Çubuqlarla Nordic gəzintisinin xüsusiyyətləri: faydaları və zərərləri, texnikası

Nordic gəzintisi, indiki mənasında, idman dünyasında nisbətən yeni bir sözdür. Termin ilk dəfə 1997-ci ildə təqdim edilmişdir. Nordic Nordic Walking və ya Fin Nordic Walking bu cür açıq hava fəaliyyəti üçün sinonimdir. Digər adı Nordic gəzintisidir. Nordic gəzinti haqqında bir az öyrənək: necə düzgün gəzmək və hansı avadanlıq lazımdır.

Çubuqlarla yeriməyin xüsusiyyətləri

Bir versiyaya görə, bu fiziki fəaliyyət növü ilk dəfə Finlandiyalı Marko Kantaneva tərəfindən təsvir edilmişdir. Nordic gəzinti və qaçış xizəkçilər tərəfindən qış mövsümü xaricində məşq məşqləri kimi istifadə edilmişdir. İdmançılara yarışlara hazırlaşmağa kömək etməklə yanaşı, Nordic gəzintisinin bütün fitness səviyyələrindən olan insanlar üçün sağlamlıq faydaları olduğu sübut edilmişdir.

Skandinaviya çubuqları ilə gəzmək ürək-damar sistemini gücləndirmək, əzələləri tonlaşdırmaq, güc və enerji artırmaq üçün əla bir yoldur.

Bu dərsin bəzi xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirin:

• Əlavə çəki ilə hərəkət edirsiniz. Çubuqların çəkisi azdır, lakin 30-60 dəqiqədən sonra hətta bu kiçik çəki də gedişin əvvəlindən daha çox görünəcək. Bu o deməkdir ki, əzələlərə yük normal gəzinti ilə müqayisədə daha əhəmiyyətlidir.
• Hər addımda əlini yelləyirsən. Və bu o deməkdir ki, ayaqlara əlavə olaraq çiyin qurşağı da işləyəcək. Osteoxondrozlu və sadəcə sabit bir həyat tərzi olan insanlar üçün bu, böyük bir artıdır: bütün bədəndə qan dövranı yaxşılaşır, adi həyatda iştirak etməyən əzələlər hazırlanır.
• Nəfəs almaq üçün hər addımda qolları qaldırmaq çox faydalı olacaq - sinə genişlənir, qolu aşağı saldıqda isə daralır. Bunun sayəsində ağciyərlər daha yaxşı havalandırılır. Buna bir artı, artan yük səbəbindən ağciyər həcminin artması olacaqdır. Nəticədə, artan dözümlülük və daha yaxşı toxuma oksigenləşməsi.
• Əvvəlki paraqrafdakı "Yük artımı" sözü ilə qorxmayın. Hərəkətlərin sürətini və aktivliyini asanlıqla idarə edə bilərsiniz.
• Çubuqlara arxalanaraq yolda dayanıqlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Daha asan yoxuşa qalxmaq. Əzələ-skelet sisteminin xəstəliklərini inkişaf etdirməyə başlayan insanlar üçün Nordic gəzintisi (bu da belə adlanır) adi haldan daha asan olacaq. Bu, çubuqlara güvənmək səbəbindən bədən çəkisinin yenidən bölüşdürülməsi ilə əlaqədardır.
• Və çubuqlarla əlaqəli başqa bir artı, istirahət etmək üçün qalxdığınız zaman çubuqlara söykənə və ağırlığınızın möhkəm bir hissəsini onlara ata bilərsiniz. Bu, belinizdəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, bunu dərhal hiss edəcəksiniz.
• Nordic gəzinti üçün heç bir əks göstəriş yoxdur. Nordic gəzinti ən təhlükəsiz idman növlərindən biri hesab olunur.
• Nordic gəzinti texnikası sadədir və xüsusi bacarıq və qabiliyyət tələb etmir.
• Bu fəaliyyət növü arıqlamaq baxımından çox təsirlidir. Çox vaxt arıqlayan insanlara qaçmaq məsləhət görülür. Ancaq aktiv qaçışa artıq çəki, ürək-damar sisteminin hazırlıqsızlığı, oynaqlar və onurğa ilə bağlı problemlər mane ola bilər. Ancaq gəzmək hər kəs üçün mümkündür. Burada çubuqlarla Nordic və ya İsveç gəzintisi çox kömək edir. Kalori istehlakı baxımından bu fəaliyyət demək olar ki, qaçışa uyğun olacaq. Bundan əlavə, siz qaçmaqdan dəfələrlə uzun gəzə bilərsiniz.

Nordic gəzintinin nə olduğu sualına cavab verərək, bunun Skandinaviya, İsveç və ya Finlandiyada xüsusi bir gəzinti olmadığını söyləməyə dəyər. Bütün insanlar eyni şəkildə - iki ayaq üzərində hərəkət edirlər. Sadəcə olaraq hər addımda çubuqdan istifadə edirsən.

Ölkəmizdə xizək dirəkləri ilə gəzməyə daha çox rast gəlinir, çünki insanların bu məqsədlə xüsusi avadanlıq almaq imkanı həmişə olmur. Bəli, qışımız uzundur, çoxlu qar var - xizək dirəkləri belə şərait üçün olduqca uyğundur. Düzdür, onlarla asfaltı döyməyəcəksiniz - əlverişsiz olacaq.

Fayda

Bu gün Nordic gəzintisi haqqında çox danışılır. Kimi xizək dirəkləri ilə gəzir, kimisi 2 dəyənək götürür, kimisi isə aparıcı brendlərdən həddindən artıq bahalı avadanlıq alır. Daha sonra sizə hansı çubuqların daha yaxşı olduğunu və ümumiyyətlə necə seçiləcəyini söyləyəcəyəm.

Beləliklə, Nordic gəzintisi nə faydalıdır:

1. Qan dövranının yaxşılaşdırılması.
2. Çiyin məşqi
3. Osteoxondrozun qarşısının alınması: əzələlərin gücləndirilməsi, onurğaya yükün azaldılması.
4. Uzun bir gəzinti imkanı bəzən eyni qaçışla müqayisədə bütün faydalı xüsusiyyətlərini artırır. Amma mənfi amillər, əksinə, daha azdır.
5. Təqaüdçülər üçün Nordic gəzinti sağlamlıq üçün risk etmədən təhlükəsiz şəkildə məşq edə biləcəkləri bir neçə idman növlərindən biridir.
6. Nordic gəzinti tənəffüs sistemi üçün faydalıdır - ağciyərlərin məşq edildiyi və havalandırıldığı sübut edilmişdir. Və bu, tənəffüs yoluxucu xəstəliklərin qarşısının alınmasını təmin edir.
7. Əvvəlki paraqrafın nəticəsi qanın oksigenlə doymasıdır. O2 molekulları bədənin hər hüceyrəsinə çatdırılacaq. Orta sürətlə 40-60 dəqiqə gəzinti kifayətdir.
8. Kanıtlanmış (və bu gün güclü və əsas istifadə olunur) reabilitasiya faydaları. Nordic gəzinti omba, diz və aşağı ayağın sınıqlarından sonra reabilitasiya kimi istifadə olunur. İnsanlar əlavə dəstək kimi çubuqlarla gəzirlər - daha yaxşı sabitlik və ərimiş sümüklərdə daha az stress.

Zərər

Nordic çubuqlarla gəzinti bir çox fayda gətirir. Hamı bu barədə danışır, hamı qəti şəkildə inanır ki, işğal tamamilə təhlükəsizdir. Əsasən elədir. Həmişə olduğu kimi, bir neçə "amma" var.

Bu isə hədsiz insan həvəsidir ki, belə zərərsiz məşğuliyyətlə belə ürəyi qovmağa qadirdir. Əgər çubuqlarla çox güclü yeriyirsinizsə, özünüzə zərər verə bilərsiniz. Bundan əlavə, düzgün geyinməsəniz, tərləyə və soyuqlaya bilərsiniz. Həm də sürüşə, çubuq sındıra, onun fraqmentini cızmaq olar.

Ümumiyyətlə, risklər çoxdur. Ancaq bunların hamısı şüurlu bir amillə müəyyən edilir, çünki çubuqlarla Nordic gəzintisinin tibbi mənada heç bir əks göstərişi yoxdur. Əlbəttə ki, ciddi ürək və ya dayaq-hərəkət sistemi xəstəlikləri olan insanlara fiziki fəaliyyət göstərməməlisiniz.

Riskləri minimuma endirmək üçün aşağıdakıları edin:

1. Çubuqları ağıllı seçin.
2. Biz paltar və ayaqqabı seçirik - hər şey rahat və etibarlı olmalıdır. Bir cüt yaxşı idman ayaqqabısına pul xərcləmək mənasızdır, buna qənaət edə bilməzsiniz. Keyfiyyətli ayaqqabılar hərəkəti udacaq, ayaqda rahat oturacaq və ən azı 5 il sizə xidmət edəcək. Başqa sözlə, bir cüt yaxşı ayaqqabı bir neçə cüt pis ayaqqabıdan daha yaxşıdır.
3. Biz öz rifahımıza diqqət yetiririk. Əgər özünüzü zəif hiss edirsinizsə, soyuqdəymə keçirsəniz, zədələnmisinizsə və ya çox iş görsəniz, evdə oturub sağalmağınız daha yaxşıdır. Ürək xəstəliyi olan və ya infarkt keçirmiş yaşlı insanlar yavaş-yavaş yeriməlidirlər, gəzintilərin müddətini tədricən artırmalıdırlar.
4. Əvvəlki paraqrafdan fərqli olaraq, pis əhval-ruhiyyə və ya ev işləri səbəbindən gəzintiləri ləğv etməməlisiniz. Sağlamlığınız hər şeydən əvvəl gəlir. Nordic çubuqlarla gəzməyin necə faydalı olduğunu unutmayaq və parka gedək!

Düzgün texnika

İndi ən maraqlısı Nordic gəzinti texnikasıdır. Bu vəziyyətdə heç bir xüsusi göstəriş yoxdur. Onlar gözləmirdilər? Başlamaq üçün lazım olan yeganə bacarıq gəzməkdir. Çubuqlarla yerimək əslində çubuqsuz yeriməklə eynidir. Yalnız əl hərəkətləri əlavə olunur.

Bütün texniki aspektlər yalnız dərslərin effektivliyini artırmağa yönəlib. Siz onları izləyə də, izləməyə də bilərsiniz.

Trasda xizək sürdüyünüzü düşünün:

• Addım alternativdir, qollar və ayaqlar əks istiqamətdə hərəkət edir, yəni sol ayaq irəli - sağ əl irəli və əksinə. Eyni şəkildə, Nordic gəzinti zamanı çubuqlu əlləriniz hərəkət edəcək.
• Qolların hərəkəti dirsəkdən deyil, çiyindən gəlir.
• Qolun hündürlüyü təxminən 45 dərəcədir.

Ümumiyyətlə, bu hərəkət təbiidir, başqa bir şəkildə yeriməyə başlamaq sizin üçün çətin olacaq.

Nordic gəzintisini necə düzgün gəzmək barədə belə bir aydın və birmənalı fərman yoxdur (əlbəttə ki, Fin xizəkçisi deyilsinizsə). Bütün insanlar fərqli şəkildə gəzirlər. Bu, fiziki hazırlıqdan asılıdır. Kimsə çubuqları yüksək atır və sürətlə addımlayır, zəif olan isə yavaş-yavaş yeriyir və vaxtaşırı onları sürükləyir.

Təbii ki, çiyin qurşağını gərginləşdirərək çubuqlara bir az əyilmək lazımdır. Əks halda, onları özünüzlə götürməyin bütün mənası itir. Sonra sadəcə gəzmək daha yaxşıdır.

Böyük şəhərlərdə Nordic gəzinti təlimi adi haldır. Bu, fitnessdə bütöv bir istiqamətdir, burada təkcə məşq edə bilməz, həm də lazımi sursat sata bilərsiniz. İnsanlar tez-tez Nordic gəzinti dərsləri üçün kifayət qədər pul tələb edirlər.

Buna görə də xüsusi məktəbə gedib-gəlməmək sizin ixtiyarınızdadır. Bəlkə də məşqçinin sizin xarici iradəniz olacağı bir komandada işləmək sizin üçün daha rahat olacaq. Əgər motivasiyanızla hər şey qaydasındadırsa, bunu özünüz edə bilərsiniz.

Nordic gəzintisində arıqlamaq üçün gəzinti texnikası digər məqsədləri güdən digər üsullardan fərqlənmir. Burada əsas şey aktiv şəkildə hərəkət etməkdir ki, nəbz normal gəzinti ilə müqayisədə bir az yuxarı qalxsın. Sonra daha çox kalori yandıra bilərsiniz.

Texnika haqqında danışarkən deyə bilərik ki, Nordic gəzinti üçün yalnız bir qayda var - çubuqlarla gəzmək.

Sizə məşq lazımdır?

Kreslodan qalxıb mətbəxə getməzdən əvvəl isinmək lazımdırmı? Burada suala cavab verdiniz.

Təbii ki, istiləşmə hərəkətləri heç vaxt artıq olmayacaq. Oynaqları uzatmaq və sərt əzələləri uzatmaq həmişə faydalıdır. Bunu belə deyək: bu, istiləşmə deyil, məşq şəklində Nordic gəzintisinə bir növ əlavə olsun. Çünki meşənin ortasında durub belə “məşqlər” etmək çox faydalıdır.

Sözsüz ki, bu fəaliyyət növü heç bir ilkin məşq tələb etmir. Əlbəttə ki, çubuqlarla qaçacaqsansa, sprint qaçışından əvvəl olduğu kimi həqiqətən isinmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün müntəzəm gəzinti və ya məşq vəziyyətində, addımların sürətini dəyişdirmək faydalı olacaq. Kiçik, tədricən saatda 5-7 km sürətlənərək və ya sürətli və yavaş hərəkətlərin alternativ fasilələri ilə başlamaq yaxşıdır.

Əvvəlcə hər addımda çubuqları bir az qaldıraraq, yavaş-yavaş gəzmək lazımdır. Dəstək üçün heç bir xüsusi səy göstərmirik. 2-3 dəqiqədən sonra biz sürətlənirik və çubuqları daha yüksəklərə qaldırırıq. 10 dəqiqədən sonra artıq qollarınızı tam amplituda hərəkət etdirə bilərsiniz. Bu mükəmməl məşqdir.

Gedişin ortasında və ya ondan sonra məşq etmək daha yaxşıdır. Çubuqları götürdülər, bir yerə qoydular və çömbəlmə etdilər (rahat bir neçə dəfə), bədən fırlandı, ayaqlarını, qollarını yellədilər, hətta qılıncoynatma da edə bilərsiniz (sadəcə heç kimi öldürməyin, çubuqların uclarında kifayət qədər iti metal dişlər var. ).

Beləliklə, Nordic gəzintisindən əvvəl istiləşmə özü gəzintidir.

Avadanlıq

Dirəklərlə Nordic gəzintisi üçün geyimlə bağlı heç bir təlimat yoxdur. Məsləhətlər var. Həm də çubuqlarla Nordic gəzinti üçün heç bir texnika.

Şəhərinizdə gəzinti klubu varsa, yəqin ki, sizə xüsusi papaqlar, idman ayaqqabıları və şalvarlar təklif edəcəklər.

Əslində istənilən idman mağazasında paltar ala bilərsiniz. İstənilən gəzinti üçün uyğundur. Mövsümə uyğun normal rahat paltar geyinə bilərsiniz. Vermək istədiyiniz məşq dərəcəsini nəzərdən keçirin - aktiv şəkildə hərəkət edirsinizsə və tərləyirsinizsə, yavaş gəzinti vəziyyətindən daha yüngül geyinməlisiniz.

Ancaq çubuqlarla bu daha çətindir. Onları necə seçmək bu məqalədə ətraflı təsvir edilmişdir. Yalnız xatırlayın ki, Exel və ya Leki, Ergoforce almaq daha yaxşıdır. Uzunluq isə boyunuza görə seçilir - onu sm-də 0,68-ə (yaşlılar üçün 0,66) vurun və 5-ə qədər yuvarlaqlaşdırın.

Arıqlamaq üçün effektivlik

Arıqlamaq üçün çubuqlarla gəzmək sadəcə yeriməkdən çox daha təsirli olacaq. Eyni zamanda, daha çox kalori sərf edəcəksiniz, çünki yalnız ayaqlarınızı deyil, həm də qollarınızı hərəkət etdirməli olacaqsınız. Başqa sözlə, Nordic gəzinti ilə məşğul olsanız, çəki daha sürətli gedəcək.

Arıqlamaq üçün Nordic gəzinti də qaçışdan bir sıra üstünlüklərə malikdir. Məsələn, bir insanın qaçması ağrılı olduqda, bu, ayaqda kalori yandırmağın yeganə yoludur (bəli, idman velosipedi də var).

Arıqlamaq üçün Nordic gəzinti qaydaları aşağıdakılardır:

• Hər gün təxminən eyni vaxtda gəzin.
• Gəzintinin müddəti ən azı 40 dəqiqədir.
• Sürəti saatda 5-6 km civarında saxlayın.
• Nəbzinizə baxın. Optimal temp elə olacaq ki, nəfəsinizi kəsmədən sakitcə söhbətə davam edə bilməyəcəksiniz. Və sadə bir ifadə deməyi bacarmalısan.
• Nordic gəzinti texnikası sadədir - özünüzü rahat hiss etdikcə gəzin və qollarınızı hərəkət etdirin.

Nordic gəzinti də daxil olmaqla, hər hansı bir bədən tərbiyəsindən faydalar mümkün narahatlıqlardan daha çoxdur. Buna görə də, daha çox hərəkət etməyə, aktiv həyat tərzi keçirməyə və istədiyinizi etməyə çalışın.