체중 감량 프로그램을 위해 달리고 있습니다. 체중 감량을 위한 인터벌 러닝 (트레이닝 계획!)

아침 조깅의 이점, 달리기 기술 및 규칙, 체중 감량 및 체력 유지 프로그램.

기사 내용:

움직임이 부족하면 살아있는 유기체가 사라지게 됩니다. 잠재적인 기회질병 등 외부자극에 대한 저항력, 스트레스가 많은 상황. 현재 많은 사람들은 전문적인 활동으로 인해 신체가 요구하는 것보다 훨씬 적게 움직입니다. 그 결과 만성 질환의 발생, 초과 중량. 조깅은 이 문제에 대한 훌륭한 해결책입니다. 아침에 달리기의 이점은 무엇이며 기본 원칙은 무엇입니까? 이 기사에서 논의되는 주요 질문입니다.

아침에 달리면 어떤 이점이 있나요?

스포츠 달리기가 가져온다 큰 혜택사람, ~을 위해 다양한 시스템몸. 조깅은 생명을 연장하는 가장 중요한 보호 메커니즘으로 간주됩니다.

몸을 위한 달리기의 이점

다양한 신체 시스템에 대한 달리기의 이점을 살펴보겠습니다.

호흡기 시스템의 경우. 달리기 훈련 중에 폐는 더 열심히 일하고 더 많이 열리며 산소로 더 포화되고 부피가 증가합니다. 빠른 호흡을 통해 신선한 공기가 들어오면 몸이 굳어집니다.
심혈관 시스템의 경우. 운동 중에는 심박수가 증가합니다. 순환계로 들어가는 산소는 작은 혈관까지도 집중적으로 강화하여 신진 대사를 자극합니다. 이 모든 것을 통해 혈관 경화증과 심장 마비까지 예방할 수 있습니다. ~에 정기 훈련펄스는 안정되고 부하나 스트레스의 변화에 급격하게 반응하지 않습니다. 쉬고 있는 중에도 일반 수준맥박수가 감소하여 혈압이 정상화됩니다.
조혈 시스템. 달리기의 이점은 혈액 내 헤모글로빈, 백혈구 및 적혈구 생성 증가에도 반영됩니다. 이는 면역력이 증가한다는 것을 의미합니다. 외부 자극물질과 미생물에 대한 신체의 저항력.
소화를 위해. 혈액 공급이 증가하면 모든 사람의 기능이 향상됩니다. 내부 장기간, 신장 및 모든 샘을 포함합니다. 덕분에 위와 소화 시스템 전체가 기능을 회복합니다. 움직임은 장을 자극하여 변비를 예방합니다. 조깅은 혈당 수치의 감소로 이어지며, 이는 의심할 여지 없이 당뇨병으로 고통받는 사람들에게 높이 평가될 것입니다.
을 위한 근육 조직관절. 근육의 신체 활동을 통해 근육을 강화하고 혈액 순환을 개선하여 관절의 영양을 활성화할 수 있습니다. 혈액 공급이 개선되면 골연골증과 같은 다양한 퇴행성 질환의 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 폐 부피 증가는 척추측만증이 있는 척추 상태에도 유익한 효과를 줍니다.

체중 감량과 칼로리 소모를 위한 달리기의 이점

거의 모든 스포츠에는 다음과 같은 어려움이 따릅니다. 초과 중량, 왜냐하면 운동을 하면 칼로리가 소모됩니다. 달리기도 예외는 아니다.
달리는 동안 근육에 떨어지는 부하가 싸움에 도움이 된다 초과 중량. 손실된 에너지를 보충하기 위해 신체는 축적된 지방을 태웁니다.

소비가 중요하다 많은 분량훈련 효과를 강화하고 물 섭취를 방지하는 데 도움이 되는 물과 식단을 따르십시오. 추가 칼로리몸에.

비만인 사람들은 조깅을 더욱 진지하고 조심스럽게 받아들여야 합니다. 과체중은 걸을 때에도 다리 관절에 많은 스트레스를 줍니다. 그러므로 관절을 보호하려면 의사나 러닝코치와 상의하세요. 다이어트, 달리기 및 기타 스포츠 활동을 결합하십시오.

정신 장애에 대한 달리기의 이점

신경계에 대한 달리기의 이점은 이 스포츠를 하는 동안 인체에서 일어나는 과정과 관련이 있습니다.
조깅하는 동안 신체는 기쁨의 호르몬인 엔돌핀을 생성합니다. 기분을 개선하고 신경 긴장을 완화하며 창의력을 개발하는 데 도움이 됩니다.

달리기 부하는 신경계를 강화시킵니다. 혈중 아드레날린 수치가 감소하고 불안과 과민성이 사라집니다. 주자는 불면증에 시달리는 경우가 거의 없습니다. 따라서 달리기는 스트레스를 해소하는 좋은 방법입니다. 뇌의 혈액 순환을 정상화하는 데 도움이 되므로 기억력, 집중력, 주의력 및 추론 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

아침 조깅은 의지력을 훈련하고 향상하는 데 도움이 됩니다. 올바른 모드낮. 그리고 신체의 전반적인 성능이 향상됨에 따라 사람은 자신의 임무를 적시에 수행할 수 있게 됩니다. 일상 업무, 종종 기분을 망치는 결점을 제거합니다.

아침에 달리기 : 장단점

금기 사항이 없다면 달리기의 이점은 분명합니다. 하루 중 언제든지 달리기 운동신체 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 그러나 아침에 달리는 것은 저녁 운동에 비해 몇 가지 장점이 있습니다.

찬성 아침 달리기:

아침 공기는 더 깨끗하고 신선하며 신체는 더 많은 산소를 받고 유해한 가스를 덜 받습니다.
아침에 사람이 적다, 이를 통해 감정적으로 더 긴장을 풀고 달리기를 최대한 활용할 수 있습니다.
육체적 운동은 신체를 깨우고 활력을 줍니다.
신진대사가 가속화되고 모든 신체 시스템이 집중적으로 기능하기 시작하며 하루 종일 성능이 향상됩니다.
아침 조깅은 체중 감량에 더 도움이 됩니다. 저녁에 대사 과정신체의 속도가 느려지고 과체중과의 싸움은 사실상 아무것도 아닙니다.

아침에 달리는 것의 단점:

많은 사람들이 일찍 일어나는 데 어려움을 겪습니다. 신체는 여전히 졸린 상태에 있으며 신체 활동은 즐거움과 유익을 가져다 주지 않습니다.
심장 근육에 대한 스트레스가 증가하면 심혈관 질환이 나타날 수 있습니다.

아침 조깅 준비의 특징

아침에 달리는 것이 최대한의 이익을 얻기 위해서는 관절이 지치지 않고, 일반 상태몸이 좋아졌다면 아래에 나열된 팁에 따라 옷을 선택하고 경로와 다이어트를 개발하여 적절하게 준비하십시오.

아침에 달리는 옷

운동화는 탄력 있고 유연한 밑창을 가지고 있어야 합니다. 그 디자인은 발을 자연스러운 위치에 고정시켜야 합니다. 신발의 주요 소재에는 발이 숨을 쉴 수 있도록 구멍이 뚫려 있어야 합니다.

제조업 자 스포츠 장비위해 모델이 개발되었습니다. 다양한 방식스포츠 운동화에는 "running"이라고 표시되어 있습니다.
가장 좋은 옷은 편안함입니다 운동복, 움직임을 제한하지 않고 신체의 개별 부분을 꼬집지 않습니다. 슈트의 원단은 온실 효과를 일으키지 않도록 공기 순환을 촉진해야 합니다.

추운 계절에 조깅을하는 경우 저체온증으로 이어지지 않도록 옷을 따뜻하게 유지해야하며 이로 인해 호흡기에 심각한 염증 과정이 나타날 수도 있습니다.

아침 조깅 코스

아침 달리기를 위한 지형 선택은 큰 역할을 합니다. 경로를 미리 생각해 보세요. 공기가 깨끗하고 도로 및 생산 시설과 멀리 떨어진 곳을 선택하는 것이 좋습니다. 가장 좋은 방법공원 지역, 숲 또는 들판이 적합합니다.

사실은 달리는 동안 모든 신체 시스템의 작업이 활성화되고 무엇보다도 산소와 함께 공기에 포함된 유해 물질(예: 배기 가스)을 흡수하는 호흡 시스템의 작업이 활성화된다는 것입니다. 신체 상태에 영향을 미칩니다.

도로 표면은 추락 위험을 피하기 위해 가능한 한 부드러워야 합니다. 자갈이나 기타 울퉁불퉁한 표면 위를 달리면 발 통증이 발생할 수 있습니다. 아니다 최선의 선택콘크리트 도로와 아스팔트 도로도 있습니다. 그리고 경기장 및 기타 경로의 코팅 운동장미끄러짐을 허용하지 않는 것은 확실히 좋은 특성입니다.

아침 조깅 시 다이어트

어느 신체 훈련, 아침 조깅을 포함한 운동을 해서는 안 됩니다. 배가 가득 찼다, 왜냐하면 이는 소화에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

그러나 공복 상태로 달리면 안 됩니다. 운동을 시작하기 몇 시간 전에 마지막 식사를 하십시오. 아침 조깅 전 가장 좋은 옵션은 운동 시작 30분 전에 케피어 한 잔이나 깨끗한 물 두 잔을 마시는 것입니다. 신체 운동과 결합된 차와 커피는 신경과 정신에 과부하를 줍니다. 심혈관계.

소비되는 액체의 양과 질을 매우 중요하게 생각하십시오. 인간을 위한 물은 영양의 주요 요소 중 하나입니다. 그것의 도움으로 신체의 많은 과정이 규제됩니다. 신체의 수분 부족은 특히 다음과 같은 많은 질병의 발병으로 가득 차 있습니다. 소화관, 신체 전체의 영양과 정화가 좌우되는 작업에 관한 것입니다. 그러므로 훈련은 해로울 수 있습니다.

운동 중 수분을 보충하려면 깨끗한 물이 담긴 플라스틱 또는 알루미늄 용기를 가져가십시오. 짧은 간격으로 몇 모금씩 마십니다.

달리기를 마친 후에는 최소 1시간 동안 식사를 미루세요. 이는 체중 감량 효과를 높이고 아름다운 몸매를 얻는 데 도움이됩니다.

증가시키기 위해서는 근육량, 아침 달리기 후에는 고기와 유제품, 계란과 콩류를 섭취하세요. 그렇지 않으면 수락 식물성 식품, 부자 복합 탄수화물, 천천히 소화되지만 더 많은 에너지를 제공합니다.

늦은 밤, 특히 달리기 전날에는 식사를 피하세요. 인체의 생체 리듬에 따라 저녁과 밤에는 음식 소화 과정이 크게 느려집니다. ~에 내일 아침신체가 기능을 활성화하는 것이 더 어려울 것입니다.

아침 달리기 중 심박수 조절하기

아침에 달리는 동안 맥박을 측정하여 이 운동이 신체에 어떤 영향을 미치는지 확인하는 것이 유용합니다. 기록된 인간 심장 박동의 최대 리듬은 분당 220회인 것으로 알려져 있습니다. 이 값은 특정 연령층의 최대 심박수를 계산하는 데 사용됩니다. 예를 들어 30세 남성과 여성의 경우 최대 박동은 분당 -190회(220-30=190)입니다.

하트비트 수는 일반적으로 다음과 같은 영역으로 나뉩니다.

최대 리듬의 50-60%는 워밍업 영역입니다.
60-70%는 건강 영역이며, 이러한 심장 박동은 최대 연소지방;
70-80% - 산소 소비 증가와 관련된 유산소성;
80-90% - 혐기성, 다음에 사용됨 체력 단련, 예를 들어 보디빌딩에서요.

심박수 범위를 결정하려면 별도의 구역, 각 구역의 백분율 값에 최대 심박수를 곱하면 됩니다.

관심 영역의 심박수 값을 미리 계산하여 조깅하는 동안 속도를 늦추거나 높여 심박수를 조절할 수 있습니다.

아침 달리기 기술

많은 프로 운동선수들이 개발하고 기술해왔습니다. 개별 기술아침에 달리는 중. 그러나 대부분은 신체에 최대한의 이익을 얻기 위해 기술을 연마하도록 고안된 일반적으로 인정되는 표준 기술과 규칙을 포함하고 있습니다. 아침 달리기의 규칙을 좀 더 자세히 살펴보자.

아침 달리기 전 워밍업

잠에서 깨어난 후에는 앞으로 있을 신체 활동을 위해 몸을 준비해야 합니다. 강타 가벼운 워밍업근육과 관절을 따뜻하게 해줍니다. 아침 운동조깅하기 전에 15~20분 정도 걸립니다. 물 한 잔을 마신 후 근육을 따뜻하게 하는 운동을 시작하세요. 각 운동에 2~3분을 투자하세요.

몇 가지 샘플 연습:

곧게 편 다리를 어깨 너비로 벌립니다. 다리를 하나씩 구부립니다. 그런 다음 곧게 펴고 발을 함께 움직이며 최대한 앞으로 몸을 기울이십시오. 팔로 다리를 껴안고 몇 초 동안 이 자세를 유지할 수 있습니다.
안에 시작 위치팔을 곧게 펴십시오. 먼저 왼쪽으로 방향을 틀어 굽히세요. 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 구부립니다.
시작 위치에서 손을 허리에 놓고 엉덩이를 앞으로, 오른쪽, 뒤로, 왼쪽의 궤적을 따라 움직입니다. 그런 다음 반대 방향으로.
한쪽 다리를 앞으로 내밀고 최대한 많이 수행하세요. 딥 스쿼트그녀에게. 이 경우 두 번째 다리와 몸통을 곧게 펴야 합니다. 반대쪽 다리도 쪼그리고 앉아 같은 운동을 하세요.
몸을 휘두르거나 끌어당기지 않고 수평 막대에 수동적으로 매달립니다.

아침에 올바르게 달리는 방법

올바르게 훈련하는 방법을 배우고 달리기 기술을 자동으로 연마하십시오. 몇 주가 아니라 몇 달, 심지어 몇 년이 걸릴 수도 있습니다. 호흡, 심박수, 도로와 관련된 발 위치, 훈련 중 자세 등 모든 것을 고려하십시오.

아침 달리기 규칙을 자세히 살펴 보겠습니다.

한 번의 실행 시간은 20~40분입니다. 최선의 선택- 30 분. 일주일에 약 2시간씩 훈련해야 합니다. 3-4 실행.
이 스포츠의 초보자는 신체가 힘을 회복할 시간을 갖도록 일주일에 3회 이하로 10~15분씩 시작해야 합니다.
달리기 초반에는 몸에 무리가 가지 않도록 적당한 속도를 유지하세요. 점차적으로 속도를 조금 높일 수 있습니다.
최대 속도에서는 갑작스러운 문구가 아닌 문장으로 대화하는 것이 가능해야 합니다. 동시에 호흡이 중단되어서는 안됩니다.
달리는 동안 코로 숨을 쉬세요. 호흡은 균일하고 리드미컬해야 합니다.
팔꿈치를 직각으로 구부립니다. 앞쪽으로 적극적으로 작업하고 이동할 때 교차하지 마십시오.
등을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오. 복근을 살짝 조이고 어깨를 곧게 펴고 긴장을 풀어줍니다. 시선을 앞으로 유지하십시오.
각 단계를 조용히 수행하고 짧은 단계에서 쉽게 이동하십시오. 시끄럽고 세게 밟는 것을 피하십시오. 발을 딛지 마십시오.
달리기가 끝나면 근육 스트레칭 운동을 하고 찬물과 뜨거운 샤워혈관을 단단하게 하고 활력을 줍니다.

아침 조깅 중에 일련의 기술과 기술을 수행하면 확실히 부하의 올바른 분배와 최대 달성에 기여합니다. 원하는 효과~에서 육체적 운동이런 종류.

아침 달리기 프로그램

초보자를 위한 다양한 아침 조깅 프로그램을 살펴보겠습니다. 각 프로그램에는 다음이 포함되어야 합니다. 준비 워밍업그리고 스트레칭 운동.

체중 감량을 위해 아침에 달리기

체중 감량은 신체 활동을 통해 지방을 연소함으로써 달성됩니다. 아침에 달리는 중 - 훌륭한 옵션체중 감량을 위한 신체 활동.

프로그램의 주요 내용은 다음과 같습니다.

직접 조깅은 첫 번째와 두 번째 달에는 15~25분, 다음 달에는 최대 40분 동안 지속됩니다.
매주 2~3회 운동이 제공되며 이후 5회 세션으로 늘어납니다.
처음 두 달 동안 거리는 1.5km, 그 다음에는 2km로 늘어납니다.
달리는 동안 빠른 달리기와 회복 조깅을 번갈아 가며 수행합니다. 처음 2분, 그 다음에는 3분, 최대 - 최대 5분.

재설정하려면 초과 중량, 아침 달리기만으로는 충분하지 않습니다. 다이어트에주의를 기울이십시오. 영양사의 도움을 받거나 직접 선택 최적의 식단몸에 해를 끼치 지 않도록.

건강을 유지하기 위한 아침 조깅

몸을 좋은 상태로 유지하려면 다음 프로그램을 사용하십시오.

실행 시간은 25-35분입니다.
7~9km/h의 낮은 속도를 번갈아 가며 활발하게. 호흡을 차분하게 유지하십시오.
거리 - 2~3km.
빈도 - 월 8~12회 수업.

아침에 달리며 몸의 회복

어떤 이유로든 훈련이 중단된 경우 장기, 단기 프로그램을 사용하여 신체의 운동 능력을 회복하십시오.

지속 시간 - 10분 이상 20분 이하입니다.
대략적인 주행 속도는 7~9km/h입니다.
수업이 시작될 때는 속도가 상대적으로 느려지고 나중에는 속도가 높아집니다.
거리는 1~1.5km
처음 2주 동안 수업 횟수는 2회입니다. 이후 5회 수업으로 늘립니다.

호흡기, 근육, 혈관 또는 관절에 불편함을 느끼면 점차적으로 운동 속도와 강도를 줄이십시오. 자신의 행동을 분석하여 무엇이 잘못되었고 건강이 나빠졌는지 이해하십시오.

아침에 달리는 방법 - 비디오 보기:

위의 실용적인 조언체중 감량, 건강 회복, 회복을 위해 누구든지 아침에 올바르게 달리는 방법을 결정하는 데 도움이 될 것입니다. 체력아니면 좋은 몸매를 유지하세요.

아침 달리기– 탁월한 체력, 정기적으로 추가 칼로리를 소모하고 하루 종일 에너지를 증가시킬 수 있는 기회입니다. 이것은 또한 체중 감량에 좋은 방법입니다. 가장 중요한 것은 올바르게 실행하십시오.조깅, 즉 시속 10-12km의 속도로 조깅하면 30분 동안 조깅하면 200-250kcal이 제거됩니다. 게다가, 살 빼려고 달리는 중또한 훌륭한 심장 강화 운동이 될 것입니다. 그러니 정신적으로 준비하고 평소보다 30분 일찍 알람 시계를 설정하고 시작하세요!

경로를 선택하세요

물론 팬이라면 런닝머신, 그러면 "경로 시트"가 필요하지 않습니다. 하지만 달리기로 결정했다면 맑은 공기(공원이나 광장 옆에 산다면 이것은 좋은 생각입니다.) 이것은 매우 중요합니다. 달리기를 시작하고 끝낼 거리와 지점을 결정합니다. 경로를 따라 걸어보세요. 피트니스 트레이너는 30분 정도 걷는 시간이 걸리도록 선택하라고 조언합니다. 즉, 처음에는 전체 실행에 15분이 소요됩니다. 이 시간이면 시작하기에 충분합니다. 익숙해지면 매번 3~5분씩 시간을 늘려보세요. 숙련된 주자들을 위한 최적의 아침 달리기 시간은 30~45분입니다.

그리고 가는 길에 언덕이나 언덕이 없도록 길을 선택하세요. 하지만 크로스 컨트리 달리기체중 감량에 더 효과적입니다 (조깅 30 분 - 300-350 kcal 빼기). 초보 주자의 경우 매우 어렵습니다.

경주 걷기부터 시작해 보세요

첫날부터 바로 달리기를 시작해서는 안 됩니다. 선택한 경로를 따라 더 많이 걸어보세요. 빠른 속도평소 산책할 때보다 건강 상태가 좋지 않다면 며칠에서 몇 주까지 산책을 하십시오. 런닝머신에서도 똑같이 해보세요. 며칠 동안 걷기 프로그램을 선택하세요.

알렉세이 코발코프

영양사, "규칙이 있는 음식과 없는 음식", "가족 규모" 프로그램 발표자

땀을 흘리는 부하가 많을수록 초과 체중이 줄어들 가능성이 줄어 듭니다. 특이한 경우 과부하훈련받지 않은 주자는 주로 탄수화물을 사용합니다. 그리고 탄수화물 에너지가 고갈되자마자 그녀는 말 그대로 지쳐버립니다. 문제는 그의 근육이 지방에서 에너지를 연소하는 방법을 아직 "배우지" 않았다는 것입니다.

걷기와 달리기를 번갈아 가며

피트니스 용어로 이를 간격 추가라고 합니다. 즉, 막 시작하는 경우 거의 전체 경로를 걸을 수 있고 한 구간에서만 조깅할 수 있습니다. 예를 들어 100미터 달리기가 될 수 있습니다. 기록을 세우려고 하지 말고 자신의 웰빙을 분석하십시오. 힘들면 천천히 하세요. 신체가 증가된 부하를 감당할 준비가 되었다고 생각되면 달리기 간격을 더 자주, 더 길게 만드십시오. 경로를 연장하거나 더 어렵게 만들어야 할 수도 있습니다. 그건 그렇고, 특별하게 구입할 가치가 있습니다 운동화:훨씬 더 편리할 것입니다(다음 기사에서 선택하는 방법을 알려드리겠습니다).

운동 프로그램을 꾸준히 유지하세요

에게 아침 조깅최대한의 이익을 얻으려면 올바르게 실행해야 할 뿐만 아니라 정기적으로 실행해야 합니다. 운동 사이에 우리 몸에는 휴식 시간이 필요합니다. 격일로 달리는 것이 가장 좋습니다. 그리고 놓치지 않으려고 노력하세요 또 다른 훈련 세션: 1~2주 후 달리기를 중단하다초보자는 처음부터 다시 시작해야 하는 경우가 많습니다.

갖고 싶지 않은 여자는 아마 없을 겁니다. 날씬한 몸매. 거울 속의 자신을 보면 공정한 섹스의 많은 대표자들이 자신을 찾습니다. 초과 중량그들이 없는 곳에서도.

만약 그것이 존재한다면, 많은 사람들에게 이것은 실제 문제가 되며, 다행히도 이 문제는 처리될 수 있고 처리되어야 합니다. 어떻게? 정기적으로 달리기.

달리기가 하는 가장 중요한 일은 좋은 방법으로초과 체중 감량은 몸 전체에 대한 "동원" 효과입니다. 더욱이 이 효과는 복합적이어서 두껍고 느슨한 몸을 아름답고 날씬한 몸매로 변화시킬 뿐만 아니라 다양한 내부 장기의 기능을 향상시킵니다.

달리기는 실제로 몸 전체에 부담을 주기 때문에 심장은 두 배의 힘으로 작동하게 됩니다. 이는 결국 혈관을 통한 혈액 펌핑을 가속화하고 조직에 더 많은 양의 산소를 전달하여 지방을 적극적으로 연소시킵니다.

예금은 가장 먼저 "소진"됩니다. 문제 영역– 등과 복부, 팔, 엉덩이, 허벅지 피부 아래. 시작하고 얼마 후 체계적인 훈련달리면 지방층이 눈에 띄게 얇아지고, 인간의 몸체중 감량.

아침 달리기가 가장 유익한 이유는 무엇입니까?

모든 초보 주자는 아마도 하루 중 언제 조깅하는 것이 가장 좋은지 궁금해했을 것입니다. 물론 사람에게 가장 편리한 시간에 달릴 수 있습니다. 그러나 과학자들은 일련의 연구를 통해 다음과 같은 이유로 아침 달리기가 가장 효과적이라는 사실을 발견했습니다.

자신의 몸에 활력을 불어넣으세요 아침에는 더 자연스러워요, 주간 각성이 시작되기 전. 저녁을 휴식에 바치는 것이 좋습니다.
객관적인 이유로 아침 조깅은 공복에 수행됩니다.공원에 가기 전이나 밟아 돌리는 바퀴경기장에서는 위장에 음식이 없어야합니다. 영향을 받고 있음 신체 활동 인간의 몸최근 점심 식사로 에너지를 소비하는 것이 아니라 피하 지방 축적물에 "저장된" 초과 칼로리를 태워서 에너지를 소비합니다.
아침 공기는 정의상 몇 배 더 깨끗합니다.막판에 있을 분위기보다. 따라서 아침 호흡은 저녁 호흡보다 훨씬 쉽고 건강합니다.

체중 감량을 위해 아침 조깅을 시작하는 곳은 어디입니까?

모든 책임을 다해 달리기 활동에 접근하면 간단하지만 규칙적인 조깅이 일상 생활을 간소화할 수 있다는 것을 곧 알게 될 것입니다.

예를 들어, 과학자들에 따르면, 최대 효과매일 오전 6시부터 7시까지 이 체중 감량 방법을 사용하면 아침 달리기가 발생합니다. 조깅하기 전에는 제 시간에 일어나야 하고, 샤워할 시간도 있어야 하고, 짧은 준비 운동도 해야 한다는 점을 고려하면, 전날에는 늦어도 오후 10시까지는 제 시간에 잠자리에 들어야 합니다.

동의하세요. 이것은 우리의 혼란스러운 삶에 일정한 질서를 가져옵니다. 그러나 이러한 절차를 통해 시간을 절약하는 것은 어떤 식으로도 효과가 없습니다. 그렇지 않으면 과체중으로 인한 이별이 문제가 될 것입니다.

달리기를 유용하고 즐겁게 만들려면 시작하기 전에 다음을 수행하십시오.

행동	설명
샤워를하다	대조적으로 만드는 것이 좋습니다. 따뜻한 흐름으로 시작하여 뜨거운 상태로 만들어야 합니다. 그런 다음 뜨거운 탭이 갑자기 닫히고 탭이 열립니다. 차가운 물. 단 몇 분만에 몸 전체의 근육이 다가오는 부하에 대비할 수 있습니다.
샤워 후 물을 좀 마셔요	미네랄(정수만!)을 마시는 것이 유용합니다. 런닝머신에 작은 물병을 가져가세요. 수업 중에는 물을 마시는 것이 좋으며 매번 두 모금 이상을 마시지 않는 것이 좋습니다.
워밍업	경주가 시작되기 전에는 충분한 빛과 간단한 운동학교 체육 커리큘럼에서. 잘 알려진 스쿼트 동작으로는 무릎 워밍업, 발가락부터 발뒤꿈치까지 굴러가며 발목 워밍업, 점프, 몸 돌리기, 팔 회전 등이 있습니다.

처음부터 장거리 달리기로 무리한 노력을 해서는 안 됩니다. 의사들은 하루에 15~20분으로 시작하는 것을 권장합니다. 점진적인 증가조깅 시간은 최대 40분입니다. 반드시 늘려야 합니다. 그렇지 않으면 15분 달리기가 날씬한 몸매를 개선하는 데 아무런 효과가 없습니다.
달리기 전술과 기술은 체중 감량에 거의 결정적입니다. 어쨌든 과도한 칼로리 문제를 해결하기 위한 악명 높은 조깅은 분명히 해결책이 아닙니다.

살을 빼려면 어떻게 달려야 할까?

전문가들은 싫어하는 과체중을 줄이는 가장 좋은 "달리기"방법은 특히 파트너와 함께하는 소위 간격 달리기라고 믿습니다.

이 용어에는 복잡한 것이 하나도 없으며 단지 차분한(느린) 구간을 격렬한 구간으로 바꾸는 달리기를 의미합니다. 하지만 처음부터 바로 달려서는 안 된다.

의사는 조깅을 시작하면서 정상적인 걷기를 권장합니다. 이런 식으로 200미터를 극복한 후에는 쉬운 달리기(추가 200미터)로 전환해야 합니다. 그런 다음 가능한 최대 속도가 "켜져" 있으며, 이를 사용하여 200m를 더 달려야 합니다.

그 후에는 새로운 가속으로 대체되는 조용한 달리기로 속도를 줄여야 합니다. 이 사이클은 30~40분 동안 지속적으로 반복되어야 합니다. 간격 전술 덕분에 운동 중뿐만 아니라 운동 후 몇 시간 동안 과도한 지방을 연소하는 것이 가능합니다.

아침 달리기의 진정한 효과를 느끼기 위해서는 잠시 기다려야 할 것이다. 전문가들은 이를 위해서는 최소한 몇 주간의 정기적인 연습이 필요할 것이라고 말합니다.

동영상 - 체중 감량을 위해 올바르게 달리는 방법

달리기 기술은 체중 감량에 그다지 중요하지 않습니다.

달리는 동안 손세게 휘두르거나 가슴 높이까지 들어 올리면 안 됩니다. 자유롭고 편안하게 움직여야 합니다.

동시에 다음과 같은 방식으로 실행해야 합니다. "착륙"은 발 전체에서 발생했습니다., 발가락이나 발뒤꿈치에는 없습니다.

몸통은 곧게 유지되어야 한다, 어깨는 항상 펴져야 합니다.

그리고 호흡에 대해서: 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉰다.

적절하게 조직된 조깅은 시작과 동일한 방식으로 끝납니다. 즉, 차분한 걷기로 끝나고 2~3분에 걸쳐 점차 속도가 느려집니다.

주의해야 할 중요한 "사소한 것"

사실, 잘 구성된 일련의 신체 활동은 사소한 일을 용납하지 않습니다. 보기 흉한 지방 주름을 분리할 때 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다.

주의해야 할 사항 설명
아침 운행 빈도 초보자의 경우 일주일에 2~3회를 넘지 않는 것이 좋습니다. 이 방식에 익숙해지면 실행 횟수가 늘어납니다.
조깅 장소 달리면서 깨끗한 공기를 마시려면 공원이나 시골길을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 발을 위한 "프라이머"는 아스팔트 경로보다 바람직합니다.
런닝복 여름에는 반바지와 헐렁한 티셔츠를 추천한다. 가을과 시원한 날씨에는 천 소재의 운동복을 사용하는 것이 좋습니다. 아침 달리기에 이상적인 신발은 밑창이 두꺼운 운동화입니다.
달리고 난 후 상쾌한 샤워를 하되, 긴장을 풀어줄 목욕은 하지 마십시오. 달리기를 마친 후 40분만 간식을 먹을 수 있습니다. 아침 식사는 지방이 많은 음식을 최소한으로 섭취하면서 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다.
보시다시피 여기에는 복잡한 것이 없습니다. 그러나 이러한 규칙을 무시하면 초과 체중을 감량하려는 모든 노력이 헛된 것입니다.

주의해야 할 사항	설명
아침 운행 빈도	초보자의 경우 일주일에 2~3회를 넘지 않는 것이 좋습니다. 이 방식에 익숙해지면 실행 횟수가 늘어납니다.
조깅 장소	달리면서 깨끗한 공기를 마시려면 공원이나 시골길을 선택하는 것이 좋습니다. 또한, 발을 위한 "프라이머"는 아스팔트 경로보다 바람직합니다.
런닝복	여름에는 반바지와 헐렁한 티셔츠를 추천한다. 가을과 시원한 날씨에는 천 소재의 운동복을 사용하는 것이 좋습니다. 아침 달리기에 이상적인 신발은 밑창이 두꺼운 운동화입니다.
달리고 난 후	상쾌한 샤워를 하되, 긴장을 풀어줄 목욕은 하지 마십시오. 달리기를 마친 후 40분만 간식을 먹을 수 있습니다. 아침 식사는 지방이 많은 음식을 최소한으로 섭취하면서 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위해 달리는 것은 거의 가장 최적의 운동입니다.

물론 뚱뚱한 주자가 없다고 하면 황당하겠지만, 한 가지 더 주의할 점은 있다.

선호하시는 분들 중에 근력 훈련 장비뚱뚱한 사람도 있지만 유산소 운동(달리기, 수영, 자전거 타기)을 하는 사람 중에는 세미 아마추어 수준에서도 눈에 띄게 비만인 사람은 없습니다.

결론은 다음과 같은 경우에 지방 연소가 최적이라는 것입니다. 유산소 운동. 달리기는 그중 하나이며, 런닝머신을 사용하면 심장 강화 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다.

수업의 일반 규칙

정상적으로 체중 감량을 시작하려면 시스템을 고수해야 합니다. 또한, 런닝머신을 평소처럼 켜고 끌 수 있을 뿐만 아니라, 다양한 프로그램을 만들고 하중을 다양하게 할 수 있다는 점이 매우 유용합니다. 그러기 위해서는 필요한 기능을 알고 숙달해야 합니다.

언급된 모든 것에 일반 장비를 추가해야 합니다., 이는 적어도 다음으로 구성됩니다( 우리 얘기 중이야운동화로만 달리는 것이 아니라 다른 옷도 필요하지만 운동화가 가장 중요한 요소)와 일반 트랙입니다.

예를 들어 관절에 문제가 있는 경우 트랙에서 쿠션이 필요합니다. 일반적으로 먼저 약간의 달리기 이론을 공부하고 장비를 선택해야 합니다. 잊지 마요,

체중 감량 방법에 대한 규칙을 자세히 살펴 보는 것이 좋습니다. 즉, 다음으로 구성됩니다. 두 가지 방법 준수:

영양물 섭취;
훈련.

게다가 정상적으로 회복하고 스트레스를 덜 경험해야 함.

주목!체중 감량을 원한다면 트랙에서 조깅하는 것뿐만 아니라 유능하고 합리적인 메뉴 인 다이어트도 필요합니다.

가장 중요한 사실에 대해 간략히 설명합니다.

영양과 훈련에 대해 별도의 단락에서 자세히 설명하겠습니다. 이제 표에서 가장 중요한 사실을 살펴보겠습니다.

탄수화물은 체내에 4g의 수분을 보유하고 있습니다.	따라서 체중을 감량하려면 탄수화물의 양을 줄이고 수분을 제거해야 한다.
첫째, 훈련(특히 유산소 훈련) 중에 물과 독소가 연소됩니다.	따라서 훈련 전후에 체중을 측정하는 것은 특별히 합리적이지 않습니다. 특히 훈련받지 않은 신체를 가지고 있다면 더욱 그렇습니다. 처음에는 체중이 감소하지만 체내 독소와 수분의 양을 줄여야 체중이 감소합니다.
지방 1kg = 8000칼로리.	따라서 격렬한 운동 중에도 최대 100g의 지방이 연소됩니다. 이를 토대로 점진적이고 단계적인 체중 감량 프로그램을 구축해야 합니다.
4주 = - 과체중 4kg.	집중해서 볼 수 있는 최고의 결과입니다. 처음에는 6-7kg의 결과가 나올 수 있지만 과도한 수분과 독소의 몸을 정화하면 달성됩니다.
220 – 나이 * 0.7 = 훈련을 위한 심박수.	운동의 활성 단계, 즉 펄스가 이 목표 영역에 유지되도록 실행하는 동안 유지되어야 하는 것은 이 펄스(+- 5-10)입니다. 단조롭고 오랫동안 운동하면 지방이 활발히 연소됩니다. 신체는 지방을 산화시킵니다.
훈련 전 탄수화물.	한 시간 안에 식사를 하고 런닝머신에 오르면 신체는 받은 칼로리를 그대로 소비하게 됩니다. 탄수화물이 필요하기 전에 체력 단련. 지방을 태우려면 일반적으로 (제한이 없는 경우) 공복에 달리거나 식사 후 1-2시에 달리는 것이 더 좋습니다. 이에 대해서는 별도로 자세히 설명하겠습니다.
훈련 전 단백질.	그들은 완전히 수용 가능하며 체중 증가를 방지하지만 근육량을 태우는 것을 허용하지 않습니다. 강렬한 달리기는 지방뿐만 아니라 근육도 태울 수 있습니다. 그러므로 식단에 단백질을 추가해야 합니다.
체중에 집중하지 마세요.	몸의 볼륨에 집중하는 것이 좋습니다. 거울을 통해 자신의 모습을 보면서 효과를 관찰해보세요.

이 정보를 숙지하면 더 나은 탐색이 가능해집니다. 다음으로 주제를 더 자세히 고려하고 필요한 설명을 제공하겠습니다.

지방을 태우는 2가지 달리기 프로그램

먼저 영양과 관련된 필수 세부 사항을 반복해 보겠습니다. 달리기는 신체가 최적으로 적응하려고 노력하는 강렬한 운동이며, (자기 이해의 깊은 단계에 도달하지 않는 한) 단순히 신체에 지방을 태우라고 말할 수는 없습니다. 신체는 가장 편리한 방법으로 에너지를 소비합니다.

따라서 훈련 전에 탄수화물을 섭취했다면 달리기 중에 이러한 탄수화물이 처리됩니다. 여기에서 중요한 결론을 내려야 한다:

배불리 뛰지 마세요– 이것은 실제로 체중 감량에 효과적이지 않으며 근육과 지구력만 발달시킵니다.
배불리 운동을 해라– 강렬한 워밍업은 에너지를 소비하고 지방을 더욱 태울 수 있는 기회를 제공합니다.

가장 좋은 방법은 아침에 공부하는 것입니다.잠에서 깨어난 후 물만 마셨을 때. 퇴근 후 오후에도 운동을 할 수 있습니다. 즉, 점심을 먹었지만 아직 저녁을 먹지 않았을 때입니다. 또 다른 옵션은 근력운동과 유산소운동의 결합.

물론 모든 사람이 2시간 수업을 감당할 수 있는 것은 아니지만, 음식에 얽매이지 않으려면 체중 감량을 위해 먼저 운동 기구에서 한 시간 정도 운동한 다음 그 다음에는 운동을 해야 합니다. 시간 수업길에. 두 번째 시간이 되면 신체는 지방층에서 자원을 끌어오는 것으로 전환됩니다.

우리는 이국적인 곳으로 이사하지 않고 고려되는 커플을 제공할 것입니다 클래식 버전체중 감량: 올바르게 사용하면 높은 효과를 얻을 수 있습니다.

옵션 1

이 훈련 프로그램의 기본은 목표 심박수 영역에 있는 2단계입니다. 존재하다 . 일부 런닝머신에서는 부하를 자동으로 제어할 수 있습니다. 일반적으로 이 옵션을 목표라고 하며 지정된 훈련 기간 동안 목표 심박수 값을 선택합니다.

주목!그 과정에서 정말 최선을 다하려고 노력하세요. 활성 단계.

옵션 2

두 번째 옵션은 강렬한 훈련 요법입니다.

이 운동에서는 2단계와 3단계를 최소 6회 반복해야 합니다. 활성 단계에 더 강한 하중을 설정하고 추가로 경사를 사용할 수 있습니다. 또한, 능력이 허락한다면 더 활동적이고 더 긴 쿨다운을 할 수 있습니다.

이 운동의 핵심은 활동 단계에서 지방 연소를 시작하고, 이는 휴식 단계에서도 지속된다는 것입니다., 덕분에 당신은 달성 최고의 결과짧은 기간에 걸쳐 정기적으로 회복됩니다. 냉각 단계를 늘리면 계속해서 적극적으로 지방을 연소하는 동시에 매우 신중한 속도로 달릴 수 있습니다.

올바른 것을 선택하는 것이 특히 중요합니다. 이에 대해서는 별도의 기사에서 이야기했습니다.

집중적인 걷기 패턴

본질적으로 이러한 프로그램은 실행 중인 프로그램과 다르지 않습니다. 여기서 주요 차이점은 제한 사항입니다.

나이에 따라;
건강에;
체중으로.

일부의 경우 질병(예: 또는)으로 인해 조깅을 할 수 없지만 가능합니다. 체중이 더 허용 가능한 매개변수로 줄어들 때까지 누군가가 달리는 것이 금지됩니다.

그래도, 조깅도 같은 효과를 가질 수 있습니다. 원하는 심박수 매개변수를 달성할 수 있으며 대개 큰 차이가 없습니다.

수업을 받으려면 프로그램 실행, 걷기에 최적인 속도와 현재 상태에 맞게 부하를 줄여야 합니다. 그 외에는 기술이 동일합니다. 간격 걷기또는 목표 심박수 구역.

주의하여!건강상 제약이 있는 경우 먼저 런닝머신에서의 체중 감량에 관해 의사와 상담하세요.

훈련 중 식사는 어떻게 하나요?

두 가지 주요 제품주의해야 할 것은 물과 야채다.

물신진대사를 촉진하고 독소를 제거할 수 있습니다. 물론 물은 체중을 늘리지만 적극적인 훈련더 많이 마시는 것이 좋습니다.
채소몸에 흡수되지 않지만 소화를 촉진하고 포만감을 주는 섬유질로 포화되어 있습니다. 따라서 섬유질은 "음성" 칼로리를 제공합니다. 즉, 신체가 소화에 에너지를 소비하지만 칼로리를 섭취하지는 않습니다. 그리고 일반적으로 야채는 체중 감량을 위한 건강한 선택 그 이상입니다.

그럼에도 불구하고, 단백질도 무시하면 안 된다. 단백질을 적게 섭취하면 운동 중에 지방뿐만 아니라 근육도 연소됩니다. 알아두면 나쁠 것 없어요 -

간단한 기본 팁:

더 많이 소비하고, 덜 소비하라 – 간단한 산수체중 감량의 ABC는 다음과 같습니다. 더 많은 칼로리당신이 소비하는 것;
탄수화물의 양을 줄인다– 단백질에 초점을 맞추고 지방을 무시하지 마십시오. 단, 식단에서 탄수화물의 양을 약간 줄이십시오.
부분 식사– 부분 영양은 신체에 더 잘 흡수되는 작은 (반복합니다, 작은) 부분으로 구성되어 신진 대사를 활성화하고 더 활동적으로 체중을 감량할 수 있습니다. 특정 식사 일정을 지키십시오.
물– 물은 실제로 체중 감량에 큰 의미가 있습니다. 일반적으로 매일 마시는 모든 음료를 물로 대체하거나 물에 약간의 첨가물(예: 레몬)을 첨가하는 것이 가장 좋습니다.
다이어트 뿐만 아니라– 단순히 충분히 먹지 않으면 몸에 지방이 축적되기 시작하므로 칼로리를 과도하게 줄일 필요는 없으며, 남은 체중을 훈련에 고르게 소비합니다.

규칙 부분 식사그림에 표시되어 있습니다.

결과를 얻고 싶다면, 집중적인 체중 감량스스로 분명히 말하라 주간 메뉴, 칼로리를 계산하고 최적의 제품 구성을 선택하십시오. 아침에는 탄수화물을 더 많이 섭취하고 저녁에는 단백질을 더 많이 섭취하도록 노력하세요.

몇 가지 유용한 비디오

마지막으로 아래 동영상을 시청해 보세요.

영양과 운동을 현명하게 결합하고 일정을 지키면 체중 감량은 합리적이고 보람 있는 과정이 됩니다. 이 팁은 체중을 정상화하고 건강을 개선하는 데 도움이 될 것입니다.

몸에 완전한 부하를 제공하면서 과체중과 작별하고 싶으신가요? 간격 달리기는 이 문제를 해결하는 데 도움이 됩니다. 가장 중요한 것은 프로그램 준비에 유능하게 접근하고 신체 건강을 손상시키지 않고 부하를 분산시키는 것입니다.

인터벌 러닝의 본질은 무엇입니까?

달리기가 가장 좋은 것 중 하나라는 진술 효과적인 방법체중 감량, 근력 유지에 도움이 되는 것은 오랫동안 공리였습니다. 그리고 건강에 가장 유익한 것은 인터벌 달리기입니다. 그의 주요 특징높은 부하 또는 낮은 부하로 극복되는 간격의 교대입니다.

일정한 속도로 움직이는 단순 달리기에 비해 인터벌 달리기가 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다는 것은 부인할 수 없는 장점입니다. 이 효과는 극복함으로써 달성됩니다. 유산소 역치, 신체가 탄소가 아닌 지방에서 에너지를 끌어오기 시작합니다. 그들은 트리글리세리드의 형태로 인체에 축적됩니다.

간격 달리기체중 감량을 위해서는 근육량을 유지하면서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

가속하는 동안 신체는 약간의 스트레스를 경험하여 칼로리 소비를 자극하지만 해를 끼치지는 않습니다. 빠른 속도의 움직임에서 탄수화물은 에너지 공급 역할을 합니다. 상당한 에너지 소비 조건에서는 매장량이 빠르게 고갈됩니다. 동시에 아드레날린 호르몬이 생성됩니다. 지방을 산화시켜 화합물을 개방합니다.

강렬한 운동이 휴식 상태로 대체되면 또 다른 호르몬인 코티솔이 생성됩니다. 공짜 소비를 자극한다. 지방산, 이는 체중 감량에 꼭 필요합니다. 결과적으로 비정상적인 부하 후에 근육은 회복을 위해 집중적으로 칼로리를 소비하기 시작합니다. 그리고 이때 글리코겐 보유량이 이미 고갈되었으므로 신체는 소비하기 시작합니다. 지방 조직.

혜택

규칙적인 신체 활동은 신체가 세로토닌을 생성하는 데 도움이 됩니다. 대부분의 사람들에게 이는 "행복 호르몬"으로 알려져 있습니다. 인터벌 달리기의 이점은 신체에 복잡한 영향을 미친다는 것입니다.

지방 축적물을 효과적으로 퇴치합니다.
폐를 훈련시켜 더 많은 공기를 처리하도록 가르칩니다.
부하를 변경하여 신진 대사를 자극하고 심혈관 시스템을 강화합니다.
근육 지구력을 증가시킵니다.

그러나 가속은 근육과 관절뿐만 아니라 심장과 혈관에도 심각한 부하임을 잊지 마십시오. 따라서 초보자는 몇 달이 지나서야 전환해야 합니다. 이 시점에서 신체는 정기적인 조깅에 익숙해지고 수 킬로미터의 거리는 부담이 되지 않습니다.

제한

인터벌 러닝에는 많은 제한이 없습니다. 이러한 유형의 운동은 심장 질환이 있는 사람에게는 금기입니다. 관절질환이 있는 분들도 주의해서 드셔야 합니다. 직장이나 육체 노동으로 인해 몸이 약해진 경우에는 운동을 해서는 안 됩니다. 감기.

기본 규칙

신속하고 영구적으로 제거하려면 여분의 파운드교대로 신체 활동을 수행함으로써 여러 가지 권장 사항을 엄격하게 따르는 것이 중요합니다. 주요 규칙간격 실행:

정격. 일주일에 최소 3번은 달리는 것이 필요합니다. 훈련일평소의 일상으로. 훈련을 병행하는 것이 좋습니다.
지속. 각 운동은 최소 30분 동안 지속되어야 합니다. 이는 지방 연소 과정이 15분부터 시작되기 때문입니다. 집중 훈련.
워밍업하세요. 그녀는 우연히 중요한 부분수업은 강렬한 부하에 대비하여 신체를 준비하는 것을 목표로합니다. 이 절차를 수행할 때 난방에 에너지를 절약해서는 안 됩니다.

규정 준수 물 균형. 일일 평균 음주 정권약 1.5리터여야 합니다. 경기 시작 전과 경기 종료 후에도 안전하게 물을 마실 수 있습니다. 유일한 예외는 거리의 강렬한 구간 사이의 휴식 시간입니다. 이때는 호흡 회복과 회복에 모든 노력을 집중하는 것이 좋습니다. 심박수.
음식 섭취량 조절. 공복과 배를 채우고 달리는 것은 권장되지 않습니다. 운동하기 30~40분 전에는 혈당지수가 낮은 탄수화물이 풍부한 음식에 집중하는 것이 좋습니다. 이 결정은 탄수화물이 빠르게 흡수되어 신체에 에너지로 변환되는 글리코겐을 공급하는 능력으로 설명됩니다.

인터벌 달리기의 결과가 오래 걸리지 않도록 하려면 부하가 잘 분산되고 적당한 식단 외에도 일정에 충분한 수면을 추가해야 합니다.

달리기 유형 및 실행 기술

간격 달리기에는 여러 가지 옵션이 있으며 세 그룹으로 나뉩니다. 달성하려는 결과에 따라 최상의 옵션이 선택됩니다.

반복 실행

이러한 유형의 운동은 평균과 장거리몇 킬로미터 이내. 이를 구현하기 위해 계획된 거리는 1~3km 길이의 여러 동일한 구간으로 나누어 각 구간이 주자를 위한 최적의 속도로 주행할 수 있도록 합니다. 각 섹션을 완료한 후 심장 박동을 정상화하기 위해 짧은 휴식을 취합니다. 이러한 변화를 통해 신체에 과도한 부담을 주지 않고 폐를 산소로 완전히 포화시킬 수 있습니다.

인터벌 스프린트

이러한 유형의 운동에는 더 강렬한 부하가 수반됩니다. 그렇기 때문에 육체적으로 더 준비된 아마추어들이 선택하고 프로 운동선수. 달리기는 강렬하고 중간 정도의 속도를 끊임없이 번갈아가며 이루어집니다. 이를 구현하기 위해 거리는 100-200m 길이의 섹션으로 나뉩니다. 모든 구간은 멈추지 않고 계획된 속도로 진행됩니다. 느린 조깅과 빠른 달리기를 번갈아 가며 신체가 회복하고 다음 구간을 준비할 시간을 갖게 됩니다. 닿다 원하는 결과, 빠른 구간을 극복할 때는 '최선을 다하는 것'이 중요합니다.

템포런

가장 어려운 유형 중 하나로 간주됩니다. 그러나 그것의 도움으로 가능한 한 빨리 목표를 달성할 수 있습니다. 이를 구현하기 위해 거리도 100-200m 길이의 섹션으로 나뉩니다. 주자의 임무는 각 후속 섹션에서 속도의 강도를 점차적으로 높이는 것입니다. 처음에는 속도가 지속적으로 증가하면 몸이 매우 지치지만 이로 인해 지구력이 향상됩니다. 템포 달리기는 지방을 태울 뿐만 아니라 근육량을 빠르게 늘리는 데도 도움이 됩니다.

훈련 프로그램

인터벌 달리기의 모든 이점에도 불구하고 과부하준비되지 않은 몸을 위해. 훈련이 최대한의 이점을 제공하려면 인터벌 달리기 프로그램을 올바르게 만드는 것이 중요합니다.

선택하다 최적의 길이거리. 이렇게 하려면 주어진 거리를 느린 속도로 달리고 거리를 연장할 가치가 있는지, 아니면 반대로 몇 미터 단축할 가치가 있는지 스스로 결정해야 합니다.
자신에게 편안한 속도를 결정하십시오. 신체가 대기 중인 부하에 익숙해질 수 있는 기회를 제공하려면 다음 설정을 통해 첫 번째 실행을 수행해야 합니다. 평균 템포, 여유로운 조깅으로 번갈아 가며.
지방을 연소하기 위한 주요 부하로 인터벌 달리기를 계획할 경우, 훈련 중에 희미해지는 조깅 열정을 다시 불러일으키기 위해 때때로 극복하는 구간의 길이를 변경해야 합니다.

이 경우 이동 중 특정 단계에서 속도를 줄이더라도 해당 구간과 동일한 강도로 에너지가 소비됩니다. 최대 하중. 또한 이 접근법을 사용하면 신체의 신진대사 관성으로 인해 운동을 마친 후 2~3시간 동안 지방이 연소됩니다.

표준 운동세 가지 주요 단계를 포함해야 합니다.

2~5분간 예열하세요.
기본 운동 세트: 교대 강렬한 달리기여유로운 조깅으로. 이상적으로 이 비율은 1:3이어야 합니다. 시간 분할에서 이 비율은 10/30초 또는 15/45초입니다. 거리를 거리로 나누면 비율은 15/45미터 또는 25/75미터처럼 보입니다.
운동 완료: 호흡 회복을 목표로 2~5분 동안 천천히 걷기 운동을 합니다.

런닝머신에서 달리는 구간의 해당 구간을 정확히 어떻게 세분화할지는 훈련생에게만 달려 있습니다. 그가 단지 추가 파운드를 감량할 계획인지 아니면 지구력을 더욱 발전시키기를 원하는지 여부입니다. 자신을 더 많이 설정 복잡한 작업, 교육은 두 가지 시나리오 중 하나에 따라 수행될 수 있습니다.

가벼운 조깅 100미터, 조깅 100미터 평균 속도, 최대 속도로 100미터 달리기;
150미터 빠르게 걷기, 그 다음 150m를 여유롭게 조깅하고, 다음 150m를 강렬한 속도로 달리세요.

첫 번째 교육 세션에서는 2~3개의 섹션으로 충분합니다. 몸이 익숙해지면 그 수를 늘려야합니다. 프로그램 작성 시 작업을 단순화하려면 체중 감량을 위한 간격 달리기에 대한 아래 표를 기본으로 사용할 수 있습니다. 10주 과정으로 구성되어 있습니다.

일주일	실행 계획	총 기간(분)
1	1분 - 달리기, 2분 – 걷기	21
2	2분 - 달리기, 2분 – 걷기	20
3	3분 – 달리기, 2분 – 걷기	20
4	5분 - 달리기, 2분 – 걷기	21
5	6분 - 달리기, 1.5분 - 도보	20
6	8분 – 달리기, 1.5분 - 도보	18
7	10분 – 달리기, 2분 – 걷기	23
8	12분 – 달리기, 1분 – 걷기 8분 – 달리기	21
9	15분 – 달리기, 2분 – 걷기 5분 - 달리기	21
10	20분 – 달리기, 걷지 않고	20

원하는 경우 집중 간격을 극복하는 단계에서 정강이를 뒤로 쓸거나 무릎을 들어 올려 부하를 늘릴 수 있습니다.

야외에서 달리는 것이 실내에서 달리는 것보다 훨씬 건강합니다. 공원과 삼림공원이 가장 많음 최고의 장소훈련을 위해. 복잡한 지형은 훈련의 효율성을 높이고, 주변을 떠다니는 깨끗한 공기는 강렬한 운동에 꼭 필요한 산소로 몸을 포화시킵니다.

표시된 트랙이 있는 경기장에서 훈련할 때 거리별로 간격을 측정하는 것이 편리합니다. 공원이나 거리에서 훈련하는 경우 시간을 기준으로 간격을 계산하는 것이 훨씬 편리합니다.

당신은 훈련을 선호합니까 체육관? 이를 위해 러닝머신을 사용하세요. 이 솔루션은 장비 자체가 간격의 강도와 기간을 제어하고 칼로리 소모량을 결정하므로 편리합니다.

장소에 관계없이 조깅할 때는 무거운 운동화를 신거나 무거운 물건을 사용하지 마세요. 이는 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않지만 관절에 문제가 발생할 수 있습니다. 훈련하는 동안 운동은 교대 부하 강도를 기반으로 한다는 점을 기억할 가치가 있습니다. 그러므로 느린 구간에 충분한 시간을 할당하여 신체가 다음 구간을 "부담 없이" 극복할 수 있도록 충분히 회복할 수 있는 기회를 제공하십시오.

이를 위해서는 심박수 모니터를 사용하여 맥박을 모니터링하는 것이 중요합니다. 하나도 없으면 손가락을 얹어 타격 횟수를 결정할 수 있습니다. 경동맥목에. 결과를 얻으려면 15초 동안의 박동 수에 4를 곱합니다. 맥박수는 언제 부하 강도를 높이거나 반대로 줄여야 하는지 알려줍니다.

워밍업 중 심박수는 최대 심박수의 60%여야 합니다.
주요 훈련 단지를 수행할 때 - 최대값의 최대 80%.

심장 수축의 리듬이 90% 이상에 도달하면 자신에게 해를 끼치지 않도록 점차적으로 부하를 줄여야 합니다.

일반적으로 간격 실행 - 가장 좋은 방법셀룰라이트를 제거하고 체중의 균형을 맞추세요. 그러나 이는 끈기와 규율을 보여줌으로써만 달성할 수 있습니다.