Qadınlar üçün idman zalında arxa məşqlər

Zərif və hətta arxası olan bir qız, nə geyinməsindən, mayo paltarından və ya axşam paltarından asılı olmayaraq həmişə diqqəti cəlb edəcəkdir. Müvafiq məşqlər arxa əzələlərin düzgün quruluşunu təmin etməyə imkan verəcəkdir. Qadın orqanının quruluşunun xüsusiyyətlərinə və qadınlar üçün daha xarakterik olan bu tip məşq üçün formalaşan digər vəzifələrə görə kişilərdə arxa əzələləri pompalamaq üçün standart məşqlərdən bir qədər fərqli olacaqlar. Birincisi, qadın onurğası təbii olaraq geniş çanaq sümüyü və uşaqlıq funksiyasına görə yüksək yüklərə tab gətirməlidir ki, bu da gəzinti və dəstəkləyici işi yerinə yetirərkən çəkinin düzgün paylanması üçün arxa əzələlərin kifayət qədər inkişaf səviyyəsini tələb edir. Yaxşı, ikincisi, hər kişi bir belin və ya həddindən artıq inkişaf etmiş deltaların olmaması ilə bir qıza cəlb edilməyəcək, buna görə də lazımi tarazlığı qorumaq vacibdir.
İdman zalında arxa əzələlərin istənilən inkişaf səviyyəsinə nail olmaq daha asan və sürətlidir. Qızlar üçün uyğun olan zamanla sınaqdan keçirilmiş məşqlər də daxil olmaqla sadə və təsirli bir kompleks hazırlamağa çalışacağıq.

Nə etməli.

Başlamaq üçün hansı vəzifənin sizin üçün prioritet olduğuna qərar vermək yaxşı olardı. Söhbət yağ yandırmaqdan gedirsə, kürəyi pompalamaq bədənin aşağı hissəsini vizual olaraq azaldacaq, rəqəmə daha mütənasib bir görünüş verəcəkdir, çünki artıq yağ yuxarıdan çıxarılmağa başlayır. Arıqlamaq üçün artan sayda yanaşma tövsiyə olunur, təxminən 3, hər birində 15-ə qədər təkrarlama etməlisiniz, bu, məşq zamanı lazımi tempi saxlamağa imkan verəcəkdir. İdmana yeni başlayanlar 10 təkrar və yüngül çəkilərlə başlamalıdırlar. Bu, icra texnikasını tədricən təkmilləşdirməyə və əzələləri hiss etməyə, həmçinin burkulma və xəsarətlərdən qorunmağa imkan verəcəkdir. Siz boş çubuqla başlamalı ola bilərsiniz, lakin bu sizə mane olmamalıdır, sadəcə olaraq, çox çətinlik çəkmədən məşqin təsvirində göstərilən dəstdə maksimum sayda məşq edə bildiyiniz zaman çəkini artırın.
Bu vəziyyətdə, əsas vəzifə lazımi əzələ kütləsini qazanmaqdırsa, 3-5 dəstdə 8-12 davamlı təkrarlama etmək optimal olacaqdır. Ənənəvi olaraq, arxa arxa əzələləri ilə eyni gündə məşq edilir. Sırtın daha hərtərəfli işləməsi lazımdırsa, müvafiq məşqləri məşqin başlanğıcına köçürün.
İdman zalında yaxşı cəhət odur ki, siz həmişə məşqçinin peşəkar nəzarəti altındasınız və sizə lazım olan hər şey dumbbells və standart ştanqdan başlayaraq faktiki simulyatorlara qədər həmişə əlinizdə olacaq. Beləliklə, başlayaq.
1. 1 nömrəli dumbbells ilə məşq edin.

İcra etmək tövsiyə olunur 8-10 2 yanaşma. Başlanğıc vəziyyətində, ayaqlarınızı təxminən çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Hər əlinizə bir dumbbell alın, düz qollarınızı yanlara yayın. Dumbbellləri göğsünüzə gətirin, qolları dirsəklərdə bükün. Dirsəklərinizə diqqət yetirin, onları aşağı salmayın.

3. 2 nömrəli dumbbells ilə məşq edin.

uyğun olaraq həyata keçirilməlidir 10 davamlı təkrarlar. Ümumi 2 yanaşma. İdman skamyasında yatın, bu dəfə qarnınıza, ayaqlarınızı uzadın və bağlayın. Dumbbellləri olan əllər yerə qoyulur. Sonra yavaş-yavaş qollarınızı yanlara doğru qaldırmağa başlayın. Qollarınızı düz tutmağa çalışın.

4. Barbell məşqi.

Bu və sonrakı məşqlər latissimus dorsi inkişaf etdirir. Edilməli olacaq 10 təkrarlar. Ştanqı orta bir tutuşla götürün, dizlərdə bir az əyilmək, düz baxın. Çubuğu yavaş-yavaş qarın səviyyəsinə qaldırın, başlanğıc vəziyyətinə endirin.

5. Blok məşqçisi.

uyğun olaraq həyata keçirilməlidir 8-10 davamlı təkrarlar. Ümumi 2 yanaşma. Simulyatorda oturun, dizlərinizi düzəldin. Dəstəyi geniş tutuşla götürün. Üç seçim mümkündür - sinə və ya arxa arxaya, boyun arxasına itələmək. Diqqət yetirin, sinəyə dartma edərkən, sinə kartını yuxarı çəkməyə çalışın, bar orta nöqtəyə toxunmalıdır.

Qızlar üçün də faydalı olacaq tipik kişi məşqi. Sizin üçün maksimum təkrar sayını yerinə yetirmək tövsiyə olunur 2 -ci yanaşmalar. İlkin mərhələdə çəkmələr sizin üçün dözülməz dərəcədə çətindirsə, onları graviton simulyatorunda məşqlərlə əvəz etməyə cəhd edə bilərsiniz. Onun işi bədəninizi yuxarı qaldırmağa kömək edən əks çəki prinsipinə əsaslanır, yəni əks çəki nə qədər böyükdürsə, məşqi yerinə yetirmək daha asandır. Aktiv olacaq əks çəki ilə başlayın 5-10 kiloqram bədən çəkisinin çəkisinə yol vermək və artan güc göstəriciləri ilə onu tədricən azaltmaq. Təcrübə edin, müxtəlif genişlikdə tutacaqlardan istifadə edin, bu, nasos diapazonunu genişləndirəcək və əzələlərin daha hərtərəfli inkişafına kömək edəcəkdir. Onurğa sütununu dəstəkləyən əzələlərə görə ilkin hərəkətin başlanğıc nöqtəsindən dəqiq həyata keçirilməsi vacibdir, əllər daha sonra bağlanmalıdır. Sinənizlə uzanın, çiyinlərinizi qaldırmamağa çalışın.

uyğun olaraq həyata keçirilməlidir 8-10 davamlı təkrarlar. Yalnız 2 yanaşma. Simulyatorda oturun, ayaqlarınızı arxa çarxın altına gətirin. Kalçalar ön yastıqlarda düz uzanır və çanaq sümükləri yastıqların yuxarı kənarında sabitlənir, lakin daha yüksək deyil, əks halda əsas yük ombalara gedəcəkdir. Başlanğıc vəziyyətdə, ayaqlarınızı və onurğanızı bir xəttdə saxlayın, sonra yaxın bir açı ilə əyilərək özünüzü aşağı salın 90 kalça ekleminde dərəcə. Arxa dairəvi deyil, düz vəziyyətdə qalır. Bunu hamar və qəfil hərəkətlər etmədən edin. Əlavə çəki üçün boşqab və ya dumbbells istifadə edin.

8. "Supermen".

uyğun olaraq həyata keçirilməlidir 8-10 davamlı təkrarlar. Yalnız 2 yanaşma. Qarnınızın üstündə yerə oturun, nəfəs alın, qollarınızı, ayaqlarınızı və sinənizi qaldırın, arxa əzələlərinizi mümkün qədər gərginləşdirin və vəziyyəti düzəldin. 2-3 saniyə. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, dərindən nəfəs alın. Bir anda bütün əzaların qaldırılmasını yerinə yetirmək kritik dərəcədə çətindirsə, alternativ olaraq bitişik əks qolları və ayaqları qaldıra bilərsiniz.

9. Plank.

Təkcə arxa əzələlərə deyil, həm də mətbuata təsir edən super effektiv məşq. Ən azı bunu etmək tövsiyə olunur 3 -x dəfə. İlkin (bu həm də başlanğıcdır) mövqe - çiyinlər yerə perpendikulyardır, onurğa və boyun düz ayaqlara uyğundur. Döşləri çıxarmağa ehtiyac yoxdur, arxa düzdür. Mövqeyi düzəldin və çubuğu saxlayın 1-1,5 dəqiqə. Mürəkkəblik üçün, növbə ilə ayaqlardan birini qaldırıb götürə bilərsiniz.

10. Məşq edin "çiyinlərini çək".

Hər bir əlinizə bir dumbbell götürün, əllərinizi bədən boyunca qoyun. Sonra çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, düzəldin 2-3 saniyə.

11. Maili vəziyyətdə əks itələmə.

Ciddi çiyin məşqi. uyğun olaraq həyata keçirilməlidir 8-10 davamlı təkrarlar. Yalnız 3 yanaşma. Başlamaq üçün, uyğun olaraq, yüngül dumbbelllərə ehtiyacınız olacaq 2-3 kiloqram. Başlanğıcda bədəni əymək 45-60 dərəcə irəli, qollar dirsəklərdə əyilmiş və sinə qarşısında bağlanmışdır. Sırtınızı düz tutun, əks halda onurğanızı zədələyə bilərsiniz. Qollarınızı yanlara yayarkən dumbbell liftini yerinə yetirin. Üst tərəfdəki açıq dirsəklər yerə paralel olmalıdır.

uyğun olaraq həyata keçirilməlidir 8-10 davamlı təkrarlar. Ümumi 2 yanaşma. Başlanğıc vəziyyətdə kürəyinizi, ombalarınızı və dabanlarınızı sərbəst divara basın, sonra yavaş-yavaş qollarınızı yuxarı çəkin, bərkidin. 1-2 dəqiqə o mövqedə.
13. Uzatma.

həyata keçirmək tövsiyə olunur 8-10 hər birində təkrarlar 2 -x yaxınlaşır. Başlanğıc vəziyyətdə, diz və corablar, barmaqlar içəriyə əyilmişdir. Məqsəd, qollarınızı bədən boyunca uzatarkən düzəltməkdir. Yavaş-yavaş arxaya söykənin, dizlərdən dabanlara doğru hərəkət edin. Məşq zamanı qollarınız düz, arxanız düz olmalıdır. Vaxtınızı ayırın, arxa əzələlərin necə gərginləşdiyini hiss etməyə çalışın.
Heç bir simulyatorun köməyi olmadan arxa əzələləri də işlətmək mümkündür, sadəcə olaraq bir əlin digərinə tutuşlarından istifadə edərək uzanma hərəkətlərini yerinə yetirin, ilkin olaraq - sağ əl arxanın arxasında və çiyin üzərində, sol əllə. aşağıdan. Yaxşı bir dərsdən sonra əlləri dəyişdirin.

Güclü arxa əzələlərin aşağı bədəni yükləyən digər ağır əsas məşqlərlə, məsələn, müxtəlif növ deadliftlər və qabaqcıl çömbəlmə hərəkətləri ilə faydalı olacağı faktını qeyd etməmək olmaz. Onurğa sütununu dəstəkləyən inkişaf etmiş əzələlər olmadan bu məşqlər prinsipcə tövsiyə edilmir.

Nəticə.

Arxa əzələlərini işləyərkən əsas odur ki, müəyyən edilmiş ardıcıllığa riayət edin və onu aşmasın. Bütün vizual sadəliyi ilə hər hansı bir məşq diqqət və səy tələb edir, lakin diqqətinizi daim nəticəyə yönəltməklə, ilk dəyişiklikləri görən kimi rahatlıq hiss edəcəksiniz. Sağlam bədən və gözəllik ilk növbədə əlaqəli şeylərdir, onlara harmoniya əlavə edərək, bütövlükdə həyatınıza harmoniya əlavə edəcəksiniz.