Ev şəraitində etmək asan və sadə olan qarın arıqlamaq üçün məşqlər

Çox böyük və ya sallanan qarın bir çox qadın üçün problemə çevrilir. Hamiləlik, hormonal pozğunluqlar, qidalanma onun görünüşünə kömək edir. Qarın piylərindən qurtulmağa nə kömək edə bilər?

Hər şeydən əvvəl balanslı bir pəhriz. Yağlı, hisə verilmiş, alkoqollu, şirin və nişastalı qidaları xaric edərək diyetlərə müraciət edə bilərsiniz. Ancaq nəticənin sabit olması üçün düzgün qidalanma fiziki fəaliyyətlə dəstəklənməlidir. Bu, üzgüçülük, rəqs, idman zalında məşq etmək, səhər qaçış ola bilər. Həmçinin, mütləq cəhd edin.

Evdən kənarda məşq etməyə vaxtınız və ya imkanınız yoxdursa, evdə qarın yağını itirmək üçün məşqlər edə bilərsiniz. Onu da deyim ki, qarın arıqlamaq üçün gündə 20-30 dəqiqə məşq etmək kifayət edər ki, mədə dartılsın və gözəlləşsin. Əsas odur ki, qaydaya əməl edin: məşqlər mütəmadi olaraq aparılmalıdır.

Düz bir mədə üçün təsirli məşqlər

Arıqlamaqda yaxşı nəticə əldə edə biləcəyiniz bir sıra məşqlər var. Onların köməyi ilə artıq piylərdən xilas olmaq və gözəl və elastik qarın sahibi olmaq həqiqətən mümkündür. Onlardan bəziləri silueti düzəltməyə yönəlib.

İstiləşmə: Yerdə oturaraq, ayaqlarınızı daşınmaz bir əşyaya (divan və ya çarpayı kimi) qoyun. Əllərinizi başınızın arxasına sıxın. Sola - sağa, arxaya - irəli əyilmələr edin.
Bükülmə: yerə uzanaraq, ayaqlarınızı bükün ki, bütün ayaqla dayansınlar, aşağı arxanı yerə basın. Nəfəs alarkən başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, bir neçə saniyə saxlayın. Nəfəs alarkən aşağı enin. Bədəni çevirmək, belinizi incitmək qadağandır!
Ters bükülmə: eyni mövqe. Nəfəs alarkən başınızı və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın və eyni zamanda çanağınızı qaldırın. Nəfəs alarkən aşağı enin.
Arxa üstə uzanın və dizlərinizi bükün. Nəfəs alarkən bədəninizi yerdən dizlərinizə qaldırın. Nəfəs verərkən - başlanğıc mövqeyi.
Bir üfüqi barda və ya gimnastika divarında asılaraq, dizlərdə bir az əyilmiş ayaqlarınızı göğsünüzə qaldırın, ayaqlarınızı yırğalamamağa və yelləməməyə çalışın.
Yerdə uzanın və dizlərinizi əymədən və ya gövdəni yerdən qaldırmadan hər iki ayağınızı 90 dərəcə qaldırın. Məşqi 15 və tədricən daha çox təkrarlamaq lazımdır.
Arxa üstə uzanaraq, bir ayağın əyilmiş dizini əks qolun əyilmiş dirsəyinə çəkməyə çalışın. Sonra düzəldin və digər ayaq və qolla da eyni şeyi edin. Beləliklə, 20 dəfə.
Arxa üstə uzanaraq, dizlərinizi bükün və çanağı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Təxminən 10 saniyə yuxarıda saxlayın və yavaş-yavaş aşağı salın. 15 dəfə təkrarlayın. Belə bir məşq yalnız mətbuatı pompalamağa kömək etməyəcək, həm də ayaqların və kalçaların əzələlərini gücləndirəcəkdir.
Dizləriniz bir az əyilmiş vəziyyətdə yerə uzanın. Arxa və ayaqlar bir xəttdə olmalıdır. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın. Sinə əyilmiş dizlərə toxunana qədər bədəni yavaş-yavaş qaldırmağa çalışmalıyıq. İlk dəfə məşqi 5 dəfə yerinə yetirmək kifayət edəcək, sonra qaldırma sayını mümkün qədər artırın.
Yerdə oturaraq, əllərinizə söykənərək bir az arxaya söykənin. Hər iki ayağı birlikdə qaldırın, dizlərdə bükün və mədəyə basdırın. Sonra düzəldərkən aşağı salın.
Əvvəlki başlanğıc mövqeyindən eyni şeyi edin, yalnız ayaqlarınızı növbə ilə qaldırın.
Yerdə uzan. Əllərinizi bədən boyunca qoyun. Düz ayaqlarınızı yerdən bir qədər yuxarı qaldırın və onları bir neçə saniyə saxlayın, hər seansda vaxtı tədricən artırın. Başınızı qaldıra bilməzsiniz.
Əvvəlki məşqdə olduğu kimi eyni mövqedə durun. Eyni şeyi edin, eyni zamanda çiyinlərinizi və başınızı qaldırın.

Videoda qarın yağını itirməyin bir neçə daha sirri.

Təlimlərin hər biri əvvəlcə 15 dəfə təkrarlanır. Sonra sayını 20-50-yə qədər artırın. Bunu müntəzəm olaraq etmək lazımdır - həftədə ən azı 3 dəfə. Gimnastika yeməkdən dərhal sonra edilməməlidir. 2-3 saat çəkməlidir.

Çox təsirli, lakin eyni zamanda qarın üçün sadə məşqlər, videoya baxın.

Rəqəmi effektiv şəkildə tənzimləməyə kömək edəcək daha bir neçə məşq var:

Yerdə dayanaraq, ayaqları çiyin genişliyində, əllər beldə, bir ayağa irəli, digərinə arxaya (yəni diaqonal olaraq) 90 dərəcə əyilmək. Tədricən, məşq qolu yuxarı qaldıraraq və ayağı əyməklə çətinləşə bilər. Bu vəziyyətdə tərəflərdə gərginlik hiss edilməlidir.
Yan üstə uzanın, dirsəyinizə söykənin. Ayaqlar daha yüksək olmalıdır (məsələn, stulda). Bədəninizi yerə paralel olaraq yuxarı qaldırın. Sonra beldən aşağı əyin, yellənərək və başınızın üstündə qalaraq. Məşqi 15 dəfə təkrarlayın. Sonra digər tərəfə dönün.
Yerdə uzanaraq, qolları yanlara, dizlərdə əyilmiş ayaqları mədəyə basın və kürəyinizi yerdən qaldırmadan onları budun sağına və soluna keçirin.

Səhər yeməyini yeməyəndə (yaxud yeməkdən ən azı 2-3 saat keçəndə) səhər məşq etmək daha yaxşıdır. Sonra məşq nəticə verəcək, bədən yağları daha aktiv şəkildə yandıracaq.
Sadə məşqləri dəfələrlə təkrarlamayın (15-20 dəfə kifayət edəcək). Bu təsirsizdir. Sadə məşqlərdən mürəkkəb məşqlərə keçməlisiniz.
Təlim müntəzəm olmalıdır! Yalnız bu yolla nəyəsə nail olmaq olar.
Həftədə 2-3 seans əzələlərin tonlanması və qarındakı artıq piylərin getməsi üçün kifayətdir. Rectus abdominis əzələlərini pompalamaq və oblikləri sıxmaq lazımdır.
Qarın üçün gimnastika çəkilərin istifadəsini nəzərdə tutmur.

Qarın məşqlərinin videosuna baxın. İdman edərkən düzgün qidalanmağı unutmayın! Bundan əlavə, onurğa problemi ilə belə gimnastika ilə məşğul olmamalısınız. Ətraflı videoda.

Mətbuatı necə düzgün yükləmək olar?

Bir çox insanlar mətbuatı pompalamaqla qarın yağından qurtulmaq problemini həll etməyin asan olduğunu düşünür. Bununla belə, qarın məşqləri əzələləri yaxşı gücləndirə bilər, lakin qarındakı yağları çıxarmaz. Mədə arıqlaması üçün mətbuatı necə düzgün pompalamaq olar?

Qarın arıqlama mətbuatını yaxşı havalandırılan bir yerdə yükləyin.
Siz ağır məşq etməlisiniz.
Məşq zamanı bir az su içə bilərsiniz.
Mətbuatı pompalamaq üçün arxa probleminiz ola bilməz.
Təlimləri yerinə yetirdiyiniz temp yüksək olmalıdır ki, yağ yataqları effektiv şəkildə yandırılsın.
Mətbuatı müntəzəm olaraq yükləmək lazımdır (həftədə 4-6 dəfə).

Videoda bir neçə faydalı nüans

Arıqlamaq üçün nəfəs məşqləri

Çox maraqlı bir fakt odur ki, düzgün nəfəs almaq nəinki arıqlamağa və arıqlamağa kömək edə bilər. Bu, bizi daha sağlam edə bilər. Axı, tənəffüs məşqləri qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək etmir. Onlar ağciyərləri məşq etməyə, həzmi və qan dövranını yaxşılaşdırmağa imkan verir.

Belə xüsusi tənəffüsün özəlliyi ondan ibarətdir ki, insan həm mədəsi, həm də arxası ilə nəfəs alır və bu, hər nəfəsdə 10 kkal-a qədər yanmağa kömək edir. Nəfəs alma məşqləri stressi aradan qaldırır, aclıqla mübarizə aparmağa kömək edir, arıqlayır və mədənin həcmini azaldır. Yəni, eyni zamanda zehninizi və bədəninizi idarə etməyin xüsusi bir formasıdır.

Ən məşhur iki nəfəs texnikası var:

Dalğa

Dalğa texnikası. Bu məşq uzanmış vəziyyətdə həyata keçirilir. Bir xurma mədəyə, digəri isə sinəyə qoyulur. Nəfəs alarkən, mədə səylə çəkilir və sinə, əksinə, itələməlidir. Nəfəs verərkən mədənizi şişirin. Bir anda 30-40 məşq edərək, sakit və yavaş nəfəs almalısınız. Bu tənəffüs texnikası aclığı azaltmaqla və mədəni düzləşdirməklə arıqlamağa kömək edir.

Əjdaha nəfəsi

Əjdaha Nəfəsi Texnikası. Diz üstə oturaraq, gözləriniz bağlı olaraq, diqqətinizi günəş pleksusuna yönəltməyə çalışın. Ekshalasiya yavaş-yavaş ağızdan aparılır (“ha-ah-ah”). Nəfəsinizi 5 saniyə tutaraq yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs alma 20 saniyə, nəfəs alma - 30 saniyə davam edir.

Məşq gündə bir dəfə boş bir mədədə aparılır. İnsanın məşqindən asılı olaraq 5-20 dəqiqə davam edir. Bel nahiyəsindən artıq piylərin tökülməsinə kömək edir.

Yağ yandırmaq üçün nəfəs məşqlərində rahatdır ki, istənilən yerdə məşqlər edə bilərsiniz. Onlar xüsusi avadanlıq tələb etmir. Ancaq bu gimnastika sadə görünsə də, insanın rifahına və bədənin vəziyyətinə təsir göstərir. Buna görə də, özünüzü narahat hiss edirsinizsə, idmanı dayandırmaq vacibdir.

Qarın Arıqladan Maşın

Arıqlamaq tez-tez qarın üzərində uzanma işarələrinə və dəri qırışlarına səbəb olur. Onlarla mübarizə aparmaq asan deyil. Burada xüsusi təlimçilər köməyə gələ bilər. Onlar artıq çəki ilə mübarizədə sizə dəstək olacaq, həmçinin mədənizdəki dərini sıxmağa və əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edəcəklər.

Qarın arıqlama maşınlarını evdə istifadə etmək olarmı? Olduqca. Axı, bəziləri hətta atletik deyil. Məsələn, bir hula halqa və ya fitbol. Bu cihazlar qarın yağını itirməyə kömək edir.

hula halqa və fitbol

Beləliklə, hula halqasının köməyi ilə gözəl bir bel görünüşünə nail olmaq, mədədə artıq piyləri yandırmaq olduqca mümkündür. İndi onlar müxtəlif varyasyonlarda istehsal olunur: müxtəlif çəkilər, ölçülər, içərisində masaj üçün toplar, kalori sayğacı ilə və s.

Fitbol böyük bir fitness topudur. Fitbola xas olan amortizasiya effekti səbəbindən mətbuatdakı yük çox artdıqda onunla məşq edilir.

Dönər disk

Evdə qarın üçün simulyatorlardan bir fırlanma diskindən istifadə edə bilərsiniz. Hətta televizora baxarkən də istifadə edə bilərsiniz.

İstifadəsi çox sadədir: diskdə dayanmaq və yan-yana dönmək lazımdır. Bunun sayəsində bel artıq kilolardan xilas olur, incələşir və qarın əzələləri güclənir. Ancaq nəticə əldə etmək üçün hər dəfə ardıcıl olaraq ən azı 20 dəqiqə fırlanmaq lazımdır. Disklə dərslər üçün fotoya baxın.

Tənbəllər üçün elektron kəmərlər

Müxtəlif elektron kəmərlər də ev idman avadanlıqlarına aiddir. Onlar qarın boşluğunda sabitlənir, kəmərlər impulslar yayır, bunun sayəsində qarın əzələləri büzülür. Nəticə qarın yağının yox olması və əzələlərin güclənməsi olmalıdır. Bu cür cihazlara "tənbəllər üçün" simulyatorlar deyilir.

Klassik idman avadanlığı

Yenə də ən təsirli idman simulyatorları idi və qalır: qaçış yolları, idman velosipedləri, pilləkənlər, orbitreklər. Onlar yalnız əzələ tonunu artırmır, həm də sağlamlığı yaxşılaşdırır.

Əgər pulunuz varsa, onları evdə quraşdırmaq olar. Beləliklə, hər zaman idman zalına gedə bilərsiniz. Düzgün qidalanma sistemi olmadan idman simulyatorlarında təlimin təsirli olmayacağını xatırlamaq lazımdır. Fotoda müxtəlif növ simulyatorlar görəcəksiniz.

Arıqlamaq üçün göbək rəqsi

Oriental rəqs dərsləri zərif, cəlbedici və zərif olmaq, fiqur qüsurlarını düzəltmək üçün əla bir yoldur. Arıqlamaq üçün göbək rəqsi qadının cazibədar olmasına və əlavə funtlardan qurtulmasına kömək edir. Çünki həftədə 2-3 dəfə 1 saat davam edən dərslər zamanı orqanizm fiziki aktivlik alır.

Videoda arıqlamaq üçün qarın rəqsi dərslərinə baxa bilərsiniz.

Rəqs düzgün pəhriz ilə birləşdirilməlidir, sonra kilo itkisi daha sürətli gedəcəkdir.

Rəqs arıqlamaqdan əlavə, qadınlarda hərəkətlərin plastikliyinin və lütfünün inkişafına kömək edir. Əgər müntəzəm məşq etsəniz, menstruasiya zamanı ağrı azalacaq, PMS yox olacaq. Bir sözlə, qarın rəqsinin ümumiyyətlə qadın sağlamlığına çox böyük təsiri var. Bununla birlikdə, diqqət yetirməyə dəyər bir çox əks göstəriş var.

arıqlamaq üçün yoga

Bir çox insan sual verir: qarın içində arıqlamaq üçün yoga faydalıdırmı? Ekspertlər müsbət cavab verirlər. Yoqa daxili problemlərdən qurtulmağı, əzələ gərginliyini və qan oksigenləşməsini birləşdirir. Yoga asanas ən yaxşı pəhriz ilə birləşdirilir.

Yoqa yalnız müntəzəm dərslərlə (həftədə 3 dəfə) arıqlamağa kömək edir. Dərsdən əvvəl yemək yeyə bilməzsiniz. Məşqlərə başlamazdan əvvəl mütləq istiləşmə aparılır və dərslər zamanı tənəffüs nəzarət edilir. Yoqa bədənə kompleks şəkildə təsir edir, buna görə də məşq edərkən təkcə mədə çəki itirmir. Videoda yoqadan qarın arıqlamaq üçün hərəkətlərə baxa bilərsiniz.