Как можно накаченным. Лучшие способоы как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал с целью накачать мышцы, зачастую крайне сложно понять, что же действительно необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее, а мышечная масса росла. Вместо того, чтобы акцентировать внимание на главных моментах, он начинает изучать многочисленные тонкости, теряя при этом общее понимание вопроса.

Данный материал является максимально простым (но при этом работающим и эффективным) ответом на вопрос, как же действительно необходимо качать мышцы. При достаточном уровне упорства и мотивации представленные ниже советы помогут начинающему атлету быстро набрать мускулатуру и создать спортивное тело путем физических тренировок.

1: Обеспечивайте организм энергией

Для худых от природы людей (так называемых ) первичная проблема набора мышечной массы и увеличения общего веса тела заключается в неспособности организма аккумулировать достаточные запасы энергии. Однако без этой энергии невозможны ни активные силовые тренировки, ни следующие за ним восстановление и рост мышц.

Чрезвычайно важно обеспечивать мышцы дополнительной энергией, принимая за 15-20 мин до тренинга (коктейль из быстрых углеводов и протеинов), а во время самого тренинга - . Кроме этого, сразу же после физических нагрузок необходимо принять спортивный протеин, а в течение 1-2 часов съесть полноценную порцию обычной пищи.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном - то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов упражнений не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно , важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного. Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для - 5-7 повторов - требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера.

4: Повышайте калорийность питания

Вторая по важности проблема эктоморфа, не дающая нарастить мышцы и увеличить вес тела - это хроническое отсутствие аппетита. Организм новичка, по сути, заботится лишь об обеспечении минимальной калорийности, совершенно игнорируя сигналы мышц о том, что им нужна дополнительная энергия для успешного восстановления и роста.

5: Помогайте организму добавками

Наиболее простой способ оптимизации работы метаболизма состоит в приеме высококалорийных спортивных добавок. Если вы хотите нарастить мышцы, то независимо от того, чувствуете ли вы голод или нет, вы должны принимать с несколько раз в день. Через некоторое время метаболизм изменится и тело привыкнет к новым объемам энергии.

Помимо прочего, кофеин и специальные предтренировочные комплексы содержащие аргинин, бета-аланин и прочие добавки помогут тренироваться более эффективно, обеспечивая усиленный приток крови к мышцам, что, в свою очередь, создаст идеальные условия для расширения энергетических депо и повлечет дальнейшее увеличение объема мускулатуры.

Вводный курс - все о том, как набрать мышцы и создать идеальное спортивное тело.

6: Анализируйте свои результаты

Выработайте привычку еженедельного анализа результатов своего тренинга и посвящайте этому 10-15 минут в выходные. Записывайте в программу выполняемых вами упражнений, вес тела и суммарную калорийность питания. Внимательно анализируйте результаты, и на их основе планируйте следующую неделю тренировок.

Сперва подобный анализ будет казаться сложным и совершенно ненужным - однако если вы тратите 6-7 часов в неделю на тренажерный зал (включая дорогу на тренировку), крайне важно понимать, принесли ли эти часы какой-либо реальный результат. Спустя месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно для увеличения эффективности тренинга.

7: Ставьте перед собой реальные цели

Чрезвычайно важно адекватно оценивать возможности своего организма и не сравнивать себя со звездами инстаграмма, профессиональными атлетами и бодибилдерами. Во-первых, их организм изначально предрасположен к строительству мышц; во-вторых, свои тренировки они начали уже много лет назад, поэтому четко понимают правила тренинга.

По сути, правда состоит в том, что в первый год тренировок даже в самых идеальных случаях крайне сложно набрать более 6-8 кг мускулатуры, поскольку скорость роста мышц у мужчины со средней генетикой составляет . Несмотря на то, что это очень и очень хороший результат, не ожидайте, что вы сможете полностью изменить свое тело за три месяца.

***

Главные правила силового тренинга для набора мышечной массы заключаются в акценте на выполняемых с идеальной техникой многосуставных базовых упражнениях, потреблении повышенного количества калорий и еженедельном анализе результатов тренировок и выбранной стратегии питания. Все остальные факторы являются лишь второстепенными.

На фото Арнольд Шварценеггер

Любой мужчина, который хочет, чтобы его уважали в обществе не только за его ум, часто задумывается о своих физических данных. Однако одно дело думать об этом, а другое дело начать.

Эта статья самым непосредственным образом расскажет о том, как именно нужно действовать, чтобы Ваш прогресс в фитнесе поразил окружающих.

Часто у людей, далеких от спорта, появляется вопрос: где лучше тренироваться, в спортивном зале или дома? Ответ зависит от Ваших целей. Если задачей является приобретение объемной гармоничной мускулатуры, то путь один — фитнес-центр или спортивный зал.

А если Вы хотите просто немного изменить свое телосложение, то подойдут и домашние тренировки, но без дополнительного веса прогресс быстро остановится, а покупка домой гантели и штанги обойдется едва ли дешевле, чем абонемент в зал.

Поэтому после занятий дома для того, чтобы продолжать расти и развиваться в любом случае нужно идти в спортивный клуб. А есть ли тогда смысл терять время дома, когда можно будет заниматься в специально оборудованном центре с куда большим комфортом и прогрессом?

Как начать тренироваться?

Для начала тренировок следует точно поставить себе цель, ведь правильно подобранная мотивация — это уже половина победы.

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно, потому что главная мотивация — отражение в зеркале. И если кто-то скажет Вам, что не хотел бы набрать несколько килограмм качественной мышечной массы, то, поверьте, он как минимум лукавит.

Занятия следует начать с обследования у доктора, если Вы этого не делали раньше. Ведь, возможно, некоторые упражнения следует исключить из тренировочной программы (о составлении программы расскажем ниже).

Такое иногда случается, например, при травмах спины или шеи, но даже если у Вас есть такие проблемы, то не расстраивайтесь, упражнений сейчас существует огромное количество и существуют разные способы работы на определенные мышцы, которые можно использовать даже при травмах.

Когда первый этап пройден, пора переходить к покупке абонемента. Тут не будет идеального совета, но все же лучше посещать спортивный зал, который находится рядом с домом, работой или учебой, ведь после тренировки очень важен отдых.

На данный момент сейчас такое обилие фитнес-центров, что любой читатель найдет себе зал по душе. Единственный практический совет, который можно дать: не скупитесь на своем здоровье. Ведь за редким исключением цена прямо пропорциональна качеству предоставляемых услуг.

Согласитесь, поплавать в теплом бассейне и посетить после тренировки не только очень приятно, но еще и полезно.

Разминка

Каким видом спорта Вы бы не занимались, следует запомнить одну очень важную вещь, без которой тренировки не только не принесут результата, но еще и могут навредить здоровью. Речь идет о разминке.

Ведь тяжелые веса, без которых немыслима тренировка для набора мышечной массы, разрушающе повлияют на неразогретые мышцы и суставы.

Согласитесь, обидно будет получить серьезную травму из-за того, что захотелось сэкономить 5-10 минут на простых разогревающих упражнениях.

Как именно разминаться знают все еще со школьных уроков физкультуры: простые движения, начинающиеся с верхней части тела.

Также перед каждым упражнением следует сделать несколько подходов с небольшими весами, постепенно повышая вес до рабочего. Это прекрасно разогреет мышцы и суставы и защитит от травм.

Программа тренировок как правильно качать мышцы

Вот Вы купили абонемент, приступили к тренировкам. Главной ошибкой начинающих на этом пункте является совершенно непродуманная программа тренировок. На данный момент существует множество программ как правильно качать мышцы тела и каждая из них имеет свои преимущества.

На начальном этапе больше всего подойдет такая схема: 1-ая тренировка: ноги, плечи, 2-ая: грудь, трицпсы, 3-я спина, бицепсы.

Бросается в глаза отсутствие конкретных упражнений, написаны только группы мышц, которые следует нагружать в каждую тренировку, и это неспроста.

Существует огромнейшее количество упражнений на каждую группу мышц, но на начальном этапе свое внимание следует обратить на несколько главных упражнений, благодаря которым с Вашим телом при правильном выполнении и питании будут происходить настоящие чудеса.

И так, начать следует со «святой» для фитнесистов и бодибилдеров тройки упражнений. А именно: жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга. Если у Вас есть проблемы со спиной, то от двух последних упражнений придется отказаться, либо выполнять их очень аккуратно.

Возникает вопрос, почему же именно эти три упражнения так влияют на рост мускулатуры? Ведь те же мышцы можно нагрузить в тренажерах. Ответ уже давно дали ученые, занимающиеся биохимией.

В этих упражнениях включаются в работу почти все группы мышц, реакция организма не заставляет себя долго ждать. Начинает выделяться огромное количество тестостерона, гормона, который делает мужчину мужчиной, который в разы ускоряет синтез белка в мышцах.

Конечно, не стоит забывать и об остальных упражнениях, но большую часть прогресса дадут именно базовые упражнения.

Остальные упражнения, которые будут хороши как на начальном этапе, так и на протяжении всех тренировок:

жим штанги или гантелей над головой — плечи

подъем штанги или гантелей на бицепс

подтягивания, тяга блоков — спина

жим узким хватом — трицепс

От правильной техники выполнения упражнений зависит абсолютно все в ваших тренировках. А именно прогресс и отсутствие травм. Что следует запомнить раз и на всегда, так это то, что спину во всех упражнениях следует держать прямой.

Второе, что нужно помнить — никогда не позволяйте себе читерить, если только это не последний подход . Что под этим подразумевается? Например, раскачивание при подъеме штанги на бицепс.

В идеале это упражнение стоит делать стоя у стены, прижавшись лопатками и тазом. В этот список можно включить и разведение локтей в стороны при жиме узким хватом.

Читинг — неправильные движения во время упражнения, которые заставляют работать совершенно не те мышцы, которые нужно, но позволяют поднимать большие веса.

Использовать его целесообразно в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» определенные группы мышц.

Сколько тренироваться в неделю

Часто новичок жалуется на отсутствие прогресса. А в ответ на вопрос «Как часто ты тренируешься» спокойно говорит «Каждый день». И все становится понятно.

Всем давно известно, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха, особенно сна. Поэтому если не давать отдыха своему организму, то вместо роста мышц (анаболизма) начинается совершенно иной процесс — катаболизм.

Так называется разрушение белка в мышцах, это приводит только к потере объемов, которые Вы набирали так старательно.

После тренировки организму нужно давать отдых. Как минимум это будет 1 день, но оптимальный вариант — 2 дня отдыха между каждой тренировкой. Так организм будет успевать восстанавливаться в полной мере, и занимающийся будет подходить к каждой тренировке в идеальной форме.

Мечтаете о развитой мускулатуре? В данной статье рассматриваются упражнения для набора мышечной массы.

А по этому адресу еще немного советов о том, как набрать массу мужчине.

Питание

Проходит очередная тренировка, в которой Вы делаете все упражнения с идеальной техникой, поднимаете рекордные для себя веса, и, казалось бы, прогресс и рост мышц просто неизбежен. Но новички часто забывают об очень важном для этого вида спорта аспекте: питании.

Представьте себе группу строителей, которые являются прекрасными специалистами и имеют все чертежи дома, который они должны построить, но у них нет кирпичей, из которых они должны возводить здание.

Отсутствие строительного материала перечеркнет все их заслуги, точно так же и отсутствие большого количества белковой пищи сделает все тренировки по набору мышечной массы бессмысленными.

Рост массы происходит именно благодаря синтезу белка в поврежденных участках мышечных волокон (на тренировки Вы занимались этим разрушением), поэтому пропущенный прием пищи после тренировки грозит не только плато в росте, но еще и потерей этой самой мышечной массы.

Сразу же после тренировки следует принять пищу, богатую быстрыми углеводами , это позволит закрыть углеводное окно, пополнить запас гликогена в мышцах. Через час после тренировки нужно принять полноценную порцию еды, в которой должно содержаться примерно 50-70 грамм белка.

Для набора мышечной массы Вы должны знать свою стандартную калорийность рациона и повысить ее примерно на 500 килокалорий . В среднем рацион спортсмена составляет около 3000 ккал в день, в зависимости от веса и нагрузок эта цифра может сильно меняться.

Самую большую часть энергии следует получать из медленных углеводов: это каши и макароны. На втором месте по количеству должен стоять белок — примерно 2-3 грамма на килограмм тела атлета. Пищу следует принимать равномерно, каждые 2-3 часа в течение дня.

На углеводы следует сделать упор в самом начале дня, ведь энергию, которую они дают нужно будет успеть сжечь. В противном случае все, что Вы не успели израсходовать осядет на Вашей талии.

А перед сном следует принимать пищу, богатую молочными белками (творог и молоко), ведь именно они имеют самый долгий период усваивания. Это позволит ночью избежать вышеупомянутого катаболизма.

Очень помогают в питании различные добавки. Самые популярные — гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.

Гейнер является по сути углеводно-белковой смесью, он позволит добирать энергию, которую Вы недополучили с пищей. Идеальнее всего его принимать сразу же после тренировки.

Протеин бывает трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.

Сывороточный протеин является самым быстрым, он мгновенно поднимает концентрацию аминокислот в крови, поэтому он хорошо подойдет сразу же после тренировки.

Казеиновый (молочный) протеин переваривается медленно, поэтому, как уже было сказано выше, его лучше принимать на ночь. Мультикомпонентный протеин содержит в себе оба типа белка, что также очень удобно.

Аминокислоты , а если быть точнее незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), являются материалом для производства белка. Они очень хорошо препятствуют катаболизму и очень помогают избежать голодания мышц во время тренировок.

Креатин является одной из главных добавок для атлетов, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом. Креатин способствует гидрации мышц, что делает их более крупными и округлыми, и очень хорошо влияет на силовые показатели.

Принимать его следует курсами по 4 недели, на упаковке всегда написана лучшая схема приема этой добавки. Эта добавка заслуживает отдельной статьи, которую можно будет прочитать в дальнейшем.

Следует также учитывать свой тип телосложения: эктоморф изначально очень худощав, поэтому он спокойно может дополнять свое меню сладостями и различными вкусностями, содержащими большое количество простых (быстрых) углеводов.

Эндоморф же должен аккуратно относиться даже к медленным углеводам, ведь у него накопление жира происходит от малейшего перебора калорий.

Мезоморф — это тип, который включает в себя и недостатки, и преимущества от обеих типов.

В любом случае, набор мышечной массы будет неизбежно вызывать и набор некоторого количества жира, поэтому у всех атлетов присутствует такой период тренировок как «сушка», в процессе которого происходит сжигание жира. Об этом самым подробным образом будет рассказано в следующих статьях.

Как уже было упомянуто, главный рост происходит именно в процессе отдыха от тренировок. Поэтому, обеспечив свой организм здоровым питанием и сном, можно быть уверенным, что занятия не прошли даром.

Спать спортсменам полагается минимум 8 часов, а еще лучше — 10, приветствуется и час дневного сна. Главное быть уверенным, что перед сном Вы обеспечили свой организм необходимым количеством казеина, это позволит восстанавливать мышцы максимально эффективно.

При соблюдении режима, описанного в статье, результат не заставит себя долго ждать, важно только помнить, что заниматься по одной программе тренировок можно не больше 2 месяцев, далее ее следует редактировать. Но к этому времени Вашего опыта уже будет достаточно, чтобы изменять ее самому.

Помните про правильную технику выполнения упражнений, про питание и отдых, и скорее всего уже скоро именно Вы послужите мотивацией для начинающих спортсменов в своем спортивном клубе.

Поддерживать себя в хорошей спортивной форме необходимо постоянно, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного, что возникает вопрос о том, как быстро накачаться к пляжному сезону? Для того чтобы стать крепче и выглядеть лучше есть большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно буквально пересчитать на пальцах. Как бы там ни было, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым можно узнать, как быстро накачаться дома, используя при этом любые подручные средства и классические упражнения.

Концентрация, цель, методика

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро накачаться, то первым делом необходимо поставить для себя конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

• жим лежа;
• подъем веса на бицепс;
• становая тяга;
• французский жим;
• подтягивания на турнике;
• приседания.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

После того как вы обозначились с тренировкой и выбором мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно их сгруппировать, по мускулатуре. Упражнения необходимо делать систематически и комбинировать работу рук с ногами и т. д.

Большинство людей испытывают некие сомнения по поводу эффективных тренировок в домашних условиях, но на самом деле это так же просто, как и в дорогом спортивном зале. Для того чтобы появился результат, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

• грамотно разработанная схема питания;
• систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Равномерная активность

Стоит понимать, что главное - узнать не конкретные упражнения для улучшения своего внешнего вида, а умело их применять. То есть нужно знать, как правильно и быстро накачаться не во вред своему организму, и получить в итоге качественный результат. Например, если просто начать приседать, то скорее всего объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут крепче. Это обусловлено небольшим количество мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только в том случае, если умело использовать разные принципы и методы их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только во время регулярных и длительных нагрузок мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе - болевые ощущения, которые вызываются крепатурой, но они проходят в течение нескольких дней.

Полминуты нагрузки

Многими учеными было доказано, что мышечные волокна активизируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд напряжения. При этом необходимо понимать, что разные группы мускулатуры имеют отличное друг от друга время включения. Это обусловлено их строением - чем оно сложнее, тем, соответственно, и активизация будет длительней. В этом случае самыми долгими являются мышцы ног.

Для того чтобы узнать, как очень быстро накачаться, необходимо понять, что в любом комплексе тренировок, должны присутствовать 3 составляющие:

• систематическое повторение упражнений без передышек и остановок;
• активное снижение массы тела;
• тренинг высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того чтобы узнать, как можно быстро накачаться, необходимо познакомиться с комплексом основных упражнений. Так, для повышения мышечной массы рекомендуется уделять внимание большим группам мышц: ягодичным, квадрицепсам, бедрам, бицепсам. Что касается спины, это круглая, большая и малая мускула. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудная.

Безусловно, этот список далеко не полный, ведь о других группах мускул не стоит забывать. Только комплексные нагрузки на большие и малые мышцы дадут положительный результат. Можно начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и подтягиваемся. Брусья, перекладина, штанга.

На третий день становая тяга. Солдатский жим.

Сколько раз и что делать?

Как можно быстро накачаться? Очень просто, если знаешь, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

• полные - по 5-6 подходов на 10-12 повторений;
• люди обычной комплекции - по 3-4 подхода на 8-10 повторов;
• худые мужчины - по 2-3 подхода на 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя пропускать ни одной тренировки.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос о том, как быстро накачаться в зале, то тут есть несколько нюансов, которые принципиально отличаются от занятий в домашних условиях.

Сразу стоит отметить, что необходимо забыть о работе со своим весом и больше сделать упор на штангу, жим лежа, становую, бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное влияние на такие нагрузки, происходит быстрый рост мышц.

Для того чтобы создать вполне адекватную нагрузку на все группы мышц, необходимо тренироваться не более 1-2 часов по 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен твердо верить в конечный результат, без каких-либо сомнений.

Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это пагубно отразится на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, с уменьшением веса в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена вдруг возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, причиной скорее всего является перебор с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить ее на треть, но ни в коем случае не пропускать занятий.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем как быстро накачаться в «качке» (спортивном зале), необходимо позаботиться о своем питании, ведь в противном случае результата не будет. Рацион должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы мышцы потребляли необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то продолжительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить рост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать и о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Для насыщения своего организма всеми необходимыми микроэлементами и веществами в полной мере необходимо разбить свое обычное потребление пищи на 5-6 раз и питаться чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание на массу

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Есть следует только легкоусвояемую пищу и максимально разнообразную.

Что касается хорошего усваивания белка, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко садиться на диету, ведь прекращение потребления пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мускулатуры.
Длительный перерыв между приемами пищи также опасен. Любое чувство голода нужно сразу утолять, но при этом необходимо быть предельно осторожным с кондитерскими изделиями и животными жирами.
Естественно, перед сном нельзя плотно ужинать, а оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может, нежирный йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в свой прием пищи протеин, необходимо брать не более 2 грамм на 1 килограмм своего веса. Из белков можно практически все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачаться на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник является одним из уникальных оборудований для занятий спортом, который может помогать развивать практически все существующие группы мышц. Естественно при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обыкновенное подтягивание разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

Г рудные мышцы

Для подобной тренировки мускулатуры достаточно классических подтягиваний, только это необходимо делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно таким же способом и опускаться в исходное положение.

Н акачать плечи

Для того чтобы задействовать плечевую мускулатуру, применяют узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен максимально приближает нижнюю часть грудной клетки к снаряду.

Б ицепс на турнике

Эти мышцы развиваются при подтягивании обратным хватом. Есть варианты, когда необходимо подниматься только до того момента, пока руки не создадут угол в 45 градусов, после чего возвращаться в исходное положение.

С пин а

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно действенным упражнением на турнике является развитие брюшных мышц (пресса). Вися на турнике, необходимо подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибая, и поднимать носки вверх.

Если вы хотите узнать, как быстро накачаться, то турник станет одним из тех снарядов, которые смогут помочь в этом.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, причем как физическое, так и психологическое, а именно:

• здоровый сон;
• баня, прогулки по лесу;
• постоянный подвижный образ жизни с минимальной нагрузкой;
• хорошее настроение.

Для того чтобы добиться результатов, необходимо только захотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро накачаться, и можно начинать не с понедельника или Нового года, а прямо сейчас.

Есть такая притча про то, как накачать мышцы быстро в домашних условиях (как можно быстро накачать мышцы). Выглядит она примерно так. «Один русский мужик…. Нет, один украинский мужик. Ладно, просто, один мужик случайно оказался в пустыне и заблудился. Сколько времени он там провел, об этом история умалчивает. Главное, ему повезло, он нашел бутылку, а там джин. Хиленький такой, но все же волшебник. Мужик тут же попросил его, чтобы он отправил его домой. Джин вздохнул и, взяв мужика за руку, медленно повел по пустыне. Когда это хождение надоело мужику, и он попросил джина ускорить процесс, то джин просто предложил ему побежать.

Эта притча рассказана к тому, что есть свои пределы везде и их просто так трудно перепрыгнуть, как бы вам ни хотелось. В каких-то рамках изменить можно, но кардинально и за короткое время – это бред. Поэтому, если появилось желание узнать, как накачать мышцы быстро в домашних условиях, мы готовы вам помочь только советом. А дальше все будет зависеть от вашей скрупулезности, энтузиазма и силы воли. Если все правильно делать, то мышцы действительно будут расти даже дома и без стероидов и без химии быстрее, чем у тех людей, которые про эту теорию ничего не слышали. Вот с нее-то родной и начнем сначала.

Наше тело, как вы уже догадались, глядя на себя в зеркало, очень сложный биологический механизм. Помимо вашего сознания от природы в нем существует некая внутренняя программа, которую ваше тело неукоснительно, хотите вы этого или нет, выполняет всегда. Так что не зря древние люди разделяли человека на плоть и дух. Это действительно две абсолютно разные природные программы. Но, говорили они, плоть глупа – дух силен.

Поэтому, будем рассматривать наше тело со стороны духа и искать в своей плоти уязвимые места, чтобы изменить программу по своему усмотрению.Итак, что нам известно о том как накачать мышцы быстро в домашних условиях на сегодняшний день:

Мы знаем, что внутри нашего организма всегда должен быть покой или равновесие. Это норма и к ней он стремится всеми имеющими у него возможностями. А их у нашего тела не мало.
Тело всегда будет беречь энергию. Даже во время стрессовых ситуаций у него имеется много способов, как ее израсходовать с минимальными потерями. Всеми силами оно будет стремиться снова и снова вернуться в первоначальное равновесие или физиологи это состояние называют еще гомеостазом.

Организм может включать механизм приспособляемости, если стресс длится долгое время. И он не делает этого или отключает этот процесс, если стресс очень сильный и длительный или нагрузок недостаточно для запуска внутренних реакций.

Это хорошо видно на примере воздействия яркого весеннего солнца на кожу человека. Напомним, о чем идет речь. Каждый год, после долгой зимы, стоит любому человеку остаться надолго под солнечными лучами, как его кожа вначале покраснеет, а потом покроется болезненными пузырями и облезет. После того, как все заживет, со временем кожа выработает специальные защитные вещества и покроется красивым загаром. Время на солнце больше не будет играть такую роль и человек может целый день без вреда для своего здоровья проводить под открытым небом.

Этот же процесс происходит и с нашими мышцами. После долгих лет ничего неделания, вдруг вы берете гантели или штангу и начинаете делать то, что ваше тело не привыкло делать. У него нет защитной реакции на такой сильный внешний раздражитель. И вот вам внутренние поломки. Происходят они от того, что наши мышцы состоят из множества отдельных волокон, которые соединены в одно целое. Но каждое такое волокно имеет свой «пульт» управления и от согласованности включения этих узлов управления зависит мощность вашей отдельно взятой мышцы.

Поэтому, на первых порах, как бы вам ни хотелось, роста самой мышцы не будет. А будет идти работа на согласование и синхронное включение всех волокон. В это время сила растет, а мышцы нет. Им нужно время, чтобы исчерпать возможности первого механизма. Плоть ведь не настолько умна как ваш разум, и она искренне считает, что у вас поехала крыша, но это ненадолго, и вы найдете решение, чтобы все вернуть на круги своя.

Но, мы то умные и хорошо знаем, что после того, как наше тело поймет, что дядя не шутит, надо будет что-то делать серьезное. И вот тут-то и можно этим процессом начинать управлять. Напомним кратко строение нашего тела. Вы знаете, что спереди на животе есть пресс, а на нем мышцы пресса. Затем идут грудные мышцы или мышцы груди, ягодицы, мышцы ягодиц, мышцы плеч, бицепс и мышцы ног и рук. Есть еще крылья, но не те, что у птиц, чтобы летать. Просто так назвали по аналогии их. К основным мышцам, которые надо тренировать относятся еще и широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, икроножные мышцы и все мышцы живота. Тренировать их можно даже без химии и без стероидов, если знать общие правила как это делается.

С чем едят суперкомпенсацию или что это такое

Кажется, должно стать понятным, как на начальном этапе занятий начинают изменяться мышечные ткани. Собственно больших изменений пока не видно, хотя сила должна заметно прибавиться. Вот в этот период важно научить свою нервную систему, согласовано включать и выключать мышечные волокна. Это и есть освоение техники выполнения упражнения. И еще, с чем обязательно встретится новичок, начав заниматься дома бодибилдингом.

Даже при щадящих нагрузках начнут на следующий день болеть мышцы. Происходит это по простой причине. Мы уже рассказывали, что мышечная ткань состоит из волокон. Так вот, включаются они неравномерно в работу. Потом, когда нагрузка продолжается у некоторых из них наступает усталость, и они перестают тянуть. А рядом находящиеся волокна не замечая этого, продолжают работать из последних сил. Между ними происходит трение и вот вам микротравма. Отсюда и боль на следующий день, как от перегрева кожи на солнце.

Со временем, тело найдет способ, как сделать так, чтобы во время занятий спортом мышцы не болели и сильно не травмировались. Наша задача помешать этому процессу и вызвать суперкомпенсацию или рост мышечной ткани.

Вот что происходит внутри нашего тела, когда мы его тренируем. Вначале занятия в организме блаженство или гомеостаз. Все находится в равновесии. Но вот вы взяли в руки гантели и начали качать мышцы пресса или мышцы груди, или мышцы ног. Мышцы ягодицы любят качать женщины, а мужчинам нравятся мышцы живота, широчайшие мышцы спины или мышцы плеч. Но речь не об этом. Итак, когда идет нагрузка на перечисленные мышцы, то тело вначале с ними справляется и если прекратить тренировку, то ничего и не получится.

Надо каждый подход делать до отказа. Ну, может немного оставлять сил, чтобы не умереть со снарядом в руках и продолжить занятия. Естественно, притаком отношении к своему телу внутри мышц начнут развиваться микротравмы и накапливаться молочная кислота. Кстати, именно из-за нее невозможно максимально нагрузить свое тело. Пресс, бицепс, ягодицы, крылья, словом все мышцы во время нагрузок ведут себя одинаково.

После того, как вы загрузили себя по полной программе, телу понадобится отдых. В это время будут зализываться раны. Как жаль, что наша плоть не умеет разговаривать, а то в свой адрес вы бы услышали все, что о вас думают в этот момент мышцы. Но, у вас тоже есть совесть и чтобы сгладить полученный стресс, предложите телу хорошую пищу богатую белками. Лучше конечно естественного происхождения, но если есть возможность приобрести протеины, то почему бы и нет. Ведь это самые что ни на есть настоящие белки.

После того, как организм отдохнет и восстановится, он обязательно начнет решать задачу, как не допустить в будущем такого состояния и ему ничего не остается делать, как наращивать мышечную массу , чтобы потом проще было выполнять упражнения. А вы ему снова немного увеличьте нагрузку. Он опять немного прибавит, на следующем занятии этот трюк повторите опять. Ну, что теперь вы понимаете, что накачать мышцы быстро в домашних условиях не так уж и сложно, если есть желание и понимание этого процесса?

Но вы же должны понять, что так долго продолжаться не может. В конце, концов, ваше второе Я перестанет реагировать на то, что вы ему предлагаете, наступит пауза и сколько бы вы ни тренировались, роста не будет.

Тогда снова надо будет прибегнуть к хитрости и сменить тактику. Надо будет сделать достаточно длинный перерыв, чтобы немного потерять форму. Поверьте, лишние мышцы телу совершенно не нужны и как только происходит длительный отдых, все возвращается в исходное состояние, чтобы экономить энергию.

И вот тут-то можете заставлять организм дальше работать. Это очень эффективный способ выйти из-застоя и его часто используют опытные спортсмены. Как видите, не так все просто и быстро делается, как сказка сказывается. Но если придерживаться этих рекомендаций, то мышцы действительно можно накачать быстро даже в домашних условиях имея примитивный инвентарь. Однако это быстро будет только по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются по чужим программам или не достаточно прислушиваются к своему телу.

Ведь что надо для тренировки. Загрузили мышцы до отказа, дали им отдых, дали необходимые вещества для восстановления и ждите. Почувствовали свою прибывшую силушку, снова в спортзал, чтобы заставить тело работать. И снова все надо будет повторить. Тогда и происходят чудеса и скорый рост мышечной массы. Если этого нет, то надо не отчаиваться, а проанализировать ситуацию и сделать вывод, в чем была ошибка.

Типичные промахи в создании тренировочного плана

1. Если не учитывать суперкомпенсацию и тренироваться чуть раньше или позже ее наступления, то ничего меняться не будет. В этом и весь секрет как можно быстро накачать мышцы.
2. Нельзя проводить часто тренировочные занятия. От этого восстановление прервется, и мышцы прекратят расти. Хуже того, наступит перетренировка, что отбросит вас на месяц назад и это как минимум.
3. Редкие тренировки тоже не идут на пользу. Все из-за той самой суперкомпенсации. Когда она будет потеряна, то ее снова надо будет получить обратно, а это время. Вот вам и резерв как накачать мышцы быстро в домашних условиях.

И последнее . Чтобы не терять форму, а от тренировки к тренировке улучшать свои показатели не топчитесь на месте. Должен быть обязательный рост нагрузок. Как это делать, дело десятое, но без роста ничего не получится. И еще, только через три месяца можете увидеть результат своего адского труда. Понимаете, ни раньше и ни позже. И только при условии, что все рекомендации были выполнены в точности, а не на оборот. Стоит где-то слукавить и вот вам пошло пустое время. Так что себя не обманешь.

Примеры упражнений

Предлагаем на ваш выбор несколько упражнений, где не требуется иметь слишком крутые снаряды, и все это можете делать у себя дома без химии и без стероидов.

Старайтесь каждое упражнение повторять от 6 до 12 раз и на это потратить не больше 30 секунд . Все занятие не должно продолжаться больше одного часа иначе вместо больших мышц можете получить средненькие, но большую выносливость. Между подходами должен быть отдых не больше 1 минуты. Здесь тоже вилка не принесет пользы. Мало отдохнете, быстро себя загоните, много отдохнете, считай, не работал на тренировке.

И помните, что один раз накачав мышцы, потом придется все время поддерживать эту форму, иначе из красивого телосложения может получиться нечто уродливое.

Некоторые парни задаются вопросом: "Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?" Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте