Deadlift: Texnika, Anatomiya və Qeydlər

Onun klassik deadliftdən əsas fərqi ayaqların hər zaman hərəkətsiz qalmasıdır. Hərəkət yalnız arxaya görə baş verir. Bu səbəbdən məşq tez-tez "düz ayaqlı ölü qaldırma" adlanır. Onun üçüncü adı da var - Rumıniya dartma. Burada, görünür, məşqin kökləri və Rumıniyalı ağır atletlərin görkəmli uğuru rol oynadı.

Ümumi məlumat

Məşq omba üçündir. Əsasa aiddir və ağır hesab olunur, lakin güc tərzində deadlift etmək tövsiyə edilmir. Kompleks bir çox oynaqları və əzələ qruplarını əhatə edir, lakin idmançının onu yerinə yetirdiyi bədənin mövqeyi onurğada güclü bir yük yaradır. xüsusi qayğıya ehtiyacı olan, azdır və onlardan biri deadliftdir. İcra texnikasına mümkün qədər nəzarət edilməlidir.

Məşqin funksionallığı

Dartma təkcə budun düzgün bicepsini əmələ gətirmir, həm də bu əzələ qrupunu yaxşı gücləndirir. Nəticədə ayaq üstə yerinə yetirilən digər məşqlərlə idmançı özünü daha inamlı hiss edir. Məşqin diz eklemini yükləməməsi də vacibdir - yük ayaqların əzələləri arasında paylanır. Bunun səbəbi, qarın əzələlərinin onurğa sütununu sabitləşdirməsi kimi, hamstrings dizini sabitləşdirməkdə çox təsirli olur.

Əzələlərin və oynaqların işi

Yüksək konsentrasiya tələb edən ölü məşq bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir. Əsas iş yerinə yetirilir, lakin arxa və baldır əzələlərinin ekstensorları da yükün bir hissəsini alır. Məhz buna görə də mərminin çəkisi idmançıya mümkün qədər hər bir hərəkəti idarə etməyə imkan verməlidir. Bu baş verməsə, yükün bir hissəsi digər əzələlərə və onurğa sütununa gedəcək, bu da tamamilə faydasızdır.

Hərəkəti nəzarət altında etməyin başqa bir səbəbi diz ekleminin iş yüküdür. Heç bir halda həddindən artıq yüklənməməlidir, çünki bu, ciddi xəsarətlərə səbəb ola bilər. İdmançı, əzələlərə yükü təyin edərək, dizləri bir az əydikdə, birgə bir az istirahət edir. Yük əzələlərdən oynaqlara keçməməlidir. Bu əsas bədən tərbiyəsi qanunu deadlift kimi bir məşqdə xüsusilə vacibdir. İcra texnikası o qədər də mürəkkəb deyil, əsas odur ki, bütün qaydalara əməl edin.

İlk növbədə, başlanğıc mövqeyini tutmalısınız - mərmiyə qalxın və ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha dar qoyun (hərəkət genişliyini artırmaq üçün kiçik bir təpədə dayana bilərsiniz). Sonra ayaqlarınızı bir az bükün və aşağı əyilərək ştanqı götürün. Tutuş çiyinlərdən bir qədər geniş olmalıdır. Aşağı enərkən, tarazlığı qorumaq üçün çanaq geri çəkilə bilər. Yüksəltməyin vaxtı gəldi. Arxanın bərabər mövqeyini idarə edərək, hamar bir şəkildə edilməlidir. Yükün oynaqlara getməməsi üçün tamamilə düzəltməyin. Əsasən budur. Hərəkəti 10-15 dəfə təkrarlamaq qalır. Yanaşmaların sayı, həmişə olduğu kimi, 3 ilə 5 arasında dəyişir.

Qeydlər

Deadlift texnikası sadədir, lakin onun bəzi nüansları var, onlara əməl edilməməsi zədələnməyə və ya sadəcə heç bir nəticəyə səbəb ola bilməz. Onların hər birini təhlil edək:

1. Məşq zamanı ayaqların dəyişməz mövqeyini izləməyə dəyər. Diz ekleminin həddindən artıq yüklənməsinin qarşısını almaq üçün yalnız bir az əyilmiş olmalıdırlar. Aşağı əyilmələr yalnız arxa ilə həyata keçirilir. Çanağı geri götürmək mümkündür, lakin bu, ayaqların əyilməsinə təsir etməməlidir.
2. Arxa əzələləri deyil, budun bicepslərinin yükü götürməsi üçün ayaqlar çiyinlərdən daha dar olmalıdır.
3. Çubuğu nəzarət altında mümkün qədər aşağı endirmək lazımdır. Heç bir halda əyilməməli və onu "atmamalısınız".
4. Çubuğun ayaqları üzərində sürüşməməsi lazımdır, çünki bu, klassik deadlift deyil, bir ölü qaldırmadır. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika boyun sərbəst getməsini nəzərdə tutur.
5. Baş həmişə irəli baxmalıdır. Onu aşağı salmağa və kürəyinizi bükməyə ehtiyac yoxdur. Nəticədə, çiyin bıçaqlarını bir araya gətirmək lazımdır.
6. Tutuş həm birbaşa, həm də tərs, hətta birləşdirilə bilər. Hamısı idmançının şəxsi rahatlığından və vərdişlərindən asılıdır.

Bu məşq xüsusilə qızlar arasında populyardır. İş ondadır ki, o, zərif cinsin çox sevdiyi əzələləri işləyir. Bodibildinqdə bir çox məşq qadınlar və kişilər üçün universaldır. Bu məşqlərə deadlift daxildir. Qadınlar üçün icra texnikası kişilərin texnikasından fərqlənmir. Yalnız qeyd etmək olar ki, qadınlar tez-tez ştanq yerinə dumbbelllərdən istifadə etməyə üstünlük verirlər. Bu vəziyyətdə əllərinizin boşalmadığından əmin olmalısınız. Tutuşa gəlincə, bu da şəxsi istəklərdən asılıdır.

Anatomik xüsusiyyətlər

Bu məşq budun bisepslərini və ümumiyyətlə ayaqların bütün arxasını işləmək üçün əladır. Arxanın uzun əzələləri dolayı yolla dartmada iştirak edir, buna görə başa çatdıqdan sonra hiperextension kimi bir məşqə başlamaq artıq olmaz. Best Fit Biceps femoris təkcə gözəllik üçün deyil, həm də ayaqların möhkəmliyi üçün çox vacibdir. Hər hansı digər ayaq üstə olan məşqləri yerinə yetirərkən bədəni sabitləşdirməkdə iştirak edir. Buna görə də güclü ayaq istəyən bütün idmançıların arsenalına deadlift daxil edilməlidir.

Diz eklemi yüklənir, lakin düzgün, mənalı bir hərəkətlə çox yüklənməyəcəkdir. Düz arxa və irəli baxış onsuz da tez-tez işləyən onurğadan yükü azad edəcək.

Nəticə

Beləliklə, belə nəticəyə gələ bilərik ki, güclü və yaxşı inkişaf etmiş ayaqlara sahib olmaq istəyənlər üçün deadlift mükəmməldir. Bu məşqi yerinə yetirmək üçün texnika hətta yeni başlayanlar üçün də başa düşüləndir. Əsas odur ki, ehtiyat tədbirləri haqqında unutma.