Oturmuş alternativ dumbbell qaldırma

Biceps üçün dumbbelllərin qaldırılması- biceps gücünü və kütləsini inkişaf etdirmək, qolların həcmini artırmaq üçün əla məşq. Bu biceps üçün əsas məşqdir, qolları ştanqla bükməklə yanaşı, daimi birgə performansla əla nəticə verir. Qollar daha qalın və böyüyür, gücü artır və biceps güclü və möhkəm olur.

Biceps, brachialis.
Əzələlər - köməkçilər:ön kol əzələləri.

Seçimlər

Məşq dumbbellləri əlin altından tutaraq, dirsək ekleminde fırlanma hərəkətləri olmadan yerinə yetirilə bilər və ya əlinizi yuxarı qaldıra və ya pronasiya edə bilərsiniz. Hər bir vəziyyətdə əsas yük biceps və çiyin əzələsinin daxili hissəsinə (supinasiya zamanı) və ya bicepslərin aşağı hissəsinə və ön kolun xarici səthinin əzələlərinə (pronasiya zamanı) keçəcəkdir.

İcra texnikası

• Skamyada oturun, hər əlinizlə dumbbell çubuğunu kilid tutuşu ilə tutun, uzadılmış qollarla aşağı salın.
• Bədəni düz tutun, onurğada arxanın lazımsız yuvarlaqlaşdırılmasından çəkinin.
• Bicepsinizi sıxın və qolunuzu dirsək ekleminde bükün. Beləliklə, dumbbellı müvafiq çiyinə qaldırdıqdan sonra, gecikmədən geri endirməyə başlayın.
• Qanteli qaldırdığınızdan daha yavaş endirin, lakin hər halda hərəkətin hər iki mərhələsində heç bir əyilmə və lazımsız tələskənlik olmamalıdır. Dirsəklər həmişə bədənə sıx şəkildə basılır, bütün hərəkətlər yalnız dirsək oynaqlarında edilir, çiyin və bilək oynaqları tamamilə statikdir.
• Bir qolu əyib düzəltdikdən sonra ikincini əyməyə başlayın və ya daha çox işləmək istəyirsinizsə, birinci əl aşağı düşməyə başlayan kimi ikinci əlinizlə məşqi etməyə başlayın.

Əgər əllərin pronasiyası ilə məşq edirsinizsə, onları təxminən qolun əyilmə fazasının ortasında içəriyə çevirin ki, ovuclarınız yerə baxsın, supinasiya zamanı isə əksinə fırçanı çölə çevirin ki, xurma tavana baxır.

Öz rahatlığınız üçün skamyanın kənarında oturun, ancaq onun üzərində deyil, əks halda skamyaya toxunan dumbbelllər sizə çox müdaxilə edəcək. Həddindən artıq yüklənmiş dumbbelllərlə işləməyin, "aldadıcılığa" səbəb olmamaq üçün sizə uyğun çəki seçin.

Barbell məşqindən sonra məşqi edin və konsentrasiya qıvrımları kimi daha yüngül izolyasiya məşqləri ilə bitirin. Və əksər yeni başlayanlar üçün əlləri məşq etmək üçün yalnız bir və ya iki ağır məşqdən ibarət kompleks uyğun gəlir.

Video "Oturarkən dumbbelllərin alternativ qaldırılması"