Как быстро подкачать руки домашних условиях. Список эффективных упражнений для быстрого накачивания рук в домашних условиях

С детства каждый мужчина осознает потребность быть сильным. Молодые парни, надевая летом футболки, нередко стремятся подкачать свои бицепсы…

Тема данной статьи - тренировка рук на массу. Речь идет о тренировочном процессе, акцентированно влияющем на увеличение основных бицепсов, трицепсов и мышц предплечий. При этом, тренируясь, обязательно следует уделить внимание другим группам мышц: спине, прессу, ногам, плечам, шее. Человеческий организм - удивительно гармоничное творение. Он при неравномерной проработке основных групп мышц на определенном этапе просто не позволит расти бицепсу (например, если отстают в своем развитии).

Пропорции тренировочного процесса

Как накачать мышцы? Эта проблема, которую успешно решает современный тренинг, не приемлет технократического подхода: переизбыток нагрузки дает негативный результат - травмирование и истощение мышечных волокон. Важна фаза восстановления. Рост мышц рук зависит от их проработки, конечно же, нелинейно. Специалистами подсчитано, что увеличение объема мышц руки на 1 см сопровождается увеличением общей массы тела спортсмена на 3 кг. Соответственно, должно быть обеспечено белковое питание и в тренировочном режиме акцент на руки не может превышать 30% общей физической нагрузки. И, конечно же, эффект тренировок усиливается правильно подобранным спортивным питанием.

Инструмент - мышечный отказ

Тренировка рук на массу, как и любых других мышц, предполагает цикл упражнений с максимальной нагрузкой. Выполняя подходы к снарядам (штангам, гантелям, тренажерам, эспандерам) с весом, поднимаемым не более 8 раз, следует в сете достигать состояние мышечного отказа. Причем эффект мышечного отказа максимизируется, если это состояние спортсменами сознательно задерживается на 15-30 секунд.

Если говорить языком спортивной медицины, то для достижения результата - роста массы мышц - используется процесс анаэробного гликолиза. Иным словами, скелетные мышцы получают энергию при окислении глюкозы с распадом на молочную и паровиноградную кислоты в условиях дефицита кислорода. Естественно, что тренировка рук на массу также основывается на этом явлении.

Что же происходит в мышцах рук при ударном тренинге? Они получают многочисленные микротравмы. При этом повреждаются волокна, разрушаются белковые структуры. В этом случае говорят о стрессе высокоинтенсивных нагрузок. Если потом грамотно выстроить свой дальнейший тренировочный цикл и спортивное питание, то спортсмен прогрессирует, благодаря эффекту сверхвосстановления скелетных мышц.

Варьирование нагрузки

После работы с максимальным тренировочным весом мышцам нужен особый, более щадящий режим. Тренировка рук на массу в дальнейшем цикле предполагает уменьшение нагрузки до 50-60% от максимального веса. Эта методика тренерами называется микропериодизацией: неделю тяжелых нагрузок сменяет неделя легких.

Однако начинающие спортсмены, достигнув первых успехов, склонны опрометчиво свысока смотреть на небольшие веса… В связи с этим мы обращаемся к усердно тренирующимся с просьбой умерить пыл и отказаться от практики постоянного наращивания нагрузки. Необходима периодичная работа с меньшими весами, сопровождающая рост мышц при сверхвосстановлении. Она способствует формированию их нового рельефа. Фаза отката необходима. Нагрузку же логично будет увеличить на следующем «тяжелом» цикле. Фанатизм в тренировках чреват травмами и застоем в результатах наращивания мышечной массы.

Однако вышеизложенное - это еще не полный ответ на вопрос, как накачать большие руки. Следует изменить свои взгляды на саму тренировку по наращиванию мышечной массы.

Особенность методики бодибилдинга

Штанги, гантели, тренажеры… Всем этим тренируются и пауэрлифтеры, и штангисты. Однако их приоритетные цели разные. Для пауэрлифтера не мышечная масса, а разовый подъем максимальных весов имеют значение. Бодибилдеры же добиваются прогресса в тренировочном процессе, увеличивая рабочие веса спортивных снарядов. Таким образом, ими максимизируется именно тренировочная нагрузка.

А способов, как накачать большие руки, у бодибилдера гораздо больше. Ведь эти спортсмены используют для роста мышц не одну, а три вида их силовых возможностей. Практикуемые штангистами силовые возможности от сокращения мышц при поднятии веса (сжатие мышечных волокон) вовсе не такие уж большие. Они составляют всего лишь 60% от усилия при контролированном опускании веса (негативная фаза движения) и 75% от усилия при удержании веса в наивысшей точке.

Соответственно, более действенна для роста бицепсов и трицепсов программа тренировок на руки бодибилдера.

Программа тренинга рук

Руки качаются тяжело. Каждый миллиметр объема требует форсированных усилий. Мы в этой статье хотим уделить внимание тому, как грамотно решить этот вопрос, сформулировав принципы, предупредив о возможных ошибках и подсказав упражнения и их интенсивность.

Большинство тренирующих руки уделяют приоритетное внимание бицепсу. Просто он сразу бросается в глаза. Однако они не учитывают, что основную массу мышц руки, а именно две трети, составляет трицепс. Эти мышцы часто называют антагонистами. Первая из них работает на сгибание руки, вторая - на разгибание. Причем если уделять внимание лишь одной из них, то увеличение второй затормаживается самим организмом. Поэтому большой бицепс без массивного трицепса просто недостижим. Он получится при такой методической ошибке рельефным, однако тонким. Заметим, что для гармоничного развития руки спортсмены также качают мышцы предплечья.

Напомним, что программа тренировок на руки является не самостоятельным тренажем, а лишь составляющей общей тренировочной программы спортсмена. Впрочем, для акцентированного наращивания мышц рук рекомендуется дважды включать упражнения на них в недельный цикл тренировок: один раз с большим тренировочным весом, а второй - с облегченным.

Бицепс

Для предотвращения возможных травм от нагрузки не разогретых связок и мышечных волокон, рекомендуется предварительная разминка. Для мышц рук это энергичные разогревающие круговые, а затем - растягивающие движения. Мы в данной статье представим вашему вниманию три базовых комплекса упражнений: для бицепса, трицепса и предплечья. Они выполняются с максимальной тренировочной нагрузкой. На заметку тренирующимся: в общей тренировке ударные упражнения на массу рук можно сочетать с умеренными нагрузками мышц спины (брюшного пресса) и наоборот.

На помощь тренирующимся придет таблица «Базовый комплекс на бицепс», размещенная ниже.

Подъем на бицепс стоя считается одним из классических упражнений, формирующих сразу верх, середину и низ бицепса.

При его выполнении туловище (торс) держится прямо, ступни ног размещаются на ширине плеч. Выполняется хват штанги снизу. Локти находятся по бокам торса. Штанга опускается на уровень бедер. Взгляд фиксируется прямо и перед собой. Сделав вдох, спортсмен сгибает руки в локтях, при этом штанга оказывается на уровне груди. Важно, чтобы локти при таком движении оставались в исходном положении, т. е. не двигались. Одновременно с подъемом штанги производится выдох. Затем штанга плавно опускается на уровень бедер. Важно, выполняя упражнение, сохранять прямое положение тела.

Подъем на бицепс с супинацией делают с он также выполняется из положения стоя с расположением ног на ширине плеч. Гантели поднимаются поочередно. Ритмичность дыхания - аналогична упомянутой в предыдущем упражнении. Термин «супинация» означает поворот кисти с гантелью в верхней точке по направлению к большому пальцу. Это естественное движение, поскольку делать это вынуждает специфическое крепление человеческого бицепса сухожилиями.

Упражнения на массу бицепса дополняет тяга на бицепс на скамье Скотта. Оно универсально: может выполняться и со штангой, и с гантелями. Его особенностью является фиксация на скамье положения рук, благодаря которой сгиб акцентированно происходит именно в локтевом суставе. Из-за концентрации нагрузки на локте принципиальным условием есть немаксимальный вес отягощения, да и поднимается оно не до конца, т. е. тяга на скамье Скотта всегда выполняется в частичной амплитуде. По своей ценности это упражнение незаменимо для нагрузки на бицепс на обратной фазе движения - на растягивание.

Также тренировка рук в зале в части проработки бицепсов предполагает тягу на бицепс в блочном тренажере (на высоком блоке). Исходное положение - стоя, подобное описанному в первом упражнении. Сгибая руки в локтях, в конечной точке траектории блока следует зафиксировать его в наивысшей точке - до возникновения устойчивого ощущения жжения в мышцах.

Впрочем, вопрос «Как накачать мышцы?» относительно бицепса пока раскрыт не полностью. Дело в том, что для спортсменов невысокого роста базового комплекса достаточно, чтоб сформировать полностью весь бицепс. Если же бицепс имеет большую длину - бодибилдеру необходим дополнительный комплекс упражнений (см. дальше таблицу «Тренировка пика бицепса»):

Главным упражнением в этом комплексе является, как вы видите, тяга EZ-штанги на бицепс, который выполняется на скамье Скотта. Его достоинство - изолированное воздействие на удлинение низа и поднятие пика бицепса.

Трицепс

Однако действенная программа упражнений для набора массы рук должна также включать упражнения для других крупных мышц руки: трицепса и предплечья. Трицепс - мускул, занимающий большую часть верхней половины руки, нужно прорабатывать не менее последовательно, чем бицепс. Объемный подковообразный рельефный трицепс придает руке бодибилдера законченный и пропорциональный вид. Максимальный результат в его тренировке обеспечат тщательно подобранные по весу, количеству повторений, изолированности упражнения, указанные в таблице, которая описывает основной комплекс упражнений на трицепс.

Заметим: французский жим лежа является достаточно травмоопасным. Точечная нагрузка на локтевые суставы определяет уменьшение веса до 50-60% от максимального тренировочного. Локти должны быть неподвижными, чтобы нагрузка приходилась акцентированно на трицепсы, а не на другие мышцы. Спортсмен ложится на лавку. Оптимально, если штангу, первоначально находящуюся за его головой подаст ассистент. Хват руками за гриф не должен быть широким. Расстояние между кистями в хвате предпочтительно выдерживать в пределах 20-30 см. Предупредим: широко разведенные во французском жиме руки увеличивают вероятность травмы. К тому же накачка мышц рук этим упражнением будет более эффективной при использовании EZ-штанги, чем штанги с обычным грифом. Нагрузка распределяется изолированно на все три пучка мышечных волокон трицепса.

Французский жим сидя предполагает, что атлет садится на скамью с вертикальной спинкой. Ноги плотно упираются в пол, спина прямая. В исходном положении расположен над головой. Затем атлет медленно опускает штангу за голову. Останавливается это движение в субъективно определяемой точке, в которой ощутимо натяжение трицепсов. Возможен читинг и бинтование локтей. Французский жим сидя также нагружает мышцы спины и брюшного пресса.

Накачка мышц рук при тренажерном прокачивании трицепса считается более эффективной, чем с помощью классического французского жима. Почему? Во французском жиме более существенная нагрузка приходится на локти. Поэтому уже при весе снаряда 40-60 кг (в зависимости от физических кондиций спортсмена) могут иметь место болевые ощущения.

Упражнения для накачки рук имеют разную эффективность. позволяет спортсмену изолированно работать на развитие трицепса с весом 100 кг и более. Причем подготовленные атлеты выполняют разгибание рук у верхнего блока на трицепс с весом 140-150 кг. В этом случае упражнение не изолировано. Параллельно тренируются мышцы спины и брюшного пресса.

Мышцы предплечья

Гармонично развитые руки спортсмена предполагают достаточное развитие мышц предплечий (плече-лучевые). Именно они традиционно ассоциируются с силой атлета. Развитые мышцы обеспечивают надежный хват спортивных снарядов. Соответственно, они обеспечивают безопасность при выполнении атлетом различных упражнений. Если предплечья являются «слабым звеном» в развитии спортсмена, то под угрозой оказывается не только индивидуальная программа тренировки рук на массу. Крепких предплечий требует и развитие других групп мышц. Скажем, для развития мышц спины имеют значение базовые упражнения - тяга в наклоне штанги, взятой широким хватом, а также подтягивание на перекладине широким хватом за голову. Рекомендуем для развития этой группы мышц комплекс упражнений, представленный в следующей таблице: «Комплекс упражнений для мышц предплечий».

При тяге штанги на бицепс обратным хватом положение кисти - ладонью от себя. Это упражнение изолирующее. Его рекомендуют спортсменам, уже имеющим результаты в развитии бицепса и трицепса.

Исходное положение - туловище прямое, а ноги на ширине плеч. Руки со вдохом сгибаются в локтях. Штанга фиксируется в верхней точке. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.

Базовым упражнением для развития плече-лучевых мышц является «молот». Оно выполняется из положения стоя посредством поочередного поднятия наборных гантелей, причем ладони рук постоянно повернуты к телу. При выполнении «молота» туловище не должно раскачиваться.

Движения рук должны быть плавными, без рывков, выполняться именно в силовом ключе.

Сгибание кистей в хвате штанги выполняется тренирующимся в каждом подходе до отказа. Положение - сидя на скамье. В руки берется штанга узким хватом кистей - ладонями к себе. Кисти максимально разгибаются, затем сгибаются. Работают исключительно запястья. Таким образом тренируется мощный хват.

Накачка рук в домашних условиях

Не секрет, что при наличии надлежащей мотивации начинающий спортсмен может увеличить массу рук самостоятельно. Для этого ему достаточно упражнений общефизической подготовки, предполагающих в качестве нагрузки собственный вес тренирующегося. Тут действует принцип: просто - это не всегда плохо. Существенный прорыв в накоплении мышечной массы может обеспечить и самое простое упражнение. Ответим на вопрос, как накачать руки В зависимости от физической подготовки можно выбрать один из способов - с упором в пол ладонями, кулаками, пальцами, ребрами ладоней, обратными сторонами кистей. Следующая таблица раскрывает методику тренировки отжиманиями от пола.

Хорошими считаются При их выполнении также возможно комбинирование по типу хвата: прямой, обратный, узкий, средний, широкий. Для достижения максимального эффекта не рекомендуется раскачиваться, подтягиваться рывком. Есть и другое «полезное» упражнение. Акцентированно воздействует на трицепсы (мышцы-разгибатели) подтягивание на брусьях.

Однако для качественного наращивания мышц рук не следует увлекаться количеством отжиманий на турнике и брусьях в каждом сете. Рекомендуется просто достичь следующее количество повторений в рабочих подходах: 4 сета по 10 повторений. Далее для увеличения массы рук тренирующиеся при подтягиваниях подвешивают на тело дополнительный вес, не увеличивая количество повторений в сете.

Заключение

Увеличение массы рук - процесс творческий. Начав заниматься по разработанным планам тренировок с недельным циклом, мы обеспечим последовательный мышечный прогресс. Однако процесс этот будет иметь фазу эффективности два-три года. В дальнейшем результаты объективно затормаживаются. Значит ли последнее, что исчерпаны ресурсы организма? Вовсе нет. Причина - физиология человека. Организм просто перестал восстанавливаться. Ему недостаточно межтренировочного отдыха.

Чтобы добиться дальнейшего развития, цикл тренировок следует увеличить с одной до полутора недель. Как ни парадоксально, более редкие тренировки показывают в этом случае лучший результат по наращиванию массы. Затем вы войдете в новый период роста рук в 2-3 года. Далее - опять увеличение фазы межтренировочного отдыха. Однако увеличивать его не рекомендуется более 72 часов. Впрочем, творческое изменение различных тренировочных программ за 9-12 лет интенсивного тренажа превратят начинающего спортсмена в действительно продвинутого атлета.

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Практически во всех случаях будет достаточно собственного веса и таких приспособлений, как гантели, гири, штанги.

Поэтому многие выбирают тренировку рук в домашних условиях. Но здесь нередко возникают сложности в связи с поиском подходящих упражнений, которые действительно принесут желаемый эффект.

Тренировка бицепса и трицепса рук

В упражнении для бицепсов не должны быть задействованы другие группы мышц, на этот факт необходимо обратить пристальное внимание. Упражнений, которые позволяют накачать мышцы рук в домашних условиях, немало, поэтому рассмотреть все невозможно в одной статье. Обратим внимание на несколько основных упражнений, предназначенных для каждой мышцы рук.

Первое упражнение – отжимания от скамьи. Оно позволяет нарастить массу и силу трицепса, благодаря чему мышцы будут выделяться в верхней части рук.

Для увеличения мышц трицепса необходимо выполнять три-четыре подхода по 6-10 повторений. Чтобы получить мышечный рельеф, упражнение должно включать в себя четыре подхода по пятнадцать повторений.

Второе упражнение – разгибание руки с гантелью из-за головы. Его рекомендуют выполнять в конце тренировки. Разгибание рук таким способом позволит уравнять трицепсы между собой, подчеркивая верхнюю и среднюю часть трехглавой мышцы. Кроме того, оно отделяет головки трицепса от дельтовидной мышцы. Программа по наращиванию мышечной массы рук включает в себя три-четыре сета по 8-10 повторений. Чтобы придать мышцам рельеф, необходимо выполнять четыре сета по пятнадцать повторений.

Третье упражнение – разгибание руки с гантелью в наклоне. Оно необходимо для оттачивания рельефа и формы трицепсов. Данное упражнение нагружает трицепс по другому принципу, так как разгибание руки в наклоне позволяет ускорить рост трехглавой мышцы.

Четвертое упражнение – подъемы гантелей на бицепс стоя. Это базовая тренировка для наращивания массы бицепса и мышц, которые задействуются в сгибании предплечья и локтевого сустава. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки бицепсов. Для наращивания мышечной массы требуется выполнять три-четыре сета по восемь повторений. Чтобы нарастить мышечный рельеф, выполняйте четыре сета по пятнадцать раз.

Пятое упражнение – концентрированный подъем на бицепс. Позволяет придать бицепсу отчетливую и выпуклую форму, концентрированные подъемы для решения этой задачи являются лучшим средством. Требуется выполнять три-четыре сета по десять повторений.

Чтобы упражнения дали эффективный результат, их необходимо выполнять правильно.
Во время тренировки бицепсов нельзя задействовать другие мышцы, при сгибательных движениях должен быть найден правильный угол.
Перед силовой тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения, в которых также важна последовательность.
При тренировке бицепса необходимо поворачивать кисть наружу, что увеличит нагрузку.
При выполнении упражнения на сгибание рук стоя, требуется немного согнуть ноги, что позволит повысить устойчивость.
Все упражнения должны выполняться качественно, не стоит гнаться за количеством, лучше выполнить меньше подходов, но с полной самоотдачей.
Избегайте излишнего фанатизма. При чрезмерно перетренированных мышцах возникает угроза разрыва связок, поэтому при совершении большого количества подходов (от 6 до 8) необходимо тренироваться лишь два раза в неделю.
Если в запястьях появляется боль или любые другие неприятные ощущения, необходимо прервать тренировку и сделать перерыв на несколько дней. Данные симптомы говорят о том, что на мышцы рук неправильно распределяется нагрузка.

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а также оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Упражнения с гирями

К выполнению упражнений с гирями можно только в том случае, если вы занимались не менее года, используя вес 8-10 кг, к примеру, гантели. В настоящее время гири представлены тремя вариантами: шестнадцать, двадцать четыре и тридцать два килограмма. Начинаем с самой маленькой, постепенно увеличивая нагрузку.

Перед началом тренировки не забываем о разминке. Благодаря ей разогреваются мышцы, которые вы будете тренировать. Каждое упражнение необходимо выполнять по пятнадцать-двадцать раз, делая не менее трех подходов.

Упражнение 1.

Сделайте наклон вперед и возьмите гирю за ручку обеими руками. Поднимите гирю вверх, выпрямляя туловище и делая вдох, затем опустите ее на пол и сделайте выдох.

Упражнение 2.

Следующее упражнение развивает трапециевидные мышцы: держа гирю в опущенных руках попытайтесь поднять плечи максимально вверх.

Упражнение 3.

Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите гири к плечам. В этом положении поворачивайте туловище влево и вправо не меняя положения ног. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться.

Упражнение 4.

Сделайте наклон вперед, положив руку на сиденье стула, в правую руку возьмите гирю. Согните правую руку и поднимите ее к груди, локоть должен быть поднят вверх. Затем выполните упражнение другой рукой.

Если при выполнении упражнений для мышц рук желаете добиться результата, то необходимо соблюдать несколько правил:

регулярность;
строгая система в выполнении тренировок;
перерывы, во время которых мышцы восстанавливаются.

Не на последнем месте стоит и отказ от вредных привычек, благодаря чему у вас появится возможность не только накачать руки, но и укрепить здоровье.

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на , также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
На вдохе опустите гантель.
Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом .

Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
На вдохе опускайте гантели.

Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Чтобы иметь красивые руки, знать нужно о том, какие накачать мускулы, общие правила прокачки и питания.

Надежные крепкие руки – атрибут мужской красоты, который привлекает внимание женщин, вызывая восхищение. У мужчин они вызывают зависть. А ведь накачать мышцы рук достаточно легко даже в домашних условиях, если выполнять несложные упражнения добросовестно и регулярно.

Чтобы это понять, познакомимся с устройством опорно-двигательного аппарата. Скелет человека представляет собой подвижные сочленения костей: суставов насчитывается свыше 200. Сочлененные кости находятся в так называемой суставной сумке, которую делают прочной сращенные с ней связки, образованные соединительной тканью. Прикрепленные к костям сухожилия выступают в качестве дополнительной прочности. Для снижения трения костных поверхностей, сумку заполняет специальная жидкость.

Чтобы накачать мышцы рук, нужно развивать:

дельтовидную мышцу , которая охватывает мышцы плеча, плечевой сустав, отвечая за поднятие рук в стороны;
бицепс (двуглавую мышцу плеча), который крепится к лучевой кости, а начинается от плечевого сустава. Он нужен для поворота наружу предплечья, отвечает за сгибание рук в локтевых суставах;
трехглавую мышцу плеча . Она начинается от лопатки и заканчивается на отростке кости локтевой. Благодаря трицепсу мы разгибаем предплечье. В свою очередь, мускулы передней группы предплечья позволяют сгибать пальцы и кисти рук, локтевой сустав, а также служат для вращения предплечий внутрь. Разгибают пальцы и кисти мышцы задней группы предплечий. Они же разгибают руку, поворачивают наружу предплечья.

Общие принципы, благодаря которым легко накачать мышцы рук

Желая накачать мускулы предплечий, трицепсов и бицепсов, укрепить кисти, нужно обозначить цель, к которой атлет будет стремиться.

По одному из канонов атлетической фигуры, обхват мужских бицепсов составлять должен 35% от величины обхвата груди.

Подбирая упражнения для выполнения в домашних условиях, которые помогут накачать мышцы рук, важно с самого начала придерживаться правил:

Выполнять движения медленно . Чтобы накачать мышцы рук, важно обеспечить продолжительную нагрузку, что и дает медленное выполнение. Если выполнять быстро очередной повтор, то используется масса снаряда или инерция собственного веса, что на конечном результате, т.е. скорости роста показателей, отражается негативно.
Каждое упражнение на развитие силы рук выполняется медленно и технически правильно . Важно для набора мышечной массы обратить внимание на фазу возврата в и сходную точку, выполнять которую нужно максимально качественно и, как говорилось выше, обязательно медленно. Если подъем гантели или штанги длится секунду, то фаза возврата составлять должна 2-3 секунды.
Чтобы накачать мышцы рук, важно мускулы поддерживать в постоянном напряжении , не зависимо от того, какая фаза спортивного движения выполняется, и какую нагрузку испытывают мускулы (она, как известно, из-за изменения угла наклона и действия силы тяжести все время меняется).
Движения, позволяющие накачать мышцы рук, делаются с максимальной амплитудой , чтобы приучить мускулатуру к работе с полной отдачей, т.е. заставить работать целиком предплечья, бицепсы и трицепсы.
Правильное дыхание во время тренинга — еще одно необходимое условия для того, чтобы накачать мышцы рук. Начиная упражнение, как правило, делают глубокий вдох (через нос), на положительной фазе – выдох (через рот) и вновь вдох на фазе отрицательной.
Достаточный отдых . После тренинга мускулы должны отдыхать, чтобы расти. Для этого им необходим строительный белок, который помогает справиться с нагрузкой последующей тренировки. Поэтому, чтобы накачать мышцы рук, между занятиями рекомендуется делать перерыв от 1 суток до 2. Нельзя проводить тренировки 3 раза в неделю – они утомляют тело и мозг, потому показаны и более продолжительные периоды отдыха. Недельный отдых берут один раз в 2-3 месяца. Его можно продлить до двух недель, особенно, если это середина зимы или лета.
Чередование нагрузки . Продуктивнее накачать мышцы рук, чередуя нагрузку и полноценный отдых. Если, к примеру, в понедельник накачать трицепсы и бицепсы, то в четверг можно поработать на кисти и предплечья.
Наращивание веса – еще один способ накачать мышцы рук. Важно подобрать начальный вес гантели, который позволит каждое упражнение выполнять по 10 раз, при этом, не нарушая технику. Если удастся на следующем занятии с этим весом выполнить 12 повторов, в следующий раз можно увеличить вес, сократив повторения, которые постепенно вновь доводят до 12 и т.д.

Для домашних тренировок подойдут любые эспандеры и резиновый амортизатор. Пружин в эспандере оставляют столько, чтобы последнее повторение давалось из последних сил.

Помните, что движения должны быть плавными, сильными, энергичными и выполняться с максимальной амплитудой.

Накачать дельтовидные мышцы можно так:

Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки с эспандером вытянуты вперед. Стараясь не сгибать локти, развести руки в стороны.
Взяться за одни конец эспандера обеими руками. На второй конец наступить ногами. Потянуть за ручку, пока она не достигнет подбородка.

Упражнение для бицепсов

Встать на ручку эспандера, за вторую взяться правой рукой.
Согнув в локте правую руку, коснуться плеча кистью.
Потом таким же образом накачать левую руку.

Тренировка трицепсов

Поставить ноги на ширину плеч, выпрямить спину.
Левую кисть положить на бедро, правую руку согнуть в локте (кисть у плеча, а эспандер за спиной).
Сгибать правую руку и разгибать, оставляя левую в неподвижном состоянии. Это упражнение поможет накачать мускулы достаточно скоро.
Принять исходное положение: встать прямо, согнуть локти (эспандер за спиной).
Поднять в стороны руки и медленно опустить назад.

Развитие мускулов предплечий

Кистевой эспандер разжимать и сжимать пальцами.

Подъем гантелей сидя. Сесть, взяв верхним хватом гантели. Согнув локти, поднять до уровня плеч кисти, чтобы ручки гантелей находились параллельно плечам. Из этого положения, медленно поднять руки вверх и медленно вернуться назад.
Разведение гантелей. Из положения «стоя» (ноги на ширине плеч), а кисти с гантелями внизу (ручки перпендикулярны бедрам), разведите в стороны руки, не опуская ниже уровня плеч. Вернитесь в начальное положение.
Разведение рук в наклоне. Ноги поставить на ширину плеч, руки опустить, ручки гантелей и спина параллельны полу (туловище наклонить вперед). Разведите руки в стороны на уровне головы, после чего возвращайтесь назад.
Подъемы гантелей перед собой. Ноги для устойчивости стоят на уровне плеч, руки согнуты и опущены вниз, спина прямая. Гантели держите верхним хватом, чтобы ручки находились параллельно туловищу. Поднять вперед руки на уровне плеч, вернуть в исходную позицию.

Накачать мышцы рук, или, что требуется знать о тренинге бицепсов

Сгибание рук с гантелями сидя – одно из продуктивных упражнений, помогающих накачать мышцы рук
Ступни на полу . Сесть на край скамьи, взяв хватом снизу гантели. Руки опустить по обе стороны скамьи. Поднимайте медленно к плечам кисти, задержавшись в верхней точке, затем, опускайте медленно в начальную точку.
Вариацией служит следующее упражнение, выполняемое так же, сидя на скамье: ноги развести на ширину плеч, взяв хватом снизу гантель правой рукой. Опершись о внутреннюю поверхность бедра локтем, выпрямить руку. Поднять к плечу кисть с гантелью, напрягая бицепс, после чего вернуться назад и выполнить тренинг, помогающий накачать другой бицепс.
Жим гантелей выполняется то же в положении сидя. Гантели удерживайте ниже подбородка, следя, чтобы оставалась прямой спина. Поднимите снаряд над головой, развернув наружу ладони, вернитесь в исходную позицию.
Накачать мышцы рук можно, сгибая их с гантелями в положении «стоя» , для чего становятсянужно встать, поставив на ширине плеч руки и ноги. Кисти рук хватом снизу удерживают снаряды. Сгибая медленно руки, чтобы снаряды оказались у плеч, вернуться в исходную точку. Можно это упражнение, помогающее накачать руки, выполнять попеременно для каждого бицепса. Хват использовать можно нейтральный (как вариант тренинга).

Для этого продуктивны ниже перечисленные упражнения:

Отжимания на брусьях. Выпрямить ноги и туловище, удерживая на брусьях вертикальное положение. Руки держать ближе к корпусу, сгибая и разгибая их в локтях, опуститься вниз, желательно до положения, когда плечи параллельны полу. Выпрямляя руки, вернуться в начальную точку.
Отжимания на скамье. Обопритесь на стоящую сзади скамью, держа вытянутые ноги выпрямленными и, касаясь пола только пятками. Сгибать локти, чтобы тело опустилось вниз до прямого угла между предплечьями и плечами.
Отжимания узким хватом. Исходное положение, как при классическом отжимании: ладони стоят на полу в нескольких сантиметрах друг от друга, носки упираются в пол, корпус прямой. Сгибайте локти, чтобы плечи были параллельны полу, медленно возвращайтесь назад.
Отведение руки , удерживающей гантель, назад. Упритесь о скамью левым коленом и ладонью, чтобы корпус оказался параллельно полу. Стопа правой ноги стоит на полу, правое плечо прижато к туловищу и составляет параллель с полом. Распрямлять руку.
Варианты выполнения жима на скамье . Лежа на скамье, удерживайте нейтральным хватом гантели на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в начальную точку.

Из такого же исходного положения, выпрямите руки, согните локти (гантели по обе стороны головы), вновь выпрямите руки и т.д. Сядьте и поднимите гантель, обеими руками удерживая снаружи диски. Сгибайте локти до прямого угла с плечами, распрямляйте и вновь сгибайте.

Накачать мышцы рук, значит, тренировать предплечья

Тренировка запястий сидя . Нужно сесть и упереться стопами в пол, ноги поставив на ширину плеч. Взять снаряды хватом снизу, поместив предплечья на бедра и свесив кисти. Разгибайте запястья, силой пальцев удерживая гантели, а затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Следующее упражнение , тоже служит для того, чтобы накачать мускулы. Выполняется оно по аналогии с предыдущим, но используется хват сверху.
Тренинг запястий стоя . Ноги на ширине плеч, гантели держат хватом сверху. Поднять их как можно выше, разгибая запястья и медленно вернуться назад. В положении стоя руки завести за спину, держа пальцами снаряды. Поднимать их вначале пальцами, потом, сгибая запястья, чтобы ладони стали были параллельны полу. Вернуться в исходное положение.

Упражнение с дисками – еще один вариант, помогающий накачать мышцы рук.

Потребуется два диска от штанги, держат которые так, чтобы с одной стороны находился большой палец, четыре остальные – с другой. Поднять диск до уровня бедра выпрямленной рукой, задержать и опустить, разжав пальцы.

Повиснуть на перекладине вначале на правой кисти и задержаться, насколько можно долго, затем на левой

Подтягиваться на турнике

Через перекладину перекинуть прочное полотенце. Взяться кистями за два конца и подтянуться.
Закрепить веревку на середине деревянной палки . Диаметр палки от 2 до 3 см. Ко второму концу веревки прикрепить отягощение. Вращая поочередно кистями, намотать и размотать веревку.
Комкать бумагу. Выполнять тренинг так: разложить бумагу на столе и сминать каждый листа в комок кистью руки. Со временем увеличивать количество листов и плотность бумаги.
Разрывать бумагу . Рвать на куски бумагу: старые тетради, газеты, картон.