Pada artikel ini, kami akan memberi tahu Anda teknik cara memompa lengan Anda di rumah tanpa dumbel dan barbel menggunakan berat badan Anda sendiri untuk anak perempuan dan laki-laki. Cowok ingin membangun bisep dan trisep mereka untuk membuat lengan mereka lebih besar. Anak perempuan perlu melatih tangan mereka untuk menjadi langsing dan menjaganya tetap dalam kondisi yang baik.

Latihan tangan ini di rumah cocok untuk wanita dan pria. Untuk membuat kompleks menjadi universal, setiap latihan ditawarkan dalam variasi yang berbeda untuk masing-masing meningkatkan beban untuk pria dan mengurangi untuk wanita. Jika Anda memiliki pertanyaan, jangan ragu untuk bertanya di komentar dan dapatkan jawaban.

Lengan berotot, seperti perut yang dipompa, membuat kesan yang luar biasa pada orang lain. Itulah mengapa perkembangan mereka sangat penting.

Bisep, trisep, bahu, lengan bawah yang berkembang - mereka tidak dilahirkan dengan mereka (tidak seperti otot betis, yang ukurannya sangat ditentukan oleh genetika), ini dicapai dengan latihan yang panjang.

Pemilik ruang kebugaran mengetahui hal ini, jadi semuanya dilengkapi di sana untuk pelatihan tangan yang nyaman.

Tetapi jika Anda bepergian atau bekerja di suatu tempat yang jauh, Anda harus melakukan trik. Selain latihan biasa di gym, Anda perlu melatih tangan Anda tanpa simulator.

Untungnya, ada sejumlah latihan tangan di rumah yang dapat Anda lakukan di mana saja. Mereka terutama menggunakan berat badan mereka sendiri.

Untuk memahami cara membangun otot lengan di rumah tanpa dumbel, Anda perlu mempelajari anatomi lengan dan memahami apa yang membuatnya seperti itu.

Anatomi otot-otot tangan

Otot utama lengan adalah bisep dan trisep. Kami akan fokus pada mereka untuk meningkatkan penampilan tangan dan meningkatkan kekuatan mereka.

Anda harus mempertimbangkan kembali sikap Anda terhadap latihan dengan beban ringan dan jumlah pengulangan yang tinggi (15+). Ini cocok untuk wanita dan pria.

Untuk membuat otot tumbuh (yang memberikan bentuk dan kelegaan / membuat otot dalam kondisi yang baik) Anda perlu memuatnya dengan latihan yang dapat dilakukan dengan teknik yang sangat baik 6-12 kali per set.

Adalah normal bagi Anda untuk lebih fokus melatih satu otot daripada yang lain jika Anda memiliki tugas seperti itu di depan Anda (misalnya, jika otot itu tertinggal). Tetapi asalkan sisa otot cukup berkembang untuk menghindari disproporsi dan cedera.

trisep

Pria sering mengabaikan perkembangan otot trisep, yang terletak di bagian belakang lengan. Mereka lebih suka memompa bisep, karena bentuknya diekspresikan dengan jelas dan terlihat oleh mata.

Tetapi trisep adalah kelompok otot yang lebih besar daripada bisep, dan jika Anda menginginkan lengan yang besar, Anda harus menambahkan sedikit penekanan pada pemompaan mereka.

Pelatihan trisep penting tidak hanya untuk pria. Faktanya adalah bahwa wanita secara genetik lebih cenderung menumpuk lemak daripada pria. Dan lemak terletak di dalamnya di tempat yang berbeda. Sebagai aturan, pada pria di tubuh bagian atas (karenanya perut "bir"), dan pada wanita di pinggul dan lengan.

Cara paling efektif untuk menghilangkan lemak adalah diet. Tetapi penting juga untuk menggabungkannya dengan pelatihan untuk memperkuat otot-otot lengan, khususnya trisep, untuk memberikan bentuk lengan yang indah dan "kencang".

Bisep

Meskipun ini adalah otot yang relatif kecil, ini tidak berarti bahwa itu harus diberikan sedikit perhatian. Terletak di bagian depan bahu, ini mungkin paling sering dikaitkan dengan kekuatan dan kekuatan - minta saja anak mana pun untuk meniru latihan binaragawan dan mereka akan mulai melakukan latihan bisep.

Bisep yang kuat dibutuhkan dalam latihan punggung. Mereka membantu menjaga postur lurus dan membantu menghindari cedera.

Sekarang mari kita ke yang utama - cara memompa otot-otot tangan di rumah. Dan untuk ini kami telah menyiapkan latihan terbaik dengan berbagai tingkat kesulitan.

Latihan terbaik untuk trisep tanpa dumbel dan simulator

Dengan latihan ini, Anda dapat memompa lengan Anda di rumah tanpa dumbel, barbel, dan bahkan mesin latihan.

Nilai tambah penting dari latihan trisep (dan dada): mereka dapat dilakukan di mana saja. Itu tidak membutuhkan apa pun kecuali lantai dan dinding. Berikut adalah 3 latihan teratas:

1. Push-up kuda-kuda sempit (push-up berlian atau berlian)

Push-up jarak dekat (di sini kita melihat variasinya yang disebut push-up berlian) bukanlah latihan yang mudah, tetapi jika dilakukan dengan benar, ini adalah salah satu yang terbaik untuk trisep.

Dalam push-up biasa, lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, sehingga beban didistribusikan antara dada dan trisep. Dan dengan pegangan yang sempit, hanya trisep yang dimuat, karena di dalamnya telapak tangan disatukan, dan siku tetap dekat dengan tubuh.

Inilah cara yang harus dilakukan:

• Letakkan tangan Anda di lantai, hubungkan ibu jari dan jari telunjuk kedua tangan, buat bentuk "berlian" (segitiga)
• Jaga siku Anda sedekat mungkin dengan tubuh Anda, turunkan tubuh Anda sampai dada Anda menyentuh bagian luar telapak tangan Anda.
• Jaga agar semua otot (perut, bokong, paha) tetap tegang
• Angkat tubuh Anda ke posisi awal. Kemudian ulangi lagi.

Opsi ringan (jika cara biasa terlalu berat):

• Push-up dengan pegangan sempit dari dinding
• Push-up dengan pegangan sempit dengan penekanan pada bangku (atau bukit lainnya)
• Push-up teratur dari lantai

Opsi rumit (jika cara biasa terlalu mudah):

• Push-up dengan cengkeraman sempit dengan kaki bertumpu di atas bukit (misalnya, kursi)
• Push-up dengan pegangan sempit dengan beban (misalnya, ransel)

2. Push-up dari bangku untuk trisep

Ini adalah latihan lain yang melatih dada dan trisep dengan berbagai tingkat, tergantung pada latihan yang Anda pilih.

Bagi kebanyakan orang, latihan ini akan menjadi awal yang baik pada awalnya, tetapi tujuan Anda adalah untuk beralih ke penurunan (mereka memasukkan lebih banyak otot ke dalam pekerjaan).

Satu-satunya downside ke bar push-up adalah Anda harus menemukan sesuatu yang cocok untuk melakukannya. Di taman bermain, bar paling sering hadir, tetapi alih-alih, Anda dapat menggunakan sudut meja atau dua kursi kokoh.

Berikut cara melakukan latihan ini sesuai dengan video di atas:

• Pertahankan keseimbangan antara dua bangku atau kursi dengan menjaga kaki Anda di satu dan tangan Anda di sebaliknya.
• Dorong dada ke depan dan jaga punggung tetap lurus.
• Turunkan diri Anda sampai siku Anda ditekuk pada sudut sekitar 90 derajat.
• Kemudian bangkit dengan meluruskan lengan Anda.

Opsi ringan:

• Triceps Bent Knee Bent Press (Kaki di lantai)
• Push-up trisep dengan kaki di lantai

Opsi rumit:

• Push-up dari bangku untuk trisep dengan pembobotan. Letakkan ransel atau koper di pinggul Anda.
• Push-up di palang yang tidak rata

• Celupkan dengan beban (gantung ransel yang berat atau gunakan sesuatu yang bisa dipasang di antara kedua kaki Anda).

3. Ekstensi Trisep

Semua latihan sebelumnya bagus karena melatih beberapa otot secara bersamaan. Tetapi latihan satu-sendi, atau terisolasi, sangat berguna untuk melatih otot-otot yang tertinggal.

Video di atas menunjukkan latihan menggunakan mesin TRX dan rompi berat, tetapi Anda dapat menggunakan dinding atau permukaan lainnya.

Berikut cara melakukannya:

• Berdiri di depan TRX, meja, atau dinding dan letakkan tangan Anda terpisah sekitar 15 sentimeter.
• Tempatkan kaki Anda sekitar satu meter dari dinding. Pertahankan ketegangan di perut dan glutes Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Tekuk hanya siku, turunkan seluruh tubuh sehingga kepala jatuh tepat di bawah tangan.
• Jangan melakukan gerakan lain dengan siku, kecuali fleksi dan ekstensi.
• Angkat tubuh hanya menggunakan kekuatan trisep.

Versi ringan:

• Perpanjangan ke trisep dari dinding (semakin banyak tangan ditempatkan dan semakin kecil sudut antara tubuh Anda dan dinding, semakin mudah)

Versi rumit:

• Ekstensi trisep dari lantai

Latihan terbaik untuk bisep

Sayangnya, Anda harus menemukan beberapa peralatan untuk melatih bisep Anda (dan kembali pada saat yang sama). Jika tidak ada taman bermain dengan bar horizontal di dekatnya, Anda perlu menemukan sesuatu untuk digantung. Dan meja lain (untuk pull-up horizontal).

1. Pull-up dengan pegangan terbalik pada bisep

Ini adalah latihan favorit saya setelah deadlift.

Di sini, seperti pada pull-up biasa, bagian belakang berfungsi. Namun berkat cengkeraman yang berbeda, banyak beban jatuh pada bisep.

Saya selalu percaya bahwa pull-up lebih baik daripada dumbbell curl karena memasukkan lebih banyak bobot (berat badan Anda sendiri), dan rentang gerak yang lebih luas.

Ini adalah salah satu latihan yang mungkin sulit bagi pemula, jadi beberapa modifikasi diberikan di bawah ini. Tetapi jika Anda pikir Anda bisa melakukannya, berikut adalah petunjuknya:

• Pegang palang dengan kedua tangan. Lebar pegangan lebih sempit dari lebar bahu. Telapak tangan diarahkan ke Anda.
• Jangan mengendurkan pers dan bokong sehingga tubuh dalam profil menyerupai garis lurus.
• Selama eksekusi, satukan tulang belikat dan, seolah-olah, tarik ke bawah.
• Saat dagu Anda mencapai palang, berhentilah dan perlahan-lahan turunkan diri Anda.

Opsi ringan:

• Pullup Negatif

• Penahanan isometrik pada bilah horizontal

Versi rumit:

• Pull-up dengan pegangan biasa

• Pull-up untuk bisep dengan beban

2. Pull-up horizontal

Bahkan ketika saya melatih punggung saya di gym, saya memilih pull-up horizontal.

Anda mungkin pernah mendengar tentang barisan bengkok. Anda mengambil barbel, membungkuk, menarik barbel ke dada Anda. Ini adalah latihan yang baik jika dilakukan dengan benar. Tetapi jika bebannya berat, menjadi sulit untuk melakukan latihan dengan bentuk yang tepat.

Pull-up horizontal memecahkan masalah ini. Teknik latihan ini sulit dimanjakan, Anda bisa menambah beban tanpa risiko cedera bertambah.

Selain punggung, mereka juga melatih otot bisep dan inti dengan sempurna.

Tonton video tutorial untuk latihan ini dan ikuti petunjuk berikut:

• Berbaring di lantai di bawah bar atau meja.
• Pegang palang atau tepi meja dengan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda.
• Pertahankan ketegangan di perut Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.
• Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada Anda menyentuh palang atau meja.
• Kemudian turun.

Opsi ringan:

• Traksi di ambang pintu

• Tarik dengan lap

Opsi rumit:

• Pull-up horizontal dengan peningkatan dukungan kaki

• Pull-up horizontal dengan agen pemberat (misalnya, ransel)

3. Biceps curl dengan expander

Untuk latihan terakhir dalam seri kami, Anda memerlukan expander atauTRX.

Latihan isolasi ini sangat bagus untuk menyelesaikan latihan bisep Anda. Sejujurnya, Anda mungkin tidak membutuhkannya jika Anda secara teratur melakukan pull-up pegangan terbalik dan pull-up horizontal.

Petunjuk untuk bekerja dengan expander:

• Injak satu pegangan dengan kaki Anda. Ambil tangan yang lain.
• Biarkan lengan Anda menggantung bebas sehingga tidak ada ketegangan di expander.
• Dorong dada Anda ke depan.
• Tekuk siku saat Anda mengangkat tangan ke bahu.
• Turunkan lengan Anda perlahan.

Instruksi untukTRX:

• Ambil pegangan dan bersandar ke belakang. Semakin jauh Anda bersandar, semakin sulit latihannya.
• Tekuk siku Anda. Bagian dalam telapak tangan Anda harus menghadap Anda.
• Perlahan luruskan lengan Anda ke posisi semula.

Menyimpulkan

Saya telah menggabungkan dalam artikel ini latihan yang dapat dilakukan di mana saja.

Mereka bagus untuk hari ketika Anda melatih tubuh bagian atas Anda. Tetapi mereka seharusnya hanya menjadi bagian dari keseluruhan rangkaian latihan (saya tidak merekomendasikan hanya melatih lengan, tidak peduli betapa menariknya kelihatannya!). Jika Anda tertarik dengan cara memompa lengan dengan cepat, maka saya akan mengatakan bahwa di sini Anda perlu fokus pada peningkatan total berat badan dan pelatihan kompleks semua otot. Karena tubuh kita tidak mentolerir disproporsi dan sulit dengan otot-otot kecil seluruh tubuh untuk memompa lengan besar.

Saya menggabungkan latihan ini menjadi superset untuk menghemat waktu Anda. Semuanya akan membawa Anda 30 menit.

Sebuah superset, atau superset, adalah ketika, setelah menyelesaikan satu latihan, yang lain segera mengikuti (tanpa istirahat). Sistem seperti itu bekerja karena sementara otot-otot yang terlibat dalam latihan sebelumnya sedang dipulihkan, yang lain sudah bekerja.

Urutan di mana superset dilakukan dilambangkan dengan angka, dan kombinasi latihan menjadi superset dilambangkan dengan huruf. Dalam latihan ini, misalnya, superset pertama mencakup pull-up bisep (1A) dan push-up berlian (1B). Anda melakukan 1 set pull-up, lalu segera satu set push-up. Supersetnya sudah berakhir. Santai dan mulai superset baru. Lakukan latihan berikutnya di seri trisep, dan yang berikutnya di seri bisep. Beristirahat. Hal yang sama berlaku untuk superset ketiga.

Ketika semua latihan dari program menjadi mudah bagi Anda, perumitlah.

Berapa lama Anda mengayunkan lengan Anda? Tulis di komentar apa yang membantu Anda dalam hal ini dan apa yang tidak.

Menurut bahan:

http://travelstrong.net/arm-exercise-without-weights/