მშვიდი ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის. ფეხის კუნთებისთვის
ის გეხმარებათ არა მხოლოდ წონის კონტროლში, არამედ ჯანმრთელობასა და კარგ განწყობაზე ზრუნვაშიც, რაც ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ზედმეტ კილოგრამებთან ბრძოლა. იმისათვის, რომ ის მომგებიანი იყოს, მას სისტემატურად უნდა მივუდგეთ. რთული არჩევა საუკეთესო კომპლექსიდილის ვარჯიშები, რადგან ყველა ირჩევს სავარჯიშოებს თავისთვის, ასე რომ, შემდეგ განვიხილავთ რამდენიმე წარმატებულ ვარიანტს.
არა ყავა
ადამიანების უმეტესობა სკეპტიკურად არის განწყობილი ფიზიკური აქტივობადა მით უმეტეს დილის ვარჯიშებისთვის. დილის დათრგუნული მდგომარეობიდან გამოსასვლელად გამოიყენეთ ყავა ან კონტრასტული შხაპი. მაგრამ ეს მხოლოდ სტიმულატორებია, რომლებიც არ აღვიძებენ სხეულს, არამედ მხოლოდ დროებით მოსაწყენ ძილიანობას და დაღლილობას.
და ისინი უბრალოდ საოცარ ეფექტს აძლევენ - აღვიძებენ მთელ სხეულს, ატონიზირებენ კუნთებს და ენერგიით მუხტავს ადამიანს მთელი დღის განმავლობაში. ცივი შხაპიან ფინჯანი ყავა მოქმედებს მხოლოდ ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაზე და იმისთვის, რომ სრულად გაიღვიძოთ, უნდა გამოიყენოთ თქვენი კუნთები და სახსრები. დილა მშვიდობისა ვარჯიში უმკლავდება ამ ამოცანას და აძლევს ადამიანს დიდი განწყობადა ენერგიულობა მთელი დღის განმავლობაში.
დილის ვარჯიშის სარგებელი
სანამ საუკეთესო კომპლექსს გადავხედავთ, მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ არის სასარგებლო დილის აქტივობა.
ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც დილის ფიზიკურ განათლებას შეუძლია, არის სხეულის გაუმჯობესება. მაგრამ ეს შესაძლებელია მხოლოდ სისტემატური მიდგომით, რომელიც მოიცავს არა მხოლოდ რეგულარული შესრულება, არამედ სავარჯიშოების თანდათანობითი გართულება. დამუხტვისთანავე იგრძნობთ როგორ „ყვავილობს“ თქვენი სხეული: თქვენი განწყობა მატულობს და თქვენი ტვინი და ნერვული უჯრედები იწყებენ სრულ მუშაობას. ყოველივე ეს საბოლოოდ იწვევს ახალ წარმატებებს და სასურველი სიმაღლეების დაპყრობას.
დატენვის წესები
როგორც ყველა სხვა შემთხვევაში, დილის ფიზიკურ აღზრდას აქვს თავისი კანონები და წესები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ გარანტირებული მიიღოთ მაღალი ხარისხის შედეგი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დილის უბრალო აქტივობაც კი შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები. მოდით გავარკვიოთ, რა უნდა გააკეთოთ დილის კარგი ვარჯიშის მისაღებად:
- გაღვიძებისთანავე არ უნდა გადატვირთოთ სხეული მძიმე ვარჯიშებით - ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს გულის მუშაობაზე.
- ვარჯიშის დაწყება რეკომენდებულია საწოლში. ეს შეიძლება იყოს: დაჭიმვა, ხელების და ფეხების მოხრილი, სხეულის მობრუნება და სხვა მარტივი მოქმედებები.
- საწოლიდან ადგომისას მაშინვე არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში, ჯერ ტვინსა და ნერვულ უჯრედებს უნდა დაუთმოთ ორიოდე წუთი გასაღვიძებლად. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაიბანოთ სახე. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრები.
- საჭიროა ყურადღების მიქცევა Განსაკუთრებული ყურადღებასუნთქვა, რადგან ის აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით და ზრდის სხეულის საერთო ტონუსს.
- ნუ იშრომებ საკუთარ თავს, რადგან მთავარი მიზანისავარჯიშოები - გაღვიძება, კუნთების თაიგულის არ ამოტუმბვა. თუ თქვენი სხეული იძლევა ზედმეტი მუშაობის სიგნალებს, აუცილებლად მოუსმინეთ მას.
საუკეთესო ვარჯიშები დილის ვარჯიშებისთვის
სხეულის მაქსიმალური სტიმულაცია მიიღწევა მხოლოდ კარგად შერჩეული ვარჯიშების შესრულებით. მოგეხსენებათ, დილის ვარჯიშის მრავალი მეთოდი და სახეობა არსებობს. როგორც ნებისმიერ სხვა სპორტში, არსებობს ფუნდამენტური ვარჯიშები, რომლებიც შედის ნებისმიერ კარგად შემუშავებულ სისტემაში. მოდით შევხედოთ მათ:
- კისრის არე. ეს არის ის, სადაც სტანდარტული მოხვევები, მოხვევები და თავის ბრუნვა მოდის სამაშველოში, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას თავის ტვინში და აღვიძებს მთელ სხეულს.
- ხელები. რეკომენდირებულია სახსრების დათბობის დაწყება მუშტების ან „საკეტში“ დახურული ხელების მობრუნებით. შემდეგ მოდის წინამხრების ბრუნვა და ბოლოს სრულად გაშლილი მკლავები.
- ჩარჩო. ჩვენ ვაგრძელებთ სკოლის პროგრამის გახსენებას. ფეხების მხრების სიგანეზე გაშლილი დგომით, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხეულის გლუვი და გაზომილი დახრილობა წინ, იატაკს თითებით და იდეალურად ხელით ხელით შეხებით. შემდეგ, ხელები ქამარზე დადეთ, საჭიროა მენჯის როტაცია. რჩება მხოლოდ გასაკეთებელი გვერდითი მოსახვევები. ამისთვის ერთი ხელი ზურგზე რჩება, მეორე კი დახრილობისკენ იჭიმება.
- ფეხები. შეგიძლიათ დაიწყოთ ფეხების დათბობის საქანელებით. თუმცა, არ უნდა მიიყვანოთ ისინი კრიტიკულ სიმაღლეზე. თითოეული ფეხისთვის საკმარისი იქნება 10-15 საქანელა. შემდეგი ეტაპი არის ფეხის აწევა გვერდზე. ამის შემდეგ ისინი კეთდება წრიული ბრუნვები მუხლის სახსრები. და ბოლოს - squats. აქ თქვენ არ გჭირდებათ მთელი ძალების გამოდევნა, რადგან ჩვენ ვარჯიშებს ვაკეთებთ.
როგორც ხედავთ, კომპლექსი საერთოდ არ არის რთული. ის ყველასთვის შესაფერისია და საშუალებას გაძლევთ იგრძნოთ ძალის მატება პირველი გაკვეთილის შემდეგ. მაგრამ დილით კარგი განწყობა ეხმარება ადამიანს წარმატების მიღწევაში მთელი დღის განმავლობაში.
გარდა ამისა ძირითადი წესებიასევე არსებობს სპეციალიზებული ტექნიკა, რომელიც შემუშავებულია ადამიანთა უფრო ვიწრო წრისთვის: ცალკე მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის, ბავშვებისთვის, მათთვის, ვისაც სურს წონაში დაკლება ან აქცენტით კონკრეტულ პრობლემურ სფეროზე, ინვალიდებისთვის და ა.შ. დაწვრილებით დაათვალიერებს კომპლექსებს ქალებისა და მამაკაცებისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის.
სავარჯიშოები ქალებისთვის
ქალების ვარჯიშები ოდნავ განსხვავდება მამაკაცებისგან როგორც დატვირთვის დონით, ასევე ვარჯიშის პრინციპით. მაშ ასე, მოდით შევხედოთ ყველაზე წარმატებულ ვარჯიშებს, რომლებიც უნდა შეიცავდეს დილის საუკეთესო ვარჯიშებს ქალებისთვის:
- ადგილზე სიარული მუხლის მაქსიმალური აწევით;
- თითების გადაჯვარედინებით და ერთ მუხლზე მოთავსებით, მეორე ფეხი ოდნავ წინ უნდა გაწიოთ და მოხრილი შეასრულოთ;
- დაიხარეთ უკან და, ხელები ზურგს უკან გადაყარეთ, თითებით მიაღწიეთ ქუსლებს, შემდეგ დაიხარეთ წინ - და ასე შემდეგ წრეში;
- ფეხები მხრების სიგანეზე. ერთი ხელი თავის უკანა მხარეს ეყრდნობა, მეორე კი ქამარზე. ტანი დახრილია მეორე მხარისკენ;
- ხელების დადება ქამარზე, შეასრულეთ თავის ბრუნვა;
- მკლავების როტაცია იდაყვში და შემდეგ მხრის სახსარში;
- squats;
- კედელზე მიყრდნობილი, მონაცვლეობით ასწიეთ მუხლები მკერდზე;
- დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე და მოხარეთ მუხლი, ხელებით მიიტანეთ მკერდზე. ამ პოზაში აწიეთ ტანი;
- და ბოლოს - მსუბუქი ვარჯიშები მუცლის კუნთებისთვის.
ყველა ვარჯიში კეთდება რამდენჯერმე თითოეულ მხარეს (თუ მათი არსი ამას გვთავაზობს).
დილის საუკეთესო ვარჯიშები ძლიერი სქესისთვის
ქალთა დილის ვარჯიშებსა და მამაკაცებს შორის განსხვავებები შეიძლება გამოიხატოს ცხრილში:
როგორც ხედავთ, განსხვავებები ქალსა და მამაკაცური მიდგომაარსებობს, მაგრამ ისინი არც თუ ისე მნიშვნელოვანი. საუკეთესო შეიძლება შეიცავდეს იმავე ელემენტებს, როგორც გახურებას, როგორც ქალებს, მაგრამ აქცენტი უფრო მეტად კეთდება ძალების ვარჯიშზე. იმისათვის, რომ არ გავიმეოროთ, ჩვენ აღვნიშნავთ მხოლოდ იმ სავარჯიშოებს, რომლებიც შედის მხოლოდ მამაკაცის კომპლექსში:
- კარგი, მაგრამ არა ინტრუზიული კარდიო დატვირთვის ვარიანტად განიხილება ეგრეთ წოდებული „ჩრდილოვანი კრივი“ პატარა ჰანტელების გამოყენებით. უფრო მეტიც, მიზანშეწონილია არ შემოიფარგლოთ დარტყმებით, არამედ შეასრულოთ მკლავების სხვადასხვა ბრუნვა და სხეულის გადახვევა.
- მიუხედავად იმისა, რომ საუბარი ეხება დატენვას და არა სრული ტრენინგი, რამდენიმე ბიძგი და აწევა არანაირ ზიანს არ აყენებს კაცს. მით უმეტეს, თუ მათ ასრულებთ კონტროლის ქვეშ და ცდილობთ დაჭიმოთ პიკის წერტილებზე.
დანარჩენი სავარჯიშოები ქალების მსგავსია, საჭიროა მხოლოდ გამეორებების რაოდენობის გაზრდა.
საუკეთესო დილის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის
ბევრ ადამიანს აწუხებს ჭარბი წონის პრობლემა. ასეთი ადამიანებისთვის არსებობს სპეციალური ტექნიკადილის ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ეფექტურად გააღვიძოთ ორგანიზმი, არამედ მოიცილოთ შემაშფოთებელი ჭარბი წონა.
განსხვავება ამ კომპლექსს შორის არის ის, რომ იგი მოიცავს გაზრდილ დატვირთვას. ამიტომ, ასეთი ვარჯიშების შესრულებამდე საჭიროა ორგანიზმს გამოფხიზლება მისცეთ პირველ კომპლექსში აღწერილი ვარჯიშების გამოყენებით. სამუშაოს დაწყებამდე ასევე რეკომენდებულია ჭიქა წყლის დალევა.
დილის ვარჯიშის კომპლექსი წონის დაკლებისთვის მოიცავს შემდეგ ნაბიჯებს:
- Გახურება. ის შეიძლება შედგებოდეს ხტუნვისგან, ხელებისა და ფეხების რხევისგან, სხეულის მოხრისა და მენჯის მობრუნებისგან. კარგად შეეფერება როგორც დათბობა ადვილიამოკლე სირბილი, მათ შორის სარბენ ბილიკზე.
- ხელის ვარჯიში. ამისთვის დაგჭირდებათ პატარა ჰანტელები. მათთან ერთად კეთდება ყველა სახის მოხრა, აწევა და რხევა. შემდეგი შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვადასხვა ბიძგები, რომლებიც ააქტიურებენ გულმკერდის ქამარიკუნთები.
- და ბოლოს, სასარგებლო იქნება ჩაჯდომის ნაკრების გაკეთება. მთავარია არ იჩქაროთ და მიჰყვეთ ტექნიკას.
როგორც ხედავთ, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში არ არის ბევრად უფრო რთული, ვიდრე მარტივი ვარჯიში (განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის), თუმცა უფრო ეფექტურია. მაგრამ კიდევ ერთხელ გავიმეოროთ - დილის ვარჯიში არ უნდა გადააქციოთ მთელი სხეულის მასიურ დატუმბვად, რათა დაწვათ ცხიმი. ეს სხვა დროს უნდა გაკეთდეს.
წონის დაკლებისთვის ფიზიკური ვარჯიშის რეგულარულობა ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მისი ხანგრძლივობა. ასე რომ, თუ გსურთ გადატვირთვა ჭარბი წონა, შეეცადეთ ყოველდღიურად ცოტა ვარჯიში მაინც გააკეთოთ.
ახლა, მოკლედ, სხვა ტიპებისა და დატენვის ვარიანტების შესახებ.
დაჩქარებული კომპლექსი
დილის კარგი ვარჯიში შეიძლება იყოს სწრაფი. ეს ძალიან აქტუალურია, რადგან თანამედროვე ადამიანიყოველთვის არ არის საკმარისი დრო. არსებობს, მაგალითად, 10 წუთიანი კომპლექსი, რომელიც, მოკლედ, აძლევს სხეულს ნორმალურად გაღვიძებისა და ენერგიით დამუხტვის საშუალებას. იგი მოიცავს არააგრესიულ მუშაობას ყველა სახსარზე და კუნთების ძირითად ჯგუფზე.
ციგონგი
დილის ფიზიკური აღზრდის სტანდარტული ტიპების გარდა, ასევე არსებობს საოცარი ჩინური ტექნიკა, სახელწოდებით qigong. პრაქტიკოსი ტრენერების თქმით, ის საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ აავსოთ სხეული ენერგიით, არამედ შეანელოთ დაბერების პროცესი, ასევე განკურნოთ შემაშფოთებელი დაავადებები. ტექნიკა ეფუძნება სამკურნალო დადებითი ენერგიის მიღებას.
ბავშვთა ვარჯიშები
ცალკე გამოყოფენ საბავშვო ვერსიაეს კომპლექსი გვხვდება სხვადასხვა გამოვლინებაში სასკოლო პროგრამები. ის ასტიმულირებს ჯანმრთელობას ფიზიკური განვითარებაბავშვი, ახალგაზრდა სხეულის გადატვირთვის გარეშე და რაც მთავარია, შექმნილია ერთგვარი თამაშის სახით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დააინტერესოთ ყველაზე მოუსვენარი ბავშვებიც კი.
დასკვნა
დილის საუკეთესო ვარჯიში შეიძლება განსხვავებული იყოს თითოეული ადამიანისთვის. ჩვენ მხოლოდ დალაგებული გვაქვს ძირითადი პრინციპები, რომლებიც ითვლება ყველაზე უნივერსალურ და ეფექტურებად. როგორც ხედავთ, დილის ვარჯიშის ბევრი პრინციპი თითოეული ჩვენგანისთვის ბავშვობიდან ნაცნობია. ასე რომ, არ არსებობს დაბრკოლებები ჯანმრთელობისა და კარგი განწყობის გზაზე! მთავარია არ დაგვავიწყდეს, რომ დატენვაა საჭირო გამოსაფხიზლებლად და არ მოითმენს გადატვირთვას!
როდესაც ვიღვიძებთ, ჩვენ გარკვეულწილად დათრგუნული ვართ, რადგან ჩვენი სხეული აგრძელებს მოსვენების და ძილის მდგომარეობაში ყოფნას. საბოლოოდ გაღვიძებას 2-3 საათი სჭირდება. რეცხვის პროცესი ხელს უწყობს გაძლიერებას, რაც საშუალებას გაძლევთ გაგზავნოთ იმპულსები ნერვული ცენტრები. თუმცა, სრული გაღვიძება შეუძლებელია სახსრებისა და კუნთების მუშაობის გარეშე. სწორედ ამისკენ არის მიმართული დილის ვარჯიშები. სანამ გავიგებთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით, მოდით გაერკვნენ, რა არის მისი სარგებელი.
ამისთვის ფიზიკური ვარჯიშისპორტდარბაზს კვირაში 3-4-ჯერ უნდა ეწვიოთ, რაც კუნთებს საფუძვლიანად დატვირთავთ. დილის ვარჯიშითავის მხრივ, უნდა ჰქონდეს სამკურნალო მნიშვნელობა.ვარჯიში მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, თუ დროთა განმავლობაში მის კომპლექსში შემავალი ვარჯიშები გაუმჯობესდება და გართულდება. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება ვენტილირებად ადგილას, ტანსაცმლის ტარება, რომელიც არ ზღუდავს მოძრაობას. ჯობია დაასრულო კონტრასტული შხაპი.
დილის ვარჯიშის სარგებელი აშკარაა: ეს ხელს შეუწყობს ჰიპოკინეზიის სინდრომის დაძლევას, რომელიც გამოიხატება გაღიზიანებაში; ცუდი განწყობა, დაქვეითებული სიცოცხლისუნარიანობა, მომატებული ძილიანობა, ლეთარგია და დაღლილობა.
განსხვავება სხვა ტიპის დატვირთვებისგან
ნუ გადააქცევთ ვარჯიშს ვარჯიშად. მას სხვა მიზნები აქვს. დამუხტვას ასე ეძახიან, რადგან მას აქვს მიზანი ენერგიით დატენვა მთელი სამუშაო დღის განმავლობაში. ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების დაძაბვას სხეულის ამოწურვით. ამის შემდეგ სხეულს მშვიდობა სურს, რადგან დიდი ძალა და ენერგია დაიხარჯა. გარკვეული მომზადების გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს.
ზოგიერთს ურჩევნია ამის გაკეთება დილის სირბილისხვადასხვასთან კომბინაციაში ძალის ვარჯიშებიიარაღის, მუცლის და კუნთების სხვა ჯგუფებისთვის. ასეთი ვარჯიშები უფრო მეტხანს გრძელდება, ვიდრე ვარჯიშები: დაახლოებით 40-50 წუთი. არასწორი იქნებოდა ამ ტიპის დატვირთვის კლასიფიკაცია, როგორც დამუხტვა. დატენვას კომპლექსი ეწოდება ფიზიკური ვარჯიში, შექმნილია კუნთებისა და სახსრების გასათბობად.
დამუხტვა შეიძლება და უნდა იყოს შერწყმული დენის დატვირთვასთან, მაგრამ მათი რაოდენობა, ხანგრძლივობა და ტიპი განისაზღვრება ინდივიდუალურად. ფიზკულტურის, თავისუფალი დრო და სურვილი. როდის არის უკეთესი ვარჯიში დილით თუ საღამოს? ოპტიმალური დრო დენის დატვირთვებისხეულისთვის შუადღეა, ვარჯიშისთვის კი დილა.
დატენვის წესები
როგორ გავაკეთოთ დილის ვარჯიშები სწორად? სხეული თანდათან იღვიძებს და შესაბამისად ნებისმიერი მძიმე ტვირთებიგაღვიძებისთანავე აიძულებენ გულს უეცრად გადავიდეს აქტიურ რეჟიმზე, რაც საზიანოა გულის კუნთისთვის.
ზოგიერთი სახის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს პირდაპირ საწოლში. მაგრამ ეს მოიცავს გახურების ვარჯიშებს, რომლებიც არ ატარებენ რაიმე დატვირთვას. ეს არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ დღე იყოს მხიარული და აქტიური. ამიტომ რეკომენდირებულია იაროთ, დაიბანოთ, დალიოთ მინიმუმ ჭიქა წყალი და შემდეგ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები.
დილის საუკეთესო ვარჯიში არის ის, რის შემდეგაც თქვენ იგრძნობთ ძალისა და ენერგიების ზრდას. მთავარი შეცდომაროდესაც დატენვაა გადაჭარბებული დატვირთვა. ვარჯიშის მთავარი იდეა სხეულის ტონუსის გაზრდაა. გაზრდის მიზანი არ აქვს კუნთოვანი მასა. Საუკეთესო გზადატვირთვის საზომის განსაზღვრა არის საკუთარი კეთილდღეობა: არ უნდა იყოს დაღლილობის ან დაღლილობის განცდა. თუ ეს მოხდება, დატვირთვა უნდა შემცირდეს.
სავარჯიშოების კომპლექტი
დილის ვარჯიშებისთვის სავარჯიშოებს სხვადასხვა ვარიაციები აქვს, მაგრამ მთავარი შემდეგია.
კისრის ვარჯიშები
- თავს აბრუნებს მარჯვნივ და მარცხნივ.
- დახარეთ თავი წინ და უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ.
- თავის ნელი წრიული ბრუნვები.
არ უნდა დახუჭოთ თვალები, თუ პრობლემები გაქვთ ვესტიბულურ სისტემასთან.
ხელის ვარჯიშები
ძირითადი სავარჯიშოები
ფეხის ვარჯიშები
დამატებითი ვარჯიშები
დილის ვარჯიშის რუტინას ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ძალის ვარჯიშები, როგორიცაა:
- მუცლის ვარჯიშები,
- აზიდვები,
- როტაცია ტანვარჯიშის ჰოპი(ჰულაჰოპ)
- ვარჯიშები ექსპანდერით,
- ვარჯიშები მსუბუქი ან საშუალო წონის ჰანტელებით.
რეგულარული ვარჯიშის ეფექტი
ზემოაღნიშნული სავარჯიშოების შესრულებით თქვენ გაუმჯობესდებით ზოგადი მდგომარეობასხეული, დაეხმარეთ მას სწრაფად გადავიდეს სამუშაო მდგომარეობაში.
დილის ვარჯიში ააქტიურებს ჩვენი სმენის, ვიზუალური, ვესტიბულური და სხვა მოწყობილობების მუშაობას, ახდენს ცენტრალური ნერვული სისტემის მობილიზებას სამუშაოდ, რაც გამორიცხავს ძილის შემდეგ წარმოქმნილ ლეთარგიულ მდგომარეობას. რეგულარული გაკვეთილებიტანვარჯიშს მივყავართ სასარგებლო ფიზიკური ცვლილებები: გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა, სათანადო ოპერაციაგულის კუნთი, ვენური სისხლის ნაკადის დაჩქარება. ვარჯიში სასარგებლო გავლენას ახდენს ფილტვების ფუნქციონირებაზე, სისხლი გაჯერებულია ჟანგბადით, რაც იწვევს ორგანიზმში მჟავა-შემცირების პროცესების გააქტიურებას, კუნთების გაძლიერებას და სახსრების გაძლიერებას.
შეასრულეთ სავარჯიშოების ნაკრები ყოველდღიურად დილის ვარჯიშებისთვის და მოამზადებთ თქვენს სხეულს სამუშაო დღის მომავალი ფიზიკური, გონებრივი და ემოციური სტრესისთვის.სათანადოდ შედგენილი სავარჯიშოების ნაკრები აგიმაღლებთ განწყობას და საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ ყველა სიხარული. აქტიური სურათიცხოვრება.
დილის ვარჯიშებია კარგი ჩვევა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და აკონტროლოთ თქვენი ფიგურა. ამის შემდეგ უმჯობესდება ზოგადი ჯანმრთელობამატულობს ყურადღება, შინაგანი ორგანოები და სისტემები გამდიდრებულია ჟანგბადით. ჯანმრთელობის პროცედურა მაქსიმალურ სარგებელს მოიტანს, თუ ის ჩატარდება რეგულარულად. მოდით შევხედოთ როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები სწორად და რა ვარჯიშები უნდა გამოიყენოთ ამისთვის.
გაღვიძების შემდეგ ადამიანის ორგანიზმი გარკვეული დროის განმავლობაში რჩება ძილში: ფილტვები შეკუმშულია, ნერვული სისტემაშეფერხებულია, სისხლის მიმოქცევა მცირდება. ამიტომ არ არის რეკომენდებული დილით საკუთარ თავს სერიოზული დატვირთვა. გაშვებული გრძელი დისტანციებზედა ძალის ვარჯიშები გახდება ნამდვილი გამოცდა სხეულისთვის. თქვენ რისკავთ ტრავმის მიღებას ან შინაგან სისტემებში დისბალანსის გამოწვევას.
მაგრამ დამტენი უნივერსალურია და სასარგებლო ვარიანტი დილის აქტივობა. კომპლექსი მარტივი მაგრამ ეფექტური ვარჯიშებიატონიზირებს კუნთებს, გააუმჯობესებს ტვინის გაჯერებას და შინაგანი ორგანოებიჟანგბადი, დააჩქარებს მეტაბოლური პროცესები. მაშინაც კი, თუ ამის შემდეგ მთელი დღე მოგიწევთ ოფისში ჯდომა, მაშინ დღის პირველ ნახევარში მაინც კალორიები არ დაგროვდება, არამედ დაიწვება, რაც აუცილებელია.
ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით სწორად დატენვას აქვს ფუნდამენტური განსხვავებები სხვა ტიპის დატვირთვებისგან. მისი მიზანია აგავსოთ ენერგიით მთელი დღის განმავლობაში. ძალაუფლების ვარჯიშიხოლო კარდიო ვარჯიშები ამოწურავს სხეულს, რის შემდეგაც ერთადერთი სურვილი დამსახურებული დასვენებაა. დატენვა კომპლექსია გახურების ვარჯიშებისახსრებისა და კუნთებისთვის.
უპირობო უპირატესობები:
- საშუალებას გაძლევთ დილით გამხიარულდეთ;
- გაჯერებულია ენერგიით და დადებითი ემოციებით;
- აძლიერებს იმუნურ სისტემას;
- ფიზიკური გამძლეობის გაზრდა;
- ცოტა დრო სჭირდება, განსხვავებით სხვა სახის ფიზიკური დატვირთვისგან.
როდის და როგორ ვივარჯიშოთ - შეადგინეთ განრიგი
დილის ვარჯიში ალბათ ყველაზე პოპულარული გზაა სახლში ვარჯიში, მაგრამ ზოგიერთმა ჯერ კიდევ არ იცის როგორ გააკეთოს სავარჯიშოები სწორად. ამის გაკეთება აუცილებლად დილით უნდა დაიწყოთ. ამ გზით თქვენ დააყენებთ თქვენს სხეულს მოახლოებულ სამუშაო რეჟიმს და მიიღებთ ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
საღამოს ადამიანს უკვე თითქმის მთელი ძალა ეწურება, ამიტომ სავარჯიშოების კომპლექტის გაკეთება სასურველ ენერგიას კი არ მოიტანს, პირიქით, უკანასკნელ ენერგიას წაართმევს. თუმცა, თუ გსურთ არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, არამედ წონის დაკლება, მაშინ შეავსეთ თქვენი ვარჯიშები საღამოს ვარჯიშები- შესანიშნავი იდეა.
დატენვის დრო შეიძლება განსხვავდებოდეს. დამწყებთათვის რეკომენდებულია ვარჯიში 10 წუთის განმავლობაში, თანდათანობით ხანგრძლივობა შეიძლება გაიზარდოს ნახევარ საათამდე. საფუძველი დილის ვარჯიშებიარის მათი განხორციელების კანონზომიერება. ყოველდღე უნდა ივარჯიშოთ, მაგრამ არ ინერვიულოთ, თუ რაიმე მიზეზით მოგიწევთ ვარჯიშის გადადება. კვირაში 5 დღე ვარჯიშებით უკვე მიაღწევთ შესამჩნევი შედეგი, გააძლიერეთ თქვენი სხეული და გააუმჯობესეთ თქვენი კეთილდღეობა.
ფოტო: როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით სწორად - ვარჯიში უნდა გაკეთდეს საუზმის წინ. თუმცა, სანამ ამას გააკეთებთ, აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, შეგიძლიათ დაასხით ჭიქა წვენი ან ჩაი. ღამის შემდეგ სისხლი შესქელებულ მდგომარეობაშია. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ დამუხტვას, გადატვირთავთ გულს;
- დაიწყეთ სავარჯიშოები უმარტივესებით, თანდათან გადადით უფრო რთულზე;
- აირჩიე ოპტიმალური კომპლექსიდატვირთვა, რომელიც არ ართმევს ძალას, არამედ მატებს ძალას. ან შეამცირეთ დატენვის დრო;
- სწორად ისუნთქეთ - ინჰალაცია უნდა ჩატარდეს არა მხოლოდ მკერდიდან, არამედ კუჭიდან;
- აქტივობის დროს იფიქრეთ სასიამოვნო რაღაცეებზე - ეს სავარჯიშოს უფრო ეფექტურს გახდის, რადგან „ძალის საშუალებით“ ვარჯიში არ იწვევს სასურველ შედეგს;
- დაიწყეთ ვარჯიში 90 დარტყმით, თანდათან აწიეთ ის 110 დარტყმამდე.
რჩევა:წინასწარ დაგეგმეთ თქვენი დრო, რათა აჩქარების გარეშე შეასრულოთ ის, რაც დაგეგმეთ. გაღვიძებასა და სამსახურში წასვლას შორის უნდა იყოს მინიმუმ ერთი საათი. დამუხტვის დასრულების შემდეგ მიიღეთ შხაპი, სასურველია კონტრასტული. ამ გზით მოხსნით დაძაბულობას კუნთებიდან და მიიღებთ დამატებით ძალას. ვარჯიშის დასრულებიდან ნახევარი საათის შემდეგ რეკომენდებულია საუზმე.
პირადი მოტივაცია
დატენვა საკმარისი ჩანს მარტივი ხედიფიზიკური დატვირთვა, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა ამისთვის დროს ვერ პოულობს. უარი თქვით დამატებითი საათიძილი ძალიან რთულია. ამიტომ, პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დამოკიდებულება დილის აქტივობის მიმართ და გესმოდეთ, რომ ამას აკეთებთ თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ფიგურის შესანარჩუნებლად.
გესმოდეთ, რომ ვარჯიში არის ინვესტიცია თქვენს ბედნიერ მომავალში. რამდენ ძალისხმევას ჩადებთ, შეგიძლიათ ამდენი დივიდენდების იმედი გქონდეთ. ვარჯიშის წინ აანთეთ სურნელოვანი სანთელი, დალიეთ ერთი ჭიქა გემრიელი ჩაი და ჩართეთ რიტმული მუსიკა. მაშინ სასწავლო პროცესი ნამდვილად სასიამოვნო მოგეჩვენებათ.
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუსიკის არჩევანს. ის მოტივაციას აძლევს და არ გაძლევს საშუალებას გაჩერდე. თუ სავარჯიშოების ნაკრები მოიცავს სწრაფი მოძრაობები, შემდეგ აირჩიეთ მელოდიები წუთში დაახლოებით 150 დარტყმის ტემპით. თუ ვარჯიში უფრო დამამშვიდებელი და გლუვია, მაშინ ნელი კომპოზიციები შესაფერისია. მნიშვნელოვანია, რომ სუნთქვა კოორდინირებული იყოს მუსიკის მოძრაობებთან და რიტმთან.
სავარჯიშოების კომპლექტის შედგენა
აირჩიეთ შესაფერისი ვარჯიშებიარ იქნება რთული. თუ ვარჯიში 15 წუთს გრძელდება, მაშინ პირველი 5 დათბობაზე უნდა დახარჯოთ. შემდეგ დაიწყეთ ვარჯიში კუნთების ტონის გასაძლიერებლად. დათბობა უნდა დაიწყოთ ოთახში სეირნობით. ამავდროულად, მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული. შეავსეთ თქვენი სიარული ხელების მოძრაობით. გახურების იდეალური დასასრულია ადგილზე სირბილი ან ჯეკების ხტომა. უფრო დინამიური ვარჯიშები მოჰყვება.
ფოტო: დილის ვარჯიშები: სავარჯიშოების ნაკრები კისრისთვის:
- თავის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ;
- წინ და უკან მოძრაობები;
- ნელი წრიული ბრუნვები.
ხელებისთვის:
სხეულისთვის:
ფეხებისთვის:
დამატებითი დატვირთვები
თუ სტანდარტული პროგრამაძალიან მარტივი მოგეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ შეავსოთ მისი კომპლექსი შემდეგი სავარჯიშოებით:
- ფეხის ლუნგები;
- ბიძგები - უმარტივესი გზაა კედელზე დაყრდნობა ფეხზე წამოდგომით, შემდეგ სკამიდან შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები, შემდეგ იატაკიდან ფეხის თითებზე;
- იხრება სხვადასხვა მხარეჰანტელებით;
- მუცლის ვარჯიშები - კრუნჩხვები, ფეხის აწევა, ტანვარჯიშის ჰოოპის როტაცია;
- ვარჯიშები ექსპანდერით;
- გადახრები ფეხებისთვის - ერთ ფეხს წინ მივყავართ და ვხრით, მეორე კი სწორი რჩება, თითზე ეყრდნობა;
- ზურგის გადახრა - მუხლებზე ვეშვებით, ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე, ვაკეთებთ გადახრებს;
- ფიცრის პოზიციის დაკავება;
- პერპენდიკულარული მოძრაობები - დაწექით იატაკზე, ამავდროულად ასწიეთ სწორი ხელები და ფეხები;
- ლუნგები მოსახვევებით.
რა ეფექტს შეიძლება ელოდოთ?
Ეფექტი რეგულარული გამოყენებასავარჯიშოების ნაკრები დიდხანს არ დაგელოდებით. სულ რამდენიმე დღეში დაიწყებთ უფრო ადვილად გაღვიძებას და თქვენი სხეული ბევრად უფრო სწრაფად დაიწყებს მუშაობას. დილის ვარჯიშები ხელს უწყობს სმენის და მხედველობის ორგანოების გააქტიურებას, მუშაობის ნორმალიზებას ვესტიბულური აპარატი, აქრობს ლეთარგიას, ახდენს ნერვული სისტემის მობილიზებას.
დილის ვარჯიში იწვევს სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, რის შედეგადაც ტვინი და სხვა ორგანოები უკეთესად არის გაჯერებული ჟანგბადით. ასევე გაძლიერებულია გულის კუნთი. რეგულარული დატვირთვააქვს სასარგებლო გავლენა ორგანოების, სახსრების, კუნთების ჯანმრთელობაზე და ააქტიურებს აღდგენისა და რეგენერაციულ პროცესებს.
დილის აქტივობა ამზადებს ორგანიზმს მომავალი დატვირთვისთვის, აქტიურდება გონებრივი აქტივობა. შესაბამისად, სამუშაო დღე უფრო პროდუქტიული იქნება. ვარჯიში ასევე საშუალებას გაძლევთ დაიკლოთ წონა ცხიმოვანი მასის დაკლებით.
ძირითადი შეცდომები დატენვისას
- აქცენტი მხოლოდ ერთ კუნთოვან ჯგუფზე - ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის გააქტიურებას, მათგან მხოლოდ ერთზე კონცენტრირება სრულიად ეწინააღმდეგება დილის ვარჯიშების კონცეფციას. ბევრი ადამიანი ამტკიცებს, რომ მათ არ აქვთ საკმარისი დრო მთელი სხეულის სამუშაოებისთვის და ისინი მხოლოდ ყურადღებას აქცევენ პრობლემური სფეროები. ამ შემთხვევაში მიაღწიეთ ეფექტს ზოგადი ტონიდა შეუძლებელი იქნება სხეულის სწრაფად გაღვიძება;
- ვარჯიშის გაიგივება ინტენსიურ ვარჯიშთან - არ აურიოთ ეს ორი აბსოლუტურად სხვადასხვა მიმართულებებიფიზიკური აქტივობა. პირველი მიზნად ისახავს კუნთების ტონუსს და გაძლიერებას ზოგადი ჯანმრთელობა. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გაღვიძებისთანავე და გჭირდებათ. მეორე მოითხოვს მაღალი ხარჯებიდრო და ენერგია, ძილის შემდეგ რამდენიმე საათის შემდეგ უნდა დაიწყოთ;
- იმედი სწრაფი ვარდნაწონა - დატენვა არ იძლევა იგივე ეფექტს, როგორც რეგულარული ვიზიტი სპორტ - დარბაზი. მას აქვს ნელი ეფექტი წონის დაკლებაზე. თუმცა ამას დიდი დრო არ სჭირდება. სხეულის კორექციის პროცესის დასაჩქარებლად სავარჯიშო შეავსეთ სწორით დიეტური კვება, მეტი ფეხით;
- ვარჯიშების დამატება სერიოზული ფიზიკური დატვირთვით - რეკომენდებულია საღამოსთვის დამღლელი ვარჯიშების დატოვება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დატენვის შემდეგ ძალების შემოდინების ნაცვლად, თქვენ რისკავთ ენერგიის დაკარგვის შეგრძნებას. უმჯობესია სირბილი და ძალის ვარჯიშები გააკეთოთ სამუშაო დღის ბოლოს, როცა გონებრივი აქტივობა აღარ არის საჭირო და ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ მშვიდად დაისვენოთ.
სანამ ადამიანი არ გაიგებს თავის სარგებელსა თუ სარგებელს, უსარგებლოა მისი დარწმუნება რაიმეზე. კიდევ უფრო რთულია აიძულო ის გააკეთოს ის, რაშიც დარწმუნებული არ არის ან ეჭვი ეპარება. მაგალითად, რას მოუტანს მას პირადად დილით ვარჯიში? სარგებლიანობის რწმენის ნაკლებობა დილის კომპლექსისავარჯიშოების გაკეთება მხოლოდ იმიტომ, რომ „აუცილებელია“ სწრაფად იქცევა რუტინად, რომელიც მხოლოდ ღლის და სარგებელს არ მოაქვს.
როგორ დავიწყოთ დილის ვარჯიშები
ბევრი ადამიანი ცდილობს დაიწყოს დილის ვარჯიშები. მაგრამ ეს ყოველთვის არ იქცევა ჩვევად. კიდევ უფრო ცოტას პოულობს ნებისყოფა, რომ რეგულარულად ივარჯიშოს, მაშინაც კი, თუ ისინი დარწმუნებულნი არიან ფიზიკური ვარჯიშის სარგებელში.
რა მიზეზები გიშლით ხელს დილის ვარჯიშების დაწყებას?
აქ არის ყველაზე გავრცელებული:
- ეჭვი, რომ დილის ვარჯიშების ნაკრები მისთვის აუცილებელია;
- სწორი ფსიქოლოგიური დამოკიდებულებადახმარებით აღდგენისთვის დილის ვარჯიშებიცხოვრების ინერცია ძირს მცემს - ”მე მრავალი წელი ვცხოვრობდი გადასახადის გარეშე და მაინც ვიცხოვრებ”;
- ძირითადი სიზარმაცე;
- დილით ცოტა ხანს ძილის სურვილი (ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ ყველა ასე დაღლილები ვართ!);
- დროის ქრონიკული ნაკლებობა დილის რუტინადა სამსახურში გამგზავრებამდე მზადება;
- უარყოფითი შეგრძნებების შიში - ქოშინი, დისკომფორტის შეგრძნება, განსაკუთრებით პირველი გაკვეთილების შემდეგ, როდესაც კუნთები ან სახსრები იწყებენ ტკივილს.
Რა უნდა გავაკეთო? რა თქმა უნდა, არავითარ შემთხვევაში არ აიძულოთ საკუთარ თავს დილის ვარჯიშების კომპლექტი, რადგან ეს არანაირ სარგებელს არ მოიტანს.
დილის ვარჯიშის იდეით უნდა აღფრთოვანებულიყავით. და აირჩიე სავარჯიშოები კვირისთვის, რომლებიც საუკეთესოდ ერგება ყოველდღიურ რიტმს, როგორც დახარჯული დროის, ისე ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობის თვალსაზრისით.
დილის ვარჯიშების სარგებელი
ტრენინგი, განსაკუთრებით პროფესიონალი სპორტსმენები, ექვემდებარება კონკრეტული შედეგის მიღწევას - რეკორდის დამყარებას. ხშირად ორგანიზმის მიერ განცდილი სტრესი ეწინააღმდეგება ჯანმრთელობის სარგებელს და იწვევს ამა თუ იმ სახის ზიანს.
ფიზიკური აღზრდის მიზანი, დილის ვარჯიშების ჩათვლით, არის ჯანმრთელობის მაქსიმალური სარგებელი.
ზომიერი ვარჯიშის სტრესიეხმარება ორგანიზმს სწრაფად გადასვლაში აქტიური მდგომარეობაძილის შემდეგ აშორებს დილის ძილიანობას და ლეთარგიას, აუმჯობესებს ტონუსს და განწყობას.
დილის ვარჯიშების ნაკრების სარგებელი უზარმაზარია:
- უმჯობესდება გულისა და სისხლძარღვების მდგომარეობა;
- კუნთები და პოზა გაძლიერებულია;
- აუმჯობესებს;
- უძილობა ქრება;
- ახერხებს სხეულის წონის შემცირებას.
დილის ვარჯიში აზროვნებას უფრო ნათელს ხდის, რაც იწვევს ძიებას და მიღებას სწორი გადაწყვეტილებებიუფრო სწრაფად და მარტივად. პირადი წარმატება იზრდება, ძალისა და ენერგიის რეზერვი, როგორც ჩანს, ასრულებს ყველაფერს, რაც დაგეგმილია დღის განმავლობაში.
დილის ვარჯიშისთვის დროის გამონახვის სამი მარტივი გზა
- გადახედეთ დილის სამუშაოების სიას. თუ შესაძლებელია, შეასრულეთ ზოგიერთი მათგანი მთლიანად ან ნაწილობრივ საღამოს. მაგალითად, რკინის ტანსაცმელი, სუფთა ფეხსაცმელი.
- მოიშორეთ გაღვიძების შემდეგ საწოლში წოლის ჩვევა.
- დააყენეთ თქვენი მაღვიძარა 15 წუთით ადრე.
ბოლო ორი პუნქტი დაკავშირებულია ჩვევების შეცვლასთან. და ჩვენ არ გვიყვარს ჩვევების შეცვლა!
როგორ განვავითაროთ დილის ვარჯიშის ჩვევა
თუ თქვენ გააცნობიერეთ დილის ვარჯიშების სარგებელი, მაგრამ მაინც ეჭვი გეპარებათ, გაქვთ თუ არა საკმარისი ენთუზიაზმი და მონდომება, რომ გააკეთოთ ისინი დიდი ხნის განმავლობაში, შემდეგი ტექნიკა სასარგებლო იქნება:
- შეზღუდეთ დილის ვარჯიშის კომპლექსის ხანგრძლივობა კონკრეტულ დროზე – მაგალითად, გადაწყვიტეთ ვარჯიში დილის ვარჯიშიზუსტად ერთი კვირა.
სავარჯიშოების ყოველკვირეული ნაკრების დასრულების შემდეგ მიიღეთ შემდეგი გადაწყვეტილება:
- გააგრძელე დილის კლასებიივარჯიშეთ კიდევ ერთი კვირა - ან შეწყვიტეთ, თუ ეს თქვენი საქმე არ არის.
დამწყებთათვის მისი დამზადება სასარგებლოა ინდივიდუალური კომპლექსიდილის ვარჯიშები. უპირველეს ყოვლისა, აირჩიე სავარჯიშოები, რომლებიც არ არის მიმართული გაღვიძებისთანავე ძალის ან გამძლეობის ვარჯიშზე.
მიეცით უპირატესობა ტანვარჯიშის მოძრაობებისისხლის ნაკადის გასაძლიერებლად, გაჭიმვის ვარჯიში, მოქნილობა.
უმჯობესია ამის გაკეთება ძილის შემდეგ გლუვი მოძრაობებიდილის კომპლექსის რიტმი ზომიერი უნდა იყოს.
დილით ვარჯიშმა უნდა მოგცეთ ძალა და არ დაღლიოთ. თუ დაღლილობა სწრაფად გროვდება, ღირს შესრულებული გამეორებების ან ვარჯიშების რაოდენობის შემცირება.
დილის ვარჯიშების დღიურ კომპლექტს 10-15 წუთი სჭირდება, სანაცვლოდ სხეული იღებს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
დილის ვარჯიშების კომპლექტი ვარჯიშისთვის
ფიზიკური ვარჯიშების შესრულებისას საწყისი პოზიცია– ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ზურგი სწორი, ნიკაპი აწეული.
Გახურება.
- იარეთ ადგილზე 1 წუთის განმავლობაში. ისუნთქეთ თანაბრად, მშვიდად და თავისუფლად.
სავარჯიშო 1.
- აღწერეთ წრე გასწორებული მკლავებით - აწიეთ ისინი გვერდებიდან, თითებზე დგომისას. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ მაღლა და დადექით ფეხის თითებზე. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები და დადექით ფეხზე - ჯამში 5-10 გამეორება.
სავარჯიშო 2.
- ხელისგულები ქამარზე, თავი მარცხნივ და მარჯვნივ გადაუხვიეთ, დახარეთ წინ, უკან. შემდეგ - მონაცვლეობით სტაციონარული მარჯვენა და მარცხენა მხარზე, ყოველი ყურის შეხების მცდელობა - 5-10 გამეორება.
სავარჯიშო 3.
- მარცხენა ხელი ქამარზე, გასწორებული მარჯვენა ხელიგაიზარდა. დახარეთ თქვენი ტანი მარცხნივ. შეცვალეთ ხელები და დაიხარეთ მარჯვნივ - 5-10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
სავარჯიშო 4.
- გასწორებული მკლავები მოთავსებულია გვერდებზე იატაკის პარალელურად. ატრიალეთ თქვენი ტანი მარცხნივ და მარჯვნივ, როგორც ვერტმფრენი - 5-10 გამეორება.
სავარჯიშო 5.
- პალმები ქამარზე. დახარეთ ტანი წინ და უკან - 5-10 გამეორება.
სავარჯიშო 6.
- დაჭერით ძლიერ საყრდენზე (მაგიდა, სკამი, კედელი), შეასრულეთ გასწორებული საქანელა მარჯვენა ფეხიწინ, უკან, მარჯვნივ და მარცხნივ - 5-10 გამეორება თითოეული მხარისთვის.
სავარჯიშო 7.
- დაჯექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე, ოდნავ გაშალეთ გასწორებული ფეხები თქვენს წინ. მიიწიეთ თითები ფეხებამდე - 5-10 გამეორება.
სავარჯიშო 8.
- დაწექით ზურგზე, გაისწორეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულები იატაკზე დაჭერით, ფეხები მუხლებში მოხრილი. მარცხენა ფეხის მუხლით შეეხეთ იატაკს სხეულის მარცხნივ და მარჯვნივ, შემდეგ შეასრულეთ იგივე მოძრაობები მეორე ფეხით - 5-10 გამეორება თითოეული მხარისთვის.
სავარჯიშო 9.
- დადექით ოთხზე, ზურგზე აწიეთ ზურგი, შემდეგ დაიხარეთ, ეცადეთ მიაღწიოთ მაქსიმალური ამპლიტუდა. გაიმეორეთ 5-10 ჯერ.
სავარჯიშო 10.
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია. მოატრიალეთ მხრები წინ („წინ“) და უკან („უკან“) ერთდროულად – 5-10 გამეორება თითოეული მიმართულებით.
სავარჯიშო 11.
- წრიული ბრუნვები გასწორებული მკლავებით წინ და უკან - 5-10 გამეორება.
სავარჯიშო 12 („მაკრატელი“).
- შეასრულეთ ჰორიზონტალური მოძრაობები გასწორებული მკლავებით (იატაკთან პარალელურად), შემდეგ ვერტიკალური - 5-10 გამეორებით.
სავარჯიშო 13 (squats).
- არ ასწიოთ ქუსლები იატაკიდან, შეინახეთ ზურგი სწორი, შეინარჩუნეთ ვერტიკალური პოზიცია, წინ არ დახრილი – 5-10 გამეორება.
სავარჯიშო 14.
- ადგილზე ხტომა მონაცვლეობით მარჯვნივ, მარცხნივ და ორივე ფეხზე - 10 გამეორება.
სავარჯიშო 15.
- იმოძრავეთ ადგილზე ერთი წუთის განმავლობაში.
სავარჯიშო 16.
- აღწერეთ წრე გასწორებული მკლავებით - აწიეთ ისინი მაღლა, ამავდროულად დადექით თითებზე. ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ, დახარეთ ტანი წინ, ფეხები იატაკზე. ჩასუნთქვა - ხელები მაღლა, ამოსუნთქვა - ქვევით, ჯამში 5-10 გამეორება.
დილის ვარჯიშების დასრულების შემდეგ მიიღეთ შხაპი.
შეცვლილია: 02/09/2019დედამიწაზე ყველა ადამიანმა კარგად იცის დილის ვარჯიშის სარგებელი მთელი სხეულისთვის. ამაზეც საუბრობენ დაწყებითი სკოლა, ცდილობს ყველა ბავშვს ჩაუნერგოს ჯანსაღი ცხოვრების წესის ეს ჩვევა. თუმცა, რეალურად ცოტა ადამიანია მზად დილით ადრე ადგომა და რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშის გაკეთება მაინც.
თუ თქვენ გადალახავთ საკუთარ თავს და დაიწყებთ დილით ადრე გაღვიძებას ვარჯიშისთვის, ეს უდავოდ გაგიუმჯობესებთ განწყობას, კეთილდღეობას და გაზრდის ორგანიზებულობას და დისციპლინას. მთელი დღე ენერგიული იქნებით. ვარჯიში, განსაკუთრებით კონტრასტული შხაპის კომბინაციაში, გეხმარებათ უკეთ გაიღვიძოთ და თავი უკეთ იგრძნოთ, ვიდრე 10 წუთის განმავლობაში იწვებით და ცდილობთ საწოლიდან ადგომას. განსაკუთრებით ნაყოფიერია ვარჯიში სუფთა ჰაერი.
ასევე, ახლა ბევრი ფიტნეს კლუბი ღიაა 24 საათის განმავლობაში და გაძლევს მათ დილას მონახულების საშუალებას. ეს იქნება სუფთა ჰაერზე ვარჯიშის ერთგვარი ჩანაცვლება, თუ სახლთან ახლოს არ გაქვთ პარკები ან სკვერები, სადაც ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ. წაიკითხეთ იმის გასაგებად, თუ როგორ მოქმედებს ვარჯიში ადამიანის სხეულზე, ასევე, რა ვარჯიშებით უნდა დაიწყოთ დილით.
დამუხტვის ეფექტი ადამიანის სხეულზე
უპირველეს ყოვლისა, დილის ვარჯიშების სარგებელი არის ის, რომ მას შეუძლია შეგაჩვიოთ რუტინას. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების გაუმჯობესებას და სტრესისადმი ორგანიზმის წინააღმდეგობის გაზრდას. ახალგაზრდობა გახანგრძლივებულია, ორგანიზმში დაბერების პროცესი ნელდება, ტვინის უჯრედები გააქტიურებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გონების სიცხადე მთელი დღის განმავლობაში, ადამიანი ხდება უფრო თვითდამკვიდრებული და მშვიდი. დილის ვარჯიში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და ასევე გეხმარებათ წონის დაკლებაში. ჭარბი წონა. ფიზიკური ვარჯიში ხელს შეუწყობს ძილის, მადის გაუმჯობესებას, შრომისუნარიანობის ამაღლებას და ძილიანობისა და ლეტარგიისგან თავის დაღწევას. ადამიანის ორგანიზმზე ფიზიკური აღზრდის გავლენის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის წაიკითხეთ სტატია ბმულზე.
უკუჩვენებები
თუ თავს კარგად გრძნობთ, არ გაქვთ რაიმე ფიზიკური ან ფიზიკური დარღვევები. გონებრივი განვითარება, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ვარჯიშები შედეგების შიშის გარეშე. თუმცა, თუ გაქვთ გულთან, სახსრებთან ან ზურგთან დაკავშირებული პრობლემები, მაშინ უნდა მიმართოთ ექიმს, რომელი ვარჯიშებია თქვენთვის რეკომენდებული და რომელი ჯობია არ ივარჯიშოთ ახლა.
დილის ვარჯიშებზე ძალიან ცოტა უკუჩვენებაა. თითქმის ყველას, გამონაკლისის გარდა, შეუძლია ამის გაკეთება.
დილის ვარჯიშის უკუჩვენებების ჩამონათვალი:
- გაციება, რომელსაც თან ახლავს სხეულის ტემპერატურის მომატება;
- Სისხლდენა;
- ანთებითი პროცესები;
- წნევის დარღვევა;
- ავთვისებიანი სიმსივნეები;
- თირკმელების დაავადებები;
როგორ გავაკეთოთ ვარჯიშები დილით
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დააინსტალიროთ თქვენი ასაკობრივი კატეგორია, იმიტომ დატენვის ხანგრძლივობა განსხვავებულია თითოეული ასაკისთვის. თუ ბავშვთან ერთად ვარჯიშობთ, უნდა გახსოვდეთ, რომ ბავშვები სწრაფად იღლებიან და ყურადღებას იცვლიან, ამიტომ მათთვის ვარჯიშის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. თუ ბავშვი ძალიან პატარაა (2-3 წელი), მაშინ თქვენ უნდა ასწავლოთ მას ვარჯიში თამაშის საშუალებით, გაერთეთ ვარჯიშის დემონსტრირებით. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი შვილი დაიღალა, უმჯობესია შეწყვიტოთ აქტივობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის კიდევ უფრო დაიღლება და ვარჯიშის გაკეთების სურვილი მთლიანად დაკარგავს. უფროს ბავშვთან ერთად შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა, მათ შორის მეტი რთული ვარჯიშები. მაგრამ აუცილებელია ბავშვის მდგომარეობის მონიტორინგი დაღლილობისთვის. უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება სუფთა ჰაერზე, თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ კარგად ვენტილირებადი ადგილას. მომავალში, თავად ბავშვს შეუძლია, სურვილის შემთხვევაში, გაზარდოს გაკვეთილის დრო და მისი ელემენტები.
ზრდასრულ ადამიანს შეუძლია სავარჯიშოების შესრულება უფრო ინტენსიურად, მაგრამ ხანგრძლივობა არ უნდა იყოს 30 წუთზე მეტი, რადგან... ვარჯიშისთვის მთავარია ორგანიზმის „აჟიოტაჟი“, გაღვიძება და ზედმეტი ტვირთით არ დატვირთვა. არასაჭირო ვარჯიშები. სიბერეში (ქალებისთვის 55 წლიდან და მამაკაცებისთვის 60 წლიდან) ვარჯიშების გაკეთება ასევე ძალიან სასარგებლოა, დრო შეიძლება ოდნავ შემცირდეს, თუ გრძნობთ, რომ ზოგიერთი ვარჯიში გაგიჭირდებათ, ზედმეტი დატვირთვა არ გჭირდებათ. თავს და მიეცი დამატებითი დატვირთვაგულზე და სასუნთქ ორგანოებზე. სასარგებლოა ამ ასაკში ვარჯიშების შერწყმა შხაპთან ან დუშთან. ხშირად შეხვდებით ხანდაზმულებს, რომლებიც იკავებს ე.წ ფინური სიარულიდილიდანვე. ეს შესანიშნავი ალტერნატივაა დილის ვარჯიშისთვის, რადგან... ამის გაკეთება მარტივია, ამისთვის პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ არსებობს.
დატენვის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 20 წუთს. ვარჯიში ნებისმიერ ასაკში მსუბუქი უნდა იყოს, დილით სიმძიმეების აწევა უმჯობესია არ გააკეთოთ, განსაკუთრებით სიბერეში, რათა ზურგი არ დააზიანოთ.
სავარჯიშოების კომპლექტი დილის ვარჯიშებისთვის
კისრის ვარჯიშები
უმარტივესი და ეფექტური ვარჯიშიკისრისთვის - ეს არის თავის დახრილობა მარჯვნივ და მარცხნივ, ასევე თავის გვერდებზე გადახვევა. შემდეგ თავი უნდა დახაროთ წინ და უკან. ეს მარტივი ვარჯიშები დაგეხმარებათ გახურებაში საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებიდა აძლიერებს კისრის კუნთებს. მათი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ დილით, არამედ მთელი დღის განმავლობაში, მაგალითად, სამსახურში შესვენების დროს. მაგრამ თუ კისერში გაციებული გაქვთ, ან გაქვთ ოსტეოქონდროზი, უმჯობესია, ჯერ არ შეასრულოთ ასეთი ვარჯიშები.
ვარჯიშები ტანისთვის
შემდეგ უნდა გაჭიმოთ სხეული. პირველ რიგში, გააკეთეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- საწყისი პოზიცია: დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები მხრებზე. შემოატრიალეთ მხრები 10-ჯერ წინ და 10-ჯერ უკან.
- საწყისი პოზიცია: იგივე. ხელებს წინ ვდებთ და გვერდებზე გავანაწილებთ „სამი-ოთხი“ დათვლით. შეასრულეთ 10 ჯერ.
- საწყისი პოზიცია: იგივე. შეატრიალეთ მხრები წინ და უკან 10-ჯერ.
- საწყისი პოზიცია: იგივე. შეეცადეთ ხელები ზურგს უკან მოხვიოთ, ერთი მხრის პირის ქვეშ დაიჭიროთ, მეორე კი ზევით. ეს გააძლიერებს ზურგის კუნთებს. ასევე, ზურგის კუნთები ძლიერდება წინ და უკან დახრით და ბიძგებით. უფრო მეტიც, ბიძგები შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ იატაკიდან, არამედ სხვა ზედაპირებიდანაც. ეს ასევე გააძლიერებს გულმკერდის კუნთებს. ეს ვარჯიშები ასევე ტარდება 10-15 ჯერ.
- კუნთების გასაძლიერებლად ზედა პრესათქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და გააკეთეთ სხეულის აწევა 20-ჯერ. Გაძლიერება ქვედა პრესადაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები პირდაპირ და გააკეთეთ ვარჯიში "მაკრატელი" (დაწექით ზურგზე, ოდნავ აწიეთ გაშლილი ფეხებიდა გადაკვეთეთ ისინი სწრაფი მოძრაობებით).
ხელის ვარჯიშები
დილის ვარჯიშისთვის სასარგებლო ვარჯიშია ბიძგები. Push-ups ასევე აძლიერებს მკლავის კუნთებს. მათი შესრულება შესაძლებელია სკამზე ხელების დაყრით.
ფეხის ვარჯიშები
Squats კარგია თქვენი ფეხებისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი სწორად. თქვენ უნდა დაჯდეთ უკანალზე, თითქოს ტუალეტზე იჯდეთ. მუხლების დაძაბვის გარეშე უნდა ჩაჯდომა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება სახსრების დაზიანება. ეს ვარჯიში შესრულებულია 20-ჯერ დილით. შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები - 1 კგ-იანი ჰანტელები და ჩაჯდეთ მათთან ერთად.
ასევე სასარგებლოა ლუნგები, ფეხის ქნევა, გაჭიმვა და ფეხის თითებზე და ქუსლებზე სიარული. Გაძლიერება ხბოს კუნთებიუნდა დადგეთ კედლისკენ, ხელით დაეყრდნოთ მას და მორიგეობით აწიოთ ერთი ან მეორე ფეხი თითებზე. შეასრულეთ ეს ვარჯიში 20-ჯერ.
რაც გჭირდებათ დილის ვარჯიშებისთვის
დილის ვარჯიშები ტარდება ცარიელ კუჭზე, ან დასვენების შემდეგ მინიმუმ 40 წუთის შემდეგ, მსუბუქი საუზმე(მარცვლეული, მუსლი, იოგურტი ან კეფირი). დამუხტვამდე უნდა დაიბანოთ სახე, გაიწმინდოთ და დალიოთ ჭიქა წყალი. აუცილებლად უნდა გეცვათ სპორტული მაისური და კოლგოტი. ჩემს ფეხებზე არის კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელი, რომელიც კარგად იცავს ჩემს ფეხებს. ისინი არ უნდა იყოს ზედმეტად ხისტი, რათა ფეხი მოხაროს სირბილისას. თმა უნდა გაიწელოთ უკან კუდში ან ლენტებით, რათა არ მოხდეს. უმჯობესია მოაშოროთ სამკაულები, ჯაჭვები და გრძელი საყურეები.
დატენვა და გაშვება
ძალიან სასარგებლოა ვარჯიშის შეთავსება დილით სირბილთან, ეს საშუალებას გაძლევთ გაჯეროთ ჰაერი ჟანგბადით, გაააქტიუროთ მეტაბოლური პროცესები და შეამციროთ ავადმყოფობის შემთხვევები. სირბილის წინ უნდა გათბოთ, გაიკეთოთ 10 მოხრა, ჩაჯდომა და ხელები გვერდებზე ასწიოთ. სირბილის შემდეგ მაშინვე ვერ გაჩერდებით, თანდათან უნდა შეამციროთ ტემპი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გულის მუშაობა დაირღვა. სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ დათბობა ისე, რომ არ დაიტვირთოთ თქვენი სხეული ძალიან დაძაბული ვარჯიშებით.
ჯობია უხეში რელიეფის მქონე პარკებსა და ხეივნებში სირბილი. ასეთ ადგილებში შეგიძლიათ არა მხოლოდ დატკბეთ ბუნებით, არამედ ისუნთქოთ სუფთა ჰაერი. გარდა ამისა, პარკებში შეგიძლიათ შეხვდეთ თანამოაზრეებს და ერთად ირბინოთ ისე, რომ ასე მოსაწყენი არ იყოს. არ არის საჭირო ყველას გასწრების მცდელობა, ამ საკითხში ტემპი არ არის მთავარი, მთავარი თავად პროცესია. ტემპი არ უნდა იყოს ძალიან სწრაფი. თუ გრძნობთ დაღლილობას ან გტკივათ ფეხები, უმჯობესია შეწყვიტოთ სირბილი ან დაიწყოთ სიარული.
არ არის საჭირო უეცრად წრეების კეთება, საჭიროა თანდათან გაზარდოთ დრო და, თუ საკუთარ შესაძლებლობებში დარწმუნებული ხართ, მაშინ სიჩქარე. თუ გარეთ ზამთარია ან წვიმს, მაშინ სარბენი ბილიკი შეიძლება იყოს დილის სირბილის ალტერნატივა. რა თქმა უნდა, ეს არ ჩაანაცვლებს სუფთა ჰაერზე სრულფასოვან ვარჯიშს, მაგრამ შესაძლოა ცოტა ხნით დაგეხმაროთ. თუ ყიდვას გადაწყვეტთ სარბენი ბილიკი, თქვენ უნდა იყოთ დარწმუნებული თქვენს გადაწყვეტილებაში და რომ შეისწავლით მას, რადგან ძალიან ხშირად ასეთი ატრიბუტი წარმატებულია მხოლოდ პირველად, შემდეგ კი ზის და აგროვებს მტვერს, როგორც არასაჭირო.
დილით სირბილის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 10 წუთს. მომავალში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო 20 წუთამდე. თუ ახლახან იწყებთ გარე აქტივობებს, პირველი გაკვეთილი ძალიან მოკლე უნდა იყოს, რადგან... თუ არ ხართ მიჩვეული, შეგიძლიათ გაჭიმოთ ლიგატები და ფეხები შეიძლება გტკივათ სტრესისგან. პირველი დღის შემდეგ უმჯობესია შეისვენოთ და ყოველ მეორე დღეს ისწავლოთ. მომავალში, როცა თქვენი კუნთები დატვირთვას შეეგუება, შეგიძლიათ ყოველდღე სირბილი. თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, უმჯობესია შეწყვიტოთ აქტივობა. შეგიძლიათ თან წაიღოთ ბოთლი წყალი ან უშაქრო ჩაი, დაისვენოთ რბოლის დროს და დალიოთ სითხე, გაიკეთოთ ხანმოკლე გახურება, შემდეგ კი შეგიძლიათ გააგრძელოთ სირბილი. სირბილის შემდეგ, თქვენ უნდა გააგრძელოთ დათბობა, თუ ეს შესაძლებელია, გააკეთეთ, მაგალითად, ბიძგი ან აწევა ჰორიზონტალურ ზოლზე.
