Deadlift: Teknik, Anatomi, dan Catatan

Perbedaan utamanya dari deadlift klasik adalah kaki tetap tidak bergerak sepanjang waktu. Gerakan terjadi secara eksklusif karena punggung. Untuk alasan ini, latihan ini sering disebut sebagai "deadlift berkaki lurus". Dia juga memiliki nama ketiga - traksi Rumania. Di sini, tampaknya, akar dari latihan dan keberhasilan luar biasa dari angkat besi Rumania berperan.

Informasi Umum

Latihan ini untuk pinggul. Itu milik dasar dan dianggap berat, tetapi tidak disarankan untuk melakukan deadlift dalam gaya kekuatan. Kompleks ini melibatkan banyak persendian dan kelompok otot, tetapi posisi tubuh tempat atlet melakukannya menciptakan beban yang kuat pada tulang belakang. yang membutuhkan perawatan khusus, sedikit, dan salah satunya adalah deadlift. Teknik eksekusi harus dikontrol sebaik mungkin.

Fungsi latihan

Traksi tidak hanya membentuk bisep paha yang benar, tetapi juga memperkuat kelompok otot ini dengan baik. Alhasil, dengan latihan lain yang dilakukan sambil berdiri, atlet merasa lebih percaya diri. Penting juga bahwa latihan tidak memuat sendi lutut - beban didistribusikan di antara otot-otot kaki. Ini karena paha belakang sangat efektif menstabilkan lutut, seperti halnya perut menstabilkan tulang belakang.

Kerja otot dan sendi

Latihan mati yang membutuhkan konsentrasi tinggi, melibatkan beberapa kelompok otot. Pekerjaan utama dilakukan, tetapi ekstensor otot punggung dan betis juga menerima sebagian beban. Itulah sebabnya berat proyektil harus memungkinkan atlet untuk mengontrol setiap gerakan sebanyak mungkin. Jika ini tidak terjadi, sebagian beban akan berpindah ke otot lain dan tulang belakang, yang sama sekali tidak berguna.

Alasan lain untuk membuat gerakan terkendali adalah beban kerja sendi lutut. Dalam hal apa pun tidak boleh kelebihan beban, karena ini dapat menyebabkan cedera serius. Sendi sedikit bersandar ketika atlet, setelah memperbaiki beban pada otot, sedikit menekuk lutut. Beban tidak boleh berpindah dari otot ke persendian. Hukum binaraga dasar ini sangat penting dalam latihan seperti deadlift. Teknik eksekusi tidak begitu rumit, yang utama adalah mengikuti semua aturan.

Pertama-tama, Anda perlu mengambil posisi awal - naik ke proyektil dan letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari bahu Anda (Anda dapat berdiri di atas bukit kecil untuk meningkatkan jangkauan gerak). Kemudian sedikit tekuk kaki Anda dan, sambil membungkuk, ambil barbel. Genggaman harus sedikit lebih lebar dari bahu. Turun, panggul bisa ditarik untuk menjaga keseimbangan. Saatnya untuk bangkit. Itu harus dilakukan dengan lancar, mengendalikan posisi punggung yang rata. Jangan meluruskan sepenuhnya agar beban tidak masuk ke sambungan. Itu pada dasarnya. Tetap hanya mengulangi gerakan 10-15 kali. Jumlah pendekatan, seperti biasa, berkisar dari 3 hingga 5.

Catatan

Teknik deadlift sederhana, tetapi memiliki beberapa nuansa, kegagalan untuk mengikuti yang dapat menyebabkan cedera atau tidak ada hasil. Mari kita analisis masing-masing:

  1. Selama latihan, ada baiknya memantau posisi kaki yang tidak berubah. Mereka hanya boleh sedikit ditekuk untuk mencegah kelebihan beban pada sendi lutut. Memiringkan ke bawah hanya dilakukan dengan punggung. Dimungkinkan untuk mengambil panggul kembali, tetapi ini seharusnya tidak mempengaruhi tekukan kaki.
  2. Agar bisep paha menerima beban, dan bukan otot punggung, kaki harus lebih sempit dari bahu.
  3. Bilah harus diturunkan sebanyak mungkin di bawah kendali. Dalam hal apa pun Anda tidak boleh tersentak dan "menjatuhkannya".
  4. Bilah tidak boleh meluncur di atas kaki, karena ini bukan deadlift klasik, tetapi deadlift. Teknik untuk melakukan latihan ini menyiratkan bahwa leher berjalan bebas.
  5. Kepala harus selalu melihat ke depan. Tidak perlu menurunkannya dan memutar punggung Anda. Akibatnya, tulang belikat perlu disatukan.
  6. Genggamannya bisa langsung dan mundur, dan bahkan digabungkan. Itu semua tergantung pada kenyamanan pribadi dan kebiasaan atlet.

Latihan ini sangat populer di kalangan anak perempuan. Masalahnya adalah itu melatih otot-otot yang sangat disukai oleh seks yang lebih adil. Dalam binaraga, banyak latihan bersifat universal untuk wanita dan pria. Latihan ini termasuk deadlift. Teknik eksekusi untuk wanita tidak berbeda dengan teknik pria. Hanya dapat dicatat bahwa wanita sering lebih suka menggunakan dumbel daripada barbel. Dalam hal ini, Anda perlu memastikan bahwa tangan Anda tidak mengendur. Sedangkan untuk gripnya juga tergantung keinginan pribadi.

Fitur anatomi

Latihan ini sangat bagus untuk melatih otot bisep paha dan secara umum seluruh bagian belakang kaki. Otot-otot punggung yang panjang secara tidak langsung terlibat dalam traksi, sehingga tidak akan berlebihan setelah menyelesaikannya untuk memulai latihan seperti hiperekstensi. Best Fit Biceps femoris sangat penting tidak hanya untuk kecantikan, tetapi juga untuk kekuatan kaki. Ini terlibat dalam menstabilkan tubuh saat melakukan latihan berdiri lainnya. Karena itu, deadlift harus dimasukkan ke dalam gudang senjata semua atlet yang menginginkan kaki yang kuat.

Sendi lutut dimuat, tetapi dengan gerakan yang tepat dan bermakna, itu tidak akan kelebihan beban. Pandangan lurus ke belakang dan ke depan akan meringankan beban dari tulang belakang, yang sering kali bekerja tanpanya.

Kesimpulan

Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa bagi mereka yang ingin memiliki kaki yang kuat dan berkembang dengan baik, deadlift sangat cocok. Teknik untuk melakukan latihan ini cukup dimengerti bahkan untuk pemula. Hal utama adalah jangan lupa tentang tindakan pencegahan.

info_mob