Angkat dumbbell duduk bergantian
Mengangkat halter untuk bisep- latihan yang bagus untuk mengembangkan kekuatan dan massa bisep, meningkatkan volume lengan. Ini adalah latihan dasar untuk otot bisep, bersama dengan menekuk lengan dengan barbel, dan dengan kinerja sendi yang konstan, ini memberikan hasil yang sangat baik. Lengan menjadi lebih tebal dan lebih besar, kekuatannya tumbuh, dan bisep menjadi kuat dan kokoh.
Bisep, brakialis.
Otot - asisten: otot lengan bawah.
Pilihan
Latihan ini dapat dilakukan dengan memegang dumbel dengan pegangan di bawah tangan, tanpa gerakan rotasi pada sendi siku, atau Anda dapat melakukan supinasi atau pronasi tangan. Dalam setiap kasus, beban utama akan bergeser ke bagian dalam bisep dan otot bahu (selama supinasi), atau ke bagian bawah bisep dan otot-otot permukaan luar lengan bawah (selama pronasi).
Teknik eksekusi
- Duduk di bangku, pegang bar halter dengan masing-masing tangan dengan pegangan kunci, turunkan dengan tangan terentang.
- Jaga agar tubuh tetap lurus, hindari pembulatan punggung yang tidak perlu di tulang belakang.
- Kencangkan bisep Anda dan tekuk lengan Anda di sendi siku. Setelah mengangkat halter ke bahu yang sesuai, tanpa penundaan, mulailah menurunkannya kembali.
- Turunkan halter lebih lambat daripada Anda menaikkannya, tetapi bagaimanapun juga, tidak boleh ada sentakan dan ketergesaan yang tidak perlu di kedua fase gerakan. Siku selalu ditekan dengan kuat ke tubuh, semua gerakan hanya dilakukan pada sendi siku, sendi bahu dan pergelangan tangan benar-benar statis.
- Setelah menekuk dan meluruskan satu lengan, mulailah menekuk yang kedua, atau, jika Anda ingin bekerja lebih keras, mulailah melakukan latihan dengan tangan kedua segera setelah tangan pertama mulai turun.
Jika Anda melakukan latihan dengan pronasi tangan, putar ke dalam kira-kira di tengah fase fleksi lengan sehingga telapak tangan melihat ke lantai, dan ketika supinasi, sebaliknya, putar sikat ke luar sehingga telapak tangan melihat ke langit-langit.
Untuk kenyamanan Anda sendiri, duduklah di tepi bangku di sepanjang itu, tetapi jangan di seberangnya, jika tidak, halter yang menyentuh bangku akan sangat mengganggu Anda. Jangan bekerja dengan halter yang kelebihan beban, pilih berat yang cocok untuk Anda agar tidak memancing "kecurangan".
Lakukan latihan setelah latihan barbel Anda dan selesaikan dengan latihan isolasi yang lebih ringan seperti ikal konsentrasi. Dan bagi kebanyakan pemula, kompleks yang terdiri dari hanya satu atau dua latihan berat cocok untuk melatih tangan.
Video "Mengangkat dumbel secara bergantian sambil duduk"
