Как составить программу тренировок. Спортивные напитки не после тренировки

Всем любителям потягать железо или просто проходящим мимо, здравствуйте! Сегодня, в этой статье мы поговорим с вами об очень важной теме для людей, которые только начинают свой путь в железный мир, . Речь пойдет о правильном составлении такого неотъемлемого составляющего как программа тренировок в тренажерном зале. Тренировочный процесс будет хаотичен, не правилен, если будет отсутствовать четко продуманный план ваших действий.

Каждая цель достигается последовательно, когда человек следует определенному плану, будь то задача разбогатеть или, как в нашем случае, построить красивое, рельефное и эстетичное телосложение. Если у человека есть план, это позволяет легко сконцентрироваться на своей цели и идти к ней. Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, а результата почти не будет. Программа тренировок и ведение поможет вам определять эффективность самой программы, отслеживать результаты и если они не устраивают или вообще отсутствуют, менять программу. Одним словом «экспериментировать». О важности дневника тренировок в самом тренировочном процессе мы уже разговаривали, также упоминалась наша сегодняшняя тема о том, . Но в той статье я кратко описал основные принципы. В этой статье, я постараюсь как можно подробнее объяснить и разобрать эти принципы, а также дам рекомендации для того, чтобы человек знал как правильно составить программу тренировок .

ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНЕР СПЕЦИАЛИСТ

Абсолютное большинство новичков, свято верит в существование некой программы тренировок, которая поможет им стать большими и сильными в короткие сроки. Приход в тренажерный зал после зимы, с целью «накачаться до лета», прямое тому доказательство. ВНИМАНИЕ! Нет такой программы тренировок, есть только тяжелая работа над собой. Чудес, по крайней мере в бодибилдинге, не бывает. Над построением хорошего, атлетического телосложения нужно работать не один год, но результат того стоит.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов. В принципе, если тренер хороший, как , и знает толк в своем деле, это не так уж и плохо, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев. Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать или . На первых парах, он исключит из тренировочного сплита опасные упражнения и даст вам какие-нибудь упражнения в тренажерах, например: , отжимания на брусьях и тд. На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Как составить программу тренировок ? Прежде всего, нужно определиться с частотой тренировок и частотой тренировок отдельной мышечной группы. Что бы вы лучше все понимали, объясню наглядно. Наше тело состоит из крупных и мелких групп мышц. В крупные входят: грудь, спина и конечно же ноги. Мелкие группы мышц: трапеции, дельты, трицепсы, бицепсы и так далее. По логике вещей, из-за размера, крупные мышцы восстанавливаются намного дольше, чем мелкие мышцы. Следовательно, на восстановление уйдет не один день. Когда мышцы увеличиваются в размере, соответственно нужно больше времени, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Также, период восстановления зависит от нагрузки, которую вы получаете на тренировке. Чем больше нагрузки, тем больше времени нужно на восстановление. Это все теория, подкрепленная логикой и наукой.

Конечно же, данная информация не особо нужна на начальном этапе, но что бы тренироваться правильно в будущем, и не делать банальных ошибок, советую побольше уделять времени чтению подобной информации. Она очень пригодится!

По поводу восстановления, у каждого свое мнение. Но по большей мере, одну группу мышц нужно тренировать 1 раз в неделю. Таким образом, будет достаточно времени, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. По такому принципу построено множество программ тренировок на массу. Существуют, конечно же и , пятидневные, шестидневные. Но это уже относится к более опытным спортсменам и профессионалам.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Обычно, продолжительность тренировки составляет один час. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать все группы мышц, которые атлет запланировал. Существует множество видов программ тренировок: круговая тренировка, тренировка с применением и так далее. При такой разнообразности перерыв между подходами немного отличается, но так как мы говорим об стандартной тренировке, желательный период отдыха составляет не больше 2 минут. Лучше улаживаться в 1 минуту, таким образом, вы расширите круг упражнений, которые вы можете успеть сделать за один час. Чтобы так интенсивно тренироваться, должно быть соответствующим. Если вы будете плохо кушать, тогда вам понадобиться больше времени на восстановление между подходами и самими упражнениями, а это уже снижает эффективность тренировки, не говоря уже о снижении рабочего веса.

КАКОЙ СПЛИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Новичкам можно использовать . Это стандартный вариант для тренировочной программы. Split, с перевода на русский означает «расщепление», то есть используя этот термин в бодибилдинге, он означает распределение отдельных мышечных групп по тренировочным дням. Например, если рассматривать стандартный вариант: понедельник – грудь, трицепс; среда – спина, бицепс; пятница – ноги, плечи. Насчет пятницы я считаю, что лучше для тренировки плеч выделить отдельный тренировочный день, а в день ног, тренировать ноги и икры. В принципе, новичку можно прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку, потому что у новичков, восстановительный процесс идет быстрее, чем у опытных спортсменов. Это обуславливается тем, что мышечной ткани у новеньких меньше.

Для особо худых спортсменов (хардгейнеров или ), за одну тренировку можно тренировать все тело, так как восстанавливаются они намного быстрее чем все остальные.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ И В КАКОМ ПОРЯДКЕ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Есть много мнений насчет того, какие мышечные группы качать вместе. Стандартный вариант мы уже упомянули: понедельник – грудь, трицепс; и так далее… Есть атлеты, которые качают , то есть те мышечные группы, которые параллельны друг ко другу, например бицепс и трицепс, грудь и спина. По такому принципу любил тренироваться сам Арнольд Шварценеггер.

Когда вы станете более опытными, можно пробовать разные варианты тренировок. Бодибилдинг, это такой вид спорта, в котором нужно искать свой метод тренировки, чтобы он подходил именно вам, постоянно экспериментировать, также не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Для начинающих, подойдет стандартная тренировка: спина – бицепс, грудь – трицепс, ноги – плечи.

Чтобы вы понимали, в каком порядке нужно тренировать запланированные мышечные группы, мы разберем немножко теории. Каждая группа мышц обладает своими функциями. Есть толкающие группы: грудь, трицепс, дельты; есть бицепс и спина, которые выполняют функцию «тяга». Также не забудем упомянуть ноги. Если вы в тренировку «грудь, трицепс» начинаете с тренировки трицепса, это будет плохой затеей, так как они выполняют одну функцию толкания, трицепс предварительно устанет, и вы не сможете продуктивно выполнить проработку груди.

Запомните одно золотое правило: большие группы мышц нужно качать в начале тренировочного процесса . Естественно, когда говориться «в начале тренировки», имеется в виду после тщательной и .

Что касается ног, это самая большая мышечная группа в теле человека, и на мой взгляд, как я уже говорил в самом начале, для тренировки ног лучше выделить отдельный тренировочный день.

КАК ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тут ничего сложного нет. Придумывать какие либо упражнения не нужно, все уже сделано. В разделе “ “, мы предоставили много прототипов программ и упражнений вместе с ними, которые вы можете использовать и в процессе, корректировать под себя.

ВЫВОДЫ И ПОЖЕЛАНИЯ

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок. Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который подсказывать, что и как правильно делать. Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов и в том духе. Всем удачи в составлении своих программ тренировок!

1 shares

Тренировки дома – это замечательная возможность работать над совершенствованием своего тела, не тратя при этом много средств на персонального тренера в фитнес клубе. Также тренировки дома помогают рационально и эффективно использовать свое свободное время, уделяя достаточно времени своей семье либо хобби, а не тратить его на длинную дорогу до клуба. Много девушек, особенно молодых мамочек в декрете, пытаются самостоятельно похудеть и привести свои мышцы в тонус, тренируясь по многочисленным видео в интернете и в частности моим видео, и к моей большой радости у них это замечательно получается! Программы тренировок дома , которые я снимаю специально для женской аудитории, в большей степени являются универсальными и подходят большинству моим подписчицам, но, конечно же, не все. Каждый организм индивидуальный, и если существуют какие-то болезни и противопоказания по здоровью, то не все упражнения могут подойти. Когда речь заходит о более интенсивных тренировках, то тут этих ограничений может быть очень много. Сегодня я хотела бы попытаться научить вас, дорогие девушки, как можно самостоятельно составить себе программу тренировок дома , учитывая ваши индивидуальные особенности фигуры, а также возможные противопоказания. Также в конце нашего обучения я предоставлю вам несколько , как наглядный пример того, как нужно строить свои домашние тренировки. Итак, начнем.

Разнообразие домашних тренировок

Первое, о чем хочется сказать, это, конечно же, о многочисленных вариантах тренировок в домашних условиях . За что я люблю домашний тренинг, так это за то, что дома можно придумать себе любую программу тренировок, которая только взбредет тебе в голову. Фантазируй – не хочу, называется=) Я выделю только самые основные виды тренировок, которые можно выполнять дома:

1. Силовые тренировки с весом собственного тела.

2. Силовые тренировки с дополнительным спортивным оборудованием (гантели/бодибар/мяч/утяжелители/резинки).

3. Кардио тренировки.

4. Интервальные тренировки и высокоинтенсивные тренировки (HIIT, табата и др.).

5. Плиометрические тренировки.

6. Пампинг-тренировки.

На основе этих видов тренировок можно составлять различные программы тренировок для девушек с разными целями и пожеланиями.

Давайте начнем рассматривать каждый вид тренинга по порядку, чтобы у вас сформировалось какое-то конкретное представление о каждом из них и об их эффективности лично для вас.

Силовые тренировки с весом собственного тела

Силовые тренировки с весом собственного тела – это выполнение физических упражнений без дополнительного отягощения. Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Когда мы говорим о силовых тренировках с весом собственного тела в спокойном размеренном режиме, то они хорошо подойдут девушкам, которые только начинают знакомиться с фитнесом, и, конечно же, молодым мамам после родов. О других видах силовых тренировок без отягощения я расскажу далее, и они уже будут для другой категории девушек.

Виды упражнений с весом собственного тела:

1.На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

разные виды отжиманий
гиперэкстензия

приседания
махи ногами
ягодичный мостик
выпады

3. Упражнения на пресс

разновидности скручиваний
разновидности планок (классическая, боковая и т.д.)
упражнения на нижнюю часть пресса с опусканием и подъемом ног
сетапы и т.д.

Тренировки с дополнительным спортивным оборудованием

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Тренировки с дополнительным оборудованием подойдут как для новичков, так уже и для хорошо физически подготовленных девушек. Все зависит от веса отягощения. Для новичков нужно использовать веса поменьше, например, гантели от 1 до 2 кг, бодибар — 2-4 кг, утяжелители на ноги по 1 кг, а для уже продвинутого уровня можно брать веса и потяжелее: гантели 5-8 кг, бодибар 8-10 кг, утяжелители на ноги по 3-5 кг.

Данные тренировки следующим образом действую на наш организм:

√ укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию;

√ увеличивают метаболизм, вызывая гормональный отклик в организме (выброс гормона роста, тестостерона, адреналина и др.);

√ улучшают сердечную функцию;

√ повышают уровень хорошего холестерина в крови и т.д.

Виды упражнений с дополнительным отягощением:

1. На верхнюю часть тела (руки, грудь, спина):

разведение рук с гантелями в стороны
подъем бодибара/гантелей перед собой
жим бодибара/гантелей с груди/из-за головы
разведение рук лежа на полу

2. На нижнюю часть тела (ноги и ягодицы):

приседания с бодибаром/гантелей/резинкой
махи ногами с утяжелителями на ногах
ягодичный мостик с бодибаром/резинкой
выпады с гантелями/бодибаром
становая тяга с бодибаром/гантелями

Кардио тренировки

Кардио тренировка - это вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы с дальнейшим высвобождением жирных кислот и их сгоранием в качестве энергии, простыми словами: во время сжигается жир, как основной источник энергии.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Кардио тренировки подойдут всем девушкам, за исключением тех, у кого есть следующие противопоказания:

Проблемы со спиной (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи, травмы позвоночника)
Проблемы с коленями и суставами (артрит, артроз, повреждение мениска, подагра, остеопороз, перенесенные операции и др.)
Беременность (в этом случае прыжки на скакалке запрещены, но легкий бег возможен).
Варикозное расширение вен
Поврежденные сухожилия и связки
Головные боли
Гипертония.

Действия кардио тренировок на организм:

√ благоприятно влияют на сердечно-сосудистую систему, увеличивая объемный удар сердца и улучшая кровоснабжение всех органов и тканей;

√ повышают метаболизм за счет повышенной циркуляции крови;

√ повышают иммунитет;

√ снимают стресс;

√ улучшают качество сна;

√ запускают процесс жиросжигания в вашем организме.

Виды кардио тренировок:

1. Прыжки на скакалке

классические прыжки на двух ногах
прыжки «ножницы»
с высоким подниманием колен
прыжки «захлесты» и т.д.

2. Прыжковые упражнения без скакалки

3. Бег на месте

Плиометрика и интервальный тренинг

Суть плиометрических упражнений — это задействовать максимальное кол-во мышечных волокон при выполнении упражнений за минимально короткое время. Суть – это максимально увеличить метаболизм за счет чередования выполнения упражнений в высокоинтенсивном темпе с коротким отдыхом либо же низкоинтенсивной нагрузкой.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Взрывные и интенсивные тренировки подойдут для девушек, кто давно занимается спортом и имеет хорошую физическую подготовку и выносливость. Беременным девушкам, также у которых есть заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с коленями и спиной, данные тренировки противопоказаны.

Эти два вида тренинга:

√ развивают мышечную силу, скорость и выносливость;

√ заставляют организм работать почти на пределе своих возможностей, что помогает ему сжечь большое количество калорий за короткий промежуток времени;

√ задействуют в основном красные (быстрые) мышечные волокна, которые отвечают не только за мышечную силу, но и за рельеф мышц.

Виды плиометрических упражнений:

Прыжок с приседа
Прыжки-выпады
Прыжки с разворотом на 180 градусов с приседом
Бурпи
Планка «ноги вместе-врозь» и др.

Пампинг-тренировки

Программа тренировок для девушек , построенная по принципу «полная амплитуда + «укороченная» (пампинг) – это одна из самых эффективных программ в домашних условиях с использованием либо небольшого веса, либо вообще без веса. Здесь совмещаются упражнения, выполняемые в полную амплитуду (например, глубокие приседания) с упражнениями, выполняемые по укороченной амплитуде, которая составляет ½ или ¼ движения от полной амплитуды (пружины). Что это значит? Это значит, что мы делаем несколько повторений одного и того же движения раз за разом без остановки. Например, приседаем вниз и внизу пружиним в приседе несколько повторений. За счет такого соединения происходит своеобразный пампинг мышцы, во время которого мышца наливается кровью, увеличивается выброс анаболических гормонов, и процесс сжигания жира происходит в разы быстрее. Более подробно о пампинг-тренировках и их преимуществах я рассказывала в статье , рекомендую ознакомится с ней.

ДЛЯ КОГО ЭТИ ТРЕНИРОВКИ?

Пампинг-тренировки в домашних условиях с небольшими весами подойдут абсолютно всем женщинам любого возраста и с любым уровнем подготовки.

Итак, мы рассмотрели самые распространенные виды тренировок, которые вы можете использовать при составлении своей собственной программы тренировок дома . И совсем не обязательно использовать только один какой-то вид тренировки, прелесть домашнего тренинга и состоит в том, что вы можете экспериментировать, как вам хочется, и придумывать свои уникальные тренировки, которые будут совмещать сразу несколько видов тренинга. Так, во-первых, намного интереснее заниматься, а во-вторых, смена силовых элементов на кардио либо плиометрических упражнений на силовые очень положительно скажутся и на вашем результате, и на общем состоянии организма.

А теперь давайте перейдем к более практической части нашего вопроса и узнаем, КАК САМОСТОЯТЕЛЬНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДОМА?

Первое, что вы должны сделать, это определить, в каком порядке и что за чем вы будете делать во время вашей тренировки, то есть определить последовательность тренировочного процесса.
И вторым этапом вы должны выбрать (при необходимости записать) упражнения, которые вы будете делать во время вашей тренировки.

Последовательность тренировочного процесса

Когда мы говорим о любой тренировке, мы должны помнить об основных частях, из которых она состоит, но в зависимости от того, какой вид тренировки мы выбираем, будет зависеть и кол-во этих частей. Например, возьмем классическую силовую тренировку. Ее последовательность должна быть такой:

Основная часть – 45-60 мин
Кардио* – 10-30 мин
Растяжка – 5 мин

*Этот этап желателен, но если нет возможности сделать кардио после силовой тренировки, то можно его сделать в отдельный день.

Если же вы решили сделать плиометрическую или интервальную тренировку, то последовательность остается такой же, но с некоторыми изменениями в продолжительности основной части и кардио.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин
Основная часть – 15-40 мин
Кардио* – 10-20 мин
Растяжка – 5 мин

*Кардио составляющей после основной части может и не быть, а можно и оставить ее. Тут все зависит и от продолжительности вашей тренировки и от ее интенсивности. Чем дольше и интенсивней будет ваша основная часть (35-40 мин), тем вероятнее всего, что кардио после нее вам просто не нужно будет делать, так как вы и так очень интенсивно потренируетесь. Но если ваша тренировка заняла всего 15 минут, а ее интенсивность была средней (не на пределе возможностей), то, скорее всего, вам есть смысл сделать в конце еще легкое кардио в течение 20 минут. Здесь какого-то одного шаблона нет, нужно всегда ориентироваться на свои ощущения и учитывать цель, которую вы хотите достичь с помощью этих тренировок.

Принципы домашнего тренинга

Когда вы самостоятельно составляете программу тренировок дома , то нужно ответственно подходить к данному вопросу и хорошо продумывать структуру тренировки, а также количество подходов и повторений каждого упражнения. Делая упражнения «от балды» вы не сможете добиться нужных целей и достичь хороших результатов, сколько бы вы не тренировались.

Основные правила при составлении программы тренировок :

Определение рабочих мышечных групп, которые вы будете прорабатывать во время вашей тренировки (например, спина и грудь или ягодицы, ноги и пресс);

Выбор упражнений;
Определение диапазона повторений или времени выполнения упражнения (например, 20 повторений или другой вариант: 40 секунд работы и 15 секунд отдыха);
Заранее продумывание модификаций (видоизменений и усложнений) ваших упражнений во время тренировки:

Принцип «укороченной амплитуды» (пампинг)

Использование статики

Изменение рабочего веса

Увеличение интенсивности и т.д.

Используя эти несложные правила, вы сможете очень грамотно выстроить свой тренировочный процесс и получать от него максимально эффективный результат.

А теперь, давайте перейдем к рассмотрению нескольких программ тренировок для девушек дома с использованием разных методик и принципов.

Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.

Кол-во повторений: от 15 до 40.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
Обратные отжимания от скамьи – 12-15
Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
Отжимания узким хватом с колен – 12
Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)

Отдых – 2 минуты.

Повторить весь комплекс еще 2 раза.

Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.

Растяжка.

Программа тренировок для девушек с использованием плиометрики

Данный вид тренировки подойдет для девушек, кто уже знаком с интенсивным тренингом, и у кого нет противопоказаний к данному виду тренировки (см. выше).

Вид тренировки: классическая тренировка в подходах (х4 — 4 подхода или х1 — 1 подход). Между подходами отдых – 7 секунд.

Рабочие мышечные группы: грудь, руки и ноги.

Рабочее время: 30 сек (это один подход).

Отдых: 7 сек.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин

Зашагивание на возвышенность – 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
Бурпи с отжиманием – 30 сек х1
Планка «ножницы» — 30 сек х1
Разведение рук в стороны лежа на спине – 30 сек х4
Прыжок с приседа – 30 сек х1
Прыжки на скакалке – 30 сек х1
Присед и отведение ноги в сторону — 30 секунд каждой ногой поочереди (х4)
Отжимания широким хватом вниз головой – 30 сек х4
Прыжок-присед с разворотом на 180 градусов – 30 сек х1
Прыжки-выпады – 30 сек х1

Растяжка

Программа тренировок дома при сколиозе

Эта тренировка направлена в на укрепление мышц спины. Она подойдет для девушек, у кого есть проблемы со спиной или болезненные ощущения в пояснице в связи с сидячим образом жизни и малой подвижностью.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 4 круга из 5 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: спина.

Кол-во повторений: от 15 до 20.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

1.Наклон корпуса с выведением рук вперед – 20

2. Подъем рук вперед на один уровень с головой и корпусом (стоим в наклоне) – 20

3. Смена рук в наклоне – 20

4. Гиперэкстензия – 15

5. В позе лодочка заводим ровные руки назад вдоль корпуса – 15

Растяжка

Я надеюсь, данная статья была для вас полезной, и теперь вы знаете, как можно составить самостоятельно программу тренировок дома , учитывая все свои проблемные места и пожелания. Если же все-таки по каким-то причинам вы до конца не уверены, что сможете грамотно составить себе программу тренировок , то я к вашим услугам. Пишите мне на почту [email protected], и я обязательно вам помогу в реализации ваших целей и заполучении фигуры вашей мечты!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Не будем тянуть время, а сразу перейдем к сути. Есть проблема – озвучим ее. Ты недоволен своей физической формой, поэтому записался в зал, либо пытаешься что-то делать дома, чтобы накачать руки, убрать пивной живот, научиться бегать дольше, чем в течение пяти минут. Это еще не проблема, напротив, твое желание заслуживает наших аплодисментов. Проблема возникает тогда, когда у тебя нет системы и все твои попытки оборачивают полнейшим крахом. Сегодня мы решили дать тебе эту систему. Она называется FitProSport.

Итак, – это легкое в использовании приложение, которое можно установить и на Android, и на iOS. Если упростить все описательство, то оно способно заменить тренера. Полезных функций у него множество.

В FitProSport ты найдешь тонну полезных упражнений с простым и понятным описанием, а также анимацией. Поэтому выполнить то или иное упражнение будет крайне легко. Также ты можешь внести в базу свои собственные. В самом приложении есть упражнения со свободными весами, тренажерами, собственным весом (турник, отжимания, берпи) и не только. Разнообразия полно! Помимо этого, есть готовые программы тренировок для занятий дома и в тренажерном зале, причем и для женщин, и для мужчин. Программы тренировок ты также можешь дополнять своими идеями – делай это столько раз, сколько хочется.

Когда проведешь тренировочную сессию, то нужно записать результат. Это обязательное условие системной тренировки, и приложение поможет тебе это сделать. Речь идет не только о сухих данных (количество подходов, например), но и о состоянии и изменениях твоего тела.

Управлять программами тренировок труда не вызывает. Для этого есть календарь, а также специальный плеер. Ты можешь легко синхронизировать данные с другими устройствами, и все это происходит в окружении удобного интерфейса, который не вызовет у тебя головной боли.

Подводя итоги, можно сказать, что FitProSport идеально подходит для фитнеса как дома, так и в тренажерном зале. В нем есть упражнения на все мышечные группы. Есть бесплатная версия приложения, а есть платная. Если ты хочешь получить от FitProSport максимум, то рекомендуем установить платную. Стоит столько же, сколько и гамбургер, поэтому точно не обеднеешь. Дальше ты можешь покупать уже отдельные тренировки, которые дороговизной не отличаются: от 15 рублей за тренировку. Сравни это с оплатой персонального тренера (средний ценник – тысяча рублей за занятие) и сделай свои выводы. В полной версии нет рекламы, есть более расширенный список упражнений, больше составленных тренировок для тренажерного зала, встроенный таймер и секундомер, плюс графическое отображение результатов выполненных упражнений и измерений тела.

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект , вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Питание

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вода

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма . Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Идем в разрез шаблонов

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно . С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам , содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать , например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго .

Кардио - это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника , который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи , состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.