다. ㅏ 현대 과학신체의 모든 재생 및자가 치유 과정은 깊은 신체 이완의 배경에서만 발생한다는 것이 입증되었습니다. 따라서 우리가 깊은 수준의 신체 이완에 도달하자마자 우리 몸에서는 자기 치유, 재생 및 재생 과정이 자동으로 시작됩니다. 깊은 휴식이 최고의 보약입니다!

그의 삶의 과정에서 사람은 수직과 수평의 두 가지 주요 공간 방향으로 살고 있습니다.

우리가 걷거나 앉거나 서 있을 때 우리 몸은 지면에 대해 수직 방향을 이루고 있습니다. 그리고 우리가 얼마나 정확하게 수직 자세, 우리의 웰빙, 따라서 수직적 신체 방향이 필요한 문제에서의 성공은 직접적으로 달려 있습니다.

정기적으로 "기둥 세우기"를 연습함으로써 우리는 수직적 방향을 최적으로 구축하는 방법을 배우며 이는 건강을 향상시킬 뿐만 아니라 모든 영역에서 사회적 성공으로 이어집니다.

그 과정에서 마스터링 정기적인 연습등을 대고 누워서 우리는 최적의 수평 신체 방향을 배웁니다. 가장 깊은 휴식우리의 모든 건강 문제를 해결하고 자기 치유 과정을 최대로 시작하며 둘째, 이 신체 자세가 꿈에서 명쾌함을 유지하는 열쇠이기 때문에 꿈을 통제할 수 있는 기회를 제공할 것입니다.

요컨대, “일어서는 것”은 사회적 물질적 성공의 열쇠이며, “등을 대고 눕는” 자세는 건강을 회복하고 크게 변화된 의식 상태를 달성하는 열쇠입니다.

제안된 자가 치유 방법의 단순성에 대한 질문으로 돌아가서 밝은 포장이 꼭 필요한 것은 아니라는 사실에 주목하고 싶습니다. 현대 서구 문명은 젖꼭지를 가장한 밝고 화려한 포장으로 우리 머리를 완전히 속였습니다. 우리는 주변 환경이 많을수록 더 효과적이라는 말을 항상 듣습니다. 그리고 이러한 "과시" 접근 방식은 우리 삶의 모든 영역에 영향을 미쳤습니다.

아래에 무술우리는 연극 공연을 선보입니다. 우리는 긴 가죽 망토를 입고 다리를 흔드는 슈퍼히어로들을 봅니다(세련된!). 그런 비옷을 입고 최소 50m를 달리게 해주세요!

Omar Khayyam이 말했듯이: "우리는 파이프를 피우거나 제목을 부여할 것입니다. 둘 다 연기에 지나지 않습니다!"

Bruce Lee는 "단순함은 점 사이의 최단 거리입니다!"라고 말했습니다. 힘과 건강의 열쇠는 단순함과 무례함에 있습니다. 우리는 생명을 주는 물건과 생명이 없는 포장물을 분리하는 법을 배워야 합니다.

Zhang은 한번은 평상복을 갈아입지 않은 채 만찬에 갔는데, 은근히 경멸을 받았습니다. 아무도 그에게 관심을 기울이지 않았고 하인들도 그의 빈 접시를 눈치채지 못했습니다. 적절한 순간을 본 장씨는 집에 가서 고급 실크로 만든 드레스와 값비싼 보석을 많이 입었습니다.

화려한 옷을 입은 장씨가 손님들 사이에 다시 등장하자마자 참석한 모든 사람들은 서둘러 그에게 존경심을 표했습니다. Zhang이 앉았을 때 최고는 아니 었습니다. 최고의 장소, 그리고 하인들은 맛있는 음식으로 그의 접시를 가득 채웠습니다. 참석 한 모든 사람들은 놀랍게도 식탁에서 일어나 값 비싼 옷을 벗었습니다. “내 주여, 먹으십시오.” - 뭐하세요? -참석한 사람들 중 한 명이 극도로 당황하여 물었습니다. - 나는 내 드레스에 경의를 표합니다. Zhang은 “당신은 나보다 그를 더 소중하게 생각합니다”라고 대답했습니다. 그래서 연습하라고 하는 거야 정기적으로최소 1~2개월 동안 "일어서기" 및 "등을 대고 누워" 운동을 한 후 결론을 도출합니다. 더욱이, 앞으로는 '바로 선 자세'와 '등을 대고 누운 자세' 모두에서 작업을 질적으로 향상시킬 것입니다.

바이오에너지 교과서 책에서 작가 로조프 세르게이 페트로비치

효과적인 자기 치유의 기술 책에서 저자 우핌체프 바딤

누운 자세에서 근력 회복하기 운동 '몸의 중심에 손을 얹는 운동' 1. 단단하고 평평한 곳에 등을 대고 머리, 몸통, 다리가 같은 높이가 되도록 눕습니다.2. 다리를 어깨너비로 벌립니다.3. 팔이 몸을 따라 자유롭게 쉴 수 있도록 하세요.

알렉산더테크닉 책에서 바로우 윌프레드

운동 "옆으로 누워서 근력 회복" 1. 평평하고 단단한 바닥에 오른쪽으로 눕습니다.2. 오른쪽 다리를 완전히 펴고 왼쪽 다리의 무릎을 살짝 구부려 오른쪽 위에 올려 놓습니다.3. 오른쪽 귀와 베개 사이에 오른손 손바닥을 놓습니다.4. 당신을 보자

The Art of Living이라는 책에서. S. N. Goenka가 가르치는 위빠사나 명상 윌리엄 하트

허리 통증 성인의 거의 절반이 허리 통증을 겪고 있으며, 대부분의 경우 날카로운 통증추간 연골의 탈출이나 강직성 척추염으로 설명됩니다. 그러나 의사들의 일반적인 진단은 '요추와 천골 부위의 당기는 통증'이다.

로종 책에서 작가 씬리 게셰 잠파

제2장. 출발점 고통의 근원은 우리 각자 안에 있습니다. 우리가 우리의 것을 이해할 때 자신의 현실, 우리는 고통의 문제에 대한 해결책을 찾습니다. 모든 현자들은 “너 자신을 알라!”라고 충고했습니다. 그리고 우리는 우리 자신의 본성을 아는 것부터 시작해야 합니다. 그렇지 않으면 우리는

책에서 간단한 요가. 최고의 아사나 저자 리펜 안드레이

1.2. 초기 연습 수준 그리고 이제 실질적으로 포기를 달성하려면, 즉 중급 수준의 연습을 수행하려면 숙달하는 것이 매우 중요합니다. 첫 번째 수준관행. 삼사라에 대한 집착을 약화시키고 제거하려면 먼저 다음과 같이 해야 합니다.

China Study in Practice 책에서 [쉬운 전환 건강한 이미지삶] 캠벨 토마스

아사나 9. 등을 대고 누워 있는 “하프 브리지”(setu bandasana) 설명. 시작 위치 – 이전; 척추뼈 하나하나를 바닥으로 부드럽게 낮추고 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이에 더 가까운 바닥에 어깨 너비만큼 벌려 단단히 놓습니다. 발은 서로 평행하다

작가의 책에서

아사나 10. 직각으로 누워서(urdhava prasarita pad asana) 설명. 시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 대고 허리를 바닥에 대고 다리를 바닥에 수직으로 수직으로 들어 올리고 완전히 펴십시오.

작가의 책에서

아사나(Asana) 11. 등을 대고 누워서 휴식을 취하는 것(shavasana) 설명. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 경추와 요추의 편향을 바닥쪽으로 조금 더 곧게 펴십시오. 이렇게 하려면 먼저 무릎을 구부려 더 가까이 가져오세요. 요추 부위바닥에 닿은 다음 손으로

작가의 책에서

아사나 8. 등을 대고 누워 비틀기(나타라자사나("춤추는 시바")) 이 자세는 아사나 콤플렉스의 탁월한 완성입니다. 시작자세 : 등을 대고 누워서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른발을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 왼쪽 다리남아있다

작가의 책에서

아사나 1. 바로 누운 자세의 "하프 브리지" 설명. 바로 누운 자세에서 하프 브리지로 이동합니다. 발을 엉덩이에 더 가깝게 위치시키고, 엉덩이와 골반을 위로 들어 올리고, 팔을 몸 아래로 곧게 유지하고 서로 엮어 자물쇠를 만드세요. 골반과 엉덩이를 위로 밀고 체중을 이동하세요.

작가의 책에서

아사나 7. 등을 대고 누운 "직각" 자세(urdhava prasarita padasana) 다리를 바닥과 수직으로 수직으로 들어 올리고 등을 대고 누운 "직각" 자세를 취하고 다리를 완전히 펴십시오.

작가의 책에서

아사나 10. 누워서 간단한 비틀기(차크라사나) 설명. 무릎을 구부리고, 발을 엉덩이 높이보다 넓게, 발뒤꿈치를 엉덩이 근처에, 발은 서로 평행하게, 발가락은 앞을 향하도록 단단히 놓습니다. 손은 옆으로 벌리고 손바닥은 위로 뻗습니다. 하다

작가의 책에서

아사나 2. 등을 대고 누워 있는 “직각”(urdhava prasarita padasana) 설명. 등을 대고 누운 자세에서 다리를 수직으로 들어 올리십시오. 발가락은 아래를 향하고 발꿈치는 위를 향하고 다리는 곧게 펴십시오. 숨을 몇 번 쉬어보세요. 휴식이 필요 없다면 바로 가도 돼

작가의 책에서

아사나 6. 등을 대고 누워 트위스트(나타라자사나("춤추는 시바")) 등을 대고 누워 트위스트를 수행합니다. 이 단계를 이제 막 익히기 시작했다면 다시 운동을 반복하고 누워서 이완 자세로 마무리할 수 있습니다. 등을 대고 (shavasana) . 좀 쉬세요

작가의 책에서

초기 의지력 강화 1. 건강한 음식항상 사용 가능해야 합니다. 직장이나 집에서 힘든 하루를 보내면 혈당과 의지력이 감소합니다. 모든 종류의 유혹에 저항하는 것이 더 어렵습니다. 문제를 초기 단계에서 영구적으로 제거

연습 1(그림 1, 2)

다리를 곧게 펴고 누워서 깊은 숨을 쉬면서 목과 가슴을 위쪽으로 구부립니다. 폐에 공기를 머금고 등을 좌우로 2~6회 흔듭니다.

전복벽을 수축하면서 자연스럽게 숨을 내쉰다.

그림 1

그림 2

충격 효과:

– 신체의 혈액 순환을 개선하고 활성화합니다.

– 등 근육을 강화하고 다른 방법으로는 접근하기 어려운 척추 부분을 강화합니다.

– 목, 후두부, 등 위쪽 근육을 따뜻하게 해주는 효과가 있습니다.

– 류머티즘, 독감, 폐렴 치료에 효과적입니다.

– 발한을 촉진합니다.

실행 특징:

연습 2(그림 3)

등을 대고 누워 발 뒤꿈치를 쉬게하고 윗부분바닥으로 돌아갑니다. 숨을 들이마시면서 허리를 위쪽으로 구부립니다(그림 참조). 숨을 들이마시면서 숨을 참고, 등을 좌우로 6회 흔드세요. 각 동작마다 폐에 공기가 조금 더 들어가도록 노력하세요. 숨을 내쉬면서 배를 힘차게 끌어당겨 폐에서 최대한 많은 공기를 제거합니다.

그림 3

충격 효과:

– 염증에 탁월한 효과가 있음 좌골 신경;

– 허리 통증을 완화합니다.

– 류머티즘으로 인한 관절통을 줄이고 완화시킵니다.

– 온열 효과가 있으며 허리와 엉덩이를 자극합니다.

– 발한을 촉진합니다.

실행 특징:

– 운동은 호흡 권장 사항을 정확하게 따르도록 설계되었습니다. 깊게 숨을 들이쉬고, 숨을 들이쉬는 것을 멈추고, 복부의 앞벽을 끌어당기고 횡격막을 위쪽으로 움직여 힘차게 숨을 내쉬고, 숨을 내쉴 때 약간 유지합니다.

연습 3(그림 4)

등을 대고 누워서 발뒤꿈치, 팔꿈치, 머리 뒤쪽을 바닥에 댑니다. 심호흡을 하고 몸을 살짝 들어올려 배와 가슴을 위쪽으로 구부립니다. 숨을 참으며 등을 좌우로 2~6회 흔드는 동작을 할 때마다 폐에 공기가 조금 더 들어가도록 노력합니다. 복부 앞쪽 벽을 사용하여 깊게 숨을 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 복부의 앞쪽 벽을 끌어당기세요.

그림 4

충격 효과:

– 신체의 경화 과정의 발달을 방지합니다.

– 목, 등, 다리의 통증을 없애거나 크게 줄입니다.

– 구부정한 자세를 교정하고 등 근육을 강화합니다.

실행 특징:

연습 4(그림 5)

등을 대고 누워 손바닥을 엉덩이 아래에 놓습니다. 발을 엉덩이에 최대한 가깝게 당기고 무릎을 구부립니다.

깊게 숨을 들이쉬고 숨을 참는 동시에 무릎을 옆으로 최대한 벌립니다. 숨을 깊게 들이마시면서 이 자세를 2초간 유지하세요.

무릎을 바닥을 향해 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽으로 구부립니다. 동작을 2~6회 반복합니다. 힘차게 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴에 대고 힘을 준 다음 발을 바닥으로 내립니다.

그림 5

충격 효과:

– 운동은 혈액 순환을 활성화하고 간, 비장, 위, 내장, 여성 생식기, 회음부의 가장 먼 부위로의 에너지 이동을 활성화합니다.

– 허리 통증을 완화합니다.

– 장기의 활동을 활성화합니다. 복강.

실행 옵션

등을 대고 누워 다리를 40~50cm 벌리고 무릎을 구부린 후 골반을 살짝 들어 올립니다.

숨을들이 쉬면서 폐에 공기를 담고 무릎을 한 번에 하나씩 바닥쪽으로 기울여 표면에 닿도록 2-6 번 시도하십시오.

숨을 완전히 내쉬고 숨을 내쉴 때 숨을 참으십시오.

충격 효과:

– 추가로 치유 효과운동은 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다 방광, 밤에 소변을 볼 필요성이 줄어듭니다.

연습 5(그림 6)

등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 팔을 몸을 따라 놓습니다. 숨을 들이쉬면서 다리를 들어 머리 뒤로 가져오고, 발가락이 머리 뒤로 최대한 멀리 바닥에 닿도록 합니다. 숨을 참으며 팔꿈치를 구부린 팔로 허리를 지탱하고 좌우로 흔들리는 동작을 수행합니다. 숨을 완전히 내쉬면서 복벽 전벽의 긴장을 유지합니다.

그림 6

충격 효과:

– 운동은 내부 장기의 적극적인 마사지를 촉진합니다.

– 머리의 혈류와 에너지를 증가시킵니다.

– 내분비선, 특히 갑상선의 기능을 조절하고 자극합니다.

– 목 부위의 혈액 순환 활성화를 촉진합니다.

– 치질에 혈류를 제공합니다.

– 몸 전체를 톤업합니다.

실행 특징:

– 다리와 목을 내릴 때 몸의 자세를 엄격하게 조절하고, 복부와 무릎의 긴장을 조절하는 운동입니다.

연습 6(그림 7, 8)

등을 대고 누워서 발을 당겨 엉덩이쪽으로 모으고 무릎을 옆으로 벌립니다. 팔은 몸을 따라 약간 옆으로 퍼집니다.

숨을 완전히 쉬고 허리를 구부리고 팔꿈치, 발, 머리 꼭대기를 바닥에 놓고 골반을 들어 올리십시오.

숨을 들이마시면서 몸을 좌우로 2~6회 회전합니다. 복부 근육을 사용하여 숨을 내쉬십시오. 운동을 2~3회 반복하세요.

그림 7

그림 8

충격 효과:

– 운동은 복강의 내부 장기를 활발하게 마사지하고 허리 통증을 줄입니다.

– 허리 근육과 추간 인대를 강화합니다.

– 허벅지 뒤쪽의 근육을 강화합니다. 측면 근육몸통과 복부;

– 여성 질병 치료를 촉진합니다.

실행 특징:

– 신체 회전의 진폭을 모니터링합니다.

– 숨을 천천히 내쉬면서 복부 근육을 조심스럽게 긴장시키세요.

연습 7(그림 9)

오른쪽으로 누워 다리를 구부립니다. 오른쪽 다리약간 뒤로 걸어가 왼손으로 발을 잡습니다. 왼쪽 발을 오른쪽 무릎 위에 놓고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 합니다(가능한 경우). 오른손왼쪽 무릎을 잡아라. 심호흡을 하면서 경추와 흉추를 동시에 반대 방향으로 회전시킵니다.

숨을 들이마시면서 척추를 2~6회 구부립니다. 복부 근육을 긴장시켜 숨을 내쉬십시오. 반대쪽에서도 운동을 반복하세요. 총 반복 횟수는 3회(오른쪽, 왼쪽)입니다.

그림 9

충격 효과:

– 운동은 간과 비장으로의 에너지와 혈액의 흐름을 자극합니다. 이는 이러한 기관의 기능에 영향을 미치는 직접적인 예방 및 치료 방법입니다.

– 적극적으로 영향을 미친다 경추, 힘줄, 혈관, 신경 종말, 후두;

– 탈구를 예방하고 경추 관절의 통증을 줄입니다.

실행 특징:

– 목의 회전과 가슴의 회전을 제어합니다.

-에 집중하다 활동적인 호기복부 근육의 노력으로.