Как быстро набрать вес в домашних условиях. Правила питания для будущих мам

Весь мир мечтает похудеть и как будто забыл о тех, кто безуспешно пытается поправиться.

Большинство из нас пребывает в недоумении. Кто?! Кто эти безумные люди? Нет чтобы радоваться своей худобе и умению съесть торт за раз, не прибавив в весе. Мир считает калории , потеет в спортзале и мужественно отказывается от хлеба, мяса, жирного, сладкого… И это не всегда эффективно в борьбе с ненавистными килограммами. А тут не жизнь, а рай: ешь - не хочу и худей!

Многие объясняют такую странную худобу «хорошим метаболизмом». Но, простите, ни один метаболизм не в силах переработать 6–9 тысяч килокалорий в сутки так, чтобы человек не поправился. Только если вы не велосипедист «Тур де Франс». Да, да, вы не ошиблись. Именно 6–9 тысяч (!) килокалорий. Примерно столько может съесть (и съедает!) человек, который искренне желает поправиться, но у него это не получается. Ведь нетленные специалисты из телевизора утверждают в каждой второй программе о здоровье, что принцип тут «простой»: съел - сжёг. Как машины.

Так же до какого-то времени думала и я. Завидовала девушкам с модельной худобой, которые могут «торт за раз». Пока не стала диетологом. К своему огромному удивлению, я столкнулась с тем, что клиентов, которые хотели поправиться, было ничуть не меньше, чем тех, кто хотел похудеть. Общаясь с ними, я открыла совершенно новый мир. Мир людей, которые даже стесняются в современном обществе, помешанном на нулевом размере, заговорить о своей проблеме. Их не понимают, им завидуют. А зря.

Худоба таких людей есть не что иное, как следствие того, что они не усваивают пищу должным образом.

Вытекающие отсюда последствия:

постоянное чувство голода и боязнь остаться без еды (такие люди часто носят еду с собой, особенно если знают, что времени или возможности что-то купить не будет);
непреодолимая усталость в течение всего дня;
проблемы с кожей, выпадение волос, ломкие и/или тонкие ногти;
аллергия;
преждевременное старение организма;
проблемы с гормонами и иногда даже бесплодие;
частые простуды и ОРВИ.

Продолжать можно долго. Проблемы эти сугубо индивидуальные. Это может быть не так заметно в молодые годы, когда врождённые силы организма ещё велики, но с возрастом проблем со здоровьем появляется всё больше. Приведу пример.

Одна моя знакомая в 43 года выглядит так, будто ей 60+. При том, что она очень худая, а это, как известно, молодит. Но не в её случае. На встрече выпускников вуза один из бывших однокурсников принял её за их учительницу! Куда бы она ни пошла со своим мужем-ровесником, на них косо смотрят, потому что они напоминают пару с большой разницей в возрасте (как минимум лет в 10–15!). Картину дополняют её проблемы со здоровьем: постоянные такой силы, что она иногда днями не выходит из дома, бесплодие (у них приёмная дочь), ревматизм и остеопороз, эндометриоз, акне и выпадение волос. Как она сама выражается, «по мне видно, что моё тело ничего хорошего не получало уже давно». Она живёт с постоянной болью, когда беспокоит то одно, то другое. При этом она ест очень много полезной еды, принимает витамины и ведёт здоровый образ жизни.

Есть другой, более распространённый вариант: человек сутками лежит на диване, не дружит со спортом и ест очень много вредной, но калорийной еды. Такой вариант тоже не приводит к увеличению веса, а внешний вид и здоровье в этом случае страдают ещё больше. Так что же делать?

Надо поработать с пищеварением. Так, чтобы еда не просто заполняла живот, а чтобы максимально увеличилось её усвоение.

Ответ звучит просто, но воплощение этой идеи в жизнь - довольно сложный процесс. И длительный. Но, как известно, главное - желание! Поэтому приступим.

План набора веса и улучшения здоровья

Шаг 1: выявление причины, по которой пища не усваивается

Такими причинами могут быть:

Почему можно обойтись без анализов? Потому что есть множество признаков, по которым хороший диетолог может выявить наличие тех или иных проблем. Дёшево и действенно!

Недавно ко мне обратилась девушка с проблемой набора веса. Врачи в платной (конечно же!) клинике предложили ей сдать анализы и выявить, каких именно бифидобактерий ей не хватает. А до этого ей предлагали сдать другие (тоже платные) анализы и выяснить, какие вредные бактерии у неё есть.

Я ей посоветовала не сдавать анализы и не . Почему?

Если человек не специалист, то кажется вполне логичным сдать анализы и расставить точки над i. Но с микроорганизмами всё сложно. Есть великое множество их видов и подвидов. Взять пробы на всё нереально. Обычно в одном анализе проверяют 5–10 видов. Именно поэтому вердикт бывает одинаков: у вас всё хорошо. А на самом деле это не так.

Живёт бактерия под номером 11, на которую человека не проверяли. И она не менее вредна, чем другие. Вот и дезинформация.

Что касается хороших бифидобактерий, то какая разница, каких именно не хватает? Важно то, сколько их, а не какие они. Каждый человек живёт со своей особенной микрофлорой кишечника. И если у вас мало бактерий одного вида, то много других. Кроме этого, микрофлора постоянно меняется в зависимости от рациона, образа жизни, заболеваний и подобных факторов. Поэтому не тратьте понапрасну деньги на анализы микрофлоры.

Когда выявлены нарушения (часто их несколько), переходят к следующему пункту.

Шаг 2: уничтожение вредных микроорганизмов и устранение неполадок с пищеварением

чеснок;
орегано;
тимьян;
листья оливкового дерева.

Для увеличения кислотности желудка и для улучшения пищеварения подходят следующие меры:

лимонный сок в пище и напитках;
винный уксус;
тепловая обработка пищи;
измельчение пищи блендером;
горькие растения и травы (руккола, одуванчик);
иногда назначаются таблетки с соляной кислотой из аптеки;
пищеварительные ферменты в капсулах (на первых этапах лечения).

Параллельно с этим проводят действия из следующего шага.

Шаг 3: устранение из рациона всех факторов, которые могут раздражать пищеварительную систему и подвергать её стрессу

Проще говоря, убирают все те продукты питания, которые отрицательно себя зарекомендовали в исследованиях. Под санкции, как правило (но не всегда), подпадают:

все молочные продукты;
глютен;
сахар;
кофе;
алкоголь.

Я часто назначаю ротационную , когда человек отказывается от этих продуктов на определённое время (4–6 недель), а потом они постепенно вводятся в рацион строго по одному. При возвращении к этим продуктам надо внимательно наблюдать за реакцией организма.

Если после употребления какого-то из продуктов вы почувствуете изменения (головная боль, учащение пульса, кожный зуд, боль в животе, усталость, плохой сон), значит, вы его не переносите.

Это очень важный этап, который лучше любых анализов выявляет пищевую аллергию. Хоть этот метод и сложен в применении, зато не стоит ни копейки.

Шаг 4: восстановление микрофлоры кишечника с помощью питания и препаратов с пробиотиками в капсулах и порошках

Это делается по определённой схеме и ни в коем случае не одновременно с приёмом веществ, которые убивают вредные бактерии. Антибиотики (природные или из аптеки) принимаются утром, а пробиотики - вечером перед сном. При этом приём пробиотиков, как правило, надо продолжать минимум два месяца.

Что касается питания, то оно играет огромную роль в процессе набора веса! Тут необходимо налегать на самое полезное из полезного: овощи, орехи, клетчатку для питания бифидобактерий, белки для построения мышц. Ведь мало заселить кишечник нужными бактериями. Их ещё нужно хорошо кормить. А излюбленное блюдо бактерий - клетчатка, которой так богаты овощи всех видов.

Помимо этого, я советую курсы витаминов и минералов. Ведь истощённый организм так истосковался по всему полезному! Список всегда индивидуальный, ведь у разных людей разные потребности. Как минимум я бы рекомендовала мультивитамин хорошего качества и витамин С.

Шаг 5: работа с психологической и эмоциональной стороной вопроса

Часто силы организма ослаблены из-за стресса, негативных событий, психологических проблем.

Очень важно понять, когда вы начали худеть так, что теперь не можете прийти в норму. Что именно в тот момент жизни с вами происходило? И как на вас влияет та ситуация теперь?

Посмотрите на настоящее положение вещей. Что именно не так? Может, вам пора отдохнуть, что-то поменять в своей жизни? Стресс (эмоциональный и физический) - важный фактор в потере веса. Всё больше исследований указывают на множество негативных физиологических процессов, которые вызываются стрессом.

После выявления взаимосвязей хорошо бы поработать со специалистами в этой области или почитать книги по саморазвитию. Этот шаг, в принципе, необязателен, но желателен. Иногда изменения в жизни и в нашем отношении к ней творят чудеса. Всё-таки человек - это единое целое, поэтому иногда самые и самые действенные медикаменты бессильны.

Ещё один нюанс. Прежде чем приступить к программе набора веса, надо запастись терпением и мотивацией. Если у вас не будет мотивации, то ваши старания не принесут желаемых результатов. Может, и вообще никаких не принесут. Мотивация из серии «чтобы было удобно покупать одежду» или «чтобы грудь была большая» вряд ли продержат вас в узде долгое время.

Процесс набора веса намного сложнее, чем похудение. Нельзя набрать 5 килограмм, потом расслабиться, забросить все изменения, а потом опять начать. То есть, конечно, можно. Но это будет уже не продолжение процесса, а новый старт с нуля.

Но есть и хорошие новости: как только вы наладите пищеварение, вес сам собой стабилизируется. И дальше, вполне возможно, вы перекочуете в группу большинства, которое бесконечно борется с последними 2–5 килограммами.

Доброго вам здоровья!

Большинство людей в современном мире сталкиваются с проблемами массы тела. Большая часть из них имеет либо избыточный вес, либо ожирение. Однако есть другая группа людей, у которых противоположная проблема — недостаточную массу или худоба. Не могу поправиться, твердят они.

Для людей с избыточным весом эта проблема может показаться не реальной, но для людей с недостаточной массой тела эта проблема очень актуальна. В большинстве случаев эта проблема не является чисто медицинского или психологического характера. Она часто зависит от обмена веществ человека, конституции тела и генетических факторов.

В этой статье мы собрали небольшие секреты и самые эффективные советы, которые действительно могут помочь пополнеть.

Принципы набора массы практически для всех людей с проблемами недостатка веса будут одинаковы, независимо от того, что является корнем проблемы.

Это означает, что организм человека не имеет достаточной массы тела, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья.

Несмотря на то, что избыточный вес является проблемой номер один в современном мире, худоба может тоже приводить к массе проблем со здоровьем. Одно из исследований показало, что есть большой риск ранней смерти из-за недостаточного веса. Излишняя худоба плохо влияет на иммунную систему. Организм не получает достаточное количество витаминов, минералов и других полезных веществ. Они необходимы для выполнения жизненно важных функций организма. Такие люди крайне восприимчивы к иммунным заболеваниям, к примеру, вирусам, остеопорозу и инфекциям, если им не хватает стабильного количества килограмм.

Есть несколько причин, от чего человек теряет вес или испытывает проблемы с его набором. Наиболее частой причиной является расстройства пищевого поведения. Наиболее распространенной из них является нервная анорексия, очень серьезное психическое расстройство.

Другими причинами недостаточной массы являются различные заболевания, такие как диабет, проблемы со щитовидной железой, инфекции или даже рак.

Если у вас наблюдаются симптомы какого-либо из вышеперечисленных заболеваний, немедленно свяжитесь с вашим лечащим врачом.

Как можно набрать нужные килограммы?

Существует масса способов, как быстро набрать вес, но мы рекомендуем делать это правильно и с пользой для здоровья.

Если вы хотите быстро потолстеть, то, скорее всего, не только в области живота. Не нужно сражу же бросаться на пончики и кока-колу. Если начать действовать в такой манере, тогда можно по итогу прийти к диабету 2 типа или болезням сердца. Поэтому нужно обязательно выбирать методы и диету, с которыми можно набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Как узнать, есть или у вас дефицит веса?

Доктор тоже может помочь в этом.

Учитывая ваш рост и вес, количество потребляемой пищи и физической активности, доктор или диетолог может сказать точно, если у вас проблемы. Итак, начнем с того, что нужно есть, чтобы получить заветные килограммы?

Что кушать, чтобы набрать вес

Если вы едите как ни в себя, но это не особо помогает, тогда надо кушать более богатую питательными веществами пищу. То вполне может быть, что вам только так кажется, а на самом деле суточная калорийность питания недостаточно высока, чтобы организм начал увеличивать вес начал увеличение веса тела. И второй вариант — у вас могут быть проблемы с пищеварительной, эндокринной или гормональной системами.

Ниже мы рассмотрим как грамотно увеличить калорийности питания, а если вы подозреваете проблемы со здоровьем, советуем обратиться к врачу и сдать анализы.

Если средний дневной рацион питания для поддержания веса составляет 2500 ккал для девушек и 2000 ккал для мужчин, тогда нужно увеличить эти числа на 20%.

Это значит, что женщины должны есть 2400 ккал в день, а парни около 2900 ккал. Это усредненные цифры. Конкретно под ваш возраст, вес, рост, уровень активности и другие индивидуальные показатели норму калорий на день можно посчитать на любом калькуляторе в интернете. А дальше нужно это значение экспериментально определить для себя.

Это означает, что нужно определить, сколько калорий нужно есть в день на калькуляторе, потом увеличить эту цифру на 300-500 ккал и понаблюдать за объемами и весом тела около недели. Если через 7 -10 дней вес или объемы ног, рук, талии стали больше — значит все в порядке и продолжаем кушать по той же схеме. Если прогресса нет, значит нужно увеличить калорийность рациона.

Большинство продуктов, которые помогают поправиться, еще и очень вкусные.

Список продуктов, богатых питательными элементами:

Постное красное мясо содержит много белка и железа. Выбирайте кусочки с прожилками жира, где мясо выглядит как мрамор. Хотя красное мясо помогает набрать массу тела, но его не рекомендуют есть слишком часто. Это мясо очень вкусное, но содержит очень много плохого холестерина.
Тропические фрукты — неплохой вариант. Такие фрукты, как папайя или авокадо, богаты натуральными сахарами. Половинка авокадо содержит 140 калорий и высокий уровень хлорной кислоты, витаминов Е и В, калий. Если не нравится вкус свежих тропических фруктов, тогда можно сделать из них вкусный коктейль.
Замените обычное молоко цельным и жирным. Один стакан цельного жирного молока содержит 60 калорий, витамины А и D. Молоко можно добавлять в большое количество блюд, включая напитки, каши, соусы или мюсли. Если не нравиться вкус молока, тогда можно есть продукты из него, такие как желтый сыр. Один ломтик желтого сыра содержит в среднем 67 ккал.
Все виды орехов, особенно миндаль — прекрасный источник разнообразных питательных веществ. Тарелка орехов всех видов это полезный перекус между приемами пищи, который принесет чувство сытости надолго.
Еще можно попробовать арахисовое масло. Одна столовая ложка арахисового масла содержит 100 калорий и 4 грамма белка. Если не знаете на каком масле остановиться, выбирайте натуральное и без добавления сахара или еще чего-нибудь.
Лосось и тунец считаются отличными источниками белка. В тунце содержаться полезные жирные кислоты, благодаря которым вы не только сможете набрать вес быстро, но и получите пользу для организма в целом.
Яйца. В них содержится полезный холестерин, а также витамины А, D и E и белок.

Выполняйте упражнения, чтобы набрать массу тела

Упражнения — это лучший способ увеличить мышечную массу тела и оставаться здоровым или даже улучшить его. С помощью ваших привычных тренировок можно также и набирать в весе и улучшить свою форму. Нужно только тщательнее подходить к выбору упражнений и к их выполнению.

Есть две основные проблемы с увеличением мышц.

Во-первых, как можно тренировать одни мышцы и не давать другим терять свою массу? Во-вторых, как поддерживать набранную мышечную массу после окончания тренировок?

Ответ на первый вопрос крайне прост: силовые упражнения.

Чтобы набрать вес в домашних условиях, не рекомендуется выполнять кардио упражнения, лучше сфокусироваться на силовых. Кардио упражнения сжигают калории, от чего все те килограммы, что вы наберете, быстро уйдут из-за этого типа упражнений. Поэтому отложите пока кардио тренировки, так как они очень быстро сожгут все набранные калории.

С другой стороны, силовые тренировки вызывают сокращение мышц. Они развивают силу и стимулируют рост мышечной массы. Этот вид тренировок может показаться сложным и напряженным. Однако, если выполнять их регулярно, тогда быстро привыкаешь.

К силовым упражнениям относятся приседания, сгибание ног, становая тяга, подтягивания, скручивания, жимы лежа или сгибания рук на бицепс.

Если не знаете, с чего начать, спросите об этом своего личного тренера, который разработает для вас индивидуальный план тренировок в соответствии с вашими потребностями и возможностями. Можно попробовать такие виды спорта, как кроссфит, бодибилдинг, футбол, гиревой спорт или тяжелая атлетика. Хотя вполне можно начать заниматься на турниках и добиться хороших результатов без посещения залов у себя дома во дворе.

Второй момент, на который нужно обратить внимание, это на то, что делать после тренировок. Наше тело запрограммированно от природы сбрасывать лишнее во время тренировок. Чтобы избежать этой проблемы, нужно скорректировать ваш ежедневный рацион питания с учетом тренировок. Кушайте регулярно, не менее 3 раз в день, включив в свой план питания два перекуса между приемами пищи.

Помните, мышцы растут, когда они отдыхают. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Давайте каждой группе мышц отдых в течение одного дня. Процесс восстановления происходит по большей части ночью, но мышечной ткани нужно по крайней мере 12 часов, чтобы прочувствовать выполненную вами тренировку.

Не пейте воду перед едой

Известно, что вода и сокращает потребление пищи. Вода отлично подходит тем, кто худеет, а не тем, кто пытается набрать (не путать с суточной нормой жидкости, и тем и другим ее нужно достаточно много — около 2,5 литра в день, но есть разница когда ее пить).

Основной причиной этого является то, что вода заполняет желудок и придает чувство сытости. Даже если пить во время еды, все равно приходит чувство, что есть больше не хочется. Когда мы кушаем, наш желудок получает ощущение, что процесс пищеварения начался, и он начинает вырабатывать желудочный сок.

Вода, поступающая в этот момент, разбавляет желудочные жидкости, что мешает в дальнейшем расщеплению пищи.

Не нужно пить воду перед едой, так вы поможете процессу пищеварения. Вода не помеха желудочному соку, но она каким-то образом подавляет желудочную секрецию.

Большое количество жидкости, выпитое за едой, разжижает кровь, что приводит к дисбалансу электролитов. Это состояние называется гипонатриемией. Она приводит к проблемам с пищеварением, которые должны исключить люди с дефицитом веса. В худшем случае развития этого состояния может наступить мышечная усталость и нерегулярное сердцебиение.

Если вы очень любите воду, тогда, к сожалению, придется сократить жидкость, поступающую в организм.

Воду можно пить примерно за час до еды. Она пойдет на выработку желудочного сока в дальнейшем. Если от пищи, которую вы едите, вам хочется пить, значит меньше добавляйте в нее соли. Старайтесь не есть в спешке и найдете полчаса, чтобы насладиться едой. Чем меньше вы жуете, тем больше воды вам захочется выпить.

Вместо того, чтобы пить простую воду, замените ее на этот простой рецепт: возьмите небольшой кусочек корня имбиря и разрежьте его на более мелкие кусочки.

Положите имбирь в чашку кипяченой воды и дайте настояться в течение 20 минут.

После того, как вода впитает вкус имбиря, пейте ее во время еды.

Принимайте креатин

Креатин обычно продается в виде белого порошка, если речь идет о самой дешевой и эффективной его форме — моногидрате, который нужно разводить в жидкости. Это химическая субстанция, часто используемая в спорте, в бодибилдинге, например.

Зачем? Потому что он стимулирует организм на выработку большего количества энергии.

Креатин — это пищевая добавка. Спортсмены регулярно используют ее, он увеличивает производительность и результативность на тренировках. Он воздействует на мышцы тела, увеличивая количество жидкости в ней. Организм удерживает больше воды, и всего за одну неделю получается прибавление в массе от 450 г. до 1 300 кг. Поглощая жидкость в мышцах, креатин увеличивает их силу.

Он представляет собой «осмотически активное вещество», то есть он позволяет мышцам быстрее и лучше сокращаться. При использовании креатина необходимо придерживать правильной дозировки приема добавки. Рекомендуемая норма составляет 5 граммов в день, но лучше, конечно, посоветоваться со специалистом, прежде чем определятся с дозировкой.

Во время приема креатина во избежание обезвоживания старайтесь больше пить.

Еще одним важным моментом, касаемо креатина, является его способность увеличивать скорость обмена веществ. Обмен веществ будет работать быстрее, а значит кушать вы будете хотеть чаще.

Хотите добиться идеального тела, тогда пейте креатин во время приема пищи и желательно после тренировки.

Найдите идеальное соотношение макроэлементов

После того, как вы определились с суточным количеством калорий, необходимым для набора веса, нужно подобрать идеальное сочетание макроэлементов.

Это значит, что нужно разделить калории в правильном соотношении на углеводы, белки и жиры.

Каждый из нас имеет свое строение тела, и поэтому каждому нужен свой подход к созданию идеального тела.

Есть несколько шагов для определения соотношения макроэлементов:

Определите, чего именно вы хотите добиться с помощью вашей диеты. Вероятнее всего, если вы читаете эту статью, тогда хотите поправиться. Для этого нужно делать упор на углеводы. Это значит, что 40-60 % от общего числа калорий должны приходиться на углеводы, 25-35% на белок и 15-25% на жир. Именно такое соотношение макроэлементов стимулирует рост мышечной массы.
В0-вторых, нужно определить тип своего телосложения. Существует три основных типа телосложения человека. У некоторых людей встречается смесь двух типов.

Эктоморф

Эти люди стройны и имеют узкую кость, у них небольшая грудная клетка и плечи.

Их обмен веществ очень быстрый, поэтому им тяжело набирать массу тела.

Если вы эктоморф, тогда ваш рацион питания должен состоять из большого количества высококачественных углеводов.

На их долю должно приходится 30-60 % от общего числа потребляемых вами калорий.

Также 25% следует оставить на белок.

Мезоморф

К этому типу телосложения относятся сильные и мускулистые люди, с хорошо очерченными плечами и очень атлетичные.

Идеальным соотношением макроэлементов для них будет большая доля углеводов в рационе.

40-50% потребляемой пищи должно приходиться на них.

Эндоморф

У этих людей мягкое и круглое тело, больше похожее на грушу, у них медленный обмен веществ.

В отличие от эктоморфов и мезоморфов, эндоморфам не нужно есть много углеводов, чтобы потолстеть быстро.

Всего 30-40 % от общего числа калорий должно приходится на углеводы, чтобы поправиться и нарастить мышечную массу.

Чаще всего женщины сжигают калории быстрее. Поэтому если вы женщина, тогда стремитесь к 40% углеводов в вашем рационе. Но учтите, все зависит от человека, что подходит одному, не факт, что подойдет другому.

Например, чтобы потолстеть быстро, мужчине эктоморфу нужно больше углеводов, чем женщине мезоморфу.

Также это будет зависеть от обмена веществ человека.

Пейте питательные коктейли

Вы не можете кушать больше, чем вы едите сейчас?

Или, может, три приема пищи и два перекуса, не помогают вам?

Есть другой способ получать больше калорий.

Попробуйте выпить их!

Для многих людей пять приемов пищи в день становится настоящей проблемой. Если и у вас нет больше сил жевать — приготовьте себе вкусный коктейль.

Также можно использовать в виде коктейлей.

Вот несколько советов, если у вас есть проблемы с высококалорийными коктейлями:

Пейте коктейль очень быстро;
Не ждите пока ингредиенты начнут киснуть или бродить;
Добавляйте ингредиенты по вкусу. Например, миндаль, ваниль, корица или все, что вам нравиться;
Если проблематично выпить сразу всю порцию, тогда попробуйте первые 4 дня пить по половинке порции;
Если у вас мальабсорбция, попробуйте пить коктейли на основе авокадо.

Вот несколько вкусных и питательных рецептов:

1 средний или большой авокадо, 2 среднего размера банана, 1 баночка йогурта из цельного молока и 4 сырых яйца. Общее количество калорий=1022;
1 баночка йогурта из цельного молока, 1 стакан кокосового молока, 6 столовых ложек сывороточного белка, 3 столовых ложки меда, 1 стакан замороженных ягод черники, 6 сырых яиц, 2 ч.л. ванили. Общая калорийность=1575;
1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакан замороженных ягод черники, 4 больших сырых яйца. Итоговая калорийность=1005;
1 стакан отварного сладкого картофеля, 3 ст.л. меда, 6 ст.л. сывороточного протеина, 4 больших сырых яйца. Всего калорий=905;
1 среднего или большого размера авокадо, 1 стакан кокосового молока, 2 средних банана, 1 стакана сладкого отварного картофеля. Калорийность=1283.

Попробуйте включить в свой рацион питания пивные дрожжи

Дрожжи — это субстанция, состоящая из особого вида микроскопических грибов , которые часто используются в пищевой индустрии и приготовлении пищи.

Хотя их используют для различных целей, только один вид дрожжей, называемый пивными, помогает быстро потолстеть.

Они продаются в форме таблеток в любой аптеке.

Пивные дрожжи — это пищевая добавка, богатая витамином D. Также в них содержится высокий уровень углеводов и белка.

Согласно данным одного исследования, добавление 95 калорий в день без изменений в рационе питания поможет прибавить на 4.5 кг за год.

Пивные дрожжи считаются безопасной добавкой, однако они подходят не всем.

Если у вас диабет, тогда прежде чем принимать эту добавку необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Исключите все проблемы со здоровьем, которые могут мешать набору веса

Последний, но очень важный пункт. Прежде чем начинать работать над набором килограммов, следует исключить для начала любые возможные проблемы со здоровьем, которые могут помешать поставленной цели.

Есть несколько заболеваний, которые не позволят вам поправиться.

Гипертиреоз

Это заболевание обусловлено дисбалансом в работе щитовидной железы.

Щитовидная железа влияет на обмен веществ при помощи гормонов. Эта железа ответственна за выработку тироксина. Чем больше тироксина вырабатывается, тем быстрее ваш метаболизм и тем больше калорий сжигается.

Даже при наличии хорошего аппетита, вес не набирается вообще.

Симптомами этого заболевания являются: дрожь в руках и пальцах, нерегулярное или быстрое сердцебиение, беспокойство или нервозность.

У женщин может изменяться цикл.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Заболевания желудочно-кишечного тракта не дают организму должным образом поглощать питательные вещества из пищи, которую вы едите.

Большинство людей страдают от недоедания из-за проблем с пищеварением.

Это состояние может усугубляться различными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, целиакия.

Симптомами являются кровь в стуле, аномальные движения кишечника, боль или газы в животе.

Диабет 2 типа

Диабет 2 типа чаще всего диагностируется в зрелом возрасте.

Это состояние, при котором организм становится устойчивым к инсулину.

Инсулин отвечает за регулирование количества глюкозы в организме.

Глюкоза, с другой стороны, отвечает за вес и аппетит.

Симптомами диабета 2 типа являются усталость, частое мочеиспускание, помутнение зрения.

Курение

Хотя курение и не считается болезнью, но оно вредно для организма. Оно не дает поправиться, потому что никотин подавляет аппетит.

Всем известно, что никотин увеличивает скорость обмена веществ.

Известно, что курильщики теряют около 200 калорий в день из-за веществ, входящих в состав сигарет.

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, немедленно обратитесь к врачу.

Будьте преданы своей цели. Поначалу, возможно, вы и не заметите результат на весах, однако это не повод сдаваться. Процесс набора такой же трудный, как и процесс похудения. Люди с лишним весом видят первые результаты только спустя год усердной работы над собой, у людей с дефицитом массы дела обстоят примерно так же. Поэтому если прошла неделя и вы заявляете, что не могу набрать дополнительные килограммы, это будет звучать очень глупо.
Кушайте пищу, богатую питательными веществами. Увеличьте число калорий как минимум на 20% для поддержания стабильного веса. Обязательно выбирайте питательные полезные продукты.
Не пытайтесь толстеть с помощью фаст фуда. Составьте сбалансированный рацион питания на день.
Кушайте перед тренировкой. Во время силовой тренировки мышцам необходимо много энергии, чтобы успешно справляться с нагрузками. Если перед тренировкой не поесть, тогда можно даже похудеть, а не то чтобы что-то набрать.
Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день. Мышцы растут по большей части во время отдыха, поэтому постарайтесь давать их отдыхать в течение одного дня.
Тренировка должна состоять из 6-8 повторений в 5 подходов. Между подходами делайте 3-х минутный перерыв и пейте воду.
Пейте достаточное количество воды, только не пейте перед едой. Пейте воду по крайней мере за час до еды.
Следите за количеством потребляемых калорий и за их качеством. Не налегайте на «плохие» калории, например, на вредный холестерин.
Рассчитывайте калории, затрачиваемые на тренировку. Лучше не делайте кардио упражнения, а сосредоточьтесь на силовых тренировках.
Не проводите более 4 часов без еды.
Кушайте непосредственно перед сном. Восстановление и регенерация мышц происходит в основном во время сна, поэтому кушайте перед сном, чтобы активировать свой организм.

Меры предосторожности

Не переедайте. Это может привести к рвоте, боли в желудке и животе, коликам.
Если вы наберете массу слишком быстро, на коже могут появиться растяжки.
Кушайте разнообразную пищу. Добавляйте в дневной рацион питания много овощей и фруктов. Выбирайте тропические фрукты, в них много натуральных сахаров. Не рекомендуется есть одно и то же блюдо постоянно.
Не перестарайтесь. Если вы наберете лишние килограммы, тогда нужно будет бороться уже с другой проблемой.
Перед тем как вы решите набирать вес, посоветуйтесь со специалистом. Если у вас есть хронические заболевания, для начала нужно решить проблему с ними, прежде чем переходить на высококалорийную диету.
Не издевайтесь над собой. Попытайтесь понять свое тело. Только оно знает, что ему нужно и что оно хочет. В вашем случае, это не только ваша вина, что у вас худое тело. В основном, это генетика. Не расстраивайтесь, если что-то нельзя изменить. Но в ваших руках находится пульт от тела, вы должны научить его, как оно должно работать. Вы должны показать ему, как вы хотите выглядеть.
Расскажите о своих намерениях свои друзьям и родственникам, попросите помощи или поддержки. Люди вокруг вас начнут замечать изменения, происходящие с вашим телом, и начнут задавать вопросы. Просто будьте настойчивы, и вскоре вы заметите, что все ваши старания окупятся.
Людям, пытающимся поправиться, не всегда дается этого легко и без проблем. Мы часто слышим об актерах, которые для роли в фильме набрали мышечную массу. Но это не значит, что они сделали это без вреда для здоровья. Мода на худых людей уже прошла. Многие вас могут даже не понять, потому что по большей части люди стараются сбросит, а вы вдруг решили набрать несколько килограмм. Придерживаться здорового образа жизни и правильного рациона питания может оказаться непросто. Вам придется в каких-то моментах пожертвовать собой и хорошенько потрудиться, чтобы добиться свой цели.

Недостаток веса может нести такой же вред, как и избыток, но иногда похудеть бывает даже проще чем поправиться. Но есть некоторые способы, которые помогают даже самым отъявленным худышкам. Сегодня я расскажу как набрать вес девушке или парню.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Когда мне говорят, мол хочу набрать вес, но не получается, или не знаю как сделать это правильно, я всегда вспоминаю своего старого друга Сергея, который за два месяца набрал 25 кг! Когда я его увидела то не поверила своим глазам. Это был совершенно другой человек, его щеки округлились, лицо и плечи стали шире, а старая одежда уже не налазила. Как он этого добился? Расскажу чуть ниже.

Причины недостатка веса

Самыми распространенными причинами пониженного веса тела могут быть:

Я привела самые основные (но не все) причины недостатка веса. Пройдитесь по пунктам и выявите свою причину чтобы можно было знать свою проблему в лицо. И помните, что перед тем как набрать вес худому человеку, необходимо проконсультироваться с врачом.

Основные правила в питании

Прежде чем узнать как набрать вес в домашних условиях помните, что очень многие полные женщины завидуют худышкам, а иногда даже пытаются унизить последних, указывая на их худобу. Этим они скрывают свои комплексы и пытаются возвысить себя за счет других. Не поддавайтесь на провокации.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Набор веса в домашних условиях не должен скатиться к поеданию конфет и майонеза, мы должны поправляться правильно — качественным весом, а не жиром на животе и боках. Для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

Ешьте три раза в день большими порциями и устраивайте перекусы между приемами пищи, чтобы в желудке постоянно находилась еда. Отличным вариантом для перекусов могут служить хлеб с маслом или медом, булочка с молоком, снежок или йогурт с глазированным сырком.
Слишком большие порции могут растянуть желудок и привести к болезням ЖКТ.
Никогда не пропускайте завтрак, обед или ужин. Причем на ужин можно съедать сладкое, но желательно избегать тяжелой мясной пищи, которая очень долго задерживается в желудке.

Что нужно есть

Самое главное правило: для того чтобы быстро набрать вес, надо съедать намного больше калорий чем тратить. Один кг веса тела равняется 7700 калориям. Т.е. если вашей нормой является 1800 калорий, то для того чтобы поправиться на 1 кг в неделю, надо съедать как минимум 2900 калорий в день. К счастью имеется очень много высококалорийной пищи, которую можно есть для набора веса.

Полюбите белковую пищу.

Одним из самых важных веществ для здорового набора веся является белок — строительный материал для клеток организма. Однако белковая пища так же используется и для похудения, т.к. она долго переваривается и уменьшает чувство голода. Для здорового набора веса надо есть 1,5 — 2 грамма белка на один килограмм собственного веса.

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

Правильное питание.
Режим сна и отдыха.
Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

Прогнутая спина.
Бедра параллельны полу.
Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

Ноги.
Спина + трицепс.
Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Вконтакте

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

жирное мясо;
картошка;
масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
молочные продукты с высоким процентом жирности;
крупы;
орехи, сухофрукты;
темный шоколад;
чай, кофе с сахаром;
макароны;
авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:


омлет из двух яиц; 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица); 1 стакан травяного чая или морса	суп из овощей на мясном бульоне (300 г); пюре картофельное (100 г) + телятина жареная; банан (1 шт.); 1 стакан киселя	жирный йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	отбивная из курицы (100 г); кукуруза консервированная (150 г); 3 бутерброда с вареньем; чай со сливками (1 чашка)
пшенная каша на молоке (200 г); кешью (50 г); 1 чашка кофе с сахаром; груша (1 шт.)	запеканка из моркови (300 г); суп грибной (200 мл); салат из овощей (150 г); кисель (1 ст.)	дыня (250 г); какао на молоке (1 ст.)	каша гречневая с маслом (250 г); галетное печенье (100 г); 1 чашка жирного молока
овсянка на молоке (200 г); 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина); кофе с сахаром (1 ст.)	суп с перловкой (300 мл); картошка вареная (180 г); отбивные куриные (170 г); кисель молочный (200 мл)	печенье бисквитное (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хлеб + майонез + тунец); компот (150 мл)

Физические нагрузки

Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Видео