파워요가란? 남성을 위한 파워 요가 운동

공식 성공적인 삶단순한! 건강하고 강하며 지지가 필요합니다 좋은 모양그리고 기분. 그러나 끝없는 스트레스, 업무 루틴, 빠른 일상 생활 속에서 이는 달성하기가 상당히 어려울 수 있습니다. 파워 요가가 구출됩니다. 이것은 다음 중 하나입니다 현대 트렌드고대를 기반으로 동부 연습, 이는 인체에 강력하고 긍정적인 영향을 미칩니다. 그 특징과 기술을 살펴보겠습니다.

이야기

신체의 근육을 강화하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 웨이트 트레이닝 화학그리고 활성 종스포츠는 꽤 사용 가능한 옵션. 그러나 첫 번째 방법은 빨리 지겨워집니다. 근골격계, 두 번째는 더 많은 피해, 좋은 것보다 세 번째에는 연령 제한이 있습니다. 어떻게 대체 옵션, 없음 부작용, 개발되었습니다 특수 단지신체 및 호흡 운동. 그 후, 그것은 "파워 요가"(또는 파워 요가)라는 이름을 받았습니다.

이 방향은 1995년 미국 베릴 버치(Beryl Birch)에 의해 만들어졌습니다. 파워 아사나 수행을 강조하기 때문에 종종 아쉬탕가 빈야사 시스템과 연관됩니다. 꽤 단기파워 요가는 전 세계적으로 퍼져나갔습니다. 오늘날 그 단지는 특별 구역에 포함되어 있습니다. 웰니스 프로그램그리고 러시아에서는.

이 연습의 특징은 동적 링크로 연결된 일련의 연습을 지속적으로 수행한다는 것입니다. 수업을 더욱 집중적이고 집중적으로 만들기 위해 부드럽고 조용한 악기 음악이 함께 제공됩니다. 동적 인대는 프라나야마(pranayama)로 이해되며 복원을 위해 고안되었습니다. 체력그리고 차분한 호흡 리듬.

혜택

파워요가의 주요 목표는 근골격계와 근골격계를 강화하는 것입니다. 역동적인 운동은 관절이 뻣뻣해지는 것을 방지하고 척추를 유연하게 만들어 건강하고, 아름다운 자세. 균형 운동은 조정력을 향상시킵니다. 일반적으로 이 수련은 심혈관계와 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 매일 수행할 수 있으며 정서적 피로를 유발하지 않으며 오히려 증가합니다. 일반적인 어조그리고 기분.

파워 요가가 만들어내는 외부 효과를 잊지 마세요. 규칙적으로 운동하고 점진적인 증가접근 횟수 및 하중 형태의 정도 운동선수. 이 경우 체중을 제외하고는 추가 발사체가 필요하지 않습니다.

다이어트 대신

이 관행은 여성과 남성 모두에게 똑같이 유익합니다. 이 방향이 "체중 감량을위한 파워 요가"라는 정의를 얻은 것은 아무것도 아닙니다. 활동적인 운동결합 올바른 호흡빨리 청소해 초과 중량, 기부 여성 인물더 많은 우아함, 유연성 및 여성 스러움. 요가가 단독으로 존재하는 것이 아니라 요가 수련을 다양한 분야로 확장한다는 점은 주목할 만합니다. 건강한 식생활. 유능한 강사의 조언은 운동을 올바르게 수행하는 것뿐만 아니라 건강한 식단을 만드는 데에도 도움이 될 것입니다.

남성

파워 요가는 남성과 여성에게 약간 다르게 작용합니다. 여기서 강조점은 개발에 더 가깝습니다. 근육질의 프레임그리고 지구력이 증가합니다. 관절의 가소성과 이동성을 향상시킵니다. 그래서 점진적인 건강 개선 효과다른 유형의 신체 활동인 파워 요가와는 다릅니다. 규칙적인 근육 훈련은 사람을 정적 구호 산으로 만드는 반면, 파워 요가 수련은 눈에 띄는 근력 획득과 함께 신체의 유연성과 움직임의 용이성을 유지합니다.

결함

방대한 목록을 검토한 후 유익한 특성파워 요가를 좋아한다면 아마도 모두가 이 멋진 수련에 뛰어들고 싶어할 것입니다. 그러나 이 방향에는 고려해야 할 특정 단점이나 제한 사항이 있습니다. 첫째, 준비단계입니다. 겉보기에는 아무리 단순해 보여도 상당히 복잡하고 전문가의 수정이 필요한 문제입니다. 파워 요가 강사만이 외부 근육뿐만 아니라 내부 근육으로도 올바르게 작업을 시작하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 요가는 복잡한 수련이라는 것을 기억해야 합니다. 그것은 자신의 영적, 신체적 능력. 따라서 하타 요가와 프라나야마의 초기 기술을 우회하여 파워 요가를 즉시 시작하는 것은 단순히 비논리적입니다.

기대

초보자를 위한 파워 요가 수업을 시작하기로 결정했다면, 그러한 훈련에서 무엇을 기대해야 하는지 스스로 설정해야 합니다. Pranayama는 연습에 중점을 둡니다. 크게 숨쉬기배, 육체적 측면 - 구부리기 및 구부리기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 플랭크 및 런지 수행.

초보자를 위한 콤플렉스

이 방향의 창시자인 베릴 버치(Beryl Birch)는 다양한 단계 또는 난이도에 해당하는 여러 단계 또는 난이도를 특별히 개발했습니다. 물리적 특징실무자. 따라서 초보자를 위한 파워 요가에는 점차적으로 운동할 수 있는 7가지 운동 세트가 포함되어 있습니다. 다양한 그룹근육. 처음에는 부하가 걸려있다다리 근육에.

스모 자세

실행 기술: 다리를 넓게 벌리고(70~90cm) 발을 옆으로 돌리고 손바닥을 가슴 높이에서 나마스테(동양인 인사말)로 합칩니다. 우리는 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 몸을 내립니다. 동시에 엉덩이도 바깥쪽으로 향하게 됩니다.

전사 자세

실행 기술: 앞으로 한걸음 더 나아가세요. 앞다리가 굽혀진다. 직각, 등-똑바로, 발 뒤꿈치가 바닥에 눌려졌습니다. 우리는 팔을 구부리고 팔꿈치를 뒤로 향하게 합니다. 손바닥을 주먹으로 꽉 쥐었습니다. 이 운동에서 가장 중요한 것은 체중을 고르게 분배하는 것입니다. 다른 쪽 다리에서도 똑같이 반복하세요.

이제 삼두근 훈련으로 넘어갈 수 있습니다.

6점 자세

실행 기술: 엎드려서 포즈를 취합니다. 무릎에 집중하면서 골반을 바닥 위로 들어 올리십시오. 우리는 팔꿈치에서 몸을 따라 팔을 구부립니다. 손바닥이 어깨 아래에 있어야 합니다. 몸을 바닥에서 5~10cm 들어 올리므로 발가락(2), 무릎(2), 손바닥(2)의 6개 지점을 기준으로 위치가 결정됩니다.

가자 그리고 삼각근.

세이지 포즈

실행 기술: 오른발을 앞으로 넓게 런지합니다. 몸을 구부려 바닥에 수직으로 놓으세요. 왼손. 몸을 오른쪽으로 돌리면서 오른발을 오른쪽으로 돌리고 왼발을 발 바깥 쪽 가장자리에 놓습니다. 균형을 잡기 위해 오른손을 뻗어 복부 근육을 조이고 골반을 앞으로 밀어냅니다. 반대쪽에서도 같은 운동을 합니다.

이제 운동은 팔뚝과 복부의 근육을 다룹니다.

널빤지

실행 기술: 엎드려 누워서 팔꿈치를 구부립니다. 정확히 어깨 아래에 있어야 합니다. 몸, 골반, 다리를 바닥 위로 들어 올리세요. 받침점은 팔꿈치와 발가락입니다. 배를 당기고 엉덩이를 긴장시킵니다. 측면에서 볼 때 몸과 다리는 직선을 나타내야 합니다.

그리고 세트에는 복부와 등 근육을 강화하는 운동이 포함되어 있습니다.

보트 포즈

실행 기술: 등을 대고 누워 곧게 뻗은 다리와 몸을 동시에 10cm 정도 들어 올리며, 동시에 허리는 바닥에 단단히 밀착시킵니다. 우리는 손으로 다리를 잡고 복부 근육을 긴장시킵니다.

메뚜기 자세

실행 기술이전 운동과 유사합니다. 뱃속에 누워 다리와 몸을 동시에 들어 올리십시오. 목은 척추 라인을 이어줍니다(꼬임 없이). 우리는 팔을 앞뒤로 쭉 뻗고 다리를 모으고 있습니다.

전체 단지 전체에서 호흡은 리드미컬하고 깊게 유지되어야 합니다. 연습 시간은 15분을 넘지 않습니다. 그런 다음 물을 마시고 몇 분 동안 편안한 샤바사나(시체 자세)로 누워 있어야 합니다.

이런 종류의 운동은 일정량의 운동량이 필요하기 때문에 초보자가 처음에는 그 부하에 대처하기가 매우 어렵습니다. 수업을 시작하기 전에 이 연습을 더 편안하게 느끼는 남성과 여성 활성 이미지인생이나 일 강압적으로스포츠 하지만 그래도 그런 기반이 없다고 해서 두려워하지 마세요. 파워요가적당한 부하 증가로 원하는 리듬에 빠르게 적응하고 입력하는 것을 목표로 합니다. 오늘날에는 숙련된 사람들이 스스로 파워 요가 콤플렉스를 수행할 수 있게 해주는 많은 비디오와 강좌 녹화물이 있습니다.

루드라사나(스모 선수 자세)

우리는 종아리와 허벅지를 훈련합니다. 기술 : 발을 어깨보다 넓게 (약 80cm) 놓고 발을 최대한 옆으로 돌립니다. 두 손은 가슴 앞에서 동양 인사인 나마스테(Namaste) 모양으로 접습니다. 등은 똑바르다. 이제 무릎이 거의 직각으로 구부러지도록 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이는 바깥쪽으로 향해야 합니다. 자세를 똑바로 유지하고 무릎을 구부리지 마십시오.

비라바드라사나 1(전사 자세)

우리는 다리, 등, 허리를 훈련합니다. 기술: 를 위해 이 운동활동적인 요가, 앞으로 나아가고, 쪼그리고 앉고, 이 다리를 무릎에서 직각으로 구부립니다. 두 번째 다리는 곧게 펴고 뒤꿈치는 바닥에 단단히 고정됩니다. 많이 힘들면 발가락을 옆으로 살짝 돌려도 됩니다. 양손을 주먹으로 쥐고 수평을 유지하세요. 가슴, 팔을 끝까지 구부리고 팔꿈치는 엄격하게 뒤로 "봅니다". 굳건히 서서 넘어지지 않아야 하며, 몸통은 곧게 펴야 합니다. 타는듯한 느낌이 나면 긴장을 풀고 "거울"운동을하십시오.

아쉬탕가 나마스카르 아사나(8점 자세)

초보자를 위한 파워 요가에는 확실히 이 운동이 포함됩니다. 그것은 바닥에서 삼두근 팔 굽혀 펴기를 완벽하게 대체합니다. 안에 이 경우팔의 삼두근이 완벽하게 운동되었습니다. 기술: 몸 전체를 뱃속에 대고 누워 무릎을 꿇고 골반 부위를 바닥 위로 들어 올리십시오. 팔은 팔꿈치에서 구부려야 하며 팔꿈치는 몸에 밀착되어야 합니다. 마치 팔굽혀펴기를 하려는 것처럼 손바닥을 어깨 아래에 놓습니다. 이제 몸통을 바닥에서 10cm 들어 올려 손바닥, 무릎, 발가락에만 중점을 둡니다.

바시슈타사나와 세 가지 종류의 "현자 자세"

팔과 삼각근(어깨에 위치)을 훈련합니다. 기술: 똑바로 서서 왼쪽 다리를 앞으로 넓게 벌립니다. 이제 앞으로 몸을 기울여 손을 반대쪽 바닥에 놓으십시오. 손바닥은 정확히 어깨 바로 아래에 있어야 합니다. 몸을 왼쪽으로 돌리고, 왼발을 오른쪽으로 돌립니다. 오른발은 바깥쪽 가장자리에 있어야 합니다. 인사할 때 오른손을 위로 뻗는다. 복부 근육을 이미 소유한 것처럼 조이세요. 완벽한 복근, 그런 다음 골반을 앞으로 밀기 시작합니다. 양쪽에서 눌려지는 듯한 느낌이 들 것입니다. '거울' 연습을 해보세요.

Vasishthasana 운동의 두 번째 버전은 한동안 연습해 온 사람들에게 적합합니다. 활동적인 요가: 허용 위치에서 위쪽 다리를 곧게 펴고 아래쪽 다리에 누릅니다. 한동안 이 동작을 시도하되, 다른 쪽의 무게를 지탱하는 다리의 허벅지가 처지거나 아프지 않도록 주의하세요. 세 번째 옵션은 포함되지 않습니다. 파워요가초보자를 위한 - 필요 강한 근육그리고 훈련된 유연성. 허용된 초기 위치에서 위쪽 다리는 위로 곧게 펴집니다. 손으로 잡고 그렇게 정해진 100초를 보내야 합니다.

영적 세계뿐만 아니라 세계를 정리하고 싶은 모든 사람을 위한 탁월한 솔루션입니다. 체력, 파워 요가가 될 것입니다. 이 상대적으로 젊은 기술은 특별 세트 육체적 운동그리고 호흡 기술, 다른 유형의 요가와 마찬가지로 고대 동양 문화의 지혜와 결합하여 유익한 영향몸 전체를 위해.

파워 요가는 프라나야마의 역동적인 조합으로 서로 연결된 일련의 아사나로 구성됩니다. 게다가 달리 고전 교육, 프라나야마, 명상 및 만트라는 여기에서 최소한으로 유지되며 주요 강조점은 개발입니다. 근력그리고 지구력. 수업은 사람을 채우기 위해 설계되었습니다 내면의 힘그리고 에너지.

특징

일련의 운동은 특별한 부상 위험 없이 지구력을 훈련하고 근력과 유연성을 키우기 위해 특별히 고안되었습니다. 여러 난이도로 구성되어 있으므로 이 기술성별과 연령에 관계없이 거의 모든 사람에게 적합합니다.

근골격계와 심혈관계에 문제가 있는 사람은 파워 요가를 하면 안 됩니다.

파워 아사나최대한의 노력으로 집중적이고 역동적인 실행이 필요합니다. 급속 연소지방 이래서 파워요가를 하는구나 좋은 방법체중을 줄이고 몸을 좋은 상태로 유지하세요. 또한 정기실행일련의 운동은 심혈관 기능에 긍정적인 영향을 미치며 신경계사람도 강화하고 근골격계.

연습 세트

신체에 적절한 부하를 주기 위해 운동 시간은 매일 30~45분이어야 합니다. 수업이 일주일에 여러 번 진행되도록 계획된 경우 시간은 60-70분으로 늘릴 수 있습니다.

각 수업 중에 팔, 다리, 등, 복근 등 신체의 모든 부분에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

수업에서 눈에 띄는 효과를 얻으려면 가능한 한 정확하게 아사나를 수행하고 60-70 초 동안 한 자세를 유지해야합니다.

사람들을 위한 운동에는 여러 가지 수준이 있습니다. 다양한 정도준비.

초보자용

루드라사나- 종아리와 골반 근육을 단련합니다.

Virabhadrasana 1 - 등을 단련하고, 다리와 허리를 강화합니다.

아쉬탕가 나마스카르 아사나- 삼두근 강화에 도움이 됩니다.

싯다사나-다리 관절의 이동성을 향상시키고 척추를 훈련시킵니다.

Kumbhakasana - 발전하다 육체적 지구력, 심리적 안정을 촉진합니다.

파리푸르나 나바사나(Paripurna Navasana) - 강화 요추 부위척추, 균형 감각이 발달합니다.

Shalabhasana-톤 하단 부분신체, 육체적 지구력을 증가시킵니다.

평균 수준

우티타 트리코나사나(Utthita Trikonasana) - 허리 근육을 스트레칭하고, 소화를 정상화하고, 기능을 향상시킵니다. 자궁 경부척추.

부장가아사나(Bhujangasana) - 척추를 강화하고, 둔부 근육, 피로 해소에 도움이 됩니다.

아르다 맛센드라사나- 목 근육이 발달하고, 어깨 관절, 복부 근육을 스트레칭합니다.

브르크사사나- 팔과 어깨 근육을 강화하고 팔과 등의 혈액 순환을 개선합니다.

파워 요가는 아름답고 건강하며 유연한 몸, 자신과 주변 세계와 조화를 이루는 길. 그러나 달성하려면 원하는 결과이는 적절하게 설계된 훈련 프로그램과 훈련에 대한 진지한 태도가 있어야만 가능합니다.

파워 요가는 강렬한 운동을 즐기고, 자신의 힘을 테스트하는 데 익숙하며, 복잡한 아사나를 마스터하는 데 주저하지 않는 사람들에게 적합합니다. 힘, 유연성, 균형 및 지구력을 개발하기 위한 이 에너지 집약적 훈련은 극도의 집중력을 가르치고 의지력을 개발합니다. 서퍼, 운동선수, 육상선수, 스케이터, 사이클리스트, 무술가, 선수들이 자주 선택합니다. 팀 이벤트스포츠 파워 요가는 진지한 사람들을 대상으로합니다. 신체 훈련스스로를 지원하기 위해 노력하는 사람 좋은 모양그리고 다음 단계로 넘어가고 싶어요.

“파워 요가는 외부 영향을 통해 신체의 내부 자원을 활성화합니다. 일반 건강, 지구력을 자극하고 인내심을 증가시킵니다. 요가차리야 간게얀, Kerala Ayurveda 및 요가 센터의 요가 교사. — 아사나는 에너지 차단을 제거하고 몸과 마음을 긴장으로부터 자유롭게 해줍니다. 실천에는 실행과 유지가 포함됩니다. 어려운 포즈"이것은 근력뿐만 아니라 의지력, 균형 감각 및 집중력도 발달시킵니다."

파워 요가 과정의 금기 사항은 다음과 같습니다. 심혈관 질환, 심각한 허리 문제, 임신, 노령.

파워 요가: 장점

파워 요가는 신체 형성에 도움이 됩니다. 근육량, 신진 대사와 전반적인 색조를 개선하고 지방 연소 과정을 가속화합니다. 정규수업근육 불균형 교정, 심장 및 소화 기관의 기능 개선, 제거에 도움 초과 중량땀을 통해 피부를 통해 배설되는 독소. 동시에 연습은 제거됩니다. 긴장된 긴장: 긴장을 완화하고 불안, 우울증 및 두려움을 제거합니다.

* 신진 대사 속도를 높입니다.

* 힘과 지구력을 개발합니다.

* 복부와 등 근육을 강화합니다.

* 몸의 독소를 제거하는 데 도움이됩니다.

* 심혈관 시스템을 훈련시킵니다.

* 집중력이 향상됩니다.

* 체력 수준이 증가합니다.

파워 요가 : 기능

파워 요가는 공생이다 근력 운동, 스트레칭 및 Surya Namaskar 단지의 전통 아사나. 이 관행은 아사나를 다소 단순화한 배열로 구별됩니다. 특별한 관심호흡, 집중력, 균형 및 주의력에 관한 것입니다. 운동 블록에는 근력과 동적 부하, 휴식과 스트레칭을 번갈아 가며 수행합니다.

파워 요가의 움직임은 부드럽고 매끄 럽습니다. 외부에서 보면 측정 된 명상 춤과 비슷합니다. 수행자는 평온함과 집중력을 유지하면서 신체의 능력을 최대한 활용해야 합니다.

파워 요가에는 고정된 운동 순서가 없습니다. 각 운동을 자신의 체력 수준과 목표에 맞게 조정할 수 있습니다.

올바른 호흡 - 의 필수적인 부분파워요가. 호흡 운동손재주와 평정심의 발달에 기여합니다.

“오늘의 연습은 허리의 유연성을 키우고 다음과 같은 상황에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 여분의 센티미터허리 부분에서는 주요 근육 그룹을 강화합니다.”라고 Gangeyan은 말합니다. — 요가 경험이 있는 사람들을 위한 운동 블록 앞에는 수리야 나마스카라의 역동적인 복합체가 있습니다. 다양한 변형- 이를 통해 근육을 적절하게 워밍업하고, 유연성을 향상시키며, 근력 운동을 위한 몸을 준비할 수 있습니다. 수업 중에는 복잡한 아사나가 더 간단한 아사나로 대체됩니다. 결과 지향적이라면, 최적의 부하주 3회 45분 수업이 진행됩니다. 요가와 심장강화 및 근력운동을 번갈아 할 수 있습니다.”

파워 요가: 연습 준비

* 마지막 식사와 파워 요가 수련 사이에는 최소 2시간 30분의 간격이 있어야 합니다.

* 따뜻한 방에서 운동 - 신체의 유연성을 향상시킵니다.

*수업 중 목이 마르면 물을 한 모금 마시세요.

* 운동 중 지나치게 피곤하거나 어지러움을 느끼면 잠시 멈추고 휴식을 취한 후 심호흡을 하여 힘을 회복하십시오.

*요가를 처음 접하시는 분은 수련하기 전에 집중 수준자격을 갖춘 강사에게 문의하세요. 자신의 신체 수준에 맞지 않는 복잡한 아사나를 스스로 수행하지 마십시오.

* 파워 요가 수업 후 바로 식사를 하지 말고, 최소한 30분 정도, 혹은 한 시간 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

중급자를 위한 파워 요가 콤플렉스

수리야 나마스카르(태양경배). 기본단지

1.프라나마사나(기도자세)

똑바로 서서 발을 모으고 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 가져오고 손바닥을 가슴 앞에서 나마스테로 합치십시오.

숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 손바닥을 모으고 척추를 늘립니다. 부드럽게 뒤로 구부리고 팔을 뒤로 당기고 골반을 앞으로 당깁니다. 팔꿈치와 무릎을 구부리지 말고, 머리를 양손 사이에 두고, 턱은 위를 향하게 하세요.

숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 구부리고 무릎을 구부린 상태에서 손을 발과 평행하게 바닥으로 내립니다. 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 펴십시오.

4. 아슈와 샨찰라사나(기수 자세)

숨을 들이마시면서 손바닥을 발 근처에 놓고 왼쪽 다리를 최대한 뒤로 뻗어 스트레칭이 허용되는 범위까지 내딛습니다. 오른쪽 다리무릎을 구부리십시오. 오른쪽 발이 손바닥 사이의 매트 위에 평평한지 확인하세요. 기대하세요, 턱을 들어보세요.

숨을 내쉬면서 손바닥과 발을 거꾸로 된 V자 모양으로 일어서서 아래쪽을 향한 개 자세를 취합니다. 손바닥과 발은 어깨 너비로 벌리고 바닥을 누르고 꼬리뼈는 위로 향하고 다리는 곧게 펴고 뒤꿈치는 바닥을 향합니다. 견갑골을 골반쪽으로 늘리고 등을 똑바로 유지하십시오. 발을 바닥에 완전히 놓을 때 팔과 엉덩이가 늘어나는 것을 느껴보세요.

6. 단다아사나(막대 자세)

숨 참 으세요. 팔을 곧게 펴고 손바닥과 발가락을 어깨 너비로 벌리고 바닥을 누르며 몸을 들어 올립니다. 몸은 한 줄로 뻗고 무릎은 곧게 편다.

7. 부장가사나(코브라 자세)

숨을 들이쉬고 코브라 자세로 이동합니다. 팔은 몸통을 지지하고, 팔꿈치는 옆으로 밀고, 손바닥은 어깨 아래 바닥에 얹고, 다리 앞쪽과 치골은 바닥에 닿습니다. 척추가 완전히 아치형이 될 때까지 몸, 머리, 어깨를 위쪽으로 당깁니다.

8. Adha Mukha Svanasana(아래를 향한 개 자세)

숨을 내쉴 때.

9. Ashva Shanchalasana (기수 자세)

숨을 들이쉬면서 오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 승마 자세를 취합니다.

10. 파다하스타사나(앞으로 굽히기)

숨을 내쉴 때 앞으로 구부리십시오. 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 펴십시오.

11. 하스타 우타나사나(팔을 들어올리고 뒤로 구부리기)

숨을들이 마시면서 뒤로 구부리고 팔을 위로 쭉 뻗고 손바닥을 모으십시오.

12. 타다아사나(산 자세)

숨을 내쉴 때 산 자세를 취하십시오. 똑바로 서서 팔을 몸 옆으로 내리고 발을 모으고 발가락을 약간 옆으로 내립니다. 발 전체 표면에 휴식을 취하십시오.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 원의 절반을 완료했습니다. 라운드를 완료하려면 처음부터 다른 방향으로 조합을 반복하고, 포즈 4와 9에서 다리를 바꿉니다.

태양 경배의 첫 번째 기본 라운드 후에는 더 많은 것을 사용하십시오. 복잡한 옵션수리야 나마스카르.

중급 및 고급 실무자를 위한 수리야 나마스카르 변형

와 함께나

위에서 설명한 아사나 순서를 반복하세요. 기본 단지수리야 나마스카라, 9단계 이후 삽입 - 기수 포즈 - 비라바드라사나나 (전사 포즈나).

기수 자세에서 전사 I 자세로 체중을 앞쪽 무릎에 싣고 곧게 펴는 자세로 이동합니다. 뒷다리팔을 곧게 펴고 숨을 들이쉬면서 최대한 뒤로 몸을 굽힙니다. 손바닥이 닫혀 있습니다. 구부린 다리의 허벅지가 바닥과 평행을 유지하는 것을 목표로 하세요. 3~6회 호흡 주기 동안 자세를 유지하고 위쪽으로 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉴 때 팔을 아래로 내립니다.

기본 태양경배의 10, 11, 12단계를 따르세요. 처음부터 모든 것을 반복하여 라운드를 마무리합니다. 포즈 4, 9, 10에서는 다리를 바꿉니다.

우티타 하스타 파당구스타사나(자세) 팔 길이그리고 엄지발가락)

똑바로 일어서세요. 숨을 내쉬면서 가슴쪽으로 들어올려주세요 왼쪽 다리, 무릎을 구부립니다. 엄지손가락, 가운데 발가락, 엄지발가락으로 왼발의 엄지발가락을 잡습니다. 집게손가락왼손. 오른손을 옆으로 움직여 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 두 번 숨을 쉬고 내쉬십시오. 숨을 내쉴 때 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 점점 더 높이 들어 올리십시오. 두 번 숨을 쉬고 내쉬십시오. 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서도 아사나를 반복합니다.

수리야 나마스카라 기본 복합체의 아사나 순서를 반복하고 9단계 - 기수 자세 - 뒤에 삽입합니다. 비라바드라사나II (전사 포즈II).

말등 자세에서 전사 자세 II로 이동: 다리를 약 1m 20cm 벌리고, 구부린 다리의 발을 90도, 곧은 발을 15도 각도로 돌립니다. 팔을 바닥에 수직이 되도록 쭉 뻗고 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 사진처럼 배를 앞으로 돌리세요. 허리의 편향은 최소화됩니다. 시선은 위로 뻗은 손을 향한다 구부러진 다리. 목표는 체중을 양쪽 다리에 고르게 분산시키는 것입니다.

기본 태양경배의 10, 11, 12단계를 따르세요. 처음부터 모든 것을 반복하여 라운드를 마무리합니다. 반대쪽도 4, 9, 10번 포즈를 취하세요.

수리야 나마스카르 + 우티타 파르스바코나사나

씨유리야 나마스카르 + 비라바드라사나II 10단계에서 전사 포즈II V 우티타 파르스바코나사누 - 측면 각도 포즈: 천천히 오른쪽 다리를 향해 구부리고 무릎을 구부린 후 왼쪽 손바닥을 오른쪽 발 바깥쪽 바닥에 놓습니다. 오른팔을 위로 뻗어 왼팔과 일직선이 되도록 합니다. 엄지손가락 쪽으로 시선 오른손. 오른쪽 발가락을 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 왼쪽 발의 뒤꿈치가 아래쪽으로 향하는 경향이 있습니다.

5부터 8까지 아사나를 반복하세요. 반대편에서 우티타 파르스바코나사나(utthita parsvakonasana)를 수행합니다. 10-12까지 계속해서 포즈를 취하세요. 반대 방향으로 처음부터 반복하여 라운드를 마무리합니다.

수리야 나마스카르 + 에카 파다 카운디니아사나 II

수리야 나마스카라(Surya Namaskar) - 1~9단계를 수행합니다. 그런 다음 오른팔을 팔꿈치에서 구부려 오른쪽 허벅지 아래로 통과시켜 오른쪽 어깨오른쪽 무릎 아래인 것으로 밝혀졌습니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 왼쪽의 시퀀스를 완료하면서 포즈를 반복하세요. 10~12단계를 통해 태양경배를 완료하세요.

수리야 나마스카르 + 비라바드라사나(트위스트 포함)

콤플렉스의 아사나 시퀀스를 완성하세요 씨유리야 나마스카르 + 비라바드라사나II 9단계까지 포함됩니다. 10단계에서는 전사 포즈II 계속 흡입하다 오른발을 앞으로 내밀고 높은 런지로 들어갑니다. 손바닥을 가슴 중앙에 나마스테 위에 놓습니다. 숨을 내쉴 때 배꼽을 척추쪽으로 당기고 오른쪽으로 비틀십시오. 왼쪽 팔꿈치를 고정하세요. 밖의오른쪽 허벅지. 이 자세로 최소한 세 번 심호흡을 해보세요. 반대쪽에서도 반복하세요.

수리야 나마스카르 + 아도 무카 스바나사나 + 하누마사나

복합체의 아사나 순서 씨유리야 나마스카르 + 비라바드라사나II 8단계에서는 아래를 향한 전통적인 개 자세에서 숨을 들이마시며 오른쪽 다리를 천장 쪽으로 당깁니다. 숨을 내쉬면서 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 오른쪽 엉덩이에 닿도록 하세요. 그런 다음 천천히 오른쪽 다리를 바닥으로 내리고 앞으로 뻗습니다. 세로 꼬기 — 하누마사나(원숭이 왕 자세). 팔을 머리 위로 올리고 손바닥이 서로 마주보게 하세요. 손을 뻗어 균형을 유지하세요. 오른발을 향해 구부려 머리를 다리에 최대한 낮게 누르십시오. 스트레치를 잠급니다. 9-12의 기본 태양 경례 자세를 계속합니다. 반대 방향으로 처음부터 반복하여 라운드를 마무리합니다.

수리야 나마스카르(Surya Namaskar) 변형 동작을 수행한 후, 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 휴식을 취하세요. 5번 심호흡을 하세요.

고급 연습을 위한 파워 요가 포즈

아도 무카 브릭샤사나(물구나무서기)

숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 구부리고 무릎을 구부린 상태에서 손을 발과 평행하게 바닥으로 내립니다. 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 펴십시오. 뻗기 뒷면다리와 허리. 양손을 어깨너비로 벌려 앞에 놓습니다. 발가락으로 일어서면서 체중을 곧은 팔로 앞으로 옮겨 연결합니다. 어깨 거들. 발을 땅에서 떼고 골반을 더 높이 들어 다리를 완전히 펴십시오.

중요한! 몸을 조절하는 방법을 모른다면 이 아사나를 수행하지 마세요.

까마귀 자세로 머리 받침

천천히 무릎을 구부리고 바카사나(까마귀 자세)를 취하세요. 마치 팔을 감싸듯이 팔꿈치 바로 위에 무릎을 올려 놓습니다. 발로 손을 단단히 잡으십시오. 등을 굽히지 말고, 척추를 펴고, 어깨와 견갑골을 뒤로 당기고, 골반을 뒤로 돌리십시오. 회음부를 부드럽게 집어넣고 배꼽을 척추쪽으로 당깁니다.

중요한! 이 아사나 세트는 허리 건강에 자신감이 있는 고급 실무자를 위한 것입니다.

전갈 자세로 전환되는 머리 받침

이 아사나 조합을 익히려면 다음이 필요합니다. 발달된 근육핵심, 균형과 균형을 유지하는 능력. 에서 시작 위치팔뚝을 80도 벌리십시오. 팔뚝을 올바른 각도로 배치하지 않으면 체중이 잘못 분산되어 자세가 불안정해집니다. 무릎을 곧게 펴고 가슴을 엉덩이 쪽으로 누르는 것을 목표로 하세요. 엉덩이를 들어 올리고 체중의 5% 미만이 발에 분산될 때까지 발을 몸에 더 가까이 가져옵니다. 등이 편평해지고, 발이 바닥에서 떨어져 몸이 직각이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 이 모든 것이 동시에 이루어집니다. 하중은 등, 팔뚝 및 손으로 전달됩니다. 엉덩이를 펴면서 발이 몸통과 엉덩이와 일직선이 될 때까지 무릎을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 점차적으로 체중을 손에서 옮기고 머리로 균형을 잡습니다.

목, 등, 다리는 곧게 펴져야 합니다. 균형을 유지하면서 몸 전체를 천천히 뒤로 구부리고 엉덩이를 살짝 앞으로 밀어 균형을 유지하면서 체중을 팔꿈치와 팔뚝에 싣습니다. 머리 양쪽에 손을 놓고 손바닥을 아래로 하여 균형을 유지하십시오. 잠시 멈추고 심호흡을 해보세요. 등을 아치형으로 만들고 어깨를 팔꿈치 바로 위에 두고 천천히 머리를 들어 올리세요. 균형을 유지하면서 최대한 구부립니다. 머리를 최대한 높이 올리십시오. 코로 숨을 쉬세요. 계속해서 등을 굽히고 발을 머리 가까이로 낮추십시오.

중요한! 일련의 아사나는 극도의 집중력이 필요하므로 초보자에게는 적합하지 않습니다.

파워 요가 수련 완료하기

Sarvangasana(“자작나무”)

등을 대고 누워 다리를 모아 숨을 들이마시면서 다리와 골반, 허리를 들어 올리세요. 손바닥을 등 아래, 견갑골 가까이에 놓습니다. 견갑골 위로 굴러 다리를 똑바로 펴고 손으로 등을 지탱하십시오. 어깨를 귀에서 최대한 멀리 움직이고, 목은 펴고, 턱은 가슴에 닿아야 하며, 눈은 감고 있어야 합니다. 등을 최대한 곧게 유지하고 팔꿈치를 최대한 가깝게 위치시키세요. 등 자세를 유지하면서 다리를 천장을 향해 뻗으세요. 고르게 호흡하십시오. 15회 호흡 주기 동안 자세를 유지합니다.

마시아사나(물고기 자세)

등을 대고 눕습니다. 다리와 발을 연결하십시오. 손바닥을 아래로 하고 엉덩이 아래에 손을 놓습니다. 숨을 들이마시면서 등을 아치형으로 만들어주세요 흉부 부위, 머리 꼭대기를 바닥에 대십시오. 눈을 감고 고르게 숨을 쉬고 있다. 10회 호흡 주기 동안 자세를 유지합니다. 휴식 - 5분.

프라나야마

서로 다른 콧구멍을 통한 교대 호흡 - 5주기

참가하다 편안한 자세다리를 꼬거나 발 뒤꿈치를 들고 등을 똑바로 유지하십시오. 왼손의 손가락을 친무드라(검지와 엄지손가락을 닫은 상태)로 접고, 오른손의 손가락을 비슈누 무드라(검지와 중지를 구부린 상태)로 접습니다. 오른쪽 콧구멍을 닫으세요 무지오른손으로 숨을 들이쉬고, 왼손으로 숨을 들이쉰다. 왼쪽 콧구멍오른손의 자유로운 손가락으로 닫고 오른손으로 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 오른쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉬고, 오른쪽 콧구멍을 닫고, 왼쪽으로 숨을 내쉬세요. 하나의 완전한 호흡주기는 왼쪽 콧 구멍을 통한 호기로 끝납니다.

깊은 복식호흡 - 10주기

편안한 자세로 앉으십시오. 다리를 꼬거나 발 뒤꿈치를 들고 등을 곧게 유지하십시오. 양손의 손가락을 턱무드라(집게손가락과 엄지손가락을 닫음)로 접은 다음 눈을 감고 복부에 주의를 집중합니다. 천천히 숨을 쉬면서 최대한 확장하세요. 복부 근육, 천천히 숨을 내쉬면서 배를 최대한 끌어당기고 근육을 수축시킵니다. 이 수련에서는 들숨과 날숨이 하나의 완전한 호흡 주기를 구성합니다.

파워 요가 동작의 믿을 수 없을 만큼 부드러움과 부드러움 뒤에는 심각한 부하가 숨겨져 있습니다. 각 동작에 최대한의 에너지를 투입하는 것이 중요합니다. 더 많은 부하, 효과가 더 빠르고 더 중요합니다. 이 단지는 모든 것을 처리하도록 설계되었습니다. 근육 그룹. 근육에 타는 듯한 느낌이 들 때까지 각 아사나를 자세를 취하십시오(단, 80초 이상). 일주일에 3번, 45분에서 1시간 정도 운동을 하고, 건강한 몸분명 건강한 정신이 있을 거예요!

시설이 잘 갖춰진 체육관에서 유능한 트레이너와 함께 수업을 듣지 않는다면, 체중 감량을 위한 파워 요가는 현장에서 배울 수 있는 최고의 요가입니다. 신체 활동. 기능성과는 다르게 유산소 운동, 관절-인대 장치에 과부하가 걸리지 않으며 실제로 적합합니다. 뚱뚱한 사람들. 일반 에어로빅과 달리 전신을 조화롭게 발달시키고 자세를 교정해줍니다. 요가는 일반적으로 무거운 중량으로 훈련하는 것보다 금기 사항이 적습니다. 글쎄, 그것은 더 많은 것을 제공하기 때문에 가볍고 여러 번 반복하는 "강장제" 운동으로부터 이익을 얻을 것입니다. 강렬한 부하. 그런데 "요가가 아름다운 몸을 만드는가 아닌가"라는 주제에 대한 토론은 사실상 무의미합니다. 일반적으로 분쟁의 양측은 여러 가지 요소를 고려하지 않습니다.

체중 감량을 위한 파워 요가가 아름다운 몸매를 만들어 주나요?

문제는 당신의 생각은 무엇입니까? 아름다운 몸, 그리고 요가를 이해하는 방법에도 있습니다. 요가의 전부가 일주일에 세 번 매트를 깔고 40분 동안 아사나를 한 다음 예전처럼 생활하는 것이라면 당연히 아니죠. 당신은 육체적인 특성상 체조를 합니다. 중간 강도– 포즈 간 전환, 정적 운동, 스트레칭 운동. 평균적으로 이러한 활동을 통해 호흡이 적절하지 않은 경우 세션당 약 300kcal을 "연소"할 수 있고, 호흡이 적절하면 조금 더 소모할 수 있습니다. 아쉬탕가 빈야사 요가를 수련하는 사람들은 최대 600kcal를 소모하며, 대부분의 아사나를 수정 없이 마스터할 때까지 정기적으로 수행합니다.

중간 강도의 체조가 작동하려면 상당히 "챔버"식단이 필요합니다. 근력 훈련을 통해 주당 약 4번의 무료 식사로 아주 약간의 결핍이 있는 다이어트가 잘 작동한다면, 그러한 편안한 영양 계획을 사용하더라도 사람은 비록 아주 느리기는 하지만 체중이 감소하고 요가를 사용하면 체중의 약 20-25%가 감소합니다. 일반적으로 금액이 필요합니다. 일일 요구량, 그리고 증가 신체 활동집에서. 이와 관련하여 무료 식사를 할 공간이 많지 않습니다. 평균적으로 2개가 있을 수 있으며 "완전한 자유"가 있습니다. 아무도 과식을 제안하지 않습니다. 우리는 대신에 달걀 흰자 오믈렛당신은 치즈와 버터가 들어간 샌드위치를 먹을 것이고 샌드위치 3-4개는 아닐 것입니다.

"아름다운 몸"이 날씬하고 동시에 근육질을 의미한다면 요가는 단지 몇 가지, 즉 이상적인 영양을 갖춘 이상적인 중형체에만 도움이 될 것입니다. 내배엽형은 좀 더 탄탄해지지만 찢어지지는 않고, 외배엽형은 단순히 가늘어지지만 근육질은 아닙니다. 그러나 만일 우리 얘기 중이야피트니스 형식의 눈에 띄지 않는 훈련에 대해 거의 동일한 결과를 얻습니다. 체육관, 일주일에 3번씩 참석하고 정기적인 아마추어 훈련을 받았습니다.

다이어트를 하지 않고 파워 요가만 한다고 해서 체중이 줄어들지 않는다는 것은 분명합니다. 그리고 요가 수련을 홍보하는 수많은 연예인과 모델들이 요가뿐만 아니라 유산소 운동, 그리고 오 공포, 고전적인 파워도 마찬가지입니다.

체중 감량을 위한 파워 요가의 이점

파워 요가 수업을 운동으로 "분류"하고 체육 교육자에게 친숙한 용어로 설명하면 다음과 같이 됩니다.

깊은 복부 호흡;
기울기 및 편향;
기립 지지대(예: 누워 있거나 판자 자세, 손으로 체중 이동이 있는 손바닥 강조 등);
런지 및 스쿼트(균형을 제외한 거의 모든 다리 자세);
균형 운동(한쪽 다리로 서기);
팔 굽혀 펴기;
정적 스트레칭 동작.

사실 우리는 일반 강화 콤플렉스신체의 모든 근육을 위한 운동. 고전적인 하타 요가에 비해 상당히 빠른 자세 변화는 낮은 강도에서 중간 강도의 심장 강화 운동을 하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것이 점진적으로 근육량의 적당한 증가, 유연성 증가 및 건강 개선으로 이어질 것입니다. 심혈관계의몸.

파워 요가는 신경계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이것은 다소 독특한 현상입니다. 부교감 신경계의 과로나 과도한 훈련을 유발하지 않고 매일 할 수 있습니다. 그런데 이것이 바로 요가를 진지하게 수련하는 사람들이 하는 일이다.

그리고 다른 운동과 병행하시는 분들은 밸런스 연습을 위해 주로 요가를 이용하시지만, 기능적 강도그리고 유연성. 이런 경우에는 정기적인 운동과 함께 일주일에 2~3회 세션이면 충분합니다.

또한 유산소 운동을 하는 날이나 자유로운 날에 요가를 하는 것이 좋지만, 요가를 함께 하는 것은 좋지 않습니다. 체력 단련, 그리고 그 이후는 아닙니다.

체중 감량을 위한 파워 요가의 단점

제일 큰 단점“ 말하자면, 아사나 작업의 올바른 기술을 스스로 습득할 수 없다는 것입니다. 당신에게 제시된 단순성은 분명합니다. 요가에서는 "외부" 근육 운동뿐만 아니라 "내부" 근육 운동도 허용됩니다. 더욱이 파워 요가나 근력 요가, 또는 좀 더 진지한 시스템인 아쉬탕가 빈야사(Ashtanga Vinyasa)로 공부를 시작하는 것은 다소 이상한 선택입니다. 체조 훈련을 받고 싶다면 정당화됩니다. 위치를 빠르게 변경하면 초보자가 자물쇠를 마스터할 기회가 거의 없습니다.

그러므로 하타 요가부터 시작해야 합니다. "무엇을, 얼마나" 해야 하는가? 학습능력은 개인의 기준입니다. 하타(Hatha)는 "자물쇠"(반다)를 숙달하고 자세에서 스트레칭과 자세 고정과 같은 것들을 이해하는 데 걸리는 한 정확히 연습해야 합니다. 솔직히 말해서, 완전한 탈훈련 단계부터 이러한 신체 느낌이 들기까지는 약 8-9개월이 걸립니다. 또한 강사와 함께 일할 때 기회가 더 높아집니다. 외부에서는 자신이 무엇을 어떻게 했는지, 공간에서 몸을 얼마나 정확하게 유지하는지, 어떤 근육에 과부하가 걸리는지 항상 확인할 수 있습니다. 물론 집에서 직접 시도해 볼 수도 있지만 실제로 요가는 좋은 학교에서 배울 수 있는 기술입니다. 그렇기 때문에 빠른 체중 감량을 좋아하는 사람들은 요가를 사용하지 않습니다.

"다른 사람들처럼" 할 수 있고, "하타 준비" 없이 바로 영상으로 초보자를 위한 파워 요가를 할 수 있습니다. 그리고 이것은 심지어 효과가 있을 수도 있습니다. 특히 어렸을 때 체조를 했고, 젊었을 때 어떤 종류의 운동을 했고, 순전히 우연히 킬로그램이 늘어났다면 더욱 그렇습니다.

이 방법을 선택하는 경우 다음과 같은 간단한 규칙을 따르십시오.

먼저, 우리는 비디오를 처음부터 끝까지 보고, 산문을 용서하고 아사나에 대해 메모합니다.
그런 다음 요가에 대한 고전 텍스트에서 포즈에 대한 설명을 찾고 B.K.S.의 작품은 러시아어로 적절하게 번역되었습니다. Iyengar는 파워 요가 학교에 속하지 않지만. 그들은 아사나에서 신체가 정확히 어떻게 작동해야 하는지, 그리고 정확히 무엇을 느껴야 하는지를 명확하게 설명합니다.
그 후에야 연습을 시작합니다. 우리는 모든 방해 요소를 제거하고 재미를 위해 한 비디오에서 다른 비디오로 이동하지 않습니다.

요가는 많을수록 더 효과적입니다. 더 집중하다자신에게만, 비디오에서는 적습니다.

당신이 할 필요는 없는 것은 알려지지 않은 저자의 인터넷 설명을 사용하여 훈련하는 것입니다. 요가 초보자의 일반적인 경로는 다음과 같습니다. 먼저 학교에 가서 아사나를 수행하는 방법을 배웁니다. 그런 다음 우리는 집에서 비디오를 통해 스스로 연습을 시작하지만, 없이도 우리 몸의 소리를 듣는 것이 더 좋습니다. “무엇을 해야 합니까?”라는 질문은 아쉬탕가 빈야사 요가의 첫 번째 시퀀스를 통해 어떤 방식으로든 아주 잘 대답됩니다. 사진 속, 스마트폰의 애플리케이션 등 무엇이든 가능합니다.

집중할 수 있다면 비디오를 보면서 훈련할 수도 있습니다. 자신의 몸, 그리고 모델을 보면서 주의가 산만해지지 마세요. 동작의 본질을 이해하기 위해 요가에 관한 고전 텍스트를 읽는 것도 좋습니다.