Упражнения за сутрешна гимнастика за отслабване. Бърза вечерна гимнастика за цялото тяло

За да отслабнете, трябва не само да спазвате диета, но и да спортувате. Ако нямате време за пълна тренировка, правете ежедневни упражнения за отслабване. Сутрешната гимнастика за отслабване е много полезна за цялото тяло, ще ви зареди с енергия за целия ден и ще ви помогне да отслабнете.

Препоръчваме ви да започнете да практикувате за няколко минути, ако сте начинаещ. Постепенно тялото ще свикне с натоварването и ще можете да добавяте няколко минути към всеки урок. Препоръчваме да зареждате поне 20 минути, тъй като 5-10 са твърде кратки. Дори и да не можете да практикувате толкова дълго, не се притеснявайте, всичко ще се промени след няколко седмици. Също така препоръчваме да правите различни упражнения, тъй като мускулите много бързо свикват с едно и също натоварване. Идеалният вариант е, ако можете да обърнете внимание на упражненията сутрин и вечер, по 15 минути. Сутрешните упражнения за отслабване са много по-ефективни от вечерните, през първата част на деня метаболизмът е в пълна сила, така че ще изгорите повече калории. Ще ви кажем как да правите упражнения за отслабване по-долу, основното е редовността.

Зареждане за отслабване на корема: ефективни упражнения

Коремът е частта от тялото, която най-трудно отслабва. Затова на него се набляга специално. Понякога комплексът е изграден с акцент върху тази зона. Предлагаме няколко ефективни упражнения.

Вървете на място за половин минута. Вдишайте - направете 4 стъпки. Издишайте - отново 4 стъпки. Опитайте се да вдигнете коленете си по-високо.
Качи се по гръб. Поставете краката си на пода със свити крака. Повдигнете таза, след това го спуснете. Редувайте движенията няколко пъти.
От същата позиция (легнал по гръб) повдигнете краката си нагоре. Изправете ги, за да образуват ъгъл от 90 градуса. Замръзнете, след това спуснете краката си в изходна позиция (плавно). Ако има някакви недоразумения, сутрешните упражнения за отслабване ще ви помогнат.
Стой изправен. Изправете гърба (ръцете на кръста). Дръжте стомаха издърпан навътре. Правете редуващи се напади пред вас с краката си. Те трябва да бъдат поставени възможно най-далеч.
От същата позиция, както е описано по-горе, последователно завъртете краката си. Опитайте се да ги вдигнете.
Легнете по гръб. Поставете и ръцете си зад гърба. Алтернативно изпъкване-прибиране на стомаха. В същото време натиснете с ръце коремната стена.
Направете няколко дълбоки клякания. Ръцете са на нивото на гърдите. Дръжте краката си здраво на пода. Издишайте - при клек, вдишайте - при връщане в изходна позиция.

Ефективни и прости упражнения за пресата:

По-долу е гимнастика за отслабване на корема

1. Усукване

Трябва да легнете с долната част на гърба, притисната към пода. Свиваме краката в коленете, така че стъпалата да стоят на пода с цялото стъпало. Вдишваме и задържаме дъха си, в този момент повдигаме главата и раменната преса. Задържаме се в горна позиция за няколко секунди. Издишваме и заемаме изходна позиция, притискайки главата и раменете към пода. Просто не добавяйте ротации на тялото към това упражнение, в противен случай съществува риск от увреждане на гръбначния стълб и междупрешленните дискове. Ръцете трябва да бъдат навити зад главата, насочвайки лактите в различни посоки.

2. Повдигане на краката

С напълно изпънати ръце висим на хоризонталната лента. Свийте леко коленете си и ги повдигнете перпендикулярно на гърдите. Бавно се връщаме в изходна позиция. Люлките на краката и тялото са неприемливи, в противен случай резултатът просто ще бъде намален до нула.

3. Обратно усукване

Сгъваме коленете си, легнали на пода, както при нормалното усукване. Лактите в различни посоки, ръцете зад главата. При вдишване откъсваме главата и лопатките от пода, в същия момент леко повдигаме таза. Заемете изходна позиция, докато издишвате

4. Повдигане на багажника

Това е класическо упражнение за коремните мускули, вероятно всеки го знае от дните на часовете по физическо възпитание в училище. Началната позиция е същата като в предишните упражнения. При вдишване се откъсваме от пода и повдигаме тялото до коленете. Заемаме изходна позиция, докато издишваме. С течение на времето можете да увеличите броя на подходите и повторенията, просто не тренирайте веднага след хранене, в противен случай съществува риск от увреждане на стомаха.

Зареждане: как да премахнете стомаха?

Лягаме по гръб, краката са свити в коленете, повдигаме тялото 20 пъти;
Лежейки по гръб, откъснете прави крака от пода с 10 см и ги задръжте за 20 секунди;
Запазвайки позицията, повдигнете прави крака на 90 градуса 10 пъти;
Легнете настрани и повдигнете крака си 10 пъти;
Ставаме в позиция, както при лицеви опори, и оставаме в нея за 10 сметки.

Зареждането, за да премахнете стомаха, се концентрира върху мускулите на пресата, гърба и страните. Оформяйки здрава рамка, ние се доближаваме до красивите извивки на тялото. Важно е да промените хранителните си навици и талията ще стане трепетлика. Релефът е важен за фигурата, което се постига с прости и редовни упражнения.

Тънък корем. сутрешни упражнения

Правете всяка сутрин:

Легнете по гръб, огънете коленете си, ръцете зад главата, лактите отстрани, главата изправена, погледнете нагоре. При повдигане - вдишване, спускане до изходна позиция - издишване. Повторете 3 серии от 15 минимум повторения (колкото повече, толкова по-добре).
Легнете по гръб, ръцете под задните части, бавно повдигнете прави крака, фиксирайте ги в едно положение за 3 секунди. Схемата е същата, 3 серии по 15 пъти поне (колкото повече, толкова по-добре) части на тялото от пода, следвайте техниката на дишане - при повдигане - вдишване, спускане в изходна позиция - издишване. Повторете 3 серии от 15 минимум повторения (колкото повече, толкова по-добре).
Легнете, повдигнете леко краката си, изпълнете така наречените ножици.
Свийте коленете си, стиснете ръцете си зад главата си, последователно дръпнете лактите към коленете си.

2016

Всички тези упражнения за плосък корем трябва да се изпълняват от 15 пъти, с течение на времето, увеличавайки натоварването поради повече повторения. Ефектът ще се появи след 15 дни редовна употреба.

Кой човек от красивата половина на човечеството не мечтае за идеални параметри? Освен това в момента е модерно да си слаб. А излишните килограми се натрупват бързо, особено когато жената е домакиня. И все пак, постоянно готвене за домакинството им, непланирани закуски. Резултатът е наднормено тегло. Ето основното нещо: в свободното си време не лягайте на уютен диван и не седнете дълго време пред компютъра. По-добре е да презаредите.

Ако сте решени да свалите ненужните килограми, тогава започнете деня със сутрешни упражнения. Благодарение на комплекса по-долу ще получите не само изсечена фигура, но и еластични мускули и заряд от положителна енергия.

Първото упражнение за загряване на мускулите и разтягане: в изправено положение, обикаляйки кръга с ръце, вдигаме ги нагоре, заставаме на пръсти. Спускаме ръцете си, докосваме пода с тях, краката са изправени. Правим го пет пъти.
Да преминем към клекове. Поставяме краката си на ширината на раменете, изправяме ръцете си напред, гърбът е равен. Докато клякаме, накланяме гърба леко напред, гърдите не трябва да стърчат над коленете. Направете пет серии от 25-30 клякания. Опитайте се да не правите дълги почивки. Стомана, дишане, ръце вдигнати нагоре, спуснати (почивка не повече от 30 секунди). Това упражнение помага за изграждане на мускулна маса в бедрата и краката.

Сега се пригответе да правите упражненията в легнало положение. Легнете на пода, изпънете ръцете си покрай тялото. Повдигнете правите си крака под ъгъл от 60º, пребройте до три, спуснете. Повторете движението 15 пъти, починете половин минута. Започнете зареждането отново, така че три пъти.

Обърнете се по корем. Правете лицеви опори. Десет пъти е достатъчно. Ако правите лицеви опори на колене, тогава 15.

Отново лягаме по гръб. Ръцете зад главата, краката повдигнати под ъгъл от 30º. След това свиваме единия крак в коляното и завъртаме тялото така, че лакътят на противоположната ръка да стигне до коляното. Повтаряме и с другия крак. Тридесет пъти е достатъчно за начинаещ, за да намали талията.

Ставаме, преминаваме към напади. Десният крак напред и огънете в коляното, левият крак назад, ръцете на колана. След това, обратно - от другия крак. Повторете двадесет пъти.

Накрая - люлеете краката си: напред, настрани, назад, редувайте се с клякания. Изпълнете този комплекс в рамките на две минути. След това възстановете дъха си и повторете отново.

Как да тренирате у дома за отслабване

За да увеличите максимално ползите от физическата активност, използвайте малки трикове.

Проветрете помещението.
Включете любимата си музика, създайте приятна среда за ободряване.
Поглезете се преди да започнете тренировката си: купете ново спортно облекло, което ще ви хареса. Правете упражнения пред огледалото.
Правете гимнастика сутрин, не закусвайте преди час. Не пийте вода по време на зареждане. Спирането между упражненията не е добре дошло. Разрешено е само да се възстанови дишането и напред.
Не забравяйте да отделите половин час, или може би един час на ден за упражнения. Не прекъсвайте часовете за дълъг период от време.
За да ускорите процеса на отслабване, правете джогинг 2-3 пъти седмично, запишете се за плуване.
Вземете душ след приключване на тренировката.

Снимките показват как се прави гимнастика у дома. Този комплекс се прави с кратка почивка за възстановяване на дишането.

Начинаещите трябва да правят тези упражнения не повече от 25 пъти на ден. След това постепенно увеличавайте натоварването на мускулната маса до достигане на определения брой пъти.

Ефективно домашно упражнение за отслабване: видео

Не забравяйте, че упражненията са само част от системата за отслабване. В допълнение към упражненията, следвайте

Движението е живот, така че трябва да спортувате възможно най-често, тогава не заплашват болести и наднормено тегло. Но с днешния ритъм на живот е почти невъзможно да отделите време за тренировки във фитнес залата, групов футбол, баскетбол, плуване или нещо друго. Поради заседналата работа мнозина са с наднормено тегло и фигурата става грозна.

Всяко момиче иска да има красиви стегнати форми: еластични задни части и крака, релефен корем без гънки на мазнини, атлетични ръце, но няма достатъчно време! Какво да правим в такива случаи? Ако искаш, винаги има изход. Станете рано и прекарайте половин час в сутрешни упражнения за отслабване. Това е чудесен начин бързо да се отървете от наднорменото тегло, но в допълнение към това зареждането има и други предимства:

Укрепване на сърдечния мускул. По време на сън всички процеси се забавят, за да пестят енергия, почивка и възстановяване. Сърцето не прави изключение. Пулсът на спящ човек е един и половина до два пъти по-бавен от този на буден човек. Следователно интензивните (или не толкова) сутрешни натоварвания започват притока на кръв, сърдечният мускул се „събужда“. Благодарение на това ежедневно събуждане намалява риска от инфаркти с инсулти с 40%.
Стартиране на метаболизма. Основният "контролер" на теглото, благосъстоянието, настроението и дори телесната температура е метаболизмът - скоростта на метаболитните реакции в тялото. Хората, които не се хранят правилно, постоянно седят на работа, спят лошо, метаболизмът е бавен и това води до затлъстяване, летаргия, слабост, лошо настроение, мързел. Посветил само 20 минути на спорт сутрин, човек го ускорява с 30-50% (останалото зависи от храната, водния режим, генетиката, съня).
Добро настроение за целия ден. По време на спорт мозъкът (а именно хипофизната жлеза) отделя ендорфини, които се наричат "хормони на щастието", защото предизвикват прилив на енергия, добро настроение, лека еуфория, въпреки че първоначалната им функция е да заглушават болката и умората в мускулите. . Сутрешните упражнения ще ви помогнат да избегнете депресия, униние през целия ден.
Стегнати мускули. След сън в черния дроб и мускулите практически не остава гликоген, което означава, че за да ви осигури енергия, тялото изгаря подкожни мазнини. Следователно, трябва да практикувате на празен стомах. Мускулите по време на такива упражнения се стягат, релефът е красиво изчертан.
Бързо събуждане. Хората - совите трудно се събуждат, особено в ранните часове. След като скочи пет минути, разпръсквайки кръвта, всяка сънлива сова ще стане по-весела от чучулига.
Развитие на мускулната мобилност. При някои често краката, ръцете или гърбът могат да изтръпнат без причина, което е свързано с тяхната атрофия, неподвижност и слабост. Развивайки мускулната тъкан, можете лесно да се отървете от неприятното „изтръпване“.
Подготовка за по-сериозни дейности. Отидете на фитнес, бокс, плуване, след това кратка загрявка сутрин ще загрее тялото, ще го подготви за по-нататъшни дейности.
Няма противопоказания. За разлика от всеки друг спорт, упражненията нямат абсолютно никакви противопоказания. Лекарите, напротив, го препоръчват като профилактика или лечение на много заболявания, свързани с опорно-двигателния апарат, сърцето, затлъстяването и др.

Можете също да тренирате с треньор, но като знаете няколко правила и техники, можете да правите упражнения сами. Има няколко вида домашни сутрешни упражнения:

Силови натоварвания. Най-интензивният вид, който ще ви помогне да изгорите най-много калории най-бързо. Те включват: клекове, тренировки за ръце с малки дъмбели, изпомпване на пресата, гръб, загряване на ставите, скачане на въже.
Разтягане. Такива упражнения носят много удоволствие, дават еластичност, гъвкавост, облекчение на всички мускули, които се обработват. Включете приятна музика, бавно изпънете краката, гърба, ръцете, корема, без да потрепвате, но плавно. Ще видите – много е приятно, но в същото време зарежда с положителна енергия.
Кардио. Кардио - упражнения, насочени към ускоряване на сърдечната честота, последвано от увеличаване на метаболизма, използване на мазнини като източник на енергия за упражнения.

След като сте избрали всякакъв вид дейност, прочетете основните правила (представени по-долу), гледайте видеоклип в интернет - урок за сутрешни упражнения за отслабване у дома.

Правила за зареждане сутрин за отслабване

Развитие на собствен комплекс. Сънливата глава не е в състояние да измисли сериозни натоварвания, така че направете подробен план за упражнения вечер.
Редовност на уроците. Не мислете, че веднъж седмично ще ви помогне да загубите 5 излишни килограма. Дисциплината и търпението са важни за всеки спорт, защото резултатите идват поне след седмица и половина.
Изпийте чаша топла вода 30 минути преди тренировка (разрешено е да я подкиселите с лимон или да добавите половин чаена лъжичка мед). Това ще започне метаболитните процеси в тялото, ще бъде много по-лесно да работите върху себе си.
Лека загрявка преди тренировка. Не забравяйте да скачате на въже за няколко минути, да бягате на място, едва тогава можете да започнете да правите сериозни упражнения.
Не се пренапрягайте. Всеки бизнес в ранен момент ще бъде болезнен за тялото, така че не се опитвайте да изгоните 100 изпотявания, класовете трябва да са забавни!
Интензивност. Почивката между сериите е не повече от 1 минута, в противен случай процесът на изгаряне на калории се забавя.
На празен стомах. Трябва да го правите само на празен стомах, защото точно такива упражнения за отслабване на корема и страните ще бъдат по-ефективни.
Дъх. Важно е да запомните за работата на белите дробове. Активната фаза (повдигане на тялото, клякане, спускане на тялото при лицеви опори) е вдишване, а пасивната фаза е издишване.

Упражнение за начинаещи в отслабването

По-долу са дадени упражнения за три вида зареждане: мощност, разтягане, кардио. Изберете каквото ви харесва и тръгвайте!

мощност:

Първата стъпка е загрявка: 200 скока на въже в свободно темпо + 2 минути бързо бягане на място.

1 упражнение: клекове с малки дъмбели (1 - 2 килограма). Застанете прави, краката на ширината на раменете, запазете стойката си. Клекнете бавно, като държите бутилките успоредни на тялото си. Задръжте на нивото на най-ниската точка за няколко секунди, станете. Повторете 3 серии по 20 пъти.

2 упражнение: скачане. Всички видяха как жабата скача. Бавно клякаме и след това рязко скачаме възможно най-високо, изпъвайки ръце нагоре. Скоковете ще изглеждат трудни в началото, така че 5-10 са достатъчни (но броят им се увеличава с развитието на мускулите, не пестете).

3 упражнение: горна преса. Коремният мускул е условно разделен на долен и горен, които трябва да се тренират по същия начин. Легнете на пода или на гимнастически постелка, огънете коленете си и поставете ръцете си под главата. Започнете да повдигате тялото си, достигайки коленете с носа си. Като за начало 20 пъти са достатъчни.

4 упражнение: наклони с дъмбели отстрани. Застанете прави, краката са по-широки от раменете, дъмбели във всяка ръка. Наведете се на един крак, като леко почуквате снаряда по пода. След това се върнете в изходна позиция, наклонете се на другата страна. 20 накланяния за всеки крак.

5 упражнение: долна преса. Легнете на пода, ръцете под кръста. Повдигнете краката си от пода, като ги огънете под прав ъгъл. 2 комплекта от 20 повдигания бързо ще се отърват от гънките в долната част на корема.

6 упражнение: разтягане. Всяка тренировка трябва да завършва с разтягане, за да се намали мускулната болка след това. Седнете на пода, опънете пръстите си до пръстите на краката за минута.

Разтягане (йога)

Йога е занимание за душата, така че упражненията са прости, но носят много положителни емоции.

Етап 1: загряване. Направете 20 наклона на всяка страна, 100 скока на място + минута бягане.

Етап 2: началото на разтягане. Застанете прави с почти събрани крака. Спуснете дланите си надолу, като ги поставите на пода. Останете в това положение за минута.

Етап 3: канап. Ако никога не сте сядали в него, тогава ще опитаме! Внимателно разтворете краката си възможно най-широко, като опрете дланите си на пода. В това положение е 1,5 - 2 минути. След това постепенно се опитайте да разтворите краката. Внимавайте, щом усетите неприятна болка – спрете.

Етап 4: мост. Тази поза активно се бори със страните и е позната на всички от училище. Останете в поза мост за 30 секунди.

Етап 5: седящи завои. Заемете позата, описана в упражнение 6 от предишния параграф, трябва да останете в нея само за 2 до 3 минути.

Етап 6: тяга към стъпалото. Седейки на постелката, раздалечете краката си. Изправете ръцете си, опънете ги до единия крак, докато усещате как се разтягат мускулите на гърба и страничната преса. 2 минути за всеки крак.

Етап 7: край. Скачайте на място за 1 минута.

Кардио:

Внимание, кардио натоварванията не са предназначени за хора с проблеми на сърцето, кръвоносните съдове.

1 упражнение: скачане на въже. 5 минути са достатъчни за начинаещи.

Упражнение 2: бягане на място. Бягането може да се превърне в пълноценно упражнение, ако пробягате няколко километра преди закуска. Но у дома 2 минути са достатъчни.

3 упражнение: изскачане (втора мощност). Повторете 2 серии по 10 пъти всяка.

4 упражнение: гребане. Имитирайте движенията на ръцете на плувеца, „плувайте“ с бруст за 2-3 минути.

5 упражнение: напади. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Хвърлете се напред с десния крак, така че бедрото да е успоредно на пода. Сменете краката с рязък скок, останете на място. 20 удара на всеки крак.

6 упражнение: катерач. Тук се тренира почти всеки мускул в тялото. Застанете на четири крака, изпънете краката си назад, подпрете се на дланите си. Поставете рязко коленете си към гърдите си и след това скочете назад. Изпълнете 30 повторения.

7 упражнение: разтягане. Заемете произволна йога поза (предишен раздел) за няколко десетки секунди.

Добри видеоклипове за упражнения за отслабване на корема и страните у дома можете да намерите в YouTube, в канала на такива треньори:

Дария Лисичкина (от нейната фигура веднага става ясно, че тя разбира въпросите на спорта и фитнеса).

Анита Луценко. Тя е известен киевски треньор с перфектни форми, а мазнините по корема й е невъзможно да се намерят.

Синди. Американският фитнес модел Синди стана популярен не само в света на модната индустрия, но и в интернет като създател на тренировъчни видеоклипове.

Катерина Буйда пуска видеоклипове на всеки 2-3 дни с различни варианти на сутрешни упражнения за отслабване, в които показва интересни нови упражнения.

Правилното хранене. Един спорт няма да може да създаде отрицателен калориен баланс в тялото, особено ако диетата тежи 2500 - 3500 килокалории. Отказът от сладки, пържени, мазни ще помогне на тялото да се възстанови. А протеините ще изградят красиви мускули.
Спете 7-8 часа на ден.
Пийте 2-2,5 литра вода.
Солта е бяла отрова, откажете се от нея завинаги. Същото може да се направи и със захарта (медът е чудесен заместител).
Радвайте се на живота. Стресът разваля настроението, а също така събужда брутален апетит, така че ги прогонете!

За да се отърват от няколко сантиметра в талията и бедрата, повечето момичета прибягват до различни строги диети. Но след връщане към обичайната диета всички изгубени килограми се връщат отново. За да консолидирате резултата, имате нужда от упражнения за отслабване, което помага за укрепване и стягане на отслабените мускули. Можете да тренирате у дома сами, основното е редовно.

Защо са необходими ежедневни упражнения

За да може ежедневното упражнение да допринесе за бърза загуба на тегло, трябва да знаете как иначе е полезно за здравето:

Ако сте ангажирани всеки ден само за 8-12 минути, до края на седмицата ще почувствате прилив на енергия, бодрост.
Редовните упражнения помагат да станете по-силни, да повишите нивото на издръжливост.
Със сутрешните упражнения те не само ви позволяват да отслабнете по-бързо, но и ви помагат да се събудите по-лесно сутрин, да се отървете от мързела.
Помага за подобряване на метаболизма, което прави много по-лесно и по-бързо тялото да се раздели с излишните калории, складирани под формата на мастни резерви.
Зареждането помага да се справите с апетита и да започнете да го контролирате. Чрез редовни сутрешни тренировки ще се научите да разбирате по-добре нуждите на собственото си тяло и дори леката закуска ще ви даде усещане за ситост.
Ежедневните упражнения за отслабване подобряват мозъчната функция. Човекът е в добро настроение, което остава за целия ден.
Сутрешните упражнения за отслабване трябва да се правят преди закуска. Изпиването на чаша вода преди всяка тренировка ще улесни тялото ви да се събуди.
За да отслабнете бързо, трябва да правите упражнения всеки ден - първо за 8-12 минути, като постепенно увеличавате натоварването, докато тренировката достигне половин час.
Не можете да се занимавате с изучаването само на една мускулна група, в противен случай желаният резултат няма да бъде постигнат. Необходимо е редовно да редувате упражнения, така че сутрешните упражнения да станат по-ефективни и процесът на отслабване ще бъде по-лесен.

Основни правила за домашни упражнения за отслабване

За да могат сутрешните упражнения да допринесат за загуба на тегло, да донесат максимална полза, следвайте няколко прости правила:

Не можете да претоварвате тялото си веднага от първите дни на занятията. Сутрешната гимнастика, използвана за отслабване, не е спорт, а увеличаването на натоварването се извършва само за да се консумира повече енергия.
За да отслабнете, трябва да спортувате редовно. Опитните треньори съветват да правите упражнения поне 4 пъти седмично. Препоръчително е да практикувате приблизително по едно и също време.
Ако сутрешните упражнения се използват не само за стягане на мускулите, но и за отслабване, трябва правилно да изчислите набора от упражнения. Продължителността на тренировката трябва да бъде поне 32-35 минути, тъй като изразходването на мастните резерви започва след 20 минути тренировка.
Паузата между упражненията не трябва да бъде повече от минута, придържайте се към интензивното темпо на тренировка.
Ако сутрешните упражнения ще се използват за отслабване, а не за увеличаване на мускулната маса, не можете да ядете час и два часа след класа.
Веселата музика ще направи сутрешната ви тренировка по-забавна.
В началото на сутрешните упражнения се извършва малка загрявка, за да се загреят правилно мускулите и да се предотврати нараняване. Накрая го направи.
Не повтаряйте едно и също упражнение всеки ден. За да получите ефективен резултат, можете да използвате обръч, топка, въже и друго спортно оборудване по време на часовете.
Преди да започнете сутрешните упражнения, трябва да разработите набор от упражнения, които ще ви подхождат.

Ефективен набор от упражнения

Сутрешните упражнения за отслабване ще ви донесат максимална полза, ако изпълнявате следния набор от упражнения:

Първо се прави загрявка - няколко скока, люлеещи се крака, ръце, наклони на торса в различни посоки, въртене на таза. Подходяща е и танцова версия на загрявката, по време на която всички мускулни групи се загряват ефективно. В началото на зареждането можете да бягате в парка или на бягаща пътека, което ускорява загубата на тегло.
Тренираме мускулите на ръцете - вземаме дъмбели, изпълняваме прост набор от упражнения. Свиваме ръцете си в лактите, правим няколко повдигания нагоре, перпендикулярни на тялото. Вдигаме дъмбели пред нас. Полезни са и лицевите опори, които помагат за тренирането както на ръцете, така и на гръдните мускули.
Използва се като ефективно средство за отслабване. Необходимо е да се гарантира, че коленете са на едно ниво с краката, най-важното е да не бързате. Необходимо е да клякате бавно, спазвайки правилата, благодарение на които мускулите на бедрата са перфектно стегнати.

За мускулите на гърба, ръцете и врата

Сутрешните упражнения за отслабване трябва да включват упражнения за трениране на мускулите на врата, ръцете, гърба:

Заставаме близо до стената, облягаме се на лопатките и сакрума, отпускаме ръцете си, вдигаме ги нагоре. Бавно разперваме ръце настрани, тук не бързаме.
Оставаме в същата позиция като в предишното упражнение. Бавно отвеждаме едната ръка настрани, спускаме я надолу, а втората настрани, повдигаме я нагоре - правим тези движения едновременно.
Ние сме в същото положение, но ръцете са спуснати надолу. Започваме бавно, плавно да вдигаме ръцете си, гърбът е възможно най-спокоен.
Сядаме на стол, държим торса изправен, мускулите са отпуснати. Навеждаме главата си напред, доколкото можем, оставаме в това положение за 18-25 секунди, връщаме се в изходна позиция.
Огъваме лактите, поставяме ги на масата, поставяме брадичката на дланите си. Леко натискаме брадичката надолу, с ръце извършваме леко съпротивление - замръзваме за 5 секунди, връщаме се в изходна позиция.
Фитнесът включва следното упражнение, което е задължително за редовно изпълнение от дете и тийнейджър - полузавъртане на главата. Първо в едната посока, после в другата.
Лягаме на пода, сгъваме краката си, поставяме ръцете си под тила. Започваме бавно да протягаме главата си към гърдите, докато започне да се усеща леко разтягане във врата. Връщаме се в изходна позиция.

За придаване на еластичност на коремните мускули

Сутрешните упражнения за отслабване ще бъдат по-ефективни, ако включите в тях:

Заставаме прави, хвърляме единия крак напред колкото е възможно повече, клякаме, връщаме се в изходна позиция. Повтаряме удара за втория крак - правят се поне 20 повторения. Това упражнение ви помага бързо да отслабнете.
Тичаме на място, при което повдигаме коленете си възможно най-високо - поставяме ръцете на нивото на бедрата, опитваме се да достигнем дланите с коленете. Упражнението се изпълнява поне минута.
За да направим талията тънка и корема еластичен, изпълняваме следното упражнение - сядаме на краката си, държим петите заедно, лягаме по гръб, долната част на гърба е плътно притисната към пода. Слагаме ръцете си зад главата си, издигаме се възможно най-бавно, както при люлеене на пресата. Тук не можете да бързате. Правят се поне 10 подхода.

За бързо отслабване на краката и бедрата

Ако няма възможност да практикувате сутрин, вечерта е идеална за зареждане. Можете да тренирате мускулите на бедрата и, като изпълните следния набор от упражнения:

Лягаме настрани, сгъваме горния крак в коляното, поставяме го пред нас. Започваме бавно да повдигаме долния крак нагоре, като също бавно се връщаме в изходна позиция. Уверяваме се, че линията на тялото остава равномерна - правим 2-3 серии (8 повторения за всеки крак).
Поставяме краката си на ширината на раменете, поставяме ръцете си зад главата, с напълно плосък гръб, започваме бавно да клякаме - правим поне 50 повторения.
Ставаме прави, поставяме краката по-широко от раменете, но не много. Клякаме колкото е възможно повече, изправяме десния крак. Когато клякаме, дърпаме ръцете си на пода, петите не се издигат. Трябва да се опитате да издърпате задните части, гърбът остава възможно най-прав. Пребройте до 10, върнете се в изходна позиция. Правим по 3 повторения за всяка страна.
Лягаме от лявата страна, поставяме длан под главата, започваме бавно да повдигаме изправения крак нагоре - повтаряме за всеки крак от 5 до 8 повторения.
Лягаме по гръб, повдигаме краката си нагоре, насочваме чорапите към себе си, леко сгъваме коленете си. Отвеждаме единия крак настрани, връщаме се в изходна позиция. Редувайки краката, направете до 15 повторения.

Фитбол упражнения за пресата и страните

За да не се отлага вкусна храна по страните и стомаха, за отслабване се препоръчва да направите следното:

Наклони с акцент върху коляното. Коленичим, така че топката да е отдясно. Поставяме напред левия крак, огъваме го в коляното. Дясната ръка е поставена върху топката, лявата е зад главата. Леко наклонете торса напред и наклонете наляво - уверете се, че бедрата остават неподвижни. Повтаряме упражнението за втората страна. Редовните упражнения ускоряват загубата на тегло.
Движения на таза. Сядаме на фитбола, гърбът остава напълно прав, отвеждаме раменете назад, поставяме краката си на пода. С помощта на задните части търкаляме топката в различни посоки, тялото трябва да е напълно неподвижно. Това упражнение помага не само за отслабване, но отлично тренира мускулите на долната част на тялото, задните части, наклонените коремни мускули.
Повдигане на краката. Лягаме на фитбола с дясната си страна, поставяме дясната си ръка на пода, оставяме прави крака и се облягаме от външната страна на стъпалото. Повдигнете втория крак нагоре, върнете се в изходна позиция. Изпълняваме същото упражнение за втория крак.
Лягаме на пода, сгъваме краката си в коленете и ги поставяме върху фитбола. Започваме да го разточваме в различни посоки. С течение на времето можете малко да усложните упражнението - като държите топката между коленете си, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса, след което последователно ги спуснете първо в едната посока, след това в другата.

Как се правят дихателни упражнения

За да станат упражненията по-ефективни и да допринесат за загуба на тегло, вие също трябва да можете да дишате правилно и дълбоко. Необходимо е да се включат гръдните и коремните мускули. Ще бъде полезно да изпълните няколко основни упражнения, предназначени за начинаещи:

Можете да правите това упражнение, докато седите или правите, в офиса, у дома, докато се разхождате. Вдишваме възможно най-дълбоко, броим до 4, задържаме дъха си за няколко секунди и също бавно издишваме. Повтаряме поне 8 пъти.
Поемаме дълбоко въздух, в същото време вдишваме стомаха и бавно издишваме през свити устни. По време на издишване последователно стягайте и отпускайте коремните мускули - повторете поне 8 пъти.
Лягаме по гръб, сгъваме краката си в коленете, притискаме краката си към пода, поставяме лявата длан на гърдите си, дясната длан на корема. Редувайки издишване и вдишване, не натискайте много стомаха и гърдите. При вдишване изправяме максимално гърдите, прибираме стомаха, натискаме го с ръка. Докато издишвате, издуйте корема и натиснете леко гърдите.
Сядаме на стол, гърбът е напълно изправен, поставяме коленете си под ъгъл от около 90 градуса, притискаме краката си здраво към пода. Започваме да дишаме в стомаха и последователно отпускаме и стягаме пресата - повтаряме от 8 до 38 пъти.

Видео

Чудили ли сте се защо треньорът във фитнес центъра е винаги бодър и пълен с енергия? Отговорът на този въпрос е много прост - за това просто трябва да спортувате редовно, да правите сутрешни упражнения,. Физическата активност помага не само да сте в добра форма и да получите прилив на енергия, но и да отслабнете. Преди да започнете да тренирате, вижте следните видеоклипове:

Научавам се да правя сутрешни упражнения с Анита Луценко

Бърза вечерна гимнастика за цялото тяло

Ефективни упражнения за деца

Да водите здравословен начин на живот означава да се откажете от лошите навици, да се храните правилно и балансирано, да премахнете всички вредни храни от диетата си и редовно да осигурявате на тялото си физическа активност.

За да се поддържате във форма, изобщо не е необходимо да се занимавате професионално със спорт, достатъчно е само да правите сутрешни упражнения, което е един от най-полезните навици, които имат положителен ефект не само върху фигурата, но и върху здраве.

Ползите от сутрешните упражнения

Сутрешните упражнения ще дадат усещане за бодрост и лекота, ще осигурят добро настроение и прилив на енергия от момента на събуждане до края на деня. В допълнение, упражненията, включени в комплекса за сутрешна гимнастика, подобряват кръвообращението, доставят кислород на вътрешните органи, тъкани и мускули, нормализират метаболитните процеси в тялото и стартират работата на нервната система, която е в състояние на инхибиране след нощна почивка. сън.

Друго предимство на сутрешните упражнения: те могат да нормализират теглото и да насърчат загубата на тегло. С помощта на прости упражнения можете без много усилия да се отървете от наднорменото тегло и да придадете на тялото желаната форма.

Сутрешна гимнастика за отслабване

Не всеки знае, че сутрешните упражнения могат да бъдат основа за отслабване, но именно тя е първата стъпка към отслабването и укрепването на мускулите. Работата е там, че след извършване на сутрешни упражнения започва метаболитният процес в тялото, в резултат на което енергията се изразходва много по-активно и всичко, което ядем през деня, се обработва няколко пъти по-бързо, без да има време да се задържи и да се отложи в формата на мазнини на най-забележимите места.

В допълнение, дори най-елементарните упражнения, които често съставляват сутрешните упражнения, могат да подобрят състоянието на мускулната рамка и да поддържат мускулите в добра форма.

Зареждането има положителен ефект и върху състоянието на кожата, като предотвратява нейното отпускане и загуба на еластичност. С една дума, ако искате винаги да сте в страхотна форма, не бъдете мързеливи да правите упражнения сутрин.

Упражнения за сутрешна гимнастика

Както споменахме по-рано, редовните упражнения включват най-елементарните упражнения. Започнете със загрявка, като извършите няколко въртеливи движения на главата, първо в едната, а след това в другата посока. След това размахвайте ръцете си с максимална амплитуда. Сега преминете към усуквания на тялото и накрая махове с крака. Така можете да загреете мускулите и да ги подготвите за основните упражнения.

Навежданията са полезно и ефективно упражнение. Застанете изправени, поставете краката си на ширината на раменете, оставяйки бедрата неподвижни, вдигнете дясната си ръка нагоре и се наведете наляво, така че ръката и торсът да образуват една линия. Направете няколко пулсиращи движения отдолу, върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна.

Правилното упражнение включва клекове и бягане. Първо направете 10-15 дълбоки клякания, по време на които петите не трябва да се откъсват от пода, след това тичайте на място или в кръг за 2-3 минути.

Най-доброто упражнение за тренировка на ръцете и раменния пояс са лицевите опори. Вземете акцент в легнало положение и натиснете нагоре максималния брой пъти. Ако ви е трудно да се изтласкате от пода, правете лицеви опори с ръце на масата или на перваза на прозореца, но се уверете, че гърбът ви е равен, а краката и торсът ви са в една права линия.

Ще бъде полезно за отслабване да включите упражнения за трениране на пресата в сутрешните упражнения. Легнете на пода, огънете коленете си, сгънете ръцете си зад главата си, така че лактите ви да изглеждат ясно настрани, и повдигнете тялото си, леко повдигайки лопатките от пода. Издишайте, докато се издигате и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.

Редовните сутрешни упражнения ще помогнат не само да отслабнете, но и да развиете издръжливост, да тренирате волята и да се грижите за тялото си.