კვება ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს. დიეტა და სპორტი - კვების წესები ინტენსიური ვარჯიშისთვის

თუ თქვენ დაიწყეთ აქტიურად ჩართვა სპორტში, მაშინ იმისათვის, რომ მან მოგიტანოთ ხელშესახები და სასურველი შედეგები, საჭიროა ყურადღებით აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ თქვენ არ მიირთმევთ არა ყველაზე სასარგებლო და "სწორ" საკვებს დიდი რაოდენობით, მაშინ ყველაზე ინტენსიური დატვირთვაც კი არ დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი ოცნების ფორმა და ელასტიური ტონიანი სხეული.

დასაწყისისთვის, თავად განსაზღვრეთ რამდენი კალორიადღეში უნდა მიიღოთ თქვენი სახის კანისთვის და რა თანაფარდობით უნდა იყოს ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები ამ დიეტაში. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია სხვათა თანაბრად გათვალისწინება მნიშვნელოვანი პუნქტებირომლის შესახებაც შეგიძლიათ გაიგოთ ამ სტატიაში.

რამდენი კალორია უნდა მოხმარდეს დღეში

თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ სულაც არ არის აუცილებელი დიეტის დღიური კალორიული შემცველობის მაქსიმალურად შემცირება. უფრო ზუსტად: ამის გაკეთება აბსოლუტურად შეუძლებელია. საკვების ნებისმიერი მკაცრი შეზღუდვა და ზოგადად შემცირება ყოველდღიური კალორია 1200 კკალზე ნაკლებიდღეში იწვევს ძირითადში სერიოზული წარუმატებლობის ალბათობას. ვინაიდან ეს არის საშუალოდ 1200-1500 კალორია, რაც ადამიანს სჭირდება დღეში შესანარჩუნებლად ბაზალური მეტაბოლიზმი . ეს ენერგია გამოიყენება სამუშაოდ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება და ა.შ.

თუ სხეული იღებს ნაკლებ კალორიას, მაშინ ის ავტომატურად „ჩართავს“ რეჟიმს ენერგორენტაბელურობა, რადგან თვლის, რომ „შიმშილი“ მოვიდა. ყველა პროცესი შენელდება და თქვენი პროგრესი წონის დაკლებაში შენელდება.

ამრიგად, ფიქრი, რომ რაც უფრო ნაკლებს ვჭამთ, მით უფრო სწრაფად დავიკლებთ წონაში, სერიოზულია შეცდომა, სავსეა მომავალი მეტაბოლური დარღვევებით. ანუ წონის დაკლება კიდევ უფრო გაგიჭირდებათ.

ნამდვილად საჭიროა მოხმარება საკმარისიკალორიადღეში, თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ ისინი "სწორი" პროდუქტებიდან და სწორად გაანაწილოთ ისინი მთელი დღის განმავლობაში.

ნახშირწყლებიასევე მნიშვნელოვანია დროს ინტენსიური კლასებისპორტი, რადგან ისინი გვაძლევენ საჭიროებას ენერგია. მაგრამ მნიშვნელოვანია კომპლექსური ნახშირწყლების მოხმარება, რომელიც შეიცავს მარცვლეულს, მთლიან მარცვლეულ პურს, მაკარონს, ბოსტნეულს. რთული ნახშირწყლები იდეალურია საუზმეზე. და უბრალო სწრაფი ნახშირწყლები, რომლებიც გაჯერებულია ტკბილეულით, მდიდარი ნამცხვრებით, თაფლით მაქსიმალურად უნდა გამოირიცხოს.

ცხიმებირაციონიდან მთლიანად ამოღება შეუძლებელია, რადგან ბევრი მათგანი კონტროლი მნიშვნელოვანია მეტაბოლური პროცესები ადამიანის სხეულში. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მაღალხარისხოვან ბოსტნეულს არარაფინირებული ზეთები, თხილი, წითელი თევზი, მაგრამ აქ უნდა იცოდეთ როდის შეწყვიტოთ. მაქსიმალური თანხა ჯანსაღი ცხიმებიდღეში არის საშუალოდ 30-40 გრამი.

რატომ არის მნიშვნელოვანი წყლის დიდი რაოდენობით დალევა?

თუ დაძაბული ჰარმონიული ფიგურისკენ ისწრაფვით, რეგულარულად დაკავდით სპორტით, მაშინ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია თქვენთვის მისი გამოყენება საჭირო თანხა წყალი(კერძოდ წყალი და არა ყავა, ჩაი ან წვენი). Გაუწყლოებაშეუძლია არა მხოლოდ შეამციროს თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა, არამედ მნიშვნელოვნად დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობა. წყლის დალევა შესაძლებელია როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. თუ ვარჯიშის დროს ძალიან გწყურიათ, წყალიც უნდა დალიოთ.

წყალიხელს უშლის ორგანიზმის გაუწყლოებას, ეხმარება მას ენერგიის შევსებაში, იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, აუმჯობესებს მუშაობას საჭმლის მომნელებელი სისტემა, ეხმარება თქვენს კანს ახალგაზრდულად გამოიყურებოდეს, ასუფთავებს ორგანიზმს ტოქსინებისგან.

საშუალოდ, ადამიანს სჭირდება მოხმარება 2-3 ლიტრი წყალი დღეში.მაგრამ არის მნიშვნელოვანი წესი: ეცადეთ არ დალიოთ ჭამამდე ოცი წუთით ადრე და ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ.

კვება ვარჯიშამდე და შემდეგ

უზმოზე ვარჯიში შეგიძლიათ მხოლოდ დილით, გაღვიძების შემდეგ. თუ შუადღისას ვარჯიშობთ, მაშინ ფიზიკური დატვირთვის წინ აუცილებლად უნდა ჭამოთ. საჭმელად საუკეთესო საკვები 1-1,5 საათშივარჯიშის წინ. კარგია, თუ ეს რთული ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებია - ამის წყალობით თქვენ მიიღებთ ენერგიის მარაგს თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობისთვის.

შემდეგ ვარჯიშიხსნის ე.წ "პროტეინ-ნახშირწყლების ფანჯარა". თუ კუნთოვანი მასის ამუშავება გსურთ, ამ დროს შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ცილოვანი პროდუქტი (მაგალითად, ხაჭო), ან სასმელი. სრული კვება საუკეთესოდ არის ორგანიზებული ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით 1,5 საათის შემდეგ.

Ყოველთვის არის მოიკლა წყურვილივარჯიშის დროს დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.

• ჯოხი ხუთიდან ექვს კვებაზე დღეშიანუ ჭამე ყოველ 3 საათში ერთხელ მცირე ნაწილებში. დღის განმავლობაში უნდა მიირთვათ სამი სრული კვება - საუზმე, სადილი და ვახშამი და 2-3 მსუბუქი საჭმელი (ხაჭო, უცხიმო იოგურტი, კეფირი, ხილი, ბოსტნეული).
• ნაწილი უნდა იყოს თქვენი ზომის პალმა.
• Ზე საუზმერთული ნახშირწყლები, ან ნახშირწყლების კომბინაცია ცილებთან, საუკეთესოა.

• Ზე ვახშამისაკვების კომბინაციები, როგორიცაა კარტოფილი ან მაკარონი ხორცთან ან თევზთან ერთად, გამორიცხულია. უმჯობესია ამ კვებაში ცილებისა და ბოსტნეულის შერწყმა - ეს არის ოპტიმალური დაბალანსებული შემადგენლობა დღის გასაგრძელებლად, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ შუადღისას ვარჯიშობთ დარბაზში.
• ვახშამიუმჯობესია, რომ ის მთლიანად ცილოვანი იყოს, ან ცილები შეუთავსოთ ბოსტნეულს. ცილოვანი კვებაეხმარება კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ.
• არავითარ შემთხვევაში არ შიმშილობვარჯიშის დღეებში ეს შეიძლება გამოიწვიოს საშიში შედეგებისხეულისთვის.
• სცადე არ ჭამოთ ნაჩქარევად- უფრო ადვილია ჭარბად ჭამა ან აკრძალული საკვების მიღება. მიირთვით სუფრა, დადეთ პორცია თეფშზე, არ მიირთვათ საერთო კერძიდან - უფრო რთულია პორციის ზომის კონტროლი.
• მოიხმარეთ რაც შეიძლება ნაკლები მარილი.
• კომპეტენტური დიეტის შესაქმნელად შეგიძლიათ მიმართოთ დიეტოლოგიან სპორტული მწვრთნელი, რომელიც დაგეხმარებათ გაითვალისწინოთ თქვენი ფიზიკური აქტივობის დონე.

სპორტსმენისთვის ყველაზე სასარგებლო და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი

თუ გსურთ კუნთების მასის აშენება ან წონის დაკლება სპორტისა და სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით, მაშინ თქვენს დიეტაში აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი:

• წიწიბურას მარცვალი
• შვრიის ფაფა (სასურველია არა მყისიერი)
• მოხარშული ქათმის გულ - მკერდიან სხვა მჭლე ხორცი (ინდაური, კურდღელი, საქონლის ხორცი)
• ხაჭო 5% ან ნაკლები ცხიმის შემცველობით
• კეფირი 1%
• რძე 2,5% ან ნაკლები ცხიმის შემცველობით
• ნატურალური იოგურტი (შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ იოგურტის მაწონის საფუძველზე)
• სხვადასხვა ბოსტნეული
• მწვანეთა
• ხილი (საუკეთესოა დილით მიირთვათ)
• მცენარეული ზეთები
• თხილი და თესლი

ბალანსი და ჯანმრთელობა

ყველამ, ვინც აქტიურად არის დაკავებული სპორტით, იცის რა უფრო ინტენსიური ვარჯიშირაც უფრო სწრაფად ცვდება სხეული. და ამის თავიდან ასაცილებლად, ჯანმრთელობა ყოველი მომდევნო ვარჯიშით არ უარესდებოდა, პირიქით, უფრო და უფრო ძლიერდებოდა.

უფრო ძლიერი, სპორტსმენისთვის, რომელიც დიდებულად გადის სავარჯიშო დატვირთვებისაჭიროა სწორად ჭამა. კვება ზე ფიზიკური აქტივობარაც შეიძლება დაბალანსებული უნდა იყოს: სპორტსმენმა საკვებთან ერთად უნდა მიიღოს ყველა საჭირო ვიტამინი, ასევე ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები ბოჭკოებით.

დატვირთვის ტიპები:

დღეს ბევრია სხვადასხვა ტექნიკამეცნიერთა მიერ შედგენილი სხვადასხვა დონის ფიზიკური დატვირთვის მქონე სპორტსმენების კვება. ყველა ძირითადი ტიპი

სპორტი შეიძლება დაიყოს შემდეგ ხუთ კატეგორიად:

• სპექტაკლები შეჯიბრებებში;
• ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობით;
• მუდმივი, მოცულობითი ფიზიკური აქტივობით;

თუმცა, მიუხედავად სხვადასხვა მეთოდების არსებობისა რაციონალური კვებაამისთვის

სპორტსმენები, მათ ასევე ჰყავთ რამდენიმე ძირითადი წესებიდა ვარჯიშის დროს სწორი კვების რეკომენდაციები.

1. თუ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა 45 წუთზე მეტია, რეკომენდებულია დაწყებამდე ერთი საათით ადრე დალიოთ სპეციალური მინერალურ-ნახშირწყლოვანი სასმელი, რომელიც შედგება ლიმონის წვენითაფლი, ასევე მინერალები და ვიტამინები.

2. ფიზიკური დატვირთვის ბოლოს აუცილებელია ენერგიის მარაგის შევსება. ამისათვის შეგიძლიათ მიირთვათ შვრიის ნამცხვარი, ყურძენი ან ფორთოხალი. ზე ინტენსიური დატვირთვებირეკომენდებულია ექვსჯერადი დიეტაზე გადასვლა. ამასთან, მთლიანი დიეტის 10% უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი.

3. ცნობილია, რომ დიდ სპორტული დატვირთვებიპროტეინი, ასე რომ ორგანიზმისთვის აუცილებელი, ძალიან სწრაფად გამოიყენება. ამიტომ საჭიროა მისი დროული აღდგენა. გარდა ამისა, უბრალოდ აუცილებელია ყველა სპორტსმენის გაზრდა კუნთოვანი მასადა გამოიყენება როგორც სამშენებლო მასალამთელი ორგანიზმი. ერთი ვარჯიშის დროს სპორტსმენი კარგავს დაახლოებით 15 გრამ ცილას, ამიტომ საკვებით მისი არასაკმარისი მიღების შემთხვევაში ორგანიზმი ძალიან სწრაფად დაიწყებს ცვეთას.

4. დააკვირდით წყლის რეჟიმი. ჩვენმა ორგანიზმმა, განურჩევლად ნებისმიერი გარემოებისა, აუცილებლად უნდა მიიღოს საკმარისი რაოდენობის სუფთა წყალი. წყურვილი იწყება უკვე სითხის 1%-ის დაკარგვით. 3%-იანი დაკარგვით მცირდება გამძლეობის მაჩვენებლები, მაგრამ 5%-იანი კლებით შესაძლებელია ადამიანი გადავიდეს აპათიის მდგომარეობაში. დიდი, ინტენსიური დატვირთვით და ტემპერატურით, რომელიც ტოლია 27 ° C და ზემოთ, სხეული საათში კარგავს 2 ლიტრზე ცოტა მეტ წყალს. და ეს დანაკარგები დროულად უნდა შეივსოს.

5. მოახლოებული სერიოზული ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად დალიეთ ნახევარი ლიტრი წყალი დაწყებამდე ერთი საათით ადრე.

6. გაუარესების ან მადის სრული დაკარგვის შემთხვევაში თქვენს რაციონში უნდა შეიტანოთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.

7. აუცილებლად დაიცავით დიეტა. მიირთვით ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს, ან ყოველ შემთხვევაში ეცადეთ ამის გაკეთება. თუ გსურთ ვარჯიშის დაწყებამდე ჭამა, ჭამეთ, მაგრამ ეს უნდა გააკეთოთ დაწყებამდე რამდენიმე საათით ადრე: მას უნდა ჰქონდეს დრო, რომ მონელდეს და შეიწოვოს.

ბოლო დროს ყველა საუბრობს ფიზიკური დატვირთვის აუცილებლობაზე ჯანმრთელობის შენარჩუნებისა და მრავალი ქრონიკული დაავადების სამკურნალოდ. ამის შესახებ შეგიძლიათ გაიგოთ ტელევიზორიდან, ექიმისგან, ჟურნალებიდან, გაზეთებიდან და მხოლოდ დილით ან საღამოს ქუჩაში გასვლის ძნელი არ არის მათი შემჩნევა, ვინც ყოველდღიურად სეირნობს ან სირბილს აკეთებს.

სათანადო კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თავად ვარჯიშის ფაქტი. ვარჯიშის დროს ცხიმების დაწვის, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესების ან კუნთების აშენების წარმატება დიდწილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას და როდის ჭამთ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ მარხვა არამარტო სასარგებლოა, არამედ მავნეც.

ვარჯიშამდე

თუ თქვენ აპირებთ ადრე ადგომას და მცირე ვარჯიშის გაკეთებას სამსახურის წინ, ფეხით ან სირბილით, როგორც წესი, დრო არ გაქვთ სრულფასოვანი საუზმის მოსანელებლად, მაგრამ მაინც გჭირდებათ ჭამა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ როგორიც არ უნდა იყოს მიზანი დილის კლასისპორტი: წონის დაკლება, შაქრის ნორმალიზება შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულებში, კუნთების აშენება, უბრალოდ სიარული გასამხნევებლად, საუზმის გარეშე, ორგანიზმი მარხვის 8-10 საათის შემდეგ უბრალოდ ვერ შეძლებს ვარჯიშისგან სასურველი შედეგის მიღებას. საუზმის გამოტოვებით, თქვენი სხეული ვარჯიშის დროს ბევრს დაიწვება. ნაკლები კალორიავიდრე შეგეძლოთ, თუ საუზმობდით.

საუზმე შეიძლება იყოს მსუბუქი - ხილი, ჩირი ან ერთი ჭიქა იოგურტი ვარჯიშამდე არაუგვიანეს 20-30 წუთით ადრე. დღის მეორე ნახევარში ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია ლანჩი ვარჯიშამდე ნახევარი-ორი საათით ადრე. სადილი შეიძლება შედგებოდეს სალათის და კვერცხის, ტუნას, ჯიშის ან პასტრამის სენდვიჩისგან. უფრო მძიმე ჭამის შემდეგ, რეკომენდებულია ფიზიკურ აქტივობამდე 3 საათით ლოდინი.

თქვენი ვარჯიშის წინ კვება უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთლიანი, მარცვლეული ან ჭვავის პური, განსხვავებული ტიპებიმარცვლეული, ვერმიშელი ან კარტოფილი შერწყმული ცილებთან, როგორიცაა: ხორცი, თევზი, რძის პროდუქტები, კვერცხი და რა თქმა უნდა ბოსტნეული.

ვარჯიშამდე მიზანშეწონილია შეწყვიტოთ მაღალკალორიული საკვების მიღება დიდი შინაარსისაჰარა. ასეთი საკვები სწრაფად შეიწოვება, მაგრამ მასში შემავალი გლუკოზა ძალიან სწრაფად ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს და შემდეგ შაქრის დონეც სწრაფად ეცემა და ტოვებს მკვეთრი შეგრძნებაშიმშილი და დაღლილობა.

რთული ნახშირწყლები, მეორეს მხრივ, უზრუნველყოფს გლუკოზის ნელ, სტაბილურ მიწოდებას სისხლში, რაც ხელს უწყობს კუნთებისა და გულის ხანგრძლივ და პროდუქტიულ მუშაობას.

ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია წყლის ან უშაქრო ჩაის დალევა. სასმელი აუცილებელია. ბოლო კვლევების მიხედვით, ორგანიზმში წყლის საკმარისი რაოდენობა ასტიმულირებს ნორმალურ მეტაბოლიზმს. აკვირდებოდა სწორი რეჟიმიკვება, ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა ოპტიმალური იქნება.

ვარჯიშის შემდეგ

თანაბრად მნიშვნელოვანია, რას მიირთმევთ ვარჯიშის შემდეგ. ზედმეტია იმის თქმა, თუ სახლისკენ მიმავალ გზაზე სპორტ - დარბაზიან საღამოს სასეირნოდ თქვენ თვითონ ყიდულობთ ნაყინის ან ბურეკების შემცველ ნაწილს დიდი რიცხვიცხიმი, მაშინ ყველა თქვენი ძალისხმევა თითქმის მაშინვე გაუქმდება. მეტაბოლიზმი ამაღლებული რჩება ვარჯიშიდან 1-2 საათის შემდეგ, გახურებულ კუნთებს მხოლოდ საწვავი სჭირდება.

ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმში იხსნება ეგრეთ წოდებული სავარჯიშო (ანაბოლური) ფანჯარა ცილების და ნახშირწყლების (მაგრამ არა ცხიმების) მოხმარებისთვის. ყველაფერი, რაც ამ პერიოდში მიირთმევს, მიდის კუნთების აღდგენასა და კუნთების ზრდაზე. მიღებულმა სათანადო კვებავარჯიშის შემდეგ ორგანიზმს ცხიმის ნაცვლად კუნთოვანი მასის დაგროვებაში დაეხმარებით.

პირველი, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება ვარჯიშის შემდეგ არის ამინომჟავები, პროტეინის სამშენებლო ბლოკები კუნთებისთვის, ჰორმონები, ნერვები და სხვა. გაიზარდა ფიზიკური აქტივობაამოწურავს აუცილებელი ამინომჟავების მარაგს და თქვენ უნდა შეავსოთ იგი. ეს მოიცავს ხორცს, ფრინველს, თევზს, კვერცხს, რძის პროდუქტებიან მცენარეული ცილები (სოიო). მეორე, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება, არის ცოტა რთული ნახშირწყლებიღვიძლში გლიკოგენის დეფიციტის კომპენსირება, როგორიცაა პური (უხეში სახეხი), მარცვლეული, სიმინდის ფანტელები. დაიმახსოვრე, რომ ვარჯიშამდე და მის შემდეგ საკმარისი წყალი უნდა დალიო.

გახსოვდეთ, რომ თუ თქვენი მიზანია მინიმალური დანახარჯით მაქსიმალური ეფექტის მიღება, მიირთვით სწორი კვება ფიზიკურ აქტივობამდე და მის შემდეგ და შედეგს არ დააყოვნებს!

წონის დაკლება დიეტისა და ფიზიკური აქტივობის გარეშე შეუძლებელია ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. მხოლოდ დიეტის შეცვლით და კალორიების დახარჯვის დაწყებით, შეგიძლიათ დაინახოთ როგორ იკლებს წონა. არსებობს რამდენიმე ძირითადი პრინციპი, რომლებიც გასათვალისწინებელია სასურველი შედეგის მისაღწევად.

დიეტა და ვარჯიში

რათა თავი დაეღწია ჭარბი წონა, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა ცხიმების მიღების შემცირებით და მარტივი ნახშირწყლები. მნიშვნელოვანია მოხმარებაზე ნაკლები მოხმარება. დიეტის ძირითადი პრინციპები ფიზიკური დატვირთვისთვის წონის დაკლებისთვის:

1. თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ ხუთჯერ დღეში. სამი სრული კვების გარდა, უნდა იყოს ორი საჭმელი. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს თქვენს პალმას.
2. საუზმე სავალდებულო კვებაა, ამიტომ არ უნდა გამოტოვოთ იგი. საუკეთესო ვარიანტიამისთვის დილის მიღებასაკვები - კომპლექსური, მაგალითად, ფაფა.
3. ლანჩისთვის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ცილებისა და ბოსტნეულის კომბინაციას, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა მარცვლეული.
4. ვახშამი საუკეთესოა მარტივი მიღებამისთვის საუკეთესოა საკვები და ბოსტნეულის და ცილოვანი საკვების ნარევი.
5. მნიშვნელოვანია, რომ არ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე, ამიტომ უნდა იკვებოთ გაკვეთილამდე 1-1,5 საათით ადრე. ვარჯიშის წინ, ენერგიის ასამაღლებლად, შეგიძლიათ მიირთვათ თაფლი ან ბანანი, რაც გაიზრდება.
6. წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია დიდი რაოდენობით სითხის დალევა და უმჯობესია თუ დღიური განაკვეთიიქნება მინიმუმ 2 ლიტრი. მთლიანი მოცულობა უნდა დაიყოს რამდენიმე ნაწილად და დალიოთ ისინი რეგულარული ინტერვალებით.

კვირაში სამჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ. ტრენინგის ხანგრძლივობა არანაკლებ 40 წუთია. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი მიმართულება, მაგრამ კარდიო და ძალის ვარჯიშის კომბინაცია საუკეთესოდ ითვლება.

დიეტას ფიზიკური დატვირთვის გარეშეც აქვს არსებობის უფლება, მაგრამ ამ შემთხვევაში წონა უფრო ნელა გაქრება. თუ დრო არ გაქვთ სპორტისთვის, ეცადეთ მეტი იაროთ, არ ისარგებლოთ ლიფტით და უპირატესობა მიანიჭეთ გარე აქტივობებს.

არსებობს მოსაზრება: მთავარი, რაც დიეტაში უნდა განსხვავდებოდეს ფიზიკური დატვირთვის დროს, არის ცილების უზარმაზარი რაოდენობა. დანარჩენი როგორც უნდა იყოს. დიეტოლოგთა არმია ამ თვალსაზრისს ათწლეულების განმავლობაში ებრძვის. მაგრამ ფაქტი ფაქტად რჩება: ცილოვანი კოქტეილიდა დანამატები მაღაზიებში სპორტული კვებატრადიციულად ყველაზე პოპულარული პროდუქტები. მაშ რა უნდა იყოს სათანადო კვებაინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის დროს?

ცილები და ნახშირწყლები: სწორი თანაფარდობა

მართლაც, ცილები გაზრდილი დატვირთვებისაჭირო. სწორედ ცილების გააქტიურებაა აუცილებელი ზრდაკუნთოვანი მასა. მაგრამ ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ ცილების რაოდენობა გარკვეულ დროს უნდა გადაფაროს რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობას.

ადამიანები, რომლებიც არ არიან დატვირთული ფიზიკური აქტივობით, ბუნებამ უზრუნველყო დიეტაში ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების შემდეგი თანაფარდობა: 1:1:4. ეს ნიშნავს, რომ ცილის ერთი ნაწილი უნდა იყოს ცხიმის ერთი ნაწილი და ნახშირწყლების ოთხი ნაწილი.

გაზრდილი დატვირთვით, პროპორციები შეიძლება შეიცვალოს - მაქსიმუმ 1: 1: 2-მდე. ანუ, ნახშირწყლების რაოდენობა, ნებისმიერ შემთხვევაში, უნდა იყოს მინიმუმ 2-ჯერ მეტი, ვიდრე ცილების რაოდენობა, არ აქვს მნიშვნელობა რა სპორტს დაკავდებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი დეზორიენტირებული ორგანიზმი ადრე თუ გვიან დაიწყებს აჯანყებას. და ამიტომ.

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის მთავარი წყაროა, ცილები კი კუნთების სამშენებლო მასალაა. როდესაც ჩვენ არ გვაქვს საკმარისი ნახშირწყლები, სხეულს უბრალოდ არ აქვს ძალა, რომ სამშენებლო მასალა უჯრედებს მიაწოდოს. ამიტომ, ნახშირწყლები არასოდეს უნდა იყოს უგულებელყოფილი. იგივე ეხება ცხიმებს. ცხიმები ენერგიის მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა ნახშირწყლების შემდეგ. ამიტომ დიეტაში მცირე რაოდენობით ცხიმი ფიზიკურად არის აქტიური ადამიანიყოველთვის უნდა იყოს. უპირატესობა ენიჭება პოლიუჯერიტს ცხიმოვანი მჟავებიშეიცავს თხილს, თევზს, მცენარეულ ზეთებს.

რაციონალური კვება რიცხვებში

თანამედროვე დიეტოლოგების უმეტესობა ამბობს, რომ გაზრდილი ფიზიკური დატვირთვით, მიზანშეწონილია დღეში 5-6-ჯერ ჭამა. ასეთი კვება ყველაზე ფიზიოლოგიურია. ამ შემთხვევაში, პირველი საუზმე უნდა იყოს დღიური კალორიული შემცველობის 5%, მეორე საუზმე - 30%. დამატებითი საკვებივარჯიშის შემდეგ - 5%, სადილი - 30%, შუადღის საუზმე - 5%, ვახშამი - 25%. საკვების მოცულობა არ უნდა იყოს ძალიან დიდი: 70 კგ სხეულის მასაზე 3-დან 3,5 კგ-მდე საკვები დღეში. ხილი და ბოსტნეული უნდა შეადგენდეს დიეტის 10-15%-ს. კლასების დღეებში საუზმე და სადილი უნდა იყოს მკვებავი. ეს უნდა იყოს მაღალი ნახშირწყლების შემცველი კვება, რომელიც მოგცემთ ენერგიას გაკვეთილების დაწყებამდე (ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა: შვრიის ფაფათან უცხიმო რძე, მოხარშული კარტოფილი, ხრაშუნა, კრეკერი, ტოსტი, პური ჯემით ან თაფლით). დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით გაკვეთილის დაწყებამდე ბოლო საათის განმავლობაში.

რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე?

ბოლო კვება უნდა იყოს გაკვეთილამდე არა უგვიანეს ერთი საათით ადრე. ვარჯიშის დროს ორგანიზმს დიდი რაოდენობით საკვების მონელება არ შეუძლია, ამიტომ ვარჯიშის წინ ჭამა არაგონივრულია.

მნიშვნელოვანი პირობაა თქვენი მენიუს მრავალფეროვნება, ასევე პროდუქციის მაღალი ხარისხის კულინარიული დამუშავება.

მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ხორცი, პარკოსნები, შვრიის ფაფა, მარცვლეული ყველაზე ადვილად ითვისება. მიზანშეწონილია თავიდან აიცილოთ იგივე გვერდითი კერძები. ცხელ სეზონზე კალორიული შემცველობა ოდნავ უნდა შემცირდეს. შემოდგომაზე და ზამთარში თქვენ უნდა გაზარდოთ ცილების მიღება და შეამციროთ მოხმარებული ცხიმის რაოდენობა. ეცადეთ, რაც შეიძლება ნაკლებად მიირთვათ ძნელად მოსანელებელი საკვები: კომბოსტო, ლობიო, ოსპი, ბარდა, ლობიო, ქონი.

Გაკვეთილების შემდეგ

თუ ინტენსიური ვარჯიშიდან 5 საათის განმავლობაში არ გიჭამიათ ჭამა, სისხლში გლუკოზის დონე სახიფათოდ დაიკლებს. ამიტომ შეეცადეთ ჭამოთ გაკვეთილის დასრულებიდან ორი საათის განმავლობაში. აქ არის რამდენიმე კერძი, რომლებიც იდეალურია ამისთვის: შვრიის ნამცხვარიხილის ნამცხვარი, მაკარონი ბოსტნეულით, თევზით ან ქათმით, გამომცხვარი კარტოფილი უცხიმო სუნელით, მოხარშული ბრინჯი და ტკბილი სიმინდის სალათი, ხილის სალათითან შვრიის ფაფა, ბოსტნეულის ჩაშუშული.

ვიტამინები

არ დაგავიწყდეთ, რომ გაზრდილი დატვირთვით, თქვენი დიეტა, როგორც არასდროს, ვიტამინებით გამდიდრებას საჭიროებს. სად მიიღებთ მათ - ვიტამინის პრეპარატებიდან თუ ნატურალური პროდუქტები- არც ისე მნიშვნელოვანი. მთავარი ის არის, რომ ისინი არიან. ჩვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანია:

• ვიტამინი E (ტოკოფეროლ-აცეტატი) - ხელს უწყობს უჯრედების მიერ ჟანგბადის ეფექტურ შეწოვას, არეგულირებს ჟანგვის პროცესებს და ხელს უწყობს დაგროვებას კუნთების ATP, ზრდის ფიზიკურ შესრულებას ანაერობული მუშაობის დროს. იგი გამოიყენება ანაერობული და სისწრაფე-სიძლიერის ორიენტაციის მაღალი ფიზიკური დატვირთვისთვის.
• ვიტამინი C (ასკორბინის მჟავა) - ამ ვიტამინის დეფიციტი ვლინდება დაღლილობის მომატებით, ორგანიზმის წინააღმდეგობის დაქვეითებით. გაციება. დეფიციტი ჩვეულებრივ შეინიშნება ზამთრის ბოლოს და ადრე გაზაფხულზე. ვიტამინი C არის ჟანგვითი პროცესების ეფექტური სტიმულატორი, ზრდის გამძლეობას, აჩქარებს აღდგენას ფიზიკური შესრულება. ყველაში შედის მულტივიტამინის კომპლექსები, მკვებავი ნარევები ვარჯიშისა და გამძლეობის შეჯიბრებების დროს გამოსაყენებლად.
• B ვიტამინები ზრდის ორგანიზმის წინააღმდეგობას ჰიპოქსიის მიმართ, ზრდის გლიკოგენის სინთეზს კუნთებში, ღვიძლში და მიოკარდიუმში, ხოლო კუნთებში - ხელს უწყობს კრეატინ ფოსფატის გამომუშავებას. აუცილებელია აღდგენის დაჩქარება დიდი ფიზიკური დატვირთვის პერიოდში, მიოკარდიუმის გადატვირთვის, ღვიძლის ტკივილის დროს.

ასევე არ უნდა დაივიწყოთ სხვა ვიტამინები და მინერალები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენმა სხეულმა მიიღოს ისინი სწორი პროპორციებით და შიგნით შესაფერისი დრო. ამისთვის სასურველია კონსულტაცია კარგი სპეციალისტი. აქ მორცხვი და ძუნწი არ არის მიზანშეწონილი. განსაკუთრებით მაშინ, როცა შენი სილამაზე, ჯანმრთელობა, ფიზიკური ფორმადა კარგი განწყობა.