Изометрические упражнения для силы. Отжимания на трицепс

Не многие знают, что представляют собой изометрические упражнения александра засса . Еще меньше людей смогут толком рассказать, что-либо об этой уникальной личности. Засс Александр Иванович – это известный цирковой артист начала ХХ века. Более он известен под своими псевдонимами Железный или Удивительный Самсон. Силач родился в России и впервые выступил в цирке также здесь. А еще именно здесь была разработана его уникальная система тренировок, сконцентрированная на упрочение сухожилий. Создатель новой методики решил отойти от традиционного сокращения мышц под нагрузкой… Он не без оснований считал, что сами по себе мышцы никак не смогут удержать 2-ух лошадей, которые рвутся в противоположные стороны, а вот сухожилия смогут. Однако для этого их нужно тренировать и развивать, укрепляя посредством упражнений изометрии. Если стараться завязать в узел железный прут или же порвать цепь и т.д., то многократное повторение сделает данные упражнения по-настоящему эффективными, в первую очередь для крепости сухожилий и развития мышечной силы.

Изометрические упражнения александра засса с цепью

Упражнение №1. Руки располагаем над головой, чуть шире плеч и стараемся растягивать цепь в стороны. Нагрузка предполагается на широкие спинные мышцы, трицепс, грудные мышцы.
Упражнение №2. Растягивание перед грудью. Движение направлено туда, куда направлен кулак. Статическое напряжение задействует мышцы груди и рук.
Упражнение №3. Цепь заводится за спину, угол между руками составляет ≈90-120°. Напрягаются при этом мышцы груди, руки же держатся, как можно более прямо.
Упражнение №4. Оно схоже с предшествующим и напоминает жим лежа, но ключевая нагрузка должна нагружать мышцы рук.
Упражнение №5 – это растягивание цепи посредством мышц грудных и широких спинных. Торс обматывается цепью. В первой версии она проходит под мышками, во второй – захватывает руки. На выдохе цепь фиксируется, далее, вдохнув полной грудью, нужно стараться ее разорвать.
Упражнение №6 предполагает наличие 2-х цепей с петлями либо рукоятками. Последние продевают в ступни, а вторые концы берут в руки. Стараясь растягивать цепь, напрягают мышцы рук и трапецию.
Упражнение №7 ориентировано на дельты, трицепсы. Ключевая нагрузка ложится на мышцы дельтовидные. Один конец цепи находится в руке, опущенной внизу, другая рука при этом стремится в сторону.
Упражнение №8 направлено на развитие бицепса. Конец цепи закрепляют на ноге, второй держат в руке. Задача – порвать цепь. Нагрузка – на плечевой бицепс и широчайшие спинные мышцы.
Упражнение №9 – это поочередное растягивание цепи на бедрах. Задействованы мышцы спины, бицепсы одной руки и трицепс другой.
Упражнение №10 – растягивание цепи на бедре с одновременными наклонами туловища поочередно вправо и влево. Здесь в работу включены и мышцы пресса, и рук.
Упражнение №11 – это отжимания статические с упора лежа на полу. При этом цепь, зафиксированная руками, проходит за шеей. Следует, напрягая мышцы рук одновременно и отжаться, и разорвать цепь.
Упражнение №12 также предполагает 2 петли на цепи. Одна из них фиксируется на ступне, а вторая на шее. Цель та же – разорвать цепь.
Упражнение №13 направлено на развитие бицепса и мышц 4-главых. Здесь цепь должна быть укомплектована рукоятками. Одна из них закрепляется на ступне, иная – в руках. Подымая руку вверх, соответственно опуская вниз ногу, формируем напряжение статики в мышцах, как руки, так и ноги.

Также полезными будут другие упражнения с отягощениями. Наиболее распространены

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.

Статические, или как их ещё называют изометрические упражнения, представляют собой очень любопытную и дающую хороший результат, технологию развития силы. Сущность этих упражнений в том, что мускулы сокращаются, но движения в суставах не происходит. Атлет, вместо подъёма тяжестей, вынужден превозмогать сопротивление, преодолеть которое в принципе нереально.

В чём заключается очевидное преимущество статических упражнений? В том, что для них не придётся корректировать ваш ежедневный распорядок дня в поисках времени и не потребуется финансовых затрат для приобретения специальных снарядов. Делать их можно везде. При этом, позитивные перемены, в первую очередь рост силы, полученные с помощью статических упражнений, остаются с вами дольше, чем при долгосрочных тренировках динамического характера.

При выполнении упражнений стоит соблюдать следующие правила:

Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением.
Усилие следует за вдохом, на выдохе. Во время удержания усилия дыхание не прерывается.
Дыхание спокойное и размеренное. 6 секунд вдох, 6 секунд выдох.
Отдельное усилие длится не больше 6 секунд.
В промежутке между усилиями выполняется пауза в 10-30 секунд.
Сокращение мышц и наращивание мощи должно происходить постепенно. Сброс напряжения также должен быть плавным.
Противодействие вашим усилиям должно заведомо исключать вероятность всякого движения.

Статические упражнения оптимально делать не более 5-ти раз в неделю, отведя 2 дня на отдых.

Упражнений в комплексе не должно быть много. Достаточно не более 6. Наиболее эффективно статические упражнения выполнять в том же режиме, что и типовые упражнения с отягощениями: 5 подходов по 5-8 раз. Другими словами, выполняем 5-8 напряжений продолжительностью 6 секунд с перерывами по 10-30 секунд между ними. Затем следует отдых 30 секунд. После отдыха выполняем второй цикл из 5-8 усилий и т. д.

В течение первого месяца тренировок достаточно делать только два статических упражнения. Затем, раз в месяц можно добавлять в свою программу по одному упражнению и так довести их количество до 6.

Ниже мы приведём комплекс упражнений, который вы можете выполнять практически в любом доступном месте. Для его выполнения вам понадобится стул, стена, верёвка или полотенце и дверной проём.

Встать в дверном проёме. На выдохе постараться раздвинуть проём в стороны.
Сесть на стул и взяться руками за сиденье. На выдохе «оторвать» себя вместе со стулом от пола.
Снова встать в дверном проёме. Взяться руками за края дверной коробки. На выдохе «сдвинуть» стены перед собой.
Встать к стене и упереться в неё одним плечом. На выдохе «сдвинуть» стену плечом.
Взять в руки верёвку или полотенце, поместить её в согнутых руках перед грудью. На выдохе «растянуть» в стороны.
Опять встать перед стеной и упереться в неё ладонями. На выдохе «толкать» её от себя.

Общие Упражнения Включают:

1.Отжимания от пола.

2.Подтягивания на турнике.

3.«Каток»

4.Спринта 100-300 метров.

5.Лазание по канату.

Приседания.

Два общих упражнения для взрывной реакции:

1. Выпрыгивания из положения «присед» с грузом на плечех.

2. Броски набивной мяча друг другу от груди. Поочередно каждой рукой.

Работа с сопротивлением активизирует нервную систему (напр. штанга на плечах, на корточках), сопровождаемую взрывчатым движением (выпрыгивания), что предназначается для быстрых волокон мышц. Цель данных упражнений - усовершенствование взрывчатой силы и силы скорости.

Доктор Юрий Верхошенский, известный российский ученый, определяет силу скорости как "способность быстро выполнить разгруженное движение или движение против относительно маленького внешнего сопротивления. Сила скорости оценена скоростью движения."

Старое высказывание в боксе состоит в том, что "скорость убивает". Любой, кто стоял в ринге, может подтвердить эти слова.

К сожалению, много тренеров не в состоянии признать различие между максимальной силой и силой скорости. Недавняя тенденция в боевых единоборствах - неустанные поиски максимальной силы, где тренеры слишком подчеркивают потребность в максимальной силе, когда реальная потребность - сила скорости и норма развития силы.

Специалист по биомеханике Владимир Зетсайорский отмечает, что "способность произвести максимальную силу и способность достигнуть большой скорости в том же самом движении является различными моторными способностями."

У боксера, который бросает прямую правую руку, нет времени для существенного производства силы. Норма развития силы (НРС) намного более важна. Как заявил Зетсайорский, "Если время, доступное для развития силы, коротко, НРС более важен чем максимальная сила." Верхошанский также отметил, что чрезмерная тренировка максимальной силы может ослабить силу скорости.

Мы можем использовать инвентарь, не требующий высоких технологий для наших тренировок, чтобы увеличить скорость и взрывные способности. Требования к оборудованию минимальны.

Изометрическая тренировка удара. Использование набивного мяча.
Эти тренировки будут использовать изометрические упражнения, чтобы сформировать часть сложного тренировочного процесса. Мы будем тренировать каждую руку независимо (напр. правая сторона, потом левая сторона). Интеграция изометрического толчка, сопровождаемого динамическим движения, известна как статически-динамический метод развития мускульной силы. Боксер начинает с краткого изометрического толчка, сопровождаемого динамическим движением, которое является взрывчатым в природе. Этот стиль обучения, как доказывали, был более эффективным при производстве силы скорости чем одно только динамическое движение.

Боксер начинает, держа "изометрический удар". Боксер правой рукой принимает свою обычную позицию в стойке бокса и затем оказывает давление правой рукой против неподвижной структуры, такой как стена. Вы можете надеть учебную перчатку, чтобы защитить руку, или поместить маленькую подушку против стены. Две позиции будут задействованны, начало движения удара и средняя часть удара. Поддержите каждое положение в течение 3-5 секунд приблизительно с 80 % максимального усилия.

Важно ограничить время изометрического толчка приблизительно к 5 секундам или меньше. Более продолжительные изометрические толчки, как показывали исследования, "уменьшили координацию и скорость движения и ухудшили эластичность мускулов." Этих потенциальных недостатков можно избежать, ограничивая продолжительность максимального сокращения.

После завершения изометрических толчков, Вы продолжаете с моделируемым удар, набивным мячом. Я рекомендую использовать очень легкий набивной мяч для этой части тренировки. Акцентом должна быть - скорость. Набивной мяч должен быть достаточно маленьким, чтобы уместиться в одной руке. Цель этого движения состоит в том, чтобы подражать точному движению удара кулаком. Если шар будет слишком большим, то это будет невозможно.

Обычно используют 1,5 и 3 кг. набивные мячи. Больший вес не нужен, когда Вы тренируете скорость.

Обязательно, бросайте набивной мяч с максимальным усилием. После броска набивного мяча, Вы ловите его от отскакивающей поверхности и продолжаете 6-8 повторений. Убедитесь, что смоделировали акт удара кулаком настолько приближенно к настоящему, насколько возможно.

Возможно самая большая польза от тренировки набивным мячом - предотвращение замедления. Один из недостатков обычной тренировки с отягощениями - потребность замедлить скорость в конце движения. Рассмотрите жим лёжа.

После отрыва грифа штанги от Вашей груди Вы должны замедлить движение, чтобы избежать свободного падения штанги в воздухе. Замедление – ненужный компонент удара.

Вы ведь не снижаете скорость, нанося удар Вашему противнику. Ваша цель состоит в том, чтобы ударить кулаком - сквозь Вашего противника. Тренировки резкого выброса набивного мяча могут моделировать действия мышц, задействуемых для ускорения удара.

Другое преимущество этой тренировки - развитие Вашей «слабой» стороны. Много атлетов обладают значительными различиями силы и координации между сильными и слабыми сторонами.

Например, как боксер-правша, будет чувствовать себя естественно выполняя выброс набивного мяча правой рукой (моделирующий правильный удар), в то же время, он может чувствовать себя неуклюжим, когда тренируется левая (недоминирующая) сторона (левая рука). Когда тренируется недоминирующая сторона, Вы должны будете полностью изменить свою опору. Например, правша принимает левую стойку. Ваша правая нога будет впереди, когда Вы бросите набивной мяч левой рукой. Как стоящий в правой стойке боксер, Вы будете редко бросать левую руку. Это не причина пропустить эту часть тренировки, потому что наша цель - симметричное развитие. Работайте на обе стороны равномерно и Ваши координация и скорость будут улучшаться с регулярной практикой.

Обычная тренировка:

Правая рука

(левая нога впереди),

Изометрический удар правой руки (начинают положение), x 3-5 секунд

Правая рука изометрический удар (среднее положение) x 3-5 секунд

Выброс набивного мяча правой рукой x 6 повторений

Левая рука

(правая нога впереди),

Изометрический удар левой руки (начинают положение), x 3-5 секунд

Левая рука изометрический удар (среднее положение) x 3-5 секунд

Выброс набивного мяча x 6 повторений

Повторите 3-5 подходов.

Примечания:

Нет никакого отдыха между изометрическим толчком и бросками набивного мяча. Отдых спустя 1-2 минуты после тренировки обеих сторон (правой, левой), и затем продолжайте следующий подход.

Этот комплекс упражнений разработан, не для того, чтобы увеличить выносливость. Поэтому, выполняйте эти упражнения, когда Вы полны сил, то есть в самом начале тренировки.

Изометрическое осуществление удара может также быть использовано, чтобы усилить крюк и апперкот. Просто стойте в дверном проеме и напрягите начальный и средний диапазон каждого удара.

Выполняйте эти тренировки 2 - 3 дня в неделю.

Максимально подробно тему плиометрики я разбирал в одной из своих статей . Мы говорили о значимости ее в различных видах спорта, уделяя особое внимание процессам, которые происходят в организме и мышцах при выполнении плиометрических упражнений. Здесь я коротко хочу обратить внимание на то, что плиометрика в боксе выступает в качестве фундамента при выполнении любого общего или специального упражнения.

Что такое плиометрика – кратко

Плиометрика – комплекс упражнений, направленных на совершенствование мышечного навыка, состоящего в быстром умении переходить из пикового сокращения в состояние полного расслабления, и наоборот. Для чего это нужно и как это влияет на развитие мышц, я уже говорил. В качестве примера можно вспомнить лишь прыжки. Представляя себе это движение, вы поймете, что происходит с мышцами. Впрочем, о прыжках мы также поговорим ниже.

Я говорил о том, что максимальный эффект от упражнений в плиометрике достигается не только за счет максимальной амплитуды сокращение-расслабление мышц. Здесь очень важна продолжительность этого самого сокращения. То есть, мышцы должны приучиться развивать максимальный импульс за максимально короткий промежуток времени.

Плиометрика и бокс

Все удары в боксе – это плиометрика чистой воды. Момент начала удара состоит в максимальном локальном и последовательном мышечном напряжении, которое продолжается лишь в первых фазах. В момент же полета кулака мышцы руки и остальных рабочих групп расслабляются. При столкновении с целью снова происходит сокращение, однако оно является как бы вынужденным. Но суть от этого не меняется, и в этот момент мышцы снова должны мобилизоваться. И от этой фазы во многом также зависит сила удара. Но об этом погорим в другой раз.

То есть, что происходит? Взрывное усилие с сокращением–расслаблением–вынужденным сокращением. Отчасти так бы работала пружина, которую сначала сжали, и накопившаяся при этом сжимании энергия толкнула бы ее часть вперед. Но что бы произошло, если бы эта энергия гасилась не вследствие естественного выпрямления пружины, а посредством столкновения с препятствием? Правильно, импульс от столкновения пошел бы через пружину в обратном направлении. Но, пожалуй, этот пример будет хорош также для другой темы, когда мы будем говорить о моментах максимальной силы удара.

В данном же случае пример хорош для того, чтобы показать более наглядно, что происходит после взрывного волевого и вынужденного сокращения. Теперь вспомним, что мышцы умеют адаптироваться к нагрузке, поэтому с помощью плиометрических упражнений мы можем сделать нашу пружину более взрывной и крепкой.

Мне кажется, я очень понятно разъясняю, и мне от этого почему-то радостно. Но продолжим.

Упражнения в боксе

Я не буду перечислять весь арсенал существующих боксерских упражнений, да и вряд ли это будет возможно. Мы рассмотрим лишь базовые, а в качестве примера воспользуемся теми, что приводились в качестве составляющих комплекса круговой тренировки . Более того, напомню, что именно эти упражнения использовались еще в советской школе бокса.

Прыжки через скамью и на тумбу

С прыжками все понятно. Минимальное время на касание, скоростное выполнение. А прыжки на тумбу называли даже прыжками в глубину. И на этом моменте я хочу сделать акцент на значимость именно спрыгивания, когда происходит расслабление мышц ног, а затем вынужденное сокращение при столкновении с поверхностью. И вот на этом моменте мышцы должны уметь быстро погасить инерционный импульс и так же быстро «выстрелить» тело обратно вверх.

И снова, если вы представите летящую вниз пружину, что с ней происходит? Она вытягивается. Вот таким же образом вытягиваются и мышцы.

Удары с эспандером или в блочном тренажере

Здесь происходит практически то же самое, что и во время удара, а мы уже разобрались, что удар – это проявление плиометрики в чистом виде. При работе же с сопротивлением возрастает нагрузка в момент взрывного мышечного сокращения. В конечном итоге происходит локальная гипертрофия мышечных волокон, и приходит субъективное ощущение «легких рук». Это то же самое, что привыкнуть подтягиваться на турнике с отягощением, а потом попробовать без. В общем, самым прямым образом сюда подходит определение «балласт».

Выбрасывание штанги стоя

Ну, здесь тоже все понятно: работает верхний плечевой пояс, мышцы приучаются к характерному толчковому импульсу, но при этом в конечной фазе возникает дополнительная нагрузка в виде инерционного движения штанги, и вам приходится прилагать дополнительные усилия к ее удержанию и возвращению в исходное положение. В итоге основных зон для сокращения две – начальная и конечная, а в промежутке мышцы расслабляются (витки пружины свободно растягиваются).

Упражнения с медицинболом и толкание ядра

Если вы что-то бросаете, то, как бы вы это ни делали, вы используете сократительно-растягивающую функцию мышц. Вес медицинбола делает эту задачу более тяжелой. И не имеет значения, одной или двумя руками вы его бросаете – в любом случае действие имеет прямое отношение к плиометрике. При этом биомеханика движений будет близка к боксерской.

В случае с ядром все еще понятнее. Ядро тяжелое, требует максимального взрывного импульса на начальной фазе. В момент отрывания от руки происходит резкое расслабление всех мышц. Кроме того, ядро можно сравнить с тем же балластом. Упражнение дает поразительный результат, при правильном и регулярном выполнении в значительной степени повышается сила удара.

Движения при броске должны производиться из боевой стойки и соответствовать движениям при нанесении удара. Это касается как передней, так и задней руки.

Работа с кувалдой

Это упражнение я не рассматривал, приводя в пример построение круговой тренировки. Просто та статья получилась слишком длинной, а перечень упражнений для бокса можно перечислять очень долго.

Удары кувалдой наносятся по лежащему колесу. Кому-то такая работа может показаться слишком простой, но это быстро пройдет. Буквально после нескольких качественных ударов. Думаю, будет лишним, если я начну разбирать это упражнение на фазы сокращений и расслаблений – суть уже вполне ясна. Я привожу его в пример лишь для того, чтобы показать, что присутствие плиометрики в боксе ярко отражается и здесь.

Послесловие

Надеюсь, я ясно донес суть. Я мог бы говорить здесь о подтягиваниях на перекладине, выпрыгиваниях из глубокого приседа, отжиманиях на брусьях и от пола, а также о любых упражнениях, предполагающих использование собственного веса и применяющихся в любом виде контактных единоборств.

Если те же отжимания или подтягивания усложнить посредством короткого лишения рук точек опоры в определенной фазе, функционально упражнение возрастет в уровне своего КПД, благодаря элементам плиометрики. Например, это могут быть отжимания с хлопками. А чего стоит известная всем боксерам подруга-скакалка?

Вспомните классический берпи и проанализируйте движения в нем. Неспроста это является базовым упражнением в кроссфите.

В любом случае, все приведенные упражнения основаны на плиометрической базе, и плиометрика в боксе – один из основных ключей к прогрессу.

На видео можно посмотреть технику бега гепарда. Его биомеханика основана на плиометрических принципах. Обратите внимание: максимальное растягивание-сокращение. Сильная пружина.