Bisep tidak tumbuh: apa yang harus dilakukan? Mengangkat dumbel untuk bisep sambil duduk. Cara membangun bisep di rumah

Tidak mengherankan bahwa binaragawan dan amatir profesional memberikan banyak perhatian, karena kelompok otot ini dikaitkan dengan kekuatan, dan pemilik bisep yang banyak menyebabkan rasa hormat dan iri. Tetapi banyak pemula menghadapi masalah: setelah keberhasilan pertama dalam perjalanan meningkatkan volume otot, terjadi stagnasi, bisep tidak tumbuh. Hal utama di sini adalah jangan menyerah (secara harfiah dan kiasan). Penting untuk memahami alasan mengapa bisep tidak tumbuh, dan kemudian secara konsisten menghilangkannya.

Kekuatan pengetahuan

Pertama-tama, Anda perlu memahami bahwa keberhasilan pelatihan didasarkan pada keseluruhan pengetahuan. Seorang binaragawan harus tahu bagaimana otot bisep diatur, bagaimana mereka tumbuh, proses apa yang terjadi di dalamnya selama latihan, bagaimana otot perlu diberi nutrisi dan dipulihkan. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan, tetapi juga menyelamatkan Anda dari cedera.

Otot-otot bisep, seperti yang lain, terdiri dari kumpulan serat yang dilindungi oleh jaringan ikat. Jumlah serat dalam tubuh manusia tidak berubah, itu ditentukan oleh gen. Oleh karena itu, pertumbuhan otot dicapai hanya dengan meningkatkan volume serat, lebih tepatnya, dengan meningkatkan volume jaringan ikat dan masuknya cairan nutrisi yang mengelilingi serat.

Selama pelatihan, otot mengalami stres, serat rusak, dan selama regenerasi sebagai respons terhadap beban besar, volumenya meningkat secara bertahap, dan kekuatan seseorang tumbuh secara paralel. Segera setelah tubuh terbiasa dengan stres (beban kerja), ia menghentikan pertumbuhan kekuatan dan jaringan otot. Untuk mencegah hal ini terjadi, pelatihan didasarkan pada prinsip peningkatan beban. Semuanya tampak sederhana. Tapi kenapa sering bisep tidak tumbuh?

Tiga Faktor Pertumbuhan

Ada tiga faktor yang tanpanya pertumbuhan otot yang stabil tidak mungkin terjadi:

Latihan klasik

Sebagai aturan, program untuk pemula yang memungkinkan Anda untuk memompa bisep meliputi latihan klasik berikut:

Program

Binaraga bukanlah bingo, ini bukan permainan kebetulan, tetapi proses yang dipikirkan dengan matang dan disengaja. Oleh karena itu, tidak ada tempat di dalamnya untuk lemparan spontan dari latihan ke latihan. Ada banyak program pelatihan, lebih baik bagi pemula untuk menghubungi spesialis, mengembangkan program dengannya selama beberapa bulan sebelumnya, dan kemudian mengikutinya dengan mantap. Jika tidak ada yang bisa diajak berkonsultasi, maka Anda dapat menyalin latihan dari seseorang yang telah mencapai kesuksesan. Hal utama adalah memilih binaragawan tentang tinggi dan bentuk tubuh Anda.

Tetapi terkadang bahkan dari metode juara yang diakui, bisep tidak tumbuh. Alasan sering tersembunyi dalam ketidakpatuhan dengan dasar-dasar dasar seperti:

1. Pemanasan dan pendinginan wajib.
2. Bobot kerja besar yang memiliki efek tegangan yang diperlukan pada serat.
3. Jeda yang cukup di antara latihan. Terlalu banyak semangat tidak memungkinkan otot pulih untuk pekerjaan penuh.
4. Teknik yang benar. Eksekusi latihan yang akurat adalah kunci utama keberhasilan, teknik lebih penting daripada jumlah pendekatan dan jumlah pengulangan.
5. Distribusi latihan oleh kelompok otot. Bisep tidak tumbuh maksimal jika otot sekunder tidak dilatih secara bersamaan.

Cara memompa bisep dengan dumbel di rumah

Masalah utama bekerja di rumah adalah kurangnya peralatan yang diperlukan, dan tanpa beban yang besar sangat sulit untuk mencapai volume yang mengesankan. Tetapi untuk mencapai hasil yang baik, terutama pada awalnya, adalah nyata, hanya memiliki dumbel dan palang horizontal. Hammer bergantian mengangkat dumbbell, pull-up dengan pegangan tangan terbalik, duduk atau berdiri, sangat baik.

Fleksibilitas berpikir

Kebetulan skema latihan berhenti bekerja, dalam beberapa minggu tidak ada perubahan. Tetapi seseorang jatuh ke dalam perangkap kekeraskepalaannya sendiri dan tidak mau mengakui kebenaran yang tidak menyenangkan. Dia terus bekerja keras untuk keausan, melelahkan tubuh dan jiwa. Hanya ada satu pengobatan - untuk berhenti, ubah pandangan Anda tentang situasi dan sadari bahwa program telah habis dengan sendirinya dan membutuhkan penyesuaian radikal.

Makanan

Tanpa nutrisi yang cukup dan masuk akal, pertumbuhan massa otot tidak terpikirkan. Banyak pemula yang enggan atau takut mengubah pola makannya, dengan alasan sulitnya menghitung kalori, repotnya mengatur pola makan, dan tidak mau repot memasak. Akibatnya, dengan kerja keras dalam pelatihan, kemajuan mereka minimal, bisep tidak tumbuh.

Tetapi prinsip-prinsip nutrisi untuk pertumbuhan otot sangat sederhana:

Aditif

Suplemen nutrisi olahraga membantu mempercepat penambahan massa otot, tetapi ada poin penting - tanpa nutrisi dasar berkalori tinggi, efektivitas suplemen berkurang. Biasanya binaragawan melengkapi diet utama dengan suplemen berikut.

Gainer - sumber karbohidrat cepat yang andal, juga mengandung mineral, vitamin, kreatin, dan protein yang bermanfaat. Ini memelihara tubuh dengan glikogen, yang diperlukan baik untuk bekerja dengan beban dan untuk memulihkan kekuatan.

Whey protein merupakan pemasok protein, vitamin dan kalsium untuk pembentukan otot.

Creatine adalah energi cepat untuk sel otot. Ini meluncurkan proses energi khusus, mengisi tubuh dengan kekuatan dan meningkatkan efektivitas latihan fisik. Selain itu, creatine membantu meningkatkan massa otot dengan menahan cairan di dalamnya.

BCAA diambil dalam bentuk kapsul sebelum dan selama latihan dan merupakan bahan anti-kelelahan dan pembentuk otot. Mereka memberi energi tubuh selama pelatihan, melindungi otot dari pembusukan, dan membantu mereka tumbuh.

Pemulihan

Masalah umum bagi pemula adalah antusiasme yang berlebihan. Dalam upaya untuk cepat mendapatkan hasil, mereka tidak peduli tentang kesehatan dan istirahat mereka sendiri, dan kemudian mereka bertanya-tanya mengapa bisep tidak tumbuh. Tetapi waktu pemulihan merupakan prasyarat untuk pertumbuhan otot. Otot tidak tumbuh saat berolahraga, tetapi saat istirahat. Mereka membutuhkan dua hingga tiga hari untuk pulih sepenuhnya, jadi pelatihan yang lebih sering tidak hanya membuat pekerjaan tidak berguna, tetapi bahkan membahayakan, mencegah serat pulih.

Anda perlu belajar menahan ketidaksabaran Anda dan mengembangkan program untuk kelompok otot individu dengan frekuensi tidak lebih dari sekali setiap tiga hari. Selama hari-hari istirahat, latihan moderat dan hemat untuk otot-otot yang beristirahat dipersilakan: darah mengalir deras ke jaringan otot dan menghilangkan racun lebih cepat, mempercepat regenerasinya.

Juga, untuk pemulihan penuh otot dan kekuatan, Anda perlu tidur setidaknya selama 8 jam dan menghindari stres yang tidak perlu. Emosi negatif, pengalaman yang tidak perlu tidak hanya merusak kesehatan, tetapi juga mempengaruhi motivasi pelatihan, disiplin olahraga, dan keyakinan akan kesuksesan.