교차 분할을 위한 효과적인 스트레칭. 십자형 꼬기

앉아있는 꿈을 꾼 적이 있나요? 십자가 꼬기? 맞는 것 같아요. 소녀에게는 우아함과 유연성의 지표이고 남성에게는 민첩성과 힘입니다. 이 요소는 무술, 댄스, 체조, 곡예에 사용되며 가장 효과적인 아사나요가

십자형 꼬기의 장점

이 운동은 다리, 발목, 허리 관절의 유연성을 완벽하게 발달시키고 햄스트링을 강화하고 늘려줍니다. 스플릿은 고관절의 유연성을 발달시키고, 크로스 스플릿은 천골의 유연성도 향상시킵니다. 사타구니와 허벅지, 종아리 근육을 조이고 단단하게 만듭니다. 크로스 스플릿 수련은 허리와 허리의 질병을 치료하고 엉덩이를 이완시킵니다. 종종 우리는 엉덩이와 엉덩이가 하단 부분허리가 겪고있다 과부하낮에는. 대처하다 과도한 스트레스엉덩이와 허리에 도움이 된다 정기적인 연습꼬기, 특히 가로 꼬기.

트와인은 골반 질환의 예방 및 치료에 매우 효과적입니다. 복강. 긍정적인 효과이 부위의 혈액 순환을 개선하는 것입니다. 따라서 십자형 꼬기는 소화기 및 비뇨 생식기 질환 치료에도 사용됩니다.

Twines는 탁월한 안정화 도구 역할을 합니다. 생리주기, 그리고 많은 전문가들은 아이를 임신하기 위한 준비와 임신 중에 출산에 적응하기 위해 연습을 권장하지만 더 온화한 형태입니다.

교차 분할에는 복잡한 부상을 제외하고는 금기 사항이 전혀 없습니다. 척추, 허리와 관절의 중증 및 급성 염증 과정.

다음은 집에서 스트레칭과 스플릿 운동을 하는 데 도움이 되는 간단한 운동 세트입니다. 하루에 20-25분 이상 걸리지 않습니다. 스트레칭 운동은 주 3회 이상 실시해야 합니다. 지침을 따른다면 2~3개월 안에 분할을 수행하면서 회색으로 변할 가능성이 높으며 어쩌면 그보다 더 일찍 나타날 수도 있습니다.

교차 분할을 마스터하기 위한 연습

분할 스트레칭 운동을 시작하기 전에 매번 7~10분 동안 간단한 준비 동작을 수행해야 합니다.

간단한 워밍업은 다음과 같이 구성될 수 있습니다.
1. 조깅;
2. 줄넘기;
3. 스쿼트;
4. 다리 등을 이용한 회전
5. 요가를 하는 경우 복잡한 "Surya Namaskar".
주목!워밍업을 운동의 선택적인 부분으로 여기지 마십시오. 워밍업이 제대로 이루어지지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 스플릿을 시작하기 전에 제대로 워밍업을 해야 합니다!

이 기사에서 나는 두 가지 연습 순서를 제공하고 싶습니다. 이를 번갈아 가며 수행하는 것이 가장 좋습니다. 첫 번째 연습 세트는 준비 단계입니다. 두 번째 콤플렉스는 주요 콤플렉스로, 교차 분할을 수행하기 직전에 수행해야 합니다.

분할을 위한 신체 준비

1. 자누 시르사사나(Janu Sirsasana) 또는 머리부터 무릎까지 굽히기

이 운동은 다리를 완벽하게 펴고 고관절에 작용합니다. 이는 세로 및 가로 분할을 모두 수행할 때 중요합니다. 똑바로 앉아서 다리를 앞으로 곧게 펴고 발가락을 위로 모아서 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 구부리고 발뒤꿈치를 회음부 쪽으로, 발을 오른쪽 허벅지 안쪽으로 놓습니다. 왼쪽 무릎은 바닥에 있어야 합니다. 무릎이 바닥에 닿지 않고 무릎에 불편함이 느껴진다면 그 밑에 담요를 깔아주셔도 좋습니다. 그런 다음 등을 곧게 펴고 몸이 같은 평면에 있도록 오른쪽 다리쪽으로 약간 돌린 다음 몸을 구부립니다. 오른발을 잡고 배를 엉덩이까지, 턱을 무릎 라인까지 쭉 뻗습니다. 등은 편평해야 하며 고관절을 희생하면서 기울어져야 합니다. 허리가 둥글다면 너무 깊게 구부리지 마십시오. 몸이 더 깊은 굽힘을 수행할 수 있을 때까지 기다리십시오. 바로 뒤로.

2. Badha 코나나사나 또는 나비

이 운동은 허벅지 안쪽 근육과 사타구니를 목표로 합니다. 이 부위의 근육의 탄력성이 없으면 크로스 스플릿으로 착지하는 것은 불가능하고 위험합니다. 시작 위치: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗습니다. 그런 다음 무릎을 구부리고 발을 골반에 최대한 가깝게 당깁니다. 발을 모으고, 발뒤꿈치를 함께 누르고, 발가락을 책처럼 펴세요. 팔꿈치를 엉덩이에 대고 등을 곧게 펴십시오. 척추를 곧게 유지하면서 턱을 바닥을 향해 쭉 뻗습니다.

3. 우파비슈타 코나사나(Upavishta konasana) - 포즈 직각

직각 포즈는 고관절을 여는 데 완벽하게 도움이 되며, 이는 크로스 스플릿을 마스터할 때 꼭 필요한 것입니다. 똑바로 앉으십시오. 등과 다리는 곧게 펴져야 합니다. 그런 다음 약간 뒤로 기대어 손에 기대어 다리를 약 90도 각도로 벌립니다. 발가락이 위쪽을 향하도록 하세요. 그런 다음 앞으로 몸을 기울이십시오. 등을 완벽하게 똑바로 유지하면서 배를 바닥쪽으로 펴십시오. 다음으로 스크롤 고관절, 등을 희생하지 않습니다. 등을 곧게 유지하는 것이 매우 어렵다면 무릎을 약간 구부리십시오. 고관절이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 운동이 쉬우면 배를 바닥에 대고, 그 다음 가슴, 그 다음 턱을 대고 척추를 일직선으로 펴세요. 운동은 1~3분 동안 실시해야 합니다.

크로스 스플릿을 하기 전 기본 운동

1. 다리를 벌리고 기울이기

두 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서세요. 그런 다음 깊은 굽힘을 수행하십시오. 뒷면은 둥글지 않습니다. 체중을 발 중앙이나 약간 앞쪽으로 옮깁니다. 골반은 발뒤꿈치 위에 있어야 하며, 골반을 뒤로 젖히지 마십시오.

2. 박격포

발을 어깨 두 너비만큼 벌리십시오. 발을 벌리십시오. 그런 다음 쪼그리고 앉아 엉덩이와 무릎을 넓게 벌립니다. 골반을 최대한 조이고 요추의 편향을 제거하고 꼬리뼈를 앞뒤로 당깁니다. 몸을 곧은 자세로 유지하십시오.

3. 런지 고정

실행하다 사이드 런지오른쪽과 왼쪽에. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼발은 바깥쪽을 가리키고, 오른발은 똑바로 위를 향하고 있습니다. 사타구니를 바닥쪽으로 스트레칭하십시오. 이 자세로 긴장을 풀고 몇 분간 유지하세요. 그런 다음 다리를 바꿔보세요.

4. 런지롤

사이드 런지를 수행한 다음, 일어서지 않고 반대쪽으로 굴립니다. 골반을 최대한 낮게 유지하세요. 20번의 연속 굴림을 수행합니다. 이렇게 하면 교차 분할에 필요한 근육이 워밍업됩니다.

5. 개구리 자세

개구리 자세는 깊은 작업에 매우 효과적입니다. 내부 근육엉덩이. 집에서 이 운동을 하면 크로스 스플릿을 매우 빠르게 할 수 있습니다. 시작 자세로 네 발로 서서 무릎을 벌리세요. 사타구니를 바닥쪽으로 스트레칭하십시오. 운동 중에는 요추의 편향이 없어야하며 골반과 엉덩이를 바닥쪽으로 펴십시오. 천천히 심호흡을 하세요. 최소 15회 또는 1~2분 동안 자세를 유지해야 합니다.

6. 교차 분할 - 부상 없이 올바르게 앉기

그래서 우리는 우리가 원했던 것에 도달했습니다. 이제 교차 분할을 시도해 볼 시간입니다. 특별한 관심발을 시작 위치에 두는 데주의를 기울이고 싶습니다. 발은 평행해야합니다! 즉, 발뒤꿈치는 약간 바깥쪽으로 향하고 발가락은 안쪽으로 향하게 됩니다. 다음으로 다리를 최대한 멀리 벌리고 골반을 뒤로 비틀어 요추의 편향을 제거해야 합니다. 발 전체 표면에 휴식을 취해야합니다. 점차적으로 다리를 내린 다음 사타구니를 바닥으로 내립니다. 몸이 허락한다면 몸을 바닥으로 낮추십시오. 교차 분할을 수행할 때 통증이 없어야 한다는 점을 기억하세요. 약간의 불편함과 견인력만 허용됩니다. 이미 자신있게 크로스 스플릿 자세로 앉아 있다면 사타구니와 엉덩이가 완전히 바닥에 있습니다. 발을 발 뒤꿈치에 놓고 발가락을 위로 향하게 한 다음 앉아서 등을 수직으로 쭉 뻗으십시오.

집에서 교차 분할을 수행하는 방법

7-10일 안에 분할을 하고 싶다면 즉시 이 생각을 잊어야 합니다. 이는 3세에서 5세 사이이거나 믿을 수 없을 정도로 유연성이 있는 경우에만 가능합니다. 어떤 유형의 체조, 에어로빅, 스트레칭, 요가를 해본 적이 없다면 몇 주 또는 몇 달 동안 기다릴 준비를 하십시오. 이는 자신에 대한 노력으로 구성됩니다.

이 문제에서 가장 중요한 것은 단기적인 실패 후에 절망에 빠지지 않는 것입니다. 왜냐하면 모든 훌륭한 결과는 때로는 가장 쉬운 것은 아니지만 작은 단계에서 시작되기 때문입니다. 진행 상황을 연습하고, 관찰하고, 모니터링하세요. 본격적인 교차 분할을 정말로 원한다면 자신이 하는 일을 좋아할 것이며 몇 달 간의 훈련도 쉽고 걱정 없이 통과할 것입니다.

따라서 집에서 교차 분할을 수행하기 위해 따라야 할 기본 규칙은 다음과 같습니다.

인내심. 아무리 빨리 원하는 목표를 달성하고 싶어도 특별한 노력, 작업이 필요합니다. 이 과정은 철학적으로 접근해야 합니다. 그렇지 않으면 매우 빨리 "소진"되어 어떤 즐거움이나 결과도 얻지 못한 채 이 활동을 그만둘 수 있습니다.
훈련은 정기적이어야 합니다. 일주일에 3일 이상, 30분 이상 훈련을 해야 합니다.
너무 무리하지 마세요. 운동을 하다가 통증이나 심한 불편함을 느끼면 운동을 멈추고 몸에 무리를 주지 않도록 하세요. 그 동안 불편한 점은 과도한 훈련신체에만 해를 끼치고 여러 가지 충격적인 결과를 유발할 수 있습니다. 또한, 훈련 후에는 근육에 휴식과 회복 시간을 주어야 합니다.

십자끈은 효과적인 운동, 다리 근육의 스트레칭과 유연성을 촉진합니다. 이 분할은 다리 인대의 신축성이 좋아야 할 뿐만 아니라 천골과 고관절의 움직임이 쉬워야 하기 때문에 세로 분할보다 더 어렵습니다.

크로스 스플릿은 근육을 탄력있게 만들 뿐만 아니라 건강도 향상시킵니다.

꼬기의 긍정적인 특성:

교차 분할을 위한 일련의 연습

신속하고 달성하기 위해서는 효과적인 결과다음 연습을 수행해야 합니다.

강렬한 스쿼트. 허벅지 내부 인대와 사타구니 부위의 인대를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 연습을 완료하려면 다음 단계를 진행해야 합니다.

런지. 다리 근육을 강화합니다. 이 연습을 위해서는 다음이 필요합니다.

체중을 한쪽 다리로 옮기고 약간 구부리고 다른 쪽 다리는 곧게 펴야 합니다.
그런 다음 점차적으로 바닥으로 몸을 낮춥니다. 통증이 느껴지자마자 몇 분 동안 이 자세를 유지하십시오.
다른 쪽 다리로 이동하여 동일하게 수행합니다.

기울기. 운동은 허리를 강화하다, 이것은 대퇴이두근을 늘립니다. 다음 단계를 수행해야 합니다.

넓은 입장을 취하십시오.
심호흡을 하고 숨을 내쉴 때 바닥을 향해 몸을 구부린 후 몇 분 동안 이 자세를 유지하세요.
양손으로 발을 뻗고, 등을 둥글게 말고, 배를 발에 대고 누르십시오.

사이드 런지. 정기적으로 수행하면 허벅지 안쪽이 강화됩니다. 필요한:

넓은 자세로 양쪽으로 쪼그리고 앉으십시오.
무릎은 곧게 펴야 하고 발은 몸쪽으로 당겨져야 합니다.
스트레칭을 늘리려면 구부러진 다리를 손으로 당기십시오.
다른 쪽 다리에서도 모든 동작을 반복합니다.

나비. 사타구니 부위의 근육을 늘려 더욱 유연하게 만듭니다. 다음을 수행해야 합니다.

바닥에 앉아 다리를 닫고 발을 합치세요.
점차적으로 무릎을 바닥으로 낮추십시오.
이 자세로 1분 동안 고정하세요.

두꺼비. 요추 부위를 강화합니다. 작업 순서는 다음과 같습니다.

발뒤꿈치에 앉아 이 자세에서 엉덩이 쪽으로 움직여 보세요.
이 위치에서 뒤로 이동합니다.
팔꿈치를 기대어 바닥에 눕습니다.
최대한 위쪽으로 구부리고 발을 분리하지 마십시오.

직교 꼬기. 서있는 자세에서 다리를 양쪽 방향으로 조심스럽게 펴고 특정 수준에서 몇 분 동안 고정한 다음 조금 더 펴고 고정하는 등 가능한 최대 스트레칭 수준까지 계속해야합니다. 이제 조심스럽게 아주 천천히 다시 일어나십시오. 한 가지 접근 방식으로 2-3회 반복합니다.

스트레칭 속도는 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 하루에 최소한 20분의 시간을 활동에 투자하면 많은 것을 성취할 수 있습니다.

꼬기는 체조와 곡예 연습의 기본 요소일 뿐만이 아닙니다. 이 스트레칭 방법은 댄스, 요가, 스트리핑에 사용됩니다. 트와인은 인체의 유연성을 보여줄 뿐만 아니라 건강한 관절그리고 뼈. 좋은 소식은 특별한 준비 없이 스트레칭에 약간의 시간만 투자하면 분할을 할 수 있다는 것입니다. 이러한 요소를 익히면 움직임의 조정을 개발하고 신체 전체의 유연성에 영향을 미치며 자세를 개선할 수 있습니다. 분할을 수행하는 능력은 여성뿐만 아니라 복근, 팔, 다리 및 엉덩이 근육을 단련하려는 남성에게도 필요합니다. 그러나 집에서 분할을 수행하는 방법은 무엇입니까? 결국 모든 사람이 체조 코치를 방문할 시간이 있는 것은 아닙니다. 관찰하다 특정 규칙, 목표를 달성할 수 있습니다.

꼬기 란 무엇입니까?

트와인(Twine)은 인대와 근육을 스트레칭하는 것을 목표로 하는 운동을 말합니다. 운동에는 다리를 정반대 방향으로 펼치는 것이 포함됩니다. 분할이 올바르게 수행되면 다리는 하나의 직선을 형성합니다. 적절한 실행운동은 통증을 유발하지 않으며 움직임이 뻣뻣해지지 않습니다. 이 결과는 적절한 스트레칭을 통해 보장됩니다.

주요 유형

오늘은 체조, 곡예, 춤 연습찾을수있다 많은 수의다양한 종류의 꼬기. 일부는 단 몇 달 후에 완료될 수 있습니다. 집중 훈련. 다른 유형에는 복잡하고 일상적인 작업이 필요합니다.

횡축

다리를 반대 방향으로 최대한 펼치는 것으로 구성됩니다. 그러한 분할은 모든 사람에게, 심지어 가장 많은 사람에게도 주어지지 않습니다. 유연한 사람들. 지구상의 약 14%의 사람들은 골반의 독특한 구조로 인해 이 운동을 수행할 수 없습니다. 교차 분할은 남성이 수행하기에 가장 편리한 것으로 알려져 있습니다. 여성 엉덩이그러한 훈련에 대응하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.

세로 방향

다리를 앞뒤로 벌리는 운동입니다. 위치는 다리에 의해 만들어진 직선 세로선을 나타냅니다. 남성은 훨씬 더 강력한 힘을 가지고 있기 때문에 이 운동을 수행하는 것이 더 어렵습니다. 뒷면발달과 교정이 어려운 엉덩이. 세로 꼬기는 오른 손잡이와 왼손잡이로 구분됩니다. 어느 다리를 앞으로 내놓는가에 따라 스플릿의 이름이 붙습니다. 가로와 세로 꼬기특정 기능, 뉘앙스 및 추가 요소를 포함하는 아종이 있습니다.

고전

클래식 꼬기란 의미합니다. 곡예 요소, 그 결과 사이에 형성되는 각도 내부 표면엉덩이는 180도. 바로 이 규칙적인 운동, 바닥에서 착륙하는 착륙.

과체중 또는 부정적

다리 사이의 각도가 180도보다 훨씬 클 것임을 의미합니다. 지지대 위에 서있는 체조 선수가 스플릿을 시작합니다. 발은 신체의 엉덩이 부분보다 약간 높은 것으로 나타났습니다.

수평의

수평선을 따라 향합니다.

수직의

운동은 서서 행하며, 스윙할 때에는 오른쪽 또는 왼쪽 다리.

손으로 선 자세로 수행하거나 팔꿈치에 기대어 수행합니다. 먼저 체조 선수가 입장합니다. 수직 자세, 그리고 나서야 다리가 퍼지기 시작합니다.

매우 효과적인 스트레칭 운동입니다. 처음에는 일정 시간의 준비를 거쳐야 완료할 수 있습니다. 하프 스플릿은 완전한 운동을 할 수 있도록 몸을 잘 준비시킵니다. 이를 수행하려면 바닥에 엎드려야 합니다. 한쪽 다리는 펴고 다른 쪽 다리는 바닥을 향해 최대한 구부립니다. 이 자세에서는 발을 고정하고 뻗은 다리쪽으로 몸을 스트레칭해야합니다.

앉을 수 있기까지 얼마나 걸리나요?

타이밍의 문제는 순전히 개인입니다. 그것은 모두 나이, 운동 횟수 및 강도에 따라 다릅니다. 사람이 이미 체조 절차에 대한 경험이 있고 스트레칭을 정기적으로 수행하면 단 1-2 개월 만에 완전히 분할을 수행할 수 있습니다. 주요 조건은 집중 훈련입니다. 사람이 방금 스트레칭을 시작했다면 훨씬 더 많은 시간이 걸릴 것입니다.

전체 분할에 참여하려면 3~3이 필요합니다. 4개월. 이에 대한 조건은 일상 생활그리고 적절하게 선택된 운동 세트.

20년이 지나면 사람이 발전한다. 생리적 특성, 이는 목표 달성 시간의 감소 및 증가에 영향을 미칠 수 있습니다. 성별에 따라 많은 것이 달라집니다. 예를 들어, 남성은 인대와 근육을 스트레칭하는 데 더 어려움을 겪습니다.

따라서 일반 남성이 스플릿을 수행하려면 5~10개월의 힘든 훈련을 거쳐야 합니다. 이 점에서 여성은 훨씬 더 운이 좋습니다. 일주일에 3~4회 규칙적으로 운동하는 초보자라도 3개월이면 스플릿을 할 수 있습니다.

그러나 운동 프로그램을 개발하고 훈련을 진행하기 전에 이것이 귀하의 경우에 얼마나 현실적인지 이해해야 합니다.

척추 골절, 골다공증, 골연골증 및 혈관 및 순환계 기능과 관련된 기타 만성 질환이 없으면 분할이 가능합니다. 그러한 가능성 신체 활동의사와 상담하는 것이 좋습니다.

수업 과정

그런 식으로 분할하는 방법을 배우는 것은 불가능합니다. 신체는 점진적으로 준비되어야합니다. 그러기 위해서는 미리 목록을 준비해야 합니다. 효과적인 운동워밍업을 위해. 이를 구현하면 원하는 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다.

운동은 후속 조작을 위해 신체를 준비하는 데 도움이 됩니다. 훈련이 가능해지며 곧 목표가 달성될 것입니다. 여기에 몇 가지가 더 있습니다. 유용한 팁분할을 원하시는 분들을 위해

마시다 더 많은 물, 이렇게 하면 피부와 근육의 탄력이 향상되므로 분할 작업이 더 쉬워집니다. 건조한 피부와 단단한 근육은 반대 효과를 가져옵니다.
훈련 전 처음으로 뜨거운 샤워. 몸에 스팀을 가하면 피부 탄력도 좋아집니다.
스트레칭을 하면 안 된다. 중요한 날, 부상이나 부인과 질환의 위험이 있기 때문입니다.
스트레칭을 하기 전에 약간의 셀프 마사지를 받는 것이 좋습니다.
이러한 부하는 소비만을 포함합니다. 적절한 음식. 아침에는 섬유질을 섭취하고 복합 탄수화물, 점심에는 단백질과 지방을, 저녁에는 섬유질과 지방을 섭취합니다. 단순 탄수화물. 가벼움을 잃지 않으면서도 동시에 느끼는 것이 중요하다 활력그리고 에너지.
일주일에 적어도 두 번씩 심장 강화 훈련에 주의를 기울이십시오. 심장 강화 운동을 하면 몸이 가볍고 긴장되는 느낌을 받을 수 있습니다. 근육 코르셋. 동시에, 귀하는 해당 하중에 맞게 신체를 준비할 수 있습니다. 달리기는 혈액을 완벽하게 가속하고 따뜻하게 해줍니다.

이 규칙을 따르면 훨씬 더 빠르게 인대를 늘리고 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

세로 방향

수행하려는 분할 유형에 따라 준비 운동 세트가 선택됩니다. 아래 제시된 세로 운동을 수행할 수 있는 운동에 대해 알아봅시다.

손을 등 뒤로 구부리십시오. 스트레칭부터 시작해야 합니다 간단한 운동, 점차적으로 근육의 부하를 증가시킵니다. 똑바로 일어서야 합니다. 손은 등 뒤로 잠겨 있습니다. 등과 팔 사이에 90도 각도가 형성되도록 올려야합니다. 이 자세에서는 몸을 구부려 가슴을 무릎 쪽으로 당겨야 합니다. 다리가 구부러지면 안됩니다. 가능한 한 낮게 구부리면 몇 초 동안 이 자세로 서 있어야 합니다. 2가지 접근법에 대해 10회 반복합니다.
손을 뒤로 젖혀 구부리기
다리쪽으로 구부립니다. 체조 매트 위에 바닥에 앉아야 합니다. 다리는 최대한 확장되고 측면으로 갈라집니다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 옆으로 눕습니다. 발은 왼쪽 다리의 허벅지 위에 놓입니다. 그와 동시에 몸은 점점 적응해간다. 뻗은 다리. 손이 발 앞으로 뻗습니다. 최대로 스트레칭하고 약간의 통증을 느끼면 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 각 다리에서 운동을 5회 반복해야 합니다.
체조 매트 위에 몸을 눕혀야합니다. 다리는 가능한 최대 너비로 벌립니다. 골반이 앞으로 움직입니다. 다리가 구부러지지 않습니다. 등이 곧게 펴집니다. 몸이 바닥을 향해 앞으로 낮아집니다. 운동은 타는듯한 느낌을 느낄 때까지 수행됩니다. 이는 힘줄이 늘어나는 것을 나타냅니다. 2 가지 접근 방식으로 5 번 수행해야합니다.
런지. 이러한 운동은 유연성과 스트레칭뿐 아니라 근긴장도 개선하는 데 큰 효과가 있습니다. 오른발이나 왼발을 앞으로 런지해야 합니다. 손은 바닥에 얹혀 있습니다. 다리는 팔 사이에 있습니다. 왼쪽 무릎이 바닥에 있습니다. 가능하다면 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 낮춰야 합니다. 앞으로 향한 다리에 온몸을 대고 눌러야합니다. 그런 다음 시작 지점으로 돌아갑니다. 5회, 2회 접근.
런지 올리기. 이 운동을 수행하려면 벽으로 가야 합니다. 발과 왼쪽 다리는 올라가서 뒤로 밀려 벽에 기대어 있어야 합니다. 자세를 최대한 안정시키기 위해 손을 무릎 위에 얹습니다. 몇 초 동안 이 자세로 고정한 다음 긴장을 풀고 각 다리로 운동을 5회 더 반복해야 합니다.
스탠딩 스트레칭. 똑바로 서서 발을 닫아야합니다. 체중이 천천히 왼쪽 다리로 이동합니다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부리고 위로 올라갑니다. 팔을 감싸십시오. 불타는 듯한 느낌이 들 때까지 다리를 최대한 쭉 뻗습니다. 몇 초 동안 이 자세를 유지해야 합니다. 그 후 다리를 낮추고 운동을 다시 반복합니다.
옆으로 판자. 이 운동은 몸을 스트레칭하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 위태로운 균형을 유지하는 방법도 가르쳐 줍니다. 이 운동은 초보자와 향후 분할에 대해 이미 잘 준비된 사람들 모두에게 적합합니다. 일어나야 해 사이드 바그리고 오른쪽 다리에 기대어 보세요. 왼손으로 잡아야함 무지왼쪽 다리. 다리는 무릎에서 구부러집니다. 팔과 다리가 위로 올라갑니다. 느낌이 나타날 때까지 점차적으로 다리가 곧게 펴집니다. 극심한 고통. 넘어지지 않고 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 다리를 최대한 높이 펴려고 노력해야 합니다.
다리를 휘두르세요. 근처에 서다 단단한 표면. 평평한 벽인 것이 바람직합니다. 벽에 손을 대십시오. 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어올립니다. 점차적으로 다리를 높이 올리십시오. 그런 다음 진자처럼 흔들기 시작하십시오. 각 다리마다 20번의 스윙을 해야 합니다. 그런 다음 또 다른 접근 방식이 이루어집니다.

체육관에서 운동하는 경우 다리를 최대한 멀리 던지십시오. 높은 레벨계단이나 수평 막대에. 이 위치에 고정하세요. 근육에 기분 좋은 통증이 있어야합니다. 집에서 몸을 따뜻하게 하는 경우에는 침대 옆 탁자, 서랍장 또는 벽에 고정된 다리 등이면 충분합니다. 이 자세에서는 스쿼트를 해야 합니다. 자신의 감정을 모니터링하면서 점차적으로 이 작업을 수행해야 합니다. 스트레칭을 하면 기분 좋은 통증이 있어야 합니다.

언제 고통스러운 감각참을 수 없게 되면 다리를 제자리에 고정하고 몇 초간 기다려야 합니다.

그건 중요해! 각 운동은 최소 30분 동안 지속되어야 하며, 워밍업은 최소 15분 이상 이루어져야 합니다. 달리기는 혈액 순환을 개선하기 때문에 준비 운동으로 간주될 수도 있습니다.

횡축

십자형 꼬기가 더 필요합니다 높은 레벨준비:

허벅지 표면을 스트레칭합니다. 체조 매트 위에서 무릎을 꿇어야 합니다. 몸은 수평이다. 팔은 몸을 따라 내려갑니다. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 몸 전체를 그쪽으로 구부려 팔을 앞으로 내밀어 야합니다. 어깨는 같은 높이, 자세는 무릎 높이에 있어야 합니다.
앞면을 늘립니다. 무릎을 꿇어야 합니다. 앞으로 돌진이 이루어집니다. 앞다리는 한 위치에 고정되어 있습니다. 뒷다리의 발은 바닥에 닿아 있어야 합니다. 뒷다리완전히 펴서 위치를 고정합니다. 각 다리마다 5회 반복하세요.
대체 확장자. 개구리 자세로 바닥에 앉아야 합니다. 다리는 바닥에 눌려지는 방식으로 연결됩니다. 발은 손으로 꽉 쥐어져 있습니다. 등은 똑바르다. 한쪽 다리가 옆으로 움직입니다. 구부러진 다리바닥에 눌려졌습니다. 초침은 체조 선수 앞의 지지대입니다. 각 다리마다 5회 반복하세요.
기울기. 시작 위치: 체조 매트에 앉습니다. 등은 곧게 유지됩니다. 다리는 최대한 곧게 펴고 옆으로 벌립니다. 손은 등 뒤에 있습니다. 등은 똑바르다. 각 다리를 번갈아 구부려 야합니다. 어깨는 앞으로 향하고 몸은 기울어진다. 이는 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다. 손을 발까지 뻗은 후 몇 초 동안 발에 고정합니다. 그런 다음 다시 돌아가야 합니다. 초기 위치. 타는듯한 느낌 대신 심한 통증이 나타나면 운동을 중단해야합니다.
허리로 반쯤 갈라졌습니다. 체조 매트가 필요합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 한쪽 다리에 중점을 둡니다. 첫 번째는 구부러지고 두 번째는 올라갑니다. 그립은 양손으로 수행됩니다. 무릎은 굽혀지지 않습니다. 골반이 회전하지 않습니다. 골반뼈같은 수준에. 허벅지 뒤쪽이 늘어납니다. 운동은 각 다리마다 5회 수행됩니다.
발의 내전. 체조 매트에 앉아야 합니다. 엉덩이는 발 뒤꿈치에 있습니다. 등은 똑바르다. 오른쪽과 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 있습니다. 손 잡기가 이루어집니다. 몇 분 동안 이 자세를 유지한 다음 반복해야 합니다. 각 다리마다 5번의 패스를 해야 합니다.

각 스플릿은 요가, 댄스, 체조에서 꼭 필요한 요소입니다. 다른 사람들은 건강, 혈액 순환 및 혈관 상태를 개선하기를 원하므로 운동 마스터를 꿈꿉니다. 또 다른 사람들은 인상적으로 보이기 위해 비슷한 목표를 세웠습니다.

넷째, 이 복잡한 운동을 익히는 것이 기본입니다. 목표가 무엇이든 분할은 가능합니다. 어린 시절, 그리고 30세가 지나도 모든 근육이 이미 형성된 것처럼 보입니다. 각 운동뿐만 아니라 책임감있게 운동 선택에 접근하는 것이 중요합니다. 이 경우에만 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다.

공연이나 서커스 곡예를 보면서 많은 사람들은 자신에게도 비슷한 일이 일어날지 궁금해합니다. 물론, 프로만이 복잡한 자세나 피루엣을 마스터할 수 있지만, 기본 요소꽤 잘 처리할 수 있습니다. 이를 위해서는 인내심을 갖고 유능하게 접근하는 것으로 충분합니다. 많은 사람들의 관심을 끄는 단면 프로젝트를 초보자도 현실로 만들 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

워밍업을 잊지 마세요

정확하고 안전하게 스트레칭을 "개발"하는 방법을 살펴 보겠습니다.

나비

이 기술의 목적은 스트레칭입니다. 내부 부분사타구니와 엉덩이 부위의 인대의 유연성을 향상시킵니다. 이는 다음과 같이 수행됩니다.

바닥에 앉아 발이 모일 때까지 무릎을 구부립니다.
발뒤꿈치를 최대한 가까이 당기고 무릎을 바닥쪽으로 밀어냅니다(팔꿈치로 작업).
곧게 펴고 이 자세를 최소 20~30초 동안 고정합니다. 앞으로는 잠시 시간을 내어 설명하는 것이 좋습니다.
주요 부분은 가능한 한 발 앞쪽으로 확장하여 앞으로 구부리는 것입니다. 동시에, 똑바로 유지되고 무릎이 바닥에 눌려집니다.

개구리

이름에도 불구하고 간주됩니다. 가장 효과적인 것 중 하나.

시작 위치-앉아서 엉덩이를 더 넓게 열고 앉으려고 노력합니다 (발 뒤꿈치가 단단히 당겨지고 똑바로 유지됩니다). 당장 문제가 해결되지 않더라도 문제가 되지 않습니다. 그 아래에 담요를 깔아도 됩니다. 추가 조치:

이 자세를 취한 후 등을 앞으로 기울이고 팔뚝이나 손바닥을 바닥에 얹습니다. 그 위에 누워라.
골반이 앞으로 당겨져 무릎과 엉덩이와 일직선이 됩니다.
발가락을 모으고 위로 당기고 머리 꼭대기를 위로 당겨 이 자세를 더 오래 유지하십시오.

이 기술은 기술적으로 어렵기 때문에 매우 주의해야 합니다. 아직 "개구리"에 대처할 수 없다고 느끼면 다른 것을 시도해 볼 수 있습니다 (이것이 가로 개구리의 기본으로 간주되지만).

이러한 런지는 체조 선수에게도 포함됩니다. 하중이 해당 부위에 떨어집니다. 햄스트링그리고 후면엉덩이 이러한 영역을 스트레칭하려면 다음이 필요합니다.

바닥에 앉아 곧은 것을 최대한 넓게 펴십시오 (양말이 위로 올라가도록하십시오).
자신을 앞으로 가져와 앞으로 구부리십시오. 이상적으로는 갈비뼈마치 바닥에 누워있는 것처럼 온몸이 펼쳐진 '팬케이크'처럼 보입니다. 위치는 2~3분 동안 고정됩니다.
그 후 팔을 다시 앞으로 뻗고 먼저 왼쪽으로 당긴 다음 오른쪽으로 당깁니다. 몸통이 다리에 자유롭게 얹혀 있고 손으로 발을 잡는 것이 좋습니다.

두 가지 접근 방식으로 시작하는 것이 좋습니다(각 다리에 2개 이하의 경사 포함). 시간이 지남에 따라 그 수는 5-6으로 늘어날 수 있습니다.

중요한!직접적인 금기 사항 유사한 활동최근 부상, 혈액 순환 문제 및 함정에 빠지기 쉬운 경향이 있습니다. 그런 합병증이 없더라도 어떤 경우에는 살펴 봐야합니다. 일반 상태현재 몸.

원하는 교차 분할 착지를 목표로 하는 운동도 더 간단할 수 있습니다. 그러나 계속 진행하기 전에 런지와 스트레칭을 번갈아 가며 효과를 얻을 수 있다는 점에 유의하십시오. 한두 가지 유형으로 작업하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 없을 것입니다.

우리는 팔꿈치를 바닥으로 쭉 뻗는다

이 기울기는 세트가 끝날 때, 분할 직전에 수행됩니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 손이 바닥에 닿도록 노력하세요. 다리를 똑바로 유지하십시오. 팔꿈치를 표면에 눕힌 사람들에게는 분할이 특별히 어렵지 않을 것이라고 믿어집니다.
서있는 동안 시작 위치로 돌아온 후 발목을 먼저 오른쪽 발목, 그다음 왼쪽 발목으로 잡으십시오. 10회, 5회 반복하면 등과 다리 인대를 원하는 톤으로 만들 수 있습니다.

스플릿을 할 때 허벅지 안쪽이 독점적인 역할을 합니다. 안에 다양한 정도언급된 모든 운동을 통해 "개발"되었지만 핵심으로 간주되는 것은 하프 스쿼트입니다.

먼저 (낮은 스쿼트처럼) 쪼그리고 앉아야 합니다. 다음으로, 조심스럽게 체중을 오른쪽 다리로 옮기기 시작하고, 왼쪽 다리는 마치 스플릿을 하려는 것처럼 옆으로 움직입니다. 양말은 확실히 늘어납니다.
균형을 유지하기 위해 설정 오른손오른쪽 다리 앞에서 팔꿈치를 사용하여 무릎을 바깥쪽으로 밀어냅니다.
허벅지 근육이 긴장되어 단단해지는 느낌이 들면 이 자세를 최소 40초(바람직하게는 1분) 동안 유지하세요. 그런 다음 다른 쪽 다리로 반복합니다.

알고 계셨나요?체조는 정당하게 다음 중 하나로 간주됩니다. 가장 오래된 종신체 활동 - 고대 이집트에서 재배되었지만 실제 번영은 인류 역사상 그리스 시대에 일어났습니다.

첫 번째 접근 중에는 실행으로 인해 다음이 발생하지 않는지 확인하십시오. 고통스러운 감각- 때때로 이러한 활동 중에 지지 다리의 발이 "움직였다"는 불만을 들을 수 있습니다.

사이드 런지

런지 스트레칭은 최대 부하에 대비하여 엉덩이를 준비하는 좋은 방법이기도 합니다.

왼쪽 다리는 먼저 "어깨 너비"로 나옵니다. 허벅지는 바닥과 평행해야하고 오른쪽 정강이도 바닥에 닿아야합니다. 이 지점에 도달하면 체중이 천천히 앞으로 이동합니다(이 위치를 더 오래, 이상적으로는 20~30초 동안 유지하려고 함). 그럼 다음 차례야 오른발. 바닥에 손을 대면 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

효과는 각 방향으로 8-10 번의 런지로 제공됩니다.

그러한 운동에는 상당한 양의 운동이 필요합니다. 신체 훈련, 가장 높은 등급은 장기 고정을 통한 구현으로 간주됩니다. 초보자의 경우 역학에 익숙해지는 것만으로도 충분합니다.

발가락 만지기

하체를 잊지 마세요. 강한 스트레칭으로 무릎 아래 근육에도 부하가 가해집니다. 톤을 높이려면 다음과 같은 기술을 하나 더 연구해야 합니다.

바닥에 서서 다리를 곧게 펴고 발을 편평하게 유지하세요.
바닥을 향해 기대어 무릎을 굽히지 않고 손으로 다리를 만지십시오. 각 성향에는 최대 1분이 소요됩니다(처음에는 30~40초이면 충분합니다).
또 다른 변형은 앉아 있습니다. 등은 곧게 펴고 무릎은 수평을 유지하지만 그 밖의 패턴은 동일합니다.

중요한! 다리에 경련이 일어나는 경우가 있습니다. 이런 경우에는 즉시 휴식을 취하고 문제 부위를 문질러야 합니다.

이 매우 간단한 운동은 척추 근육이 이전에 장기간 스트레스를 받지 않은 경우 약간의 불편함을 유발할 수 있습니다. 그러니 기분이 어떤지에 집중하세요.

하지 말아야 할 것

집에서 예상되는 교차 분할에 대한 스트레치를 올바르게 설정하는 방법을 배운 후 일부는 즉시 프로그램 구현을 시작합니다.

하지만 이 문제에 서두를 필요는 없습니다. 수업을 시작할 때 범주형 접두사 "not"으로 시작하는 여러 가지 뉘앙스와 연관되어 있음을 준비하십시오. 주요 내용은 다음과 같습니다.

모든 런지(특히 첫 번째 런지)는 가능한 한 부드러워야 합니다. 움직임의 선명도는 해로울 뿐입니다.
개인의 훈련 수준에 관계없이 끈 자체에도 동일하게 적용됩니다.
어떤 상황에서도 작업을 수행하지 마십시오. 심지어 약간 불쾌함따끔거리는 느낌은 심각한 염좌로 이어질 수 있습니다.
다량 복용 후 바로 운동을 시작할 수는 없습니다. 최소 간격은 2~3시간입니다. 시작 한 시간 전에 두어 개를 먹거나 조금 마실 수 있습니다.
불쾌감을 배경으로 한 훈련도 없고 질병도 훨씬 적습니다. 내부 장기, 등 또는 다리. 신체의 일시적인 약화조차도 전신적인 신체와 양립할 수 없습니다.
안전상의 이유로 리놀륨과 같이 너무 미끄러운 표면에서는 연습하지 마십시오. 단순히 표면을 따라 흐르는 양말이나 운동화는 즉시 신축성을 "불균형"시킵니다. 그 결과 인대가 파열되어 한 순간에 엄청난 부하가 걸릴 수도 있습니다.

알고 계셨나요?1970년대 전설적인 체조선수 올가 코르부트. 전례 없는 요소로 전 세계를 놀라게 했다 - '정상'에 오르다 다른 높이, 그녀는 한 뒤로 뒤집기, 손으로 상단 막대에 달라 붙고 말 그대로 하단 막대로 달려갑니다. 요즘에는 이 기술이 너무 위험하다는 이유로 규칙에 따라 금지됩니다.

순전히 심리적인 순간도 있습니다. 일주일 안에 분할을 약속하는 많은 비디오를 본 후 많은 사람들은 그것이 매우 간단하다고 스스로 확신합니다. 그러나 이러한 속도는 초보자에게는 금기 사항입니다 (준비 중 긴 휴식도 포함).

분할을 시도 중입니다.

끈질기고 복잡한 훈련스트레칭을 할 때 논리적으로 질문이 발생합니다. 십자가에 앉는 방법은 두려움 없이 올바르게 쪼개지는 것입니다. 위에서 언급한 모든 운동을 성공적으로 익히면 아무런 어려움도 없을 것입니다.

먼저 팔을 앞쪽으로(바닥에 직접 대고) 쪼그려 앉아야 합니다. 그런 다음 다리가 천천히 연결됩니다. 측면으로 펼쳐지고 똑바로 유지됩니다.

이 자세를 최대한 오랫동안 유지한 후 시작 자세로 돌아가서 근육에 잠시 휴식을 주세요. 그 다음에는 필수 휴식 휴식을 포함하는 일련의 4-6 접근 방식이 이어집니다.

언뜻보기에는 모든 것이 간단하지만 실제로는 신체에 대한 복잡한 작업입니다. 첫 번째 훈련 세션부터 시작하여 분할 자체를 시도해 볼 수 있습니다. 사실, 종종 코치들은 선수들이 어려움을 겪고 있는 것을 보고 기본 운동, 이 순간을 조금 지연시켜 올바른 스트레치를 설정하세요.

수업이 예상한 결과를 제공하려면 목표에 더 가까워질 수 있는 요소를 기억해야 합니다. 스플릿의 경우 코치는 그런 계획의 추천:

스트레칭이나 워밍업을 꼭 해주세요. 예를 들어, 체조선수들은 종종 짧은 시간 10 훈련 전 근육을 동원하여 열심히 일합니다.
운동은 티셔츠와 트레이닝 팬츠를 입고 따뜻한 방에서 하는 것이 좋습니다. 몸은 항상 워밍업되어야 합니다(그러나 물줄기가 나타나는 것은 허용하지 않음).
발을 바닥에서 효과적으로 움직일 수 있도록 발에 양말을 신습니다. 맨발로 운동할 때는 이러한 움직임에 많은 노력을 기울여야 합니다.
카펫 매트를 구입하세요.
가장 편리한 장소를 찾으십시오. 어떤 사람들은 프라이버시와 집중력이 필요한 반면, 다른 사람들은 TV 시청과 공부를 침착하게 결합합니다. 일반적으로 기분에 집중하십시오.
훈련에 다른 사람을 참여시키거나 최소한 통제할 수 있다면 좋습니다. 그가 런지를 하지 않더라도 이점은 부인할 수 없습니다. 기술을 관리할 사람이 있습니다(특히 등을 곧게 펴는 것과 관련하여, 수행할 때 개별 요소이 점을 간과하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.)
이 준비에는 시간이 좀 걸리므로 준비하십시오. 아직 이러한 콤플렉스를 다루지 않은 분들은 온화한 훈련 일정 (2 일에 한 번)을 따르는 것이 좋습니다. 익숙해지고 자신의 능력에 자신감이 생기면 "5일" 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.
마지막으로,하지 않으려 고 노력 긴 휴식운동 시 근육과 인대는 과도한 휴식에 매우 적응합니다.

중요한!떠나지 못하게 하는 벽 근처에서 훈련할 수도 있습니다. 지지 다리균형을 잃은 경우.

보시다시피, 화려한 분할에는 실제로 힘든 작업이 필요합니다. 그러나 결과는 적절합니다. 유연성과 우아함으로 다른 사람들을 놀라게하고 싶지 않은 사람이 어디 있겠습니까! 이 정보가 귀하의 목표를 현실로 만드는 데 도움이 되기를 바랍니다. 성공적인 훈련그리고 인상적인 성과!

고양이의 유연성과 우아함을 갖고 싶다면 스트레칭이 필수입니다. 가장 친한 친구. 수행원 특수 기술자근육을 스트레칭하려면 다음을 수행할 수 있습니다. 단기십자가에 앉아 다른 사람들에게 지속적인 인상을 남깁니다.

단순히 많은 것이 필요합니다. 스포츠활동: 무술, 댄스, 리듬 체조. 꼬기는 가로 또는 세로가 될 수 있습니다. 십자형 끈은 가장 많은 것 중 하나입니다. 복잡한 종스트레치 마크. 기술적 어려움으로 인해 그러한 분할을 수행할 수 있는 스트레칭을 달성하는 데 성공한 사람은 거의 없습니다. 인내심 부족은 장애물이 될 수 있으며 신체 특징도 방해가 될 수 있습니다. 사실, 소중한 목표를 달성하는 것이 가능하며, 가장 중요한 것은 욕망과 욕망의 존재입니다. 당신의 꿈을 실현하기로 이미 결정하셨나요? 그런 다음 교차 분할을 수행하는 방법을 알아보세요.

스플릿은 단순한 스트레칭이 아닌 건강을 향한 발걸음입니다.

교차 분할이라는 목표를 설정한 후에는 작업이 실현 가능하다는 점을 명확하게 이해해야 하지만 이를 해결하려면 특정 방식으로 가야 합니다. 트레이너와 함께 운동하거나 인터넷에서 정보를 공부할 수 있지만 다른 누구도 신체 발달을 강요하지 않습니다. 동기 부여를 높이려면 수업을 시작하기 전에 앉아서 눈을 감고 얻고 싶은 결과를 상상해보십시오.

그렇지 않다면 프로 스포츠맨, 먼저 자신의 평가를 평가해 보세요. 신체적 능력. 많은 초보자들이 숙련된 대가의 능력을 보고 모방하려고 노력합니다. 그러나 이러한 접근 방식은 인대 손상 및 기타 부상으로 이어질 수 있습니다.

성취하려고 애쓰지 마라 어려운 운동절정에 자신의 힘, 분할을 빨리 수행하려고 하지 마십시오. 훈련 과정에서 어떤 요소가 쉽고 어떤 요소가 노력이 필요한지 이해하게 될 것입니다.

당신은 질문할 수 있습니다: 왜 그렇게 많은 사람들이 분할을 원하며 이것이 왜 필요한가요? 사실은 좋은 스트레칭교차 분할을 수행하면 신체에 많은 이점이 있습니다.

고관절의 이동성;
하지의 혈액 정체 예방 및 제거;
골반 뒤틀림 정렬;
근육 긴장 제거;
근육 활동.

또한 귀하의 기술에 대한 수많은 칭찬과 멋진 사진을 많이 받을 수 있습니다.

스트레칭의 기본 규칙

첫 번째 레슨에서 결과를 기대해서는 안 됩니다. 한 번 - 그리고 당신은 분할됩니다. 스트레칭을 할 때 엄격하게 지켜야 할 기본과 기본 규칙부터 시작하는 것이 좋습니다.

운동을 시작하기 전에 반드시 근육을 따뜻하게 해주세요. 올바르게 작동하는 것뿐만 아니라 맨 아래몸통은 연결하되 몸통과 팔은 연결합니다. 따라서 단 10분 만에 평소 상태에 비해 유연성이 거의 30% 증가합니다.

규칙성은 성공의 주요 열쇠입니다. 크로스 스플릿 착지에는 상당히 상당한 수준의 유연성이 필요하므로 반드시 필요합니다. 끊임없는 훈련근육과 힘줄. 2~3일에 한 번씩 정기적으로 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 이 요법은 신체가 지속적인 스트레스에 익숙해질 때까지 최적이며, 그 후에는 매일 훈련 및 운동 강도를 높일 수 있습니다.

훈련은 따뜻한 방에서 이루어져야 하며, 방이 시원하다면 옷을 최대한 따뜻하게 입어야 합니다. 운동 중에는 신체가 적극적으로 워밍업되어야 합니다.

위업을 달성하려고 노력하지 마십시오. 인대에 장기간 강한 압력을 가하면 부상을 입을 수 있습니다. 모든 동작을 천천히 조심스럽게 하는 것이 옳은 일입니다.

짝을 이루어 운동하면 빠르게 결과를 얻을 수 있습니다. 귀하의 활동과 서클에 친구 중 한 명을 참여시키십시오. 가능한 운동크게 확대될 것입니다. 또한, 귀하는 교육에 대한 외부 감독과 도덕적 지원으로부터 혜택을 받을 수 있습니다.

워밍업 과정

훈련 직전에 워밍업을 하여 향후 부하에 적응할 수 있습니다. 워밍업으로 최소한의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 줄넘기, 스쿼트, 몸 굽히기 완벽해요 다른 측면. 운동을 결합할 수 있으므로 지속적인 발전을 이룰 수 있습니다.

어떤 운동이든 신체에 스트레스를 준다는 점을 기억하십시오. 특히 신체가 부자연스러운 움직임을 하도록 강요하는 경우 더욱 그렇습니다. 워밍업을 천천히 시작한 다음 활동이 최고조에 달할 때까지 천천히 마무리하세요. 전체 교육은 약 10분 정도 소요됩니다.그리고 워밍업은 이마에 땀이 흘렀을 때만 효과적이고 효율적으로 수행된다는 점을 기억하세요.

분할 작업을 시작해 보겠습니다!

몸이 강렬한 운동을 할 준비가 되었다고 생각되면 스트레칭 운동을 시작하세요. 정기적으로 콤플렉스를 수행하면 신체의 유연성이 크게 향상될 수 있으며, 이는 스플릿을 수행하는 능력에 더 가까워질 수 있음을 의미합니다.

나비

이 훈련을 수행하면 상당한 스트레칭을 할 수 있습니다. 내면엉덩이와 사타구니 힘줄이 발달합니다. 이를 수행하려면 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 벌려야 합니다. 발은 서로 닿아야합니다. 이 포즈는 요기 포즈를 연상시킵니다. 발뒤꿈치를 몸쪽으로 최대한 당기고 점차적으로 무릎을 바닥 쪽으로 누르기 시작합니다. 등을 조심하세요. 등은 곧게 펴져야 합니다. 5분 후 팔을 쭉 뻗고 앞으로 몸을 숙인다.

쓰레기

이 훈련은 당신의 내부 및 신체를 빠르고 효과적으로 스트레칭하는 데 도움이 될 것입니다. 후면엉덩이, 햄스트링. 수행하려면 바닥에 앉아 등을 곧게 펴고 다리를 옆구리에 놓습니다. 무릎을 구부리지 않은 채 팔을 뻗어 앞으로 쭉 뻗습니다. 훈련하는 동안 가슴을 바닥쪽으로 최대한 당기십시오. 즉, 몸이 "팬케이크"처럼 누워 있어야 합니다. 극단적인 지점에서는 몇 초 동안 기다려 보십시오. 효과를 높이려면 앞으로 스트레칭하지 않고 각 다리에 순차적으로 스트레칭을 할 수 있습니다. 각 다리를 10번 구부립니다.

가위

이 운동은 슬와 부위에 중점을 둡니다. 가로끈은 이러한 힘줄이 철저하게 운동된 후에만 사용할 수 있습니다. 수행하려면 두 발을 모으고 바닥에 서 있어야 합니다. 몸통을 곧게 펴고 발가락이 바닥에 닿도록 노력하세요. 5~10초 동안 낮은 자세를 유지하십시오.

이 훈련은 앉거나 바닥에 누워 수행함으로써 수정될 수 있습니다. 실행 원칙은 변경되지 않습니다. 무릎을 구부리지 않고 발가락을 만지십시오. 힘줄이 잘 늘어나면 손바닥으로 발을 힘들이지 않고 감쌀 수 있습니다.

팔꿈치를 당겨

이 운동은 스트레칭 과정에서 중요한 역할을 합니다. 서있는 동안 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 등을 곧게 펴고 팔꿈치가 바닥에 닿도록 노력하세요. 이 훈련의 변형 중 하나는 손으로 무릎을 감싸는 운동입니다. 효과를 높이려면 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 잡을 수 있습니다.

마지막 단계는 꼬기입니다.

전체 운동 세트를 완료하고 이 운동이 자신에게 쉽다고 확신할 수 있게 되면 크로스 스플릿을 시작하세요. 쪼그리고 앉아 손을 바닥에 놓으십시오. 그런 다음 다리를 옆으로 벌리고 똑바로 유지하십시오. 바닥에 닿지 않더라도 10~15초 동안 최대 긴장 상태를 유지하세요. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이 동작을 여러 번 반복하여 중간에 근육을 쉬게 하세요. 없애기 위해서는 불편감, 통증이 있는 부위를 적극적으로 문지르는 것이 가능합니다.

이 연습을 올바르게 수행하면 매우 빠르게 볼 수 있습니다. 눈에 띄는 결과. 사람마다 스트레칭 능력이 다르다는 것을 기억하세요. 일부는 한 달 안에 교차 분할을 수행할 수 있지만 다른 일부는 6개월이 필요합니다. 한 가지는 사실이며 논쟁의 여지가 없습니다. 인내하면 목표 달성이 보장됩니다.