Latihan punggung di gym untuk wanita

Seorang gadis dengan punggung yang anggun dan rata akan selalu menarik perhatian, tidak peduli apa yang dia kenakan, baju renang atau gaun malam. Latihan yang tepat akan memungkinkan Anda untuk memastikan struktur otot punggung yang benar. Mereka akan agak berbeda dari latihan standar untuk memompa otot punggung pada pria, karena fitur struktural tubuh wanita dan tugas lain yang dibentuk untuk melatih jenis ini, lebih khas untuk wanita. Pertama, tulang belakang wanita secara alami harus menahan beban tinggi karena tulang panggul yang lebar dan fungsi melahirkan anak, yang membutuhkan tingkat perkembangan otot punggung yang cukup untuk distribusi berat yang tepat saat berjalan dan melakukan tugas pendukung. Nah, dan kedua, tidak setiap pria akan tertarik pada seorang gadis karena tidak adanya pinggang atau delta yang terlalu berkembang, jadi penting untuk menjaga keseimbangan yang diperlukan.
Lebih mudah dan lebih cepat untuk mencapai tingkat perkembangan otot punggung yang diinginkan di gym. Kami akan mencoba mengembangkan kompleks yang sederhana dan efektif, termasuk latihan yang telah teruji waktu yang cocok untuk anak perempuan.

Apa yang harus dilakukan.

Untuk memulai, akan lebih baik untuk memutuskan tugas mana yang menjadi prioritas Anda. Jika percakapannya tentang pembakaran lemak, maka memompa ke belakang secara visual akan mengurangi tubuh bagian bawah, memberikan sosok itu tampilan yang lebih proporsional, karena kelebihan lemak mulai dihilangkan dari atas. Untuk menurunkan berat badan, disarankan untuk meningkatkan jumlah pendekatan, sekitar 3, di mana masing-masing perlu melakukan hingga 15 pengulangan, ini akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan kecepatan yang tepat selama pelatihan. Mereka yang baru mulai berolahraga harus memulai dengan 10 repetisi dan beban ringan. Ini akan memungkinkan Anda untuk secara bertahap meningkatkan teknik eksekusi dan merasakan otot, serta melindungi dari keseleo dan cedera. Anda mungkin harus memulai dengan bilah kosong, tetapi itu tidak akan menghentikan Anda, cukup tingkatkan beban ketika Anda dapat melakukan jumlah maksimum latihan dalam set yang ditunjukkan dalam deskripsi latihan tanpa banyak kesulitan.
Dalam kasus khusus itu, jika tugas utamanya adalah mendapatkan massa otot yang diperlukan, akan optimal untuk melakukan 8-12 pengulangan terus menerus dalam 3-5 set. Secara tradisional, punggung dilatih pada hari yang sama dengan otot punggung. Jika punggung perlu dilatih lebih teliti, pindahkan latihan yang sesuai ke awal latihan.
Di gym, hal baiknya adalah Anda selalu berada di bawah pengawasan profesional seorang pelatih, dan semua yang Anda butuhkan akan selalu tersedia, dimulai dengan dumbel dan barbel standar dan diakhiri dengan simulator yang sebenarnya. Jadi mari kita mulai.
1. Latihan dengan dumbel nomor 1.

Disarankan untuk melakukan 8-10 2 mendekati. Di posisi awal, berdiri tegak dengan kaki terbuka kira-kira selebar bahu. Ambil halter di masing-masing tangan, rentangkan tangan lurus ke samping. Bawa halter ke dada Anda, lengan ditekuk di siku. Perhatikan siku Anda, jangan jatuhkan.

3. Latihan dengan dumbel nomor 2.

Harus dilaksanakan sesuai dengan 10 pengulangan terus menerus. Total 2 mendekati. Berbaringlah di bangku olahraga, kali ini tengkurap, kaki diluruskan dan ditutup. Tangan dengan dumbel diletakkan di lantai. Kemudian perlahan-lahan mulailah mengangkat tangan Anda dengan mengembang ke samping. Cobalah untuk menjaga lengan Anda tetap lurus.

4. Latihan barbel.

Latihan ini dan selanjutnya mengembangkan latissimus dorsi. Perlu dilakukan 10 pengulangan. Ambil barbel dengan pegangan rata-rata, sedikit menekuk lutut, lihat lurus. Perlahan angkat palang ke tingkat perut, turunkan ke posisi awal.

5. Pelatih blok.

Harus dilaksanakan sesuai dengan 8-10 pengulangan terus menerus. Total 2 mendekati. Duduk di simulator, perbaiki lutut Anda. Ambil pegangan dengan pegangan lebar. Tiga opsi dimungkinkan - dorong ke dada atau di belakang punggung, ke belakang leher. Perlu diketahui, saat melakukan traksi ke dada, coba tarik peta dada ke atas, palang harus menyentuh titik tengah.

Latihan khas pria yang akan berguna juga untuk anak perempuan. Disarankan untuk melakukan jumlah pengulangan maksimum untuk Anda dalam 2 -th pendekatan. Jika pull-up sangat sulit bagi Anda pada tahap awal, Anda dapat mencoba menggantinya dengan latihan di simulator graviton. Kerjanya didasarkan pada prinsip penyeimbang yang membantu mendorong tubuh Anda ke atas, yaitu, semakin besar penyeimbang dipasang, semakin mudah untuk melakukan latihan. Mulailah dengan penyeimbang yang akan aktif 5-10 kilogram untuk memberi jalan pada bobot berat badan Anda, dan secara bertahap menguranginya dengan indikator kekuatan yang meningkat. Percobaan, gunakan pegangan dengan lebar yang berbeda, ini akan memperluas jangkauan pemompaan dan membantu mengembangkan otot secara lebih komprehensif. Penting untuk melakukan gerakan awal dari titik awal dengan tepat karena otot-otot yang menopang tulang belakang, tangan harus terhubung nanti. Raih dengan dada Anda, cobalah untuk tidak mengangkat bahu Anda.

Harus dilaksanakan sesuai dengan 8-10 pengulangan terus menerus. Hanya 2 pendekatan. Duduk di simulator, bawa kaki Anda ke bawah roller belakang. Pinggul berbaring rata di bantal depan, dan tulang panggul dipasang di tepi atas bantal, tetapi tidak lebih tinggi, jika tidak, beban utama akan masuk ke bokong. Pada posisi awal, jaga agar kaki dan tulang belakang Anda sejajar, lalu turunkan diri Anda, tekuk pada sudut yang dekat dengan 90 derajat pada sendi panggul. Bagian belakang tidak membulat, tetap dalam keadaan lurus. Lakukan dengan lancar dan tanpa gerakan tiba-tiba. Untuk bobot ekstra, gunakan piring atau dumbel.

8. "manusia super".

Harus dilaksanakan sesuai dengan 8-10 pengulangan terus menerus. Hanya 2 pendekatan. Duduk di lantai tengkurap, tarik napas, angkat lengan, kaki, dan dada, regangkan otot punggung sebanyak mungkin dan perbaiki posisinya. 2-3 detik. Kembali ke posisi awal, tarik napas dalam-dalam. Jika sangat sulit untuk melakukan pengangkatan semua anggota badan sekaligus, Anda dapat mengangkat lengan dan kaki yang berseberangan secara bergantian.

9. Papan.

Latihan super efektif yang tidak hanya memengaruhi otot punggung, tetapi juga pers. Disarankan untuk melakukan setidaknya 3 -x kali. Posisi awal (juga awal) - bahu tegak lurus dengan lantai, tulang belakang dan leher sejajar dengan kaki lurus. Tidak perlu menonjolkan bokong, punggung rata. Perbaiki posisi dan tahan bar 1-1,5 menit. Untuk komplikasi, Anda dapat mengangkat dan mengambil salah satu kaki secara bergantian.

10. Latihan "mengangkat bahu".

Ambil halter di masing-masing tangan Anda, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Kemudian angkat bahumu setinggi mungkin, perbaiki 2-3 detik.

11. Balikkan dorong dalam posisi miring.

Latihan bahu yang serius. Harus dilaksanakan sesuai dengan 8-10 pengulangan terus menerus. Hanya 3 pendekatan. Untuk memulainya, Anda akan membutuhkan dumbel ringan, menurut 2-3 kilogram. Pada awalnya miringkan badan ke 45-60 derajat ke depan, lengan ditekuk di siku dan ditutup di depan dada. Jaga agar punggung tetap lurus, jika tidak, Anda berisiko melukai tulang belakang. Lakukan angkat dumbbell, sambil merentangkan tangan ke samping. Siku terbuka di bagian atas harus sejajar dengan lantai.

Harus dilaksanakan sesuai dengan 8-10 pengulangan terus menerus. Total 2 mendekati. Pada posisi awal, tekan punggung, bokong, dan tumit ke dinding bebas, lalu perlahan tarik lengan ke atas, kencangkan 1-2 menit pada posisi itu.
13. Peregangan.

Disarankan untuk melaksanakan 8-10 pengulangan di setiap 2 -x mendekat. Pada posisi awal, berlutut, dan kaus kaki, jari-jari ditekuk ke dalam. Tujuannya adalah untuk meluruskan, sambil meregangkan tangan di sepanjang tubuh. Perlahan bersandar ke belakang, bergerak dari lutut ke tumit. Lengan Anda harus tetap lurus selama latihan, dan punggung Anda harus lurus. Luangkan waktu Anda, coba rasakan bagaimana otot punggung menegang.
Dimungkinkan juga untuk melatih otot punggung tanpa bantuan simulator apa pun, cukup lakukan peregangan menggunakan genggaman satu tangan ke tangan lainnya, yang pertama - tangan kanan di belakang punggung dan di atas bahu, dan tangan kiri dari bawah. Setelah belajar dengan baik, berpindah tangan.

Belum lagi fakta bahwa otot punggung yang kuat akan berguna dengan latihan dasar berat lainnya yang membebani tubuh bagian bawah, seperti berbagai jenis deadlift dan squat tingkat lanjut. Tanpa otot yang berkembang mendukung tulang belakang, latihan ini pada prinsipnya tidak direkomendasikan.

Kesimpulan.

Saat melatih otot-otot punggung, hal utama adalah mematuhi urutan yang ditetapkan dan tidak berlebihan. Dengan semua kesederhanaan visual, setiap latihan membutuhkan perhatian dan ketekunan, namun, dengan terus-menerus mempertahankan fokus Anda pada hasilnya, Anda akan merasa lega segera setelah Anda melihat perubahan pertama. Tubuh yang sehat dan kecantikan adalah hal-hal yang terkait secara primordial, dengan menambahkan harmoni pada mereka, Anda akan menambah keharmonisan dalam hidup Anda secara keseluruhan.