Bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə proqramı və menyusu, pəhriz reseptlərinin nümunələri

Hər hansı bir pəhrizin uğurunun açarı nədir? Yaxşı təşkil edilmiş pəhriz masasında. Bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə menyusu bu qısa müddət ərzində on kiloqrama qədər artıq çəkidən xilas olmağa kömək edəcək sağlam balanslaşdırılmış pəhrizdir. Yorucu aclıq aksiyaları, idman zalında və treadmilldə həddindən artıq yüklənmədən. Sağlamlığınıza zərər vermədən tam və düzgün qidalanaraq, tədricən arıqlayacaqsınız.

Düzgün qidalanma nədir

Məlumdur ki, gecə yemək, həddindən artıq yemək, nizamsız yemək və ya fast food yemək zərərlidir. Doğru pəhriz nədir? Faydalı məhsullar hansılardır, necə hazırlanmalı və necə yeyilməlidir? Bu və digər sualların cavablarına növbəti nəzərdən keçirəcəyimiz konsepsiya daxildir. Düzgün qidalanma sizə kömək edəcək yemək hazırlamaq və yemək üçün əsas prinsiplər toplusudur:

Yaxşı bir rəqəmə sahib olun - arıqlayın və bir daha kökəlməyin.
Bütün bədənin sağlamlığını gücləndirin.
İmmunitet sisteminin düzgün tonunu qoruyun.
Daha yaxşı görünün və bədəninizi və ruhunuzu daha uzun müddət cavan saxlayın.

Düzgün qidalanma prinsipləri

Dietologiyada kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin aşağıdakı əsas prinsipləri fərqləndirilir:

Gündəlik fraksiya pəhriz - gündə ən azı 5 yemək, ciddi şəkildə saat.
Menyu kalori nəzarəti - aktiv həyat tərzinin məcburi nəzərə alınması ilə qadınlar üçün bir yarımdan iki min kilokalori və kişilər üçün təxminən iki yarım min kilokalori. Pəhrizdə kalorilərin sayını əvvəlcə karbohidratlar, sonra yağlar hesabına azaldın (kaloriya cədvəlindən istifadə edin).
Bir yeməyin kalori miqdarının gündəlik paylanması: ilk iki (üç) yemək qidalı, qalanları yüngüldür.
Bütün lazımi vitaminləri və qidaları təmin etmək üçün ən müxtəlif pəhriz. Bir ay ərzində arıqlamaq üçün menyuya meyvə, tərəvəz, göyərti, süd məhsulları, süd, taxıl, balıq və ət daxil edilməlidir.

Porsiyaları azaldın, həddindən artıq yeməkdən, qaçışda qəlyanaltılardan çəkinin. Yemək zamanı diqqətinizi prosesə yönəldin - səhər yeməyində oxumaq və ya film izləməklə diqqətinizi yayındırmayın. Gündə iki litr qazsız su içmək. 3-4 inqrediyentdən sadə yeməklər hazırlayın, pəhrizə istilik müalicəsi olmadan istehlak edilə bilən qidalar əlavə edin - kefir, giləmeyvə, tərəvəz, kəsmik. Düzgün qidalanma qızardılmış, ədviyyatlı və duzlu qidaların istifadəsini istisna edir. Heyvan yağlarını bitki yağları ilə əvəz edin.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər

Ay ərzində pəhrizin mümkün qədər təsirli olması üçün kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün yeməklər bir sıra prinsiplərə uyğun hazırlanır:

Az sayda maddələr - bir qabda dördə qədər.
Duz, şəkər və ədviyyat yoxdur.
Minimum istilik müalicəsi müddəti.
Buxar və ya su hamamı reseptlərinə üstünlük verilir.
Yarımfabrikat yoxdur.
Suda şorba və dənli bitkilər: şirin - qurudulmuş meyvələrlə, duzlu - göbələk ilə.
quş əti - buxarda hazırlanmış; balıq və mal əti - sobada folqa ilə bişmiş.

Aylıq arıqlamaq üçün qidalanma proqramı

Arıqlamaq üçün bir ay ərzində düzgün bəslənmə təşkil etmək üçün əvvəlcədən yemək hazırlayacağınız proqramı planlaşdırın. Menyudan hisə verilmiş və qızardılmış qidaları, sousları xaric edin, yemək hazırlayarkən duz və ədviyyatlardan istifadə etməyin. Mayelər - qazsız və şəkərsiz, şirniyyatları quru meyvələrlə əvəz edin: quru ərik və ya gavalı. Arıqlamaq üçün bir aylıq pəhriz spirt və un məhsullarının istifadəsini tamamilə aradan qaldırır. Qəhvədən aylıq imtina faydalı olacaq (kasnıba ilə əvəz edin).

Arıqlamaq üçün bir ay ərzində menyuya aşağıdakı məhsulları daxil etməyinizə əmin olun:

Tərəvəzlər: müxtəlif növ kələm, yerkökü, çuğundur, xiyar və balqabaq, ispanaq, pomidor, bibər, həmişə təzə otlar. Kartofdan çəkinin.
Meyvələr (banan və üzüm istisna olmaqla).
Təzə sıxılmış meyvə və tərəvəz şirələri.
Kəsmik, kefir, təbii az yağlı qatıq, süd.
Taxıl və paxlalılar: mərcimək, lobya.
Tam buğda çörəyi.
Balıq, toyuq və ya bildirçin yumurtası, mal əti (heyvan zülalı), göbələk.

Arıqlamaq üçün düzgün yeməyə haradan başlamaq lazımdır

Arıqlamaq üçün düzgün pəhrizə başlamaq zəruri, lakin kifayət deyil. Fiziki fəaliyyətin əhəmiyyətini xatırlamaq vacibdir. Bütün günü ofisdə kompüter qarşısında oturaraq, axşam isə onun qarşısında divanda uzanaraq keçirsəniz, pəhriz istədiyiniz nəticəni gətirməyəcək. Daha çox hərəkət edin, gəzin və ya işdən gəzin, hovuza, fitnessə, yoqaya yazın - seçim böyükdür, bəyəndiyiniz bir şeyi tapın.

Bundan əlavə, yanlış qidalanma vərdişlərindən xilas olmaq vacibdir. Bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə menyusunu tərtib etmək üçün, gec bol şam yeməyi istisna edən bir qidalanma cədvəli əlavə etməyinizə əmin olun. İçdiyiniz az miqdarda maye də pis yemək vərdişlərinə aiddir. Gündə iki litr adi təmiz su bədəninizin əlavə funtlarla mübarizədə sadiq köməkçiləri olacaq. Və ən azı yeddi saat yaxşı bir gecə yuxusu aldığınızdan əmin olun.

Bir ay ərzində düzgün qidalanma menyusu

Bir ay ərzində kilo vermək üçün düzgün bəslənmə menyusunu əvvəlcədən planlaşdırmağa dəyər. Tövsiyə olunan məhsullardan bəyəndiyinizi seçin, pəhrizinizi şaxələndirməyi unutmayın. Arıqlamaq üçün bir aylıq pəhriz sizin üçün əzab olmamalıdır, əksinə, yaxşı əhval-ruhiyyə və rifah sağlam həyat tərzinin əvəzsiz yoldaşlarıdır. Buna görə çəki itirməyə başlamazdan əvvəl bütün detalları diqqətlə nəzərdən keçirin.

Arıqlamaq üçün bir aylıq pəhriz menyusunun nümunəsi:

Gün 1/7/14/21	Gün 2/8/15/22	Gün 3/9/16/23	Gün 4/10/17/24	Gün 5/11/18/25	Həftə sonları
Quru ərik ilə suda düyü sıyığı, yumşaq qaynadılmış yumurta.	180 q yağsız kəsmik, kasnı, sərt pendirli tam taxıl çörəyi - 80 q.	Suda yulaf sıyığı, kasnı, yarım avokado.	Bal ilə havuç salatı, qaynadılmış yumurta.	Balqabaq, kasnı, yarım qreypfrut ilə darı sıyığı.	Göbələk ilə qarabaşaq yarması sıyığı - 180 q.
Qatıq / kefir, az yağlı pendir və ya sərt pendir ilə pəhriz çörək, yaşıl çay.	Bir alma / yarım qreypfrut / bir stəkan təzə sıxılmış şirə.	Zəncəfil içkisi, sərt pendirli bütün taxıl çörəyi (25 q).	Təzə sıxılmış suyu ilə 180 q yulaf ezmesi.	Bir stəkan kefir, 20 q sərt pendir.	Kivi ilə yerkökü salatı - 180 q.
İspanaq şorbası, yaşıl tərəvəz salatı, zeytun yağı sousu.	Tərəvəz suyu, mərcimək və ya noxud püresi - 150 q.	Noxud şorbası, turp və təzə xiyar salatı.	Tərəvəz şorbası, 120 q qaynadılmış mal əti.	Brokoli püresi, tərəvəz salatı.	Göbələk ilə qarabaşaq yarması sıyığı - 180 q.
Toyuq filesi kahı, alma və ya təzə sıxılmış şirəsi ilə yağsızlaşdırılmışdır.	Kefir və ya qatıq, armud, 30 q quru meyvələr.	180 q yağsız kəsmik, yarım qreypfrut və ya portağal.	Alma, bir stəkan qatıq.	Zəncəfil içkisi, bal ilə pəhriz çörəyi.	Qurudulmuş meyvələr, kefir / qatıq.
Alma və kivi, kefir ilə kök salatı.	200 q qaynadılmış gül kələm ilə sobada bişmiş alabalıq filesi.	150 q buxarda hazırlanmış toyuq filesi, bir stəkan kefir.	Göbələk ilə qarabaşaq yarması sıyığı - 150 q.	Alma ilə kərəviz sapı salatı.	Qurudulmuş meyvələr, kefir / qatıq.

Video: aylıq arıqlamaq üçün yemək planı