რა ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს მშობიარობისთანავე. რა ვარჯიშებია შესაფერისი მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის? საშოს აღდგენა მშობიარობის შემდეგ

ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა როგორც ორსულობის დროს, ასევე მშობიარობის შემდგომ პერიოდში. არის თერაპიული ტანვარჯიში, რომელიც შეიძლება ჩატარდეს მშობიარობიდან მეორე დღეს (იმ პირობით, რომ არ იყოს გართულებები და ქალი თავს კარგად გრძნობს). მშობიარობის შემდეგ ვარჯიში ხელს უწყობს პერინეუმის ნაკერების შეხორცებას, ეხმარება საშვილოსნოს ნორმალურ მდგომარეობაში დაბრუნებას, აღადგენს პერინეუმის კუნთებს და მენჯის იატაკი, განავლის და შარდვის კორექტირება (ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული პრობლემა მშობიარობის შემდგომ პერიოდში). უზრუნველყოფილია ლოქიების კარგი გადინება, გამონადენი არ ჩერდება საშვილოსნოში, შესაბამისად, მცირდება სისხლიანი გამონადენის სტაგნაციასთან დაკავშირებული გართულებების რისკი (რომელმაც შეიძლება გამოიწვიოს გაწმენდა). გარდა ამისა, ეს მარტივი ჯანმრთელი ადამიანისავარჯიშოები გამკაცრებს მუცლის კედელს და დააჩქარებს მუცლის ეგრეთ წოდებული თეთრი ხაზის კონვერგენციას (კუჭს ყოფს ორ ნაწილად, განსხვავდება ორსულობის დროს, რაც კუჭს "გაზრდის" საშუალებას აძლევს). ზოგიერთ სამშობიაროში ასეთი ვარჯიშები სავალდებულოა ქალის მშობიარობის შემდგომი გამოჯანმრთელებისთვის და ექიმები არა მხოლოდ გირჩევენ, არამედ ითხოვენ მათ განხორციელებას.

სვეტლანა:„მშობიარობის შემდეგ ბავშვი გადაიყვანეს ბავშვთა განყოფილებაში და იქ ინახებოდა თითქმის გაწერამდე (ახალშობილთა ფიზიოლოგიურ სიყვითლესთან იყო პრობლემები). არაფერი მქონდა გასაკეთებელი და საწოლში ვიწექი, წიგნს ვკითხულობდი, ვდგებოდი მხოლოდ მაშინ, როცა მჭირდებოდა ბავშვის მონახულება ან ჭამა. ერთ დღეს ოთახში მედდა შემოვიდა და მკაცრად მკითხა, ვაკეთებ თუ არა სავარჯიშოებს, რომლებიც ჩემი ოთახის კარზე იყო მითითებული. ჩემს სიტყვებზე, რომ არ გამიკეთებია და საერთოდ ეპიზიოტომია გავიკეთე, მანაც მკაცრად მიპასუხა, რომ თუ საკონტროლო ექოსკოპიის შემდეგ არ მინდა კირეტაჟზე წასვლა, ვარჯიშები გავაკეთოო. უხეში, მაგრამ ეფექტური. ულტრაბგერამ აჩვენა, რომ ყველაფერი ნორმალურია. მაგრამ მეზობელი ოთახიდან ჩემმა მეგობარმა ამას ვერ აარიდა თავი, არცერთი ვარჯიში არ გააკეთა, თუმცა მე ვუთხარი მათ შესახებ. არც კი ვიცი, რა მოხდებოდა, თუ ის ამ სავარჯიშოებს აკეთებდა, მაგრამ მათ ნამდვილად არ შემეშალა ხელი.

ქვემოთ არის სამაგალითო კომპლექსისავარჯიშოები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს მშობიარობიდან მეორე დღეს. დაიწყეთ ვარჯიში თანდათანობით. პირველ დღეს გააკეთეთ ორი ტიპი (გააკეთეთ ისინი დღეში რამდენჯერმე). შემდეგ დაამატეთ ერთი ან სამი. დაიწყეთ წოლისას ვარჯიშით. მოუსმინეთ საკუთარ თავს. თუ თავს კომფორტულად არ გრძნობთ, ნუ გააკეთებთ ამ ვარჯიშს. თუ ფეხის თითებზე სიარულის დროს თავბრუსხვევა გიგრძვნიათ, არ იაროთ ფეხის თითებზე. სავარჯიშოები შეასრულეთ მწოლიარე მდგომარეობაში საწოლიდან ადგომის გარეშე.

1. მწოლიარე პოზიცია. ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ მუცელი შიგნით
2. მწოლიარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. გასასვლელში მენჯი ამოდის. ის შთაგონებაზე მიდის.
3. მწოლიარე პოზიცია. ხელები ტანის გასწვრივ, საწოლის გვერდით ეჭირა. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ტერფები დაჭერილია ზედაპირზე. ამოსუნთქვისას მუხლები გვერდებზე გადაატრიალეთ, ხოლო ზურგი ზედაპირიდან არ იშლება. მუხლები მჭიდრო კავშირშია. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს.
4. მწოლიარე პოზიცია. ხელები გვერდზე. შთაგონებისას გულმკერდი მაღლა იწევს, მხრის პირები ერთმანეთს ერწყმის, თავი და საკრალური კიდე ზედაპირზეა დაჭერილი. ამოსუნთქვისას, საწყისი პოზიცია იკავებს.
5. მწოლიარე პოზიცია. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში. ამოსუნთქვისას ფეხი მაღლა ასწიეთ, ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით.
6. პრონაცია“. მონაცვლეობით მოხარეთ მუხლზე, ჯერ ერთი ფეხი, შემდეგ მეორე. გააკეთეთ ეს ვარჯიში 10-ჯერ ერთი ფეხით და მეორე ფეხით. შემდეგ დარჩით მიდრეკილ მდგომარეობაში კიდევ 5-7 წუთის განმავლობაში (ეს სასარგებლო გავლენას ახდენს საშვილოსნოზე და მის ნორმალურად დაბრუნებაზე).
7. ყველას ცნობილი ვარჯიში"ველოსიპედი". უბრალოდ არ დაიტვირთოთ თავი, „პედალი“ სიამოვნებისთვის!
8. დგომის პოზიცია. ხელები ქამარზე. ფეხის თითებზე სიარული ერთი წუთის განმავლობაში.
9. დგომის პოზიცია. ხელები ქამარზე. ამოისუნთქეთ ერთ მხარეს, ჩაისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად. იგივე გააკეთე მეორე მხარეს.
10. დგომის პოზიცია. ხელები სხეულის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ წინ, სანამ ხელები ჩამოკიდეთ. შთაგონებისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ეს არ არის საიდუმლო ფიზიკური აქტივობახელს უწყობს "ბედნიერების ჰორმონის" - ენდორფინის გამომუშავებას. ბევრი ქალი უჩივის საავადმყოფოში დეპრესიულ განწყობას. მაინც - დაღლილობა, ახალი გარემო (ყველაზე ხშირად არც თუ ისე კომფორტული და მყუდრო), სტრესი ახალ როლში განცდისგან (პირისპირებს ეხება)... სავარჯიშოების ეს ნაკრები გამოგადგებათ!

ვიქტორია:”სამშობიაროში ძალიან მოწყენილი ვიყავი, წარმოუდგენლად მინდოდა სახლში წასვლა, ქმართან, მშობლიურ კედლებთან. არ ვიცი რასთან იყო დაკავშირებული ეს ბლუზი, შესაძლოა მშობიარობის შემდგომ დეპრესიასთან. მოწყენილობისგან დავიწყე სავარჯიშოების კეთება, ჩვენი განყოფილების ფოიეში აღმოვაჩინე ბროშურები ინსტრუქციებით. ჯერ ერთი, დავიწყე უკეთესობა, სხეული თითქოს გაიღვიძა ხანგრძლივი ძილის შემდეგ, მეორეც, დრო ასე მტკივნეულად არ გაჭიანურდა და მესამე, არც ისე მოსაწყენი იყო. ცრემლებისგან გამონადენი და ცუდი განწყობაკვალიც აღარ დარჩა“.

სხვა საკითხებთან ერთად, ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს მადას და ახდენს ძილის ნორმალიზებას. მიუხედავად იმისა, რომ ზემოთ კომპლექსი მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშიძალიან მარტივი ჩანს, სწორედ ეს სჭირდება ორსულობათა და მშობიარობით დასუსტებულ ორგანიზმს. არ დაიზაროთ, დაიწყეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება და ფორმაში მოხვედრა ახლა!

P.S. შეგიძლიათ ამობეჭდოთ სავარჯიშოების სია და ჩადოთ ჩანთაში, რომელიც მოამზადეთ საავადმყოფოში. გამოწერის შემდეგ განაგრძეთ ამ ვარჯიშების გაკეთება, მოემზადეთ მეტისთვის ინტენსიური ვარჯიშიმიზნად ისახავს უკვე ფორმების კორექტირებას.

შინაარსი:

ნებისმიერისთვის, თუნდაც ყველაზე ძლიერი და ჯანმრთელი სხეულიბავშვის გაჩენა და დაბადება სერიოზული, ძალიან ძლიერი ტვირთია. არა მხოლოდ ფუნქციები და სახელმწიფო იცვლება შინაგანი ორგანოებიარამედ მათი მდებარეობაც კი. Მათთვის სრული აღდგენასჭირდება დრო, მოთმინება და გარე მხარდაჭერა, რაც შეიძლება უზრუნველყოფილი იყოს მშობიარობის შემდეგ სპეციალურად შემუშავებული ვარჯიშებით - ვარჯიშები გასაძლიერებლად სხვადასხვა კუნთებისხეული.

გსურთ დაიბრუნოთ თქვენი ყოფილი ჰარმონია (დაიჭიმეთ მკერდი, ამოიღეთ მუცელი, მოიცილეთ ვარიკოზული ვენები) და სექსუალური მიმართვაბავშვის დაბადების შემდეგ? მაშინ დაიწყე ვარჯიში ახლავე!

პირველ რიგში, გადაწყვიტეთ, რატომ გჭირდებათ მშობიარობის შემდგომი ტანვარჯიში, იმიტომ სხვადასხვა კომპლექსებისავარჯიშოები განსხვავდება ერთმანეთისგან ფუნქციონალურობით. ზოგი მიზნად ისახავს წონის დაკლებას, მეორე - ინტიმური კუნთების გაძლიერებას, ზოგი კი ხერხემლის დაძაბულობას ათავისუფლებს. უპირველეს ყოვლისა, გაარკვიეთ, რა გჭირდებათ ამ ეტაპზე, მაგრამ ნუ ეცდებით დღის განმავლობაში დაასრულოთ ყველა ვარიანტი. ჯერ ერთი რამ გაიხსენე და მერე მეორე აიღე.

• საშვილოსნოს შეკუმშვა

ბავშვის ტარების დროს ამ ორგანოს ზომა რამდენჯერმე იზრდება. მისი დაბადების შემდეგ საშოს ადრინდელი პარამეტრების აღდგენა სჭირდება. ამაში დაგეხმარებათ ტანვარჯიში, რომელიც სპეციალურად ამისთვის არის შექმნილი: მისი დაწყება შესაძლებელია მშობიარობიდან პირველივე დღეს, თუ ნაკერი არ დაიდება. შედეგად ორგანიზმი ბევრად უფრო სწრაფად უბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას, ლოხია უმტკივნეულოდ და გართულების გარეშე გაივლის. პარალელურად, ასეთი ტანვარჯიში გააძლიერებს მენჯის კუნთებს მშობიარობის შემდეგ, მხარს უჭერს საშვილოსნოს უკანა (მშობიარობის დროს დაჭიმული) კედელს და აუმჯობესებს მგრძნობელობას (ორივე პარტნიორისთვის) სექსის დროს.

• წონის დაკლებისთვის

ორსულობის დროს ქალი საკმაოდ ბუნებრივად იმატებს წონაში. ბავშვის დაბადებასთან ერთად ჭარბი წონაყველა არ მიდის. ჩნდება ჩამოშვებული მუცელი, ბუნდოვანი მხარეები, ზედმეტად ციცაბო თეძოები. თქვენი სხეულის ყოფილ ჰარმონიაში დასაბრუნებლად, აიღეთ ტანვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია წონის დაკლებისთვის, როგორც ზოგადად, ასევე ცალკეული ნაწილებისხეული. მისი დაწყება შესაძლებელია მშობიარობიდან დაახლოებით ერთი კვირის შემდეგ.

• ზურგისთვის

ბავშვის გაჩენის შემდეგ ქალს ძალიან უწევს ხელებში ტარება, ასევე სხვა სიმძიმეების ტარება (ეტლი, საცვალი). ძუძუთი კვება ასევე დიდ დატვირთვას აყენებს თქვენს ზურგზე. მისი კუნთების გასაძლიერებლად, შეამცირეთ ტკივილის სინდრომი, მოხსნის ხერხემლის დაღლილობას და დაძაბულობას, მშობიარობის შემდეგ გვჭირდება აღდგენითი ტანვარჯიში სხეულის ამ ნაწილისთვის.

• მკერდის რეკონსტრუქციისთვის

საიდუმლო არ არის, რომ ძუძუთი კვება დიდ გავლენას ახდენს მის ფორმაზე: მას შეუძლია დაიკლო და დაკარგოს ელასტიურობა. მის გამკაცრებას მშობიარობის შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ტანვარჯიშის შესრულება გულმკერდის აღსადგენად. არ არის საჭირო ლაქტაციის დასრულებამდე ლოდინი: ეს სავარჯიშოები ყოველდღიურად უნდა შესრულდეს მაშინაც კი, როცა ბავშვს კვებავთ.

• ფეხებისთვის

არსებობს სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უშლის მშობიარობის შემდეგ ვენების გაფართოებას და ათავისუფლებს ტკივილს ფეხებში.

ასე რომ, ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ აღდგენისთვის უბრალოდ აუცილებელია ქალის სხეულისთვის. თუმცა, ამისთვის დრო უნდა გამონახოთ და დაღლილობის მიუხედავად, აიძულოთ თავი, რეგულარულად გააკეთოთ ვარჯიშები. გარკვეული შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან ექსპერტების რეკომენდაციები. უკონტროლო, უვარგისმა აქტივობებმა შეიძლება მოიტანოს არა იმდენად სარგებელი, რამდენადაც ზიანი.

საშვილოსნოს ზომის შესახებ. ჯანსაღი საშვილოსნო ნორმალურ მდგომარეობაში იწონის არაუმეტეს 50 გრამს, სიგრძე კი 8 სმ, მშობიარობამდე უშუალოდ პარამეტრები რამდენჯერმე იზრდება: შესაბამისად 1200 გრამი და 38 სმ. ტანვარჯიში სწრაფად და ეფექტურად ეხმარება სხეულს დაუბრუნდეს წინა ზომას.

იმისათვის, რომ ტანვარჯიშმა მშობიარობის შემდეგ პირველ დღეებში არ დააზარალოს, მაგრამ ორგანიზმს მაქსიმალური სარგებელი მოუტანოს და ეფექტური აღმოჩნდეს, აუცილებლად მიმართეთ ექიმს, თუ ეს საერთოდ შეგიძლიათ. თუ საკეისრო კვეთა გაკეთდა, იყო (როგორც გარეგანი, ასევე გარეგანი), იყო სხვა პათოლოგიები ბავშვის დაბადებისას, ვარჯიშები არ შეიძლება დაუყოვნებლივ შესრულდეს - მხოლოდ გარკვეული პერიოდის შემდეგ.

1. ყველაზე გავრცელებული კითხვა, რომელიც ქალების უმეტესობას აწუხებს, არის ის, თუ როდის უნდა დაიწყოს ტანვარჯიშის კეთება მშობიარობის შემდეგ: დაუყოვნებლივ თუ გარკვეული დროის შემდეგ. Თუ არა სამედიცინო უკუჩვენებები(საკეისრო კვეთა, ნაკერები საშვილოსნოზე, დაბადების დაზიანებები), შემდეგ მნიშვნელოვანი მოვლენიდან 2-3 დღის შემდეგ უკვე შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში.
2. ასეთი ტანვარჯიშის შესრულებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, რომელმაც გააჩინა თქვენი შვილი: ის ზუსტად გეტყვით, შეგიძლიათ თუ არა ამის გაკეთება. აღდგენის ვარჯიშებირომელი და რა დღიდან შეგიძლიათ დაიწყოთ პრაქტიკა. ის პროფესიონალურად უპასუხებს ყველა კითხვას თქვენი ინდივიდუალური ინდიკატორების გათვალისწინებით.
3. არ არის საჭირო სავარჯიშოების შესრულება, ბოლო დარჩენილი ძალების შეკუმშვა. მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიშმა, პირიქით, სიმსუბუქის განცდა უნდა მოგცეთ და ერთგვარი დასვენება იყოს ყოველდღიური, რუტინული საყოფაცხოვრებო საქმისგან.
4. მშობიარობის შემდეგ ნებისმიერი ტანვარჯიშის კურსის ხანგრძლივობა განისაზღვრება ინდივიდუალურად. როდესაც მიზანს მიაღწევთ, შეგიძლიათ შეწყვიტოთ ვარჯიში.
5. მთავარი წესი კანონზომიერებაა, ანუ ვარჯიშები მუდმივად უნდა გააკეთოთ, დღეში რამდენიმე მიდგომის გაკეთებაც კი შეგიძლიათ.
6. იცოდეთ, რომ წონის დაკლებისთვის მშობიარობის შემდგომ ტანვარჯიშს არანაირი დიეტა არ უნდა ახლდეს. დიახ, აუცილებელია კვების ნორმალიზება და დაბალანსება, მაგრამ ამ პერიოდში შიმშილობა გამორიცხულია, განსაკუთრებით ლაქტაციის შემთხვევაში.
7. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ნელა, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში მოულოდნელად. ისუნთქეთ თანაბრად.
8. მოამზადეთ თავისუფალი ტანსაცმელი, რომელიც ხელს არ შეუშლის მოძრაობას.
9. ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კარგად ვენტილირებადი ადგილას.
10. ტანვარჯიშის დაწყებამდე აჭამეთ ბავშვი და წადით ტუალეტში.

თუ დაიცავთ ამ რჩევებს, პრობლემები მშობიარობის შემდგომი აღდგენაორგანიზმი არ წარმოიქმნება. მკერდი კი ლაქტაციის დროსაც არ იკეცება და მუცელი სწრაფად იჭიმება და ზედმეტი კილოგრამები გაქრება და საშვილოსნო უმტკივნეულოდ უბრუნდება ნორმალურ ზომას. მთავარია, აირჩიო სწორედ ტანვარჯიში, რომელიც ზუსტად გადაჭრის თქვენს პრობლემას მშობიარობის შემდეგ.

შენიშვნა. რეგულარული შესრულებატანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ აფრთხილებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებიდა შარდის ბუშტის პრობლემები.

სავარჯიშო კომპლექსები

მშობიარობის შემდგომ მრავალრიცხოვან სავარჯიშოებს შორის აირჩიეთ ის, რომელიც მოგიხსნით პრობლემას, მოგერგებათ ინტენსივობით და არ იქნება ძალიან დამღლელი და ხანგრძლივი. დაე, 5-10 წუთი დასჭირდეს, მაგრამ ენერგიას მოგცემთ და კარგი ხასიათი. თუ გრძნობთ, რომ ვარჯიშები დისკომფორტს იწვევს, უმჯობესია უარი თქვათ მათზე და სხვა რამე აირჩიოთ თქვენთვის.

ინტიმური კუნთებისთვის (გაძლიერებისთვის)

1. საწოლზე დაწოლა, რიტმულად დაჭიმეთ საშოს კუნთები 1-2 წუთის განმავლობაში.
2. ამის შემდეგ, იმავე მდგომარეობაში, იგივე გააკეთეთ ანუსის კუნთებთან.
3. ახლა, ერთი წუთის განმავლობაში, შეეცადეთ მონაცვლეობით დაძაბოთ ინტიმური კუნთები(საშო და ანუსი).
4. ეცადეთ, კუნთების „ტალღა“ გადააგდოთ ბოქვენის ძვლიდან ანუსისკენ.
5. ახლა დაჯექით და ნელა, მაქსიმალურად დაჭიმეთ თქვენი ინტიმური კუნთები, აწიეთ იგივე „ტალღა“, ოღონდ ქვემოდან ზემოთ, ისე რომ იგრძნოთ მისი დასასრული თავად ჭიპთან. ამისათვის გააკეთეთ მენჯის ნელი მოძრაობა წინ. მიეცით კუნთს "ტალღა" უკან. გამაძლიერებელი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს მშობიარობის შემდეგ ენდომეტრიტის თავიდან აცილებას.

წონის დაკლებისთვის (მუცლის მხრიდან)

1. მშობიარობის შემდეგ კუჭის ამოღების მიზნით, ტანვარჯიშში აქცენტი უნდა გაკეთდეს პრესაზე და მუცლის კუნთებზე. სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ეფექტური. მოათავსეთ ხელები მკერდის წინ. აიძულეთ სხეული შემობრუნდეს სხვადასხვა მხარე.
2. დაჯექი ოთხზე. დაისვენეთ იატაკზე იდაყვებით. გაიყვანეთ მუცელი ბოლომდე რვამდე.
3. დაწექით (ზედაპირი უნდა იყოს ბრტყელი, მაგრამ რბილი). Მოხარე მუხლები. ხელები თავის უკან მოათავსეთ. გააკეთეთ მოკლე აწევა, ნაზად აწიეთ მხრის პირები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან.
4. Დაწოლა. ასწიეთ ფეხები, გადაკვეთეთ. ხელები სწორია, მიმოფანტული სხვადასხვა მიმართულებით. აწიეთ ფეხები მკერდამდე ისე, რომ დუნდულოები ზედაპირიდან ამოვიდეს. ეს ვარჯიშიძალიან კარგია მუცლისა და დუნდულოებისთვის: აძლიერებს კუნთებს, ხელს უშლის მათ დახშობას.
5. Დაწოლა. ფეხები, როგორც წინა ვარჯიშში, აწიეთ, გადაკვეთეთ. ერთი ხელი გადააგდეთ თავის უკან, მეორე დაჭიმეთ სხეულის გასწვრივ და დაჭიმეთ ფეხებამდე. შეცვალეთ ხელი ერთ წუთში.

ზურგისთვის (დაძაბულობისგან)

1. ძნელია ტანვარჯიშის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ ზურგის კუნთების აღსადგენად: ვარჯიშები შორს არის უმარტივესი, მაგრამ ეფექტური. თუ ხერხემალთან დაკავშირებული პრობლემები გაქვთ, ჯერ ექიმს მიმართეთ.
2. დაწექით ზურგზე. წარმართონ მარცხენა ფეხიმარცხენა ხელით აიღე მუხლზე. მარჯვენა ხელის პარალელურად გაიყვანეთ ქუსლი საზარდულისკენ. დააჭირე მხრები იატაკს, შეეცადე ისინი უმოძრაოდ და თანაბრად გქონდეს. მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს სწორი. მოხრილი ფეხიაწიეთ მარცხენა მხარზე. როგორც კი იგრძნობ დისკომფორტი, დაისვენე. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
3. დაწექით ზურგზე. მოხარეთ მუხლები, გადაუხვიეთ გვერდზე. დაჯექი ოთხზე. ამ პოზიციიდან აწიეთ სრულ სიმაღლეზე, შეეცადეთ ზურგი სწორი და სწორი გქონდეთ.
4. დაწექით ზურგზე. წარმართონ მარჯვენა ფეხიმარცხნივ მიიყვანეთ ისე, რომ მარჯვენა თითის წვერები ზუსტად მარცხენა ხბოს ქვეშ იყოს განთავსებული. შემდეგ დახარეთ მარჯვენა მუხლი მარცხნივ. პარალელურად, მარცხენა ხელით აიღეთ მარჯვენა ბარძაყი.

მკერდისთვის (ჩამოვარდნილიდან)

1. მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიში მოიცავს ვარჯიშებს, რომლებიც დაკავშირებულია ზედატორსი. გაისწორეთ მხრები, წაიღეთ ისინი უკან, ჩამოწიეთ ქვემოთ. დახარეთ თავი უკან და გვერდებზე.
2. თავი დახარეთ მხარზე, გაიწიეთ იატაკზე. ამ დროს მოხარეთ სხეული უკან.
3. ნაზად ასწიეთ მხრები და ისევე ნელა ჩამოწიეთ ისინი.
4. გაჭიმეთ ხელები, გაშალეთ ისინი გვერდებზე. აწიეთ ისინი მაღლა, ჩამოწიეთ ქვემოთ.
5. გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით. გადაატრიალეთ ისინი სხვადასხვა მიმართულებით.
6. შეაერთეთ ხელები ციხესიმაგრეში მკერდის წინ. მონაცვლეობით გადაწურეთ და მოადუნეთ ფუნჯები.
7. მოხარეთ ხელი, დაიდეთ წელზე. გაწელეთ მეორე ხელი ზემოთ, მოხარეთ მარჯვნივ და მარცხნივ, შეცვალეთ ხელები.
8. ხელები თავის უკან მოათავსეთ. დაიხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

ფეხებისთვის (ვარიკოზული ვენებისთვის)

1. ყველამ აუცილებლად უნდა ჩართოს ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ ნაცნობი ვარჯიში„ველოსიპედი“: მშობიარობის შემდეგ ტანვარჯიშის ფარგლებში რეკომენდებულია დღეში 3-ჯერ გაკეთება.
2. აწიეთ ფეხის თითებზე, ნელა გადადით მათგან ქუსლებზე.
3. სპორტული სიარული.
4. Დაჯექი. გაჭიმეთ ფეხები. შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხების წვერებს თითებით მუხლების მოხრის გარეშე.
5. გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან. ისევ შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ფეხის თითებს.

სუნთქვის ვარჯიშები (ზოგადი გაძლიერება)

მშობიარობის შემდეგ უმარტივეს სუნთქვის ვარჯიშებს, სწორად შესრულებულს, შეუძლია ნამდვილი სასწაულების მოხდენა. ის აღადგენს ძალას, აძლევს ენერგიას, ეხმარება მუცლისა და გულმკერდის კუნთებს გაძლიერდეს და გახდეს უფრო ელასტიური.

1. ჩასუნთქვისას, მუცელი მოირგეთ. ამოსუნთქვისას შეიტანეთ შიგნით.
2. ჩასუნთქვისას, მუცელი მოირგეთ. დათვალეთ ორამდე. ამოსუნთქვისას შეიტანეთ შიგნით. დათვალეთ ორამდე. ხელისგულები დადეთ პრესაზე და გამკაცრეთ.
3. ჩასუნთქვისას, მუცელი მოირგეთ. ამოსუნთქვისას მოხარეთ, მუცელში ჩადეთ, შეიკავეთ სუნთქვა. გასწორდით, დაითვალეთ რვამდე, ყოველი წამის დათვლაზე, გაწურეთ და მოადუნეთ პრესა.

მშობიარობის შემდგომი სხვადასხვა ვარჯიში ხელს უწყობს საუკეთესო შედეგის მიღწევას. თუ ექიმთან შესაბამისი კონსულტაციის შემდეგ ვარჯიშებს გააკეთებთ, მის რეკომენდაციებს მიჰყვებით და არ გადატვირთავთ, ორგანიზმი ძალიან სწრაფად აღდგება. ამავდროულად, ახალგაზრდა დედა შეძლებს თავი დააღწიოს კომპლექსებს მისი გარეგნობის შესახებ, რომელიც შეიცვალა ბავშვის დაბადების შემდეგ და მთელი ყურადღება მიაქციოს პატარა ნამსხვრევებს.

მშობიარობის შემდეგ ქალის ცხოვრების რიტმი იცვლება, რადგან ახალშობილი ბავშვი დაუღალავად მოითხოვს ყურადღებას. მაგრამ ზოგჯერ თქვენ ნამდვილად გსურთ დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს, რომ დარჩეთ გამხდარი და ლამაზი. ჩვილ ბავშვთა დედებისთვის განსაკუთრებით შემაშფოთებელია ორსულობის დროს შეცვლილი ფიგურა. დაფიქრდით, სად უნდა დაიწყოთ ფორმაში მოხვედრა და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად, სხეულისა და ლაქტაციის დაზიანების გარეშე.

როდის დავიწყოთ ვარჯიში მშობიარობის შემდეგ

ორსულობის დროს ქალის სხეული უზარმაზარ ცვლილებებს განიცდის. მშობიარობა, როგორც ძალზე შრომატევადი პროცესი, ახალგაზრდა დედისგან დიდ ძალას იღებს. ფიზიკური ვარჯიშებიხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ფიგურის მოწესრიგებას, არამედ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.ადექვატური დატვირთვები სასარგებლო გავლენას ახდენს სახსრებზე, აღადგენს კუნთოვანი სისტემა, დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების მუშაობაზე, ახდენს ჰორმონალური დონის ნორმალიზებას და ასევე ხელს უწყობს ლაქტაციის გაზრდას.

განსაკუთრებულის წყალობით ჰორმონალური ფონიმშობიარობის შემდგომ პერიოდში ქალის ორგანიზმი აქტიურ რეგენერაციას განიცდის. ამიტომაც ამ დროს არ უნდა უგულებელყოთ ფიზიკური აღზრდა. ეს განსაკუთრებით სასარგებლო იქნება და შედეგიც უფრო სწრაფად შესამჩნევი გახდება. მაგრამ თქვენ ასევე არ გჭირდებათ გადაჭარბება. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერი კარგია ზომიერებაში.

დაწყების დროის დასადგენად ფიზიკური ვარჯიში, აუცილებელია მშობიარობის მიმდინარეობის თავისებურებების გათვალისწინება.შემდეგ საკეისრო კვეთაახალგაზრდა დედამ უნდა დაივიწყოს დატვირთვები მომდევნო თვენახევრიდან ორ თვეში და ჩაერთოს მხოლოდ გინეკოლოგთან კონსულტაციის შემდეგ. პერინეუმის გახეთქვის ან ჭრილობის, შიდა ან გარე ნაკერების წასმის შემთხვევაში უნდა დაელოდოთ მათ მოცილებას და ჭრილობების სრულად შეხორცებას.

ფიზიკური აღზრდის დაწყების დრო განისაზღვრება მშობიარობის კურსის თავისებურებით და დედის კეთილდღეობით.

თუ მშობიარობა იყო მარტივი და გართულებების გარეშე და ახალგაზრდა დედა თავს კარგად გრძნობს, მაშინ პირველი ვარჯიშების დაწყება შესაძლებელია მეორე დღეს. დააყენებენ ზოგადი ტონისხეულს და ხელს უწყობს სახსრების გაჭიმვას.

ვარჯიშის თავისებურებები მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

თავდაპირველად, შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელა, შეუფერხებლად და ნაზად, მცირე ძალისხმევის გარეშე, ყურადღებით დააკვირდით თქვენს კეთილდღეობას, არ დაუშვათ ძლიერი დაძაბულობადა ტკივილი. წონით ვარჯიში უკუნაჩვენებია. სახლში ყოფნის შემდეგ მეტი იმოძრავეთ, იარეთ, იარეთ პატარასთან ერთად. ეს სავარჯიშოების შესანიშნავი დამატება იქნება.

ჯანმრთელობის აღდგენის სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეირჩეს გათვალისწინებით ფიზიოლოგიური მახასიათებლებიახალგაზრდა დედა

ფიზიკური აღზრდის პირველი დღეები უნდა შეგახსენებთ მსუბუქი დათბობა. მარტივი სავარჯიშოები მიზნად ისახავს ორგანიზმს დაეხმაროს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეს ორსულობისა და ბავშვის დაბადების შემდეგ. მიიღეთ დრო და გააკეთეთ ისინი 2-3 გამეორებით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა. შეგიძლიათ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებზე გადახვიდეთ არა უადრეს 2-3 კვირის შემდეგ.

ზოგიერთ სამშობიარო საავადმყოფოში მშობიარობის ქალებს ურჩევენ ვარჯიში "ველოსიპედით". ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ პრესის დასუსტებული კუნთების მოწესრიგებას, არამედ ხელს უწყობს საშვილოსნოს უფრო სწრაფ შეკუმშვას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია განმეორებითი მშობიარობისთვის.

პირველი ვარჯიშები შეიძლება იყოს წინ და გვერდითი მოხვევები, საქანელები და წრიული მოძრაობებიხელები, სხეულის გვერდებზე შემობრუნება, თავის წრიული მოძრაობები, ფეხების ბრუნვითი მოძრაობები, მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა, ბრუნვითი მოძრაობები მუხლის სახსრები. სუნთქვის ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა.

მეორე დაბადების შემდეგ ზედმეტი კილოგრამები საკმაოდ სწრაფად გაქრა. საოჯახო საქმეები, ბავშვის მოვლა, გრძელი სეირნობა ეტლით სუფთა ჰაერიგააკეთეს თავიანთი საქმე. ორიოდე კვირის შემდეგ ყველაფერი, რაც ორსულობამდე მეცვა, მოწესრიგდა. მაგრამ აქ სუსტი ტონიკუნთებმა და კანის დაკარგულმა ელასტიურობამ მუცლის, თეძოებისა და დუნდულოების არეში მდგომარეობა დაჩრდილა. ვინაიდან ფიზიკურ აქტივობაზე უკუჩვენება არ იყო, 3 კვირის შემდეგ დავიწყე პირველი ვარჯიშების გაკეთება წონის გარეშე. ესენი იყო: სკუტები ვიწრო და ფართო დადგმაფეხები ჩაერთოს დუნდულოებზე და პრობლემური შიდა ნაწილითეძოები; ფეხები უკან და გვერდებზე გადაიტანეთ დგომიდან; ფერდობები წელის შესამცირებლად; სხეულის როტაცია მდგარ მდგომარეობაში; იოგას ასანას კომპლექსი "Surya Namaskar", რომელიც ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების ოდნავ დაჭიმვას, აქვს სასარგებლო გავლენა ხერხემალზე, ამზადებს მას დღის განმავლობაში მომავალი დატვირთვებისთვის. Ერთი კვირის შემდეგ რეგულარული კლასები, როცა ვარჯიშები მარტივად დაიწყო, მან დაიწყო ბავშვის ხელში აყვანა ჩხვლეტისა და მოხრის დროს, რითაც იღებდა მცირე ტვირთს 4 კგ-ის სახით.

კლასები უნდა შეწყდეს და მიმართოთ ექიმს, თუ რაიმე დატვირთვის ქვეშ გაქვთ:

• დისკომფორტი;
• ტკივილი მუცლის ან პერინეუმში;
• ძლიერი დაღლილობა;
• თავბრუსხვევა ან სხვა უსიამოვნო სიმპტომები.

შესაძლოა, სხეული ჯერ კიდევ არ არის მზად მშობიარობის შემდგომი ფიზიკური აღზრდისთვის ან არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები.

თუ ახალგაზრდა დედა გრძნობს მძიმე სისუსტე, არ დაიძინოთ საკმარისი, მაშინ ჯერ არ ღირს გაკვეთილების დაწყება. ამ შემთხვევაში საკმარისი იქნება ყოველდღიური მოვლაბავშვისთვის და ტარება მშობიარობის შემდგომი ბინტიდა ვარჯიშების დაწყება შესაძლებელია უკეთესობის შემდეგ.

დიასტაზთან გამკლავება

ზოგჯერ არის მუცლის სწორი ნაწლავის კუნთების დივერგენცია (დიასტაზი). უსიამოვნო შედეგიორსულობა და მშობიარობა.

დიასტაზი - საშიში დაავადებამიდრეკილება პროგრესისკენ

პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის თუ არა ეს პრობლემა. ვიწექით ზურგზე, ვეხებით მუხლებს და თითის წვერებს ვათავსებთ მუცლის შუა ხაზის გასწვრივ ვერტიკალურად რამდენიმე სანტიმეტრით ჭიპის ზემოთ და ქვემოთ. შემდეგ ნელა დაიწყეთ იატაკიდან თავის აწევა. იდეალურ შემთხვევაში, თითების ქვეშ აბები უნდა დაიხუროს. თუ მათ შორის მანძილია, მაშინ ეს მიუთითებს დიასტაზის არსებობაზე.

ფიზიკური ვარჯიშები ჩვეულ რეჟიმში შეიძლება შესრულდეს 2 სმ-მდე შეუსაბამობით.თუ მანძილი 2-დან 5 სმ-მდეა, მაშინ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები, რომლებიც გამოასწორებენ ამ პრობლემას. 5 სმ-ზე მეტის შემთხვევაში აუცილებელია ვარჯიში ექსკლუზიურად ბანდაჟში.

დიასტაზის დროს მოერიდეთ ნებისმიერ ვარჯიშს, რომელიც ქმნის წნევას მუცლის ღრუში:

• ფიცარი;
• აზიდვები;
• რეგულარული პრესის ვარჯიშები;
• ფერდობები;
• ხტუნვა;
• ფეხების აწევა მწოლიარე ან ჩამოკიდებული პოზიციიდან.

ამ დაავადების გამოსასწორებლად გამოიყენება შემდეგი სავარჯიშოები (ქვემოთ განვიხილავთ მათი განხორციელების ტექნიკას):

• "Ასი";
• "Კატა";
• "ვაკუუმი";
• "ნახევარი ხიდი";
• იტყუება ირონია;
• მწოლიარე ფეხის მოხრილი;
• საპირისპირო ხელებისა და ფეხების გაჭიმვა.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველა დატვირთვა შესრულებულია მუცლით, რაც შეიძლება გამოწეული.ნუ მისცემთ უფლებას იფეთქოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშებს სარგებლის ნაცვლად საპირისპირო ეფექტი ექნებათ, რადგან დიასტაზი მიდრეკილია პროგრესირებისკენ.

ვიდეო: ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ დიასტაზისთვის

ფიზიკური აღზრდა ლაქტოსტაზით

თითქმის ყველა მეძუძური დედა ერთხელ მაინც აწყდება რძის სტაგნაციის პრობლემას. გამოდის, რომ ამ სიტუაციის გამოსწორება შესაძლებელია მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით. ისინი ემსახურებიან არა მხოლოდ ლაქტოსტაზის პროფილაქტიკას, არამედ ხელს უწყობენ სარძევე ჯირკვლის ჩაკეტილი სადინარების განთავისუფლებას.

ზემოაღნიშნულის გარდა, რძის სტაგნაციასთან ერთად, სასარგებლო იქნება მრავალი ვარჯიში, რომელიც ნაზად ართმევს გულმკერდის კუნთებს.

ჩემს მეგობარს მშობიარობის შემდეგ პირველად რეგულარულად შეექმნა ლაქტოსტაზი. ამ დაავადებამ ბევრი უბედურება გამოიწვია: სხეულის ტემპერატურამ მოიმატა, გულმკერდი შეშუპებული და მტკივა, ბავშვის მოვლა და საყოფაცხოვრებო სამუშაოები ტვირთად იქცა. სტაგნაციის გაწმენდა ნამდვილი მტკივნეული წამება იყო მეძუძური დედისთვის. დამ, როდესაც შეიტყო მისი პრობლემის შესახებ, ურჩია, ძუძუთი ჯირკვლები დაზავებულიყო ჭამის წინ და გაეკეთებინა გაჭიმვის ვარჯიშები. გულმკერდის კუნთები. პირველი შედეგები არ დააყოვნა: 2 კვირის განმავლობაში არასოდეს ყოფილა სტაგნაცია, თუმცა მანამდე ეს გამკვრივება ჩნდებოდა დაახლოებით კვირაში ერთხელ.

რა ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს საკეისრო კვეთის შემდეგ

ქირურგიული ჩარევა მოიცავს აღდგენის საკმაოდ დიდ პერიოდს. ჩვეულებრივ სჭირდება 6-დან 8 კვირამდე, რომლის დროსაც არ შეიძლება ფიზიკური დატვირთვის დაწყება. ასევე, ფიზიკური აღზრდის დაწყებამდე უნდა ეწვიოთ თქვენს გინეკოლოგს, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ასეთი ხანგრძლივი აღდგენის პერიოდი მთლიანად გამორიცხავს ვარჯიშის შესაძლებლობას.

ფიზიკური ვარჯიშის დაწყება საკეისრო კვეთის შემდეგ შესაძლებელია მშობიარობიდან არა უადრეს 6-8 კვირისა და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.

საავადმყოფოშიც კი შეგიძლიათ დაიწყოთ აღდგენითი ტანვარჯიში. მეან-გინეკოლოგმა, მშობიარობის ქალის მდგომარეობიდან გამომდინარე, შეიძლება გირჩიოთ მსუბუქი სუნთქვითი ვარჯიშები, მუცლის მოფერება, ხველა ნაკერის ადგილის დაჭერისას, ტერფის და მუხლის სახსრების გახურება. დატვირთვა მთელ მუცელზე ჯერჯერობით გამორიცხულია.

თვენახევრიდან ორ თვემდე შეგიძლიათ დაიწყოთ უფრო ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშები. უნდა გვახსოვდეს, რომ არ აქვს მნიშვნელობა რა დონეზე ფიზიკური ვარჯიშიარცერთ ქალს არ ჰქონია ორსულობამდე, თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი ვარჯიშებით. თქვენ არ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ გაქცევა. სპორტ - დარბაზიან ფიტნესი, დაიწყეთ მარტივი ვარჯიშით სახლში ან გარეთ. სამაშველოში მოვა კეგელის სავარჯიშოები, „ნახევარხიდი“, „პლანკი“, ტორსი წინ და გვერდითი მოხვევები, ჩოჩქნები, „ვაკუუმი“, სავარჯიშოები პრესისთვის. ასევე, საკეისრო კვეთის შემდეგ კარგია ნელი ტემპით ცურვა, წყლის აერობიკა და იოგა. მაგრამ სირბილი, ხტომა და წონით ვარჯიში უნდა იყოს მიტოვებული 9 თვით და სასურველია ერთი წლის განმავლობაში.

სავარჯიშოები მენჯის ძვლების კონვერგენციისთვის

მენჯის ძვლების დივერგენცია ხშირი პრობლემაა ქალებში ორსულობის შემდეგ, რაც იწვევს დისკომფორტს და ტკივილს, რაც ზღუდავს მოძრაობას. შემდეგი სავარჯიშოები ხელს შეუწყობს ბოქვენის სახსრის უფრო სწრაფად დაახლოებას და მის წინა პოზიციას საკრალური კავშირისთვის:

• დუნდულოებზე სიარული. ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა იჯდეთ იატაკზე, ფეხები შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლებში ან დატოვოთ სწორი. ამ პოზაში შეეცადეთ მღვდელზე სიარული. ამ გზით იმოძრავეთ წინ რამდენიმე წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი უკან. ეს ვარჯიში ასევე ათავისუფლებს ცელულიტს თეძოებსა და დუნდულოებში;

  დუნდულოებზე სიარული ხელს შეუწყობს მენჯის ძვლების უფრო სწრაფად შეკრებას

• "კუს". დაწექით ზურგზე, ამოისუნთქეთ, მუცელში ჩასვით, მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდთან მიიტანეთ. ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს კუდუსუნში თანმდევი ტკივილის აღმოფხვრას;

  სავარჯიშო "კუს" დაგეხმარებათ თავი დაეღწია თანმხლები ტკივილი კუდუსუნში

• "ნახევრად ხიდი". დაწექით ზურგზე, ხელები ტანის გასწვრივ მოხვიეთ, მუხლები მოხარეთ. აწიეთ მენჯი მაღლა. შეიჭიმეთ დუნდულები და დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 20 გამეორებით.

  Half Bridge სავარჯიშოს შესრულება, მუცელში ჩახაზვა და დუნდულოები გამკაცრდეს

ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად

ხერხემალზე ეცემა უზარმაზარი წნევაარა მხოლოდ ორსულობისა და მშობიარობის დროს, არამედ მათ შემდეგაც. საყოფაცხოვრებო სამუშაოები, ბავშვის ხშირი ხანგრძლივი ტარება მკლავებში, შეიძლება ხელი შეუწყოს ტკივილის განვითარებას. ყოველთვის არ არის შესაძლებელი ყოველდღიური საყოფაცხოვრებო ტვირთის შემცირება, მაგრამ ყველა დედას შეუძლია დაეხმაროს თავის ხერხემალს იყოს უფრო მოქნილი და ჯანმრთელი. გასაკეთებელია მარტივი ვარჯიშებიზურგის კუნთებისთვის:

• ცრუობს ირონია. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები მუხლებში, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. დახარეთ მუხლები მარჯვნივ, მაქსიმალურად ჩამოწიეთ, თავი მარცხნივ მოაბრუნეთ, მხრები იატაკიდან არ ჩამოიშოროთ. გააჩერეთ ეს პოზა ერთი წუთის განმავლობაში ან სანამ თავს კომფორტულად გრძნობთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს;

  ხერხემლის გადახვევის ვარჯიშები ხელს უწყობს ზურგის ტკივილს

• სხეულის ბრუნვები. დაჯექი პირდაპირ, გადაიჯვარედინე ხელები მკერდზე. ნელა მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ. გააკეთეთ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით. გაიმეორეთ სავარჯიშო ხელები თავის უკან მოკეცილი;
• დაჯექი იატაკზე და ფეხები შენს ქვეშ მოხრილი გქონდეს. აწიეთ ხელები თავზე, შეაერთეთ თითები საკეტში. ნელა ჩამოწიეთ ხელები თავის უკან, იდაყვები დაჭერით თავზე. გადაატრიალეთ მენჯი წინ, ამოიღეთ გადახრილობა ზურგის ქვედა ნაწილში. გაიმეორეთ 10-ჯერ;
• დაჯექი იატაკზე, ფეხები შენს ქვეშ მოხრილი გქონდეს. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და გადაიტანეთ თავის უკან, მარცხენა ხელი ქვემოდან ზურგსუკან მიიტანეთ. გაიყვანეთ ხელები ერთმანეთისკენ, ცდილობთ დაკავშირებას. წარმატების შემთხვევაში, დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ ხელების შეცვლა;

  თუ მოახერხეთ ხელების ზურგს უკან დახურვა, დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში

• დაჯექით პირდაპირ, ასწიეთ სწორი ხელები მაღლა, შეუერთეთ ხელები. შეეცადეთ მიაღწიოთ რაც შეიძლება მაღლა თავის გვირგვინით და თითის წვერებით. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში;
• მოპირდაპირე მკლავისა და ფეხის გაჭიმვა. დადექით ოთხზე, ზურგი სწორი. ასწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი. შეიყვანეთ მუცელი. გაჭიმეთ თავი და თითები წინ, ხოლო ფეხის თითები უკან. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20-40 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. შეცვალეთ ხელი და ფეხი.

  ვარჯიშის შესრულებისას არ დაგავიწყდეთ მუცელში ჩაჭიმა

ეფექტური ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ფიგურის აღსადგენად

არსებული მრავალფეროვნება ფიზიკური აქტივობასაშუალებას მისცემს ნებისმიერ დედას შეადგინოს თავისთვის შესაფერისი კომპლექსიგაკვეთილები. შეიძლება იყოს სხვადასხვა ვარიაციები - მსგავსი ყოველდღიური დატვირთვებიმთელი სხეულისთვის და ვარჯიშების დაყოფა დღის განმავლობაში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის. ღირს ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს პრიორიტეტებზე და სხეულის მახასიათებლებზე. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ რამდენიმე ძალიან ეფექტური ვარჯიში, მათი განხორციელების ტექნიკა, ასევე ფიზიკური აქტივობის ის სახეობები, რომლებიც დასაშვებია მშობიარობის შემდგომ პერიოდში.

სავარჯიშოების არსებული მრავალფეროვნება დაეხმარება ახალგაზრდა დედას სწორი დატვირთვის არჩევაში.

"Კატა"

ძნელია ამ ვარჯიშის გადაჭარბება, ის ეფექტურად მოქმედებს ზურგის, დუნდულოების, მხრის სარტყელის კუნთებზე და ხელს უწყობს ჩამოშვებული მუცლის ფორმირებას.

"კატა" დაეხმარება ახალშობილ დედას ზურგის კუნთების დაძაბულობის მოხსნაში და კუჭის დაჭიმვაში.

ამისათვის ადექით ოთხზე. ამოისუნთქეთ და თავი ხელებს შორის ჩამოწიეთ, ზურგი კატისავით აწიეთ, მუცელი მაქსიმალურად შეიტანეთ შიგნით. ჩასუნთქვისას თავი ასწიეთ, ოდნავ აწიეთ ზურგი. ეცადეთ, მუცელი დაჭიმული იყოს. გაიმეორეთ 10-ჯერ ნელი ტემპით.

"ვაკუუმი"

უაღრესად ეფექტური ვარჯიშიეხმარება ბრტყელი კუჭის დაბრუნებას დიასტაზის დროსაც კი.გააკეთეთ დილით უზმოზე. დადექით ოდნავ მოხრილი ფეხებით, ხელები მუხლებზე მაღლა ასწიეთ. ამოისუნთქეთ, ცდილობთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან ამოიღოთ. მიაჭირეთ ნიკაპი მკერდს და გადაატრიალეთ კუდის ძვალი პუბისკენ. ამ მომენტში მუცელი მაქსიმალურად გაიწიეთ ნეკნების ქვეშ. გააჩერეთ ეს პოზიცია მანამ, სანამ სუნთქვა არ დაგჭირდებათ. გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ამოსუნთქვისას მუცელში დახატვა დაგეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ უსაფრთხოდ მოიცილოთ ჩამოშვებული მუცელი.

ვარჯიში შეიძლება გართულდეს. ამოსუნთქვისას გააკეთეთ მუცლით მოზიდვისა და ბიძგების მოძრაობები. ამოისუნთქე, დაისვენე, ამოისუნთქე. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

"ფიცარი"

ეს სავარჯიშო ხორციელდება ხელების და ფეხის თითების საყრდენით.თუ ძნელია ამ პოზიციის შენარჩუნება, შეგიძლიათ აქცენტი მუხლებზე გადაიტანოთ.

არსებობს განსხვავებული სახეობები"პლანკი". თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ მათი შესრულება ან აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ვარიანტი:

1. ფიცარი სწორი მკლავებით. დაწექით იატაკზე, ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ. აწიეთ სხეული მაღლა, დაეყრდნოთ მხოლოდ ხელებსა და თითებს. დუნდულოები დაძაბულია, მუცელი მაქსიმალურად მოქცეული. ეცადეთ, სიმებივით დაჭიმული იყოთ. მიაღწიეთ წინ გვირგვინით. მთელი სხეული სწორი ხაზით უნდა იყოს: არ ჩამოხვიდეთ ზურგის ქვედა ნაწილში და არ ასწიოთ მენჯი მაღლა. დარჩით ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს. დაიწყეთ 10-20 წამით და თანდათან გაზარდეთ დრო. დაჯექი იატაკზე, დაისვენე. გაიმეორეთ 3-ჯერ.

   ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მთელი სხეული სწორ ხაზს ქმნის.

2. ფიცარი აწეული ხელებითა და ფეხებით. ვარჯიშის გასაძლიერებლად შეგიძლიათ სცადოთ აწიოთ ხელი ან ფეხი იატაკიდან, ან საპირისპირო მკლავი და ფეხი. გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-10 წამის განმავლობაში.

   ხელებისა და ფეხების აწევა "პლანკის" დროს დამატებითი დატვირთვამთელი სხეულისთვის

3. "ფიცარი მოხრილ მკლავებზე." ტექნიკა იგივეა, მაგრამ საყრდენი წინამხრებზეა. მოათავსეთ იდაყვები მხრის სახსრების ქვეშ.

   ფიცრის პოზა მოხრილ მკლავებზე ხელს უწყობს მთელი სხეულის კუნთების ტონუსს.

4. "გვერდითი ფიცარი". მისი შესრულებისას კარგად არის დამუშავებული მუცლის ირიბი კუნთები, ასევე მკლავების და ზურგის კუნთები. "პლანკის" პოზიდან, სხეული მარჯვნივ ასწიეთ, ასწიეთ მარჯვენა ხელი იატაკიდან, ასწიეთ მაღლა ან დადეთ ქამარზე. მარჯვენა ფეხიჩაიცვი მარცხნივ. მარცხენა ხელი დაიდეთ მხრის სახსრის ქვეშ, დაეყრდნოთ მთელ ხელისგულს და არა მხოლოდ მაჯაზე. სხეული დაჭიმულია სწორი ხაზით, არ დაიხაროს ზურგის ქვედა ნაწილში, შეინარჩუნოს წონასწორობა. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10-15 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ თითოეულ მხარეს.

   გვერდითი ფიცარი საშუალებას გაძლევთ შესანიშნავად იმუშაოთ მუცლის გვერდითი კუნთებით.

5. "უკუ ფიცარი". დაჯექი იატაკზე, ოდნავ უკან გადაიხარე. დაეყრდენით სწორ მკლავებს, რომლებიც მდებარეობს მხრის სახსრების ქვეშ. ნელა აიწიეთ მენჯი ზევით ისე, რომ თქვენი სხეული სწორი ხაზის შექმნას. თავი უკან არ დახაროთ, მაღლა აიხედეთ. შეიჭიმეთ დუნდულოები, მიიზიდეთ მუცელში. იგრძენით დაძაბულობა თქვენს სხეულში. გააჩერეთ ეს პოზიცია 20 წამის ან მეტი ხნის განმავლობაში. დაჯექი იატაკზე, დაისვენე. გაიმეორეთ ვარჯიში 3-5 ჯერ.

   საპირისპირო ფიცრის შესრულებისას დააკვირდით ხელის პოზიციას მაჯის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად

პრესის ვარჯიშები

პრესის ვარჯიშები ტარდება წოლით მყარი ზედაპირიიატაკი იდეალურია. ახალგაზრდა დედებს შეუძლიათ მუცლის კუნთებთან მუშაობა, როგორც სტატიკური, ასევე დინამიური ვარჯიშების შესრულებისას. ისინი განსხვავდებიან დატვირთვით პრესის სხვადასხვა უბნებზე, იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ნაწილია ჩართული - ზედა თუ ქვედა.

1. დამუშავება ქვედა პრესამოიცავს ფეხის აწევას. ხელისგულები დუნდულოების ქვეშ მოათავსეთ ზურგის ქვედა ნაწილის შესამსუბუქებლად. ნელა ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და ასწიეთ სწორი ფეხები 30-45 გრადუსის კუთხით (რაც უფრო მცირეა კუთხე, მით უფრო ძლიერია დაძაბულობა). დაიჭირეთ ამ მდგომარეობაში ან გაიკეთეთ „მაკრატელი“ ფეხებით, გადაკვეთეთ წვივები და გაშალეთ ისინი. ჩამოწიეთ ფეხები, გაიმეორეთ 10-ჯერ. ვარჯიშის დროს დარწმუნდით, რომ მუცელი მოზიდულია.
2. პრესის ზედა ნაწილის დამუშავება. დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები ან შეასწორეთ ფეხები, მაგალითად, დივნის ქვეშ. ხელები თავის უკან მოათავსეთ. ამოიღეთ სხეული იატაკიდან, შემოიტანეთ იგი ვერტიკალური პოზიცია. შესრულებისას არ მოირგოთ ზურგი, შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ის რაც შეიძლება სწორი და არ დააჭიროთ იდაყვებს თავზე. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 10-20 გამეორებით. მეორე ვარიანტია აწიოთ თავი და მხრები იატაკიდან, დაჭიმეთ სახე ზემოთ. უკიდურეს მომენტში, გაჩერდით რამდენიმე წამით, ჯერ ჩამოწიეთ მხრები, შემდეგ კი თავი. გაიმეორეთ 20-ჯერ.
3. ივარჯიშეთ მუცლის ირიბი კუნთებზე - ირონია. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები, ხელები თავის უკან. აწიეთ მხრები და თავი ჩამოწიეთ იატაკიდან, მოაბრუნეთ სხეული გვერდზე, შეეცადეთ მიაღწიოთ მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით. ჩამოდით იატაკზე, გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ სულ 20 კრუნჩი.
4. "ველოსიპედი". ამისათვის დაწექით ზურგზე ხელები თავის უკან. ასწიეთ სწორი ფეხები დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით. გაანადგურე ზედა ნაწილიტორსი იატაკიდან, მოხარეთ მარცხენა ფეხი მუხლზე და მიაღწიეთ მას მარჯვენა იდაყვით. გაისწორეთ ფეხი, გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. დასაწყისისთვის, გააკეთეთ სავარჯიშო 10-20 ჯერ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუცელი ამოყვანილია.

   ძალიან ეფექტური ვარჯიში "ველოსიპედი" აერთიანებს პრესის ყველა კუნთს

ვიდეო: როგორ ამოიღოთ კუჭი მშობიარობის შემდეგ

სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ახალგაზრდა დედებისთვის წონის დაკლების ეფექტური მეთოდებია სუნთქვის ვარჯიშები, კერძოდ ბოდიფლექსი. სხეულის მოცულობის შემცირების გარდა, ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს ორგანიზმის ჟანგბადით გაჯერებას და აუმჯობესებს რესპირატორული, სისხლის მიმოქცევის და ფუნქციონირებას. საჭმლის მომნელებელი სისტემები. კანი ხდება უფრო ელასტიური და არ იშლება წონის დაკლების შემდეგ. დღეში სულ რაღაც 15 წუთში შეგიძლიათ ფორმაში ჩადგომა დახმარების გარეშე დამღლელი ვარჯიშები. მნიშვნელოვანი წერტილიარის ის, რომ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მკაცრად ცარიელ კუჭზე.

სუნთქვის ვარჯიშები სიძლიერის ვარჯიშებთან ერთად შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამების დასამშვიდობებლად.

ყველა პოზიცია დასრულებულია სრულით შებრუნებული მუცელითითქოს ჭიპით გინდა ხერხემალამდე მიაღწიო. ამ გზით კუჭში ჩასართავად საჭიროა მთლიანად ამოისუნთქოთ ჰაერი ფილტვებიდან. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ამოისუნთქეთ მუცელი და შემდეგ ხმაურიანი მკვეთრი ამოსუნთქვა ხმის შეერთების გარეშე. ხმაურიანი ამოსუნთქვა უნდა მიიღოთ მხოლოდ ჰაერის მკვეთრი გათავისუფლების გამო. შეიკავეთ სუნთქვა და დაუყონებლივ მოწიეთ მუცელი ნეკნების ქვეშ მაქსიმალურად. დაიკავეთ ვარჯიშის პოზიცია, დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამის განმავლობაში. დამშვიდდით, ჩაისუნთქეთ მკვეთრად და ღრმად. კომპლექსი ჩვეულებრივ შედგება 10-15 პოზისგან, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს 4 ჯერ.

Bodyflex - სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას სუნთქვის ვარჯიშების წყალობით

პირველი მშობიარობის შემდეგ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში ვერ მოხერხდა ფორმაში ჩადგომა. გამხდარი ფიზიკის მქონე, მტკივნეულად აღიქვამდა ყოველ დამატებით სანტიმეტრს. ხოლო საძულველი 6 კილოგრამი თითქოს გვერდებსა და მუცელზე ეწებებოდა, რაც სიმძიმეს, ქოშინს და ესთეტიკურ დისკომფორტს იწვევდა. რეგულარული ვარჯიშებიპრესაზე და ჩხვლეტებზე აძლიერებდა კუნთებს, მაგრამ კანქვეშა ცხიმი არ იკლებს. ამის მიზეზი დარღვეული რეჟიმი და უხვი საკვების დროს გახდა ძუძუთი კვება. სწორედ ბოდიფლექსი დამეხმარა ფორმაში დაბრუნებაში. დამატებითი სანტიმეტრიდაიწყო დნობა ფაქტიურად ჩვენს თვალწინ, კანი უფრო ელასტიური და გამკაცრდა. ყველა ეს ცვლილება მოხდა ჩვეულებრივი დიეტის შეცვლის გარეშე. გაკვეთილები მხოლოდ 15-20 წუთს გრძელდებოდა. ამას ვაკეთებდი ყოველდღე გაღვიძებისთანავე. გარდაცვლილი სანტიმეტრის გარდა, შეუძლებელია არ აღინიშნოს დადებითი გავლენაზე ზოგადი მდგომარეობაორგანიზმი. კომპლექსის შემდეგ განწყობა გაუმჯობესდა, გაჩნდა მხიარულება, აზრები უფრო ნათელი და მშვიდი გახდა.

ვიდეო: bodyflex წონის დაკლებისთვის

ფიტბოლის ვარჯიშები

ბევრმა ახალგაზრდა დედამ კარგად იცის, რამდენად სასარგებლოა ფიტბოლი ტანვარჯიშის ვარჯიშებიმკერდისთვის. ასეთი სასწაული ბურთის დახმარებით შეგიძლიათ მოაწყოთ სახლში ვარჯიშიმარტოც და ბავშვით ხელში. ეს ვარჯიშები ატონიზირებს კუნთების ყველა ჯგუფს და მათ განხორციელებას არ შეიძლება ეწოდოს მოსაწყენი.

ფიტბოლის ვარჯიშები არა მხოლოდ სასარგებლოა, არამედ არც მოსაწყენია.

ფიტბოლის კლასები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგ ვარჯიშებს:

• ფიტბოლის ხტომა. თუ ბავშვს ხელში აიყვანთ, მაშინ ასეთი ვარჯიში არამარტო გახდის ფეხებს გამხდარი, უკანალი კი ელასტიური, არამედ, საჭიროების შემთხვევაში, ხელს შეუწყობს ბავშვის რხევას;
• ბურთზე ჯდომისას ნელი ტანი გვერდებზე უხვევს;
• პრესის საქანელა. დაწექით ბურთზე და შეასრულეთ თავისა და მხრების აწევა;
• თავისა და მხრების აწევა, ფიტბოლზე მუცელთან წოლა ხელს შეუწყობს ზურგის კუნთების გაძლიერებას;
• ვარჯიში მთელი სხეულის კუნთების ჩართვისთვის. დაწექით მუცელზე ბურთზე. გაწიეთ ხელები წინ, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან, შეინახეთ ისინი პირდაპირ, შეინარჩუნეთ წონასწორობა.

ჰოოპ ვარჯიში

ჰოოპ არის ძალიან სასარგებლო ინსტრუმენტი ქალისთვის, რომელსაც სურს წელის შემცირება. მაგრამ ახალგაზრდა დედები არ უნდა ჩქარობდნენ ჰულა ჰოოპთან გამკლავებას. ამ სპორტული მოწყობილობის დატრიალება შეგიძლიათ მშობიარობიდან მხოლოდ 4-5 თვის შემდეგ, ხოლო საკეისრო კვეთის შემდეგ ეს პერიოდი შეიძლება გაიზარდოს ერთ წლამდე.

როდესაც დიდი ხნის ნანატრი თვეები გავიდა, ყურადღებით უნდა გაითვალისწინოთ ჰოოპის არჩევანი. ჯობია მსუბუქი, გლუვი და დიამეტრის დიდი იყოს. სწორედ ეს ჰულა ჰოპი დაგეხმარებათ სხეულის ცხიმთან გამკლავებაში, რადგან მას აქვს უფრო დიდი კონტაქტის არე, ვიდრე მასაჟის ბურთულებთან. გარდა ამისა, მსუბუქი რგოლის დატრიალება გაცილებით რთულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ამისთვის მეტი ენერგია დაიხარჯება.

რეგულარული hula hooping დაგეხმარებათ ამოღებაში სხეულის ცხიმიწელის არეში

ახსნა, თუ როგორ უნდა დატრიალდეს რგოლი საკმაოდ პრობლემურია. სავარჯიშო საჭიროა ვარჯიში. დაახლოებით ასე გამოიყურება:

1. ჩაიცვით რგოლი და მოათავსეთ წელის გარშემო.
2. მსუბუქად დააჭირეთ მას ზურგზე და გადაატრიალეთ ხელები ნებისმიერი მიმართულებით.
3. გააკეთეთ რხევითი მოძრაობები ტანით ბრუნვისკენ. ამის გაკეთების უმარტივესი გზაა თქვენი წონის მსუბუქად გადატანა ერთი ფეხიდან მეორეზე სწრაფი ტემპით.

თავიდან ჰოოპ ხშირად შეიძლება დაეცეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ყველაფერი გამოვა.

დამტენი

ყოველდღიური ვარჯიში სასარგებლოა ნებისმიერი ადამიანისთვის. ეს გეხმარებათ უფრო სწრაფად გაღვიძებაში, დაჭიმოთ კუნთები და სახსრები და დატენოთ ბატარეები მთელი დღის განმავლობაში. მაშინაც კი, თუ დღის განმავლობაში გეგმავთ უფრო სერიოზულ ვარჯიშს, დილის ვარჯიშიარ იქნება ზედმეტი. მსუბუქი კომპლექსივარჯიში მხოლოდ რამდენიმე წუთს მიიღებს. მას პრაქტიკულად არანაირი უკუჩვენება არ აქვს.

დილის ვარჯიშები დაეხმარება ახალგაზრდა დედას ენერგიის ამაღლებაში მთელი დღის განმავლობაში

დატენვა შეიძლება შეიცავდეს:

• წრიული მოძრაობები და თავის დახრილობა;
• მბრუნავი მოძრაობები ხელებით, მკლავებით გაშლილი ან იდაყვებში მოხრილი;
• ტანი წინ და გვერდით;
• სხეულის წრიული მოძრაობები;
• ფეხების მბრუნავი მოძრაობები;
• მუხლებში მოხრილი ფეხების აწევა ბარძაყის იატაკთან პარალელურად და ა.შ.

ჩვეულებრივ დატენვას არაუმეტეს 10 წუთი სჭირდება, მაგრამ სურვილის შემთხვევაში, დილის კომპლექსიშეგიძლიათ ჩართოთ ზემოთ მოცემულ პარაგრაფებში აღწერილი სხვა სავარჯიშოები.

პილატესი

პილატესი არის ძალაუფლების ვარჯიშიდაფუძნებული სწორი სუნთქვა . ეს სპორტი შესანიშნავია ახალგაზრდა დედებისთვის, რომლებსაც სურთ სპორტული და შერბილებული სხეული. აღსანიშნავია, რომ პილატესს აქვს საკმაოდ ხელშესახები დატვირთვა სხეულზე და ამის გაკეთება შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში მსუბუქი სახლის ვარჯიშებისთვის მომზადების შემდეგ.

პილატესი დაეხმარება ახალგაზრდა დედას ლამაზი ტონირებული სხეულის პოვნაში

ჩვეულებრივ, პილატესის ერთ სესიაზე მუშავდება მთელი სხეულის კუნთები. ტრენინგი ტარდება დან საკუთარი წონაან მცირე წონით. ყველა ვარჯიში შეუფერხებლად კეთდება, მუცელი მუდამ ჩაწეულია, მენჯი წინ გადახრილი, დუნდულები დაძაბული. საჭიროა მაქსიმალური კონცენტრაცია ტექნიკაზე. უმჯობესია გაკვეთილების დაწყება სპორტდარბაზში ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით.

აღსანიშნავია, რომ პილატესი არის იოგას ასანა, რომელიც ადაპტირებულია სპორტისთვის.

აკვა აერობიკა

წყლის ვარჯიშები მშობიარობის შემდეგ ფორმაში ჩასატარებლად შესანიშნავი საშუალებაა. თუ ეჭვი გეპარებათ ღირს თუ არა ამ სპორტისთვის უპირატესობის მინიჭება, მაშინ ღირს მხოლოდ ასეთი ვარჯიშის რამდენიმე უპირატესობა გაიხსენოთ:

დეკრეტულ შვებულებაში მყოფმა თანამშრომელმა გადაწყვიტა მშობიარობის შემდეგ ფიგურის აღდგენა წყლის აერობიკის დახმარებით. პირველმა გაკვეთილმა გააღიზიანა. აღმოჩნდა, რომ წყალში ვარჯიშისას დაღლილობა არანაირად არ იგრძნობა. გაკვეთილი გრძელდება, კალორიები დიდი სიჩქარით მოიხმარება (ჰაერში ვარჯიშთან შედარებით), ქალი კი მხოლოდ სიამოვნებას განიცდის. დადებითი მომენტიასევე იყო ის, რომ კლასები სრულდება მუსიკაზე. ეს ქმნის სასიამოვნო ატმოსფეროს აუზში, აუმჯობესებს განწყობას და მატებს ენერგიას პროდუქტიული ვარჯიშისთვის.

ველოსიპედი

ველოსიპედით სიარული სასარგებლოა არა მხოლოდ იმიტომ, რომ მშობიარობის შემდეგ ფორმაში მოხვედრას უწყობს ხელს. ასეთი დატვირთვა დადებითად მოქმედებს ახალგაზრდა დედის საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემაზე, აძლიერებს კუნთებს, სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს და შესანიშნავი პრევენციაა. ვარიკოზული ვენებივენები. გარდა ამისა, შეყვარებულს სუფთა ჰაერზე პედლინგისთვის მატულობს იმუნიტეტი, უმჯობესდება საჭმლის მონელება და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, ქრება მშობიარობის შემდგომი დეპრესია.

სუფთა ჰაერზე პედლებიანი სიარული კარგია ახალი დედის ჯანმრთელობისთვის

სამწუხაროდ, არ არსებობს ზუსტი მონაცემები იმის შესახებ, თუ როდის შეიძლება ველოსიპედის ტარება მშობიარობის შემდეგ. აქ დედამ ყურადღება უნდა მიაქციოს საკუთარ კეთილდღეობას. თუ პერინეუმში იყო ცრემლები ან ჭრილობები, მაშინ აუცილებელია დაელოდოთ მათ სრულ განკურნებას.ასევე არ არის რეკომენდებული ცხენოსნობის დაწყება სანამ ლოხია არ დასრულდება.

კეგელის ვარჯიშები

პერინეუმის აღსადგენად და მშობიარობის შემდეგ მენჯის ფსკერის კუნთების გასაძლიერებლად გამოიყენება კეგელის ვარჯიშები, რომელთა ეფექტურობა მეცნიერულად დადასტურებულია. ისინი ხელს უწყობენ მენჯის ღრუს ორგანოების პროლაფსს ან პროლაფსს და შარდის შეუკავებლობას, რაც ხშირად ხდება ქალებში მშობიარობის შემდეგ პირველად. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას, რადგან ეს ვარჯიშები სხვებისთვის უხილავია. ისინი არ არის უკუნაჩვენები საკეისრო კვეთის შემდეგ. შესრულების ტექნიკა არის ალტერნატიული ძაბვადა პერინეუმის და ქვედა მუცლის კუნთების რელაქსაცია. ღირს დღეში 3-4-ჯერ რამდენიმე შეკუმშვით დაწყება, შემდეგ 200-მდე გაზრდა.

კეგელის ვარჯიშები აბრუნებს ორგანოებს ნორმალურ მდგომარეობაში რეპროდუქციული სისტემაქალები

ვარჯიში შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი სხვადასხვა ტექნიკა. მაგალითად, ვარიაცია "ლიფტი". დაჭიმეთ კუნთები ისე, თითქოს ლიფტი მოძრაობს შიგნიდან ჭიპიდან ჭიპისკენ და თავის მხრივ ჩერდება ათ სართულზე.

მშობიარობის შემდგომი პერიოდი იწყება პლაცენტის დაბადებიდან და გრძელდება 6-8 კვირა. ამ პერიოდში ხდება საშვილოსნოს და სხვა ორგანოებისა და ქსოვილების საპირისპირო განვითარება (ინვოლუცია), რომელშიც ცვლილებები მოხდა ორსულობასთან და მშობიარობასთან დაკავშირებით. გამონაკლისი არის სარძევე ჯირკვლები, მათი ფუნქცია აღწევს მაქსიმალური განვითარებამშობიარობისთანავე.
ორსულობისა და მშობიარობის დროს ყველაზე დიდი ცვლილებები ხდება სასქესო ორგანოებში და, პირველ რიგში, საშვილოსნოში, შესაბამისად, მშობიარობის შემდგომ პერიოდში განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ამ ცვლილებების აღმოფხვრას - სასქესო ორგანოების საპირისპირო განვითარებას. მუცლის კედელი ორსულობისას განიცდის მნიშვნელოვან გაჭიმვას, ხოლო მშობიარობისას მენჯის იატაკი; მათი ელასტიურობა თანდათან აღდგება მშობიარობის შემდგომი პერიოდი. თუ ამა თუ იმ მიზეზის გამო ელასტიურობა მუცლის კედელიდა მენჯის იატაკი საკმარისად არ აღდგება, მაშინ ქალს შეიძლება შემდგომში განუვითარდეს შინაგანი ორგანოების პროლაფსი, არასწორი პოზიცია და საშვილოსნოს პროლაფსი. დადასტურებულია, რომ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ფიზიკური ვარჯიშები ხელს უწყობს სასქესო ორგანოების უფრო სწრაფ რეგრესიას და მუცლის კედლისა და მენჯის იატაკის ელასტიურობის აღდგენას. საბოლოოდ, მშობიარობის შემდეგ, განსაკუთრებით პირველ დღეებში, იქმნება პირობები, რომლებიც იწვევს ვენური სისხლის სტაგნაციას მუცლისა და მენჯის ღრუში, ასევე აქტივობის დაქვეითებას. შარდის ბუშტიდა ნაწლავები. ყველა ეს ფენომენი ხდება იმის გამო, რომ მშობიარობის შემდეგ ინტრააბდომინალური წნევა მცირდება, ხოლო მუცლის კედელი მოდუნებულია და დაჭიმულია. გარდა ამისა, საშვილოსნო, თუმცა მოცულობით შემცირებული, ჯერ არ არის დაყვანილი ნორმამდე, რაც ართულებს მენჯის ვენურ მიმოქცევას და ასევე გარკვეულწილად არღვევს ნაწლავების აქტივობას.
პირველ დღეებში მშობიარობის შემდეგ მშობიარობას მაქსიმალური დასვენება სჭირდება და საწოლში მშვიდი მდგომარეობა უნდა შეინარჩუნოს. თუმცა ამასაც აქვს თავისი უარყოფითი მხარე. საწოლში ყოფნა, განსაკუთრებით დიდი ხნის განმავლობაში, აქვეითებს ორგანოებისა და კუნთების აქტივობას. იმის გამო, რომ კუნთების მუშაობა დასვენების დროს მცირდება, ვენური სტაგნაცია მშობიარობის პერიოდში იზრდება (კუნთების მუშაობა, როგორც მოგეხსენებათ, ზრდის ვენურ მიმოქცევას). ფიზიოთერაპიააღმოფხვრის ამ ფენომენებს. ამიტომ მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ფიზიკური ვარჯიში აბსოლუტურად აუცილებელია.

გაკვეთილის მიზანი:
1. გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემების ფუნქციის გაუმჯობესება.
2. აძლიერებს რედოქს პროცესებს ქსოვილებში, აძლიერებს ნივთიერებათა ცვლას ორგანიზმში.
3. ნაწლავებისა და შარდის ბუშტის აქტივობის ნორმალიზება.
4. კუნთების გაძლიერება აბდომინალებიდა მენჯის იატაკი.
5. ცენტრალურის საქმიანობის გააქტიურება ნერვული სისტემახელს უწყობს ძილისა და მადის გაუმჯობესებას.
6. თავიდან აიცილოთ მშობიარობის შემდგომი გართულებები (პნევმონია, თრომბოფლებიტი და სხვ.).
7. გააუმჯობესოს მშობიარობის ფსიქო-ემოციური მდგომარეობა.

მშობიარობის ნორმალურად და მშობიარობის შემდგომ ადრეულ პერიოდში ტანვარჯიში ინიშნება მშობიარობიდან მე-2 დღეს.

ტანვარჯიშის უკუჩვენებები:

1. ცხელების მდგომარეობა.
2. სისუსტე სისხლის დიდი დაკარგვისა და მძიმე შრომის გამო.
3. ნეფროპათია.
4. ეკლამფსია მშობიარობისას.
5. მე-3 ხარისხის პერინეუმის ცრემლები.

ნაკერები პერინეუმზე გახეთქვის შემდეგ არ არის ტანვარჯიშის უკუჩვენება. ამ შემთხვევაში ფეხის გაფართოების ვარჯიშები გამორიცხულია 5 დღის განმავლობაში.

ენდომეტრიტით, თრომბოფლებიტით პუერპერასთვის ტანვარჯიშის დანიშვნის ჩვენებები უნდა ჩაითვალოს ტემპერატურის ნორმამდე დაქვეითება და ტკივილის არარსებობა.

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ტანვარჯიში უნდა ჩატარდეს ყოველდღიურად დილით, მაგრამ არა უადრეს ჭამიდან 1-1,5 საათისა. ამ დროისთვის მშობიარობას ექნება დრო, რომ დაისვენოს კვების შემდეგ და წინასწარ გასინჯავს ექიმი ან ბებიაქალი.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობიდან 2-3 დღის განმავლობაში

1. ი.პ. - ზურგზე წოლა, ფეხები გამართული, ხელები იდაყვებზე, თითები გასწორებული და გაშლილი. ამავდროულად, თითები მუშტში მოხვიეთ და ფეხები მოხარეთ. შემდეგ დაუბრუნდით ი.პ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. ტემპი ნელია.

2. ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ჩასუნთქვისას ერთდროულად ასწიეთ ხელები გვერდებიდან ზევით და მიიტანეთ მუცელში, ამოსუნთქვისას დაბრუნდით SP-ზე. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი ნელია.

3. ი.პ. - ძალიან. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსარში, ასრიალეთ ფეხი საწოლის გასწვრივ. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეული ფეხით. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

4. ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ფეხები ერთად, ხელები მხრებზე. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში წინ, შემდეგ უკან მაქსიმალური ამპლიტუდა. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს. ტემპი ნელია.

5. ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ფეხები ერთად. იდაყვის სახსრებში მოხრილ მკლავებზე დაყრდნობილი თავი და მხრები ასწიეთ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ტემპი ნელია.

6. ი.პ. - ზურგზე წოლა, მუხლებში მოხრილი ფეხები, ხელები - იდაყვის სახსრებში. ფეხებზე, იდაყვებზე და მხრის პირებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი - ჩაისუნთქეთ, ამოსუნთქვისას - დაუბრუნდით I.P. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ტემპი ნელია.

7. ი.პ. - მუცელზე წოლა, ფეხები ერთად, ხელები იდაყვებში მოხრილი, ხელები მხრების დონეზე დევს საწოლზე. ჩასუნთქვისას აწიეთ თავი და მხრები, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი, ამოსუნთქვისას - დაუბრუნდით I.P. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ. ტემპი ნელია.

8. ი.პ. - წევს ზურგზე, ხელები ტანის გასწვრივ, ფეხები სწორი. შეასრულეთ ტორსის შემობრუნება ხელების დახმარების გარეშე მონაცვლეობით მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

9. ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და შეაერთეთ. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

კომენტარი: პერინეალური ცრემლებით No9 ვარჯიში იცვლება მიდრეკილებით მოხრილი მუხლებიმონაცვლეობით ამა თუ იმ გზით.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობიდან მე-4-5 დღეს

1. ი.პ. - ზურგზე წოლა, ფეხები გამართული, ხელები იდაყვებზე, თითები გასწორებული და გაშლილი. ამავდროულად, თითები მუშტში მოხვიეთ და ფეხები მოხარეთ. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

2. ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ამოსუნთქვა - ერთდროულად მოხარეთ ორივე ფეხი მუხლის სახსარში, ასრიალეთ ფეხები საწოლის გასწვრივ. ჩასუნთქვა - დაბრუნება I.P. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი ნელია.

3. ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ფეხები ერთად, ხელები მხრებზე. წრიული მოძრაობები მხრის სახსრებში მაქსიმალური ამპლიტუდით წინ, შემდეგ უკან. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ თითოეულ მხარეს. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

4. ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ხელები ქამარზე, ფეხები ერთად და ოდნავ მოხრილი. ამოსუნთქვისას დაჯექი საწოლზე ხელების გამოყენების გარეშე. შთაგონების შესახებ - დაბრუნება I.P. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

5. ი.პ. - ზურგზე წოლა, იდაყვის სახსრებში მოხრილი ხელები, ფეხები - მუხლებზე. ფეხებზე, იდაყვებზე, მხრის პირებზე დაყრდნობილი, ჩასუნთქვისას აწიეთ მენჯი. ამოსუნთქვა - დაბრუნება I.P. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

6. ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ მუცელში და ამოისუნთქეთ მთლიანად გაშლილი პირით. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ.

7. ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში. ჩასუნთქვა - მუხლების გაშლა გვერდებზე, ამოსუნთქვა - მუხლების დახურვა. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

კომენტარი:პერინეუმის გასკდომისას მე-7 ვარჯიშს ენაცვლება დახშული მუხლების მიდრეკილებები ერთი მიმართულებით ან მეორე მიმართულებით.

8. ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ტორსი ხელების დახმარებით უხვევს მარჯვნივ, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

9. ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები წელის ქვეშ, ფეხები მუხლებში მოხრილი. შეასრულეთ მოძრაობები ორივე ფეხით ერთდროულად, ველოსიპედის სიმულაცია. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

10. ი.პ. - დაწექი ზურგზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ჩაისუნთქეთ - ასწიეთ ხელები გვერდებიდან ზემოთ, ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდით I.P.

11. ი.პ. - მუცელზე წოლა, იდაყვის სახსრებში მოხრილი ხელები, ხელისგულები მკერდის დონეზე დევს, ფეხები ერთად. ჩაისუნთქეთ - აწიეთ თავი, მხრები და ერთი ფეხი, ზურგის ქვედა ნაწილში მოხრილი. ამოსუნთქვა - დაბრუნება I.P. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი საშუალოა.

12. ი.პ. - ოთხზე დგას. ერთი ფეხის მონაცვლეობით აწევა უკან და ზემოთ. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ თითოეული ფეხით. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

13. ი.პ. - საწოლზე იჯდა, ფეხები გაშლილი, ხელები ზურგს უკან საწოლზე ეყრდნობოდა. ფეხების გადატანა საწოლის მარჯვენა კიდეზე, შემდეგ მარცხნივ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ თითოეულ მხარეს. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

14. ი.პ. - საწოლზე ჯდომა, ფეხები იატაკზე, ხელები ზურგს უკან ეყრდნობა საწოლს. მონაცვლეობით აწიეთ მუხლები მკერდზე, წინდები აწიეთ. გაიმეორეთ 5-6 ჯერ. ტემპი ნელია. სუნთქვა თავისუფალია.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობიდან 6-13 დღის განმავლობაში

ყველაზე ხშირად, სავარჯიშოების ეს ნაკრები უკვე ტარდება სახლში, რადგან გაურთულებელი მშობიარობის და მშობიარობის შემდგომი პერიოდის შემთხვევაში, ისინი საავადმყოფოდან გაწერენ მე-5 დღეს.

15. ი.პ. - გვერდულად დგას სკამთან და ზურგზე ხელს უკიდებს. აიღეთ სწორი ფეხი წინ (ა), გვერდზე (ბ) და უკან (გ). შემდეგ დაუბრუნდით ი.პ. გაიმეორეთ 4-5 ჯერ თითოეული ფეხით. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

16. ი.პ. - დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვა - სხეულის გვერდით დახრილობა. სხეულის გასწვრივ ხელების ერთდროული სრიალებით ("ტუმბო"), ჩაისუნთქეთ - დაუბრუნდით I.P. გაიმეორეთ 2-3 ჯერ თითოეულ მხარეს. ტემპი საშუალოა.

17. ი.პ. - დგომა, ხელები ქამარზე, ფეხები ერთად. ღრმა ჩაჯდომებიფეხის თითებზე, ზურგი სწორი გქონდეთ. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია.

18. ი.პ. - დგომა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად. ჩასუნთქვა - აწიეთ ხელები გვერდებიდან ზემოთ და გაჭიმეთ, ამოისუნთქეთ - დაუბრუნდით I.P. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. ტემპი ნელია.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობის შემდგომი პერიოდის 3-5 კვირაში

1. ი.პ. - დგას, ხელები ქვემოთ. იარეთ ოთახში, აწიეთ მუხლები მაღლა, საშუალო ტემპით 30-40 წამის განმავლობაში, ტანი და ხელები მოდუნებულია, სუნთქვა თავისუფალია.

2. ი.პ. - დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე (ა). ჩასუნთქვისას ხელები გვერდებზე გაშალეთ და ტანი მოხარეთ (ბ). ამოსუნთქვისას დაბრუნდით I.P. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ.

3. ი.პ. - დგახართ სკამის საზურგეზე მარჯვენა გვერდით და მარჯვენა ხელით ეჭირათ მას. მარცხენა ფეხი ასწიეთ წინ და წაიღეთ მარცხენა ხელიუკან (ა), შემდეგ აიღეთ მარცხენა ფეხი უკან და აწიეთ მარცხენა ხელი ზემოთ (ბ); დაბრუნდით SP-ზე, დადგით ფეხი და ჩამოწიეთ ხელი სხეულის გასწვრივ. ტემპი საშუალოა. სუნთქვა თავისუფალია. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. შემდეგ იგივე გააკეთეთ მარჯვენა ხელით და ფეხით, მარცხენა ხელით დაეჭირეთ სკამის საზურგეს.

4. ი.პ. - დგომა, ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე მხრებზე, აწეული ხელები თავის უკანა მხარეს. ამოსუნთქვისას, გვერდზე გადახრილი, ჩასუნთქვისას დაბრუნდით I.P. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 2-4 ჯერ თითოეულ მხარეს.

5. ი.პ. - მუცელზე წოლა, ფეხები ერთად, აქცენტი წინამხრებზე (ა). აწიეთ მთელი სხეული წინდებზე, ხელებზე და წინამხრებზე დაყრდნობილი (ბ), შემდეგ დაბრუნდით SP-ზე. და დაისვენე. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-4 ჯერ. სუნთქვა არ შეიკავო.

6. ი.პ. - ზურგზე წოლა, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხრილი მუხლებში (ა). გაასწორეთ ფეხები, ასწიეთ ისინი წასმის გარეშე დიდი ძალისხმევაისე, რომ აწევის კუთხე იყოს არაუმეტეს 45° (ბ). ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

7. ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელისგულები მუხლების გარე ზედაპირზე. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას ხელებით, ოდნავ ასწიეთ თავი (ა). შემდეგ, ხელისგულების გადაადგილება შიდა ზედაპირიმუხლები, მოუყარეთ მუხლები ერთმანეთს, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას ხელებით (ბ). ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 4-8 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

8. ი.პ. - იატაკზე ჯდომა, ხელებზე დაყრდნობილი, ფეხები ერთად (ა). ხელებსა და ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი, გაისწორეთ ისე, რომ ტანი და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას (ბ), შემდეგ დაუბრუნდით I.L. და დაისვენე. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

სავარჯიშოების კომპლექტი მშობიარობის შემდგომი პერიოდის მე-6-8 კვირისთვის

1. ი.პ. - დგას, ხელები ქამარზე. იარეთ ოთახში ზომიერი ტემპით, ჯერ ფეხის თითებზე, შემდეგ ქუსლებზე, ფეხის შიდა და ბოლოს გარე თაღებზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. მინიმუმ 15-20 წამი უნდა იყოს გამოყოფილი თითოეული ტიპის გასეირნებისთვის. სუნთქვა თავისუფალია.

2. ი.პ. - ძალიან. ასწიეთ სწორი ფეხი წინ (ა), შემდეგ მოხარეთ მუხლზე (ბ) და ჩამოწიეთ, ზურგი კი გამართულად შეინახეთ. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა მეორე ფეხით. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 4-8 ჯერ თითოეული ფეხით. სუნთქვა თავისუფალია.

3. ი.პ. - იდგა, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჩამოშვებული. ჩაისუნთქეთ - მარცხენა ხელი მაღლა ასწიეთ და ტანი ოდნავ მოხარეთ. ამოსუნთქვა - დაბრუნება I.P. შეასრულეთ იგივე მოძრაობა ხელების პოზიციის შეცვლით. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 2-4 ჯერ.

4. ი.პ. - იგივე, ხელები ქამარზე. შეასრულეთ წრიული მოძრაობები ტანით. ტემპი საშუალოა. გაიმეორეთ 3-5 ჯერ თითოეულ მხარეს. სუნთქვა თავისუფალია.

5. ი.პ. - იდგა, ფეხები მხრებზე ოდნავ განიერი, ხელები იდაყვებში მოხრილი. გაჭიმეთ მარჯვენა ხელი წინ, ტორსი მარცხნივ მოაბრუნეთ, დაბრუნდით SP-ზე. ტემპი საშუალოა, გაიმეორეთ მონაცვლეობით 2-3-ჯერ თითოეული ხელით.

6. ი.პ. - იჯდა იატაკზე ხელების საყრდენით, ფეხები ერთად (ა). ხელებსა და ფეხებზე დაყრდნობილი, აწიეთ მენჯი, გასწორდით ისე, რომ ტანი და ფეხები სწორი ხაზის შექმნას (ბ), შემდეგ დაუბრუნდით SP-ს. და დაისვენე. გაიმეორეთ 4-6 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

7. ი.პ. - იწვა იატაკზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, ფეხები ერთად (ა). ამოსუნთქვისას ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ (ბ), ჩასუნთქვისას დაბრუნდით SP-ზე. ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 3-6 ჯერ.

8. ი.პ. - ზურგზე დაწოლილი, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელისგულები მუხლების გარე ზედაპირზე. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას ხელებით, ოდნავ ასწიეთ თავი (ა). შემდეგ, ხელისგულები მუხლების შიდა ზედაპირზე გადაიტანეთ, მუხლები შეაერთეთ, დაუპირისპირდით ამ მოძრაობას ხელებით (ბ). ტემპი ნელია. გაიმეორეთ 6-10 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

9. ი.პ. - მუცელზე წოლა, აქცენტი წინამხრებზე (ა). აწიეთ ტანი და აწიეთ ფეხები, დაეყრდნოთ ხელებს და წინდებს (ბ), შემდეგ დაუბრუნდით ip-ს. ტემპი საშუალოა, გაიმეორეთ 3-7 ჯერ. სუნთქვა თავისუფალია.

ორსულობის დროს ქალის სხეული განიცდის მნიშვნელოვან ცვლილებებს, რომლებიც აუცილებელია ბავშვის ტარებისთვის და მშობიარობისთვის. მშობიარობის შემდეგ ორგანიზმი იწყებს ნორმალურად დაბრუნებას, სხეულის ყველა ფუნქციის აღდგენის დროს მშობიარობის შემდგომ პერიოდს უწოდებენ. აღდგენის პერიოდი 8 კვირამდე გრძელდება და თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალურად მიმდინარეობს.

სრული აღდგენისთვის, კარგი ეფექტი ექნება სპეციალური ტანვარჯიშიმუცლის კედლის კუნთების გაძლიერება, საშვილოსნოს მშობიარობის შემდგომი შეკუმშვის დაჩქარება და ზოგადი გამაძლიერებელი ვარჯიშები, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ნორმალურ მდგომარეობაში სრული დასაბრუნებლად.

როდის შეგიძლიათ ვარჯიშის გაკეთება მშობიარობის შემდეგ, სარგებელი და უკუჩვენებები

მშობიარობის შემდეგ საშვილოსნოს შეკუმშვის ვარჯიშები რბილია და არ გააჩნია ყველა ადამიანისთვის ნაცნობი დატვირთვა. მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ორგანიზმში მიმდინარე ცვლილებები უნდა გაითვალისწინოთ და არ ეცადოთ აქტიურად დაკავდეთ სპორტით, თუნდაც ორსულობამდე ეს თქვენი სამუშაო იყო. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ გაკვეთილები ბავშვის დაბადებიდან მეორე დღეს.

გამოიყენეთ მშობიარობის შემდგომ პირველ პერიოდში სუნთქვის ვარჯიშები, რელაქსაცია მონაცვლეობით დაძაბულობით ცალკეული ჯგუფებიკუნთები: მუცელი, პერინეუმი, ფეხები, ზურგი, მაგრამ აქტიური მოძრაობების გარეშე. ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, საშვილოსნოს შეკუმშვის გაუმჯობესებას და ნაწლავის მოძრაობის აღდგენას.

ასეთ ვარჯიშებს არანაირი უკუჩვენება არ აქვს, ქირურგიული მშობიარობისა და ნაკერების შემდეგაც კი ექიმები გვირჩევენ მცირე კომპლექსის შესრულებას დღის განმავლობაში რამდენიმე ციკლში.

ამ პერიოდში მტკივნეული შეგრძნებები ნორმაა და არ წარმოადგენს ვარჯიშის უკუჩვენებას. ფიზიკური ვარჯიში ხელს უწყობს საშვილოსნოს ტონუსის ამაღლებას, რაც საშუალებას აძლევს მას გაიწმინდოს და დაუბრუნდეს ნორმალურ მდგომარეობას.მშობიარობის შემდგომი წარმონაქმნების საშვილოსნოს ღრუში შეფერხება ხელს უწყობს რეპროდუქციული ორგანოს კუნთების ანთების განვითარებას.

მზარდი ნაყოფისთვის ხელახლა აშენებული სხეული ნელ-ნელა უბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას. ამ დროს შესაძლებელია შარდის შეკავება და ყაბზობა, ვარჯიშები ხელს უწყობს ამის თავიდან აცილებას. მცირე მენჯის და პერინეუმის კუნთების შერბილება ხელს უშლის საშვილოსნოს პროლაფსს და პროლაფსს. გარდა ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტისა ფიზიკური ჯანმრთელობანორმალიზება ხდება ფსიქოლოგიური მდგომარეობაახალი დედა.

მუცლის კედლის კუნთების გაძლიერების ადრეული დაწყება თავიდან აიცილებს მუცლის ჩამოშლას. თუ ვარჯიშის შემდეგ, ენერგიის მოზღვავის ნაცვლად, გაწუხებთ სისუსტე, ტკივილი ან თავბრუსხვევა, უნდა შეამციროთ დატვირთვა სხეულზე, რომელიც არ არის ძლიერი მშობიარობის შემდეგ.

მძიმე დაავადებებისათვის გულ-სისხლძარღვთა სისტემისან სხეულის ტემპერატურის მკვეთრი მატება, კლასები დაუშვებელია.

ასევე უნდა მიტოვებული იყოს მწვავე ინფექციური პროცესების, სისხლის მასიური დაკარგვით გამოწვეული მდგომარეობების, პერინეუმის მნიშვნელოვანი რღვევების დროს.

სავარჯიშოები თვითრეალიზაციისთვის

სასურველია ივარჯიშოთ კარგად ვენტილირებადი ოთახში, ჩაცმული კომფორტული თავისუფალ ტანსაცმელში და ყოველდღიურად შეასრულოთ კომპლექსები სხეულის სრულ აღდგენამდე და არა შემთხვევიდან შემთხვევაში. თუ არ არის სპეციალური ოთახი გაკვეთილებისთვის, შეგიძლიათ პალატაში საწოლზე დაწოლილი კომპლექსის შესრულება.

მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ვარჯიში მიზნად ისახავს საშვილოსნოს უფრო სწრაფად შეკუმშვას და გაწმენდას და არა წონის დაკლებას ან მის ყოფილ ჰარმონიასა და მიმზიდველობას.

შეუძლებელია სერიოზული და ძალის ვარჯიშებისრულ გამოჯანმრთელებამდე (დაახლოებით 4 თვე).

მშობიარობიდან პირველი 2 კვირის განმავლობაში საკმარისია აღწერილი ვარჯიშები მუცლის კუნთებსა და საშოში დაძაბულობის დამატებით გაკვეთილების დაწყებიდან 3-4 დღეში. შემდგომში კარგი ჯანმრთელობაშეიძლება გაფართოვდეს სრულფასოვან ტანვარჯიშზე, რომელიც შედგება სპეციალური ვარჯიშებიოღონდ მხოლოდ მეან-გინეკოლოგის რჩევის შემდეგ.

ტანვარჯიში მშობიარობის შემდეგ სახლში

თუ მშობიარობა მოგვარდა ბუნებრივადდა გამონადენის მომენტისთვის ყველა ნაკერი ამოღებულია, კომპლექსის გაკეთება შესაძლებელია პირველივე დღეებიდან, თუ ნაკერებია, კუჭს არ ვძაბავთ. კომპლექსს ვიწყებთ პოზიციიდან, ზურგზე დაწოლილი, ხელები გაშლილი, ხელისგულები იატაკზე დაჭერილი.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები საკმარისი იქნება მანამ, სანამ სხეული სრულად არ აღდგება და საშვილოსნო ნორმალურ ზომას დაუბრუნდება. თუ გრძნობ ძლიერი ტკივილიან დისკომფორტი ვარჯიშისგან, უარი უნდა თქვათ რამდენიმე დღის განმავლობაში, შემდეგ შეეცადეთ შეიყვანოთ იგი კომპლექსში.

ყოველთვის ივარჯიშეთ ბავშვის კვებისა და აბაზანაში წასვლის შემდეგ.სავარჯიშო კომპლექსის გარდა, საშვილოსნოს შეკუმშვას ხელს შეუწყობს ნორმალური სიარული და მუცელზე ძილი. დიდხანს არ უნდა გაჩერდეთ საწოლში, რაც შეიძლება ადრე დაიწყოთ აქტიური ცხოვრება.

გამოხატული მშობიარობის შემდგომი ეფექტურობა უნდა აღინიშნოს აღმოსავლური ცეკვები. მათი სპეციფიკა, რომელიც მიმართულია რეპროდუქციული ფუნქციის სწრაფ აღდგენაზე, ხელს უწყობს მომზადებას ქალის სხეულიხელახლა დაბადება ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანი ზიანის გარეშე.

ვარჯიში ეპიზიოტომიის და საკეისრო კვეთის შემდეგ

პერინეუმში ჭრილობით ბუნებრივი მშობიარობააკრძალულია საშვილოსნოს შეკუმშვის ვარჯიშები. Აკრძალული დიდი დროდაჯექი, განსაკუთრებით მყარ სავარძელზე. საწოლიდან ადგომამდე რეკომენდებულია დუნდულოების კუნთების დაჭიმვა.

ნაკერების შეხორცებისა და მოხსნის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი ვარჯიშებიზე ტანვარჯიშის ბურთი. ამ შემთხვევაში, ეს იქნება უბრალო ჯდომა და ქანაობა ზევით-ქვევით. მშობიარობის შემდგომ პერიოდში ერთადერთი ვარჯიში იქნება კეგელის კომპლექსი.

ოპერაციული მშობიარობის შემდეგ ნაკერების შეხორცების დროს დაახლოებით სრულფასოვანი ტანვარჯიშითქვენ არ გჭირდებათ გახსოვდეთ, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ რამდენიმე სავარჯიშო. ეს უფრო მეტად დაეხმარება სწრაფი აღდგენაორგანიზმი.

წინაპირობა იქნება მშობიარობის შემდგომი სახვევის ტარება, რათა კუნთები კარგ ფორმაში იყოს და არ მოხდეს ნაკერების განსხვავებები.

ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ ერთ კვირაში დაიწყოთ, მაგრამ მხოლოდ ექიმის თანხმობის შემდეგ. სავარჯიშოები ტარდება კომფორტული პოზაიწვა ან იჯდა:

• მოხრა, ფეხების დაგრძელება;
• ფეხების მბრუნავი მოძრაობები;
• დუნდულოების დაძაბულობა და მოდუნება;
• პოზიციიდან, დაწექით ზურგზე ისე, რომ ფეხები იატაკიდან არ მოაშოროთ, მოხარეთ და გაასწორეთ ფეხები მუხლებში;

სავარჯიშოების სრული ნაკრები პრესის, ზურგის, ფეხის კუნთების ან კუნთების სხვა ჯგუფის ვარჯიშისთვის შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ მას შემდეგ, რაც სხეული სრულად აღდგება. ქირურგიული ჩარევადა თქვენი ექიმის თანხმობით.

კეგელის ვარჯიშები

ის სპეციალური კომპლექსიკუნთების გაძლიერების ვარჯიშები მენჯის დღე. ვარგისია არა მხოლოდ მშობიარობის შემდეგ ქალებისთვის, არამედ მათთვისაც, ვისაც ამ კუნთების შესუსტება აწუხებს. ეს შეიძლება იყოს ხანდაზმული პრობლემები და მენჯის ორგანოების პროლაფსი სიმძიმის აწევისას. რეკომენდირებულია 45 წელზე უფროსი ასაკის ყველა ქალისთვის. არნოლდ კეგელმა რეკომენდაცია გაუწია ამ კომპლექსის შესრულებას შემდეგ შემთხვევებში:

სავარჯიშოების ნაკრები შედგება მენჯის იატაკის კუნთების დაძაბულობისა და მოდუნებისგან სხვადასხვა ინტენსივობით.

1. უნდა დაჭიმოთ მენჯის ფსკერის კუნთები (თითქოს შარდვის შეწყვეტა) და ამოსუნთქვისას დაისვენოთ.
2. რაც შეიძლება სწრაფად დაძაბეთ და დაისვენეთ სქესობრივი კავშირის დროს ჩართული კუნთები.