Deadlift adalah latihan yang sangat praktis dan efektif, karena memungkinkan Anda menambah massa, membakar lemak, dan meningkatkan kekuatan pada saat yang bersamaan. Pada saat yang sama, beberapa mencintai dan memujinya, sementara yang lain sangat takut untuk mendekati proyektil. Cara deadlift dengan benar, serta semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan "mematikan" ini, akan kami ceritakan di artikel ini.

Melakukan Deadlift dengan Benar

Apa itu deadlift dan mengapa melakukannya?

Siapa pun yang berlatih di gym atau, katakanlah, semua orang yang bekerja dengan besi, mungkin telah mendengar lebih dari sekali tentang sifat magis dari latihan dasar. Seorang pelatih yang kompeten selalu menyarankan penggemar kebugaran pemula, setelah periode pengantar pelatihan dan penguatan umum tubuh, untuk memulai jalur pelatihan mereka dengan pengembangan latihan dasar. Ini termasuk bench press, squat dan, tentu saja, deadlift.

Dan ada alasan untuk ini, karena latihan dasar adalah multi-sendi dan melibatkan jumlah otot terbesar. Seluruh cerita ini telah berlangsung sejak awal abad ke-20, ketika Henry Steinborn, seorang atlet angkat besi terkenal saat itu, berakhir di kamp konsentrasi selama Perang Dunia Pertama. Dengan diet yang sangat terbatas, hanya melakukan squat biasa, ia mampu mempertahankan dan bahkan meningkatkan massa dan kekuatan ototnya.

Oleh karena itu, hingga hari ini, latihan dasar sangat populer, karena karena keterlibatan sejumlah besar kelompok otot yang berbeda, mereka memberikan dorongan maksimum untuk indikator pertumbuhan dan kekuatan otot.

Hari ini kita berbicara tentang deadlift - ini adalah latihan dasar, yang prinsipnya adalah mengangkat palang dari lantai. Gerakan itu sendiri dibagi menjadi tiga fase utama - breakdown, rise dan fixation. Selama latihan ini, kami secara bersamaan berjongkok dan menarik.

Jika kita memperhitungkan otot mana yang bekerja selama deadlift, maka itu bisa disebut sebagai pemimpin "pangkalan". Memang, saat melakukan deadlift, sekitar 75% otot tubuh kita termasuk dalam pekerjaan, ini jauh lebih banyak daripada di squat dan bench press. Selama seluruh gerakan, kaki bekerja dalam mode dinamis - paha depan, bisep paha dan betis, ekstensor punggung dan bokong, dan dalam mode statis - semua otot tubuh bagian atas.

Ada banyak alasan untuk deadlifting, dan yang utama adalah pengembangan massa dan kekuatan yang cepat, karena tidak ada mesin lain di gym yang memberikan efek seperti itu, tidak ada latihan lain yang menggunakan begitu banyak otot. Dan lebih banyak otot berarti Anda dapat mengangkat lebih banyak berat badan, dan lebih banyak berat badan berarti lebih banyak testosteron, lebih banyak testosteron berarti lebih banyak kekuatan dan otot. Begitulah siklusnya. Diketahui bahwa produksi maksimum hormon testosteron jatuh pada pekerjaan dalam latihan dasar yang berat. Dan testosteron berguna karena mempercepat sintesis protein di otot kita, sehingga memengaruhi pertumbuhannya.

Stimulus utama untuk melakukan deadlift adalah efek anabolik yang kuat.

Hari ini, kita menghabiskan sebagian besar waktu kita membungkuk di depan komputer atau di sofa di depan TV, yang berdampak negatif pada keseimbangan otot. Deadlift dengan barbel melibatkan otot-otot yang bertanggung jawab atas postur kita, jadi dengan melakukan latihan ini, kita menyelaraskan tulang belakang kita.

Banyak orang takut melakukan deadlift karena takut menyakiti punggung mereka. Tentu saja, jika, secara fisik tidak siap, untuk merobek barbel berat dari lantai, dan bahkan dengan punggung bengkok, kemungkinan cedera cenderung 100%. Inilah bagaimana tonjolan dengan hernia muncul, yang terkenal dengan deadlift. Tetapi pada kenyataannya, Anda bisa "terbakar" jika Anda tidak mendekati masalah apa pun dengan benar. Angkat palang berat dari lantai dengan punggung bengkok atau bantu tetangga memindahkan lemari.

Jadi, ketika dilakukan dengan teknik yang tepat, deadlift, sebaliknya, memperkuat ekstensor punggung dan membuat punggung Anda hanya "beton bertulang". Yang hanya banyak membantu dalam kehidupan sehari-hari, ketika Anda perlu mengangkat atau memindahkan sesuatu yang berat.

Jika Anda ingin melupakan kemacetan di punggung Anda, lakukan deadlift.

Adapun cedera, deadlift juga memiliki efek terapeutik pada hernia dan tonjolan yang disebutkan di atas. Hanya untuk ini, versi ringannya dilakukan - traksi Rumania. Dalam hal ini, kami bekerja tanpa menekuk sendi lutut, yaitu, dengan kaki setengah tertekuk dan merobek barbel bukan dari lantai, tetapi dari alas atau rak listrik. Kami bekerja di dalam amplitudo dengan bobot yang ringan dalam sejumlah besar pengulangan. Percaya atau tidak, setelah beberapa bulan pelatihan seperti itu, Anda akan melupakan masalah punggung Anda.

Deadlift untuk anak perempuan

Latihan ini tidak kalah bermanfaat untuk anak perempuan ya benar, anak perempuan juga harus melakukan deadlift. Banyak wanita menganggap deadlift sebagai latihan khusus pria, dan itu benar, karena di aula Anda sering mendengar berbagai mitos tentang topik ini. Misalnya, jika Anda melakukan deadlift, maka pinggang Anda akan menjadi selebar bahu seorang atlet angkat besi, atau testosteron Anda akan meningkat dan Anda akan berubah menjadi pria berbulu.

Tentu saja, ada beberapa kebenaran untuk ini. Memang, jika seorang gadis melakukan deadlift, seperti halnya pria kuat, yaitu, dalam mode daya beberapa kali. Kemudian otot intinya akan menjadi lebih kuat dan, tergantung pada kecenderungan genetik, kemungkinan ini akan terlihat secara visual. Tapi kami tidak mengambil kasus ketika anak perempuan terlibat dalam powerlifting dan menarik beban berat.

Untuk pengunjung biasa ke gym, yang tujuannya adalah tubuh yang indah dan ramping, Anda perlu melakukan deadlift dalam mode multi-repetitif dengan beban ringan, yang dengan sendirinya tidak mengancam volume ekstra di area pinggang. Sebaliknya, bagi mereka yang ingin menghilangkan lemak subkutan, hanya perlu melakukan deadlift, karena ini adalah latihan yang paling menghabiskan energi. Melakukan salah satunya, Anda mencapai dua tujuan sekaligus - membangun otot dan membakar lemak dalam mode "MAXIMUM".

Adapun pelepasan testosteron, karena karakteristik tubuh wanita, peningkatan jumlah hormon ini dalam volume seperti pada pria tidak mungkin. Pada saat yang sama, anak perempuan juga memiliki sejumlah kecil testosteron dan Anda tidak perlu takut akan hal ini, karena testosteron pada wanita bertanggung jawab atas libido dan pengaturan massa otot dan metabolisme lemak.

Sebagai aturan, kebanyakan gadis fokus pada pelatihan kaki dan bokong, yang terakhir selalu mendapat perhatian khusus, karena gadis mana yang tidak ingin memiliki pantat yang indah, dipompa, dan elastis. Jadi untuk tujuan ini, Anda harus melakukan traksi Rumania dengan barbel, karena dalam versi latihan ini bokong dan paha belakang lebih terlibat. Sementara di klasik, paha depan dan punggung bekerja lebih banyak.

Deadlift dianggap sebagai salah satu latihan yang paling sulit, dan sebelum Anda mulai melakukannya, Anda harus mempersiapkan tubuh Anda untuk beban seperti itu. Untuk melakukan ini, jika Anda seorang pemula, maka Anda perlu berolahraga selama beberapa bulan di simulator, memperkuat korset dan ligamen otot, dan membiasakan otot untuk bekerja.

Peran khusus pada tahap ini harus diberikan ke belakang, itu perlu diperkuat untuk pekerjaan di masa depan di deadlift. Untuk melakukan ini, lakukan hiperekstensi, pertama dengan berat badan Anda sendiri selama 20-25 repetisi, kemudian berolahraga dengan beban, yang bisa berupa panekuk dari barbel dengan lengan terentang, dalam perwujudan ini, lakukan 10-12 repetisi.

Jika Anda mulai melakukan deadlift tanpa persiapan, maka permulaannya akan lebih lama dan lebih sulit. Karena otot dan ligamen belum kuat, Anda akan terhuyung-huyung, akan sulit untuk menjaga punggung tetap lurus dan melakukan latihan dengan teknik yang benar.

Persiapkan tubuh Anda dari stres sebelum memulai pekerjaan utama.

Anda dapat mempelajari cara melakukan deadlift di artikel ini atau yang lain, menonton selusin video di YouTube, tetapi jika kesehatan Anda baik untuk Anda, lakukan setidaknya satu atau dua latihan dari pelatih berpengalaman. Pelatih berpengalaman dalam kasus kami setidaknya adalah master olahraga dalam angkat besi atau binaraga. Anda tidak boleh mempelajari deadlift dari seorang pemula atau pelatih yang profil profesionalnya berbeda dari yang disebutkan di atas. Seorang ahli olahraga dalam tinju atau hoki tidak mungkin memberi Anda teknik dalam gerakan ini, karena ia sendiri berlatih ke arah yang sama sekali berbeda.

Kesalahan utama saat melakukan deadlift adalah posisi tubuh yang tidak wajar, Anda perlu menarik mulai dari kepala, naik terlebih dahulu, dan di belakangnya seluruh tubuh.

• Mendekatlah ke palang dan letakkan kaki selebar pinggul dengan tulang kering hampir menyentuh palang dan jari-jari kaki melewatinya.
• Genggam palang dengan kuat, baik dengan cengkeraman campuran atau lurus jika bobotnya ringan dan lengan bawah Anda sangat kuat. Lutut harus di dalam dan tangan di atas.
• Luruskan punggung Anda dan dorong tulang belikat, ambil bahu Anda ke belakang dan perbaiki, lihat ke depan Anda.
• Bagian belakang harus membentuk satu garis lurus.
• Regangkan, coba tarik palang ke arah Anda dan rasakan ketegangan di tangan Anda, tarik napas dalam-dalam.
• Saat Anda mengeluarkan napas, tarik palang ke atas dengan gerakan halus, sementara semua penyangga harus bertumpu pada tumit.
• Setelah memperbaiki palang di posisi atas, gerakkan panggul ke belakang dengan lancar dan turunkan palang setinggi lutut, lalu mulailah fase jongkok dan kembalikan proyektil ke posisi semula.
• Selama gerakan, lutut harus diarahkan ke jari kaki.
• Sepanjang gerakan, punggung harus tetap dalam garis lurus, dan bahu harus diperbaiki.

• Anda tidak boleh menggunakan pegangan campuran dalam latihan, karena pegangan seperti itu menciptakan beban memutar yang berbahaya pada tulang belakang. Gunakan grip dan strap lurus pada hari-hari biasa, dan biarkan grip campuran untuk kompetisi.
• Deadlift paling baik dilakukan dengan sepatu atau sepatu olahraga angkat besi dengan sol yang kokoh dan penghitung tumit tetap.
• Jangan menarik dengan sarung tangan, itu sangat merepotkan.
• Lakukan baris di depan cermin untuk teknik yang benar.
• Dalam hal apapun jangan membungkukkan punggung Anda selama latihan, menarik dengan punggung bulat adalah jalan menuju cedera.

Deadlift harus dilakukan dalam gaya kekuatan untuk 1-6 pengulangan, mode inilah yang memungkinkan Anda meningkatkan kekuatan dan massa secara efektif. Pekerjaan rep tinggi sangat intensif energi dan lebih cocok untuk membakar lemak atau memompa kembali dari cedera.

Jenis latihan

Deadlift barbel klasik

Dalam versi latihan ini, beban utama jatuh pada otot punggung, sebagian besar pada ekstensor. Versi klasik dari latihan ini membutuhkan kelenturan pada sendi pinggul dan lutut, sehingga lebih cocok untuk orang yang tidak tinggi dan berlengan panjang.

Dalam versi ini, rentang gerak maksimum, yang memiliki efek positif pada pertumbuhan otot dan berguna untuk binaragawan. Pada saat yang sama, dengan amplitudo seperti itu, lebih sulit untuk menarik daripada dalam gaya sumo.

Dalam teknik sumo, bagian belakang bekerja pada tingkat yang lebih rendah, pada tingkat yang lebih besar pada kaki, terutama paha bagian dalam. Gaya ini paling nyaman untuk atlet dengan lengan pendek dan tubuh panjang, dan karena amplitudo yang lebih kecil daripada versi klasik, ini memungkinkan Anda untuk mengangkat lebih banyak beban. Oleh karena itu, powerlifter menyukai tarikan sumo, karena yang terpenting bagi mereka adalah mengangkat beban maksimal.

Deadlift trap bar adalah latihan yang sangat langka di gym saat ini, dan itu karena itu tidak tersedia di klub kebugaran saat ini. Versi latihan ini menyerupai squat dengan barbel, karena atlet berada di dalam struktur, memegang yang ia lakukan sit-up.

Dalam hal ini, paha depan dan otot-otot bagian depan tubuh bekerja lebih besar. Deadlift trap bar dapat dilakukan sebagai pengganti squat biasa dan cocok untuk mereka yang memiliki masalah punggung bawah, karena beban di punggung dalam latihan ini lebih sedikit daripada jenis deadlift lainnya.

draft Rumania

Ini adalah varian dari deadlift yang ditemukan oleh angkat besi Rumania dan digunakan sebagai alat bantu untuk memperkuat punggung bawah. Deadlift Rumania adalah latihan yang sangat efektif dan serbaguna, karena dapat dilakukan dalam amplitudo yang tidak lengkap dengan penekanan pada otot-otot punggung dan sepenuhnya untuk studi paha belakang dan bokong berkualitas tinggi.

Opsi terakhir sangat baik untuk anak perempuan, karena bokong yang elastis adalah impian banyak orang. Fitur lain dari latihan ini adalah dapat dilakukan dengan lutut yang sakit. Karena selama seluruh gerakan gerakan di sendi lutut minimal, satu-satunya saat adalah memilih berat tergantung pada sifat cedera atau penyakitnya.

Versi dumbbell kurang populer dan digunakan terutama dalam binaraga sebagai latihan isolasi untuk bagian belakang paha. Efektivitas opsi ini dipertanyakan, karena prinsip deadlift didasarkan pada pengangkatan beban besar dari lantai.

Dan dalam hal halter, ini tidak mungkin, apalagi, penuh dengan cedera, karena desainnya tidak stabil dan beban didistribusikan secara tidak merata ke otot dan persendian. Menarik dengan dumbel lebih baik dalam dua kasus, jika tidak ada barbel di dekatnya atau Anda ingin mengejutkan otot Anda dengan latihan baru.

Bagaimana cara mengganti deadlift?

Sering ditanyakan apakah mungkin untuk mengganti deadlift dengan latihan lain, pertanyaan yang masuk akal segera muncul - mengapa? Jika Anda takut cedera, maka mungkin Anda harus keluar dari bisnis "berbahaya" ini sama sekali dan mendaftar ke kelas kelompok. Tetapi jika sudah ada cedera atau penyakit, ini adalah kasus yang berbeda.

Kontraindikasi untuk melakukan deadlift bisa berupa berbagai penyakit sendi dan tulang belakang. Pada saat yang sama, selalu ada jalan keluar, jika ada keinginan.

Pertama-tama, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda, perlu diketahui bahwa dokter harus atletis. Jika Anda tidak tahu di mana menemukannya, carilah lembaga olahraga atau apotik terdekat, klinik. Setelah menentukan tingkat keparahan penyakit, cedera, dan menerima rekomendasi, Anda dapat memulai kelas. Jelas tidak layak untuk dilatih, dan ini tidak hanya berlaku untuk deadlift, selama periode eksaserbasi.

Jangan pernah berolahraga selama kambuhnya cedera atau penyakit, itu berbahaya dan hanya memperpanjang masa pemulihan!

Untuk memahami situasinya, perlu dicatat bahwa tidak realistis untuk sepenuhnya mengganti deadlift, apa pun yang diperintahkan kepada Anda. Anda hanya dapat mendistribusikan beban pada otot yang terlibat dalam latihan ini.