수평 막대에서 풀업을 올바르게 수행하는 방법. 초보자를 위한: 수평 바에서 풀업을 하는 방법과 풀업을 할 때 올바르게 호흡하는 방법

바에서의 풀업은 그 중 하나입니다. 가장 오래된 방법등, 팔, 복근의 근육을 강화합니다. 다양한 옵션이 운동은 등, 팔뚝, 어깨를 강화하고 팔뚝과 손목을 강화하는 데 도움이 됩니다.

풀업이 생명을 구하는 방법

풀업을 할 수 있는 것, 그리고 실제로 좋은 상태를 유지하는 것이 얼마나 중요한지 수많은 이야기가 증명하고 있습니다. 체력. 다양한 비상 상황전 세계 다섯 번째 사람에게 일어나는 일입니다. 그리고 모든 사람은 자신의 인생에서 한 번 이상 조여야 할 상황이 있습니다.

다음은 인생의 간단한 예입니다. 평범한 사람뉴스에는 나오지 않았지만 블로그에는 글이 올라오지 않았습니다.

이 사람은 이제 40세쯤 된 남자입니다. 어느 날 그는 의자도 가구도 없는 불타는 지하실에 갇힌 자신을 발견했습니다. 바닥에는 오래된 매트리스만 있었습니다. 불은 건물 내부에서 시작돼 남성은 문을 통해 빠져나오지 못했다. 탈출할 수 있는 유일한 방법은 천장 아래에 있는 창문을 통해서였습니다. 창틀을 잡으려면 조금 뛰어야했습니다. 그는 그것을 할 수있었습니다. 그러나 그런 다음 당신은 몸을 끌어당겨서 창문 밖의 열린 바를 붙잡아야 했습니다. 그는 여전히 유리를 깨뜨릴 수 있었지만 올라갈 수는 없었습니다. 그는 풀업을 할 수 없었습니다. 남성은 이미 의식을 잃은 상태에서 소방관에 의해 구조됐다.

이 인생 이야기는 남성과 여성 모두에게 최소한 몇 번의 풀업을 할 수 있는 것이 얼마나 중요한지 명확하게 보여줍니다. 남성의 경우 중간 정도의 그립으로 몇 번의 풀업을 할 수 있는 것이 특히 중요합니다.

네거티브 풀업이라는 운동도 있습니다. 이 퍼포먼스는 벤치나 계단에 올라가서 정상에 오르지만, 힘을 써서 내려가는 퍼포먼스이다. 자신의 손그리고 뒤. 이 옵션은 풀업이 아직 너무 어려운 초보자에게 권장됩니다.

CrossFit은 키핑 풀업과 그보다 빠른 변형인 버터플라이를 자주 사용합니다. 운동선수는 관성으로 인해 몸을 휘두르며 몸을 위로 던집니다. 이 접근 방식을 사용하면 할당된 시간 내에 더 많은 반복을 완료할 수 있습니다. 그러나 경쟁자가 아닌 경우에는 이 방법연습하는 것은 의미가 없습니다. 위험한 짐관절에.

목표에 따라 풀업을 수행하는 방법

풀업을 통해 달성하려는 목표에 따라 훈련 전략이 달라집니다.

일반적인 신체 발달을 위해 자신을 끌어 올리십시오

풀업은 스포츠 분야에서의 일련의 운동 요소 중 하나입니다. 이것은 "수평 막대와 평행 막대"라는 고전적인 쌍의 일부입니다. 이 두 가지로 스포츠 장비상체 강화를 잘 할 수 있습니다.

일반용으로 하고 싶다면 신체 발달– 2~3가지 접근 방식을 10~15회 수행하면 충분합니다. 풀업을 3~5회만 할 수 있어도 괜찮습니다. 진행 상황은 점진적으로 이루어집니다.

근육량을 늘리려면 끌어올리세요

운동선수들은 수평 바에서 풀업을 거의 사용하지 않습니다. 독립적인 운동대량으로. 일반적으로 이것은 팔뚝과 등을 위한 복합 운동 중 하나입니다.

초급 및 중급 훈련 시, 그리고 체중이 충분히 크다면 정기적인 풀업으로도 충분합니다. 다른 그립추가적인 합병증 없이. 세트당 8~12회 수행됩니다.

을 위한 최대 효과전문 보디빌더. 즉, 그들은 벨트에 추가 무게를 걸거나 척추에 더 안전한 특수 무게 조끼를 착용합니다. 반복 횟수도 8-12로 유지됩니다. 이 간격 내에 근육 부전이 발생해야 합니다.

풀업 기술

가장 인기있는 옵션을 살펴 보겠습니다. 이 운동.

클래식 풀업

다이렉트 그립이란? 이것은 주먹이 우리를 향하고 손바닥이 우리에게서 멀어 질 때 손의 위치입니다. 수평 막대에 이 위치가 표시됩니다. 포기하면 모든 것이 반대가 될 것입니다.

따라서 우리는 클래식 풀업 중에 바를 잡습니다. 중간 그립의 직선 바 풀업은 운동을 수행하는 가장 일반적인 옵션입니다. 이 버전에서는 다양한 버전으로 전달됩니다. 교육 기관체육시간에.

스트레이트 그립으로 풀업을 수행하는 규칙은 간단합니다.

손으로 오버핸드 그립으로 바를 어깨 너비만큼 벌립니다. 어깨 너비 그립을 중간이라고합니다.
바가 낮으면 다리를 구부려 몸이 공중에 매달리도록 하세요. 최선의 선택– 높은 바에 매달려 풀업. 이렇게 하면 다리가 방해가 되지 않습니다.
잠깐만, 몸의 무게를 느껴보세요. 턱이 바 위에 오도록 몸을 당겨보세요. 이렇게 하려면 팔과 등 근육을 강하게 수축하여 몸을 들어 올리세요. 동시에, 급히 움직이거나 휘두르지 마십시오.
바 위에 매달릴 필요는 없습니다. 이 위치에 도달하면 몸을 낮추십시오.
위아래로 모든 움직임을 제어합니다. 몸이 흔들리기 시작하면(풀업을 여러 번 연속해서 할 때 발생함) 몸의 자세를 안정시키도록 노력하십시오.

반복 횟수는 훈련 목표에 따라 다릅니다. 실패에 대한 작업-최대한. 전체 프로세스를 접근 방식으로 나누면 좋습니다. 예를 들어, 5회씩 3세트, 수평 막대에서 최대 1회 풀업을 5회 반복하는 경우입니다. 일반적으로 풀업과 수평 막대를 친구로 만드세요!

넓은 그립

여기서 당기는 기술은 이전 경우와 동일합니다. 중간 그립이 아닌 어깨보다 약간 넓게 바를 잡으면됩니다. 이 거리는 모든 사람에게 개별적입니다. 움직임이 편안하고 해부학적인지 확인하십시오. 가능한 한 측면으로 스트레칭하려고 할 필요가 없습니다. 손이 넓을수록 광배근에 더 많은 부하가 가해집니다. 발달이 잘 안된 경우, 넓은 그립당신은 결코 자신을 끌어 올리지 않을 것입니다. 이것은 정상이며 노력해야 할 것이 있습니다.

풀업 기술:

가로 막대에 매달려 넓은 그립으로 막대를 잡습니다.
좋아요, 이제 팔꿈치를 옆으로 움직여 고정하세요. 앞으로 놓으면 하중이 팔뚝으로 이동하고 등은 필요한 힘을 개발할 수 없습니다.
숨을들이 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 등 근육을 사용하여 팔꿈치를 몸에 더 가깝게 가져 오십시오. 안에 이 순간일하다 광배근, 그들은 이 내전 운동을 수행합니다. 손으로 도움을 주되 전체 하중을 손에 얹지 마십시오.
일반적으로 등 근육이 약하기 때문에 이두근이 필요 이상으로 작동하는 경우가 많습니다. 하중을 등으로 옮기십시오. 안에 최고점바가 가슴 위쪽에 오도록 몸을 최대한 높이 끌어올리십시오.

그런데 혼동하지 않도록 직선 그립과 내전 그립은 동일합니다.

그리고 당기는 사람의 얼굴 쪽으로 손바닥을 돌리는 리버스 그립도 있습니다. 좁은 그립을 사용하면 이두근과 하부 광배근에 하중을 가할 수 있습니다.

바를 잡아라 리버스 그립, 손은 서로 약 20cm 떨어져 있으며, 이 운동에서는 팔꿈치가 앞으로 당겨져야 합니다.
숨을 내쉬면서 최대한 높이 올라가고, 숨을 들이마시면서 내립니다.

필요한 반복 횟수를 완료하고 휴식을 취한 후 다음 세트를 진행합니다. 시간을 갖고 모든 일을 원활하게 수행하십시오.

수평 사다리에서 풀업

등 근육을 강화하는 흥미로운 기술은 수평 계단에서 작업하는 것입니다. 손으로 모든 바를 걸으면 그립력을 훈련하는 것이 편리합니다. 이런 식으로 수평 막대를 당기는 것은 매우 유용합니다. 이전에 사용하지 않은 등 근육 영역이 어떻게 작동하기 시작하는지 직접 느낄 것입니다.

이 버전에는 특징이 있습니다. 등 근육을 사용하여 매달린 동안 몸의 각도를 변경할 수 있습니다. 즉, 다리가 조금 앞으로 나가고 몸의 위치도 좀 더 수평이 됩니다. 이 자세에서 몸을 일으켜 세워야 합니다. 일반적으로 자신을 수직으로 끌어올리기 위해 막대 사이에 머리를 집어넣을 수 없으므로 이러한 신체의 특정 편차는 매우 유용합니다. 머리를 뒤로 젖히고 가슴을 바 쪽으로 쭉 뻗습니다. 이 운동은 랫 풀다운과 유사합니다.

특히 바를 손으로 잡고 있는 허리에 좋습니다. 평행 그립. 이 위치에서 광배근은 작업에 훨씬 더 익숙해지고 더 잘 펌핑됩니다.

가능한 한 여러 번 수행하십시오.

체육관에 가면 적어도 일주일에 한 번 풀업을 프로그램에 포함시키십시오.

끌어올릴 때의 문제

풀업 중에는 어떤 일이든 일어날 수 있으며 대부분 부상이 발생하고 굳은살이 형성되며 관절통이 나타납니다. 또 다른 문제는 약한 그립으로, 때로는 넘어지는 경우도 있습니다. 풀업과 수평 막대가 표준인 사람들은 특히 이것에 익숙합니다.

부상

부상당하는 것은 그리 어렵지 않습니다. 풀업을 하기 전에 워밍업을 하지 않거나 운동 중에 날카롭게 움직이지 않는 것으로 충분합니다. 가장 취약한 근육은 상완근과 이두근입니다. 그들을 잘 돌 봐줘.

바 위로 몸을 들어 올리려고 할 때 머슬업 중에 어깨가 다칠 수 있습니다. 부상은 매우 불쾌하고 오래 지속됩니다. 수평 막대에서 일부 요소를 수행하려는 경우 필요한 근육을 아주 잘 워밍업하십시오.

굳은살

사람마다 피부상태가 다릅니다. 예를 들어, 소녀의 경우 무게가 20kg인 일반 바벨에서 굳은살이 형성될 수 있습니다. 풀업에 대해 무엇을 말할 수 있습니까?

남성의 경우 체중에 따라 첫 번째 운동 중에 이미 굳은살이 형성될 수 있습니다. 이는 운동 중에 손바닥의 피부가 눌리기 때문에 발생합니다. 그런 경우에는 구조하러 온다. 스포츠 장갑. 물집이 생길 가능성이 크게 줄어들고 바를 더 잘 잡는 데도 도움이 됩니다.

통증

대부분 풀업 중에 팔꿈치와 어깨가 아프다. 그리고 통증을 유발하는 것은 근육이나 힘줄만이 아닙니다. 그러나 인대와 관절 자체도 마찬가지입니다. 통증이 걱정된다면 의사와 상담하거나 MRI를 찍거나 다른 처방된 검사를 받으세요. 정확한 진단은 건강을 유지하고 체력 손실을 최소화하는 데 도움이 됩니다.

수평바에서 떨어진다

사람들은 약한 그립과 젖은 손이라는 두 가지 이유로 수평 막대에서 떨어집니다.

첫 번째 문제가 해결되었습니다. 품질 교육 손목 근육. 두 번째는 장갑이나 마그네슘 가루를 사용하는 것입니다. 장갑을 사용하면 풀업을 훨씬 더 편안하게 할 수 있습니다.

수평바에 장시간 걸어두면 그립력을 강화할 수 있습니다. 이렇게 하면 풀업을 할 수 있도록 몸이 준비됩니다.

이것은 운동이 최대한 효과적이고 안전한지 확인하기 위해 따라야 하는 풀업의 주요 규칙입니다.

급격하게 움직이지 않고 원활하게 통제하에 운동을 수행하십시오. 이 전술은 근육을 올바르게 작동시키고 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
웨이트를 이용해 바 위에서 풀업을 하는 경우, 벨트에 매달린 플레이트를 다리 사이에 고정하세요. 그렇지 않으면 그들은 흔들릴 것입니다.
중량 없이 반복 횟수가 10회 이상이 될 때만 중량으로 전환합니다.
막대 위에 오랫동안 매달리지 마십시오. 짧은 고정이면 충분합니다.
겨울에는 풀업을 편안하게 하기 위해 미끄럼방지 장갑을 꼭 착용해주세요. 최고의 소재– 가죽(반드시 정품일 필요는 없음).
바에서 풀업을 하는 동안 스윙을 하지 마십시오.
바에서 풀업을 하면서 동시에 복근을 단련할 수 있습니다. 이렇게 하려면 다리를 비스듬히 들어 올리고 이 자세로 몸을 끌어당기세요. 훨씬 더 흥미로울 것입니다. 따라서 복잡한 훈련을 위해 수평 막대의 풀업을 사용할 수 있습니다.

수평 막대- 이것 유니버설 트레이너, 여기에는 많은 수의근육 그룹. 풀업을 할 때 사용하는 방법에 따라 하나 또는 다른 근육의 부하를 조정할 수 있지만 어떤 유형의 풀업을 선택하든 모든 주요 근육 그룹은 여전히 관련됩니다.

수평 막대의 풀업은 신체에 매우 유용하며 근육을 좋은 상태로 유지하며 바닥과 평행 막대의 팔 굽혀 펴기와 결합하면 신체가 빠르게 완화되고 근육이 훨씬 좋아질 것입니다. 대처하기가 더 쉽습니다. 힘든 일또는 다른 운동.

수평 바 풀업의 효과를 극대화하려면 효율적이고 깔끔하게 수행되어야 합니다. ~에 정규 풀업다음과 같아야 합니다. 어깨 너비로 수평 막대를 잡고, 무지아래에서 바를 잡고, 다리를 모으고, 몸을 움츠리지 않고 부드럽게 위로 당기고, 가슴으로 바를 만지고, 마치 몸을 잡고 중력과 싸우는 것처럼 천천히 몸을 내립니다. 몸을 낮추고 팔을 완전히 펴십시오. 이 지침을 따르지 않은 풀업은 운동 효과를 크게 감소시킵니다.

위에서 언급했듯이 수평 막대의 도움으로 여러 근육 그룹이 한 번에 펌핑됩니다. 선택한 풀업 방법에 따라 특정 근육에 가해지는 부하를 조절할 수 있습니다. 하지만 먼저 수평 바에서 풀업을 할 때 어떤 근육이 흔들리는지 알아 보겠습니다.

수평 막대에서 풀업을 수행할 때 다음이 사용됩니다.

사다리꼴;
광배근;
삼두근;
이두근;
델타;
어깨;
팔뚝;
언론 외.

수평 막대의 풀업 유형

다양한 유형의 풀업을 수행하는 기술.

설명
동영상

풀업에는 다양한 종류가 있으며, 다른 그룹등 근육. 팔의 너비, 그립 변형 및 움직임 벡터에 따라 어느 근육이 더 많은 부하를 받는지 결정됩니다. 비디오에서는 서로 다른 동작을 수행할 때의 뉘앙스를 자세히 설명합니다. 근육 그룹.

수평 막대의 풀업 유형은 세 가지 기준에 따라 나눌 수 있습니다.

그립 방식(직접, 역방향);
그립 폭(좁음, 중간, 넓음)
위쪽 위치(가슴쪽으로 당기기, 머리 뒤로 당기기)

실제로 풀업에는 데드 풀업, 클랩 풀업, 롤오버 풀업 등 더 많은 유형이 있습니다. 그것들을 모두 나열하는 데는 많은 시간이 걸리고, 설명하는 데는 훨씬 더 시간이 걸릴 것입니다.

가장 기본적인 것들을 함께 살펴 보겠습니다.

스트레이트 그립

일반 직선 그립으로 수평 막대를 풀업하는 것이 고전적입니다. 그립 너비에 따라 특정 근육을 더 많이 펌핑합니다.

좁은 직선 그립으로 풀업.이 풀업을 사용하면 펌핑이 잘 됩니다 상완근(이두근과 삼두근 사이에 위치한 상완근) 광배근 (하단 부분), 그리고 Serratus 전방 근육.

풀 업 좁은 그립

실행 기술. 이런 식으로 풀업을 할 때는 양손이 바에 거의 닿을 수 있도록 좁은 그립으로 수평 바를 잡으십시오. 자신을 최대한 높이 끌어올리면 풀업 효과가 향상됩니다.

일반 직선 그립으로 풀업합니다.앞뒤로 흔들리는 팔뚝, 어깨, 삼두근, 이두근, 등 근육.

스트레이트 미디엄(레귤러) 그립을 사용한 풀업

실행 기술표준은 위에 설명되어 있습니다.

와이드 스트레이트 그립 풀업.펌핑 업 사다리꼴의, 윗부분광배근 근육그리고 등의 한 쌍의 둥근 근육.

와이드 그립 스트레이트 풀업

실행 기술.우리는 넓은 그립으로 수평 막대를 사용합니다. 팔꿈치를 구부릴 때 어깨는 크로스바와 평행하고 팔뚝은 크로스바와 90° 각도를 이루도록 합니다. 넓은 그립으로 잡아당기면 엄지손가락이 더 이상 수평 막대를 아래에서 잡지 않고 나머지 막대가 막대 위에 놓이게 됩니다. 우리는 손을 위로 올리는 것이 아니라 견갑골을 모아서 스트레칭을 시도합니다. 우리는 가슴으로 크로스바를 만지려고 노력합니다.

리버스 그립

리버스 그립에는 이두근과 같은 다른 근육 그룹에 집중하는 것이 포함됩니다.

좁은 리버스 그립으로 풀업.이 그립으로 펌핑하면 이두근그리고 광배근(Latissimus dorsi)의 하부.

리버스 클로즈 그립 풀업

실행 기술.임무는 크로스바에 도달하는 것입니다 맨 아래가슴 손바닥이 당신을 향하고 있습니다. 무지아래에서 수평 막대를 덮습니다. 풀업은 견갑골을 사용하는 것처럼 수행됩니다. 우리는 견갑골을 모아서 느끼고 가슴으로 바를 잡으려고 노력합니다.

일반 리버스 그립으로 풀업합니다.펌핑 업 이두근그리고 광배근(Latissimus dorsi) 근육.

리버스 미디엄(노멀) 그립 풀업

풀업 기술동일하게 유지됩니다.

와이드 그립 헤드 풀업

이러한 유형의 풀업을 수행할 때, 사다리꼴의, 짝을 이루는 라운드 척추 근육그리고 광배근(Latissimus dorsi) 근육.

수평 막대의 다른 유형의 풀업

수평 바 훈련의 결과로 근육이 충분히 강해지면 다음을 수행할 수 있습니다. 다양한 기술"lift-flip", "exit on one", "exit on two" 등과 같은 수평 막대에 있습니다. 또한, 힘든 훈련을 마친 후에는 클랩이나 기타 복잡한 요소를 사용하여 풀업을 수행할 수도 있습니다.

하지만 먼저 오늘 논의한 풀업 유형을 사용하여 많은 풀업을 수행하는 방법을 배우십시오. 무언가를 발명하기 위해 서두르지 마십시오. 그럼에도 불구하고 다양한 풀업 방법에 사용되는 근육군은 동일하며, 표준 풀업을 효율적으로 수행할 수 있다면 다른 유형의 풀업도 쉽게 수행할 수 있습니다.

등 근육 단련을 위한 풀업

궁금하신 점은 댓글로 남겨주시면 확실하게 답변해드리겠습니다.

의심할 여지 없이, 신체 활동모든 사람이 정상적인 기능을 유지하는 데 필요합니다. 세상에는 척추 강화를 목표로 하는 신체 운동이 꽤 많이 있습니다. 수평 막대의 풀업은 이들 중 하나입니다. 이를 위해 필요한 것은 일반 수평 막대 또는 크로스바뿐입니다. 체육관, 야외 운동장 및 안뜰에서도 마찬가지입니다. 집 현관문에 걸어두시면 됩니다. 이렇게 하면 가로 막대에서 운동을 할 수 있습니다. 자유 시간여행을 다음으로 대체할 예정입니다. 운동장날씨가 허락하지 않거나 단순히 게으른 경우 야외에서. 귀하의 재량에 따라 선택하십시오.

그래서 그것은 무엇입니까? 수평 막대를 위로 당기면 어떤 이점이 있나요?? 대답은 간단합니다. 풀업을 할 때 대부분의 근육 그룹이 동시에 사용됩니다. 등, 어깨, 가슴, 팔의 근육 등이 있습니다. 수평 막대에 대한 규칙적인 운동은 형성에 유익한 영향을 미칩니다 운동선수, 모든 근육은 높은 부하에서 작동하기 때문입니다.

수평 바에서 풀업을 하면 어떤 이점이 있나요?

~에 정규 수업수평 막대에서 당신은 형성 할 수 있습니다 올바른 자세, 또한 척추 측만증, 후만증, 전만증과 같은 많은 질병의 발병을 예방합니다. 그러나 풀업만으로 인생이 근본적으로 바뀔 수 있다고 가정하는 것은 순진합니다. 어떤 경우에는 최소한 몇 번의 풀업을 수행하기까지 준비하는 데 한 달 이상이 걸릴 수도 있습니다.

수평 바 풀업의 이점근육은 풀업 유형에 따라 달라집니다. 다양한 그립 유형과 너비가 스트레스를 줍니다. 다양한 그룹근육.

스트레이트 그립 풀업. 어떤 바위: 들쭉날쭉하고 상완근, 라트의 바닥.
리버스 클로즈 그립 풀업. 효과가 있는 것: 이두근, 하부 광배근.
스트레이트 미디엄 그립으로 풀업. 작동하는 것 : 팔뚝, 등 근육.
리버스 미디엄 그립 풀업. 효과가 있는 것: 이두근, 광배근.
와이드 그립 가슴 풀업. 펌핑하는 것: 상부 광배근, 승모근, 한 쌍의 원근.
머리 뒤로 넓은 그립을 갖춘 풀업. 펌핑하는 대상: 승모근, 광배근의 상단 및 중간, 한 쌍의 원근.
평행 팔을 이용한 풀업. 어떤 펌프를 사용합니까? 톱니근과 상완근, 하부 광배근.

풀업 다이어그램이나 표 만들기

달성하기 위해 효과적인 풀업가로 막대에계획이나 운동표를 만들고 이를 따르십시오. 이것은 당신에게 충분한 동기를 부여하고 진전이 있는지 확인할 것입니다. 좋은 프로그램과 규칙적인 운동– 그리고 곧 노력의 결과를 보게 될 것입니다.

역진행 방식

월요일. 수평 막대에 대한 6가지 접근 방식(1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
화요일. 수평 막대에 대한 6가지 접근 방식(1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
수요일. 수평 막대에 대한 6가지 접근 방식(1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
목요일. 수평 막대에 대한 6가지 접근 방식(1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
금요일. 수평 막대에 대한 6가지 접근 방식(1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
토요일. 수평 막대에 대한 6가지 접근 방식(1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

하다 일일 풀업수평 막대에 있지만 휴식과 근육 회복을 위해 하루를 남겨 두십시오.

직접 진행 방식

월요일. 수평 막대에 대한 3가지 접근 방식(1-5, 2-5, 3-5)
화요일. 수평 막대에 대한 3가지 접근 방식(1-6, 2-6, 3-6)
수요일. 수평 막대에 대한 3가지 접근 방식(1-6, 2-6, 3-6)
목요일. 수평 막대에 대한 3가지 접근 방식(1-7, 2-7, 3-7)
금요일. 수평 막대에 대한 3가지 접근 방식(1-7, 2-7, 3-7)
토요일. 수평 막대에 대한 3가지 접근 방식(1-8, 2-8, 3-8)

6일간의 풀업 프로그램을 마친 후 하루 동안 휴식을 취하여 몸의 회복과 결과를 강화하세요.

풀업 기술

성취하다 좋은 효과수평 막대의 풀업운동을 수행하는 올바른 기술이 도움이 될 것입니다. 급격하게 움직이지 않고 오직 힘만을 사용하여 자신에게 편안한 속도로 부드럽게 몸을 끌어 올려야 합니다. 자신의 근육. 매달린 채로 휘두르지 말고, 무릎을 구부리고 다리를 꼬면 됩니다. 풀업을 할 때 허리를 굽히지 마십시오. 올바르게 호흡하고, 몸을 위로 당기고, 숨을 내쉬고, 몸을 낮추는 것을 잊지 마십시오. 점차적으로 각 접근 방식의 로드 수를 늘려야 합니다. 왜냐하면... 근육은 부하에 익숙해지고 근육량 증가를 중단합니다. 아니면 다른 방법을 사용해 보세요. 배낭이나 웨이트 벨트를 이용해 풀업을 시도해 보세요. 하지만 기억나는 건 더 많은 부하, 해야 할 반복 횟수가 줄어듭니다.

풀업을 하면 어떤 이점이 있나요?

요약해보자.

풀업을 할 때는 몸의 모든 근육이 사용되며, 높은 부하가 걸립니다.
척추에 대한 이점. 풀업 덕분에 척추 측만증, 후만증, 전만증의 초기 단계를 제거할 수 있습니다. 자세가 크게 향상됩니다.
발사체의 가용성. 수평 막대 또는 크로스바는 체육관뿐만 아니라 야외 운동장 및 안뜰에서도 찾을 수 있습니다.
수평 막대의 풀업은 그립의 방법과 너비가 다르며 이에 따라 다른 근육 그룹이 펌핑됩니다.
운동의 조합. 수평 막대의 풀업은 다른 신체 운동과 기본 운동으로 수행할 수 있습니다.

우리는 질문에 대한 답변이 되었기를 바랍니다. 풀업이 유익합니까?.

수평 막대의 풀업은 이 장치에서 수행되는 가장 일반적이고 일반적인 발달 운동 중 하나입니다.

모든 근력 운동바에서 - 풀업, 근력 훈련과 근력 강화에 가장 효과적입니다. 근육량.
거의 모든 사람이 풀업을 할 수 있습니다. 수평대 위에서 정기적으로 운동하는 사람들은 운동을 기술적으로 정확하게 수행합니다. 큰 금액반복이 뛰어나고 신체적 모양이 뛰어나며 몸매가 뛰어납니다.
풀업을 사용하면 등 근육, 이두근, 팔뚝 및 등 근육을 단련할 수 있습니다. 복부 압박, 손과 손가락 그립력을 개발할 뿐만 아니라.

풀업 기술

바에서 몸을 제대로 끌어올리려면 특정 기술을 숙달해야 합니다.

근육을 펌핑해야한다면 반복 횟수를 실제로 쫓아서는 안되며, 운동을 효율적으로 수행하고 헌신적으로 원칙을 준수해야합니다. 적은 것이 더 좋지만 더 좋습니다.

다음 규칙을 따르면 수평 바에서 풀업을 할 때 올바른 기술과 근육이 작동하는 것을 느끼는 능력을 얻는 데 도움이 됩니다.

1. 운동을 시작하기 전에 올바른 자세를 취해야 합니다. 초기 위치- 가로 막대에 매달려 있습니다. 그립의 방법과 너비는 그다지 중요하지 않으며 작업할 근육 그룹에 따라 선택됩니다. 주된 관심은 다리의 위치에 있으며, 다리는 거의 직각으로 교차되고 구부러져야 합니다. 이 자세는 낮은 수평 바에서 연습할 때에도 더욱 편안하게 매달릴 수 있게 해주며 다리를 갑자기 움직이려는 시도를 없애줍니다.

2. 등과 팔의 근육을 수축시켜 수평바 위에서 풀업을 실시합니다. 다리와 골반을 갑작스럽게 흔들거나 흔들거나 경련을 일으키지 마십시오. 즉, 운동을 깨끗하게 수행하고 부정 행위를 피하십시오.

3. 풀업의 속도는 올바른 기술의 매우 중요한 구성 요소입니다. 운동속도를 너무 무리하게 무리하게 하거나 지연시키지 말아야 합니다. 운동 진폭의 끝점에 고정된 적당한 속도를 선택하는 것이 가장 좋습니다.

4. 풀업을 할 때 단련되는 근육 그룹에 집중하세요. 위쪽에는 긴장이 있고 아래쪽에는 이완이 있습니다.

5. 수평바 위에서 풀업을 하는 것은 올바른 호흡과 병행되어야 합니다. 상승의 시작 - 흡입, 끌어 올리기 - 숨을 내쉬기 - 낮추기 - 흡입.

풀 업 다른 방법들. 그립의 종류

다양한 근육 그룹을 사용하고, 부하를 분산하고, 근력과 지구력을 개발하려면 수평 막대에서 훈련하는 동안 막대를 잡는 다양한 방법을 사용해야 합니다. 막대를 잡는 유형은 두 그룹으로 나눌 수 있으며, 손가락으로 수평 막대를 잡는 방식과 손 사이의 거리에 따라 달라집니다.

손 사이의 거리에 따른 그립 방법은 다음과 같습니다.

평균;

넓은.

클로즈 그립 풀업

어깨 너비보다 훨씬 좁은 손으로 바에 매달려 있는 클로즈 그립입니다. 수평바에서 풀업을 할 때 비슷한 방식으로, 주로로드됩니다 팔뚝 근육팔과 팔뚝, 등 근육 그룹은 실제로 역도에 관여하지 않습니다. 유일한 예외는 하부 광배근입니다.

미디엄 그립 풀업 방식

풀업을 할 때 손이 대략 어깨 너비만큼 떨어져 바 위에 놓이면 중간 정도의 그립으로 간주됩니다.
이러한 유형의 그립은 전통적이며, 이 풀업 방법을 사용하면 등과 팔에 동일한 부하가 가해집니다.

와이드 그립 풀업

와이드 그립은 손 사이의 거리를 최대로 끌어 올리는 방법입니다. 풀업을 할 때 이 그립은 주로 광배근에 작용합니다.
넓은 그립으로 풀업을 할 때는 위에서 모든 손가락으로 바를 잡는 것이 가장 효과적입니다. 즉, "원숭이 그립"입니다. 바를 잡는 이 방법은 팔뚝 근육에 부하를 주지 않으므로 결과적으로 등 근육에 집중할 수 있습니다.

힘을 쏟고 있습니다. 살 찌다

수평 바에서 운동할 때 운동은 근력 강화 또는 근육량 증가를 목표로 할 수 있습니다.

각 육체적 운동, 구조상 양의 단계와 음의 단계의 두 가지주기로 나뉩니다.

운동의 긍정적인 단계에서는 근육 수축이 발생합니다(무게, 풀업 등으로 팔을 구부리거나 곧게 펴기).

음의 위상은 양의 위상과 반대되는 작용입니다. 하지만 완전한 휴식, ㅏ 감독 작업, 그 동안 특별한 유형의 하중이 근육에 가해집니다.

이 두 가지 기본 작동 원리는 수평 막대 훈련 중에도 사용됩니다.

힘을 개발하기 위해 대략 다음 구성표가 사용됩니다.

약 3초의 속도로 천천히 팔을 구부려야 합니다(양성 단계). 확장(음성 단계)은 약 1초 정도 빠르게 발생해야 합니다.

접근 방식의 반복 횟수와 시리즈 수를 점차적으로 늘립니다.

들어 올릴 때 훈련 중인 근육에 부하를 집중하십시오. 질량과 근력을 동시에 훈련하는 경우 장력 집중은 부정적인 단계에서 유지되어야 합니다.

시리즈 사이의 휴식 시간을 2분으로 줄입니다.

5일 훈련제로 5일에 한 번씩 등급별 훈련을 실시합니다. 이러한 유형의 운동을 "사다리"라고도 합니다. 모든 발사체에서 수행할 수 있습니다. 훈련은 그룹이 될 수 있습니다. 여기서

경쟁 분위기가 조성되어 운동 자체가 더욱 흥미롭고 효과적입니다.

이러한 훈련의 원리는 간단합니다. 매번 하나의 풀업을 추가하여 1에서 10까지의 반복 횟수로 하나의 접근 방식을 수행해야 합니다. 또한 운동은 정방향 및 역방향으로 수행됩니다.

좋아요. 연습생이 여럿일 경우 풀업을 1회, 2회, 3회, 10회, 백업 1회를 한다. 운동을 완료하지 못한 사람은 제외됩니다. 이로써 승자는 한 명 남았습니다. 이러한 유형의 훈련은 근력을 완벽하게 개발하고 근육 정의를 제공합니다.

수평 막대의 풀업 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 계획은 다음과 같습니다.

팔은 빠르게 구부려야 하고, 반대로 내리는 동작은 천천히 이루어져야 합니다. 음의 단계는 약 3초 동안 지속되고, 양의 단계는 약 1초 정도 빠르게 진행됩니다.

접근 방식의 시리즈 및 반복 횟수는 변경되지 않습니다. 예를 들어, 3-4 시리즈를 10회 수행할 수 있습니다.

당기는 부정적인 단계에 특별한주의를 기울여 작업 근육에 부하를 집중하십시오.

시리즈 사이의 휴식 시간을 3분으로 늘립니다.

전체에 특히 주의를 기울이고, 단백질이 풍부하다비타민 영양, 훈련 후 긴 휴식.

추가 가중치 작업

수평 바에서 풀업을 독립적으로 수행하는 사람들은 훈련 중에 웨이트를 사용해야하는지, 언제부터 추가 웨이트를 사용해야하는지 궁금해하는 경우가 많습니다.

World Wide Web에 글을 쓰는 일부 저자는 초보자가 다음을 사용하여 즉시 풀업을 시작할 것을 권장합니다. 추가 중량. 그러나 그러한 권고는 어리석을 뿐만 아니라 장래의 운동선수들에게도 해롭다.

모든 초보자가 수평 막대에서 풀업을 올바르게 수행하는 방법을 아는 것은 아닙니다. 여전히 연습해야 합니다. 올바른 기술관절 인대 장치를 강화하십시오. 따라서 웨이트를 사용하는 것은 절대적으로 권장되지 않습니다.

모든 스포츠에 참여하는 사람들의 기본 규칙은 단순한 것부터 복잡한 것까지 따르는 것입니다. 기본부터 시작해야 합니다. 올바른 기술을 개발하고 먼저 도움을 받아 근육, 인대 및 관절을 강화하십시오. 자신의 체중를 선택한 다음 추가 가중치를 추가합니다.

오랫동안 수평 막대를 연습하고 풀업 기술을 습득했으며 필요한 경험과 지식을 갖춘 사람들에게는 웨이트 사용이 필요합니다.

무게가 있는 수평 막대의 풀업을 사용하면 질량과 힘을 극적으로 얻을 수 있을 뿐만 아니라 근육 발달의 정체를 피할 수 있습니다.

가로바 위에서 풀업을 할 때 추가 웨이트로 활용하면 좋습니다.
모래로 가득 찬 배낭. 무게가 매달린 무릎 벨트보다 사용하기가 훨씬 더 편리합니다.

이 운동을 좋아하는 대부분의 운동선수들은 스포츠 장비, 수평 막대로서 풀업을 수행할 때 부상을 방지하는 방법에 대한 질문에 관심이 있습니다. 수평 바에서 훈련할 때 자신감을 얻으려면 통증 없이 풀업을 정확하고 유능하게 수행하는 방법에 대한 몇 가지 정보를 숙지해야 합니다.

머리 풀업에 대한 주의는 절대적으로 정당합니다. 이 성능은 어깨 거들에 큰 부담을 줍니다. 상완골동시에 외부 최대 회전 위치에 나타납니다. 관점에서 해부학적 구조신체, 그러한 풀업은 조만간 "폭발"하여 슬픈 결과를 느끼게 될 "폭탄"입니다.

머리를 잡아당길 때의 움직임은 자연스럽지 않습니다. 이는 다음과 같은 사실로 쉽게 설명됩니다. 일상 생활머리 뒤로 무거운 물건을 당길 필요가 없습니다. 이는 사람뿐만 아니라 동물에게도 적용됩니다. 심지어 원숭이도 그런 움직임을 보이지 않습니다. 이 설명은 약간 과장된 것처럼 보일 수도 있지만 일리가 있습니다.

물론 이두근 운동을 위한 리버스 그립 풀업, 즉 외전(supination)에 대해 말하면 수행되는 움직임이 자연스럽지 않다고 말할 수도 있습니다. 그러나 이 특별한 경우에는 이것이 다음의 이유가 되지 않습니다. 완전한 실패이 연습부터. 올바르게 수행하면 외상을 입지 않습니다.

풀업에 가장 적합한 그립은 무엇입니까?

풀업을 수행하는 데 어떤 그립이 가장 효율적인지 이해하려면 간단한 테스트를 수행할 수 있습니다. 팔을 머리 위로 올린 다음 손바닥이 앞을 향하고 있는지 서로를 향하고 있는지 주의를 기울이는 것이 포함됩니다. 고의로라도 이것을하는 것은 매우 어려울 것이기 때문에 손은 확실히 되돌아 가지 않을 것입니다.

이 예에만 국한하지 마십시오. 운동선수는 자신이 몇 번이나 했는지 기억해야 한다 군사 언론리버스 그립이 있는 바벨. 아놀드 프레스를 수행하는 운동선수는 덤벨을 가장 낮은 지점의 아래쪽과 위쪽(극한) 지점에 잡습니다. 오버핸드 그립, 즉 위에서. 아마도 벤치프레스에서도 외전 그립이 사용되었을 가능성이 높습니다. 트레이닝 일지를 보면 오버헤드 프레스를 수행할 때 프레스와 손 위치에 대한 다양한 옵션을 찾을 수 있습니다. 중립 및 내전된 것 외에 다른 변형은 사용되지 않았음을 알 수 있습니다.

이는 풀업에는 소위 길항근 운동이 없다는 사실을 다시 한번 확인시켜주는 것입니다. 벤트오버 바벨 로우 언더핸드 그립낮은 그립으로 벤치 프레스를 보완하고 낮은 그립으로 덤벨 이두근 컬을 보완합니다. 비슷한 그립으로 크로스 오버에서 수행되는 팔 확장입니다. 그러나 이러한 운동과 달리 풀업에는 그러한 "적대자"가 없습니다. 한 가지 변형으로 수행하면 근육 발달의 불균형이 발생합니다.

풀업은 물론 메이크업 중요한 부분 훈련 과정하지만 신중한 접근이 필요합니다. 풀업 대규모이두근 손상 및 기타 부상을 초래할 수 있습니다. 그러므로 무리한 노력을 해서는 안 되며 최대한의 체중을 유지하려고 노력해야 합니다.

풀업이 꼭 필요한가요?

풀업을 수행할 때 특정한 어려움이나 통증을 겪는 많은 운동선수들은 풀업을 훈련에 포함시키는 것이 타당하다고 생각합니다.

그러나 이 운동의 단점과 장점을 비교해 보면 의심할 여지 없이 장점이 단점보다 우세합니다. 풀업 시연 고효율근육량을 늘리는 데. 이 관점에서 대체품을 찾는 것은 매우 어렵습니다. 그들은 후방 및 광배근 삼각근, 이두근 및 코어 운동을 목표로 합니다.

훈련에서 풀업을 제외하는 것은 바람직하지 않습니다. 그러나 이 운동은 운동 후에 관절에 통증이 느껴지지 않도록 잘 계획된 계획에 따라 수행되어야 합니다.

6개월 풀업 프로그램의 예

첫 달 . 수평으로 가슴내전된 그립으로.

두 번째 달 . 중립 그립으로 가슴 높이까지.

세 번째 달 . 회외 그립이 있는 턱 길이.

넷째 달 . 내전 그립으로 가슴까지.

다섯 번째 달 . 중립 그립으로 가슴에.

여섯 번째 달 . 풀업에서 휴식을 취하세요.

운동 구조

교육은 다양한 방식으로 구성될 수 있으며, 교육 유형에 따라 선택이 달라집니다. 최종 목표운동선수가 쫓아다닌다. 운동 선수가 근육량과 근력을 높이는 작업을 스스로 설정하면 5 개 이상의 접근 방식을 수행해야하지만 반복 횟수는 적습니다. 즉 최대 6 회이지만 웨이트를 사용합니다. 최대 20회까지 연속적으로 깨끗한 반복을 수행하려는 사람들은 더 높은 범위에서 멈춰야 합니다.

풀업이 전혀 없는 6개월은 휴식이 되며, 그 후 5개월 동안 주기가 반복된 후 휴식을 취하여 훈련 연도를 완료합니다. 이는 회외를 허용하지만 1년에 60일을 초과할 수 없습니다. 나머지 풀업은 중립 및 회내 그립으로 수행됩니다.

이 접근 방식을 사용하면 관절 주변 근육 발달의 균형을 유지할 수 있습니다. 이 기술은 특히 나이든 운동선수에게 적합합니다.

풀업을 몇 개나 해야 하나요?

많은 운동선수들은 통증이 느껴지기 시작하면 운동에서 벤치 프레스를 제외합니다. 견인 운동으로는 똑같이 할 수 없습니다. 물론, 강한 힘을 유발하는 모든 운동은 고통스러운 감각, 그만둬야 해.

하지만 통증이 없는 것만 꾸준히 하면 장래에 부정적인 영향을 끼치지 않는다는 점을 염두에 두고 데드리프트, 프레스, 그립 변형 동작 사이에서 균형을 찾는 과정을 수강하는 것이 좋습니다. 다치지 않고.

출처: bodybuilding.com