한 달 안에 근육맨이 되는 법. 헬스장에 가지 않고도 빠르게 근육을 키우는 4가지 비밀

인류의 더 강한 반쪽을 대표하는 많은 사람들은 복근이 배에 나타나고 어깨가 넓어지며 팔뚝이 강력해질 것이라고 꿈꿉니다. 완벽한 몸우선 자신과 이성의 인기를 높이기 위해 그것이 필요합니다.

이러한 모든 꿈과 욕구에도 불구하고 그들의 사업은 일반적으로 더 이상 진행되지 않습니다. 많은 사람들은 마침내 소파에서 일어나 자신을 믿고 체육관에 가서 경험 많은 강사의 감독하에 훈련을 시작할 힘을 찾지 못합니다.

질문은 ~이야 조커가 되는 방법, 관심은 많지만 끝까지 목표를 향해 나아갈 준비가 된 사람은 매우 적습니다. 훈련을 시작하는 많은 초보 운동선수는 매우 빨리 포기합니다. 일부는 1년 동안 지속되고 일부는 6개월 동안 지속되지만 대부분은 한 달을 넘지 않습니다. 이는 트레이너의 모든 약속에도 불구하고 한 달 간의 훈련 후에 심각한 진전을 볼 수 없다는 사실로 설명됩니다. 지출 후 한 달 내내문자 그대로 "바벨을 껴안는 것"은 초보자는 이 시간 동안 근육이 증가하고 눈에 띄게 될 것이라고 기대합니다. 이 때문에 그들의 모든 열정이 물거품이 되는 것입니다.

감탄과 부러운 시선을 불러일으키는 몸매를 지닌 성공한 보디빌더들은 어떻게 성과를 거둘 수 있을까? 그 비결은 간단하고 동기를 부여할 수 있다는 사실에 있습니다. 오랜 세월열심히 훈련하고 구독을 구매하는 것뿐만 아니라 체육관. 강력한 동기가 있어야만 훈련을 지루하지 않은 것으로 볼 수 있습니다. 일상 생활, 그러나 라이프 스타일로서. 또한, 동기 부여만이 포기에 도움이 될 수 있습니다 나쁜 습관그리고 올바른 처방을 따르십시오.

따라서 '라는 질문에 대한 답변은 조커가 되는 방법동기를 찾고 시간이 지나도 그것을 잃지 않아야 한다는 사실로 귀결됩니다. 유 경험이 풍부한 운동선수이런 목적으로 있어요 자신만의 방법, 그들은 초보 보디빌더에게 알려줄 준비가 되어 있습니다.

팁 1.

누구나 TV 화면, 영화, 포스터에서 보디빌더의 몸을 본 후 체육관에서 운동을 시작하는 것이 좋을 것이라는 결론에 도달합니다. 각종 대회 우승자들의 포스터 국제 토너먼트운동장에 매달린 데에는 이유가 있습니다. 성공한 운동선수를 끊임없이 바라보고, 그들의 경기력과 훈련 영상을 보면서 건전한 부러움을 스스로 만들어낼 수 있으며, 이는 목표를 달성하는 데 필요한 훌륭한 동기가 될 것입니다.

팁 2.

결과적으로 훈련의 효과는 큰 영향력음악 렌더링. 그것은 당신의 기분을 고양시킬 수 있을 뿐만 아니라 운동선수가 훈련할 기분을 갖게 하고 심지어 경기를 펼칠 수도 있게 해줍니다. 더 큰 숫자접근과 반복.

팁 3.

운동 파트너를 찾아보세요. 그와의 경쟁과 상호 통제는 추가적인 동기부여공부를 중단하지 않도록. 가까운 친구 중에 보디빌딩에 관심을 공유하는 사람이 없다면, 방문하는 체육관의 단골 중 한 명과 관계를 구축해 볼 수 있습니다.

팁 4.

받으실 수 있도록 최대 결과그 기간 내에 좋은 트레이너의 서비스를 이용해야 합니다. 처음 만나는 사람에게 몸의 구조를 믿어서는 안됩니다. 자세히 살펴보고 다른 사람들의 의견을 들어보십시오. 진짜라는 걸 명심하세요 좋은 코치활동의 스포츠 부분뿐만 아니라 생리학과 같은 문제에 대한 지식도 갖춘 유능한 전문가여야 합니다. 스포츠 영양, 심리학.

팁 5.

진행 상황을 추적하고 성과를 기록하는 것을 잊지 마세요. 훈련 일기를 쓰세요. 가끔씩 자신의 사진을 찍어보세요. 이는 진행 상황을 시각화하는 데 도움이 됩니다.

팁 6.

소녀들이 당신의 흥분된 친구들을 어떻게 보는지 지켜보십시오. 그들의 설득력 있는 견해는 당신이 끊임없이 전진할 수 있는 가장 강력한 동기가 될 것입니다.

보디빌딩은 신체뿐만 아니라 영혼에도 즐겁고 유용한 활동입니다. 많은 심리학자들이 건강한 사람만이 진정으로 행복하다고 주장하는 데는 이유가 있습니다. 체력. 여기서 우리는 “in”이라는 불멸의 말을 떠올릴 수 있습니다. 건강한 몸 - 건강한 마음!”. 물론 이 모든 것이 사실이지만, 스포츠를 즐기는 모든 사람과 전문 스포츠에 관심이 있는 사람은 보디빌딩에 고유한 선과 한계가 있으며 어떤 상황에서도 이를 넘지 않는 것이 좋습니다.

불변

보디 빌딩과 보디 빌딩의 길을 시작한 모든 사람에게는 우선 일관성이라는 하나의 목표가 있어야합니다. 음식, 수면, 훈련 모드에 있어야합니다. 하루를 명확하게 묘사하는 안정적인 습관을 기르는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면 진행하기 어려울 것입니다. 그건 그렇고, 이것은 자기 훈련과 전반적인 삶을 계획하는 능력을 키워줍니다.

목표 이해

원하는 사람들이 어떻게 근육 강화자가 되는지에 대한 질문에 답하려면, 정확히 무엇을 달성하고 싶은지 알아야 합니다. 약간의 근육량을 얻고 결과를 통합하거나, 아니면 수년에 걸쳐 전문 보디빌더로서 성장하고 발전할 수 있습니까? 안에 후자의 경우우리는 당신을 조금 실망시키고 싶습니다. 모든 사람이 해당 분야에서 성공할 수는 없습니다. 프로 운동선수. 하지만 항상 스스로 연습할 가치가 있습니다. 왜냐하면 건강 상태사람은 자신에게만 의존합니다. 어떤 사람들은 지루함 때문에 보디빌딩과 보디빌딩에 오고, 다른 사람들은 보고 싶은 욕구 때문에 옵니다. 실제 결과, 다른 사람들은 단지 건강을 유지하고 싶어합니다. 모든 사람에게는 여러 가지 이유가 있지만 목표는 하나입니다.

방법

근육을 키우는 길은 대개 다음과 같이 시작됩니다. 적절한 영양- 아침, 점심, 저녁 식사가 필수이며, 그 사이에 최소 한 끼 이상의 식사가 더 필요합니다. 그리고 남성의 경우 일반적으로 여기에 문제가 없다면 여성 보디 빌더는 조심해야합니다. 많이 먹지 않고 자주 먹어야합니다. 가장 효과적인 방법은 주요 식사 사이에 5~6시간을 두고 이 시간에 간식을 추가하는 것입니다.

클래스

다음 - 수업. 프로 보디빌더의 훈련은 아마추어의 훈련과 매우 다르지만 여전히 몇 가지 공통점이 있습니다. 어떤 식으로든 보디빌딩을 선택하는 사람은 누구나 철분과 역기를 다루고 있습니다. 근육 펌핑 장비는 개인에 따라 점점 더 무거워져야 합니다. 운동 성장. 일반적으로 1~2년 정도의 첫 번째 훈련 기간에는 선수들이 마스터합니다. 기본 운동와 함께 추가 저울. 동시에, 훈련에서 고립된 운동, 즉 운동을 목표로 하는 운동을 허용하지 않는 것이 매우 중요합니다. 개별 근육. 먼저 항상 모든 사람을 발전시키는 데 의지해야 합니다. 근육 그룹, 그리고 1~2년 후에는 특별한 운동을 시작할 수 있습니다.

특별한 음식

보디빌더의 영양 또한 매우 매우 중요합니다. 중요한 점운동 선수의 유능한 발전에. 여기에는 다양한 비타민(B 및 E)과 미량원소가 포함되어 있습니다. 충분한 양단백질. 물론 신체는 지속적으로 영양분을 공급받아야 합니다. 필요 수량그렇지 않으면 젖산보다는 탈수증과 싸울 것입니다. 또한 보디빌더, 특히 전문 보디빌더는 훈련 중 효율성을 크게 높이고 이화 과정을 가속화하여 근육 성장과 강화를 촉진하는 다양한 스포츠 보충제를 사용합니다. 다양한 화학 첨가물과 달리 스포츠 보조식품에는 유해 물질이 포함되어 있지 않으며 반대로 모든 성분이 천연이라는 점을 덧붙여야 합니다. 물론, 언제 적당히 사용해야 하는지 알아야 합니다.

스포츠의 여성

여성 보디빌더는 별도의 대화 주제입니다. 어떤 사람들은 그들을 좋아하지 않지만 다른 사람들은 여성이 진정으로 강해 보일 수 있다는 사실에 진심으로 기뻐합니다. 여기서는 그들이 말했듯이 맛과 색에 달려 있습니다... 그러나 그것을 잊지 마십시오. 여성의 몸너무 많이 경험하는 것은 해롭다 무거운 짐, 그리고 남성 운동선수가 수행하는 많은 운동은 순전히 신체 구조의 해부학적 차이로 인해 소녀와 여성에 따라 완전히 다르게 수행됩니다.

나이와 보디빌딩

보디 빌더는 노년기에 더 가깝다는 널리 퍼진 의견에도 불구하고 매우 좋아 보인다고 말해야합니다. 노년"근육이 수축되어 연약해집니다." 실제로 이것은 사실이 아닙니다. 훈련을 포기하지 않고 젊었을 때 따라온 건강하고 활동적인 생활 방식을 계속한다면 노년기에도 건강이나 몸매에 문제가 없을 것입니다.

동기 부족? 기사에서 우리가 제공한 사진의 보디빌더들의 외모가 당신의 몸매와 건강에 대해 진지하게 생각하기에 충분한 논거가 아닐 가능성이 있습니까?

나머지

그런데 고려해야 할 점이 하나 더 있습니다. 훈련주기는 반드시 휴식주기와 일치해야합니다. 즉, 충분히 운동한 후에는 충분한 휴식을 취하여 먹고 마시는 비타민을 쉽게 처리하고 이화 과정을 처리하며 근육이 성장하라는 신호를 보낼 수 있는 기회를 신체에 제공해야 합니다. 너무 많이, 너무 자주 훈련하면 어려움과 문제가 발생할 수 있으며 때로는 해결하기가 매우 어렵습니다. 소위 "과도한 훈련", 즉 과도한 훈련은 종종 다음과 같은 결과를 초래합니다. 역과정근육에서 - 근육이 감소하고 조직이 변형되어 영양 장애로 이어질 수도 있습니다. 물론 이것은 내배엽형과 중배엽형(평균적이고 조밀한 체격을 가진 사람)을 특별히 위협하지는 않지만 외배형(얇은 체형)의 경우 이 문제는 치명적일 수 있습니다.

근육맨이 되는 방법에 대한 질문에 대한 답변은 다음과 같습니다. 물론 많은 사람들이 찾아오지만 큰 스포츠아마추어 수준에서 이미 상당한 성공을 거두었을 때. 하지만 세계적 수준의 대회에 참가하지 않고 단순히 훈련하는 그 펌핑 된 남자들조차도 체육관, 길거리에서든 집에서든, 어떻게 핏을 얻을 수 있는지 보여주는 훌륭한 예입니다. 구호 그림소위 가정 환경에서.

유해하고 위험한 첨가물

우리는 다른 운동선수들이 어떻게 운동선수가 되는지 알고 있습니다. 더있다 쉬운 방법근육량을 늘리십시오. 그러나 그것은 또한 가장 위험합니다. 스테로이드 및 유사한 화학 첨가물에 대해 들어보지 못한 사람은 아마도 없을 것입니다. 그들은 근육에 강력한 촉매제로 작용하여 근육이 더 이상 발달할 수 없도록 합니다. 가능한 가장 짧은 시간. 당연히 이것은 건강상의 문제 없이는 오지 않습니다. 그리고 숙련된 보디빌더들은 여전히 질량을 늘리고 혼자서만 발전할 것을 조언합니다. 이것은 당신 자신이 꿈의 모습을 만들 수 있었다는 깨달음에서 더 많은 감각과 기쁨을 가져올 것입니다.

많은 젊은이들이 원한다. 근육을 펌프질하다, 시베리아 펠트 부츠처럼 죽은 채로 돌아다니거나 맥주 배를 들고 돌아다니지 마세요. 그러나 대중들에게는 불행하게도 이러한 욕망은 사라지거나, 오히려 욕망 너머에는 아무것도 따라오지 않는다. 그것이 많은 사람들의 방식입니다. 나는 이전에 내가 뭔가를 하고 싶었지만 하지 못했다는 사실로 인해 고통받았음을 고백합니다. 그래서 우리의 욕구가 너무 강해서 우리 모두는 이것을 하기로 결정했습니다.

이 모든 운동은 가능하며 원칙적으로 집에서 할 가치가 있습니다. 평소 상황에서 동일한 결과를 얻을 수 있는 기회가 있다면 값비싼 센터에 가거나 멀리 여행할 필요가 없습니다.
근육량 증가의 원리모든.

고대 역도 올림픽 참가자들은 매우 독특한 운동을 수행했습니다. 그리고 그들이 하고 있던 일은 정확히 송아지를 키우는 것이었습니다. 아이디어는 간단합니다. 송아지가 성장함에 따라 운동선수의 부담도 증가합니다. 마치 그 무게처럼 하중을 더 고르게 분산시킬 수 있었습니다.

우리도 똑같이 할 것이다 유명한 운동일반적으로 신체 훈련. 그건 그렇고, 스스로 일하고 자신의 몸- 관행.

그렇기 때문에 어떤 수다도 5분을 대신할 수 없습니다. 이거 아주
수평 막대나 바닥에서 운동을 수행합니다. 우리가 갖게 될 추가 무게는 배낭이며, 여기에 통통한 사전을 넣을 것입니다. 모든 것이 간단하고 쉽습니다. 그리고 분명히 중요한데...
수평 막대를 풀업합니다.
우리는 수평 막대에 점프하고 매달립니다. 잘하셨습니다. 배낭을 챙겨 어깨에 메고 수평 막대 위로 뛰어올랐습니다. 그리고 이제 요점이 더 있습니다. 손의 그립은 자신에게 있어야합니다. 그리고 우리는 따라잡습니다.

그러나 전체적인 비밀은 근육을 펌핑하고 싶다면 등 뒤에 최대 하중을 가해 몸을 끌어 올릴 수 있도록 갑작스럽지 않고 균등하게이 운동을 수행해야한다는 것입니다. 코로 숨쉬기: 올라갈 때 숨을 들이쉬고, 내려갈 때 숨을 내쉰다.
운동은 최소한으로 천천히 수행되지만 호흡 속도를 고려합니다.
그런 다음 그립을 변경합니다. 이제 손가락이 수평 막대 위에 있습니다. 그리고 우리는 "수평 막대를 머리 뒤에 두는 것"으로 몸을 끌어당깁니다.
마지막 연습과 마찬가지로 홀수 횟수를 생성하려고 합니다. 풀업을 수행할 수 있는 최소 시간은 3회입니다. 최대 - 가능한 한 많이. 시간이 지남에 따라 팔의 너비가 늘어납니다.
그리고 정확히 어깨 높이가 아니라 어깨 너비가 1.5이고 결국에는 2가 될 것입니다. 수평 막대는 팔, 등, 복부 근육을 강화하는 데 도움이 되기 때문에 유용합니다.

팔굽혀펴기.

운동에 대한 생각은 여전히 동일합니다. 우리는 배낭을 꼈다. 초과 중량, 홀수 개의 팔 굽혀 펴기로 일련의 접근 방식을 수행하십시오. 근육 펌핑 효율을 높이려면 주먹으로 팔굽혀펴기를 하는 것이 좋습니다. 수평 막대의 풀업과 마찬가지로 숨을 들이쉬면서 천천히 몸을 낮추고, 또한 급격하게 움직이지 않고 조금씩 숨을 내쉬면서 몸을 들어 올리고 초과 중량.
세트당 약 5개의 푸시업으로 시작해보세요. 당신은 머리 아래에 손을 대고 등을 대고 누워 쉬면서 접근 방식을 번갈아 가며 할 것입니다.

우리는 등 근육을 펌핑합니다.

우리는 발을 붙일 수 있는 편안한 지지점을 찾고 있습니다. 소파, 라디에이터 등 무엇이든 우리에게 적합합니다. 이곳을 찾은 후 우리는 뱃속에 누워 배낭 끈을 더 높이 조입니다. 그리고 우리는 천천히 등을 구부리고 올리거나 내리기 시작합니다. 윗부분시체. 또한 접근당 약 5번 정도, 처음에는 그것으로 충분합니다.
발판을 마련하지 못하셨나요? 이것은 어려운 일이 아닙니다. 우리는 뱃속에 누워 다리를 무릎으로 구부려 손으로 잡을 수 있습니다. 이제 모든 것이 동일합니다. 상체를 천천히 올리고 내립니다.
그건 그렇고, 나는 당신이 나쁜 자세. 그들은 그것을 교정하고 등 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.

우리는 복부 근육을 펌핑합니다.

확실히 많은 사람들이 아름다운 것을 꿈꿉니다. 평평한 배기름진 대신 큐브로 맥주로 인해 나온 배. 따라서 이 연습이 도움이 될 것입니다. 우리는 무릎을 구부립니다. 지지대는 동일한 배터리 아래에 있는 것이 좋습니다. 들어 올릴 때 몸을 왼쪽, 아래쪽으로 돌리고 다음에 올라갈 때는 오른쪽으로 돌립니다. 처음에는 세트당 약 7-8개의 리프트가 필요합니다. 완전히 지치지 마십시오. 내일은 복근이 아파서 식스팩을 만들고 싶은 마음이 모두 물거품이 될 것입니다. 모든 일은 현명하게 이루어져야 합니다.

쪼그리고 앉자.

~에 뻗은 팔, 우리는 배낭에 있는 것보다 작은 짐을 1개 더 보관합니다. 등은 곧고, 발은 어깨너비만큼 떨어져야 합니다. 그리고 지금도 우리는 천천히 쪼그려 앉고 일어섭니다. 세트당 스쿼트 15회가 우리의 출발점입니다.
연습 종료.

모든 운동이 끝나면 숨을 쉬거나 누워서 잠을 자지 않는 것이 중요합니다. 산책하다. 수행 한 운동과 부하에 대해 생각하지 마십시오. 식욕이 있으면 단백질 식품을 더 많이 섭취하십시오.

많은 소년들과 남성들이 근육질로 주변 사람들에게 좋은 인상을 남기는, 즉 근육질이 되는 것을 꿈꿉니다. 시간을 할애할 의지가 있다면 규칙적인 운동식습관을 바꾸세요. 왜 안 되겠습니까? 물론 유전적 특성과 생활 방식에 따라 많은 것이 달라지므로 모든 사람에게 적합한 보편적인 계획은 없다는 점을 즉시 말씀드리고 싶습니다. 하지만 거기에는 일반 원칙그것은 당신이 올바른 방향으로 나아가는 데 도움이 될 것입니다.

우선, 고수할 초기 계획을 수립해야 합니다. 자신과 신체를 위해 얼마나 많은 시간과 돈을 기꺼이 지출할 것인지 결정하십시오. 트레이너와 함께 일할 기회가 있다면 작업이 훨씬 쉬워질 것입니다. 영양도 마찬가지입니다. 이제 먹어야하기 때문입니다. 품질이 좋은 제품 V 대용량, 또한 스포츠 보조제를 사용하십시오. 불행하게도 이것은 많은 비용이 들 것이다.

그들은 어떻게 운동 선수가 되나요? 이를 달성하는 데 하루 이상, 심지어 한 달 이상이 소요됩니다. 전원 유형식단을 조정하지 않으면 스포츠가 원하는 결과를 얻을 수 없으며 해부학에 대한 지식도 도움이 될 것입니다. 결과를 얻으려면 다음과 같이 작업해야 합니다. 무거운 무게훈련 프로그램을 실험해 보세요. 아래에서는 가능한 한 짧은 시간에 근육맨이 되기 위해 무엇을 해야 하는지 알려드리겠습니다.

좋은 헬스장을 찾고 있어요 . 초보자이고 어디서부터 운동을 시작해야 할지, 어떻게 운동을 해야 할지 모른다면, 좋은 운동 기구를 선택해야 합니다. 경험이 풍부한 트레이너. 다행히도 오늘날 거의 모든 객실에 대한 리뷰를 인터넷에서 찾을 수 있습니다.

문학. 해부학 팬이 아니더라도 기본 사항을 숙지해야 합니다. 이것은 체육관에서 유용하므로 모든 근육 그룹을 연구하십시오.

우선순위. 근육맨이 되고 싶다면 자신의 몸으로 정확히 무엇을 하고 싶은지 결정하세요. 예를 들어, 과체중이라면 이를 제거해야 합니다. 아니면 너무 말랐나요? 훈련 프로그램뿐만 아니라 영양 프로그램도 우선 순위와 유전학에 따라 달라집니다. 우리가 말했듯이, 사람들이 그러하듯 모든 사람을 위한 하나의 프로그램은 없습니다. 다른 수치, 대사율 등

운동 방법을 배우십시오. 올바르게 수행된 운동은 성공을 보장합니다. 왜냐하면 이것이 모든 것을 운동하는 방법이기 때문입니다. 올바른 근육. 실수하지 않도록 각 운동 수행에 대한 정보를 읽으십시오.

코치를 찾으세요. 좋은 강사의 서비스를 받으려면 상당한 비용이 들지만 무엇을 할 수 있습니까? 이전에 체육관에서 운동한 적이 없고 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 트레이너가 도움을 드릴 것입니다. 또한 그는 귀하를 위한 훈련 및 영양 프로그램을 개발하고 필요한 많은 조언을 제공할 것입니다.

체육관에서 행동하는 방법에 대한 게시물을 확인하세요.

다음에 대한 정보를 탐색해 보세요. 스포츠 보충제 . 고품질의 스포츠 영양을 합리적인 양으로 섭취하면 도움이 될 것입니다. 물론, 이것들은 동화작용 스테로이드가 아니므로, 그러한 보충제에 너무 많은 것을 기대해서는 안 됩니다. 그러나 여전히 훈련과 결합으로 균형 잡힌 식단결과가 향상될 것입니다.

수업 시간표 . 머슬맨이 되려면 일주일에 1~2번 체육관에 가는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 훨씬 더 자주 가서 거기에서 200%를 바쳐야 할 것입니다. 일정을 계획하고 훈련할 요일을 결정하세요.

특정일의 특정 근육 그룹. 예를 들어, 오늘은 가슴과 팔뚝, 다리를 운동하고, 하루 후에는 등, 어깨, 삼두근, 복근을 운동할 것입니다. 근육 그룹을 번갈아 사용하고 동일한 그룹을 두 번 연속으로 운동하지 마십시오.

식사 계획 . 꼭 섭취하세요 많은 수의단백질과 복합 탄수화물. 체중과 탄수화물에 따라 필요한 단백질과 탄수화물의 양을 계산하세요. 신체 활동. 칼로리를 너무 적게 섭취하고 더 자주 먹을 수 없다면 단백질과 단백질-탄수화물 쉐이크(증가제, 단백질)가 도움이 될 것입니다.

진전. 근육의 부피를 늘리려면 부하를 늘리고 운동을 실험해야합니다. 이미 50kg의 무게로 벤치프레스를 하는 데 익숙하다면 다음 운동에서는 이 숫자를 5kg 더 늘리세요.

훈련일지. 운동과 영양을 추적하려면 노트북을 유지하고 그 안에 필요한 모든 정보를 적어 두십시오.

집에서 근육맨이 되는 방법?

그리고 일반적으로 이것이 진짜입니까? 의지력이 있고 집에서 훈련하는 데 게으르지 않다면 가능합니다. 물론 바벨, 웨이트, 접이식 덤벨도 있어야 합니다. 이 단위를 사용하면 추가할 수 있습니다. 좋은 결과우리 자신의 벽 안에서도.

하루 만에 근육맨이 되는 방법?

예, 어떤 사람들은 단 하루 만에 펌핑이 가능한지에 대해 정말로 관심이 있습니다. 글쎄, 어쩌면 사진에 있을 수도 있습니다(Photoshop 기술이 있는 경우). 글쎄, 아니면 최후의 수단으로 "안심"이 담긴 멋진 티셔츠를 구입하세요. 이러한 티셔츠는 오늘날 많은 온라인 상점에서 판매됩니다.

운동선수가 되는 것은 쉽지 않지만 가능합니다. 어떤 사람들은 단 몇 달 만에 이 일을 해내는 반면, 어떤 사람들은 수년에 걸쳐 스스로 노력해야 합니다. 그러나 어쨌든 이것을 위해 노력하고 스스로 노력한다면 확실히 성공할 것입니다!

지침

넣다 근육뒤에 일주일언뜻보기에는 어렵지 않습니다. 다음에 작성할 특정 계획을 따르는 것으로 충분합니다. 일정을 검토하고 매일 2시간의 자유 시간을 할당하십시오. 최적의 시간훈련과 발전을 위해 핵심 근육.

다음으로 식단을 결정하세요. 자주 그리고 많이 먹어야 합니다. 이 프로세스에는 자체 트릭이 있습니다. 예를 들어 "탄수화물"을 섭취하면 에너지, 단백질-체중, 지방-힘 공급을 얻을 수 있습니다. 이 모든 것이 전체 식단의 복합체를 형성합니다. 일주일그리고 그 이후의 시간들.

아침 식사로는 빵, 감자, 파스타, 시리얼, 과자 등 "탄수화물"을 섭취하세요. 설탕은 천연 탄수화물입니다. 꿀은 종류에 따라 70-80%의 포도당과 과당을 함유하고 있으며 점심은 치즈, 저지방 코티지 치즈, 동물 및 닭고기, 생선, 완두콩, 콩, 견과류 등 "단백질"로 구성됩니다. 지방과 단백질 복합체의 저녁 식사 - 크림, 사워 크림, 굳어진 식품특별, 네덜란드 치즈, 돼지 고기, 오리 및 거위 고기, 삶은 소시지와 반훈제 소시지, 우유 소시지, 어린애, 초콜릿, 케이크, 할바.

제시된 모든 제품에는 필요한 최대 물질이 포함되어 있습니다.
기본 연습 빠른 성장근육은 매우 간단합니다.
결과는 이미 훈련 둘째 날에 나올 것입니다. 집중 영양그리고 짐 근육량빠르게 성장하고 있습니다.

따르다 다음 연습매일. 12-14회씩 3-4세트를 계획하고 덤벨 들기 각각 4-5kg의 덤벨 2개를 가져갑니다. 다음은 앉으세요 수평 벤치, 등을 곧게 유지하세요. 그리고 숨을 많이 내쉬고 산소를 흡입하면서 덤벨을 가슴 높이까지 들어 올리세요. 부드럽게 아래로 내립니다. 초기 위치. 이 운동은 이두근, 삼두근, 어깨, 가슴 윗부분을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

풀업 수평 막대 위로 점프합니다. 평균 그립보다 약간 큰, 즉 약 100cm 길이로 양손으로 단단히 잡습니다. 그런 다음 턱이 수평 막대에 닿거나 더 높아지도록 몸을 위로 당깁니다. 자세를 고정한 후 천천히 몸을 낮추세요. 이렇게 하면 등, 팔뚝, 목, 어깨를 강화할 수 있습니다.

바벨 프레스 바의 무게는 처음에는 20-3kg의 "영역"에 있어야 하며 2-3일 후에는 10-15kg을 더 늘립니다.
벤치에 누워서 바를 잡고 가슴에 닿도록 바를 내리고 고정한 다음 숨을 내쉬면서 들어 올리세요. 이것은 가슴, 어깨, 목, 삼두근에 빠르게 도움이 될 것입니다.
이 계획 덕분에 근육이 일주일당신은 보장됩니다. 행운을 빌어요!

주제에 관한 비디오

유용한 조언

17:00 경에 훈련을 시작하십시오.. 저녁에는 신체가 스트레스에 더 잘 적응하기 때문입니다.

출처:

일주일 안에 펌핑하는 방법

근육질의 탄탄한 몸매는 많은 이들의 로망이다. 어떤 사람들은 시간이 없다는 이유로 이 노력을 포기합니다. 누군가는 자신의 신체를 발달시킬 유전 데이터가 충분하지 않기 때문입니다. 그리고 어떤 사람들은 게으르다. 이 모든 것은 단지 변명일 뿐입니다. 왜냐하면 실제로 운동을 적절하게 계획하면 시간을 쉽게 찾을 수 있기 때문입니다. 나이는 더 이상 방해가 되지 않습니다. 거의 모든 연령에서 근육을 키우고 꿈에 그리던 몸매를 만들 수 있습니다.

필요할 것이예요

- 체육관 멤버십

지침

신중하게 계획하세요. 어느 날에는 한 가지 운동을 할 때 고르게 긴장된 근육 그룹만 훈련하세요. 즉, 벤치 프레스를 한다면 삼두근도 같은 날 단련하는 것이 논리적일 것입니다. 왜냐하면 벤치 프레스를 하면 삼두근이 가슴 근육과 함께 긴장되기 때문입니다.
최적의 일정은 격일로 훈련하는 것입니다. 그리고 먼저 다음 계획을 사용하십시오. 첫날 -