Evdə təlimin təşkili

8 iyul Alexandra Bondareva

Latın rəqslərinin rəqqasları kimi qüsursuz ayaqları xəyal edirsiniz? Qızlar üçün dana əzələlərini öyrətmək üçün tövsiyələri yerinə yetirin - öz mənzilinizdə təsirli bir nəticə əldə etmək asandır!

Ağırlıq olmadan effektiv məşq

Əhəmiyyətli çəki ilə işləmədən arıq əzələ kütləsi yaratmağın mümkün olmadığı düşüncəsi ilə öz tənbəlliyinizi əsaslandırırsınızsa, o zaman qadın xoreoqrafların, müxtəlif üslublu rəqqasların və bədii gimnastların ayaqlarına diqqətlə baxın - mükəmməl heykəltəraşlıq relyef və heç bir şey yoxdur. daha çox. Ancaq istifadə etdikləri tək çəki öz bədənlərinin çəkisidir. İnandırıcı səslənir?

Əlavə avadanlıqların köməyi olmadan evdə dana əzələlərini pompalaya bilərsiniz. Əsas odur ki, ardıcıllıq, motivasiya və bütün məşqlərin həyata keçirilməsidir.

Evdə yağ yandıran məşqlərə üstünlük verirsinizsə və ya əlavə funtlarla yorulmadan mübarizə aparırsınızsa, sizin üçün daha gözəl xəbər var: qızlar üçün dana əzələlərini qurmağın ən yaxşı və təsirli üsullarından biri kardiodur. Hər kəs tərəfindən sevilən eyni qaçış, çəki itirməyə və əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək, ştanqın ciddi çəkisi ilə ölü qaldırma hərəkətindən daha pis deyil.

Evdə məşq edin

1. Bahar

Zəmində düz durun və yavaş-yavaş dabanlarınızı mümkün olan ən yüksək hündürlüyə qaldırmağa başlayın;
Zirvəyə çatdıqdan sonra, eyni sürətlə, dabanlarınızı aşağı salın, ancaq yerə toxunmayın.
30 təkrardan ibarət 3-4 səfərdə "yay" edin və ya sadəcə 100 dəfə ardıcıl olaraq məşq edin. Yükü hiss edirsən?

2. Kompleks yay

Adi "yazı" yerinə yetirin, lakin hər bir əldə 1,5 litrlik butulkalarla dolu - bu, arzulanan yükdür.
Bu yük sizin üçün kritik olmağı dayandırdıqda, hər ayaqda növbə ilə məşqlərə başlayın: əvvəlcə bir sağ ayağınızda "yay", sonra solda. Fərqi hiss edirsiniz?

3. Platformadan qalxın

Tap rəqsinə alternativ təşkil edin - bir pilləkən və ya qadınlar üçün ağır ensiklopediya mükəmməldir.
Hər iki corabı platformanın kənarına qoyun, dabanları "asmaq" üçün buraxın. İndi yavaş-yavaş "ayaq ucunda" maksimum hündürlüyə qalxmağa başlayın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Ayaq biləyinizin imkan verdiyi qədər dabanlarınızı yerə çəkin.
Ev tapşırığı proqramına hər biri 20 təkrardan ibarət 3-4 dəst daxil edin.

4. Balerina

Həmişə istənilən vəziyyətdə əzələləri pompalamaq üçün bir məşq tapmaq arzusunda idiniz? Onu tapdın. "Balerina" - ayaq barmaqlarında gəzmək hətta evdə, hətta ofisdə, hətta qatarda da əzələləri pompalamağa imkan verir.
Ayaq barmaqlarınızda gəzərkən, dizlərinizin düz qaldığından və addımlarınızın kiçik olduğundan əmin olun. Məşq etmək üçün ideal seçim qiymədir.

5. Oturma mövqeyindən corablara qalxır

Bu məşq məşq proqramınızda mütləq olmalıdır. Yalnız oturma mövqeyindən digər məşqlər edərkən demək olar ki, istifadə etmədiyiniz dərin soleus əzələsini işlədə bilərsiniz.
Kresloya oturun və kürəyinizi düzəldin. Qucağınıza qalın bir kitab qoyun və ya onun üzərinə uşaq oturun. Bu vəziyyətdə, corabları aydın şəkildə düzəldərək, dabanları yerdən qoparmağa başlayın.
Ən azı 2-3 dəsti 30 dəfə yerinə yetirin.
Əgər on beşinci təkrarda əzələlərin “yandığını” hiss edirsinizsə, çəkini azaldın (dizlərinizə daha yüngül bir kitab qoyun). Məşq yalnız bir neçə təkrarlama ilə təsirli olur.

6. tapança

Məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən ən tanış məşq bir ayaq üzərində çömbəlməkdir.
Əgər "tapança" həqiqətən sərtdirsə, bir dəstək tapın və bir əlinizlə bir şeydən tutaraq mümkün təkrar sayını tamamlayın. Bu, əzələləri işləmək üçün məşqin effektivliyini bir qədər azaldacaq, lakin zədədən qaçınacaqdır.

7. İplə tullanmaq

Lazımsız izahatlar tələb etməyin - boksçuların və gimnastların arsenalından sadə və əlverişli bir yol, dana əzələlərini estetik bir rahatlamaya çatdırmağa imkan verəcəkdir.

Evdə təlimin təşkili

Müvəffəqiyyətə ciddi şəkildə nail olmaq üçün özünüzü məhsuldar məşq üçün optimal şəraitlə təmin edin. Bunu necə etmək barədə bəzi məsləhətlər:

Yerə qərar verin - öz otağınız sizi başqalarının məşqlərinizə həddindən artıq diqqətindən xilas edəcək və evin həyəti və ya ən yaxın kvadrat sizə həqiqətən təsirli kardio məşqlər aparmağa imkan verəcəkdir.
Təlim rejimi evdə məşğələlərə də aiddir: bir əzələ qrupunu məşq etmək - həftədə maksimum iki dəfə, digər günlərdə qollarınızı, kürəyinizi və qarın əzələlərini pompalamaq və ya uzanmaq məsləhətdir.
Məşqdən məşqə qədər intensivliyi dəyişdirin. Özünüz də yaxşı bilirsiniz ki, əzələlərlə daim işləsəniz, çəkiyə alışırlar?
Güc məşqindən əvvəl istiləşmə və sonra dartma hələ də effektiv məşqin əvəzsiz komponentidir.
Təkrarların sayına deyil, həm də texnikaya - məşqin keyfiyyətinə baxın.

Bəli, dana əzələlərini pompalamaq asan deyil - təbiətin özü onlara çox yüksək dözümlülük qoydu. Ancaq ayaq əzələlərini işlətməklə özünüzə nə qədər heyranedici baxışlar çəkəcəyinizi təsəvvür edin! Cazibədar? Sonra işə başla!