Organisasi pelatihan di rumah

8 Juli, Alexandra Bondareva

Apakah Anda memimpikan kaki yang sempurna, seperti penari tarian Latin yang membara? Kemudian, ikuti rekomendasi untuk melatih otot betis untuk anak perempuan - hasil yang mengesankan mudah didapat di apartemen Anda sendiri!

Pelatihan yang efektif tanpa beban

Jika Anda membenarkan kemalasan Anda sendiri dengan pemikiran bahwa tidak mungkin untuk membangun massa otot tanpa bekerja dengan berat badan yang signifikan, maka perhatikan baik-baik kaki koreografer wanita, penari dari berbagai gaya dan pesenam ritmik - relief pahatan yang sempurna dan tidak ada lagi. Tetapi satu-satunya berat yang mereka gunakan adalah berat tubuh mereka sendiri. Kedengarannya meyakinkan?

Anda bisa memompa otot betis di rumah tanpa bantuan peralatan tambahan. Yang utama adalah konsistensi, motivasi, dan implementasi serangkaian latihan lengkap.

Jika Anda lebih suka latihan pembakaran lemak di rumah atau tanpa lelah melawan berat badan ekstra, maka ada lebih banyak berita bagus untuk Anda: salah satu cara terbaik dan paling efektif bagi anak perempuan untuk membangun otot betis adalah kardio. Lari yang sama, yang disukai semua orang, akan membantu Anda menghilangkan lemak dan memompa otot tidak lebih buruk daripada deadlift dengan beban berat barbel.

Berolahraga di rumah

1. Musim semi

  • Berdiri tegak di lantai dan perlahan mulai angkat tumit Anda setinggi mungkin;
  • Setelah mencapai puncak, dengan kecepatan yang sama, turunkan tumit Anda ke bawah, tetapi jangan menyentuh lantai.
  • Lakukan "pegas" dalam 3-4 perjalanan dengan 30 pengulangan atau cukup lakukan latihan 100 kali berturut-turut. Merasakan beban?

2. Musim semi yang kompleks

  • Lakukan "musim semi" yang biasa, tetapi dengan botol 1,5 liter yang diisi di masing-masing tangan - itulah beban yang didambakan.
  • Ketika beban ini tidak lagi penting bagi Anda, mulailah melakukan latihan pada setiap kaki secara bergantian: pertama, "pegas" di satu kaki kanan, lalu di kiri. Apakah Anda merasakan perbedaannya?

3. Bangkit dari platform

  • Atur alternatif untuk tap dance - langkah tangga atau ensiklopedia berat untuk wanita adalah sempurna.
  • Letakkan kedua kaus kaki di tepi platform, biarkan tumit "menggantung". Sekarang mulailah perlahan-lahan naik "berjinjit" ke ketinggian maksimum, dan kemudian perlahan mulai turun. Tarik tumit Anda ke lantai serendah yang dimungkinkan oleh pergelangan kaki Anda.
  • Sertakan dalam program pekerjaan rumah Anda 3-4 set masing-masing 20 repetisi.

4. Balerina

  • Selalu bermimpi menemukan latihan untuk memompa otot dalam situasi apa pun? Anda menemukannya. "Ballerina" - berjalan dengan jari kaki memungkinkan Anda memompa otot bahkan di rumah, bahkan di kantor, bahkan di kereta.
  • Berjalan dengan jari kaki, pastikan lutut tetap lurus dan langkah Anda kecil. Pilihan ideal untuk melakukan latihan adalah cincang.

5. Bangkit dengan kaus kaki dari posisi duduk

  • Latihan ini harus ada dalam program pelatihan Anda. Hanya dari posisi duduk Anda dapat melatih otot soleus dalam, yang hampir tidak pernah Anda gunakan saat melakukan latihan lain.
  • Duduk di kursi dan luruskan punggung Anda. Letakkan buku tebal di pangkuan Anda atau dudukkan anak di atasnya. Dalam posisi ini, mulailah merobek tumit dari lantai, dengan jelas memperbaiki kaus kaki.
  • Lakukan setidaknya 2-3 set sebanyak 30 kali.
  • Jika pada pengulangan kelima belas Anda merasa bahwa otot-otot "terbakar", kurangi beban (letakkan buku yang lebih ringan di lutut Anda). Latihan ini efektif hanya dengan beberapa pengulangan.

6. Pistol

  • Latihan yang paling akrab dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah adalah jongkok dengan satu kaki.
  • Jika "pistol" sangat keras, cari dukungan dan selesaikan jumlah pengulangan yang mungkin, pegang sesuatu dengan satu tangan. Ini akan sedikit mengurangi efektivitas latihan untuk melatih otot, tetapi akan menghindari cedera.

7. Lompat tali

  • Tidak memerlukan penjelasan yang tidak perlu - cara sederhana dan terjangkau dari gudang petinju dan pesenam akan memungkinkan Anda untuk memompa otot betis dengan bantuan estetika.

Organisasi pelatihan di rumah

Bertujuan serius untuk sukses, berikan diri Anda kondisi optimal untuk pelatihan produktif. Berikut adalah beberapa tips tentang cara melakukannya:

  • Tentukan lokasi - kamar Anda sendiri akan menyelamatkan Anda dari perhatian berlebihan orang lain pada latihan Anda, dan halaman rumah atau alun-alun terdekat akan memungkinkan Anda untuk melakukan latihan kardio yang sangat efektif.
  • Rejimen pelatihan juga berlaku untuk kelas di rumah: melatih satu kelompok otot - maksimal dua kali seminggu, pada hari-hari lain disarankan untuk memompa lengan, punggung dan perut atau peregangan.
  • Variasikan intensitas dari latihan ke latihan. Anda sendiri tahu betul bahwa otot terbiasa dengan beban jika Anda bekerja dengannya terus-menerus?
  • Pemanasan sebelum latihan kekuatan dan peregangan setelahnya masih merupakan komponen tak terpisahkan dari latihan yang efektif.
  • Perhatikan tidak hanya jumlah pengulangan, tetapi juga teknik - kualitas latihan.

Ya, memompa otot betis tidak mudah - alam sendiri telah memberikan daya tahan yang sangat tinggi di dalamnya. Tapi bayangkan berapa banyak tatapan kagum yang akan Anda tangkap pada diri sendiri dengan melatih otot-otot kaki Anda! Menggoda? Kemudian mulai bekerja!

info_mob