Как подготовить свое тело к лету. Готовим тело к лету – правильное питание и тренировки
До начала лета остался всего лишь один месяц, а это значит, что совсем скоро вы будете носить открытую одежду, не говоря уже о купальниках. Зимой многие девушки склонны не обращать внимания на свое питание, да и заниматься в зале не всегда хочется, когда на улице мороз. К тому же набор лишнего веса зимой запрограммирован нашей природой. Британские ученые обнаружили, что лишний вес в холодную погоду - это всего лишь часть инстинкта выживания, который мы унаследовали от своих предков. Но это не значит, что вы не должны попытаться изменить его. Наши советы помогут вам подготовиться к лету и достичь идеальной формы. Поторопитесь, времени осталось не так уж много!
1. Кожа лица
В зимнюю пору кожа лица страдает больше всего - на нее влияют мороз, ветер и изменения температуры. Поэтому до прихода лета вам нужно позаботиться о своей коже. Откажитесь от интенсивных скрабов и любых процедур, которые могут навредить истощенной за зиму коже. Замените их домашними тониками и лосьонами для очищения лица. Для очищения жирной кожи можно использовать отвар из василька, петрушки или розмарина. Если ваша кожа сухая, лучше использовать отвар из ромашки.
2. Кожа тела
Низкая температура и отопление в домах приводят к сухости и обезвоживанию кожи. Помните, что, прежде чем надеть юбку, платье или шорты, следует увлажнить кожу, тогда она будет выглядеть здоровой и гладкой. Если вы еще не определились, какой из кремов или лосьонов подходит вам больше всего, попробуйте использовать кокосовое масло. Наносите его после душа, и оно заменит вам увлажняющий крем.
3. Линия бикини
Летом вам придется носить купальник, а это значит, что следует позаботиться о линии бикини. Избавиться от волос в этой области можно с помощью простого и к тому же дешевого способа - бритья. Но, к сожалению, это может вызвать зуд, так как часто волосы после бритья начинают врастать. К тому же если волосы растут толстыми и темными, после бритья от них будут оставаться заметные черные точки.
Еще один вариант сделать линию бикини идеальной - воск. Восковую депиляцию следует проводить раз в один-два месяца (это зависит от скорости роста волос). Чтобы избежать вросших волос, рекомендуется использовать скраб не реже двух раз в неделю.
Чтобы устранить потемнение кожи в области линии бикини, вы всегда должны увлажнять ее после душа. Для этого можно использовать лосьоны для предотвращения врастания волос, поскольку они также помогают справиться с темными областями.
4. Подмышки
Если вы хотите, чтобы кожа в зоне подмышек выглядела светлее, а рост волос замедлился, можете попробовать этот простой органический отбеливающий крем.
- 2 ч. л. порошка куркумы;
- 1 чайная ложка пищевой соды;
- 3 ч. л. меда;
- сок половины лимона.
Смешайте все вместе, чтобы получилась густая паста. Перед применением следует очистить кожу подмышек. Нанесите пасту, оставьте на 20 минут, чтобы она высохла, а затем смойте. После этого следует увлажнить кожу.
5. Плоский живот
Плоский живот - это ключ к тому, чтобы выглядеть великолепно в купальнике, а значит, вам нужно уделить этой области дополнительное внимание во время тренировок.
Одним из самых эффективных является упражнение с мячом. Вам нужно лечь на спину и вытянуть руки над головой, удерживая в них мяч. Ровными ногами следует дотянуться до мяча. Затем поместить его между лодыжками и вернуть на пол, удерживая ноги прямо.
Повторить упражнение следует 10-12 раз. Постарайтесь, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу, когда будете перекладывать мяч.
Еще один отличный способ избавиться от лишних сантиметров на талии - заняться боксом. Добавьте его в свое расписание.
6. Бока
Чтобы избавиться от обвисших боков, следует выполнять простые упражнения (делать их можно даже дома).
- Лягте на спину и поднимите руки вверх (перпендикулярно к полу). Поднимите ноги и согните их под углом 90°. Медленно поместите левую руку за голову и одновременно выпрямите правую ногу, но убедитесь, что она не касается пола. Повторяйте упражнение для обеих сторон не менее 10 раз.
- Ложитесь на спину, согните колени к груди и заложите руки за голову. Левое колено подтяните к груди, выпрямив правую ногу параллельно полу и повернув правое плечо к колену. Повторите два раза и вернитесь в исходное положение. Упражнение следует повторить по 20 раз с обеих сторон.
7. Ягодицы
Ягодицы - самая большая группа мышц в организме. Их тренировка не только сделает ваше тело красивым, но и поможет вам быстрее сбросить вес. Приседания - это простое и эффективное упражнение, но оно воздействует на ягодицы только с одной стороны. Поэтому вы можете попробовать выполнить плечевой мост на одной ноге.
8. Рацион
Наряду с тренировками здоровое питание также является важной частью подготовки своего тела к лету. Обязательно пейте достаточное количество воды. Увеличьте потребление натуральных диуретиков, таких как огурцы, лимоны, зеленый чай и т. д. Попытайтесь уменьшить количество обработанных углеводов, таких как хлеб и макароны. Кроме того, уменьшите потребление алкоголя, потому что алкогольные напитки на самом деле содержат много пустых калорий.
Потратьте минутку и оцените свое тело
Помните, что каждый человек может чувствовать себя неуверенно, ведь никто не совершенен. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть, и оцените то, какую работу вы уже успели проделать. Научитесь принимать свое тело и прекратите обращать внимание только на недостатки.
Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится другим людям. Ежегодно весной многие задумываются, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в умеренном климате, придумали термин «подснежник» - человек, который появляется в спортзале во время схода снега.
Занятия спортом, несомненно, полезны. Но важно понять и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Этот тезис и возьмём за основу.
Нравиться себе и окружающим - наша цель. Неважно, что ещё только январь. Приведение тела в форму - занятие долгое.
Узнать о состоянии своего организма
Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце. После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.
В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.
Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.
После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.
Похудеть
Регулярные нагрузки ведут к снижению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте тело аэробными упражнениями. В этом случае организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробного упражнения важно следить за пульсом. Приемлемый коридор для 30-летнего человека - от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего - 100–135 ударов. Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю.
Если вы хотите увидеть кубики на прессе - это то, что нужно.
Простой и эффективный способ - . Он не требует покупки абонемента в спортзал или специфической экипировки и лучше всего подходит людям с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Придётся приучить себя к правильной технике дыхания (научиться дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в плохую погоду и мороз.
Тем, кто считает бег скучным, подойдут другие виды тренировок: велосипед, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).
Если заниматься спортом поначалу тяжело, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.
Подкачаться
Основа набора мышечной массы - анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.
Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц - реакция организма на силовые нагрузки.
Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам дают округлости в нужных местах и убирают лишнее.
Самый простой способ увеличить мышечную массу - пауэрлифтинг. Это комплекс : приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.
Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.
Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное - увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.
Правильно питаться
Занятия спортом включают в себя не только выполнение упражнений, но и изменение образа жизни. Для эффективного тренинга требуется достаточное количество сна, снижение общего уровня стресса и правильное питание. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.
Количество съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий желательно регулярно подсчитывать. Раньше спортсмены записывали съеденное в тетрадь, но теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.
Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или накачать мышцы, пейте больше воды и ешьте меньше соли, острого и жареного.
Для жиросжигания в организме нужно устроить лёгкий дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках вместе с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в сочетании с питанием на поддержание текущей массыEnergy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. .
Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи. После шести часов вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, белковые нежирные продукты.
Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм ещё через две недели.
Худеть без вреда для здоровья можно лишь на 2–4 килограмма в месяц.
Для набора мышечной массы питайтесь высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка и низким - жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа, после неё - через час-полтора. Сразу после тренировки полезно употребить белково-углеводный коктейль. Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют порцию напитка с казеином - белком, который содержится в твороге и медленно переваривается.
Если вы еще не задумывались о том, как похудеть к лету - сейчас самое время это сделать. Подготовить тело к пляжному сезону за четыре недели поможет пошаговый план, разработанный нашими экспертами. За это время вы не только подтянете фигуру и улучшите тонус кожи, но и обзаведетесь полезными привычками. Помните, что нагрузка должна быть постепенной: интенсивные тренировки и строгие диеты скорее навредят здоровью, чем помогут.
Первая неделя: начните ходить пешком и измените питание
План действий: включите в расписание энергичные прогулки, постепенно увеличивая их продолжительность с 30 минут в день до . Хотите ускорить процесс сжигания жира? Добавьте к дневной активности еще и короткие, 15-минутные, прогулки перед завтраком. «Утром запасы углеводов в организме невелики, поэтому процесс расщепления жировых клеток запустится намного быстрее, чем в любое другое время», - поясняет Наталья Яковлева.
Пересмотрите свой рацион и режим питания: придется отказаться от выпечки и других простых углеводов, а сложные (скажем, цельнозерновые крупы и макароны твердых сортов) - употреблять только до обеда. Ешьте больше свежих овощей и постарайтесь питаться 4-5 раз в день, уменьшив свою обычную порцию вдвое. Избегайте плотных ужинов: последний прием пищи должен быть примерно за 3-4 часа до сна.
Вторая неделя: дополните прогулки зарядкой
Уже привыкли к ежедневным прогулкам? Самое время включить в фитнес-план утреннюю зарядку. 15-20 минут суставной гимнастики, знакомой всем со школьных уроков физкультуры, помогут проснуться, улучшат кровоток и ускорят обмен веществ.
«Если ваша цель - похудеть к лету как можно быстрее, дополните зарядку более сложными упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц», - объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
План действий: начинайте каждое утро с легкой суставной гимнастики и растяжки мышц спины, шеи, бедер. Затем переходите к упражнениям: выполняйте нашу круговую тренировку или составьте комплекс самостоятельно, включив в него 15 приседаний , 10 отжиманий от пола (более простой вариант - с колен), 20 скручиваний и 20 махов каждой ногой в сторону.
Продолжайте придерживаться диеты и совершать ежедневные часовые прогулки в быстром . Постарайтесь составить маршрут так, чтобы он включал подъемы в горку и по лестницам, ходьбу по грунтовым дорожкам.
Третья неделя: добавьте аэробные тренировки и контрастный душ
Похудеть к лету поможет любой вид активности, если во время занятия ваш пульс находится в зоне характерной для сжигания жира. «У всех она индивидуальна и составляет около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать ее можно по формуле: (220 - ваш возраст в годах) х 65-75%», - говорит Ксения Овсюк. Например, для женщины 25 лет формула примет такой вид: 220 - 25=195; а жиросжигательная зона начнется от 195 х 65%=127 ударов в минуту.
На третьей неделе подготовки к пляжу эксперты советуют каждый день принимать контрастный душ, который поможет сделать кожу проблемных зон более гладкой и упругой.
План действий: рассчитав пульс, выберите любимый вид активности - езду на велосипеде, бег , плавание или танцы - и занимайтесь им трижды в неделю по 40-50 минут. В остальные дни не отказывайтесь от энергичных прогулок.
Завершайте свою ежедневную зарядку контрастным душем. Для этого наполните ванну или таз горячей водой по щиколотку, чтобы ноги оставались в тепле. Погрейтесь под горячей водой пять минут, а затем начните чередование: минуту обливайтесь теплой водой, 20-30 секунд - холодной. Начните с 1-2 кругов, постепенно увеличивая их количество. Закончите процедуру холодной водой.
Четвертая неделя: выполняйте силовые упражнения
Силовые тренировки помогут «прорисовать» рельеф мышц или даже изменить пропорции тела. «Скажем, если у вас от природы невыраженная талия и не округлые ягодицы, то приседания с отягощением помогут сделать ваши формы более аппетитными. А упражнения на спину сбалансируют верхнюю и нижнюю часть тела, тем самым визуально уменьшив талию. И фигура обретёт форму песочных часов», - объясняет Ксения Овсюк.
К тому же именно силовой тренинг максимально разгоняет метаболизм, что тоже важно, если вы решили похудеть к лету.
План действий: выберите 10-15 упражнений на основные группы мышц и скомбинируйте их так, чтобы за одно занятие прорабатывать только 1-2 из них. Скажем, в один день вы будете тренировать спину и плечи, в другой - грудь и руки , в третий - ноги. Не забывайте про отдых: чтобы у мышц было достаточно времени на восстановление, занимайтесь силовым тренингом два-три раза в неделю.
Начните тренировку с 3-4 базовых упражнений (приседания, выпады, тяги, жимы), а затем выполните еще 2-3 изолирующих (направленных на одну группу мышц). Повторите комплекс трижды и завершите занятие 20-минутным кардиотренингом, чтобы процесс жиросжигания шел с максимальной эффективностью.
Не забывайте выполнять утреннюю зарядку, принимать контрастный душ и трижды в неделю повторять аэробные тренировки.
Продолжайте тренироваться! Если ваша цель - похудеть к лету, эксперты советуют чередовать силовой тренинг с кардионагрузками и интенсивными прогулками в прежнем режиме. А если вам нужно закрепить достигнутый результат, дважды в неделю занимайтесь кардионагрузкой, один день посвятите силовому тренингу и два - долгим пешим прогулкам.
В режиме сохранения веса можете два раза в неделю побаловать себя любимым десертом, но только в первой половине дня. А вот режим питания менять не стоит: ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день.
Всеми любимый сезон уже не за горами, и Вы вероятно уже заметили большой выбор купальников, которые увешиваю стены магазинов. Действительно ли Вы готовы смело обнажить свое тело в этом году? Ели не совсем, то не паникуйте, есть еще много времени что бы подготовиться к этому. Ниже мы познакомим вас с 20 относительно быстрыми и легкими подсказками, которые помогут вам смотреться гораздо лучше в купальнике, когда вы попадете на пляж.
1. Подчеркните свои достоинства
Итак, вы набрали немного вес за зиму. Это не конец света. Выберите себе купальник, который подчеркнет ваши достоинства и скроет недостатки. Если Вы сделаете это правильно, части тела, в которых Вы менее уверены, не будут столь заметны.
2. Нужен загар
Вы будите выглядеть значительно лучше и спортивнее, если у вас будет хороший, ровный загар. Это одна из тайн индустрии фитнесса и бодибилдинга. Все спортсмены перед выходом на соревнованиях пытаются придать своему телу как можно более красивый загар, что бы выглядеть лучше.
Ваши мускулы будут больше выделяться, в то время как проблемные зоны станут менее заметными. Вы можете этого добиться, посетив перед пляжным сезоном несколько раз солярий, если же вы боитесь вредных эффектов от излучения, то можно воспользоваться различными спиреями и кремами с эффектом загара.
3. Следите за приемом углеводов
Большую часть из своего ежедневного рациона углеводов вы должны получать из овощей, фруктов и необработанных злаков
4. Воздержитесь от газированных напитков.
Газированные напитки содержат в себе огромное количество калорий, скорее всего вы это знаете и не употребляете их. Но если вам они все-таки нравятся… То вы давно уже подсели на диетические разновидности газировок, например на диет колу. К сожалению, несмотря на то что они могут быть большим подспорьем в соблюдении диеты, чтобы притупить чувство голода и заменить собой более калорийные напитки, они насыщены углекислотой, что может привести к тому, сто вы будите выглядеть отекшими.
Так что если вы планируете потрясающе выглядеть в своем новом купальнике, будет очень хорошо, если вы на время обменяете свою диет колу на бутылку чистой негазированной минеральной воды.
5. Добавьте интенсивности.
Чтобы еще больше ускорить сжигание жира, добавьте интервалы высокоинтенсивной работы в свои кардио тренировки. Исследования показали, что они намного более эффективны с точки зрения сжигания жира, чем монотонный тренинг более длинной продолжительности, но в более легком темпе. Это еще и выгодно, потому что будет требовать от вас проводить в зале меньше времени, получается, что это беспроигрышный вариант. Попробуйте чередовать тяжелую нагрузку в течении 30 секунд с более легкой в течении полутора минут выполняя упражнение 20-30 минут. Становясь более тренированными, постепенно увеличивайте интенсивность тяжелого периода или сокращайте период отдыха.
6. Увлажняйте кожу
Сухая кожа имеет унылый вид, который конечно не улучшит тонус ваших мышц. Выделите время, что бы один раз в неделю расслабиться и применить глубокий увлажняющий крем, что сделает вид вашей кожи более привлекательным, а возможно и поможет скрыть ряд ее недостатков.
7. Выпрямитесь
Возможно единственная самая важная вещь, которую Вы могли сделать, чтобы моментально выглядеть лучше в бикини - это хорошая осанка. Расправьте ваши плечи, поднимите голову, и вы уже излучаете уверенность, а также втягивает ваш живот и улучшает осанку. Для большинства людей уверенность - самая сексуальная вещь, которую все замечают, и если надлежащая осанка может это улучшит, ни в коем случае нельзя пренебрегать этим советом.
8. Больше белка
Каждый раз, когда Вы едите, ваш организм собирается сжечь калории в процессе пищеварения. При пищеварении белка тратится самое большое число калорий, приблизительно 20-30 %, тогда как на углеводы приблизительно 10 % и на жиры ничтожные 2-3 %. Это означает, что, если Вы едите 100 калорий любого из этих продуктов, Вы фактически только получите в общей сложности приблизительно 75 калорий от белка, 90 калорий от углеводов и 97 калорий от жира. Когда сокращение потребления калории является главной целью, то будет мудрым решением стараться получать большее число калорий из белка. Очевидно, что не нужно доводить это до крайности и есть только белок, поскольку это ни умно, ни полезно, но будет правильно повысить немного процент белка в вашем ежедневном рационе по сравнению с нынешним.
9. Приседаем
Если Вы сейчас не выполняете приседания на своих тренировках, настала пора, что бы начать их делать. Это единственное упражнение, выполняемое с отягощениями, может привести вас форму.
Приседания помогут поднять Вашу зад…. простите, ягодицы, тонизируя Ваши бедра. Добавьте тот факт, что это настолько интенсивно упражнение, что будет потрясающим сжегателем калории.
10. Не забудьте про ножки
После рассаживания в ботинках все зимние и весенние месяцы, Ваши ноги могут быть не готовы одеть открытую обувь. Отправьтесь к профессиональному педикюрщику, чтобы придать им идеальный вид.
11. Больше Воды
Достаточное количество воды в организме, будет не только помогать выглядеть вашей коже моложе и чище, а также поможет притупить любое чувство голода. Если Вы не выпиваете 7-8 стаканов в день, теперь самое время, чтобы начать это делать.
12. Ходим «по холмам»
Если вы используете на свих тренировках ходьбу, попробуйте ее разнообразить. Если это возможно, увеличьте наклон рабочей поверхности тренажера. Это заставит интенсивнее работать ваши ягодичные мышцы. Если Вы хотите тонизировать именно заднюю поверхность, это - один из вариантов который поможет вам быстро этого добиться. Поочередные же периоды ходьбы по разно наклоненным поверхностям (подъем и спуск, или еще как это называют прогулка по холмам), увеличит вашу выносливость.
13. Балуйте себя
Вы можете испытать желание съесть что-нибудь «запрещенное» когда вы соблюдаете диету. Вы могли бы довольно легко избегать этого искушения в течение недели или двух, но чем дольше это продолжается тем все тяжелее и тяжелее большинству людей противиться этому. Это может вызвать внутри вас противоречия (одна часть вас - разум, будет говорить нет, а душа то будет требовать праздника). Это может привести вас к срыву и поглощению за раз огромного количества желаемого лакомства и как правило тысяч калорий. Вместо того чтобы позволить этому случиться, нужно просто не доводить до этого. Позвольте себе крохотную слабость, маленькую шоколадку или небольшое мороженное. Те 20-50 калорий ежедневно не испортят вашу диету, но смогут помочь не сорваться на обжирательство. Вам будет психологически гораздо легче выдержать более длительный срок на диете иногда давая себе маленькие послабления.
14. Помним о спине
Концентрируя свое внимание на ногах и животе, многие женщин забывают уделять достаточно внимание соей спина.
Не надо недооценивать влияние спины на ваш общий внешний вид. Удостоверьтесь, что Вы включили такие упражнения для мышц спины как тяги в наклоне, тяги верхнего блока вниз и подтягивания на перекладине в ваши тренировки, по крайней мере, раз в неделю.
15. Избегите горизонтальных полос
Выбирая новый купальник и другие летние наряды, избегайте горизонтальных полосы. Они заставят Вас выглядеть более широкими, чем Вы есть на самом деле.
Однотонные цвета, как правило, смотрятся лучшее. Не нужно выделять цветом места, в которых вы не уверенны. Избегайте одевать яркие вещи на ваши проблемные места, это только привлечет к ним внимание окружающих.
16. Пробуем жиросжигатели
Некоторые люди, возможно, захотят использовать специальные пищевые добавки, чтобы ускорить потерю жира. Сейчас продается много жиросжигающих добавок, которые вы можете попробовать. Как правило, все они содержат определенные специфические добавки, которые могут вам не подойти, но среди огромного количества таких продуктов вы, скорее всего, сможете найти подходящий для вас вариант. Они как правило действуют как угнетатели аппетита, помогая контролировать чувство голода во время соблюдения диеты.
17. Жиры должны быть правильными
Получение необходимого количества насыщенных жирных кислот чрезвычайно важно, если Вы надеетесь побороть телесный жир. Они помогут вашему организму более эффективно использовать углеводы. Вы должны стремиться получать приблизительно 6 грамм в день насыщенных жирных кислот либо с пищей (орехи, растительные масла, особенно льняное), либо с пищевыми добавками. Как правило, большинство людей не могут получить достаточное количество с пищей. Поэтому будет правильно использовать дополнительны добавки.
18. Боремся со стрессом
Если Вы сильно волнуетесь по поводу вашего вида в купальнике, это не поможет вашему телу стать лучше. Когда вы испытываете стресс, наш организм начинает вырабатывать больше кортизола, который может спровоцировать лишне отложение подкожного жира у некоторых людей. Учитесь бороться со своим стрессом, в этом вам могут помочь занятия йоги или прием теплой ванны перед сном. В любом случае это не отберет у вас много времени и сил. Но будет полезно для вашего тела.
19. Посетите спортзал перед походом на пляж
Если Вы планируете пойти на пляж в течение дня, попробуйте перед этим размяться в тренажерном зале. Поработайте с достаточными отягощениями, поскольку такая стимуляция поможет донести больше кислорода к Вашим мускулам, и увеличит их визуально. Помнит, что нужно делать увеличенное количество повторении в каждом подходе, приблизительно 10-15 повторений, чтобы вызвать ощущение жжения в ваших мышцах (это заставит ваши мышцы выглядели более объемными).
20. Расслабьтесь!
И наконец не забудьте весело проводить время этим летом. Помните, чем вы более раскованны и веселы, тем привлекательнее вы выглядите. Не заставляйте себя носит купальник, если вы не уверенны что отлично в нем смотритесь, подберите себе другой, в котором вы будите выглядеть уверенно, а этот оставьте на следующий год, ведь вы обязательно добьетесь нужного результата полагаясь на опыт, полученный при подготовке к нынешнему сезону.
Гордитесь вашими достижениями, даже если вам удалось достичь не всех поставленных целей. Помните что теперь вы гораздо здоровее и привлекательнее многих людей, не придерживающихся этих правил и не заботящихся о своем здоровье и внешнем виде.
Самая большая ошибка, которую совершают девушки при подготовке к лету – это стремление за неделю, а еще лучше – три дня, похудеть на 10 кг, избавиться от целлюлита и выглядеть подтянутой и стройной. Но все эти мечты разбиваются о реальность и хорошо, если просто разбиваются.
На деле все может закончиться плачевно – голодным обмороком или больничной койкой. Если такая перспектива вас не радует, то перестаньте искать «супердиеты» и ни в коем случае не практикуйте ударные тренировки натощак.
Как же подготовить тело к лету?
Правило номер один при подготовке фигуры к лету – не пороть «горячку». Ваш героизм никто не оценит и не заметит. Качественно и хорошо преобразиться поможет грамотная программа питания и тренировок, рассчитанная на потерю веса примерно 0,5-1 кг в неделю, только тогда похудение будет безопасным, и вес будет уменьшаться именно за счет сжигания лишнего жира. Итак, отметите в сторону все идеи похудеть при помощи одного кефира, яблок, двухчасовых пробежек натощак. Вам нужны спорт, правильное питание, труд и желание.
Двигаться – обязательно
Движение – это отличное средство для похудения, которое нужно использовать с умом и удовольствием. Тем, кто всю свою сознательную жизнь пролежал на диване, советую начать с малого – воспользоваться хорошей погодой и отказаться от общественного транспорта. Начните ходить ходить пешком хотя бы по полчаса в день. Дальше стоит подключить несложные упражнения для укрепления всех мышечных групп. Если в спорте вы «чайник», глупо будет сразу идти и покупать безлимитный абонемент в фитнес на ударные тренировки – скорее всего, вашего энтузиазма хватит лишь на пару тренировок. Лучше запишитесь на групповые занятия для начинающих, чтобы освоить азы упражнений. Проблема лишнего веса может быть решена степ-аэробикой, зумбой, пилатесом или простыми пробежками и т.д.
Заниматься нужно не менее 3 часов в неделю, но и не более 5, перетренированность нам ни к чему.
Во время тренировки пейте воду по мере необходимости. Питание после тренировки – не ранее, чем через час. Если вы «умираете» от голода, выпейте стакан нежирного кефира, но никаких углеводов!
А что у нас в тарелке?
Решить проблему лишнего веса и целлюлита может правильное питание, именно питание, а не диеты и голодовки. Все модные диеты на одном листике салата и вареном яйце и прочие выдумки отправляйте «в топку». Вам нужны красота и здоровье, а не выпадающие волосы и впавший живот. Ваш рацион нуждается в «оздоровлении» и витаминизации. Для этого нужно:
1. Ограничить количество соленых, маринованных и слишком пряных продуктов. Соль и специи повышают аппетит, а соль еще и задерживает воду. Полностью исключать этот продукт не стоит, стоит отказаться от тех блюд, где соли слишком много. При возможности не солите еду в процессе приготовления, а подсаливайте уже готовые блюда. На день вам должно хватить половины чайной ложки соли.
2. Уменьшить количество калорий, съедаемых вечером. Самые распространенные ошибки – это вечерний «жор» и вечерний голод (совет «не есть после 6»). Кушать вечером нужно. Правильный ужин поможет снизить вес без голодания и переедания в течение дня. Идеальными продуктами для вечера являются – тушеные овощи, рыба, кисломолочные продукты. Все это можно потушить, отварить, запечь – в общем, приготовить без жира. Кушать сладости, хлеб и любые другие углеводы вечером очень нежелательно, но! Если вы работаете по ночам или в силу каких-то обстоятельств не успели полноценно пообедать – добавьте немного сложных углеводов на ужин (три-четыре столовых ложки гречки, риса или кусочек черного хлеба).
3. Разнообразьте свое питание. Сейчас существует столько полезных продуктов! Овощи, фрукты, огромный выбор заморских злаков, креветки, кальмары, разные виды рыбы и мяса, кисломолочные продукты. Найти все это несложно, пусть ваш рацион и состоит из этих полезных продуктов, они намного лучше, чем мясо с картошкой и утренние бутерброды.
4. Замените «вредности» на «полезности». Первое время, ну а если признаться честно, то и до сих пор, мне сложновато отказаться от сладкого. Поэтому я нашла вкусную и менее калорийную альтернативу – фрукты (свежие или замороженные), сухофрукты. Конечно, слишком налегать на фрукты, особенно сладкие, не стоит, но съесть яблочко или даже калорийный банан куда полезнее, чем пирожное! То же самое касается и других вещей. Вместо колбасы ешьте отварную курицу, берите на работу салаты, хлебцы, яйца. Найти замену можно, если захотеть. Измените способ приготовления – запекайте, тушите, готовьте на гриле, главное, никакой жарки на масле, и, тем более, с панировкой.
5. Пейте воду. Воды нужно пить не менее 1,5 л в день, исключите сладкие компоты, кофе, сладкий чай, газированную воду. Лучшие напитки – это вода, зеленый чай, травяные чаи и морсы без сахара.
Избавляемся от целлюлита
Избавиться от лишних килограммов – это половина дела, вторая часть – это уменьшение проявлений целлюлита. Врачи и фитнес-тренеры утверждают, что полностью избавиться от него нельзя, зато можно сделать «апельсиновую корку» менее заметной глазу. Обязательны водные и косметические процедуры – LPG массаж, контрастный душ (его можно делать в клинике или дома самостоятельно), использование кремов, питающих и увлажняющих кожу.
Для борьбы с целлюлитом, очень полезно заниматься на свежем воздухе – кислород улучшает состояние кожи. Если нет такой возможности – то занимайтесь с открытой форточкой. Дыхательная гимнастика – это тоже очень полезно, она увеличивает количество потребляемого кислорода, а он питает органы и ткани, благодаря чему кожа приобретает здоровый оттенок и разглаживается. Больше гуляйте по парку или вдоль озера.
Еще один враг целлюлита – это силовые тренировки. Во время активной мышечной работы происходит отличный «внутренний» массаж жировой прослойки и активизируется работа кровеносных сосудов. Упражнения с умеренным отягощением или силовой пилатес (йога) помогут сделать кожу гладкой. Основная цель упражнений – это активизация кровообращения в «проблемных зонах» и избавление от лишнего жира. Если позволяет здоровье – прыгайте на скакалке. Улучшению кровообращения способствует растяжка, она же помогает улучшить форму мышц и быстрее восстановиться.
Конечно, постоянно держать себя в рамках сложно, поэтому редко, раз в 10-14 дней можете позволить себе что-то вкусное в небольшом количестве. Я профессионал и советую готовить телу к лету именно таким – надежным, безопасным и проверенным способом.
