Daxili budun arıqlaması üçün ən yaxşı məşqlər

Arıqlamaq prosesi əksər hallarda müəyyən prinsiplərə əsasən baş verir. Birincisi, əlavə funtlar silah, sinə, qarın bölgələrini tərk edir. Omba və kalça bölgəsi daha yavaş bir sürətlə çəki itirir, buna görə də bir çox qadın üçün bədənin bu hissələrini tənzimləmək sualı yaranır.

Budun daxili hissəsindəki yağ yataqlarından qurtulmağa imkan verən yalnız bir təsirli texnika var. Geniş mənada, arıqlamaq üçün ümumi qaydalara riayət etməklə xüsusi məşqlər toplusudur.

Arıqlamaq üçün ümumi qaydalar

Arıqlamaq üçün çox sayda yol var - pəhrizlər, dərmanlar və qida əlavələri, fiziki məşqlər dəstləri, xalq müalicəsi. Metodlardan hər hansı birini seçərkən, yalnız müəyyən bir proqramın qaydalarını deyil, həm də əlavə funtlardan qurtulma prosesinin ümumi prinsiplərini nəzərə almaq lazımdır.

Məsələn, bədəni ciddi bir pəhriz ilə tükəndirirsinizsə, lakin oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, bu cür hərəkətlər nəticənin görünüşünü böyük dərəcədə yavaşlatır.

Pəhrizinizi müəyyən bir müddətə məhdudlaşdırsanız və sonra bədən yağının meydana gəlməsinə səbəb olan pəhrizə tez qayıtsanız, kiloqramlar tez qayıdacaq.

Effektiv arıqlamaq üçün qaydalar:

arıqlama prosesi kompleks şəkildə aparılmalıdır(ideal seçim müxtəlif üsulların birləşməsidir, məsələn, idman zalı və pəhriz, pəhriz məhdudiyyətləri və xalq müalicəsi, dərman qəbul etmək və müntəzəm idman və s.);
aktiv həyat tərzi və müntəzəm məşq(bu halda biz təkcə idman zalında məşq etməyi deyil, həm də elementar gəzintiləri və ya yüngül səhər məşqlərini nəzərdə tuturuq);
qidalanma balanslı və fraksiyalı olmalıdır(gündə kiçik hissələrdə yemək yemək tövsiyə olunur, lakin 5-6 dəfə);
yuxu tam olmalıdır(əgər bir insan kifayət qədər yuxu almırsa, ciddi pəhriz proqramlarına əməl edirsə və idman zalında bədənini yorursa, əlavə funtlarla canlılıq da sürətlə yox olacaq);
zərərli qidaların və ya dərialtı yağın yığılmasına kömək edən qidaların pəhrizdən xaric edilməsi(şirniyyatlar, şirniyyatlar, yağlı, duzlu, hisə verilmiş, yüksək kalorili yeməklər);
pəhrizdən çıxarkən qaydalara riayət etməyə davam etmək vacibdir fraksiya və düzgün bəslənmə;
səhər yeməyi pəhrizə daxil edilməlidir(yuxu zamanı maddələr mübadiləsi artır, buna görə də növbəti yeməkdə səhər yeməyi olmadıqda, yağ çökmə prosesini sürətləndirmək riski də artacaq);
plansız qəlyanaltılardan çəkinmək lazımdır;
pəhrizdə kalsium, protein, kalium və dəmirlə zəngin qidalar olmalıdır;
Gündə ən azı 1,5 litr su istehlak etmək tövsiyə olunur(hər yeməkdən əvvəl 100-150 ml su içmək lazımdır ki, aclıq hissi daha tez yox olsun);
pis vərdişlərdən imtina(alkoqol və siqaret bədənin daxili sistemlərinin işini pozur, o cümlədən əlavə funtların görünüşünə təsir göstərir).

Dərsə necə hazırlaşmaq olar?

Daxili budların arıqlaması üçün məşqlər etməzdən əvvəl, digər bədən tərbiyəsi dəstlərində olduğu kimi, əzələlərin qarşıdakı yükə hazır olması üçün bir az istiləşmə etməlisiniz.

Hazırlıq hərəkətləri demək olar ki, hər şey ola bilər - yerində qaçmaq, ağciyərlər, ayaqları yelləmək, əymək. Masaj hərəkətləri və ya sıçrayışlarla bud nahiyəsini istiləşdirmək tövsiyə olunur.

Məşqlər zamanı düzgün nəfəs almağı müşahidə etmək vacibdir (nəfəs almaq - məşq etmək, çıxmaq - başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq).

Məşqlər toplusu

Daxili budun korreksiyası üçün məşqlərin müəyyən bir cədvələ uyğun olaraq aparılması tövsiyə olunur. İlk həftə hazırlıq olacaq (7 gündə 3-4 dəfə məşq etməlisiniz). İkinci və sonrakı həftələr əsasdır (məşqlər həftədə 6 dəfə həyata keçirilir).

İstədiyiniz nəticə əldə edildikdə, qəbullar həftədə ən azı iki dəfə təkrarlanmalıdır. Əks təqdirdə, problem bölgəsindəki əlavə funtlar geri qayıda bilər.

Ümumi məşqlər:

məşq ayaqda yerinə yetirilir, ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır, əvvəlcə ağırlıq sağ ayağa köçürülməlidir (sol ayağın barmağını uzatarkən), sonra məşqi sol ayağın üzərində təkrarlayın (barmağın barmağı). sağ ayaq eyni şəkildə uzadılır);
yerdə oturaraq, əllərinizə söykənməlisiniz, ayaqları yerdən 10 sm yuxarı qalxmalı və sonra mümkün qədər bir-birindən ayrılaraq orijinal vəziyyətinə qayıtmalısınız (məşq ən azı 10 dəfə təkrarlanır);
stulda oturaraq, maksimum səy göstərərək, dizlərinizlə bir obyekti (top, kitab) sıxmaq lazımdır, bu obyekt bir neçə saniyə dizlərinizlə sıxılmalıdır (məşqi ən azı 10 dəfə təkrarlayın);
məşq "qayçı" (bu məşq məktəb illərindən bəri hər kəsə məlumdur, arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı qaldırmalı və sonra onları bir neçə dəfə keçməli və qayçı təsvir edərək bir-birindən ayırmalısınız);
"velosiped" məşqi (kürəyinizdə uzanaraq, ayaqlarınızı bədənə üfüqi olaraq qaldırmalı və velosipeddə təkərlərin fırlanmasına bənzər bir hərəkət etməlisiniz, məşq ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarmaqla əvəzlənir, yerinə yetirməlisiniz. texnika ən azı 5-10 dəfə);
"saat əqrəbləri" ilə məşq edin (kürəyinizdə uzanaraq, bir ayağınızı bədənə üfüqi olaraq qaldırmaq və saat əqrəbinin hərəkətini siferblatda təsvir etmək, ayağı dəyişdirmək və hərəkəti təkrarlamaq, hər biri ilə ən azı 10 dəfə məşq etmək lazımdır. ayaq).

Ayaq yelləncəkləri:

kreslonun arxasını əllərinizlə tutmalı və ya fərqli bir dəstək seçməlisiniz, hər ayağınızla maksimum geri və yanlara yelləncəklər etməlisiniz, ən yaxşı seçim 15 dəfədir (ilk dərslərə 5 ilə başlamaq daha yaxşıdır. -6 yelləncək, onların sayını tədricən 15-ə çatdırmaq);
məşqi yerinə yetirmək üçün oxşar prinsip, lakin yellənərkən hər bir ayaq dizdə əyilməlidir;
sağ tərəfdə uzanaraq, düz ayağı yuxarı qaldıraraq ən azı 10 yelləncək edin (məşqi təkrarlayın, sol tərəfdə uzanaraq);
arxa üstə uzanaraq, yuxarı bədəninizi bir az qaldıraraq dirsəklərinizi yerə qoymalısınız, üç məşqi alternativ etmək tövsiyə olunur - əvvəlcə dizdə əyilmiş sol ayağı bədənə, sonra sağ ayağı və hər iki ayağı çəkin (kompleksdə məşqi ən azı 15 dəfə təkrarlamaq lazımdır).

Daxili budlar üçün çömbəlmə:

əllər başın arxasına qoyulmalı, ayaqlar çiyin genişliyində olmalıdır, çömbəlmə zamanı dizlər yanlara çəkilməlidir (ideal seçim 50 dəfə çömbəlməkdir, lakin hazırlıqsız adam üçün 10 etmək kifayətdir. 25 məşq, tədricən yükü artırmaq);
başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, sol ayağı düzəldərkən sağ tərəfdə "geniş çömbəlmə" edin (ayaqları növbə ilə dəyişdirin, hər tərəfdən ən azı 20 dəfə çömbəlmə edin).

Daxili budların arıqlaması üçün verilən nümunələr problem sahəsini düzəltməyə kömək edən məşqlərin siyahısıdır. Bir seansda bütün fəndləri yerinə yetirmək lazım deyil. Bir "məşq" üçün 5-6 məşq seçmək kifayətdir. Komplekslər dəyişdirilə bilər.

Bunu kim və necə etməməlidir?

Daxili budun arıqlaması üçün məşqlər bəzi əks göstərişlərə malikdir. Əsas olanlar ağrı simptomları, yaralanmalar və ya onların nəticələri ilə daxili xəstəliklərin olması, həmçinin bədənin ürək-damar və ya endokrin sistemlərinin işinin pozulmasıdır.

Bu hallarda fiziki fəaliyyətin artması vəziyyəti daha da ağırlaşdıra, narahatlığa və xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb ola bilər.

Aşağıdakı hallarda məşq etməyi dayandırmalısınız:

narahatlıq yaranır (şiddətli ağrı, nəfəs darlığı, çox tez-tez nəbz və s.);
əməliyyatdan və ya doğuşdan 6 ay keçməmiş (hamiləlik də arıqlamaq üçün nəzərdə tutulan məşqlərə əks göstərişlər arasındadır);
sağlamlıq səbəbi ilə fiziki fəaliyyətə əks göstərişlər var (tənəffüs sistemi, ürək, qan damarları, həzm sistemi və s. xəstəliklər);
yeməkdən az vaxt keçdi;
məşq etmək çox çətindir (bu nüans ümumi sağlamlıq vəziyyətinə görə ola bilər).

Hər bir məşq işlənməlidir. Məsələn, təsvirdə "düz ayaqlar" nüansı göstərilibsə, ayaqlar düz olmalıdır. Bu vəziyyətdə pozuntular yalnız proqramın effektivliyini poza bilməz, həm də sağlamlığa zərər verə bilər.

Tələb olunan sayda yanaşmaları tamamlamaq çətindirsə, özünüzü narahatlıq olmadan həyata keçirilən sayı ilə məhdudlaşdırmalısınız. Müddəti tədricən artırıla bilər.

Səhər məşqlərindən fərqli olaraq budun daxili hissəsinin arıqlaması üçün məşqlər yatmazdan əvvəl edilməlidir. Yemək anından ən azı iki saat keçməlidir. Bu qayda yağın çökməsinin özəlliyi ilə bağlıdır.

Hər şeydən əvvəl, omba və qarın bölgəsində əlavə funtlar görünür. Gecə metabolizmindən əvvəl kalorilərin rəqəmə mənfi təsirini istisna etmək daha yaxşıdır.