Mərhələlərdə Dukan pəhrizinin nümunəvi menyusu, arıqlamaq üçün reseptlər və rəylər

Məşhur fransız dietoloqu Dukan pəhrizi bütün dünyada geniş populyarlıq qazandı: onun sayəsində demək olar ki, 15 milyon insan arıqlaya bildi.

Doktor Pyer Dukanın müştəriləri arasında bir çox tanınmış siyasətçilər və şou-biznesin “ulduzları” Cennifer Lopez, Penelope Kruz, Jizel Bündhen və digər məşhurlar var.

Dukan pəhrizi: mahiyyəti və xüsusiyyətləri ^

Dukan pəhrizi, məşhur Atkins pəhrizi kimi, aşağı karbohidratlı pəhrizlər kateqoriyasına aiddir. Bu texnikanı enerji təchizatı sistemi adlandırmaq daha düzgündür, çünki kifayət qədər uzun müddət üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Onun sayəsində siz yalnız zəmanətli arıqlamaqla yanaşı, sabit və qalıcı nəticə əldə edə bilərsiniz. İstədikləri çəkiyə çatan bir çox insanlar Dukan pəhrizinin bu prinsiplərini həyat boyu daimi qidalanmanın əsası kimi qəbul edirlər.

Dukan pəhrizinin mahiyyəti yalnız çoxlu zülal və az karbohidrat ehtiva edən yeməklərdən menyu hazırlamaqdır. İki böyük qida qrupunun istifadəsinə əsaslanır:

heyvan zülalları ilə zəngin qidalar;
tərəvəz.

Onun şübhəsiz üstünlükləri arasında arıqlamağın daimi aclıq hissi ilə əziyyət çəkməməsi daxildir, çünki icazə verilən qidaların kifayət qədər böyük bir siyahısından nə miqdarda, nə də qəbul tezliyində özünüzü məhdudlaşdırmadan sadə və müxtəlif yeməklər hazırlaya bilərsiniz.

Qidalanma qaydaları

Dukanın şüarı "İstədiyiniz bütün qanuni qidaları yeyin"

Arıqlamaqdan maksimum nəticə əldə etmək üçün aşağıdakı məcburi qaydalara əməl etməlisiniz:

Bol içki. Gündə ən azı iki litr təmiz su içdiyinizə əmin olun.
Yulaf kəpəyi. Qəbizlikdən qaçınmaq üçün hər gün istehlak edilməlidir - protein pəhrizinin daimi yoldaşı və özünüzü artıq çəkidən qorumaq.
Fiziki fəaliyyət. Gündə 20 dəqiqə təmiz havada gəzmək və idman etmək lazımdır.
Yeməklərə ədviyyatlar, göyərti, həmçinin duz və xardal əlavə edilə bilər.
Tərkibində yağ və şəkər olan qidalar istehlak edilməməlidir.

Nə yeyə bilərsən

İcazə verilən siyahıya 72 protein məhsulu və 28 növ tərəvəz daxildir. Əsas tövsiyə olunan protein qidaları bunlardır:

ət (mal əti, dana, quş əti, sakatat);
yumurta;
Balıq və dəniz məhsulları;
az yağlı süd məhsulları;
tofu pendiri.

Dukanın icazə verilən 100 qidası: 72 növ protein məhsulları və 28 növ tərəvəz

Dukan pəhrizinin mərhələləri və mərhələləri ^

Doktor Dukan 4 əsas mərhələni və ya mərhələni inkişaf etdirmişdir: ilk iki mərhələdə kilo itkisi əldə edilir, son ikisində isə yeni çəki sabitlənir. İlk iki mərhələdən sonra insan normal çəkiyə çatır.

Dörd mərhələnin hamısının gözəl orijinal adları var - Hücum, Kruiz, Fiksasiya və Stabilizasiya, həmçinin öz fərqli xüsusiyyətləri:

Birinci mərhələ "Hücum" bu mərhələdə yağ hüceyrələrinin güclü bir "hücum"unun olması səbəbindən belə adlandırıldı.
"Kruiz" mərhələsində istədiyiniz nəticəyə uzun müddət "üzmək" lazımdır.
"Konsolidasiya" və "Sabitləşmə", adından da göründüyü kimi, ilk iki mərhələdə əldə edilmiş nəticəni birləşdirməyə imkan verir.

Mərhələ hücumu

Hücumun birinci mərhələsi ən qısa müddətdir və ilkin çəkidən asılı olaraq 3 gündən 10 günə qədər davam edir:

20 kq-a qədər artıq çəki ilə birinci mərhələ 5 gün davam edir;
20 ilə 30 kq arasında - həftədə;
artıq çəki 30 kq-dan çox olduqda - 10 gün.

Yalnız zülallı qidalar yeməyə icazə verilir, çünki bədən həzm üçün məhsulların özündə olandan daha çox kalori sərf edir.

Hücum üçün menyu

Səhər yeməyi: 3 yumurta və az yağlı süd, balıq, çay və ya qəhvədən hazırlanmış omlet.
Nahar: qaynadılmış və ya bişmiş mal əti və ya toyuq, suyu.
Qəlyanaltı: dəniz məhsulları (midye, karides), kiçik bir parça pendir.
Şam yeməyi: balıq, kefir və ya qatıq.
Gün ərzində hər hansı bir yeməyə 1,5 osh qaşığı əlavə edin. kəpək qaşıqları.

Hücum mərhələsində çəki itkisi maksimumdur və 2 ilə 4 kq arasında dəyişir.

Səhnə Kruiz

Kruiz tez-tez alternativ mərhələ adlanır, çünki bu mərhələdə:

Çiy, qaynadılmış və ya folqa ilə bişmiş tərəvəzlər, çoxlu karbohidratlar - kartof, noxud, qarğıdalı, avokado istisna olmaqla, protein qidaları üçün pəhrizə əlavə olunur.
İcazə verilən tərəvəzlərə kələm, lobya, zucchini, xiyar, pomidor, soğan, turp, balqabaq, bibər, göbələk, şalgam, balqabaq və turp daxildir.
Kəpəkdən istifadə 2 xörək qaşığı qədər artır.

İkinci mərhələdə, çəkidən asılı olaraq, sırf zülal (zülal) günləri (Hücum mərhələsində olduğu kimi) müəyyən bir sxemə görə protein və tərəvəz günləri ilə əvəz edilməlidir:

10 kq-a qədər itirmək lazımdırsa, onda alternativ sxem hər hansı bir ola bilər - 1/1, 3/3 və ya 5/5.
10 ilə 20 kq arıqlamaq istəyirsinizsə, 3/3-ni dəyişdirin.
20-30 kq-dan qurtulmaq lazımdırsa, 5/5-ni əvəz etmək daha yaxşıdır.
Fırlanma sxemi istənilən vaxt dəyişdirilə bilər.

Kruiz üçün nümunə menyu

Səhər yeməyi: qəhvə və ya çay, iki kiçik yağsız qatıq, bir parça yağsız hinduşka, toyuq, bir qaynadılmış yumurta.
Nahar: buxarda bişmiş tərəvəzlər (yağsız), bir parça balıq, çay və ya qəhvə.
Günortadan sonra qəlyanaltı: bir parça yağsız vetçina, toyuq və ya qızılbalıq.
Şam yeməyi: tərəvəz şorbası, mal əti kababı, çay.

Kilo itkisi həftədə 1 kq təşkil edir, müvafiq olaraq hər bir şəxs üçün ikinci mərhələnin müddəti fərdi olacaq.

Mərhələ Konsolidasiyası

Üçüncü mərhələ Konsolidasiya və ya Konsolidasiya, bir insanın arıqlamazdan əvvəl istehlak etdiyi məhsulların, yəni çörək, makaron, kartof, bitki yağının tədricən pəhrizinə daxil edilməsinə başlayır.
Gündəlik 2,5 osh qaşığı. kəpək 3 tsp əlavə edilə bilər. bal.
Lakin Konsolidasiya mərhələsində həftədə bir gün, Hücum mərhələsində olduğu kimi protein olaraq qalmalıdır.

Konsolidasiya müddəti də fərdidir və əvvəlki iki mərhələdə neçə kiloqram arıqladığından asılıdır:

5 kq arıqlasanız, sizin üçün fiksasiya 50 gün davam etməlidir,
10 kq olarsa, 100 gün üçüncü mərhələdə qalmalı olacaqsınız,
20 kq - 200 gün və s.

Konsolidasiya zamanı çəki hər 10 gündə 1 kq azalmağa davam edir.

Konsolidasiya üçün menyu

Səhər yeməyi: 200 q kəsmik və ya qatıq, 1 yumurta, bir tikə toyuq əti, çay.
Nahar: buxarda hazırlanmış tərəvəz, balıq, çay və ya qəhvə.
Şam yeməyi: tərəvəz şorbası, ızgara ət.

Mərhələ Stabilizasiyası

Dördüncü mərhələ, Stabilləşdirmə, normal qidaya məhdudiyyət olmadan icazə verilən son mərhələdir, lakin hələ də lazımdır:

gündəlik 3 osh qaşığı istehlak edin. kəpək,
2 litr su içmək
gündə ən azı 20 dəqiqə açıq havada gəzin;
bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmaq,
Hücum mərhələsindən həftəlik sırf protein günü təşkil edin.

Stabilizasiya üçün Nümunə Menyu

Səhər yeməyi: qatıq və ya bir dilim pendir, 200 q vetçina və ya yumurta, qəhvə və ya çay.
Nahar: protein qəlyanaltı.
Desert qatıq və ya pendirdir.
Şam yeməyi: səhər yeməyinə bənzəyir.

Dördüncü mərhələ İdeal çəkisini qorumaq istəyən insanlar üçün Stabilizasiya və Dr. Dukanın fikrincə, çəki itirmə zamanı əldə edilən düzgün həyat tərzi və qidalanma ömür boyu davam etməlidir.

Populyar reseptlər ^

Dukan pəhrizi üçün tövsiyə olunan reseptlər arıqlayanlara pəhrizdən istifadəni asanlaşdırmağa kömək edir. Belə bir proqramın əsas xüsusiyyəti reseptlərin çox müxtəlif və maraqlı olmasıdır: pəhriz saxlayanlara nə bişirmək və necə bişirmək barədə düşünmək lazım deyil.

Hücum mərhələsi üçün reseptlər

Adı nifrət edilən kiloqramların hücumunu nəzərdə tutur. Bu dövrdə əsasən protein olan qidaları istehlak etmək tövsiyə olunur: balıq, ət yeməkləri, yumurta, az yağlı qidalar. Ən məşhur yemək reseptlərini dərc edirik.

Resept:

Əvvəlcə toyuq budunu qaynatmaq, ilk bulyonu boşaltmaq və yenidən bişirmək lazımdır.
Ayaq liflərə sökülməlidir və yenidən bişmiş bulyona əlavə edilməlidir.
Yulaf kəpəkləri və bir qaşıq su ilə seyreltilmiş bir qaşıq qatıq ət və bulyona əlavə edilməli, bir neçə dəqiqə qaynadılmalıdır.
Xörəyi türk üslubunda hazırlamaq üçün doğranmış göyərti tökün, istəyə görə köri və zirə əlavə edin.

Şərabda yağsız donuz əti

Bu reseptə aşağıdakı maddələr daxildir:

yarım kilo donuz əti,
kiçik ampul,
yarım stəkan kəpək,
bir neçə xörək qaşığı tomat pastası,
3 xörək qaşığı şərab, ideal quru

Pişirmə üsulu:

Əvvəlcə ət kiçik parçalara kəsilməlidir.
Soğan su əlavə edilərək pörtlədilməli, sonra ət və qızardılmalıdır.
Sonra tomat pastası, bibər və duz əlavə etmək, qaynadılmış su əlavə etmək və qaynatmaq tövsiyə olunur.
Növbəti addım kəpək və şərabın əlavə edilməsidir.
Bişmiş yeməyi, reseptə görə, ət yumşaq və ətirli olması üçün təxminən 20 dəqiqə daha bişirilməlidir.

Yulaf ezmeli peçenye

Bu Dukan desertini hazırlamaq üçün iki yumurtanın ağını və sarısını ayırmaq lazımdır.
Zülalları döymək lazımdır və sarısına yarım qaşıq tatlandırıcı, bir neçə yemək qaşığı yulaf kəpəyi, 20 damcı vanil ləzzəti əlavə edin.
Zülalları qarışdırın və sarısı ilə qarışdırın.
Nəticədə qarışıq bir qəlibə dökülməlidir və 20 dəqiqə 180 dərəcəyə qədər qızdırılan bir sobaya qoyulmalıdır.
Bir az qəhvəyi qabıq görünsə, peçenye hazırdır.

Kruiz mərhələsi üçün reseptlər (Alternasiya)

Dukan pəhrizinin ikinci mərhələsi zülal günlərinin tərəvəzlərlə dəyişdirilməsindən ibarətdir.

Kök püresi şorbası

Tərəvəz günü üçün bu dadlı və sağlam şorba hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

4 yerkökü
böyük ampul,
bir stəkan yağsız və az yağlı süd,
bir qaşıq bitki yağı.

Resept:

Əvvəlcə soğanı yarım halqalara, yerkökü isə kublara kəsməlisiniz.
Sonra soğan yağda qızardılmalı, tavaya yerkökü əlavə olunmalı, bir az duz və kök yumşalana qədər qaynadılmalıdır.
Südün əlavə edilməsi ilə ortaya çıxan qarışıq homojen bir tutarlılığa qədər bir qarışdırıcıda əzilməlidir.

çuğundur salatı

Salatın resepti çox sadədir:

Çuğundurları, tercihen cavanları sürtgəcdən keçirmək və bir neçə damcı zeytun yağı, alma sirkəsi və soya sousu, limon suyu qarışığı ilə ədviyyat etmək kifayətdir.
Bütün maddələri hərtərəfli qarışdırın.

Kəsmik içlikli kələm rulonları

Tələb olunan məhsullar:

kələm,
kəsmik (300 q),
bir cüt yumurta
4 xörək qaşığı yulaf kəpəyi
şüyüd.

Resept:

Bu yemək üçün kələmin hazırlanması onun adi kələm rulonları üçün hazırlanmasına bənzəyir.
Doldurmağı bu şəkildə hazırlamaq lazımdır: kəpək qaynar su ilə dökülür və israr edilir, kəsmik yumurta ilə birlikdə sürtgəcdən keçirilməlidir, duzlanır, kəpəyə dökülür.
Hazırlanmış qarışığa incə doğranmış şüyüd əlavə edilməli, kələm yarpaqlarına bükülməli və dərin tavaya qoyulmalıdır.
Sarğı az miqdarda qatıq və çırpılmış zülaldan hazırlanır, sonra tavaya tökülür.
Yemək yarım saat isti sobada dayanır.

Konsolidasiya mərhələsi üçün reseptlər (Birləşmə)

Konsolidasiya mərhələsi arıqlayanlara nəticələrini konsolidasiya etməyə kömək edəcək. Bu mərhələdə daha çox müxtəlif yeməklərə icazə verilir.

Dyukanovski ani çörək

Bu resept həm sadə, həm də orijinaldır. Dukan çörəyi hazırlamaq üçün aşağıdakı məhsulları almalısınız:

yulaf və buğda kəpəkləri (müvafiq olaraq 2 və 1 osh qaşığı),
2-3 yumurta
qarğıdalı nişastası (3 xörək qaşığı),
iki qaşıq kefir,
qabartma tozu paketi
yağ tərkibi sıfır olan kəsmikin qablaşdırılması.

Pişirmə üsulu:

Kəpək və nişastaya bir az duz, qabartma tozu əlavə edin.
Ayrı bir qabda kəsmik, kefir və yumurta qarışdırılır.
Hər şey qarışdırılmalı, bir kalıba dökülməlidir və təxminən yarım saat bişirilməlidir.

Cazibədar desert

Tələb olunan məhsullar:

xəmir kəsmik (300 q),
əlavəsiz bir stəkan təbii qatıq,
tatlandırıcı (10 tab.),
2 qaşıq kakao
jelatin (20 q),
bir az vanil.

Resept:

Qatıq, vanil, kəsmik və şəkər əvəzedicisini krem halına gələnə qədər mikserlə çalın.
Krem 2 bərabər hissəyə bölünür.
İlk krem qabına kakao əlavə edin.
Jelatin 5 osh qaşığı üzərinə tökülməlidir. isti su, ancaq qaynatmayın.
Hər yeməyə bərabər miqdarda jelatin tökün.
Şirinin cəlbedici bir görünüşə sahib olması üçün hər bir qabdan qarışığı növbə ilə bir şüşə şüşə və ya qaba tökmək lazımdır.
Sonda desert tam bərkiyənə qədər soyuducuya qoyulur.

Stabilizasiya mərhələsi üçün reseptlər

Bu mərhələnin mənası sağlam həyat tərzi sürmək və əvvəlki fazalarda çəki itirməməkdir. Dukan yeməklərinin hazırlanmasını asanlaşdırmaq üçün onları yavaş ocaqda bişirmək olar.

Yavaş ocaqda balqabaqlı güveç

Yemək bişirmək üçün lazım olan məhsullar:

yumurta,
iki xörək qaşığı az yağlı qatıq,
4 xörək qaşığı dənəvər və qaymaqlı yağsız kəsmik,
kəpək qaşığı,
şəkər əvəzedicisi (12 tab.),
bitki yağı və şəkər
balqabaq.

Pişirmə üsulu:

Balqabağı yuyun, qabığını və toxumlarını çıxarın, sürtgəcdən keçirin.
Bir qabda, bir qaşıq qaynar su, kəsmik, qatıq, balqabaqda seyreltilmiş yumurta, tatlandırıcı, qarışdırmaq lazımdır.
Multivarka qabı bitki yağı ilə yağlanmalı və yaranan qarışığı oraya qoyun.
"Pişirmə" rejimində güveç ən azı 40 dəqiqə bişirilməlidir.

Arıqlamaqla bağlı nəticələr, nəticələr və rəylər ^

Düzgün qidalanma prinsipləri hər bir insanın həyatında böyük əhəmiyyət kəsb edir, çünki onlar yalnız ideal çəki saxlamağa kömək etmir, həm də bədənin ümumi vəziyyətinə müsbət təsir göstərir, daha uzun yaşamaq şansını artırır. Bəslənmənin insan sağlamlığı və uzunömürlülüyü üçün əhəmiyyətindən əsrlər əvvəl qədim yunan həkimi və müəllimi Hippokrat tərəfindən danışılmışdır, məhz o, “Biz nə yeyirik!” kəlamının sahibidir.